კარდიო ვარჯიშები სახლში გულისთვის. როგორ ვავარჯიშოთ გული, ან რას ნიშნავს აჩქარებული გულისცემა?

მეგობრებო, მოგესალმებით ყველას. დღეს ჩვენ გვაქვს ძალიან მნიშვნელოვანი თემა, კერძოდ, გულის ვარჯიში და გამძლეობის განვითარება, უმეტესად გულზე ვისაუბრებთ, რადგან ის არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი ჩვენს ორგანიზმში. ჩვენი ძვირფასი ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ფიტნესა და გულის ზომაზე.

ადამიანის გული ძალიან ძლიერი და ძალიან გამძლეა. რადგან ის მუდმივად ატარებს სისხლს მთელ სხეულში, ის მუდმივად, ყოველგვარი მოსვენების გარეშე, იკუმშება და იკუმშება. იცით, რატომ დავასახელე თემა: გულის ვარჯიში და გამძლეობის განვითარება? ეს განსაკუთრებით ზოგიერთ ფიგურას ეხება, ამბობენ, რომლებსაც არ აინტერესებთ გულის ვარჯიში, აჩუქეთ ბიცუჰა. ოჰ, ეს პლაჟის მოყვარულები :). თუმცა, მეგობრებო, ძალიან ცდებით, რადგან: გაწვრთნილი გული ზრდის მთლიანი სხეულის ფუნქციონირებას და გამძლეობას.

გული მუდმივად ტუმბოს სისხლს ჩვენი სხეულის გემებში. სინამდვილეში, ეს სისტემა არის ადამიანის სხეულის გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, რომლის ამოცანაა ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოს მიაწოდოს საჭირო რაოდენობის ჟანგბადი და სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ასე მნიშვნელოვანია სიცოცხლისთვის.

რატომ არის გული ასე მნიშვნელოვანი ბოდიბილდერებისთვის?

ფაქტია, რომ, რაც უფრო დიდია სხეული, მით მეტი სისხლი სჭირდება. და რაც უფრო მეტი სისხლი სჭირდება გულს, მით უფრო დიდი უნდა იყოს გული ან უფრო ხშირად უნდა იკუმშებოდეს. ბოდიბილდინგში, ვფიქრობ, სიტუაცია ყველასთვის გასაგებია, მუდმივად ვიმატებთ კუნთოვან მასას, შესაბამისად, ყოველი მოპოვებული კუნთის კილოგრამი (მაგალითად, მოპოვებულ 10 კგ-ს დასჭირდება დაახლოებით 3 ლიტრი დამატებითი ჟანგბადი წუთში). ამ შემთხვევაში, თუ სხეულის წონა გაიზარდა და გული არ არის ვარჯიში, მაშინ მას არ ექნება დრო, რომ ყველა ორგანო დააკმაყოფილოს საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადით და სხვა საკვები ნივთიერებებით. ვარჯიშის მხრივ მოგიწევთ ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება, რადგან სწრაფად იწყებთ სუნთქვის გაძნელებას.

როგორ გავუმკლავდეთ ამ სისულელეს?

აუცილებელია გულის შიდა მოცულობის გაზრდა და ერთდროულად გამოხდილი სისხლი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მე ვუთხარი, გაზარდე გულის მოცულობა , არ გაზარდოს გულის ზომა. ეს არის სხვადასხვა რამ, რასაც გამოუცდელი ადამიანები ზოგჯერ ერთსა და იმავეს აღიქვამენ. Ეს არ არის სიმართლე.

გაფართოებული გული შეიძლება იყოს ცუდი ან კარგი:

1. თუ მოცულობის მატება ხდება გულის კუნთის კედლების დაჭიმვის გამო (ე.წ. L- ჰიპერტროფია) - მაშინ ეს ძალიან კარგია!!! ეს არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება, რადგან ის საშუალებას გვაძლევს ერთდროულად მეტი სისხლი გადავტუმბოთ.
2. მაგრამ თუ გული იზრდება გულის კუნთის კედლების გასქელების გამო (ამას ეწოდება D - ჰიპერტროფია) - მაშინ ეს ცუდია!

კარგი, როგორ გავზარდოთ გულის შიდა მოცულობა?

თქვენ უნდა შეასრულოთ კარდიო ვარჯიშები (მაგალითად, სიარული ან სირბილი) გულისცემის საშუალო სიხშირით (110-140 დარტყმა წუთში). მთავარია პულსი იყოს 110-140 დარტყმა წუთში!

რატომ სიარული ან სირბილი?

როდესაც ადამიანი იწყებს რკინით სირბილს ან ვარჯიშს ან სწრაფად სიარულს (კარდიოს აკეთებს), მაშინ მისი პულსი იწყებს მატებას, რათა უზრუნველყოს ჩვენი სხეულის ყველა ორგანო. იმათ. დასვენების დროს ადამიანის პულსი არის დაახლოებით 70 დარტყმა წუთში, როდესაც სწრაფი სიარული ან სირბილი (კარდიო) იწყება, პულსი იწყებს ხტუნვას (ეს არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება გულის ვარჯიშისთვის) და ჩვენ უნდა მივაღწიოთ საშუალო გულისცემას, რომელიც შეადგენს დაახლოებით 110-140 დარტყმას წუთში. როცა ამ გულისცემას მიაღწევთ, არ არის საჭირო ინტენსივობის შეცვლა, უბრალოდ გააგრძელეთ ვარჯიში. იმათ. ინტენსივობას ვერ გაზრდი (თუ გაზრდი), პულსი კიდევ უფრო ახტება (წუთში 180-190 დარტყმამდე) ეს არ არის კარგი გულის ვარჯიშის თვალსაზრისით!

დასკვნა: თუ თქვენი მიზანია გულის ვარჯიში, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა წუთში 110-140 დარტყმამდე (მაგრამ არა მეტი) და შეინარჩუნოთ ასეთი გულისცემა დიდი ხნის განმავლობაში (15-დან 60 წუთამდე, ეს დამოკიდებულია თქვენს მიმდინარე დროზე. და თქვენი დრო, რომელიც სპეციალურად დაეთმო გულის ვარჯიშს). მაგალითად, მთელი იმ პერიოდის განმავლობაში, როცა გულს ვვარჯიშობდი (ბოლოს ზაფხულში), ვვარჯიშობდი მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-ჯერ. ზოგისთვის კი მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება უფრო სწრაფად (ანუ დააჩქაროს ეს პროცესი), ის ვარჯიშობს 60 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-ჯერ. ვფიქრობ, აზრი ნათელია.

როგორ აკონტროლოთ პულსი?

ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, არის გულისცემის მონიტორის ყიდვა! ეს ისეთი მოდური ნაგავია, რომელსაც მკერდის ქვეშ ელასტიური ქამრით ეკიდება და მაჯაზე დევს, მაჯაზე ჩვეულებრივ საათს ჰგავს (პულსი იქ იქნება ნაჩვენები). დაახლოებით 50-100 დოლარი ღირს. მაიორებისთვის ეს ასეა.

კიდევ ერთი გზა არის სახელმძღვანელო. ჩვეულებრივი ბიჭებისთვის :) შუა თითის დასადებად მოგიწევთ მარჯვენა ხელის გამოყენება (მხოლოდ შუა, ცერა და საჩვენებელი თითი არ იმუშავებს, რადგან მათ თავად აქვთ ძლიერი პულსაცია, ამან შეიძლება დაგაბნიოთ) ასე რომ აი. აიღეთ შუა თითი და მოათავსეთ მარცხენა მაჯაზე (შიგნიდან) ან საძილე არტერიის მიდამოში (კისერზე) და ახლა თქვენ უნდა იგრძნოთ პულსი. მას შემდეგ რაც იპოვნეთ თქვენი პულსი, თქვენ უნდა დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა 6 წამში.ვთქვათ, თქვენ მიიღებთ 8 დარტყმას 6 წამში, თქვენი მოქმედებები შემდეგია: გაამრავლე შედეგი 10-ზე. ანუ ჩვენი შედეგი იყო 8 დარტყმა, შესაბამისად 8x10 = 80 დარტყმა წუთში.

სირბილის ან სიარულის ალტერნატივა

სხვათა შორის, მეგობრებო. ამ მიზნების მისაღწევად თქვენ არ გჭირდებათ სწრაფად სირბილი ან სიარული (110-140 დარტყმა წუთში). გულს არ აქვს მნიშვნელობა რა დატვირთვა აქვს (სირბილი, რკინით ვარჯიში თუ კრივი, ცურვა, თოკზე ხტომა თუ სხვა რამ), მნიშვნელოვანია მისთვის საჭირო პულსის მიცემა (110-140 დარტყმა წუთში) . მხოლოდ ამ შემთხვევაში ყველაფერი კარგად იქნება.

იმედია თქვენთვის საინტერესო იყო ამ ნაწერის ნახვა; შევეცადე მოკლედ ვყოფილიყავი ჩემს ნაწერში, სანამ ისევ არ შევხვდებით.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

მთელ სხეულში სისხლის რეგულარულად გადატუმბვით, გული ქმნის ისეთ ამაზრზენ წნევას, რომ მას შეუძლია სისხლის ნაკადს 9 მეტრის სიგრძისკენ უბიძგოს. ის წარმოუდგენლად გამძლეა: მუდმივად და დასვენების გარეშე ის იკუმშება, იკუმშება და იკლებს - წელიწადში 40 მილიარდჯერ.

ასეთი ფანტასტიკურად დიდი დატვირთვა უშედეგოდ არ მიდის და თანამედროვე მსოფლიოში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ძალიან ბნელი სტატისტიკის მიზეზია. „მოტორები“ ძალიან ხშირად ან არასწორად იყენებენ მათ, ან ანადგურებენ მათ „საავტომობილო რესურსს“ არასწორი რეჟიმში მუშაობის შედეგად. იმავდროულად, ძალიან ადვილია გულის ფუნქციონირების დარეგულირება და მისი ვარჯიში.

გაწვრთნილი გული ზრდის ფუნქციურობას და გამძლეობას. ხანდახან ადამიანი ფიზიკურად ძალიან ძლიერია და 30-60 წამის მუშაობის შემდეგ სულ ოფლიანდება და იწყებს დახრჩობას, თუმცა თითქოს კუნთებში ძალა აქვს. ეს განსაკუთრებით ხშირად ხდება იმ ბიჭებს შორის, რომლებიც საბრძოლო ხელოვნებით არიან დაკავებულნი. შეხედე, როგორც ჩანს, ადამიანი ჯანმრთელია და ერთი წუთის შემდეგ ის სულ წითურია და პირით ღია - წაიყვანე და რაც გინდა, გააკეთე მასთან. Რატომ არის, რომ?

წყარო: depozitphotos.com

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და გამძლეობა

გული, ფართო გაგებით, არის ელექტრული „ტუმბო“, რომელიც მუდმივად ატარებს სისხლს სხეულის მილების (ჭურჭლის) მეშვეობით. ამ სისტემას, ზოგადად, სწორედ ამიტომ უწოდებენ მას გულ-სისხლძარღვთა. მისი ამოცანაა, მიაწოდოს სხეულის ყველა უჯრედი და ორგანო ჟანგბადით და სიცოცხლისთვის აუცილებელი სხვა საკვებით. ამის გაგების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ დაინახოთ და გაიგოთ რამდენიმე დამოკიდებულება, რომელიც მნიშვნელოვანია გულის ეფექტური ფუნქციონირების გასაგებად:

• რაც უფრო დიდია სხეული, მით მეტი სისხლი სჭირდება.
• რაც უფრო მეტი სისხლია საჭირო, მით უფრო დიდია გული, ან უფრო ხშირად უნდა ცემს.
• რაც უფრო დიდია გული, მით უფრო მეტ სისხლს ამოტუმბავს იგი ერთდროულად (მეტი ჟანგბადი ერთდროულად).
• რაც უფრო პატარაა გული, მით უფრო ხშირად უნდა შეკუმშვა, რომ საჭირო მოცულობის სისხლი ამოტუმბოს.
• რაც უფრო დიდია გული, მით უფრო იშვიათად უნდა იკუმშებოდეს სისხლის საჭირო მოცულობის ამოტუმბვისთვის.
• რაც უფრო იშვიათად იკუმშება გული, მით უფრო ნაკლებად ცვდება იგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ბოდიბილდერებისთვის ან ძალოვანი სპორტის სხვა მოყვარულებისთვის ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია: მათ შემთხვევაში სიტუაცია ართულებს კუნთების დიდი მასის გამო. ყოველი დამატებითი 10 კგ. კუნთებს ესაჭიროებათ დაახლოებით 3 ლიტრი დამატებითი ჟანგბადი წუთში.

ჩვეულებრივ ადამიანში 1 ლიტრი სისხლი ატარებს საშუალოდ 160 მლ. ჟანგბადი. თუ ჟანგბადის ამ რაოდენობას გაამრავლებთ წუთში ამოტუმბულ სისხლზე (რაც, სხვათა შორის, გულისცემაზეა დამოკიდებული), მიიღებთ სისხლის წუთში მიწოდებულ ჟანგბადს. თუ დატვირთვა ძალიან ინტენსიურია (180-190 გულისცემა წუთში), მაშინ საშუალო ადამიანების უმეტესობა მიიღებს დაახლოებით 4 ლიტრ ჟანგბადს წუთში.

წყარო: depozitphotos.com

ახლა წარმოიდგინეთ ორი ტყუპი ძმა სარბენ ბილიკზე. ერთი იწონის 70 კგ-ს, მეორე კი ჯოკია და 80 კგ-ს იწონის. ასე გაიქცნენ. პირველისთვის 4 ლიტრი ჟანგბადი საკმარისია კომფორტული სირბილისთვის, მეორესთვის კი („ჯოკი“), კომფორტისთვის საჭიროა არა 4, არამედ 6-7 ლიტრი სისხლი (კუნთების გამოსაკვებად) ამოტუმბოთ. გულს კი (თუ ის მისი ძმის ზომისაა და იგივე სიჩქარით იკუმშება) არ ექნება დრო, რომ ყველა ორგანო დააკმაყოფილოს საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადით. კაჩეკი ძალიან სწრაფად დაიწყებს დახრჩობას და იძულებული გახდება შეანელოს.

როგორ გავასწორო? ან შეამცირეთ ჟანგბადის მოხმარება (დაიკელი წონაში), ან გაზარდეთ გულისა და ერთდროულად გამოხდილი სისხლის მოცულობა. ეს, ფაქტობრივად, არის გულის ვარჯიშის მნიშვნელობა - მისი შინაგანი მოცულობის გაზრდა.

• რაც უფრო დიდია გულის მოცულობა, მით მეტ საკვებ ნივთიერებებს იღებს გული ერთდროულად.
• რაც უფრო დიდია გულის მოცულობა, მით უფრო იშვიათად შეიძლება შეკუმშვა.
• რაც უფრო იშვიათად იკუმშება (მუშაობს) გული მით უფრო ნაკლებად ცვდება.

L და D - გულის ჰიპერტროფია

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ნათქვამია, რომ გაზრდის მოცულობას და არა გულის ზომას. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი რამ. რადგან პირველი ძალიან სასარგებლოა, მეორე კი პირიქით, ძალიან მავნე. ფაქტია, რომ გულის ჰიპერტროფია შეიძლება იყოს კარგი და ცუდი. როდესაც მოცულობის მატება ხდება გულის კუნთის კედლების დაჭიმვის გამო (L-ჰიპერტროფია), ეს ძალიან კარგია: ის საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გადატუმბოთ მეტი სისხლი - რაც ჩვენ გვჭირდება. მაგრამ როდესაც გული იზრდება გულის კუნთის კედლების გასქელების გამო (D - ჰიპერტროფია) - ეს უკიდურესად ცუდია: ეგრეთ წოდებული მიოკარდიუმის ჰიპერტროფია დიასტოლის დეფექტის გამო. თავი ნუ მოვიტყუოთ ტერმინოლოგიით, მხოლოდ იმაზე დავრჩეთ, რომ ეს იწვევს გულის შეტევას.

წყარო: depozitphotos.com

როგორ ვივარჯიშოთ გული? როგორ მივაღწიოთ კარგ ჰიპერტროფიას და თავიდან ავიცილოთ ცუდი?

ყველაფერი უკიდურესად მარტივია. არ არის საჭირო მაქსიმუმთან ახლოს პულსით მუშაობა (180-190 დარტყმა). თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდხანს და ხშირად საშუალო პულსი (110-140) წუთში. უმეტესობისთვის პულსი 120-130 დარტყმა წუთში ყველაზე ხშირად იდეალურია. ჩვეულებრივ ჯანმრთელ ადამიანს მოსვენებულ მდგომარეობაში აქვს პულსი 70 დარტყმა წუთში. როდესაც ასეთი ადამიანი იწყებს რაიმე სახის ციკლურ ხანგრძლივ მუშაობას (ვარჯიში წონებით, სირბილით ან სწრაფად სიარული), მისი პულსი იწყებს მატებას, რათა სხეულის ყველა ორგანო მიეწოდოს გაზრდილი რაოდენობით ჟანგბადს. დატვირთვა. მისი პულსი წუთში 130 დარტყმას აღწევდა. ამ სიტუაციაში მყოფ ადამიანს შეუძლია დატვირთვის სტაბილიზაცია და ინტენსივობის გაზრდის გარეშე გააგრძელოს მუშაობა. თუ ის გააგრძელებს ამ ვარჯიშს ერთი საათის განმავლობაში, მისი გულის "მოქნილობა" დაიწყებს გაუმჯობესებას. კუნთები უზარმაზარ სისხლს გადაიტანს გულში და თანდათან დაიწყებს დაჭიმვას. თუ ასე ხშირად ვარჯიშობთ (კვირაში 3-ჯერ 60 წუთით), მაშინ დროთა განმავლობაში გული დაიჭიმება და მისი მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. შესაბამისად, გაიზრდება თითო პულსზე ამოტუმბული სისხლის მოცულობა. მასთან ერთად მცირდება გამძლეობაც და დასვენების დროს გულის ცემა იკლებს.

წყარო: depozitphotos.com

გაჭიმეთ გული

რამდენად შეგიძლიათ "გაჭიმოთ" გული? ორჯერ დიდი ალბათობაა. 50% გარანტირებული. ჩვეულებრივ ადამიანში ყველაზე ხშირად გულის მოცულობა დაახლოებით 600 მლ-ია. გაწვრთნილ სპორტსმენს აქვს 1200 მლ. - საკმაოდ გავრცელებული შედეგი. ძლიერ სპორტსმენებს (MSM მოთხილამურეები, მორბენალი) აქვთ 1500-1800 მლ. - ოლიმპიური ჩემპიონის დონე.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ "გაჭიმოთ" გული? გამოხატული შედეგისთვის საკმარისია ნახევარი წელი (6 თვე). კვირაში სამი ვარჯიშით 60 წუთი, ნახევარ წელიწადში გული 30-40%-ით იჭიმება. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი ვარჯიში ყოველდღე, მაშინ ველით თქვენი გულისცემის ზრდას 50% ან მეტით. ზოგადად, არსებობს ძალიან მარტივი წესი: კვირაში რაც მეტ დროს იმუშავებს გული სასურველი პულსის სიხშირით (120-130), მით უფრო და სწრაფად იჭიმება. ასეთი "მარტივი" ვარჯიშის რეჟიმით, გულში მავნე ცვლილებები არ ხდება. ამ რეჟიმში, დიდი რაოდენობით სისხლის მუდმივი გადატუმბვის გამო, ის იძულებულია მოცულობით „გაიჭიმოს“. მოემზადეთ: დროთა განმავლობაში, მიჩვევის გამო, მოგიწევთ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა, რათა დარჩეთ სასურველ ზონაში (120-130 გულისცემა).

გული ყველაზე მეტადმნიშვნელოვანი და ყველაზე ელასტიური კუნთი ადამიანის სხეულში. თქვენი სიცოცხლის ხარისხი და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, ახლა ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ამ მნიშვნელოვან საკითხს: როგორ ვავარჯიშოთ გული?

გული ტუმბოს ჰგავს, რომელიც მუდმივად ატარებს სისხლს ჩვენი სხეულის ყველა ჭურჭელში. (ამას ერთად უწოდებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას). ის მუშაობს მოსვენების გარეშე და აკეთებს საშუალოდ 3,100,000 შეკუმშვას თვეში. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მთავარი ამოცანაა უზრუნველყოს, რომ სხეულის ყველა უჯრედმა მიიღოს საკმარისი საკვები ნივთიერებები და ჟანგბადი სიცოცხლისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, ეს კითხვა უნდა იყოს დაინტერესებული ბოდიბილდერებისთვის და იმ ბიჭებისთვის, რომლებსაც სურთ მეტი კუნთების მასის აშენება. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების მასის ყოველი კილოგრამი მოპოვებული იწვევს გულს 300-400 მლ მეტ სისხლს.

შენიშვნა:

• დიდი სხეული მოითხოვს დიდი რაოდენობით სისხლს
• რაც უფრო მეტ სისხლს მოითხოვს ორგანიზმი, მით მეტია დგული უნდა ცემს (ან გული უფრო დიდი უნდა იყოს)
• დიდ გულს შეუძლია ერთდროულად მეტი სისხლის გადატუმბვა (შესაბამისად, ის ნაკლებად იკუმშება და რაც უფრო ნაკლებად იკუმშება, მით უფრო დიდხანს იმუშავებს)
• პატარა გულს უფრო ხშირად სჭირდება ცემა, რომ დიდი მოცულობის სისხლი ამოტუმბოს (მცირდება მეტი - ცხოვრობს ნაკლებად)

სანამ პირდაპირ კითხვაზე გადავალ: როგორ სწორად ვავარჯიშოთ გული?, ჯერ კარგს შევხედოთ(L-ჰიპერტროფია) და ცუდი (D - ჰიპერტროფია)გულის ჰიპერტროფია.

L – ჰიპერტროფია არის გულის მოცულობის ზრდა მისი დაჭიმვის გამო. სწორედ ამ ზრდას შეუძლია ერთდროულად მეტი სისხლის გადაადგილება.

D - ჰიპერტროფია არის გულის გაფართოება იმის გამო, რომ მისი კედლები სქელი ხდება. გულის კედლები სქელდება მისი განადგურების გამო(უჯრედები კვდებიან და მათ ადგილას წარმოიქმნება შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ხელს უშლის ნორმალურ ფუნქციონირებას).

როგორ ჩნდება D- ჰიპერტროფია?

გული იწყებს ნგრევას, როდესაც თქვენი პულსი სახურავზე გადის. (175 - 200 დარტყმა წუთში). ასეთი გამაოგნებელი რიტმის გამო გული ზღვრამდე მუშაობს (სრულად ვერ ვისვენებ). და სწორედ ასეთი ექსტრემალური მუშაობის გამო იწყებს ნგრევას (უჯრედები კვდებიან, ჩნდება შემაერთებელი ქსოვილი „მკვდარი ქსოვილი“). და რაც უფრო მეტია მკვდარი ქსოვილი გულზე, მით მეტია მისი გაჩერების (სიკვდილის) რისკი.

აბა, ახლა დეტალურად ვისაუბროთ L - ჰიპერტროფიაზე, კერძოდ კარგ მატებაზე.

როგორ ვივარჯიშოთ გული?

რა შენი გულითუ სწორად ივარჯიშეთ და დაჭიმეთ, თქვენი გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 140 დარტყმას წუთში (იდეალური მდგომარეობა 120 – 130 დარტყმა). ამ მდგომარეობაში უნდა იყოთ: 50 – 60 წუთი (არანაკლებ).

ეს გახანგრძლივებული მდგომარეობა იწვევს გულს დიდი რაოდენობით სისხლის გადატუმბვას. (მისი განადგურების გარეშე), და ამის გამო ნელ-ნელა იწყებს დაჭიმვას (ზრდის მოცულობას და გამძლეობას).

გულის ვარჯიში შეგიძლიათ სახლშიც კი. მის ვარჯიშისთვის შესაფერისია ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა: სავარჯიშო ველოსიპედი, ცურვა, სიმძიმეების აწევა, თოკზე ხტომა და ა.შ.

ასე რომ, თქვენი გულის გასავარჯიშებლად გჭირდებათ:

• 120-130 დარტყმა წუთშირომ (არც მეტი არც ნაკლები)
• ვარჯიში გრძელდება 50-60 წუთი
• ხშირი ვარჯიში (კვირაში 6 ვარჯიში უკეთ გაჭიმავს გულს, ვიდრე კვირაში 3 ვარჯიში)

ჩვეულებრივი ადამიანის გულის მოცულობა = 600 მლ. თუ გულს კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ დაახლოებით 5-6 თვეში ის 30-40%-ით გაიზრდება. და თუ მას კვირაში 6-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ იმავე პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ის დაახლოებით 50-55%-ით.

სხვათა შორის, თუ უკვე ივარჯიშეთ გული და უცებ შენიშნეთ, რომ მშვიდ მდგომარეობაში ის ნაკლებად იწყებს შეკუმშვას. (ანუ ადრე იყო 70 დარტყმა წუთში, ახლა კი 60 დარტყმაა), მაშინ არ არის საჭირო ამაზე ფიქრი. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მეტ სისხლს შეუძლია თქვენს გულს ერთდროულად ამოტუმბოს, მით ნაკლები შეკუმშვა ექნება მას დასვენების დროს. (ეს კარგია, რადგან: ნაკლები შემცირება - მეტი სიცოცხლე).

Ახლა შენ იცი როგორ ივარჯიშოთ გულიდა იმედი მაქვს გამოიყენებთ ამ რჩევებს. ჯანმრთელი გული = ბედნიერი ცხოვრება!

პატივისცემით,

ჩვენს სხეულში ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი არ არის ბიცეფსი, ან თუნდაც გულმკერდი. ადამიანისათვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთია გული. ყველას სჭირდება გულის ვარჯიში. მხოლოდ თქვენი გარეგნობა არ არის დამოკიდებული მის ვარჯიშზე და ზომაზე. ეს პირდაპირ განსაზღვრავს სად იწვებით 60 წლის შემდეგ - სანაპიროზე თუ მიწისქვეშეთში. ადამიანებისა და ტრენერების უმეტესობა, როგორც ჩანს, სრული არეულობაა მათ თავში გულის სათანადო ვარჯიშის შესახებ. როგორ სწორად ვავარჯიშოთ გული?

რა შეუძლია ადამიანის გულს?

მთელ სხეულში სისხლის რეგულარულად გატარებით, ის ქმნის ისეთ ამაზრზენ წნევას, რომ შეუძლია სისხლის ნაკადს 9 მეტრის სიგრძისკენ უბიძგოს. ადამიანის გული წარმოუდგენლად გამძლეა. ის მუდმივად, დასვენების გარეშე, მცირდება, აღწევს ამაზრზენ ფიგურას - 40 000 000-ზე მეტს. შემცირება წელიწადში. ასეთი ფანტასტიკურად დიდი დატვირთვა უშედეგოდ არ მიდის და თანამედროვე მსოფლიოში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ძალიან ბნელი სტატისტიკის მიზეზია.

„მოტორები“ ძალიან ხშირად ან არასწორად იყენებენ მათ, ან ანადგურებენ მათ „საავტომობილო რესურსს“ არასწორი რეჟიმში მუშაობის შედეგად. იმავდროულად, ძალიან ადვილია გულის ფუნქციონირების დარეგულირება და მისი ვარჯიში. და ცოტა მოგვიანებით გეტყვით გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშის სწორ და ეფექტურ მეთოდებზე.

სხვათა შორის, ისინი, ვინც ფიქრობენ, რომ მათ ეს განსაკუთრებით არ სჭირდებათ: ისინი ამბობენ, რომ მე ვერ ვხედავ გულის ვარჯიშის პრაქტიკულ ღირებულებას! თქვენ, ბიჭებო და გოგოებო, ძალიან ცდებით, რადგან გაწვრთნილი გული ზრდის ფუნქციურობას და გამძლეობას.

ხანდახან ადამიანი ფიზიკურად ძალიან ძლიერია და 30-60 წამის მუშაობის შემდეგ სულ ოფლიანდება და იწყებს დახრჩობას, თუმცა თითქოს კუნთებში ძალა აქვს. ეს განსაკუთრებით ხშირად ხდება იმ ბიჭებს შორის, რომლებიც საბრძოლო ხელოვნებით არიან დაკავებულნი. შეხედე, როგორც ჩანს, ადამიანი ჯანმრთელია და ერთი წუთის შემდეგ ის სულ წითურია და პირით ღია - აიღე და გააკეთე მასთან რაც გინდა. Რატომ არის, რომ?

გულის ეფექტური ფუნქცია

გული, ფართო გაგებით, არის ელექტრული „ტუმბო“, რომელიც მუდმივად ატარებს სისხლს ჩვენი სხეულის მილების (ჭურჭლის) მეშვეობით. ამ სისტემას, ზოგადად, გულ-სისხლძარღვთა სისტემას უწოდებენ! მისი ამოცანაა, მიაწოდოს ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი და ორგანო ჟანგბადითა და სიცოცხლისთვის აუცილებელი სხვა საკვები ნივთიერებებით. როგორც კი ამას გაიგებთ, შეგიძლიათ ნახოთ რამდენიმე ურთიერთობა, რომელიც მნიშვნელოვანია გულის ეფექტური ფუნქციონირების გასაგებად.

რაც უფრო დიდია სხეული, ამისთვის მით მეტი სისხლია საჭირო

რაც უფრო მეტი სისხლი გჭირდებათ, რაც უფრო მეტი სჭირდება გულს, ან უფრო ხშირად უნდა ცემს

რაც უფრო დიდია გული- რაც უფრო მეტ სისხლს ტუმბოს იგი ერთდროულად (მეტი ჟანგბადი ერთდროულად)

რაც უფრო პატარაა გული- მით უფრო ხშირად უნდა შეკუმშვა, რომ საჭირო მოცულობის სისხლი ამოტუმბოს

რაც უფრო დიდია გული- მით უფრო იშვიათად უნდა იკუმშებოდეს სისხლის საჭირო მოცულობის ამოტუმბვის მიზნით

რაც უფრო ნაკლებად სცემს გული- რაც უფრო ნაკლებად ცვდება მთელი ცხოვრების განმავლობაში

ბოდიბილდერებისთვის თუ ძალოვანი სპორტის სხვა მოყვარულებისთვის ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენს შემთხვევაში სიტუაციას ართულებს კუნთების დიდი მასა.

ყოველი დამატებითი 10 კგ. კუნთებს ესაჭიროებათ დაახლოებით 3 ლიტრი დამატებითი ჟანგბადი წუთში.

ჩვეულებრივ ადამიანში 1 ლიტრი სისხლი ატარებს საშუალოდ 160 მლ. ჟანგბადი. თუ ჟანგბადის ამ რაოდენობას გავამრავლებთ წუთში ამოტუმბული სისხლის რაოდენობაზე (რაც დამოკიდებულია გულისცემაზე), მივიღებთ ჟანგბადის რაოდენობას სისხლის წუთში.

თუ დატვირთვა ძალიან ინტენსიურია (180-190 გულისცემა წუთში), მაშინ საშუალო ადამიანების უმეტესობა მიიღებს დაახლოებით 4 ლიტრ ჟანგბადს წუთში.

ახლა წარმოიდგინეთ ორი ტყუპი ძმა სარბენ ბილიკზე. ერთი იწონის 70 კგ-ს, მეორე კი ჯოკია და 80 კგ-ს იწონის. ასე გაიქცნენ. პირველისთვის 4 ლიტრი ჟანგბადი სავსებით საკმარისია კომფორტული სირბილისთვის, მეორე "ჯოკისთვის" კომფორტისთვის საჭიროა არა 4, არამედ 6-7 ლიტრი სისხლის ამოტუმბვა (კუნთების გამოსაკვებად).

გული კი, თუ მისი ძმის ზომისაა და იმავე სიჩქარით იკუმშება, არ ექნება დრო, რომ ყველა ორგანო დააკმაყოფილოს საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადით. კაჩეკი ძალიან სწრაფად დაიწყებს დახრჩობას და იძულებული გახდება შეანელოს. სევდა...

როგორ გავასწორო? ან შეამცირეთ ჟანგბადის მოხმარება (წონის დაკლება, რაც მიუღებელია), ან გაზარდეთ გულისა და ერთდროულად გამოხდილი სისხლის მოცულობა. ეს, ფაქტობრივად, არის გულის ვარჯიშის მნიშვნელობა - მისი შინაგანი მოცულობის გაზრდა.

რაც უფრო დიდია გულის მოცულობა, მით მეტ საკვებ ნივთიერებებს იღებს გული ერთდროულად

რაც უფრო დიდია გულის მოცულობა, მით უფრო იშვიათად შეიძლება შეკუმშვა

რაც უფრო იშვიათად იკუმშება (მუშაობს) გული მით უფრო ნაკლებად ცვდება.

L და D - გულის ჰიპერტროფია

გაითვალისწინეთ გულის მოცულობის ზრდა და არა გულის ზომის ზრდა. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი რამ. რადგან პირველი ძალიან სასარგებლოა, მეორე კი პირიქით, ძალიან მავნებელია!

ფაქტია, რომ გულის ჰიპერტროფია შეიძლება იყოს კარგი და ცუდი. როდესაც მოცულობის მატება ხდება გულის კუნთის კედლების დაჭიმვის გამო (L-ჰიპერტროფია) - ეს ძალიან კარგია!

ეს საშუალებას გვაძლევს ერთდროულად მეტი სისხლი გადავტუმბოთ - რაც ჩვენ გვჭირდება. მაგრამ როდესაც გული იზრდება გულის კუნთის კედლების გასქელების გამო (D - ჰიპერტროფია) - ეს ძალიან ცუდია.

ეს არის ეგრეთ წოდებული მიოკარდიუმის ჰიპერტროფია დიასტოლის დეფექტის გამო. ზოგადად, ისეთი უსიამოვნო რამ, როგორიცაა გულის შეტევა, სწორედ ასეთი ცვლილებების შედეგია გულში.

როგორ მივაღწიოთ კარგ ჰიპერტროფიას და თავიდან ავიცილოთ ცუდი? ყველაფერი ძალიან მარტივია. არ არის საჭირო მაქსიმუმთან ახლოს პულსით მუშაობა (180-190 დარტყმა)!

თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდხანს და ხშირად საშუალო პულსი (110-140) წუთში. უმეტესობისთვის პულსი 120-130 დარტყმა წუთში ყველაზე ხშირად იდეალურია.

დასვენების დროს ჯანმრთელ ადამიანს აქვს პულსი 70 დარტყმა წუთში. როდესაც ასეთი ადამიანი იწყებს რაიმე სახის ციკლურ ხანგრძლივ მუშაობას (ვარჯიში წონებით, სირბილით ან სწრაფად სიარული), მისი პულსი იწყებს მატებას, რათა სხეულის ყველა ორგანო მიეწოდოს გაზრდილი რაოდენობით ჟანგბადს. დატვირთვა.

მისი პულსი წუთში 130 დარტყმას აღწევდა. ამ სიტუაციაში მყოფ ადამიანს შეუძლია დატვირთვის სტაბილიზაცია და ინტენსივობის გაზრდის გარეშე გააგრძელოს მუშაობა.

თუ ის გააგრძელებს ამ ვარჯიშს ერთი საათის განმავლობაში, მისი გულის "მოქნილობა" დაიწყებს გაუმჯობესებას. კუნთები უზარმაზარ სისხლს გადაიტანს გულში და თანდათან დაიწყებს დაჭიმვას.

თუ ასე ხშირად ვარჯიშობთ (კვირაში 3-ჯერ 60 წუთით), მაშინ დროთა განმავლობაში გული დაიჭიმება და მისი მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. შესაბამისად, გაიზრდება პულსის თითო დარტყმაზე ამოტუმბული სისხლის მოცულობა, გაიზრდება გამძლეობა და შემცირდება პულსის დარტყმების რაოდენობა დასვენების დროს.

რამდენად შეგიძლიათ "გაჭიმოთ" გული? ორჯერ დიდი ალბათობაა. 50% გარანტირებული. ჩვეულებრივ ადამიანში ყველაზე ხშირად გულის მოცულობა დაახლოებით 600 მლ-ია.

გაწვრთნილ სპორტსმენს აქვს 1200 მლ. - საკმაოდ გავრცელებული შედეგი. უნიკალური სპორტსმენები (MSM მოთხილამურეები, მორბენალი) აქვთ 1500-1800 მლ. მაგრამ ეს უკვე ოლიმპიური ჩემპიონის დონეა.

გამძლეობის ვარჯიში

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ "გაჭიმოთ" გული? გამოხატული შედეგისთვის საკმარისია ნახევარი წელი (6 თვე).

კვირაში სამი ვარჯიშით 60 წუთი, ნახევარ წელიწადში გული 30-40%-ით იჭიმება. თუ თქვენ შეძლებთ ამ ტიპის ვარჯიშის გაკეთებას ყოველდღე, შეიძლება ველოდოთ გულისცემის მატებას 50% ან მეტით.

ზოგადად, არსებობს ძალიან მარტივი წესი: კვირაში რაც მეტ დროს იმუშავებს გული სასურველი პულსის სიხშირით (120-130), მით უფრო და სწრაფად იჭიმება.

ასეთი "ადვილი" ვარჯიშის რეჟიმით, გულში მავნე ცვლილებები არ ხდება, რაზეც მოგვიანებით იქნება საუბარი.

ამ რეჟიმში გული, დიდი რაოდენობით სისხლის მუდმივი გადატუმბვის გამო, იძულებულია მოცულობით „გაიჭიმოს“.

დროთა განმავლობაში მოგიწევთ აქტივობების ინტენსივობის გაზრდა, რათა დარჩეთ გულისცემის სასურველ ზონაში (120-130), რადგან... თქვენი გული ერთდროულად ისწავლის მეტი ჟანგბადის გადატუმბვას. და დატვირთვა, რომელიც დასაწყისში საკმარისი იყო გულისცემის 130 დარტყმამდე წუთში გასაზრდელად, საბოლოოდ დაეცემა 120-მდე, შემდეგ 110...100... და ა.შ. ჯარიმა.

როგორ გავაძლიეროთ გული

შენი მიზანი:მიაღწიეთ გულისცემის მატებას წუთში 120-130 დარტყმამდე

ამის მისაღწევად არ გჭირდებათ სირბილი. ყველაზე ხშირად, ექიმები და ტრენერები გვირჩევენ სირბილს გულის ვარჯიშისთვის. რატომ? ალბათ სტერეოტიპი და სიმარტივე. არ არის საჭირო კლიენტისთვის აუხსნას რატომ. მითხრა, გავიქეციო და მწვრთნელის ოთახში წავიდა ჩაის დასალევად. ძალიან მოსახერხებელია, ნამდვილად.

ფაქტობრივად, გული აბსოლიტურად არ წყდება და მე ვიტყოდი კიდეც…. კარგად, გესმის. სისხლის მოცულობა, რომელიც მან უნდა ამოტუმბოს ფიზიკური აქტივობის უზრუნველსაყოფად, მნიშვნელოვანია გულისთვის. და რა ფიზიკური აქტივობა იქნება, სრულიად უმნიშვნელოა.

მთავარია სასურველი პულსის შენარჩუნება "ხვრელების" და ძლიერი "მწვერვალების" გარეშე. ამის მიღწევა ძალიან მარტივად შეიძლება რკინით ვარჯიშით. თქვენ დაგჭირდებათ მხოლოდ წონის დაკლება და საკმარისად ხშირად სეტების გაკეთება, რათა თქვენი გულისცემა წუთში 110-120 დარტყმაზე არ ჩამოვარდეს.

მაგალითად, აკეთებთ სკამზე დაჭერის 10-15 გამეორებას, დაისვენეთ 30 წამით (ან დაუყოვნებლივ), გააკეთეთ მოხრილი წვერის რიგები, დაისვენეთ 30 წამი და კვლავ გაიმეორეთ პროცედურა. 5 ციკლს (მიდგომებს) დაახლოებით 10 წუთი დასჭირდება. გააკეთეთ 6 ამ "ორმაგი კომპლექტი" თითო ვარჯიშზე და მიიღებთ საჭირო 60 წუთს გულისცემის სასურველ დიაპაზონში.

რა ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს გულს?

ალტერნატივა შეიძლება იყოს ყველაფერი: კრივი, ცურვა, სირბილი, თოკზე ხტომა. ნებისმიერი საკმაოდ ინტენსიური სამუშაო.

თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ მიიღოთ ჩვევა, რომ კვირაში სამჯერ ძალიან სწრაფად იაროთ თქვენს სამეზობლოში. აქ მთავარია თქვენი გულისცემის კონტროლი.

გულისცემის კონტროლის ორი ძირითადი გზა არსებობს: მარტივი და მოდური.

პირველის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მარჯვენა ხელის შუა თითს მოათავსებთ მარცხენა მაჯის მიდამოში შიგნიდან (ცერა თითის ძირში, სწორედ აქ ზომავს პულსს მედდა) ან არეში. საძილე არტერია (კისრის მარცხენა მხარეს) და პულსაციის შეგრძნებით, დათვალეთ დარტყმები მე-6 წამში (ვთქვათ, რომ მიიღეთ 10 დარტყმა), შემდეგ გაამრავლეთ შედეგი 10-ზე, რათა გაიგოთ დარტყმების რაოდენობა. წუთში (10X10=100).

თქვენ უნდა მოათავსოთ შუა თითი (ცერა თითს და საჩვენებელ თითს აქვს თავისი ძლიერი პულსაცია და შეიძლება დამაბნეველი გახდეს). რაც უფრო მეტ დროს ითვლით, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი. თქვენ შეგიძლიათ დათვალოთ თქვენი პულსი 15 წამში და გაამრავლოთ შედეგი 4-ზე.

უფრო მოდური გზაა გულისცემის მონიტორის ყიდვა. რომელიც გიჩვენებთ თქვენს გულისცემას რეალურ დროში ეკგ სიზუსტით.

ეს გაჯეტი დაახლოებით $50-100 ღირს და შედგება საყელოსგან სენსორით, რომელიც კიდია მკერდის ქვეშ ელასტიური ქამრის გამოყენებით და დისპლეი ჩვეულებრივი მაჯის საათის სახით.

ეს ძალიან ზუსტი მეთოდია, რომელიც ძალიან დაგეხმარებათ, თუ გადაწყვეტთ გულის ვარჯიშს ან ცხიმის წვას.

ბოლოს და ბოლოს, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა გულის ვარჯიშისთვის. უფრო მეტიც, ისინი იწვევს ცხიმების საუკეთესო წვას, როგორც ადრე ვისაუბრეთ.

მიოკარდიუმის დისტროფია - "სპორტული გულის" დაავადება

კარგი, ახლა მოდით შევხედოთ სიტუაციას, თუ ჩვენ გავზრდით ინტენსივობას წუთში 130 დარტყმაზე ზემოთ.

რა ემართება ჩვენს გულს მაქსიმალური შეკუმშვის დროს?

საშუალო დატვირთვით, გული იკუმშება და მთლიანად იჭიმება სისხლის გადატუმბვის მიზნით, მოდუნებული.

შეკუმშვას შორის ამ „რელაქსაციას“ დიასტოლა ეწოდება. როდესაც ვარჯიშის ინტენსივობა კრიტიკულია (გულისცემის სიხშირე წუთში 180-200), გული იძულებულია ძალიან ხშირად შეკუმშვას და არ აქვს დრო ბოლომდე დაჭიმოს (დაისვენოს) - ქრება დიასტოლა.

სანამ დასვენების დრო გექნებათ, ხელახლა უნდა გააფორმოთ კონტრაქტი! გულში შინაგანი დაძაბულობაა და სისხლი კარგად არ გადის, რაც იწვევს ჰიპოქსიას და რძემჟავას წარმოქმნას.

პროცესი აბსოლუტურად იდენტურია კუნთების ამოტუმბვისას. ხდება მჟავიანობა, რაც იწვევს გულის კედლების ზრდას (ჰიპერტროფია).

და თუ მჟავიანობა გრძელდება ძალიან დიდხანს ან ძალიან ხშირად, ეს იწვევს გულის უჯრედების სიკვდილს (ნეკროზს). ეს არის მიკროინფარქტები, რომლებსაც სპორტსმენი ჩვეულებრივ ვერ ამჩნევს.

ყველაფერი კარგად იქნებოდა, მაგრამ გულის "მკვდარი" უჯრედები გადაიქცევა შემაერთებელ ქსოვილად, რომელიც არის "მკვდარი" ბალასტი (ის არ იკუმშება და კარგად არ ატარებს ელექტრულ იმპულსებს - უბრალოდ უშლის ხელს!).

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გული შეიძლება იყოს დიდი ასეთი „მკვდარი“ ქსოვილის გამო, მაგრამ გულის სასარგებლო ნაწილი (ცოცხალი გულის უჯრედები) მცირეა. ეს არის მიოკარდიუმის დისტროფია ან ე.წ. "სპორტული გული"

მიოკარდიუმის დისტროფია ვითარდება დიასტოლის დეფექტის გამო (გულისცემა 180-200 წუთში) და არის მრავალი სპორტსმენის სიკვდილის მიზეზი გულის გაჩერების გამო.

სიკვდილის უმეტესობა ძილის დროს ხდება. მაგრამ მიზეზი მაინც ძალიან ინტენსიური ვარჯიშის დროს მიღებული მიკროინფარქტებია.

ხშირად ვხედავ ტრენერებს, რომლებიც იწყებენ მოზარდების ან ზრდასრული დამწყებთათვის მართვას პრინციპით „რაც უფრო რთულია, მით უფრო სწრაფად შეეჩვევი მას“. ეს არის სუფთა სისულელე და ცოდნის ნაკლებობა. აუცილებელია გავითვალისწინოთ ადამიანის მზადყოფნა და მისი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა. ორ მაგალითს მოვიყვან.

მაგალითი 1

განყოფილება. ორი ადამიანი: გამოცდილი და დამწყები. მწვრთნელი მათ ინტენსიურ მუშაობას აძლევს (კროსფიტი, სირბილი, სპარინგი, რკინა და ა.შ. რაც არ უნდა იყოს).

მაგრამ გამოცდილ ადამიანში გული ვარჯიშობს და აქვს დაჭიმული მოცულობა 1000 - 1200 მლ. ახალმოსულს კი გული აქვს 600 მლ მოცულობით.

პრობლემა: რა მოხდება?

პასუხი: გამოცდილი ადამიანის გულისცემა გაიზრდება 130-მდე და ის ვარჯიშს უპრობლემოდ დაასრულებს გულის სარგებელს. მაგრამ დამწყებთათვის გულისცემა 180-200-მდე გადახტება... წითლდება და სუნთქვაშეკრული.

"მოდი!" - იძახის მწვრთნელი. "მეტი!". და დამწყების გული ამ დროს თანდათან კვდება, რაც იწვევს მიკროინფარქტებს დიასტოლის ეფექტის გამო.

დამწყები გულს კი არ ვარჯიშობს, არამედ ანგრევს მას, მიოკარდიუმის დისტროფიას იღებს. და ამას რეგულარულად ვხედავ ბევრ განყოფილებაში.

მაგალითი 2

ვარჯიშზე ორი ბიჭი მოვიდა. ერთი იწონის 60 კგ, ხოლო მეორე 90 კგ. მათი ფიზიკური ვარჯიშის დონე იგივეა.

ამიტომ ტრენერი მათ აძლევს ინტენსივობის იმავე დონეს. კითხვა: რა მოხდება? პასუხი: ბიჭების გულის ზომა იგივეა (600 მლ), მაგრამ "მომხმარებლის" ზომა განსხვავებულია.

პირველისთვის, მისი გულის ზომა საკმარისია იმისთვის, რომ გულისცემის დიაპაზონში იყოს 130, მაგრამ მეორეს სჭირდება ერთნახევარჯერ მეტი უჯრედის "გამოკვება"!

მეორეს იგივე დატვირთვით აქვს 180-200 გულისცემა! მიკროინფარქტები და მიოკარდიუმის დისტროფია!

გული და სპორტული დარბაზი

პრობლემა ის არის, რომ უჯრედების სიკვდილი (მიოკარდიუმის დისტროფია) სიცოცხლისთვისაა.

მომავალში სათანადო ვარჯიშით შეძლებთ გულის „ცოცხალი“ ნაწილის დაჭიმვას, მაგრამ თქვენი გულის „მკვდარი“ ნაწილი სამუდამოდ თქვენთანაა და ის ყოველთვის ზღუდავს ჯანმრთელი ნაწილის მუშაობას.

ხშირად ამბობენ, რომ შტანგით ვარჯიში გულს აზიანებს. ამბობენ ჯობია გაიქცეო. ეს არ შეესაბამება სიმართლეს, რადგან არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ფიზიკურ აქტივობას აკეთებთ.

მხოლოდ მის დონეს აქვს მნიშვნელობა. თქვენ უნდა დარჩეთ დატვირთვების საჭირო (სასარგებლო) დიაპაზონში ვარჯიშისთვის.

სხვათა შორის, სპორტული დარბაზი ამ მხრივ საკმაოდ სასარგებლო რამაა. პულსი ჩვეულებრივ არ ადის 130-140 დარტყმაზე (რაც კარგია).

მაგრამ ბოდიბილდერების გული ჩვეულებრივ საკმაოდ სუსტია ორი სხვა მიზეზის გამო:

ჟანგბადის "მომხმარებლების" დიდი ზომა საშუალო გულის ზომით

ხანგრძლივი დასვენება სეტებს შორის, როდესაც გულისცემის სიხშირე 100 დარტყმას ქვემოთ ეცემა

ბოდიბილდერები რომ ივარჯიშონ სეტებს შორის ხანმოკლე დასვენების პერიოდებით, ისინი უფრო მცირე ზომის იქნებოდნენ, მაგრამ ბევრად უკეთ გაწვრთნილი გულ-სისხლძარღვთა სისტემით.

მეორეს მხრივ, ბოდიბილდერის გული ხშირად უკეთ ივარჯიშება, ვიდრე ძალოსნის ან ძალოსნის გული (სიტებს შორის დასვენების ხანგრძლივობის გამო).

კარგი, იმედია დაინტერესდით ამ საკითხის გაგებით. მეგობრებო, შეეცადეთ გაუმჯობესდეთ და იყოთ გონივრული.

და გულსა და კუნთებს შორის ბალანსი ასეთი ინტელექტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. გაიხსენეთ არნოლდი ან ტურჩინსკი გულის პრობლემებით და არ გაიმეოროთ მათი შეცდომები.

წყარო interesno.cc

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის გავლენით ორგანიზმის საერთო გამძლეობა იმატებს, გული გადადის ეკონომიურ ოპერაციულ რეჟიმზე – მცირდება შეკუმშვის სიხშირე და ამავდროულად იზრდება მათი სიძლიერე. დოზირებული აქტივობა იწვევს მიოკარდიუმში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას და მასში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის ზრდას. გულის დაავადებების არსებობისას დატვირთვის სწორი დოზირება ტარდება ეკგ დიაგნოსტიკის შემდეგ ფუნქციური ტესტებით.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

რატომ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები თქვენი გულისთვის

გულის ძირითადი ფენა არის კუნთი, რომელიც მუდმივად იკუმშება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მასზე უარყოფითად მოქმედებს როგორც ფიზიკური დატვირთვა, ასევე გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა, რისთვისაც ადამიანი მზად არ არის. ამიტომ გულისა და სისხლძარღვების ოპტიმალურ ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში სპეციალური ვარჯიშების სახით. ვარჯიშის ადეკვატური ხანგრძლივობითა და ინტენსივობით სხეულში ხდება შემდეგი ცვლილებები:

• მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობა იზრდება;
• სხეულის წონა ნორმალიზდება;
• ფილტვების მოცულობა იზრდება;
• არტერიული წნევის და გულისცემის სტაბილიზაცია;
• ნორმალური რიტმი აღდგება;
• სისხლში მცირდება ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების შემცველობა;
• უმჯობესდება ცენტრალური და პერიფერიული სისხლის მიმოქცევა.

ყველას უფლება აქვს ვარჯიში?

კარდიოლოგი პაციენტებს ტრენინგისადმი ინდივიდუალური მიდგომა სჭირდებათ. სტრესის ზემოქმედების ქვეშ გულის კუნთში ცვლილებების დასადგენად ტარდება ელექტროკარდიოლოგიური კვლევა დასვენების დროს და სარბენ ბილიკზე სიარულის ან ველოსიპედის ერგომეტრის ტარების შემდეგ. მიღებული მონაცემები დაგეხმარებათ ვარჯიშის ინტენსივობის ხარისხის არჩევაში, რომელიც არ ვლინდება მიოკარდიუმის იშემიური პროცესებით.

ტრენინგის ძირითადი წესები

იმისთვის, რომ არ გამოიწვიოს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების გამწვავება და ასევე ისარგებლოს ვარჯიშით, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• გაკვეთილის დაწყებამდე გაზომეთ არტერიული წნევა და პულსი;
• განსაზღვროს გულისცემის ოპტიმალური ფიზიოლოგიური დიაპაზონი;
• ვარჯიში ჭამიდან არა უადრეს 1,5 - 2 საათისა;
• თუ გაქვთ გულის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან ძლიერი ქოშინი, შეწყვიტეთ ვარჯიში;
• კარდიო ვარჯიშები (სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული) ყველაზე შესაფერისია გულის გასამაგრებლად;

• გაკვეთილების ტემპი სასურველია იყოს ნელი ან საშუალო და ხანგრძლივობა მინიმუმ ნახევარი საათი დღეში;
• აკრძალულია უეცარი მოძრაობები და ინტენსივობის დონის მომატება წინასწარი მომზადების გარეშე.

აქტივობის ინტენსივობის დასადგენად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გულისცემაზე. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განსაზღვროთ მისი მაქსიმუმი. ამისთვის ასაკი აკლდება 220-ს. ამ ზღვარს აბსოლუტურად ვერ გადალახავთ. დამაკმაყოფილებელ მდგომარეობაში ვარჯიშის კარგი ეფექტის მისაღებად რეკომენდებულია შეკუმშვის მაქსიმალური რაოდენობის 50-დან 75%-მდე.

სასარგებლო ვარჯიშები გულის კუნთისთვის

სწორად შედგენილი ტანვარჯიშის კომპლექსი შედგება 5-10 წუთიანი შესავალი ნაწილისგან - გახურებისგან. ამ დროს მარტივი ვარჯიშები სრულდება კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე. ეს კეთდება იმისათვის, რომ მოამზადოს სახსრები და კუნთოვანი ქსოვილი ვარჯიშისთვის.

ამას მოჰყვება ძირითადი ეტაპი, რომელიც გრძელდება 15-დან 25 წუთამდე. ამის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა იაროთ მშვიდი ტემპით და გაჭიმეთ მანამ, სანამ თქვენი გულისცემა არ დაუბრუნდება წინა ზღვრებს.

გულის გასაძლიერებლად

პირველ რიგში, თქვენ უნდა განახორციელოთ 5 - 8 სუნთქვის ციკლი, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უდრის მაქსიმალურ კომფორტულ ხანგრძლივობას. ამას მოჰყვება ამოსუნთქვის ციკლი, რომელიც 2-ჯერ გრძელია, ვიდრე ჩასუნთქვა. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ 3 დათვლით, ამოისუნთქეთ 6. საერთო ხანგრძლივობა დაახლოებით 5-7 წუთია. მას შემდეგ, რაც ასეთი დატვირთვები ადვილად გადაიტანება, ვარჯიშები იწყება სუნთქვის შეკავებით - ჯერ ჩასუნთქვის შემდეგ, შემდეგ კი ამოსუნთქვის შემდეგ.

ყოველი ეტაპი თანდათან უნდა გაიზარდოს დროში. მთავარია ასეთი ვარჯიშები ყოველდღე და ზედმეტი სტრესის გარეშე განახორციელოთ.

ინფორმაცია სუნთქვის ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც მიმართულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად, ნახეთ ეს ვიდეო:

ჯანმრთელი გულისთვის

კორონარული სისხლის მიმოქცევის დარღვევის საწყის ეტაპებზე განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა მხრის სარტყელზე ვარჯიშებს. გასათვალისწინებელია, რომ თუ გულში ტკივილია, მაშინ ვარჯიშის დაწყება მხოლოდ ეკგ გამოკვლევის შემდეგ შეიძლება.

ფიზიოთერაპია მიოკარდიუმში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

1. დგომისას ხელები შემოატრიალეთ დიდ წრეში.
2. 500 გ-მდე წონის ჰანტებს (ალტერნატივა არის პლასტმასის ბოთლები წყლით) აწევენ მკლავების იდაყვებში მოხრით ქვემოდან ზემოდან მხრების მიმართულებით.
3. ჰანტელებით დაშვებული მკლავები აწეულია ქვემოდან მხრის დონეზე და დაუფლების შემდეგ თავზე მაღლა აჰყავთ.
4. ბიძგები, კედლიდან 5 გამეორებით დაწყებული. ხელები დაისვენეთ მხრების დონეზე. ვარჯიშის დროს საყრდენის სიმაღლე თანდათან უნდა შემცირდეს. Არ შეიკავო სუნთქვა.
5. სკუტები კომფორტულ დონეზე.

თავდაპირველად, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს 10 ან თუნდაც ნაკლები, მაგრამ შემდეგ, რეგულარული ვარჯიშით, ის უნდა გაიზარდოს 50-მდე.

გულის დაავადებისთვის

გულისა და სისხლძარღვების პათოლოგიის არსებობისას გულის კუნთის ნორმალური ფუნქციონირების აღსადგენად, ერთ-ერთი ვარიანტია შემდეგი კომპლექსი:

• მოსამზადებელი ეტაპია ტერფის სახსრების წრიული მოძრაობები მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხის თითებზე აწევა და დგომისას მუხლების მოძრაობა, მენჯის წრეში მობრუნება და ტორსის გვერდის მოხვევა. თითოეული ვარჯიში მეორდება 8-ჯერ ორივე მიმართულებით.
• ფეხით შიგნით, გარეთ ფეხით. შემდეგ იარეთ ადგილზე ან იარეთ ბუნებაში 15 წუთის განმავლობაში. თანდათან შეგიძლიათ დაამატოთ მუხლის მაღალი აწევა ან ნახევრად ჩაჯდომის მოძრაობა.
• ბოლო ეტაპი არის აღდგენითი სუნთქვის 10 წუთი.

თერაპიული ვარჯიში გულის იშემიური დაავადებისთვის

მოძრაობის დროს პულსი არ უნდა გაიზარდოს წუთში 100 - 120 დარტყმაზე მეტი. ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა შეგიძლიათ გაზარდოთ მხოლოდ 2,5 თვის შემდეგ. ექვსთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, სიარული იცვლება მსუბუქი სირბილით.

გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების დროს ფიზიკური აქტივობა მკაცრად უნდა იყოს დოზირებული, მის დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია და ეკგ-ს ჩატარება. გულის გასაძლიერებლად რეკომენდებულია თერაპიული კომპლექსები თანდათან მზარდი ხანგრძლივობით და ინტენსივობით. სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხანდაზმულ ასაკშიც და სისხლის მიმოქცევის ზომიერი უკმარისობის დროს.

სასარგებლო ვიდეო

უყურეთ ამ ვიდეოს გულის დაავადების ვარჯიშების შესახებ:

ასევე წაიკითხეთ

უბრალო სუნთქვის ვარჯიშებს გულისთვის შეუძლია სასწაულების მოხდენა. ხელს შეუწყობს ტაქიკარდიას, არითმიას, ანევრიზმს, ოპერაციის შემდეგ სისხლძარღვების კედლების აღდგენასა და გამაგრებას. Რა უნდა ვქნა?

ზოგიერთ შემთხვევაში, არითმიის ვარჯიშები დაგეხმარებათ რიტმის დარღვევების კონტროლში. ეს შეიძლება იყოს ფიზიკური ვარჯიში, სუნთქვა, სკანდინავიური სიარული და სირბილი. არითმიის სრული მკურნალობა სავარჯიშოების კომპლექტის გარეშე ძალზე იშვიათად ტარდება. რა კომპლექსი უნდა გაკეთდეს?

გულის გაძლიერების ვარიანტები ძირითადად დამოკიდებულია მის მდგომარეობაზე. ისინი ასევე გავლენას ახდენენ სისხლძარღვებსა და ნერვებზე. მაგალითად, სიბერეში ვარჯიში ხელს შეუწყობს გულის კუნთს. გულის შეტევის შემდეგ, არითმიის დროს ხალხური საშუალებები შეიძლება დაინიშნოს.

პაციენტების უმრავლესობისთვის გულისთვის კარდიო ვარჯიში უბრალოდ აუცილებელია. ნებისმიერი კარდიოლოგი დაადასტურებს მათ სარგებელს და გამაძლიერებელი ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში. თუ ვარჯიშის შემდეგ გული გტკივა, ეს ნიშნავს, რომ რაღაც არ კეთდება სწორად. ოპერაციის შემდეგ სიფრთხილეა საჭირო.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გული. თუმცა, არითმიისთვის ყველა ფიზიკური დატვირთვა არ არის დასაშვები. რა არის დასაშვები დატვირთვები სინუსებისა და წინაგულების ფიბრილაციისთვის? საერთოდ შესაძლებელია თუ არა სპორტის თამაში? თუ ბავშვებში არითმია გამოვლინდა, არის თუ არა სპორტი ტაბუდადებული? რატომ ჩნდება არითმია ვარჯიშის შემდეგ?