საბაზისო სავარჯიშოების ნაკრები სტეპ პლატფორმაზე. სტეპ აერობიკა წონის დაკლებისთვის

მხოლოდ გაუთვითცნობიერებელმა შეიძლება იფიქროს, რომ სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები მოსაწყენი და ერთფეროვანია. მხოლოდ ერთ ტრენინგზე დასწრების შემდეგ შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი აზრი. ყოველივე ამის შემდეგ, საბაზისო სტეპ აერობიკა ან სტეპ ბაზი არის ფიტნესის სახეობა, რომელიც ეხმარება არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას და ლამაზი, ტონიანი სხეულის ჩამოყალიბებას, არამედ აძლევს ძალას და კარგ განწყობას წარმოუდგენლად აძლიერებს!

რა არის Step Basic?

ამ ტიპის აერობული ვარჯიში სრულიად შემთხვევით შეიმუშავა ფიტნეს ინსტრუქტორმა ჯინა მილერმა, როდესაც იგი ცდილობდა მუხლის აღდგენას ტრავმის შემდეგ. სიმულატორის ნაცვლად, მან გამოიყენა ჩვეულებრივი ნაბიჯები, რისთვისაც მან შეიმუშავა სპეციალური ვარჯიშები. იმის შეგრძნებით, თუ რამდენად ეფექტური იყვნენ ისინი, ჯინამ შექმნა მთელი კომპლექსი მაღალ დონეზე მუშაობისთვის, რითაც საფუძველი ჩაუყარა სტეპ აერობიკას.

სტეპ აერობიკა არის აერობული და ძალოვანი ვარჯიშების წარმატებული კომბინაცია სხვადასხვა სიმაღლის პლატფორმებზე, რომლებიც შესრულებულია ენერგიულ მუსიკაზე.

ტრენინგისთვის საჭირო აღჭურვილობა არის პლატფორმა, რომელსაც აქვს სპეციალური მოთხოვნები. ის საკმარისად ძლიერი, სტაბილური და ფართო უნდა იყოს, რომ ნებისმიერი სიმაღლისა და აღნაგობის ადამიანმა ადვილად დადგეს მასზე ორივე ფეხით. რაც შეეხება სიმაღლეს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ვარჯიშის დონეზე: რაც უფრო მაღალი იქნება პლატფორმა, მით უფრო ეფექტური იქნება სავარჯიშოები, მაგრამ ასევე უფრო რთული იქნება მათი შესრულება.

რა კუნთებზე მუშავდება?

სტეპ აერობიკას უსაფრთხოდ შეიძლება ვუწოდოთ უნივერსალური ვარჯიში, რადგან ის მოიცავს ქორეოგრაფიის, ძალის და კარდიო ვარჯიშების ელემენტებს და ამავდროულად, კლასები ტარდება სათამაშო გზით რიტმული მუსიკისადმი.

თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად Step Basic-ის არჩევით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ შესამჩნევი შედეგები მიიღწევა უმოკლეს დროში. ამ ტიპის ფიტნეს პრაქტიკა წარმოუდგენლად დინამიურია და ძალიან სწრაფად წვავს კალორიებს; დამატებითი ბონუსი არის კუნთების ძირითადი ჯგუფების განვითარება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება და მთელი სხეულის გამძლეობის შესამჩნევი ზრდა.

ვინაიდან ძირითადი დატვირთვა სხეულის ქვედა ნაწილზე მიდის, სავსებით ბუნებრივია, რომ ფეხები ყველაზე მეტად მუშაობენ, კერძოდ, ბარძაყის კუნთები და ხბოს კუნთები. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მაღალია პლატფორმა, მით უფრო ძლიერია ზემოქმედება იატაკზე და უფრო დიდი დატვირთვა ფეხებზე. შესაბამისად, ასეთი ვარჯიშის შედეგად კუნთები უფრო გამოკვეთილი და ტონუსი გახდება, ლამაზი ფორმის მქონე. თუ მიზანია თქვენი ფეხების მოცულობის შემცირება, მაშინ უნდა აირჩიოთ დაბალი პლატფორმა.

თუმცა, სტეპ აერობიკაში მხოლოდ ფეხები არ არის ჩართული: ხელები მთელ სხეულთან ერთად მოძრაობენ და ასევე იღებენ დატვირთვის თავის წილს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტრენერი გადაწყვეტს ძალის ვარჯიშის ელემენტების დანერგვას და გვთავაზობს აიღოს პატარა ჰანტელები.

კიდევ ერთი უდაო უპირატესობა არის მოძრაობების შესანიშნავი კოორდინაცია, ჭეშმარიტად სამეფო პოზა და მფრინავი სიარული!

რა დონის ვარჯიში უნდა იყოს სტეპ აერობიკისთვის?

სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის, განურჩევლად ასაკისა, სქესისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონისა. თუმცა მათში არის დაჭერა, რისთვისაც წინასწარ უნდა მოემზადოთ. დამწყები სპორტსმენებისთვის სტეპი შეიძლება ძალიან საინტერესო აქტივობად ჩანდეს, მაგრამ უკვე პირველი ვარჯიშის დროს ყველა მღელვარება ქრება და ხელახლა მოსვლის სურვილი აღარ ჩნდება. საქმე იმაშია, რომ ფიტნესის ეს პრაქტიკა ხასიათდება სწრაფი მოძრაობებით, რომელთა გამეორება პირველად ძნელია. თუ დამწყებს გაუმართლა უფრო გამოცდილ ჯგუფში მოხვედრა, მას მოუწევს შეგუება და ადაპტაცია - რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ თავდაჯერებულობა მოვა და მოძრაობები ბევრად უკეთესი იქნება.

იდეალური ვარიანტი ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის იქნება სპეციალური ჯგუფები დამწყებთათვის, სადაც ყველა ერთად სწავლობს სტეპ-აერობიკის სირთულეებს.

რა აღჭურვილობაა საჭირო?

Step Basic კლასები მოითხოვს სპეციალურ პლატფორმას, რომელიც ჰგავს პატარა პორტატულ საფეხურს. ის გამოდის სხვადასხვა ზომებში და სიმაღლე შეიძლება განსხვავდებოდეს 10-დან 30 სანტიმეტრამდე.

საფეხურის პლატფორმა შეიძლება იყოს ერთ, ორ ან სამ დონეზე, დაგეგმილი ვარჯიშის სირთულის მიხედვით. ამ შემთხვევაში, მოდელები შეიძლება იყოს ფიქსირებული ან რეგულირებადი სიმაღლე.

როგორც წესი, მაღალი ხარისხის სტეპ-აერობიკის მოწყობილობა დამზადებულია გამძლე პლასტმასისგან, კომპაქტური ან რეზინის ზედაპირით. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები არ მოგცურდეს.

სავარჯიშო ფეხსაცმლის არჩევა

ფიტნეს პრაქტიკა Step Basic მოიცავს დიდ სტრესს ფეხებზე, კერძოდ ტერფზე. სწორედ ამ მიზეზით არ უნდა ჩაიცვათ ვარჯიშის დროს ჩუსტები, წინდები, მოკასინი ან ბალეტის ფეხსაცმელი - ნებისმიერი რბილი ფეხსაცმელი ფეხების უსაფრთხოდ დამაგრების გარეშე.

ვარჯიშისთვის ერთადერთი მისაღები ვარიანტია კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი მაღალი ძირებით (1 - 2,5 სანტიმეტრი) და კარგი დარტყმის შთანთქმით. მხოლოდ ასეთი ფეხსაცმელი შეძლებს ტვირთის უმეტესი ნაწილის აღებას, როდესაც ფეხი იატაკს ან პლატფორმას მოხვდება, რაც ხერხემალს იცავს გადატვირთვისგან.

შემიძლია Step Basic-ის გაკეთება სახლში?

სტეპ აერობიკას არ აქვს შეზღუდვები რთული ტრენაჟორების ან ვარჯიშისთვის სპეციალური პირობების სახით. სწორედ ამ მიზეზით არის შესაძლებელი გაკვეთილების ჩატარება სახლში, თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ პლატფორმა და ისიამოვნოთ მშვიდ გარემოში სწავლით.

იმისთვის, რომ გაკვეთილებმა ყოველგვარი ინციდენტების გარეშე ჩაიაროს, გჭირდებათ საკმაოდ ფართო ოთახი სავარჯიშოებისთვის სტეპ პლატფორმაზე, თავისუფალი დრო (დაახლოებით 1 საათი) და, რა თქმა უნდა, ვარჯიშის სურვილი!

ამჟამად ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ვიდეო გაკვეთილი როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო მოწინავე დონეზე. მაგრამ თუ არ გაქვთ თქვენი შესაძლებლობების ნდობა, ჯერ ჯობია გაიაროთ ჯგუფური გაკვეთილები, რათა გაარკვიოთ რა არის, შემდეგ კი დამოუკიდებლად დაიწყოთ ვარჯიში.

უკუჩვენებები

ამ ფიტნეს პრაქტიკის ყველა აშკარა სარგებლობის მიუხედავად, მას ჯერ კიდევ აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომელთა შორისაა:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნებისმიერი დაავადება;
• პრობლემები ხერხემალთან;
• ჰიპერტენზია;
• თირკმელებისა და ღვიძლის ქრონიკული დაავადებები;
• პრობლემები ფეხის სახსრებთან.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი თქვენს ჯანმრთელობაზე, უმჯობესია, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემები. Step Basic-ის ტექნიკის სწრაფად დასაუფლებლად, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სპეციალიზებულზე, გექნებათ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ კომპეტენტურ და ყურადღებიან ტრენერთან.

ბევრი ქალი, რომელიც ვარჯიშობს სახლში და ფიტნეს კლუბში, ეკითხება საკუთარ თავს: არის თუ არა სტეპ-აერობიკა ეფექტური წონის დასაკლებად? დრო გადის, უკვე რამდენიმე თვეა ვარჯიშობ, მაგრამ შენი წონის შეცვლაზე არც კი ფიქრობ.

მოდით გავარკვიოთ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ვარჯიშით ან რამდენ კალორიას წვავს ეს აქტივობები და როგორ სწრაფად მივიღოთ სასურველი შედეგი.

როგორ დავიკლოთ წონაში? არის თუ არა სტეპ-აერობიკა წონის დაკლებისთვის?

წონის დაკლებისთვის სტეპ-აერობიკა იდეალური არჩევანია, იმ პირობით, რომ ვარჯიში ნახევარ საათზე მეტხანს გაგრძელდება და უყურეთ თქვენს დიეტას.

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, ჯერ უნდა გესმოდეთ თავად წონის დაკლების მექანიზმი. ადამიანი წონაში იკლებს იმ მომენტში, როცა დახარჯული ენერგიის რაოდენობა აღემატება მიღებულ რაოდენობას. ეს მარტივი მათემატიკაა და განცხადება საკმაოდ აშკარაა.

კლასში დიდ ენერგიას ხარჯავთ და შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ტიპის აერობიკა უბრალოდ იდეალურია. სტეპ აერობიკა არ არის გამონაკლისი. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი რომ იყოს, ათასობით ქალს არ აწუხებს კითხვა, რატომ ესწრებიან ვარჯიშს რეგულარულად, მაგრამ წონა არ იშლება.

ჩვენი სხეული იღებს ენერგიას საკვებიდან და ანაწილებს მას საკუთარი საჭიროებისთვის. რაც რჩება "ზედმეტად" იდება რეზერვში. ენერგორესურსები სხვადასხვა საჭიროებისთვის ყალიბდება ორგანიზმის მიერ სხვადასხვა ფორმით.

არსებობს ენერგიის გარკვეული რეზერვი, რომელსაც სხეული ყოველთვის ინახავს, ​​როგორც ამბობენ, "სწრაფი წვდომით". რა მოხდება, თუ სასწრაფოდ დაგჭირდებათ მეათე სართულზე ასვლა ან ასი მეტრის სირბილი.

ეს ენერგეტიკული რეზერვი, რომელიც გეხმარებათ თქვენი ძალების სწრაფად მობილიზებაში, ინახება თქვენს კუნთებში ნახშირწყლების (გლუკოზა, გლიკოგენის) სახით. ეს რეზერვი საკმარისია 20-30 წუთი ინტენსიური მუშაობისთვის.

როცა დახარჯე ეს რესურსი, მაგრამ ნებისყოფის ძალით აიძულებ საკუთარ თავს გააგრძელო ვარჯიში - ვერაფერი კეთდება, სხეულმა ენერგია უფრო ღირებული რესურსებიდან - ცხიმებიდან უნდა გამოიტანოს. შესაბამისად, თქვენ იწყებთ წონის დაკლებას ნახევარსაათიანი ინტენსიური სტეპ-აერობიკის შემდეგ.

მე არ გავამახვილებ ყურადღებას იმაზე, რომ წონის დაკლებისთვის სტეპ-აერობიკის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, რადგან ფიტნეს კლუბში ვარჯიშის სტანდარტული დრო 45-60 წუთია. რა თქმა უნდა, თუ სახლში სწავლობთ, დარწმუნდით, რომ საკმარისი დრო გაქვთ სრულად სწავლისთვის.

ასე რომ, დარბაზიდან გამოხვედი, სახლში მოხვედი და საჭმელად დაჯექი. ორგანიზმმა შეავსო ნახშირწყლების დახარჯული მარაგი. თქვენ აგრძელებთ ჭამას - ნახშირწყლების მარაგი სავსეა, ზედმეტი ენერგია ინახავს ორგანიზმს ცხიმოვანი ქსოვილის სახით. ყველაფერი, რაც დღეს დახარჯეთ, მაშინვე აღდგა.

სწორედ აქ წავაწყდით მეორე მიზეზს, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას სტეპ-აერობიკის გაკეთებით. რა თქმა უნდა, სტეპ-აერობიკა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ შესაბამისი დიეტის გარეშე შედეგის მიღწევა ნაკლებად სავარაუდოა. სიტუაცია რაღაც უიმედო ჩანს, არა? და როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ ვარჯიშის დროს და როგორ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი დიეტა. ამის შესახებ უფრო მოგვიანებით.

რამდენ კალორიას წვავს სტეპ-აერობიკა?

ენერგიის ხარჯები ტრადიციულად გამოიხატება კილოკალორიებში. სტეპ-აერობიკის დროს კალორიების მოხმარება დამოკიდებულია თქვენს წონაზე (რაც უფრო მძიმეა სხეული, მით მეტი ენერგია იხარჯება მის მოძრაობაზე), ასევე აქტივობის ინტენსივობაზე, ასაკზე და სხვა ფაქტორებზე.

ისე, საშუალოდ რამდენ კალორიას წვავს სტეპ-აერობიკა, გეკითხებით? პასუხი არის ქვემოთ.

• • დაბალი ინტენსივობის სტეპ-აერობიკა. დგამ ნაბიჯებს და ვარჯიშებს, მაგრამ ამავდროულად შეგიძლია მშვიდად ისაუბრო (სუნთქვა არ წყდება). ამ შემთხვევაში სტეპ-აერობიკა ძნელად მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ენერგიული სიარული. ეს არის დაახლოებით 250 კალორია საათში. ამ შემთხვევაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში აერობიკით დაიკლოთ, ან წარმატებას მიაღწევთ, მაგრამ ძალიან, ძალიან ნელა. ჯობია თავი შეაერთოთ და გაკვეთილის დროს ეცადოთ მაქსიმუმი გაიღოთ.
  • საშუალო ინტენსივობის სტეპ-აერობიკა. ტრენერის შემდეგ ცდილობ ყველაფერი გაიმეორო, დგამ ენერგიული ნაბიჯები, ხანდახან ხტუნავ, შეგიძლია ორიოდე წინადადება თქვა, მაგრამ ეს უკვე რთულია – სუნთქვა გიჭირს. ასეთი ვარჯიშებით, წონის დაკლებისთვის სტეპ-აერობიკა გაცილებით ეფექტურია. ერთ საათში დახარჯავთ დაახლოებით 350-400 კალორიას.
  • მაღალი ინტენსივობის სტეპ-აერობიკა. დიდი სისწრაფით დაფრინავ საფეხურს, ხტუნავ, მკლავებით ამატებ მოძრაობებს. გილოცავთ, ვარჯიშის ამ ინტენსივობის დროს თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 500 კალორიას. თუმცა, თუ თქვენ ვარჯიშობთ აქტიურად და რეგულარულად, ჩნდება კითხვა "გეხმარება თუ არა აერობიკა წონის დაკლებაში?" დიდი ალბათობით არა თქვენს თვალწინ.

ახლა, იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია იწვება აერობიკის დროს და დაამატეთ თქვენი ჩვეული ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა, გამოითვლება თქვენი ცხოვრების სტილის, ასაკისა და წონის მიხედვით, შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა და გაუმკლავდეთ მეორე ფაქტორს, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას - ჭარბი კალორიული კვება.

Მაგრამ ფრთხილად იყავი. იმისთვის, რომ წონამ დაქვეითება დაიწყოს, საკმარისია ყოველდღიურად მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა იყოს საჭიროზე 20%-ით ნაკლები, მაგრამ არა მეტი.

დასასრულს, ვიტყვი, რომ სტეპ აერობიკის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის ასოცირდება არა მხოლოდ ენერგიის მოხმარებასთან. სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, რაც ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რათა გახდეთ გამხდარი.

ნაბიჯი, ინგლისურიდან თარგმნა, როგორც ნაბიჯი. აქედან ადვილი გასაგებია, რომ სტეპ-აერობიკა არის სპორტის სახეობა, რომელიც დაფუძნებულია სპეციალურ პლატფორმაზე სხვადასხვა საფეხურის შესრულებაზე, რომელსაც თან ახლავს დამატებითი მოძრაობები. ჩვეულებრივ, ეს არის ცეკვის ელემენტები, რომლებიც კეთდება სწრაფი ტემპით. ის დაახლოებით 20 წლის წინ შეიმუშავა ამერიკელმა ფიტნეს ინსტრუქტორმა ჯინა მილერმა, როდესაც მუხლის ტრავმის შემდეგ მას სჭირდებოდა სავარჯიშოების ნაკრები მყესების აღსადგენად.

დღეს ამ ტერიტორიას იყენებენ არა მხოლოდ სპორტსმენები, ტრავმების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის და შეჯიბრებებში მძიმე დატვირთვისთვის მოსამზადებლად. სტეპ-აერობიკამ მიაღწია მასებს: მას ვარჯიშობენ სპორტულ დარბაზებში და სახლში, სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ჭარბი წონის დასაკლებად.

რატომ არის ის სასარგებლო?

გაკვეთილების დროს ადამიანი აკეთებს მუდმივ მოძრაობებს და ადის „საფეხურზე“, მუშაობს საკუთარი წონის წონით. ამის წყალობით ხდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიში, განვითარებულია კუნთები, ლიგატები, მყესები და სახსრები.

ვარჯიშის პირობები არ მოითხოვს მათ სხეულის ამომწურავ მუშაობას, არამედ მხოლოდ სასარგებლო დაძაბულობის შექმნას. ეს არის ტენდენციის პოპულარობის მიზეზი: ვარჯიშით სარგებლობენ ნებისმიერი ასაკისა და სხეულის ტიპის ადამიანები.

რას აკეთებს სისტემატური სტეპ-აერობიკა?

• გულის კუნთი ვარჯიშობს;
• მცირდება სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების ალბათობა;
• იზრდება ფილტვების სამუშაო მოცულობა;
• ვითარდება გამძლეობა;
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება;
• პოზა ყალიბდება და სწორდება კიდეც;
• სახსრების დაავადებების პრევენცია.

ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობასთან დაკავშირებული დაავადებები აწუხებს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ამ სპორტით? უდავოა, რომ საკმარისი დონის ვარჯიშით შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ მუშაობს ყველაფერი.

როგორ გეხმარებათ წონის დაკლებაში

ადამიანის ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ საკვებიდან მიღებულ ენერგიას ამუშავებს და საჭიროებისთვის იყენებს, ზედმეტს კი ცხიმის სახით ინახავს. წონაში მხოლოდ მაშინ ვიკლებთ, როცა ორგანიზმს ენერგეტიკული დეფიციტი აქვს, ანუ იმაზე მეტს ხარჯავს, ვიდრე იღებს. სწორედ ამისთვის არის ტრენინგი.

რატომ ხდება ხანდახან ისე, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მიჰყვებით პროგრამას, სასურველი ეფექტი არასოდეს გამოჩნდება?

ფაქტია, რომ ჩვენი სხეული შექმნილია ძალიან ეშმაკურად: მას ყოველთვის აქვს "ძალის რეზერვი", რომელიც განკუთვნილია მოულოდნელი დატვირთვისთვის. საკმარისია 20-30 წუთი ფიზიკური მუშაობისთვის. ამიტომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 45-60 წუთი.

არის კიდევ ერთი მიზეზი: ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე და გამოიხატება იმით, თუ რამდენ ენერგიას წვავს ადამიანი ვარჯიშის დროს. აქ არ არის აბსოლუტური მაჩვენებლები, ისინი განსხვავდებიან ერთმანეთისგან დატვირთვის სხვადასხვა ხარისხით.

1. მშვიდი ვარჯიშები, რომლის დროსაც ძლივს გეკარგებათ სუნთქვა და საუბარიც კი შეგიძლიათ, არაეფექტურია. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც ჩვეულებრივი ფეხით: დაახლოებით 250 საათში. ამ შემთხვევაში წონის დაკლება ძალიან ნელა მოხდება და ამას მხოლოდ მძიმე სიმსუქნის ან სრულიად უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანები შეამჩნევენ.
2. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, როცა სუნთქვა არარეგულარული ხდება და გულისცემა მატულობს, შეგიძლიათ საათში 350-400 კალორიისგან თავის დაღწევა. ეს ერთგვარი ნორმაა: სისტემატური ვარჯიშით აშკარად და თანდათან დაიკლებთ წონაში და ეს არ იქნება საშიში ორგანიზმისთვის. ამის მისაღწევად საჭიროა მაღალი ტემპით იმოძრაოთ და ყველა მოძრაობა სწორად და ენერგიულად შეასრულოთ.
3. მაღალი დატვირთვა, როდესაც სიტყვასიტყვით „დაფრინავთ“ სკამზე, აკეთებთ ხტუნვას, საქანელას მთელი ძალისხმევით, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 500 კალორიამდე საათში. თუ ზუსტად ამას აკეთებთ, მაშინ არ გექნებათ და არ გექნებათ პრობლემები ნელი წონის დაკლებასთან დაკავშირებით.

ნებისმიერ შემთხვევაში, კვირაში 2-3-ჯერ მაინც, ერთი საათის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ. თუ ფიზიკურად საკმარისად მომზადებული ხართ, მაშინ უმჯობესია კვირაში 4-5-ჯერ ივარჯიშოთ.

თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ დიეტას შეცვლით, ან უკეთესად, შეამცირებთ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობას.

თუ ვარჯიშის შემდეგ „დაღლილობას შეჭამთ“, მაშინ მთელი თქვენი ძალისხმევა საუკეთესო შემთხვევაში ნულამდე დაიყვანება და უარეს შემთხვევაში შეიძლება წონაშიც კი მოიმატოთ.

სარგებელი და ზიანი

სტეპ-აერობიკის კლასები კომპლექსურ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე:

• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება;
• ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას;
• კუნთების ჩარჩოს გაძლიერება.

გარდა ამისა, ასეთი ფიზიკური ვარჯიშები ხელს უშლის ტუმბოს და ასტიმულირებს "სასარგებლო" ჰორმონების გამომუშავებას. მაგრამ სტეპ-აერობიკის უპირატესობები ვერ ფარავს იმ ფაქტს, რომ მას ასევე აქვს თავისი ნაკლოვანებები. მაგალითად, ვარჯიშის დროს ტრავმის ალბათობა. მით უმეტეს, თუ არ იცავთ სავარჯიშოების შესრულების წესებს ან უგულებელყოფთ არსებულ უკუჩვენებებს. Ისე, სტეპ-აერობიკა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც აწუხებს:

• გულის და სისხლძარღვების დაავადებები;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• ვარიკოზული ვენები;
• ხერხემლის დაავადებები;
• თირკმელებისა და ღვიძლის ქრონიკული დაავადებები.

სახეები

სტეპ აერობიკის მთავარი მახასიათებელია ვარჯიშის დინამიზმი, რომელიც ეფუძნება საფეხურებს და საფეხურებზე ასვლას. ამავდროულად, არსებობს ძირითადი ნაბიჯების მრავალი კომბინაცია, რომელთაგან თითოეული მიზნად ისახავს ცალკეული კუნთების ჯგუფის მუშაობას. სწორად აგებულ კომპლექსში მთელი სხეული იღებს დატვირთვას. მაგრამ რომელი კუნთები მუშაობენ ყველაზე მეტად?

ძირითადად, სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ქვედა ფეხის, ბარძაყის შიდა და გარეთა, დუნდულოების, მუცლის და ზურგის კუნთების მუშაობას: ანუ სხეულის ქვედა ნაწილის. ამის წყალობით, კლასები საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და გამოძერწოთ თქვენი ფიგურა, კუნთების მასის მოპოვების გარეშე.

მიუხედავად იმისა რა სახის სხეულს მიიღებთ შედეგად, დამოკიდებულია სტეპ აერობიკის არჩეულ მიმართულებაზე.

1. ძირითადი ნაბიჯი. იგი აგებულია ძირითადი ნაბიჯების კომბინაციებისა და მარტივი ქორეოგრაფიის გამოყენებაზე, რაც მას იდეალურს ხდის დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას. უფრო მეტიც, აქაც არის მოძრაობების შემოქმედებითი და ძალიან საინტერესო კომბინაციები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გააძლიეროთ კუნთები და განავითაროთ გამძლეობა, არამედ ერთხელ და სამუდამოდ შეიყვაროთ ეს მიმართულება.
2. კომბინირებული ნაბიჯი. ეს შესაფერისია მათთვის, ვინც არ არის ახალი ფიზიკური აქტივობა: გამძლე და აქტიური. აქ ჩნდება უფრო რთული ქორეოგრაფია და მრავალკომპონენტიანი მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია სწრაფ და ცეცხლოვან მუსიკაზე. მუშაობაში მეტი კუნთია ჩართული და ტანის ზედა ნაწილზე დატვირთვაც იზრდება.
3. ინტერვალური აერობიკა. ამ მიმართულების უმარტივესი აღწერაა: ნაბიჯისა და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია. თუმცა, სინამდვილეში, ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია: ძალის დატვირთვის უზრუნველყოფა შეიძლება გამოიხატოს წონის მარტივი დანერგვით, მაგალითად, ჰანტელებით, ან აქტივობის ცვლილებით. ამგვარად, სტეპ აერობიკა ხშირად შერწყმულია სკამზე აზიდვით და მასზე სხვადასხვა ვარჯიშებით.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ინტერვალური ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია წონის აქტიური დაკლებისთვის და ატლეტური, ტონუსის სხეულის მოდელირებისთვის. თუმცა, ისინი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის: გაკვეთილების ტემპი ძალიან მაღალია და მხოლოდ გამოცდილი სპორტული დარბაზის დამსწრეთა შეუძლია გაუმკლავდეს მას.

სტეპ-აერობიკის საფეხურები

სტეპ-აერობიკის ვარჯიში ძალიან დინამიურია და უნდა ჩატარდეს ინტენსიურ რეჟიმში. მათგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, მინიმუმ 45 წუთი დაუთმეთ ვარჯიშს, საიდანაც 2-3 უნდა იყოს გახურება.

დათბობა აუცილებელია კუნთების გასათბობად და გულის და ფილტვების მოსამზადებლად სტრესისთვის. არასოდეს უგულებელყოთ იგი.

ვარჯიშის დასაწყებად გაჭიმეთ კისერი, ხელები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოხვევები და ბრუნვები თქვენი თავით, ატრიალოთ ხელები და მოხაროთ.

ახლა თქვენ უნდა გაათბოთ ფეხები: ამისათვის უბრალოდ შეასრულეთ ნაბიჯები ადგილზე ან პლატფორმაზე და მის გარეთ. ისინი უნდა იყოს დინამიური და გაზაფხულზე: ამისათვის, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. სიარულის დროს ზურგი გამართულად შეინახეთ, ხელები იდაყვებში მოხარეთ და დაეხმარეთ საკუთარ თავს მათი წინ და უკან გადაადგილებით.

სტეპ აერობიკაში განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა სხვადასხვა საფეხურს და მათ კომბინაციებს, ვინაიდან ისინი ვარჯიშის საფუძველია. მათი უმეტესობა კეთდება სკამზე, მაგრამ ზოგიერთი, აერობული, კეთდება იატაკზე, რათა მუხლს სტრესი მოეხსნას.

ძირითადი ნაბიჯები

უმარტივესი ნაბიჯი გადადგა კლასიკური აერობიკისგან. თუმცა, 2 საფეხურის კომბინაციებმა აქ ფესვი არ გაიდგა და ამიტომ ნებისმიერი ვარჯიში კეთდება 4 რაოდენობაში. ეს გასაკვირი არ არის, თუ გავითვალისწინებთ მუდმივი ასვლისა და დაღმართის აუცილებლობას.

ყველა ძირითადი ნაბიჯი იყოფა 2 ჯგუფად:

• შესრულებულია იგივე ფეხით გამეორებებზე;
• ვარჯიშობდა წამყვანი ფეხის შეცვლით.

ჩვეულებრივ, კომპლექსებში ისინი მონაცვლეობენ, ასრულებენ ერთ ან ორ ვარჯიშს თითოეული ტიპის ნაბიჯებით.

ერთი ფეხით

ძირითადი ნაბიჯი:

1. მარჯვენა ფეხი თანაბრად არის განთავსებული პლატფორმაზე;
2. მარცხენა ფეხი ასევე მოთავსებულია პლატფორმაზე;
3. მარჯვენა პირდაპირ მიდის იატაკზე;
4. მარცხენაც თავდაპირველ ადგილზეა მოთავსებული.

V- ნაბიჯი:

1. დადექით მარჯვენა ფეხით პლატფორმის მარჯვენა კუთხეში;
2. მარცხენა - ნაბიჯი მარცხენა კუთხეში;
3. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი თავდაპირველ ადგილას;
4. მარცხენაც დადეთ იატაკზე.

გადადგმა:

1. დადექით მარჯვენა გვერდით პლატფორმისკენ, გადადგით ნაბიჯი მასზე მარჯვენა ფეხით;
2. მოათავსეთ მარცხენა და ამავე დროს გადაუხვიეთ მარცხნივ 45 გრადუსით;
3. გადმოდით სკამიდან მარჯვენა ფეხით უკან;
4. გადადგით ნაბიჯი იატაკზე მარცხნივ და ამავე დროს გადაუხვიეთ „საფეხურისკენ“ მარჯვენა მხრით.

შემობრუნების ნაბიჯი:

1. მარჯვენა ფეხით გადადით პირდაპირ წინ პლატფორმაზე;
2. მოათავსეთ მარცხენა და დაუყოვნებლივ მოუხვიეთ მარჯვნივ ისე, რომ პლატფორმის მოკლე მხარე თქვენს უკან იყოს;
3. თქვენი მარჯვენა, პირდაპირ უკან დაიხია სკამიდან;
4. მარცხენა ფეხი დადეთ.

ნაბიჯი ორივე მხარეს

ორივე ფეხი დგას პლატფორმაზე და თქვენ დგახართ მოკლე კიდისკენ.

1. გადადგით მარჯვენა ფეხი სკამიდან მარჯვნივ;
2. მარცხენა ნაბიჯი - მარცხენა;
3. მარჯვენა ფეხი უკან სკამზე;
4. მიამაგრეთ მარცხენა.

ძირითადი ფეხის შეცვლით

აქ ვარჯიშის ყოველი ახალი გამეორება ფეხების ცვლით დაიწყება.

შეხების ნაბიჯი:

1. მარჯვენა ფეხით დადექით პლატფორმის მარცხენა კუთხეში და გადაიტანეთ მასზე თქვენი სხეულის წონა;
2. მარცხენა შეხებით სკამის მახლობლად მდებარე კუთხეს;
3. მარცხენა ფეხი უკან დააბრუნეთ;
4. დააბრუნეთ მარჯვენა იატაკზე.

ნაბიჯი, მუხლის აწევა:

1. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმის მოპირდაპირე კუთხეზე და გადაიტანეთ მასზე სიმძიმის ცენტრი;
2. მარცხენა მოხარეთ მუხლზე და მიიტანეთ მკერდზე;
3. დააბრუნეთ იატაკზე;
4. დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე.

საჰაერო დარტყმა:

1. მარჯვენა ფეხით აწიეთ პლატფორმაზე, მის მარცხენა კუთხეში და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა;
2. მარცხნივ დარტყმა ჰაერში სხეულის მოძრაობის მიმართულებით;
3. დადეთ იატაკზე;
4. გადადით პლატფორმიდან მარჯვენა ფეხით.

სვინგის ნაბიჯი:

1. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმის მარცხენა კიდეზე და გადაიტანეთ წონა მასზე;
2. მარცხენა საქანელით წინ, მარცხნივ ან უკან;
3. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი თავდაპირველ ადგილას;
4. დადეთ მასზე სწორი.

პლატფორმის გარეშე

ზუსტად იგივე ნაბიჯები შეიძლება შესრულდეს პლატფორმის გარეშე, მაგრამ არსებობს სხვა ვარიაციები. როგორც სტეპ აერობიკაში, ისინი იყოფა 2 ჯგუფად:

• ძირითადი ფეხის ცვლილებით;
• იმავე ფეხზე ვარჯიშების შესრულებით.

ერთი ფეხით

მოხსნის ნაბიჯი:

1. წინ წადით მარჯვენა ფეხით;
2. მარცხენა ფეხი ადგილზე;
3. მარჯვენა უკან;
4. ადგილზე დარჩა.

დიაგონალური ნაბიჯი:

1. მარჯვენა ფეხით დიაგონალზე მარცხნივ მივაბიჯებთ;
2. მარცხენა - ადგილზე;
3. დააბრუნეთ მარჯვენა პირვანდელ ადგილას;
4. მარცხნივ ჩვენ კიდევ ერთ ნაბიჯს ვდგამთ ადგილზე.

Ჯვარედინი:

1. გადადგი დიაგონალური ნაბიჯი მარცხნივ მარჯვენა ფეხით;
2. მარცხენა ფეხს ფართოდ ვატარებთ მარცხენა მხარეს;
3. მარჯვნით ვდგამთ ნაბიჯს საწყისი პოზიციისკენ;
4. მარცხენა - გვერდითი ნაბიჯი.

მხარეთა ცვლით

გვერდითი ნაბიჯი:

1. მარჯვენა ფეხი ფართო ნაბიჯს დგამს მარჯვნივ;
2. მარცხენა მოთავსებულია მის გვერდით;
3. მარცხენა ფეხი - გადადგი ფართო ნაბიჯი მარცხნივ;
4. მარჯვნივ - მიმაგრებულია.

ორმაგი გვერდითი ნაბიჯი:

1. გადადგი ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ მარჯვენა ფეხით;
2. მარცხენა ფეხი დადეთ;
3. კვლავ წადით იმავე მიმართულებით მარჯვნივ;
4. მოათავსეთ მარცხენა.

ჯვარი შეხებით:

1. მარჯვენა ფეხის ნაბიჯი მარჯვნივ;
2. მარცხენა ხელით შეეხეთ იატაკს მარჯვენა ფეხის წინ;
3. დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი უკან;
4. მარჯვენა ხელით შეეხეთ იატაკს მის წინ.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნაბიჯები იცვლება მათი მიმართულებით: წინ ან გვერდზე და დამატებით ელემენტებში: რხევა წინ, უკან და გვერდზე, მუხლის მიზიდვა მკერდზე ან გადახურვის შესრულება. Მაგალითად:

1. წინ წადით მარჯვენა ფეხით;
2. მარცხენა, მოხრილი, მუხლით მიზიდავს მკერდზე;
3. დაბრუნდით უკან თქვენი მარცხენა ფეხით;
4. მარჯვნივ - მიმაგრება.

ლიგატები

ჯაჭვი არის რამდენიმე სავარჯიშო ან საფეხურის ტიპი, რომლებიც დაკავშირებულია ერთ ელემენტად. არსებითად, ეს არის იგივე კომპლექსი, უბრალოდ პატარა.

ხშირად თანმიმდევრობით არის ერთი ან 2 ძირითადი ნაბიჯი გართულებებით, როგორც წესი, ყოველი 8 ან 16 რიცხვი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ციკლი 32 დათვლით, თუ ძირითადი ნაბიჯი მოიცავს ფეხების შეცვლას.

დღეს, ყოველი სტეპ-აერობიკის ტრენერი ქმნის ნაბიჯებისა და ვარჯიშების საკუთარ კომბინაციებს. ბევრი მათგანი თავდაპირველად საკმაოდ რთული შესასრულებელია, მაგრამ ასევე არსებობს დამწყებთათვის ნაბიჯების კომბინაციის მარტივი ვარიანტები.

Ნომერი 1

გვერდითი ნაბიჯი (16) – ძირითადი ნაბიჯი (8) – მუხლი მარჯვნივ (16) – ძირითადი ნაბიჯი (8) – მუხლი მარცხნივ (16).

ნაბიჯი გაფართოებით (მარჯვენა ფეხიდან, თითოეულ მხარეს ცვლილებით):

1. გადადით მარჯვენა ფეხით საფეხურის მარცხენა კუთხეში;
2. დაადეთ მარცხენა ფეხი თითზე მის გვერდით;
3. მარცხენა უკან დაბრუნება;
4. დააბრუნეთ სწორი.

ძირითადი ნაბიჯი (ცვლილებების გარეშე):

1. მარჯვენა ფეხი დაფაზე, სწორი;
2. მარცხენა ფეხი პირდაპირ დაფაზე;
3. მარჯვენა უკან იატაკზე;
4. მარცხენაც თავდაპირველ ადგილზეა.

მუხლი მარჯვენა (დაგრძელება ნაბიჯის მიხედვით):

1. დარჩა მკერდზე;
2. მარცხენა ფეხი იატაკზე, თავდაპირველ ადგილას;
3. გაიმეორეთ 2;
4. გაიმეორეთ 3;
5. გაიმეორეთ 2;
6. გაიმეორეთ 3;

ძირითადი ნაბიჯი შესრულებულია უცვლელად, მაგრამ მარცხენა ფეხით.

მარცხნივ მუხლზე ვაკეთებთ იგივე მოძრაობებს, რაც მარჯვნივ, მაგრამ ფეხებს სარკეში ვცვლით და პლატფორმის მარჯვენა კუთხეზე ვმუშაობთ.

ნომერი 2

გვერდითი საფეხური (16) – ძირითადი საფეხური (4) – ჯვარედინი ნაბიჯი ნახტომით (4) – საჯდომი მუხლი (16) – ძირითადი საფეხური (8) – საჯდომი მუხლი (16).

აქ არის რამდენიმე ცვლილება, მაგრამ პირველი 2 ელემენტი იგივეა, რაც წინა პაკეტში.

ჯვრის ნაბიჯი ნახტომით (ფეხის შეცვლის გარეშე):

• მარჯვენა ფეხით გადავდივართ საფეხურზე ოდნავ მარცხნივ;
• ჩვენ მარცხენა ფეხს ვათავსებთ მარჯვნივ, მაგრამ ოდნავ მარჯვნივ;
• მარჯვნით უკან ვბრუნდებით მარცხნივ;
• მარცხენას მივყავართ თავდაპირველ ადგილას.

მუხლის ჩახშობა:

1. მარჯვენა ფეხი საფეხურის მარცხენა კუთხეში;
2. დარჩა იატაკზე, სკამიდან მარცხნივ;
3. მარჯვენა ფეხი მკერდამდე. ამავდროულად, მარცხენა ოდნავ იხრება მუხლზე;
4. მარჯვენა სკამზე, თავდაპირველ ადგილას;
5. მარცხენა ფეხი მკერდამდე. ამავდროულად, მარჯვენა ოდნავ იხრება მუხლზე;
6. მარცხენა უკან იატაკზე, თავდაპირველ ადგილას;
7. მარჯვენა ფეხი იატაკზე დიაგონალზე, თავდაპირველ ადგილას.

ძირითადი ნაბიჯის დროს იცვლება ძირითადი ფეხი.

ჩვენ ვაკეთებთ მუხლის ჩაჯდომას მარცხენა ფეხით სკამზე მარჯვენა მხარეს.

ნომერი 3

გაფართოების საფეხური გადახრით და შემობრუნებით (8) – ფეხის უკან რხევა (8) – სარკის გამეორება (16).

ნაბიჯი გადახრით (შესრულებულია დამატებითი ნაბიჯის საფუძველზე, მაგრამ 6 დათვლისთვის და ამის სწავლისთვის, გააკეთეთ დარჩენილი 2 ნაბიჯი ადგილზე და მხოლოდ ამის შემდეგ შეცვალეთ ისინი შემობრუნებით):

1. გადადით მარჯვენა ფეხით პლატფორმის მარცხენა კუთხეში;
2. მარცხნივ გადადგამთ ერთგვარ გვერდით ნაბიჯს, მაგრამ არა ბოლომდე, არამედ უბრალოდ ასწიეთ ფეხი იატაკზე მაღლა და მიიყვანთ მას ნახევრად სკამამდე. ამ დროს გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი, იდაყვში მოხრილი, სხეულის წინ, მარცხენა ხელი კი უკან და ოდნავ მოხარეთ ზურგი. და მაშინვე უკან დაიხიეთ მარცხენა ფეხით;
3. მარჯვენა ფეხი იატაკზე, იმავე ადგილას და გადაატრიალეთ სხეული;
4. მარცხნივ პლატფორმის მარჯვენა კუთხეში;
5. მარჯვნით გაიმეორეთ გვერდითი ნაბიჯის იმიტაცია, მოხარეთ, ხელით დაეხმარეთ საკუთარ თავს და უკან დაიწიეთ;
6. მარცხენა ფეხი იატაკზე;
7. მარცხენა ხელი გაწელეთ წინ, მკერდის დონეზე და 360 გრადუსით გადაუხვიეთ მის უკან;
8. დაასრულეთ შემობრუნება მარჯვენა ფეხის ნაბიჯით.

ფეხის უკან რხევა (ძირითადი ნაბიჯის საფუძველზე):

1. მარჯვენა ფეხით გადადით პირდაპირ პლატფორმაზე. ამ დროს გაშალეთ ხელები წინ, მკერდის დონეზე;
2. მარცხენა ხელით უკან დაიხიეთ. ამავდროულად, ასწიეთ ხელები ზევით, ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში;
3. მარცხენა ფეხი უკან დააბრუნე იატაკზე. ხელები ისევ ჩამოწიეთ მკერდის დონეზე;
4. გაიმეორეთ 2;
5. გაიმეორეთ 3;
6. გაიმეორეთ 2;
7. გაიმეორეთ 3;
8. გადმოდით სკამიდან მარჯვენა ფეხით.

გაიმეორეთ იგივე, მაგრამ მარცხენა ფეხით.

ასეთი კომბინაციები განლაგებით მარტივია - დაუთმეთ მათ ცოტა დრო და ამას თავად შეამჩნევთ. ამავდროულად, მათგან ადვილია საკუთარი სასწავლო პროგრამის შექმნა.

საფეხურიანი აერობიკა განლაგებით საჭიროა ძირითადი ნაბიჯების დასამახსოვრებლად და ერთი საფეხურიდან მეორეზე გადასვლის თანმიმდევრობით. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი ელემენტები თქვენთვის მოსარგებად, დაამატეთ მოძრაობები თქვენი ფეხებით და ხელებით.

ეს სამი ლიგატი შეიძლება გაერთიანდეს ერთმანეთთან: მთლიანად ან მათი დაშლით ისე, რომ მარჯვენა ფეხი მუშაობდეს ჯერ ყველა ვარჯიშში, შემდეგ კი მარცხენა.

სავარჯიშოების ნაკრები

არსებობს სტეპ-აერობიკის სავარჯიშოების მრავალი ნაკრები: მოკლე და გრძელი, ნებისმიერი სირთულისა და ინტენსივობის ვარჯიშისთვის. თუმცა, დასაწყისისთვის, უმჯობესია აირჩიოთ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კარგ დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფზე.

შეასრულეთ მოძრაობის თითოეული ნაკრები 16-20 ჯერ.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და იდაყვები. შეასრულეთ გვერდითი ნაბიჯები მონაცვლეობით ორივე ფეხით. ამავდროულად, იმოძრავეთ გაზაფხულზე და ყოველ ჯერზე, ფეხების ერთმანეთთან შეერთებით, ასწიეთ ხელები წინ მკერდის დონეზე.

ახლაც იგივე გააკეთე, ოღონდ სიარულისას ნუ გაზაფხულობ, არამედ სრიალე.

2. დაამატე ერთიდაიგივე სავარჯიშოს გამართულებელი ელემენტი: შეასრულე ორი გვერდითი ნაბიჯი, როგორც ადრე, ხოლო მესამეზე შეეცადე გვერდითი ფეხის ქუსლით მიხვიდე დუნდულამდე. გააკეთეთ ლიგატების გამეორება ზამბარისა და სრიალის საფეხურებისთვის.

3. ახლა გააკეთეთ ყველაფერი, როგორც მეორე ვარჯიშში, მხოლოდ იმის ნაცვლად, რომ ფეხი უკან გადაიწიოთ, მუხლი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ მკერდამდე.

4. შემდეგი ვარჯიშისთვის დადექით ფეხები ერთად და იდაყვები მოხრილი. შეასრულეთ მარტივი ზამბარიანი ნაბიჯები, აწიეთ მუხლი მაღლა, ამ გზით: ორი ნაბიჯი ადგილზე, მესამე ფართო, გვერდზე, 4 საფეხური ადგილზე, ფეხები განიერ, დამატებითი ნაბიჯი მეორე ფეხით და ორმაგი ნაბიჯი ადგილზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ასე გამოიყურება:

• ადგილზე, მხრებზე ვიწრო ფეხები – მარჯვნივ, მარცხნივ (1,2);
• მარჯვენა, ფართო ნაბიჯი გვერდზე (3);
• ნაბიჯები ადგილზე, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე - მარცხნივ, მარჯვნივ და ისევ (1,2,3,4);
• მიმაგრებულია მარცხნივ, ის არის პირველი ადგილზე და მეორე, მარჯვნივ (1,2);
• მარცხნივ, განიერი ნაბიჯი გვერდზე (3).
• Და ასე შემდეგ.

5. ახლა შეცვალეთ ფეხების პოზიცია - უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. გადახტეთ სკამზე ორივე ფეხით, ოდნავ გაზაფხულზე. გადადით პლატფორმიდან ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე.

6. იმავე საწყისი პოზიციიდან, ერთი ფეხით წინ წამოიწიეთ, მთელი ფეხი დადეთ დაფაზე. დაწიეთ ქვედა პოზიციაზე. შემდეგ ადექით უკან და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

7. დადექით პლატფორმაზე მოკლე მხარისკენ. ჩამოდით ცალი ფეხით, თითქოს იატაკზე „დააჩეჩოთ“. დააბრუნეთ იგი სკამზე. ამის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

როგორ იმოძრაოთ სწორად

სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ სიარულით და მკლავებისა და ფეხების სწორად მოძრაობით, არამედ შესრულების ტექნიკის დაკვირვებით. სხეულის პოზიციისა და მოძრაობის ძირითადი წესები არსებობს:

• სკამზე ნაბიჯების შესრულებისას მასზე მოათავსეთ ფეხის მთელი ძირი;
• შეინახეთ ზურგი სწორი;
• ზედმეტად ნუ ატრიალებთ ფეხებსა და ხელებს: აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა მოძრაობების სიმკვეთრეზე და „უფრო მაღალზე, უფრო ძლიერზე“, არამედ კუნთების მუშაობაზე;
• გადადგით ნაბიჯები ფეხების კუნთებით და არა ზურგით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის დროს ბევრს ოფლიანდებით და კარგავთ სითხეს, ამიტომ თქვენ უნდა გქონდეთ პატარა ბოთლი წყალი.

წონის დაკლებისთვის სახლში

ბევრი ადამიანი ყველაზე კომფორტულად ივარჯიშებს სახლში, როცა არავინ უყურებს და არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გამოიყურებიან ან რა აცვიათ. სტეპ-აერობიკა იდეალური მიმართულებაა სახლში ვარჯიშისთვის, რადგან ვარჯიშების შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ სკამი და ცოტა თავისუფალი ადგილი.

მართალია, თვითშესწავლას ასევე აქვს თავისი ნაკლი: არავინ აკონტროლებს, თუ როგორ აკეთებთ ნაბიჯებს და ვარჯიშებს. და აიძულო საკუთარი თავის გადაადგილება ერთი საათის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, არც ისე ადვილია. თუმცა, თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშს გადაწყვეტთ, ჯობია მარტივი კომპლექსებით დაიწყოთ.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

1. გააკეთეთ დათბობა. ამისათვის გადადგით 3-5 წუთის ნაბიჯი ადგილზე ან იარეთ გადახურვით.
2. შეასრულეთ ძირითადი ნაბიჯები: გადადით პლატფორმაზე ერთდროულად ორივე ფეხით და შემდეგ გადმოდით მისგან. განახორციელეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
3. გაართულეთ დავალება საკუთარ თავს: მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი სკამზე და გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა და მარცხენა ფეხით დაარტყით წინ ან გვერდზე. ასევე შეგიძლიათ მოხრილი ფეხი მკერდისკენ მიიზიდოთ ან ფეხით დაბალ საქანელა გააკეთოთ. ამის შემდეგ მოათავსეთ სამუშაო ფეხი თავდაპირველ ადგილას და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მის გვერდით. გაიმეორეთ სავარჯიშო სარკისებურად. გააკეთეთ 20 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
4. მოდით, კიდევ უფრო გავართულოთ სამუშაო: გააკეთეთ ის ელემენტი, რომელიც გააკეთეთ ერთხელ, ზედიზედ 3-ჯერ და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე და შეცვალეთ ფეხი. შეეცადეთ დაასრულოთ 20 კომპლექტიც.

თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშებით. მაგალითად, ბიძგები ან მუცლის ამოტუმბვა.

ასეთი ძალისმიერი ვარჯიში თავიდან განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ გაგიჭირდებათ მუდმივი „ხტომა“, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ განტვირთოთ ფეხები სამუშაოს საერთო ტემპის დაკარგვის გარეშე.

პლატფორმა სტეპ აერობიკისთვის

რა გჭირდებათ სტეპ-აერობიკის გასაკეთებლად? უმარტივეს დონეზე ვარჯიშისთვის საკმარისია სპეციალური სტენდის შეძენა და კომფორტულ სპორტულ ტანსაცმელსა და სპორტულ ფეხსაცმელზე ზრუნვა. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ და გსურთ სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია და დატვირთვის გაზრდა, ეს შეიძლება გამოგადგეთ:

• ჰანტელები;
• წონები;
• პატარა ან დიდი ტანვარჯიშის ბურთები;
• ხელჯოხი ან სხვა სპორტული აღჭურვილობა.

თუ თქვენ გაქვთ მოლიპულ იატაკი ან თქვენს სახლში ბინებს შორის ძალიან ძლიერი სმენა გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ქაფი ან ტანვარჯიშის ხალიჩა.

როგორ ავირჩიოთ

სტეპ აერობიკის საფუძველია კიბეებზე ასვლის სიმულაცია და, შესაბამისად, ვარჯიშისთვის საჭიროა "ნაბიჯი". მას უფრო ხშირად უწოდებენ პლატფორმას ან დაფას. იგი მოდის სხვადასხვა ტიპებში:

• რეგულარული მონოლითური. ეს არის ასევე უმარტივესი ტიპის მოწყობილობა, ცალმხრივი კონსტრუქცია და მუდმივი სიმაღლით.
• რეგულირებადი. ამ ტიპის სკამზე შეგიძლიათ დააინსტალიროთ 3-4 სიმაღლის ვარიანტი: ამისათვის არის სპეციალური განყოფილებები და საყრდენები. როგორც წესი, ასეთი აღჭურვილობა საჭიროა მოწინავე ვარჯიშისთვის, რადგან გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ადვილია დაბალ სიმაღლეებზე მუშაობა, მაგრამ მაღალი აწევა უფრო დიდ დატვირთვას აყენებს კუნთებს.
• მრავალ დონის რეგულირებით. ასეთ დაფას შეუძლია შეცვალოს სკამი ძალის ვარჯიშისთვის, რადგან ის რეგულირდება არა მხოლოდ სიმაღლეში, არამედ დახრილობის კუთხითაც. გარდა ამისა, ზოგიერთი მოდელი შეიძლება გადაკეთდეს სავარძლად აწეული საზურგით.
• ბალანსირება. ამ გეგმის მოდელები აღჭურვილია გასაბერი ბალიშით თავზე, რომელიც ქმნის დარტყმის შთანთქმას, მაგრამ საჭიროებს დამატებით ძალისხმევას წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ასეთ დაფაზე ვარჯიში უფრო რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივ მოდელზე მყარი ზედაპირით, მაგრამ კალორიების მოხმარება აქაც იზრდება.

რეგულარული სტეპ-აერობიკის კლასებისთვის, მარტივი მონოლითური სკამი საკმაოდ საკმარისია. მაგრამ არჩევანის პრობლემები ამით არ მთავრდება, რადგან დაფები მრავალი თვალსაზრისით განსხვავდება.

ზომები

თითოეული ადამიანისთვის, მისი სიმაღლის, აღნაგობისა და ფეხის ზომის მიხედვით, მოსახერხებელი იქნება საკუთარი აღჭურვილობის პარამეტრები. მაგრამ არსებობს ზოგადი პრინციპები, რომლებიც დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში.

ასე რომ, დაფის სიგრძე უნდა იყოს მინიმუმ 80 სანტიმეტრი, მაგრამ აირჩიეთ ისე, რომ კომფორტულად იდგეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და არ იგრძნოთ დაცემის საფრთხე.

აირჩიეთ სიგანე თქვენი ფეხის ზომის მიხედვით: ის უნდა იყოს 6-8 სანტიმეტრით ფართო.

რაც შეეხება სიმაღლეს, დამწყებთათვის სტანდარტული 10 სანტიმეტრი სავსებით საკმარისია. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, 15 ან 20 სანტიმეტრი სიმაღლის მოდელები მოგეწონებათ.

სიძლიერე

ჩვეულებრივი სკამი იწონის დაახლოებით 10 კგ და შეუძლია გაუძლოს ადამიანის წონას 90 კილოგრამამდე. თუ მეტ-ნაკლებად იწონით, გადაამოწმეთ გამყიდველთან, რა წონაზეა შექმნილი პროდუქტი. როგორც წესი, 15 კილოგრამიანი დაფები განკუთვნილია 120 კილომდე წონის ადამიანებისთვის, ხოლო უფრო მძიმე მოდელები - 150-მდე.

მაგრამ უმჯობესია თავად შეამოწმოთ მათი ძალა. ზედაპირი არ უნდა გაზაფხულდეს ან დაიღუნოს თქვენს ქვეშ, მაშინაც კი, როდესაც ხტუნავთ.

დაფარვის ტიპი

დღესდღეობით არსებობს საფარის 2 ძირითადი ტიპი: ნეკნებიანი მყარი პლასტმასი და რეზინის საწინააღმდეგო მოცურების მასალა. პირველი არ იძლევა საკმარის ბალიშს თქვენი სახსრების დაზიანებისგან დასაცავად, თუმცა უფრო ხშირია - ყურადღება მიაქციეთ ამას.

მნიშვნელოვანია, რომ რეზინის საფარი არ იყოს მხოლოდ "საფეხურის" თავზე, არამედ ფეხებზეც. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაფამ შეიძლება დაიწყოს სრიალი იატაკზე, რაც გააფუჭებს თქვენს ვარჯიშს და შექმნის ტრავმის რისკს.

დამხმარე მექანიზმების დიზაინი

აქ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ მასალებს, საიდანაც მზადდება თავად დაფა და მისი საყრდენები. როგორც წესი, ეს არის ლითონის ჩარჩო და მკვრივი, მძიმე პლასტმასის თავზე.

ასევე შეამოწმეთ სად არის პროდუქტის სიმძიმის ცენტრი. მისი ოპტიმალური განაწილება საყრდენებს შორის რაც შეიძლება დაბალია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს საშიშროება, რომ ზღვარზე გადადგმის შემთხვევაში, სკამი გადააგდოთ და დაეცემა. და ეს უკვე სავსეა ტრავმებით.

თუ ყიდულობთ სკამების მოდელს სიმაღლის ან დახრილობის რეგულირებით, მაშინ არ დაგავიწყდეთ ყურადღება მიაქციოთ საყრდენების დიზაინს. ისინი შეიძლება იყოს ცვალებადი ან მოსახსნელი. პირველი ვარიანტი სასურველია, რადგან ასეთი დაფები ნაკლებად იშლება და თქვენ ნამდვილად არ დაკარგავთ მათ ნაწილებს.

ფასი

პლატფორმის ღირებულება მთლიანად დამოკიდებულია მის პარამეტრებზე. ასე რომ, ყველაზე იაფი მოდელები დაახლოებით 500 რუბლი ღირს. თუმცა, მათი ხარისხი სასურველს ტოვებს და ისინი არ არიან შესაფერისი მუდმივი ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

კარგი ხარისხის სკამი რეგულირებადი ლიფტით ღირს დაახლოებით 3 ათასი რუბლი. ამ ფასად შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ზომის მოდელი, სხვადასხვა ტიპის დამხმარე მექანიზმებით. ისე, ბრენდირებული პლატფორმები, რეალური ტრენაჟორების ფუნქციონირებით, დღეს ღირს 4 ათასი რუბლიდან და მეტი. თუმცა, ასეთი მოდელი შეიძლება მოგემსახუროთ მრავალი წლის განმავლობაში და შეცვალოთ მთელი სპორტული დარბაზი სახლში.

როგორ ავირჩიოთ ფეხსაცმელი

ბუნებრივია, სპორტული ფეხსაცმელი საჭიროა სპორტისთვის. მათთვის მთავარი მოთხოვნაა, რომ ფეხსაცმელი იყოს კომფორტული და არ სრიალდეს. თუმცა, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ტკივილი და დაღლილობა ფეხებში ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ სნიკერის სხვა მახასიათებლებს.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა სცადოთ ვარჯიში სპორტულ ფეხსაცმელში ან სხვა ნახევრად სპორტულ ფეხსაცმელში. მისი ბალიშები და მოქნილობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ უზრუნველყოს თქვენი ფეხების ნორმალური პირობები და უსაფრთხოება აქტიური მოძრაობების დროს.

ძირითადად სტეპ-აერობიკის 2 ტიპის სპორტულ ფეხსაცმელს უხდება.

ფეხით და მძლეოსნობისთვის

ასეთი ფეხსაცმლის მთავარი მახასიათებელია მათი სიმსუბუქე. სპორტული ფეხსაცმელი არ უნდა იყოს მასიური და წონას მატებს ფეხებს. მაგრამ დაბალანსება თანაბრად მნიშვნელოვანია: დარწმუნდით, რომ ძირი კარგად არის მოქნილი. ამავდროულად, მასში შეიძლება ჩაშენდეს როგორც ზამბარები, ასევე საჰაერო ბალიშები.

ეს სპორტული ფეხსაცმელი შესაფერისია დამწყებთათვის, რომელთა მთელი ვარჯიში აქამდე მთავრდება ნაბიჯების სერიით. ისინი საშუალებას მისცემს თქვენს ფეხებს თანდათან შეეგუონ დატვირთვას და თავიდან აიცილონ დაზიანება.

ფიტნესისთვის

ამ ფეხსაცმელს აქვს კარგი ბალიშები ფეხის არეში და ადაპტირებული დიზაინი: უფრო მაღალი გვერდები და ღარი ტერფის შიგნით. ამ ტიპის სპორტული ფეხსაცმელი უფრო დახურულ ფეხსაცმელს წააგავს: ისინი არ არიან განსაკუთრებით ტექსტურირებული და აქვთ შეფუთული თითი.

ეს ფეხსაცმელი აადვილებს ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებას და იდეალურია ინტენსიური აერობიკისთვის.

სხეულის მოწესრიგება მარტივია – უბრალოდ ფიზიკურად აქტიური უნდა იყოთ. მაგრამ ვარჯიშების უმეტესობა მოსაწყენი, დამღლელი და უინტერესოა. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ბიზნესი სიამოვნებასთან სავარჯიშოების შესრულებით სტეპ პლატფორმაზე - საცეკვაო სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შესრულებულია მუსიკალური თანხლებით და დაბალი სტენდის გამოყენებით.

სტეპ აერობიკის სახეები

სტეპერზე (პლატფორმაზე) ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ:

• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• მოძრაობების კოორდინაციის განვითარება;
• გააძლიერეთ ფეხების, დუნდულოების, მუცლის კუნთები;
• გაზარდოს ფიზიკური გამძლეობა;
• დაიკლოთ ზედმეტი წონა მარტივად და ბუნებრივად.

ვარჯიშის დროს გოგონების მიერ დასახული მიზნებიდან გამომდინარე, შეირჩევა აერობიკის ერთ-ერთი შემდეგი სახეობა:

• საცეკვაო ნაბიჯი - ძირითადი სავარჯიშოები კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად;
• ძალის ნაბიჯი - აქტივობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დამუშავებას და გულის კუნთის მუშაობის გაძლიერებას;
• სავარცხელი ნაბიჯი - რთული მოძრაობები, რომლებიც სცილდება დამწყებთათვის შესაძლებლობებს; რეკომენდებულია გამოცდილი ადამიანებისთვის;
• ინტერვალის ნაბიჯი - ძალების ვარჯიშის კომბინაცია; სწორი ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს წელის ან თეძოს შემცირება.

საფეხურზე ვარჯიშისას, კუნთების გარკვეული ჯგუფები და ლიგატები მუშაობენ; მიზანშეწონილია დაიწყოთ მარტივი მოძრაობებით, თუნდაც გქონდეთ გამოცდილება სპორტის სხვა სახეობებში - ამ გზით სპორტსმენი თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და დაჭიმვას.

სპორტში, როგორც ნებისმიერ ბიზნესში, მნიშვნელოვანია კარგი იარაღების ქონა. თქვენ გჭირდებათ ერთი - სპეციალური პლატფორმა, რომელსაც სტეპერი ჰქვია. სახლში ვარჯიში უფრო ეფექტური გახდება, თუ მას სწორად აირჩევთ.

საფეხურის პლატფორმის არჩევის მახასიათებლები

საფეხურის დაფა გამოიყენება როგორც "ნაბიჯი" ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის, კოორდინაციისა და ბალანსის გასავითარებლად

საფეხურიანი ვარჯიშის სტენდი ჩვეულებრივ სკამს ჰგავს, მხოლოდ მცირე ზომის. მისი შერჩევის კრიტერიუმებია:

• სიგრძე სიგანე სიმაღლე;
• სიმაღლის რეგულირება;
• საფარის არსებობა, რომელიც ხელს უშლის ფეხის სრიალს;
• სახსრების დაზიანებისგან დაცვის უნარი (ცვეთა);
• პლატფორმის სიმტკიცე (ადამიანის მაქსიმალური დასაშვები წონა);
• სხვა ფუნქციები;
• ფასი.

სპორტული მაღაზიები სავსეა სტეპ ფიტნეს პლატფორმებით. ვარჯიშისთვის შესაფერისი აღჭურვილობის არჩევისთვის, ჯერ უნდა დაათვალიეროთ ზომა.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლი არ ჩამოიხრჩო

სტენდების სიგანე იწყება 28 სმ-დან.საშუალო გოგოსთვის ეს საკმარისი არ არის. მაგალითად, 37 ზომის ფეხსაცმლის მფლობელს აქვს ფეხის სიგრძე 25-27 სმ, სნიკერსის სისქის გათვალისწინების გარეშე. მიზანშეწონილია შეიძინოთ საფეხურის პლატფორმა, რომლის სიგანე 6-8 სმ-ით მეტია ფეხის სიგრძეზე სპორტულ ფეხსაცმელში (ანუ, მოცემული წარმომადგენლისთვის საკმარისია 36-38 სმ სიგანის სადგამი).

სტეპ აერობიკის დროს არასასიამოვნო ფეხსაცმელი უფრო უარესად გამოიწვევს წვეთებს, ვიდრე სიარულის დროს.

პლატფორმების სტანდარტული სიგრძე მერყეობს 68-დან 110 სმ-მდე, საერთო ზომაა 90 სმ.

სასურველია, რომ სტენდის ყველაზე დიდი განზომილება იყოს 15-20 სმ-ით მეტი სპორტსმენის მხრების სიგანეზე; წინააღმდეგ შემთხვევაში ძნელი იქნება გადაადგილების თავისუფლების განცდა.

ამჟამად წარმოებული სტეპერების მოდელებს აქვთ სიმაღლის რეგულირების ფუნქცია.ჩვეულებრივ 2-3 მათგანია, მაგრამ ზოგჯერ უფრო მეტიც.

დამწყებთათვის მისაღები იატაკიდან დასადგამის მინიმალური მანძილი არის 10 სმ. 15-25 სმ-მდე მატებასთან ერთად ფეხებზე დატვირთვა იზრდება, რაც იწვევს კუნთების ფორმირებას და გამძლეობის გაზრდას.

მწარმოებლებმა დაადგინეს პლატფორმების სტანდარტული დატვირთვის მოცულობა 90 კგ. თუ სპორტსმენის წონა არ აღემატება ამ მნიშვნელობას, არაფერია შეშინებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჰკითხოთ თქვენს კონსულტანტს მაქსიმალური წონის შესახებ, რომელსაც პლატფორმა ასწევს.

ახლა, როდესაც სტეპ-აერობიკის სტენდი შეძენილია, არჩეულია რიტმული საცეკვაო მუსიკა და ახალბედა სპორტსმენი საქმეს იწყებს.

სტეპ პლატფორმის სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ვარჯიშები დაგეხმარებათ ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებაში და კუნთების ტონუსში

დამწყებებმა არ უნდა აითვისონ ინტერნეტში ნაპოვნი რთული კომპლექსები. საკმარისია ძირითადი ვარჯიშების სერიის შესრულება, რათა ჩართულმა კუნთებმა იგრძნონ დატვირთვა. Ესენი მოიცავს:

• ნაბიჯები პლატფორმაზე (მონაცვლეობით და მის გარეშე);
• ხტუნვა მონაცვლეობით ფეხებით;
• ორივე ფეხით ხტომა;
• გვერდითი ნაბიჯები;
• ბარძაყის აწევის საფეხურები;
• გვერდითი ლანგრები.

ქუსლები და თითები მთლიანად სადგამზეა, ფეხი მყარად და სტაბილურად არის მოთავსებული.

ვარჯიშების შესრულებისას ზურგი სწორია, წელის არეში მოდუნებული, ხელები კი ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში.

საგანმანათლებლო ვიდეო ტრენინგი:

თუ საბაზისო კომპლექსი წარმატებით აითვისა, დამწყები გადადის უფრო ინტენსიურ და მიზანმიმართულ ვარჯიშზე.

ტრენინგი მოწინავე სპორტსმენებისთვის:

სავარჯიშოები მოწინავე სპორტსმენებისთვის

ძირითადი ნაბიჯი

მუშაობაში ჩართული ძირითადი კუნთებია ხბო, წინა და.ქვემოთ მოცემულია პოპულარული სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად მოამზადოთ სხეულის აღწერილი ადგილები.

სტანდარტული ნაბიჯი

ზურგი სწორი, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე; მარცხენა ფეხი გადადგამს ნაბიჯს წინ. შემდეგ მარჯვენა ფეხი იმეორებს ამ მოძრაობას; ორივე მთავრდება პლატფორმის თავზე. შემდეგ ფეხებს უკან აბრუნებენ მარცხენა ფეხიდან. ეს არის ერთი გამეორება.

შეასრულეთ 20-30 ჯერ.

ნაბიჯი წვივის აწევით

მუხლის სახსრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ ფეხის მუხლი, რომელზეც მთელი სიმძიმეა მოთავსებული, არ სცდება ფეხის თითის ხაზს.

საწყისი პოზიცია იგივეა; ხელები ქამარზე, მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე. მარჯვენა კიდური მოხრილია მუხლზე, აწეულია ბარძაყის დონეზე ან უფრო მაღლა (შესაძლებლობის მიხედვით). ზურგი სწორია, წინ იყურება. შემდეგ აწეული ფეხი ჩამოწეულია; ანალოგიურ მოძრაობას ასრულებს მეორე მხარე.

10-15 გამეორება თითოეული ფეხით.

პლატფორმაზე გადახტომა

ბოლო წერტილში, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითების ხაზს.

საწყისი პოზიცია მსგავსია, მაგრამ ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე თეძოები. ორივე ფეხით წამოწევის შემდეგ გადახტეთ სადგამზე. ამ შემთხვევაში ვერტიკალური მუხლი ფეხის თითს არ სცილდება და ოდნავ მოხრილია. თუ თქვენ გაქვთ ძალა, ასევე შეასრულეთ ნახტომი (დახტომა) უკან, თუ არა, გადადით ქვემოთ.

შეასრულეთ 10-15 ჯერ.

ღრმა ლანგრები

ბოლო წერტილში უკანა მუხლი ბარძაყის ქვეშ უნდა იყოს, წინ კი ტერფის ზემოთ; მუხლის სახსრების კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსია.

დადექით საფეხურიდან 1 მ მანძილზე, განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გააკეთეთ დიდი გადახტომა წინ ერთ-ერთ ფეხზე ისე, რომ კუთხე ორივე კიდურის მუხლებსა და თეძოებს შორის იყოს 90 გრადუსი. უკან დაბრუნება და მეორე ფეხიზე აწევა არის 1 გამეორება.

შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ.

მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ გაზარდონ დატვირთვა სამი გზით - 1-1,5 კგ-იანი პატარების აკრეფით, პლატფორმის სიმაღლის გაზრდით ან ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდით.

სტეპ-აერობიკა მისაღები ვარიანტია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ მიიღონ გამხდარი სხეული, თავი კარგად იგრძნონ, მაგრამ არ დახარჯონ დიდი ძალისხმევა და ივარჯიშონ სახლში. აღჭურვილობის მინიმალური რაოდენობა, თქვენს საყვარელ მუსიკაზე შესრულებული მოძრაობების სიმარტივე მხოლოდ იმ უპირატესობების ნაწილია, რაც ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას წლიდან წლამდე უფრო პოპულარულს ხდის.

რა თქმა უნდა, ყველა ქალი წონის დაკლების სურვილის დროს ყურადღებას ამახვილებს მუცელზე, გვერდებზე, დუნდულებზე და ბარძაყებზე. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ეს არის სხეულის ბარძაყის არე, რომელიც არის "მდიდარი" ადვილად დაგროვილი, მაგრამ ძნელი დასაკარგი ცხიმებით. ამიტომ, მათთვის, ვისი პრობლემური სფეროები ნამდვილად არის პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის მათ მოსწონდეს საკუთარი თავი და ცხოვრებით დატკბნენ, ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიონ ფიტნეს პროგრამა შუა ნაწილის კუნთების მაქსიმალური ვარჯიშით ინტენსიური აერობული ვარჯიშის რეჟიმში.

და ფიტნესის ერთ-ერთი საუკეთესო სფერო, რომელიც ასწორებს პრობლემურ სფეროებს ზოგადი წონის დაკლების ფონზე, არის სტეპ-აერობიკა წონის დაკლებისთვის, რომელიც, უმიზეზოდ, ყველაზე პოპულარულია ქალებში.

სტეპ-აერობიკა, როგორც მხატვრული ტანვარჯიშის სახეობა, უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში.

რას იძლევა სტეპ-აერობიკა წონის დაკლებისთვის?

წონის დაკლებისთვის სტეპ აერობიკის მთავარი საიდუმლო ის არის, რომ საფეხურზე უმარტივესი აწევისა და ხტუნვის დროსაც კი, ფეხის კუნთების კოლოსალური რაოდენობაა ჩართული, ხოლო უკანა და მუცლის კუნთები მუდმივ სტატიკური ტონუსშია და მუდმივად განმეორებადი დატვირთვის რეჟიმი. ათბობს პრობლემურ უბნებს ცხიმების წვის მაქსიმალურ ზღვრამდე. გარდა ამისა, სტეპ-აერობიკა სახლის პირობებში წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ტრენერია ტერფისა და მუხლის სახსრებისთვის, რაც თქვენს ფეხებს აძლიერებს, ტერფებს თხელს, ხოლო მუხლებს მოხდენილი და სექსუალური ხდის. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ სტეპ-აერობიკა წონის დაკლებისთვის უგულებელყოფს სხეულის ზედა ნაწილს. ამ სფეროში ფიტნეს პროგრამას აქვს ეფექტური სავარჯიშოების მთელი არსენალი მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის.

ლამაზი და მოხდენილი სხეული ერთ თვეში: სტეპ აერობიკა სასწაულებს ახდენს!

ცხიმების წვის გარდა, სტეპ აერობიკა წონის დაკლებისთვის, როგორც ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, ავარჯიშებს გულს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის ფილტვების მოცულობას და აჯერებს ყველა ორგანოსა და ქსოვილს ჟანგბადით, რაც ახალგაზრდობისა და ჯანმრთელობის გასაღებია და როგორც სპორტის სახეობა. ცეკვა, სტეპ აერობიკა ავითარებს მოძრაობების კოორდინაციას, პლასტიურობას და გრაციოზულობას, რაც ქალურობისა და სილამაზის გასაღებია.

სტეპ-აერობიკის გასაკეთებლად საუკეთესო ვარიანტია, რა თქმა უნდა, ჯგუფური ვარჯიში ფიტნეს ცენტრში პროფესიონალი ტრენერის ხელმძღვანელობით, სადაც მოგაწოდებენ აღჭურვილობას, გაჩვენებენ ყველაფერს და მოგცემენ რჩევებს და რაც მთავარია, არ მოგცემთ. ნება მიეცით საკუთარ თავს სინანულით და დაისვენოთ.

მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ სპორტულ კომპლექსს, რადგან კარგი ორგანიზებითა და სწორად შემუშავებული პროგრამით, წონის დაკლებისთვის სტეპ-აერობიკა სახლში არანაკლებ ეფექტურია.

საუბარია საფეხურზე ვარჯიშზე სახლში, რომელიც შემდგომში იქნება განხილული.

აერობიკის უმარტივესი ნაბიჯი არის ერთი ფეხის აწევა პლატფორმაზე და მისი დაწევა

წონის დაკლებისთვის სტეპ აერობიკის ვარჯიშისთვის სახლში დაგჭირდებათ კომფორტული, შეუზღუდავი სპორტული ტანსაცმელი, სპორტული ფეხსაცმელი (სპორტულები, სნიკერები), რიტმული მუსიკა ფიტნესისთვის (ნახევარსაათიანი და ერთსაათიანი ტრეკები აერობიკისა და სტეპისთვის მარტივად შეგიძლიათ ნახოთ. ინტერნეტი) და, რა თქმა უნდა, ნაბიჯი პლატფორმა.

სახლის ვარჯიშისთვის საფეხურის პლატფორმის არჩევა

ნაბიჯის პლატფორმის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ინდიკატორებს:

• ნაბიჯების ზომები.სიგრძე უნდა მერყეობდეს 0,8-დან 1,2 მეტრამდე, სიგანე არანაკლებ 40 სმ. ასეთი ზომებით საფეხურის პლატფორმა ყველაზე სტაბილურია, ადვილია მოძრაობის კოორდინაცია და წონასწორობის შენარჩუნება, წარუმატებელი ნაბიჯის შემთხვევაში კი ტრავმის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. საფეხური უნდა იყოს მორგებული სიმაღლის 2-3 დონით, რაც შესაძლებელს ხდის თანდათან გაიზარდოს დატვირთვა და არ დაკარგოს ფიზიკური განვითარების ეფექტურობა. საფეხურის პლატფორმის ქვედა დონე უნდა იყოს 10-15 სმ სიმაღლის რეგულირების ორი ტიპი არსებობს: მოსახსნელი მონაკვეთების გამოყენება და საყრდენების ხელახალი კონფიგურაციის გამოყენება. ეს უკანასკნელი ტიპი უფრო სასურველია, რადგან კონფიგურირებადი საყრდენები უფრო სტაბილური და ძლიერია, ვიდრე დასაკეცი სექციები და ისინი არ იკარგებიან, რადგან ისინი ყოველთვის მიმაგრებულია საფეხურზე.
• ნაბიჯის დიზაინი და მასალები.მაღალი ხარისხის საფეხურის ბალიშები შედგება გამძლე პლასტმასისგან, შიგნით ლითონის ჩარჩოთი. პლატფორმის ზედაპირს უნდა ჰქონდეს რეზინის საფარი, რათა თავიდან იქნას აცილებული სრიალი და დაზიანება. სასურველია, რომ საყრდენების ძირები ასევე იყოს რეზინიზებული ან ჰქონდეს ფიჭური სტრუქტურა, რათა უზრუნველყოს საფეხურის სტაბილურობა გლუვ იატაკზე. საფეხურის პლატფორმის არჩევისას, გადახტეთ მასზე: დაფა არ უნდა მოხრილი ან გაზაფხულზე.
• ნაბიჯის წონა.ნაბიჯი უნდა იწონიდეს მინიმუმ 8 კგ. შემდეგი, თქვენ უნდა გააგრძელოთ საკუთარი სხეულის წონა: რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მძიმე უნდა იყოს ნაბიჯი (15 კგ მასით პლატფორმა უძლებს 120 კგ დატვირთვას). საფეხურის პლატფორმის არჩევისას დადექით ორივე ფეხით მის კიდეზე, როგორც სიგანეში, ასევე სიგრძით და მსუბუქად ააფეთქოთ საფეხური, საფეხური უნდა იდგეს ყველა საყრდენზე და არ გადაბრუნდეს.

• წონის დაკლებისთვის სტეპ აერობიკის შესრულებისას დაიცავით ცილოვანი დიეტა, რომელიც მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალური კომპლექსებით.
• კარგი შედეგის მისაღწევად, კვირაში სამჯერ გააკეთე სტეპ-აერობიკა, ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა 30-60 წუთი.
• ვარჯიშსა და კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 1,5-2 საათი.
• ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახი კარგად გაანიავეთ.
• ერთსაათიანი ლაშქრობის დროს (ნახევარი საათი დამწყებთათვის) არ გადაიტანოთ ყურადღება და არ გაჩერდეთ. თუ ძალების და სუნთქვის აღსადგენად ხანმოკლე დროა საჭირო, გადადით ვარჯიშზე „ძირითადი ნაბიჯი“ (იხილეთ აღწერა ქვემოთ).
• ისუნთქეთ თანაბრად და თავისუფლად, არ შეაჩეროთ სუნთქვა და არ ისუნთქოთ წყვეტილი.
• ვარჯიშების შესრულებისას დადექით საფეხურის პლატფორმაზე მთელი ფეხით, აწიეთ ტერფის და მუხლის სახსრები, რათა თავიდან აიცილოთ მათი გადატვირთვა და ლიგატების დაჭიმვა.
• საფეხურზე ასვლისას ზურგი გასწორებულია, მხრები გასწორებულია და სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი.
• ვარჯიშამდე ნახევარი საათის განმავლობაში დალიეთ 200-300 მლ წყალი, შემდეგ ვარჯიშის დროს დალიეთ იგივე რაოდენობა, 2-3 ყლუპი ყოველ 10 წუთში ერთხელ, ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში დალიეთ 300-500 მლ ან მეტი წყურვილამდე. მთლიანად ჩამქრალია.

ძირითადი სტეპ-აერობიკის პროგრამა დამწყებთათვის

ფიზიკური ვარჯიშის არმქონე ადამიანებმა წონაში დასაკლებად სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები უნდა დაიწყონ არაუმეტეს 15 სმ სიმაღლის პლატფორმიდან, პროგრამა შედგება სამი სავალდებულო ნაწილისგან: გახურება, სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები და გაჭიმვა.

სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები

Გახურება

1. მოტრიალდით ქუსლიდან ფეხებამდე მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხით, ღრმად ამოისუნთქეთ, ხელები მაღლა გაწიეთ და ამოსუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. აიღეთ 3-5 სუნთქვა.
2. სირბილი ადგილზე - 2 წუთი.
3. გვერდითი ლანგრები. გადადგით ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ, გაშალეთ სწორი ხელები გვერდებზე, ჩამოჯექით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ერთდროულად მიიტანეთ სწორი ხელები მკერდის წინ, გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხნივ. განახორციელეთ ვარჯიში 2 წუთის განმავლობაში.

მთავარი კომპლექსი

• "ძირითადი ნაბიჯი". სავარჯიშო შედგება ოთხი საფეხურისგან: გადადგით მარჯვენა ფეხით ბაქანზე, მარცხენა ფეხით გადადგით პლატფორმაზე, მარჯვენა ფეხით უკან დაბრუნდით იატაკზე, მარცხენა ფეხით უკან დაბრუნდით იატაკზე. შეასრულეთ სავარჯიშო განუწყვეტლივ მუსიკის რიტმზე 2 წუთის განმავლობაში. კიდევ 2 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ "ძირითადი ნაბიჯი", დაიწყეთ პლატფორმაზე მარცხენა ფეხით ასვლა. ყოველი ნაბიჯისას აიღეთ და გაშალეთ ხელები, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, მონაცვლეობით მკერდის წინ და თავის ზემოთ.
• გადადგით მარჯვენა ფეხი პლატფორმის მარცხენა მხარეს და მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ; საფეხურზე შეხების გარეშე დადექით იატაკზე მარცხენა ფეხით; გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი საფეხურიდან გვერდით იატაკზე და მარცხენა ფეხი გადადგით პლატფორმის მარჯვენა მხარეს, მიიზიდეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე; მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ, მარცხენა ფეხით გვერდზე გადადგით და ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში. განახორციელეთ ვარჯიში 3 წუთის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ მუხლი მკერდზე მიიზიდოთ, მონაცვლეობით გადაწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები უკან, წვივის გადაფარვით. განახორციელეთ ვარჯიში 3 წუთის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, ოღონდ გადაწიეთ სწორი ფეხი უკან (წვივზე გადაფარვის გარეშე), დახარეთ სხეული წინ და ასწიეთ სწორი ხელები თავზე ზემოთ. განახორციელეთ ვარჯიში 3 წუთის განმავლობაში.

სტეპი არის აქტიური აერობიკა, რომელიც ტარდება სტეპ პლატფორმის გამოყენებით - სპეციალური ნაბიჯი ვარჯიშისთვის.

• ისევ გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, ოღონდ სწორი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები თავისუფლად ამოძრავეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3 წუთის განმავლობაში.
• დაადეთ მარჯვენა ფეხი საფეხურზე, მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდთან და, პლატფორმაზე შეხების გარეშე, მარცხენა ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ, შემდეგ ისევ მიიწიეთ მუხლი მკერდთან. გააკეთეთ სავარჯიშო 20-ჯერ მარცხენა ფეხზე და 20-ჯერ მარჯვენა ფეხზე. ფეხის დაწევისას ხელები პირდაპირ თავზე ასწიეთ, ხოლო მუხლის აწევისას ჩამოწიეთ ხელები გვერდებიდან ქვემოთ.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო No6 უკან გადაგდებული წვივით (20 გამეორება თითოეულ ფეხზე).
• მოათავსეთ საფეხური ფეხებს შორის. ადექით პლატფორმაზე მარჯვენა ფეხით, გადახტეთ მარჯვენა ფეხიდან მარცხნივ და მარჯვენა ფეხი ჩამოწიეთ იატაკზე. ისევ ადექით საფეხურზე, მაგრამ მარცხენა ფეხით, გადახტეთ მარჯვენა ფეხზე და მარცხენა ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად და სწრაფად 3 წუთის განმავლობაში.
• სავარჯიშოები მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებისთვის. დადექით მუხლებზე და დადეთ სწორი ხელები საფეხურზე. ზურგი და თეძოები უნდა ქმნიან სწორ ხაზს. შეასრულეთ საფეხურების აზიდვები (ფართო დაჭერა) – 10-ჯერ.
• მუხლებზე დადებული ხელები (მოჭერით მხრების სიგანეზე) დაიდეთ საფეხურის შორს კიდეზე სიგანით, იდაყვებით სხეულზე დაჭერით. მოხარეთ ტანი წინ, წინამხრები პლატფორმაზე პერპენდიკულურად. სხეულის აწევა ხდება მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების გამოყენებით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ცხიმების წვის ინტენსიური საცეკვაო აერობიკა

• ვარჯიშები აბს. დაწექით საფეხურზე ზურგით, მოათავსეთ მუხლებზე მოხრილი ფეხები იატაკზე (ქუსლებზე), ხელები თავის ზურგზე დაიდეთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. აწიეთ მხრის პირები პლატფორმიდან (ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერით საფეხურზე) და მიიწიეთ მარცხენა მუხლი და მარჯვენა იდაყვი ერთმანეთისკენ. მარცხენა ფეხი იატაკზე დადეთ ქუსლზე და მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლს და მარცხენა იდაყვს ერთმანეთისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
• დაწექით საფეხურზე ზურგით, დაიჭირეთ პლატფორმა თქვენს ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები მაღლა (ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერით საფეხურს). მოხარეთ მუხლები და გაისწორეთ ისინი წინ, რაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე, შემდეგ ისევ მოხარეთ მუხლები და გაასწორეთ ისინი მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

გაჭიმვა

ნუ უგულებელყოფთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, რომლებიც დაამშვიდებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, დააბრუნებს შეკუმშულ კუნთებს ნორმალურ მდგომარეობაში და მინიმუმამდე დააყენებს კუნთების ტკივილს. აუცილებლად შეასრულეთ ქვედა ფეხის, ზურგისა და ბარძაყის გვერდითი კუნთების და გულმკერდის კუნთების ნებაყოფლობითი დაჭიმვა. შეასრულეთ გვერდითი და წინ მოხვევა და ხერხემლის გადახვევის ვარჯიშები.