კარდიო ვარჯიშის დროს. კარდიო ვარჯიშის სახელმძღვანელო: ვინ, რატომ, რამდენი, როდის

წონის დაკლების ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია სპორტული საქმიანობის ძირითადი „კანონების“ დაცვაზე:

• შესაფერისი დრო. ეფექტურობის თვალსაზრისით, საღამოს ფიზიკური აქტივობა არაფრით განსხვავდება დილისგან. ვარჯიშის დრო დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს პირად ბიორიტმზე. სჯობს, ლარნაკებმა დილა სპორტს დაუთმონ, შუადღისას „ღამის ბუებს“. მთავარი პირობაა დიეტის დაცვა. ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ ვარჯიშის დაწყებას ჭამიდან არა უადრეს 2 საათისა.
• რეგულარული კარდიო და ძალების ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. დამატებითი კილოგრამის დაკლების მიზნის მისაღწევად, კვირაში 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ 30-40 წუთის განმავლობაში. სწავლის დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს. ტრენინგებს შორის უნდა იყოს თანაბარი დრო.
• სავარჯიშოების თანმიმდევრობა. 7-10 წთ. დათბობა მოამზადებს თქვენს კუნთებს, გულსა და ფილტვებს სერიოზული ვარჯიშისთვის. ძირითადი ნაწილი მოიცავს სიძლიერის დატვირთვების გამოყენებას, რომლებიც მიმართულია ცხიმის აქტიური წვისკენ. ბოლოს გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები.
• სწორი თანაფარდობავარჯიშები წონის დაკლებისთვის გამძლეობისთვის, სიძლიერისთვის. იდეალური ვარიანტი: 3 აერობული ვარჯიშიგამძლეობა და ერთი – ძალის ვარჯიში.

კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მოშორების საუკეთესო საშუალებაა ჭარბი ცხიმი- კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. მთავარია აირჩიოთ დატვირთვების სწორი რაოდენობა, რომელიც აჩქარებს აღმოფხვრას. ზედმეტი ფუნტიდაწვის გარეშე კუნთოვანი მასა. კარდიო დატვირთვის ინტენსივობა არის ინდივიდუალური პარამეტრი, რომელიც დამოკიდებულია ფიზიოლოგიური მახასიათებლებისხეული. თუ გაკვეთილის შემდეგ გრძნობთ ძალების დაკარგვას, უკიდურესი დაღლილობა, ცუდი ძილი და სწრაფი დაღლილობა, გადასახედია ფიზიკური ვარჯიში, ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი.

რა არის კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად?

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშები არის ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც გავლენას ახდენს გულისცემაზე და ზრდის მას წუთში 130-160 დარტყმამდე. ველოსიპედით სირბილი, თხილამურებით სრიალისტეპ აერობიკა არის კარდიო ვარჯიშის ზოგადად ხელმისაწვდომი სახეობები. როდესაც იკვლევთ, რომელი კარდიო არის საუკეთესო წონის დაკლებისთვის, უნდა გაითვალისწინოთ არსებული სახეობები:

• ჩვეულებრივი. ნელი ვარჯიშის ტემპი ხანგრძლივი ხანგრძლივობით ან LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) ხელს უწყობს ტრანსფორმაციას კუნთების ქსოვილიენერგიად. ამიტომ, საშუალო ინტენსივობაზე გადასვლა უფრო ხელსაყრელ გავლენას მოახდენს ფიგურაზე დაჟანგვის პროცესის გამო. ცხიმოვანი მჟავები.
• მაღალი ინტენსივობა მოკლე ხანგრძლივობით. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HITT) იწვევს ცხიმების წვას ლიპოლიზის საშუალებით. მნიშვნელოვანი წერტილიარის ორგანიზმში კალორიული დეფიციტის მიღწევა. HITT-ის ცალკე ბონუსი არის მეტაბოლიზმის მომატება და ცხიმის ხანგრძლივი წვა სესიის დასრულების შემდეგ. ვარჯიშის დროს იზრდება ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის რაოდენობა, რაც არასაკმარისი დატვირთვით ინარჩუნებს კუნთების მასას ტონუსში.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე

კარდიო დატვირთვა - ეფექტური მეთოდიგაძლიერებული წონის დაკლებისთვის. დღეში 20-30 წუთიანი ვარჯიში ამცირებს გულის უკმარისობის რისკს, ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ფილტვების გამძლეობას და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას. დაბალი ინტენსივობის კარდიო გეხმარებათ დაწვათ ამავე დროს სხეულის ცხიმიპრობლემურ ადგილებში და კუნთების მასის შენარჩუნება.

კვება კარდიოსთვის

კარდიო ვარჯიშის მენიუ უნდა გამოირიცხოს სწრაფი ნახშირწყლებიდა ცხიმიანი საკვები. აერობული გლიკოლიზი იწვევს გლუკოზის ენერგიად დაშლის პროცესს ჟანგბადით მისი დაჟანგვის გამო. ინსტრუქტორები გირჩევენ არ მიმართოთ დამამშვიდებელ დიეტებს კარდიოს დროს.ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის არეში ცხიმოვანი ლაქების გაჩენა. საღამოს მიღებასაკვები ძალზე არასასურველია, რადგან ანელებს ნივთიერებათა ცვლას.

გეხმარებათ ძალის ვარჯიში წონის დაკლებაში?

ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს წინააღმდეგობის დაძლევას ან წონების სახით დატვირთვის გამოყენებას, ითვლება ძალის ვარჯიშად. ქალების უმეტესობა სკეპტიკურადაა განწყობილი მძიმე ტვირთებიექსკლუზიურად მათ გათვალისწინებით მამაკაცის სპორტიბოდიბილდერებისთვის. თუმცა, არ უნდა ინერვიულოთ, ბუნებამ იზრუნა ქალის სილამაზე - მაღალი დონექალებში ესტროგენი არ დაუშვებს კუნთების მასის „გადატუმბვას“.

სწორად შერჩეული ვარჯიშები და დიეტა გამოიწვევს წონის დაკლებას თვეში 2-3 კგ-ით. ვიზუალურად, თქვენი სხეულის მოცულობა ისე შემცირდება, თითქოს წონაში 5 კგ დაკარგეთ. ახსნა იმაში მდგომარეობს, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობა ჭარბობს კუნთზე. ელასტიური კუნთები არბილებს პრობლემური უბნების არასასურველ რელიეფს. გარდა ამისა, სისხლის მიმოქცევა მენჯის ორგანოებში ახანგრძლივებს "ქალების" ჯანმრთელობას.

რას მოიცავს ძალების ვარჯიში?

წინააღმდეგობის ტიპის მიხედვით, წონიანი ვარჯიშები იყოფა:

• წონის დაძლევა საკუთარი სხეული– ბიძგები, აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე;
• გარე წინააღმდეგობა მოიცავს ჰანტელების, წონების გამოყენებას, ინდივიდუალური ელემენტები ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა;
• იზომეტრიული - ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში დაძაბულობის შენარჩუნება.

სიძლიერის ვარჯიშები

წონის დაკლებისთვის ეფექტური ძალის ვარჯიშები მოიცავს:

• ფეხების გატაცება კროსოვერით;
• squats, ფეხის გაფართოება და bending სიმულატორში;
• ზედა ბლოკის გაჭიმვა მკერდისკენ;
• გაჭიმვა.

წონის აგენტის სწორად შერჩეული წონა არის ვარჯიშის ეფექტურობის საფუძველი. ერთი მიდგომით თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 ძალაუფლების მოძრაობები, შეუფერხებლად მიიყვანს მათ 25-მდე. ვარჯიშის დასაწყისში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს რთული ვარჯიშები, მთავარი ამოცანარაც – შეძლებისდაგვარად იმუშაოს პრობლემური სფეროები. კუნთების სხვა ჯგუფებს შეიძლება მიეცეს მცირე დატვირთვა. გაჭიმვაზე საბოლოო ეტაპიშექმნილია სხეულის კუნთოვანი მასის აღსადგენად.

კვება ძალის ვარჯიშისთვის

სათანადო დიეტის გარეშე ძნელია წონის დაკლება, კუნთების მასის განვითარება და სხეულის ტონის გაუმჯობესება. მაღალკალორიული მენიუგამოიწვევს ცხიმის დაგროვებას. დაბალკალორიული საკვებიგამოიწვევს კუნთების დაკარგვას. სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად აუცილებელია სპეციალური „საწვავი“ - გლიკოგენი, რომლის რეზერვებზე გავლენას ახდენს რაოდენობა. სწორი ნახშირწყლებიდიეტაში. წონით ვარჯიშის დიეტა ეფუძნება გაზრდილი ცილის მიღებას - 1,5-2 გ კგ სხეულის წონაზე. ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა მთლიანი კალორიაროგორც ჩანს:

• ჯანსაღი ცხიმები 20-30%;
• ნახშირწყლები 40-50%;

რა ვარჯიშებია უფრო ეფექტური წონის დასაკლებად?

კარდიო ვარჯიშები მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას. წონებით ვარჯიშები ფორმირებას გულისხმობს კუნთების კორსეტი, სხეულის ტონის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. მათი კომბინაცია ნაყოფიერია წონის დაკლებისთვის და მიმზიდველობის მოსაპოვებლად ელასტიური ფორმები. მთავარი წესი სისტემატური ვარჯიშია.

როგორ გავაერთიანოთ კარდიო და ძალის ვარჯიში

მათი ეფექტურობა დამოკიდებულია წონის დაკლებისა და კუნთების ტონის მონაცვლეობით ვარჯიშებზე. ტრენერები წონაში დაკლებისას ძალოვანი ვარჯიშის კარდიოს შერწყმის რამდენიმე ვარიანტს აძლევენ, რომელთაგან თითოეული მიმართულია სასურველი შედეგების მისაღწევად. ცალკეული ვარჯიშები პოპულარულია. წონაში დასაკლებად და კუნთოვანი მასის ერთდროულად ასაშენებლად საჭიროა დაკლება ინდივიდუალური დღეებიკვირა კარდიოზე და ძალის ვარჯიში(არაუმეტეს 30 წუთისა). დაახლოებით 40 წუთი დაუთმეთ აერობულ ვარჯიშს.

ჯერ კარდიო ან ძალის ვარჯიში

კარდიოს წინ წონიანი ვარჯიშები შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არ აინტერესებს სხეულში კუნთების აშენება. კარდიო ვარჯიშის პერიოდში ცხიმოვან შრესთან ერთად „იწვის“ კუნთოვანი მასაც. არ მოელოდე დადებითი ეფექტიროდესაც გააქტიურებულია დენის დატვირთვაკარდიოს შემდეგ. ნახევარსაათიანი სირბილი არ იქნება სასარგებლო წინააღმდეგ ბრძოლაში ზედმეტი კილოგრამები, და დარჩენილი „შრომითი“ რესურსები საკმარისი არ არის ინტენსიური ვარჯიში.

ალტერნატიული კარდიო და ძალის ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიშიმოიცავს მონაცვლეობით ვარჯიშებს წონებით და კარდიო დატვირთვებით ერთი მიდგომით - 8 წთ./8 წთ. იგი მოიცავს სხეულის ყველა ორგანოსა და პროცესს, ინარჩუნებს ეფექტურობას ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში. Ეს მიდგომათან ახლავს უზარმაზარი ენერგეტიკული ხარჯები, ამიტომ შესაფერისია ფიზიკურად მომზადებული ქალებისა და მამაკაცებისთვის.

Სასწავლო პროგრამა

წონის დასაკლებად და კუნთების განსაზღვრის გასავითარებლად გამოიყენება კომბინირებული პროგრამა, რომელიც მოიცავს სუპერსეტებსა და კარდიო ვარჯიშებს. ეს სქემაგანკუთვნილია 1,5-2,5 თვის განმავლობაში. სუპერსეტები შექმნილია ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, რაც მას მაქსიმალურად ეფექტურს გახდის კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად. ამისთვის სწორი შესრულებასავარჯიშოები, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ფოტო ინსტრუქციები.

Გახურება

შესანიშნავია როგორც დინამიური დათბობა სირბილი გააკეთებსსარბენ ბილიკზე არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• ცალ ფეხზე წინ მოხრილი;
• ლუნგები აწეული ხელებით;
• გვერდზე წევს.

სიძლიერის ვარჯიში

წონის დაკლების კომბინირებული პროგრამით, თქვენ უნდა შეცვალოთ წონის ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში 10 გამეორებით, კარდიო არაუმეტეს 10 წუთისა. სუპერსეტებს შორის პერიოდში საჭიროა დაისვენოთ დაახლოებით 2 წუთი. გაკვეთილის გეგმა ასე გამოიყურება:

• ირიბი გრეხილი;
• სარბენ ბილიკზე სირბილი;
• ფეხის პრესა სპორტდარბაზში,
• squats ერთად dumbbells ფეხებს შორის;
• სარბენ ბილიკზე სირბილი;
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა,
• სარბენ ბილიკზე სირბილი.

აერობული ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

თავისებურება აერობული ვარჯიში- ენერგიის მიღება გლუკოზის ჟანგბადის დაჟანგვის გზით. მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტურობააერობული ვარჯიშიდან, ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ მუდმივად გაზარდოთ მათი სიხშირე, დაწყებული კვირაში 3-ჯერ და მიაღწიოთ 5-6 ვარჯიშს, რომელიც გრძელდება 40-60 წუთი. თითოეული. ეფექტური ვარჯიშებია სავარჯიშოები, რომლებშიც გულის აქტივობის ინტენსივობა შეადგენს 65-80%-ს. მაქსიმალური ნორმაპულსი

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს გლუკოზის დაჟანგვას ჟანგბადის გარეშე. ინტენსიური ტემპი და მოძრაობების მოკლე ხანგრძლივობა იდეალურია მუცლის არეში წონის დასაკლებად. ისინი მოიცავს გაძლიერებას კუნთოვანი ჩარჩოსხეულის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ფილტვების გამძლეობის გაზრდა. ვარჯიში ეწინააღმდეგება ორგანიზმში ტოქსინების დაგროვებას, აჩქარებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს.

ვიდეო

როგორ გავაერთიანოთ კარდიო და ძალის ვარჯიში? როგორ დავრწმუნდეთ, რომ არ დაწვათ ყველა კუნთი, რომელიც დაგროვდა კარდიოს დროს? როდის უნდა დანიშნოთ კარდიო სიძლიერის ვარჯიშთან დაკავშირებით?

ახლა ჩვენ გავაქარწყლებთ ცნობილი მითი: არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ არ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. ეს გამორთავს თქვენი ძალის ანაბოლურ პასუხს.

ასე რომ, თუ თქვენ აკეთებთ დამქანცველ ძალისმიერ ვარჯიშს და ექვემდებარება კარდიო დატვირთვას დიდი მოცულობები, სხეულის რეაქცია ორივე ტიპის ვარჯიშზე შესუსტდება. და სიჩქარე, ძალა და ზომა შემცირდება. და თუ სწორად დაგეგმავთ ძალების ვარჯიშს, ეს გაზრდის თქვენს კარდიო გამძლეობას.

Journal of Strength and Conditioning (დიახ, არის ერთი აშშ-ში) ახლახან გააანალიზა 20-ზე მეტი კვლევა და დაამტკიცა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი რაოდენობის კარდიო დატვირთვის დამატება ამცირებს კუნთების მასის მატებას 30%-ით და ძალის მატებას 15%-ით (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. ერთდროული ვარჯიში: მეტა ანალიზი, რომელიც ამოწმებს აერობული და წინააღმდეგობის ვარჯიშის ჩარევას. J Strength Cond Res. 2011 წლის 13 ოქტომბერი). უფრო მეტიც, ხანგრძლივი, სტაბილური კარდიო სესიები ბევრად უფრო საზიანოა კუნთებისთვის, ვიდრე ხანმოკლე HIIT ვარჯიში.

თუ თქვენი მიზანი კუნთებია, მოერიდეთ ხანგრძლივ კარდიოს სტაბილური, ზომიერი ინტენსივობით.

როდესაც ხანმოკლე, ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში დაემატა ძალის ვარჯიშს, არ იყო უარყოფითი გავლენა ძალასა და კუნთების ზრდაზე. სიარული და სირბილი ანელებს კუნთების ზრდას; ეს არ შეინიშნებოდა ველოსიპედის დროს. შესაძლოა, ეს აიხსნას იმით, რომ HIIT-ის და ველოსიპედის დროს ჩქარა კრუნჩხვის კუნთოვანი ბოჭკოები (II ტიპის ბოჭკოები) არის დაკავებული. მათ შეუძლიათ უფრო მეტი ძალა გამოიმუშაონ და უფრო მიდრეკილნი არიან ზრდისკენ, ვიდრე ნელი კრუნჩხვები, რომლებიც გამოიყენება სიარულისა და სტაბილური სირბილისთვის.

ცხიმის მოსაშორებლად გამოიყენეთ HIIT და ველოსიპედით!

არ გააკეთოთ კარდიო სიმძიმის აწევის შემდეგ

კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ: არ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. რატომ აკეთებენ ბოდიბილდერები ჩვეულებრივ კარდიოს შემდეგ? მათ ეშინიათ, რომ კარდიო თავიდანვე დააკლებს სიმძიმის აწევას საჭირო გამძლეობას. მემფისის უნივერსიტეტის სპორტის მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ კარდიოს შემდეგ მხოლოდ ჩაჯდომის შესრულება გაუარესდა. სკამების პრესამ კარდიოს არ დააზიანა. იმათ. კარდიო ვარჯიშები გავლენას ახდენს მხოლოდ ჩართული კუნთების სიძლიერეზე.

და ჰორმონებიც კი არაფერ შუაშია

რატომ ვკრძალავთ კარდიო ვარჯიშს ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ? საუბარი არ არის იმ ჰორმონებზე, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ გამომუშავდება - ზრდის ჰორმონი, ტესტოსტერონი, ინსულინი, კორტიზოლი. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ძალიან საინტერესო კვლევები ამ ჰორმონების ზემოქმედების შესახებ (Daniel W. D. West და Stuart M. Phillips. ვარჯიშით გამოწვეული ჰორმონის პროფილების ასოციაციები და სიძლიერე და ჰიპერტროფია დიდ კოჰორტაში წონის ვარჯიშის შემდეგ. Eur J App Physiol, ტომი 112, ნომერი 7 (2012), 2693-2702). შედეგი ის არის, რომ ტესტოსტერონისა და კორტიზოლის ხანმოკლე რყევები მცირე გავლენას ახდენს კუნთების აშენებაზე. 12-კვირიანი ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის განმავლობაში, იმ მამაკაცებს, რომელთა ტესტოსტერონის და ანაბოლური ჰორმონის IGF-1 დონე ყველაზე მეტად გაიზარდა, არ მოიპოვეს მეტი კუნთოვანი მასა, ვიდრე სხვები.

არ არის საჭირო რაიმე განსაკუთრებული ვარჯიში კორტიზოლის გამოყოფის გასაძლიერებლად. კუნთებში ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმზე ყველაზე მეტად ორი ფერმენტი მოქმედებს. ეს არის AMPK და mTOR.

AMPK (AMP-გააქტიურებული პროტეინ კინაზა) -ორგანიზმში ენერგიის მოლეკულის, ატფ-ის დაქვეითებული ფორმა. ის ეხმარება სხეულს მოერგოს გამძლეობის ვარჯიშს მეტი მიტოქონდრიის წარმოქმნით, რომლებიც ამუშავებენ ენერგიას უჯრედში და ოპტიმიზაციას უკეთებს კუნთების მიერ გლუკოზის საწვავად გამოყენებას.

mTOR (რაპამიცინის სამიზნე ძუძუმწოვრებში)- ფერმენტი, რომელიც ააქტიურებს რიბოსომული პროტეინის S6 p70 კინაზას, რომელიც მოიცავს კუნთოვანი მასის აგების პროცესს (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. კუნთების მასის რეზისტენტობის ვარჯიშით გამოწვეული მატება დაკავშირებულია p70S6 კინაზას ფოსფორილირებასთან ადამიანებში. Eur J Appl Physiol. 2008 იან; 102 (2): 145-52. Epub 2007 Sep 14. ამ რეაქციის საშუალებით, ტესტოსტერონი, ინსულინი, IGF-1 და ამინომჟავები აძლევენ სიგნალს კუნთების უჯრედების ზრდაზე.

ასე რომ, ჩვენ უნდა გავაძლიეროთ mTOR. ამ დროს AMPK ბლოკავს მას. თუ ის გააქტიურებულია, ის გაანადგურებს თქვენს ძალისხმევას. ტრენინგი უნდა დაიყოს. მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანი დაკავებული ხალხია, ჩვენ უნდა მოვახერხოთ როგორმე გავაერთიანოთ HIIT კარდიო და ძალის ვარჯიშები ერთ კომპლექსში.

AMPK-ის გამომუშავება იზრდება ფიზიკური დატვირთვის დაწყების შემდეგ, შემდეგ კი თანდათან უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას. mTOR პიკს აღწევს ძალის ვარჯიშის დაახლოებით 1 საათის შემდეგ, შემდეგ მცირდება დაახლოებით 6 საათის შემდეგ. არ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან AMPK გამორთავს ყველა კუნთის ზრდის ხელშემწყობ mTOR-ს. ჯერ გააკეთეთ კარდიო, თუნდაც ეს გრძელი იყოს - ეს მხოლოდ თქვენი ფეხების სიმტკიცეზე იმოქმედებს. უბრალოდ არ ჩართოთ კარდიო თქვენს გეგმაში. თუ თქვენ გეგმავთ ფეხის დღეს. ან არ დაიწყოთ კარდიო სიმძიმის აწევის დასრულებიდან 6 საათის განმავლობაში, რადგან რაც უფრო ხანგრძლივად ჩართულია mTOR მით უკეთესი. IN იდეალური სამყაროდილაობით კარდიოს გაკეთება ჯობია, საღამოს კი წონით ვარჯიში.

ჯეიმს მედისონის უნივერსიტეტის ადამიანის მუშაობის ლაბორატორიის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ კარდიო ვარჯიში სერიოზულად აფერხებს ზრდას. კუნთების ბოჭკოები(Babcock L, Escano M, D"Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. ერთდროული აერობული ვარჯიში ხელს უშლის ერთადსატელიტური უჯრედის რეაქცია მწვავე წინააღმდეგობის ვარჯიშზე. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 ივნისი;302(12):R1458-65. Epub 2012 აპრილი 4).

Medicine & Science in Sports and Exercise-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე ამცირებს კატაბოლური ცილის მიოსტატინის დონეს. და გამოქვეყნებულმა კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Strength and Conditioning Research-ში, აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში ძალის ვარჯიშამდე იწვის. მეტი ცხიმივიდრე შემდეგ. და კიდევ ერთი რამ: თუ თქვენ ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშამდე, კუნთების მასის ზრდა ხდება თითქმის ორჯერ უფრო ინტენსიურად, ვიდრე კარდიოს შემდეგ - ამ ეფექტს ეწოდება "კარდიო აჩქარება".

დასკვნა ის არის, რომ კუნთების აღმშენებლობის ფერმენტის mTOR-ის დასაცავად, რაც შეიძლება დიდხანს უნდა დაელოდოთ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს გაკეთებამდე - მინიმუმ 6 საათი. მაგრამ ეს არ ეხება HIIT-ს და ველოსიპედს - ისინი არ ასუსტებენ ძალის ეფექტს. ძალის ვარჯიშამდე კარდიოს გაკეთებამ შეიძლება გააძლიეროს ანაბოლური პროცესები და ხელი შეუწყოს ცხიმების დაკლებას.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო!

დღეს შევეხებით კარდიო ვარჯიშის თემას, უფრო სწორედ, როდის ჯობია მისი შესრულება იდეალური სხეულის აშენებაში სასურველი მიზნების მისაღწევად.

კითხვა: „დღის რომელ საათზე გავაკეთო კარდიო?“ არის ძალიან გავრცელებული კითხვა მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

და სტატიაში გავარკვევთ არა მარტო როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება, არამედ რა ტიპის ტრენინგი გაკეთდებაზუსტად შენთვის და ასევე როდის არის საუკეთესო მისი შესრულება დილის დრო(საუზმის წინ ან მის შემდეგ).

მათთვის, ვინც კუნთების მასის მოპოვებას ცდილობს, მიეცემა რეკომენდაციები, როდის უნდა გაიაროს კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ და საერთოდ უნდა გაკეთდეს თუ არა ეს.

ეს სტატია სასარგებლო იქნება აბსოლუტურად ყველასთვის.

ასე რომ, წინ წადი!

რატომ აკეთებ კარდიოს?

კარდიო ვარჯიში (ან უბრალოდ კარდიო) არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების დონის გაზრდას გულის, ფილტვების და კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიშები:

• გაზრდის სისხლის ნაკადს სხეულის ქსოვილებში, რითაც აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებიდა წონის დაკლების ხელშეწყობა;
• გამძლეობის განვითარება;
• კუნთების სიძლიერის და ელასტიურობის გაზრდა;
• ხელს უწყობს საერთო ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

ამიტომ, კარდიო არის ის, რაც გჭირდებათ, თუ თქვენ ახორციელებთ შემდეგ მიზნებს:

1. წონის დაკლება და ცხიმების წვა;
2. სხეულის რელიეფის დახატვა;
3. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
4. მოვლა ფიზკულტურის.

Ყველაზე პოპულარული ტიპებიკარდიო არის:

• ცურვა;
• ვარჯიში ელიფსურ ტრენაჟორებზე;
• ველოსიპედით გასეირნება;
• თხილამურებით სრიალი;
• როლიკებით სრიალი ან ყინულის სრიალი;
• აერობიკა.

კარდიო შეიძლება გაერთიანდეს სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან, როგორიცაა ძალისმიერი ვარჯიში ან ჯანდაცვის სისტემებიროგორიცაა იოგა, გაჭიმვა, პილატესი, გასაუმჯობესებლად კუნთის ტონუსიდა იწვის კანქვეშა ცხიმი.

კარდიო ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე ტიპს ფიზიკური ვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ისინი მრავალფეროვანი და საინტერესო.

ასეთი ვარჯიშის მაგალითი ნაჩვენებია ვიდეოში და მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში.

როდის არის უკეთესი კარდიოს გაკეთება: დილით თუ საღამოს?

პირველ რიგში, მოდით გადავხედოთ დილის კარდიო ვარჯიშის თავისებურებებს და მივმართოთ თეორიას.

მოგეხსენებათ, გაღვიძების შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე დაბალია, გლიკოგენის მარაგი თითქმის ამოიწურა ღამით, მაგრამ ჰორმონ კორტიზოლის დონე დილით პიკს აღწევს. და ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ცხიმების აქტიური წვის პროცესს დილის უზმოზე კარდიო სესიების დროს.

მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველაფერი არ არის ისეთი ბედნიერი, როგორც ჩვენ გვსურს.

დილის კარდიოს ნაკლი არის ის ფაქტი, რომ ამ დროს კატაბოლური ჰორმონის მაღალი დონე, რომელსაც კორტიზოლი ჰქვია, ცხიმთან ერთად ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს (განსაკუთრებით კუნთოვანი ქსოვილის კარგი პროცენტის მქონე ადამიანებისთვის).

ფაქტია, რომ კარდიო ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ დაბალი ან საშუალო ინტენსივობისცხიმის ნაცვლად, კუნთები იწყებენ წვას (თუ კარდიო გრძელდება 40 წუთზე მეტხანს), რადგან სხეულს არ აქვს საკმარისი ცხიმის ენერგია ასეთი განსახორციელებლად. ხანგრძლივი ვარჯიშიაერობული რეჟიმში.

ამიტომ ცხიმების წვისთვის უმჯობესია კარდიოს გაკეთება დილით უზმოზე მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს საკმარისად დიდი ჭარბი წონადა მჭლე სხეულის მასის დაბალი წილი.

ეს აიხსნება იმით, რომ სიმსუქნე ადამიანებში კარდიო სესიებისთვის ენერგიის დომინანტური წყარო იქნება კანქვეშა ცხიმის მნიშვნელოვანი მარაგი და არა კუნთოვანი ქსოვილი.

და მათთვის, ვინც საკმაოდ გამხდარია და სპორტსმენებირომლებიც არ არიან მფლობელები ჭარბი წონადა არ გქონდეთ კუნთოვანი მასის ყველაზე მცირე პროცენტი, უზმოზე კარდიო საერთოდ არ არის რეკომენდებული, რომ არ შემცირდეს იგივე პროცენტის მნიშვნელობა.

დილის კარდიოს გაკეთება უმჯობესია მხოლოდ ამის შემდეგ მსუბუქი საუზმე(მაგალითად, ერთი ვაშლი და 2 კვერცხის ცილა) 45-60 წუთში.

რაც შეეხება დილის ინტერვალურ კარდიოს, ასეთ ვარჯიშს, განსაკუთრებით უზმოზე, შეუძლია ზიანი მიაყენოს მხოლოდ კუნთების ჯანმრთელობას და მდგომარეობას, რადგან გაღვიძების შემდეგ სხეულს არ აქვს იმდენი ენერგია და ძალა.

დილის ინტერვალური კარდიო ვარჯიში ძალიან დამღლელია გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, იზრდება არტერიული წნევადა მისი განხორციელების დროს ენერგია პირველ რიგში კუნთოვანი ქსოვილისგან იქნება აღებული.

ყველა ამ მახასიათებლის გათვალისწინებით, მოდით შევაჯამოთ, ვინ ჯობია დილაობით კარდიოს გაკეთებას:

• დიდი ადამიანებისთვის ჭარბი წონაწონის დაკლებისა და ცხიმების წვისთვის – ვარჯიში ცარიელ კუჭზე დაბალი ან საშუალო ტემპით 40 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში;
• მქონე ადამიანებისთვის მაღალი პროცენტიკუნთების მასა სახატავად (გაშრობა) - ვარჯიში მსუბუქი საუზმის შემდეგ დაბალი ან საშუალო ტემპით 40 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში;
• ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად - ვარჯიში მსუბუქი საუზმის შემდეგ დაბალი ან საშუალო ტემპით დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში.

სწავლობ თუ არა სრული ძალით, A" მაშველი"წელზე არ გინდა შენი მიტოვება? მაშინ უნდა გაარკვიო და სამუდამოდ დაემშვიდობო საძულველ ნაკეცებს.

საღამოს კარდიო ვარჯიშთან დაკავშირებით სიტუაცია სრულიად განსხვავებულია.

იმის გასარკვევად, როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება, დილით თუ საღამოს, ფიზიოლოგმა მეცნიერებმა ჩრდილოეთ ტეხასიდან ჩაატარეს ექსპერიმენტი, სადაც სუბიექტები სხვადასხვა დღეებივვარჯიშობდით სავარჯიშო ველოსიპედით, ჯერ დილით საუზმის შემდეგ, შემდეგ კი საღამოს.

შედეგებმა აჩვენა, რომ საღამოს კარდიოს ეფექტი ცხიმების წვაზე საგრძნობლად დაბალი იყო, ვიდრე დილის კარდიოს.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საღამოს კარდიო სესიებმა არ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება. საჭირო შედეგის მისაღწევად, დახმარება მოვაიგივე ინტერვალი კარდიო, რომელიც უკუნაჩვენებია დილით.

გარდა ამისა, საღამოს კარდიო უფრო ეფექტური იქნება კუნთოვანი მასის შენარჩუნების თვალსაზრისით.

და საღამოს ისეთი სახის კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედი სუფთა ჰაერი, შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი სამუშაო დატვირთული დღის შემდეგ და ასევე გახდება ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილის გასაღები.

ჩვენ ვაკეთებთ დასკვნებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ კარდიო საღამოს:

• წონის დაკლებისთვის და ცხიმების წვისთვის – ინტერვალური ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში;
• რელიეფის დახატვა – ინტერვალური ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში;
• გამძლეობისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად - ვარჯიში საშუალო ტემპით 40 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში.

ქვემოთ მოცემული შედარებითი ცხრილი შეიცავს ყველა რეკომენდაციას იმის შესახებ, თუ როგორ და როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება, დილით თუ საღამოს, იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზნებს მისდევთ.

სამიზნე	დილა	საღამო
Წონის დაკლება	უზმოზე 40 წუთზე მეტი	Სადილის შემდეგ ინტერვალური ვარჯიში 20 წუთი
რელიეფის დახატვა	Საუზმის შემდეგ დაბალი ან საშუალო ვარჯიშის ტემპი 40 წუთზე მეტი	Სადილის შემდეგ ინტერვალური ვარჯიში 20 წუთი
ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება, გამძლეობის განვითარება	Საუზმის შემდეგ დაბალი ან საშუალო ვარჯიშის ტემპი დაახლოებით 40 წუთი	Სადილის შემდეგ დაბალი ან საშუალო ვარჯიშის ტემპი 40 წუთზე მეტი

როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება: ძალების ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ?

სანამ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე კარდიოს ვარჯიშს დაიწყებთ, მკაფიოდ უნდა გქონდეთ თქვენი მიზანი.

თუ კუნთების აშენება გსურთ, ვარჯიშამდე კარდიო ვარჯიში ამას შეაფერხებს.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ კარდიო ვარჯიშის დროს ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი მცირდება, რაც ნიშნავს ვარჯიშს. მძიმე წონადა გამეორებების საჭირო რაოდენობა შეიძლება უბრალოდ არ იყოს საკმარისი ძალა. გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიშის შემდეგ ცილების სინთეზი მცირდება, რაც ხელს შეუშლის კუნთების ზრდის პროცესს.

თუ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში მიზნად ისახავს წონის დაკლებას ( დიდი რიცხვიგამეორებები მსუბუქი წონით), და არა წონისთვის, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე.

და კარდიო ვარჯიშის შემდეგ არის საუკეთესო გადაწყვეტილება ეფექტური დასასრულიტრენინგი რელიეფის დახატვაზე. მაგრამ არ უნდა გადაიწუროთ დაღლილობამდე, მაგალითად, ერთი საათის განმავლობაში სირბილით. უმჯობესია სირბილი ინტერვალებით, მაღალი და დაბალი ტემპების მონაცვლეობით.

კუნთების მასის გაზრდის მიზნის მისაღწევად, კარდიო ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება შესრულდეს არა უადრეს 1,5-2 საათის შემდეგ, რათა დრო დაეთმოს კუნთებში გლიკოგენის აღდგენას და ცილის სინთეზის გაზრდას.

წონის დაკლებისთვის ასევე შესაფერისია კარდიო ვარიანტი, როგორიცაა სირბილი ძალის ვარჯიშის შემდეგ. აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ მის ხანგრძლივობას, რათა ცხიმის ნაცვლად კუნთები არ დაიწვას. ინტერვალი კარდიო 15-20 წუთი სწორი იქნება.

სამიზნე	მანამდე	შემდეგ
Წონის დაკლება	დაბალი ან საშუალო ტემპი 20 წუთი	ინტერვალი კარდიო 15-20 წუთი
რელიეფის დახატვა	დაბალი ან საშუალო ტემპი 20 წუთი	ინტერვალი კარდიო 15-20 წუთი
მასობრივი მომატება	არა	ენდომორფებისთვის Საშუალო ტემპით ძალის ვარჯიშიდან 1,5-2 საათის შემდეგ 40 წუთი

ახლა თქვენ ზუსტად იცით, როდის არის საუკეთესო დრო კარდიოს შესასრულებლად და შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ შესაფერისი ვარიანტითქვენი მიზნების გათვალისწინებით სრულყოფილი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე.

რა განსხვავებაა ანაერობულ (ძალა) და აერობულ ვარჯიშებს შორის?

აერობიკასავარჯიშოები განსხვავდება ძალა (ანაერობული)სხეულის მიერ გამოყენებული ენერგიის წყარო.

• აერობული ვარჯიში- ჟანგბადი ენერგიის ერთადერთი და საკმარისი წყაროა.
  
• ანაერობული (ძალა) ვარჯიში- ჟანგბადი არ მონაწილეობს ენერგიის წარმოებაში. ენერგია წარმოიქმნება კუნთებში "მზა საწვავის" მიწოდებიდან. ეს რეზერვი საკმარისია 8-12 წამისთვის. შემდეგ კი ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას... და ვარჯიში ხდება აერობული.

ამრიგად, არცერთი ვარჯიში, რომელიც 12 წამზე მეტ ხანს გრძელდება, არ იქნება სუფთა ძალა.

მაგრამ არ არსებობს წმინდა აერობული ვარჯიშები - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ენერგია წარმოიქმნება ანაერობულად (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე), როგორც ძალოვანი ვარჯიშების დროს.

ამიტომ, საუბარია ანაერობული ან აერობული ვარჯიში, ჩვეულებრივ ნიშნავს ენერგიის გამომუშავების რომელი მეთოდია დომინანტური.
და ეს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ანუ, 15 წუთი უწყვეტი სირბილი საშუალო ტემპით არის "უფრო აერობული" ვარჯიში, ვიდრე 2 სირბილი 10 წუთიანი თითო შესვენებით. კიდევ ერთი მაგალითია საშუალო ტემპით სირბილი გრძელი დისტანციებზეშეიძლება ჩაითვალოს აერობული ვარჯიში. და სპრინტი უკვე გაშვებულია ძალაუფლების ვარჯიში.

ზოგიერთი ვარჯიში და სპორტი არსებითად "უფრო აერობულია", სხვები "უფრო ანაერობული".

აერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• შორ მანძილზე სირბილი.
• სწრაფი სიარული.
• ცურვა.
• ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში.
• აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• სიმძიმეების აწევა (მოკლე კომპლექტი - არაუმეტეს 10-15 გამეორება).
• სპრინტი სირბილი (30 წამამდე).

კომპლექსური ვარჯიშების მაგალითები (აერობული და ანაერობული ვარჯიშების შერწყმა):

• კიკბოქსინგი.
• 20-30 წუთიანი ვარჯიშიმონაცვლეობით მსუბუქი სირბილით და სპრინტის რბოლებით.

სავარჯიშო მანქანებზე ან მასთან ერთად ვარჯიშისას თავისუფალი წონა(ჰანტელები, შტანგა) ზოგადი წესიეს არის:

აერობული ვარჯიში- შეასრულეთ მეტი გამეორება ნაკლები წონით და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის. აერობული ვარჯიშის დამადასტურებელი ნიშნები იქნება გულისცემის გახშირება (მაქსიმის 90%-მდე) და ოფლიანობა. გამოთვალეთ მაქსიმალური გულისცემაშეგიძლიათ გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 30 წლის, მაშინ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190 (220-30). შესაბამისად აერობული ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არ უნდა ამაღლდეს 170-ზე მეტი გულისცემის გაზრდის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის მატებას. თუ თქვენი სუნთქვა არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ საკმარისად ინტენსიურად. ხოლო თუ ლაპარაკი არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
ანაერობული ვარჯიში- გაზარდეთ წონა, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა და გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ სეტებს შორის.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვარი ძალასა და აერობულ ვარჯიშებს შორის, როგორც ვხედავთ, საკმაოდ თხელია, ორივეს ეფექტი სრულიად განსხვავებული იქნება. და აქ ჩვენ ვუბრუნდებით პოპულარულ მოსაზრებას სტატიის დასაწყისში ნახსენები ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესახებ: პირველი განკუთვნილია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, მეორე კი წონის დაკლებისთვის. ასეა?

ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, გაძლიერებას და გაძლიერებას.მაგრამ ეს ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი კვებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ, გაიზრდება სხვა კუნთების ხარჯზე, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება ვარჯიშებში. გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ დიდი კუნთების აშენების - ეს უბრალოდ შეუძლებელია ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო.

სიძლიერის (ანაერობული) ვარჯიში ნაკლებ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე კარდიო (აერობული) ვარჯიში. მაგრამ კუნთები თავად მოიხმარენ უფრო მეტ კალორიას. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ მთელი დღის განმავლობაში – როცა ზიხართ, იწვებით, უყურებთ ტელევიზორს და იძინებთ კიდეც. გარდა ამისა, გაზრდილი მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ დამატებით 36 საათის განმავლობაში! ამრიგად, en აერობული ვარჯიშიძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი. ანუ სხეულის მოცულობა მცირდებამაშინაც კი, როცა წონა არ ეცემა. წონის დაკლებისას შედეგი ჩვეულებრივ იზომება კილოგრამებში. მაგრამ, ხედავ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ დაგაწონოს - რაც უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი სანტიმეტრით შემცირდება შენი წელი :)

მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშებს შეუძლიათ "გამოძერწვა" სრულყოფილი ფიგურა. აქ არც დიეტა დაგვეხმარება და არც აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიში უაღრესად სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის...

• გაზარდეთ ძვლის სიმკვრივე - ძვლები ყოველთვის ძლიერი დარჩება.
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
• აღკვეთა შაქრიანი დიაბეტიდა ხელი შეუწყოს დიაბეტის მკურნალობას.
• შეამცირეთ კიბოს რისკი.
• გაახანგრძლივეს სიცოცხლე.
• აუმჯობესებს განწყობას და ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში.
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას, თუ საკმარისად არ გძინავთ.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმს.მართალია, ცხიმი დაუყოვნებლივ არ იწყებს წვას, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გლიკოგენის რეზერვები ამოიწურება. ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ცხიმი თითქმის არ იწვება და მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ ხდება ცხიმი ენერგიის მთავარ წყაროდ!

აერობული ვარჯიში ბევრ კალორიას ხარჯავს.შედეგად, თუ დაიცავთ დიეტას, შეგიძლიათ წონაში დაკლება. რა არის დაჭერა? როგორც ჩანს, კვირაში 40 წუთი ირბინეთ და წონაში დაიკლებთ. მაგრამ ფაქტია, რომ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს. 2 კვირის შემდეგ ნახევარსაათიან სირბილზე გაცილებით ნაკლებ კალორიას დახარჯავთ, ვიდრე დასაწყისში.

წონის დაკლება მხოლოდ აერობული ვარჯიშის გამოყენებით ძალიან რთულია.თუ პირველი თვის განმავლობაში, ექვემდებარება რეგულარული ვარჯიშიდა დიეტის დაცვით შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 კგ, შემდეგ პროცესი შენელდება.

დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის გავლენაგანსხვავდება უფრო ინტენსიური დატვირთვებისგან. მსუბუქი და ზომიერი აერობული ვარჯიში ძირითადად მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას (ამიტომაც მათ კარდიო ვარჯიშსაც უწოდებენ). მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ხაზს უსვამს არა მხოლოდ გულს, არამედ კუნთებსაც, რადგან ისინი აღარ არიან აერობული. სუფთა ფორმა. უფრო სწორად, მათ შეიძლება ეწოდოს რთული.

თუ ვსაუბრობთ "წმინდა" აერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების მასის დაკარგვა, რაც უკიდურესად არასასურველია. "მეტი" ყოველთვის არ ნიშნავს "უკეთესს". მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას აერობული ვარჯიშით! ჭარბი აერობული ვარჯიში ორგანიზმის მიერ აღიქმება როგორც შოკი, რომელიც იწვევს ჰორმონალურ რეაქციას კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. უფრო დეტალურად, კორტიზოლის დონე, რომელიც იწვევს კუნთების დაშლას, იზრდება და მცირდება ტესტოსტერონის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მათ ზრდაზე.

კვლევამ აჩვენა რომ ჰორმონალური ცვლილებებიდაიწყეთ აერობული ვარჯიშის დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. ამრიგად, ოპტიმალური ხანგრძლივობააერობული ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 1 საათს. უფრო გრძელი აერობული ვარჯიშისაშიშია იმუნიტეტის დაქვეითების, თავისუფალი რადიკალების დონის გაზრდის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს გაზრდილი რისკის გამო!

ამავე დროს, აშკარაა ზომიერი აერობული ვარჯიშის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის:

• ამაღლება ზოგადი გამძლეობასხეული.
• ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.
• დაეხმარეთ ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი მახასიათებლები აერობული და ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ეს ორი ტიპის ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტიტრენინგის მიზნიდან გამომდინარე.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია.

ერთ ან ორზე მეტი სტატია შეიძლება დაიწეროს იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ანაერობული და აერობული ვარჯიშები. აქ მინდა შევხედო კომბინაციის ძირითად პრინციპებს განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები სასურველი შედეგის მისაღებად.

მოდით შევხედოთ 4-ს შესაძლო ვარიანტებისასწავლო პროგრამები:

მხოლოდ აერობული (კარდიო) ვარჯიშები.

სხეულზე აერობული ვარჯიშის ზემოქმედების თავისებურებებიდან გამომდინარე, ერთი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20 წუთიდან 1 საათამდე.

ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს, ემსახურება ორ მიზანს:

• სტაბილური წონის შენარჩუნება, პრევენცია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
• სწრაფი, ერთჯერადი წონის დაკლება რამდენიმე კილოგრამით.

სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად:

საკმარისია 20-30 წუთი აერობული ვარჯიში. ასეთი ტრენინგი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.

წონაში სწრაფად დასაკლებად რამდენიმე კილოგრამით ერთდროულად:

რეგულარული (ყოველდღიური) აერობული ვარჯიში ვარჯიშის მუდმივად მზარდი ხანგრძლივობით (1 საათამდე). გვახსოვს, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს, ამიტომ შედეგი 1-2 თვეში უნდა მივიღოთ. მაშინ აერობული ვარჯიში უსარგებლო იქნება! ამიტომ, ჩვენ არ გამოვტოვებთ ვარჯიშს და არ უგულებელყოფთ ჩვენს დიეტას.

მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიში იყოს ეფექტური, საჭიროა ვარჯიშების შესრულება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე. ანაერობული ვარჯიშისგან კუნთების აღდგენას დრო სჭირდება. ამრიგად, თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ თითოეული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, სასურველია შეადგინოთ სავარჯიშოების 2 კომპლექტი და შეასრულოთ ისინი ყოველ მეორე ჯერზე.

უფრო გასაგებად, 2 მაგალითს მოვიყვან:

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც გამოიყენება კვირაში 2-3-ჯერ.

ასეთი პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ქვემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სავარჯიშოების მაგალითები შეგიძლიათ იხილოთ აქ მოცემულ სტატიებში (ვფიქრობ, ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ არ გაგიჭირდებათ სტატიებში მოცემული ვარჯიშებიდან ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშების არჩევა).

ყურადღება! ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, არასოდეს შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები სავარჯიშოებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს (არა მხოლოდ ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, არამედ ფეხის ზოგიერთ ვარჯიშსაც, როგორიცაა წონიანი squats).

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა გამოიყენება კვირაში 4-7 ჯერ.

როგორც უკვე ვთქვი, ასეთი პროგრამა უნდა დაიყოს სავარჯიშოების 2 ნაკრებად, რომელთაგან თითოეული მოიცავს მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. ქვემოთ მოვიყვან ორი ასეთი კომპლექსის მაგალითს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სხვაგვარად შეადგინოთ ისინი. მთავარია, რომ პირველ კომპლექსში (A) ჩართული კუნთები არ იყოს ჩართული მეორეში (B).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები A:

• ფეხები, თეძოები და დუნდულები ( Exercises for legs, Exercises for hips, Exercises for hips and buttocks, Exercises for buttocks).
• ზურგი და მკერდი (სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისთვის, სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ძირითადი ვარჯიშებიმკერდისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები მკერდისთვის, ვარჯიშები მკერდისთვის ქალებისთვის, ვარჯიშები მკლავებისთვის და მკერდისთვის ქალებისთვის).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები B:

• აბს (აბს ვარჯიშები, წელის ვარჯიშები).
• მხრები და მკლავები (როგორ ავწიოთ ხელები, როგორ ავწიოთ მხრები, მკლავების ვარჯიშები ქალებისთვის).

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ ძალისმიერ (ანაერობულ) ვარჯიშებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის:

• ჯანმრთელობის ზოგადი მიზნებისთვის.
• იმისათვის, რომ "გამოძერწოთ" იდეალური ფიგურა, თქვენი სურვილის შესაბამისად.
• კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
• სხეულის წონის შესამცირებლად.

კომპლექსები, რომლებიც შედგება მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშებისგან, შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში. მუდმივი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ანაერობული ვარჯიშის პროგრამის შეცვლა ყოველ 1-2 თვეში ერთხელ.

ანაერობული ვარჯიშით წონის დაკლება ხდება არა უშუალოდ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის გამო, არამედ ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, რომელიც გრძელდება 12-36 საათის განმავლობაში (დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე). და, რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდის გამო, რომლებიც გაცილებით მეტ კალორიას მოიხმარენ არსებობის შესანარჩუნებლად, ვიდრე ცხიმი.

არსებობს ერთი საიდუმლო, რომელიც დაგეხმარებათ გაახანგრძლივოთ მეტაბოლიზმის დაჩქარება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ 36 საათის განმავლობაში ან მეტი. Ის აქაა:

თუ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშიდან 36 საათის განმავლობაში, რომელიც გაგრძელდა მინიმუმ 1,5-2 საათის განმავლობაში, გააკეთეთ 15 წუთიანი ძალის ვარჯიში (ეს არის 2-3 ანაერობული ვარჯიში თქვენი არჩევანით), მაშინ დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები გაგრძელდება კიდევ 12 საათის განმავლობაში! უფრო მეტიც, ეს ხრიკი 15 წუთიანი ვარჯიშით შეიძლება კიდევ განმეორდეს - და გაახანგრძლივოს ეფექტი კიდევ 12 საათის განმავლობაში.

კომპლექსური ვარჯიში აერობული ვარჯიშების აქცენტით.

ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში გააძლიერებს როგორც ჯანმრთელობის ზოგად ეფექტს, ასევე ვარჯიშის გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე. გარეგნობა. აერობული ვარჯიშის რუტინას ძალისმიერი ვარჯიშების დამატება გახდის რუტინას უფრო ხანგრძლივი გამოყენებისა და მრავალფეროვანი გამოყენებისთვის.

განვიხილოთ სხვადასხვა ვარიანტებიძალის (ანაერობული) ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია, როდესაც აერობული ვარჯიშის 30-40 წუთის შემდეგ, 15-20 წუთის კომპლექსიძალის ვარჯიშები. ეს ვარიანტი არა მხოლოდ ყველაზე გავრცელებულია - ის ასევე ყველაზე სამწუხაროა!

Ამ სიტუაციაში, ძალის ვარჯიშებიტარდება დაღლილი კუნთებით, რაც არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ იწვევს გადატვირთვას. განსაკუთრებით საზიანოა ძალოვანი ვარჯიშების დამატება გათვალისწინების გარეშე, როდის გამოიყენებოდა ასეთი კუნთების ჯგუფები ანაერობულ ვარჯიშებში. მაგალითად, სირბილის შემდეგ ფეხებზე სიძლიერის ვარჯიშები ტარდება...

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

კიდევ ერთი ვარიანტია აერობული ვარჯიშების დაწყებამდე ანაერობული ვარჯიშების მცირე ნაკრების შესრულება (გახურების შემდეგ).

ამ ვარიანტის უარყოფითი მხარეები:

1. ძალაუფლების ვარჯიშების დროის ლიმიტი (15-20 წუთი). ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სიძლიერის ვარჯიშების მსუბუქი ვერსია (თითო ვარჯიშზე 1 მიდგომა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის), ან ვარჯიშები მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. არც ერთს და არც მეორეს თითქმის არანაირი ეფექტი არ ექნება. Იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიშიიყო ეფექტური, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2-3 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში 2-3-ჯერ.
2. ზედმეტი ვარჯიში. ამ მიდგომით ზედმეტი ვარჯიშის საფრთხე არანაკლებ პირველ ვარიანტშია.

დასკვნა: მეორე ვარიანტი არ არის ბევრად უკეთესი ვიდრე პირველი.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

მესამე ვარიანტი რადიკალურად განსხვავდება პირველი ორისგან. ეს არის ძალისა და აერობული ვარჯიშის გამიჯვნა. ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები ტარდება აერობული ვარჯიშებისგან განცალკევებით, ანუ სხვა დღეებში ან დღის სხვა დროს (მაგალითად, აერობული ვარჯიში დილით და ძალის ვარჯიში საღამოს).

ამ ვერსიაში ძალების ვარჯიში აგებულია იმავე პრინციპით, როგორც პროგრამაში, რომელიც შედგება ექსკლუზიურად ძალის ვარჯიშებისგან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ძალის ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას საჭიროა მეტი ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ ზედმეტი ვარჯიშის საშიშროებას. ანუ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომელ დღეებში აკეთებთ აერობულ ვარჯიშს და არ დატვირთოთ იგივე კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშებით აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

Და ბოლოს ინტერვალური ვარჯიში.

რა არის ეს? ეს არის კომპლექსი სხვადასხვა ვარჯიშები, კომბინირებული დატვირთვის მონაცვლეობის პრინციპის მიხედვით. ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები ერთმანეთს ენაცვლება. თითოეული ციკლი გრძელდება 5-7 წუთი.

თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს. ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

როდესაც თქვენს განრიგს დაამატებთ ინტერვალურ ვარჯიშს, შეზღუდეთ სხვა სპორტული ვარჯიში (როგორც აერობული, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში) კვირაში 1-2 სესიით.

ყურადღება! ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს ძალიან ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის (1 წლამდე რეგულარული ვარჯიში). სპორტული ვარჯიში). ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ინტერვალური ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში ორი მიზეზის გამო:

1. ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტ გავლენას ახდენს კუნთების გაძლიერებასა და ზრდაზე, ვიდრე აერობული ვარჯიში (კარდიო).
2. ჟანგბადის მოხმარება უფრო მეტხანს რჩება მომატებული, ვიდრე აერობული ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ჟანგბადის მოხმარების ზრდა ინტერვალით ვარჯიშის შემდეგ (და, შესაბამისად, წვა გაზრდილი თანხაკალორია) სულაც არ არის ისეთი დიდი და გრძელვადიანი, როგორც ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის შემდეგ!

დასკვნა: აერობული ვარჯიშის პროგრამაში ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების ჩართვის ყველაზე ეფექტური (და ყველაზე უსაფრთხო!) გზა არის მესამე (ცალკე დღეებში ძალის ვარჯიშების ნაკრების დამატება).

კომპლექსური ვარჯიში ანაერობული ვარჯიშის აქცენტით.

მაშ, რატომ უნდა ჩართოთ აერობული ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში? ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

1. აერობული ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას.
2. აერობული ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.
3. მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული (ძალა) ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, აერობული ვარჯიშის სწორად დამატება დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

მოდით შევხედოთ აერობული ვარჯიშის ანაერობულ ვარჯიშთან შერწყმის რამდენიმე ვარიანტს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

გახსოვთ, სტატიის დასაწყისში დავპირდი, რომ აერობული ვარჯიშის პირველივე წუთიდან ცხიმის წვის საიდუმლოს მოგიყვებით? Ისე, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები სრული ძალის ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებში გლიკოგენი უკვე მთლიანად იხმარება და აერობული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს ცხიმების დაწვას პირველივე წუთიდან. არავითარი 20 წუთი სირბილი "ტყუილად" - მაშინვე დავიკლებთ წონაში!

როგორც უკვე მიხვდით, ძალის ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშების დამატების პირველი გზა არის აერობული ვარჯიშების (კარდიო) შესრულება ანაერობული ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ეფექტი თითქმის მაშინვე გამოჩნდება.

აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

კარდიო ვარჯიშების დამატების ამ მეთოდის მინუსი არის ძალის ვარჯიშის ეფექტურობის უმნიშვნელო დაქვეითება კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდისთვის.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

მეორე ვარიანტია აერობული ვარჯიშის გამოყენება, როგორც 5-15 წუთიანი გახურება ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საკმაოდ გავრცელებული ვარიანტია, მაგრამ მისი ეფექტურობა უკიდურესად დაბალია - ბოლოს და ბოლოს, კუნთებში გლიკოგენი ჯერ არ არის გამოყენებული, რაც ნიშნავს, რომ ასეთ დათბობას აერობული ვარჯიშიც კი არ შეიძლება ეწოდოს.

პრინციპში, ეს მხოლოდ გახურებაა და ასე უნდა მოექცნენ. გახურების მიზანია კუნთების დათბობა და ტრავმების თავიდან აცილება ძირითადი ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

აერობიკის ჩატარება და ანაერობული ვარჯიშივ სხვადასხვა დროს. ასეთი სასწავლო პროგრამის აგების პრინციპები აღწერილია ზემოთ (ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3). განსხვავება მხოლოდ პროპორციულია.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

ისე, ბოლო ვარიანტი - ინტერვალური ვარჯიში(იხ. ზემოთ - ანაერობული ვარჯიშების ჩათვლით აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4).

დასკვნა: ვარიანტი 1 და ვარიანტი 3 ყველაზე პერსპექტიულია. პირველი ვარიანტი დაგეხმარებათ დროის დაზოგვაში, მეორე კი შესაფერისია, თუ მზად ხართ კვირაში 2-3-ზე მეტი დაუთმოთ ვარჯიშს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.