რა სახის ტანვარჯიშს შეუძლია ადვილად ამოიღოს მუცლის ცხიმი? რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად?

და მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ მშვენივრად იცით, რომ შეუძლებელია მხოლოდ დიდის მოშორება მსუქანი მუცელი, ან სხვა პრობლემური ადგილები, როგორიცაა თეძოები. და თქვენ შეგიძლიათ აბსოლუტური დარწმუნებით იფიქროთ, რომ იცით, რა სახის ვარჯიშები ეხმარება მუცლის ცხიმის დაწვას. თუ გჯერათ, რომ "გადახვევა" არის ამისთვის აბდომინალებიდღეში რამდენიმე მიდგომა დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში, ან უბრალოდ დილით სირბილი დაგეხმარებათ, მაშინ უფრო სასწრაფოდ უნდა მოუსმინოთ ექსპერტების აზრს.

ჩვენ საფუძვლიანად ვართ დატვირთული

გულის ვარჯიშები და კრუნჩხვები მცირე გავლენას ახდენს ან საერთოდ არ მოქმედებს მუცლის წონის დაკლებაზე. ტყუილად არ არის ჩართული პროგრამაში მუცლის პრესის დატვირთვები და ვარჯიშები ზოგადი გაძლიერებასხეული.
მთელი სხეულის კუნთოვანი მასა იწვის მეტი კალორიადა ზოგადად ცხიმი, ვიდრე ყველა დატვირთვა და მუცლის ვარჯიში ერთად. კუნთების აშენება ან მათი გაძლიერება ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშებირომ აღარაფერი ვთქვათ ცხიმის ფენაზე მთელ სხეულზე.

აზრი არ აქვს იმის თქმას, რომ კომპლექსში დატვირთვები არ უნდა შეიტანოთ ყოველდღიური ვარჯიში. დასკვნა ის არის, რომ თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მათზე, მიეცით ამ ვარჯიშებს ის საათები, რომლებზეც შეგიძლიათ დახარჯოთ ფიზიკური ვარჯიშიკუნთების ზრდისთვის. გამოყენება სარბენი ბილიკიუბრალოდ კუნთების ტონუსში და გასათბობად, შემდეგ კი, როცა ყველა კუნთი უკვე გათბება, კონცენტრირება მოახდინე წონით ვარჯიშზე და იმუშავე კუნთებზე.

პირველ რიგში, გაიარეთ ტესტი და გაარკვიეთ, რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ ჯანმრთელობისთვის, ლიგატებისა და კუნთების დაზიანების გარეშე. მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ ასაწევი წონა სპორტული აღჭურვილობააწიეთ ერთი კომპლექტი დაახლოებით 12-ჯერ. ბოლო ორი აწევა ყველაზე რთული უნდა იყოს. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ უნდა გაზარდოთ ინვენტარის წონა.

თუ აწევთ სიმძიმეებს და მთელ ძალას ხარჯავთ ერთ ნაკრებში, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენი კუნთების პოტენციალი მაქსიმუმზეა. მაღალი დონე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ ამ სისტემაზე მუშაობის დრო. მაქსიმალური დატვირთვასხეულის ყველა ძირითადი კუნთისთვის არის ოპტიმალურად ეფექტური საშუალება კუნთების ასაშენებლად, რომლებიც დაწვავს ცხიმს, მათ შორის მუცლის ცხიმს.

როდესაც თქვენი კუნთები ტონუსს, ტონუსს და ელასტიურს ხდის, მათთვის გაუადვილდება ცხიმისა და კალორიების დაწვა მაშინაც კი, როცა მოსვენებულ მდგომარეობაში ხართ. დამწვარი კალორიებისა და ცხიმების მოცულობა ასევე ბევრად მეტი იქნება, ვიდრე დიდის არარსებობის შემთხვევაში კუნთოვანი მასა. თქვენი მეტაბოლიზმი ყოველთვის გამართული იქნება ვარჯიშის ამ მიდგომით, განსაკუთრებით თუ თქვენს დიეტაში დაბალანსებულ კვებას შეიცავთ. თუ თქვენ ასევე შეგნებულად შეამცირებთ და გაზრდით ცილოვანი საკვების მიღებას, მაშინ ძალიან მალე დაინახავთ წონის საოცარ კლებას.

კუნთების გარეგანი სარგებელი

კუნთების მასის აშენება არ ნიშნავს წონის მატებას. IN ამ შემთხვევაში, კუნთები დაიჭიმება და უფრო ელასტიური გახდება. შენი გარეგნობაამისგან მხოლოდ უკეთესი იქნება. ბიოლოგიური ასაკის მიხედვით თანატოლებთან შედარებით უფრო გამხდარი, ახალგაზრდა და ფიზიკურად გამოიყურებით. გაზრდილი კუნთოვანი მასა დაწვავს ორგანიზმში ყველა არასაჭირო კალორიას და ზედმეტ ცხიმს. გაგიკვირდებათ, როცა შეამჩნევთ, რომ ასეთი ვარჯიშების შემდეგ ქრება არა მხოლოდ მუცლის ცხიმი, არამედ სხვა ცხიმოვანი ფენებისხეულის ცნობილ ნაწილებში.

არ დაჯდე შიმშილის დიეტადა ართულებს ცხოვრებას დამღლელი ვარჯიშებით. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჭარბი წონის დაკარგვა, რომელიც წარმოიქმნება ჭარბი ცხიმის შედეგად. შეგიძლიათ გააკეთოთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები ინდივიდუალურადთითოეული კუნთოვანი სისტემისთვის, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს მუცლის არეში წონის დაკლებას, რადგან ამ ვარჯიშების თითქმის ყველა ტიპი ასევე მოიცავს მუცლის კუნთებს.

როდესაც ჩვენს ორგანიზმში ირღვევა ბალანსი კალორიების მიღებასა და ხარჯვას შორის, სხვადასხვა ნაწილებისხეულები ჩნდება სხეულის ცხიმი. ამ შემთხვევაში ცხიმოვანი დეპოზიტების ადგილებს გენეტიკური ფაქტორი განსაზღვრავს. ხშირად ეს ადგილები როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში არის მუცლის გვერდითი ნაწილები.

ამოღების მიზნით ჭარბი წონაამ სფეროში მოგიწევთ მოთმინება და დიდი ძალისხმევა. დავიწყოთ იქიდან, რომ მხოლოდ დიეტა არ დაგვეხმარება. დიეტა მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმის მარაგების დაწვას, მაგრამ ცხიმის დეპოზიტებს პრობლემური სფეროებიდაიწვება ბოლო საშუალება, რადგან ეს არის გადაუდებელი რეზერვი (ES) სხეულისთვის. ამიტომ, ზოგიერთი ქალი და მამაკაცი ზოგადად კარგად არის აგებული, მაგრამ გვერდებზე ცხიმის გამო წელის ნაკლებობა ყველაფერს აფუჭებს. ცხიმოვანი ნაოჭების მოსაშორებლად აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვა. მაგრამ სათანადო კვების გარეშეც კი შედეგს ვერ მიიღებთ. მაშინაც კი, თუ ივარჯიშებთ დაღლილობამდე, მაგრამ შემდეგ ანაზღაურებთ ენერგიის მოხმარებას მაღალკალორიული საკვებით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ წელის გარშემოწერილობა იგივე დარჩება.

მუცლის გვერდებზე ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლა ყოვლისმომცველი უნდა იყოს: სათანადო კვება(დაბალკალორიული საკვები, სოუსების, მაიონეზის, გაზიანი სასმელების, დამუშავებული საკვების, მარილიანი და შემწვარი საკვების მოცილება), მოშორება ცუდი ჩვევები(მეტაბოლიზმის ნორმალიზება) და, რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთების ვარჯიში. უფრო მეტიც, მუცლის გვერდებზე ცხიმის შემთხვევაში აქცენტი უნდა გაკეთდეს მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშზე, რაც Ყოველდღიური ცხოვრებისპრაქტიკულად არ არის ჩართული.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები შესაფერისია სახლში ვარჯიშისთვის. არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის ჩართვა ერთ ვარჯიშში, მით უმეტეს, რომ ამას ბევრს არ შეუძლია. უმჯობესია აირჩიოთ 5 - 6 ვარჯიში და შეასრულოთ ისინი რეგულარულად და რაც შეიძლება ეფექტურად.

შეეცადეთ ვარჯიშები გააკეთოთ კვირაში 4-5-ჯერ. მუცლის გვერდებიდან ცხიმის წვა, თუმცა, როგორც სხვაგან, ბევრ გამეორებას მოითხოვს. ამ მეთოდს კარდიო ან აერობული ვარჯიში. ასეთი ტრენინგის ზოგადი ბუნებაა მაღალი ინტენსივობითზე მინიმალური დატვირთვა. ამიტომ, თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15 - 30 ჯერ, 3 - 4 მიდგომა მოკლე შესვენებებით, თქვენი დონის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ კარდიო ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში სხეული საწვავად იყენებს სისხლიდან შაქარს და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ცხიმების წვის მექანიზმი, ანუ გამოიყენება ცნობილი NZ ცხიმის ნაკეცებიდან, ასე რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმამდე. 30 წუთი.

ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. რაც მეტია ჟანგბადი ჰაერში, მით უფრო აქტიურია მეტაბოლური პროცესები, რომლებიც წონის დაკლების საფუძველია.

ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით, რათა კუნთები გახურდეს და მოემზადოს მეტი შესასრულებლად რთული ვარჯიშები. ჩვენს შემთხვევაში, ჰოოპ საუკეთესოა გასათბობად. ჰოოპ კარგი დამხმარეგვერდებზე ცხიმთან ბრძოლაში მისი ეფექტი მასაჟის სესიის ტოლფასია. მაგრამ, თუ აიღებთ წონიან ჰოოპს, ზედმეტი კილოგრამები უფრო სწრაფად გაქრება. ჯერ ჰოოპით ცეკვას 5 წუთს ვუთმობთ, შემდეგ დატვირთვას 15 წუთამდე ვზრდით. რგოლებით ვარჯიშის შესრულებისას მუცელი უნდა იყოს ჩასმული და ზურგი სწორი იყოს.

შემდეგ ვაგრძელებთ გადამწყვეტი მოქმედება. მუცლის გვერდებიდან ცხიმის მოსაცილებლად ბევრი ოფლი მოგიწევთ, ამიტომ, მოდი, ვიპოვოთ საკუთარი თავისთვის ძლიერი არგუმენტი და ამით მოტივირება მოვახდინოთ, როცა გვეზარება ან არ გვაქვს საკმარისი ძალა ვარჯიშის შესასრულებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი ამისთვის გვერდითი კუნთებიპრესა შესრულდა დგომისას.

Წისქვილზე.

მარტივია მაგრამ ეფექტური ვარჯიშისკოლიდან ყველამ იცის. თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები; თუ არ შეგიძლიათ ფეხების მუდმივად სწორი შენარჩუნება, გაშალეთ ისინი კიდევ უფრო ფართო. დაიხარეთ წინ 90 გრადუსით - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენი ზურგი არ განიცდის დამატებითი დატვირთვა. აწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ ქვემოთ და დაიწყეთ მკლავების ტრიალი. ამ შემთხვევაში, ხელი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, უნდა მიაღწიოს მოპირდაპირე ფეხის თითს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ თქვენი პერიტონეუმის გვერდითი კუნთების შეკუმშვით.

შეასრულეთ 20-30 გამეორება თითოეულ მხარეს.

გვერდითი მოსახვევები.

თუ ამ ვარჯიშს გულმოდგინედ გააკეთებთ, ხვალ გაგახსენდებათ, რომ მუცლის (გვერდითი) კუნთები გაქვთ - მტკივა და ეს ნორმალურია. ფაქტია, რომ კლასიკური გვერდითი მოსახვევების ეს ვერსია შესრულებულია მკლავით უკანა მხარეს, რაც იძლევა მაქსიმალური ამპლიტუდაგვერდითი კუნთების შეკუმშვისა და გაჭიმვისთვის.
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი.

ვეხებით, მარჯვენა ხელით წარმოსახვით კედელს ვუჭერთ და მარცხენა ხელს ზურგს უკან ვდებთ.

ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. შემდეგ ჩვენ ვასრულებთ მსგავს დახრილობას მარჯვნივ.

გრეხილი.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. ვაკეთებთ 15-20 მოხრას მარცხენა მხარეს, ხოლო ერთდროულად ვხრით ფეხი ისე, რომ იდაყვი შეეხოს მუხლს. შემდეგ ვასრულებთ 15 - 20 მოსახვევს მარჯვენა მხარეს.

მოხარეთ გაშლილი ხელით.

ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ შესრულებულია ჰანტელებით. დამწყებთათვის შეუძლია ამის გაკეთება წონის გარეშე. საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე, მარჯვენა ხელი ზევით ჰანტელებით ან მის გარეშე, მარცხენა ხელიდაშვებული ჰანტელებით ან მის გარეშე. ჩვენ ვასრულებთ 15 მოსახვევს მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელით ვეხებით ფეხს, ხოლო აწეულ ხელს ვუყურებთ. შემდეგ ვასრულებთ 15 გამეორებას მარჯვენა მხარეს.

სავარჯიშოების ნაკრები გვერდებზე ცხიმის დასაწვავად, შესრულებული იატაკზე.

გვერდითი კრუნჩხვები.

დაწექით გვერდზე, ხელი კეფაზე. აწიეთ სხეული ზევით ფეხებთან ერთად.

ყოველთვის გქონდეთ გაშლილი მეორე ხელი - ეს მეტ სტრესს დააყენებს თქვენს მუწუკს. არ ასწიოთ იდაყვი თავის უკანა მხრიდან და შეეცადეთ მუხლები ერთმანეთთან დაჭერით შეინარჩუნოთ. ამ ვარჯიშში ორმაგი დარტყმა ხდება მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის - ზემოდან სხეულიდან, ქვემოდან ფეხების აწევისგან. სავარჯიშოს აქვს მოკლე ამპლიტუდა, ამიტომ უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ ის რაც შეიძლება ზუსტად.

გვერდითი ტრიალებს ჯდომისას.

დაჯექი იატაკზე, ოდნავ უკან გადაიხარე. შეეხეთ იატაკს მუშტი ხელებით მარცხნივ, შემდეგ შემობრუნდით და მარჯვნივ შეეხეთ იატაკს. ვარჯიში, თუ ეს შესაძლებელია, შესრულებულია სწრაფი ტემპით. სხეულის უკან კონტროლირებადი დახრის გამო, მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია. გვერდზე მობრუნება ტვირთს მუცლის სწორი ნაწლავიდან ირიბი მუცლისკენ გადააქვს.

დიაგონალური ირონია.

საწყისი პოზიცია: წოლა, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე დაჭერილი. ხელები თავის ქვეშ და იდაყვები გვერდებზე ასწიეთ.

გადაატრიალეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს, შემდეგ კი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლს შეეხოს.

ყოველი გამეორების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ჩატარებული კვლევა Სახელმწიფო უნივერსიტეტისან დიეგოში (აშშ), ამ ვარჯიშს უწოდეს ყველაზე ეფექტური ყველა ვარჯიშს შორის, რომელიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე.

კრუნჩები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის ფიტბოლზე.

მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთი კედელთან ან სხვა საყრდენთან ისე, რომ გვერდულად დაწოლისას, თქვენი ფეხები კედლის ძირას დაეყრდნოს. დაწექით მდგრადობის ბურთზე თქვენს გვერდზე, ირიბად ან ბარძაყზე. თქვენი სხეული უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი თქვენი თავის უკანა მხრიდან ფეხებამდე. ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ გვერდებზე. სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ დაიჭიროთ ქვედა ხელიფიტბოლი

აწიე შენი ზედა ნაწილისხეული მაღლა, გრეხილი, მოძრაობის ზედა ნაწილში ირიბის სრულად შეკუმშვა. გააჩერეთ 1-2 წამი. ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ. გაიმეორეთ. კომპლექტის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. თქვენ შეგიძლიათ სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ ჰანტელების ხელში ჩაგდებით ან კედლის ძირას არ დაყრდნობით. გააკეთეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თქვენთვის 2-3 კომპლექტში.

დაასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშით გვერდითი ფიცარი.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერებას.

საყრდენი მკლავი უნდა იყოს გასწორებული, განლაგებული იატაკზე მკაცრად პერპენდიკულარულად, ფეხები უნდა იყოს შეკრული და გასწორებული, სხეული ფეხებთან ერთად ქმნის სწორ ხაზს იატაკთან დიაგონალზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დიახ, მუცლის გვერდებიდან ცხიმის მოცილება არც ისე ადვილია. საკუთარი თავის მოტივად შეგიძლიათ აიღოთ მარიკა მათესოვიჩის მაგალითი პეტერბურგიდან, რომლის სხეული, ფიტნესის გაკვეთილების დაწყებამდე, ერთ-ერთი დიდი პრობლემური სფერო იყო. ოღონდ შეხედე, რას აკეთებს ის ვარჯიშის, დიეტისა და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

ზაფხულის დრო ღია მაისურებისა და კაბების დროა. თუ მკერდის ქვემოთ პრობლემური ადგილები შეიძლება დაიმალოს კალთის ქვეშ, მაშინ მკლავებზე ცხიმის შენიღბვა არც ისე ადვილია. მაგრამ არსებობს ეფექტური მეთოდიჭარბ ცხიმთან ბრძოლა - ვარჯიში. სწორად შერჩეული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების გამკაცრებას, მათ ტონუსს და ასევე სხეულის ცხიმის შემცირებას.

მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვება. დაბალანსებული და სწორი დიეტახელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას და შედეგების კონსოლიდაციას. მნიშვნელოვანია ზომების მიღება. ჩვენ შემდგომში გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.

რატომ ილექება ცხიმი ხელებსა და ზურგზე

ჭარბი ცხიმის დაგროვება ზედა ტანში ჩვეულებრივ ასოცირდება ჭარბ კვებასთან და არააქტიურ ცხოვრების წესთან. მიღებაზე დიდი რაოდენობით დამატებითი კალორიასხეულს არ აქვს დრო მათი დახარჯვისთვის. ასე რომ, თავისუფალი ენერგია ინახება რეზერვში, მიდის ცხიმის "საწყობში".

ხშირად არასწორი განაწილება კანქვეშა ცხიმიდამოკიდებულია სხეულის ტიპზე. მაგალითად, "მსხლის" ტიპი უფრო გამოხატულია მრუდებარძაყის არეში, შესაბამისად, ცხიმი ჯერ სხეულის ქვედა ნაწილში ილექება და ბოლოს იქ იწვის. და "ვაშლის" ტიპი მიდრეკილია კანქვეშა ცხიმის დაგროვებისკენ მუცლის არეში და მხრის სარტყელი. ეს ადგილები განსაკუთრებით მგრძნობიარეა არასასურველი სანტიმეტრის არსებობის მიმართ.

მაგრამ "მსხლის" ფორმას ასევე შეუძლია მოიპოვოს რეზერვები სხეულის ზედა ნაწილში, როდესაც ცხიმის ჭარბია. ღირს ყურადღება მიაქციოთ რას ჭამთ დღის განმავლობაში. გამორიცხეთ ტკბილეული, გაზიანი სასმელები და შაქარი.

მკლავებზე წონის დაკლების წესები

პირველი, რასაც ყურადღებას ვაქცევთ:

• ამოიღეთ რაციონიდან მარტივი ნახშირწყლები, დღის პირველ ნახევარში ვტოვებთ მარცვლეულს და ხილს, მეორეში ვჭამთ ცილოვან საკვებს და ბოსტნეულს;
• კვირაში 2-3-ჯერ ვასრულებთ მკლავების ვარჯიშს. აუცილებელია კუნთების დასვენება 1-2 დღე;
• სავარჯიშოების რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს 15 გამეორებას. მეტი მძიმე ვარჯიშიშეასრულეთ 15-20 ჯერ, მსუბუქი ვარჯიშები 25-ჯერ. ასეთი რაოდენობის გამეორებიდან ცხიმი იწვება და კუნთოვანი მასა არ მოიმატებს, რისიც ჩვეულებრივ ქალებს ეშინიათ.

Აზიდვები

ჩაქუჩი

1. ვასრულებთ სკამზე მდგომი ან მჯდომარე;
2. ორივე ხელში ავიღებთ პატარა ჰანტებს, მკლავებს ვუჭერთ ტანის გასწვრივ, იდაყვებს სხეულზე ვაჭერთ;
3. ამოისუნთქეთ: მოხარეთ იდაყვები, დაძაბეთ ბიცეფსი, აწიეთ ჰანტელები, ხელები ერთმანეთის პარალელურად, არ გადაატრიალოთ ხელი;
4. ამოისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ხელები, დაისვენეთ ბიცეფსი;
5. ჩვენ ვახორციელებთ მაქსიმალური თანხასანამ არ იქნება წვის შეგრძნება. გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

ხელების გაფართოება თავის უკან

1. ტექნიკის გასაადვილებლად მას ვასრულებთ ფეხზე დგომით ან ჯდომით;
2. ორივე ხელში ავიღებთ თითო ჰანტელს, სახელურს ვახვევთ;
3. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, იდაყვები თავისთან ახლოს, არ გაშალოთ იდაყვები, დაიცავით მხრის პოზიცია;
4. ჩაისუნთქეთ: მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან;
5. ამოისუნთქეთ: გაშალეთ ხელები ტრიცეფსის მხრის გამოყენებით, გაისწორეთ იდაყვები;
6. შეასრულეთ 20-25 ჯერ, ჯამში 3 მიდგომა.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა საკუთარი წონაან დაბალ ჯვარზე. განვიხილოთ მეორე ვარიანტი:

მკლავისა და იღლიის ვარჯიში

პალმის წნევა

მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში მკლავებისა და მკერდისთვის. ამკვრივებს გულმკერდის კუნთს, აუმჯობესებს იღლიის არეს.

1. განათავსეთ თქვენი ხელისგულები დონეზე მზის წნული, დაკავშირება შიდა მხარეებიხელისგულები, თითები მაღლა იყურება;
2. ამოისუნთქეთ: მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევით შეაჭენეთ ხელისგულები. ჩვენ ვინარჩუნებთ დაძაბულობას რამდენიმე წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავების გარეშე. ჩვენ ვაგრძელებთ მშვიდად სუნთქვას;
3. ჩასუნთქვა: დაისვენეთ ხელები, შეამცირეთ წნევა. ხელისგულების დაწევის გარეშე. შეაჩერეთ რამდენიმე წამი;
4. ჩვენ ვიმეორებთ ციკლს 15-20 ჯერ.

ხელების შეკრება კროსვორში

შესრულდა ქ სპეციალური სიმულატორი- კროსოვერი. სახელურები დამონტაჟებულია ზევით ორივე მხრიდან.

1. ჩვენ ვდგავართ ცენტრში, ორივე ხელით ვუჭერთ სახელურებს;
2. ოდნავ მოხარეთ მკლავები ისე, რომ იდაყვები მაღლა იყოს;
3. შეინახეთ ხელისგულები მხრების დონეზე, კისრის მხრებით მოჭერის გარეშე;
4. ამოსუნთქვა: ხელების ძალისხმევის გამო და გულმკერდის კუნთები, მოუყარეთ სახელურები ქვემოთ იდაყვის კუთხის შეცვლის გარეშე. სხეული უმოძრაოა, ზურგი მომრგვალებული არ არის. ნეკნი გალიაიბერება ბურთივით, ინარჩუნებს ამ პოზიციას ხელების ერთმანეთთან მოხვევისას. ნეკნები არ ეცემა შიგნით;
5. ჩასუნთქვა: ჩვენ ხელებს ვავრცელებთ, ვწევთ მხრების დონეზე;
6. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

1. ჩვენ ვასრულებთ მას წელის დონეზე დაყენებულ ჯვარედინი ზოლზე. პალმები აჭერენ ბარს მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე მენჯის სიგანეზე;
2. ჩასუნთქვა: ვიწევთ სხეულის სწორი ხაზით, მკლავების მოხრით, იდაყვებით სხეულზე დაჭერით;
3. ამოისუნთქეთ: გააკეთეთ ბიძგები, გაისწორეთ ხელები. ჩვენ ვწევთ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე.
4. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

საპირისპირო ბიძგები

1. ჩვენ ვსხედვართ ზურგით სკამზე, სწორ ხელებს ვათავსებთ სკამის კიდეზე მხრების ქვეშ, ხელისგულები ტანის უკან;
2. შეგიძლიათ ფეხები გაასწოროთ, გასაადვილებლად კი შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ. ჩვენ ფეხებს ვაყრით იატაკზე;
3. ჩაისუნთქეთ: მოიხარეთ იდაყვები ხელების გვერდებზე გაშლის გარეშე. მხრები იდაყვის გასწვრივ;
4. ამოსუნთქვა: გააკეთე ბიძგები მკლავებზე და გულმკერდის კუნთებზე;
5. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

მწოლიარე ჰანტელი ფრენა

1. სწორ სკამზე დაწოლილი, ორივე მკლავს მხრებზე ზემოთ ჰანტელებით ვწევთ. იდაყვებს ოდნავ ვხრით, გვერდებზე ვაბრუნებთ, თითქოს დიდ ბურთს ვიჭერთ;
2. ჩაისუნთქეთ: გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ისინი მხრების დონეზე. ვამრგვალებთ მკერდს, ვგრძნობთ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებში;
3. ამოისუნთქეთ: მკერდისა და მკლავების გამოყენებით, ჰანტელებს მხრებზე ვამაგრებთ. გაიმეორეთ 15-25 ჯერ.

ვარჯიშები მხრის კუნთებისთვის

1. დგომა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელებში ჰანტელები. ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. ამოისუნთქეთ: ხელები აწიეთ თეძოებიდან მხრების დონეზე, ხელებს შორის იგივე მანძილის შენარჩუნება. იდაყვები ოდნავ მოხრილი. ჩვენ არ ვაკანკალებთ სხეულს. ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად მუხლები ოდნავ მოხრილია;
3. ჩაისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ხელები თეძოებზე;
4. ვასრულებთ ორივე ხელით ერთდროულად. თუ გართულდება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ხელების მონაცვლეობით. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეულ ხელზე.

მჯდომარე ჰანტელის აწევა

1. სკამზე ვსხედვართ და ვინარჩუნებთ სწორი პოზიციახერხემალი;
2. ჰანტელებს ვუჭერთ მხრებზე მაღლა ნიკაპის დონეზე. იდაყვები მიმართულია ქვემოთ;
3. ამოსუნთქვა: აწიეთ ჰანტელები მხრისა და მკლავების კუნთების გამოყენებით თავის ზემოთ, გაასწორეთ იდაყვები. შეინარჩუნეთ იგივე მანძილი ფუნჯებს შორის;
4. ჩაისუნთქეთ: ჰანტელები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მინიმუმ 15 ჯერ.

ჰანტელი ფრენა

1. ვასრულებთ დგომისას, ხერხემლის სწორი ხაზის დაცვით. ხელის აწევისას არ ვიქნევთ;
2. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში;
3. ამოისუნთქეთ: გაშალეთ ხელები გვერდებზე, აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე, შეინარჩუნეთ იდაყვები მოხრილი;
4. ჩასუნთქვა: ჩამოწიეთ ხელები თეძოებზე. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მინიმუმ 15 ჯერ.

ჰანტელი ფრენა უკანა დელტოიდისთვის

1. ჩვენ ვათავსებთ სკამების პრესას 45 გრადუსიანი კუთხით, მუცელს სკამზე ვაყრით;
2. იატაკის ზემოთ ჩამოკიდებული სწორი მკლავები. მსუბუქი ჰანტები ხელში;
3. ამოსუნთქვა: მოხარეთ ხელები, მიაღწიეთ იდაყვებს ჭერისკენ. აწევისას იდაყვები სწორ კუთხეს ქმნიან;
4. ჩაისუნთქეთ: მოადუნეთ ხელები და ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

სავარჯიშოები ზურგისა და ხელებისთვის

ქვედა საყრდენი წელისკენ

1. სკამზე ვსხედვართ ბლოკის სიმულატორი, სახელური ვიწრო ხელით დაიჭირე;
2. ფეხები დადებული გქონდეთ, ზურგი გამართული გქონდეთ, სახელურზე არ დაიხაროთ;
3. ამოისუნთქეთ: სახელური მიიტანეთ ქამარზე, იდაყვები სხეულთან ახლოს. მხრის პირებს შეძლებისდაგვარად ვამაგრებთ, ვამუშავებთ ზურგის კუნთებს. გულმკერდი ოდნავ მომრგვალებულია;
4. ჩასუნთქვა: ხტუნვის გარეშე გაათავისუფლეთ სახელური თავდაპირველ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

1. ფეხები მენჯის ნაკერის გასწვრივ, დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, მხრები მენჯზე ოდნავ მაღლა. მუხლები მოხრილი. ზურგი უმოძრაოა, მუდმივად ვინარჩუნებთ ხერხემლის სწორ ხაზს;
2. ხელები მოდუნებულია, იატაკისკენაა ჩამოკიდებული. ჰანტელები ორივე ხელში;
3. ამოისუნთქეთ: მიიტანეთ ჰანტელები ქამარზე, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ, წონა ზურგით აწიეთ. იდაყვები მაღლა იწევს, რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან;
4. ჩაისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ჰანტელები ხტუნვის გარეშე. ზურგი უმოძრაოდ რჩება. გაიმეორეთ მინიმუმ 15 ჯერ.

ჰიპერტენზია

1. ჩვენ თავს ვათავსებთ სპეციალურ სიმულატორზე სხეულის აწევისთვის კუჭის ქვემოთ, ვამაგრებთ ფეხებს;
2. ინჰალაცია: მაქსიმალური სწორი უკანჩვენ ბოლომდე ვეშვებით იატაკზე, მაქსიმალურად ვჭიმავთ ხერხემალს;
3. ამოსუნთქვა: ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყენებით სხეულს თეძოებთან სწორ ხაზზე ვწევთ. ქვედა უკან თაღის გარეშე. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.

თქვენ იხილავთ მარტივ ვარჯიშებს ხელებიდან ცხიმის მოსაშორებლად შემდეგ ვიდეოში:

ხელების გასაძლიერებლად და მათგან ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა ჩართოთ ვარჯიშში დამატებითი კუნთები: ზურგი, მკერდი, დელტოიდი. მათი დახმარების გარეშე მკლავები ტონუსს ვერ მოიპოვებენ და დამოუკიდებლად ვერ დაიკლებენ წონაში. სათანადო და რეგულარული ვარჯიში სათანადო კვების გარეშე ასევე არაეფექტური იქნება. ამიტომ, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და მუდმივად ივარჯიშოთ.

კონტაქტში

მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის ნაკეცები ბევრი ქალის პრობლემაა. თუ ადევნებთ თვალს თქვენს ფიგურას და ჯანმრთელობას, მაშინ გეცოდინებათ მოშორების სირთულეების შესახებ დამატებითი სანტიმეტრიპირველი ხელით. თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭის მიღწევა შესაძლებელია კომბინაციით დაბალანსებული დიეტარეგულარული ფიტნეს გაკვეთილებით. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ამ პრობლემური არეალის გამოსასწორებლად და როგორ გამოვიყენოთ ისინი საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი

ისინი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ჭარბ ცხიმოვან დეპოზიტებს ამ პრობლემურ ზონაში. ისინი მიზნად ისახავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის მაღალხარისხიან განვითარებას მისი ბუნებრივი ფუნქციის გამოყენებით - ტანის მოქნილობა და დაგრძელება დროს. აქტიური მოძრაობებისხეულები. ეს თვისება აძლიერებს ასეთი სპორტული ელემენტების ეფექტურობას, აჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას.

სავარჯიშოები იყოფა ორ ჯგუფად: მუცლის სწორი კუნთისთვის და. ისინი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც რეგულარული კლასებიფიტნესი კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ. ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს კლუბის დარბაზში. ინდივიდუალურად აირჩიეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა. მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად დამწყებთათვის საჭიროა 2-3 კომპლექტის გაკეთება 15-ჯერ, უფრო მოწინავე სპორტსმენებს რეკომენდებულია 4-5 კომპლექტი 30-50-ჯერ.

ფეხის აწევა

ამ ტიპის ვარჯიშები კარგად მუშაობს. ქვედა პრესააძლიერებს კუნთებს და ხდის კუჭს უფრო ბრტყელ და ტონუსს. ფეხების ძირითადი კუნთები (დუნდულოები, ბარძაყები) იღებენ დამატებით ფიზიკურ აქტივობას. ეს ეფექტური სავარჯიშოები შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი, ხელისგულებით მყარად დაჭერით იატაკზე ან მოთავსებულია ქვემოდან მხარდაჭერისთვის. წელის რეგიონი. აწიეთ ფეხები მონაცვლეობით ან ერთდროულად. ჩართულია საწყისი დონისვარჯიშის დროს რეკომენდებულია მუხლების მოხრა. ეს ამცირებს ფიზიკურ სტრესს ზურგზე და მუცლის ქვედა ნაწილში.

მაღლა ტანის აწევა

ამ სპორტული ელემენტების შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს: სხეულის ნაწილობრივი აწევიდან იატაკიდან სრულ აწევამდე. ძირითადი ფიზიკური დატვირთვა ამ ეფექტური ვარჯიშების შესრულებისას მოდის მუცლის ზედა და ზურგის კუნთებზე.

ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგით იატაკზე, ფეხები სწორი ან მუხლებში მოხრილი, ხელები შეიძლება თქვენს წინ დაიჭიროთ, მკერდზე გადაჯვარედინებული ან თავის უკან ჩაკეტილი;

• ამოსუნთქვა - აწიეთ სხეული;
• ჩასუნთქვა - ქვედა.

სრული კრუნჩხვები

ყველაზე ეფექტური, მაგრამ რთული განსახორციელებელია სრული კრუნჩხვებიტორსი. ეს ვარჯიში იყენებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილს. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა გულისხმობს ზურგზე წოლის დროს ტანისა და ფეხების ერთდროულად აწევას. მსუბუქი ვერსია - მუხლები მოხრილი, ხელები თავში შემოხვეული.

მეტი რთული ელემენტი, რომლის შესრულება მხოლოდ გაწვრთნილ გოგოებს შეუძლიათ - ფეხები გამართული, ხელები თავის უკან გაშლილი. ორივე ვარიანტი შესრულებულია მაქსიმალური დაგვიანებითვ ზედა წერტილიგრეხილი. მუცლის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება, თუ ამ ეფექტური ვარჯიშის დროს სხეული და ფეხები იატაკს არ შეეხებიან.

წელიდან ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილება

მიაღწიეთ თხელი წელისადვილია ირიბი ვარჯიშებით. ასეთი სპორტული ელემენტები ხელს უწყობენ ამ პრობლემურ ზონაში ჭარბი ცხიმის „რულონების“ ეფექტურად წინააღმდეგ ბრძოლას. სავარჯიშოები ტარდება როგორც წოლით, ასევე ფეხზე დგომით. ფიზიკური აქტივობა შეირჩევა ინდივიდუალურად. დამწყებთათვის რეკომენდებულია 2-3 კომპლექტის შესრულება 30 გამეორებით; უფრო მოწინავეებს შეუძლიათ გაზარდონ მიდგომების რაოდენობა 5-ჯერ 40-50 გამეორებით. სეტებს შორის დაისვენეთ 15-დან 45 წამამდე.

Crunches for obliques და მხარეს

ვარჯიში ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს აქტიურად მუშაობს გვერდებისა და მუცლის ირიბი კუნთები. ხელები შეიძლება დაიწიოს გულმკერდის დონეზე ან დაიდოთ თავის უკან, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში. სხეულის აწევა, როდესაც გრეხილი ხორციელდება ირიბად: მარჯვენა ნაწილისხეული აღწევს მარცხენა ფეხისკენ და პირიქით. გასვლისას ჩვენ ავწევთ და ჩასუნთქვისას ჩავდივართ დაბლა. რეგულარული შესრულებაეს ეფექტური ვარჯიში ხელს უწყობს კუჭისა და გვერდების ცხიმის მოცილებას, რაც წელის თხელს და მოხდენას ხდის.

ლატერალური აწევა წოლისას

წვრილი წელისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია გვერდითი აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში. თქვენი წონა მოქმედებს როგორც წონა ამ სპორტულ ელემენტში. საკუთარი წონა. რაც უფრო მეტს იწონის, მით უფრო დიდი ეფექტიმოვა ამ ტრენინგიდან.

ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია - დაწექით მარჯვენა მხარეს, ქვემოთ ხელი თქვენს წინ მდებარეობს გულმკერდის დონეზე, მარცხენა ხელი თავის უკან;
• ამოსუნთქვა - ერთდროულად აწიეთ სხეული და ფეხები მაღლა;
• ჩასუნთქვა - იატაკზე ვეშვებით.

ფიზიკური დატვირთვის შესამცირებლად შეგიძლიათ აწიოთ მხოლოდ სხეული ან ფეხები. თუ კარგად ხარ ფიზკულტურის, შემდეგ გააკეთეთ ელემენტი მთლიანად. მუცლის დახრილ კუნთებზე ვარჯიშების დახმარებით მშვენივრად მუშავდება წელისა და მუცელი. ასეთი რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს აქტიურ დაკარგვას ჭარბი წონავ პრობლემური სფეროებიოჰ.

მდგარი ტორსი დახვევა

მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად რეკომენდებულია თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში ჩართვისას გვერდითი მოსახვევებისხეული მდგარ მდგომარეობაში. ელემენტის შესრულებისას აქტიურად მუშაობს მუცლის გარეთა და შიდა ირიბი კუნთები, რომლებიც უზრუნველყოფენ გვერდითი მოქნილობისა და გაფართოებას სხეულის დახრისას. პატარა ჰანტელები დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდაში.

ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მარჯვენა ხელიაიღეთ ჰანტელი და დატოვეთ მარცხენა თავის უკან;
• ამოსუნთქვა - მაქსიმალურად მოხარეთ მარჯვნივ;
• ჩასუნთქვა - მარცხნივ დახრილობა.

რამდენიმე მიდგომის შემდეგ ჩვენ ვიცვლით მხარეს. რეკომენდებულია ვარჯიშის შესრულება რაც შეიძლება ნელა, რათა გაიზარდოს დატვირთვა მუცლის ირიბი კუნთებზე. ამ უბნის რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წელის გამხდარიებაში და გიშველის კუჭსა და გვერდებზე ზედმეტი სანტიმეტრისგან.

ჩვენ ვვარჯიშობთ დარბაზში

რეგულარული ვარჯიშისპორტულ კლუბში არის შესანიშნავი შესაძლებლობა შეავსოთ თქვენი სახლის პროგრამამუცლის ეფექტური ვარჯიშები სხვადასხვა მანქანებზე. საკმარისია დაახლოებით 30 წუთი კვირაში 3-ჯერ მაინც დაუთმოთ ასეთ ვარჯიშებს, რათა მნიშვნელოვანი წარმატება მიაღწიოთ გვერდებსა და მუცელში წონის დაკლებაში.

წელის ჭარბი სანტიმეტრის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• ჰორიზონტალურ ზოლზე ან სკამზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა;
• ტორსის გადახვევა ბლოკად ან ზევით დახრილი სკამი;
• კარდიო ვარჯიშები მუცლის პროფესიონალურ სავარჯიშო აპარატებზე.

ასეთი აქტივობები დაგეხმარებათ საშინაო ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში ვარჯიშის მიცემით კუნთებისთვის, რომლებიც არ არიან ჩართული სხვა ვარჯიშებში. რეგულარული შეცვლით და სხვადასხვა ელემენტების დამატებით თქვენს ფიტნეს პროგრამაში, თქვენ გაზრდით თქვენი ეფექტურობას სპორტული ვარჯიში.

სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდებისთვის ახალგაზრდა დედებისთვის

მშობიარობის შემდეგ ბევრი გოგონა აწყდება გვერდებზე და მუცელზე ზედმეტი ცხიმის პრობლემას. ორსულობა და მშობიარობა აიძულებს ახალგაზრდა დედებს იბრძოლონ ჭარბ წონასთან, დაბალი ტონიკუნთების მასა, ლიგატებისა და სახსრების ყოფილი მოქნილობის დაკარგვა. Დაბრუნების თხელი მუცელიდა დაკარგული ფორმებიშეიძლება გამოყენებულ იქნას ზომიერ და დაბალანსებული დიეტა.

მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და მშობიარობის შემდეგ ფიზიკურად გაძლიერების მიზნით, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• მწოლიარე სხეული აწევს.ამ ვარჯიშის დროს ახალგაზრდა დედებს ურჩევენ, ფეხები მუხლებში მოხარონ და ხელები მუცელზე დაიჭირონ დიაფრაგმის მიდამოში. ეს ხელს უწყობს კისრის დაზიანებების თავიდან აცილებას და მკაფიოდ აკონტროლებს ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობას დასუსტებულ კუნთებზე.

• მწოლიარე მენჯის ლიფტები.ამ ეფექტურ ვარჯიშში ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი იღებს ძირითად დატვირთვას. ელემენტი შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაქსიმალურად მაღლა და გამოსვლისას ჩამოწიეთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ძირითადად მუცლის კუნთების მეშვეობით.

• სავარჯიშო "კატა".ეს სპორტული ელემენტიააქტიურებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. დადექით მუხლებზე ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოისუნთქეთ - მაქსიმალურად მიიწიეთ მუცელი ხერხემლისკენ, ჩაისუნთქეთ - მოდუნდით და ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ნელა და ფრთხილად, თანდათან გაზარდოს მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა. როგორც კი კუნთები ტონუსდება, შეგიძლიათ პროგრამის დივერსიფიკაცია უფრო რთული ფიტნეს ელემენტებით. მუცლისა და გვერდების ვარჯიშამდე, ახალგაზრდა დედებმა უნდა გააკეთონ სავალდებულო დათბობა, და შემდეგ გაჭიმვა. რეკომენდირებულია სავარჯიშო პროგრამაში სხვა კუნთების ჯგუფებისთვის სავარჯიშოების უფრო მსუბუქი ვერსიების დამატება, რათა მთელმა სხეულმა თანაბრად მიიღოს ფიზიკური დატვირთვა.

დაუთმეთ დრო და ნუ აიძულებთ ვარჯიშის ინტენსივობას მშობიარობის შემდეგ. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, მაშინ შეამცირეთ დატვირთვა ან მთლიანად შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება. ფიტნეს პროგრამის შექმნის შემდეგ და ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ვიდეო ვარჯიშები გვერდებისა და მუცლისთვის

რა წარმატების მიღწევა შეგიძლიათ ერთ კვირაში?

ვარჯიშით და მკაცრი დიეტური შეზღუდვით ერთი კვირის განმავლობაში ინტენსიური ტრენინგიმნიშვნელოვანი წარმატების მიღწევა შესაძლებელია. თუ გჭირდება სწრაფად და მოკლე ვადათუ გსურთ მოიცილოთ ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე, მაშინ ივარჯიშეთ ყოველდღე მინიმუმ 45-60 წუთის განმავლობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ მუცლისა და დახრილი კუნთების ვარჯიშზე, დაამატეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი ერთ კვირაში -.

მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად, მუცლის ვარჯიშების გარდა, უნდა დაიცვან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც ძირითადად შედგება დაბალკალორიული საკვები. გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან არაჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვები. მაღალკალორიული საკვებიკვება. ხშირი და ფრაქციული კვებაინტენსიურთან ერთად ფიზიკური აქტივობაააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და მნიშვნელოვნად აჩქარებს წონის დაკლებას.

გარეგნობა ქალისთვის ბევრს ნიშნავს. სასიამოვნოა ქალბატონის ყურება შესანიშნავი ფორმები, ცხიმოვანი ნაოჭების და ჭარბი წონის გარეშე. არსებობს რამდენიმე პრობლემური სფერო, რომლებიც ყველაზე ხშირად ექვემდებარება ცხიმის დეპონირებას. მაგრამ ყველაზე პოპულარული პრობლემა მუცლის არეშია. გამონაკლისი არც გვერდითი დეპოზიტებია. ასე რომ ვთქვათ " მაშველი”აფუჭებს საერთო შთაბეჭდილებას მშვენიერი სქესის გარეგნობაზე.

ცხიმის გამომწვევი მიზეზები მუცელზე და გვერდებზე

იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ „პრობლემურ ზონებს“ საკმარისი არ არის მძიმე ვარჯიში ან დიეტაზე წასვლა. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ცხიმოვანი უჯრედების დეპონირების მიზეზის დადგენა. შესაძლოა, მიზეზის აღმოფხვრით სამუდამოდ მოიშორებთ მრგვალ მუცელს.

მშობიარობის შედეგები

დიდი ხნის ნანატრი ბავშვი ბედნიერებაა, რომელსაც ზოგჯერ მცირე ცვლილებები მოაქვს გარეგნობაში. ორსულობის დროს ორგანიზმი ინახავს ცხიმს, რომელიც ილექება გვერდებზე, ეს გამოწვეულია ძუძუთი კვების და ორსულობისას ნაყოფის დაცვით. თუ ქალი თავად აჭმევს ბავშვს, მარაგი ეტაპობრივად მოიხმარება. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი იმისა, რომ არ შეწყვიტოთ ძუძუთი კვება, რაც უარყოფს იმ აზრს, რომ ძუძუთი კვების დროს შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი წონა მოიმატოთ.

არასწორი ყოველდღიური რუტინა

ყველა ქალი, რომელიც ხელმძღვანელობს მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, განიცდიან ცხიმის დეპონირებას ზუსტად გვერდებზე და მუცლის არეში.

კვება

შემწვარი და ცხიმიანი საკვების მუდმივი მოხმარება. ფუნთუშების, ნამცხვრების და ღვეზელების დიდი ჭამა. მშრალი საუზმის ჭამა, სირბილის დროს ჭამა, ძილის წინ ზედმეტი ჭამა - ყველა ეს ქმედება იწვევს ცხიმის ნაოჭებს და მუცელზე მოდუნებას. თუ არ შეწყვეტთ და არ დაიწყებთ დაბალანსებულ დიეტას, თქვენი პატარა მუცელი ცხიმის უზარმაზარ ნაოჭად გადაიქცევა.

მავნე ნივთიერებები

მოწევა, ალკოჰოლი, ანტიბიოტიკები და ჰორმონალური პრეპარატებირეგულარული მოხმარებისას ისინი ხელს უწყობენ მავნე ნივთიერებების დაგროვებას, რაც თავის მხრივ არღვევს სისხლის მიმოქცევას და ნივთიერებათა ცვლას. ამ მდგომარეობაში სხეულს უბრალოდ არ შეუძლია სწრაფად აღმოფხვრა ჭარბი ცხიმები, მან უნდა გაასწოროს ისინი მუცელში და გვერდებში.

სტრესული სიტუაციები

სტრესული სიტუაციები გავლენას ახდენს წელის ირგვლივ დაგროვილი ცხიმის რაოდენობაზე. სტრესის ზოგადი მდგომარეობა შეიძლება ამოიცნოთ შემდეგი ნიშნებით:

• გაღვიძებისას თავს დაღლილად გრძნობ
• თქვენ არ შეგიძლიათ გაღვიძება და თქვენი სხეულის გააქტიურება დიდი ხნის განმავლობაში

Როგორც შედეგი:

• გულისცემა აჩქარებს
• თირკმელზედა ჯირკვლები ზეგანაკვეთურად მუშაობს
• გვერდები და მუცელი ჩნდება
• სახე მომრგვალებულია, ორმაგი ნიკაპი ჩამოყალიბებულია

სტრესის ჰორმონების დონის უფრო ზუსტად დასადგენად, თქვენ უნდა წახვიდეთ საავადმყოფოში, რომ გაიაროთ ყველა საჭირო გამოკვლევა.
თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია. ძალიან რთულია იმის დადგენა, თუ რა კონკრეტული მიზეზით დაიწყო დეპოზიტები. მაგრამ აუცილებელია გამოთვალოთ მიზეზი, რადგან წონის დაკლების სხვადასხვა მეთოდი უკეთ დაგეხმარებათ, თუ იცით პრობლემის ძირი. ზოგჯერ არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც დაუყოვნებლივ უნდა მოიხსნას თქვენი ცხოვრებიდან.

მუცლიდან და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად ეფექტური გზები

ცხიმების წვის ჰორმონი

ადამიანის ორგანიზმში თირკმელზედა ჯირკვლები წარმოქმნიან ჰორმონს DHEA-ს, ისინი სტაბილურად მუშაობენ 30 წლამდე. ამის შემდეგ, წარმოებული ჰორმონის რაოდენობა მცირდება. DHEA ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს სტრესს, რაც ამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების ალბათობას. ჰორმონის სასურველი დონის მისაღწევად, ექიმის დანიშნულებით უნდა მიიღოთ მედიკამენტები. ალტერნატიული გადაწყვეტაარიან კვების დანამატები, რომლებიც ასტაბილურებენ თირკმელზედა ჯირკვლების მუშაობას.

როგორ ვიკვებოთ სწორად?

1. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვან ცხიმოვან საკვებზე. მისი დამუშავება ამცირებს გამომუშავებული ინსულინის რაოდენობას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას წელის არეში. საუკეთესო გამოსავალიარის ცხიმიანი თევზი, რომელიც შეიცავს საკმარის ომეგა ცხიმებს.
2. დიეტა უნდა იყოს სტაბილური: 5-6 კვება დღეში. დაე ეს იყოს მცირე ულუფებით, მაგრამ რეგულარულად. საკუთარ თავს ზიანის თავიდან ასაცილებლად, ზუსტად უნდა გამოთვალოთ მოხმარებული კალორიები. თუ ამას თავად ვერ აკეთებთ, შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს.

• 1500 კკალ დღეში საუკეთესო ვარიანტია
• საუზმედ უნდა მიიღოთ 700 კკალ.
• სადილი - 400 კკალ
• ვახშამი - 400 კკალ.
• ნაწილები უნდა იყოს დაბალანსებული. ფირფიტის 50% ნახშირწყლებია, 30% ცხიმები, 20% ცილები.

• ბოსტნეული (ყაბაყი, კომბოსტო, კარტოფილი),
• ხილი (ჟოლო, გარგარი),
• მარცვლეული (ბრინჯი).

არ არის საჭირო პურის მთლიანად დათმობა. შეგიძლიათ მიირთვათ პური ქატოთი.
რა საკვები უნდა შეზღუდოთ მაქსიმალურად?
1. მაიონეზი
2. კარაქი
3. მარგარინი
4. არაჟანი
ისინი უნდა მიირთვათ იშვიათად და მცირე ულუფებით.

რა საკვები წვავს მუცლის ცხიმს?

არსებობს გარკვეული პროდუქტები, რომლებიც აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ცხიმის წვას წელის არეში.

1. გრეიფრუტი, ცაცხვი, ლიმონი, ფორთოხალი– ციტრუსები, რომლებიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და C ვიტამინით. ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას.
2. უცხიმო რძის პროდუქტები. რძე, ყველი და იოგურტი უზრუნველყოფს ორგანიზმს აუცილებელი კალციუმით და ასევე დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
3. ცხელი სანელებლები. პირდაპირ ჩილი და კაიენის წიწაკამდიდარია კაპსაიცინით, რომელიც წვავს ცხიმს ჭამიდან 20 წუთის შემდეგაც კი.
4. ვაშლიმდიდარია პექტინით, რომელიც მოქმედებს როგორც ბარიერი ცხიმებისთვის უჯრედების შეწოვის დროს.
5. კიტრიწყლის მარილის ბალანსის ნორმალიზება. ისინი მხარს უჭერენ აქტიურ მეტაბოლიზმს, რაც აჩერებს ცხიმის დეპონირებას.
6. ასპარაგუსი და ოსპი.უცხიმო ცილოვანი პროდუქტების გამოჩენილი წარმომადგენლები. ისინი სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს, ასუფთავებენ ნაწლავებს მოუნელებელი საკვების ნარჩენებისგან და აღადგენენ ნორმალურ მეტაბოლიზმს.
7.შვრიის ფაფა.მათი გარდა სამკურნალო თვისებები, სწრაფად აჯერებს ორგანიზმს საჭირო ბოჭკოებით. სასარგებლოა ცივ სეზონზე ჭამა, როცა ბევრი ხილი არ არის.
8. არაქისი.მხოლოდ მცირე რაოდენობით! ხელს უწყობს ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლას მუცელზე და გვერდებზე. აჯერებს ორგანიზმს ცილებით და უჯერი ცხიმებით.
9. Მწვანე ჩაიშაქრის გარეშე და ლიმონით, ცივი. ეს სასმელი დღეში რამდენჯერმე ხელს უწყობს წელის ცხიმის წვას და აჩქარებს ლიპიდურ მეტაბოლიზმს.

დიეტა მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად

თუ სათანადო კვება არ დაგვეხმარება, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ დიეტებს, რომლებიც სპეციალურად ამოიღებენ დამატებითი სანტიმეტრიწელის არეში.
დიეტის დროს თანდათან მოგიწევთ უარი თქვათ ბევრ საყვარელ საკვებზე. მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის ნახვა, მაშინ უნდა შეიკავოთ თავი თქვენს სურვილებში.
პოპულარული დიეტის მიღწევა ბრტყელი მუცელიგანიხილება: "წიწიბურა" და "კეფირი".დიეტის ხანგრძლივობა საშუალოდ 3-4 კვირაა და საბოლოო კურსი აუცილებლად 5-6 თვე.

ეს დიეტები ორგანიზმს ზიანს არ აყენებს! ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავის ფუნქციის გაწმენდას და აღდგენას და მეტაბოლურ პროცესებს.

თუ დიეტა არის წიწიბურა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მხოლოდ წიწიბურას ჭამა. ეს მარცვლეული დიეტის მთავარი კომპონენტია.

• გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ კეფირი (1 ლიტრი დღეში), ჩირი და ყველა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს.
• თქვენ უნდა გამორიცხოთ ფქვილი, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები.
• ეცადეთ ნაკლები ჭამოთ ცილოვანი საკვები- მინიმუმ.

როდის უნდა შეწყვიტო? როცა დაინახავ სასურველ შედეგს, მაგრამ არა უმეტეს 4 თვისა. თუ დიეტა არ გეხმარებათ, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.
არ არის საჭირო დიეტის უეცარი შეწყვეტა. იყო შემთხვევები, როდესაც გოგონები, ვადის დასრულებას ძლივს ელოდნენ, ნამცხვრებზე და შებოლილ ხორცს ასხამდნენ, განუზომელი რაოდენობით ჭამდნენ. შედეგი: რამდენიმე დღეში ჩვენ დავუბრუნდით საწყის წერტილს.
დიეტის დასრულების შემდეგ ის კიდევ 6 თვე უნდა დაიცვათ. ჯანსაღი კვების, თანდათანობით შემოიტანეთ აკრძალული საკვები მცირე რაოდენობით. ეს არის ერთადერთი გზა მუდმივი შედეგის მისაღწევად.

მუცლის მასაჟი სახლში

მუცლის მასაჟი წონის დაკლებისთვის შეიძლება დამოუკიდებლად გაკეთდეს სახლში. ამგვარად, ისარგებლეთ ორგანიზმისთვის, ფულის და დიდი დროის დახარჯვის გარეშე სილამაზის სალონების სპეციალისტებზე.

ძირითადი წესები:

• მასაჟი ტარდება მხოლოდ ჭამის წინ ან მის შემდეგ, 2 საათის შემდეგ.
• მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ექსკლუზიურად საათის ისრის მიმართულებით.
• სეანსი არ უნდა იყოს უსიამოვნო ან მტკივნეული.

Ბევრნი არიან სხვადასხვა ვარიანტებიმასაჟი სახლში.

1.წყლის მასაჟი.ეს კეთდება შხაპის მიღების დროს. იგი შედგება წყლის წნევისა და ტემპერატურის ცვლილებისგან. ნაკადი მიმართულია კუჭისკენ, მოძრაობს საათის ისრის მიმართულებით, ხოლო ერთდროულად იცვლება წნევა და ტემპერატურა. ეს პროცედურა ტარდება არა მხოლოდ წონის დაკლების მიზნით, არამედ სხეულის გაძლიერების მიზნით. დღეში 10 წუთის დათმობით თქვენს სხეულს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს ერთი თვის განმავლობაში.
2. პინჩის მასაჟი.ამ მასაჟის მიზანია ცხიმოვანი დეპოზიტების მორევა და მუცლის კუნთების მოდუნება. მადლობა პინჩის მასაჟიკანი არბილებს, ხდება მკვრივი და ელასტიური.
ეს უნდა გაკეთდეს ზურგზე წოლისას. წაისვით კრემი ან ზეთი კანზე, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაიწყოთ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოწნვა, სათითაოდ დალაგება, საათის ისრის მიმართულებით მოძრაობით.
3. ვაკუუმური მასაჟი . ეს კეთდება ქილებში, სასურველია სილიკონის გამოყენებით. მათი შეძენა შეგიძლიათ აფთიაქში.
ქილებს ათავსებენ მუცელზე, ზეთობენ კრემით ან ზეთით და ნელა მოძრაობენ. პროცედურა საკმაოდ მტკივნეულია და შეიძლება მოხდეს სისხლჩაქცევები, რომლებიც დროთა განმავლობაში ქრება. მაგრამ ეს მასაჟი ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

ამ მასაჟს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებიც დაკავშირებულია სისხლძარღვთა დაავადებებთან. სანამ ამ მასაჟს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ ის არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები!

4. მასაჟი თაფლით და ვაშლის სიდრი ძმარი . თქვენ მხოლოდ ნამდვილი თაფლი გჭირდებათ! თაფლი უნდა შეურიოთ ეთერზეთიწაისვით მკლავებზე და მუცელზე.
შემდეგი, ჩვენ ვიწყებთ მუცელზე დაახლოებით 30-ჯერ დაჭერას. ამ დროის განმავლობაში, თაფლი გახდება ბლანტი და დაიწყებს შექმნას ვაკუუმის ეფექტიყოველი ტაშით. ტაშის დარტყმის შემდეგ მასაჟი უნდა გააგრძელოთ ჩასმული მოძრაობებით. დასრულების შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი და დაატენიანეთ კუჭი ვაშლის სიდრი ძმრით.
5. მანუალური მასაჟი – მოსამზადებელი ეტაპივარჯიშისთვის.
ეს მასაჟი კეთდება იმისათვის, რომ გაათბოთ კუნთები და ცხიმოვანი დეპოზიტები სპორტის დაკავებამდე. გაჰყავთ მას გარეთ მასაჟის ხელთათმანი, ხელებით ან შემოხვეული პირსახოცით.
ისინი იწყებენ ხახუნს ჰორიზონტალურად, შემდეგ ვერტიკალურად და შეუფერხებლად გადადიან წრიული მოძრაობები. მთავარია არ გადააჭარბოთ. აკონტროლეთ ზეწოლა მიღწევისთვის სასურველი შედეგიდა ნუ ავნებ საკუთარ თავს.

როგორ მოვიშოროთ მუცელი მარყუჟით?

პირველ რიგში, ღირს იყიდე ჰოოპ, რომელიც მოგაწოდებთ "ვასპ" წელის.

1. საკმარისია მასთან მუშაობა დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში. ყველაზე დატვირთულ ქალბატონებსაც კი შეუძლიათ ასეთი მცირე დრო დაუთმონ საკუთარ თავს.
2. როდესაც ატრიალებთ რგოლს: თქვენი მუცლის კუნთები თბება, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად ხდება, რაც განსაზღვრავს ცხიმის თანდათანობით წვას.

თუ კომპლექსურ ვარჯიშს აკეთებთ, მაშინ ჰოოპ ვარჯიში უნდა იყოს პირველი, როგორც გახურება.

ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

1. პოპულარული მუცლის ვარჯიშები - პრესის საქანელა
2. გამოდგება გვერდებთან საბრძოლველად აწიე ფეხი.
   დაწექით ერთ მხარეს, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს, ქვედა ფეხიმოხრილი მუხლზე და ზედა სწორი შეინახეთ. როგორც კი დაეთანხმებით ამ პოზიციას, დაიწყეთ 15-ჯერ აწევა ზემოთ, პერიოდულად გადაბრუნდით მეორე მხარეს.
3. ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ფიცარი. მუცლის დახრილი კუნთებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც შუბლის, ასევე გვერდითი. მიიღეთ მწოლიარე პოზა, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი. Რას გავს გვერდითი ფიცარიიხილეთ სურათი No7.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი დიეტის გარეშე?

დიეტის გარეშე სახლში მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად საჭიროა:

• აკონტროლეთ თქვენი საკვების რაოდენობა
• შექმენით თქვენი ყოველდღიური დიეტა
• არ გადააჭარბოთ რაოდენობას საჭირო კალორია, ჩამოწერეთ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას სიიდან
• იცხოვრე საკუთარ თავთან ჰარმონიაში
• მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს
• გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები დილით
• გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი კვირაში სამჯერ

მუცლისა და გვერდების ამოღება სულაც არ არის ადვილი, მაგრამ თუ ასეთ მიზანს დაისახავთ, მაშინ სავსებით შესაძლებელია მისი მიღწევა. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არა მხოლოდ ასწორებთ ფიგურას, არამედ სარგებლობთ სხეულზე, შედეგად - თავს შესანიშნავად იგრძნობთ და კმაყოფილი დარჩებით თქვენი გარეგნობით.