კარდიო ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. საუკეთესო შედეგი კარდიოდან

კარდიო არის სიტყვა, რომელიც კარგად არის ცნობილი ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც მონაწილეობს ნებისმიერ სპორტში: მძლეოსნობიდან დაწყებული ძალის ექსტრემალური ვარჯიშებით. ამ სიტყვის მეორე მნიშვნელობა არის აერობული აქტივობა და ის მრავალი მითის, ხუმრობისა და სავარჯიშო სისტემის ობიექტია. აქედან მოდის ტერმინი "კარდიო ვარჯიში". ვნახოთ, რატომ არის ეს საინტერესო ბევრი სპორტსმენისთვის.

ბიოქიმიური თვალსაზრისით, კარდიო არის ზოგადი სახელწოდება ყველა სახის ვარჯიშისთვის, რომელიც ხორციელდება ენერგიის გაცვლის პროცესის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება "აერობული გლიკოლიზი". კარდიო ვარჯიშის დროს ჟანგბადი შემოდის ჩვენს ორგანიზმში და ჟანგავს გლუკოზას, საიდანაც გამოიყოფა ენერგია. სწორედ ეს ენერგია უზრუნველყოფს ადამიანის ფიზიკური აქტივობის დიდხანს შენარჩუნებას.

ეს არის განსხვავება კარდიო ვარჯიშსა და ძალის ვარჯიშს შორის, რომელშიც ენერგიის გამოყოფა ხდება სხვა მეთოდით, ჟანგბადის გარეშე ან სხვაგვარად ანაერობული გზით.

კარდიო ვარჯიშის სახეები

შესაძლო დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, მოდით გადავხედოთ კარდიოს ყველაზე პოპულარულ ტიპებს და ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ არის ისინი შერწყმული ძალის სპორტებთან.

1. სირბილი (შეიძლება შეიცვალოს სწრაფი სიარულით) შესანიშნავი საშუალებაა დილით გახურებისთვის, ბატარეების დასატენად, ფილტვების და მთლიანად სხეულის ვენტილაციისთვის და ამავდროულად რამდენიმე ასეული კალორიის დასაწვავად. ასეთი ვარჯიშის პირობაა ძალიან სწრაფად არ ირბინოთ, რომ მთლიანად არ დაიღალოთ. მეორეს მხრივ, ეს არ უნდა იყოს მარტივი გასეირნება, რომელიც არც კი გაოფლებს. თქვენ უნდა შეუერთდეთ საკუთარ ოპტიმალურ რიტმს და კვირაში სამიდან ექვსჯერ ირბინოთ, ამისთვის გამოყავით საათი ან საათნახევარი. ეს არა მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს სხეულს, არამედ დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო მშრალი და ტონუსი.
2. ცურვა კარდიოს საუკეთესო ფორმაა, რადგან ძნელია გადააჭარბო ძალისხმევის მაქსიმალურ ზღვარს. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ წყალზე დარჩენა, არამედ ცურვა გასართობად, დაასრულეთ ვარჯიში 200-500 მეტრიანი ცურვით გაჩერების გარეშე. ასეთ კარდიო ვარჯიშს შეუძლია ფაქტიურად ზღაპრული შედეგის მოტანა. ეს იმიტომ ხდება, რომ სირბილისგან განსხვავებით, ცურვა ზღუდავს სუნთქვას. სხეული ამას აღიქვამს როგორც სიგნალს და იწყებს ფილტვების მოცულობის გაზრდის მცდელობას, რაც ნიშნავს, რომ გაუმჯობესდება ჟანგბადის მიწოდება მთელ სხეულში. დამატებითი სარგებელი არის იმუნური სისტემის გაძლიერება წყალთან კონტაქტის გამო. წყალში კუნთები მოდუნდება და უფრო სწრაფად აღდგება. ისევე, როგორც მარათონის მორბენალებს, მოცურავეებს აქვთ რძის მჟავის გაცილებით დაბალი გამოყოფა კუნთებში, ამიტომ ადამიანებს, რომლებიც რკინით ვარჯიშობენ, აქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშონ კიდევ უფრო პროდუქტიულად.
3. სარბენი ბილიკები და სავარჯიშო მანქანები სირბილის სიმულაციას ახდენს. ასეთი ვარჯიში ტარდება შენობაში, რაც საკმაოდ ცუდია. თუ არ არსებობს ვარიანტები ან თუ სიმულატორი დამონტაჟებულია სახლში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ გზით, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მზის შუქის ნაკლებობა და ჟანგბადით მდიდარი სუფთა ჰაერი, გულსა და სისხლძარღვებზე გაზრდილი სტრესით, მოითხოვს ასეთი ვარჯიშის მკაცრად დოზირებას.
4. წრიული ვარჯიში, რომელსაც სხვაგვარად უწოდებენ "ფუნქციურ ვარჯიშს" ამ ტიპის ვარჯიშები საკმაოდ დიდი ხნის წინ წარმოიშვა, მაგრამ პოპულარული გახდა არა უმეტეს ერთი წლის წინ. მათი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულონ ძალოვანი ვარჯიში წონით მნიშვნელოვნად ნაკლები წონით, ვიდრე ბოდიბილდერები იყენებენ - ხუთჯერ ან თუნდაც ათჯერ ნაკლები, ვიდრე ჩვეულებრივი სამუშაო წონა, მაგრამ ვარჯიშები შესრულებულია წრეში სამიდან ხუთჯერ, დასვენების გარეშე. ეს საკმაოდ მიმზიდველად გამოიყურება, მაგრამ ეს არა მხოლოდ კოლოსალური დატვირთვაა, არამედ დიდი საფრთხეა სისხლძარღვებისა და გულისთვის. თუმცა, შეიძლება დაზუსტდეს, რომ ეს საფრთხე ემართება მხოლოდ იმ ადამიანს, რომელსაც არ აქვს შესაბამისი მომზადება და არ იცნობს ტექნიკას. ასეთი ადამიანის ფილტვებს ჯერ არ მიუღწევიათ 15-20 წუთის განმავლობაში ორგანიზმისთვის ჟანგბადის კრიტიკულ რეჟიმში მიწოდების უნარი.

სიცხადისთვის და კონკრეტული რიცხვებისთვის იხილეთ ინფოგრაფიკა:

ვის სჭირდება კარდიო ვარჯიში და რატომ?

1. მისი გამოყენება შეიძლება ყველა მოხუცს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოწესრიგებას და სიცოცხლის გახანგრძლივებას.
2. კუნთების მასის აშენების მიზნის განხორციელებისას, კარდიო ვარჯიში არასასურველია, რადგან ის იწვევს ეფექტს კუნთების ზრდაზე, რომელიც ეწინააღმდეგება ჰიპერტროფიას. მაგრამ, ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების აშენება და ცხიმის დაწვა ერთდროულად, მიზანშეწონილია ჩართოთ კარდიო ვარჯიშის გეგმაში ძალის ვარჯიშთან ერთად ცხიმების წვის ფაზაში, რადგან ეს ცხიმების წვას უფრო ეფექტურს გახდის.
3. თუ დასახული გაქვთ წონაში დაკლება, ძალიან კარგი იქნება, თუ თქვენს ძალისმიერ ვარჯიშებს კარდიო დაუმატეთ, თუმცა თავისთავად კარდიო არ არის წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება.
4. კარდიო ვარჯიში კარგია, თუ ციკლურ სპორტში ხართ ჩართული და გამძლეობის განვითარება გჭირდებათ.
5. კარდიო კარგია აღდგენისთვის. მსუბუქი დატვირთვით, აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება.
6. ბევრი ადამიანი გვირჩევს კარდიო ვარჯიშის გამოყენებას როგორც გახურებას - ვარჯიშის დაწყებამდე 5-7 წუთით სხეულის გახურებას. თუმცა ეს არ არის ზუსტად კარდიო, არამედ ჩვეულებრივი გახურება.

კარდიო ვარჯიში არ არის საუკეთესო საშუალება წონის დასაკლებად

ეს საკმაოდ პოპულარული მცდარი წარმოდგენაა ფიტნესში ჩართულ ქალებში: წონის დაკლების იმედით და ეშინიათ „რხევის“, მსოფლიოს ყველა ფიტნეს დარბაზში ახვევენ ელიფსებს. მაგრამ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ - უბრალოდ შეუძლებელია "ამოძრავება" ჰორმონების და სტეროიდების გარეშე. მაგრამ თუ კარდიო ვარჯიში გამოიყენება ექსკლუზიურად წონის დაკლებისთვის, მაშინ ეს მართლაც მცდარი წარმოდგენაა და ძალიან გავრცელებული.

მართლაც, კარდიო ვარჯიშის 45 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ძალის ვარჯიშის იმავე ხანგრძლივობის დროს, მაგრამ წონის დაკლებისთვის საერთო ეფექტი უფრო უარესი იქნება. ძალოვანი ვარჯიში სხვაგვარად მუშაობს - ის ცხიმებს წვავს არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების პროცესში, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის საერთო მეტაბოლურ მაჩვენებელს. ძალისმიერი ვარჯიშის წყალობით, თქვენ მოიმატებთ თუნდაც მცირე რაოდენობით კუნთს, მაგალითად, 5 კგ-ს, მაგრამ მათ უკვე დასჭირდებათ დღეში 250-400 დამატებითი კილოკალორიის დამატება თქვენს რეგულარულ დიეტაში. შედეგად, უფრო ადვილი ხდება გარკვეული კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება და ცხიმების მუდმივი წვა.

ცხიმის წვისთვის მაქსიმალური ეფექტი შეინიშნება სრული ძალის ვარჯიშთან ერთად კარდიო ვარჯიშთან ერთად. ფიტნეს ექსპერტები გვირჩევენ წონის დასაკლებად კვირაში 2-3 ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას და 45-60 წუთის ხანგრძლივობის 2-3 კარდიო ვარჯიშის დამატებას, ვარჯიშისთვის კი უმჯობესია აირჩიოთ სხვადასხვა დღე.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

1. სირბილი უზმოზე

თანამედროვე კვლევებმა დაადგინა, რომ დილით 30-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, გაღვიძებისთანავე, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ სამჯერ მეტი ცხიმი, ვიდრე მსგავსი ვარჯიში დღის სხვა დროს. ფაქტია, რომ მთელი დღის განმავლობაში ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო საკვებიდან მომდინარე ნახშირწყლებია. ღამის ძილის დროს ეს რეზერვები ამოწურულია ორგანიზმის მიერ. ამიტომ, როცა ადამიანი იღვიძებს, ნახშირწყლები აღარ ასრულებენ თავის ენერგეტიკულ როლს და ცხიმების გამოყენებას იწყებს ენერგიისთვის.

საინტერესოა, რომ დილის ვარჯიში აძლიერებს მეტაბოლიზმს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული დაწვავს მეტ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში.

ყურადღება!მათთვის, ვისაც კუნთების კარგი მასა აქვს, ნამდვილად ღირს იმის გათვალისწინება, რომ უზმოზე ვარჯიში მათთვის უკუნაჩვენებია, რადგან ცხიმის ნაკლებობის შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს კუნთების წვას. ასე რომ, წონის დაკლების ეს მეთოდი მხოლოდ იმ ადამიანებისთვისაა შესაფერისი, ვისაც დასაკლები აქვს, ანუ არის ზედმეტი ცხიმოვანი მასა.

კანზას შტატში ჩატარდა კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ დილით ვარჯიშის დროს, ერთი კილოგრამი ცხიმი უფრო სწრაფად იჟანგება, ვიდრე ფიზიკური აქტივობა დღის ბოლომდე. ველოსიპედისტი, რომელიც დილით საუზმის წინ პედლებით დადიოდა, 60%-ით მეტ ცხიმს წვავდა, ვიდრე ის, ვინც ვარჯიშობდა ლანჩზე.

კუნთოვანი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების გაუმჯობესება, დილით უზმოზე სირბილი უკუნაჩვენებია. ზოგადად, დილაობით სირბილი კარგია, მაგრამ ცხიმის ნაცვლად კუნთების დაკარგვის მხრივ, უზმოზე კარდიოს გაკეთება ცუდია. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ შემდეგი დილის სირბილის განრიგი:

• ადრე ადგომა, არაუგვიანეს 6-7 საათისა;
• მიირთვით მსუბუქი საჭმელი ხორცის გარეშე, მაგალითად, მიირთვით 4-5 მოხარშული კვერცხი ჭიქა წვენთან და პურთან ერთად;
• ჭამის შემდეგ შეისვენეთ 30-45 წუთი;
• სარბენად წასვლა.

ასე რომ, ვისაც ჭარბი ცხიმოვანი მასისგან თავის დაღწევა სურს, სასურველია დილით უზმოზე სირბილი, ხოლო თუ სირბილი კუნთების განვითარების საშუალებად განიხილება, უმჯობესია ჭამა კარდიოს წინ.

2. კარდიო ვარჯიშის წინ

მამაკაცებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის მოპოვებას, აერობული აქტივობა ნებისმიერი ფორმით რკინით მუშაობამდე ერთი-ორი საათით ადრე აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია. ძალისმიერი სამუშაოების დაწყებამდე ჩატარებული კარდიო გამოიწვევს გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვას, რის შედეგადაც შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეთ საკმარისი ძალა ბოლო ორი-სამი გამეორებისთვის, ყველაზე ეფექტური, რაც ასტიმულირებს ზრდას ყველაზე მეტად. კიდევ ერთი არგუმენტი იმის შესახებ, რომ ვარჯიშამდე არ გჭირდებათ კარდიო, არის ის, რომ სირბილი იწვევს ცილების სინთეზის დაქვეითებას და ცილების დაშლის გაზრდას. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს პირიქით ხდება: ცილის სინთეზი რჩება იმავე დონეზე ან ოდნავ იზრდება, მაგრამ ცილების დაშლა იზრდება.

ამრიგად, გამოდის, რომ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, ცილის სინთეზი, რომელიც გულისხმობს ადამიანის სხეულის უნარს შექმნას ახალი კუნთოვანი სტრუქტურები, მცირდება და თუ შემდეგ ძალის ვარჯიშზე მიდიხართ, კუნთების მასის აშენების უნარი მნიშვნელოვნად შემცირდება. ამიტომ კარდიო, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ხანგრძლივობით, თავის კვალს ტოვებს კუნთების პროგრესზე. ქალებს, რომლებსაც არ სურთ კუნთების დიდი რაოდენობით ქონა, რომლებიც ვარჯიშობენ დაბალი ინტენსივობით და მსუბუქი წონით, მარტივად შეუძლიათ 20-25 წუთიანი სირბილი.

ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება ჩატარდეს კარდიო ვარჯიში, მაგრამ ამის შემდეგ საჭიროა გარკვეული დრო - 2,5 - 3 საათი ლოდინი, რათა აღდგეს გლიკოგენის დეპო. სწორი დიეტა და შესაბამისი სპორტული დანამატების გამოყენება, როგორიცაა ნახშირწყლოვან-პროტეინის შაიკი ან გეინერი, დააჩქარებს ამ პროცესს.

3. კარდიოს უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ

ასეთი კარდიო ვარჯიშები უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. მიზეზი ის არის, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გლიკოგენის მარაგი ისე არ იშლება, როგორც აერობული აქტივობის დროს. ასე რომ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენს კუნთებში კვლავ იქნება საკმარისი რაოდენობით შენახული გლიკოგენი და თქვენ შეძლებთ რბოლას მაღალ დონეზე აწარმოოთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ უფრო მეტი ეფექტურობა კარდიოდან, თუ გაკვეთილის შემდეგ ორ-სამ საათს დაელოდებით, ჭამთ და მხოლოდ ამის შემდეგ წახვალთ სირბილზე. ამ გზით თქვენ სწრაფად შეავსებთ გლიკოგენის რეზერვებს, შეჩერდება ცილების დაშლა და ორგანიზმი მზად იქნება მთელი ძალისხმევის გასატარებლად, რადგან აღარ მოუწევს ფიქრი „სავარჯიშო ხვრელების“ აღდგენაზე.

საუკეთესო შედეგი კარდიოდან

ყველას სურს არა მხოლოდ სირბილი, არამედ გარკვეული შედეგების მიღწევა - ფიზიკის გაუმჯობესება, გულის ფუნქციონირება და ა.შ. ამიტომ, ამ მიზნების მისაღწევად, თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ თქვენი დაგეგმილი სირბილის დრო და შესაბამისად დაგეგმოთ თქვენი სირბილი. შეგიძლიათ მიჰყვეთ ამ რჩევებს:

• თუ გეგმავთ ფეხების ვარჯიშს ერთ-ერთ ძალისმიერ ტრენინგზე, მაშინ კარდიო უნდა გააკეთოთ ამ დღის მოშორებით, მაგალითად, ორშაბათს ფეხების ვარჯიში, ხუთშაბათს ან პარასკევს სირბილი;
• გაიარეთ კარდიო ვარჯიში იმ დღეებში, როცა არ გაქვთ ძალების ვარჯიში;
• თუ სირბილისთვის ცალკე დღეებს ვერ გამოყოფთ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ივარჯიშეთ სირბილით.

თუ სხეული 100% ენერგიით არის დამუხტული, გაცილებით მეტ სარგებელს მიიღებთ, ანუ კუნთების მასის მატებას, გარეგნობის გაუმჯობესებას.

რა ტემპით უნდა ირბინო კარდიო?

სირბილის ინტენსივობა უნდა გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით, რომელიც მიბმულია გულის მაქსიმალურ სიხშირეზე (HR max). ეს სიხშირე განისაზღვრება შემდეგნაირად:

გულისცემის მაქსიმუმი = 220 - ასაკი.

ასე რომ, 17 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემაა 220 - 17 = 203. კარდიო ვარჯიშის დროს პულსი უნდა იყოს გამოთვლილი მაქსიმუმის 65%-დან 85%-მდე.

ისინი ასევე ხშირად საუბრობენ ცხიმის წვის პულსის ზონაზე (სავარაუდოდ იმიტომ, რომ ეს ხშირად აღინიშნება ფიტნეს დარბაზებში კარდიო აპარატურაზე). ეს ზონა ასევე განისაზღვრება ინდივიდუალურად გაზის ანალიზატორით ტესტირებით. ეს ნორმა ოდნავ დაბალია - ეს არის მაქსიმალური გულისცემის 60-70%. საშუალოდ 30 წლის ადამიანისთვის ნორმა შეადგენს 115-135 დარტყმას წუთში. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კარდიო ვარჯიში არ არის განსაკუთრებით ეფექტური ცხიმების წვისთვის.

უნდა ჭამო კარდიო ვარჯიშის შემდეგ?

ბევრს სჯერა, რომ რბოლის შემდეგ ჭამა სიკვდილს ჰგავს, რადგან ეს უხალისოდ შესრულებულ სამუშაოს არღვევს. თუ ასე ფიქრობთ, უნდა გადახედოთ თქვენს თვალსაზრისს, რადგან ის არასწორია. თუ სირბილის შემდეგ არ ჭამთ და ამის ნაცვლად შიმშილობთ, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმების დაგროვების ტენდენციას. ამიტომ, აუცილებლად უნდა იკვებოთ სწორად. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სირბილის შემდეგ უნდა დამარხოთ ტკბილეულის განყოფილებაში. სწორი კვება მოიცავს შემდეგ საკვებს: ცილოვანი კოქტეილი, თევზი, ქათამი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა.

რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილი 1000 კალორიის დასაწვავად?

ქვემოთ მოყვანილი ინფორმაცია მომდინარეობს ამერიკული ჟურნალიდან, რომელიც ეძღვნება სირბილსა და წონის დაკლებას. მან აჩვენა კავშირი სწრაფი კვების მოხმარებასა და სირბილს შორის, ანუ რამდენი გჭირდებათ სირბილი სხვადასხვა საკვების კომპენსაციისთვის. შედეგები ასეთი იყო: თუ ადამიანი დარბის 7-9 კმ/სთ სიჩქარით, ანუ ზომიერი ტემპით მაქსიმალური გულისცემის 65-75%, მაშინ საშუალო აღნაგობით (70 კგ) ის წვავს დაახლოებით 550-600 კკალ/სთ. ასე რომ, 1,6 კილომეტრის მანძილზე სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 100-120 კკალ.

აერობული აქტივობის რომელი ფორმა აირჩიოს?

ყველას ესმის, რომ თქვენ შეგიძლიათ სირბილი სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ნელი ტემპით სირბილი, ზოგი კი ინტერვალური კარდიოს სარგებელს ემხრობა. ჩვენ აღვწერთ აერობული აქტივობის ოთხ ტიპს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ცხიმების წვას და კუნთების მასის „დამუშავებას“.

1. დაბალი ეფექტურობის კარდიო (LOI). ეს არის ცნობილი სირბილი. ის არა მხოლოდ გავლენას ახდენს სხეულის შემადგენლობაზე, არამედ ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას და ხელს უწყობს მიკროტრავმით დაზიანებული კუნთების აღდგენას, ვინაიდან საკვები ნივთიერებებით გამდიდრებული სისხლი ინტენსიურად მიეწოდება კუნთებს. CNI არის არა მხოლოდ სირბილი, არამედ ველოსიპედით სიარული, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დაბალი სიჩქარით. CNI-სთან ერთად, უპირატესად გამოიყენება თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების ენერგია, ნახშირწყლები მეორე ადგილზეა, როგორც ენერგიის წყარო.

CNI ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია მიიღოთ დამატებითი ცილები და ამინომჟავები, რომლებიც გვხვდება სპორტულ კვებაში, კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად. დაბალი ინტენსივობით ვარჯიშისას აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება მაქსიმუმის 60-65%-ის ფარგლებში. კარდიო ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება 30-45 წუთი, თქვენ უნდა იყოთ მსუბუქად დატენიანებული მთელი პერიოდის განმავლობაში.

2. ზომიერი ინტენსივობის კარდიო (MIC)არის შუალედური ვარიანტი სპრინტსა და სირბილს შორის. მთავარი მიზანია სამუშაოს შესრულება აქტიური ტემპით, ხოლო ძალისხმევის დონე უნდა შენარჩუნდეს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ამ გზით სირბილის დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვაზე და მუდმივად შეინარჩუნოთ გულისცემის სამიზნე ზონა 65-70% ფარგლებში. აუცილებელია QSI-ის ჩატარება მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო დასვენება დაუშვებელია და ტემპი წამითაც არ უნდა დაიკარგოს.

ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშის დროს ენერგიის წყაროა არა მხოლოდ ცხიმები, არამედ ნახშირწყლებიც. ნორმალური კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად საჭიროა დამატებით მიიღოთ ამინომჟავები და ცილები. დაწყებიდან 5-7 წუთის შემდეგ, ასეთი სირბილი იწვევს ოფლიანობის გაზრდას, ამიტომ სიფრთხილით უნდა მოეკიდოთ დეჰიდრატაციას და სიარულისას წყალი დალიოთ.

3. ინტერვალური კარდიო (IC)მოითხოვს იგივე ინტენსივობას, როგორც CNI, მაგრამ ნაკლები კონცენტრაციითა და ყურადღებით. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ შესაძლო შეფერხების შიშის გარეშე. ამ ტიპის აქტივობის მიზანია სწრაფი ვარჯიშის მიღება, რაც გამოიწვევს მეტაბოლიზმის გაზრდას აქტივობის დასრულებიდან დიდი ხნის შემდეგ. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ IR უზრუნველყოფს ცხიმების წვის კიდევ უფრო უკეთეს ეფექტს, ვიდრე CNI-ის ორმაგი ხანგრძლივობით - ეს გამოწვეულია მეტაბოლიზმის მაღალი სიჩქარით.

სპრინტი არის ინტენსიური კარდიო ვარჯიში გარკვეული ინტერვალებით, აქტიური აღდგენის პერიოდებით სიარულის დროს სირბილებს შორის. IR-ის მეორე სახელია HIIC (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის კარდიო). ამ ინტენსივობის ანაერობული ბუნების გამო, ის ძირითადად იკვებება ნახშირწყლებით, ამიტომ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად აუცილებელია ნახშირწყლების მიღება როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების აღდგენისთვის საჭიროა ამინომჟავების და ცილების გამოყენება, ხოლო შესვენების დროს მოხმარებული გრილი წყალი აძლევს ახალ ძალას და ენერგიულ მუხტს. ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გრაფიკი:

• ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ;
• ინტენსიური რბოლის ხანგრძლივობა - 15 წამი;
• 15 წამში უნდა გაიაროთ 50-60 მეტრი;
• სპრინტების რაოდენობა - 20, აქედან 12 სრული ინტენსივობით, 4 გახურებისთვის და 4 გასაცივებლად;
• ვარჯიშის საერთო დრო 15-20 წუთია.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მომზადებულია;
• უმჯობესდება სიძლიერე და ფეთქებადი შესაძლებლობები.

სპორტსმენი ირჩევს 2-3 ვარჯიშს და აკავშირებს მათ ერთ შეკვრაში. წონა არის ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 650%. თუ 50 კგ-იანი შტანგას აწევთ ბიცეფსისთვის ერთი გამეორებისთვის, მაშინ წრიული ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ 25 კგ წონა. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ის 12-15 ჯერ, სამ სეტში, შესვენებით 15-20 წამი სეტებს შორის. ასე რომ, ერთი წრე შედგება 2-3 სავარჯიშოსგან, რომლებიც შესრულებულია ზედიზედ ერთმანეთის მიყოლებით 15-20 წამის წრეებს შორის შესვენებებით. ამ ტიპის ანაერობული აქტივობა იყენებს ნახშირწყლებს, როგორც საწვავს, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული სესიის დროს, რათა ორგანიზმს საწვავი ჰქონდეს. ასევე აუცილებელია ორგანიზმში პროტეინის მიღების კონტროლი და მუდმივად დარჩეს ჰიდრატირებული, ანუ საკმარისად დატენიანებული.

კარდიოს თითოეულ ტიპს აქვს თავისი მახასიათებლები, უარყოფითი მხარეები და უპირატესობები, ამიტომ არც ისე მნიშვნელოვანია, რომელი ტიპის უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტურობას: შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად და რომლიდანაც ისიამოვნებთ. შეგიძლიათ სცადოთ ყველა ზემოთ აღწერილი და აირჩიოთ საკუთარი. ნებისმიერი მეთოდი ორგანიზმში ქმნის ანაბოლურ გარემოს და დადებითად მოქმედებს სხეულის შემადგენლობაზე. მთავარია არჩეული მეთოდის სისტემატურად გამოყენება.

როგორ დავიკლოთ წონა კარდიო ვარჯიშით

ყველას არ უყვარს სირბილი, ამიტომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აერობული აქტივობის სხვა ფორმები. ასევე შეგახსენებთ, რომ კარდიო არ არის ყველაზე ეფექტური საშუალება წონის სწრაფად დასაკლებად. გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს კარდიო ვარჯიშის დროს:

რჩევა #1: ჩაანაცვლეთ სიარული სირბილით. თქვენს ირგვლივ ყველა გულგრილია თქვენი წონის მიმართ და მხოლოდ თქვენ ხართ დაინტერესებული მისგან თავის დაღწევით. სანამ სირბილს არ დაიწყებთ, წონაში ვერ დაიკლებთ. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობით სიარული - ირბინეთ ორი წუთი და იარეთ ორი წუთი და ასე გაგრძელდება 30-40 წუთი. შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ შესვენების დრო და მალე დაინახავთ ცვლილებებს საკუთარ თავში.

რჩევა #2: დალიეთ წყალი კარდიოს დროს. ამავდროულად, არ უნდა ავურიოთ ცნებები "დაისველე ყელი" და "დალიე როგორც უნდა". თუ ერთსაათიანი კარდიო ვარჯიშის დროს ნახევარ ლიტრზე მეტ წყალს დალევთ, თქვენ უბრალოდ უზრუნველყოფთ ტუალეტში მიწვევას. ჩვენ ვგრძნობთ წყურვილს მაშინაც კი, თუ ჩვენი პირი უბრალოდ მშრალია. შეგიძლია დასველდე და გააგრძელო.

რჩევა No3. რა უნდა გააკეთოთ, თუ ნაკერი გაქვთ გვერდზე. ეს ყველას ემართება და ყველაზე ხშირად ეკითხებიან, რა გააკეთონ ამაზე. არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ ცოტა ნელა ირბინოთ, უფრო ხშირად ისუნთქოთ და შეინარჩუნოთ სუნთქვის რიტმი და ყველაფერი რამდენიმე წუთში გაივლის.

კარდიო ვარჯიში სხეულის ცხიმის შემცირების მოგზაურობის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი. წარმატების მისაღწევად საჭიროა რამდენიმე კომპონენტის შერწყმა, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ ეს.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

რუსლან დუდნიკი

შრიფტიᲐᲐ

სტატიის გაგზავნა ელექტრონული ფოსტით

Რჩეულებში დამატება

ეს არ არის მარტივი თემა - კარდიოსა და ძალის ვარჯიშების შერწყმა. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტი და თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი მიზეზები.

თვით კარდიოს შესახებაც კი ბევრი კამათია - ზოგი დარწმუნებულია, რომ:

• კარდიო უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად
• ზოგი ფიქრობს, რომ კვირაში 1-2-ჯერ საკმარისია
• ვიღაც სრულიად წინააღმდეგია კარდიოს

რა შეგვიძლია ვთქვათ ძალოვანი ვარჯიშისა და კარდიოს შერწყმაზე? ვარჯიშამდე კარდიო ვარჯიშამდე? შემდეგ? Სხვა დღეს?

ამ საკითხის გასაგებად, მე გთავაზობთ პირველ რიგში განვსაზღვროთ განსხვავება ძალასა და კარდიო ვარჯიშს შორის.

• სიძლიერის ვარჯიშის მიზნები- კუნთების სიძლიერის, მოცულობისა და სიმკვრივის გაზრდა, სიძლიერის (კუნთების) გამძლეობის გაზრდა.
• კარდიო ვარჯიშის მიზნები- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობისა და ფიტნესის გაზრდა (გულ-სისხლძარღვთა სისტემა).

კალორიების მოხმარების თვალსაზრისით, ძალისმიერი ვარჯიშის ან კარდიო ვარჯიშის დროს თქვენ არ წვავთ იმდენ კალორიას, რამდენიც გსურთ.

• მაგრამ ძალების ვარჯიშის შემდეგგაზრდილი კალორიების ხარჯვა გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში
• კარდიო ვარჯიშის შემდეგგაზრდილი კალორიების მოხმარება ჩერდება 20-60 წუთში (სხვადასხვა კვლევების მიხედვით)
• ძალაუფლების ვარჯიში- იწვევს და აჩქარებს ანაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში სათანადო კვებისა და დასვენების პირობებში
• კარდიო ვარჯიშიიწყებს კატაბოლურ პროცესებს (გამონაკლისი - სპრინტები)

კარდიო სუსტ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე, ვინაიდან, ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, კალორიები ძირითადად ვარჯიშის დროს იხარჯება და მათი მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე მცირდება, ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით.

ასევე არის ნიუანსები, რომლებზეც ახლა შემოსვლას აზრი არ აქვს, მაგრამ მოკლედ, მაგალითად:

• სპრინტები ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას, მაგრამ მათი დაუფლება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ძალის სავარჯიშოები, რომლის ტექნიკასაც დამწყები რამდენიმე კვირაში აითვისებს
• თუ ბევრს რბენთ, უდავოდ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ ხანგრძლივი სირბილით კატაბოლური პროცესებიც ძლიერდება, რაც ამცირებს სხეულის კუნთოვან ქსოვილს.
• ყველაზე რაციონალურია სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება უპირველეს ყოვლისა დიეტის დახმარებით, მეორეში ძალისმიერი ვარჯიშის დახმარებით და მესამეც გულდასმით კარდიოს დამატებით.

ვარიანტი 1 - კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე

ბევრი რამ არის დამოკიდებული:

• კლასების ინტენსივობა
• თქვენი რეაქცია სტრესზე
• თქვენი ტრენინგის გამოცდილება

ვესაუბრე ადამიანებს, რომლებიც 30-40 წუთიანი სირბილის შემდეგ დადიოდნენ სპორტდარბაზში და დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში აკეთებდნენ ძალების ვარჯიშებს. ესენი, რა თქმა უნდა, უმცირესობას წარმოადგენდნენ, მაგრამ მათი გამოცდილებით, ძალითა და კარდიო მაჩვენებლებით, გარეგნობითა და კეთილდღეობით თუ ვიმსჯელებთ, ეს მათთვის ოპტიმალური რეჟიმი იყო.

უფრო მეტიც, საუბრის დროს მათ აღიარეს, რომ სცადეს სხვა ვარიანტები - ძალის ვარჯიშისთანავე ან დასვენების დღეს - და შედეგი არც თუ ისე კარგი იყო.

დაზუსტება - ყველა ამ ადამიანს ჰქონდა სულ მცირე 2-3 წლიანი გამოცდილება ძალისმიერი ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის სფეროში, ბევრს კი საგრძნობლად მეტი ვარჯიში ჰქონდა (10 წელი და მეტი).

ახლა რატომ არ გამოვიყენოთ ვარიანტი, რომელიც მათთვის საუკეთესოდ მუშაობს ამ ადამიანებისთვის?

მეტიც, პროფესიონალ სპორტსმენებთან კი არ ვურთიერთობდი, არამედ ადამიანებთან, რომელთა ძირითადი საქმიანობა განსხვავებული ხასიათისა და ხშირად არარეგულარული იყო. ეს:

• სხვადასხვა ჯარის სამხედრო პერსონალი— ბავშვობიდან სამხედრო ბანაკებში ვცხოვრობდი, ამიტომ ყოველთვის გარშემორტყმული ვიყავი სხვადასხვა ტიპის ჯარის სამხედრო მოსამსახურეებით.
• სამართალდამცავები— შინაგან საქმეთა სამინისტროში ჩემი 12 წლიანი სამსახურის წყალობით, გამიმართლა, რომ დამეკონტაქტა ბევრ საინტერესო ადამიანთან სხვადასხვა ქვედანაყოფებიდან, მათ შორის მათ შორის, ვინც არაერთხელ მონაწილეობდა საომარ მოქმედებებში.
• ექიმები, მეტეოსადგურის თანამშრომლები, მთის ტურისტები

ყველა ეს ადამიანი ძალიან შორს არის პროფესიონალური სპორტისგან და გლამურული ფიტნესისგან და ვარჯიშის სათავეში საკმაოდ სერიოზულ ფუნქციურ მიზნებს ასახავს, ​​ასე ვთქვათ. რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს აქვს სურვილი, გამოიყურებოდეს კარგად, მაგრამ ეს სურვილი ყოველთვის თან ახლავს სურვილს, გახდნენ უფრო ძლიერი, უფრო ელასტიური, უფრო მოქნილი, უფრო სწრაფი და უფრო მოხერხებული.

აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია გავაკეთოთ დაჯავშნა, რომ No1 ვარიანტი ნამდვილად არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ნულოვანი დონე.

ხუმრობების გარდა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ ძალიან დიდია ალბათობა იმისა, რომ სირბილის შედეგად მუხლის სახსრები საკმაოდ სწრაფად გტკივათ. ასეთ სიტუაციაში ყველაზე რაციონალურია, დაიბრუნო წონა ნორმალურ დონეზე, გააძლიერო სახსრები ძალისმიერი ვარჯიშებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყო სირბილი.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ჭარბი წონა, მაგრამ ასევე არ გაქვთ ფუნქციური ვარჯიში, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე 10 წუთიანი სირბილიც კი გამოიწვევს თქვენს თვალწინ გაწითლებულ ლაქებს, პირველი ძალის ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს მოსაზრება, რომ ძალის ვარჯიშამდე 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში გლიკოგენის რეზერვებს ამოიწურებს და შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მხოლოდ ცხიმს გამოიყენებენ ენერგიის წყაროდ. მხოლოდ ცხოვრებაში გამოდის სხვაგვარად.

თქვენ მთელ ენერგიას ხარჯავთ აერობულ ვარჯიშზე და უბრალოდ არ გაქვთ ძალა, რომ სწორად განახორციელოთ ანაერობული ვარჯიში (ძალა).

აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვასკვნით, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის წინ კარდიოს გაკეთების მეთოდს არ უნდა დააკლოთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ამას ცოტა ადამიანი აკეთებს.

შესაძლოა, ეს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი იყოს, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა უკვე აამაღლებთ თქვენს ზოგად ფიზიკურ ფიტნეს დონეს და, ზოგადად, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ.

დარწმუნდით, რომ სცადეთ ეს ვარიანტი (კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე), როდესაც გახდებით უფრო ძლიერი და გამძლე. სცადეთ არა უადრეს ერთი წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. შესაძლებელია, რომ ეს ვარიანტი თქვენთვის საუკეთესო იყოს.

ვარიანტი 2 - კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

კარდიო ძალური ვარჯიშის შემდეგ - ფიტნესით დაინტერესებული ადამიანების უმეტესობის მიერ მას მიაჩნია წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებად ორი ტიპის აქტივობის კომბინაციით (აერობული - კარდიო და ანაერობული - ძალა).

როცა ადამიანები სვამენ კითხვებს, კარგია თუ ასეთი მეთოდი კარგია თუ ცუდი, მე ხშირად ვპასუხობ კითხვას კითხვით – მეუბნებიან, რა მიზნები გაქვსო. ვინაიდან, მიზნის ცოდნით, შეგიძლიათ აირჩიოთ მეთოდი, რომელიც ყველაზე სწრაფად მიგიყვანთ.

- მინდა დავიკლო, დავიკლო ჭარბი წონა, შევამცირო სხეულის ცხიმის პროცენტი!
- კვებას აწესრიგებ?
- Ჯერ არა.
- მაშინ დავიწყოთ KBZHU-ს აღრიცხვით.

და კიდევ - თუ ძალის ვარჯიშის შემდეგ დარბიხართ, ფიქრობთ, რომ ამ გზით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, რადგან ძალის ვარჯიშის დროს თქვენ უკვე ამოწურეთ მთელი გლიკოგენი და კარდიოს დროს დაიწვება ცხიმი, რომელიც გძულთ, მაშინ ეს ნაკლებად სავარაუდოა. მართალია.

თუ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ენერგია გაქვთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშისთვის, იქნებ არ ასრულებთ ძალის ვარჯიშს? იქნებ აზრი აქვს დატვირთვის გადახედვას და უფრო ეფექტურად ვარჯიშს?

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეაფასოთ ძალოვანი ვარჯიშის წარმატება თქვენი მდგომარეობის მიხედვით.

არავინ ამბობს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სპორტდარბაზიდან გამოხვიდე, მაგრამ ისე სუფთად გასვლა, რომ ბევრი ენერგია დაგრჩეს ნებისმიერი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის შესასრულებლად, ასევე არ არის გამოსავალი?

ამ ყველაფრისგან პრაქტიკული დასკვნა შეიძლება გამოვიტანოთ შემდეგნაირად: ძალის ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს შესრულების ვარიანტი კვლავ უფრო შესაფერისია გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის, რომლებსაც ნათლად ესმით, რომ ძალისა და კარდიო ვარჯიშის ამოცანები განსხვავებულია.

თუ დამწყები აკეთებს ამას, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მის გონებაში ყოველთვის არის შუქურა, რომ მას ასევე ექნება კარდიო და ეს შუქურა უბრალოდ არ მისცემს მას შესაძლებლობას, მაქსიმუმი გასცეს ძალების ვარჯიშში.

მაგრამ ასევე უნდა გავითვალისწინოთ, რომ დამწყები ჯერ კიდევ ვერ ახერხებს ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას, რადგან "ტვინი-კუნთების" კავშირი ჯერ კიდევ არც ისე ძლიერია, მათი სრულად გამოყენება შეუძლებელია. ამიტომ, დამწყებთათვის ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ ძალების ვარჯიშის შემდეგ: "რატომღაც, მე არ ვარ ძალიან დაღლილი".

ვარიანტი 3 - კარდიო ვარჯიშისგან დამოუკიდებლად

თეორიულად, ეს ყველაზე იდეალური გზაა. პრაქტიკა აჩვენებს, რომ თეორია სწორია. ეს კომბინირებული ვარიანტი განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კუნთები და დაწვა ცხიმი.

• ანაბოლური და კატაბოლური პროცესები ამ შემთხვევაში დროში იქნება გამიჯნული
• კუნთებს ექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ
• ხოლო კარდიო ვარჯიში, გარდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებისა, ხელს შეუწყობს დამატებით კალორიების მოხმარებას და ცხიმების წვას

არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის მონიტორინგი. ითვლება, რომ უმჯობესია კარდიო ვარჯიშის ჩატარება მაქსიმალური გულისცემის (გულისცემის) 60-70% დონეზე. მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულით: 220 - ასაკი.

იქნება თუ არა კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის კომბინირების ამ ვარიანტით? თუ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს დიეტას და დასვენებას, მაშინ ასეთი დანაკარგები შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოთ ან თავიდან აიცილოთ საერთოდ.

ვარიანტი 4 – მაღალი ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს. მთავარი მიზანი, რომელსაც ბევრი ადამიანი ცდილობს ინტერვალით ვარჯიშის დროს, არის აერობული და ანაერობული ვარჯიშის შერწყმა.

დიახ, ასეთი ვარჯიში მაქსიმალურად იყენებს სხეულის ყველა სისტემას უმოკლეს დროში.

ცხიმების წვა იზრდება?

მზარდი.

რჩება თუ არა გაზრდილი კალორიების ხარჯვა ასეთი ვარჯიშის შემდეგ?

რჩება.

მაგრამ ასეთი მაღალი ინტენსივობა არ არის 100% შესაფერისი დამწყებთათვის და თუნდაც მათთვის, ვინც ვარჯიშობს დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში. თუ თქვენი ვარჯიშის დონე საშუალოზე დაბალი არ არის, თუ უკვე გამოიყენეთ ბევრი რეზერვი თქვენს სხეულში, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ასეთი ვარჯიში, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

და რაც მთავარია, როცა მზად იქნები ინტერვალური ვარჯიშისთვის, გამოცდილება, რომელიც იმ დროს უკვე დაგროვილი გაქვს და ცნობიერების დონე, რომელიც გექნება, საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად გააკეთოთ სწორი დასკვნა, თუ რა ტიპის ინტერვალური ვარჯიში საცდელად.

ყველაზე მნიშვნელოვანი დასკვნა

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი ფიზიკური თვითგაუმჯობესების სფეროში. სასურველია ერთი.

აირჩიე გზები, რათა მიაღწიო ამას საკუთარ თავს ან სხვების დახმარებით.

და იმოქმედეთ.

ადამიანი, რომელიც აღწევს მიზნებს თანმიმდევრულად, ერთმანეთის მიყოლებით, ყოველთვის აღწევს უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე ადამიანი, რომელსაც სურს ყველაფერი ერთდროულად - წონაში დაკლება და მეტი კუნთი, მრავალჯერ აწევა, გაყოფის გაკეთება და გახდომა. ვეგეტარიანელი და ტრიატლონის გაკეთება... და... და... და...

გისურვებთ თავდაჯერებულობას თქვენი მიზნების არჩევაში!

პატივისცემით, რუსლან დუდნიკი!

შენც შეგიძლია სირბილი სხვადასხვა გზით, ხომ იცი, ბარიერებს უყენებენ :)

რა განსხვავებაა ანაერობულ (ძალა) და აერობულ ვარჯიშებს შორის?

აერობიკასავარჯიშოები განსხვავდება ძალა (ანაერობული)სხეულის მიერ გამოყენებული ენერგიის წყარო.

• აერობული ვარჯიში- ჟანგბადი ენერგიის ერთადერთი და საკმარისი წყაროა.
  
• ანაერობული (ძალა) ვარჯიში- ჟანგბადი არ მონაწილეობს ენერგიის წარმოებაში. ენერგია წარმოიქმნება კუნთებში "მზა საწვავის" მიწოდებიდან. ეს რეზერვი საკმარისია 8-12 წამისთვის. შემდეგ კი ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას... და ვარჯიში ხდება აერობული.

ამრიგად, არცერთი ვარჯიში, რომელიც 12 წამზე მეტ ხანს გრძელდება, არ იქნება სუფთა ძალა.

მაგრამ არ არსებობს წმინდა აერობული ვარჯიშები - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ენერგია წარმოიქმნება ანაერობულად (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე), როგორც ძალოვანი ვარჯიშების დროს.

ამიტომ, საუბარია ანაერობული ან აერობული ვარჯიში, ჩვეულებრივ ნიშნავს ენერგიის გამომუშავების რომელი მეთოდია დომინანტური.
და ეს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ანუ, 15 წუთი უწყვეტი სირბილი საშუალო ტემპით არის "უფრო აერობული" ვარჯიში, ვიდრე 2 სირბილი 10 წუთიანი თითო შესვენებით. კიდევ ერთი მაგალითია ის, რომ ზომიერი ტემპით სირბილი დიდ დისტანციებზე შეიძლება ჩაითვალოს აერობულ ვარჯიშად. და სპრინტი უკვე ძალის ვარჯიშია.

ზოგიერთი ვარჯიში და სპორტი არსებითად "უფრო აერობულია", სხვები "უფრო ანაერობული".

აერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• შორ მანძილზე სირბილი.
• სწრაფი სიარული.
• ცურვა.
• ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში.
• აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• სიმძიმეების აწევა (მოკლე კომპლექტი - არაუმეტეს 10-15 გამეორება).
• სპრინტი სირბილი (30 წამამდე).

კომპლექსური ვარჯიშების მაგალითები (აერობული და ანაერობული ვარჯიშების შერწყმა):

• კიკბოქსინგი.
• 20-30 წუთიანი ვარჯიში მონაცვლეობით მარტივ სირბილსა და სპრინტს შორის.

მანქანებზე ან თავისუფალ წონით ვარჯიშისას (ჰანტელები, შტანგა), ზოგადი წესია:

აერობული ვარჯიში- შეასრულეთ მეტი გამეორება ნაკლები წონით და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის. აერობული ვარჯიშის დამადასტურებელი ნიშნები იქნება გულისცემის გახშირება (მაქსიმის 90%-მდე) და ოფლიანობა. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლა შეგიძლიათ თქვენი ასაკის 220-ს გამოკლებით. მაგალითად, თუ ხართ 30 წლის, მაშინ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190 (220-30). შესაბამისად აერობული ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არ უნდა ამაღლდეს 170-ზე მეტი გულისცემის გაზრდის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის მატებას. თუ თქვენი სუნთქვა არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ საკმარისად ინტენსიურად. ხოლო თუ ლაპარაკი არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
ანაერობული ვარჯიში- გაზარდეთ წონა, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა და გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ სეტებს შორის.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვარი ძალასა და აერობულ ვარჯიშებს შორის, როგორც ვხედავთ, საკმაოდ თხელია, ორივეს ეფექტი სრულიად განსხვავებული იქნება. და აქ ჩვენ ვუბრუნდებით პოპულარულ მოსაზრებას სტატიის დასაწყისში ნახსენები ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესახებ: პირველი განკუთვნილია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, მეორე კი წონის დაკლებისთვის. ასეა?

ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, გაძლიერებას და გაძლიერებას.მაგრამ ეს ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი კვებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ, გაიზრდება სხვა კუნთების ხარჯზე, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება ვარჯიშებში. გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ დიდი კუნთების აშენების - ეს უბრალოდ შეუძლებელია ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო.

სიძლიერის (ანაერობული) ვარჯიში ნაკლებ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე კარდიო (აერობული) ვარჯიში. მაგრამ კუნთები თავად მოიხმარენ უფრო მეტ კალორიას. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ მთელი დღის განმავლობაში – როცა ზიხართ, იწვებით, უყურებთ ტელევიზორს და იძინებთ კიდეც. გარდა ამისა, გაზრდილი მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ დამატებით 36 საათის განმავლობაში! ამრიგად, ანაერობული ვარჯიში ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი. ანუ სხეულის მოცულობა მცირდებამაშინაც კი, როცა წონა არ ეცემა. წონის დაკლებისას შედეგი ჩვეულებრივ იზომება კილოგრამებში. მაგრამ, ხედავ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ დაგაწონოს - რაც უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი სანტიმეტრით შემცირდება შენი წელი :)

იდეალური ფიგურის „გამოძერწვა“ მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშებს შეუძლია. აქ არც დიეტა დაგვეხმარება და არც აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიში უაღრესად სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის...

• გაზარდეთ ძვლის სიმკვრივე - ძვლები ყოველთვის ძლიერი დარჩება.
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
• ხელს უშლის შაქრიანი დიაბეტის განვითარებას და ეხმარება შაქრიანი დიაბეტის მკურნალობაში.
• შეამცირეთ კიბოს რისკი.
• გაახანგრძლივეს სიცოცხლე.
• აუმჯობესებს განწყობას და ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში.
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას, თუ საკმარისად არ გძინავთ.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმს.მართალია, ცხიმი დაუყოვნებლივ არ იწყებს წვას, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გლიკოგენის რეზერვები ამოიწურება. ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ცხიმი თითქმის არ იწვება და მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ ხდება ცხიმი ენერგიის მთავარ წყაროდ!

აერობული ვარჯიში ბევრ კალორიას ხარჯავს.შედეგად, თუ დაიცავთ დიეტას, შეგიძლიათ წონაში დაკლება. რა არის დაჭერა? როგორც ჩანს, კვირაში 40 წუთი ირბინეთ და წონაში დაიკლებთ. მაგრამ ფაქტია, რომ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს. 2 კვირის შემდეგ ნახევარსაათიან სირბილზე გაცილებით ნაკლებ კალორიას დახარჯავთ, ვიდრე დასაწყისში.

წონის დაკლება მხოლოდ აერობული ვარჯიშის გამოყენებით ძალიან რთულია.თუ პირველი თვის განმავლობაში, რეგულარული ვარჯიშით და დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 კგ, მაშინ პროცესი შენელდება.

დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის გავლენაგანსხვავდება უფრო ინტენსიური დატვირთვებისგან. მსუბუქი და ზომიერი აერობული ვარჯიში ძირითადად მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას (ამიტომაც მათ კარდიო ვარჯიშსაც უწოდებენ). მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში იტვირთება არა მხოლოდ გულს, არამედ კუნთებსაც, რადგან ის აღარ არის აერობული სუფთა სახით. უფრო სწორად, მათ შეიძლება ეწოდოს რთული.

თუ ვსაუბრობთ "წმინდა" აერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების მასის დაკარგვა, რაც უკიდურესად არასასურველია. "მეტი" ყოველთვის არ ნიშნავს "უკეთესს". მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას აერობული ვარჯიშით! ჭარბი აერობული ვარჯიში ორგანიზმის მიერ აღიქმება როგორც შოკი, რომელიც იწვევს ჰორმონალურ რეაქციას კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. უფრო დეტალურად, კორტიზოლის დონე, რომელიც იწვევს კუნთების დაშლას, იზრდება და მცირდება ტესტოსტერონის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მათ ზრდაზე.

კვლევამ აჩვენა, რომ ჰორმონალური ცვლილებები იწყება აერობული ვარჯიშის დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. ამრიგად, აერობული ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 1 საათს. ხანგრძლივი აერობული ვარჯიში საშიშია იმუნიტეტის შემცირებით, თავისუფალი რადიკალების რაოდენობის გაზრდით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკის გაზრდით!

ამავე დროს, აშკარაა ზომიერი აერობული ვარჯიშის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის:

• ზრდის ორგანიზმის საერთო გამძლეობას.
• ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.
• დაეხმარეთ ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი მახასიათებლები აერობული და ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ეს ორი ტიპის ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ვარჯიშის მიზნიდან გამომდინარე.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია.

ერთ ან ორზე მეტი სტატია შეიძლება დაიწეროს იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ანაერობული და აერობული ვარჯიშები. აქვე მინდა შევხედო სასურველი შედეგის მისაღწევად სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშების გაერთიანების ძირითად პრინციპებს.

მოდით შევხედოთ სასწავლო პროგრამის 4 შესაძლო ვარიანტს:

მხოლოდ აერობული (კარდიო) ვარჯიშები.

სხეულზე აერობული ვარჯიშის ზემოქმედების თავისებურებებიდან გამომდინარე, ერთი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20 წუთიდან 1 საათამდე.

ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს, ემსახურება ორ მიზანს:

• სტაბილური წონის შენარჩუნება, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
• სწრაფი, ერთჯერადი წონის დაკლება რამდენიმე კილოგრამით.

სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად:

საკმარისია 20-30 წუთი აერობული ვარჯიში. ასეთი ტრენინგი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.

წონაში სწრაფად დასაკლებად რამდენიმე კილოგრამით ერთდროულად:

რეგულარული (ყოველდღიური) აერობული ვარჯიში ვარჯიშის მუდმივად მზარდი ხანგრძლივობით (1 საათამდე). გვახსოვს, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს, ამიტომ შედეგი 1-2 თვეში უნდა მივიღოთ. მაშინ აერობული ვარჯიში უსარგებლო იქნება! ამიტომ, ჩვენ არ გამოვტოვებთ ვარჯიშს და არ უგულებელყოფთ ჩვენს დიეტას.

მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიში იყოს ეფექტური, საჭიროა ვარჯიშების შესრულება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე. ანაერობული ვარჯიშისგან კუნთების აღდგენას დრო სჭირდება. ამრიგად, თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ თითოეული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, სასურველია შეადგინოთ სავარჯიშოების 2 კომპლექტი და შეასრულოთ ისინი ყოველ მეორე ჯერზე.

უფრო გასაგებად, 2 მაგალითს მოვიყვან:

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც გამოიყენება კვირაში 2-3-ჯერ.

ასეთი პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ქვემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სავარჯიშოების მაგალითები შეგიძლიათ იხილოთ აქ მოცემულ სტატიებში (ვფიქრობ, ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ არ გაგიჭირდებათ სტატიებში მოცემული ვარჯიშებიდან ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშების არჩევა).

ყურადღება! ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, არასოდეს შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები სავარჯიშოებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს (არა მხოლოდ ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, არამედ ფეხის ზოგიერთ ვარჯიშსაც, როგორიცაა წონიანი squats).

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა გამოიყენება კვირაში 4-7 ჯერ.

როგორც უკვე ვთქვი, ასეთი პროგრამა უნდა დაიყოს სავარჯიშოების 2 ნაკრებად, რომელთაგან თითოეული მოიცავს მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. ქვემოთ მოვიყვან ორი ასეთი კომპლექსის მაგალითს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სხვაგვარად შეადგინოთ ისინი. მთავარია, რომ პირველ კომპლექსში (A) ჩართული კუნთები არ იყოს ჩართული მეორეში (B).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები A:

• ფეხები, თეძოები და დუნდულები ( Exercises for legs, Exercises for hips, Exercises for hips and buttocks, Exercises for buttocks).
• ზურგი და მკერდი (სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის, სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ძირითადი ვარჯიშები მკერდისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები მკერდისთვის, ვარჯიშები მკერდისთვის ქალებისთვის, ვარჯიშები მკლავებისთვის და მკერდისთვის ქალებისთვის).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები B:

• აბს (აბს ვარჯიშები, წელის ვარჯიშები).
• მხრები და მკლავები (როგორ ავწიოთ ხელები, როგორ ავწიოთ მხრები, მკლავების ვარჯიშები ქალებისთვის).

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ ძალისმიერ (ანაერობულ) ვარჯიშებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის:

• ჯანმრთელობის ზოგადი მიზნებისთვის.
• იმისათვის, რომ "გამოძერწოთ" იდეალური ფიგურა, თქვენი სურვილის შესაბამისად.
• კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
• სხეულის წონის შესამცირებლად.

კომპლექსები, რომლებიც შედგება მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშებისგან, შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში. მუდმივი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ანაერობული ვარჯიშის პროგრამის შეცვლა ყოველ 1-2 თვეში ერთხელ.

ანაერობული ვარჯიშით წონის დაკლება ხდება არა უშუალოდ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის გამო, არამედ ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, რომელიც გრძელდება 12-36 საათის განმავლობაში (დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე). და, რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდის გამო, რომლებიც გაცილებით მეტ კალორიას მოიხმარენ არსებობის შესანარჩუნებლად, ვიდრე ცხიმი.

არსებობს ერთი საიდუმლო, რომელიც დაგეხმარებათ გაახანგრძლივოთ მეტაბოლიზმის დაჩქარება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ 36 საათის განმავლობაში ან მეტი. Ის აქაა:

თუ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშიდან 36 საათის განმავლობაში, რომელიც გაგრძელდა მინიმუმ 1,5-2 საათის განმავლობაში, გააკეთებთ 15-წუთიან ძალის ვარჯიშს (ეს არის 2-3 ანაერობული ვარჯიში თქვენი არჩევანით), მაშინ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი გაგრძელდება კიდევ ერთხელ. 12 საათი! უფრო მეტიც, ეს ხრიკი 15 წუთიანი ვარჯიშით შეიძლება კიდევ განმეორდეს - და გაახანგრძლივოს ეფექტი კიდევ 12 საათის განმავლობაში.

კომპლექსური ვარჯიში აერობული ვარჯიშების აქცენტით.

აერობული ვარჯიშის დროს ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა გააძლიერებს როგორც ჯანმრთელობის ზოგად ეფექტს, ასევე ვარჯიშის გავლენას თქვენს გარეგნობაზე. აერობული ვარჯიშის რუტინას ძალისმიერი ვარჯიშების დამატება გახდის რუტინას უფრო ხანგრძლივი გამოყენებისა და მრავალფეროვანი გამოყენებისთვის.

მოდით შევხედოთ სხვადასხვა ვარიანტს ძალოვანი (ანაერობული) ვარჯიშების აერობულ ვარჯიშში ჩართვისთვის.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია, როდესაც აერობული ვარჯიშის 30-40 წუთის შემდეგ ტარდება ძალების ვარჯიშების 15-20 წუთიანი ნაკრები. ეს ვარიანტი არა მხოლოდ ყველაზე გავრცელებულია - ის ასევე ყველაზე სამწუხაროა!

ამ ვითარებაში ძალოვანი ვარჯიშები ტარდება დაღლილი კუნთებით, რაც არათუ არაეფექტურია, არამედ გადატვირთვამდეც მივყავართ. განსაკუთრებით საზიანოა ძალოვანი ვარჯიშების დამატება გათვალისწინების გარეშე, როდის გამოიყენებოდა ასეთი კუნთების ჯგუფები ანაერობულ ვარჯიშებში. მაგალითად, სირბილის შემდეგ ფეხებზე სიძლიერის ვარჯიშები ტარდება...

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

კიდევ ერთი ვარიანტია აერობული ვარჯიშების დაწყებამდე ანაერობული ვარჯიშების მცირე ნაკრების შესრულება (გახურების შემდეგ).

ამ ვარიანტის უარყოფითი მხარეები:

1. ძალაუფლების ვარჯიშების დროის ლიმიტი (15-20 წუთი). ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სიძლიერის ვარჯიშების მსუბუქი ვერსია (თითო ვარჯიშზე 1 მიდგომა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის), ან ვარჯიშები მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. არც ერთს და არც მეორეს თითქმის არანაირი ეფექტი არ ექნება. იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიშები ეფექტური იყოს, საჭიროა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 2-3 სეტის შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ.
2. ზედმეტი ვარჯიში. ამ მიდგომით ზედმეტი ვარჯიშის საფრთხე არანაკლებ პირველ ვარიანტშია.

დასკვნა: მეორე ვარიანტი არ არის ბევრად უკეთესი ვიდრე პირველი.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

მესამე ვარიანტი რადიკალურად განსხვავდება პირველი ორისგან. ეს არის ძალისა და აერობული ვარჯიშის გამიჯვნა. ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები ტარდება აერობული ვარჯიშებისგან განცალკევებით, ანუ სხვა დღეებში ან დღის სხვა დროს (მაგალითად, აერობული ვარჯიში დილით და ძალის ვარჯიში საღამოს).

ამ ვერსიაში ძალების ვარჯიში აგებულია იმავე პრინციპით, როგორც პროგრამაში, რომელიც შედგება ექსკლუზიურად ძალის ვარჯიშებისგან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ გადამეტების საფრთხეს. ანუ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომელ დღეებში აკეთებთ აერობულ ვარჯიშს და არ დატვირთოთ იგივე კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშებით აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

Და ბოლოს ინტერვალური ვარჯიში.

რა არის ეს? ეს არის სხვადასხვა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გაერთიანებულია მონაცვლეობით დატვირთვის პრინციპის მიხედვით. ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები ერთმანეთს ენაცვლება. თითოეული ციკლი გრძელდება 5-7 წუთი.

თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს. ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

როდესაც თქვენს განრიგს დაამატებთ ინტერვალურ ვარჯიშს, შეზღუდეთ სხვა სპორტული ვარჯიში (როგორც აერობული, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში) კვირაში 1-2 სესიით.

ყურადღება! ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს ძალიან ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის (1 წლამდე რეგულარული სპორტული ვარჯიში). ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ინტერვალური ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში ორი მიზეზის გამო:

1. ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტ გავლენას ახდენს კუნთების გაძლიერებასა და ზრდაზე, ვიდრე აერობული ვარჯიში (კარდიო).
2. ჟანგბადის მოხმარება უფრო მეტხანს რჩება მომატებული, ვიდრე აერობული ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ ჟანგბადის მოხმარების ზრდა (და, შესაბამისად, გაზრდილი კალორიების დაწვა) სულაც არ არის ისეთი დიდი და გრძელვადიანი, როგორც ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის შემდეგ!

დასკვნა: აერობული ვარჯიშის პროგრამაში ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების ჩართვის ყველაზე ეფექტური (და ყველაზე უსაფრთხო!) გზა არის მესამე (ცალკე დღეებში ძალის ვარჯიშების ნაკრების დამატება).

კომპლექსური ვარჯიში ანაერობული ვარჯიშის აქცენტით.

მაშ, რატომ უნდა ჩართოთ აერობული ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში? ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

1. აერობული ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას.
2. აერობული ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.
3. მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული (ძალა) ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, აერობული ვარჯიშის სწორად დამატება დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

მოდით შევხედოთ აერობული ვარჯიშის ანაერობულ ვარჯიშთან შერწყმის რამდენიმე ვარიანტს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

გახსოვთ, სტატიის დასაწყისში დავპირდი, რომ აერობული ვარჯიშის პირველივე წუთიდან ცხიმის წვის საიდუმლოს მოგიყვებით? Ისე, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები სრული ძალის ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებში გლიკოგენი უკვე მთლიანად იხმარება და აერობული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს ცხიმების დაწვას პირველივე წუთიდან. არავითარი 20 წუთი სირბილი "ტყუილად" - მაშინვე დავიკლებთ წონაში!

როგორც უკვე მიხვდით, ძალის ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშების დამატების პირველი გზა არის აერობული ვარჯიშების (კარდიო) შესრულება ანაერობული ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ეფექტი თითქმის მაშინვე გამოჩნდება.

აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

კარდიო ვარჯიშების დამატების ამ მეთოდის მინუსი არის ძალის ვარჯიშის ეფექტურობის უმნიშვნელო დაქვეითება კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდისთვის.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

მეორე ვარიანტია აერობული ვარჯიშის გამოყენება, როგორც 5-15 წუთიანი გახურება ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საკმაოდ გავრცელებული ვარიანტია, მაგრამ მისი ეფექტურობა უკიდურესად დაბალია - ბოლოს და ბოლოს, კუნთებში გლიკოგენი ჯერ არ არის გამოყენებული, რაც ნიშნავს, რომ ასეთ დათბობას აერობული ვარჯიშიც კი არ შეიძლება ეწოდოს.

პრინციპში, ეს მხოლოდ გახურებაა და ასე უნდა მოექცნენ. გახურების მიზანია კუნთების დათბობა და ტრავმების თავიდან აცილება ძირითადი ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ჩატარება სხვადასხვა დროს. ასეთი სასწავლო პროგრამის აგების პრინციპები აღწერილია ზემოთ (ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3). განსხვავება მხოლოდ პროპორციულია.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

ისე, ბოლო ვარიანტია ინტერვალური ვარჯიში (იხ. ზემოთ - ანაერობული ვარჯიშების ჩათვლით აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4).

დასკვნა: ვარიანტი 1 და ვარიანტი 3 ყველაზე პერსპექტიულია. პირველი ვარიანტი დაგეხმარებათ დროის დაზოგვაში, მეორე კი შესაფერისია, თუ მზად ხართ კვირაში 2-3-ზე მეტი დაუთმოთ ვარჯიშს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

ფიტნეს ინდუსტრიაში ჯერ კიდევ ბევრი კითხვაა, რომლებზეც განიხილება და არასოდეს არის საბოლოო პასუხი. ერთ-ერთი მათგანია კითხვა, როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება - ძალის ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ და საერთოდ უნდა გაკეთდეს ეს? მოდი გავარკვიოთ.

კარდიო ვარჯიშის სარგებელი უდაოა. მათ აქვთ ზოგადი გამაძლიერებელი მოქმედება სხეულზე და ხელს უწყობენ ცხიმების წვას.

ვარიანტი 1. "სრული განცალკევება"

ეს ნიშნავს, რომ სხვადასხვა დღეებში აკეთებთ კარდიო და ძალის ვარჯიშებს. მაგალითად, ორშაბათს და ხუთშაბათს თქვენ "ტუმბობთ". სამშაბათი და პარასკევი კი კარდიოს დღეებია.
ეს ვარიანტი კარგია, თუ ბევრი თავისუფალი დრო გაქვთ. და ამ გზით შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ.

დადებითი: კარგია დამწყებთათვის, შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ, დატვირთვა იყოფა.
რაც შეეხება მინუსებს, უფრო მეტ დროს ხარჯავთ.

ვარიანტი 2. "ნაწილობრივი განცალკევება"

ჯერ მოდის ძალების ვარჯიში, შემდეგ კი აერობული ვარჯიში. ეს ვარიანტი კარგია მათთვის, ვისაც მნიშვნელოვნად ნაკლები თავისუფალი დრო აქვს. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ იგი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი გაკეთება ცალკე არ შეგიძლიათ (დროის ნაკლებობა).

გარდა ამისა, ამ პარამეტრით ვარჯიშის სიხშირე მცირდება, რადგან ასეთი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენას დიდი დრო დასჭირდება.

დადებითი: დროის დაზოგვა. მინუსები: ხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშები, არც თუ ისე შესაფერისი დამწყებთათვის, ნაკლებად ხშირად მოგიწევთ ვარჯიში.

ვარიანტი 3. "განცალკევება არ არის"

არსებითად ეს არის ძალის აერობიკა. ანუ რაღაც კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს შორის. კარგი მაგალითია წრიული ვარჯიში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ვარჯიში კეთდება ჰანტელების, შტანგების და მანქანების გამოყენებით, მაგრამ ეს ყველაფერი კეთდება ძალიან ინტენსიურად.
ეს გაზრდის თქვენს გულისცემას და (ამგვარად) გადააქცევს თქვენს ძალისმიერ ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშად. და წონასთან მუშაობა, თავის მხრივ, ხელს უშლის თქვენი კუნთების დაწვას.

ამრიგად, აღმოჩნდება, რომ ეს არის ორი ერთში და დატვირთვების გამოყოფის აუცილებლობა წყვეტს აქტუალურობას.
დადებითი: ზოგავს დროსა და ძალისხმევას, შეგიძლიათ ხშირად ივარჯიშოთ.
მინუსები: არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და ძალიან ართულებს ვარჯიშს.

კარდიო ვარჯიშების ყველაზე პოპულარული სახეებია სირბილი, ველოსიპედი, თოკზე ხტომა, ცურვა, თხილამურებით სრიალი, ელიფსური ვარჯიში, ციგურაობა ან სრიალი, აერობიკა და ა.შ.

დასკვნები.

თითოეულ ვარიანტს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რომლებიც აღწერილია ზემოთ. თავისუფალი დროის ხელმისაწვდომობის, თქვენი მზადყოფნისა და მიზნებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი ვარიანტი თქვენთვის. ივარჯიშეთ და იყავით ჯანმრთელი!