როდის უნდა მოიმატოს გოგონამ ვარჯიშის დროს? როგორ და როდის გავზარდოთ სამუშაო წონა ვარჯიშის დროს? სიძლიერის ვარჯიშის პროგრესის ტიპიური მაგალითი

უ ადამიანის სხეულიუზარმაზარი რეზერვი. ზე სწორი მიდგომარომ სასწავლო პროცესითქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ ძალა და კუნთოვანი მასა, არამედ გამძლეობა.

კუნთების დატვირთვის გაზრდის საკითხი ყველაზე ხშირად აწუხებს ბოდიბილდერებს, რომლებიც მზად არიან საათობით ივარჯიშონ კუნთების მასის გულისთვის. იმისთვის, რომ მასა ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე გაიზარდოს, საჭიროა პროცესს დოზებით მივუდგეთ. მაგრამ ჯერ უნდა გაიაროთ ძირითადი სავარჯიშო კურსისაძირკვლის ჩაყრა და ტვირთებთან შეგუება. ამას ჩვეულებრივ ექვსი თვე სჭირდება.

დატვირთვის გაზრდის ძირითადი მეთოდები

პირველ რიგში, გაზარდეთ სამუშაო წონა. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სისტემატურად, ხუმრობის გარეშე.

მეორეც, შეამცირეთ დასვენების დრო მიდგომებს შორის. ამ გზით ვითარდება გამძლეობა, რაც მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც საფუძველს უყრიან მომავალ ჯანმრთელობას.

მესამე, გაზარდეთ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის შესრულებული მიდგომების რაოდენობა.

მეოთხე, გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

მნიშვნელოვანია ფოკუსირება თქვენს მიმდინარეობაზე ფიზიკური მდგომარეობა. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე მეთოდი საკუთარი სასწავლო ალგორითმის შესაქმნელად. ამ შემთხვევაში, ერთი მეთოდი აღებულია, როგორც ძირითადი, დანარჩენი მოქმედებს როგორც დამატებები.

წონის მომატება

წონაში მატებასთან ერთად კუნთების მასა ყველაზე ეფექტურად იზრდება. მნიშვნელოვანია წონის ეტაპობრივი დამატება, შედეგების რბოლის დავიწყება. ჩანაწერები დაელოდება. ყველაზე ხშირად, სასწორებს შორის ნაბიჯი არის რამდენიმე კილოგრამი. მაგალითად, ბიცეფსის დასამუშავებლად იყრება 1 კგ, მაგრამ მკერდის ან ფეხების კუნთებისთვის - 5 კგ.

მნიშვნელოვანია, რომ წონის დამატებისას გამეორებების რაოდენობის შესამჩნევი შემცირება არ მოხდეს.

დასვენების დროის შემცირება

IN ამ შემთხვევაშიძირითადი სამუშაო რელიეფით გრძელდება. მინიმალური პაუზა არ უნდა იყოს 30 წამზე ნაკლები. მაგრამ არის გამონაკლისები, როდესაც გამოიყენება სუპერსეტის ტექნიკა.

მიდგომების რაოდენობის გაზრდა

თუ პირველ ვარჯიშზე გააკეთეთ ხუთი მიდგომა, მაშინ დაგჭირდებათ მინიმუმ ექვსი მიდგომის შესრულება, ან თუნდაც შვიდი, თუ სხეულის მდგომარეობა საშუალებას იძლევა. მაგრამ ამავე დროს, კუნთების გარკვეული ჯგუფისთვის მიდგომების რაოდენობა არ აღემატება 18-ჯერ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ზედმეტი ვარჯიშით.

სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდა

ვარჯიშების რაოდენობის მატებასთან ერთად მოცემულია კარგი დატვირთვაკუნთებზე, ხოლო ისინი იდეალურად არის დამუშავებული. ამისთვის ცალკე ჯგუფითქვენ უნდა სცადოთ კუნთების შერჩევა სხვადასხვა ვარჯიშებიორიდან სამამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კუნთების ჯგუფზე. მაგალითად, ზურგისთვის, ფეხებისთვის, მკერდისთვის საჭიროა გამოიყენოთ სამამდე ვარიაცია, ხოლო ხბოებისთვის, ტრაპეცია - ორამდე.

კუნთებზე დატვირთვის გაზრდის სხვა ვარიანტებიც არსებობს. მაგალითად, სატუმბი, მოტყუება, სუპერსეტები. მაგრამ ეს უკვე აერობატიკა, რომელსაც კარგად მომზადებული სპორტსმენების ათვისება შეუძლიათ. ითვლება, რომ მხოლოდ 12 თვის ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ ჩამოთვლილი მეთოდები.

ყურადღება: პროგრესი ნებისმიერის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია სიძლიერის პროგრამა. პროგრესი ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეეჯიბროთ საკუთარ თავს, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ყოველ ვარჯიშზე.

პროგრესირების საუკეთესო მეთოდი სამუშაო წონის გაზრდაა. თუმცა, წონის მატება არ არის პროგრესის ერთადერთი გზა.

Ნებისმიერი ტიპის ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც თქვენ ასრულებთ, მიუხედავად იმისა, თუ რა გააკეთეთ წარსულში, იწვევს ადაპტაციას. თქვენ უბრალოდ გახდებით უფრო ძლიერი, უფრო ელასტიური ან უფრო კუნთოვანი. ასე ებრძვის ორგანიზმი სტრესს და ეჩვევი. თქვენი მიზანია აწიოთ ყველა ვარჯიში მეტი წონა, გააკეთე მეტი გამეორება, გააკეთე იგივე, მაგრამ უფრო სწრაფად. ანუ მუდმივად გაზარდეთ დატვირთვა, აიძულეთ სხეული უფრო და უფრო ივარჯიშოს.

ადამიანების უმეტესობისთვის პროგრესის ყველაზე დიდი ინჰიბიტორები არის მოუთმენლობა და ვარჯიშის დღიურის შენახვა. პროგრესი უნდა მოდიოდეს მშვიდი, მაგრამ მუდმივი და ციკლური სამუშაოდან. პროგრესი ძალიან ნელია და ხშირად ეს არის მხოლოდ ერთი დამატებითი აწევა თითო ვარჯიშზე. ზოგჯერ პროცესი ზოგადად მიჰყვება პრინციპს: ერთი ნაბიჯი უკან - ორი ნაბიჯი წინ.

ყოველ ჯერზე, როცა იწყებ ახალი ვარჯიში, ირჩევ წონას და ზუსტად იცი, რომ მასთან 6-12 გამეორება შეგიძლია. თავიდანვე წონა შეიძლება კიდევ უფრო ნაკლები იყოს. ყოველი მომდევნო ვარჯიში, თქვენ დაამატებთ კიდევ ერთ გამეორებას ან გაზრდით აპარატის წონას, რამდენადაც შეგიძლიათ. ბუნებრივია, შეუძლებელია მუდმივად დამატება და დამატება. თორემ 500-კილოგრამიან შტანგას ყველა ადვილად ასწევდა და 1 ტონა წონით ჩაჯდებოდა. მაგრამ ეს ნორმალურია: თუ წონას ვერ ამატებთ აპარატს, მაშინ უბრალოდ გააკეთეთ 11 გამეორება 10-ის ნაცვლად. თუ უკვე აკეთებთ 12-ს, მაშინ წონის დამატება უკვე აუცილებელია. გამეორებების გაზრდის ეს სისტემა ცნობილია როგორც პროგრესული პროგრესი».

აქ არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ squats რამდენიმე თვის განმავლობაში:

120 კილოგრამი X 8 გამეორება

120 კგ X 9 გამეორება

120 კილოგრამი X 10 გამეორება

120 კილოგრამი X 11 გამეორება

120 კილოგრამი X 12 გამეორება (წონის დამატების დრო)

125 კგ X 8 გამეორება

125 კგ X 9 გამეორება

125 კილოგრამი X 10 გამეორება

125 კგ X 11 გამეორება

125 კილოგრამი X 12 გამეორება (ხელახლა წონის დამატების დრო)

130 კილოგრამი X 8 გამეორება

ეს მხოლოდ მაგალითია; სინამდვილეში, პროგრესი იშვიათად მიდის ასე შეუფერხებლად. ხანდახან, მიაღწევ მკვდარი ცენტრიიგივე რაოდენობის გამეორებისთვის. ეს ჩვეულებრივ ხდება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ სტრესი, ცუდად ჭამთ ან არ გძინავთ საკმარისად. პირიქით, ზოგიერთი ვარჯიში მშვენივრად მიდის: თქვენ დაუმატებთ 3-4 გამეორებას ერთდროულად. ზემოთ მოყვანილი მაგალითი უბრალოდ პრინციპის ილუსტრაციაა.

თუ ვარჯიშს იწყებთ და თავს საკმარისად ძლიერად გრძნობთ, რომ წონაში მოიმატოთ, ნუ დაუმატებთ ბევრს ერთდროულად. დაუყოვნებლივ დამატების პრობლემა დიდი რაოდენობითწონა - პლატო ბევრად უფრო სწრაფად მოვა. ზოგჯერ სწრაფი პროგრესი კარგია, მაგრამ ეს ასე არ არის. იყავით მომთმენი და ნუ იჩქარებთ ერთ ვარჯიშში დიდი პროგრესის მიღწევას. ზემოთ მოყვანილ მაგალითში ჭურვის წონის 10 კილოგრამით გაზრდას დასჭირდა 11 ვარჯიში (ან 8-9 კვირა). და ეს შესანიშნავია. ეს არის 65-70 კილოგრამი წელიწადში. Იყავი მომთმენი. ამ რბოლაში იმარჯვებს ნელი და დაჟინებული.

თქვენ მხოლოდ უნდა დაიცვან ძირითადი პრინციპი. აიძულეთ თქვენი სხეული მაინც გააკეთოს რაღაც, მაგრამ მეტი ან უფრო სწრაფად. ანუ ის, რაც სხეულს აქამდე არ გაუკეთებია. ეს გახდის თქვენს სხეულს უფრო ძლიერს და ელასტიურს და გამოიწვევს თქვენი კუნთების მუდმივ ზრდას.

სწორედ ეს არის კუნთების აშენების მთავარი საიდუმლო ძალის ვარჯიშის საშუალებით. უბრალოდ წინ წაიწიეთ ყველა ვარჯიშში, მინიმუმ ერთ ვარჯიშზე.

ყველაზე დიდი შეცდომა, რაც შეიძლება დაუშვათ (და ეს ყველასთვის გავრცელებული შეცდომაა) არის ერთი და იგივე რამის გამეორება ზედიზედ რამდენჯერმე.

ასეთი ტრენინგი მხოლოდ არსებულს უჭერს მხარს ფიზკულტურის, მაგრამ არ მისცემს პროგრესს. მუდმივად უნდა აიძულოთ თავი კომფორტის ზონიდან. შეეჯიბრე საკუთარ თავს. მოემზადეთ ყოველი ვარჯიშისთვის, რათა დაამარცხოთ საკუთარი თავი.

ეს დაგეხმარებათ წინსვლაში, თუ ამას დაამატებთ თქვენს მიზნების სიას:

"ვარჯიშებზე არ დავდივარ, რომ ფორმაში ვიყო. მინდა უკეთესი ვიყო. ამისათვის მე უნდა გავაკეთო იმაზე მეტი, ვიდრე ოდესმე გამიკეთებია. ”

ეს მიდგომა ტრენინგს საინტერესოს ხდის. ეს გიბიძგებთ მოუთმენლად შემდეგი გაკვეთილი. მოგიწევთ ᲙᲔᲗᲔᲑᲐდა უბრალოდ არ იფიქროთ, რომ ასეა საჭიროაკეთება.

თქვენ უნდა შექმნათ მუდმივი, თანმიმდევრული ყოველდღიური და ყოველკვირეული მიზნების მთელი ჯაჭვი, რომელიც მუდმივად მოტივაციას მოგცემთ. ყოველთვის როცა შედიხარ სპორტ - დარბაზი, ზუსტად უნდა იცოდე რას გააკეთებ. კიდევ ერთი გამეორება? მშვენიერია. წონის მომატება? Უკეთესი.

იმავე წონით ვარჯიშის დროს თქვენ მიდიხართ სტაგნაციამდე, არა მხოლოდ კუნთების ზრდაში, არამედ წონის დაკლებაშიც. თქვენი სხეული ადაპტირდება დატვირთვასთან და ვარჯიშის შემდეგ არ გაქვთ არც კუნთების ჰიპერტროფია და არც დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, რომლისკენაც იბრძვიან ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებს.

სამუშაო წონის მატება სავალდებულო მოთხოვნაა ვარჯიშისთვის როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. თუმცა, მისი ძალიან სწრაფად გაზრდა არანაირ კარგს არ მოიტანს და შესაძლოა ტრავმაც კი გამოიწვიოს.

როდის უნდა გაიზარდოს წონა: "ორი ორზე" წესი

პიტ ბელისი/Flickr.com

თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, დიდი ალბათობით გამოიყენებთ დაბალ გამეორებას და მძიმე წონა, ერთჯერადი მაქსიმუმთან ახლოს.

აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ პროგრესისთვის წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ სეტში ბოლო გამეორება იყოს კუნთების უკმარისობის ზღვარზე. წესი „ორი ორზე“ საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ, როდის შეწყვეტთ ვარჯიშს კუნთების უკმარისობამდე.

ეს წესი შემოგვთავაზა თომას ბეჩლმა თავის წიგნში "საფუძვლები" ძალის ვარჯიშიდა ვარჯიში“ (Essentials of Strength Training and Conditioning). ასე ჟღერს.

თუ რაიმე ვარჯიშის ბოლო კომპლექტზე კიდევ ორი გამეორება შეგიძლიათ და ბოლო ორ ვარჯიშს გააკეთებთ, დროა გაზარდოთ წონა.

მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ აკეთებთ 4 კომპლექტს 8 გამეორებით ჰანტელზე. თუ ბოლო სეტზე ზედიზედ ორ ვარჯიშზე 10 გამეორებას შეძლებთ, წონის გაზრდის დროა.

არის კიდევ ერთი, მეტი სწრაფი ვარიანტისამუშაო წონის გაზრდა - ფიქსირებული მიდგომების სქემა.

როგორ მოვიმატოთ წონა სპორტდარბაზში

ფიქსირებული მიდგომებით

თუ თქვენი გეგმა არის 4 კომპლექტი 10 გამეორებით და შეგიძლიათ იგივე რაოდენობის გამეორება გააკეთოთ ბოლო სეტზე, როგორც პირველზე, დროა გაზარდოთ წონა.

როდესაც ცდილობთ სავარჯიშოს ახალი წონით, გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში ბუნებრივადმცირდება. მაგალითად, პირველ მიდგომაში შეძლებთ 10 გამეორების შესრულებას, მეორეში - მხოლოდ 8, ხოლო მესამე და მეოთხეში - 6. ეს ახალი წონის დაუფლების სრულიად ნორმალური სქემაა.

თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას თითო კომპლექტში, სანამ არ შეძლებთ დაასრულოთ 10 გამეორება ოთხივე კომპლექტისთვის. ეს ნიშნავს, რომ დროა კვლავ გაზარდოთ წონა.

წინა ორი-ორისგან განსხვავებით, არ მოგიწევთ საკუთარი თავის გამოცდა დამატებითი გამეორებებით ბოლო სეტში. როგორც კი გამეორებების რაოდენობა ყველა მიდგომაში თანაბარია, გაზარდეთ წონა.

რომელი სქემა გამოვიყენო? თავად გადაწყვიტეთ. ჩემი აზრით, ორ-ორზე წესი ვარჯიშს უფრო უსაფრთხოს ხდის და უზრუნველყოფს, რომ ტექნიკა არ დაზარალდეს წონის მატებასთან ერთად.

პირამიდის ვარჯიშში

პირამიდის ვარჯიშის დროს იცვლება სამუშაო წონაც და გამეორებების რაოდენობაც.

აღმავალ პირამიდაში, თქვენ იწყებთ გამეორებების დიდი რაოდენობით მსუბუქი სამუშაო წონით და თანდათან ზრდით მას გამეორებების რაოდენობის შემცირებით. მაგალითად, პირველ მიდგომაში, რომელსაც აკეთებთ მკვდარი აწევა 60 კგ-იანი წვერით 12-ჯერ, შემდეგ 10-ჯერ 65 კგ-ით, 8-ჯერ 70 კგ-ით და 6-ჯერ 75 კგ-ით.

გახურების კომპლექტები მსუბუქი წონებით არ შესრულდება მანამ სრული მარცხიკუნთები. ეს უნდა მოხდეს მხოლოდ ბოლო მიდგომებში ყველაზე მეტად მძიმე წონა.

დაღმავალი პირამიდა, პირიქით, იწყება მოკლე მიდგომებით უმძიმესი წონით: სავარჯიშოები ტარდება მანამ, სანამ კუნთები მთლიანად არ ჩავარდება, შემდგომ მიდგომებში წონა მცირდება და გამეორებების რაოდენობა იზრდება.

პირამიდის ვარჯიშის დროს აუცილებელია წონის გაზრდა ისევე, როგორც გამეორებების ფიქსირებული რაოდენობით. უმჯობესია მიზანმიმართული იყოს უმოკლესი ნაკრები ყველაზე მძიმე წონით.

თუ კუნთების უკმარისობის ყველაზე მძიმე მიდგომით შეგიძლიათ შეასრულოთ უფრო მეტი გამეორება, ვიდრე პროგრამაშია საჭირო, დროა გაზარდოთ წონა და ყველა მიდგომაში, მათ შორის „გახურებაში“ დიდი თანხაგამეორება და მსუბუქი წონა.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა 5-10%-ით, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ - 2-5%-ით. როგორც წესი, ეს არის 1-2 კგ პატარებისთვის კუნთების ჯგუფებიხოლო 2–5 კგ - მსხვილებისთვის.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში ვარჯიშის დროს

შეგიძლიათ გამოიყენოთ უნივერსალური რეზინი. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ფიტნესში, ისინი დაგეხმარებათ გაადვილოთ ზოგიერთი ვარჯიში საკუთარი წონადა თუ პირიქით, დატვირთვის გაზრდა გჭირდებათ, ზოლები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში ჰანტელებისა და წონების გარეშე.

თითოეული ლენტი შეესაბამება კილოგრამების გარკვეულ რაოდენობას. მაგალითად, არის ქამრები, რომლებიც ქმნიან 23 კგ-ის მსგავს დაძაბულობას და არის თხელი მოდელები, რომლებიც მხოლოდ 5 კგ-ს ცვლის.

როგორც წესი, ფირები ნაწილდება ფერის მიხედვით და თითოეულ მწარმოებელს აქვს საკუთარი წონის დიაპაზონი. ეს არის ერთგვარი მხარდაჭერა, რომლითაც შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთების სამიზნე ჯგუფები და მოემზადოთ ვარჯიშების შესასრულებლად საკუთარი წონით.

ყველა ადამიანს არ შეუძლია ბიძგების გაკეთება სწორი ტექნიკაერთხელ მაინც. მიზიდვა რეზინის სამაჯურიამის გაკეთება უპრობლემოდ შეგიძლიათ, თანდათან მოამზადოთ კუნთები დატვირთვისთვის.

იგივე ეხება აწევას, ცალ ფეხზე ჩაჯდომას, დიპს და სხვა ვარჯიშებს. წინსვლისას შეცვალეთ ზოლები უფრო თხელებზე ან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.

ზოლები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სავარჯიშოების გასართულებლად საკუთარი წონით ან არსებული თავისუფალი წონა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ squats ან lunges ერთად band, band rows, ფეხის აწევა და სხვა სავარჯიშოები. და ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მათთან ერთად.

და სპორტული დარბაზის გარეთ დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი შესაძლებლობა არის მეტის გაკეთება რთული ვარჯიშები. მაგალითად, ჰანტელებით აწევა შეიძლება უფრო რთული იყოს მათი ცალ ფეხზე შესრულებით, ჩვეულებრივი აზიდვები შეიძლება შეიცვალოს ხელის სადგამით, ხოლო ჩვეულებრივი ჩოჩქოლი შეიძლება შეიცვალოს პისტოლეტით ან კრევეტების ჩხვლეტით.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თანდათან გაზარდეთ სირთულე და გაიგეთ მეტი თითოეული ვარჯიშის ტექნიკის შესახებ.

როდესაც არ უნდა მოიმატოთ წონაში

წონის გაზრდისას, ყურადღებით დააკვირდით, მოქმედებს თუ არა ეს შესრულების ტექნიკაზე.

მაგალითად, თუ თქვენ გაზარდეთ წონა ბარზე ჩაჯდომის დროს და პირველი სეტის შემდეგ მუხლებმა დაიწყეს დახვევა შიგნით და ზურგმა დაიწყო მოხრა, მაშინ ჯერ ნაადრევია წონის მომატება.

სავარჯიშოების არასწორად კეთების ჩვევის შეძენით, ზიანს აყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას და აძლიერებთ მას მომავალში. ამიტომ, თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშს სწორად ვერ ასრულებთ, სჯობს წონაში დაიკლო და სწორი შესრულების კონსოლიდაცია მოახდინოს.

რამდენად ხშირად ზრდით სამუშაო წონას?

ამ სტატიაში მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა ვარჯიშებში და ზოგადად, რატომ აკეთებთ ამას?))

მოკლედ, დატვირთვების პროგრესირების გარეშე = ძირითადად შეუძლებელია. ამიტომ აუცილებელია.

ზოგადად, სავარჯიშოებში წონის გაზრდა = ალბათ ყველაზე მარტივი (რადგან ყველაზე გავრცელებული და ყველაზე გასაგები/ცნობილი) და ყველაზე უსაფრთხოა (რადგან ამით საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენებთ, მაგალითად, თუ ძალიან ბევრ წონას აწევთ, არ თუ მის გადალახვას შეძლებთ, გაჭედილი იქნებით და მოგიწევთ წონის დაკლება იმ წონამდე, რომლითაც შეგიძლიათ იმუშაოთ; ზოგადად, ეს უსაფრთხოა, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ "თავზე მაღლა გადახტომას") მეთოდი. დატვირთვების პროგრესირება ბოდიბილდინგში.

მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონები (მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ სწორად, ცალ-ცალკე, თუ უფრო მშვიდად წახვალთ, ასე გააგრძელებთ, რადგან მთავარი არ არის მაქსიმალური პროგრესი ერთ დროს (თითო ვარჯიშზე) - არა, დატვირთვის პროგრესირება მნიშვნელოვანია - პრინციპში გესმით?

ამიტომ, ვარჯიშებში წონები ემატება ცოტ-ცოტას, გაიდლაინი არის 2-3 - მაქსიმუმ 5 კგ ვარჯიშზე და არა დაუყოვნებლივ 10-20 ან მეტი კგ ვარჯიშზე, როგორც ამას ბევრი ადამიანი აკეთებს.

მაგალითად, პარასკევს აკეთებ ვარჯიშს - 100 კგ 12 გამეორებაზე. თუ გსურთ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, უნდა გამოიყენოთ დატვირთვების პროგრესირება. ამისათვის თქვენ უნდა აკეთოთ არა 100 კგ 12 ჯერ შემდეგ ვარჯიშზე (მომავალ პარასკევს), არამედ 102 კგ ან 103 ან 105 (წონაში არსებული ხარვეზები არ უნდა იყოს დიდი, რაც უფრო მშვიდად მიდიხართ, მით უფრო შორს წახვალთ). ).

დასკვნა: იმ კვირაში ეს იყო 100 კგ, ამ კვირაში უკვე 102 ან 103 ან 105 კგ = პროგრესია =.

Სულ ეს არის. თუმცა, ყველაზე ხშირად პროგრესირების ეს მეთოდი შერწყმულია დატვირთვის პროგრესირების სხვა მეთოდთან - გამეორებების გაზრდასთან (საჭირო საზღვრებში).

რაზე ვსაუბრობთ?

საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე გამეორებების რაოდენობას საჭირო ლიმიტების ფარგლებში ზრდი. როგორც წესი, ვარჯიშების უმეტესობისთვის საჭირო დიაპაზონი არის 6-12 გამეორება.

მაგალითად, პარასკევს აკეთებთ 50 კგ-ს 6-ჯერ. თუ გსურთ თქვენი კუნთები გაიზარდოს, უნდა გამოიყენოთ დატვირთვების პროგრესირება. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ 50 კგ შემდეგ ვარჯიშზე (მომავალი პარასკევი) არა 6 გამეორებისთვის, არამედ 7 ან 8 ან 9 ან 10 ან 11 ან 12 გამეორებისთვის (თქვენი ძალის მიხედვით). ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენ გააკეთეთ ერთი ან ორი ან სამი გამეორება წინაზე მეტი, მაშინ თქვენი დავალება დასრულებულია.

დასკვნა: იმ კვირაში ეს იყო 50 კგ 6-ჯერ, ამ კვირაში უკვე 50 კგ 7 ან 8 ან 9 ან 10 ან 11 ან 12 (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს მიიღებთ) = დატვირთვის პროგრესირება = კუნთების ზრდა.

ასე რომ, ეს მეთოდი შერწყმულია მეთოდ 1-თან (წონის მატება ვარჯიშებში).

Რისთვის?

ცხადია - მაქსიმალური სარგებლისთვის.

როგორ გავაერთიანოთ?

Ძალიან მარტივი! თუ თქვენ გააკეთეთ 12-ზე ნაკლები გამეორება (ვთქვათ 10, გამოიყენეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდის პროგრესია, სანამ არ მიაღწევთ 12-ს), როგორც კი მიაღწევთ 12 გამეორებას, წონა იზრდება. და ასე შემდეგ (კომბინაცია). Გესმის?

ხშირად დასმული შეკითხვა:რა გავაკეთო (როგორ გავაგრძელო დატვირთვა) თუ 1 მიდგომაში შემიძლია გავაკეთო 12-ზე მეტი გამეორება, მაგრამ არ არის შემდეგი, ე.ი. 10, 8, 6? იმათ. მიდგომიდან მიდგომამდე ეცემა.

პასუხი:თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 12-ზე მეტი გამეორება 1-ლი მიდგომით და მინიმუმ 6 გამეორება დანარჩენ შემდგომ მიდგომებში, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა 1-ლი მიდგომიდან. უბრალოდ დაიმახსოვრე რაც ვთქვი, ე.ი. წონებს ემატება ცოტ-ცოტა და არა ისე, რომ 1 მიდგომა ნორმალურად მოხდეს, მეორე კი ძლივს 2-3-ჯერ. ეს უკვე არასწორი იქნება და ნიშნავს, რომ წონა = ძალიან გაზარდეთ და ის ძალიან დიდია თქვენთვის და შესაბამისად უნდა შეამციროთ.

წესი მარტივია:ყველა მიდგომა უნდა იყოს მინიმუმ 6 გამეორება და არაუმეტეს 12.

იმათ. ვთქვათ, თუ აკეთებთ სკამზე პრესას დახრილი სკამი 60 კგ და გამოდის, რომ პირველ მიდგომაში შეგიძლიათ გააკეთოთ 60 კგ 12-ზე მეტი, ხოლო ყველა მომდევნო მიდგომებში ნაკლები (მაგალითად, 10, 8, 6), შემდეგ გააკეთეთ ეს: 1-ლი მიდგომიდან გაზარდეთ წონა - მაგალითად, 62 კგ და გააკეთე. შემდგომი მიდგომები უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 6-ჯერ. შემდეგ თქვენ პროგრესირებთ დადგენილი ნიმუშის მიხედვით (ანუ გამეორებები). როგორც კი 12-ს მიაღწევთ, ისევ აწიეთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ შემდეგში მიიღებთ მინიმუმ 6-ს.

ყველაფერი, როგორც ხედავთ, ძალიან მარტივია! აი აქ ვამთავრებ საკითხს, წარმატებები ყველას)).

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

იმავე წონით ვარჯიშის დროს თქვენ მიდიხართ სტაგნაციამდე, არა მხოლოდ კუნთების ზრდაში, არამედ წონის დაკლებაშიც. თქვენი სხეული ადაპტირდება დატვირთვასთან და ვარჯიშის შემდეგ არ აღგენიშნებათ კუნთების ჰიპერტროფია ან დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, რასაც ადამიანები წონის დაკლებისას ისწრაფვიან.

როდის უნდა გაიზარდოს წონა: "ორი ორზე" წესი

პიტ ბელისი/Flickr.com

თუ გსურთ კუნთების მასის გაზრდა, დიდი ალბათობით გამოიყენებთ დაბალ გამეორებას და მაღალ წონებს, ერთჯერადი მაქსიმუმთან ახლოს.

ეს წესი შემოგვთავაზა თომას ბეჩლმა წიგნში, ძალის ვარჯიშისა და კონდიცირების საფუძვლები. ასე ჟღერს.

თუ რაიმე ვარჯიშის ბოლო კომპლექტზე კიდევ ორი გამეორება შეგიძლიათ და ბოლო ორ ვარჯიშს გააკეთებთ, დროა გაზარდოთ წონა.

არსებობს სამუშაო წონის გაზრდის კიდევ ერთი, უფრო სწრაფი ვარიანტი - ფიქსირებული მიდგომების სქემა.

როგორ მოვიმატოთ წონა სპორტდარბაზში

ფიქსირებული მიდგომებით

როდესაც ცდილობთ ვარჯიშს ახალი წონით, სეტებში გამეორებების რაოდენობა ბუნებრივად შემცირდება. მაგალითად, პირველ მიდგომაში შეძლებთ 10 გამეორების შესრულებას, მეორეში - მხოლოდ 8, ხოლო მესამე და მეოთხეში - 6. ეს ახალი წონის დაუფლების სრულიად ნორმალური სქემაა.

რომელი სქემა გამოვიყენო? თავად გადაწყვიტეთ. ჩემი აზრით, ორ-ორზე წესი ვარჯიშს უფრო უსაფრთხოს ხდის და უზრუნველყოფს, რომ ტექნიკა არ დაზარალდეს წონის მატებასთან ერთად.

პირამიდის ვარჯიშში

აღმავალ პირამიდაში, თქვენ იწყებთ გამეორებების დიდი რაოდენობით მსუბუქი სამუშაო წონით და თანდათან ზრდით მას გამეორებების რაოდენობის შემცირებით. მაგალითად, პირველ მიდგომაში 60 კგ შტანგით 12-ჯერ აკეთებთ მდგრად აწევას, შემდეგ 10-ჯერ 65 კგ-ით, 8-ჯერ 70 კგ-ით და 6-ჯერ 75 კგ-ით.

გახურების კომპლექტები მსუბუქი წონებით არ ტარდება მანამ, სანამ კუნთები მთლიანად არ დაიშლება. ეს უნდა მოხდეს მხოლოდ ბოლო სეტებში უმძიმესი წონით.

თუ კუნთების უკმარისობის ყველაზე მძიმე მიდგომით შეგიძლიათ შეასრულოთ პროგრამაში საჭიროზე მეტი გამეორება, დროა გაზარდოთ წონა და ყველა მიდგომაში, მათ შორის „გახურებაში“ გამეორებების დიდი რაოდენობით და დაბალი წონით.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა 5-10%-ით, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ - 2-5%-ით. როგორც წესი, ეს არის 1-2 კგ მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის და 2-5 კგ დიდისთვის.

როგორ მოვიმატოთ წონა სახლში ვარჯიშის დროს

შეგიძლიათ გამოიყენოთ უნივერსალური რეზინი. თუ თქვენ ახლა იწყებთ ფიტნესში, მათ შეუძლიათ გააადვილონ ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულება საკუთარი წონით, ხოლო თუ, პირიქით, დატვირთვის გაზრდა გჭირდებათ, ზოლები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში ჰანტელებისა და წონების გარეშე.

ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს ერთხელ მაინც აკეთოს ბიძგები სწორი ტექნიკით. რეზინის ზოლის გამკაცრებით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ უპრობლემოდ, თანდათან მოამზადეთ კუნთები დატვირთვისთვის.

ზოლები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა სავარჯიშოები უფრო რთული იყოს საკუთარი წონით ან არსებული თავისუფალი წონებით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ squats ან lunges ერთად band, band rows, ფეხის აწევა და სხვა სავარჯიშოები. და ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მათთან ერთად.

და სპორტული დარბაზის გარეთ დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი შესაძლებლობა არის უფრო რთული ვარჯიშების შესრულება. მაგალითად, ჰანტელებით აწევა შეიძლება უფრო რთული იყოს მათი ცალ ფეხზე შესრულებით, ჩვეულებრივი აზიდვები შეიძლება შეიცვალოს ხელის სადგამით, ხოლო ჩვეულებრივი ჩოჩქოლი შეიძლება შეიცვალოს პისტოლეტით ან კრევეტების ჩხვლეტით.

როდესაც არ უნდა მოიმატოთ წონაში

რამდენად ხშირად ზრდით სამუშაო წონას?