სასწავლო დატვირთვების კლასიფიკაცია მათი ინტენსივობის მიხედვით. რა გულისცემაა საჭირო ცხიმის დასაწვავად?

Გულისცემა - მთავარი კრიტერიუმიაერობული ვარჯიშის სარგებელი

როგორც ცნობილია, დონე აერობული ვარჯიშიზუსტად ასახავს გულისცემას. ექსპერტები ყოფენ თქვენი გულისცემის მთელ დიაპაზონს, დასვენებიდან მაქსიმუმამდე, 4 ზონად, რომლებიც შეესაბამება ვარჯიშის ინტენსივობის სხვადასხვა დონეს. ეს დაყოფა განპირობებულია იმით, რომ თქვენი სხეული ენერგიას სხვადასხვა წყაროდან იღებს. Გაოცებული ხარ? დიახ, ცხიმი შორს არის თქვენი აერობიკის ენერგიის ერთადერთი წყაროსგან. ასევე არის გლიკოგენი, სისხლში შაქარი, ამინომჟავები კუნთების ქსოვილი... და თითოეულ ზონაში ორგანიზმი უპირატესობას ერთ წყაროს ანიჭებს და არა აუცილებლად ცხიმს. შეიძლება მოხდეს, რომ აერობიკას დიდხანს და დაჟინებულად აკეთოთ, მაგრამ გულისცემის სიხშირით, რომელიც ცხიმებს საერთოდ არ „წვავს“.

სხვათა შორის, ეს არის ზუსტად მაქსიმალური ზონა აერობული ინტენსივობარომელსაც სხვა გულშემატკივრები ვარჯიშობენ მანამ, სანამ არ ჩამოვარდებიან. ასე რომ, თქვენ მიერ დაღვრილი ოფლის რაოდენობა არ იძლევა წარმატების გარანტიას. სანამ აერობიკას შეუდგებით, კარგად შეისწავლეთ ეს სტატია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ დროსა და ენერგიას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეარყევთ თქვენს ნდობას ფიტნესის მიმართ. აბა, ამაზე უარესი მხოლოდ სავსე ბარძაყებია!

ზონა 1. დაბალი ინტენსივობა

ენერგიის ძირითადი წყაროები:ცხიმი და სისხლში გლუკოზა.

დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება:დაახლოებით 5-6 ქულა (გულისცემა: მაქსიმუმის 50-60%).

ზონის დანიშნულება:გამოიყენება დათბობისა და გაგრილებისთვის, როგორც აღდგენის საშუალება შემდეგ ძალის ვარჯიშიდა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დასვენების ფაზა ინტერვალური ვარჯიშის დროს.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ ამ ზონაში:ყოველ ვარჯიშზე, როგორც გახურება და გაგრილება.

განცდა:თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განაგრძოთ საუბარი მეგობართან, არ გაქვთ დრო ოფლიანობისთვის, დატვირთვა მარტივია, საკუთარი თავის იძულების გარეშე.

აერობიკის ოპტიმალური ტიპები:სიარული, ცურვა, თხილამურები, სრიალი, ველოსიპედის ერგომეტრი, სტეპერი, ელიფსური ტრენერი.

ზონის უპირატესობები:სწრაფად ასტიმულირებს სხეულში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას გახურების დროს, კარგად „ათბობს“ სხეულის ქვედა ნახევრის კუნთებსა და სახსრებს. უზრუნველყოფს პულსის შეყვანას ოპტიმალური მაჩვენებელიდიდის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა.

ზონა 2. საშუალო ინტენსივობის

ენერგიის ძირითადი წყაროები:ცხიმი და გლიკოგენი (ღვიძლში წინასწარ დაგროვილი სისხლში შაქარი).

დაახლოებით 7-8 ქულა (გულისცემა: მაქსიმუმის 70-80%).

ზონის დანიშნულება:საერთო ფიზიკური გამძლეობის გაზრდა. იგი გამოიყენება მძიმე აერობული ვარჯიშის რიტმის „შეწყვეტისთვის“.

ვარჯიშის სიხშირე:კვირაში 1-2-ჯერ. კვირაში 4-5 აერობული ვარჯიშის გათვალისწინებით, მათგან 1-2 უნდა შესრულდეს მე-2 ზონაში და მათთან ერთად მძიმე ვარჯიშები „გაწუროთ“.

განცდა:შეგიძლიათ მეგობარს სიტყვები გაცვალოთ, მაგრამ თუ რაიმეს თქმას გადაწყვეტთ, დაახრჩობთ. კლიენტების უმეტესობა ინტუიციურად ამჯობინებს ამ დონეს, მაგრამ არის მნიშვნელოვანი შემცირება ჭარბი წონავერ მიიღება მე-2 ზონიდან.

აერობიკის ოპტიმალური ტიპები: საცეკვაო აერობიკასტეპ აერობიკა, სირბილი, სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი, ველოსიპედის ერგომეტრი (ზომიერი ტემპი).

ზონის უპირატესობები:ზრდის გამძლეობას, აუმჯობესებს შესრულებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდიეტასთან ერთად იძლევა წონის დაკლების ეფექტს.

ზონა 3. გაზრდილი ინტენსივობა

ენერგიის ძირითადი წყაროები:გლიკოგენი (თუ თქვენ გაქვთ წელიწადნახევარზე მეტი ვარჯიში უკან, მაშინ ცხიმი).

ინდივიდუალური შეფასება: 8 ქულის ზემოთ (გულისცემა: მაქსიმუმის 80-90%).

ზონის დანიშნულება:თუ გამოიყენება ინტერვალური ვარჯიშის ნაწილად, მაშინ დიეტის ფონზე იძლევა წონის დაკლების გამოხატულ ეფექტს. თუმცა, თუ ტრენინგის გამოცდილება 2-3 წელზე მეტია, ამ ზონას თითქმის არანაირი ეფექტი არ აქვს. ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ვარჯიშის ერთფეროვნების მოსახსნელად.

ვარჯიშის სიხშირე:ექვემდებარება 4-5 აერობული ვარჯიშს კვირაში, 2-ჯერ.

განცდა:ლაპარაკი შეუძლებელია, სუნთქვა აჩქარებულია, კუნთებში წვას გრძნობ, გინდა შეანელო.

ვარჯიშის სიხშირე:კვირაში 1-3 ჯერ.

განცდა:ძალიან ძნელი! კუნთები გეწვის, ჰაერი გიჭირს, სუნთქვა გეკარგებათ, გული გიჩქარდებათ!

აერობიკის ოპტიმალური ტიპები:ველოსიპედის ერგომეტრი, სპრინტური სირბილი.

ზონის უპირატესობები:აუმჯობესებს ფიზკულტურის, უბიძგებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საზღვრებს, წვავს უამრავ კალორიას.

დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება

თუ სახლში დაგავიწყდათ გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ გაზომოთ ვარჯიშის ინტენსივობა სუბიექტური შეგრძნებებით, რაც დატვირთვის თითოეულ დონეს სხვადასხვა შეფასებას აძლევს. უფრო მოსახერხებელია ათბალიანი სკალის გამოყენება, სადაც 10 ქულა ყველაზე მეტს ნიშნავს მაღალი დონეიტვირთება. შემდეგ, 6 ქულაზე ვარჯიშის დროს, გულისცემა იქნება მაქსიმუმის სადღაც 60%. ამ ყველაფერს ეწოდება ION - ინდივიდუალური დატვირთვის შეფასება.

როგორც ჩანს, ასეთი მეთოდი სიზუსტით უნდა ჩამოუვარდეს გულისცემის მონიტორს. თუმცა, ყველაფერი პირიქითაა. წლების განმავლობაში, თქვენ ისწავლით აერობული აქტივობის ხარისხის გასაოცრად ზუსტად გრძნობას. და მაინც, რატომ გჭირდებათ ასეთი ინდივიდუალური მეთოდი, თუ გულისცემის მონიტორი ყოველთვის ხელთ არის? ფაქტია, რომ ამ მეთოდის „სწავლა“ ფიტნეს სპეციალისტს უქმნის მაღალ სუბიექტურ მგრძნობელობას. სამომავლოდ ის დაგეხმარებათ ჭკვიანურად „მოარგოთ“ ვარჯიშის ინტენსივობა სხეულის ამჟამინდელ რიტმებს. Მაგალითად. თუ თავს განსაკუთრებით კარგად გრძნობთ, არსებობს მიზეზი, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ჩვეული დატვირთვა. პირიქით, სტრესულ დღეებში დატვირთვა უნდა შემცირდეს. ამიტომ, შეეცადეთ ნაკლებად ხშირად უყუროთ გულისცემის მონიტორს. ივარჯიშეთ თვალდახუჭულ ვარჯიშში!

მასშტაბი ინდივიდუალური შეფასებადატვირთვა:

• 9-10 – ზონა 4:სიჩქარის ინტერვალით ვარჯიში
• 8-9 – ზონა 3: ძალა/ანაერობული ბარიერი
• 7-8 – ზონა 2:აერობული გამძლეობა
• 5-6 – ზონა 1:დაბალი/აღდგენა

კარვანენის ფორმულა

სერიოზული ფიტნესის სამყაროში ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება კარვანენის ფორმულით, თუმცა მას არ გააჩნია მეცნიერული სიზუსტე. (განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად უნდა გამოიყენოთ სავარაუდო შაბლონი „220 გამოკლებული ასაკი“). თუმცა, ფორმულის შედეგები უფრო ახლოს იყო სიცოცხლესთან. აი, როგორ გამოიყურება ფორმულა: გულისცემის სიხშირე ვარჯიშის დროს = (გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე - გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს) x ინტენსივობა (პროცენტებში) + გულისცემა დასვენების დროს.

ვთქვათ, 30 წლის ქალს სურს იცოდეს რა გულისცემის სიხშირით უნდა ივარჯიშოს, რომ დატვირთვის ინტენსივობა იყოს 75%. დასვენების დროს მისი გულისცემა არის 60. დავიწყოთ დათვლა:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (გულისცემა მოსვენების დროს) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

ამრიგად, მისი გულისცემა ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ინტენსივობის 75% იქნება დაახლოებით 158 დარტყმა წუთში.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს შემდეგნაირად:

• დილით დამოუკიდებლად უნდა გაიღვიძოთ მაღვიძარას გარეშე.
• საწოლიდან ადგომის გარეშე დათვალეთ პულსის დარტყმების რაოდენობა 30 წამში (თუ თვლას ერთ წუთში დაიწყებთ, არსებობს დაკარგვის რისკი).
• გაამრავლეთ მიღებული მნიშვნელობა 2-ზე და მიიღებთ დასვენების დროს გულისცემას.

თეორია და ცხოვრება

ეს პროგრამა გახდება თქვენი მეგზური ზონებში. მისი მიზანია დაგეხმაროთ ზუსტად ამოიცნოთ თითოეული ინტენსივობის დონე და გაიგოთ რა შეგრძნებები ახლავს თითოეულ ზონაში ყოფნას. ყურადღებით მოუსმინეთ საკუთარ თავს და დაიმახსოვრეთ. ეს მეცნიერება დაგეხმარებათ მოარგოთ აერობული ვარჯიში კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად. ჩვეულებრივ, აერობული ვარჯიში ტარდება ქაოტურად, მისი „სარგებლობის“ ხანგრძლივობის მიხედვით. ისე, თქვენ უკვე იცით, რომ ეს სრულიად მცდარი კრიტერიუმია.

30 წუთიანი კომპლექსი

Გახურება:გაათბეთ ზუსტად 5 წუთი. დაიწყეთ დათბობა ნელა, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა დაახლოებით 5 ქულამდე ან მაქსიმალური გულისცემის 50%-მდე.

ზონა 1:აწიეთ ერთი პუნქტით (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60%-მდე). ეს არის აღდგენის ზონა. თქვენ უნდა დარჩეთ მასში 2 წუთის განმავლობაში.

გაზარდეთ ინტენსივობა 10-15%-ით. შეიყვანეთ ტერიტორია 2:ეს არის აერობული გამძლეობის ზონა. გააჩერეთ მასში 3 წუთი.

გაზარდეთ ინტენსივობა 10-15%-ით. შეიყვანეთ ტერიტორია 3:ეს არის მაღალი ინტენსივობის აერობიკის ზონა. გააჩერეთ მასში 3 წუთი.

გაზარდეთ ინტენსივობა კიდევ 10-15%. შეიყვანეთ არეალი 4:ეს არის ანაერობული ზონა. იდეალურია ინტენსიური აერობიკისთვის. დარჩით მასში რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ ალბათ გაძლებთ 30 წამს. შემდეგ ჩამოდით ზონაში 1 (აღდგენის ზონა) ზუსტად 1 წუთის განმავლობაში.

გაიმეორეთ ეს ინტერვალის ციკლიკიდევ 2 ჯერ. (ინტენსიური ფაზის ხანგრძლივობა და აღდგენის ფაზა უნდა იყოს დაკავშირებული 1:2).

• ზონა 2:ჩვენ ვამცირებთ აერობიკის ინტენსივობას კომფორტულ დონემდე. ხანგრძლივობა 3 წუთი.
• ზონა 3:გააჩერეთ 2 წუთი.
• ზონა 2:ჩვენ კვლავ ვამცირებთ დატვირთვას კომფორტულ დონეზე და ვრჩებით ზონაში 2 წუთის განმავლობაში.
• ზონა 1:შევდივართ აღდგენის რეჟიმში (5-6 ქულა). ამ ზონაში ვრჩებით 2 წუთი.
• შეფერხება:შეანელეთ ტემპი და განაგრძეთ მოძრაობა, სანამ გულისცემა ნორმალურად არ დაბრუნდება (2-3 წუთი).

ზოგადად, ვარჯიშისთვის გულისცემის ზონების გამოთვლის 6 ვარიანტი არსებობს. როგორ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა ამ სიტუაციაში? მაგალითად, კარდიო გულისცემის ზონები სირბილისთვის და მერე როგორ გამოვთვალოთ ყველაფერი სწორად? რა უნდა გააკეთოს ამ რიცხვების თაიგულთან, გარდა იმისა, რომ ჩაწეროთ ისინი ქაღალდზე და დაივიწყოთ თქვენი შენიშვნები?

თუ თქვენ დაიწყეთ მეტ-ნაკლებად რეგულარულად ვარჯიში, მაშინ შეიძლება გაგიჩნდეთ გონივრული კითხვა: როგორ ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. და, სავარაუდოდ, თქვენ უკვე გაქვთ რაიმე სახის ფიტნეს ტრეკერი გულისცემის მონიტორით, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენი ვარჯიშის გულისცემის ზონებს.

მაგრამ დღეს ჩვენ დავიწყებთ პოპულარული...

გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

ერთ დროს მეც მაწუხებდა კითხვა, სად უნდა დამეტანა ზედმეტი 28 კილოგრამი ჩემი წონა. და მათ გააკეთეს ეს, მიუხედავად ყველაფრისა, და თუნდაც ცხიმების წვის გულისცემის სამიზნე ზონის ცოდნის გარეშე. იმ დროს მე უბრალოდ არ მქონდა გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს ტრეკერი. თავად მოწყობილობები 11 წლის წინ არ არსებობდა და თუ არსებობდა, სასაცილო თანხა ღირდა.

სინამდვილეში, კონცეფცია "ცხიმების წვის გულისცემის ზონა" შემოიღეს მარკეტერებმა ყურადღების მიპყრობის მიზნით. ხალხი კი ამ დიდ სახელს წააწყდა და ახლაც ეცემა. უბრალოდ იმიტომ, რომ გსურთ მიიღოთ დიდი შედეგები (დაკლოთ 28 კილო) მცირე ძალისხმევით (იპოვეთ ცხიმების წვის "ჯადოსნური" ზონის გულისცემის ფორმულა).

მე მაშინვე ვიტყვი: ეს არ ხდება და ეს არ არის ის, რასაც ჩემი საიტი ეხება. თუ არ მოგწონთ, შეგიძლიათ დახუროთ ეს გვერდი და გადახვიდეთ საიტზე, სადაც გაჩვენებთ ჯადოსნურ "ცხიმების წვის ზონის გულისცემის კალკულატორს". მე გეტყვით, საიდან მოდის ეს "იხვის" ფეხები.

თუ წაიკითხავთ სავარჯიშო ლიტერატურას, როგორიცაა პიტერ იანსენის „გულისცემის სიხშირე, ლაქტატი და გამძლეობის ვარჯიში“, ნახავთ ცნობებს „ვრცელი აერობული ვარჯიში" ახასიათებს ორიძირითადი პუნქტები:

1. გულისცემის სიხშირე მაქსიმალური გულისცემის 70-80% (ან ფრელის ანაერობული ზღურბლის გულისცემის 82-89%).
2. ხანგრძლივი უწყვეტი ოპერაცია. 2-3 საათი სირბილი (30 კილომეტრი) ან 100-200 კილომეტრი საგზაო ველოსიპედი(3-6 საათი).

მიზნობრივი გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

რას მივიღებთ ამისთვის?

1. ამ ინტენსივობის გამო ცხიმებს მაქსიმალურად ვაჟანგებთ. "ცხიმის მეტაბოლიზმის" ვარჯიშიდა აქტიურად გადაამუშავებს მათ.
2. ჩვენ ვზოგავთ ნახშირწყლებს და ვინარჩუნებთ ტემპს უფრო დიდხანს.

ისე, "დაწვა" ჭარბი ცხიმი„- ჩვენ ვითვლით კალორიებს, მაგალითად MyFitnessPal-ში (მუშაობს, ჩემს მიერ დატესტილია) და ენერგიის მოხმარებას ვითვლით გულისცემის მონიტორის და ფიტნეს ტრეკერის გამოყენებით. და ჩვენ ვხარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმარეთ. ეს არის მთელი "საიდუმლო".

6 გულისცემის ზონის ვარიანტი ვარჯიშისთვის

შეიძლება იკითხოთ: რატომ ამდენი? სინამდვილეში, ეს ჰგავს ზომების სისტემებს. ზოგისთვის უფრო მოსახერხებელია თვლა კილომეტრებში, ზოგისთვის კი მილში. ზოგი სირბილის სიჩქარეს კმ/სთ-ში ზომავს, ზოგი კი სიჩქარეს წუთებში კილომეტრზე :)

ამიტომ, თუ იყენებთ გარკვეულ ლიტერატურას სავარჯიშო გეგმის შედგენისთვის, ან ტრენერის მომსახურებით, ჯერ გაიგეთ რა გულისცემის ზონებს გულისხმობს ის ვარჯიშისას. და თუ შესაძლებელია, დააკონფიგურირეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი საჭიროებისამებრ.

გლობალურად, ეს პარამეტრები კიდევ სამად იყოფა.

1. გამოითვლება გულისცემის ზონები მაქსიმალური გულისცემის პროცენტში. რომელიც გამოითვლება ემპირიულად სხვადასხვა სახის "პულსის ზონის კალკულატორების" გამოყენებით ფორმულის გამოყენებით 220-age=HRmax. უკიდურესად არაზუსტი მეთოდი, დიდი გაფანტვა. დიდად არის დამოკიდებული თქვენი მომზადების დონეზე. მაგალითად, ფედორი 72 წლისაა და რბოლა ერთნახევარჯერჩემზე სწრაფად და სამჯერ მეტს ვარჯიშობს, თუმცა ვარ ორიჯერ უფრო ახალგაზრდა. ძალიან მეეჭვება, რომ ფედორს 72 წლის ასაკში აქვს CPmax = 148...
2. გულისცემის ზონები უნდა გამოითვალოს PANO მეტაბოლიზმის ლაქტატის/ანაერობული ზღვრის პროცენტში. გამოითვლება ემპირიულად ან ლაბორატორიულ პირობებში.
3. გამოითვლება სავარჯიშო ზონები ტემპზე დაფუძნებული(ტემპის დონეები) წუთებში/კილომეტრზე. ეს ასევე ძალიან სავარაუდოა და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ვარჯიშის დონის მიხედვით.

1. სავარჯიშო ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტი

1.1. აშშ ველოსიპედის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონების გაანგარიშება USA Cycling Heart Rate Levels სისტემის გამოყენებით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვის

1.2. BCF გულის დონეები

გულისცემის ზონები BCF გულის დონის მიხედვით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვისსავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2. სავარჯიშო ზონები PANO-ს %-ში

2.1. კოგგანის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონები კოგანის გულისცემის დონის მიხედვით, მაგალითი ANNO 154-ისთვის. სავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2.2. Friel გულისცემის დონეები

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები Friel-ის გულისცემის დონეების გამოყენებით, მაგალითი PANO 154-ისთვის

ქვემოთ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო სასწავლო ზონის კალკულატორი გულისცემის მიხედვით ბმულის გამოყენებით. ის ითვლის გულისცემას სხვადასხვა ზონებიიტვირთება. უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და თქვენი ზღურბლის გულისცემა ანაერობული მეტაბოლიზმიდა თქვენ მიიღებთ 4-ვე ცხრილს სპეციალურად თქვენი ტრენინგის პროფილისთვის.

ჩამოტვირთეთ გულისცემის ზონის კალკულატორი XLS-ში ვარჯიშისთვის

3. ვარჯიშის ზონები ტემპის მიხედვით

3.1. Friel ტემპის დონეები

გულისცემის გაანგარიშება დატვირთვის სხვადასხვა ზონისთვის Friel Pace Levels სისტემის გამოყენებით

3.2. PZI ტემპის დონეები

PZI ტემპის დონეები გულისცემის ზონები ეფუძნება ტემპს.

ოპერაციის ლიმიტი ANSP დონეზე

ლაქტატის ზღურბლის ტესტის შედეგად, ჩემი ანაერობული ზღურბლის გულისცემა იყო 154 დარტყმა წუთში. ეს არის საშუალო გულისცემა ოცწუთიანი მგზავრობისას 10 წუთიანი გახურების შემდეგ. მე დავამატე ეს მნიშვნელობა ცხრილში 2.2. Friel Heart Rate Levels, და მე მივიღე შემდეგი შედეგები (გულისცემა გამოხატულია PANO მნიშვნელობის პროცენტულად). მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სირბილის, ისე ველოსიპედის გულისცემის ზონების გამოსათვლელად.

1. აღდგენა(82% ან ნაკლები) გულისცემა 100-125: აღვადგენთ
2. აერობიკა(82-89%) გულისცემა 126-136: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
3. ტემპი(89-94%) გულისცემა 137-145: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
4. ინტენსივობის ბარიერი(94-100%) გულისცემა 146-153: ჩვენ ვავარჯიშებთ ანაერობული მეტაბოლიზმის ქვე-ზღურბლს. გავარკვიე, რომ ამ გულისცემის ზონაში 20-30 წუთი მაინც შემიძლია ვისრიალო, რადგან ტესტი ზუსტად ამაში ჩატარდა სასწავლო ზონა
(100-102%) გულისცემა 154-158: ვავარჯიშებთ ანაერობულ მეტაბოლიზმს, სწორედ აქედან იწყება გულისცემის ანაერობული ზონა.
5ბ. - ანაერობული გამძლეობა(103-106%) გულისცემა 159-163: ინტერვალური ვარჯიში, სწრაფი ბოჭკოების ზრდა და განვითარება, ლაქტატის წინააღმდეგ ბრძოლა და მისი გამოყენება. საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი, რადგან პულსი ჟანგვის ზონაშია.
5c. - Ძალა(106%-მაქს) გულისცემა 163-185: როდის უნდა გამოიყენოთ მყისიერად სიჩქარე სწრაფი ბოჭკოები. ამ გულისცემის დროს დატვირთვის ზონაში 5c, ვარჯიშის ხანგრძლივობა იზომება წამებში, შესაძლო ძალისხმევის ზღვრამდე. მოკლე ადიდებული ინტერვალები და ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდები. აღდგენას 2 ან მეტი დღე სჭირდება.

როგორ გამოვიყენოთ PANO ვარჯიშში

ზოგადად, ყოველთვის მეგონა, რომ ძალიან დაბალი ანაერობული ბარიერი მქონდა. მე არავინ მყავდა შედარება, ამიტომ გაზაფხულზე დავადგინე PANO-ს ტემპის ემპირიული მაჩვენებელი წუთში 148 დარტყმაზე. თავიდან, როცა ამ გულისცემას მივაღწიე, საკმაოდ გამიჭირდა თუნდაც 5 წუთის გაძლება.

WKO4 ორთვიანი ტრენინგის განრიგი

დღეს გავარკვიე, როგორ გავზარდო ანაერობული ბარიერი. ყველაფერი საკმაოდ მარტივი აღმოჩნდა. 2 თვის განმავლობაში უწყვეტი ვარჯიშის განმავლობაში, მე შევძელი ანაერობული გულისცემის ბარიერი 148-დან 154 დარტყმამდე წუთში გამეზარდა.

WKO4 ადრე და შემდეგ

შედეგად, ფიტნეს ტრენინგის პროგრამებმა სხვადასხვა ღირებულებების გამომუშავება დაიწყო. ანუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მატებასთან ერთად მეტი ძალისხმევა გჭირდებათ. ამიტომ მეგონა, რომ ადრე, ერთი საათის სავალზე წესიერი ტემპით, 2-3 ფიტნეს ერთეული მოვიპოვე, ახლა კი იგივე დონეზეა :)

Garmin Connect - სამი ვარიანტი ფიტნეს გულისცემის ზონების გამოსათვლელად

მე შევიყვანე ახალი მნიშვნელობები Garmin Connect-ში. ბოლო დრომდე Garmin-ს ჰქონდა მხოლოდ ერთი გზა, რათა გამოთვალოს ეფექტური გულისცემის ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი. მაგრამ, როგორც ჩანს, მათ მოუსმინეს საზოგადოებას და დაამატეს კიდევ ორი ​​ვარიანტი.

1. მაქსიმალური გულისცემის %. ეს ემპირიული რაოდენობაა და სიმართლე გითხრათ, არ ვიცი როგორ გავზომო. შარშან შევედი ჩემი ასაკი იმავე Garmin Connect-ში - მითხრა, რომ ჩემი მაქსიმალური სიხშირეგულისცემა 185 - მე ვერ შევამოწმე ეს, ამიტომ მთელი წელი ამ პარამეტრის მიხედვით ვიარე. გულისცემის ზონები არ მოხვდა ჯო ფრილის ზონებში, რომლებიც მას ჩამოთვლის WKO4-ზე.
2. გულისცემის სარეზერვო პროცენტი. გარმინმა დაწერა საკმაოდ დიდი სახელი და მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით
   MaxChP - მშვიდი ChP = სარეზერვო ChP.
   მე შემიძლია გავზომო პულსი მოსვენების დროს, მაგრამ ვერ გავზომავ მაქსიმალურ სიჩქარეს. ამიტომ, ეს მეთოდი ტყეშიც გადის.
3. გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი ლაქტატის ზღურბლზე (ჯო ფრიელი). როგორც ჩანს, საავტორო უფლებების შეზღუდვისა და ჯო ფრილის ხსენების უხალისობის გამო, გარმინს მოუწია ამ მეთოდს ასეთი მშვენიერი სახელი დაერქვა :) ვინაიდან ლაქტატის დონე = ანაერობული ბარიერი= PANO და ჩვენ ახლახან დავადგინეთ ექსპერიმენტულად, თამამად ვირჩევთ ამ მეთოდს.

და, როგორც აღმოჩნდა, ყველაზე ზუსტია. რადგან როგორც კი ამ ველში 154 შევიყვანე, ANSP ზონების ყველა ნომერი Joe Friel სისტემის მიხედვით, WKO4 და TrainingPeaks ავტომატურად დაყენებული იყო. და, ჰორი.

გულისცემის ვარჯიშის ზონები ფიტნეს ტრეკერში

სირბილი და ველოსიპედით გულისცემის ზონები Garmin Connect-ში

ახლა Garmin Fenix ​​3 ფიტნეს ტრეკერზე არ მჭირდება ერთი ზონის მეორეზე "თარგმნა". მე ვხედავ გულისცემის სამიზნე ზონებს და ნათლად მესმის რა მოხდება, თუ:

1. პულსი პირველ ზონაში არის 1.xx - მაშინ გამოვჯანმრთელდი.
2. მეორე ზონაში პულსი არის 2.xx - შემდეგ ვავარჯიშებ გამძლეობასთან დაკავშირებულ "ნელი" კუნთების ბოჭკოებს და ვასწავლი სხეულს მუშაობას დაგროვილი ცხიმების დაჟანგვით და ნახშირწყლების დაზოგვით. ამ აერობული გულისცემის ზონაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაიაროთ 100-200 კილომეტრი ველოსიპედით ან 30 კილომეტრი.
3. პულსი მესამე ზონაში არის 3.xx. ჩემი "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები იწყებენ მუშაობას. ამ ზონაში შეგიძლიათ მარტივად ირბინოთ 1-2 საათის განმავლობაში ან ველოსიპედით 2-4 საათის განმავლობაში.
4. პულსი მეოთხე ზონაში არის 4.xx. ჩემი აერობული მექანიზმები ყველა ცილინდრზე ისვრიან და ჩემი ანაერობული ენერგიის წარმოების სისტემები აქტიურდება. ორგანიზმი იწყებს იმუნიტეტის გამომუშავებას ლაქტატის ზემოქმედების მიმართ. ამ ზონაში ვარჯიშები გამოითვლება არა საათებში, არამედ წუთებში.
5. პულსი მეხუთე ზონაში არის 5.xx. აქ მე განვიცდი კუნთების სწრაფი ბოჭკოების ზრდას და განვითარებას, ისევე როგორც სხეულის უნარის მატებას ლაქტატის სწრაფად გამოყენებისთვის. პლუს სხეულის სიმძლავრის გაზრდა ფეთქებადი დაწყების ან მანძილის ფეთქებადი დასრულებისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშები წამით გრძელდება, რის შემდეგაც უნდა გამოჯანმრთელდეთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში.

ახლა თქვენ გაქვთ სრული ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ როგორ გამოთვალოთ და განსაზღვროთ ვარჯიშის გულისცემის ზონები სპეციალურად თქვენთვის, თქვენი ასაკისა და თქვენი ფიტნეს დონისთვის. გისურვებთ წარმატებებს, დასვით თქვენი კითხვები ქვემოთ.

ალექსი "ველოსიპედით" სიდოროვი

დღის კერძი: ჭარბწონიანი წამყვანის კლასიკური "ფსევდომეცნიერული" სისულელე დაცვენილი ლოყებითა და მუცლით ცხიმის წვის გულისცემის ზონების შესახებ, რომელიც მასების გასართობად გადაიცემა ცენტრალური ტელევიზიით :)

როდესაც ადამიანი ექვემდებარება ფიზიკურ ვარჯიშს, მის სხეულზე არის დატვირთვა. ეს დატვირთვა იწვევს აქტიურ რეაქციას ფუნქციური სისტემები. დატვირთვის ქვეშ ამ სისტემების დაძაბულობის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები: დროში ცვლილება საავტომობილო რეაქცია, სუნთქვის სიხშირე, ჟანგბადის მოხმარების წუთიერი მოცულობა და ა.შ. ეს მაჩვენებლები ახასიათებს ორგანიზმის რეაქციას შესრულებულ სამუშაოზე.

ყველაზე მოსახერხებელი და ინფორმატიული მაჩვენებელია გულისცემა (HR). ამ ინდიკატორზე ფოკუსირებით განისაზღვრება დატვირთვის ინტენსივობის ინდივიდუალური ზონები.

გულისცემის მიხედვით განისაზღვრა დატვირთვის ინტენსივობის 4 ზონა: 0, I, II, III. IN სხვადასხვა ზონებიაჰ, განსხვავებულია არა მხოლოდ გულისცემის ცვლილება, არამედ ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური პროცესები დატვირთვის ქვეშ განსხვავებული ინტენსივობით, აგრეთვე ენერგიის მოხმარებისა და გამოყოფის თავისებურებები, რომლებიც საჭიროა სხვადასხვა სიმძლავრეზე მუშაობისას.

1. ნულოვანი ზონა (130-მდე დარტყმა/წთ).

ვარჯიშის ასეთი ინტენსივობით კუნთოვანი, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მუშაობა გარკვეულწილად გააქტიურებულია, მაგრამ ჟანგბადის დავალიანება არ წარმოიქმნება, რადგან ვარჯიშის დროს ის მთლიანად „ჩაქრება“ ჩასუნთქული ჰაერის მოცულობით.

ტრენინგის ეფექტი მხოლოდ ცუდად მომზადებული სტუდენტებისთვისაა. ზონის გამოყენება: გახურების მიზნით სხეულის დატვირთვისთვის მომზადებისას მაღალი ინტენსივობით, აღდგენისთვის ან აქტიური დასვენება.

2. პირველი ზონა (130 - 150 დარტყმა/წთ).

ყველაზე დამახასიათებელი დამწყები სპორტსმენებისთვის. გულისცემის სიხშირედან 130 დარტყმა/წთ დაწყებული, მიღწევის მატებაა, რაც დაკავშირებულია ჟანგბადის მეტ მოხმარებასთან.

130 დარტყმა/წთ ზღურბლს ეწოდება "მზადყოფნის ბარიერი", ვარჯიშის დატვირთვის ხანგრძლივობა ასეთი ვარჯიშების პირველი სიმძლავრის ზონის პულსის "ღირებულების" ფარგლებში ითვლება ზომიერად. ზომიერი სიმძლავრე მოიცავს 15 კმ ან მეტ სირბილს, რბოლაში სიარულს და თხილამურებით 10 კმ ან მეტს.

3. მეორე ზონა (150 - 180 დარტყმა/წთ).

აქტიურად აქტიურდება ანაერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმები კუნთების აქტივობა. ითვლება, რომ 150 დარტყმა/წთ არის ანაერობული მეტაბოლიზმის (ATM) ბარიერი, მაგრამ, მაგალითად, ცუდად მომზადებულ სპორტსმენებში და დაბალი სპორტული ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებში, ANOT შეიძლება მოხდეს 130-140 დარტყმა/წთ-ზე და კარგად ვარჯიშის დროს. სპორტსმენები, ANOT - 160 - 165 დარტყმა/წთ.

4. მესამე ზონა (180-ზე მეტი დარტყმა/წთ).

ამ ზონაში შეიძლება შესრულდეს სამუშაო, რომელიც მოითხოვს უკიდურესად სწრაფ მოძრაობებს, მაგალითად, სირბილი 100-200 მ. მაქსიმალური სიმძლავრით მუშაობისას გამოიყოფა ენერგიის მაქსიმალური რაოდენობა, ამიტომ ჟანგბადის მოთხოვნა დროის ერთეულზე ყველაზე დიდია, სხეულის მიერ ატმოსფერული ჰაერიდან ჟანგბადის მოხმარება უმნიშვნელოა.

კუნთების მუშაობა თითქმის მთლიანად სრულდება ნივთიერებების უჟანგბადო (ანაერობული) დაშლის გამო. სხეულის თითქმის მთელი ჟანგბადის მოთხოვნილება დაკმაყოფილებულია მუშაობის შემდეგ: 10-20 წამის განმავლობაში, როდესაც სამუშაო კეთდება, სპორტსმენი ან არ სუნთქავს, ან რამდენიმე ხანმოკლე სუნთქვას იღებს, მაგრამ დასრულების შემდეგ სუნთქვა ინტენსიური რჩება დიდი ხნის განმავლობაში. ამ დროს ჟანგბადის დავალიანება იხსნება. მიუხედავად იმისა, რომ გულისცემა მნიშვნელოვნად იზრდება მუშაობის ბოლოს, სისხლის მიმოქცევას ასევე არ აქვს დრო, რომ გაიზარდოს.

ვარჯიშის პროცესში ძირითადად ანაერობული ენერგიის დაზოგვის მექანიზმები უმჯობესდება ენერგიის გამოყოფით ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების ფონზე.

სხეული ადაპტირდება მაღალი ინტენსივობის სამუშაოებთან განმეორებით სასწავლო სამუშაო. მაგრამ ანაერობული მეტაბოლიზმით დაფარული ჟანგბადის დავალიანება უდიდეს მნიშვნელობებს აღწევს მხოლოდ კონკურენციის პირობებში. ინტენსივობის მაღალი დონის მისაღწევად სავარჯიშო დატვირთვები, გამოიყენოს კონკურენტული ხასიათის დაძაბული სიტუაციების მეთოდები.

ამრიგად, სხვადასხვა ინტენსივობის ზონების ვარჯიში და კონკურენტული დატვირთვები აუმჯობესებს ფიზიოლოგიური სისტემებისხეული და, შესაბამისად, განსხვავებულად ხორციელდება სპორტულ შესრულებაში სხვადასხვა დისტანციებზე.

ფიზიკური აქტივობის შესრულებას თან ახლავს გარკვეული ფიზიოლოგიური რეაქციებიადამიანის სხეული. დატვირთვის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები - კუნთების მუშაობის ძალა და ინტენსივობა.

არსებობს დატვირთვის ინტენსივობის ოთხი ზონა გულისცემის (HR) მიხედვით: ნულოვანი, პირველი, მეორე და მესამე.

ნულოვანი ინტენსივობის ზონა (კომპენსირებული)- დატვირთვის შესრულება 130 დარტყმა/წთ სიხშირით, ხელს უწყობს წინაპირობების შექმნას შემდგომი განვითარებაფიტნესი: გაძლიერებულია გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, კუნთოვანი და სხვა ფუნქციური სისტემები.

პირველი სავარჯიშო ზონა (აერობიკა)– დატვირთვის შესრულება გულისცემის სიხშირით 130-150 დარტყმა/წთ. ეს ძალაუფლების ზონა ხასიათდება თითქმის სრული კმაყოფილებით ჟანგბადის მოთხოვნაადამიანის ფუნქციონალური შესაძლებლობების დონეზე, რაც განსაზღვრავს ჭეშმარიტი სტაბილური მდგომარეობის ჩამოყალიბებას.

მეორე სავარჯიშო ზონა (შერეული)- დატვირთვის შესრულება 150-180 დარტყმა/წთ გულის სიხშირით, რაც ხასიათდება როგორც აერობული, ასევე აერობულის მაქსიმალური მობილიზაციით. ანაერობული მექანიზმებიადამიანის ენერგიის მიწოდება.

ვარჯიშის მესამე ზონა (ანაერობული)– დატვირთვების შესრულება 180 ცემა/წთ-ზე მეტი გულისცემის დროს, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ენერგომომარაგების ანაერობული მექანიზმების გაუმჯობესებას.

მეორე და მესამე სავარჯიშო ზონებში ფიზიკური აქტივობის შესრულება რეკომენდირებულია მხოლოდ ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ.

ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად მოქმედებს ენერგიის ხარჯვაზე. ზე თანაბარი პირობებიენერგიის მოხმარება უფრო დიდია, რაც უფრო გრძელი და ინტენსიურია შესრულებული სამუშაო.

უშუალოდ ფიზიკურ სამუშაოზე დახარჯული ენერგიის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 1200-1300 კკალ დღეში. ამ მხრივ, ადამიანებისთვის, რომლებიც არ ეწევიან ფიზიკურ შრომას და ნაკლებ ენერგიას ხარჯავენ კუნთოვან აქტივობაზე, განსაკუთრებით აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიში.

ფიზიკური აქტივობის ინდივიდუალური ენერგეტიკული „ფასი“ შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით:

ენერგიის ხარჯვა (კკალ/წთ) = 0,2 × გულისცემა – 11,3 / 2

ენერგიის დახარჯვის დონეზე ასევე გავლენას ახდენს ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება ნებისმიერი აქტივობის დროს. მათ შეუძლიათ გააძლიერონ ან, პირიქით, შეამცირონ მეტაბოლიზმი და ენერგია ორგანიზმში.

კუნთოვანი აქტივობის დასრულების შემდეგ, ენერგიის ხარჯვა გარკვეული დროის განმავლობაში რჩება ამაღლებული დასვენების დონესთან შედარებით. ეს გამოწვეულია კუნთში არსებული ქიმიური პროცესებით, რომლებიც დაკავშირებულია რძემჟავას დაჟანგვასთან და ჟანგბადის დავალიანების აღმოფხვრასთან.

ფიზიკური ვარჯიშის ფორმები

ქვეშ ფიზიკური ვარჯიშის ფორმები გააცნობიეროს სასწავლო პროცესის ორგანიზების გზები, რომელთაგან თითოეულს ახასიათებს მასწავლებელსა და მოსწავლეებს შორის ურთიერთქმედების გარკვეული ტიპი, ასევე შესაბამისი საკლასო პირობები.

IN ფსიქიკური განათლებაგამოყენებული კლასების ფორმების მრავალფეროვნებით, კლასები იყოფა კლასობრივ და არაკლასობრივ ტიპებად.

გაკვეთილის ფორმა – ფიზიკური აღზრდის სისტემატური გაკვეთილების ორგანიზების ძირითადი ფორმა.

დამახასიათებელი ნიშნებიგაკვეთილის ფორმა:

· ტარდება მასწავლებლის ხელმძღვანელობით;

· მოსწავლეთა გუნდი ორგანიზებული და ერთგვაროვანია;

· გაკვეთილები ტარდება საკმარისად ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შემუშავებული პროგრამების მიხედვით;

· მეცადინეობები ტარდება გრაფიკის მიხედვით.

ფიზიკური აღზრდის სისტემატური გაკვეთილების ძირითადი და ზოგადად მიღებული ფორმა, სპორტული ვარჯიში, გამოყენებითი ფიზიკური მომზადება არის გაკვეთილი.

გაკვეთილების (სესიების) აგებისას არსებითი ფაქტორია პროცესში ჩართული პირების მუშაობის ბუნებრივი ცვლილება საავტომობილო აქტივობა. შესრულების ცვლილებების ზოგადი ტენდენცია ხასიათდება დასაწყისში მისი თანდათანობითი ზრდით ფიზიკური აქტივობა, შემდეგ, ოპტიმალურ დონემდე მიღწევის შემდეგ, შესრულება სტაბილიზდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, იძენს შედარებით სტაბილურობას და, საბოლოოდ, დაღლილობის გაზრდის გავლენის ქვეშ, იგი მცირდება. ამ ნიმუშის გათვალისწინებით, ჩვეულებრივია განასხვავოთ სამი დამახასიათებელი ნაწილი ფიზიკურ ვარჯიშებში: მოსამზადებელი, მთავარი და საბოლოო.

მოსამზადებელი ნაწილიგანკუთვნილია სტუდენტების თავდაპირველი ორგანიზებისთვის და მათი ყურადღების გააქტიურებისთვის, განკუთვნილი შინაარსის გაცნობისთვის, შესაბამისი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულების შესაქმნელად და პოზიტიური ემოციური მდგომარეობა, თანდათან ამზადებს ორგანიზმს მომავალი დატვირთვისთვის.

მოსამზადებელი ნაწილის საფუძველია: საბურღი ვარჯიშები, მოძრაობების სახეები ( განსხვავებული სახეობებისიარული, სირბილი, ხტომა), ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები (GDE) საგნების გარეშე, საგნებითა და წონებით.

ძირითად ნაწილშიძირითადი ამოცანები მოგვარებულია:

· ძლიერი ნებისყოფის განვითარება და ფიზიკური თვისებებიდაკავებული;

· სასიცოცხლო და სპორტული უნარების ჩამოყალიბება.

ძირითადი ნაწილი აგებულია ფიზიკური ვარჯიშების ოპტიმალური თანმიმდევრობით განაწილების გათვალისწინებით, მონაწილეებზე მათი ბუნებრივი გავლენის ბუნების მიხედვით. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება დაკავშირებულია სხეულისა და ფსიქიკის გარკვეულ ფუნქციურ ცვლილებებთან, რომლებიც არ ქრება მათი მოქმედების დასრულებასთან ერთად, მაგრამ გრძელდება გარკვეული დროის განმავლობაში. ამ კვალი მოქმედებებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს შემდგომი ვარჯიშების უფრო ეფექტურ შესრულებას ან, პირიქით, გაართულოს ისინი. ამასთან დაკავშირებით, ყოველთვის საჭიროა სავარჯიშოების თანმიმდევრობის გამარტივება, მათ შორის მისაღები ოპტიმალური კავშირის უზრუნველყოფა. იმ შემთხვევებში, როდესაც ასეთი კავშირები არ არის უზრუნველყოფილი, ისინი მიმართავენ დამხმარე მოქმედებებს ან ისვენებენ.

დასკვნითი ნაწილი მიზნად ისახავს მთლიანი დატვირთვის თანდათანობით შემცირებას, ჩართულთა სხეულისა და ფსიქიკის ოპტიმალურ მდგომარეობამდე მიყვანას. ამ ნაწილში რეკომენდებულია შესრულება სუნთქვის ვარჯიშები, რელაქსაციის ვარჯიშები, გაჭიმვა.

თუმცა, სავარჯიშოების სწორი თანმიმდევრობაც კი არ იძლევა სრულყოფილებას სტრუქტურული ორგანიზაციაკლასები. მასწავლებლის მეთოდოლოგიური ქმედებების მიზანშეწონილი განაწილება, რომელიც დაკავშირებულია ცოდნის გადაცემასთან, უნარების ჩამოყალიბებასთან ან გაუმჯობესებასთან, სხეულის ფუნქციებზე საჭირო ეფექტების მიწოდებასთან, განვითარებასთან. საავტომობილო თვისებებიდა ა.შ.

გაკვეთილის (გაკვეთილის) ეფექტურობის მაჩვენებლებია ზოგადი და მოტორული სიმკვრივე.

საერთო სიმჭიდროვე- ეს არის კლასში სასარგებლო დროის თანაფარდობა დირექტიულ დროს (დადგენილი გრაფიკის მიხედვით), გამოხატული პროცენტულად.

ძრავის (ძრავის) სიმკვრივე- ეს არის უშუალოდ ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული დროის თანაფარდობა ვარჯიშის მთლიან დროზე, გამოხატული პროცენტულად.

დაუსწავლელი ფორმები კლასები ხასიათდება შედარებით შეზღუდული შინაარსითა და გამარტივებული სტრუქტურით, ასევე პიროვნული ინიციატივის გამოვლენით და მეტი დამოუკიდებლობით.

სახელმძღვანელოს ფორმის მიხედვით არსებობს ორგანიზებულიდა დამოუკიდებელიკლასები. უფრო მეტიც, ვარჯიშის იგივე ფორმები შეიძლება ორგანიზებული იყოს ერთ შემთხვევაში, ხოლო დამოუკიდებელი, მეორე შემთხვევაში (მაგალითად, დილის ჰიგიენური ვარჯიშები ტარდება სახლში ან სპორტულ-გამაჯანსაღებელ ბანაკში).

ჩართული სტუდენტების რაოდენობის მიხედვით, არსებობს ინდივიდუალური, მცირე ჯგუფი (3-5 კაცი), ჯგუფური და მასობრივი ფორმებიკლასები.

განხორციელების სისტემურობის მიხედვით განასხვავებენ რეგულარული ფორმებიაქტივობები (ვარჯიშები, სირბილი და ა.შ.) და ზოგჯერ ( სალაშქრო მოგზაურობები, ქალაქგარეთ გასეირნება და ა.შ.).

არასაკლასო აქტივობების ზოგიერთ სახეობასა და სახეობას შეიძლება ჰქონდეს როგორც დამოუკიდებელი მნიშვნელობა, ასევე შეიძლება გაერთიანდეს კლასების სხვა ფორმებთან ან, გარკვეულწილად, შეცვალოს ერთმანეთი.

ლექცია 5.

თემა: დამოუკიდებელი ვარჯიშის მეთოდების საფუძვლები

Გეგმა:

1. დამოუკიდებელი სწავლების არჩევისა და ფორმის მოტივაცია.

2. დამოუკიდებელი კვლევების ორგანიზაციული და მეთოდოლოგიური საფუძვლები.

3. ფიზიოლოგიური საფუძველიდამოუკიდებელი კვლევები.

4. ჰიგიენური მოთხოვნები და თვითკონტროლი დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში.

არჩევის მოტივაცია და დამოუკიდებელი სწავლების ორგანიზების ფორმები

მთავარი თვითშესწავლის მიზანი - შენახვა კარგი ჯანმრთელობაფიზიკური და გონებრივი მუშაობის მაღალი დონის შენარჩუნება.

მოსწავლეთა ფიზიკური კულტურისა და სპორტისადმი დამოკიდებულება ერთ-ერთი აქტუალური სოციალურ-პედაგოგიური პრობლემაა, რომლის მდგომარეობა იმაზე მეტყველებს, რომ ფიზიკური კულტურა და სპორტული აქტივობები ჯერ კიდევ არ გამხდარა მოსწავლეთა მოთხოვნილება და არ გადაქცეულა პირად ინტერესად.

იდენტიფიცირებულია ობიექტური და სუბიექტური ფაქტორები, რომლებიც განსაზღვრავენ მოსწავლეებში დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის საჭიროებებს, ინტერესებსა და მოტივებს.

ობიექტური ფაქტორები:

· მატერიალური ბაზის მდგომარეობა;

· მონაწილეთა ჯანმრთელობის მდგომარეობა;

· მასწავლებლის პიროვნება;

· გაკვეთილების სიხშირე, მათი ხანგრძლივობა;

· გაკვეთილის ემოციური ფონი.

სუბიექტური ფაქტორები:

· კმაყოფილება;

· საქმიანობის სოციალური და პიროვნული მნიშვნელობის გააზრება;

· სულიერი გამდიდრება;

· შემეცნებითი შესაძლებლობების განვითარება.

ძირითადი ფორმები, რომლებიც ხელს უწყობს დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის მოტივების ჩამოყალიბებას, არის ლექციები, პრაქტიკული მეცადინეობები და მასობრივი ფიზიკური აღზრდის ღონისძიებები.

დამოუკიდებელი ვარჯიშისა და სპორტის ფორმები განისაზღვრება მათი დანიშნულებითა და ამოცანებით.

სამი ძირითადია დამოუკიდებელი შესწავლის ფორმები :

· დილის ჰიგიენური ვარჯიშები;

ვარჯიშების დროს სკოლის დღე(ფიზიკური აღზრდის შესვენება);

· დამოუკიდებელი სასწავლო სესიები.

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები (ვარჯიშები)შედის ყოველდღიურ რუტინაში დილით ძილის შემდეგ გაღვიძების შემდეგ. სისტემატური ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა, ნერვულ და სასუნთქ სისტემებს, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობას და ხელს უწყობს ცერებრალური ქერქის უფრო პროდუქტიულ აქტივობას. რეკომენდირებულია განახორციელოს დილის ვარჯიშები on გარეთ, შიდა პირობებში მისი შესრულებისას ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი.

სავარჯიშოები სკოლის დღის განმავლობაშიშესრულებულია გაკვეთილებს შორის შესვენების დროს. ასეთი ვარჯიშები ხელს უშლის დაღლილობის დაწყებას და ხელს უწყობს მაღალი შესრულების შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებას ორჯერ მეტი მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს მუშაობის გაუმჯობესებაზე, ვიდრე პასიური დასვენება.

დამოუკიდებელი ტრენინგებიძირითადად გამოიყენება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, გარკვეული ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად, საავტომობილო უნარების ფორმირებისთვის, ფიზიკური გაუმჯობესება. დამოუკიდებელი ტრენინგის ჩატარების პრაქტიკაში გაკვეთილები ყველაზე ფართოდ გავრცელდა სპორტული თამაშები, სპორტული ტანვარჯიში, ჯანმრთელობის სირბილი, თხილამურებით სრიალი. ბოლო დროს ძალიან პოპულარული გახდა სხვადასხვა სახის აერობიკა და ფორმირება.

დამოუკიდებელი კვლევების ორგანიზაციული და მეთოდოლოგიური საფუძვლები

კომპლექსებისკენ დილით ჰიგიენური ტანვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოები, მოქნილობის ვარჯიშები და სუნთქვის ვარჯიშები უნდა იყოს ჩართული. არ არის რეკომენდებული სტატიკური ხასიათის ვარჯიშების შესრულება, მნიშვნელოვანი წონებით ან გამძლეობისთვის. კლასებმა არ უნდა გამოიწვიოს დაღლილობა; მათი მოცულობა და ინტენსივობა მნიშვნელოვნად ნაკლებია, ვიდრე ყოველდღიური ვარჯიში.

დილის ჰიგიენური ტანვარჯიშის კომპლექსების შედგენისა და მათი შესრულებისას რეკომენდებულია სხეულზე ფიზიოლოგიური დატვირთვის თანდათან მატება, მაქსიმუმ კომპლექსის შუა და მეორე ნახევარში. სავარჯიშოების ნაკრების ბოლოს დატვირთვა იკლებს და სხეული შედარებით მშვიდ მდგომარეობაშია.

Ეფექტურად დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელიც შედგება ხშირი, მაგრამ არა ღრმა, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისგან მუცლის პროტრუზიითა და უკან დახევით.

თვალის ვარჯიშები ძირითადად შედგება თვალების მარცხნივ-მარჯვნივ, ზევით-ქვემოთ და წრიული მოძრაობებისგან.

იმ შემთხვევებში, როდესაც პირობები არ იძლევა სავარჯიშოების ადგომის შესრულების საშუალებას, მათი შესრულება შესაძლებელია მჯდომარე მდგომარეობაში. სავარჯიშოები ტარდება იზომეტრულ რეჟიმში, რაც იწვევს სხვადასხვა დაძაბულობას და მოდუნებას კუნთების ჯგუფებიარ იცვლება პოზაში.

ჩატარებისას დამოუკიდებელი ტრენინგებისასწავლო პროცესის რაციონალური დაგეგმვა და სწორი კონსტრუქციაცალკე ტრენინგი.

დამოუკიდებელი სწავლების დაგეგმვისა და ჩატარებისას სტუდენტებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ ტესტებისა და გამოცდების ჩაბარების პერიოდში რამდენადმე უნდა შემცირდეს დამოუკიდებელი სწავლების ინტენსივობა და მოცულობა, რაც მათ ზოგ შემთხვევაში აქტიური დასვენების ფორმას აძლევს. ზე მრავალწლიანი დაგეგმვადამოუკიდებელი სავარჯიშო სესიები, მთლიანი ვარჯიშის დატვირთვა უნდა შეიცვალოს ტალღებით, ფსიქიკური სტრესის გათვალისწინებით სავარჯიშო სესიებიმთელი წლის განმავლობაში და ზრდის ტენდენციას.

რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში 1-1,5 საათის განმავლობაში. არ არის მიზანშეწონილი კვირაში 2-ჯერ ნაკლები ვარჯიში, რადგან ეს არ უწყობს ხელს სხეულის ფიტნეს დონის ამაღლებას. Საუკეთესო დროვარჯიშისთვის არის დღის მეორე ნახევარი, ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ. ვარჯიში შეგიძლიათ სხვა დროს, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 2 საათისა და არა უგვიანეს ჭამამდე ერთი საათით ადრე ან ძილის წინ.

თითოეული დამოუკიდებელი ტრენინგი უნდა შეიცავდეს სამ თანმიმდევრულ და ურთიერთდაკავშირებულ ნაწილს: მოსამზადებელ (გახურებას), მთავარ და საბოლოო.

რეკომენდირებულია გახურების დაწყება ხელების მცირე კუნთების ჯგუფების დამუშავებით და მხრის სარტყელი, შემდეგ გადადით ტანის უფრო დიდ კუნთებზე და დაასრულეთ ფეხების ვარჯიშებით. ძალისმიერი და გაჭიმვის ვარჯიშების შემდეგ რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს. გაკვეთილის ძირითადი ნაწილისთვის მოსამზადებლად დაასრულეთ ინდივიდუალური ელემენტებიძირითადი ვარჯიშები, იმიტაცია, სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშები, ძირითადი ვარჯიშის შესრულება ნაწილებად და მთლიანობაში. ეს ითვალისწინებს მომავალი მუშაობის ტემპს და რიტმს.

ძირითადი ნაწილი შესრულებულია საავტომობილო აქტივობა, ხელს უწყობს ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებების განვითარებას, სასიცოცხლო უნარების ჩამოყალიბებას.

დასკვნით ნაწილში რეკომენდებულია დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის დატვირთვის თანდათანობით შემცირებას. ძირითადი საშუალებაა ნელი სირბილი, სიარულისკენ გადაქცევა, ასევე რელაქსაციის ვარჯიშები ღრმა სუნთქვასთან ერთად.

თვითშესწავლის ფიზიოლოგიური საფუძველი

ასაკთან ერთად ცვლილებები ხდება გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, ნერვული და სხვა სისტემების ფუნქციურ შესაძლებლობებში. კუნთოვანი სისტემადა კუნთები, მეტაბოლური დარღვევები ხდება და სხეულის ადაპტაცია სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებთან უარესდება. მთლიანობაში, ეს იწვევს ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვას.

Იმის გათვალისწინებით ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები 17-30 წლის პირებისთვის რეკომენდებულია:

· მაღალი დონის ფიზიკური ვარჯიშის მქონე- კლასები საყვარელი ხედისპორტი;

· საშუალო ფიზიკური ვარჯიშის მქონე- ზოგადი განათლება ფიზიკური ვარჯიში;

· დაბალი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე– ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი აქტივობები.

50 წელზე მეტი ასაკის, დაბალი ასაკის პირები ფიზკულტურისრეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშები თერაპიული ფიზიკური კულტურის ელემენტებით.

დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშები მოითხოვს სხეულის ანატომიური და ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებას.

ქალის სხეულიმამაკაცებისგან განსხვავებით, ახასიათებს ნაკლებად ძლიერი ძვლის სტრუქტურა, სხეულის კუნთების ნაკლებად განვითარებული, ფართო მენჯის სარტყელი და უფრო განვითარებული კუნთები. მენჯის იატაკი. გოგონები ფიზიკურ ვარჯიშებს აკეთებენ დიდი მნიშვნელობამიეცით კუნთების განვითარება აბდომინალები, ზურგი და ფეხები.

კლასების ჩატარებისას გოგონებს ურჩევენ გამორიცხონ სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევენ ინტრააბდომინალური წნევის მატებას და აფერხებენ მუცლისა და მენჯის ორგანოების აქტივობას (მაგალითად, ღრმა ხტომები, სიმძიმის აწევა და ა.შ.). ძალის და სიჩქარის ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. წონით სავარჯიშო სავარჯიშოების გამოყენება რეკომენდებულია მცირე სერიებში, რომლებიც მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. მიდგომებს შორის აუცილებელია რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება. გოგონებისთვის გამძლეობა უფრო ნაკლები უნდა იყოს, ვიდრე ბიჭებისთვის, რადგან სისხლის მიმოქცევისა და რესპირატორული სისტემების მათი ფუნქციური შესაძლებლობები გაცილებით დაბალია.

დამოუკიდებელი ვარჯიშის ჩატარებისას გოგონებმა დიდი ყურადღება უნდა მიაქციონ თვითკონტროლს და მნიშვნელოვანი დაღლილობის ნიშნების შემთხვევაში შეამცირონ ვარჯიშის დატვირთვა ან დროებით შეწყვიტონ ვარჯიში.

ფიზიკური ვარჯიში არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, თუ დატვირთვა არასაკმარისია. ვარჯიშის გადაჭარბებულმა ინტენსივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში გადატვირთვის ფენომენი. ამასთან დაკავშირებით, საჭიროა განისაზღვროს ვარჯიშის ინტენსივობის ოპტიმალური დონე ყველასთვის, ვინც დამოუკიდებლად ვარჯიშობს. ამისათვის აუცილებელია სხეულის ფუნქციური მდგომარეობის საწყისი დონის განსაზღვრა გაკვეთილების დაწყებამდე, შემდეგ კი გაკვეთილების დროს ინდიკატორების ცვლილებების მონიტორინგი.

სავარჯიშო დატვირთვები ხასიათდება მთელი რიგი ფიზიკური და ფიზიოლოგიური მაჩვენებლებით.

ფიზიკური მაჩვენებლებიიტვირთება: ინტენსივობა და მოცულობა; მოძრაობის სიჩქარე და ტემპი; ხანგრძლივობა და გამეორებების რაოდენობა.

ფ ფიზიოლოგიური დატვირთვის მაჩვენებლები: პულსი; ინსულტის სისხლის მოცულობა; სისხლის წუთიანი მოცულობა.

ამისთვის სხვადასხვა ასაკისმინიმალური ინტენსივობა გულისცემის მიხედვით არის:

მაქსიმალური გულისცემის დამოკიდებულება ასაკზე განისაზღვრება ფორმულით:

გულისცემა (მაქსიმალური) = 220 – ასაკი (წლები).

გულისცემის მიხედვით ინტენსივობის მნიშვნელობის გათვალისწინებით, განასხვავებენ ოპტიმალური და მძიმე დატვირთვის ზონებს:

ასაკი, წლები	ზონა ოპტიმალური დატვირთვები, გულისცემა, ცემა/წთ.	მაღალი დატვირთვის ზონა, გულისცემა, დარტყმა/წთ.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

ოპტიმალური დატვირთვის ზონა სტუდენტებისთვის (17-22 წლის) გულისცემის მიხედვით შეესაბამება 150-175 დარტყმას/წთ. და წარმოადგენს შერეული (აერობულ-ანაერობული) დატვირთვის ზონას. გულისცემის დონეს, რომლის დროსაც ადამიანის სხეული გადადის აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებიდან ანაერობულზე, ეწოდება ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი (ANT).ეს მაჩვენებელი მჭიდრო კავშირშია ვარჯიშის დონესთან და ასაკთან. რაც უფრო მაღალია PANO, მით მეტი დატვირთვა შესრულებულია იმის გამო აერობული პროცესები, მით უფრო მაღალია ადამიანის ფიტნეს დონე.

ნიშნები გადაჭარბებული დატვირთვაარის: დაღლილობა, უძილობის ან მომატებული ძილიანობა, ტკივილი გულში, ქოშინი, გულისრევა. ამ ნიშნების არსებობის შემთხვევაში აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის შემცირება ან ვარჯიშის დროებით შეწყვეტა.

სათანადო ორგანიზაციადამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშების ჩატარება მოითხოვს მთელი რიგი მოთხოვნების შესრულებას:

· შენარჩუნება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება;

· რაციონალური ყოველდღიური რუტინის არსებობა;

· კარგი კვება;

· პირადი ჰიგიენის დაცვა;

· სავარჯიშო ადგილების, სპორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის კარგი სანიტარული მდგომარეობა.

ჰიგიენური მოთხოვნები და თვითკონტროლი დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშების პროცესში

ჰიგიენური მოთხოვნები დამოუკიდებელი კვლევებიფიზიკური ვარჯიშები ძირითადად საკვების ჰიგიენას, სასმელის რეჟიმს, კანის მოვლასა და გამკვრივებას უკავშირდება.

კვებადამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშის სპეციფიკურ ტიპზე და ინდივიდუალური მახასიათებლებიდაკავებული. დიეტაუნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და მოიცავდეს ყველაზე ბიოლოგიურად ღირებული პროდუქტებიცხოველური და მცენარეული წარმოშობა რეკომენდებული სტანდარტების შესაბამისად. აუცილებელია მკაცრად დაიცვან ჭამის გარკვეული დრო, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ მის უკეთეს შეწოვას. საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე 2-2,5 საათით ადრე და დამთავრებიდან 30-40 წუთის შემდეგ. თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა. დროსაც კი სპორტული შეჯიბრებებიაუცილებელია ჩვეული დიეტის დაცვა.

სასმელის რეჟიმი.ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება წყალზე, საქმიანობის სახეობიდან გამომდინარე, 2-3 ლიტრია. ცხელ სეზონზე, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, როდესაც ოფლიანობა მატულობს, ორგანიზმის წყლის მოთხოვნილება გარკვეულწილად იზრდება, ზოგჯერ კი წყურვილიც ჩნდება.

სხეულის თუნდაც ნაწილობრივი გაუწყლოების შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს მისი აქტივობის სხვადასხვა დარღვევა. ბევრი ადამიანი ხშირად მოიხმარს სითხეებს და დიდი რაოდენობით. თუმცა ჭარბი მოხმარებაწყალი ასევე ზიანს აყენებს სხეულს, გადატვირთავს თირკმელებსა და გულს, გამოდევნის ორგანიზმიდან საჭირო ნივთიერებებს, ხელს უწყობს სიმსუქნეს და აძლიერებს ოფლიანობას.

ამის გამო აუცილებელია აუცილებელი ჩვევის გამომუშავება: თავი შეიკავოთ დიდი რაოდენობით და ხშირად დალევისგან, იმის გათვალისწინებით, რომ დაუყოვნებლივ დალეული წყალი არ ამცირებს წყურვილის გრძნობას, რადგან მისი შეყვანა სისხლსა და სხეულის ქსოვილებში ხდება 10-15 წუთში. რეკომენდირებულია, განსაკუთრებით ფიზიკური დატვირთვის დროს, ჯერ ჩამოიბანოთ პირის ღრუსდა შემდეგ დალიეთ წყალი პატარა ყლუპებით.

საუკეთესო სასმელი, რომელიც შესანიშნავად კლავს წყურვილს, არის ჩვეულებრივი ან მწვანე ჩაიროგორც ზომიერად ცხელი, ასევე ცივი. პურის კვასი, გაზიანი წყალიც საკმაოდ კარგად გიკლავს წყურვილს. მინერალური წყალი, პომიდვრის წვენი, ხილისა და ბოსტნეულის დეკორქცია. ცხელ ამინდში, ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, სასარგებლოა მეტი ბოსტნეულისა და ხილის ჭამა, რომელიც შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელ მინერალებს და ვიტამინებს, ასევე აუმჯობესებს საოფლე ჯირკვლების აქტივობას.

სხეულის ჰიგიენახელს უწყობს ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, სისხლის მიმოქცევას, სუნთქვას, საჭმლის მონელებას და ა.შ. მისი ჯანმრთელობა, შრომისუნარიანობა და წინააღმდეგობა სხვადასხვა დაავადების მიმართ დამოკიდებულია ადამიანის სხეულის კანის მდგომარეობაზე. კანის მოვლის საფუძველი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სისტემატური კვლევებიფიზიკური ვარჯიში - რეგულარულად დაიბანეთ სხეული ცხელი წყლით და საპნით და ტილოთი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ან 4 დღეში ერთხელ მაინც, ამის შემდეგ ყოველთვის საცვლების გამოცვლა.

ჰიგიენის ძირითადი პრინციპები გამკვრივებამზე, ჰაერი და წყალი არის: სისტემატური, თანდათანობითი, ზოგადი და ადგილობრივი პროცედურების ერთობლიობა.

მაგრამ რამდენიმე წყლის პროცედურებიშეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ როგორც სხეულის გამკვრივების საშუალება, არამედ როგორც ეფექტური სტიმულაციის საშუალება აღდგენის პროცესებიმასში ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობა, ფსიქიკური დისკომფორტი და ა.შ. Ისე, ცხელი შხაპი (40-41C°) 20 წუთის განმავლობაში ზრდის ინტენსივობას მეტაბოლური პროცესები, ამცირებს გონებრივ და ფიზიკურ აღგზნებას. თბილი შხაპი 10-15 წუთის განმავლობაში დამამშვიდებელი ეფექტი მთელ სხეულზე. თბილი და ფიჭვის აბაზანები, მიიღება 10-15 წუთში, ასევე ორთქლის (რუსული) და მშრალი ჰაერის (საუნა) აბაზანები(9-13 წუთი ორთქლის ოთახში) წვლილი შეიტანოს სწრაფი აღდგენაძალა

ჰიგიენური მოთხოვნები ასევე ვრცელდება საქმიანობის ადგილებზე, ტანსაცმელსა და ფეხსაცმელზე. Ისე, სასწავლო ტერიტორიების ჰიგიენაფიზიკური ვარჯიში შიდა სივრცეში მოითხოვს სუფთა ჰაერის შენარჩუნებას; იატაკის საფარი უნდა იყოს გლუვი და არ სრიალდეს. ოთახის ტემპერატურა 15-18 გრადუსია, კარგი განათებით. ყველაზე დიდი სამკურნალო ეფექტიუზრუნველყოს გარე გაკვეთილები წლის ნებისმიერ დროს, რომელიც ტარდება ტყიან ადგილებში. ქსოვილიფიზიკურ ვარჯიშში ჩართული პირები უნდა აკმაყოფილებდნენ სპორტის ან ამა თუ იმ სავარჯიშო სისტემით და ამინდის პირობებით დაკისრებულ მოთხოვნებს. ზაფხულში კლასებისთვის ტანსაცმელი უნდა შედგებოდეს მაისურისა და შორტისგან, გრილ ამინდში გამოიყენეთ სპორტული კოსტუმი. ზამთარში გამოიყენება მაღალი სიცხისა და ქარისგან დამცავი თვისებების მქონე ტანსაცმელი. ჩვეულებრივ, ეს არის ბამბის საცვლები, შალის კოსტუმი და ქუდი. ზე ძლიერი ქარიემატება ქარგაუმტარი ქურთუკი. Ფეხსაცმელიუნდა იყოს მსუბუქი, გამძლე, ელასტიური და კარგად ვენტილირებადი. მნიშვნელოვანია, რომ გაკვეთილების დასაწყისში სპორტული ფეხსაცმელიდა წინდები მშრალი და სუფთა იქნებოდა, რათა თავიდან აიცილოთ გაფუჭება ან მოყინვა.

თვითკონტროლის საკითხები განხილული იქნება მე-9 თავში. აქ მოკლედ განვიხილავთ პრობლემას. ტრავმის პრევენცია. ვარჯიშისა და სპორტის დროს ტრავმის მიზეზები შეიძლება იყოს შემდეგი:

· გაკვეთილების დროს მეთოდოლოგიური პრინციპების დარღვევა;

· აღჭურვილობისა და ინვენტარის არადამაკმაყოფილებელი მდგომარეობა;

· სავარჯიშო ადგილების ცუდი მომზადება და მდგომარეობა;

· სადაზღვევო და უსაფრთხოების ზომების შეუსრულებლობა;

· სტუდენტების რაოდენობისთვის საჭირო სტანდარტების შეუსრულებლობა;

· განათების ნაკლებობა;

· ჩართულთა შორის დისციპლინის ნაკლებობა და ა.შ.

არაერთმა შინაგანმა ფაქტორმაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და დაზიანება, კერძოდ: დაღლილობის მდგომარეობა, გადაჭარბებული დატვირთვა, მონაწილეთა პრეპათოლოგიური მდგომარეობა და ა.შ.

გული ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოა. უბრალოდ შეუძლებელია მისი მნიშვნელობის გადაჭარბება ჩვენს ორგანიზმში. ამის წყალობით შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შესაძლებლობები და გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო სრულფასოვანი. თუმცა, ვარჯიშისადმი კომპეტენტური მიდგომის გარეშე, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს გულს. ამ სტატიაში განვიხილავთ რა არის პულსი და პულსის ზონებიდა განიხილეთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი გულის გასაძლიერებლად.

Პულსი

განათლება ანაერობულ ზონაში ვარჯიშს ხანმოკლე ხდის. თუმცა, ისინი ძალიან ეფექტურია, რადგან ისინი ვითარდებიან კუნთების გამძლეობა. კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედები შეიცავს ბუფერულ ნივთიერებებს, რომლებიც აკავშირებენ რძემჟავას, რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს უფრო დიდხანს იმუშაონ. როდესაც ეს ნივთიერებები გამოიყენება, ლაქტური მჟავის შემცველობა კუნთებში იზრდება და ისინი დიდ ტკივილს იწყებენ. სხეული ცდილობს მოერგოს ამას და გამოიმუშავებს კიდევ უფრო მეტ ბუფერულ ნივთიერებას. შემდეგ შემდეგ ვარჯიშზე კუნთები მეტხანს გაძლებს. ანაერობული ზონის სხვა სახელია ზონა, ახლა თქვენ იცით, რა იწვევს მას. ამ რეჟიმში ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

5. მაქსიმალური დატვირთვის ზონა

როდესაც გულისცემა უახლოვდება MHR-ის 100%-ს, იწყება მაქსიმალური ზონა. აქ სხეული მუშაობს ზღვრამდე. ყველა რეზერვი და ბუფერული ნივთიერება მოიხმარება და გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები ფუნქციონირებს მაქსიმალური ეფექტურობით.

მაქსიმალური დატვირთვის ზონაში იხარჯება დიდი რაოდენობით კალორიები და ორგანიზმში უპირატესი პროცესი ანაერობულია. როგორც წესი, სპორტსმენებს ესაჭიროებათ ვარჯიში ამ რეჟიმში შეჯიბრებამდე. ვისაც წონის დაკლება და კუნთების გაძლიერება სურს, არ უნდა აიძულოს თავი ასეთ დაღლილობამდე.

როგორ გამოვიყენოთ ცოდნა პულსის ზონების შესახებ?

დამწყებმა სპორტსმენებმა, ისევე როგორც ფიტნესში ჩართულებმა სხეულის გასაუმჯობესებლად და გასაძლიერებლად, ვარჯიშის დროს უნდა შეცვალონ პირველი ოთხი პულსის ზონა. ამ მიზნით გამოიგონეს დათბობა, რათა შეუფერხებლად მოემზადოს ორგანიზმი მეტისთვის მაღალი დატვირთვებიასე რომ, ის უნდა დაიწყოს "გულის" პულსის ზონაში.

წონის დასაკლებად საჭიროა ფიტნეს ზონის მონაცვლეობა აერობული ზონით. როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის მეტისთვის, თანდათან დაამატეთ მოკლე ანაერობული ვარჯიშიგამძლეობის გაზრდა. სხვათა შორის, თუ თქვენ მიეჩვევით თქვენი დატვირთვის გაზომვას არა კილომეტრებში, არამედ წუთებში და საათებში, მაშინ თქვენი სხეულის ინდიკატორების მონიტორინგი ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება.

ფიზიკური დატვირთვის დროს, ეს არის გულის რეაქცია კუნთების მუშაობაზე. თუ პულსი სწრაფად იზრდება კუნთების ზომიერი ძალისხმევით, ეს ნიშნავს, რომ გული ჯერ არ არის მზად ასეთი ინტენსივობისთვის. იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულს აქვს ადაპტაციური თვისებები, მუდმივი მუშაობა გულისცემის გაზრდით საზიანოა მისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი გულისცემა დაბალი უნდა იყოს ვარჯიშის დროს. თუ რეგულარულად და გააზრებულად ვარჯიშობთ, დროთა განმავლობაში თქვენი გულისცემა თავისით დაიწყებს „დაცემას“. და მის დასახმარებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ პულსის ზონები. ასევე კარგი იქნება თქვენს რაციონში შეიტანოთ საკვები, რომელიც კვებავს გულის კუნთს.

უკან ბოლო წლებისპორტული სამაჯურები, ასევე ცნობილი როგორც ფიტნეს ტრეკერები, ძალიან მოდური გახდა ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევართა შორის. მოდით გავარკვიოთ რა არის სპორტული სამაჯურიდა როგორ დაგვეხმარება პულსის ზონების კონტროლში. ეს მოწყობილობა არის პატარა ელეგანტური გაჯეტი, რომელსაც აქვს საათის ფორმა. ის შეიძლება აღჭურვილი იყოს დისპლეით, მაგრამ უმეტესობა თანამედროვე მოდელებიშესრულებულია მის გარეშე. სამაჯური სინქრონიზებულია სმარტფონთან, რომელიც აჩვენებს ყველა საჭირო ინფორმაციას.

მოდელიდან გამომდინარე, მოწყობილობას შეუძლია შეასრულოს სხვადასხვა ფუნქციები: ნაბიჯების გაზომვა, ძილის ფაზების მონიტორინგი, გულისცემის გაზომვა და ა.შ. აქსესუარი შეიქმნა დაზარალებულთა რაოდენობის მუდმივი ზრდის საპასუხოდ ჭარბი წონა. სამაჯური დამატებით ასტიმულირებს ადამიანს და საშუალებას აძლევს ნათლად გაიგოს, დაასრულა თუ არა სასწავლო გეგმა (შეადგინა მიზნიდან გამომდინარე) თუ არა. ჩვენს შემთხვევაში, სამაჯური მოსახერხებელია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მუდმივად ნახოთ თქვენი გულისცემა ისე, რომ არ შეგეშალოთ მისი დათვლა.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ გაჯეტის გარეშე და თუნდაც დათვლის გარეშე, რადგან ვიცით, რომელი დატვირთვა რომელ პულსის ზონას ეკუთვნის. მიუხედავად ამისა, გულისცემა არის წმინდა ინდივიდუალური მაჩვენებელი, ამიტომ მაინც მიზანშეწონილია მისი დათვლა. თქვენ უკვე იცით, როგორ გაზომოთ თქვენი პულსი. გაუმკლავდეთ ამ საკითხს პრაქტიკულად, რაიმე მეთოდის გამოყენებით, ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმის დროს და თქვენ შეძლებთ თქვენი გაიდლაინების იდენტიფიცირებას. ერთი კვირის ან ერთი თვის შემდეგ, გაიმეორეთ გაანგარიშება და მოარგეთ სასწავლო პროგრამა ახალ შედეგებს. და ისინი აუცილებლად იქნებიან, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ.

დასკვნა

დღეს გავიგეთ რა არის პულსის ზონები. ეს ცოდნა დაგეხმარებათ უფრო ჭკვიანურად მიუდგეთ თქვენს ვარჯიშებს. გახსოვდეთ, რომ გულის ჯანმრთელობა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ლამაზი გარეგნობა, ამიტომ ღირს მასზე ზრუნვა!