მაჯის სიმტკიცე. გაზრდილი დაჭერის ძალა

ნიჩბოსნობის მანქანაზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე ან წვერაზე ვარჯიშის დროს, თქვენი შედეგები პირველ რიგში დამოკიდებულია თქვენი მოჭიდების სიძლიერეზე. თქვენ, რა თქმა უნდა, არასოდეს გიფიქრიათ ამაზე. შესაძლოა, თქვენი ყურადღება უბრალოდ კუნთების დიდ ჯგუფებზე იყოს ორიენტირებული - გულმკერდი, ზურგი, თეძოები, ფეხები - რადგან ეს არის ძირითადი კუნთები, რომლებიც გეხმარებათ დაძლიოთ და მიიზიდოთ საგნები იმაზე უკეთ, ვიდრე ადრე შეგეძლოთ. ტენდენცია არის წინამხრის კუნთების აღქმა, როგორც შემდგომი აზრი, მაგრამ თუ თქვენი დაჭერის ძალა დაბალია, შეგიძლიათ დაივიწყოთ თქვენი შესრულების გაუმჯობესება და მოემზადოთ თქვენი სახელის საპატიო როლის სარდაფში.

"ჩვენგან უმეტესობა ფიქრობს, რომ გვაქვს საკმარისი ძალაუფლება მანამ, სანამ ერთ მშვენიერ დღეს არ აღმოვაჩენთ საკუთარ თავს ნაკლებობას", - ამბობს აუშ ჩატმენი, ტრენერი და CrossFit San Diego-ს მფლობელი (crossfitsandiego.com). ”ყველაზე ხშირად ეს აღმოჩენა ხდება ასაწევ ზოლზე, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ მოჭიდების სიძლიერის ნაკლებობა შეიძლება გახდეს შემზღუდველი ფაქტორი რიგი სხვა აქტივობებისთვის და სუსტი რგოლი რიგი ვარჯიშებისთვის.”

რა უნდა გააკეთოს რეალურმა CrossFitter-მა? ჩვენ ვეთანხმებით, რომ თქვენ უნდა განთავისუფლდეთ ყველა შესაძლო სისუსტისგან, რეალური თუ წარმოსახვითი, და გახდეთ ტყვიაგაუმტარი, ცეცხლგამძლე მონსტრი, როგორადაც დაიბადეთ. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გახადოთ თქვენი ძალა უპირატესობად და არა სისუსტედ.

„მოჭიმვის სიძლიერის გაუმჯობესებამ შეიძლება 75%-ით უფრო პროდუქტიული გახადოს, როგორც CrossFit-ის სპორტსმენი“, - ამბობს ჩატმენი. „თუ ჩაწერთ ყველა ვარჯიშს, რომელსაც აკეთებთ CrossFit-ში და გამოყოფთ მათ, რომლებიც ხელს უწყობენ დაჭერის სიძლიერის გაუმჯობესებას, დაინახავთ, რომ ეს ასეა. 75% ყველა ვარჯიში და მათი უმეტესობა ძირითადია. რა სხვა სავარჯიშოები შეიძლება დაგვეხმაროს გარდა იმ სავარჯიშოებისა, რომლებსაც უკვე ვიყენებთ? ბევრი მათგანი არ არის“.

გრიპის ფილოსოფია

სანამ თქვენი გონება დახატავს სევდიან სურათს, თუ როგორ აკეთებთ წვერას სავარჯიშო დარბაზში, მოდით გადავხედოთ მჭიდის ძირითად ფუნქციებს. „პირველი, რაც თქვენ უნდა გესმოდეთ, არის ის, თუ რა არის დაჭერის ძალა, — ამბობს ჩატმენი. „არსებობს დაჭერის ძალა, რაც არის, როცა რაღაცას იჭერთ ხელში. არსებობს დამჭერი ძალა, რომელიც მუდმივად მუშაობს და გეხმარება რაღაცის შენარჩუნებაში. და აქ არის ნამცხვრის ძალა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ ან დაჭიმოთ რაღაც თქვენი თითებით. პირველ ორ ძალას მუდმივად იყენებს CrossFitters, მესამე გაცილებით ნაკლებად გავრცელებულია“.

ჩატმენი მოჰყავს რამდენიმე სავარჯიშო წვერით, რგოლის სავარჯიშოები, პარალელური ზოლები და კეტლბელზე სიარული, როგორც პინჩის დაჭერის გამოყენების მაგალითები და მისი მნიშვნელობა. ”მაგრამ მკლავის ძალა ასევე მნიშვნელოვანია წონასწორობის ვარჯიშებში, როგორიცაა ხელის დგომა”, - ამბობს ის. - „ხელის დგომაზე წარმატების მისაღწევად ნიშნავს, რომ შეძლოთ მკლავის მომხრე და გამამხნევებელი ჩართვის დროს ოდნავ ქანაობა. ანუ ისე, რომ წონასწორობისას არ იყენებ მხრებს, გულს, თეძოებსა და ფეხებს“.

თუმცა, ჩატმენი აფრთხილებს, რომ არ ცდილობთ დაჭერის ძალას თქვენს ერთპიროვნულ ფოკუსირებას, რადგან დაჭერის სხვა ასპექტები ისეთივე მნიშვნელოვანია. „ბევრი პატარა კუნთია და ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია, ამიტომ გამძლეობა ძალზე მნიშვნელოვანია“, ამბობს ჩატმენი. ეს განსაკუთრებით ეხება CrossFit-ს, სადაც შეგიძლიათ დაკიდოთ ძელზე დიდი ხნის განმავლობაში და შემდეგ პირდაპირ გადახვიდეთ წვერაზე ვარჯიშებზე ან თოკზე ასვლაზე.

მზად, ყურადღება, დაიჭირე!

ასე რომ, ვფიქრობ, თქვენთვის გასაგებია, რომ ძალაუფლება მნიშვნელოვანია. მაგრამ სად მივიღოთ და როგორ განვავითაროთ იგი? „ჩემი აზრით, კროსფიტერს არ სჭირდება რაიმე სპეციალური მოჭიდების გამაძლიერებელი ვარჯიშები, თუ ისინი სწორად ასრულებენ დედლიფტებსა და აწევებს“, - ამბობს ჩატმენი. ”ჩემთვის ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 4-5 მკაცრი აწევა და მკვდარი აწევა იმავე წონით, როგორც თქვენ ან ერთნახევარჯერ მეტი.” ეს საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ, რომ თქვენი დაჭერა ხელს არ შეუშლის სხვა ძალოვანი ვარჯიშების განვითარებას. მაგრამ როგორც კი იგრძნობთ, რომ დროა განავითაროთ თქვენი დაჭერის ძალა, აქ არის რამოდენიმე ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში. მაგრამ იარეთ ნელა, CrossFit არ საჭიროებს დიდ შეკუმშვის ძალას. „დაიწყეთ მხარდაჭერის სიძლიერის განვითარებით, შემდეგ განავითარეთ თითების სიძლიერე (დაჭერის ძალა) და შემდეგ, თუ გაინტერესებთ, განავითარეთ დაჭერის ძალა“, - ამბობს ჩატმენი.

ექსპანდერი

თქვენი ხელები ყველაზე ძლიერია, როდესაც ხელისგულს მუშტში შეკრავთ. და როცა ხელი გაუშვი, მოჭერა სუსტდება. ასე რომ, თუ არ ავარჯიშებთ მოჭერას დახურულ მდგომარეობაში, მაშინ თქვენმა ძალამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი საერთო ეფექტურობა.

ტრენინგი: ერთი კვირის შემდეგ, შეასრულეთ დედლიფტები 2 დიუმიანი სისქის ზოლის გამოყენებით. თუ თქვენს დარბაზს ეს არ აქვს, შეგიძლიათ პირსახოცი შემოიხვიოთ. დაიწყეთ წონით, რომელიც ოდნავ ნაკლებია თქვენს სამუშაო 10 გამეორების მაქსიმუმზე და მიზნად დაისახეთ 10 გამეორება. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ ერთი ხელით კეტბელების ან ჰანტელების გამოყენებით. წონაში სიარული ასევე შეიძლება გაკეთდეს იმავე გზით.

ექსპანდერი

ექსპანდერი, იქნება ეს პლასტმასისგან დამზადებული თუ ლითონისგან, საკმაოდ მარტივი რამაა. დაიჭირე, გაწურე, გაათავისუფლე. ეს კარგად მუშაობს, თუ გსურთ შთაბეჭდილების მოხდენა სპორტულ დარბაზში, მაგრამ თუ გსურთ განავითაროთ დაჭერის ძალა, მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ.

ტრენინგი: იპოვეთ წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც ძალიან მჭიდროა თქვენთვის. გააკეთეთ ხუთი მცდელობა მისი შეკუმშვის თითოეული ხელით. შემდეგ გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ კიდევ ხუთი მცდელობის სერია. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო სავარჯიშო - დახურეთ ექსპანდერი ორივე ხელით, შემდეგ გაათავისუფლეთ ერთი ხელი და შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ მეორე ხელით გახსნას რაც შეიძლება დიდხანს. შეასრულეთ სამი საპირისპირო ვარჯიში თითოეულ მკლავზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

დაჭერის ძალა

რამდენად ძლიერია შენი თითები? შეგიძლიათ გაიგოთ. CrossFit-ში მართლაც მაგარია ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც სხვა ადამიანებს არ შეუძლიათ. ძალაუფლების ამაღლება და ხელის სადგამი აზიდვები ფიტნესის შთამბეჭდავი ჩვენებაა. ასეა ორი, სამი ან თუნდაც ოთხი თეფშის ტარება თითის დაჭერით.

ტრენინგი: მოათავსეთ ორი იდენტური ბლინი ბრტყელი მხარით გარეთ. თუ ახალი თითების მოჭერით ვარჯიშობთ, დაიწყეთ ორი 5 ფუნტიანი (2 კგ) წონით. დაჯექი, აიღე თეფშები და აწიე მხოლოდ თითებით. ადექით თეფშებთან ერთად, შემდეგ დაწიეთ ზურგი ქვემოთ. გააკეთეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში, ხუთიდან ექვს გამეორებით თითოეული ხელით.

დაბალანსებული დაჭერის მიდგომა

ყველა ასპექტი უნდა იყოს დაბალანსებული ერთმანეთთან. CrossFitter არაფერია, თუ ის არ ცდილობს თავი დააღწიოს სისუსტის რაიმე ნიშანს. მაგრამ სპორტში, სადაც ბევრი რამ არის დამოკიდებული ხელსაწყოების დაძაბვაზე, დაჭერასა და დაჭერაზე, რატომ არ ვავარჯიშოთ ჰალკის მსგავსი მჭიდი? მიჰყევით აქ მოცემულ რჩევებს და შეძლებთ უკეთესი პოზიციების მიღწევას საპატიო დაფაზე.

დააბალანსეთ თქვენი უხეში ძალა

არ უგულებელყოთ თქვენი წინამხრის გამაფართოებლები რბოლაში ძლიერი დაჭერისთვის. „მოჭერის ძალის სავარჯიშოების უმეტესობა მიმართულია მხოლოდ მოქნილებზე, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ექსტენსორებზეც“, შეახსენებს ოშ ჩატმენი. „თითებით რეზინის სამაჯურების გაჭიმვა ან ბრინჯის ვედროში ხელის დაჭერა მშვენივრად მუშაობს. ასე რომ, როდესაც ამ თვეში მიდიხართ CrossFit-ის ნებისმიერ კონკურსზე, სადაც ისინი გაძლევენ ამ უფასო ბენდებს, აიღეთ და დაიწყეთ მათი გამოყენება.

დაჭერის დამხმარე საშუალებები

„მოჭიდების გასამაგრებელი ხელსაწყოები საშუალებას გაძლევთ აწიოთ სიმძიმეები, რომელთა აწევაც დამოუკიდებლად არ შეგეძლოთ, უბრალოდ იმიტომ, რომ არ იქნებით საკმარისად ძლიერი, რომ შიშველი ხელებით დაიჭიროთ ისინი“, ამბობს ოშ ჩატმენი. „ეს არის ღალატი? ალბათ ალტერნატიულ რეალობაში, სადაც ჩვენ დავკარგეთ მეორე მსოფლიო ომი. საბედნიეროდ, ყველაფერი სხვაგვარად განვითარდა. გამოიყენეთ დახმარება, მაგრამ რაც შეიძლება ნაკლები, თუ გსურთ კარგი, ძლიერი ძალაუფლება.

ხელის ვარჯიში და მოჭერის ძალა თანამედროვე რკინის სპორტის ერთ-ერთი „ცარიელი წერტილია“, მაგრამ კუნთების სათანადო მუშაობის განუყოფელი კომპონენტი. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალებმა იციან, როგორ იზრდება დაჭერის ძალა, მოყვარულები ყოველწლიურად იყენებენ არაეფექტურ ვარჯიშებს, რომლითაც შეუძლებელია ძლიერი დაჭერის აგება ფიზიოლოგიური თვალსაზრისითაც კი. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ მკლავის ძალა, განავითაროთ მძლავრი დაჭერა და ასევე ვისაუბროთ დამწყებთათვის უმეტესობა დამწყებთათვის.

მოდი, მაშინვე ავხსნათ ერთი მცდარი წარმოდგენა: კუნთოვანი წინამხრები არ უდრის ძლიერ დაჭერას! ძალა და კუნთების მასა მხოლოდ ნაწილობრივ არის ერთმანეთზე დამოკიდებული. ჩვენი სქემების მიხედვით ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი ძალაუფლება გაიზრდება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი კუნთები. ზოგიერთი ეფექტური ვარჯიში მოჭიდების სიძლიერის გასავითარებლად ფოკუსირებულია ლიგატებისა და მყესების გაძლიერებაზე, ვიდრე კუნთების განვითარებაზე. ბოდიბილდინგის მიმდევრებს არ უნდა ინერვიულოთ - ჩვენი მიდგომა კუნთების მასას ბევრად უფრო სწრაფად აშენებს, ვიდრე სტანდარტული რეჟიმები. წინამხრების კუნთოვანი მასის გასაზრდელად მოვამზადებთ ცალკე პროგრამას.

ხელების ძალის ვარჯიში არის:

• ძლიერი შეკუმშვის უნარი. ადამიანი მაშინვე გრძნობს ძლიერ მჭიდს, რომელსაც ფლობს ის, ვისი ხელიც მას აქნევს. ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ხელი მანკიერებაში გიჭირავს.
• დამჭერი ძალა - სტატიკური დატვირთვა. გარკვეული დატვირთვის დიდი ხნის განმავლობაში შეკავების უნარი.
• მოწყვეტის ძალა. ჩვენ ვსაუბრობთ თითების სიძლიერის განვითარებაზე, რომლითაც უნდა ისწავლოთ მძიმე ჭურვების დაჭერა.
• ჯაგრისის სიმტკიცე. სპორტსმენს შეუძლია საგნების აწევა და მათი დაჭერა ვერტიკალურ მდგომარეობაში დიდი ხნის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ მისი მოდიფიკაციით ობიექტი ისეთია, რომ მისი ერთი ნაწილი მნიშვნელოვნად აჭარბებს მეორეს. მოყვარულთათვის მაგალითი იქნება სკამი. ძლიერი მოჭერის მქონე ადამიანი მშვიდად ასწევს მას და უჭირავს მხოლოდ წინა ფეხებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
• როტაციის ვარჯიში. Powerball-ის მაჯის ტრენაჟორი ან ჰანტელის როტაცია ეხმარება აქ.

დავიწყოთ კომპრესიული ძალით. სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც ფოკუსირებულია კომპრესიული ძალის გაზრდაზე, მაჯის გამაფართოებლები და წინააღმდეგობის ზოლები შესაფერისი ვარიანტებია. ამ ტრენაჟორებით სავარჯიშოები ძალიან მარტივია - ეს არის ჩვეულებრივი შეკუმშვა. ტრენინგს ხელს უწყობს კომპაქტური აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. დამწყებთათვის სიმულატორთან მუშაობა ორივე ხელით შეიძლება - ექსპანდერს მთლიანად ვწურავთ და შემდეგ რაც შეიძლება დიდხანს ვაჩერებთ ამ მდგომარეობაში. საუკეთესო ვარიანტია აირჩიოთ შესაბამისი წინააღმდეგობის მქონე ექსპანდერი და მასთან რეგულარული შეკუმშვა.

შეკუმშვის ძალის გაზრდის კიდევ ერთ საინტერესო გზას გვთავაზობს ჯონ ბრუკფილდი. თავის წიგნში „ხელის სიმტკიცის დაუფლება“ ის საუბრობს მეთოდზე, რომელსაც ეწოდება მაშებით სიმძიმეების აწევა. ვარჯიშისთვის სპორტსმენს დასჭირდება ჩვეულებრივი მაშები და ვედრო. ვედროში ჩადებთ რაღაცას (როგორიცაა წყალი ან ქვიშა) და შემდეგ ასწიეთ მას მაშებით, მკლავი ჩაქუჩით მოხარეთ. მაშები ვერტიკალურად უნდა იდგეს. მჭიდის ძალის გასაზრდელად, მისტერ ბრუკფილდი გვირჩევს თასმის შემოხვევას თაიგულის სახელურზე და ფხვიერი ბოლოებიდან მაშებით დაჭერას. ვედრო ბრუნავს, რაც გაზრდის დატვირთვას. ვედროს წონას ინდივიდუალურად ვირჩევთ.

შეკუმშვის ძალა დაკავშირებულია დამჭერ ძალასთან. ამიტომ მეორე უნდა განვითარდეს პირველის პარალელურად. კარგი მოჭერის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ ხელებში საკმარისი გამძლეობის განვითარებას. არსებობს რამდენიმე რჩევა თქვენი შეკავების სიძლიერის გასაზრდელად:

1. იმუშავეთ სქელი ბარით.
2. ჩამოკიდებული ჰორიზონტალურ ზოლზე სქელი ჯვარი.
3. კისრის სისქე თავად შეცვალეთ.

ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტია კისრის გაფართოების ყიდვა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თავად გაზარდოთ კისრის სისქე. დაგჭირდებათ გამაგრებული ფოლადის მრგვალი ხე, რომლის დიამეტრი დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრია. ამ მრგვალ მერქანზე დაფქვა „მკლავები“, რომელზედაც დაიდება შტანგის დისკები. მაგრამ ყველამ არ იცის გადამხვევები ან თავად ამუშავებს ხრახნს. კიდევ ერთი ალტერნატივა არის ბარის ან ბარის გარშემო პირსახოცის შემოხვევა. ეს ვარიანტი ჩამორჩება ბარის გაფართოების ყიდვის მოხერხებულობის თვალსაზრისით, მაგრამ თუ არ გაქვთ სახსრები, მაშინ პირსახოცი შეიძლება იყოს დროებითი გამოსავალი. სქელ ზოლთან, ზოლთან და სხვა ნაყარ ობიექტებთან მუშაობა ფუნდამენტურია დაჭერის სიმტკიცის განვითარებისთვის.

დაჭერის სიძლიერის გასავითარებლად, ჩვენ ვასრულებთ "ფერმერის გასეირნებას". შეარჩიეთ ჰანტელები, რომლებითაც შეგიძლიათ სიარული 15-30 წამის განმავლობაში და შეასრულეთ ეს ვარჯიში ყოველ 4-5 დღეში ერთხელ. თანდათან გაზარდეთ წონა და მიდგომების რაოდენობა - ეს არის განვითარებული დაჭერის საფუძველი. თითების სიძლიერის განვითარების გარეშე, ძლიერი დაჭერა მიუწვდომელია. თითების 80% არის ჩამორჩენილი რგოლი, რომელიც ზღუდავს თქვენს პროგრესს კითხვაზე „როგორ გავზარდოთ დაჭერის ძალა?“ პასუხის გაცემისას?

მჭიდის სიმტკიცის გასავითარებლად უმარტივესი სავარჯიშოა შტანიდან დისკის აწევა და დაჭერა თითოეული ხელის თითებში. ალტერნატივა არის მკვდარი აწევა ან თითებზე შტანგის დაჭერა. ჩამოკიდეთ თითებზე ჰორიზონტალურ ზოლზე, თითებით დააწექით ექსპანდერს და თითებზე აწექით. ბოლო ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია პინჩის ძალის ვარჯიშისთვის. თითის დაჭერის ძალა წარმოუდგენელი სიჩქარით იზრდება. მაგრამ ეს ვარჯიში საშიშია. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუშტებზე ბიძგებით. შემდეგ გადავდივართ 10 თითიან ბიძგზე. თანდათან შეამცირეთ ვარჯიშში ჩართული თითების რაოდენობა.

შემდეგ ჩვენ გადავდივართ ფუნჯის სიმტკიცეზე. ბევრი მოყვარული იყენებს ტრადიციულ მოქნილობა-გაფართოების ვარჯიშებს წვერით ან ჰანტელებით. მაგრამ სინამდვილეში ისინი ძალიან ცუდად მუშაობენ. ეს არის საიზოლაციო სავარჯიშოები, რომლებიც გაზრდის ძალაუფლებას შეზღუდული ზომით. ფუნჯის შესაქმნელად ვიყენებთ:

1. ფერმერის გასეირნება. 2. დედლიფტი. 3. თოკი. 4. ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევს ტესტოსტერონის გამომუშავებას და ხელებს რამდენიმე დღით „თიშავს“. შესანიშნავი ვარიანტია მანქანის (ან სხვა მსგავსი მძიმე საგნის) დაძაბვა ან გაყვანა თოკის გამოყენებით. 5. მაჯის ექსპანდერის შეკუმშვა. 6. სტატიკური ვარჯიშები სქელი ბარით.

კიდევ ერთი სავარჯიშო ხელის განვითარებისთვის, რომელიც შეგვიძლია შემოგთავაზოთ, არის მრგვალ სახელურზე დატვირთვით კაბელის შემოხვევა. მისთვის საუკეთესოდ შეეფერება ფოლადის სახელური, რომლის ბოლოები შეიძლება განთავსდეს სლინგის ჩარჩოზე. ვარჯიში იზოლირებს ხელებს, რითაც სხვა ვარჯიშების უმეტესობა ვერ დაიკვეხნის. ვმუშაობთ როგორც ტვირთის აწევაზე, ასევე დაბალ წერტილში დაბრუნებაზე. ვარჯიშის ორივე ფაზის გამოყენება აჩქარებს მოჭიდების სიძლიერის განვითარებას.

ხელის ძალის ვარჯიში. მუშაობის პრინციპები

1. დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი.
2. სუპერკომპენსაციის პრინციპი.
3. პერიოდიზაციის პრინციპი.
4. სპორტული დარბაზის გარეთ მუშაობა.

მოდით შევხედოთ წესებს, რომლებიც საშუალებას გვაძლევს ვუპასუხოთ კითხვას "როგორ გავზარდოთ დაჭერის ძალა?" უფრო ვრცლად.

დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი

ყოველი ვარჯიში წინაზე ცოტა მეტი უნდა გააკეთოთ. ვარჯიშში არ უნდა იყოს სტაგნაცია - ეს არის სიძლიერისა და კუნთების მასის ზრდის ნაკლებობის სინონიმი. ყოველი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი, შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები უფრო მძიმე წონებით, ან გაზარდოთ მათში მიდგომების ან გამეორებების რაოდენობა. მას შემდეგ რაც მიეჩვიეთ ახალ სავარჯიშო სტრესს, სხეულმა უნდა მიიღოს მეტი, რაც კვლავ გამოიწვევს ძალის მაჩვენებლების ზრდას. და ასე გააგრძელეთ მანამ, სანამ თავად არ მოისურვებთ გაჩერებას.

სუპერკომპენსაციის პრინციპი

ნათქვამია, რომ დაჭერის ძალა არ უმჯობესდება, თუ ძალიან იშვიათად ან ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ. მოდით გამოვყოთ სასწავლო პროცესის 4 ეტაპი:

1. ტრენინგი. ჩვენ ვზიანობთ კუნთების ბოჭკოებს - ვიღებთ სტრესს, რომელსაც სხეული გააგრძელებს ადაპტაციას.
2. აღდგენა. ამ ფაზის დასრულების შემდეგ სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
3. სუპერკომპენსაცია. მოჭიდების ძალა მატულობს ვარჯიშამდელ დონეებს მიღმა.
4. სუპერ კომპენსაციის დაკარგვა. ხელის ძალის ვარჯიში არაეფექტური იყო, რადგან სპორტსმენი წინა ფაზაში არ ვარჯიშობდა. ხელის ძალა დაუბრუნდა ვარჯიშის წინა დონეს.

ვარჯიშს აზრი მხოლოდ სუპერკომპენსაციის ფაზაში აქვს!

პერიოდიზაციის პრინციპი

აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის დასვენებისთვის, კუნთების აღდგენის დაჩქარებისა და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. მძიმე ვარჯიში ამოწურავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. თუ გამუდმებით ბევრს შრომობთ, მაშინ ადრე თუ გვიან ვარჯიშზე ფიქრის დროს გაგიჟების რეფლექსი გექნებათ. მოხდება ზედმეტი ვარჯიში, რომლის მკურნალობა შესაძლებელია მხოლოდ სრული დასვენებით 2-4 კვირის განმავლობაში. ზედმეტი ვარჯიში არ ზრდის მოჭიდების ძალას. ამ სიტუაციის თავიდან აცილება შესაძლებელია პერიოდიზაციის გამოყენებით - მძიმე ვარჯიშებს „ვაზავებთ“ მსუბუქი ვარჯიშებით.

სპორტული დარბაზის გარეთ მუშაობა

თქვენი პროგრესი დამოკიდებულია ამ ფაქტორებზე:

1. ანაბოლურ-კატაბოლური ჰორმონების პროპორცია. რაც უფრო მეტია ანაბოლური ჰორმონი (ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი) თქვენს სისტემაში და რაც უფრო ნაკლებია კორტიზოლი და ქალის ჰორმონები, მით უფრო სწრაფად იზრდება თქვენი კუნთები და მით უფრო სწრაფად იზრდება თქვენი დაჭერის ძალა. 2. მთლიანობაში ჰორმონალური სისტემის მდგომარეობა. დოფამინის, სეროტონინის, ოქსიტოცინის რაოდენობა. ეს არის ჰორმონები, რომლებიც პირდაპირ თუ ირიბად იძლევა მოტივაციას ვარჯიშისთვის, სწორად იკვებებისთვის, დროულად დასაძინებლად და ვარჯიშის დროს მაქსიმუმის გაცემისთვის. 3. ძილი. ხარისხიანი ძილის გარეშე, წინა ორი ფაქტორი კითხვის ნიშნის ქვეშ დგება. 4. კვება. ჭამა არ შეიძლება, მაგრამ არც ზედმეტი ჭამა გჭირდებათ. ზედმეტი ჭამა ტესტოსტერონის მკვლელია. საკუთარ თავში ტონობით საკვების ჩაყრა, როგორც ბევრი ბოდიბილდერი და ძლიერი მამაკაცი გვირჩევს, შესაძლებელია მხოლოდ ანაბოლური სტეროიდების კურსზე. თუ 2500 კალორიის დღიური მოთხოვნილებით დაიწყებთ 5000 კალორიის ჭამას, თქვენი ტესტოსტერონი ნულამდე დაეცემა და ცხიმი გაიზრდება კუნთებისა და სიძლიერის ნაცვლად. 5. პოზიტიური აზროვნება. პირდაპირ გავლენას ახდენს პირველ ორ წერტილზე. ირიბად არეგულირებს ძილის ხარისხს და კვებას.

მჭიდის ძალის ვარჯიში არის სისტემა, რომელიც აგებულია:

1. ძალის ვარჯიშის პრინციპების გააზრება, რომელიც განვიხილეთ სტატიის მეორე ნაწილში.
2. მოჭიდების სიძლიერის განვითარების დეტალების გაგება. სტატიის პირველ ნაწილში ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დაჭერის ძალა.
3. ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენების უნარი. ახლა ჩვენ დავიწყებთ პრაქტიკული სასწავლო პროგრამების შედგენას მოჭიდების სიძლიერის გასავითარებლად.



ხელის ძალის ვარჯიში. ივარჯიშე

კუნთების ზრდის პრინციპები

ასე გამოიყურება ტვირთების პროგრესირების პრინციპი ფერმერის სიარულის მაგალითის გამოყენებით:

Დღეს	ვარჯიში		Მიღწევები	ხანგრძლივობა წამებში
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება

ასე გამოიყურება სუპერკომპენსაციის პრინციპი დედლიფტის მაგალითის გამოყენებით:

კვირის დღე	ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ახსნა
ვარჯიში ორშაბათს	დედლიფტი
თუ სპორტსმენი სამშაბათს ივარჯიშებს	დედლიფტი					სპორტსმენის კუნთებმა ახლახან დაიწყო აღდგენა. სპორტსმენმა სამუშაოს მეოთხედზე ცოტა მეტი შეასრულა და გამოჯანმრთელება გადაიდო.
ოთხშაბათი	დედლიფტი					აღდგენა ჯერ არ დასრულებულა. არასწორი ტრენინგი.
ხუთშაბათი	დედლიფტი					აღდგენა დასრულებულია, მაგრამ სუპერკომპენსაცია ჯერ არ დაწყებულა. ჯერ ვერ ივარჯიშებ.
პარასკევი	დედლიფტი					სუპერკომპენსაცია დაიწყო. აქ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ.
შაბათი	დედლიფტი					პიკური სუპერკომპენსაცია. იდეალური დღეა ვარჯიშისთვის.
კვირა	დედლიფტი					სწორი ვარჯიში.
ორშაბათი	დედლიფტი					სუპერკომპენსაცია თანდათან ქრება. მაგრამ სპორტსმენმა შეძლო "კბილების გახეხვა" და მეტის გაკეთება, ვიდრე წინა ვარჯიშზე.
სამშაბათი	დედლიფტი					სუპერ კომპენსაციის დაკარგვა. ზარმაცი სპორტსმენი დარბაზში არ მისულა, რის შედეგადაც გასულ ორშაბათს ვარჯიში უშედეგოდ ჩაიარა.

აღდგენის სიჩქარე ინდივიდუალური ფაქტორია. გთხოვთ, მაგალითად აიღოთ ცხრილში მოცემული მონაცემები.

დატვირთვების პერიოდიზაცია და პროგრესირება ფერმერის სიარულის მაგალითის გამოყენებით:

ვარჯიში No.	ვარჯიში		Მიღწევები	ხანგრძლივობა წამებში	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება
	ფერმერის გასეირნება

ყოვლისმომცველი ძალაუფლების ვარჯიში

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში
ფერმერის გასეირნება
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	საკუთარი წონა + 10 კგ
მაჯის გაფართოების შეკუმშვა
თოკი
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
Აზიდვები
დისკი დაიჭირე თითებზე
პოვერბოლი
ჰანტელის როტაცია ხელში
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

მანქანის შეცვლა შესაძლებელია ცემენტის ან ქვიშის პარკებით ეტლით.

მოჭიდების ძალის ვარჯიში კუნთების მასაზე აქცენტით დღე 1

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
ფერმერის გასეირნება
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	საკუთარი წონა
მაჯის გაფართოების შეკუმშვა
დგომისას ხელებგაშლილი შტანგის დაჭერა
თოკზე ხტომა (განტვირთვისთვის)
თოკი

კომპლექსური ტრენინგი დინამიკაში. მჭიდის ძალის ვარჯიში

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
ფერმერის გასეირნება
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	საკუთარი წონა + 10 კგ
მაჯის გაფართოების შეკუმშვა
დგომისას ხელებგაშლილი შტანგის დაჭერა
თოკზე ხტომა (განტვირთვისთვის)
თოკი
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
Აზიდვები
თითებზე ბიძგები (თუ არ შეგიძლიათ, გააკეთეთ აზიდვები მუშტებზე)
დისკი დაიჭირე თითებზე
კაბელის გადახვევა დატვირთვით სახელურზე
პოვერბოლი			გააჩერეთ მარცხამდე. ყოველ მიდგომაში ვცდილობთ დავამარცხოთ წინა რეკორდი.
ჰანტელის როტაცია ხელში
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
ფერმერის გასეირნება
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	საკუთარი წონა + 10 კგ
მაჯის გაფართოების შეკუმშვა
დგომისას ხელებგაშლილი შტანგის დაჭერა
თოკზე ხტომა (განტვირთვისთვის)
თოკი
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
Აზიდვები
თითებზე ბიძგები (თუ არ შეგიძლიათ, გააკეთეთ აზიდვები მუშტებზე)
დისკი დაიჭირე თითებზე
კაბელის გადახვევა დატვირთვით სახელურზე
პოვერბოლი			გააჩერეთ მარცხამდე. ყოველ მიდგომაში ვცდილობთ დავამარცხოთ წინა რეკორდი.
ჰანტელის როტაცია ხელში
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
ფერმერის გასეირნება
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	მკვდარი წონა + 12 კგ
მაჯის გაფართოების შეკუმშვა
დგომისას ხელებგაშლილი შტანგის დაჭერა
თოკზე ხტომა (განტვირთვისთვის)
თოკი
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	საკუთარი წონა + 2,5 კგ

ვარჯიში		Მიღწევები	გამეორებები	დაისვენეთ კომპლექტებს შორის წუთებში	ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ წუთებში
Აზიდვები
თითებზე ბიძგები (თუ არ შეგიძლიათ, გააკეთეთ აზიდვები მუშტებზე)
დისკი დაიჭირე თითებზე
კაბელის გადახვევა დატვირთვით სახელურზე	გაზარდეთ წონა, თუ ეს შესაძლებელია
პოვერბოლი			გააჩერეთ მარცხამდე. ყოველ მიდგომაში ვცდილობთ დავამარცხოთ წინა რეკორდი.
ჰანტელის როტაცია ხელში
სქელ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	საკუთარი წონა + 2,5 კგ

წინამხრებში კუნთების და მყესების განვითარება ხდება ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, როდესაც საჭიროა გარკვეული წონის ხელში დაჭერა. მთავარია, პროცესში ხელი არ შეუშალოთ, მაგრამ სწორედ ამას აკეთებენ ხშირად ადამიანები, რის შემდეგაც უკვირთ მათი სუსტი მოჭიმვა. მე გეტყვით, როგორ ავიცილოთ თავიდან ასეთი შეცდომები.

გადავწყვიტოთ პრიორიტეტები

სტატია უპირველეს ყოვლისა მათთვისაა, ვინც სახლში დაივიწყა მაჯის თასმები და ვერ იპოვა სპორტდარბაზში, ნორმალურად ვერ ვარჯიშობს. რადგან ნებისმიერი წონა, საკუთარი წონის ორ მესამედზე მეტი, უბრალოდ ხელიდან გივარდებათ. ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც თავს ამაგრებენ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინაც კი, თუ ისინი აკეთებენ აზიდვას ქამარზე სიმძიმის გარეშე. ანუ ისინი უბრალოდ ვერ ახერხებენ საკუთარი წონის დაკიდებას 20-30 წამის განმავლობაში.

ვიღაც გაიღიმებსო, ამბობენ, ეს არ ხდებაო. ისე, მიხარია შენთვის და რომ მოახერხე დამწყებთათვის შეცდომების თავიდან აცილება საკმარისი მოჭიდების სიძლიერის გამომუშავებით. მაგრამ ასეთი ხალხი ცოტაა. მე გამუდმებით ვხედავ სასაცილო სურათს სპორტულ დარბაზებში, როდესაც საშუალო წონებითაც კი მუშაობენ ბლოკებში, შტანგაზე და არა უმძიმესი ჰანტელებით, ადამიანები მუდმივად იყენებენ მაჯის სამაგრებს.

ვიღაც ამართლებს, ამბობენ: მე ვიღებ ზედმეტ დატვირთვას წინამხრებიდან, რათა ფოკუსირება მოვახდინო კუნთების სამუშაო ჯგუფზე და არ ვიფიქრო ჩემს ხელებზე" ეს გონივრულად ჩანს. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს მხოლოდ ჩანს. ფაქტობრივად, მაჯის სამაგრების ბოროტად გამოყენება იწვევს არა მხოლოდ წინამხრების კუნთების განვითარების სტაგნაციას, არამედ მათ დეგრადაციასაც კი.

ანუ, ქვემოთ ვისაუბრებთ დაჭერის სიძლიერის გონივრულ განვითარებაზე, რათა თავიდან ავიცილოთ დისბალანსი ხელში. და ზოგადად, შემდგომი სიძლიერის პროგრესისთვის, ეს სასარგებლოა.

რაც შეეხება ექსტრემალურ მუშაობას თითების და წინამხრების სიმტკიცის განვითარებაზე, როდესაც ლურსმნები და მონეტები მოხრილია და აიფონს მუშტში აჭედებენ, ეს ცალკე სტატიის თემაა და დღევანდელ საუბარს არ ეხება.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ ეფექტურად განავითაროთ თქვენი ძალაუფლება

უპირველეს ყოვლისა, ნუ დაკარგავთ დროს უსარგებლო ვარჯიშებზე. განსაკუთრებით წონებთან მუშაობის საწყის ეტაპებზე. საუბარია ხელების შტანგითა და ჰანტელებით სხვადასხვა სახის მოხრასა და გაშლაზე, როგორიცაა:

მე არასოდეს მინახავს ადამიანი, რომელიც ნამდვილად ასმევდა წინამხრებს ასეთი ვარჯიშებით და მე თვითონ ვცადე წარსულში - არაფერი გამოუვიდა. მაგრამ მათ შეუძლიათ დააზიანონ ხელები ერთხელ ან ორჯერ!

ბონუსად, გირჩევთ, გადახედოთ ვიდეოს იაროსლავ ბრინიხელების ვარჯიშის შესახებ. ის პირდაპირ საუბრობს ხელებსა და წინამხრებზე მე-8 და მე-15 წუთებს შორის:

ხელების ზომა და მათი ძალა, უცნაურად საკმარისია, სრულიად არ არის დაკავშირებული. შეიძლება გქონდეთ დიდი სუსტი ხელები და პატარა ძლიერი ხელები. ნამდვილი ძალა კუნთების ზომაში კი არა, მყესებშია. ხელების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ლიგატები და მყესები და არა კუნთების აშენება. ოლიმპიური თამაშების რეკორდსმენს, პოლ ანდერსონს, ძალიან პატარა ხელები ჰქონდა - ფოლადის მჭიდით.

წარსულის ძლიერები ზოგჯერ წარმოუდგენელ ძალას აჩვენებდნენ თითებსა და ხელებში, როგორც ფსონს და საზოგადოების გასართობად. ჩარლზ ვან სიტარტი, მაგალითად, ლეგენდარული სპორტსმენი იყო - ის ადვილად ღუნავდა ცხენის ფეხებს, თითქოს თიხისგან იყო გაკეთებული. სქელი რკინის ღეროებიდან ვან სიტარტმა აუდიტორიის ხალხის ხუჭუჭა ინიციალები მოღუნა. მან დაარღვია გისოსები, რკინის ბორკილები, ჯაჭვები და გაანახევრა ჩოგბურთის ბურთები (სხვათა შორის, მას შემდეგ ეს არავის გაუმეორებია). მან მონეტები თითებით დაამტვრია. ერთი ხელის თითებს შორის მოათავსა 4 მილი და ადვილად დაამტვრია, ოდნავ მოუჭირა მუშტი.

სხვა ძლიერები ბილ პერლი და ჩაკ საიპსი ცნობილი გახდნენ ორმოცდაათიან წლებში. სცენაზე განახევრეს ლითონის მანქანის სანომრე ნიშნები. რა თქმა უნდა, არ გარწმუნებთ, რომ ჩვენი რჩევის შემდეგ შეძლებთ ამ ყველაფრის გამეორებას, მაგრამ თქვენი ხელის ჩამორთმევა აუცილებლად უფრო ძლიერი და თავდაჯერებული გახდება!

მჭიდების სახეები, რომლებიც გამოიყენება ძალის ვარჯიშებში

• დახურული სახელური.ასე იჭერთ, მაგალითად, ჰანტელებს.
• დაჭერა.გამოიყენება, როდესაც, მაგალითად, თითის წვერებით უჭირავთ საგანს.
• ღია სახელური.ასე ვუჭერთ ძალიან სქელ ბარს ან ბარს.
• თითის დაჭერა.მაგალითად, ჰანტელების ტარებისას.

სავარჯიშოები ხელის კუნთების გასაძლიერებლად

• დადექით კედლიდან 1 მ დაშორებით და ხელებით მიეყრდნოთ მას. დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება ხელებზე, ძლიერად მოშორებით კედელს.
• ხელები ჩამოუშვი. დაატრიალეთ და მოატრიალეთ ხელი სიმძიმით.
• მოათავსეთ წინამხარი მაგიდაზე ან სხვა ფიქსირებულ ჰორიზონტალურ საყრდენზე. შეასრულეთ წინამხრის კულულები დაწყობილი ჰანტელით ხელში.
• წინამხრები დევს მაგიდაზე ან სხვა ზედაპირზე ისე, რომ ხელები ჩამოკიდეს. შტანგას ხელში „მოჭერით“ ვუჭერთ. ამ პოზაში შტანგას ავწევთ და ვამცირებთ.
• იგივე სავარჯიშო, მაგრამ განსხვავებული დაჭერით - "overgrip".
• ივარჯიშეთ ექსპანდერით (წინააღმდეგობის ძალა 36 კგ ან, დასაწყისისთვის, ისეთი, რომელიც შეგიძლიათ 10-ჯერ გაწუროთ), გაწურეთ რეზინის ბურთი. თუ გაზეთს კითხულობთ, აიღეთ იგი მთელი ხელით და დააქუცმაცეთ პატარა ბურთულად.
• შემოახვიეთ თოკი დაკიდული სიმძიმით ჯოხის გარშემო.
• ბლინი აიღეთ კიდეზე და დაიჭირეთ თითებით. დაიწყეთ ათი კილოგრამიანი ბლინით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა.
• ავიდეთ თოკზე ფეხების გამოყენების გარეშე - მხოლოდ ხელების ძალის გამოყენებით. შემდეგ დაიწყეთ თოკზე ასვლა მხოლოდ ერთი მკლავის გამოყენებით (ამ სავარჯიშოს გაკეთება შეუძლებელია მანამ, სანამ არ ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ერთი ხელის აწევა).
• ბარზე ჩამოკიდებული. აზიდვები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს თქვენს ძალას. ხელების სიძლიერის გასავითარებლად, აწიეთ თავი სქელ ზოლზე ან 2-3 თითით.
• ხელებში ძალების ვარჯიშისა და გასაძლიერებლად არის სოცკის "ბიზონის" სიმულატორი (სურათზე).

შეასრულეთ ყველა ეს ვარჯიში 2-3 სერიაში, თითოეული 6-8 მიდგომით, წონებით. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ხელის, ხელის და მუშტის ძალა.

სავარჯიშოები ჩოგბურთის ბურთებით

ჩოგბურთის ბურთები ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო დაჭერის ძალის ტრენერია.

• გამოიყენეთ ორივე ხელის ხელით ბურთის ძალიან მტკიცედ შესუსტებას.
• დააჭირე ბურთს ოთხი თითით
• დააჭირეთ ბურთს ერთი ცერით (ეს აძლიერებს თქვენს მჭიდს).

ასეთი სრულიად საშინაო ვარჯიშის შედეგად თქვენი წინამხრებისა და ხელისგულების სიძლიერე გაიზრდება და ეს ძალიან გამოგადგებათ როგორც ფიტნესში, ისე განსაკუთრებით ცხოვრებაში.

უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ხელის ზომა არ მიუთითებს მის ძალაზე. ეს ორი კონცეფცია სრულიად შეუთავსებელია: შეიძლება გქონდეს უზარმაზარი, მაგრამ უძლური ხელები ან პირიქით, პატარა, მაგრამ ძლიერი ხელები. ჭეშმარიტება სნეულებშია. და თუ მათ და ლიგატებს გააძლიერებ, შეგიძლია ძლიერი ხელები მიიღო.

ამის მაგალითია პოლ ანდერსონი, ოლიმპიური თამაშების რეკორდსმენი, რომელიც ცნობილია თავისი პატარა ხელებზე ფოლადის მოჭერით.

წარსულის სხვა ძლიერებმაც აჩვენეს თავიანთი ძალა. მაგალითად, ჩარლზ ვან სიტარტი. ლეგენდარულმა სპორტსმენმა საზოგადოების გასართობად თიხასავით მოღუნა რკინის ცხენები. და მას შეეძლო მათი ლითონის ღეროების დამზადება სპექტაკლზე მისული ადამიანების ინიციალებით. ის ადვილად ამტვრევდა ბორკილებს, შუაზე წყვეტდა ჩოგბურთის ბურთებს და თითებით ამსხვრევდა მონეტებს. ამის გამეორება მის შემდეგ ვერავინ მოახერხა.

ასევე ცნობილი გახდნენ ორმოცდაათიანი წლების სხვა ძლიერები, ჩაკ საიპსი და ბილ პერლი. მათ აუდიტორიის თვალწინ ქაღალდივით დახიეს სანომრე ნიშნები. ამიტომ, ვისაც უნდა ძლიერი ხელის ჩამორთმევა, უნდა გააძლიეროს ხელი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების გამოყენებით.

არსებობს რამდენიმე სახის სახელური, რომელიც გამოიყენება ძალის ვარჯიშებში.

• ჰანტელების დაჭერისას გამოიყენება დახურული სახელური.
• მჭიდის დაჭერა გამოიყენება მაშინ, როდესაც თითის წვერებით უნდა დაიჭიროთ ობიექტი.
• ღია სახელური გამოიყენება, თუ საჭიროა სქელი ზოლის ან ბარის დაჭერა.
• მაგალითად, ჰანტელების ტარებისთვის საჭიროა თითის ხელი.

• ხელისგულები დადეთ კედელზე, მისგან 1 მეტრის დაშორებით. დაიწყეთ ხელის აწევა კედლიდან ძალით მოშორებით.
• დაატრიალეთ და დაატრიალეთ დაშვებული ხელების ხელები, ეჭირათ, მაგალითად, ჰანტელები.
• ფიქსირებული ჰორიზონტალური საყრდენი (მაგიდა), დაიწყეთ წინამხრის გადახვევა ჰანტელთან ერთად.
• დადგით წინამხარი მაგიდაზე ისე, რომ ხელი ჩამოკიდეს, შტანგა „მოჭერით“. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა ამ პოზიციიდან.
• იგივე სავარჯიშო, მაგრამ გრიპის გამოყენებით - "დაჭერა".
• ვარჯიში ხორციელდება ექსპანდერით ისეთი წინააღმდეგობის ძალით, რომლის შეკუმშვაც ამჟამად შეგიძლიათ (იდეალურად 36 კგ). შეგიძლიათ გაწუროთ რეზინის ბურთი ან წაკითხული გაზეთი.
• სავარჯიშო თოკის დასაკრავად ჯოხზე დაკიდებული სიმძიმით.
• დასაწყისისთვის, აიღეთ ათი კილოგრამიანი ბლინი და დაიჭირეთ თითებით, დროთა განმავლობაში ბლინის წონა გაზარდეთ.
• აწიეთ თოკზე ფეხების გამოყენების გარეშე (მხოლოდ ხელის ძალის გამოყენებით). ვარჯიშის გასართულებლად ახვიდეთ თოკზე მხოლოდ ერთი ხელით (სავარჯიშოს შესასრულებლად უნდა ისწავლოთ ერთი ხელის აწევა).
• ზოლზე უბრალოდ ჩამოკიდებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი დაჭერის ძალა. ხელის სიმტკიცის გასავითარებლად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი 2-3 თითით ან სქელ ზოლზე.
• სოცკის "ბიზონის" სიმულატორზე ვარჯიშები ავითარებს ხელის ძალას (იხილეთ ფოტო)

სავარჯიშოები ტარდება 2-3 სერიით, რომელიც შედგება 6-8 მიდგომისგან თითოეული წონებით. შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეო გაკვეთილები მოჭიდების, მუშტისა და ხელის სიძლიერის გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოები ჩოგბურთის ბურთით

ჩოგბურთის ბურთი შესანიშნავი იარაღია მოჭიდების ძალის ვარჯიშისთვის. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო მასთან:

• ორივე ხელის ხელით მჭიდროდ დაჭერით ბურთი.
• დააჭირე ბურთს ოთხი თითით.
• მჭიდის დაჭერა აძლიერებს ამ ვარჯიშს: დააჭირე ბურთს ცერით.

როგორც ჩანს, მარტივი საშინაო ვარჯიში ჩოგბურთის ბურთით. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით, მალე იგრძნობთ, რამდენად გაიზარდა თქვენი ხელის და წინამხრების სიძლიერე. ეს სასარგებლო იქნება როგორც ფიტნესისთვის, ასევე ცხოვრებაში.