რა არის ნორმალური გულისცემა ინტერვალური სირბილისთვის? როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა სხვადასხვა ტიპის სირბილისთვის?

→ რა სიხშირით უნდა ირბინონ დამწყებთათვის და არა მარტო.

რა არის ოპტიმალური გულისცემა სირბილის დროს? ეს კითხვა აწუხებს ყველას, ვინც ახლა იწყებს სირბილს. სირბილის დროს ხომ მატულობს გულისცემა - გული, ინტენსიურად მუშაობს, უფრო აქტიურად იწყებს სისხლის გადატუმბვას. ეს ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის სისხლით გაჯერებას. ამავდროულად, ზედმეტი დატვირთვა უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ამიტომ, პირველ რიგში, თითოეულმა ადამიანმა, რომელიც გადაწყვეტს რეგულარულად სირბილს, უნდა გამოთვალოს პულსის ეგრეთ წოდებული ზღვრული მნიშვნელობა, რომლის მიღწევის შემდეგ გულის კუნთს შესვენება სჭირდება.

დამწყები მორბენალი - ზომიერი დატვირთვა

შეუძლებელია ერთი რიცხვის გამოყვანა აბსოლუტურად ყველა ადამიანისთვის - გულისცემის ზღურბლის მნიშვნელობა მერყეობს მრავალი ფაქტორის მიხედვით: ადამიანის ასაკი, მისი ფიზიკური ფიტნესი, გამძლეობა და სირბილის დროს სწორად სუნთქვის უნარი. აქედან გამომდინარე, არსებობს რამდენიმე ვარიანტი გულის ოპტიმალური სიხშირის გამოსათვლელად:

• ადრე ბარიერის მნიშვნელობა გამოითვლებოდა მარტივი გზით: მორბენალის ასაკს აკლებდნენ 220-ს. ითვლებოდა, რომ მიღებული ფიგურის მიღწევისას, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.
• დღეს ითვლება, რომ ასეთი გაანგარიშება არ არის შესაფერისი დამწყები მორბენალებისთვის: გულისცემის ზედა ზღვარი ძალიან მაღალი აღმოჩნდება მოუმზადებელი ადამიანებისთვის. თუ ადამიანი, რომელიც არ არის მიჩვეული მუდმივ დატვირთვას, მუშაობს ასეთ პულსამდე, მაშინ გარანტირებულია გადატვირთვა, ისევე როგორც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები. ამიტომ, ზღვრულ მნიშვნელობად მიიღება 120 დარტყმა წუთში. მაგრამ თქვენ ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ სხეულის მდგომარეობას.

როგორ ვავარჯიშოთ თქვენი გულისცემა

დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ გულისცემის დაწევის პროცესს აღდგენის დონემდე სხვადასხვა მორბენალს სხვადასხვა დრო სჭირდება - რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ორგანიზმის საწყის მდგომარეობაზე, მის „მიჩვეულზე“ ფიზიკურ აქტივობაზე, ცუდი ჩვევების არსებობაზე, ჭარბ წონაზე და სხვა პირობებზე.

თუ გაქვთ გულისცემის მონიტორი, აუცილებლად წაიღეთ თან. თუ არა, აითვისეთ პულსი ყოველ 3 წუთში ჩვეულებრივი საათის გამოყენებით.

საწყის ეტაპზე საკმარისია სირბილისთვის 30 წუთი გამოყოთ. წადით ვარჯიშზე მშვიდ მდგომარეობაში, გადააგდეთ ყოველგვარი საზრუნავი და ყურადღება გაამახვილეთ გულისცემის მონიტორზე და საკუთარ გრძნობებზე.

გააკეთეთ მოკლე გახურება - დაჭიმეთ ზურგისა და ფეხის კუნთები - და დაიწყეთ ყველაზე ნელი სირბილით, რაც შეგიძლიათ. იარეთ ამ ტემპით, სანამ თქვენი გულისცემა არ გაიზრდება 147-150 ცემა/წთ-მდე.

როგორც კი ამ ეტაპს მიაღწევთ, გადადით ნელ ნაბიჯზე და იარეთ ასეთი ტემპით, სანამ პულსი არ დაბრუნდება დაახლოებით 120-მდე. აღდგენითი სიარულის დროს შეეცადეთ ისუნთქოთ რეგულარულად და ღრმად, დაისვენოთ მხრის სარტყლის კუნთები.

მას შემდეგ, რაც თქვენი გულისცემა დაბრუნდება 120-ზე, დაუბრუნდით ნელ სირბილს და კვლავ წადით სასეირნოდ, როდესაც თქვენი გულისცემა დაახლოებით 150-ია. ამ რეჟიმში უნდა იმუშაოთ 30 წუთის განმავლობაში.

შესაძლოა, პირველ რბენებზე სირბილის დრო არ აღემატებოდეს 20-30 წამს, ხოლო გულისცემის აღდგენას დაახლოებით 5 წუთი დასჭირდება. არ დაიდარდოთ. Ეს ნორმალურია. აუცილებელია გაგრძელდეს მუშაობა მითითებული სქემის მიხედვით და დროთა განმავლობაში, გაშვებული სეგმენტები უფრო და უფრო გრძელი გახდება, ხოლო ფეხით მოსიარულეები უფრო მოკლე.

როდესაც თქვენ სრულად შეძლებთ გადახვიდეთ 30-წუთიან სირბილზე 120 დარტყმა/წთ სიხშირით, შეგიძლიათ ფრთხილად დაამატოთ სირბილის დრო, რაც მთლიანი ხანგრძლივობას 1 საათამდე მიაღწევს.

როგორ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა

უმარტივესი გზაა ვარჯიშისთვის სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა - გულისცემის მონიტორები ან სპორტული საათები. ისინი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შეწყვეტის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგისთვის საჭიროა გაჩერდეთ და დაითვალოთ პულსი.პულსის გაზომვისას ადგენთ დარტყმების რაოდენობას წუთში (დათვლა 60 წამში). მოხერხებულობისთვის ბევრი ადამიანი ითვლის დარტყმების რაოდენობას 6 წამში და შემდეგ ამრავლებს მიღებულ რიცხვს 10-ზე ან უბრალოდ 0-ს უმატებს მიღებულ რიცხვს. მაგალითად, თუ დაითვალეთ 12 დარტყმა 6 წამში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა არის 120. დარტყმები წუთში. მიუხედავად იმისა, რომ 6 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა ყველაზე მოსახერხებელია, გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო გრძელია დროის ინტერვალი, რომელსაც იყენებთ დარტყმების დასათვლელად, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი. მაგალითად, 30 წამში დარტყმების რაოდენობის დათვლა და შემდეგ რიცხვის 2-ზე გამრავლება იძლევა ოდნავ უფრო ზუსტ შედეგს, ვიდრე 15 წამში გულისცემის რაოდენობის დათვლა და მიღებული რიცხვის 4-ზე გამრავლება, ან დარტყმების რაოდენობის დათვლა 10-ზე. წამში და მიღებული რიცხვის გამრავლება 6-ზე. ყოველთვის გამოიყენეთ იგივე დროის ინტერვალი, რომელიც თქვენ თვითონ შეარჩიეთ.

ასევე მოსახერხებელია, როდესაც მოწყობილობები, რომლებიც გამოთვლიან გულის ოპტიმალურ სიხშირეს, აძლევენ განგაშს, როდესაც ზღვრული მნიშვნელობა გადააჭარბებს. ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია მოძრაობის სიჩქარის შემცირება ან თუნდაც ნაბიჯის გადადგმა.

დროთა განმავლობაში, ვარჯიში შეიძლება ძალიან ეფექტურად აშენდეს, გულისცემის მონიტორების შესაძლებლობის წყალობით, დაზოგონ კითხვები და შემდეგ გამოთვალონ საშუალო მნიშვნელობა. ყოველივე ამის შემდეგ, გულისცემის მუდმივი მატება გააუმჯობესებს სხეულის ფიტნეს და გახდება ჯანმრთელი.

როდის უნდა გაიზარდოს დატვირთვა

ექსპერტები დღეს გირჩევენ დაიცვან შემდეგი მაჩვენებლები: თქვენი გულისცემა სირბილის დროს უნდა იყოს დაახლოებით 120 დარტყმა წუთში. ამიტომ, თუ ამ მნიშვნელობას გადააჭარბებთ, უნდა შეანელოთ, სანამ გულისცემა ნორმალურად არ აღდგება. თუ თქვენი გულისცემის სიხშირე შეიძლება შენარჩუნდეს 120 დარტყმაზე წუთში 40 წუთიანი ვარჯიშის დროს, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ დატვირთვებზე და გაზარდოთ ბარიერი 130 ცემამდე, შემდეგ კი უფრო მაღალი.

მნიშვნელოვანია, რომ პულსი წუთში 60-80 დარტყმამდე გაშვების შემდეგ აღდგება არა უმეტეს 5-10 წუთისა. თუ ნორმალური გულისცემის აღდგენას დიდი დრო სჭირდება, მაშინ დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

შეარჩიეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშისთვის

როგორ იცით, ვარჯიშობთ ძალიან რთულად თუ არა საკმარისად მძიმედ, რომ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად აუცილებელია ვარჯიშის ჩატარება გარკვეულ პულსურ ზონებში. არსებობს ცნება მაქსიმალური გულისცემის (პულსი), რომელიც აღებულია როგორც 100%. ეს არის მაქსიმალური გულისცემა, რომლითაც თქვენი გული სცემს. ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია. იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ გულისცემის კონკრეტულ ზონებში, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (პულსი).

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი არსებული მეთოდიდან ერთის გამოყენებით. პირველი მეთოდი არის ფორმულის გამოყენება, რომელიც განსაზღვრავს გულის მაქსიმალურ სიხშირეს ასაკის მიხედვით, ამ შემთხვევაში უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 40 წლის, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება იყოს 180 დარტყმა წუთში. სხვა მეთოდი უფრო ზუსტია და ასახავს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ის გულისხმობს სამედიცინო ან ფიტნეს ტესტის ჩატარებას თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად. ეს ტესტი ჩვეულებრივ ტარდება სტაციონარული ველოსიპედით ან განმეორებითი ვარჯიშით რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მოითხოვს ძალიან დაძაბულ ძალისხმევას. ამიტომ, ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩვენ ახლა არ განვმარტავთ, როგორ ჩავატაროთ ეს ტესტი, რადგან მას მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალები ატარებენ.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დადგენის შემდეგ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ გულისცემის რომელ ზონაში ივარჯიშებთ. არსებობს გულისცემის ხუთი ზონა და სხვაობა გულისცემის მომდევნო და წინა ზონებს შორის არის მაქსიმალური გულისცემის 10%. თითოეულ ზონაში ვარჯიშს აქვს თავისი მახასიათებლები და შედეგები.

წაიკითხეთ მეტი გულისცემის ზონების შესახებ.

გულის სამკურნალო ზონა.

პირველ ზონას ეწოდება "გულის სამკურნალო ზონა". ის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%-შია. ამ ზონაში ვარჯიში ყველაზე კომფორტული და მარტივია. ეს ზონა საუკეთესოდ შეეფერება იმ ადამიანებს, რომლებიც ან ახლა იწყებენ ვარჯიშს ან აქვთ ფიტნეს დაბალი დონე. ვინც დადის, დიდი ალბათობით ამ ზონაში ვარჯიშობთ. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ამ ზონაში არ წვავს საკმარის კალორიებს ან არ არის საკმარისად ინტენსიური გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ნაჩვენებია, რომ ის ამცირებს ცხიმებს, არტერიულ წნევას და ქოლესტერინს. ამ ზონაში ვარჯიში ასევე ამცირებს დეგენერაციული დაავადებების რისკს და არატრავმულია. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება ნახშირწყლების 10% (როგორც ენერგიის წყარო), ცილების 5% და ცხიმების 85%.

ფიტნეს ზონა.

შემდეგ ზონას ეწოდება "ფიტნეს ზონა"; ის მდებარეობს მაქსიმალური გულისცემის 60-70% -ში. ისევ ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება ცხიმების 85%, ნახშირწყლების 10% და ცილების 5%. როგორც კვლევები აჩვენებს, ამ ზონაში ვარჯიშისას თქვენ უზრუნველყოფთ ცხიმების მობილიზებას (ანუ უჯრედებიდან ცხიმების გამოყოფას) და ცხიმების ტრანსპორტირებას (ცხიმების შეყვანა კუნთებში). ამრიგად, როდესაც ამ ზონაში ვარჯიშობთ, თქვენ აიძულებთ თქვენს ცხიმოვან უჯრედებს გაზარდონ ცხიმის გამოყოფის სიჩქარე და თქვენს კუნთებს დაწვათ ცხიმი. თუმცა, ამ ზონაში ვარჯიშის შედეგები არ შემოიფარგლება მხოლოდ იმით, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60% ინტენსივობით ვარჯიშით. ამ ზონაში ვარჯიშით თქვენ გაზრდით დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობას წინა ზონასთან შედარებით და კიდევ უფრო აუმჯობესებთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მდგომარეობას. როდესაც ამ ზონაში ვარჯიშობთ, უფრო მეტ კალორიას წვავთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიში უფრო ინტენსიურია.

აერობული ზონა

მესამე ზონა - "აერობული ზონა" - გულისხმობს ვარჯიშს მაქსიმალური გულისცემის 70-80% ინტენსივობით. ეს არის ყველაზე სასურველი სფერო გამძლეობის ვარჯიშისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის ფუნქციონირება საგრძნობლად იზრდება, იზრდება სისხლძარღვების რაოდენობა და ზომა, იზრდება ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა და მოქცევის მოცულობა. ფილტვის ვენტილაცია ძლიერდება და არტერიოვენური განსხვავება ჟანგბადში იზრდება. გარდა ამისა, ინსულტის მოცულობა (მარცხენა პარკუჭის მიერ გამოდევნილი სისხლის რაოდენობა თითო შეკუმშვაზე) იზრდება და დასვენების დროს გულისცემა მცირდება. რას ნიშნავს ეს ყველაფერი? ეს ნიშნავს, რომ უმჯობესდება თქვენი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციური მდგომარეობა, ასევე უმჯობესდება თქვენი გულის ზომა და ძალა. ამ ზონაში ვარჯიშისას იწვება ნახშირწყლების 50%, ცხიმების 50% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. გარდა ამისა, ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება დამწვარი კალორიების რაოდენობაც.

ანაერობული ზონა

შემდეგ ზონას ეწოდება "ანაერობული ზონა", ის 80-90% მაქსიმალური გულისცემის ფარგლებშია. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს უმჯობესდება ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების მაჩვენებელი (ვარჯიშის დროს მოხმარებული ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა), რაც ნიშნავს, რომ უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მდგომარეობაც, იზრდება თქვენი ტოლერანტობა ლაქტატის (რძის მჟავას) მიმართ, თქვენ ხდებით. უფრო ელასტიური, ანუ უფრო უძლებს დაღლილობას. ვინაიდან ამ ზონაში ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო მაღალია, ვიდრე წინა სამ ზონაში, დამწვარი კალორიების რაოდენობაც მეტია. ამ შემთხვევაში იწვება ნახშირწყლების 85%, ცხიმების 15% და ცილების 1%-ზე ნაკლები.

წითელი ხაზის ზონა.

ბოლო ზონას „წითელი ხაზის ზონას“ უწოდებენ, ის მაქსიმუმის 90-100%-ის ფარგლებშია პულსი. ამ ზონაში ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ მაქსიმუმს მუშაობთ. პულსი, გული ვეღარ აჩქარებს. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იწვება კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა, ხოლო ცხიმის წილი ყველაზე მცირე პროცენტია სხვა ზონებთან შედარებით. ასე რომ, ნახშირწყლების 90% იწვება, ცხიმების მხოლოდ 10% და ცილების 1%-ზე ნაკლები. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს მუშაობის ინტენსივობა იმდენად მაღალია, რომ ყველას არ შეუძლია გაუძლოს მინიმუმ 20 წუთიან ვარჯიშს ან თუნდაც ვარჯიშის პირველ 5 წუთს. ამ ზონაში ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ ხართ. ადამიანები, როგორც წესი, იყენებენ ამ ზონას ინტერვალური ვარჯიშისთვის. მაგალითად, თქვენ ვარჯიშობთ სამი წუთის განმავლობაში აერობული ზონაში, შემდეგ კი ერთი წუთის განმავლობაში წითელი ხაზის ზონაში და შემდეგ ისევ აერობული ზონაში. ამას ინტერვალური ვარჯიში ჰქვია.

როდესაც დაინახავთ თქვენი ვარჯიშის პირველ შედეგებს, შთაგონება და სიხარული, რომელსაც განიცდით, გაფიქრებინებთ, რომ თქვენში მომხდარი ცვლილებები ღირდა ძალისხმევაზე. მოქმედება ქმნის მოტივაციას. Წარმატებას გისურვებ!

ყველა მორბენალი, დამწყები თუ გამოცდილი, დილის რბენაზე თუ სარბენ ბილიკზე, უნდა იცოდეს თავისი გულისცემა სირბილის დროს.წონის დაკლების პორტალი „დაიკელი უპრობლემოდ“ ამ თემასთან დაკავშირებით ყველა საიდუმლოს გაგიზიარებთ. რა გულისცემა შეიძლება ჩაითვალოს ნორმალურად ვარჯიშის დროს? და ემორჩილება თუ არა გულისცემის ინდიკატორები ვარჯიშს?

იმისათვის, რომ შეიმუშაოთ თქვენთვის ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა გულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და წონის დაკლების სარგებლობის გარეშე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა სირბილისას.

პულსი (HR) არის ინდიკატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ობიექტურად შეაფასოთ ფიზიკური აქტივობის დონე სირბილის დროს. სირბილი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტი, იწვევს ორგანიზმს მნიშვნელოვან სტრესს. ამის საპასუხოდ ორგანიზმი იწყებს ადრენალინის გამომუშავებას, რაც იწვევს აჩქარებულ გულისცემას. ეს უკანასკნელი სასარგებლოა ადამიანისთვის, რადგან საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ქსოვილები და ორგანოები ჟანგბადით და გააუმჯობესოთ მათი სისხლით მომარაგება.

მაგრამ მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს პულსმა შეიძლება მიაღწიოს ზღურბლს ან კრიტიკულ მნიშვნელობებს, რომლებზეც გული შეიძლება უბრალოდ შეჩერდეს.

სირბილის დროს გულისცემა ნორმალურია

ადრე არსებობდა ფორმულა, რომლითაც გამოვთვლით გულისცემის ზღურბლს მოქალაქეთა თითოეული ასაკობრივი კატეგორიისთვის - 220-დან, გამოაკლეთ თქვენი ასაკის ტოლი ფიგურა. თუმცა, ახლა ასეთი ფორმულა აღარ არის აქტუალური, რადგან ის განსაზღვრავს გულის მაქსიმალურ სიხშირეს. გაწვრთნილ ადამიანებსა და გამოცდილ მორბენალებს არ გაუჭირდებათ ასეთი ღირებულებების დაცვა, მაგრამ ასეთი გულისცემის მქონე დამწყებთათვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაში სერიოზული დარღვევების რისკი არსებობს.

დღეს ითვლება, რომ ნორმალური გულისცემა სირბილის დროს უნდა იყოს 120 დარტყმა წუთში. თუ სირბილის დროს თქვენი გულისცემა მკვეთრად გაიზარდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეანელოთ და ეცადოთ დაუბრუნდეთ გულის ნორმალურ რიტმს. დამწყები მორბენალისთვის გულის ოპტიმალური პროგრამაა 30 წუთი სირბილი, ხოლო გულისცემის შენარჩუნებისას 120 დარტყმა წუთში. თუ თქვენ მიაღწიეთ ამ შედეგს, შემდეგ ჯერზე აზრი აქვს თქვენი გულისცემის ზოლის აწევას 130-მდე.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჯანსაღი გული უნდა ცემს ოპტიმალური სიხშირით 60-დან 80-მდე წუთში 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი გულისცემა გაცილებით ნელა ეცემა, მაშინ უნდა იფიქროთ ვარჯიშის შემცირებაზე.

როგორ შევამციროთ გულისცემა სირბილის დროს

იმისათვის, რომ ისწავლოთ თქვენი გულისცემის და მისი რყევების კონტროლი სირბილის დროს, თითოეულ ადამიანს სჭირდება განსხვავებული დრო. ის შეიძლება განსხვავდებოდეს: ზოგს დასჭირდება რამდენიმე კვირა, ზოგს კი რამდენიმე თვე. სხეულის საწყისი მდგომარეობა ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს: ცუდი ჩვევების არსებობა, ჭარბი წონა, ფიზიკური ვარჯიში.

აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სქემა, რომელიც ასევე შესაფერისია გულისცემის ვარჯიშისთვის:

• სირბილის დროს თქვენი გულისცემის გასაკონტროლებლად, კარგი იქნება, რომ იყიდოთ გულისცემის მონიტორი ან სულაც წაიღოთ საათი.
• დაიწყეთ მარტივით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მოკლე ოცდაათწუთიან სირბილზე.
• დაუყოვნებლივ ნუ აჩქარებთ - საწყის ეტაპზე ტემპი მაქსიმალურად ნელი უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ ეს რიტმი, სანამ არ მიაღწევთ გულისცემას წუთში 150 დარტყმას.
• როგორც კი ამ ნიშნულს მიაღწევთ, შეანელეთ ტემპი და შეუფერხებლად გადადით სეირნობაზე. იარეთ ნელა, შეეცადეთ ისუნთქოთ თანაბრად და ღრმად. განაგრძეთ მოძრაობა მანამ, სანამ თქვენი გულისცემა არ დაბრუნდება 120 დარტყმამდე წუთში.
• ამ ნიშნის მიღწევის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ გადახვიდეთ ნელ სირბილზე, შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ თქვენი გულისცემა 150-ზე მეტს.

დიდი ალბათობით, პირველი დისტანციები იქნება ხანმოკლე და ხანმოკლე დროში - მხოლოდ ნახევარი წუთი ან კიდევ ნაკლები, ხოლო გულისცემის აღდგენას 5 ან მეტი წუთი დასჭირდება. არ ინერვიულოთ, ეს თითქმის ყველა დამწყებ მორბენალს ემართება. თუ დაიცავთ ინსტრუქციას, დროთა განმავლობაში ისწავლით თქვენი გულისცემის კონტროლს და თქვენი სირბილის დრო გაიზრდება.

ცხიმის დასაწვავად სირბილის დროს გულისცემა

ვისაც სხეულის სასარგებლოდ წონის დაკლება სურს, საუკეთესო ვარიანტია სირბილი. რეგულარული სირბილი ეფექტურობის მაღალი ხარისხით საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და ამოიღოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები. და ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ თუ უფრო სწრაფად დარბიხართ, ცხიმს უფრო სწრაფად წვავთ.

თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაღლილობის დონემდე მიყვანა მაღალი სიჩქარით სირბილით. და ამიტომ..

ნელი ან საშუალო ტემპით ერთსაათიანი სირბილისთვის ორგანიზმი დაახლოებით 300 კკალ-ს ხარჯავს, ხოლო გულისცემა მისი მაქსიმალური მნიშვნელობების 2/3-ია. აღსანიშნავია, რომ გულისცემის მაქსიმალური მნიშვნელობები ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. დახარჯული ენერგიის ნახევარი (150 კკალ) სხეულის ცხიმზე მოდის.

ერთი საათის მაღალი ტემპით სირბილისას ორგანიზმი ხარჯავს 400 კკალ-ზე მეტს. სირბილის დროს გულისცემა არის ზღვრული მნიშვნელობების 85%. კილოკალორიების მთლიანი რაოდენობის დაახლოებით 40% წავა ცხიმზე - 160 კკალ.

ამ მონაცემებიდან დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: ნელი, მაგრამ უფრო გრძელი სირბილი უკეთესია არა მხოლოდ გულისთვის, არამედ წონის დაკლებისთვისაც. სჯობს ერთი საათის განმავლობაში სირბილი ნელი ტემპით, მაგრამ უფრო დიდი ეფექტურობით, ვიდრე ნახევარი საათის განმავლობაში მაღალი სიჩქარით და გულის დაზიანების რისკით.

მორბენალი, ისევე როგორც ყველა სპორტსმენი, ცდილობს გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა, არა ყოველთვის გამართლებულად და მათი ჯანმრთელობისთვის დიდი რისკის ქვეშ. მოუსმინეთ თქვენს გულისცემას სირბილის დროს და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ ვარჯიშიდან დადებითი შედეგის მიღწევას.

სირბილის დროს გულისცემა ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. მის სიხშირეზე გავლენას ახდენს სირბილის ტემპი, ხანგრძლივობა და უშუალოდ თქვენი სხეულის მომზადება. თუ დარბით ჯანმრთელობისა და კარგი ფიზიკური ფორმისთვის, მაშინ ძალიან მიზანშეწონილია სირბილის დროს გულისცემის მიქცევა.

სირბილის დროს გულისცემის თავისებურებები

სირბილი არის ფიზიკური აქტივობა. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა ინტენსივობის. თქვენი გულისცემა სირბილის დროს იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად აქტიურად აიძულებთ თქვენს სხეულს იმუშაოს.

რაც უფრო სწრაფად ირბენთ, მით მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს მოიხმარენ თქვენი კუნთები. ეს ნიშნავს, რომ ეს ნივთიერებები რაც უფრო სწრაფად უნდა მიეწოდოს კუნთებს სისხლთან ერთად. და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად უნდა ცემს თქვენი გული.

ფიზიოლოგიურად, სხვადასხვა პროცესები ხდება გულის სხვადასხვა სიჩქარით.

მაგალითად, გულისცემის მატებასთან ერთად, იზრდება სისხლის მოცულობა, რომელსაც გული თითო დარტყმას ატარებს სისხლში. ბუნებრივია, ეს ზრდა უსასრულოდ ვერ გაგრძელდება. და ლიმიტი მიიღწევა დაახლოებით 120 დარტყმაზე წუთში (პლუს ან მინუს 5 დარტყმის ინდივიდუალური კორექტირებით).

სხვათა შორის, ეს გულისცემა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილისთვისაა დამახასიათებელი. უფრო ხშირი რიტმი ითვლება ვარჯიშის რიტმად.

პროცესები სხეულში გულის სხვადასხვა სიხშირით

მარტივი სირბილი და 120–130 დარტყმა წუთში

120 დარტყმა წუთში კომფორტულია გულისთვის. ბუნებამ ის ისე შექმნა, რომ ამ სიხშირით უჯრედებს ჰქონდეთ საკმარისი სისხლი და ჟანგბადი აერობული აქტივობის განსახორციელებლად.

ეს ნიშნავს, რომ ასეთი სირბილი არანაირად არ შეცვლის თქვენს ანაერობულ ზღურბლს, არ გამოიწვევს რძემჟავას წარმოქმნას და მნიშვნელოვნად არ იმოქმედებს თქვენი კუნთების მდგომარეობაზე.

ბოლო განცხადება მართალია, რადგან ასეთი გულის რითმის შენარჩუნება შესაძლებელია სიარულისა და სირბილის შერევით. ანუ, თქვენ ვერ შეძლებთ ორგანიზმის გამოფიტვას ისე, როგორც, მაგალითად, 140-150 დარტყმით წუთში.

რა სარგებელი მოაქვს 120 დარტყმას გულისცემას?

• გულის კუნთი ვარჯიშობს. უმჯობესდება სისხლის მიწოდება ყველა ორგანოსა და ქსოვილში. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის, რადგან მისი ფუნქციონირება პირდაპირ დამოკიდებულია სისხლის მიწოდებაზე. გამოდის, რომ თავიდან აიცილოს ინსულტი და სხვა უსიამოვნო დაავადებები. ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ ყურადღების სიმახვილე და მეხსიერება უკეთესია მათთვის, ვინც გულს სუფთა ჰაერზე წუთში 120-125 დარტყმამდე ვარჯიშობს.
• რძემჟავა ორგანიზმიდან გამოიდევნება (თუ სირბილის გარდა მძიმე ვარჯიშსაც აკეთებთ).
• 120-130 ნომერზე არის ეგრეთ წოდებული ცხიმების წვის ბარიერი. ანუ, ეს არის გულისცემის დონე, რომლის დროსაც ორგანიზმი იწყებს ცხიმების გამოყენებას ნახშირწყლების ნაცვლად ენერგიის მოსაპოვებლად. სწორედ ამიტომ არის სასარგებლო ვარჯიშის სირბილი მუდმივი რიტმით 120-130 დარტყმით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საჭიროა სირბილი დიდი ხნის განმავლობაში - 20 წუთიდან ერთ საათამდე. მაშინ აზრი ექნება.

ამრიგად, 120 დარტყმა წუთში სირბილი არის ჯანსაღი.

ეს შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც გარბიან სიამოვნებისთვის, მიზნების დასახვის გარეშე, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი სირბილი.

ზოგადად, სირბილის ვარჯიში მოითხოვს სპეციალურ პროგრამას, რომლის შექმნაც კომპეტენტურ მწვრთნელს შეუძლია. და ეს პროგრამა ინდივიდუალურად შეირჩევა. თქვენ ვერ იპოვით თქვენს ზუსტ ვარიანტს ინტერნეტში - ის უბრალოდ არ არსებობს, ის უნდა იყოს შედგენილი სპეციალურად თქვენი კონკრეტული საჭიროებისთვის.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ 120 დარტყმის შენარჩუნებას მუდმივად. იქნება სლაიდები - აწევისას გული აჩქარდება, სხეული დამძიმდება. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თქვენი გულისცემის იგივე დონეზე შენარჩუნება, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი უფრო რთულ ადგილებში.

თუ არ გაწუხებთ თქვენი გულისცემა, იარეთ ისე, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს, მაგრამ ერთი პირობით: გადალახეთ თავი რამდენიმე წუთის განმავლობაში სირბილის დროს და ეცადეთ, ცოტა უფრო სწრაფად იმოძრაოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ეტაპობრივად მიაღწიოთ წინსვლას. მსუბუქი სირბილი ან სირბილი აუცილებლად კურნავს ჩვენს სხეულს.

130–145 დარტყმა

სირბილის პულსი 130-140 დარტყმა წუთში არის სავალდებულო კარდიო ვარჯიში სპორტსმენებისთვის სპორტდარბაზში მძიმე ვარჯიშამდე. ეს არის ერთგვარი გარდამავალი სიხშირე ჯანმრთელობისა და ვარჯიშის რეჟიმს შორის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს პულსი მინიმუმ 2-5 წუთის განმავლობაში, რადგან ეს არის გულისცემა, რომელიც ეფექტურად გაატარებს სისხლს ყველა კუნთში, ამზადებს მათ ძალის ვარჯიშებისთვის.

სხვათა შორის, თუ გაწვრთნილი მორბენალი ხართ, მაშინ თქვენთვის ასეთი პულსი სულაც არ არის დასასვენებელი სირბილი. ანუ, თუ გული ვარჯიშობს, საშუალო სიჩქარით მიიღწევა 140 დარტყმა წუთში და ეს უკვე საკმაოდ ინტენსიური სირბილია.

ვინაიდან პულსი ძალიან ინდივიდუალური რამ არის, ძნელი სათქმელია, რა სიჩქარით იქნება ის. მოუმზადებელ ადამიანში ნელი სირბილიც კი იწვევს 130-140 დარტყმას, ხოლო სპორტსმენში მსუბუქი სირბილი აჩქარებს გულს მხოლოდ 105-110 დარტყმამდე.

როგორც წესი, 140 დარტყმა წუთში არის გულის აჩქარების ზღვარი ველოსიპედის ერგომეტრიაზე იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გულის რითმის დარღვევის რისკი.

სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის ადამიანების გამოკვლევების სტატისტიკა აჩვენებს, რომ 50 წლის ასაკში 140 დარტყმა წუთში მიიღწევა იმავე დატვირთვით, რაც 20-25 წლის ადამიანებში იწვევს გულისცემის მატებას წუთში 120 დარტყმამდე.

145–165 დარტყმა

ეს უკვე ვარჯიშის სიხშირეა. თუ გსურთ გამძლეობის განვითარება, ამ ტემპით უნდა ირბინოთ. ამ სიხშირით ორგანიზმის ადაპტაცია უკვე იწყება, რადგან აერობული ზღურბლის გადაჭარბება ხდება.

ახალ პირობებთან ადაპტაციისთვის, კუნთებში ჩნდება დამატებითი კაპილარები და იცვლება თეთრი და წითელი კუნთების ბოჭკოების თანაფარდობა. სხვადასხვა გზით ვარჯიშით შეგიძლიათ გარკვეული ბოჭკოების „განადგურება“ და „გაძლიერება“. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ცდილობს დაასრულოს დავალება რაც შეიძლება ეფექტურად და აკეთებს წარმოუდგენელ რაღაცეებს ​​ამის მისაღწევად ქსოვილებსა და უჯრედულ დონეზე!

ფიტნესში ჩართული უბრალო ადამიანებისთვის ეს რიტმი მოკლევადიანი ინტერვალური სირბილის ელემენტია, რაც ეხმარება მათ ფორმაში დარჩენაში და ასევე ცხიმის დაკლებაში. ასეთ პულსზე დიდხანს მუშაობა შეუძლებელია.

პროფესიონალი მარათონის მორბენალებისთვის ეს არის სავარჯიშო სამუშაო რიტმი.

სწრაფი სირბილი მოუმზადებელი ადამიანის გულს რბოლის პირველ 10 წამში აჩქარებს 160 დარტყმამდე წუთში, რის შემდეგაც ეს ადამიანი იწყებს ჰაერის ნაკლებობის შეგრძნებას და იხრჩობა. ამიტომ, დამწყებთათვის უკეთესია ვარჯიში დაბალი გულისცემით.

შემდგომი - 175–180 დარტყმა წუთში

ეს რიტმი დამახასიათებელია სიჩქარის ვარჯიშისთვის. ასევე, აჩქარებით სირბილი ზრდის თქვენს გულისცემას ამ დონემდე, რის შემდეგაც ხდება სავალდებულო შენელება წუთ-წუთნახევრის შემდეგ - ეს არის ინტერვალური სირბილი (აგრეთვე აჩქარებული სირბილი).

ამ შემთხვევაში გული და კუნთები მუშაობენ ანაერობულ პირობებში. თქვენ არ უნდა აიძულოთ თავი, დაუფიქრებლად გარბოდეთ დისტანციებზე ასეთი გულისცემით.

დაიმახსოვრეთ - თქვენი გულისცემის მაქსიმუმი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს! თუ პროფესიონალურად არ ვარჯიშობთ და არ მუშაობთ კომპეტენტური და გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, უმჯობესია საერთოდ არ ივარჯიშოთ ასეთი გულისცემით სირბილით.

რა ემართება გულს სირბილის შემდეგ

ყველა საუბრობს იმაზე, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა სირბილის დროს. გასაგებია, რომ სირბილისას თქვენი გულისცემა იზრდება. რაც შეეხება სირბილის შემდეგ?

რაც უფრო სწრაფად უბრუნდება თქვენი რიტმი თქვენს ნორმალურ გულისცემას (60-70 დარტყმა წუთში), მით უკეთესი ფორმა გაქვთ. დამწყებთათვის პულსი რბოლის შემდეგ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში იცვლება, მას ასევე აღენიშნება გულმკერდის კოლიკა და ქოშინი. მათთვის სწრაფი რბოლა სტრესულია (მაგალითი შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ სკოლის დარბაზში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების დროს).

სპორტსმენის რიტმი აღდგება 60–120 წამში. მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის შესვენების შემდეგ დაიწყებთ სირბილს, რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ, რამდენად სწრაფად და მარტივად აღდგება თქვენი გული სირბილის შემდეგ.

თქვენი კეთილდღეობისა და ფიტნესის მიხედვით, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სირბილის განსხვავებული ტემპი. აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია, თუ თქვენ ისწრაფვით თქვენი ჯანმრთელობისთვის ან ცხიმის დაკლებისთვის:

• სირბილი არ უნდა იყოს სწრაფი. შეგიძლიათ სირბილი სიარულის ზღვარზე, თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ საათში 8–10 კმ სიჩქარის შენარჩუნება.
• თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დისკომფორტი ან ქოშინი, გადადგით ნაბიჯი. თუ გული ან მისი არე გტკივა, ასევე გადადგით ნაბიჯი, თანდათან შეანელეთ. იმისდა მიხედვით, თუ რას გრძნობთ შემდგომში, განაგრძეთ სირბილი ან დაასრულეთ დღეს (ეს ხდება მაშინ, როდესაც სწრაფად იწყებთ).
• როგორია თქვენთვის ნორმალური გულისცემა სირბილის დროს? ფოკუსირება თქვენს კეთილდღეობაზე. თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს და ამავდროულად გრძნობთ მცირე დაძაბულობას, მაშინ ეს თქვენთვის ნორმალური მდგომარეობაა. პულსი შეიძლება იყოს 110, ან შესაძლოა 130. უფრო სწრაფი რიტმი საბოლოოდ "დადგება" 120 დარტყმამდე.
• სირბილის ტემპი ისეთი უნდა იყოს, რომ ისევ კომფორტულად იგრძნოთ თავი.

თუ გსურთ სიჩქარის ან მარათონის შედეგები, თქვენ უნდა იმუშაოთ "მე არ შემიძლია". მანამდე კი ჯანმრთელობა უნდა დაალაგოთ – ეკგ მაინც გაიაროთ და კარდიოლოგისგან ნებართვა მიიღოთ.

პულსი არ არის მუდმივი მნიშვნელობა. ეს დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: სქესზე, ასაკზე, გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების არსებობაზე, სტრესის წინააღმდეგობის დონესა და პიროვნების ფიზიკურ მდგომარეობაზე. გულისცემის (HR) ცვლილებების შეფასება შესაძლებელს ხდის ობიექტურად დააკვირდეს გულის მუშაობას სირბილის დროს და აკონტროლოს სხეულის ფიტნეს მდგომარეობა. ამიტომ, ყველა მორბენალმა უნდა იცოდეს როგორი უნდა იყოს მისი გულისცემა სირბილის დროს.

ნორმალური გაშვებული გულისცემა

ყველაზე კომფორტული გულისცემა მძლეოსნობის ვარჯიშის დროს ითვლება 120 წუთში. გულის შეკუმშვის ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს გულის კუნთს ჟანგბადის საკმარის რაოდენობას, რათა მან შეუფერხებლად განახორციელოს თავისი საქმიანობა საჭირო მოცულობებში. ამ გულისცემის დროს ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოდ ითვლება.

გულისცემა 120-130 დარტყმა არის ცხიმის წვის ზღურბლი, ამიტომ წონის დაკლების მსურველებს არ უნდა ესწრაფოდეთ დამქანცველი სირბილისკენ, არამედ აირჩიონ სირბილის ის ტიპი, რომელშიც გულისცემა 120-ს არ აღემატება.

სირბილის დროს გულისცემის მატება წუთში 130-145 დარტყმამდე (bpm) უკვე შედის კარდიო ვარჯიშების კატეგორიაში. მოუმზადებელი ადამიანის გული არ არის მზად ასეთი სტრესისთვის, ამიტომ ასეთმა პალპიტაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი გულის არეში, ქოშინი და თავბრუსხვევა.

რეგულარული მძლეოსნობის ვარჯიშები 145-165 გულისცემით ხელს უწყობს კუნთებში დამატებითი კაპილარების გაჩენას, კუნთების მასის ზრდას და სხეულში სისხლის გადანაწილებას. ასეთი გულისცემა სირბილისას ავითარებს გამძლეობას, მაგრამ ამ ვარჯიშს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვეღარ ვუწოდებთ.

გულისცემის უფრო მაღალი სიხშირე (170-ზე მეტი დარტყმა/წთ) შეინიშნება პროფესიონალ სპორტსმენებში, რომლებიც სიჩქარით რბენენ. დაუვარჯიშებელი დამწყები მორბენალისთვის ასეთმა პალპიტაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.

როგორი სირბილია კარგი?

ყოველი სირბილი არ არის სასარგებლო ადამიანისთვის. სპრინტი ან სტიპლჩეზი არის სპორტული სირბილი, რომელიც არ არის რეკრეაციული. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, წონის დაკლებისა და სხეულის ფიტნესის ასამაღლებლად აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ სირბილს:

• სირბილი (სირბილი);
• აერობული ვარჯიშით;
• ინტერვალებით;
• ფარტლეკი (ცვლადი სიჩქარით).

სირბილი შესაფერისია ყოველდღიური ვარჯიშისთვის. ის შესაფერისია ყველა ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი დონის მქონე ადამიანებისთვის. ამ ტიპის სირბილის დროს გულისცემა არ აღემატება 120 დარტყმას/წთ.

აერობული სირბილი გულისხმობს თქვენი გულისცემის კონტროლს. ამ ტიპის ვარჯიში შედგება სირბილისგან, გულისცემის სიხშირით 115-125 დიაპაზონში. ის კარგია საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემისთვის და წონის დაკლების კარგი საშუალებაა.

ინტერვალური სირბილი არის მოძრაობის ალტერნატიული სიჩქარე სხვადასხვა სიგრძის მანძილზე. მორბენალი აჩქარებს მანძილის მოკლე მონაკვეთზე, რის შემდეგაც მისი მოძრაობის სიჩქარე მცირდება აღდგენის ტემპამდე მანძილის დიდ მონაკვეთზე. გამოჯანმრთელების ტემპის მიზანია გულისცემის შემცირება 120-მდე. ამ ტიპის მძლეოსნობის ვარჯიშს ჩვეულებრივ ახორციელებენ გამოცდილი მორბენალი, რადგან ის მოითხოვს ადამიანისგან თავდაპირველად მაღალ ფიზიკურ ფიტნეს.

Fartlek, რაც შვედურად ნიშნავს "სიჩქარების თამაშს", არის გაშვებული თამაში მონაცვლეობითი სიჩქარით. ფარტლეკი გულისხმობს მოძრაობის სიჩქარის შეცვლას სიარულიდან ნელ ან სწრაფ სირბილზე ნებისმიერი თანმიმდევრობით და თვითნებური მანძილით. ეს სირბილი აძლიერებს გულის კუნთს და ტერფის სახსრებს. ფარტლეკის დროს გულისცემა არაერთხელ იცვლება, რაც ვარჯიშის მთავარი კრიტერიუმია.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი ნორმა

OP (ქვედა) = 195 × 0,5 = 98 დარტყმა/წთ - ქვედა ზღვარი (უდრის 50% MP).

OP (ზედა) = 195 × 0.6 = 117 დარტყმა/წთ - ზედა ზღვარი (უდრის 60% MP).

OP (ქვედა) = 199 × 0,5 = 100 დარტყმა/წთ - ქვედა ზღვარი (უდრის 50% MP).

OP (ზედა) = 199 × 0.6 = 120 დარტყმა/წთ - ზედა ზღვარი (60% MP-ის ტოლი).

ამრიგად, მარტივი გამოთვლებით ვიღებთ გულისცემის ოპტიმალურ დიაპაზონს გაშვებული დატვირთვისთვის. ჩვენს მაგალითში სირბილის საწყის ეტაპზე OP 25 წლის მამაკაცისთვის იქნება 98-117 დარტყმა/წთ, ხოლო 25 წლის ქალისთვის - 100-120 დარტყმა/წთ.

ანალოგიურად, OP მაჩვენებლები გამოითვლება საშუალო ინტენსივობის გაშვებებისთვის, რომლის დატვირთვა არის MP-ის 60-70%. ამ ტიპის სირბილი ხელს უწყობს ცხიმების წვას და გულის ვარჯიშს.

მას შემდეგ, რაც მორბენლის სხეული ზომიერ დატვირთვას შეეგუება, შესაძლებელი ხდება მისი გამძლეობის მომზადება. ინტენსიური მძლეოსნობისთვის, OP გამოითვლება 70-80% MP დატვირთვის საფუძველზე.

გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა აფუჭებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას და აზიანებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი ინდივიდუალური OP-ის გადაჭარბება ზედმეტი დატვირთვებით. გულისცემის დაქვეითება OP-ის ქვედა ზღვარს ქვემოთ სირბილისას არ მოიტანს ვარჯიშისგან მოსალოდნელ შედეგებს. ვარჯიში მორბენალისთვის სახალისო უნდა იყოს და დაეხმაროს მას მიზნების მიღწევაში. ჯანმრთელობის გაუარესების თავიდან ასაცილებლად ადამიანმა სირბილის ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროს გამოკვლევა და ექიმთან კონსულტაცია.

სხეულის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია პულსი. მისი გამოყენებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ დატვირთვების მოცულობა, მათი ბუნება და აკონტროლოთ სხეულის მდგომარეობა სპორტის დროს. ინდიკატორები დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ფიზიკური ვარჯიშის და გამძლეობის დონე. როგორც პროფესიონალმა სპორტსმენებმა, ისე მოყვარულებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ სიამოვნებისთვის ან კარგი ფიგურისთვის, სირბილის დროს უნდა იცოდნენ პულსი და შეეძლოთ მისი კონტროლი.

რა უნდა იცოდეთ სირბილის შესახებ

გაწვრთნილი ადამიანები, რომლებიც მრავალი წელია სპორტით არიან დაკავებულნი, უადვილდებათ საკუთარი მდგომარეობის კონტროლი. ისინი გრძნობენ შინაგან რიტმებს, ესმით, როდის შეუძლიათ მეტი დატვირთვის მიცემა და როდის შეანელონ, იციან რა დატვირთვის ატანა ჩვეულებრივ ადვილად შეუძლიათ.

სირბილი შესანიშნავი გამოსავალია. ასეთი ვარჯიშები არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას ან ფიტნეს ცენტრის წევრობას. შეგიძლიათ ყველგან სირბილი და სიარული, პარკებიდან და სტადიონებიდან დაწყებული, ქალაქში სირბილით დამთავრებული. მაგრამ ახალბედა სპორტსმენებმა ჯერ უნდა ისწავლონ საწყის მაჩვენებლებისა და მონაცემების კონტროლი ვარჯიშის შემდეგ.

თავდაპირველად სიარულის დროს პულსი უნდა გაიზომოთ. ეს შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით, მაგრამ მათ შესახებ მოგვიანებით. ჯანმრთელ საშუალო ასაკის ადამიანში, მოსვენებულ მდგომარეობაში, გული სცემს წუთში 60-90 დარტყმის სიჩქარით. მინიმალური დატვირთვისთვის, როგორიცაა ინტენსიური სიარული, დარტყმის სიხშირე უნდა იყოს დაახლოებით 120. თუმცა გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა ინდივიდუალური რჩება თითოეული ადამიანისთვის.

არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს გულისცემაზე სირბილის ან სიარულის დროს:

1. ფიტნესი. რაც უფრო მეტად არის გული და მთელი სხეული დატვირთული ვარჯიშით, მით უფრო "მშვიდია" მათი ქცევა. მაგრამ ამ შემთხვევაში დასვენების დროს გულისცემა ოდნავ დაბალია (დაახლოებით 40). ეს ნიშნავს, რომ მეტი ძალისხმევა დასჭირდება თქვენი გულის აჩქარებას.
2. წონის პარამეტრები. ჭარბწონიანმა ადამიანმა თანდათან უნდა დაიწყოს ვარჯიში, ვინაიდან სხეული მოუმზადებელია.
3. ცუდი ჩვევების ქონა. ალკოჰოლისა და თამბაქოს მოხმარება უარყოფითად მოქმედებს გულის კუნთზე.
4. გარემო. ეს მოიცავს ჰაერის ტემპერატურას. თუ ტემპერატურა მაღალია, მაშინ თქვენი გულისცემა უფრო სწრაფი იქნება სირბილისას.

მინიმალური დატვირთვით დაწყებული, შეგიძლიათ შეუფერხებლად გადახვიდეთ სიარულიდან სირბილზე. მნიშვნელოვანია, რომ სირბილის დროს (საწყის ეტაპზე) გულისცემის იგივე დონე იყოს. მაგრამ თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ, დატვირთვა შეიძლება იყოს 40-50 წუთი ან მეტი. როდესაც სხეული უფრო მომზადებულია, საჭიროა დატვირთვისა და სიჩქარის გაზრდა.

ინდიკატორების გაანგარიშება

წუთში დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს მარტივი ფორმულის გამოყენებით. ფორმულის აღწერა მოცემულია ცხრილში.

ვარჯიშის დროს გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე თანდათან უნდა მიიღწევა. გაკვეთილი იწყება გახურებით, შემდგომი დატვირთვები დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზანზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის (კარდიო ვარჯიში), სასუნთქი სისტემისთვის და განვითარებისთვის.

შემდეგი ცხრილი ნათლად აჩვენებს, თუ რა უნდა იყოს საშუალო მნიშვნელობები სხვადასხვა ტიპის დატვირთვისთვის.

პროცენტები ეფუძნება „მაქსიმალური გულისცემის“ მნიშვნელობას, ასე რომ, რამდენიმე მარტივი არითმეტიკული ოპერაციით შეგიძლიათ შეცვალოთ ყველა მონაცემი თქვენს ასაკზე.

თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ სიტუაცია. დიახ, გამოთვლები კეთდება მათზე დაყრდნობით, მაგრამ მთავარი მაჩვენებელი ყოველთვის იქნება ნორმალური ჯანმრთელობა. ბევრი გამოცდილი ტრენერი აღნიშნავს, რომ ნორმა სირბილის შემდეგ არის ქოშინის არარსებობა, ცხვირით სუნთქვა და კარგი ზოგადი მდგომარეობა.სხეულის გადატვირთვით სპორტსმენს შეუძლია ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს. გაზრდილი სტრესი, ინდივიდუალური პარამეტრებისთვის უჩვეულო, იწვევს გულის პრობლემებს. ამიტომ დაიწყეთ სიარულით, თანდათან აჩქარეთ ტემპი და აკონტროლეთ გულისცემა სირბილის დროს.

უფრო მოწინავე მორბენლებს შეუძლიათ გამოიყენონ გულისცემის სხვადასხვა ტექნიკა. Ესენი მოიცავს:

• ინტერვალური ვარჯიში,
• ჯვრები გრძელი და მოკლე,
• სპრინტი.

უმჯობესია ასეთი ტრენინგები დროთა განმავლობაში ჩაატაროთ, რათა შედეგი ნახოთ და შემდეგ ისიამოვნოთ.

როგორ გავზომოთ პულსი

სირბილისას თქვენი გულისცემა შეიძლება რამდენიმე გზით გაიზომოს. ყველაზე "ხელსაყრელი" მხოლოდ საათისგან შედგება. კისერზე არის არტერია, საიდანაც სიხშირის მკაფიოდ დათვლა შეიძლება, ზუსტად ერთი წუთით უნდა დათვალოთ ყველა დარტყმა დროის განმავლობაში. შედეგი იქნება მაჩვენებელი.

მაგრამ არის სხვა მოწყობილობები, რომლებიც ყველაფერს თავად გააკეთებენ. მათ კარდიომეტრებს უწოდებენ. ისინი მიმაგრებულია მკერდზე ქამრის გამოყენებით და ინფორმაციას საათის სახით გადასცემენ სამაჯურს. არსებობს სხვა მაჯაზე დამონტაჟებული მოწყობილობები, მაგრამ ისინი ნაკლებად ზუსტია. კარდიომეტრების დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მათი დაყენება შესაძლებელია მაქსიმალურ ზღურბლზე. როდესაც ის გადააჭარბებს, მოწყობილობა იძლევა სიგნალს.

გულისცემის ფუნქცია დამონტაჟებულია სარბენ ბილიკებზე და პედომეტრებზე. მაგრამ უახლესი მოწყობილობები იძლევა ძალიან საეჭვო შესრულებას. ყოველივე ამის შემდეგ, პედომეტრის მთავარი ფუნქციაა ნაბიჯების რაოდენობის გაზომვა.

კარდიომეტრის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფასს, მწარმოებელ ქვეყანას და ტექნიკურ მახასიათებლებს. მოწყობილობის უპირატესობა არის შედეგების შენახვის შესაძლებლობა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ვარჯიშის დინამიკა და როგორ გრძნობთ თავს შემდეგ. შეძენის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამოწმოთ მოწყობილობა გამოთვლებში შეცდომებზე. ამისათვის შეცვალეთ პულსი ხელით ერთი წუთის განმავლობაში და შემდეგ შეამოწმეთ იგი მოწყობილობის მონაცემებით.

გულისცემის სირბილი წონის დაკლებისთვის

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა პოპულარულია მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ეს მიდგომა სწორი და ეფექტურია. თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები და საკუთარი შესაძლებლობები. გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევაც კი.

წონის დასაკლებად დიდი სიჩქარით სირბილი არ არის საჭირო. აქ მთავარია თანმიმდევრულობა და დაკვირვება, ამიტომ სწრაფი სიარული კარგი ადგილია დასაწყებად. 130 დარტყმა/წთ პულსის დროს იხარჯება 150 კკალ, 170 დარტყმიდან წუთში კალორიების მოხმარება იქნება დაახლოებით 200. ეს გაანგარიშება არის ნახევარსაათიანი ვარჯიშისთვის.

ზომიერი სიჩქარით გრძელი სირბილი უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე სწრაფი სირბილი მოკლე დროში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, დატვირთვა გავლენას მოახდენს კუნთებზე და არა ცხიმოვან დეპოზიტებზე.

დროთა განმავლობაში, როდესაც ზედმეტი წონა იკლებს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშზე, რომელიც მიმართულია თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. სირბილი ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებას, განსაკუთრებით კი ფეხების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. ეს ვარჯიში სასარგებლოა კუნთოვანი ჩონჩხის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ვითარდება სუნთქვა. გაწვრთნილი ადამიანის გული ნელა სცემს. ამრიგად, ის უფრო დიდხანს დარჩება ჯანმრთელი და ძლიერი. ვარჯიშის გარდა, არ დაივიწყოთ სიარული. წონის დასაკლებად ადამიანი უფრო აქტიური უნდა იყოს.

სირბილი რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი თავის შენარჩუნება. ეს კარგი შესაძლებლობაა დაისვენოთ და თავი იგრძნოთ სპორტსმენად. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყება კარგი განწყობით. მერე ყველაფერი გამოვა. იყავი ჯანმრთელი და ირბინე მეტი!