როდის გავაკეთოთ Surya Namaskar. რიტუალური აქტი მეოთხე

დაიწყეთ დღე მზის მისალმებით და გამოიყენეთ მისი მაცოცხლებელი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში!

თანმიმდევრობის ყოველდღე გამეორებით, თქვენ ასრულებთ მადლიერების ძლიერ რიტუალს. ეს თანმიმდევრობა არა მხოლოდ აღვიძებს სხეულს, არამედ მოუწოდებს „შეარყიოს გონება, სული და მივუახლოვდეთ სამყაროს“, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიგრძნოთ გარე სივრცე ჩვენს შიგნით (ჩვენი სხეულები).

სურია ნამასკარი სხვა არაფერია, თუ არა გაიატრის მანტრას განსახიერება, წმინდა ლოცვა მზისადმი, რომელიც გვთხოვს მოგვცეს ძალა და ნიჭი. როდესაც ხელებს მაღლა ავწევთ, პატივს ვცემთ ცას და მთელ სიცოცხლეს, რომელიც სავსეა სუნთქვის ციკლით. როდესაც დაღმასვლისკენ ვეშვებით, ჩვენ ვუკავშირდებით დედამიწას. როდესაც ხელებს ნამასტეში ვათავსებთ, ჩვენ ვაგროვებთ ცისა და დედამიწის მთელ სივრცეს გულში და სუნთქვაში, ვაცნობიერებთ, რომ ჩვენი სხეული არის ცენტრი ცასა და დედამიწას შორის. შესრულებული იოგას სტუდიებში მთელი ქვეყნის მასშტაბით, მისალმება კურნავს თქვენი არსების ყველა ასპექტს, ფიზიკურიდან სულიერამდე.

სურია ნამასკარი განასახიერებს იოგას სულს: ძალას ვარჯიშის სტრესი, გამსჭვალული პრაქტიკისადმი ერთგულებით, რაც ასახავს ექსტაზის განცდის განზრახვას. სურია, ისევე როგორც ბევრი რამ თანამედროვე იოგა, ასახავს როგორც უძველეს იდეებს, ასევე თანამედროვე ინოვაციებს. მისი წარმოშობის ისტორიის გაცნობიერებით, თქვენ იწყებთ იმის გაგებას, თუ როგორ აძლევს ეს პატარა კომპლექსი მზის სამკურნალო ენერგიას და ღვთაებრივთან ერთობას თქვენს პრაქტიკაში.

სურია ნამასკარის განმარტება

ორიგინალში Surya Namaskar არის არა პოზების თანმიმდევრობა, არამედ წმინდა სიტყვების თანმიმდევრობა. ვედური ტრადიცია, რომელიც წინ უძღოდა კლასიკური იოგარამდენიმე ათასი წლის განმავლობაში, პატივს სცემდა მზეს, როგორც ღვთიური სიმბოლოს. ინდოეთის ქალაქ ჩენაიში, იოგის, მეცნიერისა და მასწავლებლის, განეშა მოჰანის თქმით, მზის საპატივცემულოდ ვედური მანტრა ტრადიციულად გალობდა გამთენიისას. სრული პრაქტიკაშეიცავს 132 ტექსტს და წაკითხვას საათზე მეტი სჭირდება. ყოველი ტექსტის შემდეგ პრაქტიკოსი სხეულს ათავსებს მიწაზე მზისკენ, გამოხატავს ერთგულებას.

კავშირი მზესა და ღვთაებას შორის გრძელდება ვედური და იოგას ტრადიციებში. თუმცა, სურია ნამასკარის წარმოშობა თანამედროვე ჰატა იოგაში იდუმალი ფენომენია. „ტრადიციულ იოგას ტექსტებში არ არის მინიშნება მზის მისალმების ასანებზე“, - ამბობს მოჰანი.
მაშ, საიდან გაჩნდა ეს პოპულარული თანმიმდევრობა? კრიშნამაჩარიამ პირველმა აღწერა. უცნობია, მან კომპლექსი წინამორბედებისგან ისწავლა თუ თავად განავითარა. მკვლევარი ნორმან სჯომანი ახსენებს ადრინდელ ტექსტს - ვიაიამა დიპიკა, ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ელემენტები, ს. ბჰარადვაჯის ინდური სისტემა ან „განმარტება ფიზიკური ვარჯიში"), ინდოელი მოჭიდავეებისთვის სავარჯიშოების მსგავსი ნაკრებით.

კრიშნამაჩარიამ თანმიმდევრობა ასწავლა თავის სტუდენტებს, მათ შორის შრი კ. პატაბი ჯოისს (აშტანგა იოგას სისტემის დამფუძნებელი), ბ. აიენგარი (იენგარის იოგას სისტემის დამფუძნებელი) და ინდრა დევი (პირველი დასავლელი ქალი, რომელიც აღიარებულია, რომ იოგას ასწავლის მთელ მსოფლიოში). ეს სტუდენტები გახდნენ მსოფლიოში ცნობილი მასწავლებლები და შთააგონეს დასავლეთში პრაქტიკოსების დიდი რაოდენობა. შედეგად, მზის მისალმება გახდა შემადგენელი ნაწილიათანამედროვე პრაქტიკა.

სუნთქვა + მანტრა სურია ნამასკარი

მზის მისალმებით სარგებლობისთვის რეკომენდებულია სამის გაკეთება. პირველ რიგში, ნება მიეცით სუნთქვას უხელმძღვანელოს მოძრაობას. ყოველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა მიგიყვანოთ შემდეგ პოზაში და არ გაიძულებთ წინასწარ განსაზღვრულ ტემპს. "როდესაც შეხვალთ სუნთქვის=მოძრაობის მდგომარეობაში, თქვენ იოგას გულში ხართ." თქვენ გაქვთ ყველა პირობა, რომ იფიქროთ, მადლიერება იგრძნოთ მზის მიმართ, მასზე დამოკიდებული დედამიწაზე არსებული ცხოვრების მიმართ. სუნთქვის საშუალებით თქვენ გადადიხართ ცნობიერების ღრმა დონეზე.

მეორეც, რეკომენდებულია მანტრას დამატება მოძრაობებში. "მანტრას დახმარებით თქვენ იგრძნობთ სულიერ გამოღვიძებას." ინტეგრირება ტრადიციული მანტრებითანმიმდევრობით და ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი წმინდა ხმა, მათ შორის Om, ამოსუნთქვისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ და დაასრულოთ თქვენი იოგას პრაქტიკა Gayatri Mantra-ით, ვედური მანტრათ, რომელიც პატივს სცემს ღვთაებას მზის სახით.

და ბოლოს, შეეცადეთ დროდადრო ივარჯიშოთ მასზე გარეთ, მზის თანდასწრებით. თქვენ მიიღებთ ძალიან მნიშვნელოვან გამოცდილებას მზის ამოსვლისას იოგას გაკეთებით, მზის სხივების შეგრძნებით სხეულზე.

ივარჯიშეთ მზის მისალმებით დილის საათებში

მიუხედავად იმისა, რომ მზის მისალმების გამოყენება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს, დილის საათები განსაკუთრებით ხელსაყრელია იოგასა და მედიტაციის პრაქტიკისთვის. მზის ამოსვლამდე საათს უწოდებენ ბრაჰმა მუჰურტას („ღვთის დრო“). ”გონება ამ დროს ყველაზე მშვიდი და ნათელი უნდა იყოს. აიურვედა გვირჩევს ყოველდღე ამ დროს გაღვიძებას“.

უმრავლესობისთვის დილა არის დღის ერთადერთი დრო, როდესაც შეგვიძლია მარტო ვიყოთ ყურადღების გაფანტვის გარეშე. Surya Namaskar არის იდეალური დილის პრაქტიკა სხეულის გასაღვიძებლად, გონების ფოკუსირებისთვის და ახალი დღისთვის მადლიერების ყოფნისთვის.

დამატებითი ორი საათის ძილი ვერ შეედრება იმ ენერგიას, რომელსაც მზის ამოსვლა იძლევა!

ყოფნის სიხარული არის სულიერი გამოცდილების არსი.

თუ თქვენ ვერ ახერხებთ მზის ამოსვლამდე ადგომას, ან თქვენი სამუშაო გრაფიკი არ იძლევა ამის საშუალებას, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩართოთ სურია დილის რიტუალში, ისევე როგორც საუზმე და კბილების გახეხვა. უბრალოდ ივარჯიშეთ ღია გულით, მადლობა ამომავალ მზეს ახალი დღისთვის! წარმოიდგინე, რომ მზე შენშია და მისი სხივები შენი გულიდან იღვრება! Surya Namaskar ნამდვილად გაძლევთ იმ მდგომარეობას, რომ იგრძნოთ მზე საკუთარ თავში.

სურია ნამასკარის კლასიკური თანმიმდევრობა

ტადასანა (მთის პოზა)

დადექით პირდაპირ, თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ორივე ფეხზე. აწიეთ თავის გვირგვინი ხერხემლის მეშვეობით. მოათავსეთ ხელისგულები ნამასტში გულის ცენტრის წინ. წარმოიდგინეთ მზე თქვენს გულში, რომელიც ანათებს ყოველ ამოსუნთქვას. იგრძენი მადლიერება მზის მაცოცხლებელი ენერგიისთვის, პრანისთვის ( სიცოცხლისუნარიანობა), რომელიც მიედინება თქვენში და პლანეტის ყველა ცოცხალ არსებაში.

Urdhva Hastasana (მდგარი მკლავის გაფართოება მოხრით)

ჩაისუნთქეთ, ხელისგულები გარედან მოაბრუნეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. ოდნავ მოხარეთ შიგნით გულმკერდის რეგიონიხერხემალი, გულმკერდის გაფართოება და გულის გახსნა. სახე და შუბლი მოდუნებულია. დაე, ეს მოძრაობა დაკავშირებული იყოს ცხოვრების მიღებასთან.

უტტანასანა (წინ მოხვევა)

ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ თეძოებისკენ. ეცადეთ, მუცელი და მკერდი თეძოებზე მოათავსოთ. ჩაეჭიდეთ ტერფებს. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და კისერი მოდუნებული. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ. დაე, ეს დახრილობა იყოს ნიშანი
მადლიერება მზის, სამყაროსადმი.

ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ნიკაპი, მკერდი და გაიხედეთ წინ. დაიდეთ ხელები ფეხის თითების წვერებზე. ფეხები სწორია. ეს პოზა კარგად ასწორებს ხერხემალს. დარჩით პოზაში ძლიერი ფეხები, „დაფესვიანეთ“ ისინი მიწაში თქვენი ქუსლების მეშვეობით. დაეხმარეთ ხერხემლის გასწორებას და გულმკერდის გახსნას, დატკბით ამ მიკრო მოძრაობებით.

მედიტაცია მოძრაობაში, ან სურია ნამასკარი, ავითარებს ყურადღებას და სულიერი სიმშვიდე. დაე შენმა სუნთქვამ შეავსოს ყოველი მოძრაობა. გაჭიმეთ მოძრაობა თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მთელ სიგრძეზე. მიჰყევით მოძრაობის მიმართულებას თვალებით - ეს აკავშირებს გონების ენერგიას ფიზიკური მოქმედებები. შეეცადეთ გონებაში და გულში მოიტანოთ მადლიერების გრძნობა ამისათვის მშვენიერი ცხოვრებადა მიეცით საშუალება მოძრაობებმა შეგახსენებთ თქვენს კავშირს რაიმე უფრო დიდთან.

ჩატურანგა დანდასანა (ოთხფეხა შტაბის პოზა)

ამოისუნთქეთ და გადადით პლანკში. ამოისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას წონა ოდნავ წინ გადაწიეთ, იდაყვები მოხარეთ და იატაკის პარალელურად ჩამოწიეთ ისე, რომ იდაყვები ნეკნებზე იყოს დაჭერილი. დაე, ეს პოზა იყოს ეგოს დანებების ნიშანი.

ურდჰვა მუხა სვანასანა (ძაღლის პოზა ზევით) ან ბჰუნჯანგასანა (კობრას პოზა)

ჩაისუნთქეთ და გადაახვიეთ უკანა მხარეფეხები. ამავდროულად, გახსენით მკერდი და გადაიტანეთ მხრები უკან და ქვევით, ნება მიეცით თქვენს სუნთქვას გააფართოვოს მკერდი. ფეხები აქტიურია მუხლებზედა თეძოები იატაკიდან. დასაწყისისთვის, სცადეთ ბჰუჯანგასანა (კობრას პოზა) იდაყვების მოხრით და მენჯის, თეძოებისა და მუხლების მიწაზე დაჭერით.

ადჰო მუხა სვანასანა (ქვემოთ მოქცეული ძაღლი)

ამოსუნთქვისას გადაიხვიეთ ფეხის თითებზე და აწიეთ მენჯი მაღლა. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაისვენეთ უკანკისერი, ზურგი სწორი. დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი ამოსუნთქვით.

Გარდამავალი

მეხუთე ამოსუნთქვის ბოლოს, გადადით ან გადახტეთ ფეხებისკენ და წინ ხელებისკენ.

არდა უტტანასანა (ფორვარდ ბენდი)

ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ნიკაპი, მკერდი და მზერა, გაასწორეთ ხერხემალი.

უტანასანა (წინ მდგომი)

ამოისუნთქეთ და მთლიანად მოხარეთ წინ, დაარბილეთ ზურგი, მხრები და კისერი.

Urdhva Hastasana (მისალმება ქვემოდან ზემოდან)

ჩაისუნთქე და ადექი სწორი ხერხემლით და მაღლა აიხედე.

ცხოვრობ ისეთი ტემპით, რომ უბრალოდ არ გქონდეს საკმარისი დრო საკუთარი თავისთვის, მაგრამ მაინც არ გინდა სპორტზე უარის თქმა? ყურადღება მიაქციეთ შესანიშნავ გადაწყვეტას - 12 მძლავრ ასანას (იოგას პოზა), რომლებიც უზრუნველყოფენ ოპტიმალურ დონეს. ამ კომპლექსს Surya Namaskara ჰქვია, რაც სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "მილოცვა მზეს". ასანები, რომლებიც მას ქმნიან, საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თავი შესანიშნავ არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ მდგომარეობაშიც.

უმჯობესია შეასრულოთ Surya Namaskar ვარჯიშები ადრე დილითუზმოზე, ორი მიდგომა, რომელთაგან თითოეული შეიცავს 12 ასანას.

მეორე მიდგომა იმეორებს იგივე პოზებს, როგორც პირველს, მაგრამ მე-4 და მე-9 სავარჯიშოებში, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ, მარცხენა ფეხი უნდა იქნას გამოყენებული მარჯვენა ფეხის ნაცვლად. თუმცა, შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე სხვადასხვა კომბინაციებიმზის მისალმების ვარჯიშები, მაგრამ ამისთვის უკეთესი ეფექტითქვენ უნდა შეჩერდეთ ერთზე და შეასრულოთ იგი სისტემაში.

გარდა კარგი ჯანმრთელობა, Surya Namaskar ასევე იძლევა შესაძლებლობას გამოვხატო მადლიერება მზის მიმართ ამ პლანეტაზე სიცოცხლის შენარჩუნებისთვის. მომდევნო 10 დღის განმავლობაში დაიწყეთ დილა მადლიერებითა და მადლით მზის გამო. ივარჯიშეთ საჭირო 12 ასანას, შეავსეთ ისინი სხვა პოზებით და შემდეგ ჩაყვინთეთ იოგა ნიდრას დამამშვიდებელ ტალღებში.

Surya Namaskar შეიძლება იყოს თქვენი იდეალური მანტრა, რათა დარჩეთ ფორმაში, ბედნიერი და მშვიდობიანი (იხილეთ კიდევ 4 აქ). და ის არ კარგავს ძალას მთელი დღის განმავლობაში!

1. პრანამასანა (ლოცვის პოზა)

დადექით იოგას ხალიჩის კიდეზე, ფეხებთან ერთად და თანაბრად გაანაწილეთ წონა მათ შორის. გაასწორეთ და დაისვენეთ მხრები. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ და ამოსუნთქვისას ხელისგულები მკერდის წინ მიიტანეთ მლოცველის პოზაში.

2. Hasta Uttanasana (მკლავები გაჭიმული პოზა)

ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ხელები ზემოთ და უკან, მოათავსეთ ბიცეფსი ყურებთან ახლოს. პოზიციის შეცვლის გარეშე, ძალისხმევით გაჭიმეთ ქუსლებიდან ფეხის თითებამდე. დაჭიმვის გაზრდა შეგიძლიათ მენჯის ოდნავ წინ გადაწევით. დარწმუნდით, რომ რეალურად აწევთ მაღლა და არა უბრალოდ ცდილობთ უკან დაიხიოთ.

3. პადაჰასტასანა (თავიდან ფეხებამდე პოზა)

ამოისუნთქეთ, მოხარეთ წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. როდესაც მთლიანად ამოისუნთქავთ, ხელები დადეთ იატაკზე ფეხების გვერდით. გაზარდეთ დატვირთვა მუხლების მოხრით, რათა ხელები იატაკამდე მიაღწიოთ. შემდეგ, მცირე ძალისხმევით, გაასწორეთ ისინი. ამისთვის საუკეთესო შედეგიშეეცადეთ არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია შემდგომი ასანების შესრულებისას.

4. აშვა სანჭალანასანა (ცხენის პოზა)

ჩასუნთქვა, ამოღება მარჯვენა ფეხიუკან შეძლებისდაგვარად. ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე, გაიწელეთ კისერი, მაღლა აიხედეთ. პოზის ეფექტის გასაძლიერებლად, პოზიცია მარცხენა ფეხიმკაცრად პალმებს შორის.

5. დანდასანა (პერსონალის პოზა)

ჩასუნთქვისას მარცხენა ფეხი უკან წაიღეთ და მთელი სხეული გაასწორეთ. ვარჯიში უფრო რთული რომ გახადოთ, ხელები იატაკზე პერპენდიკულურად გააჩერეთ.

6. აშტანგა ნამასკარა (რვა სალამი)

ნაზად ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე და ამოისუნთქეთ. ოდნავ გადაწიეთ თეძოები უკან, დახარეთ ტანი, ნიკაპი და მკერდი იატაკზე დაჭერით, ოდნავ აწიეთ მენჯი. ამრიგად, სხეულის რვა ნაწილი ერთდროულად ეხება იატაკს.

7. ბჰუჯანგასანა (კობრას პოზა)

გაასრიალეთ წინ და აწიეთ მკერდი ერთგვარ კობრას პოზაში. შეინახეთ იდაყვები მოხრილი, არ დააჭიროთ მხრებს ყურებზე, გაიხედეთ პირდაპირ ზემოთ. ჩასუნთქვისას მკერდი წინ წაიწიეთ მცირე ძალისხმევით. ამოსუნთქვისას, რბილად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, თითქოს მუცელი ამოსწიოთ. თქვენი ფეხის თითები იატაკს უნდა ეხებოდეს. ეცადეთ კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმოთ, მაგრამ არ გადააჭარბოთ.

8. პარვატასანა (მთის პოზა)

ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები და კუდი ზევით, გულმკერდი დაბლა დაიჭირეთ ისე, რომ თქვენი პოზა შებრუნებულ V-ს დაემსგავსოს. თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ დააჭიროთ ქუსლები იატაკისკენ და ნაზად ასწიეთ კუდი კიდევ უფრო მაღლა, გაზრდით დაჭიმვას.

9. აშვა სანჭალანასანა (ცხენის პოზა)

ჩასუნთქვისას, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი მუხლზე ხელებს შორის. მარცხენა მუხლი დადეთ იატაკზე, ჩამოწიეთ თეძოები, ასწიეთ თავი და აიხედეთ ზემოთ. ამ პოზის გასაძლიერებლად მოათავსეთ მარჯვენა ფეხიზუსტად შუაში, ხელისგულებს შორის, შეეცადეთ თქვენი წვივი მაქსიმალურად პერპენდიკულარულად დარჩეთ იატაკზე. ამ პოზაში, მცირე ძალისხმევით, ჩამოწიეთ თეძოები კიდევ უფრო ქვემოთ, გაზარდეთ დაჭიმულობა.

10. ჰასტა პადასანა (პოზა ხელიდან ფეხებამდე)

ამოსუნთქვით, მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ წინ, ცდილობთ ხელი არ აწიოთ იატაკიდან. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები. ნაზად გაისწორეთ მუხლები, შეეცადეთ ცხვირი მუხლებს შეეხოთ. განაგრძეთ სუნთქვა იმავე ტემპით.

11. Hasta Uttanasana (გაშლილი ხელების პოზა)

ჩასუნთქვისას, გაასწორეთ ხერხემალი, ოდნავ მოხრილი ხელები უკან მოაბრუნეთ. ამავდროულად, მოათავსეთ თეძოები ოდნავ წინ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბიცეფსი ყურებთან თანაბარია. ამ ასანას იდეა არის ასვლა.

12. ტადასანა

ამოსუნთქვისას გასწორდით, დადექით პირდაპირ და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში, მოუსმინეთ თქვენი სხეულის შეგრძნებებს.

სურია ნამასკარი - უკეთესი დაწყებანებისმიერ დღეს! მიესალმეთ მზეს და ისიამოვნეთ ცხოვრებით!

Surya Namaskar კომპლექსი ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, "მზის მისალმება" ძალიან პოპულარულია იოგას პრაქტიკოსებში. კომპლექსის მხარდაჭერის რეგულარული განხორციელება ფიზიკური ჯანმრთელობა, ივსება სიძლიერით, ანიჭებს მზის, აქტიურ ენერგიას. მაგრამ მისი ქმედებები ამით არ მთავრდება. ითვლება, რომ Surya Namaskar სავარჯიშოების ნაკრები ამზადებს ადამიანს სულიერი გამოღვიძებისთვის, რადგან ის შეიცავს თითქმის ყველაფერს. მნიშვნელოვანი ელემენტებიიოგას პრაქტიკა, როგორიცაა ასანა, პრანაიამა, მანტრაიანა და მედიტაციის ტექნიკა.

სურია ნამასკარი - მისალმებები შორეული წინაპრების შთამომავლებს

სიტყვა "სურია" ითარგმნება როგორც "მზე", ხოლო "ნამასკარი" არის "მისალმება, ქედმაღლობა". ძველ დროში მზე სულიერი სიმწიფის ძლიერი სიმბოლო იყო და თაყვანისცემის ობიექტი იყო.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ Sun Salutation იოგას კომპლექსი არ არის მხოლოდ ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშების სერია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად დაჭიმოთ სხეული, განავითაროთ მოქნილობა, გამკაცრდეს იგი, შეიზილოთ და კუნთების ტონუსი. შინაგანი ორგანოები, თანმიმდევრული გადახრებისა და მიდრეკილებების მეშვეობით. ეს ასევე ღრმა სულიერი პრაქტიკაა, რომელიც ბრძენთაგან გადაეცა ხალხს ძველ ვედურ დროში.

ასანას სურია ნამასკარი

Surya Namaskar კომპლექსი შედგება სხეულის 12 მონაცვლეობითი პოზიციისგან, ყველა მათგანი ერთად ქმნის ერთ ფიზიკურ მატრიცას, რომელიც ღრმად მოქმედებს არა მხოლოდ ორგანოებსა და სისტემებზე. ადამიანის სხეული, არამედ შინაგან ენერგეტიკულ პოტენციალზე და, შედეგად, პრაქტიკოსის გონების მდგომარეობაზე.

• ითვლება, რომ თანმიმდევრული შესრულება Surya Namaskar-ის ვარჯიშები წარმოქმნის დახვეწილ ენერგიას ადამიანის სხეულში, რის გამოც პრაქტიკოსი გრძნობს ძალის მატებას.
• Surya Namaskar-ის პრაქტიკის დახმარებით მთელი სხეული შესამჩნევად არის დაჭიმული და ღრმად დამუშავებული. და ამაში მხოლოდ რამდენიმე მსგავსი კომპლექსი შეიძლება შედარება.

ამ კომპლექსში სულ 12 ასანაა - ეს არის ნახევარი წრე. ისინი შესრულებულია ერთ მხარეს და მეორეზე. ამრიგად, 24 ასანა ქმნის სრულ წრეს. დამწყებთათვის საკმარისია 3-6-12-24 წრეების გაკეთება. უფრო მოწინავე და გამოცდილი პრაქტიკოსები უფრო შორს მიდიან და აღწევენ სურია ნამასკარის 108 წრეს. გასათვალისწინებელია, რომ სურია ნამასკარის საწყისი ასანები ნელა სრულდება; თანდათან იზრდება ტემპი - ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის უხეში სტრუქტურები. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ Surya Namaskar-ის 108 წრეს შეუძლია მხოლოდ მათ, ვისაც აქვს დიდი გამოცდილებაპრაქტიკაში.

პრანაიამა

მათთვის, ვინც ახლახან ეცნობა მზის მისალმების კომპლექსს, არ უნდა აიძულოთ რამე. იდეალურ შემთხვევაში, ჯერ ცალ-ცალკე უნდა შეისწავლოთ სურია ნამასკარის თითოეული სავარჯიშო, შემდეგ შეასრულოთ ისინი კომბინირებულად, სტატიკის გამოყენებით და რამდენიმე სუნთქვის ციკლის შეკავება, რაც თანდათან მიგვიყვანს ასანაში ერთ ამოსუნთქვამდე. ამ პრაქტიკაში რეკომენდირებულია გარკვეული გზით სუნთქვა: უნდა ჩაისუნთქოთ უკან დახრისას და ამოისუნთქოთ წინ მოხრისას. მოძრაობის კომბინაცია სუნთქვასთან არის შემდეგი ნაბიჯი Surya Namaskar კომპლექსის "მზის მისალმების" დაუფლებაში.

მანტრები სურია ნამასკარი

ამ ეტაპის დაუფლებისას პრაქტიკაში შედის Surya Namaskar მანტრები - ეს არის ბიჯა მანტრები („ბიჯა“ - თესლი), რომლებიც განადიდებენ მზის 12 გამოვლინებას. ამ ბგერებს შეუძლიათ გამოიწვიონ ძალიან ძლიერი ენერგეტიკული ვიბრაციები, მაგრამ მათ არ აქვთ რაიმე კონკრეტული და პირდაპირი მნიშვნელობა. ნებადართულია სურია ნამასკარის მანტრების წარმოთქმა როგორც ხმამაღლა (ჩურჩულით), ისე გონებრივად, მათი შერწყმა კომპლექსის ასანებთან. თქვენ წარმოიდგინეთ, რა ეფექტი აქვს სურია ნამასკარის 108 წრის ვარჯიშს მანტრებით! კიდევ უკეთესი, შეეცადეთ თანდათან მიუახლოვდეთ ამ დონეს და შეამოწმოთ მისი გავლენა საკუთარ თავზე.

Surya Namaskar-ის პრაქტიკაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მოკლე, ასევე სრული ბიჯა მანტრები. მოკლეები იმეორებენ ოთხჯერ ერთ სრულ წრეში:

1. ომ ტაძარი
2. ომ ჰრიმ
3. ომ ხრუმ
4. ომ ჰრაიმ
5. ომ ტაძარი
6. ომ ჰრაჰა

სრული Surya Namaskar მანტრები გამოითქმის, ერთი თითოეული მოძრაობისთვის (მის გვერდით არის სავარაუდო თარგმანი, რომელიც პრაქტიკაში არ გამოიყენება):

1. ომ მითრა ნამაჰას ტაძარი - გამარჯობა, მეგობარო ყველაფრის, რაც არსებობს!
2. ომ ჰრიმ რავაიე ნამაჰა - გამარჯობა, სინათლის მომცემი!
3. ომ ხრუმ სურიაია ნამაჰა - გამარჯობა, მოტივატორი!
4. ომ ჰრაიმ ბჰანავე ნამაჰა - გამარჯობა, განმანათლებელო!
5. ომ ტაძარი ხაგაია ნამაჰა - გამარჯობა, მცურავ ცაში!
6. ომ ჰრახა პუშნე ნამაჰა - გამარჯობა, საკვებისა და ძალის მომცემი!
7. ომ ჰირანიაგარბაია ნამაჰას ტაძარი - გამარჯობა, ოქროს კოსმიურ არსება!
8. ომ ჰრიმ მარიჩაია ნამაჰა - გამარჯობა, მზის სხივები!
9. ომ ხრუმ ადიტია ნამაჰა - გამარჯობა, ბავშვო ადიტი!
10. ომ ჰრაიმ სავიტრი ნამაჰა - გამარჯობა, მაცოცხლებელი მზის ენერგია!
11. ომ ტაძარი არკაი ნამაჰა - გამარჯობა, ქების ღირსი!
12. ომ ჰრაჰა ბჰასკარაია ნამაჰა - გამარჯობა, გზამკვლევი განმანათლებლობისაკენ!

Sun Salutation კომპლექსი საუკეთესო საშუალებაა ახალი დღის დასაწყებად!

მათთვის, ვინც მზის მისალმებას იყენებს დამწყებთათვის, ამ პრაქტიკასშეიძლება კარგი დახმარება იყოს სხეულის მოქნილობის განვითარებისთვის. თუ დამწყები პრაქტიკოსი ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ Surya Namaskar ვიდეოს გამოყენებით, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ რიტმის შენარჩუნებაში, შეგახსენებთ სუნთქვას და დაგეხმარებათ არ დაიკარგოთ პირველ ეტაპზე.

ამ პრაქტიკის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ის შესანიშნავია ადამიანებისთვის სხვადასხვა ხარისხითმომზადება. Sun Salutation კომპლექსი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც ახლახან დგამს პირველ ნაბიჯებს იოგაში. ეს არის ძალიან ხელმისაწვდომი და ადვილად შეიძლება ჩაშენდეს ყოველდღიური ცხოვრებანებისმიერი პირი.

თუ თქვენ გაინტერესებთ იოგა დამწყებთათვის, მაშინ მზის მისალმება არის ის, რაც გჭირდებათ! საკმარისია დაუთმოთ მას დღეში 5-დან 15 წუთამდე, რათა მიაღწიოთ სწრაფ, ხელშესახებ შედეგებს. ეს შეიძლება გახდეს შესანიშნავი საშუალებასხეულის კარგ ფიზიკურ ფორმაში შენარჩუნება, მისი შევსება სიცოცხლისუნარიანობადა ენერგია თუნდაც ძალიან დაკავებული ხალხირომლებსაც არ აქვთ დრო ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის.

კლასები კლუბის მასწავლებლების ვებსაიტთან

გეპატიჟებით გაეცნოთ სხვადასხვა ვარიაციებიკომპლექსი "მზეს მისალმება" ჩვენი კლუბის მასწავლებლებთან ერთად.

კლუბის მასწავლებლები რეგულარულად ქმნიან ვებგვერდს დილის ვარჯიშებისურია ნამასკარი. თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია "მზის მისალმების" კომპლექსის შესრულება ვიდეოს საშუალებით, შეგიძლიათ მობრძანდეთ ჩვენს დარბაზში ან ისარგებლოთ უფასო ონლაინ მაუწყებლობა. ალბათ საკმარისი იქნება ვიდეოდან ერთი-ორჯერ შეასრულოთ „მზის სალამის“ კომპლექსი, რათა დაიმახსოვროთ თანმიმდევრობა, ძირითადი პუნქტები და გადახვიდეთ დამოუკიდებელ პრაქტიკაზე.

1. როდესაც ვარჯიშობთ მზის მისალმებით ან ვიდეო იოგაში, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ თქვენს გვერდით ინსტრუქტორის არარსებობის გამო, თქვენ თავად უნდა აკონტროლოთ უსაფრთხოების ზომები, გადატვირთვისა და თქვენი გრძნობების მოსმენის გარეშე.
2. ჩართულია საწყისი ეტაპებიმნიშვნელოვანია, იგრძნოთ მხარდაჭერა და ნახოთ უფრო გამოცდილი პრაქტიკოსის მაგალითი, ამიტომ მზის მისალმება და ვიდეო იოგას გაკვეთილები შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა მათთვის, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა ისწავლოს ინსტრუქტორთან პირადად ან დაესწროს ჯგუფური კლასებიდარბაზში.
3. მზის მისალმების ან იოგას ვიდეოების ვარჯიშით, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ მიხვიდეთ დამოუკიდებელ პრაქტიკაში.

Surya Namaskar სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების ტექნიკა

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სურია ნამასკარის შესრულების ტექნიკას. იგი შედგება სხეულის 12 ურთიერთდაკავშირებული პოზიციისგან, რომელიც წარმოადგენს კომპლექსის ნახევარ წრეს. სრული წრის დასასრულებლად, მზის მისალმების სავარჯიშოები ასევე შესრულებულია მოპირდაპირე მხარეს.

Surya Namaskar-ის სავარჯიშოების უფრო ვიზუალური შესწავლისთვის, ჩვენ მაგალითს ვაძლევთ კომპლექსის ფოტოებს შემდეგი პოზები(ასანა).

პოზიცია 1

პრანამასანა - "ლოცვის პოზა".

დადექით პირდაპირ (ზურგი და ფეხები სწორი), მუხლები და ფეხები ერთად (მოხერხებულობისთვის, ფეხები შეიძლება ოდნავ გაშალოთ). ხელისგულები უნდა დაიკეცოთ ნამასკარ მუდრაში მკერდის წინ (თითები ნიკაპის ქვემოთ). მთელი თქვენი ყურადღება გაამახვილეთ მუდრაზე, შეეცადეთ გააცნობიეროთ ხელისგულებს შორის წნევა. ამოისუნთქე.

პოზიცია 2

ჰასტა უტტანასანა - "გაჭიმვა აწეული ხელებით".

ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. პალმები ამობრუნებულია. მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, შეეცადეთ დაჭიმოთ მთელი სხეული.

პოზიცია 3

პადაჰასტასანა - "სხეულის მოხრა (თავი ფეხებამდე)."

ამოსუნთქვისას ნაზად დაიხარეთ წინ თქვენი ფეხებისკენ. ხელისგულები დადეთ ფეხების გვერდებზე, შეეცადეთ შეეხოთ შუბლს მუხლებს. ფეხები უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი. თუ ამ ეტაპზე არ გაქვთ საკმარისი მოქნილობა, მაშინ შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები და ამ მდგომარეობაში ჩამოწიოთ ხელები ხალიჩაზე.

პოზიცია 4

აშვასანჭალასანა - "ცხენოსანი".

პალმები იატაკზე ფეხების გვერდებზე. მარჯვენა ფეხით გადადგით ფართო ნაბიჯი უკან, ჩამოწიეთ მუხლი იატაკზე და დაადეთ ფეხი თითებზე. მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლის სახსარი. სხეულის ბარძაყის ნაწილი წინ მიიწევს და ამავდროულად ხერხემალში კეთდება უკან მოხვევა. ახედე ცას და ჩაისუნთქე.

პოზიცია 5

ფარვატასანა - "მთა".

ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა გვერდით ისე, რომ ისინი სწორ ხაზზე იყვნენ, მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, დაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ, აწიეთ მენჯი და თავი თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელებს შორის, მოადუნეთ კისერი და გაჭიმეთ ქუსლები იატაკისკენ.

პოზიცია 6

აშტანგა ნამასკარა - "მოკითხვა სხეულის რვა ნაწილით".

ეს ასანა კეთდება წინა ამოსუნთქვის შემდეგ, მის შესრულებას თან ახლავს სუნთქვის შეკავება. ფეხები რჩება თითების ნახევარზე, ჯერ ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე, შემდეგ მკერდი (ის უნდა იყოს ხელებს შორის). შეეხეთ ნიკაპს იატაკს. ამრიგად, არსებობს 8 საყრდენი წერტილი: ნიკაპი, ხელები, მკერდი, მუხლები, ფეხის თითები და ხერხემალი ძლიერ მოხრილია.

პოზიცია 7

ბჰუჯანგასანა - "კობრა".

აწიეთ მკერდი წინ, ჩამოწიეთ მენჯი და აწიეთ ხელები იატაკიდან ისე, რომ მიიღოთ ღრმა ზურგი. მიმართეთ მზერა ზევით, დაჭიმეთ თავი უკან.

პოზიცია 8

ფარვატასანა - "მთა".

იხილეთ პოზიცია 5

პოზიცია 9

აშვასანჭალასანა – „ცხენოსანი“.

იხილეთ პოზიცია 4

პოზიცია 10

პადაჰასტასანა - "ტორსის მოხრა (თავი ფეხებამდე)."

იხილეთ პოზიცია 3

რეგულაცია 11

ჰასტა უტტანასანა - "გაჭიმვა აწეული ხელებით".

იხილეთ პოზიცია 2

პოზიცია 12

პრანამასანა - "ლოცვის პოზა".

იხილეთ პოზიცია 1

საბოლოო ასანა - შავასანა

როგორც ზემოთ აღინიშნა, დამწყებთათვის Sun Salutation კომპლექსის შესრულება დიდხანს არ უნდა გაგრძელდეს. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ წრეების დიდი რაოდენობა ერთდროულად. ვარჯიშის შემდეგ აღადგინეთ სუნთქვა და შეასრულეთ სავასანა, რაც ითარგმნება როგორც "მკვდარი ადამიანის პოზა".

• ეს არის რელაქსაციის იოგიური პოზა, რომელშიც რეკომენდებულია არა დაძინება, არამედ შეგნებულად დაკვირვება სხეულში სუნთქვასა და შეგრძნებებზე.
• Surya Namaskar კომპლექსის "მზის მისალმების" შესრულების შემდეგ, ეს ასანა დიდ როლს თამაშობს, რადგან ის ხელს უწყობს ადამიანის სისხლის მიმოქცევის სისტემაში წარმოქმნილი სხვადასხვა სახის ტოქსინების მოცილებას, ასევე წონასწორობის მდგომარეობაში და ორგანიზმს საშუალებას აძლევს აღადგინოს. ძალა.
• მზის მისალმების კომპლექსის პრაქტიკის დროს სიმპატიური ნერვული სისტემაპასუხისმგებელი აქტიური მდგომარეობაპირი. მაშინ როცა შავასანა ცვლის სიმპათიურს პარასიმპათიურზე, აღადგენს სიმშვიდეს და წონასწორობას.

Surya Namaskar-ის პრაქტიკა შეიძლება გახდეს დინამიური მედიტაცია მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული გაიხსენებს ყველა ასანას და შედის რიტმში - მოძრაობა პლუს სუნთქვა.

1. თუ დამწყებთათვის იოგას ვარჯიშობთ, მაშინ მზის მისალმება უნდა შესრულდეს ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილებისას.
2. მნიშვნელოვანია თითოეულ პოზიციაზე მოდუნებული შეყვანა.
3. შეეცადეთ შეასრულოთ Surya Namaskar ტექნიკა, დაძაბეთ ასანებში მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც იკავებენ სხეულის კონკრეტულ პოზიციას და არა მთელ სხეულს. ეს ხელს შეუწყობს ენერგიის დაზოგვას.
4. მეტი მოუსმინეთ საკუთარ თავს და თუ შეამჩნევთ, რომ სუნთქვა დაბნეული და გართულდა, მაშინ შეისვენეთ და დაუბრუნდით მშვიდ სუნთქვის რიტმს.
5. თუ გჭირდებათ, შეაჩერეთ სურია ნამასკარის სრული წრის შემდეგ (24 ასანა), ნახევარი წრის შემდეგ (12 ასანა) ან ასანებს შორის.
6. ასევე აუცილებელია სხეულს ასწავლოს მოდუნება თითოეულ პოზაში, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების უკეთეს დაჭიმვას და გახდის კომპლექსის შესრულებას უფრო ეფექტურს და სასიამოვნოს.
7. ნუ დაივიწყებთ კისერზე. როგორც ხერხემლის ნაწილი, ის უნდა გაიჭიმოს წინ და უკან, სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე.

როდის და როგორ არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?

• Surya Namaskar-ის შესასრულებლად საუკეთესო დროა დილა.
• რეკომენდებულია ადრე ადგომა და ვარჯიშის დაწყება მზის ამოსვლამდე ან მზის ამოსვლისას, აღმოსავლეთისკენ.
• ამრიგად, დილის კომპლექსიმზის სალამი დაგეხმარებათ გამოფხიზლებაში და ენერგიით აგავსოთ მთელი დღის განმავლობაში.

თუ რაიმე მიზეზით ადრე დილით ვარჯიში შეუძლებელია, მაშინ გადაიტანეთ თქვენთვის მოსახერხებელ დროს, ცდილობთ დაიცვან მნიშვნელოვანი წესი- იოგა დამწყებთათვის, მზის მისალმება, მოწინავე პრაქტიკა ან იოგას ნებისმიერი სხვა პრაქტიკა ყოველთვის უნდა შესრულდეს მშიერი. იდეალურ შემთხვევაში, ბოლო კვება უნდა იყოს მინიმუმ 3-4 საათით ადრე გაკვეთილზე.

ითვლება, რომ "მზის მისალმება" არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც კარგად ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ ცეცხლს, ამიტომ საღამოს სადილის წინ ასევე კარგი დროგანახორციელოს იგი.

თერაპიული ეფექტი

„მზის სალამი“ იოგა თერაპიაში არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელსაც აქვს კომპლექსური ეფექტი და არ საჭიროებს დიდი რაოდენობითდრო, რაც კარგი სტიმულია მოუთმენელი ადამიანებისთვის.

Sun Salutations Surya Namaskar კომპლექსი გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. მას აქვს სასარგებლო გავლენა რესპირატორულ, სისხლის მიმოქცევის, ლიმფური, საჭმლის მომნელებელი, შარდგამომყოფი, ნერვული, ენდოკრინული სისტემა. კანზე, ნახველის ჯირკვალზე, ფარისებრ და პარათირეოიდულ ჯირკვლებზე, თიმუსზე, თირკმელზედა ჯირკვლებზე, პანკრეასზე და სასქესო ჯირკვალზე, აგრეთვე მთელ ხერხემალზე.

ასევე, Surya Namaskar ტექნიკა ეფექტურად ებრძვის ფსიქიკურ აშლილობებს, ზოგიერთ სიტუაციაში აღემატება მედიტაციას დამახინჯებული ენერგიის რეორგანიზაციის უნარში, რაც იწვევს სხვადასხვა ფსიქიკურ და ფსიქიკურ აშლილობას. იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანს შეუძლია გააცნობიეროს დისბალანსი ენერგეტიკული არხები, ამ პრაქტიკას შეუძლია დაეხმაროს ენერგიის ბალანსის აღდგენას სხეულსა და გონებაში, შესრულების ვარიაციიდან გამომდინარე.

რეგულარული პრაქტიკის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეიძლება ჰქონდეს გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე. საკუთარ თავს მეტი დაკვირვებით, პრაქტიკის შედეგების შესწავლით, ადამიანი შეამჩნევს ცვლილებებს მის ცხოვრების წესში, ადამიანებთან ურთიერთობისას უფრო პოზიტიური და შემოქმედებითი მიმართულებით.

Surya Namaskar კომპლექსი უნიკალურია! და თუ თქვენ უკვე წააწყდით ინფორმაციას ამის შესახებ, მაშინ მზად ხართ დაიწყოთ მისი პრაქტიკა. და დარწმუნდი ამაში საკუთარი გამოცდილებიდან. სასარგებლო გავლენა, როგორც თქვენს სხეულზე, გონებაზე და ენერგიაზე.

Surya Namaskar (მზის მისალმება) არის პრაქტიკა, რომელიც დაკავშირებულია უძველესი ტრადიციამზის თაყვანისცემა. ერთის მხრივ, ეს კომპლექსი შეიძლება რეკომენდებული იყოს იოგაში დამწყებთათვის, რადგან ადვილი დასამახსოვრებელია. და აკეთებს ამას მარტივი კომპლექსიდღეში მხოლოდ რამდენჯერმე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში.

მეორეს მხრივ, ეს პრაქტიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც რთული ტანტრიკული ტექნიკა დინამიური კონცენტრაციისა და მედიტაციისთვის.

მზის მისალმების მანტრები:

მითრა ნამაჰას ომ ტაძარი - მეგობარს

ომ ჰრიმ რავაე ნამაჰა - მანათობელს

ომ ხრუმ სურიაია ნამაჰა მზეს

ომ ჰრაიმ ბჰანავი ნამაჰა - მანათობელს

ომ ხრაუმ ხაგაია ნამაჰა - ცაში მოსიარულეს

Om Hrakha Furna Namaha - მკვებავი

ომ ჰირანიას ტაძარი გარბაია ნამაჰა ოქროს ემბრიონამდე

Om Hrim Marichaye Namaha გასხივოსნებულს

ომ ხრუმ ადიტია ნამაჰა პირველყოფილს

ომ ჰრაიმ სავიტრა ნამაჰა - მნათობი

Om Temple Arkay Namaha to Bright

ომ ჰრაჰა ბჰასკარაია ნამაჰა განმანათლებელს

ზოგიერთი სტილი ასრულებს Surya Namaskar-ს მანტრების გარეშე, სხვები მანტრებით ფეხებს შორის ცვლილებებს შორის, ზოგი კი შემდეგ მანტრას მღერის სხეულის თითოეული პოზიციისთვის.

ჰატა იოგას თითქმის ყველა სკოლას აქვს Surya Namaskar კომპლექსის საკუთარი ვერსია. კომპლექსის სირთულე შეიძლება შეიცვალოს ახალი ასანების დამატებით ან შეცვლით.

მიმართეთ აღმოსავლეთით ამომავალი მზის მიმართულებით. მოათავსეთ ხელები მზის ღმერთისადმი პატივისცემის ნიშნად.

ნახ.1	დადექით პირდაპირ ხელებით.
ნახ.2	შემდეგ გაჭიმეთ ხელები ზევით და უკან და მოხარეთ, ფეხები პირდაპირ მუხლებთან გააჩერეთ.
ნახ.3	ნელა დაიხარეთ წინ და შეახეთ ხელები მიწას, თავი კი მუხლებს. მოხრისას არ მოხაროთ მუხლები.
ნახ.4	აწიეთ თქვენი სხეული, გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან შეძლებისდაგვარად. ამავდროულად, მაქსიმალურად გახსენით მკერდი.
ნახ.5	ხელები მაღლა ასწიეთ და უკან მოხარეთ.
სურ.6	ჩამოწიეთ ხელები და ამავე დროს დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი საწყისი პოზიცია. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან.
ნახ.7	ხელები ისევ ასწიეთ ზემოთ და მოხარეთ, მაქსიმალურად გახსენით მკერდი.
სურ.8	დაიდეთ ორივე ხელი მიწაზე და ამავდროულად გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან. დუნდულები მაღლა წევს და მთელი სხეული დაძაბული და უმოძრაო რჩება. ზურგი მოხარეთ და სხეული მკლავებსა და ფეხებზე დაუჭირეთ.
ნახ.9	ჩადი ქვემოთ. მთელი სხეულის წონა ეყრდნობა ხელისგულებს მოხრილი ხელებიდა ფეხის თითები.
სურ.10	ხელების გასწორებით, მაქსიმალურად ვიხრით, მკერდს ვხსნით და თავი უკან ვაბრუნებთ. სხეული კვლავ ეყრდნობა ხელისგულებსა და თითებს.
სურ.11	გადახტეთ ფეხები უკან მკლავებზე. ვეხებით, ფეხები სრულიად სწორია, თავი მუხლებზე ეყრდნობა.
სურ.12	დადექით მდგარ მდგომარეობაში, ხელები მკერდის წინ შემოახვიეთ, როგორც თავიდანვე.

№	სათაური და აღწერა
ნახ.1	პრანამასანა ან "სალოცავი პოზა". დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად ან ოდნავ განშორებით. მოათავსეთ ორივე ხელის ზედაპირი მკერდის წინ (ნამასკარა მუდრა) და ამოისუნთქეთ მთლიანად, შეინარჩუნეთ თქვენი ცნობიერება მუდრაზე, ხელის სიძლიერეზე და ამ მუდრას ეფექტზე გულმკერდის არეში.
ნახ.2	Hasta Uttanasana ან აწეული იარაღის პოზა. აწიე ორივე გაშლილი ხელებითქვენს თავზე ზემოთ, ხელით მაღლა. ზურგი მოხარეთ და მთელი სხეული გააგრძელეთ. პოზაში შესვლისას ჩაისუნთქეთ. გაწელეთ თავი რაც შეიძლება უკან, შეინარჩუნეთ კომფორტული პოზა და ყურადღება მიაქციეთ ზურგის ზედა გამრუდებას.
ნახ.3	პადაჰასტასანა ან თავიდან ფეხებამდე პოზა. გლუვი მოძრაობათეძოებიდან წინ გადაიხარე. ხელები იატაკზე დადეთ ფეხების ორივე მხარეს და თავი მუხლებზე, თუ ეს შესაძლებელია. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ამოისუნთქეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, ყურადღება გაამახვილეთ მენჯზე, ზურგისა და ფეხების კუნთების გამკაცრებისთვის.
ნახ.4	აშვა სანჭალანასანა ანუ მხედრის პოზა. ორივე ხელი ფეხის ორივე მხარეს ადგილზე დაიჭირეთ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად გაწიეთ უკან. მარჯვენა ფეხისა და მუხლის თითები იატაკზე ეყრდნობა. მენჯი წინ გადაწიეთ, ზურგი მოხარეთ და მაღლა აიხედეთ. სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად თითები იატაკზე დაასვენეთ. ჩაისუნთქეთ მთელი გადაცემის განმავლობაში მკერდიწინ და ზემოთ. ყურადღება გაამახვილეთ წარბებს შორის არსებულ არეალზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თეძოებიდან ზემოთ, სხეულის წინა ნაწილის გასწვრივ, წარბის ცენტრამდე.
ნახ.5	პარვატასანა ან მთის პოზა. დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ მარჯვენა გვერდით. ამავდროულად, აწიეთ დუნდულები და თავი ჩამოწიეთ ხელებს შორის ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკთან სამკუთხედად ჩამოყალიბდეს. ეს მოძრაობა ხორციელდება ამოსუნთქვისას. მიზანია იატაკს ქუსლებით შეეხოთ. თავი მაქსიმალურად წინ მოხარეთ ისე, რომ თვალები თქვენს მუხლებს შეხედოს. მიმართეთ თქვენი ცნობიერების ფოკუსს კისრის არეში.
სურ.6	აშტანგა ნამასკარასანა. ან „რვაწევრიანი მისალმება“ მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ კი მკერდს და ნიკაპს იატაკს შეეხეთ, დუნდულები მაღლა ასწიეთ. ხელები, ნიკაპი, მკერდი, მუხლები და ფეხის თითები იატაკს ეხება. ზურგი თაღოვანია. შეიკავეთ სუნთქვა No5 პოზიდან ამოსუნთქვისას. ეს ერთადერთი შემთხვევაა, როდესაც ალტერნატიული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იცვლება სუნთქვის დროს. ცნობიერების აქცენტი უნდა იყოს სხეულის შუა ან უკანა კუნთებზე.
ნახ.7	ბჰუჯანგასანა ან გველის პოზა. ჩამოწიეთ თეძოები, ხოლო ხელებით მკერდი წინ და ზევით აწიეთ, სანამ ხერხემალი მთლიანად არ იქნება თაღოვანი და თავი ზემოთ იქნება. ფეხები და ქვედა ნაწილიმუცელი იატაკზე რჩება, მკლავები მხარს უჭერს ტანს. სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ მთელი წინ და ზემოთ მოძრაობით. ფოკუსირება მოახდინეთ ცნობიერებაზე ხერხემლის ძირში, იგრძნოთ დაჭიმულობა წინ მიწევის დროს.
სურ.8	პარვატასანა ან მთის პოზა. ხელები და ფეხები სწორი გქონდეთ. მხრებში გამავალი ღერძის გარშემო ტრიალებით, აწიეთ დუნდულები და თავი ქვევით გადაწიეთ, როგორც ეს აღწერილია მე-5 პოზაში. ამოისუნთქეთ პოზაში შესვლისას.
ნახ.9	აშვა სანჭალანასანა ანუ მხედრის პოზა. მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ფეხი ხელებს შორის მოათავსეთ. ამავდროულად, მარჯვენა მუხლი იატაკზე დადეთ და მენჯი წინ აიწიეთ. მოხარეთ ხერხემალი და აიხედეთ ზევით, როგორც პოზა No4-ში. სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ასანას მთელ შესასვლელთან.
სურ.10	პადაჰასტასანა ან თავიდან ფეხებამდე პოზა. მარჯვენა ფეხი მარცხენა გვერდით მიიტანეთ. გაისწორეთ ფეხები, დაიხარეთ წინ და აწიეთ დუნდულები. ამავდროულად, თავი მუხლებისკენ მიმართეთ. ხელები იატაკზე რჩება თქვენი ფეხების გვერდით. ეს პოზიცია იგივეა, რაც No 3. ამოისუნთქეთ ასანას მთელ შესასვლელში.
სურ.11	Hasta Uttanasana ან აწეული იარაღის პოზა. აწიეთ ტანი, გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ უკან, როგორც აღწერილია პოზა No2-ში. ჩაისუნთქეთ ასანაში შესვლისას.
სურ.12	პრანამასანა ან "სალოცავი პოზა". გაასწორეთ სხეული და მოხვიეთ ხელები მკერდის წინ, როგორც პოზა 1-ში.

იგი წინა კომპლექსისგან განსხვავდება ერთი ასანით - ქვევით მიმართული ძაღლის ნაცვლად არის ჩატურანგა დანდასანა სწორი მკლავებით (ფიცარი).

ამ კომპლექსს აქვს გართულებები. მაგალითად, მე-4 და მე-9 პოზებში არის გადახრილობა მკლავებით მაღლა და უკან.

ტრადიციულად შესრულდა 12-ჯერ. და ყოველ ჯერზე, როცა პრანამასანაში ბრუნდებით, მანტრას შემდეგი სტრიქონი იგალობება

შესრულებულია Ashtanga Vinyasa Yoga კომპლექსის დასაწყისში, როგორც გახურება და გახურება. არსებობს ორი ვარიანტი:

თუ შესრულებულია სრული ვერსია, მაშინ ამ ტიპის მისალმებას აქვს მრავალი განსხვავება:

1. სპეციალური სუნთქვა - უჯაი.
2. უტანასანიდან ჩატურანგა დანდასანაზე გადასვლა და ქვემოდან მოქცეული ძაღლიდან უტანასანაზე გადასვლა ხდება ნახტომით და არა ნაბიჯით.
3. მკლავები აწეულია და გვერდებზე ჩამოწეული.

A ვარიანტში შატზე და B ვარიანტში ჩატურდაშაზე, ძაღლი ჩერდება ქვევით ხუთი სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.

გამოიყენება ბიჰარის იოგას სკოლის თანმიმდევრობა, მაგრამ კომპლექსი გამოიყენება როგორც ცალკე კონცენტრაციის ტექნიკა. თითოეულ პოზას აქვს თავისი მანტრა, ფერი და ჩაკრა, ანუ ადგილი სხეულში, სადაც ეს ფერი უნდა იყოს წარმოდგენილი (იხ. ცხრილი).

მანტრა	ჩაკრა	ფერი	მნიშვნელობა	სუნთქვა
ომ მითრა ნამაჰას ტაძარი	4	მწვანე	მეგობარს
ომ ჰრიმ რავაე ნამაჰა	5	ლურჯი	ანათებს	↓ ↓
ომ ხრუმ სურიაია ნამაჰა	3	ყვითელი	მზეს
ომ ჰრაიმ ბჰანავი ნამაჰა	2	ნარინჯისფერი	ანათებს	↓ ↓
ომ ტაძარი ხაგაია ნამაჰა	6	იისფერი	მას, ვინც ცაზე დადის
ომ ჰრაჰა პუშნე ნამაჰა	1	წითელი	ვისაც კვებავს	↓
Om Hiranya Garbhaya Namaha ტაძარი	1	წითელი	ოქროს ემბრიონი	↓ ↓
Om Hrim Marichaye Namaha	6	იისფერი	გასხივოსნებული
ომ ხრუმ ადიტია ნამაჰა	2	ნარინჯისფერი	ორიგინალისკენ	↓ ↓
ომ ჰრაიმ სავიტრა ნამაჰ	3	ყვითელი	მანათობელი
ომ ტაძარი არკაი ნამაჰა	5	ლურჯი	ნათელი	↓ ↓
ომ ჰრაჰა ბჰასკარაია ნამაჰა	4	მწვანე	განმანათლებელი	↓

მანტრის თითოეული ხაზი შედგება რამდენიმე ნაწილისგან: ომ და ტაძარი - მანტრას ბიჯა (ვიბრაციული მანტრა "თესლით"), მიტრაია - მანტრის სემანტიკური ნაწილი, ნამაჰა - სანსკრიტზე მისალმებას ნიშნავს.

როდესაც ფერების ვიზუალიზაცია ადვილი ხდება, ჩვენ ვიწყებთ ჩაკრების წარმოდგენას, როგორც ყვავილების ფურცლებით და ვაგრძელებთ მანტრების წარმოთქმას.

შეასრულა 108-ჯერ თითოეულ ფეხზე. შემდეგ ჩვენ ვსხდებით და ვკითხულობთ გაიატრის მანტრას თეთრი ვიზუალიზაციით ჩვენს ზემოთ.

გაიატრის მანტრის ტექსტი:

oṃ bhūr bhuvaḥ svaḥ tat savitur vareṇyaṃ ბჰარგო დევასია დჰიმაჰი dhiyo yo naḥ pracodayat

ომ ბჰურ ბჰუვა მაჭანკალი ტატ სავიტურ მურაბა ბჰარგო დევასია დჰიმაჰი dhiyo yo nah prachodayat

თავისებურებები:

ვინაიდან ეს კომპლექსი ბევრჯერ მეორდება, ზოგიერთი ასანა გამარტივებულია. ლუნგი კეთდება მუხლზე მოთავსებული უკანა ფეხით, ხოლო ჩატურანგის ნაცვლად გამოიყენება აშტანგანმასკარა ასანა.

ამ ფორმით Surya Namaskar-ის კომპლექსი ბუდისტური პროსტრაციების მსგავსია: რომელშიც ასევე იკითხება მანტრა, ვიზუალიზაცია ხდება უწყვეტობის ხეზე და სრულდება სხეულის მოძრაობები.

1. მზის თაყვანისცემა
2. გაიზარდა მოქნილობა
3. გაათბეთ და გაათბეთ სხეული
4. უმჯობესდება სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევა. გულის კუნთები გაძლიერებულია. სისხლძარღვები, მათ შორის თავის ტვინის სისხლძარღვები, წვრთნიან მონაცვლეობით თავს ზემოთ და თავი ქვემოთ
5. თუ დაამატებთ მანტრებს და ვიზუალიზაციას, კონცენტრაციის ვარჯიში ხდება აღქმის სამივე არხზე: კინესთეტიკური - პოზები, სმენითი - მანტრები, ვიზუალური - ჩაკრა და ფერები.
6. ენერგეტიკული არხების გაწმენდა

კომპლექსის შემდეგ ჯობია შავასანაში დაწოლა ( გვამის პოზა ). ჩვენ ვიწექით ზურგზე სიმეტრიულ მდგომარეობაში და ხელები და ფეხები ოდნავ გაშლილი გვაქვს. ხელებს ხელისგულებს მაღლა ვდებთ. ჩვენ ვცდილობთ დაისვენოთ მთელი სხეული.

უკუჩვენებები

მისი პრაქტიკა არ შეიძლება არც თიაქრის დროს და არც ნაწლავის ტუბერკულოზის დროს.

თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის დეფექტები, სქოლიოზი ან დაჭიმული მალთაშუა დისკები, წინ დახრილობა და მოხრილი უკუნაჩვენებია. ეს ელემენტები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ დამსწრე ექიმის ნებართვით. მიუხედავად იმისა, რომ ხერხემლის მრავალი პრობლემა შეიძლება შემსუბუქდეს ამ პრაქტიკით, ზოგიერთ შემთხვევაში, როგორიცაა დისკის ჩამოცურვა, სხვა იოგას ასანას პროგრამა უფრო მომგებიანია.

ლუმბოსაკრალური რადიკულიტით, სურია ნამასკარის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსის შესრულება ასევე შეზღუდულია.

Surya Namaskar არ უნდა ივარჯიშონ გაზრდილი ადამიანების მიერ სისხლის წნევა, კორონარული არტერიული უკმარისობით ან ვისაც ჰქონდა დამბლა, რადგან მას შეუძლია გადაჭარბებული სტიმულირება ან დაზიანება სუსტი გულის ან სისხლძარღვების.

შეზღუდვები

ხანდაზმულებს ურჩევენ თავიდან აიცილონ ზედმეტი დატვირთვა.

ბევრ ქალს შეუძლია ისარგებლოს სურია ნამასკარის პრაქტიკით მენსტრუაციის დროსაც კი. თუმცა, ვინც ამ პერიოდში სიმძიმესა და ტკივილს გრძნობს, სიფრთხილის მიზნით, ამ დროს არ ასრულებენ სურია ნამასკარს.

ორსულობის დროს სურია ნამასკარი პრაქტიკულია 12 კვირამდე. ბავშვის დაბადების შემდეგ, შეიძლება თანდათანობით დაიწყოთ დაბადებიდან დაახლოებით 40 დღის შემდეგ მუცლის კუნთების აღსადგენად.

სხეულის მგრძნობელობის განვითარებით, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ Surya Namaskar ჩვენი ცოდნის, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შემდგომი გაზრდისთვის.

ყველაზე ხშირად ის შეიცავს 14 პოზიციას, რაც შეესაბამება თოთხმეტი მთვარის ფაზები. IN მთვარის კალენდარისავსე მთვარემდე 14 დღე ცნობილია როგორც "2 ნათელი კვირა", 14 დღე სავსემთვარეობის შემდეგ "2 ბნელი კვირა". შესრულებულია ან მზის ამოსვლამდე ან მზის ჩასვლის შემდეგ მთვარისკენ. შეიძლება გაკეთდეს მანტრათ:

OM KAMESHVARAYA NAMAHA – მივესალმები სურვილების შემსრულებელს

OM BHAGAMALINYAYA NAMAHA - ჩვენ თაყვანს ვცემთ მას, ჩამოკიდებული კეთილდღეობის გირლანდებით

OM NILYAKLINAYA NAMAHA - ჩვენ თაყვანს ვცემთ თანამგრძნობს

OM BHERUNDAYAYA NAMAHA - ჩვენ თაყვანს ვცემთ უძლიერესს

OM VAHNIVASINYAYA NAMAHA - ჩვენ მივესალმებით ცეცხლში არსებულს

OM VAJRESVARAYA NAMAHA - ჩვენ მივესალმებით ბრილიანტის ორნამენტით მორთული ვაჟრას (ელვისებური ჭანჭიკი) მატარებელს

OM DATYAYA NAMAHA - ჩვენ თაყვანს ვცემთ მას, ვინც იღებს შეტყობინებებს თავად შივასგან

OM TVARITAYAYA NAMAHA - სალამი უსწრაფესებს

OM KALASUNDARAYA NAMAHA - მივესალმები პატივცემულ და მიმზიდველებს

OM NITYAYA NAMAHA - ჩვენ თაყვანს ვცემთ მარადიულს

OM NILAPATAKINYAYA NAMAHA - ჩვენ მივესალმებით ლურჯი სამოსის მატარებელს

OM VIJAYAYAYA NAMAHA - გაუმარჯოს გამარჯვებულებს

OM SARVAMANGALAYA NAMAHA - ჩვენ თაყვანს ვცემთ იღბლისა და კეთილდღეობის წყაროს

OM JVALAMALINYAYA NAMAHA - ჩვენ მივესალმებით მას, ვინც დაცულია კაშკაშა ცეცხლით

5 და 8 პოზები გარდამავალია ასანას შორის და მანტრას გარეშე.

სურია ნამასკარის მსგავსი სივანანდა იოგას სტილში.

რიტუალური მოქმედება პირველი

მოქმედება ხორციელდება მორევების ბრუნვისთვის ინერციის დამატებითი მომენტის მინიჭების მიზნით. ჩვენ თითქოს ვფანტავთ მორევებს, ვაძლევთ მათ ბრუნვის სიჩქარეს და სტაბილურობას.

პირველი რიტუალური მოქმედების საწყისი პოზიციაა სწორი დგომა და ხელები ჰორიზონტალურად გაშლილი გვერდებზე მხრების დონეზე. მისი მიღების შემდეგ დაიწყეთ ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო, სანამ არ გაგიჩნდებათ მცირე თავბრუსხვევის შეგრძნება. ამავე დროს ძალიან დიდი მნიშვნელობააქვს ბრუნვის მიმართულება - მარცხნიდან მარჯვნივ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ იდგათ იატაკზე დაწოლილი დიდი ციფერბლატის ცენტრში, ზემოთ, თქვენ დაგჭირდებათ საათის ისრის მიმართულებით როტაცია (ნახ. 1).

ლამები გვირჩევენ, რომ დამწყებებმა თავი შეიზღუდონ სამი მონაცვლეობით. "მოცეკვავე" დერვიშებისგან განსხვავებით, ლამები თავიანთ პრაქტიკაში არ ტრიალებენ სრულ გამოფიტვამდე, ტრიალებენ არა რამდენიმე ასეულჯერ, არამედ მხოლოდ ათიდან თორმეტჯერ. რევოლუციების მაქსიმალური რაოდენობა ერთ ჯერზე უმეტეს შემთხვევაში არ აღემატება ოცდაერთს.

თავბრუსხვევის ლიმიტის „დასაბრუნებლად“ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რომელსაც მოცეკვავეები და მოციგურავეები ფართოდ იყენებენ თავიანთ პრაქტიკაში. სანამ ტრიალს დაიწყებთ, მზერა შეაჩერეთ თქვენს წინ მდებარე რომელიმე სტაციონარულ წერტილზე. მობრუნებისას, რაც შეიძლება დიდხანს არ მოაშოროთ თვალი არჩეულ წერტილს. როდესაც თქვენი მზერის ფიქსაციის წერტილი ტოვებს მხედველობის ველს, სწრაფად მოაბრუნეთ თავი, ტანის ბრუნვამდე და რაც შეიძლება სწრაფად, კვლავ დაიპყროთ ღირსშესანიშნაობა თქვენი მზერით. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ საკმაოდ შესამჩნევად დაწიოთ თავბრუსხვევის ზღვარი.

რიტუალური მოქმედება მეორე

მეორე რიტუალური მოქმედების საწყისი პოზიციაა ზურგზე წოლა. უმჯობესია დაწოლა სქელ ხალიჩაზე ან სხვა საკმაოდ რბილ და თბილ საწოლზე.
მეორე რიტუალური მოქმედება შემდეგნაირად სრულდება. ხელები სხეულის გასწვრივ გაჭიმეთ და ხელისგულებს დააჭერთ იატაკთან მჭიდროდ დაკავშირებული თითებით, თავი უნდა აწიოთ, ნიკაპი მტკიცედ დააჭიროთ მკერდს. ამის შემდეგ, ასწიეთ სწორი ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ, ეცადეთ არ აწიოთ მენჯი იატაკიდან. თუ შეგიძლიათ, ასწიეთ ფეხები არა მხოლოდ ვერტიკალურად მაღლა, არამედ კიდევ უფრო "თქვენსკენ" - სანამ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ დაიწყებს აწევას. მთავარია მუხლები არ მოხაროთ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თავი და ფეხები იატაკზე. დაისვენეთ ყველა კუნთი და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ მოქმედება.

ამ რიტუალურ მოქმედებაში დიდი მნიშვნელობა აქვს მოძრაობათა კოორდინაციას სუნთქვასთან. თავიდანვე, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, მთლიანად გაათავისუფლოთ ფილტვები ჰაერისგან. თავისა და ფეხების აწევისას უნდა აიღოთ გლუვი, მაგრამ ძალიან ღრმა და სრული სუნთქვა და დაწევისას ამოისუნთქეთ იგივე გზით. თუ დაიღალეთ და გამეორებებს შორის ცოტათი დასვენება გადაწყვიტეთ, შეეცადეთ ისუნთქოთ იმავე რიტმით, როგორც მოძრაობების დროს. რაც უფრო ღრმაა სუნთქვა, მით უფრო მაღალია პრაქტიკის ეფექტურობა.

რიტუალური მოქმედება მესამე

რიტუალური მოქმედებამესამე უნდა შესრულდეს პირველი ორიდან დაუყოვნებლივ. და ისევე როგორც პირველი და მეორე, ძალიან მარტივია. საწყისი პოზიცია მისთვის არის დაჩოქება. მუხლები უნდა განთავსდეს ერთმანეთისგან მენჯის სიგანის მანძილზე ისე, რომ თეძოები მკაცრად ვერტიკალურად იყოს განლაგებული. ხელები პალმებით ეყრდნობა უკანა ზედაპირიბარძაყის კუნთები მხოლოდ დუნდულოების ქვეშ.

შემდეგ თავი წინ უნდა დახაროთ, ნიკაპი მკერდზე დაჭერით. თავი უკან და მაღლა ავწიეთ, მკერდს გამოვწევთ და ხერხემალს უკან ვხვევთ, ხელებს ოდნავ ვეყრდნობთ თეძოებს, რის შემდეგაც საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით მკერდზე დაჭერილი ნიკაპით. ცოტა დასვენების შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, თავიდან ვიმეორებთ ყველაფერს. ეს არის „აღორძინების თვალის“ მესამე რიტუალური მოქმედების მოძრაობები (სურ. H).

მეორე რიტუალური მოქმედების მსგავსად, მესამეც მოითხოვს მოძრაობების მკაცრ კოორდინაციას სუნთქვის რიტმთან. თავიდანვე უნდა ამოისუნთქოთ ისე ღრმად და მთლიანად, როგორც პირველში. უკან დახრისას საჭიროა ჩასუნთქვა, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვა.
სუნთქვის სიღრმეს დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ეს არის სუნთქვა, რომელიც ემსახურება როგორც კავშირს ფიზიკური სხეულის მოძრაობასა და ეთერული ძალის კონტროლს შორის. ამიტომ, „აღორძინების თვალის“ რიტუალური მოქმედებების შესრულებისას აუცილებელია რაც შეიძლება სრულად და ღრმად სუნთქვა. გასაღები დასრულება და ღრმა სუნთქვაამოსუნთქვის სისრულე ყოველთვის ემსახურება. თუ ამოსუნთქვა სრულად დასრულებულია, ბუნებრივად შემდგომი ჩასუნთქვა აუცილებლად თანაბრად დასრულდება.

რიტუალური მოქმედება მეოთხე

მეოთხე რიტუალური მოქმედების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და ფეხები განლაგებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე. სწორი ხერხემალით, ხელისგულები დაჭიმული თითებით იატაკზე დაადეთ დუნდულოების ორივე მხარეს. თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. თავი ჩამოწიეთ წინ, ნიკაპი მკერდისკენ მიიჭირეთ.

შემდეგ დახარეთ თავი უკან და ზევით შეძლებისდაგვარად და შემდეგ ასწიეთ ტანი წინ, სანამ ჰორიზონტალური პოზიცია. ბოლო ფაზაში თეძოები და ტანი უნდა იყოს ერთსა და იმავე ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, ხოლო წვივები და ხელები ვერტიკალურად, მაგიდის ფეხების მსგავსად. ამ პოზიციას რომ მიაღწიეთ, საჭიროა ძლიერად დაძაბოთ სხეულის ყველა კუნთი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას ნიკაპი მკერდზე დაჭერით (ნახ. 4). შემდეგ - გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

და აქ მთავარი ასპექტია სუნთქვა. ჯერ ამოსუნთქვა გჭირდებათ. ადექით და თავი უკან გადააგდეთ, ღრმად, გლუვი ამოისუნთქეთ. დაძაბულობის დროს შეიკავეთ სუნთქვა, ხოლო დაწევისას მთლიანად ამოისუნთქეთ. გამეორებებს შორის დასვენებისას შეინარჩუნეთ მუდმივი სუნთქვის რიტმი.

რიტუალური აქტი მეხუთე

მისთვის საწყისი პოზიცია არის მოხრილ მდგომარეობაში წოლა. ამ შემთხვევაში სხეული ეყრდნობა ხელისგულებსა და თითების ბურთულებს. მუხლები და მენჯი იატაკს არ ეხება. ხელები მიმართულია მკაცრად წინ, თითები ერთად დახურულია. ხელისგულებს შორის მანძილი ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე. ფეხებს შორის მანძილი იგივეა.

ჩვენ ვიწყებთ იმით, რომ თავი უკან და მაღლა გადავაგდოთ რაც შეიძლება შორს. შემდეგ გადავდივართ პოზიციაზე, რომელშიც სხეული წააგავს მახვილ კუთხეს, მისი მწვერვალი ზევით არის მიმართული. ამავდროულად კისრის მოძრაობით თავს ვაჭერთ ნიკაპით მკერდისკენ. ამავდროულად, ვცდილობთ ფეხები სწორი იყოს, ხოლო სწორი ხელები და ტანი ერთ სიბრტყეში იყოს. შემდეგ სხეული ნახევრად დაკეცილი გამოჩნდება ბარძაყის სახსრები. Სულ ეს არის. ამის შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას - დაწოლილი მოხრილ მდგომარეობაში - და ყველაფერს თავიდან ვიწყებთ (სურ. 5).
მეხუთე რიტუალურ მოქმედებაში სუნთქვის ნიმუში გარკვეულწილად უჩვეულოა. დაწოლისას სრული ამოსუნთქვით დაწყებული, დახრილი, ღრმად ისუნთქავთ, რაც შეიძლება ღრმად, სითბოს შუაზე „გაკეცვით“ მიიღებთ რაღაც სავარაუდო მსგავსებას ე.წ. პარადოქსული სუნთქვადაბრუნდით წერტილ-ცარიელ მდგომარეობაში, იხრება, მთლიანად ამოისუნთქავთ. უკიდურეს წერტილებზე გაჩერებით დაძაბული პაუზის შესასრულებლად, თქვენ შეიკავებთ სუნთქვას რამდენიმე წამის განმავლობაში ჩასუნთქვის შემდეგ და ამოსუნთქვის შემდეგ, შესაბამისად.

რიტუალური აქტი მეექვსე

რიტუალური ქმედება მეექვსე არ არის სავალდებულო, მაგრამ განკუთვნილია მხოლოდ მათთვის, ვინც გადაწყვიტა სულიერი გაუმჯობესების გზაზე. შესანარჩუნებლად შესანიშნავი ფიზკულტურისპირველი ხუთი ვარჯიში საკმარისია.
მეექვსე რიტუალური მოქმედების შესრულება. არის შემდეგი: სწორი დგომით, ღრმად ისუნთქავთ, დაჭერით ანალური სფინქტერი, სფინქტერი შარდის ბუშტი, დაძაბეთ კუნთები მენჯის იატაკიდა მუცლის წინა კედლის ქვედა ნაწილი, შემდეგ კი სწრაფად დაიხარეთ, ხელები თეძოებზე დაეყრდნოთ და ინტენსიურად ამოისუნთქეთ პირით ხმით „Ha-a-x-x-x“, ცდილობთ მთლიანად ამოიღოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან, მათ შორის ნარჩენი ე.წ. ამის შემდეგ, მუცელში მაქსიმალურად აწევთ დიაფრაგმის დაძაბულობის აწევით და მუცლის წინა კედლის მოდუნების და გასწორების გზით. ამ შემთხვევაში, ნიკაპი უნდა იყოს დაჭერილი ქვესკნელ ჭრილში, ხელები უნდა იყოს წელზე. თანამდებობა რომ შეინარჩუნა ამოწეული კუჭირაც შეიძლება დიდხანს - სანამ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას - მოადუნეთ დიაფრაგმა, ასწიეთ თავი და ღრმად ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება მშვიდად (სურ. 6).

სუნთქვის დაჭერის შემდეგ, გაიმეორეთ. ჩვეულებრივ, თავისუფალი ენერგიის გადასატანად და გაჩენილი სექსუალური ლტოლვის „დაშლისთვის“ საკმარისია სამი გამეორება. მიზანშეწონილია არ შეასრულოთ მეექვსე რიტუალური მოქმედების ცხრაზე მეტი გამეორება ერთდროულად.

როგორც ვარჯიში, მეექვსე რიტუალური მოქმედება ტარდება დღეში ერთხელ არაუმეტეს ცხრა გამეორების სერიით. თქვენ უნდა დაეუფლოთ მას ეტაპობრივად, დაწყებული სამჯერ და ყოველ კვირას ორის დამატება. ამ სავარჯიშოს „გამოყენებითი“ პრაქტიკა შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, იმ პირობით, რომ ეს ასე არ არის სავსე კუჭიდა ნაწლავები, ასევე სხეულის სიგნალის არსებობა გაჩენილი სექსუალური ლტოლვის სახით. უფრო მეტიც, მას, ვინც სრულად აითვისა მეექვსე რიტუალური მოქმედება, შეუძლია ადვილად ამოისუნთქოს რაც შეიძლება სრულყოფილად ჩუმად, დახრის ან თავისკენ ყურადღების მიქცევის გარეშე. ამიტომ, მიმოქცევის პრაქტიკა სექსუალური ენერგიასიცოცხლისუნარიანობას ნამდვილად შეუძლია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ მომენტში, როგორც კი ყურადღება სხეულში ვლინდება სექსუალური სურვილისკენ.

მზის მისალმებისა და მსგავსი პრაქტიკის მრავალი ვარიაცია არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია და გამოიყენეთ ისინი საჭიროებისამებრ:

1. გახურება მთავარი ასანას გაკვეთილის წინ
2. ყოველ დილით გაახალისეთ, გაიღვიძოთ და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში
3. 108-ჯერ ცალკე ფიზიკური ვარჯიში
4. 108-ჯერ ოღონდ მზისადმი ლოცვით, მანტრებით და ჩაკრებში კონცენტრაციით

დაიწყეთ თქვენი პრაქტიკა Surya Namaskar-ით!

Surya Namaskar - "Surya" ნიშნავს "მზე" და "namaskar" ნიშნავს "მისალმებას" ან "თაყვანისცემას".

Surya Namaskar (მზის მისალმება) სავარჯიშოების ნაკრები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ძირითადი იოგას ტექნიკაა.

ამავდროულად, სავარჯიშოების ეს ნაკრები საკმაოდ მარტივი და ამავდროულად ძალიან ეფექტურია. ჩვენს დროში არსებული იოგას ტექნიკის უმეტესობა ზედმეტად რთულია ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომ ისწავლოს და შეასრულოს და ისინი სასარგებლო ეფექტს იძლევა სხეულისა და გონების მხოლოდ გარკვეულ სფეროებზე. სურია ნამასკარის პრაქტიკა ამ მხრივ ყველაზე ოპტიმალურია და ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები.
ძველ დროში მზე იყო ყოველდღიური რიტუალური თაყვანისცემის ობიექტი, რადგან ის იყო ძლიერი სიმბოლო სულიერი ცნობიერება. ამიტომ რეკომენდებულია შესრულება ამ კომპლექსსმზის ამოსვლისას თითქოს მიესალმა მას. სურია ნამასკარი აღვიძებს ადამიანის ბუნების მზის ასპექტს და გადმოსცემს ამას სასიცოცხლო ენერგიაუმაღლესი ცოდნის განვითარებისათვის.

სურია ნამასკარი არის დინამიური კომპლექსი, რომელიც არის ინდივიდუალური თანმიმდევრობა სტატიკური პოზიციებიდინამიური გადასვლებით ურთიერთდაკავშირებული სხეულები. ტრადიციული კომპლექსი შედგება 12 პოზიციისგან. ეს პოზიციები წარმოქმნის პრანას, დახვეწილ ენერგიას, რომელიც ააქტიურებს ფიზიკური სხეული. მათი შესრულება მშვიდი, რიტმული თანმიმდევრობით ასახავს სამყაროს რიტმებს, როგორიცაა 24 საათი დღეში, 12 ზოდიაქოს ნიშანი წელიწადში, ბიოლოგიური რიტმებიჩვენი საკუთარი სხეული.

ასე რომ, Surya Namaskar არის სხეულის 12 პოზიციის სერია. ამ ასანებში, მონაცვლეობითი მოხვევა წინ და ზურგისკენ ჭიმავს ხერხემლს და სხეულის სხვა ნაწილებს. სერია უზრუნველყოფს სხეულის ისეთ ღრმა დაჭიმულობას, რომ ვარჯიშის რამდენიმე სხვა ფორმა შეიძლება შეესაბამებოდეს მას.

პრაქტიკის დაუფლება უნდა დაიწყოს თითოეული პოზიციის ცალ-ცალკე და მხოლოდ ამის შემდეგ მთლიანად, შესაბამისი ახლო გაცნობით. თქვენი სუნთქვის სინქრონიზაცია თქვენს მოძრაობასთან არის შემდეგი ნაბიჯი. როდესაც ეს გაკეთდება, სუნთქვა ბუნებრივად შეავსებს პოზიციას და ნებისმიერი სხვა გზით სუნთქვა უხერხული და რთული იქნება. სუნთქვის ძირითადი პრინციპი შემდეგია: ზურგის დახრისას ინჰალაცია მოჰყვება გულმკერდის გაფართოებას, ხოლო ამოსუნთქვა, როდესაც წინ მოხრილი ხდება მისი და მუცლის ღრუს შეკუმშვის გამო.

ვარჯიშის დაწყებამდე დადექით დახურული ან ოდნავ გაშლილი ფეხებით, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ. დახუჭე თვალები და იგრძენი მთელი შენი ფიზიკური სხეული. დაიწყეთ თავის ზემოდან და გადაიტანეთ ყურადღება სხეულში, დაისვენეთ ყველაფერი, რაც გზაში დაძაბული გეჩვენებათ.

რჩევები და მიმართულებები

• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს მინიმალური ძალისხმევით, მხოლოდ იმ კუნთების გამოყენებით, რომლებიც საჭიროა პოზის დასაკავებლად და შესანარჩუნებლად. სხეულის საყრდენი, თუ ეს შესაძლებელია, უნდა იყოს მოდუნებული.
• შეეცადეთ გააკეთოთ მოძრაობები შეუფერხებლად, თავისუფლად, ერთმანეთისგან მიედინება, როგორც ცეკვაში.
• გახსოვდეთ, რომ კისერი ასევე ხერხემლის ნაწილია და უნდა იყოს დაჭიმული კომფორტული ლიმიტის ფარგლებში ასანას მიხედვით უკან ან წინ. ეს მოუტანს სხეულს მაქსიმალურ გაფართოებას ყველა პოზიციაზე.

Სიფრთხილის ზომები

ასაკობრივი შეზღუდვები არ არსებობს. Surya Namaskar შეიძლება სასარგებლო იყოს ყველა თვალსაზრისით, ზრდის ყველა ეტაპზე, სიმწიფესა და სიბერეში. თუმცა, ხანდაზმულებს ურჩევენ თავი აარიდონ მძიმე ვარჯიშს.

Surya Namaskar არ უნდა ივარჯიშონ მაღალი წნევის, კორონარული არტერიის უკმარისობის ან დამბლის მქონე ადამიანების მიერ, რადგან მას შეუძლია გადაჭარბებული სტიმულირება ან დაზიანება სუსტი გულის ან სისხლძარღვების. მისი პრაქტიკა არ შეიძლება არც თიაქრის დროს და არც ნაწლავის ტუბერკულოზის დროს.

ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებს უნდა მიმართონ სამედიცინო ექსპერტს Surya Namaskar-ის მიღებამდე.
yogasecrets.ru

სურია ნამასკარის პრაქტიკის სარგებელი ფასდაუდებელია:

• რეგულარული პრაქტიკასურია ნამასკარი ჯანმრთელობისთვის კარგია საჭმლის მომნელებელი სისტემა;
• სურია ნამასკარია სრულყოფილი ვარჯიშიუძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად: ის ამშვიდებს ჩვენს გონებას ისე, რომ გვეხმარება მივიღოთ ჯანსაღი ძილი;
• Surya Namaskar კლასები არეგულირებს არარეგულარულ ან არასტაბილურობას მენსტრუალური ციკლები. ის ასევე უზრუნველყოფს ფილტვებს ბუნებრივი მშობიარობადა ეხმარება ქალის შიშის შემცირებას ორსულობის დროს მომავალი დაბადება;
• ნამასკარის პრაქტიკა ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ხელს უშლის თმის ცვენას, ნაცრისფერ თმას და ქერტლს. ასევე აუმჯობესებს თმის ზრდას და გაძლიერებას;
• რეგულარული კლასები სურია ნამასკარიდაეხმარეთ სიმსუქნესთან ბრძოლაში და წონაში დამატებითი კალორია: გეხმარებათ იყოთ გამხდარი და მოწესრიგებული;
• Sun Salutation ვარჯიში ხელს უწყობს სახის კანზე ნაოჭების წარმოქმნას;
• მზის მისალმების ვარჯიშის რეგულარული პრაქტიკა ზრდის სხეულის გამძლეობას და ამცირებს მოუსვენრობისა და შფოთვის გრძნობას;
• Surya Namaskar-ის ყოველდღიური პრაქტიკა ზრდის ხერხემლისა და კიდურების მოქნილობას.

ივარჯიშე და იყავი ჯანმრთელი!