შესავალი

ფიზიკური ვარჯიშები, სავარჯიშოების კომპლექტი და კლასები

ფიზიკური კულტურა

დასკვნა

ბიბლიოგრაფია

შესავალი

ადამიანის ფორმირება მისი ევოლუციური განვითარების ყველა ეტაპზე მიმდინარეობდა კუნთების აქტიურ აქტივობასთან განუყოფელ კავშირში. ადამიანის სხეული მუდმივ მოძრაობაში ვითარდება. თავად ბუნებამ დაადგინა, რომ ადამიანს სჭირდება ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარება.

ბავშვი ჯერ არ დაბადებულა და მისი მომავალი განვითარება უკვე ფიზიკურ აქტივობასთან არის დაკავშირებული. მოძრაობის მოთხოვნილება მზარდი ორგანიზმის დამახასიათებელი თვისებაა.

სამწუხაროდ, ზრდასრული ადამიანი გრძნობს მოძრაობის გაცილებით ნაკლებ საჭიროებას, ვიდრე ბავშვი. მაგრამ მოძრაობა აუცილებელია, როგორც საკვები და ძილი. საკვების და ძილის ნაკლებობა იპყრობს სხეულს, რაც იწვევს მტკივნეული შეგრძნებების მთელ სპექტრს.

საავტომობილო უკმარისობა სრულიად შეუმჩნეველი რჩება და ხშირად თან ახლავს კომფორტის შეგრძნებაც კი. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით მცირდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა გაციების მიმართ და პათოგენების მოქმედება. ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, უფრო მეტად განიცდიან რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის დაავადებებს.

ფიზიკური აქტივობის დაქვეითება, ლიტანიის დარღვევასთან და არასწორი ცხოვრების წესთან ერთად, იწვევს ჭარბი წონის გამოჩენას ქსოვილებში ცხიმის დეპონირების გამო.

სხვადასხვა ასაკის ადამიანების დიდი რაოდენობა ეწევა ფიზიკურ აღზრდას, რათა გააუმჯობესოს მათი კეთილდღეობა, გააძლიეროს ჯანმრთელობა, გახდეს ძლიერი, მოხერხებული, გამძლე, ჰქონდეს გამხდარი ფიგურა და კარგად განვითარებული კუნთები. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები ისეთივე კომპენსაციაა, რომ ჩვენ მოკლებული ვართ ისეთ ბუნებრივ ფიზიკურ აქტივობებს, როგორიცაა სირბილი, ხტომა, ცურვა, სიარული და ა.შ.

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებით ადამიანი აღმოჩნდება ახალი შეგრძნებების, პოზიტიური ემოციების სამყაროში, პოულობს კარგ გუნება-განწყობას, ენერგიულობას, ხალისს და გრძნობს ძალების მოზღვავებას.

მედიცინის მეცნიერებამ დაადგინა, რომ სისტემატური ფიზიკური აღზრდა, სწორი საავტომობილო და ჰიგიენური რეჟიმის დაცვა მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისთვის, სხეულის ნორმალური აქტივობისა და მუშაობის შესანარჩუნებლად მძლავრი საშუალებაა.

ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას, მომუშავე კუნთებიდან, სახსრებიდან და ლიგატებიდან მიიღება სიგნალების დიდი რაოდენობა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, კერძოდ ცერებრალური ქერქისკენ, რომლებიც, თავის მხრივ, ცენტრალური ნერვული სისტემიდან იგზავნება ყველა შინაგან ორგანოში - გული, ფილტვები, კუნთები და ა.შ. იზრდება გულის აქტივობა და სუნთქვა, იზრდება სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის სიჩქარე, მატულობს არტერიული წნევა და მეტაბოლიზმი. შინაგანი ორგანოების აქტივობის ცვლილების ხარისხი დამოკიდებულია სამუშაოს ბუნებაზე; რაც უფრო რთული და ინტენსიურია კუნთების მოძრაობა, მით უფრო გამოხატულია ცვლილებები შინაგან ორგანოებში.

რეგულარული ვარჯიში, განსაკუთრებით სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად, ზრდის გულმკერდისა და დიაფრაგმის მობილობას. ისინი, ვინც სუნთქვას ვარჯიშობენ, უფრო იშვიათი და ღრმა ხდება, ხოლო სასუნთქი კუნთები უფრო ძლიერი და ელასტიური ხდება. ღრმა და რიტმული სუნთქვით, გულის სისხლძარღვები ფართოვდება, რის შედეგადაც უმჯობესდება კვება და ჟანგბადის მიწოდება გულის კუნთში.

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის გავლენით ადამიანის კუნთები იმატებს მოცულობაში, ძლიერდება და მატულობს მათი ელასტიურობა; კუნთებში რამდენჯერმე იზრდება მოქმედი კაპილარების რაოდენობა, რომლებიც მოსვენებულ მდგომარეობაში არიან დაშლილ მდგომარეობაში და მათში სისხლი არ გადის. კუნთების შეკუმშვისას კაპილარები იხსნება და მათში სისხლის ნაკადის გაზრდა იწყება. შედეგად მცირდება ვენური შეშუპება, იზრდება მოცირკულირე სისხლის საერთო რაოდენობა და უმჯობესდება ჟანგბადის მიწოდება ორგანოებსა და ქსოვილებში.

ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ და რამდენად ვმოძრაობთ. გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობის გავლენა ჩვენს განწყობასა და გონებრივ მუშაობაზე ხშირად უფრო დიდია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. სამწუხაროდ, უნივერსიტეტებში ფიზიკური აღზრდის პროგრამა ძალიან მცირე დროს იძლევა ფიზიკური აღზრდისთვის. საჭიროა დამოუკიდებელი სისტემატური ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები. და სპორტი. ფიზიკური ვარჯიშის ყოველდღიური ნაწილი თქვენთვის ისეთივე აუცილებელი უნდა გახდეს, როგორც დილით ტუალეტის გაკეთება ან კბილების გახეხვა. მაგრამ ჯერ უნდა იცოდეთ, რომ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის თითოეულ ადამიანს სჭირდება ფიზიკური აქტივობის გარკვეული მინიმუმი.

არც ისე დიდი ხნის წინ, ექსპერტებმა დაადგინეს, რამდენი დრო უნდა დაეთმოთ ფიზიკურ ვარჯიშს დამცავი ეფექტის მისაღწევად. ეს მოთხოვნები შეიქმნა მრავალწლიანი კვლევითი მუშაობის შედეგად. გამოდის, რომ ბევრი არ გჭირდება. აქ არის სამი ძირითადი პრინციპი, რომლებიც ადვილად დასამახსოვრებელია

1. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში სამჯერ მაინც

ჯანდაცვის სამინისტრომ მოსწავლისთვის ფიზიკური დატვირთვის ყოველკვირეული მინიმალური მოცულობა - ათი საათი დაადგინა. უნდა გვახსოვდეს; ფიზიკური აღზრდა არ არის ერთჯერადი ღონისძიება, არ არის კვირა ან ყოველთვიური ღონისძიება, ეს არის მიზანმიმართული, ძლიერი ნებისყოფის მქონე, რეგულარული ფიზიკური თვითგანათლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

დამოუკიდებელი კვლევის სამი ფორმა არსებობს:

2. ყოველდღიური ფიზიკური აღზრდის შესვენება.

3. დამოუკიდებელი ვარჯიში და სპორტი (კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ).

ფიზიკური ვარჯიშები, სავარჯიშოების კომპლექტი და ფიზიკური აღზრდის კლასები

ფიზიკური ჯანმრთელობა არის სხეულის ბუნებრივი მდგომარეობა, მისი ყველა ორგანოსა და სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების გამო. თუ ყველა ორგანო და სისტემა კარგად მუშაობს, მაშინ მთელი ადამიანის სხეული (თვითრეგულირების სისტემა) სწორად ფუნქციონირებს და ვითარდება. რეგულარული ფიზიკური აღზრდა და სავარჯიშოების ოპტიმალური კომპლექტის შესრულება მოგიტანს სიამოვნებას და შეგინარჩუნებთ ჯანმრთელობას.

ადამიანის ფორმირება მისი ევოლუციური განვითარების ყველა ეტაპზე მიმდინარეობდა აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან განუყოფელ კავშირში. ადამიანის სხეული მუდმივ მოძრაობაში ვითარდება. თავად ბუნებამ დაადგინა, რომ ადამიანს სჭირდება ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარება. ბავშვი ჯერ არ დაბადებულა და მისი მომავალი ფიზიკური და გონებრივი განვითარება უკვე ფიზიკურ აქტივობასთან არის დაკავშირებული. მოძრაობისა და ფიზიკური აქტივობის მოთხოვნილება მზარდი ორგანიზმისთვის დამახასიათებელი თვისებაა. სამწუხაროდ, ზრდასრული ადამიანი გრძნობს მოძრაობის გაცილებით ნაკლებ საჭიროებას, ვიდრე ბავშვი. მაგრამ მოძრაობა აუცილებელია, როგორც საკვები და ძილი. საკვების და ძილის ნაკლებობა იპყრობს სხეულს, რაც იწვევს მტკივნეული შეგრძნებების მთელ სპექტრს. საავტომობილო უკმარისობა სრულიად შეუმჩნეველი რჩება და ხშირად თან ახლავს კომფორტის შეგრძნებაც კი. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით მცირდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა გაციების მიმართ და პათოგენების მოქმედება. ადამიანები, რომლებიც ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს და არ ეწევიან ფიზიკურ აქტივობას, უფრო მეტად განიცდიან რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის დაავადებებს. ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა ადამიანის სხეულზე ძალიან დიდია. ყველა ფიზიკური ვარჯიში იყოფა სამ ტიპად: ციკლური აერობული ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ზოგადი გამძლეობის განვითარებას; შერეული აერობული-ანაერობული ორიენტაციის ციკლური ფიზიკური ვარჯიშები, ზოგადი და სიჩქარით გამძლეობის განვითარება; აციკლური ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის ძალის გამძლეობას. არც ისე დიდი ხნის წინ, ექსპერტებმა დაადგინეს, რამდენი დრო უნდა დაეთმოთ ფიზიკურ ვარჯიშსა და ფიზიკურ აღზრდას დამცავი ეფექტის მისაღწევად. ეს მოთხოვნები შეიქმნა მრავალწლიანი კვლევითი მუშაობის შედეგად. გამოდის, რომ ფიზიკური ვარჯიშისთვის დიდი დრო არ გჭირდებათ.

აქ არის სამი ძირითადი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვან ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების შესრულებისას:

1. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში სამჯერ მაინც.

2. ივარჯიშეთ განუწყვეტლივ 20 წუთის განმავლობაში.

3. ივარჯიშეთ ენერგიულად, მაგრამ უყურეთ თქვენს სუნთქვას.

ჯანდაცვის სამინისტრომ მოსწავლისთვის ფიზიკური დატვირთვის ყოველკვირეული მინიმალური მოცულობა - ათი საათი დაადგინა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური აღზრდა არ არის ერთჯერადი ღონისძიება, არ არის კვირა ან ყოველთვიური ღონისძიება, ეს არის მიზანმიმართული, ძლიერი ნებისყოფის მქონე, რეგულარული ფიზიკური თვითგანათლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

არსებობს დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდის სამი ფორმა:

1. ყოველდღიური დილის ვარჯიშები.

2. ყოველდღიური ფიზიკური აღზრდის შესვენება.

3. დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდა, ვარჯიში და სპორტი (კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ).

თითოეული დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდის ტრენინგი სამი ნაწილისგან შედგება; მოსამზადებელი ნაწილი (დათბობა) იყოფა ორ ნაწილად - ზოგადი და სპეციალური. ზოგადი განვითარების ნაწილი შედგება სიარულისგან (2-3 წუთი), ნელი სირბილისგან (ქალები - 6-8 წუთი, მამაკაცები - 8-12 წუთი), ზოგადი განვითარების ტანვარჯიშის ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. რეკომენდირებულია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება, დაწყებული მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთების მცირე ჯგუფებიდან, შემდეგ ტანის უფრო დიდ კუნთებზე გადასვლა და ფეხების ვარჯიშებით დასრულება. ძალისმიერი ხასიათის ფიზიკური ვარჯიშებისა და გაჭიმვის ნაკრების შემდეგ უნდა შესრულდეს რელაქსაციის ვარჯიშები. გახურების სპეციალური ნაწილი მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფებისა და ძვალ-ლიგამენტური აპარატის მომზადებას კლასის ძირითადი ნაწილისთვის და უზრუნველყოს სხეულის ნეიროკოორდინაცია და ფსიქოლოგიური რეგულირება მომავალი ვარჯიშებისთვის, ძირითადი ნაწილისთვის. კლასი. გახურების სპეციალურ ნაწილში შესრულებულია ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების ინდივიდუალური ელემენტები, იმიტაცია, სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშები და ძირითადი ვარჯიშის შესრულება ნაწილებად და მთლიანობაში. ეს ითვალისწინებს მომავალი მუშაობის ტემპს და რიტმს. ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსის ძირითად ნაწილში შესწავლილია სპორტული ტექნიკა და ტაქტიკა, ტარდება ვარჯიში, ვითარდება ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებები (სიჩქარე, ძალა, გამძლეობა). დასკვნით ნაწილში ტარდება ნელი სირბილი (3-8 წუთი), გადაიქცევა სიარულში (2-6 წუთი) და რელაქსაციის ვარჯიშები ღრმა სუნთქვასთან ერთად, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის დატვირთვის თანდათანობით შემცირებას და სხეულს შედარებით მატებამდე. მშვიდი მდგომარეობა.

ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების მომზადებისას (ხანგრძლივობა 60 ან 90 წუთი), შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ გაკვეთილების ნაწილებზე დროის შემდეგ განაწილებაზე: მოსამზადებელი 15-20 (25-30) წუთი, ძირითადი 30-40 (45-55) წუთი, საბოლოო 5-10 (5-15 წუთი. დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების ჩატარების პრაქტიკაში ყველაზე ფართოდ გავრცელდა სპორტული თამაშები, სპორტული ტანვარჯიში, რეკრეაციული სირბილი და თხილამურები. ბოლო დროს რიტმული ტანვარჯიში (აერობიკა) და ფორმირება სულ უფრო პოპულარული ხდება სტუდენტ ქალებში.

სპორტული თამაშები: ფეხბურთი, ფრენბურთი, კალათბურთი, ხელბურთი, ჰოკეი, ბადმინტონი, ჩოგბურთი და მაგიდის ჩოგბურთი მრავალმხრივ გავლენას ახდენს მონაწილეებზე, აუმჯობესებს ფუნქციურ მდგომარეობას, ფიზიკურ ფიტნეს და მოძრაობების კოორდინაციას.

იმისათვის, რომ ფიზიკური აღზრდა უფრო ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

· თანდათან გაზარდეთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა და დატვირთვა.

· თამაშების დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, მათ შორის ნელი სირბილი (3-5 წუთი), ზოგადი განვითარების ფიზიკური ვარჯიშები და ვარჯიშები იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც იღებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას ამ თამაშში.

· დაიცვან უსაფრთხოების ყველა წესი, ყურადღება მიაქციოთ ფეხსაცმლის, აღჭურვილობის ვარგისიანობას, საიტის ზედაპირის თანაბარობას და სხვა მოთხოვნებს.

ატლეტური ტანვარჯიში მოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშებს ჰანტელებით, კეტბელებით, ამორტიზატორებით, შტანგათა და სხვა წონებით. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე ზემოქმედებით ფიზიკური ვარჯიში წონებით ხელს უწყობს სხეულის კუნთების ჰარმონიულ განვითარებას და აუმჯობესებს პოზას. რეკომენდებულია სპორტული ტანვარჯიშის გაკეთება დღის მეორე ნახევარში. წონების წონა ისეა შერჩეული, რომ თითოეული ფიზიკური ვარჯიში ზედიზედ 8-10-ჯერ შესრულდეს. ნებისმიერ მოძრაობაში აბსოლუტური სიძლიერის გასავითარებლად, წონის წონა იზრდება და გამეორებების რაოდენობა მცირდება. სიმტკიცის გამძლეობის გასავითარებლად და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, უფრო მსუბუქი წონა გამოიყენება გამეორებების მეტი რაოდენობით (16 ან მეტი). ვარჯიშის დროს ყველაზე მეტად მიზანშეწონილია ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება მსუბუქი წონებით, ხოლო შემდგომ მიდგომებში წონის გაზრდა, გამეორებების რაოდენობის შემცირება. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა შესრულდეს რიტმულად, სუნთქვის შეკავების გარეშე, ჩასუნთქვა კუნთების მოდუნების მომენტში. ფიზიკურ ვარჯიშებს შორის დასვენების ინტერვალი ჩვეულებრივ 1-2 წუთია, რაც დამოკიდებულია სუნთქვის აღდგენის სიჩქარეზე. ფიზიკური ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრები შექმნილია ისე, რომ თუ ეს შესაძლებელია, ყველა კუნთების ჯგუფი მონაწილეობს. მიზანშეწონილია ფიზიკური ვარჯიშების დამატება წონებით თოკზე ხტომით, ნელი სირბილით და სპორტული თამაშებით.

ჯანმრთელობის სირბილი ფიზიკური აღზრდის ერთ-ერთი საუკეთესო და ხელმისაწვდომი ფორმაა. მოძრაობების ბუნებრიობისა და სიმარტივის წყალობით, თითქმის ნებისმიერ პირობებში ვარჯიშის უნარი და ფიზიკური აღზრდის შესრულებით, ფუნქციონალური შესაძლებლობების მნიშვნელოვანი გაფართოების მიღწევის წყალობით, სირბილი ბოლო წლებში მსოფლიოს მრავალ ქვეყანაში მასიური ჰობი გახდა. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად აუცილებელია რაციონალური ტექნიკის დაუფლება, სირბილის ხანგრძლივობისა და სიჩქარის სწორად დოზირება. შეცდომებმა სირბილის ტექნიკაში (დაქვეითებული პოზა, ზურგის არასწორი განლაგება და ა.შ.) შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი კუნთების ცალკეულ ჯგუფებში, მყესებში, ფეხის სახსრებსა და ზურგში. ამ ფენომენების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სირბილის მოძრაობების სწორად შესრულება, ასევე ელასტიური ძირის სპორტული ფეხსაცმელი. სირბილის დროს ტანი იმართება პირდაპირ ან აქვს ოდნავ დახრილობა წინ, მხრები ჩამოშვებულია და მოდუნებულია, მკლავები მოძრაობენ წინ და უკან დაძაბულობის გარეშე, ფეხი დგას მიწაზე რბილი, მკვეთრი მოძრაობით გარე თაღზე. ფეხი. თუ ეს იწვევს სირთულეებს, შეგიძლიათ დარგოთ ფეხი ქუსლიდან და შემდეგ გადახვიდეთ თითამდე. ფეხი უნდა ეხებოდეს მიწას 20-25 სმ სიმძიმის ცენტრის პროექციის წინ. მოერიდეთ ფეხის „დარტყმას“ ან ფეხის „დარტყმას“. სირბილი უნდა იყოს მსუბუქი, ზამბარიანი, მინიმალური ვერტიკალური და გვერდითი ვიბრაციებით.

სირბილის ხანგრძლივობა და სიჩქარე განისაზღვრება მონაწილეთა მომზადების დონისა და დასახული ამოცანების მიხედვით: ფუნქციური ვარჯიშის გაუმჯობესება ან გარკვეული შედეგების მიღწევა. გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშით, თუნდაც მინიმალური ფიზიკური დატვირთვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციონალურ მდგომარეობაში. რეგულარული სირბილის გავლენით, ფუნქციური რესტრუქტურიზაცია ხდება სხეულის ყველა სისტემაში. რეკრეაციულ სირბილში ჩართული ადამიანები განიცდიან ძვლების უფრო ინტენსიურ რემოდელირებას. კუნთების აქტივობის გააქტიურება რეკრეაციული სირბილის დროს იწვევს ყველა მეტაბოლური პროცესის აქტივობის ზრდას. სირბილი ფიზიკური აღზრდის ყველაზე ხელმისაწვდომი სახეობაა, რადგან ის არ საჭიროებს სპეციალურად აღჭურვილ სპორტულ დარბაზებს და თითქმის ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია სირბილის ვარჯიში. თუმცა, ასევე უნდა იცოდეთ მეთოდოლოგიის მოთხოვნები - სირბილი უნდა მოხდეს შეგნებულად და აქტიურად, ე.ი. გაიგეთ კლასების ზოგადი მიზანი და ამოცანები, გააანალიზეთ და აკონტროლეთ თქვენი ქმედებები:

· სირბილი უნდა ხდებოდეს სისტემატურად, ე.ი. შეინარჩუნოს თანმიმდევრულობა, კლასების რეგულარულობა, ოპტიმალურად ალტერნატიული ფიზიკური აქტივობა და დასვენება;

· აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის სწორი დოზირება ასაკის, სქესის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ფიზიკური ვარჯიშის, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით;

· თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უწყვეტად და ხანგრძლივად, ანუ ავაშენოთ გაკვეთილები, როგორც მთელი წლის და გრძელვადიანი პროცესი, და ამავე დროს შეინარჩუნოთ ყურადღება სამკურნალო ეფექტზე;

შეუთავსეთ სხვა ფიზიკური ვარჯიშები სირბილს;

· ოპტიმალურად გამოიყენოს ბუნებრივი ფაქტორები - მზე, ჰაერი, წყალი;

· დაიცვან პირადი ჰიგიენის წესები.

განვიხილოთ ფიზიკური დატვირთვის დოზა. რეკრეაციული სირბილის დროს ფიზიკური აქტივობის დოზირების კრიტერიუმებია: სირბილის ხანგრძლივობა, სიჩქარე, სირბილის მანძილი. რეკრეაციული სირბილის გაკვეთილების ჩატარება მიზანშეწონილია პარკში, მოედანზე, ტყეში, სტადიონზე, სანაპიროზე ან წყნარ ქუჩაზე. არ არის რეკომენდირებული გზებზე და ქალაქის ქუჩებზე სიარული გადატვირთული ტრაფიკით, სადაც ჰაერი შეიცავს დიდი რაოდენობით მავნე გამონაბოლქვი აირებს. გაკვეთილების დაწყებისას მანძილის გასაკონტროლებლად საჭიროა მთელი მარშრუტის დაყოფა 50-100 მ-იან სეგმენტებად, ეს შეიძლება გაკეთდეს უბრალოდ ნაბიჯების გამოყენებით. თავიდან დამწყებთათვის მოსახერხებელია სტადიონის სარბენ ბილიკზე გაკვეთილების ჩატარება, სადაც მანძილის გაკონტროლება მარტივია. ყველა ფიზიკური აქტივობა იწვევს თქვენი გულისცემის მატებას. ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობასა და გულისცემას შორის პირდაპირი კავშირია - რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა, მით უფრო სწრაფია პულსი. ამიტომ, ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის გასაკონტროლებლად, უნდა ისწავლოთ თქვენი პულსის დამოუკიდებლად განსაზღვრა. უმჯობესია განისაზღვროს პულსი საძილე არტერიის მიდამოში. პულსი იზომება სირბილის, სიარულის ან ტანვარჯიშის დასრულებისთანავე (მიზანშეწონილია ამის გაკეთება არაუგვიანეს 2-3 წამისა). გულისცემის მაჩვენებელი 10 წამის განმავლობაში. გამრავლებული 6-ზე. მაგალითად, თუ სირბილის დასრულებისთანავე პულსი 10 წამის განმავლობაში. იყო 22, რაც ნიშნავს, რომ გულისცემა არის 132 წუთში. რეკრეაციული სირბილის პირველი გაკვეთილებიდან თქვენ უნდა ისწავლოთ თანმიმდევრულად და მოთმინებით სწორად სუნთქვა. ყველა ადამიანი უნდა დაეუფლოს სათანადო სუნთქვის ტექნიკას. დასვენების დროს და განსაკუთრებით სირბილის დროს, თუ სუნთქვა არასწორია, სისხლის მიმოქცევა რთულდება, რადგან „რესპირატორული ტუმბო“ სრულად არ ირთვება, სისხლში ჟანგბადით გაჯერების დონე იკლებს და მეტაბოლიზმი ირღვევა. სწორად სუნთქვა ნიშნავს თავისუფლად, ღრმად, ყველა სასუნთქი კუნთის ჩათვლით, ცხვირით ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ადამიანისთვის განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ცხვირით სუნთქვას. ადამიანი ყოველთვის უნდა ეცადოს ცხვირით სუნთქვას. ცხვირით სუნთქვის გამოყენებით შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა. თუ რეკრეაციული სირბილის დროს ცხვირით სუნთქვა შეუძლებელია და პირით გიწევს სუნთქვა, ეს ნიშნავს, რომ სხეულზე დატვირთვა მაქსიმუმ დასაშვებზე მეტია. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სირბილის სიჩქარის შემცირება. თუ სირბილის სიჩქარის შემცირების შემდეგ კვლავ გაგიჭირდებათ ცხვირით სუნთქვა, მაშინ უნდა დაიწყოთ სიარული. ზოგიერთი ადამიანისთვის ცხვირით სუნთქვა იწვევს მნიშვნელოვან სირთულეს, განსაკუთრებით ფიზიკური დატვირთვის დროს. ამ შემთხვევაში სირბილის დროს შეგიძლიათ ერთდროულად სუნთქოთ ცხვირით და ნახევრად ღია პირით. ყველამ, ვინც ჩართულია რეკრეაციულ სირბილში, უნდა იცოდეს და დაიცვას პირადი ჰიგიენის წესები. პირადი ჰიგიენის წესების დაცვა ხელს უწყობს კლასების ეფექტურობის გაზრდას. პირადი ჰიგიენა მოიცავს ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ჰიგიენას, რაციონალურ ყოველდღიურ რუტინას, პირის ღრუს და სხეულის მოვლას და მავნე ჩვევებზე უარის თქმას.

ადამიანის ჰარმონიის მიღწევის მხოლოდ ერთი გზა არსებობს - აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშების სისტემატური შესრულება. გარდა ამისა, ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ რეგულარული ფიზიკური აღზრდა, რომელიც რაციონალურად შედის სამუშაო და დასვენების რეჟიმში, არა მხოლოდ ხელს უწყობს ჯანმრთელობას, არამედ მნიშვნელოვნად ზრდის საწარმოო საქმიანობის ეფექტურობას. თუმცა, ყოველდღიურ ცხოვრებაში და სამსახურში შესრულებული ყველა მოტორული მოქმედება არ არის ფიზიკური ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ მოძრაობები, რომლებიც სპეციალურად არის შერჩეული სხვადასხვა ორგანოებსა და სისტემებზე ზემოქმედების, ფიზიკური თვისებების განვითარებისა და ფიზიკური დეფექტების გამოსასწორებლად. უდავოა, ფიზიკური ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს, თუ ვარჯიშის დროს გარკვეული წესები დაიცვან. აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი - ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი ვარჯიშების შესრულებისას. თუ არსებობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევები, ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან სტრესს, შეიძლება გამოიწვიოს გულის ფუნქციის გაუარესება.

დასკვნა

ფიზიკურ ვარჯიშებთან დაკავშირებული დაავადებებისა და დაზიანებების გამომწვევი მიზეზებია მათი ჰიგიენური უზრუნველყოფის დარღვევა, გაკვეთილების ირაციონალური მეთოდები და ორგანიზება, არაადეკვატური მატერიალურ-ტექნიკური დახმარება და მონაწილეთა ჯანმრთელობის არადამაკმაყოფილებელი მდგომარეობა. ნეგატიური მოვლენების პრევენცია მოითხოვს მთელი რიგი პირობების შესრულებას. მაგალითად, მიზანშეწონილია დაკავდეთ ფიზიკური ვარჯიშით დღის ერთსა და იმავე დროს, ჭამიდან არა უადრეს 1,5-2 საათისა (მაგრამ არა უზმოზე), შესაბამისი სპორტული სამოსით. აუცილებელია ეტაპობრივად ვისწავლოთ ახალი რთული სავარჯიშოები და გავზარდოთ მათი რაოდენობა. ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი და სპორტული ინვენტარი უნდა შეესაბამებოდეს მონაწილეთა შესაძლებლობებს და ასაკს, ასევე ამინდის პირობებს. სავარჯიშოები ავადმყოფობის პერიოდში, მნიშვნელოვანი დაღლილობის ან სისუსტის მდგომარეობაში, განსაკუთრებით გოგონებისა და ქალებისთვის, მიუღებელია. ძალიან მნიშვნელოვანია პირადი ჰიგიენის წესების დაცვა, განსაკუთრებით სხეულის სისუფთავე.

ათასობით წლის განმავლობაში კაცობრიობა ეძებს სიცოცხლის მშვენიერ ელექსირს, ზღაპრის გმირებს შორეულ ქვეყნებში შორეულ მოგზაურობებზე გზავნის. მაგრამ ეს ბევრად უფრო ახლოს აღმოჩნდა - ეს არის ფიზიკური კულტურა, რომელიც აძლევს ადამიანებს ჯანმრთელობას, სიხარულს და სიცოცხლის სისავსის განცდას. თანამედროვე სპეციალისტი უნდა იყოს გამოცდილი, ფიზიკურად მომზადებული ადამიანი. რთულია საკუთარი თავის და ჯანმრთელობის მკაცრი გრაფიკის მიხედვით აშენება. მაგრამ თუ ეს წარმატებას მიაღწევს, მაშინ ყველაფერი წარმატებულია.

ბიბლიოგრაფია

1. ვინოგრადოვი პ.ა., დუშანინი ა.პ., ჟოლდაკ ვ.ი. ფიზიკური საფუძვლები

კულტურა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი. მოსკოვი, 1996 წ.

2. ვინოგრადოვი P.A., ფიზიკური კულტურა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი. მოსკოვი, 1990 წ.

3. ჟოლდაკ ვ.ი. ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სოციოლოგია. Წიგნი I. მოსკოვი, 1992 წ.

4. Kosmolinsky F. P. ფიზიკური კულტურა და შესრულება - M.: 1983 წ.

5. Maryasis V.V. დაიცავით თავი დაავადებებისგან. – მ., 1992 წ.

დღეს კაცები ძალიან დაკავებულები არიან, რადგან ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში, რომელსაც აქვს სწრაფი ტემპი კულტურა, რომელიც მცირე დროს ტოვებს რეგულარული ვარჯიშისთვის. ამ ფონზე ჩარლზ ატლასმა შეიმუშავა ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების შესანიშნავი 10 წუთიანი ნაკრები. რა თქმა უნდა, დღეში 10 წუთიანი ვარჯიში არ გამოასწორებს სხეულის ნაკლოვანებებს და კარგ ფიზიკურ ფორმას დაუბრუნდება, მაგრამ სავსებით საკმარისია კუნთების ატროფიის თავიდან ასაცილებლად და კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. ამ ვარჯიშის ტექნიკამ ძალიან კარგი შედეგი აჩვენა. ამ კომპლექსის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობები.

ასე რომ, მზად ხართ დასაწყებად? მაშინ მოემზადე და დავიწყოთ მუშაობა!

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი

ხერხემლის გაჭიმვა.ეს მარტივი ვარჯიში დაიცავს თქვენს ხერხემლს მოქნილს. ადექი პირდაპირ და ხელები თავის უკან მოხვიე. შემდეგ დაიხარეთ ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაასრულეთ 12 გამეორება.

ღრმა squats.ეს სავარჯიშო საფუძველია ბარძაყის, დუნდულოების და ფეხის მომხრის კუნთების კვადრიცეპსის კარგი ვარჯიშისთვის. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. ჩაჯექით ბოლომდე იატაკამდე. გასწორდით და გაიმეორეთ ვარჯიში 12-ჯერ.

თითი აწევს.ეს ვარჯიში ავითარებს ხბოს კუნთებს. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. აწიეთ მაღლა თითებზე. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხის თითებით დადგეთ პატარა სიმაღლეზე, მაგალითად, სქელ წიგნზე და სავარჯიშო ასე გააკეთოთ.

ტყუილი ბიძგები.დაეყრდენით გაშლილი სწორი ფეხების თითებს და ორ ხელებს, მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ სწორი სხეული იატაკზე ხელების მოხრით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხელებით იატაკიდან მაღლა აწევით. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად, შეამცირეთ ან გაზარდეთ ხელების სიგანე.

სხეულის აწევა.დაჯექი დუნდულოებზე (სასურველია ხალიჩაზე). ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და მოათავსეთ სკამზე ან დივანზე. ამის შემდეგ აწიეთ დუნდულები და სხეული რაც შეიძლება მაღლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხის აწევა.ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ მუცლის კუნთები, ის ერთ-ერთი მთავარია. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. ხელები დადეთ იატაკზე სხეულის უკან. სწრაფად აწიეთ ფეხები პირდაპირ ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ჩამოყალიბდეს V. ჩამოწიეთ ფეხები.

ველოსიპედი.ეს ვარჯიში შესანიშნავად დაამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს, მისი შესრულება ძალიან მარტივია. დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და დაიწყეთ ნელ-ნელა პედლების იმიტაცია. როდესაც მარცხენა მუხლი ზევით არის, აწიეთ ტანი და შეეხეთ მას მარჯვენა იდაყვით. შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა მუხლით და მარცხენა იდაყვით.

საშინაო ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა კარგ ფორმაში დარჩენისთვის ზედმეტი ფულის დახარჯვის გარეშე (სპორტდარბაზის წევრობაზე ან სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენაზე).

სავარჯიშოების კომპეტენტური არჩევანი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ჩვენი სხეულის ყველა კუნთზე: ტონუსში მოიყვანოთ ისინი და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ამ სტატიაში განვიხილავთ ეფექტურ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სახლში, ვარჯიშის მაგალითებს და ვარჯიშის ნიუანსებს.

	აღწერა
აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი დრო	არსებობს უამრავი მითი ძალოვანი ვარჯიშის საუკეთესო დროს: ზოგი ვარჯიშობს მხოლოდ დილით უზმოზე, ზოგი ცდილობს საღამოს ვარჯიშს. პრაქტიკაში, უმჯობესია, უბრალოდ აირჩიოთ მოსახერხებელი პერიოდი - როდესაც სხეული სავსეა ძალებით და მზად ხართ პროდუქტიული საქმიანობისთვის აუჩქარებლად. საბოლოო შედეგი არ არის დამოკიდებული დღის დროზე, არამედ თქვენი ვარჯიშის რეგულარობაზე და გეგმაზე. Მნიშვნელოვანი! არ უნდა ივარჯიშოთ მძიმე ჭამის შემდეგ (საუკეთესო ვარიანტია ჭამიდან 1,5-2 საათის შემდეგ) და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა – 40-60 წუთი	სესიის ხანგრძლივობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წონის დაკლებას გეგმავთ. ვარჯიშის სტრუქტურა მოიცავს დათბობას (გახურების ვარჯიშები: სირბილი, სწრაფი სიარული, თოკზე ხტომა) - 10 წუთი, ძირითადი ნაწილი და გაგრილება (ტანვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების დაჭიმვისთვის) - 10 წუთი. . ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრებისთვის დაგრჩათ დაახლოებით 30-40 წუთი. Შენიშვნა! ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა გაზარდოთ გახურების ან გაცივების დახმარებით - ეს მხოლოდ დამხმარე ელემენტებია სხეულზე მუშაობისთვის.
ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ	ეს განრიგი თანაბრად ეფექტურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე დონეზე: კუნთები კარგად აღდგება ცალკეულ სესიებს შორის და სხეული მზად არის ახალი დატვირთვისთვის.
ალტერნატიული დატვირთვები	შეუთავსეთ კარდიო და ძალის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. საკმაოდ ეფექტური ვარიანტი (განსაკუთრებით წონის დაკლებისას) არის ძალების მონაცვლეობა და კარდიო ვარჯიში ყოველდღე.
გამოიყენეთ ავეჯი	მაგიდა, სტაბილური სკამი ან სკამი შეიძლება სასარგებლო იყოს გაჭიმვისა და ზოგიერთი ვარჯიშის შესასრულებლად (მაგ. ფეხის საქანელა, საპირისპირო ბიძგები და ა.შ.). Მნიშვნელოვანი! სახლში ვარჯიშის დროს ავეჯის საყრდენად გამოყენება მხოლოდ იმ შემთხვევაში ღირს, თუ თქვენი წონა არ აღემატება დაახლოებით 70 კგ-ს.
ივარჯიშეთ არა მარტო ბინაში, არამედ სუფთა ჰაერზეც	ორჯერ უფრო სასარგებლო იქნება ვარჯიში (პარკში სირბილი) ან ჰორიზონტალურ ზოლებზე აწევა. თუ გარეთ ცოტა მაგარია, ეს არის დამატებითი პლიუსი; შემდეგ თქვენი სხეული დაწვავს მეტ კალორიას (ენერგია გასათბობად).
შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ყოველ 4-6 კვირაში	ვარჯიშების ყველაზე სწორი და ეფექტური სისტემა თანდათან წყვეტს სხეულზე ზემოქმედებას - ადამიანის ორგანიზმი უბრალოდ ეჩვევა ფიზიკური აქტივობის გარკვეულ ტიპს და თანმიმდევრობას. ამიტომ პერიოდულად უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს გეგმაში. ასეთი ცვლილებები ორგანიზმისთვის სტრესულია, რის გამოც ცხიმების წვის პროცესი და კუნთოვანი მასის მატება გაძლიერდება.

სრული სხეულის ვარჯიში

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სხეულის სრული ვარჯიშის უპირატესობებში შედის:

1. თითოეულ გაკვეთილზე კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ატროფიული პროცესები (კუნთოვანი ქსოვილის ზოგიერთი უბნის მოცულობის შემცირება).
2. ასეთი დატვირთვით ორგანიზმი გამოიმუშავებს ტესტოსტერონის გაზრდილ რაოდენობას, რაც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისა და დროული აღდგენისთვის.
3. საკმაოდ მრავალფეროვანი ვარჯიშის გეგმით (კუნთების დაკავშირება სხვადასხვა კუთხით, სხვადასხვა თანმიმდევრობით მუშაობისთვის), კუნთების ბოჭკოების სრული ადაპტაცია ასეთ დატვირთვაზე თითქმის შეუძლებელია (ეს ხელს უწყობს მუდმივ პროგრესს).
4. იგივე ვარჯიშების შესრულებისას ხდება კუნთების დადებითი ადაპტაცია, რაც ანელებს კუნთების ზრდის პროცესს, მაგრამ ზრდის ძალასა და გამძლეობას.

უარყოფითი მხარეები მოიცავს შემდეგს:

1. გაზრდილი დაღლილობის რისკი. ხშირად, სპორტსმენებმა შეიძლება განიცადონ გადატვირთვის მდგომარეობა (სათანადო დასვენების ნაკლებობით).
2. მონოტონურმა ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს შედეგების მოტივაცია და გამოიწვიოს დაღლილობა (ამის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ ცვლილებები შეიტანოთ ვარჯიშის გეგმაში).

რა შედის

ვარჯიში	აღწერა
დათბობა (აუცილებელია ყველა კუნთის ყოვლისმომცველი გახურებისთვის) - დაახლოებით 10 წუთი	ხელები დაიდეთ მხრებზე და შემოატრიალეთ ხელები წინ და უკან. შეასრულეთ 10 ბრუნი. ხელები წელზე დაიდეთ და სხეული გვერდებზე მოხარეთ. საწყისი პოზიცია წინას მსგავსია, მაგრამ საჭიროა მენჯის როტაცია საათის ისრის მიმართულებით/საწინააღმდეგო მიმართულებით. შეასრულეთ თოკზე ხტომა 2 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე.
	თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელში გიჭიროთ წონა (ჰანტელები ან წყლის ბოთლები). შეასრულეთ კულულები, შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეული მკლავისთვის (3 კომპლექტი).
გულმკერდის კუნთებისთვის (საჭიროა ფიტბოლი ან სტაბილური სკამი)	მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია (აქცენტი ზედა ზურგზე), ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და დატოვეთ იატაკზე სხეულის სტაბილური პოზიციისთვის. აიღეთ წონა და ნაზად ჩამოწიეთ თავის უკან ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას აწიეთ წონა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
ზურგისთვის	დაიჭირეთ კლასიკური პოზიცია წოლის დროს, ხელისგულები საშუალო მანძილზე. შემდეგი, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკის ზედაპირისკენ. ზურგი ამ დროს სწორი უნდა იყოს, მენჯი და ზურგი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
პრესისთვის	დაწექით სპეციალურ ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის მუხლებამდე აწევა (თუმცა ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკის ზედაპირზე) და შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. აუცილებელია 3-4 მიდგომის გაკეთება 15-20 ჯერ.
გლუტალური კუნთებისთვის	დაჯექით იატაკზე (გამოიყენეთ ხალიჩა), შეინახეთ ზურგი ვერტიკალურად ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზა, აწიეთ თავი დაძაბული მენჯის კუნთების გამოყენებით (პოზიცია სკამზე ჯდომის მსგავსია). დარჩით ზევით 20-30 წამი და დაჯექით უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
	მიიღეთ პოზიცია იატაკზე დაწოლილი, ხელები უნდა იყოს განლაგებული თქვენი სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, მენჯი მაღლა დგას ისე, რომ მხრები და თავი იატაკზე დაჭერილი დარჩეს. შეასრულეთ 12 ლიფტის 3-4 კომპლექტი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა - მოათავსეთ იგი ქამრის ხაზის ქვემოთ.
გაგრილება (აუცილებელია კუნთების ყოვლისმომცველი გაჭიმვისა და დაძაბულობის აღმოსაფხვრელად)	განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მიიწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ და გააჩერეთ 20 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობა მეორე ფეხისთვის. მარცხენა ხელი ასწიეთ ზემოთ და 10-20 წამის განმავლობაში მიიწიეთ ჭერისკენ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა თქვენი მარჯვენა ხელისთვის. დადექით მუხლებზე და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ჩამოწიეთ მენჯი ქუსლების უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობები 3-4 ჯერ.

Სასწავლო პროგრამა

Მნიშვნელოვანი!დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია კვირაში 2 ვარჯიში ყველა კუნთისთვის.

გაკვეთილის გეგმის ნიმუში აგებულია შემდეგნაირად:

Დღე 1

1. დათბობა: დაახლოებით 10 წუთი.
2. პუშ-აპები: 3×10.
3. სიმძიმის აწევა (გამოიყენეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები): 3x15.
4. მოხრილი წონის მწკრივი: 3×12.
5. ჩაჯდომები: 3×20.
6. ბარძაყის აწევა (ერთი ფეხის აქცენტი): 3×10.
7. მწოლიარე სხეულის აწევები: 3×15.
8. ფიცარი: 3x30 წამი.
9. გაგრილება: კუნთების დაჭიმვა – 5 წუთი.

დღე 2

1. დათბობა: დაახლოებით 10 წუთი.
2. საპირისპირო ბიძგები: 3×12.
3. წინ გადახრები: 3×12.
4. მკლავის საქანელა (წონების გამოყენებით): 3×15.
5. ბარძაყის აწევა: 3×12.
6. მოხრილი აწევა წონით: 3×15.
7. მწოლიარე ფეხის აწევა: 3×15.
8. გვერდითი ფიცარი: 3x10 წამი (თითოეული მხარე).
9. გაგრილება: გაჭიმვის ელემენტები.

ს. ტრავოვა, კლუბების ფიტნეს ტერიტორიების ქსელის მწვრთნელი, სპორტული კონსულტანტი

თუ გეგმავთ ჭარბი წონის მოშორებას, ასევე საკუთარი სხეულის გამძლეობის გაზრდას, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კარდიო ვარჯიშებს (სირბილი, ხტომა). ასეთი დატვირთვის ოპტიმალური სიგრძე 30 წუთზე მეტია. მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ჩვენი სხეული იწყებს ცხიმების წვას საშუალო გულისცემით. დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება კომბინაცია: 2 ძალისმიერი ვარჯიში + 2 კარდიო სესია კვირაში.

Მნიშვნელოვანი!მოწინავე დონეზე, 2 ტიპის დატვირთვა შეიძლება გაერთიანდეს ერთ დღეში შემდეგი სქემის მიხედვით: შეასრულეთ ძალის ვარჯიშები და შემდეგ დაიწყეთ კარდიო.

ო.კოჩეტოვა, სტუდია Fit.Space-ის ფიტნეს ტრენერი, წონის დაკლების კონსულტანტი

კუნთების ყველა ჯგუფზე ეფექტური დატვირთვის მისაღებად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ყველა ძირითადი ვარჯიში სწორი ტექნიკით. შეეცადეთ აირჩიოთ რთული მრავალსახსრიანი სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად გამოიყენებენ რამდენიმე კუნთს - ბიძგი, აწევა და ა.შ. როდესაც თქვენი კუნთები ეჩვევა რეგულარულ ვარჯიშს, გამოიყენეთ სხვადასხვა წონა.

ნებისმიერი ვარჯიშის მთავარი წერტილი არის კონცენტრაცია; შეეცადეთ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და კუნთების ფუნქცია თითოეულ ვარჯიშში. გააზრებული მიდგომითა და თავდადებით, სახლში ვარჯიშს შეუძლია მეტი სარგებელი და შედეგი მოიტანოს, ვიდრე შემთხვევითი ვიზიტი ყველაზე პოპულარულ დარბაზშიც კი.

ი. საბიროვა, სპორტის ოსტატი კლასიკურ ბოდიბილდინგში, ტრენერი Janinn Fitness Studio-ში

კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში არის ერთგვარი კონსტრუქციული ნაკრები - შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მოაწყოთ სხვადასხვა ვარჯიშები, ფოკუსირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთებზე. ამავდროულად, ნებისმიერ დამწყებს შეუძლია შეცვალოს დატვირთვა მარტივი და რთული ვერსიების გამო, სხვადასხვა წონის მასალების, ავეჯის ნაწილების და ა.შ.

ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ მინიმალური პაუზები - დაახლოებით 30-40 წამი (შეეცადეთ მუდმივად იმოძრაოთ ვარჯიშის სწრაფი ტემპის შესანარჩუნებლად). ასევე, არ დაივიწყოთ წყლის რეჟიმი, როგორც წესი, ერთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ მინიმუმ 500 მლ მდუღარე წყალი (ფიზიკური აქტივობის დროს გაუწყლოება მნიშვნელოვნად აუარესებს თქვენს კეთილდღეობას და მთლიან პროდუქტიულობას).

სასარგებლო ვიდეო

ძირითადი დასკვნები

სახლში სათანადო ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნესი და გააძლიეროთ კუნთები. გაკვეთილის გეგმის შესაქმნელად დაგჭირდებათ:

1. აირჩიეთ მოსახერხებელი დრო და სავარჯიშო სავარჯიშოების ჩამონათვალი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.
2. დააყენეთ თანმიმდევრობა, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები თითოეული ვარჯიშისთვის, დასვენების დრო.
3. დათბობისა და გაგრილებისთვის გაჭიმვის დამატება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სპორტული ტრავმები და დისკომფორტი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

ინტენსიური სპორტის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა (სავარჯიშო პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე და წარსულში შესაძლო დაზიანებები).

იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში თავი ენერგიულად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ, არ გჭირდებათ საათების გატარება სპორტდარბაზში. უმეტეს შემთხვევაში საკმარისია გაჭიმვის სავარჯიშოების ყოველდღიური ნაკრები, რომელიც სწორად შესრულების შემთხვევაში მოგცემთ საჭირო ტონუსს და თავდაჯერებულობას.

კომპლექსში ყველა სავარჯიშო იყოფა გავლენის სფეროს მიხედვით, მიზანშეწონილია მათი შესრულება წარმოდგენილი თანმიმდევრობით. შეგიძლიათ უარი თქვათ ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულებაზე, მაგრამ მათი რიგის შეცვლა არ არის რეკომენდებული.

სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის

1. თავის როტაცია.დადექით პირდაპირ, ნელა დაიწყეთ თავის ტრიალი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. გააკეთეთ ეს 20-30 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ეცადეთ არ იჩქაროთ, შეუფერხებლად გააკეთოთ მოძრაობები თანაბარი სუნთქვით.

2. თავის მოხვევა.დადექით პირდაპირ, შეუფერხებლად გადააქციეთ თავი მარცხნივ, გადახედეთ მარცხენა მხარზე. გააჩერეთ შემობრუნების უკიდურეს წერტილში 2-3 წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაიწყეთ თავის მარჯვნივ მობრუნება ბოლო წერტილში იგივე დაგვიანებით. შეასრულეთ 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით. არ გამოიწვიოს უსიამოვნო შეგრძნებები; ყოველი ახალი გამეორებით, ბრუნვის კუთხე შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს.

3. თავი წინ.პირდაპირ დექით, ნიკაპი მკერდზე დაიდეთ და პირი დახურეთ. თუ მკერდს ვერ აღწევთ, შეჩერდით დახრის უკიდურეს წერტილზე; ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია არა დაჭიმვა (ეს დროთა განმავლობაში მოდის), არამედ კუნთებზე დოზირებული გაჭიმვის ეფექტი. ექსტრემალურ წერტილში ორი წამის შეფერხების შემდეგ, დაიწყეთ თავის ნაზად დახრილობა უკან, შეეცადეთ მიაღწიოთ თავის უკანა მხარეს ზურგისკენ, მაგრამ ისევ არ გადააჭარბოთ. უკან დახევის დაჭერის შემდეგ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 10-15 ჯერ.

4. თავი გვერდებზე დახარეთ.დადექით პირდაპირ, დახარეთ თავი მარცხნივ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა ყურს მხრის სახსრისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, რათა იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა კისრის კუნთებში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.შეასრულეთ 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

შენიშვნა: ნუ ეცდებით კუნთების ძალით დაჭიმვას, შეუფერხებლად შეასრულეთ ვარჯიშები, შემდეგ აუცილებლად გამოიღებს ნაყოფს. კისრის გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრების დასასრულს შეგიძლიათ შეასრულოთ თავის ბრუნვის დამატებითი ნაკრები 10-15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთებისთვის

1. აწიეთ.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ. შეეცადეთ გაიჭიმოთ ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. გაჭიმეთ ისე, თითქოს ხელები მაღლა გიზიდავთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, შემდგომში შეეცადეთ გაზარდოთ მისი ხანგრძლივობა 5 წუთამდე. დაჭიმეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, მიუხედავად კუნთებში წვის შეგრძნებისა, ის გაქრება რამდენიმე წუთში, როდესაც შეწყვეტთ მის შესრულებას. ვარჯიში კარგად აძლიერებს მხრის კუნთებს და ხელს უწყობს ხერხემლის ნაზ წევას, რაც თავისთავად არის ძალის გასაღები.

2. წინ გაფართოება.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ. მიაღწიეთ წინ, დამრგვალეთ ზურგის ზედა ნაწილი. როგორც წინა ვარჯიშში, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა 20-30 წამის განმავლობაში, ვარჯიშის დროს ეცადეთ ეს დრო 5 წუთამდე გაზარდოთ. ვარჯიში ჭიმავს ტრაპეციისა და ლატისიმუსის კუნთებს და ამაგრებს მხრებს.

3. ჩამოწიეთ.სწორი დგომით, ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. მკერდი წინ გასწორებული, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხელები ქვემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ვარჯიში აძლიერებს ზურგის კუნთებს და ჭიმავს გულმკერდის ხერხემლს.

შენიშვნა: ვარჯიშის შესრულების დროსაც კი შეინარჩუნეთ სუნთქვა. უფრო მოსახერხებელია შესრულების დროის დაკვირვება ინჰალაციის გზით. ყოველი ამოსუნთქვისას შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ დაძაბულობა, ჩასუნთქვისას მისი განთავისუფლების გარეშე.

სავარჯიშოები ფეხების და წელის სარტყლის კუნთებისთვის

1. მოხარეთ წინ.დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ნაზად დაიხარეთ წინ, დამრგვალეთ ზურგი და გაშალეთ ხელები ფეხის თითებამდე. მუხლები გამართული გქონდეთ, მუხლის ქუდები მაღლა ასწიეთ. ნუ ეცდებით ძალით დახრილობას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეხოთ ფეხის თითებს თითებით; თუ ამას ვერ გააკეთებთ, არა უშავს, გაიწელეთ რაც შეიძლება შორს ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე, ვარჯიშის დროს დაჭიმვა არ დაგელოდებით. გააჩერეთ საბოლოო პოზიციაზე 10-15 წამი, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ 6-8-ჯერ. ვარჯიში ჭიმავს ზურგისა და უკანა ფეხების კუნთებს.

2. გვერდებზე იხრება.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზევით და შეეცადეთ დაიხაროთ მარცხენა მხარეს, გაწიეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ და ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ასწიეთ მარცხენა ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა მხარეს. შეასრულეთ 10-15 ჯერ. ვარჯიში ჭიმავს და აძლიერებს მუცლის გვერდითი კუნთების და ლატისიმუს ზურგის კუნთებს.

3. გმირის პოზა.დაჯექი წვივებზე ისე, რომ მენჯი მოთავსდეს ქუსლებზე. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, ზურგი სწორი. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში (როგორც ყველა სხვა) შეიძლება თქვენთვის ნაცნობი იყოს იოგას კურსიდან. მიუხედავად სიმარტივისა, გმირულ პოზას აქვს კარგი თერაპიული ეფექტი: ჭიმავს ბარძაყის წინა მხარეს და ანიჭებს მოქნილობას მუხლის სახსრებს.

შენიშვნა: ვარჯიშების კომპლექსის შესრულებისას არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, შეუფერხებლად მოწიეთ კუნთები. ვარჯიშის დასაწყისშივე შეიძლება მოხდეს რბილი დისკომფორტი კუნთებში ან სახსრებში, როგორც წესი, ეს არის მჯდომარე მუშაობის და დაბალი ფიზიკური აქტივობის შედეგი. 1-2 კვირის შემდეგ კუნთები დაიჭიმება, სახსრები უფრო მოქნილი გახდება, ნეგატიურ შეგრძნებებს კი სასიამოვნო დაძაბულობისა და დაჭიმვის შეგრძნება ჩაენაცვლება.

SPB GOU SPO "PK GH"

რეზიუმე თემაზე:

ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების კომპლექტი

დაასრულა: RE-407 ჯგუფის სტუდენტი

ტოკარევ დენის

სანქტ-პეტერბურგი

2010 წელი

შესავალი

ფიზიკური კულტურა, როგორც ზოგადი კულტურის ერთ-ერთი ასპექტი, დიდწილად განსაზღვრავს ადამიანის ქცევას სამსახურში, სკოლაში, ყოველდღიურ ცხოვრებაში და კომუნიკაციაში. ფიზიკური კულტურისა და სპორტის განვითარება ძლიერი სოციალური პოლიტიკის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს ჰუმანისტური იდეალების, ღირებულებებისა და ნორმების რეალური განხორციელება, ფართო შესაძლებლობის გახსნა ადამიანების შესაძლებლობების იდენტიფიცირებისთვის, მათი ინტერესებისა და საჭიროებების დაკმაყოფილებისთვის. .

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

ყოველ ჯერზე ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეასრულოთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ისევე როგორც თქვენი კუნთები, ლიგატები, ძვლები და სახსრები, მზად უნდა იყოს სტრესისთვის. თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და თქვენი სხეული მოქნილი.

სავარჯიშო #1:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ წინ, ცდილობთ თითებით თქვენს კოჭებს მიაღწიოთ.

30 წამი - 1 წუთი

სავარჯიშო #2:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ იდაყვით მიაღწიოთ საპირისპირო ფეხის მუხლს, გადაიტანეთ მასზე თქვენი სხეულის წონა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა:

30 წამი - 1 წუთი

მკლავი და მკერდი

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, განსაკუთრებით მკლავის კუნთების მუშაობისას, მნიშვნელოვანია მოძრაობების შესრულება ნელა და სინქრონიზებულად, რათა შეიქმნას კუნთებზე მუდმივი დატვირთვა.

თუ უკვე საკმაოდ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები წონების გამოყენებით, როგორიცაა ჰანტელები. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის სავარჯიშოების ეფექტურობას.

ზოგიერთი ვარჯიში შესრულებულია Thera-Band-ით, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ამ მიზნებისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა რეზინის ძაფი.

სავარჯიშო #1:

მხრების გარეთა კუნთები

დადექით ერთ მუხლზე. აიღეთ ჰანტელი და მოათავსეთ იდაყვი ბარძაყზე. მოჭიმეთ ეს მკლავი და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი ამ მდგომარეობაში. მეორე ხელი ქამარზეა.

შესრულების პარამეტრები:

სცადეთ აწიოთ ხელი ზევით და ქვევით.

გამეორებების რაოდენობა:

1 ეტაპი - 8-10

მე-2 ეტაპი - 8-10 (2 მიდგომა)

სავარჯიშო #2:

მხრის სარტყელის, მკლავების და გულმკერდის კუნთები

გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ, მკერდის დონეზე. შეახვიეთ მუშტები, მოაბრუნეთ წინამხრები ხელისგულებით ზემოთ და გადაწიეთ უკან, მხრებზე დაჭერით სხეულთან ახლოს.

გამეორებების რაოდენობა:

1 ეტაპი - 8-10

მე-2 ეტაპი - 8-10 (3 მიდგომა)

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

ᲓᲐᲭᲔᲠᲐ

მუცლის კუნთების კარგი ტონუსი ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების სწორ განლაგებას მუცლის ღრუში და სწორ პოზას (ხერხემლს საიმედოდ უჭერს მხარს მუცლის და დორსალური კუნთები). მუცლის კუნთები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ სუნთქვის პროცესში და ყველა სახის ყოველდღიურ მოძრაობაში. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების გაძლიერება და შენარჩუნება „მუშა“ მდგომარეობაში, მაგრამ ეს ასე არ არის, როცა ყველა საშუალება კარგია. კუნთები სიმეტრიულად უნდა განვითარდეს, მთელ სიგრძეზე ერთნაირი სისქე შეიძინოს. ქაოტურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების არათანაბარი განვითარება და შექმნას „უმცირესი წინააღმდეგობის“ ზონები.

სავარჯიშოები უნდა ემსახურებოდეს არა მხოლოდ ესთეტიკურ მიზნებს, არამედ ხელი შეუწყოს კუნთების ეფექტურობას. ვთქვათ, ელექტრული სტიმულაციის წყალობით მიღებული ლამაზი კუნთები და ამავდროულად მწოლიარე მდგომარეობიდან ადგომის თავიდან აცილება არ არის სასურველი შედეგი. იმისთვის, რომ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და ფიგურა ერთდროულად, უნდა გაითვალისწინოთ მრავალი განსხვავებული ფაქტორი.

სავარჯიშო #1:

სწორი ფეხების აწევა და გატაცება მუცლის კუნთების შეკუმშვით

Როგორ გავაკეთო ეს?

საწყისი პოზიცია: ჯდომა და ხელებზე დაყრდნობილი, სწორი ფეხები აწეული. გაშალეთ და დახურეთ ფეხები, შეინარჩუნეთ მუცელი მჭიდროდ.

როგორ ვისუნთქოთ?

ამოისუნთქეთ პირით ყოველ რვა დარტყმაზე.

დამწყებთათვის:შეასრულეთ 10 მოძრაობის ორი ნაკრები. სეტებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. Ძალიან რთულია? შეასრულეთ ვარჯიში ზურგზე დაწოლილი და ფეხები ვერტიკალურად აწიეთ.

უფრო გამოცდილებისთვის:შეასრულეთ 20 მოძრაობის ორი ნაკრები.

ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 30 წამი.

სავარჯიშო #2:

სტაციონარული ტანით მარცხენა და მარჯვენა მხარზე სწორი ფეხის გაწევა

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაწექით ზურგზე და ერთი ფეხი იატაკზე დადექით და სხეული უმოძრაოდ აწეული გაქვთ, მეორე ფეხი მონაცვლეობით გადაწიეთ მარცხენა მხარზე და მარჯვნივ.

როგორ ვისუნთქოთ?

ამოისუნთქეთ პირით, როცა ფეხები უფრო ახლოს არის თქვენთან.

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ?

დამწყებთათვის:

გააკეთეთ 12 მოძრაობა მარცხენა ფეხით. დაისვენეთ 30 წამი და იმუშავეთ მარჯვენა ფეხით. Ძალიან რთულია? ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე.

უფრო გამოცდილებისთვის:

გააკეთეთ 20 მოძრაობა მარცხენა ფეხით, შემდეგ 20 მარჯვენა ფეხით.

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

ფეხები და დუნდულები

თითოეული სავარჯიშოს აღწერის შემდეგ მითითებულია მისი განხორციელების ხანგრძლივობა. თუ დამწყები ხართ, პირველ ეტაპზე უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ საკმაოდ მომზადებული ხართ, ივარჯიშეთ მე-2 ეტაპზე. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობების შესრულება ნელა და სინქრონულად, რათა შეიქმნას კუნთებზე მუდმივი დატვირთვა.

თუ უკვე საკმაოდ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები ფეხის წონების გამოყენებით. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის სავარჯიშოების ეფექტურობას.

მუხლებზე ვარჯიშის შესრულებისას ან დაწოლისას გამოიყენეთ ხალიჩა.

დაჯექით სკამის კიდეზე, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, უკან გასწორდით, მოწიეთ თითები თქვენსკენ.

სავარჯიშო #1:

შესრულების პარამეტრები:

· აწეული ფეხის თითი წინ გაიწიეთ.

· შემოატრიალეთ აწეული ფეხი ბარძაყის სახსარში.

1 ეტაპი / 2 ეტაპი

გამეორებების რაოდენობა - / 8-10.

სავარჯიშო #2:

დაწექით გვერდზე და დადექით ერთ იდაყვზე. აწიეთ მაღლა მარჯვენა ფეხით, ქვედა ფეხი შეკიდული შეინახეთ.

შესრულების პარამეტრები:

· ფეხის თითების ნაცვლად, ქუსლი მაღლა ასწიეთ.

· დაიჭირეთ აწეული ფეხი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა და შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა ჯოხი.

· ორივე ფეხი მოხარეთ და გაასწორეთ.

1 ეტაპი / 2 ეტაპი

გამეორებების რაოდენობა 8-10 / 8-10

შესვენება სეტებს შორის - / 15 წამი

გამეორებების რაოდენობა - / 8-10

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

უკან

ხერხემლის ფუნქციონირება პირდაპირ კავშირშია ზურგის კუნთების მდგომარეობასთან. შემდეგი ვარჯიშებით გააძლიერებთ ზურგის კუნთებს და ხერხემალი სტაბილურ პოზიციას დაიკავებს. ხერხემლის სტაბილური პოზიცია უზრუნველყოფილია კუნთების მიზანმიმართული განვითარებით. ასევე აუცილებელია მოძრაობების კოორდინაციის განვითარება. მხოლოდ ამ გზით უზრუნველვყოფთ ხერხემლის სწორ პოზიციას. ჩვენი ვარჯიშები ამაში დაგეხმარებათ!

ჩვენ გთავაზობთ დატვირთვის ორ დონეს: პირველი (დამწყებთათვის) და მეორე (მოწინავეებისთვის). თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. თუ ვარჯიში ადვილია თქვენთვის, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მეორე საფეხურიდან.

სავარჯიშო #1:

ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გადააგდეთ მეორეზე, თავი საპირისპირო მიმართულებით გადააქციეთ. ხელები გვერდზე

გამეორებების რაოდენობა: 2-3

სავარჯიშო #2:

ზურგი სწორი დაჭერით, წვივი დუნდულებისკენ მიიწიეთ.

ხანგრძლივობა: 20-30 წამი

გამეორებების რაოდენობა: 2-3

შესვენება სეტებს შორის: 20 წამი

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

რელაქსაცია

სავარჯიშო #1:

დაიჩოქეთ, ზურგი მოხარეთ და ხელები წინ გაწიეთ, ხელები იატაკზე. აწიეთ მენჯი და გადაიტანეთ ტანი წინ. იგრძენით დაჭიმულობა გულმკერდის, მკლავების და მხრის სარტყელის კუნთებში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა: 3-ჯერ 30 წამში

შესვენება სეტებს შორის: 20 წამი

სავარჯიშო #2:

დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადაიტანეთ მენჯისკენ, მარჯვენა ხელით მიამაგრეთ ფეხი. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად და ყოველი ამოსუნთქვისას ნაზად მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ, შეეცადეთ არ შექმნათ დაძაბულობა. 20 წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 3 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა: 3-ჯერ 20 წამში

შესვენება სეტებს შორის: 20 წმ

დანარჩენი გახურების სავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ბიბლიოგრაფიაში.

ბიბლიოგრაფია