კარდიო 45 წუთი. საუკეთესო შედეგი კარდიოდან

როდესაც საქმე ეხება ჭარბ წონას და მის წვას, პირველი, რაც თავში მოდის, არის სირბილის ან სხვა აქტიური სპორტის იდეა და ეს არის იგივე კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც გვპირდებიან ჩვენი სხეულის ფორმაში მოყვანას. მოდით ეტაპობრივად გავარკვიოთ რა არის, როგორ გადააქციოთ ეს იგივე კარდიო დატვირთვები ცხიმების დაშლის პროცესად და როგორ არ დააზიანოთ საკუთარი სხეული, კერძოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

რა არის კარდიო ვარჯიში?

კარდიო ვარჯიში- ეს არის ვარჯიში, რომელიც მიმართულია გულისა და ფილტვების ინტენსიურ მუშაობაზე. კარდიო ვარჯიშის დროს მატულობს გულისცემა, ფილტვების უფრო ინტენსიური მუშაობის გამო ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით, ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, მატულობს ნივთიერებათა ცვლა, იკლებს სისხლში ქოლესტერინის დონე, კარდიო ვარჯიში აქტიურად წვავს კანქვეშა ცხიმოვან დეპოზიტებს.

ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშის მთავარი ელემენტია ჟანგბადი, მასზეა დამოკიდებული დატვირთვის ეფექტურობა, საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადის გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია ცხიმის წვის მიღწევა, რის გამოც ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას.

თავდაპირველად, ეს დატვირთვები გამოიყენებოდა მხოლოდ გულის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, გამძლეობის გაზრდისა და ზოგადი მდგომარეობის სტაბილიზაციისთვის, მაგრამ დროთა განმავლობაში კარდიოს გამოყენება დაიწყო ცხიმების დასაწვავად და შედეგად, კუნთების უფრო გამოხატული რელიეფი.

კარდიო ვარჯიშების სახეები

კარდიო ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური სახეებია სირბილი, სტეპ-აერობიკა, ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედი, ვარჯიში ელიფსურ ტრენაჟორზე ან სტეპერზე და რა თქმა უნდა ცურვა.

ბოლო დროს ფიტნეს ცენტრები ხშირად იყენებენ იოგას, როგორც კარდიოს, ასევე ტაი-ბოს სისტემას ან სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებას. ასევე არსებობს კარდიო ვარჯიშის ნაკლებად გავრცელებული, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური სახეობები, მაგალითად, ნიჩბოსნობა, სწრაფი სიარული, აქტიური სპორტი, როგორიცაა ბადმინტონი ან ჩოგბურთი. როგორც ხედავთ, სახეობების მრავალფეროვნება საკმაოდ დიდია და განხორციელება არ გახდება ნაკლებად ეფექტური.

ეფექტური კარდიო ვარჯიშების დროს, სწორი სუნთქვის გარდა, არის თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც პასუხისმგებელია ვარჯიშის ეფექტურობაზე – ინტენსივობა. მას განსაზღვრავს გულისცემის სიხშირე გარკვეული ფიზიკური აქტივობის დროს, კერძოდ, კარდიო.

უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებული, თუმცა, არა ყველაზე ზუსტი კარდიო ვარჯიშის დროს ოპტიმალური გულისცემის გამოთვლის ფორმულა:

220 – ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა

ამრიგად, თუ 28 წლის ხართ, მაშინ 220 – 28 = 192. ეს არის 192 დარტყმა წუთში, რაც არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემა კარდიო ვარჯიშის დროს.

ამის საფუძველზე ტრენინგი შეიძლება დაიყოს ინტენსივობის ხარისხი, კერძოდ:

დაბალი ინტენსივობა (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65% ან უფრო დაბალი);
საშუალო ინტენსივობა (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65-70%);
მაღალი ინტენსივობა (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-85%).

ზემოთ მოყვანილი მაგალითის გათვალისწინებით, ჩვენ ვიანგარიშებთ დარტყმების რაოდენობა წუთში სხვადასხვა დატვირთვის ინტენსივობით:

დაბალი ინტენსივობა: 192 x 0.60 = 115.2 დარტყმა წუთში;
საშუალო ინტენსივობა: 192 x 0.70 = 134.4 დარტყმა წუთში;
მაღალი ინტენსივობა: 192 x 0.85 = 163.4 დარტყმა წუთში.

გაანგარიშებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა, რომელიც გამოითვლება ზემოთ კარდიო ვარჯიშისთვის.

რა თქმა უნდა, კარდიო ვარჯიშის საწყის ეტაპზე სჯობს დაბალ ინტენსივობას დავემორჩილოთ და თანდათან გავზარდოთ.

როდის არის საუკეთესო დრო კარდიო ვარჯიშებისთვის?

დილის დრო, სასურველია ცარიელ კუჭზე;
ძალის ვარჯიშის შემდეგ;
საღამოს დრო.

მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო კარდიო ვარჯიშზე ძალოვანი ვარჯიშების შემდეგ. ძალის ვარჯიშამდე კარდიოს ჩართვა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა, მოდით გაერკვნენ, რატომ. კუნთები ივსება ნივთიერებით გლიკოგენით, რომელიც ბლოკავს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას და სანამ გლიკოგენი არ დაიწვება ჩვენს კუნთებში, ცხიმის დაწვის მცდელობა უბრალოდ უაზროა. ეს ნივთიერება იწვება სულ მცირე 30-40 წუთში, ამიტომ ვარჯიშამდე სარბენ ბილიკზე სირბილი დროის ფუჭად დაკარგვა იქნება, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს. კერძოდ, ძალოვანი ვარჯიშის დროს გლიკოგენი მშვენივრად იშლება, ამიტომ 45-წუთიანი სიძლიერის ვარჯიში ჩაერთვება კუნთებს და მოამზადებს მათ ინტენსიური და რაც მთავარია ეფექტური კარდიო ვარჯიშისთვის, რომლის დროსაც მყისიერად შეგიძლიათ დაიწყოთ დაგროვილი ზედმეტი ცხიმის წვა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ასპექტი საერთოდ არ ეხება ვარჯიშის ზოგად სტრუქტურაში გაგრილებას. და თუ თქვენ შეჩვეული ხართ დათბობას სარბენი ბილიკის ან ელიფსური ტრენერის გამოყენებით, გააგრძელეთ იგივე სულისკვეთებით. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მიზანმიმართული კარდიო ვარჯიშისთვის უფრო ეფექტური იქნება ამ მანქანების გამოყენება მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშების შემდეგ, სხვადასხვა სახის გამოყენებით. კარდიო ვარჯიშების სქემები.

რამდენად ხშირად აკეთებ კარდიოს?

ტრენინგის ეს ასპექტი ძალიან ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.

კვირაში 1-2-ჯერ. ეს სისტემა შესანიშნავია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და ორგანიზმის ზოგადი მდგომარეობის შესანარჩუნებლად;
კვირაში 1-3 ჯერ. კარდიო ვარჯიშის ეს სისტემა შეიძლება გამოვიყენოთ კუნთების აშენების შემთხვევაში, ანუ „მასის მოპოვების“ პერიოდში.
კვირაში 3-6 ჯერ. . სისტემა შესანიშნავია ეგრეთ წოდებული "გაშრობის" დროს და შედეგად, კილოგრამების კლება ხდება.

თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ზემოაღნიშნული მაჩვენებლები ძალიან სავარაუდოა და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე უმჯობესია არ გადააჭარბოთ კარდიო ვარჯიშის რაოდენობას, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ ხარისხზე, რითაც მოამზადეთ თქვენი სხეული და განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემა კარდიო ვარჯიშის შემდგომი გაზრდისთვის. და მეტი ეფექტურობისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ კარდიო პროგრამის ტიპივარჯიშები და შემდგომში მათი ერთმანეთის მონაცვლეობა.

კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა

კარდიო ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალურ დროდ ითვლება 30 - 60 წუთი, მაგრამ საპირისპირო აზრია, რომ კარდიო ვარჯიშის მაქსიმალური დრო არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის, არამედ კუნთების დაწვას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ ემზადებით სპრინტის რბოლისთვის, ამიტომ 45 წუთი საკმარისია ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. და საწყის ეტაპზე არ უნდა დააყენოთ ბარი ძალიან მაღლა და 45-60 წუთის განმავლობაში იმოძრაოთ, ეს შეიძლება სავსე იყოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუარესებით. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშები 15-20 წუთით, თანდათან გაზარდეთ დრო.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად კარდიოს დროს?

სუნთქვის რიტმი პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ვარჯიშის სიჩქარეზე, ამიტომ იგი შეირჩევა მხოლოდ ინდივიდუალურად. ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტია სუნთქვის რიტმის შერჩევა ციკლური მოძრაობებისთვის (ნაბიჯები, პედლები და ა.შ.). მაგალითად, ჩასუნთქვა 3 ნაბიჯით, ამოსუნთქვა 3 ნაბიჯით და რეკომენდირებულია ამოსუნთქვა 2 დათვლით.

ინტერვალური და მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიშებისთვის სუნთქვა უნდა იყოს ხშირი, მაგრამ ზედაპირული, თითქოს ზედაპირული. ხანგრძლივი და ინტენსიური კარდიოს დროს სუნთქვა, პირიქით, უნდა იყოს იშვიათი, მაგრამ ღრმა. ამ შემთხვევაში შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ სრულად და ამოისუნთქოთ როგორც სრულად.

საწყის ეტაპზე განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას, რადგან არასწორი სუნთქვა ყველა დამწყებთათვის ყველაზე დიდი შეცდომაა, დამიჯერეთ გარკვეული დროის შემდეგ ამ ასპექტისთვის ამდენი ყურადღების მიქცევა აღარ მოგიწევთ.

კარდიო ვარჯიშის სარგებელი

ცხიმოვანი დეპოზიტების უფრო ინტენსიური წვა;
ცელულიტის გარეგნობის შემცირება;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება;
სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება;
გაიზარდა ფილტვის მოცულობა;
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირება.

კარდიო ვარჯიშის უარყოფითი მხარეები

გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე გადაჭარბებული დატვირთვა;
სახსრებზე დატვირთვა (ზოგიერთი ტიპის კარდიო ვარჯიშებში);
ლიგატების დატვირთვა (ზოგიერთი ტიპის კარდიო ვარჯიშებში).

კარდიო ვარჯიშის უკუჩვენებები

რა თქმა უნდა, ვარჯიშის უკუჩვენებები დამოკიდებულია არჩეულ კარდიო ვარჯიშის ტიპზე, მაგრამ არსებობს ზოგადი უკუჩვენებები, რომლებიც გამორიცხავს კარდიო ვარჯიშს:

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
კიბოს არსებობა;
დიაბეტი;
ინფექციური დაავადებები;
პოსტოპერაციული ან მშობიარობის შემდგომი პერიოდები.

კარდიო ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც ზრდის გულისცემას და ზრდის სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში (ინგლისური კარდიოვასკულურიდან - კარდიოვასკულარული) .

კარდიო ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში სავარჯიშო მანქანებზე (სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი, ელიფსური), ასევე სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. გთავაზობთ კარდიო ვარჯიშების უნიკალურ არჩევანს და კარდიო ვარჯიშის მზა გეგმა სახლში წონის დაკლებისთვის და კალორიების დაწვისთვის.

ზოგადი ინფორმაცია კარდიო ვარჯიშის შესახებ სახლში

ზოგიერთი მსმენელისთვის კარდიო უსაყვარლესი აქტივობაა, ზოგისთვის კი პირიქით, ნამდვილი ვნება და სიამოვნებაა. მაგრამ რაც არ უნდა გრძნობდეთ კარდიო ვარჯიშს, ის ფიტნესის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. აუცილებლად ჩართეთ კარდიო ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო გეგმაში, მაშინაც კი, თუ გაქვთ დაბალი გამძლეობა ან დამწყები ხარ. თუ აირჩევთ ადეკვატურ, შესაძლებელ დატვირთვას, მაშინ კარდიო ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომი იქნება.

რატომ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში?

სანამ სახლში კარდიო ვარჯიშებზე გადავალთ, კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ: რატომ გჭირდებათ აერობული ვარჯიში:

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება გულის კუნთის ვარჯიშით
დაწვა კალორიები და გააუმჯობესე კუნთების ტონუსი
გამძლეობის განვითარება
უარყოფითი ემოციების განთავისუფლება, დეპრესიის რისკის შემცირება
მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება
დიაბეტის რისკის შემცირება სისხლში შაქრის ცვლილებებისადმი მგრძნობელობის შემცირებით
სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება
გაზრდილი ძვლის სიმკვრივე

გარდა ამისა, ზომიერი კარდიო ვარჯიში გაძლევთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში და იგრძნობთ თავს მხიარული და ენერგიით სავსე. რა თქმა უნდა, თუ ეს არ არის ულტრა ინტენსიური აქტივობა, რომელიც შესრულებულია თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე. ამ შემთხვევაში, პირიქით, შესაძლებელია ძალების დაკარგვა და დაღლილობა.

სახლის კარდიო ვარჯიშის წესები და მახასიათებლები:

ყოველთვის გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები სახლში, როცა ატარებთ სარბენ ფეხსაცმელს. არც ფეხშიშველი, არც წინდები, არც სპორტულები, და სპორტულ ფეხსაცმელში. ფეხსაცმლის გარეშე ვარჯიში საშიშია სახსრების პრობლემებისა და დაზიანებებისთვის.

კარდიო ვარჯიშის დროს კალორიების დახარჯვის ზუსტად გასაზომად, უმჯობესია გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი (პულსის მონიტორი). საშუალო 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშიმაღალი ინტენსივობით წვავს 300-400 კკალს. საშუალო ინტენსივობა 250-350 კკალ. დაბალი ინტენსივობა 200-250 კკალ.

კარდიო ვარჯიშის დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა წუთში 130-150 დარტყმას შორის. ეს არის ოპტიმალური საზღვრები მაღალი ხარისხის და უსაფრთხო გულის ვარჯიშისთვის და ეფექტური კალორიების დაწვისთვის. თუ არ გაქვთ გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ შეაჩეროთ 15 წამი და გაზომოთ თქვენი გულისცემა (ან ნაკრებებს შორის).

თუ თქვენ გაქვთ ვარიკოზული ვენების პრობლემა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპრესიული წინდები ან მუხლის წინდები, რომლებიც იცავს ვენებს გადატვირთვისა და დაზიანებისგან. მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ ხტუნვას.

გაცილებით ეფექტურია კარდიო ვარჯიშის ჩატარება ინტერვალის რეჟიმი. მაგალითად, 30 წამი ინტენსიური მუშაობა - 15 წამი დასვენება (ან პოპულარული Tabata სავარჯიშო ვარიანტი: 20 წამი/10 წმ – მეტი ამის შესახებ ქვემოთ) . ეს დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია, შეამციროთ კუნთების ცვენა, დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი და მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ მაქსიმუმი ვარჯიშიდან ნაკლებ დროში.

კარდიო ვარჯიშები ქალებისა და მამაკაცებისთვის იგივეადა აერობული ვარჯიშისადმი მიდგომას ფუნდამენტური განსხვავებები არ აქვს. გარდა იმისა, რომ მამაკაცებს ჩვეულებრივ უფრო მაღალი გამძლეობა აქვთ.

ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში სახლში დათბობით და დაასრულეთ გაციებით. შეამოწმეთ ჩვენი ვარჯიშამდე გახურება და ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა.

კარგი, ახლა გადავიდეთ ჩვენი სტატიის მთავარ ნაწილზე: კარდიო ვარჯიშები ვარჯიშის სხვადასხვა დონისთვის. დაწვრილებით შესახებ კვირაში რამდენჯერკარდიო ვარჯიშის გასაკეთებლად წაიკითხეთ ქვემოთ.

კარდიო ვარჯიშები წარმოდგენილია GIF ანიმაციაში, რომელიც დაგეხმარებათ ვიზუალურად გაიგოთ როგორ სრულდება მოძრაობები. სურათების შემდეგ არის გაკვეთილის გეგმის ვერსია 25-30 წუთის განმავლობაში. შენ თვითონ შეგიძლია ამის გაკეთება ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის შეცვლაკარდიო ვარჯიში სახლში, წრეების რაოდენობის შემცირება ან გაზრდა.

დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიშები დამწყებთათვის ხტუნვის გარეშე

სახლში კარდიო ვარჯიშების ეს არჩევანი შესაფერისია დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვინც თავს არიდებს ხტუნვას, მაგალითად, სახსრების პრობლემების ან ვარიკოზული ვენების გამო. ხტუნვის გარეშეც კი, ეს კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ აწიოთ გულისცემა და მიიღოთ ეფექტური კარდიო ვარჯიში.

მადლობა YouTube არხს გიფებისთვის MFit!

2. სიარული წვივის გადაფარვით

10. დარტყმა წინ და უკან საპირისპირო ფეხებით

25 წუთი სახლის კარდიო ვარჯიშის გეგმა დამწყებთათვის

ყველა სავარჯიშო მოცემულია ცხრილში:

		რაუნდი 3 (გაიმეორეთ 2 რაუნდში)
1. სიარული წვივის გადაფარვით
		2. დარტყმა წინ და უკან


დაისვენეთ 1 წუთი	დაისვენეთ 1 წუთი	დაისვენეთ 1 წუთი

Სავარჯიშოები სპრინტერი, მუხლის აწევა, გვერდითი დარტყმა და დაარტყა წინ და უკან

შეგიძლიათ დაიწყოთ დღეში 15 წუთი (მხოლოდ 2 რაუნდის არჩევით), თანდათან გაზარდოთ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

შუალედური კარდიო ვარჯიშები

ეს კარდიო ვარჯიშები შესაფერისია უფრო გამოცდილი ვარჯიშებისთვის ან მათთვის, ვინც ადვილად მოითმენს კარდიო ვარჯიშს და ხტუნვას.

1. სირბილი წვივის გადაფარვით

5. გვერდზე ხტომა

9. ნახტომი სკუტები

11. ფიცარი ხტუნავს აწეული ფეხებით

12. საპირისპირო ფიცარში ფეხების შეხება

შუალედური 25 წუთი სახლის კარდიო ვარჯიშის გეგმა

ყველა სავარჯიშო ჩამოთვლილია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. ზოგიერთი ვარჯიში აღებულია დამწყები დონიდან, რათა გექნებათ საშუალება ამოისუნთქოთ და გაუძლოთ გაკვეთილს თავიდან ბოლომდე.

თითოეულ ვარჯიშს ვიმეორებთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ წრეს 2 წრეში. წრეებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის დრო, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წრეების რაოდენობა და ვარჯიშის დრო.

ვარჯიშები და დაარტყა წინ და უკან პირველ წრეში სრულდება ერთ ფეხზე, მეორე წრეში - მეორეზე.

მოწინავე კარდიო ვარჯიშები

თუ შუალედურ კარდიო ვერსიას უპრობლემოდ აკეთებთ, შეგიძლიათ თქვენი პროგრამა კიდევ უფრო რთული გახადოთ. ყურადღება: ქვემოთ წარმოდგენილი კარდიო ვარჯიშები შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილი ვარჯიშებისთვის ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე.

გაფართოებული 30 წუთიანი სახლის კარდიო ვარჯიშის გეგმა

ყველა სავარჯიშო ჩამოთვლილია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. ზოგიერთი სავარჯიშო აღებულია შუალედური საფეხურიდან, რათა მოგცეთ საშუალება, ამოისუნთქოთ და გაუძლოთ გაკვეთილს თავიდან ბოლომდე.

რაუნდი 1 (გაიმეორეთ 2 წრეში)	რაუნდი 2 (გაიმეორეთ 2 წრეში)




5. გვერდზე ხტომა

დაისვენეთ 1 წუთი	დაისვენეთ 1 წუთი

თითოეულ ვარჯიშს ვიმეორებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ წრეს 2 წრეში. წრეებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის დრო, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წრეების რაოდენობა და ვარჯიშის დრო.

კარდიო ვარჯიში სახლში ტაბატას მეთოდით

ტაბატას ვარჯიში არის კარდიო ვარჯიშის ვარიაცია, რომელიც ცვლის ინტენსიური ინტერვალების პულსს მოკლე დასვენების ინტერვალებით. კარდიო ვარჯიში ტაბატას მეთოდით მოიცავს შემდეგ სქემას: ვვარჯიშობთ 20 წამი, ვისვენებთ 10 წამი, ვასრულებთ თითოეული ვარჯიშის 8 სეტს, ვარჯიშებს შორის 1 წუთი ვისვენებთ.. 1 ტაბატას რაუნდი გრძელდება 4 წუთი.

გთავაზობთ ტაბატას სახლში ვარჯიშის 2 ვარიანტს: ტრენინგის საშუალო და მოწინავე დონეზე. როგორც წესი, ტაბატას ერთი ვარჯიში მოიცავს 8 ვარჯიშს, ამ შემთხვევაში გაკვეთილი გრძელდება ~40 წუთი, მაგრამ შეიძლება იყოს სხვა ვარიანტები თქვენი შეხედულებისამებრ. დამწყებთათვის უმჯობესია არ ივარჯიშოთ ტაბატას ვარჯიშზე, არამედ აირჩიოთ სასწავლო გეგმა ზემოთ შემოთავაზებულიდან.

კარდიო ვარჯიშის ჩატარების სქემა სახლში ტაბატას პროტოკოლის გამოყენებით:

ტაბატას ვარჯიში მოიცავს 8 ვარჯიშს
თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 8 მიდგომით
თითოეული მიდგომა მოიცავს 20 წამის მუშაობას და 10 წამის დასვენებას.
ერთი ვარჯიში ტარდება 4 წუთის განმავლობაში
ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-1,5 წუთი
კარდიო ვარჯიშის ჯამური ხანგრძლივობა ტაბატას პროტოკოლით 8 რაუნდით არის 40-45 წუთი.

მზა ტაიმერები Tabata-სთვის შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ მობილურისთვის სრულიად უფასოდ, გადახედეთ თქვენი მოწყობილობის აპლიკაციის ბაზარს (ტაბატა ტაიმერი). ან ჩართეთ მზა ვიდეო ტაიმერით და მუსიკით, მაგალითად:

სირბილი წვივის შლიკებით
ნახტომი Squats
ფიცარნაგში ხტუნვა აწეული ფეხებით
უკანა ფიცრის ფეხის შეხება
გვერდზე ხტუნვა

ივარჯიშეთ და შეასრულეთ 4 მიდგომა, ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.

შესრულების სქემა:

მაგალითად, ჯერ ვაკეთებთ "სირბილი წვივის დაჭიმვით" "ნახტომი squats"

პროგრამაში ჩართული სავარჯიშოები:

შესრულების სქემა:

თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ შემდეგი სქემის მიხედვით: 20 წამი მუშაობა და 10 წამი დასვენება (ეს არის ერთი მიდგომა)
თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 8 მიდგომით, შემდეგ გადავდივართ შემდეგ ვარჯიშზე.
ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-1,5 წუთი
ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: 40-45 წუთი

მაგალითად, ჯერ ვაკეთებთ 8 მიდგომით 20/10 წამის სქემის მიხედვით, დაისვენეთ ერთი წუთი და გადადით "მაღალი მუხლებით დავრბივარ", რომელსაც ასევე ვიმეორებთ 8 მიდგომით და ა.შ.

კიდევ რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ კარდიო ვარჯიშების შესახებ სახლში?

კვირაში რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ კარდიო?

1. პირველი სიტუაცია: გსურთ წონაში დაკლება

კვირაში 3-ჯერ 30-45 წუთი.
კვირაში 4-5 ჯერ 15-30 წუთი.

2. მეორე სიტუაცია: უბრალოდ გსურთ შეინარჩუნოთ ფორმა ან მუშაობთ კუნთების მასაზე

თუ გეგმავთ ძალისა და კარდიო ვარჯიშების მონაცვლეობას სხვადასხვა დღეებში, მაშინ გააკეთე კარდიო 40-50 წუთი კვირაში ერთხელ.
თუ გეგმავთ ძალისმიერი ვარჯიშის და კარდიოს გაკეთებას იმავე დღეს, მაშინ გააკეთე კარდიო კვირაში 2-ჯერ 20-30 წუთი.

როდის უნდა გავაკეთოთ კარდიო ვარჯიში: ძალების ვარჯიშის შემდეგ თუ ადრე?

თუ თქვენ აკეთებთ ინტენსიურ ძალისმიერ ვარჯიშს კუნთების ზრდისთვის მძიმე წონებით, შემდეგ გააკეთეთ კარდიო ძალების ვარჯიშის შემდეგ.

თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებ მცირე წონებით კუნთების ტონუსისთვის, მაშინ არ არის ფუნდამენტური მნიშვნელობა, როდის უნდა შესრულდეს კარდიო ვარჯიშები. ფოკუსირება თქვენს კეთილდღეობაზე. თუ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ გაგიჭირდებათ სრულფასოვანი ვარჯიში, მაშინ დაიწყეთ სესია ძალის ვარჯიშებით. თუ პირიქით, არ გაქვთ საკმარისი ძალა კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, მაშინ დაიწყეთ თქვენი სეანსი კარდიო ვარჯიშებით.

სხვაგვარად როგორ შეიძლება კარდიო ვარჯიშების გაკეთება სახლში?

მაგრამ თუ სახლში რეგულარული კარდიო ვარჯიშები მოსაწყენი ან უბრალოდ შეუსაბამო გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ტიპის აქტივობა თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასავითარებლად:

1. სავარჯიშო მოწყობილობა. შეგიძლიათ იყიდოთ სარბენი ბილიკი სახლისთვის, შემდეგ კი კარდიო ვარჯიშის არჩევის საკითხი თავისთავად გაქრება.

2. სტეპ აერობიკა. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშებით, როგორიცაა სტეპ აერობიკა, არასოდეს მოგბეზრდებათ, ხოლო სტეპ აერობიკის დროს მუხლებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე ხტომის დროს. მეტი ამის შესახებ:

აერობული ვარჯიშის სახეობები საკმაოდ დიდია. ბევრი ადამიანი იბნევა და არ ესმის, რომელი კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად არის მათთვის საუკეთესო. დღეს მინდა ვისაუბრო სხვადასხვა სახის კარდიოს უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებზე.

თავისი მახასიათებლებიდან გამომდინარე, აერობული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმის მარაგი ენერგიის ძირითად წყაროდ, ხოლო ნახშირწყლები და ცილები უკანა პლანზე გადაიყვანოს. აქედან გამომდინარე, აშკარაა, რომ კარდიო უნდა იყოს თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჭრის დროს.

ამავდროულად, რა სახის კარდიო უნდა გაიაროს წონის დაკლებისთვის, ეს არის კითხვა, რომელიც ბევრ კამათს იწვევს. როგორც წესი, აერობული ვარჯიში ტარდება ზომიერი ინტენსივობით (თუმცა მაღალი ინტენსივობით ნაჩვენებია მეტი კალორია დაწვა) და გრძელდება 15-20 წუთი. ეს დრო საკმარისია გულისა და ფილტვების სტიმულირებისთვის და აიძულოს ორგანიზმი აქტიურად მოიხმაროს ჟანგბადი.

აქ მოცემულია კარდიოს ძირითადი ტიპები ცხიმის წვისთვის:

ველოსიპედით
ნიჩბოსნობა
გასეირნება

მათი საერთო არის ის, რომ ისინი მოიცავს სხეულის უდიდეს კუნთების ჯგუფებს. აერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადი, ცხიმები და ნახშირწყლები გაერთიანებულია და წარმოქმნის ადენოზინტრიფოსფატს (ATP), საწვავის ძირითად წყაროს ყველა უჯრედისთვის.

ვინაიდან ორგანიზმში მეტი ცხიმია, ვიდრე ნახშირწყლები და ცილები, ის უფრო ეფექტურია ენერგიის მიწოდებაში წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ის უფრო სწრაფად მობილიზდება ჟანგბადის არსებობისას.

ამრიგად, ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (მაქსიმალური გულისცემის 50-75%), სავარაუდოდ, ბევრი ცხიმი უნდა დაწვას. მაგრამ ეს საშუალებას მისცემს მას ამის გაკეთება გრძელვადიან პერსპექტივაში? ზოგიერთი მკვლევარი ვარაუდობს, რომ არა.

სინამდვილეში, ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორია თქვენი გულისცემა კარდიო ვარჯიშის დროს ცხიმის დაწვისთვის. მაღალი ინტენსივობის კარდიო (მაქსიმალური გულისცემის 75% ან მეტი) წვავს მეტ კალორიას, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხიმოვანი ქსოვილის წვაზე. მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, თქვენი ასაკი 220-ს უნდა გამოკლოთ.

სანამ ვარჯიში ტარდება აერობულ ზონაში (ჟანგბადის გამოყენებით) და არ გახდება ანაერობული (ნახშირწყლების გამოყენებით), რაც უფრო მაღალია ინტენსივობა მით უკეთესი.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დაბალი ინტენსივობის კარდიო არ არის სასარგებლო. როგორც მოგვიანებით აგიხსნით, მას თავისი ადგილი აქვს ვარჯიშში. თუმცა, თუ გსურთ წონაში დაკლება უმოკლეს დროში, უნდა დაიცვან მაღალი ინტენსივობა.

ამ სტატიის მიზანია გამოავლინოს ოპტიმალური კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დაწვისთვის და ახსნას, თუ რატომ არის ისინი ეფექტური. მაგრამ მოდით ჯერ გადავხედოთ მაღალი ინტენსივობის სარგებელს დაბალი ინტენსივობის მიმართ.

აერობული ვარჯიშის სარგებელი

ყველა სახის აერობული ვარჯიში ერთნაირად სასარგებლოა. ამავდროულად, მათი განხორციელების როგორც მაღალი, ასევე დაბალი ინტენსივობა (თუმცა ე.წ. ცხიმების წვის ზონაში) აქვს თავისი უპირატესობები.

იმისათვის, რომ ზუსტად განსაზღვროთ საჭირო ინტენსივობა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემა. სამიზნე ზონის ქვედა ზღვარი არის MHR-ის 55%, ხოლო ზედა ზღვარი არის MHR-ის 80%. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი ამ რიცხვების დასადგენად (ან უბრალოდ გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს და შემდეგ გაამრავლეთ შედეგი შესაბამისად 0.55-ზე და 0.8-ზე).

კარდიო ვარჯიში (ინტენსივობის მიუხედავად) დაგეხმარებათ:

სუნთქვაში ჩართული კუნთების გაძლიერება, რაც ნიშნავს ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებას
გაზრდის სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობას ორგანიზმში, რაც საშუალებას მისცემს ჟანგბადს უკეთ მიმოქცევაში მთელს სხეულში
გულის კუნთის გაძლიერება
გაათავისუფლეთ სტრესი და დაძაბულობა და გააუმჯობესეთ ფსიქოლოგიური კეთილდღეობა
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ყველა ნაწილში
გაზარდეთ თვითშეფასება

დაბალი და საშუალო ინტენსივობის კარდიოს დადებითი მხარეები (MHR-ის 50-75%):

ზოგადად უზრუნველყოფს სახსრებზე ნაკლებ ზემოქმედებას, რაც იდეალურია მათთვის, ვინც ჭარბწონიანია ან აქვს ფიტნეს დაბალი დონე
წვავს ცხიმს პირდაპირ (და არა მთლიან კალორიებს) და შეიძლება გაკეთდეს დიდი ხნის განმავლობაში
შეიძლება გამოყენებულ იქნას აქტიური აღდგენისთვის

მაღალი ინტენსივობის კარდიოს დადებითი მხარეები (MHR-ის 70-85%):

წვავს მეტ კალორიას და ცხიმს
ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს (ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ) უფრო მეტად, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის კარდიო
აუმჯობესებს გამძლეობას, ძალას და შესრულებას
ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას

კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და მათი სარგებელი

კარდიოს შემდეგ ტიპებს განსხვავებული ინტენსივობა აქვთ. აირჩიეთ ის, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად და მაინც იძლევა გრძელვადიან შედეგს.

1. სიარული (წვავს 300-400 კალორიას საათში)

ოდესღაც სიარული ითვლებოდა იდეალური კარდიო ვარჯიში წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, ახლა ის ერთ-ერთ ყველაზე ნაკლებად ეფექტურ აერობულ ვარჯიშად ითვლება.

სიარული შესანიშნავია დამწყებთათვის და დაზიანებების ან სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის. ბუნებრივია, რაც უფრო დაბალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით ნაკლებია კალორიების დაწვა დროის ერთეულზე (15 წუთი ველოსიპედით წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ზომიერი ტემპით 45 წუთი სიარული).

გარდა ამისა, სიარულის შემდეგ მეტაბოლიზმი აჩქარებს საშუალოდ მხოლოდ 1-2 საათის განმავლობაში, განსხვავებით მაღალი ინტენსივობის აერობული აქტივობისგან, სადაც ის შეიძლება გაიზარდოს 24 საათამდე და მეტი.

სიარულის დადებითი მხარეები:

წონის დაკლებაში დახმარება ჭარბწონიან ადამიანებს (რომლებსაც არ შეუძლიათ სხვა ვარჯიშის გაკეთება)
შესაფერისია სახსრების ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის
აქტიური აღდგენისთვის შესაფერისი ზომიერი ინტენსივობა

ინტენსივობა: MHR-ის 50-70%.
ხანგრძლივობა: 20-45 წუთი

2. სირბილი (წვავს დაახლოებით 600 კალორიას საათში)

სირბილი ეფექტური კარდიო საშუალებაა წონის დასაკლებად და საერთო ფიტნეს გასაუმჯობესებლად.

მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი აყენებს სტრესს სახსრებზე, ის საკმარისად მაღალია იმისთვის, რომ დაწვა ბევრი კალორია და გაააქტიუროს თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში.

ცხიმის დაკარგვის მიზნით უმჯობესია სირბილი (სირბილი), რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ანაერობული ზღურბლის გადალახვა და არ დაწვათ ნახშირწყლები, როგორც ენერგიის მთავარი წყარო. სირბილი, ისევე როგორც სიარული, იყენებს მთელ ქვედა სხეულს, მაგრამ ბევრად უფრო ფართო მასშტაბით.

კერძოდ, იგი მოიცავს თეძოს მომხრეებს, ბარძაყის, ოთხთავის, ხბოს და ძირის კუნთებს. სირბილი ასევე აქტიურად ამოძრავებს ხელებს, რაც უზრუნველყოფს დამატებით დაწვულ კალორიებს.

სირბილის დადებითი მხარეები:

გაზრდილი ინტენსივობით ვარჯიშის უნარი და შედეგად მეტი ცხიმის დაწვა
ფეხის კუნთების რელიეფზე მუშაობა
გაუმჯობესებული ფიზიკური ვარჯიში და საერთო სპორტული შესრულება
ზრდის მეტაბოლიზმს 24 საათის განმავლობაში
დაეხმარეთ ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას

სიხშირე: კვირაში 3-ჯერ
ინტენსივობა: MHR-ის 65-85%.
ხანგრძლივობა: 20-30 წუთი

3. ველოსიპედით სიარული (წვავს დაახლოებით 600 კალორიას საათში)

ველოსიპედით სიარული იყენებს იგივე კუნთებს, როგორც სირბილს, მაგრამ აქვს დამატებითი სარგებელი, რომ ნაკლები სტრესია თქვენს სახსრებზე.

შეგიძლიათ პედლებით ან სავარჯიშო ველოსიპედით (სასურველი ვარიანტი მათთვის, ვისაც მეტი ცხიმის დაწვა სურს) ან ველოსიპედზე.

ნებისმიერი ეს მეთოდი იმუშავებს თითქმის ყველასთვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წინააღმდეგობა ინტენსივობის სხვადასხვა დონეზე. ეს ხდის ველოსიპედს იდეალურს HIIT ვარჯიშისთვის. ბოდიბილდერებისთვის, ველოსიპედით სიარული ასევე დაგეხმარებათ ოთხკუთხედის განსაზღვრაზე მუშაობაში.

ველოსიპედის უპირატესობები:

სახსრებზე ნაკლები ზემოქმედება, მაღალი ინტენსივობა
ზოგადად ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება და უფრო დიდი სპორტული შედეგების მიღწევა
კვადრიცეპსის რელიეფზე მუშაობა

სიხშირე: კვირაში 3-ჯერ
ინტენსივობა: MHR-ის 65-85%.
ხანგრძლივობა: 30-45 წუთი

4. ნიჩბოსნობა (წვავს დაახლოებით 840 კალორიას საათში)

ნიჩბოსნური მანქანა უზრუნველყოფს შესანიშნავი მაღალი ინტენსივობის კარდიოს წონის დაკლებისთვის. ნიჩბოსნობა ერთ საათში უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა აერობული ვარჯიში.

ნიჩბოსნობის მანქანის გამოყენების დადებითი მხარეები:

წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა კარდიო ვარჯიში
სხეულის მთლიანი ვარჯიში
სახსრის დაბალი ზემოქმედება, მაღალი ინტენსივობა
ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება და უფრო დიდი სპორტული შედეგების მიღწევა

5. ცურვა (წვავს დაახლოებით 600 კალორიას საათში)

ნიჩბოსნობის მსგავსად, ცურვა ავარჯიშებს სხეულს მთლიანობაში, ხოლო წვავს დიდი რაოდენობით კალორიებს. ის ასევე არ აყენებს სტრესს სახსრებზე და წყალში დაზიანების რისკი მინიმალურია.

ცურვა ერთნაირად კარგად მუშაობს ადამიანების უმეტესობისთვის. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ხაზგასასმელად, ბანაობა სხვადასხვა დარტყმით. ინტენსივობის შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.

ცურვის დადებითი მხარეები:

ტრავმის დაბალი შანსი
კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობა
ფიზიკური ფიტნესისა და სპორტული შესრულების გაუმჯობესება
წვავს ბევრ კალორიას და ცხიმს

6. თოკზე ხტომა (წვავს დაახლოებით 1000 კალორიას საათში)

თოკზე ხტომა უზრუნველყოფს ძალიან ეფექტურ კარდიო ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის. ისინი ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თქვენი ხბოების და მხრების რელიეფზე, რადგან კუნთების ეს ჯგუფები საკმაოდ აქტიურად არიან ჩართული.

თოკზე ხტომა ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე რთული აერობული ვარჯიშია, რადგან ის მოითხოვს სერიოზულ უნარებს, ძალას, ყურადღებას და მოთმინებას. ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ნიჩბოსნობა (1000-ზე მეტი).

ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, რათა აღმოიფხვრას ქვედა ფეხის ან ბარძაყის დაზიანების რისკი.

თოკზე ხტომის დადებითი მხარეები:

დიდი რაოდენობით დაიწვა კალორია
დაეხმარეთ ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას
ფეთქებადი სიძლიერის, გამძლეობისა და სიჩქარის განვითარება (თოკზე ხტომა მოკრივის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია).

7. HIIT ტრენინგი

HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) არის შედარებით ახალი და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ცხიმების დასაწვავად. გაზრდილი ინტენსივობის წყალობით, ის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს და ამავდროულად გაატაროთ ნაკლები დრო სპორტდარბაზში. HIIT ვარჯიში ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

სტაციონარული კარდიოს დროს მუდმივი დატვირთვით, სხეული ცდილობს დაზოგოს კალორიები. HIIT თავს არიდებს ამ სიტუაციას იმის გამო, რომ თქვენ ყოველ წუთს ცვლით მოძრაობების ინტენსივობას.

HIIT ვარჯიშის მაგალითი:

სავარჯიშო ველოსიპედით ფეხაკრეფით ზომიერი ინტენსივობით (75-80% MHR) 2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება მაღალი ინტენსივობით (90% MHR) 30-60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ციკლი 30 წუთამდე. ამ ვარჯიშისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი, ნიჩბოსნობა ან ცურვა.

HIIT ტრენინგის დადებითი მხარეები:

ცხიმების დამწვარი ჰორმონების დონის მატება, როგორიცაა ეპინეფრინი და ნორეპინეფრინი
ინსულინის დონის დაქვეითება
ამაღლებს მეტაბოლიზმს უფრო მეტად, ვიდრე სხვა კარდიო ვარჯიშები

კარდიო ვარჯიშის რეკომენდაციები ცხიმების დაწვისთვის

დაიწყეთ თანდათან

ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, კარდიო ვარჯიში ნელი ტემპით უნდა დაიწყოთ, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ ან ჭარბი წონა ხართ. სიარული შესანიშნავია დამწყებთათვის, რადგან ის დაბალ ზემოქმედებას ახდენს და ამცირებს წნევას თქვენს სახსრებზე.

მძიმე დატვირთვაზე უეცარმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მნიშვნელოვანია თანდათანობით დაიწყოთ კუნთების დათბობა და სახსრების გაჭიმვა მომავალი სამუშაოსთვის.

იმუშავეთ გულისცემის სამიზნე ზონაში

მნიშვნელოვანია დარჩეთ გულისცემის სამიზნე ზონაში, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიშები და თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები. ზემოაღნიშნული ფორმულის გამოყენებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემის ქვედა და ზედა ზღვარი.

Ნუ გადააჭარბებ

თქვენი პირველი პრიორიტეტი უსაფრთხოებაა. ძალიან ბევრის გაკეთების მცდელობა საპირისპირო შედეგს გამოიღებს. რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად? თუ თქვენი ჯანმრთელობა კარგად არის, მაშინ სეანსი არ უნდა გაგრძელდეს 45-60 წუთზე მეტ ხანს.

განსაზღვრული ვადის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა და სხვა დაზიანებები, რაც საბოლოოდ შეანელებს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, ცხიმების წვას. თუ წონაში დასაკლებად კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს აერთიანებთ, ფრთხილად უნდა იყოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

აკონტროლეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, დრო და სიხშირე

ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის დაგეგმეთ თქვენი ინტენსივობა, დრო და სიხშირე. ეს ცვლადები შეიცვლება პროგრესის სტადიისა და დასახული მიზნების მიხედვით.

ვარჯიშის საშუალო დონის მქონე სპორტსმენებისთვის, ინტენსივობა იქნება MHR-ის 70-85%, ვარჯიშის ხანგრძლივობა იქნება 45-60 წუთი კვირაში 4-ჯერ. დამწყებთათვის, დატვირთვა ბუნებრივია უფრო დაბალი იქნება.

დალიეთ წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ

იმის გამო, რომ წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიში ორგანიზმიდან ოფლის მეშვეობით გამოდევნის უამრავ სითხეს, ძალზე მნიშვნელოვანია წყლის დალევა ვარჯიშის წინ, დროს და მის შემდეგ (ხანგრძლივობის მიხედვით). არასაკმარისი დატენიანება (განსაკუთრებით ცხელ ამინდში) შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და მუშაობის დაქვეითება.

გასაგებია სწორი კვების შესახებ ცხიმების დაწვისა და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

დასკვნა

თხელი, დახეული ფიზიკის მისაღებად, კარდიო ვარჯიშის გარეშე ცხიმის დაწვა შეუძლებელია. იმის გამო, რომ თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულად რეაგირებს ვარჯიშზე, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის მუშაობს საუკეთესო შედეგების მისაღწევად.

რატომ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში, რა არის ისინი, რა სარგებელი მოაქვს მათ სხეულს, რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ და რატომ არასოდეს გააკეთოთ ისინი ცარიელ კუჭზე, თქვა ალენა გრიბანოვამ, ფედერალური ქსელის ჯგუფური პროგრამების ექსპერტმა. ფიტნეს კლუბები X-Fit.

რა არის კარდიო?

კარდიო ვარჯიში არის ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშის შესრულება, რომელიც ზრდის გულისცემას და ჟანგბადის მოხმარებას. მისი მთავარი მიზანია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიში, ასევე ანაერობული ზღურბლის გაზრდა, დასვენების დროს გულისცემის შემცირება, წონის დაკლება და იმუნიტეტის გაუმჯობესება.

„ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, წყლის სპორტი, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სვლა და სხვა სახის ფიტნესი. თუმცა ძალოვანი ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია კარდიო რეჟიმშიც“, - აღნიშნავს ალენა გრიბანოვა. სხვა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ეს არის ციკლური ვარჯიში, ანუ ვასრულებთ ვარჯიშებს გარკვეული დროის განმავლობაში გაჩერების გარეშე. ძალების ვარჯიშში არის დასვენების ფაზები, გამეორებები და მიდგომების რაოდენობა.

კარდიოს მთავარი მიზანი დასვენების დროს გულისცემის შემცირებაა. დაუვარჯიშებელი გული, თუნდაც დატვირთვის გარეშე, ხშირად იკუმშება, სისხლს ამოტუმბავს და დასვენების პულსი იქნება, მაგალითად, 90 დარტყმა წუთში. კარდიო ვარჯიში ავარჯიშებს გულს, როგორც კუნთს, ასე რომ, მას არ დასჭირდება ნაკლები შეკუმშვა მისი მოხმარების გარეშე.

კარდიოს სარგებელი

ასეთი ტრენინგი სასარგებლო და აუცილებელია მომზადების სხვადასხვა დონის ადამიანებისთვის, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა. ”ერთადერთი ის არის, რომ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები და დამატებითი კვლევების ჩატარება, როგორიცაა ეკგ სტრესის ქვეშ”, - გვირჩევს ალენა გრიბანოვა. ექიმი განსაზღვრავს თქვენი სამუშაო გულისცემის ზონას, აღდგენის სიხშირეს და ვარჯიშის პროცესი იქნება მაქსიმალურად უსაფრთხო და, შესაბამისად, ეფექტური.

რამდენი კარდიო ვარჯიში უნდა გააკეთოთ?

სასურველია ივარჯიშოთ კვირაში 2-დან 3-ჯერ, 20-დან 60 წუთამდე ხანგრძლივობით, რაც დამოკიდებულია გულის მომზადებაზე და დატვირთვაზე ადამიანის რეაქციაზე. 20 წუთზე ნაკლებ კარდიოს გაკეთებას აზრი არ აქვს. მეორეს მხრივ, ცხიმის გარდა, ცილა, კუნთების სამშენებლო მასალა, იწყებს დაშლას. ამიტომ 60 წუთის შემდეგ კუნთების მასა სწრაფად იწყებს კლებას. "გასვლა: შეეცადეთ დააკავშიროთ კარდიო ძალების ვარჯიშთან", - ამბობს ალენა გრიბანოვა.

წყლის როლი კარდიოში

ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ წყალი. ვარჯიშის დროს სხეულის ტემპერატურა მატულობს, სისხლი სქელდება და შესაბამისად გულს ურთულდება მისი ამოტუმბვა. წყალი ოდნავ ათხელებს სისხლს. თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული დანამატები, როგორც დამატებითი დახმარება. მაგალითად, იზოტონური სასმელი შეინარჩუნებს წყალ-მარილის ბალანსს. ყოველივე ამის შემდეგ, კარდიოს დროს, უხვი ოფლიანობა ხდება. ოფლთან ერთად გამოიყოფა მარილები და მინერალები. BCAA გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას და დაგეხმარებათ კუნთების მასის დონის შენარჩუნებაში.

როდის ივარჯიშოთ

კარდიოს გაკეთება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს. ერთადერთი ის არის, რომ მე არ ვურჩევ ღამით ვარჯიშს ლარნაკებისთვის და დილით უზმოზე კარდიოს ღამის ბუებისთვის. საღამოს ვარჯიშის შემდეგ ნერვული სისტემა ზედმეტად აგზნებულია და ადრე ადგომას მიჩვეული ადამიანები დიდხანს ვერ იძინებენ და უარესად გამოჯანმრთელდებიან. მეორე მხრივ, ეს არის საღამოს ვარჯიში, რომელიც ხსნის ბუებში დღის განმავლობაში დაგროვილ სტრესს.

რატომ არ უნდა გაიაროთ ხანგრძლივი კარდიო უზმოზე? ვარჯიშის დროს ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი. საიდან იღებს ორგანიზმს ენერგია, თუ საუზმე არ იყო? ამიტომ, უზმოზე ნაკლები კალორია დაიწვება. და საუზმის შემდეგაც კი, გამოჯანმრთელებიდან ორი საათის განმავლობაში წონაში ნაკლებს დაიკლებთ, ვიდრე ჭამე.

გაკვეთილი სისხლში შაქრის დაცემა შეიძლება. ამის გამო, უზმოზე ინტენსიური კარდიოს გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა.

შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გარეშე?

ზემოთ ჩამოთვლილი გლობალური მიზნების მისაღწევად, კარდიო აუცილებელია. არცერთი სხვა ვარჯიში არ დაგეხმარებათ მათ მიღწევაში. ტონუსის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ მიიღოთ ნახშირწყლების შემცირებით დიეტაში და ფუნქციური ძალების ვარჯიშით.

კარდიო არის სიტყვა, რომელიც კარგად არის ცნობილი ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც მონაწილეობს ნებისმიერ სპორტში: მძლეოსნობიდან დაწყებული ძალის ექსტრემალური ვარჯიშებით. ამ სიტყვის მეორე მნიშვნელობა არის აერობული აქტივობა და ის მრავალი მითის, ხუმრობისა და სავარჯიშო სისტემის ობიექტია. აქედან მოდის ტერმინი "კარდიო ვარჯიში". ვნახოთ, რატომ არის ეს საინტერესო ბევრი სპორტსმენისთვის.

ბიოქიმიური თვალსაზრისით, კარდიო არის ზოგადი სახელწოდება ყველა სახის ვარჯიშისთვის, რომელიც ხორციელდება ენერგიის გაცვლის პროცესის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება "აერობული გლიკოლიზი". კარდიო ვარჯიშის დროს ჟანგბადი შემოდის ჩვენს ორგანიზმში და ჟანგავს გლუკოზას, საიდანაც გამოიყოფა ენერგია. სწორედ ეს ენერგია უზრუნველყოფს ადამიანის ფიზიკური აქტივობის დიდხანს შენარჩუნებას.

ეს არის განსხვავება კარდიო ვარჯიშსა და ძალის ვარჯიშს შორის, რომელშიც ენერგიის გამოყოფა ხდება სხვა მეთოდით, ჟანგბადის გარეშე ან სხვაგვარად ანაერობული გზით.

კარდიო ვარჯიშის სახეები

შესაძლო დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, მოდით გადავხედოთ კარდიოს ყველაზე პოპულარულ ტიპებს და ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ არის ისინი შერწყმული ძალის სპორტებთან.

სირბილი (შეიძლება შეიცვალოს სწრაფი სიარულით) შესანიშნავი საშუალებაა დილით გახურებისთვის, ბატარეების დასატენად, ფილტვების და მთლიანად სხეულის ვენტილაციისთვის და ამავდროულად რამდენიმე ასეული კალორიის დასაწვავად. ასეთი ვარჯიშის პირობაა ძალიან სწრაფად არ ირბინოთ, რომ მთლიანად არ დაიღალოთ. მეორეს მხრივ, ეს არ უნდა იყოს მარტივი გასეირნება, რომელიც არც კი გაოფლებს. თქვენ უნდა შეუერთდეთ საკუთარ ოპტიმალურ რიტმს და კვირაში სამიდან ექვსჯერ ირბინოთ, ამისთვის გამოყავით საათი ან საათნახევარი. ეს არა მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს სხეულს, არამედ დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო მშრალი და ტონუსი.
ცურვა კარდიოს საუკეთესო ფორმაა, რადგან ძნელია გადააჭარბო ძალისხმევის მაქსიმალურ ზღვარს. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ წყალზე დარჩენა, არამედ ცურვა გასართობად, დაასრულეთ ვარჯიში 200-500 მეტრიანი ცურვით გაჩერების გარეშე. ასეთ კარდიო ვარჯიშს შეუძლია ფაქტიურად ზღაპრული შედეგის მოტანა. ეს იმიტომ ხდება, რომ სირბილისგან განსხვავებით, ცურვა ზღუდავს სუნთქვას. სხეული ამას აღიქვამს როგორც სიგნალს და იწყებს ფილტვების მოცულობის გაზრდის მცდელობას, რაც ნიშნავს, რომ გაუმჯობესდება ჟანგბადის მიწოდება მთელ სხეულში. დამატებითი სარგებელი არის იმუნური სისტემის გაძლიერება წყალთან კონტაქტის გამო. წყალში კუნთები მოდუნდება და უფრო სწრაფად აღდგება. ისევე, როგორც მარათონის მორბენალებს, მოცურავეებს აქვთ რძის მჟავის გაცილებით დაბალი გამოყოფა კუნთებში, ამიტომ ადამიანებს, რომლებიც რკინით ვარჯიშობენ, აქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშონ კიდევ უფრო პროდუქტიულად.
სარბენი ბილიკები და სავარჯიშო მანქანები სირბილის სიმულაციას ახდენს. ასეთი ვარჯიში ტარდება შენობაში, რაც საკმაოდ ცუდია. თუ არ არსებობს ვარიანტები ან თუ სიმულატორი დამონტაჟებულია სახლში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ გზით, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მზის შუქის ნაკლებობა და ჟანგბადით მდიდარი სუფთა ჰაერი, გულსა და სისხლძარღვებზე გაზრდილი სტრესით, მოითხოვს ასეთი ვარჯიშის მკაცრად დოზირებას.
წრიული ვარჯიში, რომელსაც სხვაგვარად უწოდებენ "ფუნქციურ ვარჯიშს" ამ ტიპის ვარჯიშები საკმაოდ დიდი ხნის წინ წარმოიშვა, მაგრამ პოპულარული გახდა არა უმეტეს ერთი წლის წინ. მათი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულონ ძალოვანი ვარჯიში წონით მნიშვნელოვნად ნაკლები წონით, ვიდრე ბოდიბილდერები იყენებენ - ხუთჯერ ან თუნდაც ათჯერ ნაკლები, ვიდრე ჩვეულებრივი სამუშაო წონა, მაგრამ ვარჯიშები შესრულებულია წრეში სამიდან ხუთჯერ, დასვენების გარეშე. ეს საკმაოდ მიმზიდველად გამოიყურება, მაგრამ ეს არა მხოლოდ კოლოსალური დატვირთვაა, არამედ დიდი საფრთხეა სისხლძარღვებისა და გულისთვის. თუმცა, შეიძლება დაზუსტდეს, რომ ეს საფრთხე ემართება მხოლოდ იმ ადამიანს, რომელსაც არ აქვს შესაბამისი მომზადება და არ იცნობს ტექნიკას. ასეთი ადამიანის ფილტვებს ჯერ არ მიუღწევიათ 15-20 წუთის განმავლობაში ორგანიზმისთვის ჟანგბადის კრიტიკულ რეჟიმში მიწოდების უნარი.

სიცხადისთვის და კონკრეტული რიცხვებისთვის იხილეთ ინფოგრაფიკა:

ვის სჭირდება კარდიო ვარჯიში და რატომ?

მისი გამოყენება შეიძლება ყველა მოხუცს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოწესრიგებას და სიცოცხლის გახანგრძლივებას.
კუნთების მასის აშენების მიზნის განხორციელებისას, კარდიო ვარჯიში არასასურველია, რადგან ის იწვევს ეფექტს კუნთების ზრდაზე, რომელიც ეწინააღმდეგება ჰიპერტროფიას. მაგრამ, ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების აშენება და ცხიმის დაწვა ერთდროულად, მიზანშეწონილია ჩართოთ კარდიო ვარჯიშის გეგმაში ძალის ვარჯიშთან ერთად ცხიმების წვის ფაზაში, რადგან ეს ცხიმების წვას უფრო ეფექტურს გახდის.
თუ დასახული გაქვთ წონაში დაკლება, ძალიან კარგი იქნება, თუ თქვენს ძალისმიერ ვარჯიშებს კარდიო დაუმატეთ, თუმცა თავისთავად კარდიო არ არის წონის დაკლების საუკეთესო საშუალება.
კარდიო ვარჯიში კარგია, თუ ციკლურ სპორტში ხართ ჩართული და გამძლეობის განვითარება გჭირდებათ.
კარდიო კარგია აღდგენისთვის. მსუბუქი დატვირთვით, აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება.
ბევრი ადამიანი გვირჩევს კარდიო ვარჯიშის გამოყენებას როგორც გახურებას - ვარჯიშის დაწყებამდე 5-7 წუთით სხეულის გახურებას. თუმცა ეს არ არის ზუსტად კარდიო, არამედ ჩვეულებრივი გახურება.

კარდიო ვარჯიში არ არის საუკეთესო საშუალება წონის დასაკლებად

ეს საკმაოდ პოპულარული მცდარი წარმოდგენაა ფიტნესში ჩართულ ქალებში: წონის დაკლების იმედით და ეშინიათ „რხევის“, მსოფლიოს ყველა ფიტნეს დარბაზში ახვევენ ელიფსებს. მაგრამ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ - უბრალოდ შეუძლებელია "ამოძრავება" ჰორმონების და სტეროიდების გარეშე. მაგრამ თუ კარდიო ვარჯიში გამოიყენება ექსკლუზიურად წონის დაკლებისთვის, მაშინ ეს მართლაც მცდარი წარმოდგენაა და ძალიან გავრცელებული.

მართლაც, კარდიო ვარჯიშის 45 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ძალის ვარჯიშის იმავე ხანგრძლივობის დროს, მაგრამ წონის დაკლებისთვის საერთო ეფექტი უფრო უარესი იქნება. ძალოვანი ვარჯიში სხვაგვარად მუშაობს - ის ცხიმებს წვავს არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების პროცესში, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის საერთო მეტაბოლურ მაჩვენებელს. ძალისმიერი ვარჯიშის წყალობით, თქვენ მოიმატებთ თუნდაც მცირე რაოდენობით კუნთს, მაგალითად, 5 კგ-ს, მაგრამ მათ უკვე დასჭირდებათ დღეში 250-400 დამატებითი კილოკალორიის დამატება თქვენს რეგულარულ დიეტაში. შედეგად, უფრო ადვილი ხდება გარკვეული კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება და ცხიმების მუდმივი წვა.

ცხიმის წვისთვის მაქსიმალური ეფექტი შეინიშნება სრული ძალის ვარჯიშთან ერთად კარდიო ვარჯიშთან ერთად. ფიტნეს ექსპერტები გვირჩევენ წონის დასაკლებად კვირაში 2-3 ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას და 45-60 წუთის ხანგრძლივობის 2-3 კარდიო ვარჯიშის დამატებას, ვარჯიშისთვის კი უმჯობესია აირჩიოთ სხვადასხვა დღე.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

1. სირბილი უზმოზე

თანამედროვე კვლევებმა დაადგინა, რომ დილით 30-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, გაღვიძებისთანავე, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ სამჯერ მეტი ცხიმი, ვიდრე მსგავსი ვარჯიში დღის სხვა დროს. ფაქტია, რომ მთელი დღის განმავლობაში ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო საკვებიდან მომდინარე ნახშირწყლებია. ღამის ძილის დროს ეს რეზერვები ამოწურულია ორგანიზმის მიერ. ამიტომ, როცა ადამიანი იღვიძებს, ნახშირწყლები აღარ ასრულებენ თავის ენერგეტიკულ როლს და ცხიმების გამოყენებას იწყებს ენერგიისთვის.

საინტერესოა, რომ დილის ვარჯიში აძლიერებს მეტაბოლიზმს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული დაწვავს მეტ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში.

ყურადღება!მათთვის, ვისაც კუნთების კარგი მასა აქვს, ნამდვილად ღირს იმის გათვალისწინება, რომ უზმოზე ვარჯიში მათთვის უკუნაჩვენებია, რადგან ცხიმის ნაკლებობის შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს კუნთების წვას. ასე რომ, წონის დაკლების ეს მეთოდი მხოლოდ იმ ადამიანებისთვისაა შესაფერისი, ვისაც დასაკლები აქვს, ანუ არის ზედმეტი ცხიმოვანი მასა.

კანზას შტატში ჩატარდა კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ დილით ვარჯიშის დროს, ერთი კილოგრამი ცხიმი უფრო სწრაფად იჟანგება, ვიდრე ფიზიკური აქტივობა დღის ბოლომდე. ველოსიპედისტი, რომელიც დილით საუზმის წინ პედლებით დადიოდა, 60%-ით მეტ ცხიმს წვავდა, ვიდრე ის, ვინც ვარჯიშობდა ლანჩზე.

კუნთოვანი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების გაუმჯობესება, დილით უზმოზე სირბილი უკუნაჩვენებია. ზოგადად, დილაობით სირბილი კარგია, მაგრამ ცხიმის ნაცვლად კუნთების დაკარგვის მხრივ, უზმოზე კარდიოს გაკეთება ცუდია. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ შემდეგი დილის სირბილის განრიგი:

ადრე ადგომა, არაუგვიანეს 6-7 საათისა;
მიირთვით მსუბუქი საჭმელი ხორცის გარეშე, მაგალითად, მიირთვით 4-5 მოხარშული კვერცხი ჭიქა წვენთან და პურთან ერთად;
ჭამის შემდეგ შეისვენეთ 30-45 წუთი;
სარბენად წასვლა.

ასე რომ, ვისაც ჭარბი ცხიმოვანი მასისგან თავის დაღწევა სურს, სასურველია დილით უზმოზე სირბილი, ხოლო თუ სირბილი კუნთების განვითარების საშუალებად განიხილება, უმჯობესია ჭამა კარდიოს წინ.

2. კარდიო ვარჯიშის წინ

მამაკაცებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის მოპოვებას, აერობული აქტივობა ნებისმიერი ფორმით რკინით მუშაობამდე ერთი-ორი საათით ადრე აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია. ძალისმიერი სამუშაოების დაწყებამდე ჩატარებული კარდიო გამოიწვევს გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვას, რის შედეგადაც შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეთ საკმარისი ძალა ბოლო ორი-სამი გამეორებისთვის, ყველაზე ეფექტური, რაც ასტიმულირებს ზრდას ყველაზე მეტად. კიდევ ერთი არგუმენტი იმის შესახებ, რომ ვარჯიშამდე არ გჭირდებათ კარდიო, არის ის, რომ სირბილი იწვევს ცილების სინთეზის დაქვეითებას და ცილების დაშლის გაზრდას. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს პირიქით ხდება: ცილის სინთეზი რჩება იმავე დონეზე ან ოდნავ იზრდება, მაგრამ ცილების დაშლა იზრდება.

ამრიგად, გამოდის, რომ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, ცილის სინთეზი, რომელიც გულისხმობს ადამიანის სხეულის უნარს შექმნას ახალი კუნთოვანი სტრუქტურები, მცირდება და თუ შემდეგ ძალის ვარჯიშზე მიდიხართ, კუნთების მასის აშენების უნარი მნიშვნელოვნად შემცირდება. ამიტომ კარდიო, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ხანგრძლივობით, თავის კვალს ტოვებს კუნთების პროგრესზე. ქალებს, რომლებსაც არ სურთ კუნთების დიდი რაოდენობით ქონა, რომლებიც ვარჯიშობენ დაბალი ინტენსივობით და მსუბუქი წონით, მარტივად შეუძლიათ 20-25 წუთიანი სირბილი.

ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება ჩატარდეს კარდიო ვარჯიში, მაგრამ ამის შემდეგ საჭიროა გარკვეული დრო - 2,5 - 3 საათი ლოდინი, რათა აღდგეს გლიკოგენის დეპო. სწორი დიეტა და შესაბამისი სპორტული დანამატების გამოყენება, როგორიცაა ნახშირწყლოვან-პროტეინის შაიკი ან გეინერი, დააჩქარებს ამ პროცესს.

3. კარდიოს უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ

ასეთი კარდიო ვარჯიშები უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. მიზეზი ის არის, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გლიკოგენის მარაგი ისე არ იშლება, როგორც აერობული აქტივობის დროს. ასე რომ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენს კუნთებში კვლავ იქნება საკმარისი რაოდენობით შენახული გლიკოგენი და თქვენ შეძლებთ რბოლას მაღალ დონეზე აწარმოოთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ უფრო მეტი ეფექტურობა კარდიოდან, თუ გაკვეთილის შემდეგ ორ-სამ საათს დაელოდებით, ჭამთ და მხოლოდ ამის შემდეგ წახვალთ სირბილზე. ამ გზით თქვენ სწრაფად შეავსებთ გლიკოგენის რეზერვებს, შეჩერდება ცილების დაშლა და ორგანიზმი მზად იქნება მთელი ძალისხმევის გასატარებლად, რადგან აღარ მოუწევს ფიქრი „სავარჯიშო ხვრელების“ აღდგენაზე.

საუკეთესო შედეგი კარდიოდან

ყველას სურს არა მხოლოდ სირბილი, არამედ გარკვეული შედეგების მიღწევა - ფიზიკის გაუმჯობესება, გულის ფუნქციონირება და ა.შ. ამიტომ, ამ მიზნების მისაღწევად, თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ თქვენი დაგეგმილი სირბილის დრო და შესაბამისად დაგეგმოთ თქვენი სირბილი. შეგიძლიათ მიჰყვეთ ამ რჩევებს:

თუ გეგმავთ ფეხების ვარჯიშს ერთ-ერთ ძალისმიერ ტრენინგზე, მაშინ კარდიო უნდა გააკეთოთ ამ დღის მოშორებით, მაგალითად, ორშაბათს ფეხების ვარჯიში, ხუთშაბათს ან პარასკევს სირბილი;
გაიარეთ კარდიო ვარჯიში იმ დღეებში, როცა არ გაქვთ ძალების ვარჯიში;
თუ სირბილისთვის ცალკე დღეებს ვერ გამოყოფთ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ივარჯიშეთ სირბილით.

თუ სხეული 100% ენერგიით არის დამუხტული, გაცილებით მეტ სარგებელს მიიღებთ, ანუ კუნთების მასის მატებას, გარეგნობის გაუმჯობესებას.

რა ტემპით უნდა ირბინო კარდიო?

სირბილის ინტენსივობა უნდა გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით, რომელიც მიბმულია გულის მაქსიმალურ სიხშირეზე (HR max). ეს სიხშირე განისაზღვრება შემდეგნაირად:

გულისცემის მაქსიმუმი = 220 - ასაკი.

ასე რომ, 17 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემაა 220 - 17 = 203. კარდიო ვარჯიშის დროს პულსი უნდა იყოს გამოთვლილი მაქსიმუმის 65%-დან 85%-მდე.

ისინი ასევე ხშირად საუბრობენ ცხიმის წვის პულსის ზონაზე (სავარაუდოდ იმიტომ, რომ ეს ხშირად აღინიშნება ფიტნეს დარბაზებში კარდიო აპარატურაზე). ეს ზონა ასევე განისაზღვრება ინდივიდუალურად გაზის ანალიზატორით ტესტირებით. ეს ნორმა ოდნავ დაბალია - ეს არის მაქსიმალური გულისცემის 60-70%. საშუალოდ 30 წლის ადამიანისთვის ნორმა შეადგენს 115-135 დარტყმას წუთში. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კარდიო ვარჯიში არ არის განსაკუთრებით ეფექტური ცხიმების წვისთვის.

უნდა ჭამო კარდიო ვარჯიშის შემდეგ?

ბევრს სჯერა, რომ რბოლის შემდეგ ჭამა სიკვდილს ჰგავს, რადგან ეს უხალისოდ შესრულებულ სამუშაოს არღვევს. თუ ასე ფიქრობთ, უნდა გადახედოთ თქვენს თვალსაზრისს, რადგან ის არასწორია. თუ სირბილის შემდეგ არ ჭამთ და ამის ნაცვლად შიმშილობთ, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმების დაგროვების ტენდენციას. ამიტომ, აუცილებლად უნდა იკვებოთ სწორად. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სირბილის შემდეგ უნდა დამარხოთ ტკბილეულის განყოფილებაში. სწორი კვება მოიცავს შემდეგ საკვებს: ცილოვანი კოქტეილი, თევზი, ქათამი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა.

რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილი 1000 კალორიის დასაწვავად?

ქვემოთ მოყვანილი ინფორმაცია მომდინარეობს ამერიკული ჟურნალიდან, რომელიც ეძღვნება სირბილსა და წონის დაკლებას. მან აჩვენა კავშირი სწრაფი კვების მოხმარებასა და სირბილს შორის, ანუ რამდენი გჭირდებათ სირბილი სხვადასხვა საკვების კომპენსაციისთვის. შედეგები ასეთი იყო: თუ ადამიანი დარბის 7-9 კმ/სთ სიჩქარით, ანუ ზომიერი ტემპით მაქსიმალური გულისცემის 65-75%-ით, მაშინ საშუალო აღნაგობით (70 კგ) ის წვავს დაახლოებით 550-600 კკალ/სთ. ასე რომ, 1,6 კილომეტრის მანძილზე სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 100-120 კკალ.

აერობული აქტივობის რომელი ფორმა აირჩიოს?

ყველას ესმის, რომ თქვენ შეგიძლიათ სირბილი სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ნელი ტემპით სირბილი, ზოგი კი ინტერვალური კარდიოს სარგებელს ემხრობა. ჩვენ აღვწერთ აერობული აქტივობის ოთხ ტიპს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ცხიმების წვას და კუნთების მასის „დამუშავებას“.

1. დაბალი ეფექტურობის კარდიო (LOI). ეს არის ცნობილი სირბილი. ის არა მხოლოდ გავლენას ახდენს სხეულის შემადგენლობაზე, არამედ ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას და ხელს უწყობს მიკროტრავმით დაზიანებული კუნთების აღდგენას, ვინაიდან საკვები ნივთიერებებით გამდიდრებული სისხლი ინტენსიურად მიეწოდება კუნთებს. CNI არის არა მხოლოდ სირბილი, არამედ ველოსიპედით სიარული, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დაბალი სიჩქარით. CNI-სთან ერთად, უპირატესად გამოიყენება თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების ენერგია, ნახშირწყლები მეორე ადგილზეა, როგორც ენერგიის წყარო.

CNI ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია მიიღოთ დამატებითი ცილები და ამინომჟავები, რომლებიც გვხვდება სპორტულ კვებაში, კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად. დაბალი ინტენსივობით ვარჯიშისას აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება მაქსიმუმის 60-65%-ის ფარგლებში. კარდიო ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება 30-45 წუთი, თქვენ უნდა იყოთ მსუბუქად დატენიანებული მთელი პერიოდის განმავლობაში.

2. ზომიერი ინტენსივობის კარდიო (MIC)არის შუალედური ვარიანტი სპრინტსა და სირბილს შორის. მთავარი მიზანია სამუშაოს შესრულება აქტიური ტემპით, ხოლო ძალისხმევის დონე უნდა შენარჩუნდეს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ამ გზით სირბილის დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვაზე და მუდმივად შეინარჩუნოთ გულისცემის სამიზნე ზონა 65-70% ფარგლებში. აუცილებელია QSI-ის ჩატარება მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ხოლო დასვენება დაუშვებელია და ტემპი წამითაც არ უნდა დაიკარგოს.

ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშის დროს ენერგიის წყაროა არა მხოლოდ ცხიმები, არამედ ნახშირწყლებიც. ნორმალური კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და შესანარჩუნებლად საჭიროა დამატებით მიიღოთ ამინომჟავები და ცილები. დაწყებიდან 5-7 წუთის შემდეგ, ასეთი სირბილი იწვევს ოფლიანობის გაზრდას, ამიტომ სიფრთხილით უნდა მოეკიდოთ დეჰიდრატაციას და სიარულისას წყალი დალიოთ.

3. ინტერვალური კარდიო (IC)მოითხოვს იგივე ინტენსივობას, როგორც CNI, მაგრამ ნაკლები კონცენტრაციითა და ყურადღებით. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ შესაძლო შეფერხების შიშის გარეშე. ამ ტიპის აქტივობის მიზანია სწრაფი ვარჯიშის მიღება, რაც გამოიწვევს მეტაბოლიზმის გაზრდას აქტივობის დასრულებიდან დიდი ხნის შემდეგ. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ IR უზრუნველყოფს ცხიმების წვის კიდევ უფრო უკეთეს ეფექტს, ვიდრე CNI-ის ორმაგი ხანგრძლივობით - ეს გამოწვეულია მეტაბოლიზმის მაღალი სიჩქარით.

სპრინტი არის ინტენსიური კარდიო ვარჯიში გარკვეული ინტერვალებით, აქტიური აღდგენის პერიოდებით სიარულის დროს სირბილებს შორის. IR-ის მეორე სახელია HIIC (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის კარდიო). ამ ინტენსივობის ანაერობული ბუნების გამო, ის ძირითადად იკვებება ნახშირწყლებით, ამიტომ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად აუცილებელია ნახშირწყლების მოხმარება როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების აღდგენისთვის საჭიროა ამინომჟავების და ცილების გამოყენება, ხოლო შესვენების დროს მოხმარებული გრილი წყალი აძლევს ახალ ძალას და ენერგიულ მუხტს. ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გრაფიკი:

ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ;
ინტენსიური რბოლის ხანგრძლივობა - 15 წამი;
15 წამში უნდა გაიაროთ 50-60 მეტრი;
სპრინტების რაოდენობა - 20, აქედან 12 სრული ინტენსივობით, 4 გახურებისთვის და 4 გასაცივებლად;
ვარჯიშის საერთო დრო 15-20 წუთია.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მომზადებულია;
უმჯობესდება სიძლიერე და ფეთქებადი შესაძლებლობები.

სპორტსმენი ირჩევს 2-3 ვარჯიშს და აკავშირებს მათ ერთ შეკვრაში. წონა არის ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 650%. თუ 50 კგ-იანი შტანგას აწევთ ბიცეფსისთვის ერთი გამეორებისთვის, მაშინ წრიული ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ 25 კგ წონა. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ის 12-15 ჯერ, სამ სეტში, შესვენებით 15-20 წამი სეტებს შორის. ასე რომ, ერთი წრე შედგება 2-3 სავარჯიშოსგან, რომლებიც შესრულებულია ზედიზედ ერთმანეთის მიყოლებით 15-20 წამის წრეებს შორის შესვენებებით. ამ ტიპის ანაერობული აქტივობა იყენებს ნახშირწყლებს, როგორც საწვავს, ამიტომ ისინი უნდა იქნას მოხმარებული სესიის დროს, რათა ორგანიზმს საწვავი ჰქონდეს. ასევე აუცილებელია ორგანიზმში პროტეინის მიღების კონტროლი და მუდმივად დარჩეს ჰიდრატირებული, ანუ საკმარისად დატენიანებული.

კარდიოს თითოეულ ტიპს აქვს თავისი მახასიათებლები, უარყოფითი მხარეები და უპირატესობები, ამიტომ არც ისე მნიშვნელოვანია, რომელი ტიპის უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტურობას: შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად და რომლიდანაც ისიამოვნებთ. შეგიძლიათ სცადოთ ყველა ზემოთ აღწერილი და აირჩიოთ საკუთარი. ნებისმიერი მეთოდი ორგანიზმში ქმნის ანაბოლურ გარემოს და დადებითად მოქმედებს სხეულის შემადგენლობაზე. მთავარია არჩეული მეთოდის სისტემატურად გამოყენება.

როგორ დავიკლოთ წონა კარდიო ვარჯიშით

ყველას არ უყვარს სირბილი, ამიტომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აერობული აქტივობის სხვა ფორმები. ასევე შეგახსენებთ, რომ კარდიო არ არის ყველაზე ეფექტური საშუალება წონის სწრაფად დასაკლებად. გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს კარდიო ვარჯიშის დროს:

რჩევა #1: ჩაანაცვლეთ სიარული სირბილით. თქვენს ირგვლივ ყველა გულგრილია თქვენი წონის მიმართ და მხოლოდ თქვენ ხართ დაინტერესებული მისგან თავის დაღწევით. სანამ სირბილს არ დაიწყებთ, წონაში ვერ დაიკლებთ. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობით სიარული - ირბინეთ ორი წუთი და იარეთ ორი წუთი და ასე გაგრძელდება 30-40 წუთი. შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ შესვენების დრო და მალე დაინახავთ ცვლილებებს საკუთარ თავში.

რჩევა #2: დალიეთ წყალი კარდიოს დროს. ამავდროულად, არ უნდა ავურიოთ ცნებები "დაისველე ყელი" და "დალიე როგორც უნდა". თუ ერთსაათიანი კარდიო ვარჯიშის დროს ნახევარ ლიტრზე მეტ წყალს დალევთ, თქვენ უბრალოდ უზრუნველყოფთ ტუალეტში მიწვევას. ჩვენ ვგრძნობთ წყურვილს მაშინაც კი, თუ ჩვენი პირი უბრალოდ მშრალია. შეგიძლია დასველდე და გააგრძელო.

რჩევა No3. რა უნდა გააკეთოთ, თუ ნაკერი გაქვთ გვერდზე. ეს ყველას ემართება და ყველაზე ხშირად ეკითხებიან, რა გააკეთონ ამაზე. არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ ცოტა ნელა ირბინოთ, უფრო ხშირად ისუნთქოთ და შეინარჩუნოთ სუნთქვის რიტმი და ყველაფერი რამდენიმე წუთში გაივლის.

კარდიო ვარჯიში სხეულის ცხიმის შემცირების მოგზაურობის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი. წარმატების მისაღწევად საჭიროა რამდენიმე კომპონენტის შერწყმა, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ ეს.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!