როდის უნდა აითვისოთ მუცლის ბუნებრივად მშობიარობის შემდეგ. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ყველა ახალგაზრდა დედას მშობიარობისთანავე სურს ჰქონდეს გამხდარი და ტონიანი ფიგურა. სანაქებო მისწრაფება! თუმცა, წინა ფორმების აღსადგენად საჭიროა არა მხოლოდ მგზნებარე სურვილი, არამედ გარკვეული ძალისხმევა. ორსულობის დროს მუცლის კუნთები იჭიმება, ცხიმოვანი ფენები ჩნდება მუცელზე, წელისა და თეძოებზე, მშობიარობის შემდეგ მუცელი ცვივა და კანი აქვს მოშვებული. როგორ მივაღწიოთ მიმზიდველ ფიგურას მშობიარობის შემდეგ?

ბევრს შეცდომით მიაჩნია, რომ რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მშობიარობის შემდეგ მუცლის ვარჯიშებს, მით უფრო მალე მიაღწევთ ტონუსს. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს დაჭიმული მუცლის კუნთების ტონუსის აღდგენას. თუმცა, არ დაივიწყოთ ცხიმის ფენები, რომლებიც „მალავს“ კუნთების კორსეტს. თუ წონაში არ დაიკლებთ დაბალანსებული დიეტით, მუცლის რეგულარული ვარჯიში უსარგებლო იქნება.

ამიტომ, დასკვნა ასეთია: მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებისა და სწორი კვების კომბინაციით, ასევე აუზზე სტუმრობით, ცეკვით, თოკზე ვარჯიშით, ხტომით, სირბილით მიაღწევთ სასურველს უფრო სწრაფად.

საიდან დავიწყოთ და როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ?

მშობიარობიდან თვენახევრის შემდეგ მიმართეთ გინეკოლოგს რაიმე გართულების გამოსარიცხად. ვინაიდან ქალის რეპროდუქციული სისტემა მაშინვე არ უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, მხოლოდ გამოკვლევის შემდეგ ექიმი შეძლებს ფიზიკური ვარჯიშის დაწყების ნებართვას. გამოჯანმრთელების დრო განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის, ამიტომ სერიოზული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

თუ თქვენ მიიღეთ ექიმის ნებართვა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის აღდგენის პერიოდი წარმატებით დასრულდა და შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში. პირველ რიგში, მოამზადეთ კუნთები დატვირთვისთვის. კუნთოვანი კორსეტი ასრულებს დამცავ და დამხმარე ფუნქციას, ქმნის მუცლის კედელს და მასზეა დამოკიდებული ადამიანის პოზა. ეს მოიცავს კუნთების ოთხ ჯგუფს: გარე და შიდა ირიბი, განივი და სწორი ნაწლავი. კუნთების თითოეული ჯგუფი მძიმედ უნდა იყოს დატვირთული მათთვის სპეციალური ვარჯიშებით. გარდა ამისა, ჯერ ჰოოპ ვარჯიში 10-15 წუთი, შემდეგ კი ხანგრძლივობის თანდათან გაზრდა დაგეხმარებათ ფიგურის გამკაცრებაში.

როდის უნდა გავაკეთოთ მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ?

თუ გსურთ დაიწყოთ დილიდან, როცა კუნთები ჯერ არ გათბებათ და „გეძინებათ“, სწრაფად დაიღლებით. უმჯობესია, დღის საათები გამოყოთ გაკვეთილებისთვის, მაგალითად, როცა ბავშვს სძინავს და ყურადღება არ გაგიფანტოთ.

პრესისთვის სავარჯიშოების ძირითადი სია ასეთია:

• "ველოსიპედი". იწექი იატაკზე, ხელები თავში შემოხვია, ფეხები მუხლებში მოხრილი, „გაატრიალეთ პედლები“.


• შეეხეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით და პირიქით, ზურგზე დაწოლილი.


• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან. თავი ნელა ასწიეთ ნიკაპთან მკერდთან შეხების გარეშე, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.


• მუხლზე დადგომისას მონაცვლეობით გადაუხვიეთ უკან მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გლუტალური კუნთების გამკაცრებაში.


• დიაგონალზე "გრეხილი". დაწექით იატაკზე ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი, მეორეს ტერფი მუხლზე მოათავსეთ. ერთი მკლავი იატაკზე პერპენდიკულარულად არის დაჭერილი, მეორე მოხრილი და მოთავსებულია თავის უკან. მოხრილი მკლავის იდაყვით შეეხეთ საპირისპირო მუხლს ნიკაპთან მკერდთან შეხების გარეშე. შეასრულეთ 10 ვარჯიში თითოეული მიმართულებით.


• Double Crunch აძლიერებს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით, ხელები თავის უკან. ნელა აწიეთ თავი და ფეხები, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა.


• მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები ზურგზე დაწოლისას. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე ტანთან. ამ გზით თქვენ აძლიერებთ მუცლის ქვედა ნაწილს. 10 ჯერ მაინც.


• მუხლზე დადებული ზურგით, მთლიანად ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ კი მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით. გააჩერეთ 20 წამი, დაისვენეთ, გაიმეორეთ დაახლოებით 15-ჯერ.

ვიდეო სავარჯიშოები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები მშობიარობის შემდეგ

ბავშვის დაბადების შემდეგ ბევრ ქალს სურს დაუბრუნდი ფორმას. მუცელი მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ყველაზე პრობლემური ადგილია.

ამიტომ, ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელიც აინტერესებს ახალშობილ ქალებს, არის როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა. ყველამ თავად უნდა გასცეს ზუსტი პასუხი, რადგან ბევრი ფაქტორი მოქმედებს სპორტის უნარზე.

როგორ შეიძლება სპორტი იყოს საშიში მშობიარობის შემდეგ?

მშობიარობა მნიშვნელოვანი სტრესია ახალგაზრდა დედის ორგანიზმისთვის. ბავშვის დაბადებიდან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სხეული აღდგება. ამ პერიოდს უნდა ახასიათებდეს მოძრაობის შეზღუდვა და მშობიარე ქალის სრული სიმშვიდე.

საშვილოსნოს სისხლდენის ალბათობა

მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნო ღია ჭრილობაა. მშობიარობის ქალს თავიდან სისხლიანი გამონადენი აწუხებს. მაშინაც კი, როდესაც ისინი დასრულებულია, საშვილოსნო ჯერ კიდევ საკმაოდ სუსტია და ოდნავი სტრესის დროს შეიძლება კვლავ სისხლდენა.

ვარჯიშმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს რძის წარმოებაზე

ინტენსიური ვარჯიშიხელს უწყობს რძემჟავას გამომუშავებას, რაც გავლენას ახდენს რძის გემოზე. ბავშვმა შეიძლება უარი თქვას ძუძუთი კვებაზე, თუ ხშირია მჟავების გამოყოფა.

სპორტის თამაში სავსეა შინაგანი ორგანოების პროლაფსით

ორსულობის დროს, როდესაც ბავშვი იზრდება, ყველა ორგანო თავისი ადგილიდან მოძრაობს. მშობიარობის შემდეგ პროცესი იწყება უკან. თუმცა, კუნთები, რომლებიც იკავებენ ორგანოებს, ძალიან სუსტია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს პროლაფსი.

საუკეთესო და უსაფრთხო ვარიანტია დაიწყოთ ჰულა ჰოოპის ტრიალი მშობიარობიდან ხუთი თვის შემდეგ.

პირველი ორი თვის განმავლობაში ქალის საშვილოსნო აგრძელებს სისხლდენას. შინაგანი ორგანოების მოწესრიგებას კიდევ 2-3 თვე სჭირდება. ამ დროის შემდეგ, ჰულა ჰოოპის კლასები შეიძლება სრულად დაიწყოს. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში სხეული აღდგებაუფრო სწრაფად.

სანამ რგოლს დაატრიალებთ, თქვენ უნდა გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ასევე უნდა გამოირიცხოს ანთებითი დაავადებების განვითარება. ამ შემთხვევაში ჰოოპით ვარჯიში არ შეიძლება. მოდელის არჩევისას, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მას წონასა და დამატებით ვარიანტებს. აწონილი რგოლი მწვერვალებით არ არის საუკეთესო არჩევანი ქალისთვის, რომელმაც ახლახან გააჩინა.

მშობიარობიდან პირველ დღეებში ქალი, მთელი სურვილითაც კი, ბოლომდე ვერ ჯდება. ნებისმიერ მოძრაობას თან ახლავს დისკომფორტი და ტკივილი. თანდათანობით, სხეული უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას და ქალი იწყებს სპორტზე ფიქრს.

დაბადებიდან პირველ ორ თვეში კატეგორიულად აკრძალულია ჩაჯდომა. საკეისრო კვეთის შემდეგ გამოჯანმრთელება კიდევ უფრო მეტხანს გრძელდება. მეტიც, მუცელზე და საშვილოსნოზე ნაკერმა შეიძლება მომავალში შეაწუხოს ქალი.

სწავლება უნდა დაიწყოს ეტაპობრივად, ინტენსივობის კონტროლი. თქვენ შეგიძლიათ სრულად გადახვიდეთ კლასებზე არა უადრეს ექვსი თვის შემდეგ. დასაწყისისთვის, გააკეთეთ მარტივი სავარჯიშოები. მშობიარობიდან პირველ წელს არ არის რეკომენდებული წონიანი ჩაჯდომები.

მშობიარობის შემდეგ სპორტული აქტივობები უნდა განხორციელდეს მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ. ფიგურის აღდგენა ფიზიკური აქტივობის საშუალებითდიდ კამათს იწვევს გინეკოლოგებს შორის. ერთმა არასწორმა მოძრაობამ შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია.

მშობიარობიდან მხოლოდ ერთი წლის შემდეგ შეგიძლიათ ვარჯიში უფრო ინტენსიური გახადოთ. ამ დრომდე, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ მსუბუქი გახურებით, სიმძიმის გარეშე ჩაჯდომით, ტანის აწევით, ექსპანდერის რიგებით და მსუბუქი ჰანტელებით ვარჯიშით. როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაჭიმვა, იოგა, აუზში ცურვა, ცეკვის კურსები, კარდიო ვარჯიში.

როგორ ავწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა?

მშობიარობის შემდეგ პირველად ქალს მუცელზე აქვს ცხიმოვანი ფენა, რომელიც ვარჯიშთან ერთად სწორი კვებით მისგან თავის დაღწევაში დაგეხმარებათ. თუ ექსკლუზიურად ვარჯიშზე გაამახვილებთ ყურადღებას, კუნთები გაძლიერდება, მაგრამ ცხიმოვანი ფენა არ გაქრება. მის ქვეშ იქნება მუცლის კუნთები, რაც იწვევს კიდევ უფრო დიდ მუცელს.

მუცლის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ რამდენიმე რეკომენდაციას.

• ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას;
• Ჭამაუნდა იყოს ვარჯიშის დაწყებამდე არაუგვიანეს ერთი საათისა;
• არ არის საჭირო წონის მატარებელი ვარჯიშების გაკეთება. მათ შეუძლიათ გამოიწვიოს დაზიანებები მყიფე სხეულისთვის და ხელი შეუწყონ მუცლის მოცულობის გაზრდას;
• ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად ვარჯიში;

ცრემლები მაშინ ჩნდება, როცა მშობიარობისას დედა არასწორად იქცევა მშობიარობის დროს. თუ ისინი იმყოფებიან, ქალს შეუძლია სრულად დაჯდეს მშობიარობიდან არა უადრეს ათი დღისა. Სპორტის თამაშიამ შემთხვევაში უმჯობესია გადადოთ. ფაქტია, რომ არსებობს ნაკერების დაშლის რისკი, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმის აღდგენის პროცესი შეფერხდება.

თუ გასკდომებია, საჭიროა დაველოდოთ მათ სრულ გამოჯანმრთელებას და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ სპორტზე. აღდგენის პროცესი ასევე მოიცავს ორგანოების თავდაპირველ ადგილას დაბრუნებას.

ამის საფუძველზე შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სპორტის დაწყება შესაძლებელია მშობიარობიდან არა უადრეს ექვსი თვისა.

ბავშვის გაჩენის შემდეგ, ზოგიერთი ახალგაზრდა დედა უკმაყოფილოა მათი ფიგურით, კერძოდ, სიფხიზლისა და დაბნეული მუცლის, უსიამოვნო ნაკეცებით. როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? ფორმაში დაბრუნება არც ისე ადვილია, ვინაიდან ცხიმი მუცლის ნაკეცებში გროვდება და კუნთების დაგროვების შემთხვევაშიც კი ეფექტი შეიძლება არ იყოს შესამჩნევი.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშიში შედეგები:

1. გაზრდილი სტრესით, სისხლძარღვები შეიძლება გასკდეს და საშვილოსნოს სისხლდენა დაიწყოს.
2. სისხლძარღვების დაჭიმვის ან ინტრაპერიტონეალური წნევის მომატებისას, რაც ხდება ვარჯიშის დროს, არსებობს თრომბის განვითარების რისკი.
3. შინაგანი ორგანოების პროლაფსი პერიტონეუმის ღრუში ორგანოების ფიზიოლოგიური მდებარეობის მოდიფიკაციისა და საშვილოსნოს გადაადგილების გამო, როგორც ორსულობის ზომა იზრდება. მენჯის კუნთებზე დატვირთვამ მუცლის ღრუს ამოტუმბვისას შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები.

1. სწორი ნაწლავის (შარდის ბუშტის) ქრონიკული დაავადებების განვითარება პერიტონეალური ორგანოების პროლაფსის შემთხვევაში. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, შესაძლო გართულებების თავიდან აცილების მიზნით, ექიმები ახალგაზრდა დედებს ურჩევენ ატარონ ელასტიური სახვევი (ქსოვილის სახვევი), რათა პერიტონეუმის წინა კედელი ნორმალურ ანატომიურ მდგომარეობაში დაიჭიროს.

მშობიარობის შემდეგ დასუსტებული მენჯის კუნთები და მუცლის იოგები საჭიროებს მხარდაჭერას, მაგრამ დატვირთვა უნდა მოხდეს თანდათანობით. დედებს ურჩევენ კლასების ჩატარებას, კეგელის ვარჯიშებით დაწყებული, მუცლის კუნთებზე დატვირთვის თანდათან გაზრდით.

დიასტაზი, რა არის ეს, მისი გარეგნობის მიზეზები

მშობიარე რამდენიმე ქალი ახერხებს სწრაფად მიაღწიოს გამხდარ ფიგურას დიასტაზის გამო. ეს არის კუნთოვანი ქსოვილის პათოლოგიური მოდიფიკაცია, რომელიც ხასიათდება მისი ფუნქციონირების გაუარესებით.

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების დიასტაზი არის გავრცელებული პათოლოგია, რომელიც დიაგნოზირებულია ქალებში პერინატალურ პერიოდში და მშობიარობისთანავე. ადგილი აქვს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გამოყოფას კანის ქვედა ფენების მდებარეობიდან, სადაც გადის კუნთოვანი ქსოვილის თეთრი ხაზი.

მედიცინაში ამ მოვლენას თიაქარს უწოდებენ. ორსულობა იწვევს ალბას ხაზის გაფართოებას და გათხელებას და მუცელზე სწორი ნაწლავის კუნთების გამოყოფას. პროვოცირების ფაქტორები:

• დისპლაზია, სისხლძარღვთა სისუსტე;
• გაჭიმვა, მუცლის კუნთების გამოყოფა;
• კუნთოვანი ქსოვილის ზომის გაზრდა.

მე-2 ტრიმესტრის შუა რიცხვებიდან დაწყებული, თითქმის ყველა ქალი განიცდის ძლიერ შინაგან დაძაბულობას მუცლის წინა კედელში, რადგან საშვილოსნო იკუმშება და ზომაში იზრდება. მაგრამ მშობიარობის შემდეგ თანდათანობით იწყება კუნთოვანი ქსოვილი და მუცლის თეთრი ხაზის სიგანე ზომით კლებას.

მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის კეთება?

მშობიარობის შემდეგ ქალები ყურადღებით უნდა იყვნენ ჯანმრთელობაზე და მოუსმინონ მათ შინაგან გრძნობებს. ბავშვის დაბადებიდან რამდენიმე კვირა სახიფათო პერიოდად ითვლება, ვინაიდან დარღვეულია კუნთების ინერვაცია და შეკუმშვა. ქალის სხეული ინდივიდუალურია და მშობიარობის თითოეულ ქალს აქვს მუცლის კუნთების ბოჭკოების დაჭიმვის განსხვავებული ხარისხი. Ზეგავლენის ქვეშ:

• ნაყოფის ზომა;
• ასაკი;
• ორსულობისა და მშობიარობის კურსი;
• სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები.

ყოველი მომდევნო ორსულობასთან და მშობიარობასთან ერთად იზრდება დიასტაზის განვითარების ალბათობა.

თუ მშობიარობა მოხდა ბუნებრივად (გართულების გარეშე), მაშინ 2 თვის შემდეგ:

• საშვილოსნო უნდა დაუბრუნდეს თავის წინა ფორმას;
• სისხლძარღვების კედლები და სისხლდენის ჭრილობები შეხორცდება;
• ლიგატები და მენჯის იატაკის კუნთები ძლიერდება.

2-2,5 თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში და მუცლის აწევა. თუ ქალს მოუწია საკეისრო კვეთა ან რთული მშობიარობა საშოს (საშვილოსნოს) კედლებში გასკდომით, მაშინ მას 3-4 თვის განმავლობაში მოუწევს დაივიწყოს ფიზიკური დატვირთვა, რადგან სტრესის შედეგად ნაკერები შეიძლება დაიშლება.

რთული მშობიარობის ან საკეისრო კვეთის შემდეგ ორგანიზმის აღდგენას 6 თვემდე სჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, როდის უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშების გაკეთება და როგორ სწორად აითვისოთ მუწუკები მშობიარობის შემდეგ შემდეგი ფაქტორების გამოყენებით:

• მშობიარობიდან 1,5-2 თვე გავიდა;
• არ არსებობს სპეციალური უკუჩვენებები ვარჯიშებზე;
• არ არის მუცლის ტკივილი ან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები (გულისრევა, ღებინება, თავბრუსხვევა);
• არ არის დიასტაზის ნიშნები და სისხლის გამონადენი საშოდან პერიტონეუმის კედლებზე გაზრდილი წნევის მომენტებში.

ექიმები ნებას რთავენ ივარჯიშონ 1 ხარისხის დიასტაზზე, მაგრამ სპეციალურ კორსეტში. თუ გამოვლინდა 3 ხარისხის პათოლოგია, მაშინ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება მიუღებელია.

მუცლის ვარჯიშის ეფექტი ლაქტაციაზე

მუცლის ვარჯიშის დროს მუცელზე ფიზიკური აქტივობისას კუნთები იწყებენ გლუკოზით კვებას, რომელიც გამოიმუშავებს რძემჟავას. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის პერიოდში, სისხლში მჟავის დონემ შეიძლება მიაღწიოს მაღალ მნიშვნელობებს. რძემჟავას შეუძლია დაამახინჯოს დედის რძის გემო ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ 1,5-2 საათის განმავლობაში.

ორგანიზმიდან რძემჟავას გამოდევნის დაჩქარების მიზნით, ქალებს ურჩევენ:

• ჩაატარეთ გახურება ნელი დათბობა მუცლის ამოტუმბვამდე;
• მიიღეთ გაკვეთილები, პირველ კვირებში უმჯობესია გამოიყენოთ ნაზი სასწავლო პროგრამები;
• მიეცით ბავშვს ძუძუთი გაკვეთილების დაწყებამდე ან მის შემდეგ 2 საათით ადრე, რათა რძეში რძემჟავას კონცენტრაცია მინიმალური იყოს.

მოსაზრება, რომ სისხლში ადრენალინის გამოყოფა იწვევს ოქსიტოცინის ბლოკირებას, რომელიც პასუხისმგებელია დედის რძის გამოყოფის ფუნქციაზე, მცდარია. ვარჯიში გავლენას არ ახდენს რძის მოცულობის შემცირებაზე და შეკავების სიჩქარეზე.

ოქსიტოცინის გამოყოფა ხდება რეფლექსურად და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ძუძუს ასტიმულირებს ბავშვის კვების დროს. თუ რძე ნაკლებია, ეს შეიძლება განისაზღვროს ბავშვის ქცევით. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც ის მშიერი იქნება, ის დაიწყებს კაპრიზულ, ნერვიულობას და ფეხებს დარტყმას.

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

არსებობს პრესის ამოტუმბვის სხვადასხვა კომპლექსები და სავარჯიშოები. ქალებისთვის, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ (BF), უმჯობესია ვარჯიში დაიწყონ ძირითადი, მარტივი ვარჯიშებით. მიზანია მუცელზე ნაკეცების მოცილება და კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსის აღდგენა.

ძირითადი ნაზი ვარჯიშები მუცლისთვის მშობიარობის შემდეგ:

1. დაწექით იატაკზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები. შემოატრიალეთ ფეხები, როგორც პედლებიანი, როგორც ველოსიპედზე.
2. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. აწიეთ თავი ნელა ნიკაპთან მკერდთან შეხების გარეშე. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. IP-ზე დაბრუნება.
3. გაიყვანეთ მუცელი, გააჩერეთ 25 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. Დაჯექი. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, ასწიეთ მენჯის არე 40-45 გრადუსამდე. გაიყვანეთ ხელები წინ, აიღეთ პოზა V ასოს სახით. დაიჭირეთ პოზიცია, დაითვალეთ 100-მდე.
5. დაჯექი იატაკზე, ზურგი კედელს დააჭირე. გადააჯვარედინე ფეხები შენს წინ. ნელა დახატეთ მუცელში, ხელები დაადეთ მასზე. ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ მუცლის ზედა კუნთები. შეიკავეთ სუნთქვა 20 წამის განმავლობაში, ხელების დაჭერით. ამოისუნთქეთ, ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ, გაიმეორეთ 5-ჯერ.
6. დაწექით მუცელზე, მოხრილი თითები და იდაყვები იატაკზე დაეყრდენით. დაჭიმეთ სხეული იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ პოზა 1 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ექსპოზიციის დრო 3-4 წუთამდე.

მუცლის კუნთების აღდგენის ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშები ითვლება სტატიკური, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დიასტაზის 1-2 ეტაპებზეც კი. მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ, რადგან დაჩქარებული ტემპით ვერ მიაღწევთ ბრტყელი კუჭის სწრაფ გარეგნობას. და დედის რძის ხარისხი და რაოდენობა შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს.

რა შემთხვევაში ჯობია ვარჯიშის გადადება?

უმჯობესია გაკვეთილების გადადება, თუ:

• საშვილოსნო იწყებს სისხლდენას ფიზიკური დატვირთვისგან;
• ლაქტაცია დაირღვა, რძემ ნელა დაიწყო დინება;
• გაჩნდა ტკივილი, მუცლის კრუნჩხვები და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

მთავარია აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე უსიამოვნო გვერდითი მოვლენა გაწუხებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ექსპერტები გვირჩევენ;

• პირველ რიგში, გააკეთეთ გახურების გახურება და სუნთქვითი ვარჯიშები: ჩაჯექით, გადახტეთ, იარეთ, გადააქციეთ სხეული გვერდებზე, გადაატრიალეთ რგოლი.
• რეგულარულად აითვისეთ მუცლის კუნთები და სასურველია ერთდროულად გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე.
• მიეცით ბავშვს ძუძუთი და დაიწყეთ ვარჯიში მხოლოდ 1 საათის შემდეგ.
• გააკეთეთ სავარჯიშოები მიდგომებით, შეწყვეტით 2-3 წუთის განმავლობაში.

არ უნდა დაიწყოთ ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ სიმძიმის აწევით, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სხეული ზედმეტად დაძაბულია. უეცარმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მოცულობის მკვეთრი ზრდა. მნიშვნელოვანია კლასების შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი ისე, რომ მუცელი ყოველთვის მოკუმული იყოს, ხოლო კლასების ბოლოს გაჭიმვა.

გამარჯობა საყვარელო გოგოებო FitKis Club-ის ბლოგის სტუმრები, რომლებსაც გაუმართლათ დედობა არც ისე დიდი ხნის წინ. მე ვჩქარობ თითოეულ თქვენგანს მივულოცო ეს მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული მოვლენა!

რამდენიმე დღის წინ გამოვაქვეყნე სტატია. მაგრამ ეს სტატია სამართლიანად შეიძლება ჩაითვალოს დაუმთავრებლად. მართებულად ავხსენი რატომ და რატომ იზრდება მუცელი და როგორ უნდა იცხოვრო მშობიარობის შემდეგ, რათა თავი დააღწიო დაკუნთულ მუცელს. ეს ეხებოდა კვებას, სიარულს, მაგრამ ის არ მოიცავდა ყველაზე მნიშვნელოვანს - წინა სტატიაში მე არ გითხარით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები მშობიარობის შემდეგ.

მაგრამ ყველაფერი არ არის დაკარგული. იმის გამო, რომ დღეს მაძლევს შესანიშნავ შესაძლებლობას, აღვადგინო საკუთარი თავი გაუთავებელი ინტერნეტის ყველა დედის წინაშე და გამოვყო მათთვის თემა, თუ როგორ უნდა ავამაღლო მუცლის კუნთები მშობიარობის შემდეგ. მაგრამ ჯერ ცოტა თეორია გვაქვს.

სანამ დავიწყებ ვარჯიშების აღწერას, რომლებიც ხელს შეუწყობს მუცლის ამაღლებას მშობიარობის შემდეგ, ჩემს წმინდა მოვალეობად მიმაჩნია გავაფრთხილო თითოეული მკითხველი ჯანმრთელობისთვის შესაძლო ზიანის შესახებ.

მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება?

მოგწონთ თუ არა, ეს აღარ იმუშავებს თეორიის გარეშე. ქალებში ნაყოფის ზრდის დროს ხდება მუცლის თეთრი ხაზის ე.წ. გამოდის, რომ ნაყოფი თითქოს ვერტიკალური ხაზის გასწვრივ ჭიმავს პრესას და თავს მშვიდად გრძნობს ამის გამო.

წარმატებული მშობიარობის შემდეგ, თქვენ უნდა დაელოდოთ გარკვეული დრო, სანამ მუცლის ვარჯიშს დაიწყებთ. 1,5–2 თვე არის მინიმალური პერიოდი ნორმალური მშობიარობის შემდეგ. საკეისრო კვეთის შემდეგ 2-3 თვე უნდა დაელოდოთ.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იჩქაროთ, ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. მერწმუნეთ, სილამაზე არ ღირს ასეთი მსხვერპლი!

მაგრამ მშობიარობის შემდგომ მოთხოვნილი ვადების დაკმაყოფილების შემდეგაც, მშობიარობის შემდეგ მუცლის ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელი იქნებოდა თეთრი ხაზის (დიასტაზის) კონვერგენციის შემოწმება. თუ ამას არ გააკეთებთ და არ დაიწყებთ მუცლის ამოტუმბვას მანამ, სანამ ხაზის ალბა გაერთიანდება, არსებობს სწორი მუცლის კუნთის თიაქრის დატუმბვის რისკი.

როგორ შევამოწმოთ თეთრი ხაზის გასწორება?

თეთრი ხაზის კონვერგენცია შეიძლება მოხდეს ბევრად უფრო გრძელი ვიდრე ზემოთ აღწერილი პერიოდები, 5-მდე და ზოგჯერ 11 თვემდე.

და გადამოწმება, არის თუ არა თეთრი ხაზი თანხვედრა, საკმაოდ მარტივია, თუმცა ამისთვის დაგჭირდებათ პარტნიორი. დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკან. მოკლედ, კლასიკური კრუნჩხული პოზიცია პრესისთვის.

თქვენი პარტნიორი ათავსებს თითებს მუცელზე ჭიპის ზემოთ. თქვენ აკეთებთ საწყის ძალისხმევას გადახვევისთვის და ასისტენტი აკეთებს დასკვნებს. თუ 2 თითი ხვდება იმ ადგილს შორის, სადაც მუცლის ღრუ უნდა იყოს, მაშინ ყველაფერი იდეალურად წესრიგშია - მწვანე არის ვარჯიშის ფერი. თქვენ კვლავ უნდა შეამოწმოთ თითების ჭიპის ქვემოთ მოთავსებით.

თუ 3 თითი გაუვარდება, ჯობია ცხენები დაიჭიროთ და მუცლის ვარჯიშისგან ცოტა ხნით თავი შეიკავოთ – ყვითელი.

ისე, 4 თითი რომ დაიხრჩო, ჯერ ვარჯიშზე არ არის საუბარი, შუქნიშნის ფერი აუცილებლად წითელია. ექსპერიმენტი მოგვიანებით უნდა განმეორდეს.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი და ამოვაწუროთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ

ჩამოტვირთეთ სასწავლო პროგრამა დედებისთვის

მაგრამ ახლავე უნდა გაგიცრუოთ იმედი: მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვა, მხოლოდ მუცლის ვარჯიში არ იქნება საკმარისი. უფრო ზუსტად, შესაძლოა, მუცლის ამოტუმბვაც იყოს შესაძლებელი, მაგრამ მუცლის მოცილება და ცხიმის ფენის ქვეშ მუცლის ხილვა ძნელად შესაძლებელი იქნება.

ბოლოს და ბოლოს, როგორც ბოლო სტატიაში დავწერე (თუ მაშინ არ წაგიკითხავთ, ბოლომდე ვერ გამიგებთ) მშობიარობის შემდეგ მუცლის ზედმეტი ცხიმის დასამარცხებლად, ვარჯიშის ინტეგრირებული მიდგომა გჭირდებათ.

უბრალოდ შეუძლებელია ცხიმის სადღაც ამოღება და სადმე დატოვება. მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმის პროცენტი მთელ სხეულში. ამისთვის კი, ვიმეორებ, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა.

ინტეგრირებული მიდგომა გულისხმობს ყველა კუნთის მუშაობას და არა მხოლოდ მუცლის.

მშობიარობის შემდეგ ცხიმებთან ბრძოლის ტოპ ვარჯიშებში პირველ ადგილს, რა თქმა უნდა, კარდიო ვარჯიშის ყველა სახეობა და მეთოდი იკავებს. ფიტნესი, ცურვა, სირბილი...

ჩვენ უსაფრთხოდ ვაძლევთ მეორე ადგილს სპორტ დარბაზს. კიდევ ერთხელ, კარდიო ვარჯიშისა და სპორტული დარბაზის კომბინაცია უდავოდ მაქსიმალურ შედეგს ერთად მოგცემთ. და კიდევ: სპორტდარბაზში საჭირო იქნება არა მხოლოდ მუცლის, არამედ ყველა სხვა კუნთის ვარჯიშიც. ამ ლოგიკიდან გამომდინარე, გამოდის, რომ ისეთი ვარჯიშებიც კი, როგორიც უდავოდ დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში მშობიარობის შემდეგ.

სად ვივარჯიშოთ მშობიარობის შემდეგ მუცლის ასამაღლებლად?

სანამ მუცლის ამოტუმბვის ზემოაღნიშნულ ტოპ ადგილებზე გადავიდოდე, ჩემს მოვალეობად მიმაჩნია ვთქვა, რომ ვარჯიში არასოდეს იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც მთლიანობაში.

სავარჯიშო დარბაზში + კარდიო ვარჯიშები (აუზი საუკეთესოა) + სახლში ვარჯიში = ლამაზი, მადისაღმძვრელი მუცელი ძალიან, ძალიან მალე.

თუმცა არც ისე დიდი ხნის წინ ჩემი ქალიშვილი დაიბადა და მშვენივრად მესმის, რომ ახალი დედისთვის დრო ცოტაა. და ყოველთვის. ასე რომ, იდეალური იშვიათად ხდება აქტუალური. ისე, თუ თქვენი ქმარი არ არის ისეთი ჯიუტი, ყურადღებიანი და პასუხისმგებელი, მაშინ, რა თქმა უნდა, იპოვით დროსაც და ფულსაც.

პირადად მე ვურჩევდი, რომ ყველა დედამ გამოიყენოს საკუთარი შესაძლებლობები, საჭიროებები და მოტივაცია. თუმცა, კიდევ ერთხელ, რაც შეეხება მოტივაციას, ჩვენ გვახსოვს წინა სტატია და ვკიდებით ჩვენს ფოტოს აბაზანაში, რომ სწორედ ეს მოტივაცია გაზარდოს.

ქვემოთ შემოგთავაზებთ 4 ტიპის ადგილებს და ვარიანტებს კლასებისთვის, სადაც შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება მშობიარობის შემდეგ. და რაც არ უნდა აირჩიოთ ადგილი, სადაც არ უნდა სწავლობდეთ, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი პოსტულატი: თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ დატვირთვის მაღალი დონე. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. და ოდნავი ტკივილის დროს, "ქალის მსგავსად", შეწყვიტე ვარჯიში. თუ ტკივილი გაგრძელდა, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.

მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამაღლების საუკეთესო ადგილები

აუზი

ასე რომ, თუ ამის საშუალება გაქვთ როგორც დროის, ასევე შესაძლებლობების მხრივ, პირველ რიგში გირჩევდით აუზში ივარჯიშოთ. ცურვა არის სპორტი, სადაც გამოიყენება სხეულის ყველა კუნთი. და ეს არის საუკეთესო საშუალება მუცლის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად.

ჩამოყალიბება ან ფიტნესი

მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამაღლების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა. უფრო სწორედ, არა იმდენად მუცლის ამოტუმბვის მიზნით (ამას გავაკეთებთ სპეციალური კომპლექსის გამოყენებით, რომელიც ზემოთ მოგახსენეთ), არამედ ორსულობის მოგონებად დარჩენილი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ფორმირება ან ფიტნესი ეხმარება გოგონებსაც გამოიყენონ მთელი კუნთები, თუმცა აუზზე სიარული ბევრად უფრო ეფექტური იქნება.

სპორტ - დარბაზი

აქ არის მთლიანად ჩემი ეპარქია. მე სრული დარწმუნებით ვაცხადებ, რომ კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში დაგეხმარებათ კუჭის დაკარგვაში მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვასთან ერთად. მაგრამ სად მივიღოთ ეს პროგრამა სხვა საკითხია.

ტრენერთან ვარჯიშის გადახდა შეგიძლიათ სპორტდარბაზში. ან, მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი, რაც მე შევადგინე. ან მოძებნეთ ინტერნეტში. კარგად, ან შეუკვეთეთ სასწავლო პროგრამა ამ ბლოგზე.

თუ გადაწყვეტთ ჩემგან სასწავლო პროგრამის შეკვეთას, შეკვეთისას ჩაწერეთ სიტყვა „მამოჩკა“ და მიიღეთ ჩემგან 25%-იანი ფასდაკლება ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაზე. გარანტიას გაძლევთ მაღალი ხარისხის და იაფ სასწავლო პროგრამას მშობიარობის შემდგომი ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით.

უნდა აღვნიშნო, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიში სპორტდარბაზში, სადაც ასევე ვარჯიშობენ ბიჭები, რომლებიც ვარჯიშის პირველ ეტაპზე გიყურებენ, მოტივაციის ძლიერი დამატებაა. ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო მეტ შეზღუდვას გრძნობთ მუცელზე, მით უფრო მაღალი იქნება მისი მოშორების სურვილი, მით უფრო მეტ ძალისხმევას გამოიყენებთ და, შესაბამისად, მშობიარობის შემდეგ აბსორბციას უფრო სწრაფად იტუმბებით.

როგორ აითვისოთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ სახლში?

ვფიქრობ, მკითხველთა უმეტესობას სურს მიიღოს პასუხი ამ კითხვაზე და არ შეაწუხოს აუზი, ფორმირება ან სპორტული დარბაზი. სამწუხაროდ, მუცლის აწევა შეგიძლიათ სახლში, მაგრამ ამის გაკეთება ზემოთ აღწერილ ადგილებში გაცილებით ეფექტურია. მაგრამ ამავდროულად, სახლი ყველაზე მოსახერხებელი ადგილია, ამიტომ დარწმუნებული ვარ, ბევრი შემოიფარგლება მხოლოდ სახლში მუცლის ვარჯიშით.

თუ გადაწყვეტთ მუცლის ვარჯიშს სახლში, მაშინ პირველ რიგში იყიდეთ ჰულა ჰოოპ, ფიტბოლი და ხტომა. თუ ეს აქამდე არ გაგიკეთებიათ, ეს არც ისე ადვილი იქნება პირველ ეტაპზე, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, წარმატებას მიაღწევთ. აუცილებლად მიაქციეთ დიდი ყურადღება ქალაქში სეირნობას. თუ თქვენს სახლს აქვს ლიფტი და არ ცხოვრობთ პირველ სართულზე, დაივიწყეთ მისი არსებობა. იარეთ საფეხურებით, ეს დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ მუცლის უფრო სწრაფად ამაღლებაში.

ისე, თუ ფინანსები საშუალებას გაძლევთ შეიძინოთ სარბენი ბილიკი, მაშინ ეს თითქმის გამარჯვებაა ჭარბ ცხიმზე. ხანგრძლივი სირბილი იქნება თქვენი საუკეთესო ასისტენტი სახლის მუცლის ვარჯიშებში.

სავარჯიშოდ გირჩევთ გამოიყენოთ ის კომპლექსი, რომელიც ზემოთ მოგცეთ. შეგიძლიათ ისწავლოთ და შექმნათ თქვენი საკუთარი კომპლექსი.

შემიძლია ვთქვა, რომ როდესაც საქმე ეხება მშობიარობის შემდეგ მუცლის სწრაფად ამოტუმბვას, ის ყოველთვის უნდა დაამატოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ეს არის ერთადერთი სტატიკური მუცლის ვარჯიში, რომელიც მე ვიცი, რომელიც შესანიშნავად ეხმარება კანქვეშა ცხიმთან ბრძოლაში.

გაჭიმვა მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამაღლებაში დაგეხმარებათ

არ აქვს მნიშვნელობა მუცლის ვარჯიშის რომელ მეთოდს აირჩევთ, ყოველთვის გააკეთეთ ეს. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას, გაწვრთნილ კუნთში სისხლის ნაკადის უფრო მაღალი იქნება, რაც ნიშნავს, რომ შედეგები უფრო სწრაფად გამოჩნდება. ყურადღებით შეისწავლეთ კატასთან გაჭიმვის სურათი, ვფიქრობ, დამატებითი კომენტარები ზედმეტი იქნება.

სავარჯიშო "ლიფტი"

პრინციპში, ეს ვარჯიში შეიძლებოდა მოხვედრილიყო მუცლის ვარჯიშში სახლში, მაგრამ საჭიროდ მივიჩნიე მისი ცალ-ცალკე შესრულება. მიუხედავად იმისა, თუ სად გადაწყვეტთ მშობიარობის შემდეგ მუცლის მოშორებას, ეს უნდა გაკეთდეს ყოველდღე. უმჯობესია ამ ვარჯიშის გაკეთება დღეში ორჯერ: დილით და საღამოს. სავარჯიშო „აწევა“ შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც დგომა, ასევე დაწოლილი (სასურველია დაწოლილი).

წარმოიდგინეთ, რომ სრულიად მოდუნებული კუჭი არის 1 სართული, ხოლო მაქსიმალურად გამოწეული კუჭი არის მე-10 სართული. თითოეულ სავარჯიშო სესიაზე 3-ჯერ მივდივართ შემდეგ მარშრუტებზე:

1-4-1 სართული;

1-4-8-1 სართული;

საკმარისია ამ ვარჯიშზე დილა-საღამოს სიტყვასიტყვით 3 წუთი დახარჯოთ, მაგრამ მისი ეფექტურობა მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვაში, როგორც სახლში, ისე ამ მიზნით დანიშნულ სხვა ადგილებში, არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს.

როგორ აითვისოთ მუცლის რაც შეიძლება სწრაფად მშობიარობის შემდეგ

ბოდიშს ვიხდი, რომ გავიმეორო, მაგრამ გამეორება, მოგეხსენებათ, სწავლის დედაა. არაფერი იმუშავებს ისე, როგორც ინტეგრირებული მიდგომა. ერთ დღეს სახლში ივარჯიშეთ, მეორე დღეს აუზზე წადით, მესამე დღეს სპორტდარბაზში და მეოთხე დღეს. დაისვენეთ 1-2 დღე და გაიმეორეთ ეს ციკლი. ამ მარტივი გზით, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ მუცლის კუნთები, გახადოთ თქვენი მუცლის ოდნავ შესამჩნევი, ხოლო თქვენი მუცელი მყარი, ბრტყელი და მადისაღმძვრელი.

ვიდეო როგორ ავწიოთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ

სხეულის ტემპერატურის მარტივი მანიპულაციები დაგეხმარებათ მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მაგალითად, მასაჟი შხაპის სპრეით, ჩართული ცივი წყლით, მუცლის არეში, მშობიარობის შემდეგ მუცლის უფრო სწრაფად ამოტუმბვას შეუწყობს ხელს. და საერთოდ, კონტრასტული შხაპი ძალიან დადებითად მოქმედებს ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაზე.

მაგრამ ყველაზე გენიალური ხრიკი, ჩემი აზრით, არის დილით კუჭში ყინულის კუბების შეზელა. ყოველ დილით, გაღვიძებისთანავე, გამოიღეთ ყინულის კუბიკი საყინულედან (იმედია არ არის საჭირო იმის ახსნა, თუ როგორ მოხვდება იქ) და შეიზილეთ მუცელში, სანამ მთლიანად არ გაანადგურებს, სანამ კუბი არ გადნება. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ სხეული დაუყოვნებლივ დაუთმობს ენერგიას კანის გაციებული უბნის დათბობას და სწორედ კანქვეშა ცხიმი გამოიყენებს ამ ენერგიის გამომუშავებას, რაც ხელს უშლის თქვენს მუცლის გამოვლენას სარკის წინ).

ისე, ეს ყველაფერი ჩანს. ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ და აიწიოთ მუწუკები მშობიარობის შემდეგ და დარწმუნებული ვარ, ძალიან მალე მიაღწევთ წარმატებას.

P.S. უახლოეს მომავალში (როგორც თებერვალში) ვგეგმავ ზაფხულისთვის საუკეთესო აბების კონკურსის დაწყებას. ჩემი იდეების ნომინაციების სიაში იქნება როგორც საუკეთესო აბს, ასევე მუცლის ამოტუმბვის საუკეთესო დინამიკა. ასე რომ, აქ არის თქვენთვის დამატებითი მოტივაცია: თქვენს მიმზიდველობაზე მუშაობის გარდა, შეგიძლიათ მონაწილეობა მიიღოთ კონკურსში და მოიგოთ ფული.

გისურვებთ მონდომებას, ძალას და მოთმინებას. Შენ მიაღწევ წარმატებას!

თქვენი წარმატებების რწმენით, ვიტალი ოხრიმენკო !

კითხვა, თუ როდის შეგიძლიათ მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ, ყველა ქალს აწუხებს, რადგან ორსულობა და ბავშვის დაბადება გავლენას ახდენს ფიგურაზე. დასუსტებული მუცლის კუნთები თანდათან იბრუნებს ტონუსს, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ვარჯიშის გარეშე ამის გაკეთება შეუძლებელია. მომენტი, როდესაც კუნთები ბუნებრივად უბრუნდებიან თავის ყოფილ ფორმას, ვერასდროს ველოდები.

ფიზიკური ვარჯიში არ დააზარალებს ახალგაზრდა დედას, თუ დატვირთვა სწორად გადანაწილდება. მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს მუცლის კუნთების გამაგრების ვარჯიშებს. თუმცა ფიგურაზე ფიქრისას არ უნდა დავივიწყოთ სხეულის მდგომარეობა.

თუ მშობიარობა რთული იყო და გამოიწვია შინაგანი რღვევები და დაზიანებები, მაშინ საშვილოსნო უფრო ნელა იკუმშება. საკეისრო კვეთის შემთხვევაში ინტენსიური ვარჯიშიც უნდა გადაიდოს. მშობიარობიდან რამდენიმე კვირაში სტრესი შეიძლება საშიში იყოს ქალის ჯანმრთელობისთვის.

მეტი სტატია ამ თემაზე

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია მუცლის შესამცირებლად, თქვენი გინეკოლოგის ნებართვით.

რატომ არ შეიძლება მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ?

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ:

1. ბავშვის ტარების პროცესში საშვილოსნო იჭიმება. მისი ლორწოვანი გარსის აღდგენას მინიმუმ ერთი თვე სჭირდება. ჭრილობა რჩება პლაცენტის შეყვანის ადგილზე. ადრეული ვარჯიში საშვილოსნოს სისხლდენის პროვოცირებას ახდენს.
2. ორსულობის დროს მზარდი ნაყოფი ზეწოლას ახდენს ქალის შინაგან ორგანოებზე. მათი პოზიცია იცვლება. მშობიარობისთანავე მენჯის ღრუს ორგანოებზე გადაჭარბებული დატვირთვა იწვევს მათ პროლაფსს და მძიმე პათოლოგიების განვითარებას.
3. თუ ოპერაცია ჩატარდა, პრესის ამოტუმბვა არ შეიძლება რამდენიმე თვის განმავლობაში, სანამ ნაკერი მთლიანად არ შეხორცდება.

ზოგიერთი ქალი უარს ამბობს ძუძუთი კვების დროს ვარჯიშებზე და აინტერესებს რამდენი დრო დასჭირდება მუცლის კუნთების ვარჯიშის დაწყებას შვილებისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ითვლება, რომ ფიზიკური აქტივობა ამცირებს რძის წარმოებას. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს პირდაპირი კავშირი ვარჯიშსა და ლაქტაციას შორის. ძუძუთი კვების დროს თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის კუნთები დატვირთვის ინტენსივობის შესახებ ზოგადი რეკომენდაციების დაცვით.

როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა მშობიარობის შემდეგ?

ბევრი ქალი, რომელიც ტოვებს სამშობიარო საავადმყოფოს, სვამს კითხვას, რამდენი დღის შემდეგ შეუძლიათ დაიწყონ მუცლის აწევა. საკმარისი დრო უნდა გავიდეს, რომ სხეული თავიდან აღდგეს. საუბარია 6-8 კვირაზე, როცა იყო გაურთულებელი ბუნებრივი მშობიარობა. საკეისრო კვეთის შემდეგ მუცლის აწევა შეგიძლიათ არა უადრეს 12 კვირის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ნაკერების განსხვავების რისკი.

მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა აწიოთ მუცელი. უკეთესია მომავალი ვარჯიშისთვის მზადება დაიწყოთ კეგელის ვარჯიშებით მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად და პერინეალური კუნთების ტონუსის აღდგენის მიზნით.

როგორ მოქმედებს ვარჯიში ძუძუთი კვებაზე?

მუცლის ამოტუმბვა შესაძლებელია მშობიარობის შემდეგ და ძუძუთი კვების დროს, მაგრამ აუცილებელია ვარჯიშის ბალანსის დაცვა, სასმელის რეჟიმის დაცვა და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. რძემჟავა, რომელიც გამოიყოფა ვარჯიშის დროს, ბლოკავს ჰორმონ ოქსიტოცინის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია მეძუძური დედის სარძევე ჯირკვლების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ახალშობილის ხშირი ჩაკეტვა წყვეტს ამ პრობლემას.

თუ თქვენ თანაბრად ანაწილებთ დატვირთვას სხეულზე, მაშინ ძუძუთი კვების დროს ადამიანის რძის გემო ასევე არ შეიცვლება სპორტის გამო. რამდენ ხანს შეძლებთ გაკვეთილების დაწყებას, განსაზღვრავს ექიმი, რადგან გამოჯანმრთელება თითოეული ქალისთვის ინდივიდუალურია, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ დაიბადა ბავშვი: ბუნებრივი მშობიარობის დროს თუ ოპერაციის დროს, იყო თუ არა პერინეალური რღვევები თუ ეპიზიოტომია.

თუ მუცლის ამოტუმბვას დაიწყებთ მშობიარობის შემდეგ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცრემლის გაჭიმვა და ნაკერების განსხვავება. ამიტომ, მუცლის კედლის გასამაგრებლად ბავშვის დაბადებიდან პირველ დღეებში რეკომენდებულია მშობიარობის შემდგომი ბინტის ტარება. განსაკუთრებით სასარგებლოა საკეისრო კვეთის მქონე ქალებისთვის. ეს ხელს შეუწყობს საშვილოსნოს უფრო სწრაფად შეკუმშვას და შინაგანი ორგანოების სწორი პოზიციის აღდგენას.

არის პერიოდი, რომლის დროსაც ქალის ორგანიზმს შეუძლია გამოჯანმრთელება. ეს არის 9-თვიანი ორსულობის პერიოდი. ამიტომ, მუცელი მაშინვე არ უბრუნდება ფორმას, მაშინაც კი, თუ მუცლის ინტენსიურად ამოტუმბავთ. ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა გქონდეთ იმედი სწრაფ შედეგებზე, უმჯობესია დატვირთვა ნელა გაზარდოთ, მუცლის ვარჯიში ყოველდღიურად გააკეთოთ.

როგორია ქალის ყოველდღიური კალორიების მიღება?

თუ მხოლოდ მუცელს აწევთ, მუცელი ბრტყელი არ გახდება, რადგან მშობიარობის შემდეგ ახალგაზრდა დედას რჩება ორსულობისას დაგროვილი ცხიმის ფენა. ამიტომ, ჯერ უნდა გადატვირთოთ ყველაფერი არასაჭირო. წინააღმდეგ შემთხვევაში პრესა არ ჩანს.

ბევრი რჩევა, რომელიც ამბობს: „დაიწყეთ წონის დაკლება საკვების შემცირებით“, არასწორია. მეძუძურ დედას დღეში 2500-3000 კალორია სჭირდება ლაქტაციისა და ჯანმრთელობისთვის. მუცლის ამოტუმბვისთვის ეს მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 400 კკალ-ით.

ქალმა უნდა მოუსმინოს თავის სხეულს და ორსულობის დროს განხორციელებულ ცვლილებებს: დაბადებიდან პირველ დღეებში მას სჭირდება გაზრდილი კვება, რათა კომპენსირება მოახდინოს მიკროელემენტების ნაკლებობას და უზრუნველყოს რძით ბავშვი. ამიტომ, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობით დაბალანსებული დიეტა არ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ფიგურის მდგომარეობაზე. სწორი კვება მხოლოდ დააჩქარებს თქვენი ვარჯიშის შედეგებს.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?

ზედმეტი კანქვეშა ცხიმისგან თავის დასაღწევად და მიმზიდველი მუცლის აღსადგენად, საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა. ტრენინგი უნდა იყოს ყოვლისმომცველი. მიზანშეწონილია ჩართოთ ყველა სახის ვარჯიში, მათ შორის აერობული.

მშობიარობიდან პირველ თვეებში უმჯობესია დაიწყოთ ცხიმის წვა წელის ირგვლივ. დადებითი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სირბილი, თოკზე ხტომა და მოტრიალება; შეგიძლიათ სახლში დაატრიალოთ და დაატრიალოთ რგოლი, რაც ამ ვარჯიშებს ყველა ქალისთვის ხელმისაწვდომს ხდის.

ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე უნდა შეწყვიტოთ ჭამა. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაათბოთ კუნთები და მოამზადოთ ისინი. ამისათვის გააკეთეთ დათბობა. ეს შეიძლება იყოს მოხრა, ხტუნვა, ხელებისა და ფეხების რხევა, საცეკვაო მოძრაობები. აერობული ციკლის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება:

1. ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. აწიეთ თქვენი სხეული და სწორი ფეხები ერთდროულად 45° კუთხით. ჩვენ ვრჩებით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. სავარჯიშო რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. თუ ქალი ეტაპობრივად გაზრდის დატვირთვას, მაშინ ერთი თვის შემდეგ შეძლებს 1 წუთის რამდენიმე მიდგომის შესრულებას.
2. ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ყოფნისას, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან სწორი კუთხე შექმნან.
3. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები, შემდეგ გააკეთეთ ველოსიპედის ტარების იმიტაცია. ვარჯიში ტარდება იატაკზე წოლის დროს.
4. კრუნჩხვა მუცლის ამაღლების ყველაზე ეფექტური გზაა. ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ერთი ფეხი მოხარეთ, მეორე კი კოჭზე მოათავსეთ. გაჭიმეთ ერთი ხელი სხეულის გასწვრივ, მეორე მოათავსეთ კისრის უკან. შეეცადეთ მიაღწიოთ მოპირდაპირე მუხლს მოხრილი მკლავით, აწიეთ სხეული. თავს ვაბრუნებთ მოძრაობის მიმართულებით, ნიკაპი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს.

პირველ რიგში საჭიროა პრესის ამოტუმბვა 7-10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან იზრდება 1 საათამდე.

თითოეულმა ქალმა უნდა აირჩიოს მისთვის მოსახერხებელი დრო სავარჯიშოების შესასრულებლად. მაგრამ ექიმები გვირჩევენ არ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები სავსე მუცელზე და შეეცადოთ ვარჯიში განახორციელოთ ბავშვის ჩაკეტვამდე 60-80 წუთით ადრე, თუ დაგეგმილია ფიზიკური აქტივობა ძუძუთი კვების დროს. ეს ხელს შეუწყობს ახალგაზრდა დედის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და ბავშვისთვის ნაცნობი რძის გემოს. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ და აწიოთ მუცელი ბავშვთან ერთად საგანმანათლებლო თამაშების დროს.

როგორ ავირჩიოთ სწორი აღჭურვილობა?

საიდუმლო იმისა, თუ როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის მუცლის სახლში გოგოსთვის, მარტივია: ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ტანვარჯიშის ხალიჩა და ცოტა თავისუფალი დრო. ამისათვის სპეციალური აღჭურვილობა არ არის საჭირო.

რა შემთხვევაშია საჭირო დატვირთვები?

ინტენსიური ვარჯიში დასაშვებია მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ქალის სხეული სრულად აღდგება. მშობიარობის შემდეგ მუცლის დატვირთვით ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს სისხლდენა, ნაკერების დაშლა და შინაგანი ორგანოების გადაადგილება.

უკუჩვენებები

თუ არსებობს ძლიერი შინაგანი დაზიანება, ნაწიბური საშვილოსნოზე ან მუცლის კუნთების გამოყოფა, მშობიარობის შემდეგ აბს არ ამოტუმბავთ.

Წონის დაკლება

შეგიძლიათ დაიკლოთ ჭარბი წონა და დაუბრუნდეთ ფორმას ბავშვის გაჩენის შემდეგ, თუ შეუთავსებთ სათანადო კვებას, სუფთა ჰაერზე სეირნობას და სპორტულ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად. ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა და არაჯანსაღი მაღალკალორიული საკვების თავიდან აცილება დიეტური ხორცისა და თევზის, ახალი ბოსტნეულის, ხილისა და რძის პროდუქტების სასარგებლოდ არის კარგი განწყობისა და ლამაზი ჯანსაღი სხეულის გასაღები.