ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის. ჩაჯდომები

ადამიანს სჭირდება ცხიმოვანი ქსოვილის გარკვეული მარაგი, მაგრამ ჯანმრთელობა უარესდება, თუ დასაშვებზე მეტი ცხიმი გროვდება. ამ სიტუაციაში მყოფი ქალების ჩვევა არის წონის დაკლება დიეტის საშუალებით, მაგრამ დაბალი აქტივობით ის ვერ აღწევს დაგეგმილ შედეგს. მჯდომარე მუშაობამოითხოვს მკაცრი დიეტა, ნებისყოფა, რომლისთვისაც ყველა ქალს არ აქვს საკმარისი. სიტუაციის მოსაგვარებლად ეფექტური ზომებია ფიზიკური ვარჯიშები.

დიეტა იწვევს მოცილებას ზედმეტი ფუნტიდა ასევე ართმევს ორგანიზმს აუცილებელ ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ამინომჟავებს. სწორედ ამიტომ, დიეტის დაცვით, ქალები იწყებენ შიმშილის გრძნობას. ორგანიზმი მოითხოვს ნუტრიენტები, გარეშე ფიზიკური აქტივობაგოგოები ისევ იმატებენ წონაში. მოჯადოებული წრიდან გამოსვლისთვის, აუცილებელია სპორტის თამაში.

მაგრამ ყურადღებას მოკლებული ყოველდღიური დიეტათქვენ არ შეგიძლიათ, გჭირდებათ როგორც სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დასაკლებად სახლში და სათანადო კვება. ვარჯიშით დამატებული დიეტის კორექცია საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. არ არის საჭირო დიეტაზე წასვლა განახორციელოს მარტივი რეკომენდაციებიკვებაზე:

• გამორიცხეთ ცომეული: თეთრი პური, საკონდიტრო ნაწარმი, ღვეზელები, მაკარონი;
• რაციონიდან ამოიღეთ შემწვარი გვერდითი კერძები შეწვის ნაცვლად, მოხარშეთ ხორცი;
• მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები;
• ბოლო შესაძლო კვება არის ძილის წინ 2 საათით ადრე. არ ჭამოთ ღამით!
• დააკვირდით წყლის მოხმარებას, ნორმა 2-2,5 ლიტრია;
• ჭამე, როცა მშიერი ხარ.

წონის დაკლება გამოწვეულია ენერგიისთვის კალორიების ნაკლებობით. ინტენსიური ვარჯიში. ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის მოხმარება დაბალ ინტენსივობით, მოხმარება შეადგენს 4-5 კალორიას წუთში, კალორიების მოხმარება წუთში აღწევს 10-12 კალორიას;

კალორიული დეფიციტის გამოწვევის მიზნით არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი, ტკბილი საკვები, ასევე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები: მდიდარი პური, მაკარონი, საკონდიტრო ნაწარმი.

1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშით დაწვათ 8000 კკალ. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ნაკლები არჩევანის გაკეთება ინტენსიური დატვირთვებიწონაში ადრე დაკლებისა და მეტი ვარჯიშის სურვილი კუნთებისა და ლიგატების დაზიანებას გამოიწვევს. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვისაა ეს კუნთები მოიხმარენ ყველაზე მეტ ენერგიას. ცხიმის წვისთვის ნაკლებად ეფექტური ვარჯიშებია ზურგის, მკერდის, მხრების და მკლავების კუნთებისთვის. კუნთების დატვირთვა აბდომინალებიეს უკანასკნელი მოიხმარს ყველაზე ნაკლებ კალორიას.

უფრო სწრაფად გადატვირთვისთვის ჭარბი წონასირბილი, ჩაჯდომა, ცურვა და მეტი სიარული.

ვარჯიში აერობული სპორტიდღეში 30-40 წუთზე მეტი, კვირაში 3-4-ჯერ. თავდაპირველად, სხეული მოიხმარს ნახშირწყლების რეზერვებს პერიუჯრედული სითხიდან, სისხლიდან და ღვიძლისგან. მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ისინი სრულდება, სხეული იწყებს ცხიმოვანი უჯრედები შინაგანი ორგანოებიდა კანქვეშა ქსოვილი. ამიტომ, თუ ხანგრძლივობა მითითებულ დროზე ნაკლებია, ფიზიკური ვარჯიში უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ეფექტური კლასები ტარდება მაქსიმალური დასაშვები ინტენსივობით, დატვირთვის ზედა ზღვარი განისაზღვრება "მუშაობით" პულსი.

წუთში დარტყმების მაქსიმალურ რაოდენობას თითოეული ასაკისთვის ვპოულობთ განტოლებით: 200 გამოკლებული თქვენი ასაკი, მაგრამ ეს მაჩვენებელი არის სახლში წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას.

მაგალითად, თუ ასაკი 40 წელია, მაქსიმალური თანხაგულისცემა - 160 დარტყმა. მერე ოპტიმალური ვარჯიშიცხიმის დაწვისთვის მოდის 104-დან 136 დარტყმამდე. თუ დარტყმების რაოდენობა არ აღწევს ამ სეგმენტს, გაზარდეთ დატვირთვა, თუ პულსი აღემატება ნორმას, შეამცირეთ ინტენსივობა. დარტყმების რაოდენობის დათვლით აკონტროლეთ დატვირთვა.

სახლში წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მოითხოვს მთელი რიგი წესების დაცვით:

• ივარჯიშეთ ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და ჭამამდე 3 საათით ადრე;
• მიდგომებს შორის დასვენებისას ნუ იჯდებით, იარეთ, უმჯობესია მსუბუქი ტანვარჯიშის გაკეთება;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიო, დასაშვებია სპორტით დალევა, წყურვილის მოკვლა;
• ღრმად ამოისუნთქე, ამოისუნთქე ძალისხმევის მატებასთან ერთად, ამოისუნთქე, როცა ძალისხმევა მცირდება;
• სახლში წონის დასაკლებად ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა გაგრძელდეს ერთი საათის განმავლობაში.

გათბობა ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

სანამ სპორტს ითამაშებთ, გაათბეთ, შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ფეხებით, მენჯით, მხრებით, გააჩერეთ ფეხები, ზურგი და ხელები გასწორებული. დგომისას გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, მოხარეთ, აწიეთ ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან. დაჭიმეთ კისერი, ხელები და ფეხები ბრუნვითი მოძრაობებით.

Სავარჯიშოები

ჭარბი წონის მქონე ქალებისთვის შესაფერისია უმარტივესი ფიზიკური აქტივობები- სირბილი და სიარული. დაიწყეთ სეირნობით მარტივი ნაბიჯი, თანდათან გაზარდეთ დრო 20-დან 45 წუთამდე. შესრულების გასაუმჯობესებლად, შეცვალეთ მარტივი ნაბიჯებისწრაფი სპორტისთვის. შემდეგ დაიწყე სირბილი. გაზარდეთ სირბილის მანძილი 10%-ით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თქვენი გრძნობებისა და გულისცემის მიხედვით.

ივარჯიშეთ სახლიდან გაუსვლელად, შეიძინეთ ფიტნეს აღჭურვილობა. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარიანტს: სავარჯიშო ველოსიპედი, ნიჩბოსნური მანქანა და ა.შ. პირველი ორი იტვირთება მხოლოდ ფეხებზე, ეს უკანასკნელი თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას სხეულზე. ასევე ელიფსური ტრენერიდიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ნიჩბოსნური მანქანა ატუმბავს ზურგის, მკლავების, მუცლის კუნთებს და ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ფეხებს. ჩართულია ნიჩბოსნობის მანქანაუნდა ივარჯიშოთ სხეულის ერთგვაროვანი განვითარებისთვის.

გამარტივებული ბიძგები

ისინი განსხვავდებიან მამაკაცებისგან იმით, რომ საწყის მდგომარეობაში მუხლები იატაკზე ეყრდნობა, მაგრამ ასევე ზურგი გამართულია და ბიძგ-აპების შესრულებისას იდაყვები გვერდებზე არ აწვება. შეასრულეთ 10-15 ბიძგი 2 სეტში.

Აზიდვები

1. წოლის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
2. ხელისგულები დაიდეთ მხრების დონეზე, ხოლო ბიძგ-აპების გაკეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
3. სულ 10 ბიძგი 1-2 სეტში.

გამარტივებული ხიდი

ის განსხვავდება კლასიკური ხიდისგან იმით, რომ მხრებს იატაკზე ეყრდნობი და არა მკლავებს და ხელებს გვერდებზე აშორებ. შეასრულეთ 15-20 მოძრაობა.

ხიდი

დაწექით ზურგზე, ფეხები და ხელები იატაკზე დაეყრდენით, მენჯი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა.

გამგეობა

1. დაიდეთ მწოლიარე პოზა, ოღონდ დაისვენეთ იატაკზე არა ხელისგულებით, არამედ იდაყვებით, მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად, შეინახეთ სხეული სწორი.
2. ამოცანაა ასე დგომა 90 წამის განმავლობაში, თუ ეს რთულია, დრო თანდათან გაზარდეთ.

ტრიცეფსის ჩაჯდომები

1. დაჯექით სკამზე, სკამზე, დივანზე, ფეხები წინ წამოწიეთ.
2. ხელებზე დაყრდნობილი, სხეული წინ ჩამოწიეთ სკამიდან, სხეულის წონა მთლიანად ხელებზე დაიდეთ.
3. ამოცანაა სხეულის დაწევა და ამაღლება, მხრის ტრიცეფსის ვარჯიში ზედა წერტილიგაისწორეთ ხელები, ყველაზე დაბალ წერტილში თითქმის ეხებით იატაკს მენჯით.
4. გააკეთეთ მხოლოდ 10-15 მოძრაობა 1-2 მიდგომით.

ძაღლი

1. დადექით ოთხზე, აწიეთ მოხრილი ფეხი უკან და ზევით.
2. ჯერ 15-ჯერ ერთი ფეხისთვის, შემდეგ მეორესთვის.

ინვერსიული მუხლუხო

1. დაწექით ზურგზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები მაღლა, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან.
2. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გააკეთეთ მხოლოდ 10-ჯერ 1-2 მიდგომით.

იატაკზე ჩამოკიდებული

• ვარიანტი 1: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე 20-30 სმ-ით, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელები შუბლზე დაიდეთ. დაიჭირეთ ფეხები და მკერდი 60 წამის განმავლობაში.
• ვარიანტი 2: წინას მსგავსი, მაგრამ შესრულებულია მუცელზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები და მკერდი იატაკიდან, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

ველოსიპედი

ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას, მოხრილი ფეხებიაწიეთ და მიიწიეთ მუცლისკენ.

1. წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედს ატარებთ, ჯერ ერთი ფეხი წინ გადააგდეთ, შემდეგ კი წრიულ ბილიკზე.
2. აწიეთ ფეხები ერთი წუთის განმავლობაში.

გვერდითი ლანგრები

1. დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი გვერდზე გადააგდეთ, ღრმად ჩაჯექით, საპირისპირო ხელით გაშლილ ფეხს შეეხეთ, ზურგი გამართული გქონდეთ.
2. გააკეთეთ 15-20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის.

ჩაჯდომები

ამისთვის სწორი შესრულებაუმჯობესია ივარჯიშოთ სარკესთან გვერდულად დგომისას.

1. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არის სწორი, თქვენი თეძოები დაჯდომისას იატაკის პარალელურად და მუხლები არ გაშლილი.
2. გააკეთეთ 25-30 ჩაჯდომა, 2 კომპლექტი.

ხტომა ლანგრები

1. გაიქეცი წინ ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხო.
2. ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები და შემდეგ ასევე ხტუნვისას შეცვალეთ საწყისი პოზიცია.
3. გააკეთეთ 20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის, 2 კომპლექტი.

ბურპი ვარჯიში

1. ღრმად ჩაჯექით, ხელები იატაკზე დააწყვეთ, ოდნავ გადახტეთ, ორივე ფეხი უკან გადააგდეთ, რათა მწოლიარე პოზიცია დაიკავოთ, საჯდომიდან ადგომის გარეშე.
2. ფეხების დაძაბვის შემდეგ, სწრაფად მოწიეთ ფეხები თქვენს ქვეშ.
3. შეასრულეთ მოძრაობები 20-ჯერ 2 კომპლექტში.

არწივის პოზა

1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხვიეთ ხელები მუშტებად და ცერა თითიაჩვენე, რომ შენთან ყველაფერი "კარგია".
2. მერე ხელი ისე მოხვიე ცერა თითიდახედა იატაკს, გააჩერეთ ხელები იატაკის პარალელურად 2 წუთის განმავლობაში.

ფართო squat

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, გაშალეთ თქვენი მუხლები გვერდებზე და გააკეთეთ ღრმა squats.
2. შეასრულეთ სულ 20 ჩაჯდომა.

გადახურვით გადახტომა

1. დადექით იატაკზე, ხელები ჩამოწიეთ, მაღლა ახტეთ, ქუსლებით დაარტყით კონდახში და ხელებით შეეხეთ თავის უკანა მხარეს.
2. უნაგირი 20-30 ნახტომი.

ტუკ ნახტომი

1. სწორი დგომით, ხელები წელზე მოხვიეთ, მაღლა ახტეთ, მუხლები მუცელზე დააწექით და ხელებით წვივის წინა მხარეს შეეხეთ.
2. შეასრულეთ 20-30 ნახტომი.

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავების და ფეხების სახსრებში მოხვევის, მბრუნავი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ინტენსივობას ფიზიკური ვარჯიში. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელს სხეულში, სისხლის სტაგნაცია კი საშიშია. ვარიკოზული ვენებივენები ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

ტრენინგის დაგეგმვა

ვარჯიშის გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს მძიმე სიმსუქნეს, მაღალი ფიზიკური აქტივობა შეუძლებელია; ჭარბი წონათქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე. Ამისთვის საჭიროა სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა, ის უდრის სხეულის მასას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშებიუნდა მონაცვლეობით აერობული ვარჯიში(სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ დენის დატვირთვები(აბსუქისთვის, squats და სხვა აღწერილი აქ).

ზე ნორმალური ინდექსისხეულის წონა კვირაში, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია ივარჯიშოთ სპორტ - დარბაზი, და არა სახლში, რადგან სხეულის ასეთი წონა ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში მუდმივი პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მეთვალყურეობა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ?

ბევრი ადამიანი ოცნებობს პირველ თვეში 10 კილოგრამამდე დაკლებაზე, მაგრამ ეს შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი თვეში არის სხეულის წონის 2-3%.პირველ თვეში შედეგი შეიძლება იყოს უფრო მოკრძალებული წონის დაკლების ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წონის მომატება, ეს ყველაფერი დაგროვების გამო კუნთოვანი მასა.

კუნთები იწონის რამდენჯერმე მეტი ცხიმი, რადგან წელისა და თეძოს ზომა სწრაფად იკლებს, ხოლო სხეულის წონა ნელა ეცემა. წონის დაკლებისთვის ნორმალური მიზანია დაიკლო დაახლოებით 2-3 კგ (60 კგ წონით) 5-7 (100 კგ წონით) პირველ თვეში.

ყველას, ვისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი ცხიმი და გახადოს საკუთარი სხეული დაუძლეველი, არ შეუძლია მიმართოს მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას და დამქანცველ შიმშილობას. ამ უკანასკნელის არასწორად მოპყრობის შემთხვევაში შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ადამიანის ორგანიზმს. ეფექტური ვარიანტიაღწერილი პრობლემის გადასაჭრელად არის მარტივი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, რომლებიც მარტივი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას იძლევა, შესრულებისას გააქტიურდეს მარტივი, მაგრამ სწრაფი პროცესიწონის დაკარგვა.

ძირითადი სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში

სანამ გამოიყენებთ მარტივი ვარჯიშებიწონის დასაკლებად სახლში, გაითვალისწინეთ, რომ გარკვეული დიეტის შემდეგ წონა თანდათან იწყებს დაბრუნებას. იჯდა სხვა დიეტა, სახლისთვის სავარჯიშო გეგმის შექმნის შეწუხების გარეშე, მიაღწიეთ სრულყოფილი ფიგურაშეუძლებელი იქნება! ვარჯიშის გარეშე იგრძნობთ სისუსტეს, ძილიანობას და ლეთარგიას.

კარდიო ვარჯიშები

სწრაფი და ეფექტური მეთოდიწონის დაკლებისთვის და ჩამოყალიბებისთვის ლამაზი ფიგურა– კარდიო ვარჯიში, რომლის წყალობითაც სპორტსმენი უხვად ოფლიანობს. ისინი წარმოადგენენ ტექნიკის მთელ კომპლექსს, რომლებსაც აქვთ სამკურნალო ბუნება. დიდი ვარიანტივ ამ შემთხვევაშიშეიძლება იყოს მსუბუქი ტანვარჯიშიწონის დაკლებისთვის. არის ესენი:

• ინტენსიური კომპლექსიცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად, რაც გულისხმობს ხანგრძლივ ვარჯიშს იგივე დატვირთვით დასვენების გარეშე. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება სახლის სარბენ ბილიკზე სირბილი ან ველოსიპედით სიარული.
• საცეკვაო აერობიკაკარდიო ვარჯიშის გარდა, ის ხელს უწყობს მოძრაობებისა და პოზის კოორდინაციის გაუმჯობესებას. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი სხეულის უკეთ გაკონტროლება.
• თუ სახლში არ არის სავარჯიშო მანქანები, მაშინ ყველაზე მეტი მარტივი ვარიანტიადგილზე დარბის, მაღლა ხტება.

ძალის სავარჯიშოების კომპლექტი

სიძლიერის ვარჯიშები ხასიათდება ძლიერი დაძაბულობაკუნთები მოძრაობების მოკლე ხანგრძლივობით და დაბალი სიჩქარით. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ დეპრესიისგან თავის დაღწევა. Ძალა კომპლექსური ვარჯიშებიშეუძლია კუნთებში ენერგიის გარდაქმნის მექანიზმის გააქტიურება. როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა შედეგის მისაღწევად რეგულარულად უნდა ივარჯიშონ! დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კომპლექსი:

• ჩაჯდომის 2-3 კომპლექტი, 8-16 გამეორება. დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და დაიწყეთ აწევა ზედა ნაწილიუკან, ცდილობს თავი მუხლებამდე მიაღწიოს. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, თანდათან დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8-20 გამეორებით.
• "ნავი". დაწექით ზურგზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხოლო იდაყვები იატაკს მოშორებით. Კეთება ღრმა სუნთქვა, შეიკავეთ სუნთქვა და ასწიეთ ფეხები ზედაპირის ზემოთ, შეინარჩუნეთ ისინი სწორი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
• სავარჯიშო "Burpee". აიღეთ ჩაჯდომის პოზიცია, გადახტეთ ფეხები უკან და გააკეთეთ ბიძგები. დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საპირისპირო პოზიციაზე და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 2 წუთის განმავლობაში. მიდგომებს შორის შესვენება 1 წუთია.

მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ვარჯიშისთვის მარტივი ვარჯიშების გამოყენებისას გაითვალისწინეთ, რომ მათი სიხშირე, დრო და ინტენსივობა დამოკიდებულია ადამიანის მომზადებასა და ასაკზე. მიაღწიეთ სასურველი ეფექტიდა გააკეთე ლამაზი სხეულიშეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3-ჯერ. თუ თქვენ გეგმავთ მათ უფრო ხშირად შესრულებას, მაშინ არის შანსი, რომ თქვენს სხეულს არ ჰქონდეს დრო, რომ აღდგეს ერთი აქტივობიდან მეორეზე.

მუცლის გასახდომად

Ყველაზე პრობლემური ზონადაზარალებული ადამიანებისთვის ჭარბი წონა, არის მუცელი. მასში ცხიმის მოსაშორებლად და ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის მოსაგვარებლად საჭიროა კომპლექსის გამოყენება სპეციალური ტრენინგი. სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ სწორად, სიზარმაცის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულყოფილი წელისარ იმუშავებს. თანაბრად მნიშვნელოვანია დიეტა, რომელიც უნდა შეიცავდეს ნაკლებ ცხიმიან საკვებს. მუცლის ცხიმის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:

ფეხის აწევა

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები; დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ თეძოები ზედაპირიდან (ისინი ნელა უნდა აწიონ), გააჩერეთ ორი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კუნთები დამუშავებულია ქვედა პრესა. გამეორებების რაოდენობა: 10 ჯერ, 2 კომპლექტი.

მუცლის ვაკუუმი

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და ამოისუნთქეთ ძლიერად, მუცელში ძალით მიიზიდეთ; შეინახეთ მუცელი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში. შესრულებისას ისინი მუშავდება განივი კუნთებიდაჭერა. გამეორებების რაოდენობა - 3-4 კომპლექტი დღეში რამდენჯერმე.

გადახრა ერთად მუხლები მოხრილი

დაიჩოქეთ იდაყვებით იატაკზე; დაიწყეთ მუხლების აწევა ზედაპირიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მუცლის კუნთების გარდა ჩართულია ზურგის კუნთებიც. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი კომპლექტი 10 ჯერ.

დუნდულოებისა და თეძოებისთვის

დუნდულებს უნდა ჰქონდეს ამოზნექილი, მაცდუნებელი ფორმა და იყოს მატონიზირებელი. ამ შემთხვევაში ცელულიტზე საუბარი არ შეიძლება. კარგად შერჩეული სქემა და ვარჯიშების რეგულარულობა ხელს შეუწყობს ნებისმიერი ფიგურის მოწესრიგებას. მთავარია, გულწრფელად გინდოდეს საკუთარი თავის შეცვლა! ყურადღება მიაქციე შემდეგი ფილტვებისავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ ადრე დასახულ მიზანს.

სავარჯიშო #1:

• სახელი - კლასიკური squats.
• როგორ გავაკეთოთ ეს: ჩასუნთქვისას ჩაჯექით, მენჯის უკან გადაწიეთ მანამ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან; ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ორიგინალური პოზიცია.
• გამეორებების რაოდენობა – 2-3 კომპლექტი 8-16 გამეორებით.

სავარჯიშო #2:

• სახელია სკამი.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანი ზის სკამზე, ხოლო ხელები გაჭიმავს.
• რა კუნთებზე მუშავდება? გლუტალური კუნთებიდა თეძოები.
• გამეორებების რაოდენობა - შეეცადეთ მიაღწიოთ იდეალურ მდგომარეობას 90 გრადუსით მუხლების ქვეშ, რადგან ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პირველად მოხდეს.

სავარჯიშო #3:

• სახელი ხიდია.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები; ხელისგულები უნდა იყოს ქვემოთ; მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითების წვერები თქვენს ქუსლებს შეეხოს; ჩასუნთქვისას გაიჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი; ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ.
• რა კუნთები მუშავდება - დუნდულა კუნთები, ბარძაყები.
• გამეორებების რაოდენობა - 10-ჯერ.

ხელების გასახდომად

დროთა განმავლობაში ხელების კანი შეიძლება ჩამოიწიოს, რაც ძალიან არაესთეტიურად გამოიყურება. დუნდულოებზე ცელულიტისგან თავის დაღწევის და მუცელი დაჭიმვის შემდეგ, იდეალურად ვერ გამოიყურებით, თუ საჭირო ყურადღებას არ მიაქცევთ მხრებსა და წინამხრებს. სახლში მათი გაძლიერება არც ისე რთული საქმეა. იხილეთ თქვენთვის საფუძველზე შემდეგი კომპლექსიტრენინგი.

სავარჯიშო #1:

• სახელწოდებაა მკლავი.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები; ნელა ასწიეთ ხელები ჰანტელებით, თანდათან შეახვიეთ ისინი იდაყვებში.
• რა კუნთები მუშავდება - ბიცეფსი.
• გამეორებების რაოდენობა - 15 ჯერ.

სავარჯიშო #2:

• დასახელება – მკლავის დახვევა 2.
• როგორ გავაკეთოთ ეს - აწიეთ მკლავი თავზე მაღლა, ჯერ ჰანტელი დაიჭირეთ, შემდეგ ხელი გადაატრიალეთ წინ; შემდეგ ნელა მოხარეთ და გაისწორეთ მკლავი თავისკენ.
• რა კუნთები მუშავდება - ტრიცეფსი.
• გამეორებების რაოდენობა - 15 ჯერ.

სავარჯიშო #3:

• სახელწოდებაა რეგულარული ბიძგები.
• როგორ გავაკეთოთ ეს – დაიკავეთ პოზიცია „დაწოლილი“; დაიწყეთ ნელი ტემპით, რაც შეიძლება დაბალი ტემპით.
• რა კუნთები მუშავდება - მკლავების და მკერდის კუნთები.
• გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ ზოლის თანდათანობითი ზრდით.

იოგას მარტივი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

იოგადან აღებული წონის დაკლების მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად აიღეთ ხალიჩა ან საბანი. ისინი უნდა შესრულდეს მშიერი! წონის დაკლებისთვის გამოყენებული პოზები მოიცავს დგომას, მოდუნებას, ინვერსიას, მოხრას და ტრიალს. ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიშია უტტანასანა. მის შესასრულებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა იდგეთ პირდაპირ, აწიოთ ხელები მაღლა და შეუფერხებლად დაიწყოთ დაბლა დაწევა, შეეცადოთ მუხლებს თავით შეეხოთ. ზოგადად, რეკომენდებულია იოგას ვარჯიში გამოცდილი მენტორის ხელმძღვანელობით!

ვიდეო: მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში

სანამ წონაში დაკლების ჯადოსნურ აბს არ მოიფიქრებენ, კაცობრიობა იქნება მუდმივი ბრძოლაჭარბი წონა: მიზნის მისაღწევად გამოიყენება დიეტა, დამღლელი ვარჯიში, მარხვა და სხვა მეთოდები. ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე.

სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი არა მხოლოდ სპორტ - დარბაზიან ზე სპორტული მოედანი, არამედ სახლშიც. ამისთვის მათ შექმნეს უამრავი ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად ებრძვის წონას.

თოკზე ხტომა

ოდესღაც ბავშვობაში ეს იყო სახალისო, გასართობი გოგონებისთვის, მაგრამ ასაკთან ერთად ასეთი დატვირთვები სხვაგვარად აღიქმება. თოკზე ხტომა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია.

ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას, არამედ ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას. ერთი საათის ვარჯიში წვავს 650-750 კკალ-მდე. ანუ 20 წუთში დაკარგავთ 220-250 კკალ-ს.

პირველივე დღიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუმკლავდეთ 15 წუთზე მეტ ხანს უწყვეტ ნახტომებს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეტაპობრივად. მაგრამ ყოველ დღე 10 წუთიც კი არ იქნება უშედეგო და თქვენ ნახავთ შედეგებს, თუმცა მცირე.

გამძლეობის ვარჯიშის პროგრამა პირველი კვირისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვირის

Jumping დანარჩენი
1 წუთი 30 წამი
გააკეთეთ 10 კომპლექტი სულ 10 წუთი უწყვეტი ხტომისთვის.

ტრენინგის მეორე კვირა ასე გამოიყურება:

Jumping დანარჩენი
2 წუთი 30 წამი

მესამე კვირა:

Jumping დანარჩენი
3 წუთი 30 წამი
მეორე და მესამე კვირა შეასრულეთ 5-10 მიდგომა.

მეოთხე კვირა:

Jumping დანარჩენი
5 წუთი 30 წამი

ერთი თვის შემდეგ გადადით უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე უწყვეტი ხტუნვით 10-15 წუთის განმავლობაში. ჯამში გაზარდეთ დრო კვირაში 3-ჯერ 30-40 წუთამდე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თოკზე ხტომა არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

ვის უკუნაჩვენებია თოკზე ხტომის ვარჯიში:

• მნიშვნელოვანი ჭარბი წონით,
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით,
• სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებებით,
• ორსული და მეძუძური დედები.

თოკზე ხტომა რამდენიმე სახეობაშია, აქ არის მთავარი 3:

1. სტანდარტული მხტუნავი ჯეკები
2. მონაცვლეობით ნახტომებით თითოეულ ფეხზე ცალ-ცალკე.
3. ადგილზე გაუშვით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს მუხლის სახსრებსა და ხერხემალზე. ნახტომის შემდეგ მიწაზე დაეშვები, ზემოქმედების ძალაეცემა ადამიანის სხეულის ზუსტად ამ ნაწილებზე. ამიტომ მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკაშესრულება, რომელშიც:

• მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილია, არ არის საჭირო ფეხების გასწორება, მოძრაობები ზამბარიანია,
• ზურგი სწორი რჩება,
• პრესა დაძაბულია,
• მკლავები სხეულზე იდაყვებით არის დაჭერილი, მხოლოდ ხელები მოძრაობს,
• ხელმისაწვდომი შესაფერისი ფეხსაცმელი, რომელიც შეარბილებს ზემოქმედებას იატაკზე.

სავარჯიშო "ფიცარი"

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. იგი ხორციელდება სტატიკურად. აძლიერებს ბირთვის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს ვერტიკალური პოზიცია. მუცლის კუნთების ინტენსიური დაძაბულობის გამო ამ მიდამოში ცხიმი იწვება, კუნთები ტონუსდება, რის გამოც ამობურცული მუცლის არეში იჭიმება და მოცულობაში მცირდება.

სავარჯიშო ტექნიკა

კლასიკური ვერსია კეთდება შემდეგნაირად:
1. იატაკზე დადეთ რბილი იოგას ხალიჩა.
2. დადექით იატაკზე იდაყვებით.
3. გაისწორეთ ფეხები თითებზე აქცენტით.
4. მნიშვნელოვანია, რომ ხერხემალი იდეალურად სწორი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის ან კეხის გარეშე. გულმკერდის რეგიონი. ამ დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და ტკივილი.

დასაწყისისთვის, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთებში კანკალს იგრძნობთ, მაგრამ ეს არ არის დასვენების მიზეზი.

არ დაწიოთ მენჯი იატაკზე, შეეცადეთ გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. პირველად საკმარისი იქნება 30 წამი და 3 მიდგომა. შემდეგ გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე, სანამ არ შეძლებთ განუწყვეტლივ დგომას 5 წუთის განმავლობაში.

ფიცრის ვარჯიშს აქვს რამდენიმე მოდიფიკაცია. მაგალითად, მკლავები შეიძლება იყოს სწორი, ვიდრე მოხრილი იდაყვებში. გვერდითი ფიცარი შესრულებულია ასე: ჯერ დგახართ კლასიკური ვერსია, შემდეგ შეუფერხებლად ასწიეთ ერთ-ერთი მკლავი და მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე, ასწიეთ მკლავი ზემოთ. ფეხები რჩება ფეხის გვერდითი ზედაპირზე. თუ სასურველია, დაამატეთ მოძრაობა გვერდითი ფიცარი. ამისათვის აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე.
უფრო გართულდეს კლასიკური ფიცარიაწიე ერთი ფეხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი მკლავის ამწევი. გააკეთეთ ეს: აწიეთ მარცხენა ფეხიდა მარჯვენა ხელი (ერთმანეთის საპირისპირო). ეს დაამატებს სტრესს, მაგრამ არ დაივიწყოთ ტექნიკა. სხეული ასევე რჩება იმავე სწორ მდგომარეობაში, მოხრისა და ამოღების გარეშე.

ბურპი ვარჯიში

ეს ვარჯიში მოდის CrossFit-დან. ის წარმოუდგენლად ენერგო ინტენსიურია და მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ის არა მხოლოდ ეხმარება ბრძოლას ჭარბი ცხიმი, მაგრამ გამოაქვს თქვენი სხეული მოსვენებული მდგომარეობიდან, აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ეს არის მეტაბოლური სიჩქარის ნაკლებობა საკვანძო წერტილიჭარბი წონის ტენდენციაში.

შესრულების ტექნიკა

1. ბურპიები კეთდება დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. შემდეგი, დაკავდით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხელები იატაკზე დაისვენეთ.
3. გადახტეთ მწოლიარე მდგომარეობაში, გააკეთეთ ბიძგი,
4. შემდეგ გადადით მჯდომარე პოზიციაზე,
5. მაღლა ხტება ხელებგაშლილი.

უწყვეტად მუშაობისას, შეასრულეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-1,5 წუთი. 5 მიდგომა იქნება იდეალური.

სავარჯიშო "სკამი"

კლასიკური squats საზიანოა მუხლის სახსრები. რომ ეს არ მომხდარიყო, ჩვენ გამოვედით სტატიკური ვარჯიშირომელსაც სკამი ჰქვია.

გაშვებულია ანალოგიურადსტანდარტული ჩაჯდომა, მაგრამ მოძრაობის გარეშე. ანუ სხეული სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაშია ჩამოკიდებული. გამარტივებული ვერსიით, იგი შესრულებულია კედელზე. ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე თავის წვერიდან წელის რეგიონი. ფეხები განლაგებულია ისეთ მანძილზე, რომ ჩაჯდომისას მუხლები არ სცილდება თითებს.

ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსამდე.
იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს კედლისგან მხარდაჭერის გარეშე. ამ შემთხვევაში სხეული წინ იხრება 45 გრადუსიანი კუთხით. ხერხემალი სწორი რჩება, მუხლები ასევე არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს. ეს ვარიანტი უფრო რთულია.

დამუშავებულია ზურგის, მუცლის და ფეხების კუნთები. დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, უგულებელყოთ კანკალი.

სავარჯიშო "ასი"

ამ ვარჯიშს ასე ეწოდა მიზეზი. მთავარი დატვირთვა ჩართულიამუცლის კუნთებზე და ცნობილია, რომ მათ უყვართ ბევრი გამეორება. "ქსოვა" ხორციელდება შემდეგნაირად.
დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე. ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან და დარჩით ამ მდგომარეობაში.

ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი კუთხით, ანუ მუხლები მიმართეთ სახისკენ. ასწიეთ ხელები იატაკიდან და გადაატრიალეთ ისინი მცირე ამპლიტუდით, შეინახეთ ისინი გაფართოებული პოზიცია. ჰაერში უნდა მიიღოთ ზამბარიანი მოძრაობები, თითქოს უხილავ საგანს ურტყამთ. გააკეთეთ მინიმუმ ასი ასეთი ასვლა.

REDUSLIM - გარღვევა წონის დაკლებაში! ტაბლეტის შეწოვის მომენტში იწყება ცხიმის დაშლისა და ენერგიის წარმოების აქტიური თერმოგენული პროცესი.

• ცხიმის ეფექტური წვა
• ორგანიზმის სრული გაწმენდა ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან
• დააჩქარეთ წონის დაკლება
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება
• გაზრდილი ცხიმების წვის პროცესი
• შეშუპებისგან თავის დაღწევა
• მადის დაქვეითება და ზედმეტი ჭამისგან თავის დაღწევა
• ცხიმოვანი დეპოზიტების სრული ბლოკირება!

დასკვნა

ყველა ამ ვარჯიშიდან შექმენით სასწავლო პროგრამა და გააკეთეთ კვირაში 3-5-ჯერ. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთებს დასვენების დრო ჰქონდეთ. და გახსოვდეთ, რომ მიზანშეწონილია შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა მინიმუმ 3 თვეში ერთხელ.

მეტის მისაღწევად სწრაფი შედეგებითქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ

ჩვენ ვცდილობთ მოგაწოდოთ ყველაზე აქტუალური და გამოსადეგი ინფორმაციაშენთვის და შენი ჯანმრთელობისთვის. ამ გვერდზე განთავსებული მასალები საინფორმაციო ხასიათისაა და განკუთვნილია საგანმანათლებლო მიზნებისთვის. საიტის ვიზიტორებმა არ უნდა გამოიყენონ ისინი როგორც სამედიცინო რეკომენდაციები. დიაგნოზის დადგენა და მკურნალობის მეთოდის არჩევა რჩება თქვენი დამსწრე ექიმის ექსკლუზიურ პრეროგატივად! ჩვენ არ ვართ პასუხისმგებელი შესაძლოზე უარყოფითი შედეგებივებგვერდზე განთავსებული ინფორმაციის გამოყენების შედეგად წარმოქმნილი

თუ გსურთ თქვენი ვარჯიში უშედეგო არ იყოს, კუნთები გამოგივათ საჭირო დატვირთვადა თქვენი სხეული გახდა გამხდარი, გაარკვიეთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, ზოგი კი კუნთების მასის შემცირებას. ჭარბი წონა. ისე რომ აძლევენ სასურველი შედეგი, ისინი უნდა გაკეთდეს სწორად და სისტემატურად.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

ვარჯიში წონის დაკლებისთვის მოითხოვს სწორი მიდგომამათ განხორციელებას. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ყველა კუნთის გახურება, რითაც მოამზადეთ ისინი მომავალი დატვირთვებისთვის. ტრენინგის ძირითადი ნაწილი უნდა შეიცავდეს ძალის ვარჯიშირომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების გაძლიერებას და კარდიო (სავარჯიშოები, რომლებიც გეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში). ვარჯიშის დასრულებისას აუცილებლად გაცივდით და დაჭიმეთ.

Ძალა

ბევრი ადამიანი უკავშირებს ამ ტიპის ვარჯიშებს უზარმაზარ კუნთებთან და მძიმე წონებთან, მაგრამ ყველამ არ იცის, რამდენად სასარგებლოა ძალის ვარჯიში წონის სწრაფად და მდგრად დასაკლებად. ძალოვანი ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ აძლიერებს სხეულს. ძვლოვანი სისტემა, იძლევა ენერგიის დიდ სტიმულს, აუმჯობესებს მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებას. თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და არ იცით რა ვარჯიშები გააკეთოთ წონის დასაკლებად, აირჩიეთ რამდენიმე თქვენთვის ძირითადი მოძრაობებირომლებიც ავარჯიშებენ კუნთების ძირითად ტიპებს (სკამზე დაჭერა, ჩოჩქოლი, აბს).

კარდიო

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმების დაშლის დაჩქარებას, არტერიული წნევის შემცირებას, გულისა და ფილტვების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და წონის დაკლებას, მაგრამ კუნთები არ ივარჯიშება. მათი შესრულება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. კარდიო ვარჯიში მოიცავს ველოსიპედს, თოკზე ხტომას, მარტივ სირბილს, ცურვას და ა.შ. გააკეთეთ ისინი კვირაში სამჯერ 20 წუთის განმავლობაში და ნახავთ, როგორ ცხიმოვანი ფენაქრება ჩვენს თვალწინ. შეუთავსეთ კარდიო ძალის ვარჯიშებისხეულის განმარტების მისაცემად.

გაჭიმვის ვარჯიშები

ფიზიკური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მნიშვნელოვანია გაჭიმვა ან დაჭიმვა. ასეთი აქტივობები ამშვიდებს, ხდის კუნთებს ნაკლებად გამოკვეთილს, ავითარებს მოქნილობას, პლასტიურობას, აუმჯობესებს პოზას და სისხლის მიმოქცევას. გაჭიმვის ვარჯიშები სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ, მაგრამ აუცილებლად გააკეთეთ ჭამიდან 50-60 წუთის შემდეგ და არა უზმოზე. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით 6 მიდგომის განმავლობაში, დაფიქსირებული 8-10 წამის განმავლობაში.

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში

წონის დასაკლებად და სხეულის ფორმაში მოსაყვანად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის ყიდვა. ბევრი ეფექტური მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში. გამოიკვლიეთ სისტემა ძირითადი ვარჯიშებიამისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, შექმენით საკუთარი განრიგი, ვარჯიშის განრიგი და ივარჯიშეთ ნებისმიერ დროს დღისით. ფიტნესის დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში მარტივი, მარტივი მოძრაობებით 25-30 წუთის განმავლობაში, ჰანტელების გარეშე ან მინიმალური დატვირთვა- 1 კგ. თანდათან შეიძლება გაიზარდოს წონების წონა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველა ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება. ამისათვის შესაფერისია რეგულარული ვარჯიშებიფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. Ით დაწყება წრიული მოძრაობებითავები (4-5 ჯერ თითოეული მხარისთვის), შემდეგ გაათბეთ მხრები, იდაყვის სახსრები, ჯაგრისები, მათი როტაცია სხვადასხვა მხარეები. ამის შემდეგ გააგრძელეთ ტანის მოხრა, გვერდებზე წევა და ფეხების დაჭიმვა. შეასრულეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.

მუცლისთვის

ვავარჯიშებთ აბს: დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, ხელებით დაიჭირეთ თავის ზურგი, გაისწორეთ ფეხები. მოხარეთ ტანი, მიიყვანეთ მუხლები მკერდთან და იდაყვები მუხლებთან, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15-20 გამეორების 2 კომბინაცია. შემდეგი ნაბიჯიმიზნად ისახავს მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშს და ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა გაკვეთილზე.
2. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, გადაატრიალეთ ტანი, მარჯვენა ხელის იდაყვი მიიტანეთ მარცხენა ფეხის მუხლზე.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ მარცხენა იდაყვით და მარჯვენა მუხლით.
4. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა თითოეული იდაყვით.

მუცლის ქვედა ასაწევად, დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, გაისწორეთ ფეხები და მოათავსეთ ხელები ზურგის ქვედა ქვეშ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ ფეხები (არ მოხაროთ მუხლები) დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, გააჩერეთ 10-15 წამი და ჩამოწიეთ იატაკზე. ამისთვის საუკეთესო შედეგისცადეთ სავარჯიშო მაკრატლით. Გაიმეორე ეფექტური მოძრაობა 12-14 ჯერ შეეცადეთ არ აწიოთ დუნდულები და ხერხემალი იატაკიდან. სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ მარტივად დაიკლოთ წონაში და მოიცილოთ მუცლის ცხიმი.

ფეხებისთვის

მოდი ასევე გავარკვიოთ რა ვარჯიშები გავაკეთოთ ფეხებში წონის დასაკლებად. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაბრუნეთ ისინი ერთმანეთის საპირისპიროდ. დადექით ნელა, სანამ თქვენი მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ ჩამოაყალიბებენ. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და ადექით. გაიმეორეთ ეს ნახევრად squats 20 ჯერ, გააკეთე 2 კომპლექტი. ფეხების ქნევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ცხიმის დეპოზიტებისგან თავის დაღწევაში, გააკეთეთ 10 ასეთი მოძრაობა მონაცვლეობით ჯერ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ.

თუ დამწყები არ ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს სავარჯიშო: მოათავსეთ სკამი თქვენს გვერდით, დადგით ფეხი ზურგზე ისე, რომ მეორე ფეხთან 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს (მისი თითი გარეთ გადაატრიალეთ). ნაზად ჩაჯექით აწეული კიდურის მუხლის მოხრის გარეშე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 10 გამეორების რამდენიმე კომბინაცია თითოეული ფეხით.

ხელებისთვის

ჩართულია ზედა კიდურებიასევე ხშირად ყალიბდება სხეულის ცხიმი, ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებში წონის დასაკლებად. პუშ-აპები ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება: ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში სწორი ხელებით, დაასვენეთ მუხლები იატაკზე და გააკეთეთ 10 ბიძგი. ტრენინგისთვის უკანა ზედაპირიხელები, გააკეთე საპირისპირო ბიძგები:

1. დადეთ სკამი, დადექით ზურგით, დაჯექით კიდეზე.
2. ხელები დაიდეთ სკამის კიდეებზე თქვენი სხეულის ორივე მხარეს და მოათავსეთ ფეხები სწორი კუთხით.
3. ამოწიეთ დუნდულები სკამიდან 4-6 სმ დაშორებით და ჩაჯექით, ხელები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად დარჩეს.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა 15-ჯერ.

თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

სკვატები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში თეძოებში და დუნდულების ამოტუმბვაში. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. დაიწყეთ ჩაჯდომა ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს და ფეხები იატაკს არ დატოვებს. ნაწილობრივი squatsგააძლიერეთ დუნდულები, შესრულებული როგორც წინა მოძრაობა, მხოლოდ ფეხები არ არის მოხრილი მთლიანად, მაგრამ მდე სწორი კუთხე. გაყინეთ ბოლოში ტკივილის წერტილირამდენიმე წამით იგრძენი დაძაბულობა, ადექი. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი. თუ ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანეზე, შეგიძლიათ შესრულება ფართო squatsრომ გააძლიერებს და გამკაცრებს შიდა ტერიტორიათეძოები.

მარტივი სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში

თუ დროში შეზღუდული ხართ და ვერ დადიხართ სპორტდარბაზში, მაგრამ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, გაიგეთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად სახლში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აბს, ჩაჯდომა, ლუნგები და ფეხის რხევა, აზიდვები და ჰულაჰუპები ტრენერის ან სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. იარეთ მეტი, დააიგნორეთ ლიფტი - აიღეთ კიბეები და თუ შესაძლებელია, იარეთ სირბილით. არის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სამსახურში და ტრანსპორტში, მაგალითად, მუცლისა და დუნდულოვანი კუნთების დაძაბვა.

გარდა სპორტული ვარჯიშები, გამყარებაში შემდეგი რეკომენდაციებიჯანმრთელობასთან დაკავშირებით:

1. შეეცადეთ ვარჯიშები გააკეთოთ ყოველ დილით.
2. გადახედეთ თქვენს დიეტას და დაანებეთ თავი მავნე პროდუქტებიდა მარტივი ნახშირწყლები, არ ჭამოთ ღამით.
3. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვები, დაწყებული დაბალი გამეორებით.
4. კვებასა და ვარჯიშს შორის (მანამდე ან მის შემდეგ) უნდა იყოს 30-60 წუთის ინტერვალი.
5. აკონტროლეთ სუნთქვა ვარჯიშის დროს.
6. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღე.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის დარბაზში

ტრენერის ღირებულება სპორტდარბაზში ხშირად იხდის ცალკე. თუ არ გაქვთ ნაღდი ფულითამისათვის გაარკვიეთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად და თავად გააკეთეთ ისინი. გახსოვდეთ ეს პროცესი ინტენსიური წვაცხიმი ჩნდება, როდესაც მაქსიმალური ამპლიტუდამოძრაობები, მცირე რაოდენობის გამეორებებით და ხანმოკლე დასვენებით. შეადგინეთ სავარჯიშოების სია ერთი თვის განმავლობაში, ცხრილი გამეორებების რაოდენობით და მიჰყევით მათ. არ გადააჭარბოთ ვარჯიშს, ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ.

Ქალისთვის

სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებისთვის ტრენინგი ტრენაჟორებზე განსხვავებული იქნება. წონის დასაკლებად ქალებს შეუძლიათ შემდეგი ვარჯიშების გაკეთება:

1. ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამოსუნთქვისას მოხრილი ფეხები მაღლა უნდა ასწიოთ, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ და ასე შემდეგ, 15 გამეორების 3 კომბინაცია. ეს აქტივობები გახდის თქვენს მუცელს. საუკეთესო შედეგისთვის, უნდა აწიოთ სწორი ფეხები.
2. ლუნგები წონებით, 2 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.
3. ფეხის გატაცება სიმულატორში, 15 ჯერ, 3 წრე.
4. სავარჯიშო ველოსიპედი - 10 წუთი.
5. სარბენი ბილიკი- 7 წუთი.

მამაკაცებისთვის

ბიჭებმა უნდა აირჩიონ საშუალო წონაჰანტელები და გააკეთეთ ვარჯიშები გაზომილი ტემპით, ხუმრობის გარეშე. დაწყებამდე გაათბეთ და შემდეგ გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები. ძირითადი ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• სამხედრო პრესა, 2 კომბინაცია 15 ჯერ;
• ფეხის დაჭერა მანქანაზე, 3 წრე 15-ჯერ;
• სკამზე პრესა, 20 გამეორება, 3 კომპლექტი;
• ჰანტელების დაჭერა დაწოლილ მდგომარეობაში კუთხით, 2 წრე 20-ჯერ.

ვიდეო სავარჯიშოების შესახებ წონის დაკარგვისთვის სახლში

კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად და ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ არ გჭირდებათ წევრი იყოთ სპორტული კლუბი, გაიგეთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად სახლში ყოფნისას. გამოიკვლიეთ ვიდეოები, რომლებიც საუკეთესო ტრენერებიჩვენ შევქმენით თქვენთვის ეფექტური პროგრამა სპორტული აქტივობებიმიზნად ისახავს წონის დაკლების დაჩქარებას. აირჩიე შენთვის შესაფერისი ტრენინგიდა მოიშორე ჭარბი წონასხეული სახლში იმ დროს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სახლში ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ბურპი წონის დაკლებისთვის

ინტერვალური ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

ჩვენი პატივისცემა ჩვენი საიტის მკითხველებს. დროა გითხრათ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად.

ჩვენ აუცილებლად განვიხილავთ სავარჯიშოების კომპლექტს სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, რომელიც აფიქსირებს ჩვენ მიერ ნაჭამ დამატებით ღვეზელს.

და ასევე რა ზომები უნდა იქნას მიღებული წონის დაკლებისთვის უფრო სწრაფად. გაქვთ ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ არ გაქვთ დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად? ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციები თქვენთვის!

წონის დაკლების პროფესიონალი ხართ თუ დამწყები და გადაწყვიტეთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება? დარწმუნებული ხართ, რომ ყველაფერი იცით წონის დაკლების შესახებ?

დრო იცვლება და მუშავდება წონის დაკლების ახალი მეთოდები და ალგორითმები. დაწვრილებით წაიკითხე, ალბათ რაღაცას იპოვი შენთვის!

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რატომ გავხდებით უკეთესი. ამ პრობლემის აღმოფხვრის გარეშე, ყველა გაწეული ძალისხმევა უშედეგო იქნება და წონა დაუბრუნდება იმავე კგ-ს, ან კიდევ დაემატება რამდენიმე ახალი!

წონის მომატების ძირითადი ფაქტორები:

• ცუდი კვება; წაიკითხეთ ჩვენი სტატია ""
• Სტრესი;
• თქვენი სხეულის არასწორი ფუნქციონირება;
• მჯდომარე (ზარმაცი) ცხოვრების წესი.

მოდი მართლა შევაფასოთ ჩვენი ფიგურა სარკის წინ დგომისას. ისე ხდება, რომ წონის დაკლების გადაწყვეტილება მიიღება ვიღაცის უყურადღებო ფრაზის ფონზე: „მსუქანი ხარ“.

მოგწონთ თქვენი სხეული? მაშინ ნუ უსმენ სულელებს! გოგოებს, რომლებსაც აქვთ ფართო ძვლები, ასევე სურთ იყვნენ გამხდარი.

მაგრამ აი, რა ზომებიც არ უნდა მიიღოთ, უსარგებლოა, ეს არის თქვენი სხეულის აგებულება და უნდა გიყვარდეთ.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკურ აქტივობაზე უარი არ უნდა თქვათ - ეს მხოლოდ პლიუსი იქნება ყველა ქალისთვის ან გოგოსთვის, რომელსაც უყვარს საკუთარი თავი.

წონის დაკლების პროგრამა

ასე რომ, თქვენ გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, გაიარეთ საჭირო ტესტები და მტკიცედ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავის გარდაქმნა, გაიარეთ წონის დაკლების რთული გზა. ალბათ გაინტერესებთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად?

სახლში ეფექტური შედეგის მისაღწევად, არ უნდა იყოს ნაკლები სამი ვარჯიშიკვირაში და ხანგრძლივობა ნახევარი საათიდან. კუნთების დატვირთვამდე უნდა გაათბოთ.

Გახურება

სირბილი ადგილზე - ქუსლით უნდა დაარტყი დუნდულს. ხანგრძლივობა 30 წამიდან და თანდათან გაზარდეთ დრო.

აკონტროლეთ სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ერთიდან სამამდე და ამოისუნთქეთ ერთი დათვლისთვის. ასეთი ხუთწუთიანი სირბილი იძლევა 5 კმ მანძილის შედეგს.

ხელის ვარჯიშები

1. პირველი ვარჯიში ავითარებს მხრის ხაზს. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ წონა (ჰანტელები) ხელში და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. მკლავებს გვერდებზე გავშლით, მაგრამ მხრებს არ ავწევთ.
2. ვჭიმავთ გულმკერდისა და მკლავების კუნთებს. საწყის პოზიციაზე, მოათავსეთ მხოლოდ ხელები (დატვირთვით) თქვენს წინ, ხელისგულები შიგნით და გააკეთეთ 90 გრადუსიანი კუთხე იდაყვთან. ხელები გავშალეთ და უკან ვაბრუნებთ. ამავდროულად, იდაყვები ფიქსირდება. მხრის სახსრები მუშაობს.
3. ვავითარებთ ბიცეფსს (მკლავების წინა კუნთებს). თავდაპირველი პოზიცია არ შეცვლილა. ხელები ქვემოთ მოათავსეთ და ხელისგულები მაღლა (დატვირთულით). იდაყვებს ვხრით. მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ იდაყვის სახსარში.
4. ჩვენ ვავითარებთ ტრიცეფსს ( უკანა კუნთებიხელები). თქვენ უნდა დაჯდეთ ზედაპირზე (სასურველია მყარად) და ხელები მაღლა ასწიოთ. ხელისგულები ჰანტელებით მოაბრუნეთ ერთმანეთისკენ. დაჯექით სკამზე და ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. ხელისგულები შემოატრიალეთ შიგნით. ჩვენ ვამცირებთ დატვირთვას (ჰანტელებს) თავის უკან. ისევ მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსრები.

მუცლის ვარჯიშები

პირველი 4 ვარჯიში შესრულებულია ერთ პოზაში - დაწექით ზურგზე; ფეხები სწორი; მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის კონტროლი - ეს არის შესრულებული ვარჯიშების წარმატება.

1. დატვირთვა დევს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებზე. აწიეთ ფეხები მონაცვლეობით 90 გრადუსით. დამატებითი დატვირთვა, თუ დაწევისას ფეხებს ოდნავ დაიჭერთ. შეასრულეთ 6-დან 8-ჯერ. სუნთქვა: ფეხის აწევა - ჩასუნთქვა; ფეხი ეშვება - ამოისუნთქე.
2. ჩვენ განვავითარებთ პირდაპირ და ქვედა კუნთებიმუცელი. ასწიეთ ფეხი 90 გრადუსით და ჩაკეტეთ. აწიეთ მეორე ფეხი მარჯვენა კუთხით. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი.
3. საწყისი პოზიცია, ოღონდ ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ. დატვირთვა გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) ქვედა ტანში ვარჯიშების დინამიკის გამო. არ შეიკავოთ სუნთქვა ამის გაკეთებისას. მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ. მარჯვენა ხელი შეუფერხებლად მიჰყვება სხეულს და მოთავსებულია მარცხენა ხელის თავზე. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგი, ასევე მოუხვიეთ მარჯვნივ. ფეხები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან.
4. ვამაგრებთ მუცლის ქვედა და ირიბ კუნთებს. ვარჯიში ხორციელდება მონაცვლეობით. ჯერ ერთი ფეხი აწეულია 45 გრადუსით (დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით იატაკიდან) და გვერდზე გადადის. დრო დაუთმეთ საწყის პოზიციას დასაბრუნებლად. შემდეგ მეორე ფეხი. დაუთმეთ დრო და შეინარჩუნეთ რიტმი. თითოეული ფეხისთვის შეასრულეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.
5. ჩვენ ვაგრძელებთ წოლას, ხელები გვერდებზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე დაყრდნობილი. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა შეეხოთ მუხლები იატაკს მარჯვენა და მარცხნივ. შეასრულეთ 20-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ. დატვირთვის გასაზრდელად, გაზარდეთ ამ ვარჯიშის სიჩქარე. ჩვენ გვახსოვს მოძრაობების ხარისხი და სუნთქვის რიტმი.
6. ჩვენ ვიღებთ სხეულის ახალ პოზიციას - ვიწექით გვერდზე (მარჯვნივ), მარჯვენა ხელი თავზე ეყრდნობა, მარცხენა კი იატაკზე. ჩვენ ვიმუშავებთ მარცხენა სწორი ფეხით, მარჯვენა ფეხს ოდნავ მოვხაროთ მუხლზე. მივდივართ წინ, გვერდით და უკან. მოძრაობა შესრულებულია გაუჩერებლად 4-5 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ფეხი მაქსიმალურად უნდა გადაწიოთ უკან, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთში.
7. დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში, მაგრამ ორივე ფეხი გაშლილი. შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-20 სმ-ით, დააფიქსირეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს სამიდან ოთხჯერ თითოეულ მხარეს. თუ ვარჯიშის დროს სუნთქვა გაგიჭირდათ, აიღეთ რამდენიმე ზედაპირული სუნთქვა და შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში.

სახლში ვარჯიშის დროს მოგინდებათ დალევა - წყალი არ უნდა იყოს გაზიანი და დალიეთ პატარა ყლუპებით.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. თეძოებსა და დუნდულებს ვჭიმავთ. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეუფერხებლად აწიეთ კონდახი და დააბრუნეთ იატაკიდან. ზედაპირთან კონტაქტში უნდა იყოს შემდეგი: თავი, იდაყვები, მხრები და ფეხები. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას (ჯერ კისერი, შემდეგ ქვედა უკან). 20 მიდგომა.
2. ვაძლიერებთ შიდა კუნთებითეძოები. დაიკავეთ პოზიცია თქვენს გვერდზე დაწოლილი (მარჯვნივ). Მარჯვენა ხელითავი ასწიე. მეორე არის სხეულის წინ, მიუთითებს იატაკზე. მარცხენა ფეხი დაადეთ ფეხზე მარჯვენა მუხლის უკან. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხიჩვენ ავწევთ მას, თითს მივუთითებთ ჩვენსკენ. გააჩერეთ აწეულ მდგომარეობაში წამით და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას. გააკეთეთ ათი მიდგომა თითოეული ფეხისთვის.
3. შემდეგი, ჩვენ გავაკეთებთ squats. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები წინ. დარწმუნდით, რომ კონდახი არ დაეცემა მუხლებს ქვემოთ, რომ ქუსლები არ აწიოთ იატაკიდან და მუხლები თითების თითებს შეესაბამება. ჰანტელები თქვენს ხელში დაგეხმარებათ შექმნათ დამატებითი დატვირთვა. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
4. დუნდულოები და თეძოების უკანა კუნთები დაჭიმულია. ოთხზე ვსხდებით. მუხლები თეძოსთან ერთად, იდაყვები მხრებით. გაშალეთ თითები წინ. მონაცვლეობით ვაბრუნებთ ფეხებს 90 გრადუსზე უკან და ვახვევთ მუხლებში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი მაღლა და დააფიქსირეთ პოზიცია. ჩავისუნთქავთ და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. თითოეული ფეხი აკეთებს 10-ჯერ.
5. დუნდულოების და შიდა ხბოების გასამაგრებლად. დადექით პირდაპირ და ერთი ხელით დაიჭირეთ საყრდენი. 15-ჯერ (მარჯვნივ და მარცხნივ) ვატრიალებთ ფეხს გვერდზე. ფეხები მოდუნებული უნდა იყოს და თითები თქვენსკენ უნდა იყოს მოზიდული. არ დაიზაროთ! შეეცადეთ საქანელა რაც შეიძლება მაღალი იყოს.
6. ეგზოტიკური, მაგრამ ძალიან მარტივი შესასრულებელი ვარჯიში. მეხუთე წერტილზე სიარული. კონდახზე უნდა იჯდე; გაისწორეთ ფეხები ან ოდნავ მოხრილი მოათავსეთ ქუსლებზე. ახლა სათითაოდ ავწევთ დუნდულებს და ვდგამთ "ნაბიჯს". შეგიძლიათ უკანალზე სიარული წინ და უკან. თუ თქვენ გყავთ პატარა დამხმარეები, რომლებიც სახლში მოძრაობენ, დააკავშირეთ ისინი ამ ვარჯიშს, და სახალისო სირბილი გამოდის. შეასრულეთ 50-დან 100-მდე ნაბიჯი.

წონაში დაკლება სახლში თუ სპორტდარბაზში?

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად - გაინტერესებთ ეს კითხვა? ჩვენს საიტზე ნახავთ რეკომენდაციებს და რჩევებს ამის შესახებ, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, წახვიდეთ თუ არა ასეთ რისკზე.

ასევე, წონა უფრო სწრაფად იკლებს, თუ სპორტდარბაზში სპეციალურ აღჭურვილობას იყენებთ.

ყველა ტიპის კლასი იყოფა:

• Ძალა;
• მოქნილობა;
• გულ-სისხლძარღვთა;
• კომბინირებული ვარჯიშები.

არის ნომერი გარკვეული პროგრამებისავარჯიშო დარბაზში, რომელიც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

1. ტრენინგი არ უნდა იყოს დამღლელი.
2. შესრულებისას უნდა იოფლიანოთ, მაგრამ სახსრების ტკივილი არ უნდა იგრძნოთ.
3. შექმენით კომფორტული პირობები სავარჯიშოების მაქსიმალურად შესასრულებლად - ოთახის ვენტილაცია, ტელეფონის გამორთვა, მუსიკა.
4. წინასწარ მოამზადეთ წყალი.
5. ტრენინგი უნდა იყოს სისტემატური.
6. გაკვეთილების მინიმალური დროა ნახევარი საათიდან საათნახევარამდე.
7. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან კონტრასტული შხაპი.

მეტი ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ თავს და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ, უბრალოდ ცოტა ძალისხმევა გჭირდებათ.

ჩვენს ვებგვერდზე ახალ პროდუქტულ შეხვედრებამდე გამოიწერეთ და გაუზიარეთ თქვენი სილამაზის საიდუმლოებები თქვენს ახლო მეგობრებს.