ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. სავარჯიშოები ჰანტელებით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ყველა გოგო და ახალგაზრდა მამაკაციც კი ოცნებობს ფორმაზე და ლამაზი ფიგურა. მიაღწიეთ კარგი შედეგი, და შემდეგ მათი გადარჩენა ადვილი არ არის. საკუთარ თავზე შრომა სჭირდება. მოდი გავარკვიოთ რა ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის სახლში მარტივად შეიძლება.

მათ შორის ყველაზე ეფექტურია ოცი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, ასევე ყველა ვარჯიშისთვის კუნთების ჯგუფები. ისინი შესანიშნავია სახლში გასაკეთებლად. ამისათვის არ არის საჭირო ქონა ფიზიკური ვარჯიში. აკეთებს ამ სპორტული ვარჯიშები, ბევრი ოფლი მოგიწევს, რადგან ამ კომპლექსსგანკუთვნილია ინტენსიური დატვირთვა. წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშების მოწყობით ყოველ მეორე დღეს, თქვენ არ მოგიწევთ დიდხანს ლოდინი შედეგებზე და თქვენს კუნთებს ექნებათ დრო არა მხოლოდ დაისვენოთ, არამედ აღდგეს.

სავარჯიშოების შესრულების რამდენიმე წესი

ვნახოთ, როგორ დავიკლოთ წონა სახლში და რა რეკომენდაციები უნდა დაიცვას.

მარტივი რჩევები:

• წონის დაკლებისთვის ვარჯიში სახლში, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, უნდა დაიწყოს დათბობით და დასრულდეს გაჭიმვით;
• წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ 60 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ საკვები;
• არ უნდა მიირთვათ ბევრი კალორიისა და ცხიმის შემცველი საკვები;
• ვარჯიშის დროს უნდა იქნას მოხმარებული ექსკლუზიურად სუფთა წყალიგაზის გარეშე, არა უმეტეს ორი ყლუპის ერთდროულად;
• ასევე, ვარჯიშის პერიოდში აუცილებელია სწორი სუნთქვის მონიტორინგი: ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ მხოლოდ პირით;
• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არ უნდა დალიოთ ნახევარი საათის განმავლობაში და ასევე არ ჭამოთ სამი საათის განმავლობაში, რადგან ვარჯიშის შემდეგ შეჭამილი ყველაფერი გადადის კუნთოვანი ბოჭკოების მასის დაგროვებაში;
• თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ორმოცდაათჯერ;

ასევე წაიკითხეთ სტატია "" ჩვენს პორტალზე.

Მნიშვნელოვანი! დამწყებთათვის ეს რთულია და ამიტომ ზედმეტი არ არის საჭირო, მაგრამ დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ. უნდა ახსოვდეს რომ მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში წარმოიქმნება რძემჟავა ჭარბი შევსების შედეგად და შედეგად მიღებული მიკროტრავმები ამის საშუალებას არ მოგცემთ სასწავლო კომპლექსივ შემდეგში.

• თუ დრო შეზღუდულია, მაშინ კომპლექსში შემავალი სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოები, საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე პერიოდში ფორმის შესანარჩუნებლად.

მოდით შევხედოთ საშინაო ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.

ლამაზი ფიგურის სურვილი ყოველთვის საქებარია, მით უმეტეს, თუ შედეგს სპორტით აღწევ. მაგრამ ახლა ადამიანებს სულ უფრო ნაკლები თავისუფალი დრო აქვთ და სპორტდარბაზში სიარული ყოველთვის არ არის რეალისტური. ამ შემთხვევაში წონის დაკლებისთვის კარგად შერჩეული ფიტნეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ. მათი უმეტესობის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ შევიკრიბოთ კომპლექსი სწორად და მივაღწიოთ შედეგებს.

სავარჯიშო კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშს მცირე განსხვავება აქვს იმისგან, რაც ტარდება სპორტულ დარბაზში ან დარბაზში. სავარჯიშოებმა უნდა იმოქმედოს ყველა სფეროზე.

მოდით შევხედოთ ოცი ვარჯიშს, რომლებიც იძლევა კარგი ეფექტითუ გსურთ ჭარბი წონის დაკლება.

ჩაჯდომები

ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის, დუნდულა და ზურგის კუნთებს. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ დუნდულოები მკაცრად პარალელურად იყოს მიწის ან იატაკის. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

Აზიდვები

ამ ტიპის ვარჯიში ხელს შეუწყობს გამკაცრებას ზურგის კუნთები. გარდა ამისა, ბიცეფსი და ტრიცეფსი მუშაობს. მისი შესრულებისას ხელები უნდა განთავსდეს ერთმანეთთან ყველაზე ახლოს, მაჯები კი ისე განლაგდეს, რომ იდაყვებთან და მხრებთან ერთი მთლიანი ხაზი იყოს.

Მნიშვნელოვანი! ბიძგების კეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს უნდა მოხაროთ სხეულთან და არ უნდა ჩამოხვიდეთ.

ხიდი

ეს ვარჯიში შესანიშნავად დაგეხმარება ზურგის კუნთების დაჭიმვას, ასევე დუნდულოებს. მისი შესრულებისას თქვენ უნდა ეცადოთ მენჯის მიტანა რაც შეიძლება მაღლა.

მიფრინავს წინ

ამ ვარჯიშის შესრულება აიძულებს ბარძაყის კუნთების წინა ზონას მუშაობას, ასევე დუნდულოებს. ასეთი ლუნგები უნდა გაკეთდეს მონაცვლეობით: ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ კი მეორე ფეხზე.

Მნიშვნელოვანი! ლანგირება კეთდება ისე, რომ წინ წამოწეული ფეხი მკაცრად პარალელურად იყოს მიწის ან იატაკის.

გამგეობა

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთზე. მასში თქვენ უნდა დადგეთ ისეთ მდგომარეობაში, როგორიც არის მამაკაცის ბიძგების პოზიცია, მხოლოდ ხელები ჩამოწიეთ იდაყვებზე. თქვენ უნდა გააჩეროთ წუთნახევარი.

აწიეთ ფეხები უკან

ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. შემდეგ გადაიტანეთ სხეული წინ და გადაწიეთ ფეხი უკან. ამის შემდეგ დაუბრუნდით პირველ პოზიციას და გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობა მხოლოდ მეორე ფეხით. ეს გამოიწვევს ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვას, ისევე როგორც დუნდულოებს.

ღრმა ტრიცეფსი

ამ ტიპის ვარჯიში კეთდება ხელებით სტაბილურ ავეჯზე: დივანზე, სავარძელზე, სკამზე და ა.შ.

ტექნიკა:

• არჩეულ საგანს უნდა დაეყრდნოთ ხელები;
• მყარად მოათავსეთ ფეხები;
• მოხარეთ ფეხები მუხლებში;
• ხელების მოხრილი იდაყვის სახსრები, სხეული უნდა მოძრაობდეს იატაკისკენ;
• ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ პირველ პოზიციაზე.

Მნიშვნელოვანი! დუნდულები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში არაეფექტური გახდება.

ბალანსირება

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ეფექტური განვითარებაზურგის კუნთები. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და გაჭიმოთ პირდაპირ მარცხენა ფეხიდა მარჯვენა ხელი. მერე პირიქით.

Მნიშვნელოვანი! თქვენ უნდა იდგეთ ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროის განმავლობაში, შემდეგ გადახვიდეთ საპირისპირო მკლავზე და ფეხზე.

ველოსიპედის გადახვევა

საჭიროა ზურგზე დაწოლა. შემდეგი, მონაცვლეობით გაჭიმეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი მარცხენა მუხლზე და პირიქით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ყველა კუნთს, მათ შორის ირიბს. Მნიშვნელოვანი! სასურველი შედეგის მისაღწევად სავარჯიშო ეფექტურად უნდა შეასრულოთ.

ბალანსი იატაკზე

ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხები ისე ასწიოთ, რომ იატაკთან ახლოს იყოს, მაგრამ არ შეეხოთ მას. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ისინი ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს კუნთებზე ქვედა პრესა, ისევე როგორც ზურგი.

გოგონები ისწრაფვიან შესანიშნავი ფიგურისაკენ და უშუალოდ იციან, რამდენად რთულია კარგი შედეგის მიღწევა. ამისათვის სავარჯიშოების მრავალი ნაკრები არსებობს. მოდით გაერკვნენ, რომელი სავარჯიშო პროგრამა იქნება გოგოებისთვის სახლში წონის დაკლებისთვის საუკეთესო.

გვერდითი ლანგრები

დგომიდან გვერდით გადაიწიეთ, შემდეგ დაბრუნდით საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ, მაგრამ მეორე ფეხიზე. ასე რომ, ფეხების მონაცვლეობით, თითოეულზე 10-20-ჯერ უნდა შეასრულოთ. ეს ვარჯიში ატარებს დატვირთვას ბარძაყის წინა კუნთებზე, ასევე დუნდულოებზე.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ.

ბურპი ვარჯიში

ადექი პირდაპირ. შემდეგ ჩაჯექით და წამოდით ორივე ფეხით უკან. პოზა უნდა იყოს მამაკაცის ბიძგების მსგავსი. ამის შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მოწიეთ ფეხები უკან და ისევ ადექით საჯდომიდან. ეს არის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

მიფრინავს წინ და უკან

ადექი პირდაპირ. შემდეგ საჭიროა ერთი ფეხით წინ წამოწევა, შემდეგ დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე. შემდეგი, თქვენ უნდა ასწიოთ უკან იმავე ფეხით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ეს ვარჯიშიკარგია ბარძაყებისა და დუნდულოებისთვის.

აზიდვები ან, ალტერნატიულად, ტუმბო

თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ბარი, თქვენ უნდა გააკეთოთ pull-ups. Ზოგიერთი განსხვავებული ტიპებიამ ვარჯიშის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ დაამუშაოთ სხვადასხვა კუნთები. თუ არ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა სავარჯიშო. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა, სახე ქვემოთ და მთელ სიგრძეზე გაჭიმვა. ხელები და ფეხები უნდა იყოს სწორი. თქვენ უნდა აწიოთ ისინი ერთდროულად და გააჩეროთ ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროით.

ხტომა "ვარსკვლავი"

ამ სავარჯიშოში საჭიროა ხტომა, ხელები და ფეხები ერთდროულად გაშალოთ გვერდებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და ასევე გაჭიმოთ ხერხემლის არხი.

პლიე

ეს ვარჯიში გიბიძგებთ იმუშაოთ შიდა ზონათეძოები. ამ მიზნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ squats.

Მნიშვნელოვანი! ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. ჩაჯდომის შესრულების სწორი გზაა მუხლების გაშლა.

მთამსვლელი

ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, როგორც მამაკაცის ბიძგ-აპებში და ეცადოთ, მუხლს მიაღწიოთ მკერდს. ეს ვარჯიში სტრესს აყენებს მკლავების კუნთებს, ასევე ფეხებს და ზურგს.

Მნიშვნელოვანი! ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვარიაციაა მისი შესრულება იმავე საწყისი პოზიციიდან, მაგრამ თქვენი მუხლი მხრისკენ მიიწევს.

გადახურვით გადახტომა

ამისათვის თქვენ უნდა ხტომა, ფეხები უკან გადააგდოთ. ეს ხელს უწყობს კუნთების ქვედა ჯგუფების განტვირთვას და ასევე ჭიმავს ბარძაყის წინა ზონას. აქტიური რეჟიმი ასევე წვავს კალორიებს.

ტაკ ნახტომი

ხტუნვისას ფეხები იხრება მუხლის სახსრებიდა მკერდზე მიიჭირა. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს და აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. გარდა ამისა, ის აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას.

"ბაყაყი"

ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციიდან გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და წინ. ეს ვარჯიში ასტიმულირებს და ააქტიურებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს.

ამისთვის ეფექტური შემცირებაწონის დასაკლებად საჭიროა არა მხოლოდ სახლში ვარჯიში, არამედ სათანადო კვებადა ასევე სვამს საკმარისი რაოდენობითსითხეები. ეს კომპლექსი ხელს შეუწყობს როგორც ინტერვალის, ასევე წრიული ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიში არის გზა ლამაზი და გამხდარი ფიგურისკენ.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ძალზე მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში, სხეულის მომზადებით სასწავლო პროცესი.

დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

Გახურებავარჯიშამდე უაღრესად მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში, სხეულის მომზადება სავარჯიშო პროცესისთვის. ყველაზე ხშირად ვარჯიშზე სამსახურიდან მივდივართ, სადაც დღის ნახევარს ერთ პოზაში ვატარებთ, ან დილით გაღვიძების შემდეგ მოვდივართ ვარჯიშზე. ასეთ შემთხვევებში მთავარი ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ჰაერის სუნთქვას ჰგავს მთელი სხეულისთვის.

დათბობის გამოტოვება, ჩვენ არ ვართ მხოლოდ ზრდის ტრავმის ალბათობას, მაგრამ შემდეგ ჯერზე ვარჯიშის გამოტოვების რისკიც გვაქვს.

დათბობა ათბობს კუნთებს, ზრდის გულის შეკუმშვის რაოდენობას, ქმნის უფრო დიდი მობილურობასახსრებში. Ამიტომაც დინამიური გახურების ვარჯიშები სასურველია სტატიკური(თითებით შეეხეთ იატაკს და დაიჭირეთ ეს პოზიცია).

ჩვენი ორგანიზმი ამისთვის მზად უნდა იყოს დიდი მოცულობები ფიზიკური აქტივობა ეს ნიშნავს 60 წამს მსუბუქი დათბობავარჯიში საკმარისი არ არის. თქვენ გჭირდებათ 5-8 წუთი სრული დათბობა სრული ამპლიტუდაერთობლივი მოძრაობები.

შემდეგი 6 მაღალი დარტყმის გახურების ვარჯიში გაათბებს თქვენს ყველა კუნთს და მოამზადებს თქვენს სხეულს შესანიშნავი, პროდუქტიული ვარჯიშისთვის.

თითოეული გახურების ვარჯიშიჩვენ ვახორციელებთ მინიმუმ 60 წამი, ვარჯიშებს შორის შესვენების გარეშე. მთელი დათბობა დაახლოებით დასჭირდება 6 წუთი.

1. დათბობის კომბინაცია.

წყარო greatist.com

სარგებელი.ეს ვარჯიში მთელ სხეულს შეარყევს. ბარძაყის კუნთები, ხბოს კუნთები, მუწუკებიმიიღეთ კარგი გაჭიმვა. გარდა ამისა, თქვენი ტერფები, მხრები და ხერხემალი უფრო მოძრავი ხდება.

ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მაღლა ასწია. ვიხრით და, მუხლების მოხრის გარეშე, ხელისგულებს ვეხებით იატაკს, ვიწყებთ ხელების წინსვლას იატაკის გასწვრივ, სანამ არ დავდგებით დაწოლისას.

ამ პოზიციიდან ჩვენ ვაკეთებთ ღრმა აწევას წინ მარცხენა ფეხით მარცხენა ხელისკენ. გაიყვანეთ მარცხენა ხელიმაღლა, მკერდის მობრუნება.

ისევ მარცხენა ხელი იატაკზე დავსვენეთ. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, გაისწორეთ მუხლი, გადაიტანეთ მარცხენა ფეხის საყრდენი ფეხიდან ქუსლზე, ​​კარგად დაჭიმეთ ფეხის კუნთები და მყესები.

პოზას უბრუნდება ღრმა ლხინიმარცხენა ფეხით, გადადგით ნაბიჯი უკან მარცხენა ფეხით და დაბრუნდით მიდრეკილ მდგომარეობაში.

ჩვენ ვიწყებთ ხელების გადაადგილებას იატაკის გასწვრივ უკან ფეხებამდე, მუხლების მოხრის გარეშე. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ხელებს მაღლა ავწევთ და

2. მუცელზე გადახვევა.

წყარო greatist.com

სარგებელი.გაჭიმვა მკერდიდა გააქტიურება გულმკერდისხერხემალი.

ჩვენ ვიწექით პირქვე. ხელები გვერდებზეა გაშლილი მხრების დონეზე ან ოდნავ ქვემოთ.

გადაახვიეთ მარცხენა მხარეს და გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან.

მარჯვენა ფეხით ვეხებით იატაკს, მარჯვენა მკლავს მაღლა ავწევთ, მკერდს ვჭიმავთ.

ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე მხარეს.

3. ვარჯიში "საათი" ქვედა ტანისთვის.

წყარო greatist.com

სარგებელი.ქვედა სხეულის მობილობის გაზრდა.

ზურგზე ვწვებით. ხელები გვერდებზეა გაშლილი მხრების დონეზე, ხელისგულები იატაკზეა დაჭერილი.

ვარჯიშის შესრულებისას მხრები და ხელისგულები არ უნდა დატოვონ იატაკი. მარცხენა ფეხს მუცელზე ვახვევთ, მარჯვენა ფეხი იატაკზეა გაშლილი.

მარცხენა ფეხი მარცხნივ გადაიტანეთ მარჯვენაზე, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მარცხენა მუხლით.

ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე მხარისთვის.

4. საპირისპირო ლუნგები.

წყარო greatist.com

სარგებელი.იღლიის და გლუტალური კუნთების გააქტიურება.

დგომის პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოებზე.

მარცხენა ფეხს უკან ვაბრუნებთ ლუნგის მდგომარეობაში, ზურგს სწორი ვინახავთ. ამ პოზიციიდან, ერთ მუხლზე დგომას ვაკეთებთ მოკლე მოძრაობადუნდულოები წინ (ვიზუალურად ისე გამოიყურება, თითქოს მუცელში ოდნავ ვიწევთ).

ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე მხარისთვის.

5. ფეხის კუნთების დაჭიმვა დგომისას.

წყარო greatist.com

სარგებელი.თეძოს მომხრეებისა და ოთხთავის დაჭიმვა, გლუტალური კუნთების მოდუნება.

ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა მუხლს ორივე ხელით ვიჭერთ, მუხლს მკერდისკენ ვწევთ. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და იგივეს ვიმეორებთ მარჯვენა მუხლით.

მარცხენა ფეხს უკან ვაბრუნებთ, ქუსლს დუნდულებს ვეხებით. ამავდროულად, მარცხენა ხელით ვიჭერთ მარცხენა ფეხის კოჭს უკეთესი გაჭიმვაკუნთები და აწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ წონასწორობისთვის. მარცხენა მუხლი უნდა იყოს მიმართული იატაკისკენ, ბარძაყები ერთმანეთის პარალელურად.

იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარისთვისაც.

6. საქანელები მოსახვევებით.

წყარო greatist.com

სარგებელი.გულმკერდის გაჭიმვა, მხრის მობილობის გაზრდა, ბიცეფსის დაჭიმვა.

ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ფეხით წინ ვდგამთ ნაბიჯს, მისი მოხრისა და ქუსლზე დაყრდნობის გარეშე. ვეხებით, ზურგს ნუ ვიხრით, მარჯვენა ფეხს მუხლთან ვახვევთ.

როგორც ჩვენ დახრილობას ვაკეთებთ სვინგის მოძრაობაორივე ხელით ზემოდან ქვემოდან იატაკისკენ, შემდეგ კი ხელები და სხეული მაქსიმალურად გაწელეთ წინ.

ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ორივე ხელი მაღლა ავწიეთ და აღვწერთ დიდ წრეს.გამოქვეყნდა

უმრავლესობა თანამედროვე ადამიანებისწავლა ურჩევნია ფიზიკური აქტივობავ სპორტული დარბაზი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სახლში ბევრ ადამიანს არ აქვს შესაძლებლობა დააყენოს ძვირადღირებული აღჭურვილობა, რომელიც დაეხმარება მათ ფორმაში ყოფნაში. საკუთარი სხეული. თუმცა, ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, რომ თავდაპირველად დარბაზში წარმოდგენილი ჭურვების უმეტესობა მათთვის უბრალოდ არ იქნება სასარგებლო. საქმე ის არის, რომ სანამ დამწყები ხართ, ნებისმიერი ტრენერი გირჩევთ, ყურადღება გაამახვილოთ საბაზისო ვარჯიშებზე, რომლებსაც შეუძლიათ როგორც კუნთების მასაზე, ასევე წონის დაკლებაზე. თითოეული ვარჯიში ეფექტურია, რომელიც გამოცდილია ბევრმა სპორტსმენმა და მათი ეფექტურობა მდგომარეობს სიმარტივეში, ეფუძნება ბუნებრივი მოძრაობებიპირი. სწორედ ისინი ეხმარებიან მთელი კუნთოვანი სისტემის სწორად ამოტუმბვას.

თუ მაინც ფიქრობთ, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე სახლში, მაშინ რეკომენდებულია გაეცნოთ კუნთების ყველა ჯგუფის ძირითადი ვარჯიშების კომპლექსს. თუმცა, ჯერ უნდა გესმოდეთ, რა არის ბაზა. წარმოდგენილი კომპლექსიდან ნებისმიერი მოქმედების შესრულებისას ადამიანი ამუშავებს კუნთების ბოჭკოებს მთელ სხეულში, მეტ-ნაკლებად. კომპლექსი ძირითადია იმის გამო, რომ სხეულზე ყველა სამუშაო ხდება კომპლექსში. მაგრამ საფუძვლების ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ვარჯიშების შესრულების იდეალური ტექნიკის შემუშავება. მაშ ასე, დავიწყოთ.

ფეხები

ქვედა კიდურები უნდა იყოს კარგ ფორმაში, რადგან ისინი მხარს უჭერენ ადამიანის წონას. ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ მათზე. კუნთები ქვედა კიდურებიშედგება ექსტენსორებისგან ან ოთხთავის, მომხრელებისგან ან ბიცეფსისგან და ხბოს ან ძირის კუნთებისგან.

მათი ამოტუმბვის სავარჯიშოები შემდეგია:

1. მხრებზე შტანგა ჩასხმული - ყველა ჯგუფი მუშაობს;
2. ფეხის დაჭერა – ყველა ჯგუფი მუშაობს;
3. Lunges – ამუშავებს ოთხთავიან და დუნდულოვან კუნთებს;
4. Deadlift სწორი ფეხებით - ამუშავებს hamstrings;
5. აწევა თითებზე - ამუშავებს ხბოებს.

მკერდი

თუ ფეხები ამოტუმბულია, მაგრამ ზედა ნაწილი არ არის დამუშავებული, მაშინ გამოჩნდება პროპორციების დისბალანსი, ასე რომ თქვენ აუცილებლად უნდა იმუშაოთ ზედა, ქვედა შიდა და გარე კუნთებთან.

1. სკამზე პრესა (სკამის კუთხის რეგულირებით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა მუშაობისას სხვადასხვა კუნთები) – ყველა ჯგუფი მუშაობს;
2. არათანაბარ ზოლებზე – მუშაობს ქვედა და გარე ნაწილები;
3. Dumbbell flyes – მუშაობს შიდა და ზედა ჯგუფი.

უკან

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ ელემენტის ამოტუმბვა მამაკაცისთვის, შემდეგ კომპლექსში შესაძლებელი იქნება ლამაზი ტრაპეციის ჩამოყალიბება. ზურგი შეიცავს ვასტუსს, ტრაპეციას და ფსოას კუნთებს.

სატუმბი სავარჯიშოები შემდეგია:

1. აზიდვები – ფართო მუშაობა;
2. დახრილი შტანგა - სამუშაოები ფართო და ტრაპეციული;
3. დედლიფტი- ჩართულია ყველა ჯგუფი;
4. ჰიპერექსტენზია - მოქმედებს წელის არეში.

ბიცეფსი

ბიცეფსის ძირითადი ელემენტებია მოკლე და გრძელი სხივი და მათი ამოტუმბვის სავარჯიშოები უნდა იყოს შემდეგი:

1. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის – ფორმები სრული წონაბოჭკოები;
2. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის - ძლიერად ამუშავებს კუნთებს;
3. სავარჯიშო „ჩაქუჩი“ – ამუშავებს მხარს და რადიუსი, და ბიცეფსი გახანგრძლივებულია;
4. ხვეულები კონცენტრაციით - ქმნის ბიცეფსის მწვერვალს.

ტრიცეფსი

ამ განყოფილების კომპონენტებია ტრიცეფსი, რომელიც შედგება გრძელი, გვერდითი და მედიალური შეკვრისგან. მათი ამოტუმბვის მიზნით უმჯობესია გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. სკამზე პრესით ვიწრო ხელში- ყველა ჯგუფი მუშაობს;
2. ფრანგული პრესა - ყველა ჯგუფი მუშაობს;
3. სავარჯიშოები უსწორმასწორო ზოლებზე - ყველა ჩართულია, მაგრამ ქვედა უფრო დიდი ზომით.

დელტა

დელტოიდური კუნთი სამი ნაწილისგან შედგება - უკანა, წინა და შუა შეკვრა. მათზე მუშაობისთვის რეკომენდებულია შემდეგი:

1. სამხედრო პრესა - ყველაფერი მუშაობს, მაგრამ უფრო შუა ზონაში;
2. ჰანტელის აწევა გვერდებზე პირველი ვარჯიშის იდენტურია;
3. ხელების აწევა ჰანტელებით თქვენს წინ – წინა ზონა მუშაობს;
4. მუცელზე დაწოლილი ჰანტელის რიგები - მუშაობს უკანა ნაწილზე.

წინამხარი

წარმოდგენილი კუნთების ჯგუფის კომპონენტებია: მაჯის მომხრელი და გამაფართოებელი, რადიალური კუნთი.

მათზე საფუძვლიანად მუშაობისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. ზემოდან დაჭერილი წვერით მკლავის მოხრა - მუშაობს ბიცეფსი და ბრაქირადიალისი;
2. Zottman curls – მუშაობა ჯგუფურად, პირველი ვარჯიშის იდენტური;
3. მაჯის ხვეულები შტანგასთან ერთად - მუშაობს მომხრე და ექსტენსორები;
4. მკლავების მაჯებთან მოხრა წვერით ზურგს უკან - წინას იდენტური კუნთები მუშაობს;
5. სახელურის როტაცია დატვირთვით - ყველა კუნთი მუშაობს.

დაჭერა

ყველაზე პრობლემური ტერიტორიათითქმის ყველა ადამიანი. მუცლის ღრუ შედგება ირიბი და სწორი მუცლის კუნთებისგან და მათი ჩამოყალიბებისთვის საჭიროა:

1. ძელზე დაკიდებისას ფეხების აწევა - ყველა კუნთი მუშაობს, უფრო ქვედა კი;
2. ზედა ბლოკის გადახვევა - ყველაფერი მუშაობს, მაგრამ უფრო ზედა;
3. დაწოლილი გვერდითი კრუნჩხვები – ირიბი კუნთი.

ამ ეტაპზე, კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება ჩაითვალოს დასრულებულად.

Სახლში დამზადებული

ახლა მოდით შევისწავლოთ სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების საფუძვლიანად გახურება და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიშები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.

Ყველაზე საყვარელი ვარჯიშიგოგოებისგან. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ეს ხელს უწყობს დუნდულოების ელასტიურობას და ტონს, შესაბამისად, აქ მუშაობს დუნდულოვანი კუნთი.

ასევე ვარჯიშის დროს ჩართული იქნება ხბოები და ბარძაყები.

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და მოათავსოთ ხელები თქვენს გვერდებზე:

1. 1. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხით წინ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი, მაგრამ ამავე დროს ზურგი სწორი და ტანი ვერტიკალური;
   2. საფეხურის სიღრმე ისეთი უნდა იყოს, რომ წვივი მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ბარძაყი იატაკზე პერპენდიკულარული იყო;
   3. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ფიცარი

პლანკის კუნთების ვარჯიშები და მისი ვარიაციები მუშაობს კუნთების კორსეტი, მაგრამ აბს უფრო აყალიბებენ. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, დაჭიმეთ სხეული და დადექით თითებზე და წინამხრებზე. მნიშვნელოვანია, რომ წინამხარსა და მხარს შორის იყოს სწორი კუთხე, ფეხები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული და თავი იატაკზე დაშვებული იყოს. თქვენ უნდა იდგეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში (როგორც ჩანს, მარტივია, მაგრამ ეს ასე არ არის, ყველა კუნთი ძალიან დაძაბულია). რეკომენდებულია 5 გამეორება.

ვარჯიში ბიცეფსების გალამაზებაში დაგეხმარებათ და ასევე გაზრდის მკლავის გამძლეობას. საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსოთ, ხელები და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენოთ და გაშლილ ხელებზე ასწიოთ.

ამოსუნთქვისას ხელები იდაყვებში უნდა მოხაროთ, ჩასუნთქვისას კიდურები გაასწორეთ. ამისთვის საუკეთესო შედეგითქვენ უნდა ახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა, იდეალურად შეეხოთ მკერდს იატაკს. გააკეთეთ 10 ბიძგი და სამი კომპლექტი.

წყაროები

კუნთების ვარჯიში მიმართულია კიდურების ხბოებზე. შესრულებისას ყურადღებით უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რათა არ დაშავდეთ. საწყისი პოზიცია: დგომა და სწორი, შემდეგ თანდათან უნდა დაიწყოთ ქუსლების აწევა იატაკიდან, ფეხის თითებზე აწევა. მაქსიმუმს რომ მიაღწიეთ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და კვლავ უნდა დაწიოთ ქუსლები. თქვენ უნდა გააკეთოთ 30 ლიფტი და ორი მიდგომა.

წარმოდგენილი ძირითადი და სახლის კომპლექსიკუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის სილამაზე და მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობა.

ეფექტური (ვიდეო)

სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ძირითადი და იზოლირებული.
ძირითადი ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებშიც ერთდროულად რამდენიმე სახსარი და კუნთების რამდენიმე ჯგუფია ჩართული.
- დედლიფტი
- სკამების პრესა
- შტანგა ჯდება
- აზიდვები
- დიპსი
- დახრილი რიგი
- მდგარი მხრის პრესა
- ლუნგები წვერით და ა.შ.
ძირითადი ბოდიბილდინგის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შექმნათ მართლაც უზარმაზარი და ლამაზი კუნთები. სპორტდარბაზში ახალმოსულებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ბაზაზე სრულყოფილი ტექნიკა.

იზოლაცია.საიზოლაციო ვარჯიშები არის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ერთი კუნთის მუშაობას. ხშირად, იზოლაცია მოიცავს ერთ სახსარს.
- ბიცეფსის ხვეულები
- ინფორმაცია კროსოვერში
- ფეხის გაფართოება მანქანაში
- ფეხის მოხრილი მანქანაში
- მწოლიარე ჰანტელი ბუზი
- ფრანგული სკამების პრესა და ა.შ.
საიზოლაციო ვარჯიშები თავისთავად არ უწყობს ხელს სიძლიერის გაზრდას ან კუნთების მასის გაზრდას. ისინი ხაზს უსვამენ თქვენს შვებას და ხელს უწყობენ ფიგურის დისპროპორციის გამოსწორებას. ჯერ დიდი მასის მოპოვება გჭირდებათ. მოგვიანებით გაშრობა და „მთვარის შუქი“ სუსტი ლაქებიიზოლაცია.

ფეხები
ფეხები საჭიროა! და ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ მათზე. გაბერილი ზედა და ასანთის ღეროები სასაცილო და არაპროპორციული სანახაობაა.

ფეხის კუნთებია:
- ექსტენსორები (კვადრიცეფსი)
- მომხრელები (თეძოს ბიცეფსი)
- ხბოები (soleus, gastrocnemius)
ფეხის ძირითადი ვარჯიშები:
1. სკუტები მხრებზე წვერით (ამუშავებს ყველაფერს)
2. ფეხის დაჭერა (ამუშავებს ყველაფერს)
3. ლუნგები (კვადრიცეპსი, დუნდულები)
4. მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე (თეძოები)
5. ხბოს ფეხზე ამაღლება (ხბოები)

მკერდი

გულმკერდის კუნთებია:
- ზედა მკერდი
- მკერდის ქვედა ნაწილი
- შიდა ნაწილი
- გარე ნაწილი
გულმკერდის ძირითადი ვარჯიშები:
1. სკამების პრესა (მუშაობს ყველაფერს)
2. დიპსი (ქვედა, გარე ნაწილი)
3. ჰანტელი ბუზები (შიდა, ზედა ნაწილი)
დაარეგულირეთ სკამების დახრილობა სკამების პრესებზე. ამ გზით შესაძლებელი იქნება დატვირთვის გადატანა და აქცენტის გაკეთება (ზედა ან ქვედა მკერდზე)

უკან

ზურგის კუნთებია:
- ლატისიმუსი
- ტრაპეციული
- ზურგის ქვედა ნაწილი
ძირითადი ვარჯიშები ზურგისთვის:
1. აზიდვები (ლატები)
2. მოხრილი შტანგის რიგი (ლატები, ტრაპეცია)
3. Deadlift (ამუშავებს ყველაფერს)
4. ჰიპერექსტენზია (ზურგის ქვედა ნაწილი)

ბიცეფსი
Biceps brachii კუნთი შედგება ორი შეკვრისგან:
-მოკლე
- გრძელი
ძირითადი ვარჯიშები ბიცეფსისთვის:
1. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის (მთლიანი წონა)
2. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის (უფრო ღრმა სამუშაო)
3. ჩაქუჩის სტილი („აგრძელებს ბიცეფსს“, brachioradialis)
4. კონცენტრირებული curls(ბიცეფსის პიკისთვის)

ტრიცეფსი
ტრიცეფსის მხრის კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან:
- გრძელი
- გვერდითი
- მედიალური
ძირითადი ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის:
1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (მუშაობს ყველაფერს)
2. ფრანგული პრესა (მუშაობს ყველაფერზე)
3. ბარები (ყველაფერი ჩართულია ბოლოში აქცენტით)

დელტასი
დელტოიდური კუნთი შედგება შემდეგი შეკვრებისგან:
- წინა
- საშუალო
- უკანა
ძირითადი სავარჯიშოები დელტასთვის:
1. არმიის პრესა(ყველაფერი აქცენტით შუა ფუნთუშაზე)
2. ჰანტელის აწევა გვერდებზე (ყველაფერი აქცენტით შუა ფუნთუშაზე)
3. მკლავის აწევა ჰანტებით თქვენს წინ (წინა ფუნთუშა)
4. მუცელზე დაგდებული ჰანტელი (უკანა ფუნთუშა)

წინამხრები

წინამხარი შედგება:
- მხრის – რადიალური კუნთი
- მაჯის მოქნილები
- მაჯის ექსტენსორები
1. მაჯის მოხრა/დაგრძელება ჰანტელებით

დაჭერა

მუცლის კუნთები შედგება:
- მუცლის ირიბი კუნთი
- მუცლის სწორი კუნთი
ძირითადი სავარჯიშოები პრესისთვის:
1. ფეხების აწევა ძელზე დაკიდებისას (ყველაფერი ჩართულია ბოლოზე აქცენტით)
2. კრუნჩხვები ზედა ბლოკი(ყველაფერი ჩართულია ზევით აქცენტით)
3. გადახვევა გვერდზე წოლისას (დახრილი)

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ ააშენოს კუნთები სახლში. გეხმარებათ კარგი შედეგების მიღწევაში სათანადო ტრენინგი. თუ ახლახან იწყებ რხევას, გადაწყვიტე მთავარი მიზანიკლასები. დამწყები სპორტსმენები ბევრ შეცდომას უშვებენ. ისინი ცდილობენ განავითარონ ძალა და ააშენონ კუნთები, მაგრამ ვარჯიშს შედეგი არ მოაქვს.

გავრცელებული შეცდომა- ვარჯიშების დიდი რაოდენობა, ხოლო ვარჯიში მსუბუქ წონებს მოიცავს. შეცდომის არსი ის არის, რომ ეს მიდგომა არ აძლიერებს კუნთებს. ზრდა განისაზღვრება არა ვარჯიშის მოცულობით, არამედ წონის მატებით.

• მძიმე ტვირთის მუდმივი აწევა აიძულებს სხეულს კუნთების მასის აშენებას, რაც საშუალებას აძლევს მას გაუმკლავდეს მზარდ დატვირთვას.
• გამოყენება შესაძლებელია მსუბუქი წონადა გააკეთეთ ბევრი ვარჯიში. ეს მიდგომა ავითარებს გამძლეობას. კუნთების მოცულობა უმნიშვნელოდ იზრდება.
• სწორად გაზარდეთ სამუშაო წონა. არ შეცვალოთ ვარჯიშის ტექნიკა და არ ივარჯიშოთ მის გარეშე წინასწარი დათბობა.
• ამისთვის სწორი სიმაღლე კუნთოვანი მასაშეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში კუნთების ერთი ჯგუფისთვის. შეასრულეთ პირველი ძირითადი სავარჯიშო წვერით, შეასრულეთ რამდენიმე კომპლექტი 5 გამეორებით.
• მეორე სავარჯიშო ორიენტირებულია მრავალმხრივ და ღრმა შესწავლაზე კუნთების ბოჭკოებიდა კუნთების ენერგიის რესურსების ვარჯიში. შეასრულეთ ჰანტელებით, არაუმეტეს 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

გეხმარებათ თქვენი სხეულის გალამაზებაში სწორი თანხავარჯიშები სამუშაო წონის მატებასთან ერთად, ტექნიკის შენარჩუნებასა და კარგ დათბობასთან ერთად.

სავარჯიშოების სია სახლში ვარჯიშისთვის

დამწყები სპორტსმენები აძლიერებენ კუნთებს სახლში. ვინც კარგ შედეგებს მიაღწია, ხვდება, რომ გაჩერება და წასვლა არ შეუძლია სპორტ - დარბაზი, რადგან საყოფაცხოვრებო ტვირთი არ არის საკმარისი.

1. გულმკერდის ვარჯიშები. Აზიდვები - საუკეთესო ვარჯიშიამისთვის გულმკერდის კუნთები. შეასრულეთ ხელები ფართოდ გაშლილი. თუ თხუთმეტი გამეორებას აკეთებთ ერთი მიდგომით, გაზარდეთ დატვირთვა. შეგიძლიათ ზურგზე დაადოთ მძიმე ნივთებით სავსე ზურგჩანთა.
2. ბარები შესანიშნავია თქვენი გულმკერდის კუნთებისთვის. თუ სიძლიერის ინდიკატორებიიმსახურებთ უკეთესს, გააკეთეთ აზიდვები სკამზე ფეხები წინ წამოწეული. ასე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში და გაიაროთ წინასწარი მომზადება.
3. სავარჯიშოები ზურგისა და მხრებისთვის. დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი. ფართოდ წამოწიე და საპირისპირო დაჭერა. აწევა იწვევს სტრესს დელტოიდებიდა ბიცეფსი.
4. მხრების ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში ორი 20 ლიტრიანი წყლის ბოთლით. აწიეთ ისინი თქვენს წინ ან გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ასეთის მთავარი უპირატესობა სპორტული აღჭურვილობა- დატვირთვის დონის შეცვლა წყლის დამატებით ან შემცირებით.
5. ასეთი ბოთლები ასევე დაგეხმარებათ ბიცეფსის ამოტუმბვაში. დგომაში ან მჯდომარე პოზიციამოხარეთ ხელები ჰანტელების გამოყენებით ვარჯიშის მიბაძვის მიზნით.
6. ვარჯიშები ტრიცეფსისა და მუცლის კუნთებისთვის. ავარჯიშეთ ტრიცეფსი რეგულარული ბიძგებით ვიწრო ხელით. თუ გამეორებების რაოდენობა 15-ს მიაღწევს, აუცილებლად გაზარდეთ დატვირთვა.
7. პრესა ადვილია. დაწექი ზურგზე და მწოლიარე პოზიციაასწიე ფეხები მაღლა. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ მუცლის არეში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.
8. სახლში ფეხების ამოტუმბვა უფრო რთულია. მე გთავაზობთ სავარჯიშოებს სკოლის სასწავლო გეგმა- squats და პისტოლეტი.

გაატარეთ თვეში ორჯერ მძიმე ვარჯიში. გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მომდევნო ვარჯიშით.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის

ამოტუმბული ზურგი საოცრად გამოიყურება, იცავს ხერხემალს, აადვილებს ყოველდღიური ცხოვრება, მხარს უჭერს სწორი პოზა.

• უმჯობესია ზურგი მკერდისგან განცალკევებით ივარჯიშოთ. შედეგად, მთელი ენერგია დაიხარჯება ზურგის კუნთების მუშაობაზე. ამ ტიპის ტრენინგი უფრო ეფექტურია.
• ბიცეფსი აქტიურად არის ჩართული ზურგზე ორიენტირებულ ვარჯიშებში. ისინი უნდა დაიტუმბოს ზურგის შემდეგ. ასევე შეგიძლიათ სავარჯიშოში ჩართოთ წინამხრები. წინამხრები შესაშური გამძლეობით ხასიათდება და ყველა ვარჯიშშია ჩართული. ამიტომ, დაუმორჩილეთ მათ მკაცრი მკურნალობა არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
• ისწავლეთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტის შეგრძნება. სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები აღდგენილია.
• თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ძალა, ყურადღება მიაქციეთ განსაკუთრებულს სპორტული დანამატები- არგინინი, კრეატინი და ამინომჟავები. საკმარისია რაციონში შეიტანოთ სპორტული კვება.

სანამ სასწავლო სეზონი დაიწყება, აუცილებლად დაისახეთ მიზანი. ის ერთგვარი შუქურის როლს ასრულებს, რომელსაც ყოველდღე უახლოვდები.

ვიდეო რჩევები

ადამიანის მკლავი შედგება წინამხრის, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მრავალი მცირე კუნთისგან, რომელთაგან თითოეული აქტიურად არის ჩართული მკლავის მუშაობაში.

1. სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც მოიცავს ხელების დახვევას, თქვენ ვარჯიშობთ ბიცეფსს. ეს დაახლოებითხელების დახვევის შესახებ ჰანტელებით ან წვერით, აწევით ჰორიზონტალურ ზოლზე და მწკრივებზე ორიენტირებული ზურგის კუნთებზე.
2. თუ ვარჯიშის დროს ხელები გაშლილი გაქვთ, ტრიცეფსი გაწვრთნილი გაქვთ. ეს ეფექტი მიიღწევა სკამზე დაჭერით, პარალელური ზოლებით და ბიძგებით.
3. სავარჯიშოები, რომლებშიც სპორტული აღჭურვილობის ხელით დაჭერა გჭირდებათ, მიმართულია წინამხრებზე.

მნიშვნელოვანი წესები

• არასოდეს მინახავს 70 კგ წონით სპორტსმენი, რომლის მკლავის გარშემოწერილობა 37 სმ-ს აღემატება.დიდი და ძლიერი ხელებითშეუძლია მხოლოდ დაიკვეხნოს დიდი ხალხი. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია მთელი სხეულის გადატუმბვა, გადახდა Განსაკუთრებული ყურადღებაფეხები
• აზიდვები, მწკრივები და პრესები ტიტანურ დატვირთვას აყენებს მკლავებზე. არ გადააჭარბოთ მიდგომების რაოდენობას და სპორტული აღჭურვილობის წონას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ლიგატები დაზიანდება, რომელთა შეხორცებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება.
• თუ თქვენი მიზანია ხელების გაზრდა, მიაღწიეთ ღირსეულ შედეგებს ძირითადი ვარჯიშები. საუბარია ბიძგებზე, აზიდვებზე, შტანგას მწკრივებზე და დედლიფტებზე.
• დიდი ხელები- ადამიანების ატრიბუტი ძლიერი წინამხრები.
• დარტყმის ტომარა ხელს შეუწყობს ხელების გაძლიერებას და გაძლიერებას. დარტყმის ეს მძიმე სპორტული აღჭურვილობა, გახადეთ ხელები თავდაჯერებული, ძლიერი, მოხერხებული. ამ ჭურვთან მუშაობა გულისხმობს გამოყენებას ელასტიური ბაფთითდა ჭურვის ხელთათმანები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დააზიანოთ სახსრები ან თითები ამოგლიჯოთ.
• ხელების დატუმბვისას იხელმძღვანელეთ კუნთების ფიზიოლოგიით. ტრიცეფსი განსხვავდება ბიცეფსისგან დიდი თანხათეთრი ბოჭკოები. ამიტომ ავარჯიშებენ მას დიდი მასშტაბებიძლიერების განვითარება.
• შტანგასთან ან სხვა აპარატთან მუშაობისას გონებრივად წარმოიდგინეთ, როგორ იზრდება თქვენი ბიცეფსი ზომაში. ამ სასწავლო საიდუმლოს წყალობით, ზოგიერთ სპორტსმენს შეუძლია გადალახოს საშუალო შესრულება.
• თუ ვარჯიშის დროს არის ნიშნები მაჯის სახსრების მიდამოში დისკომფორტი, უნდა შეწყდეს.
• შეასრულეთ სავარჯიშოები ნათლად და ზუსტად. თუ თქვენ მუშაობთ შტანგაზე, მკლავებმა უნდა მიიღონ ძირითადი დატვირთვა. თქვენ ვერ დაეხმარებით მათ თქვენი სხეულით.

შექმენით პროგრამა და ივარჯიშეთ მის მიხედვით. განავითარეთ ჟურნალის შენახვის ჩვევა თქვენი შედეგების ჩასაწერად და თქვენი მიღწევების თვალყურის დევნებისთვის.

სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის

ყველაზე ძლიერი და დიდი კუნთებისხეული - ფეხის კუნთები. იმისდა მიუხედავად, თუ სად ვარჯიშობთ, უნდა იკვებოთ ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ვარჯიში იქნება არაეფექტური და უაზრო.

1. გეხმარებათ ფეხების დაკუნთულობაში ყოველდღიური squats. თავდაპირველად ორ ფეხზე ჩაჯექით, ერთი თვის ან მეტის შემდეგ გადადით მეტზე რთული ვარჯიშები.
2. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ და არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად რეკომენდირებულია საყრდენზე ხელით დაჭერა.
3. ჩაჯდომის შემდეგ გადადით ხტომის თოკზე. ეს მარტივი ვარჯიში ავითარებს ფეხის კუნთებს და ზრდის გამძლეობას.
4. ამოტუმბეთ შიდა კუნთებიფეხის პრესა დაეხმარება თქვენს ფეხებს. დაჯექით მანქანაში, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ გაშალეთ თითები. ვარჯიშის დროს ზურგი მთლიანად უნდა იყოს სავარძლის საზურგესთან.
5. ტრენინგისთვის უკანა კუნთებიკარგი ვარჯიშია გათვალისწინებული. დაადეთ წვერა მხრებზე და დადექით წვეროზე ფეხის თითებით. დასაწყისისთვის, აწიეთ თავი თითებზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. სირბილი ავითარებს კუნთებს.
7. ზედა კუნთებიიმუშავებს ჰაკ-მანქანა და სხვა სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც ორიენტირებულია ფეხის გაფართოებაზე.

ვიდეო ვარჯიში ფეხებისთვის

კისერი როგორ შეირხა

ყველას სჭირდება ძლიერი და დატუმბული კისერი. უპირველეს ყოვლისა, ასეთი კისერი გააუმჯობესებს მფლობელის გარეგნობას. მას შეუძლია დაიცვას ხერხემალი დაზიანებისგან.

თუ სპორტდარბაზს უერთდები, გამოცდილი ტრენერიშემოგთავაზებთ კომპეტენტურ ვარჯიშებს კისრისთვის, ვარაუდობენ ფართო სპექტრისიმულატორები და მრავალი ეფექტური ტექნიკა.

ექსპერტების აზრით, მუდმივი ვარჯიშები მცირე დატვირთვით ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე არასისტემური ვარჯიშები სრული ვარჯიშით. მსუბუქ წონასთან მუშაობა არ გიხსნით სავალდებულო დათბობაძირითადი ვარჯიშის წინ.

კლასებიდან ჩხუბის აღმოფხვრა და დაჩქარების სურვილი არ არის მისასალმებელი. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ზუსტად და შეუფერხებლად. კომპლექსი შედგება 5 ვარჯიშისგან, თითოეული 15 მიდგომისგან. გამოთვალეთ დატვირთვა ისე, რომ გქონდეთ საკმარისი ძალა ყველაფრის გასაკეთებლად. მოემზადეთ, რომ პირველი ვარჯიში რთული მოგეჩვენებათ.

სავარჯიშოების 2 ჯგუფი კისრისთვის

• პირველი ჯგუფი: სავარჯიშოები ძალის წინააღმდეგობის გამოსაყენებლად. სპორტული აღჭურვილობა და ატრიბუტები არ არის საჭირო. მარტივი სავარჯიშო: შემოახვიეთ თითები და დაჭერით თავი უკანა მხარეს. მიიწიეთ თავი მიწისკენ და შექმენით წინააღმდეგობა კისრის კუნთებით.
• მეორე ჯგუფი: სავარჯიშოების გამოყენებით სპორტული აღჭურვილობა. ექსპანდერები, წონა, ბლინები. ტვირთის განთავსებისთვის საჭირო იქნება სპეციალური მოწყობილობა.

Სავარჯიშოები

რამდენიმეს აღვწერ პოპულარული ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი.

1. თავი დახარეთ ხელისგულებით შექმნილი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. მოხარეთ წინ და უკან.
2. დაიდეთ ხელები ყბაზე და შექმენით წინააღმდეგობა თქვენი თავის მიერ გაკეთებულ მოხვევებზე.
3. სავარჯიშო შეასრულეთ მწოლიარე მდგომარეობაში ქამრებისა და წონებისგან დამზადებული მოწყობილობით. ჩაიცვით და გააკეთეთ თავის მოძრაობები. ოპტიმალური დატვირთვააიღეთ დატვირთვის შეცვლით.
4. დაადეთ სიმებიანი ჩანთა თავზე და დაჯექით სკამზე ან სავარძელზე საზურგეზე. ქამარი შუბლზე მიამაგრეთ. გადააგდეთ თავი უკან და გადაატრიალეთ ზევით და ქვევით.

კისერი სხეულის მყიფე ნაწილია. ძალიან ფრთხილად ივარჯიშეთ კუნთები ამ ზონაში.