როგორ დავკარგოთ 10 კილოგრამი

კალორიული დეფიციტის შექმნა

გიცდიათ თუ არა ყველა თანამედროვე დიეტა კვირაში 2-ჯერ სპორტდარბაზში სიარულით, მაგრამ მაინც ვერ მოახერხეთ წონის დაკლება? მაშინ ეს სტატია ნამდვილად თქვენთვისაა შექმნილი. და მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ მიჰყვებით შემოთავაზებულ გზას - წონის დაკლება კალორიების დეფიციტის შექმნით და თოკზე ხტომით, თქვენ გაიგებთ, თუ რატომ ვერ დაიკლო წონაში წინა მცდელობებში.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ "კალორიის" კონცეფცია, რადგან ბევრ ადამიანს აქვს ბუნდოვანი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა არის ეს. კალორია არის ენერგიის სრულიად გაზომვადი ერთეული, რომელსაც შეუძლია წყლის გაცხელება და ჩვენი გულისცემა. ერთხელ გადახტომისთვის სხეულმა გარკვეული რაოდენობის კალორია უნდა დახარჯოს. და იმისათვის, რომ ეს იგივე კალორიები იყოს ჩვენს ორგანიზმში, ჩვენ უნდა ჩავყაროთ მასში საწვავი, ანუ საკვები, რომელსაც ის ენერგიად გადაამუშავებს. მაშინაც კი, თუ ჩვენ არ ვხტებით, არამედ ვიჯექით ან ვიწექით, ჩვენს სხეულს მაინც სჭირდება ენერგია, რომელიც იხარჯება ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, ღამითაც კი, როცა გვძინავს, გული სცემს, ფილტვები სუნთქავს, უჯრედები იყოფა და სისხლი მიედინება ჩვენს ვენებში. ყოველივე ეს მოითხოვს ენერგიას (კალორიებს), რომელიც მიეწოდება ჭამის დროს.

ასაკიდან გამომდინარე, ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი, სხვადასხვა ფაქტორებიროგორიცაა ძუძუთი კვება და ცხოვრების წესი ადამიანის სხეულსსაჭიროა სრული ფუნქციონირებისთვის სხვადასხვა რაოდენობითკალორია. მაგალითად, 25-51 წლის პირი მჯდომარეცხოვრება - ოფისის თანამშრომელი, მორიგე მცველი - და მჯდომარე თავისუფალი დრო - ინტერნეტი, ტელევიზორი, წიგნების კითხვა - საშუალოდ, დღეში 1900 კკალ სჭირდება. იგივე ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანი აქტიური მუშაობა- მოსიარულე კურიერს, მტვირთავს, მშენებელს, ოფიციანტს, რომელიც ასევე ვარჯიშობს სპორტდარბაზში მუშაობის შემდეგ კიდევ 2 საათის განმავლობაში, დღეში 2700 კკალ სჭირდება.

ახლა წარმოვიდგინოთ, რომ აქტიური მუშები და სპორტსმენები მოიხმარენ 1900 კკალ-მდე დღეში, ხოლო მჯდომარე ოფისის თანამშრომლებიდღეში 2700 კკალ-დან. ცხადია, პირველი დაიკლებს წონაში, რადგან მათი ორგანიზმი დაიწყებს გლიკოგენიდან დაკარგული კალორიების მიღებას, რის შემდეგაც ცხიმის მარაგებიდან, ხოლო მეორეები დაიწყებენ წონის მატებას.

ფიზიკიდან უნდა გვახსოვდეს, რომ ენერგია არსად მიდის და თუ დამატებით 800 კკალ (2700 გამოკლებული 1900) შემოვა, ისინი რეზერვებად შეინახება ცხიმოვან უჯრედებში, რომლებიც უჯრედებია და, შევსებისას, ბურთებად გადაიქცევიან. ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ ეს ბურთები ჩვენი თითის წვერებით და როდესაც ცხიმის დეპოზიტები ჭარბობს, ცხიმით სავსე ახალი ფენები იწყებს ზეწოლას ზედა (უძველეს ნადებზე) - და აი, ეს არის ცნობილი ცელულიტი. ფორთოხლის კანი. ­­­

რა თქმა უნდა, დიეტის დროს, დიეტის შემცირების შემდეგ, შემდეგი პრობლემის წინაშე დგახართ: პირველ დღეებში წონა ქრება აფეთქებით, 300-600 გ დღეში, ხოლო 4-7 დღის შემდეგ ის ფაქტიურად იყინება, მცირდება. 30-50 გ-ით, ან თუნდაც ბრუნდება უკან. ეს საერთო პრობლემაა ყველასთვის, ვინც წონაში იკლებს. პირველ დღეებში ჭარბი სითხე ტოვებს ორგანიზმს, შემდეგ კი ცხიმს, მაგრამ ძალიან ცოტას.

ფაქტია, რომ საკვების რაოდენობის შემცირება არ ნიშნავს დღიური კალორიების დეფიციტის ხელოვნურად შექმნას ან მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვნად დაჩქარებას. ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, თვლის, რომ თუ რეგულარული დიეტადან ბოსტნეულსა და ხილზე გადახვალთ, წონაში 100%-იანი შანსით დაიკლებთ. და არც კი იციან, რომ, მაგალითად, თქვენი საყვარელი ყურძენი შეიცავს დაახლოებით 700 კკალს 1 კგ-ზე, ბანანი - 900, ალუბალი - 630 და ავოკადო - 2230. ყველა ღირებულება საშუალოდ არის და თუ აიღებთ ყველაზე ტკბილ ჯიშებს. ჩამოთვლილი კენკრისა და ხილიდან, კალორიული შემცველობა გაცილებით მაღალია.

ამრიგად, თუ დღეში 1 კგ ბანანს, ყურძენს, ალუბალს და 1 ავოკადოს მიირთმევთ სალათში, თქვენ მოიხმართ დაახლოებით 2700 კკალ-ს, რაც 800-1000-ით მეტია თქვენს მაჩვენებელზე. დღიური ნორმაზე მჯდომარეცხოვრება. და თუ დიეტის დროსაც კი საკუთარ თავს ნებას რთავთ მცირე სისუსტეებს, მაგალითად, მაღალკალორიული სალათის მომზადებას. მცენარეული ზეთიტკბილი ჩაი, კაკაო ან ყავა, თხილი ან თესლი, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დამრგვალოთ 4200-მდე, რადგან თხილი და თესლი არის მაღალკალორიული საკვები(200 გრ თესლი - 1200 კკალ). და სად უნდა წავიდეს ის ზედმეტი 2300 კკალ, რომელიც ხილითა და თესლებით მოვიდა, თუ ჩვენი ორგანიზმი დღეში მხოლოდ 1900-ს მოიხმარს? უფლება! საძულველ ქონში. თუ 2300 კკალს გადავიყვანთ გრამებად ადამიანის ცხიმი, იქნება დაახლოებით 250გრ.ასეთ დიეტაზე ერთი თვის გატარების შემდეგ დამატებით 7,5 კგ-ს მოიმატებთ. მაგრამ უფრო მეტი ამ გამოთვლების შესახებ ცოტა მოგვიანებით, მაგრამ ახლა მოდით სრულად გავიგოთ სირთულეები ეფექტური დიეტა, რადგან, მოგეხსენებათ, წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონაყველა საშუალება კარგია.

დასამახსოვრებელია, რომ საჭირო შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ დიეტით ან მხოლოდ სპორტით, მაგრამ ეს ძალიან რთულია: წონის დაკლების დრო ბევრ თვეში გამოითვლება. ამიტომ, განვიხილავთ ცხიმების წვის პროცესს კომბინაციაში - დიეტა პლუს სპორტი.

ასე რომ, რაც შეეხება დიეტას, გამოთვლებიდან ირკვევა: თუ წონაში დაკლება გსურთ, შექმენით კალორიული დეფიციტი. თუ მჯდომარე ოფისის მენეჯერის სხეულს სჭირდება 1900 კკალ დღეში, რათა დარჩეს იმავე წონაში, ეს ნიშნავს, რომ მას ცოტა ნაკლები უნდა მიეცეს. განვმარტავთ, რომ აუცილებელია კალორიების არასაკმარისი მიწოდება, მაგრამ არა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების მიღება. მნიშვნელოვანი პროცესებისხეულის სასიცოცხლო აქტივობა.

როგორც ჩანს, რა შესანიშნავი გამოსავალია: მოდით შევამციროთ კალორიების მიღება 2-ჯერ - და პრობლემა მოგვარებულია. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. კალორიების მიღების მნიშვნელოვნად შემცირებით, ჩვენ შეგვიძლია შეუმჩნევლად შევზღუდოთ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების მიღება ჩვენს რაციონში, რაც გამოიწვევს ძალების დაკარგვას და ძილიანობა-ლეთარგიულ მდგომარეობას, ვიტამინის დეფიციტს და იშვიათ ან მოწინავე შემთხვევებში - ნაწილობრივ დაკარგვას. მხედველობა, თმის ცვენა და კბილების ცვენა. ამიტომ, კალორიების დეფიციტი უნდა იყოს გონივრული, გადასვლა ერთი კვების გეგმიდან მეორეზე უნდა იყოს გლუვი და დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო ნივთიერებას.

გაცილებით ეფექტურია არა აიძულოთ თქვენი სხეული, არამედ მისცეთ საკვები, რომლის დამუშავებას დიდი დრო სჭირდება. მეტი ენერგია, ვიდრე ჩვეულებრივ. ასეთი საკვები შეიძლება შეიცავდეს დაბალკალორიული საკვებიშეიცავს უამრავ ცილას, კერძოდ: კვერცხს, მჭლე ხორცს, ზოგიერთ სუბპროდუქტს, სოკოს, ზღვის პროდუქტებს, თევზს, უცხიმო ხაჭოს, უცხიმო ყველს 25%-მდე, შავი ლობიო, ტოფუ (სოიოს ყველი). ორგანიზმი დახარჯავს მიღებული მთლიანი კალორიების 27%-ს ამ საკვებში შემავალი ცილების მოსანელებლად. შედარებისთვის: თუ კალორიები ორგანიზმში შედის ცხიმების სახით, მაშინ ორგანიზმს მათი გადამუშავებისთვის მხოლოდ 2,5% დასჭირდება, ხოლო თუ ნახშირწყლების სახით - 7%.

აქედან ვხედავთ, რომ როდესაც ჩვენს ორგანიზმში ცილებიდან 100 კკალ შემოდის, რეალურად მხოლოდ 73 შეიწოვება, რადგან ცილების გადამუშავებაზე იხარჯება 27 კკალ. მაგრამ თუ ჩვენთან 100 კკალ მოდის ცხიმებით, მაშინ ჩვენი ორგანიზმი იღებს 97,5%-ს. სწორედ ამიტომ დიეტების უმეტესობა გვირჩევს უცხიმო რძის პროდუქტებს, უცხიმო ხორცს ცხიმის გარეშე, ქათმის ფილეკანისა და თხილის გარეშე არ არის რეკომენდებული, თუმცა შეიცავს ბევრად მეტ ცილას, ვიდრე კვერცხი ან სოკო.

ახლა დავუბრუნდეთ ჩვენს მიზანს - დავიკლოთ 10 კგ. მათგან ხუთი დიეტით შევამციროთ, ხოლო დანარჩენი ხუთი ვარჯიშით. გამოთვლები, რა თქმა უნდა, საშუალოა, მაგრამ თუ დაიწყებთ თქვენი პირადი დღიურის შენახვას, რომელიც შედგება ცხრილისგან, რომელშიც ჩაწერთ ყველაფერს, რაც ჭამეთ და რა რაოდენობით, ჩაწერეთ თქვენი მთელი დიეტა კალორიებში (ასევე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) დალეული სითხის რაოდენობა, სპორტული აქტივობებიდა ყოველ დილით წონაში, მაშინ მეტ-ნაკლებად დაიწყებთ თქვენი სხეულის გაგებას.

სანამ გამოთვლებს გააკეთებდეთ, უნდა იცოდეთ, რომ 1 კგ სუფთა ადამიანის ცხიმი წყლის გარეშე შეიცავს 8750–9000 კკალს. ცხოველური ცხიმი სუფთა ფორმააქვს დაახლოებით იგივე რიცხვები - 8 970 კკალ 1 კგ-ზე. მოხერხებულობისთვის ავიღებთ 9000.

იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია შეიცავს 1 გრ ცხიმს, 9000 კკალ უნდა გავყოთ 1000 გ-ზე გამოდის:
1 გრ ცხიმი უდრის 9 კკალს. ეს ნიშნავს, რომ თუ ჩვენი მჯდომარე მენეჯერი მოიხმარს 1900 კკალს დღეში, რაც არის 210 გრ ცხიმი, ოცნებობს დამატებით 10 კგ-ის დაკლებაზე, საიდანაც 5 კგ-ს დიეტის საშუალებით, და საკუთარ თავს დაუნიშნავს ვადას 60 დღე, მაშინ ჩვენ უნდა მივაღწიოთ დიეტადან 2-ის დაკარგვა თვეში .5 კგ. თუ 2500გრ-ს გავყოფთ 30 დღეზე, მივიღებთ 83,3გრ დღეში, რომელიც უნდა მოვიშოროთ დიეტის საშუალებით. შემდეგ გავამრავლოთ 83,3 გრ ცხიმი 9 კკალზე, მივიღებთ 754,2. ანუ, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური დეფიციტი 754.2 კკალ: 1900 გამოკლებული 754.2 = 1135.8.

ასე რომ, დიეტის საშუალებით თვეში 2,5 კგ-მდე წონის დაკლების მისაღწევად საჭიროა დღეში არაუმეტეს 1135,8 კკალ-ის მოხმარება. მაგრამ თუ თქვენ მიჰყვებით ცილოვანი დიეტის გზას, მაშინ არ დაგავიწყდეთ, რომ მათთან მოტანილი კალორიების მთლიანი რაოდენობის 27% იხარჯება ცილების შეწოვაზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ 344 კკალზე მეტი ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თვეში 2,5 კგ-ზე მეტს დაიკლებთ. ანუ, ფაქტობრივად, ცილოვანი დიეტის დროს შეიძლება არ იგრძნოთ კალორიების დეფიციტი.

ბევრი ცილოვანი დიეტადაფუძნებულია იმ ფაქტზე, რომ თქვენ არ ზღუდავთ საკუთარ თავს საკვების რაოდენობით, არამედ მიირთვით მკაცრად ცილოვანი საკვები. აქ არის საკვების ცხრილები კალორიებითა და ცილებით, კალკულატორი და საკუთარი დღიური. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ შეიმუშაოთ საკუთარი მენიუ ყოველდღე, ინდივიდუალური გამოთვლების, სხეულის ქცევისა და გემოვნების პრეფერენციების საფუძველზე.

კვერცხი, ხორცი, ფრინველი, სოკო უგემრიელესი საკვებია, ასევე ძალიან მძიმე და, შესაბამისად, შემავსებელი. თუ ჩართულია ხილისა და ბოსტნეულის დიეტათუ საჭმელზე ყოველ ნახევარ საათში ფიქრობთ, კარგი, გულიანი ცილოვანი ლანჩის შემდეგ, 3-4 საათის განმავლობაში დაივიწყებთ შიმშილს. თქვენ არც კი იგრძნობთ, რომ არასაკმარისი კვება გაქვთ დღეში 420-754 კკალ! თუ ტკბილი კბილი გაქვთ, არ ინერვიულოთ. ყველა ტკბილეული არ არის აკრძალული; შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვანი დესერტებით, როგორიცაა მარშმლოუ და მერინგები. ეს კერძები მდიდარია პროტეინებით, დაბალი ნახშირწყლებით და სრულიად თავისუფალი ცხიმებით.

კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ასე რომ, ჩვენ მეტ-ნაკლებად გავარკვიეთ დიეტა, ვისწავლეთ კალორიების დათვლა, ახლა გადავდივართ სპორტულ ღონისძიებებზე, რათა მათგან თვეში 2,5 კგ-ით დავკარგოთ.

როგორც სპორტული ღონისძიებებინებისმიერი კარდიო ვარჯიში გამოდგება. რატომ კარდიო? სტატიის დასაწყისში ითქვა, რომ ყოველი გულისცემა, სუნთქვა და უჯრედების დაყოფა მოითხოვს კალორიებს. ამრიგად, ეს არის კარდიო ვარჯიში, ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც აჩქარებს გულს წუთში 200 დარტყმამდე. ზე პასიური დასვენებაჩვენი გული წუთში საშუალოდ 40 დარტყმით სცემს. აჩქარებული გულისცემა იწვევს ვენების მიერ სისხლს უფრო სწრაფად ამოტუმბვას, ფილტვებს რამდენჯერმე უფრო ხშირად სუნთქავს და ორგანიზმს გაცილებით მეტი სჭირდება ყველა ამ შინაგანი პროცესისთვის. ენერგიის ხარჯებივიდრე პასიურ მდგომარეობაში. გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიშის დროს ოფლიანდებით, იშორებთ ჭარბი სითხემარილები და ტოქსინები. და ზოგადად, ისინი კარგია ჯანმრთელობისთვის, რადგან აძლიერებენ გულის კუნთს, ფილტვებს და სისხლძარღვებს.

კარდიო ვარჯიშებისთვის შესაფერისია აერობიკა, საფეხურზე ხტომა, სირბილი, მაგრამ ყველაზე მეტად თოკზე ხტომას მივიჩნევთ. ხელმისაწვდომი საქმიანობა. ყველა ადამიანს არ აქვს დრო ან ფული ფიტნეს ცენტრის მოსანახულებლად, მაგრამ ხტომის თოკი შეგიძლიათ შეიძინოთ 100 რუბლამდე, ის ყოველთვის ხელთ არის, გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია უფასო წუთებში პირდაპირ სახლში, თუ სივრცე საშუალებას იძლევა.

მოდელად განიხილეთ ზემოხსენებული მენეჯერი, უკვე დიეტაზე, შემდეგი პარამეტრებით:

ასაკი - 31 წელი;

სიმაღლე - 152 სმ;

წონა - 55 კგ;

იდეალური წონაა 47 კგ, მაგრამ სურს წონაში დაკლება 45-მდე.

ისევ და ისევ, ყველა გამოთვლა საშუალოდ არის:

1 კგ ადამიანის ცხიმი - 9000 კკალ, 1 გ - 9 კკალ;

1 წუთი - 100 ნახტომი, 5 წუთი - 500 ნახტომი;

ხტომის ტემპი სწრაფია;

ხტუნვის 5 წუთი - მინუს 55 კკალ.

თუ 55 კკალს გავყოფთ 500-ზე, 1 ნახტომზე მივიღებთ 0,11 კკალს, ანუ 1 კკალს - 9 ნახტომს. ეს ნიშნავს, რომ 1 კგ ადამიანის ცხიმის დასაწვავად (9000 კკალ) საჭიროა 81000 ნახტომი. თვეში უნდა დავწვათ 2500 გრ ცხიმი (22500 კკალ), ამიტომ 202500 ნახტომი იქნება საჭირო. ჩვენ ვყოფთ
202,500 30 დღის განმავლობაში, ვიღებთ 6,750 ნახტომს დღეში.

თუ 6750 ნახტომს თარგმნით წუთებში, ეს არის 67,5 წუთი სწრაფი ტემპი, შესვენების გარეშე. თუ დაიღლებით და შეანელებთ, ან დაბრკოლდებით და დროს დაკარგავთ, მაშინ ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს.

ერთი მიდგომით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეასრულოთ 6750 ნახტომი, ამიტომ სჯობს ეს რიცხვი გავყოთ ოთხ მიდგომად 15 წუთიან, შემდეგ გადახედოთ ხტომის თოკს და გადახტეთ დარჩენილი რიცხვი მეხუთე მიდგომით. ნელ-ნელა გამოგიმუშავებთ კომფორტულ და ნაცნობ რიტმს, რომელიც გაგიძღვებათ. მაგრამ გასათვალისწინებელია: ყოველი დაკარგული კილოგრამით, ნახტომების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, რადგან რაც უფრო დაბალია ჯემპერის წონა, მით ნაკლებია ენერგიის მოხმარება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ზემოაღნიშნული გამოთვლები გაკეთდა კონკრეტული პარამეტრების მქონე მოდელისთვის. თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ღირებულებები. ამისათვის გადახტეთ 1 დღე მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში (შეგიძლიათ გააკეთოთ 6 მიდგომა 5 წუთის განმავლობაში, მთავარია კლასები იყოს ინტენსიური), ხოლო მეორე დღეს შეიტანეთ მნიშვნელობა ცხრილში.

Მნიშვნელოვანი! ყველა შემოთავაზებული მეთოდი განკუთვნილია ჯანსაღი ადამიანები. თუ თირკმელების პრობლემები გაქვთ, მაშინ ცილოვანი დიეტები უკუნაჩვენებია, ხოლო თუ გულის პრობლემები გაქვთ, მაშინ კარდიო ვარჯიშები აკრძალულია.

არ არის ცუდი იმის ცოდნა, რომ თვეში 5 კგ არის უეცარი დაკარგვაწონა სტრესით როგორც სხეულისთვის, ასევე კანისთვის. იდეალური ვარიანტი- არაუმეტეს 3 კგ თვეში.

როგორ დაიკლოთ წონა თქვენი არჩევანია, მაგრამ ნებისმიერი დიეტის ან ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ალესია იგორევნა, სმოლენსკი.

საკვების კალორიული ცხრილი
	Პროდუქტის სახელი ანბანის მიხედვით		კალორიების რაოდენობა 100 გრ პროდუქტზე
	ხილი და კენკრა
	გარგარი
	ნარინჯისფერი
	კაუბერი
	ყურძენი
	გრეიფრუტი
	Მარწყვები
	ბაყაყი
	მანდარინი
	მოცხარი
	ბოსტნეული და მწვანილი
	Ბადრიჯანი
	მწვანე ბარდა
	თეთრი კომბოსტო
	ბრიუსელის კომბოსტო
	მჟავე კომბოსტო
	წითელი კომბოსტო
	ყვავილოვანი კომბოსტო
	Მოხარშული კარტოფილი
	Მწვანე ხახვი
	ბოლქვი ხახვი
	ახალი კიტრი
	ტკბილი მწვანე წიწაკა
	Ოხრახუში
	Პომიდვრები
	სოკო
	ღორის სოკო
	გამხმარი თეთრი სოკო
	მოხარშული სოკო
სოკო არაჟანში
შემწვარი სოკო
ბოლეტუსი
ბოლეტუსი
თხილი და თესლი
კაკალი
მიწის თხილი
ფიჭვის კაკალი
ფისტა
Გამომშრალი ხილი
ქლიავი
კვერცხები
ქათმის კვერცხი 1 ც.
კვერცხის ფხვნილი
საცხობი პროდუქტები
ჭვავის ბრტყელი პური
კარაქის ნამცხვრები
სუში, ჯანჯაფილი
პური დარნიცკი
Ხორბლის პური
ჭვავის პური
რძის პროდუქტები
Acidophilus (3.2% ცხიმი)
ძროხის ყველი
იოგურტი (1.5%)
სრული ცხიმიანი კეფირი
კეფირი (1% ცხიმი)
უცხიმო კეფირი
რძე (3.2% ცხიმი)
მთელი ძროხის რძე
Ნაყინი
გახეხილი რძე
კრემი (10% ცხიმი)
კრემი (20% ცხიმი)
არაჟანი (10%)
არაჟანი (20%)
ჰოლანდიური ყველი
ლამბერტის ყველი
ყველი პარმეზანი
რუსული ყველი
სოსისის ყველი
ხაჭოს ყველი
ხაჭო (18% ცხიმი)
უცხიმო ხაჭო
ხაჭო არაჟნით
მარცვლეული და პარკოსნები
მწვანე ბარდა
Ხორბლის ფქვილი
ჭვავის ფქვილი
Კაკაოს ფხვნილი
წიწიბურას მარცვლები
წიწიბურას მარცვლები
სემოლინა
შვრიის ფაფა
ქერის ბურღული
ხორბლის ბურღული
ქერის ბურღული
სიმინდის ფანტელები
Მაკარონი
მარცვლეული
ოსპი
ქერის ფანტელები
ხორცი, ფრინველი და ხორცპროდუქტები
ცხიმიანი ბატკანი
ძროხის ჩაშუშული
შემწვარი საქონლის ხორცი
ბრისკეტი
მოხარშული ძეხვი
ნახევრად შებოლილი ძეხვი
კურდღლის ხორცი
მოხარშული ქათამი
Შემწვარი ქათამი
ძროხის ღვიძლი
სოსისები
Დაბეგვილი ღორის ხორცი
ღორის ჩაშუშული
ხბოს ხორცი
თევზი და ზღვის პროდუქტები
მარცვლოვანი ხიზილალა
ორაგულის ხიზილალა
პოლოკის ხიზილალა
შემწვარი კობრი
დაკონსერვებული თევზი ზეთში
დაკონსერვებული თევზი საკუთარ წვენში
კრევეტები
შემწვარი ორაგული
Შებოლილი ორაგული
ზღვის კომბოსტო
ატლანტიკური ქაშაყი
შპრიცები ზეთში
სოუსები, ცხიმები
გაწეული ცხიმი
მსუბუქი მაიონეზი
ნაღების მარგარინი
სენდვიჩი მარგარინი
მარგარინი გამოცხობისთვის
Სიმინდის ზეთი
Ზეითუნის ზეთი
Მზესუმზირის ზეთი
კარაქი
Სოიოს ზეთი
გეი

კალორიების ცხრილი ზოგიერთისთვის მზა საკვები(100გრ კერძზე)

კერძი	კილოკალორიები (100 გ-ზე)
სუპები
ახალი კომბოსტოს ბორში (500 გრ)
ბორშიდან მჟავე კომბოსტო(500 გრ.)
ხორცის ბულიონი
კარტოფილის წვნიანი
მაკარონის წვნიანი
რძის წვნიანი მაკარონი
რძის ბრინჯის წვნიანი
Გაროხის სუპი
ხორცის ოქროშკა
რასოლნიკი
ხელნაკეთი noodles
ახალი კომბოსტოს წვნიანი
ხორცის კერძები
ძროხის გულაში
ღორის გულაში
საქონლის ხორცი
შემწვარი ძროხის ღვიძლი
ძროხის პილაფი
ჩაშუშული ხორცი
გული სოუსში
ძროხის ჟელე
თევზის კერძები
თევზის ბურთები
მოხარშული თევზი (პიკის ქორჭილა, პიკი)
ზუთხი, ვარსკვლავური ზუთხი
თევზის ჩაშუშული ბოსტნეულით
ზღვის ბასის ფილე
სალათები
ვინეგრეტი
რადიშ სალათი
რადიშ სალათი
კომბოსტოს სალათი
მჟავე კომბოსტოს სალათი
ჭარხლის სალათი
ხორცის სალათი
კიტრის სალათი
პომიდვრის სალათი
ფაფა
წიწიბურას ფაფა
ფეტვის ფაფა
ბრინჯის ფაფა
მარგალიტის ქერის ფაფა
ქერის ფაფა
ხორბლის ფაფა
ბოსტნეულის კერძები
კარტოფილის ფრიტერები
მოხარშული კარტოფილი კარაქით
მოხარშული კარტოფილი არაჟნით
მოხარშული კარტოფილი სოუსით
ბადრიჯნის ხიზილალა
Squash Cavier
პიურე კარაქით
სტაფილოს პიურე
ფქვილის კერძები
ბლინები კარაქით
ბლინები ხაჭოთი
პელმენი კარტოფილით
პელმენი ხაჭოთი
პელმენი ხაჭოთი და არაჟნით
Მაკარონი
კვერცხის კერძები
მოხარშული კვერცხი (2 ც.)
შემწვარი კვერცხი (2 ც.)
Სასმელი
კაკაო შაქრის გარეშე
ახალი კენკრის ჟელე
ხმელი ხილის კომპოტი
ხსნადი ყავა შაქრის გარეშე
შავი ყავა შაქრით
ყავა რძით უშაქროდ
ყავა ნაღებით შაქრის გარეშე
ყავა რძით და შაქრით
ყავის სასმელი
სიროფის სასმელი
ვაშლის წვენი
ქლიავის წვენი
გარგარის წვენი
ალუბლის წვენი
Ყურძნის წვენი
ფორთოხლის წვენი
ჩაი შაქრის გარეშე
ჩაი შაქრით
ჩაი ლიმონით და შაქრით
ჩაი რძით და შაქრით
ჩაი ნაღებით და შაქრით

სპორტთან დაკავშირებულ ნებისმიერ ბიზნესში ვარჯიში წარმატების მხოლოდ 30%-ია. კიდევ 20% წარმატებაა სწორი რეჟიმიძილი და ნორმალიზებული ყოველდღიური რუტინა. და რა განაპირობებს წარმატების დარჩენილ 50%-ს? ეს ასეა - ეს არის კვება, კვება და მეტი კვება. ასე, მაგალითად, ბევრისთვის გახდება საოცარი ფაქტირომ წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის მხოლოდ სირბილი ან უბრალოდ სიმძიმეების აწევა. საჭიროა სწორად შექმნათ კალორიული დეფიციტი.

წონის სტანდარტები

1. არასპორტსმენისთვის 110 სიმაღლე ნორმალურ წონად ითვლება.
2. სპორტსმენებისთვის ჩვეულებრივ გამოიყენება ფორმულა, რომელშიც წონა გამოითვლება ჩვეულებრივზე 10 კილოგრამით მეტი.

შენიშვნა: მიუხედავად ამ ფორმულების საკმაოდ მჭიდრო დაახლოებისა, თუ გადავხედავთ CrossFit-ის სპორტსმენებს, მათი წონა ნამდვილად არის -100+-5 კილოგრამი სიმაღლის ფარგლებში. იგივე, 180 სანტიმეტრზე მეტი სიმაღლით, კარიერის მწვერვალზე მხოლოდ 85 კილოგრამს იწონიდა.

ბუნებრივია, ეს მიდგომა არ არის სრულიად სწორი, რადგან ის არ ითვალისწინებს ბევრ ფაქტორს, მათ შორის:

• პირველყოფილი.
• წონა და ძვლის სისქე, რომელსაც შეუძლია წონის რეგულირება 8 კილოგრამით ნებისმიერი მიმართულებით.
• რაოდენობა კუნთოვანი მასა.
• გლიკოგენის რაოდენობა სისხლში.
• ცხიმის პროცენტი.

კერძოდ, შეიძლება დავინახოთ ერთი და იგივე წონის ორი ადამიანი, რომლებიც სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებიან. ამიტომ, გაანგარიშებისას ოპტიმალური წონა, ჩვენ გამოვიყენებთ უფრო მოწინავე სტატისტიკურ ფორმულებს.

მამაკაცებისთვის

როგორ გამოვთვალოთ მამაკაცის ნორმალური წონა და განვსაზღვროთ, სჭირდება თუ არა მას კალორიული დეფიციტის შექმნა წონის დასაკლებად? აქტიური მამაკაცის ნორმად ითვლება საშუალოდ 75-80 კილოგრამი წონა. რაც არ უნდა უცნაური იყოს, ეს მაჩვენებელი პრაქტიკულად არ არის დამოკიდებული ადამიანის სიმაღლეზე. საშუალოდ, ადამიანები, რომლებსაც აღემატება მოკლე სიმაღლე, აქვთ უფრო სქელი ძვლის სტრუქტურა, რაც მათ ასწორებს მაღალ და გამხდარ ადამიანებთან მიმართებაში. ცხიმოვანი ქსოვილის ნორმალური რაოდენობა არასპორტსმენისთვის ითვლება 22%-მდე, მისი თანაბარი განაწილებით მთელ სხეულში.თუ თქვენ გაქვთ ბევრი კუნთოვანი მასა (მეზომორფებისთვის), ცხიმოვანი ქსოვილის ღირებულება შეიძლება იყოს 30% -მდე და ადამიანი მაინც არ ჩაითვლება მსუქანი ან აქვს ჭარბი წონა. ზოგადად, აუცილებელია გაზომოთ ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი და მისი თანაფარდობა კუნთების მოცულობასთან.

საინტერესო ფაქტი: რონი კოულმენმა, კარიერის მწვერვალზე, ჩააბარა პოლიციის გამოცდა, რადგან იგი ჭარბწონიანად ითვლებოდა და ტერმინალურად მსუქანი იყო. ამავდროულად, ეს ფაქტი დაფიქსირდა თითქმის მაშინვე ოლიმპიადის შემდეგ, როდესაც სხეულის მთლიანმა ცხიმმა ძლივს მიაღწია 10% -ს.

Ქალისთვის

ქალების შემთხვევაში საჭიროა ერთდროულად ორი ფაქტორის გამოყენება.

1. სიმაღლე/წონის თანაფარდობა. ის უნდა იყოს სტანდარტული (სიმაღლე -110).
2. სხეულის ცხიმის პროცენტი.

მისი გათვლების შემთხვევაში ქალებს გარკვეული დათმობები ეძლევათ. ვინაიდან მათი სხეული კონფიგურირებულია ენერგიის შესანახად მშობიარობის ან შიმშილის შემთხვევაში, ნორმალური განაწილება ქალისთვის, რომელიც არ არის სპორტსმენი, ითვლება ქსოვილის 23-24%-ად.

სპორტსმენებისთვის

Გაანგარიშება ნორმალური წონასპორტსმენებისთვის რთულია მრავალი მახასიათებლით:

1. სპორტული დისციპლინის ტიპი.
2. Სხეულის ტიპი.
3. გლიკოგენის დონის განსაზღვრა.

მაგალითად, სერიოზულ ბოდიბილდერებს სჭირდებათ შენარჩუნება მაღალი პროცენტიცხიმი არასეზონში (30% -მდე), რადგან ეს საშუალებას იძლევა:

1. ზრდის ჰორმონის ტესტოსტერონის სინთეზს.
2. ეს არის ამორტიზატორი და ლუბრიკანტი ლიგატებისა და მყესებისთვის.

ამასთან, შეჯიბრებამდე პერიოდში აშრობენ სხეულს 4-8%-იან ცხიმოვან ქსოვილამდე. ცხიმოვანი ქსოვილის წონისა და პროცენტის ასეთი რყევები არაჯანსაღია და მიიღწევა ექსკლუზიურად ცხიმის ექსტრემალური წვის კომპლექტით ჭრის კურსის განმავლობაში (6-10 კვირა), რის შემდეგაც ისინი აბრუნებენ მასის ნაწილს. სხვა სპეციალობის სპორტსმენებისთვის წონის ნორმა გამოითვლება ისე, რომ მთლიანი პროცენტისხეულის ცხიმი 16%-ზე ნაკლები იყო.

ნებისმიერ ჩასვლამდე გარკვეული დიეტადა გააკეთეთ კალორიების დეფიციტი, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა სახის დეფიციტი არსებობს. ეს საშუალებას მოგცემთ სწორად დაიკლოთ წონა ნერვების, უკმარისობისა და ორგანიზმისთვის სტრესის გარეშე.

• კვებითი დეფიციტი.როგორც წესი, დიეტის შედეგია, რომელიც იწვევს სისხლს საკმარისი რაოდენობითნუტრიენტები და.
• გაზრდილი აქტივობა.საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ენერგიის ხარჯვა, რაც ასევე იწვევს კალორიების დეფიციტს.
• ძილისა და დასვენების უკიდურესი დაქვეითება.თუ 10 კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ 3 დღეში, შეგიძლიათ შეამციროთ ძილის რაოდენობა. უკვე მესამე დღეს, ორგანიზმი საკმარისი რაოდენობის ენერგიის მიღების მცდელობისას გააორმაგებს ენერგიის მოხმარებას.

გარდა ამისა, ხელოვნურად შექმნილი დეფიციტი შეიძლება დაიყოს ინტენსივობით.

სტაბილური

სტაბილური კალორიული დეფიციტი არის სრულყოფილი გადაწყვეტამათთვის, ვინც არ ჩქარობს. შეგიძლიათ დაიწყოთ სექტემბერში და ამ დიეტაზე დარჩეთ მაისამდე. ცილებითა და ვიტამინებით სათანადოდ გამდიდრებული დიეტა უზრუნველყოფს გაჯერების ადექვატურ დონეს. ამასთან, ორგანიზმი კვირაში 1-2 კილოგრამამდე დაიკლებს.

მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ამ დიეტის დროს ის არის, რომ ვერც კი შეამჩნევთ როგორ ჭარბი წონადატოვე შენი სხეული. გარდა ამისა, ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ კანის სტრიები და სხვა უსიამოვნო ნიშნები გვერდითი მოვლენები. და რაც მთავარია, ასეთი დეფიციტით არ უნდა შემოიფარგლოთ რომელიმე სახის საკვებით; შეგიძლიათ ზუსტად ისე მიირთვათ, როგორც ადრე - მხოლოდ ნაკლები.

სტაბილური კალორიული დეფიციტი, რომელიც საშუალებას იძლევა გამოიყენოს ცხიმოვანი ქსოვილი მეტაბოლური სიჩქარის დაკარგვის გარეშე, ითვლება მთლიანი კალორიული შემცველობის 10-17%.

გაიზარდა

გაზრდილი კალორიული დეფიციტი ეფუძნება ოდნავ განსხვავებულ კვების პრინციპებს. კერძოდ, ეს არის პირველი მიდგომა, რომელშიც დეფიციტი არ არის განსაზღვრული მთლიანი კალორიამინუს ხარჯები, კერძოდ, იქმნება კვების დეფიციტი.

დაჩქარებული დეფიციტის კვებას აქვს შემდეგი მახასიათებლები:

• ცილოვანი პროდუქტების მნიშვნელოვანი უპირატესობა.
• ნახშირწყლების თითქმის სრული ნაკლებობა.
• დაბალი ცხიმის შემცველობა.
• დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი.
• მთლიანმა დეფიციტმა უნდა მიაღწიოს მოხმარებული ენერგიის 50%-ს.

გაზრდილი კალორიული დეფიციტი განკუთვნილია მხოლოდ მოკლევადიანი წონის დაკლებისთვის. Სამიზნე აუდიტორიაარიან სპორტსმენები, რომლებმაც იციან როგორ გამოთვალონ ძირითადი კალორიული შემცველობა, BJU, გლიკემიური ინდექსი და ა.შ. გაზრდილი დეფიციტის გამოყენებისას შეიძლება აღინიშნოს, რომ დიეტის დაწყებიდან უკვე 2-3 კვირაში ორგანიზმი იწყებს ადაპტირებას ნუტრიენტების ასეთ ნაკლებობასთან. , რაც იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დაქვეითებას, ასევე ორგანიზმში ენერგიის მომხმარებელთა განადგურებას. კერძოდ, ასეთი დიეტებიდან თქვენ უკვე შეგიძლიათ დაკარგოთ ზოგიერთი კუნთების ქსოვილი. ამავდროულად, დიეტაში სწორად ჩამოყალიბებული დაჩქარებული კალორიული დეფიციტის პირობებში, აბსოლუტურად უსაფრთხოა მოკლე დრომოიშორებს მასის 10%-მდე.

გაზრდილი კალორიული დეფიციტისთვის შექმნილი პროფესიული დიეტის ცნობილი წარმომადგენლები არიან:

• ნახშირწყლების როტაცია.

და ნებისმიერი სხვა ფორმა, რომელშიც კალორიები და საკვები ნივთიერებები გამოითვლება ინდივიდუალურად.

ექსტრემალური

სამწუხაროდ, ყველა გზას შორის სათანადო წონის დაკარგვადა საშრობი, ყველაზე პოპულარული გახდა ყველაზე მავნე. კერძოდ, ეს არის თანამედროვე დიეტოლოგია, რომელიც ქვეყნდება ჟურნალებში და ინტერნეტში.

იმისათვის, რომ არ მოხვდეთ ახალი "ვაშლისა და სიმინდის" დიეტის მსხვერპლთა სიაში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როგორ მუშაობს ასეთი დიეტები სწორად, რით არის სავსე და რატომ არის ისინი ასე პოპულარული. ნებისმიერი მონო დიეტამოიცავს ექსტრემალურ კალორიების შემცირებას. ძალიან ხშირად ინტერნეტში შეგიძლიათ იხილოთ ძალიან სპეციფიკური რეკომენდაციები „დუმპლინგის დიეტებისთვის“, სადაც რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 900 კკალ-ის ჭამა. საშუალოდ 2000-3000 კკალ დღეში მოხმარებით, 900 კკალ დეფიციტის 60%-ზე მეტია. და ძალიან ხშირად, ისინი მნიშვნელოვნად აჭარბებენ ამ ბარიერს.

რა ემართება სხეულს?

პირველ დღეებში - დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, გამოიმუშავებს უზარმაზარ რაოდენობას ადრენალინს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ცხიმოვანი ქსოვილი(ზუსტად განკუთვნილი შიმშილობისთვის) ძალების შესანარჩუნებლად. ეს ყველაფერი იმისთვის კეთდება, რომ ადამიანმა აღმოაჩინოს საკვების წყარო და შეძლოს კალორიული ბალანსის აღდგენა.

ეს ყველაფერი შეიძლება ერთ კვირამდე გაგრძელდეს. ამ დროს ორგანიზმი ტოვებს მარილის, ცხიმის და კუნთოვანი ქსოვილის ლომის წილს. სხეული ოპტიმიზაციას უკეთებს ყველა რესურსს. დიახ, ერთ კვირაში ნამდვილად შეგიძლიათ დაიკლოთ 15 კილოგრამამდე. სანაცვლოდ თქვენ უნდა გადაიხადოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული წვავს ენერგიის მთავარ მომხმარებელს, "კუნთოვან ქსოვილს", რაც იწვევს დისტროფიას.

ცხიმის ფაქტობრივი დაკარგვა შემოიფარგლება მთლიანი 25%-ით დაკარგული მასარაც ნიშნავს, რომ კვების ნორმალიზებისთანავე წონა გაიზრდება დაკარგულის მინიმუმ ¾-ით.

გარდა ამისა, სხეულის რესურსების ოპტიმიზაციის მცდელობისას, მუშაობა ირღვევა:

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.
• ლიგატორული აპარატი.
• Ენდოკრინული სისტემა.

ყოველ ჯერზე დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი ცვლილებები.

კვების დეფიციტის გაანგარიშება

როგორ სწორად გამოვთვალოთ კვების დეფიციტი. ყველაფერი ძალიან მარტივია, თუნდაც უკიდურესი დეფიციტის შექმნას გადაწყვეტთ, გახსოვდეთ მარტივი წესები:

1. გამოთვალეთ კალორიების მოხმარება.
2. გამოაკლეთ პროცენტი თქვენი მიზნებისთვის (10-დან 75-მდე).
3. მიღებული კალორიული შემცველობა დაყავით 5-7 კვებაზე.
4. აირჩიეთ პროდუქტები მინიმალური გლიკემიური ინდექსიდა საჭმლის მონელების ხანგრძლივი ხანგრძლივობა.
5. გამოიყენეთ პროტეინისა და ბოჭკოების სიუხვე სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

Lifehacks

ერთ-ერთი მთავარი ცხოვრებისეული ჰაკი, რომელიც მოგცემთ საშუალებას უმტკივნეულოდ შექმნათ კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, არის კოფეინის შემცველი პრეპარატების მოხმარება. Ეს შეიძლება იყოს:

• სინამდვილეში ყავა.
• ძლიერი ჩაი შაქრის გარეშე.
• ენერგიული სასმელები.
• დეკორქცია ჯანჯაფილის ფესვიდან.
• ვარჯიშამდე კომპლექსები.

Შენიშვნა: მწვანე ყავაარ არის განსხვავებული გაზრდილი ეფექტურობაროგორც ცხიმების წვის ნაწილი, ისევე როგორც სხვა ძალიან სპეციფიკური პროდუქტები.

რატომ ზრდის ყავის დალევა ცხიმების წვას? ყველაფერი ძალიან მარტივია. დიდი დოზებით (არაუმეტეს 2 ჭიქა 2 საათში) დალევისას კოფეინი სხეულზე მოქმედებს შემდეგნაირად:

1. ზრდის გულისცემას. ეს ზრდის პასიურ კკალ ხარჯებს.
2. ის ხსნის ცხიმის საცავს, რომლის ჭარბი ენერგია გადადის ზოგად სისხლში. სხეული ცდილობს დახარჯოს ასეთი ჭარბი ენერგია რაც შეიძლება სწრაფად.
3. შაქრის არარსებობის შემთხვევაში ქმნის ინსულინის მატებას.
4. გარკვეულ შემთხვევებში ზრდის ენერგიას და შესაბამისად კალორიების მოხმარებას.

კიდევ ერთი საინტერესო ლაიფ ჰაკი არის საჭმლის რაოდენობის გაზრდა, რაც საშუალებას გაძლევთ მოატყუოთ სხეული მოკლე დროში. შედეგად, კალორიების მძიმე დეფიციტითაც კი (ნორმის 80%-მდე) ორგანიზმი არ ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, მაგრამ ინსულინის გამოყოფის დახმარებით იხსნება ცხიმის საცავი, საიდანაც ზედმეტი ენერგია პირდაპირ გადადის. სისხლი, აჩქარებს წონის დაკლებას.

კალორიების მოხმარების გაანგარიშება

ბევრისთვის კალორიების მიღება გამოითვლება ექსკლუზიურად ექსპერიმენტულად. კერძოდ, ვიღაც იყენებს ფორმულებს როგორ გამოვთვალოთ კალორიული დეფიციტი. ზოგიერთი ადამიანი ინდივიდუალურად ირჩევს კალორიების მიღებას შესრულების მიხედვით. ამასთან, ზოგადი სქემები, რომლებიც გამოიყენება ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, არ მუშაობს, რადგან შემდეგი ფაქტორები უნდა იქნას გათვალისწინებული:

1. ყოველდღიური აქტივობა დღის განმავლობაში.
2. კოფეინის მატარებლების მოხმარება.
3. ძილის რაოდენობა დღეში.
4. გონებრივი აქტივობის არსებობა.
5. გლიკოგენის რეზერვების არსებობა კუნთებში და სისხლში შაქარში.

ეს ყველაფერი საკმაოდ რთულია და, როგორც წესი, თუ არ ხართ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი, არ არის აუცილებელი ყველაფრის გათვალისწინება, საკმარისია ხელთ გქონდეთ კალორიების მოხმარების ნიშანი კონკრეტული ტიპის საქმიანობისთვის.

შენიშვნა: ცხრილში მოცემულია მნიშვნელობები სუფთა კილოგრამ წონაზე, ცხიმოვანი ქსოვილის გამოკლებით. თუნდაც ლამაზი ხარ სპორტსმენიგახსოვდეთ, რომ თუ არ ჭრით, ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი თქვენს ორგანიზმში 25%-მდეა. მთლიანი მასა.

სახის აქტივობა	კალორიების მოხმარება კილოგრამ წონაზე კკალ/საათში
ოცნება	1,5 კკალ/სთ
გასეირნება	5 კკალ/სთ
საჭმლის მონელება	0,5 კკალ/სთ
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში	12 კკალ/სთ
25 კკალ/სთ
გონებრივი აქტივობა	30 კკალ/სთ
კომპიუტერთან იჯდა	0,07 კკალ/სთ
Კითხვა	6 კკალ/სთ
ტექსტების ხელით წერა	4 კკალ/სთ
ტექსტების წერა კლავიატურის გამოყენებით	3 კკალ/სთ
თამაში	0,9 კკალ/სთ
Ოფისის სამუშაო	1.2 კკალ/სთ
კიბერგემი (ადრენალინის მომატება)	50 კკალ/სთ-მდე
სასურსათო მაღაზიაში წასვლა	3,5 კკალ/სთ
ჩაჯდომები	25 კკალ/სთ
Აზიდვები	27 კკალ/სთ
აზიდვები	32 კკალ/სთ
მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრა	1.9 კკალ/სთ
ინფორმაციის დამახსოვრება	7.9 კკალ/სთ
ხანგრძლივი დისკუსიები	3,5 კკალ/სთ
პასიური ნაკადი	0,5 კკალ/სთ
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში	18 კკალ/სთ
კიბეებზე ასვლა	16 კკალ/სთ
ბინის დალაგება	9 კკალ/სთ
Ჭურჭლის დარეცხვა	6 კკალ/სთ

ამ მონაცემების საფუძველზე შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო დღიური მოხმარების ბაზა. შეგახსენებთ, რომ ნორმალური დეფიციტისთვის (ცხიმების წვის მთლიანი წონის 1,5%-მდე) თვეში საკმარისია დიეტაში 10%-იანი კალორიული დეფიციტის შექმნა.

კალორიების მოხმარების მაგალითი

ცხრილის მონაცემებზე დაყრდნობით გამოვთვლით სავარაუდო მოხმარებას სპორტული აღნაგობის (20%-მდე ცხიმოვანი ქსოვილის) 75 კილოგრამიანი ადამიანისათვის. ასეთი ადამიანის წმინდა წონა 60 კილოგრამია.

1. ძილი 8 საათი - 720 კკალ-მდე. რატომ ამდენი? ყველაფერი ძალიან მარტივია. ძილის დროს ორგანიზმი აწესრიგებს ყველა ფუნქციას, იწყებს ინტენსიურ ანაბოლიზმს და ძილის ზოგიერთ ფაზაში, პირიქით, იწყება კატაბოლური პროცესები.
2. ტრენინგი ერთად მაღალი ინტენსივობით– 1 საათი – 1080 კკალ.
3. საოფისე სამუშაო – 8 საათი – 576 კკალ.
4. კვება (5 ცალი) 15-20 წუთის განმავლობაში. -60-80 კკალ.
5. ფეხით სამსახურში და უკან – 1 საათი 210 კკალ.
6. თამაში - 2 საათი დღეში - 100 კკალ.
7. პასიური მოხმარება – 720 კკალ.

მთლიანი მოხმარება, მცირე აქტივობების გარეშე, არის 3500-3700 კკალ. შესაქმნელად სწორი დეფიციტი- აუცილებელია საკვების შეზღუდვა 3000-2800 კკალამდე. ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში მოხმარება დღეში 2500-2700 შეადგენს. შესაბამისად, ვარჯიშის გარეშე დღეებში კვება არის 2000-2200 კკალ.

ქვედა ხაზი

სამწუხაროდ, ნებისმიერი წონის დაკლება ან შემცირება შესაძლებელია მხოლოდ ენერგიის დეფიციტის პრინციპების გამოყენებით. და რაც არ უნდა ნაზი დიეტა გამოიყენებოდეს წონის დასაკლებად, ადრე თუ გვიან ეს გამოიწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და ნაკლებობას. სასიცოცხლო ენერგია. ამიტომ გამოიყენეთ პერიოდიზაცია, რათა მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ორგანიზმის ხარჯები და გააადვილოთ წონის დაკლება. ვთქვათ 5 დღე ინტენსიური დიეტა 2 დღის განტვირთვისთვის, ან 2 დღის განმავლობაში ექსტრემალური დიეტაგანტვირთვის 1 დღისთვის. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ 1 კილოგრამი ცხიმოვანი ქსოვილის დასაკლებად საჭიროა 7000 კკალ დეფიციტის შექმნა, ხოლო კილოგრამი ცხიმის მოსაპოვებლად ისევ 7000 კკალ უნდა მიირთვათ. ამიტომ გამოთვალეთ თქვენი გადმოტვირთვა და დატვირთვა ამ გაანგარიშების მიხედვით.

ცხიმი თავისთავად არ დაიწვება, რადგან ის არის უზარმაზარი ენერგეტიკული რეზერვუარი, რომელიც ეხმარება ადამიანს ხანგრძლივი შიმშილის გადარჩენაში. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, მსუქანი ადამიანიმხოლოდ წყალზე, შეუძლია იცოცხლოს 35 დღემდე. სრული შიმშილობის 35 დღის განმავლობაში მისი ორგანიზმი დაკარგავს ცხიმოვანი ქსოვილის 80%-ს, მაგრამ ამის შემდეგ გამოჯანმრთელებას დიდი დრო დასჭირდება და შორს არის ის ფაქტი, რომ ჯანმრთელობის აღდგენა მედიკამენტების და მედიკამენტების გარეშე იქნება შესაძლებელი. ჰოსპიტალიზაცია.

წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე საკვებიდან მიიღებთ. ეს კეთდება ორი გზით - რამდენიმე ასეული კალორიით და ვარჯიშით და მობილურობით ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დროა გავიგოთ წონის დაკლებისთვის კალორიული დეფიციტის შექმნის ნიუანსი.

ყველაზე საინტერესო მუშაობა თქვენს დიეტაზე იწყება მას შემდეგ, რაც გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად. დიეტური შეზღუდვები დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის, რომლის შერბილება შესაძლებელია სათანადო კვებით და.

ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები ორგანიზმში განსხვავებულად შეიწოვება. არსებობს საკვების თერმული ეფექტის (TEF) კონცეფცია, რაც ნიშნავს კალორიების ხარჯვას შეჭამილი საკვების მონელების დროს. ანუ ჭამის დროს წვავთ კალორიებს. როდესაც მიირთმევთ ქათამს ან თევზს, კალორიების ხარჯვა უფრო მაღალია - ცილის TEC შეადგენს საშუალოდ შეჭამილი ცილის ნაწილის 25%-ს; როდესაც მიირთმევთ მარცვლეულს და ბოსტნეულს, ხარჯავთ ნაკლებს - ნახშირწყლებზე TEC აღწევს 15%-ს, ხოლო მოხმარებისას. ცხიმები, შეგიძლიათ დახარჯოთ მაქსიმუმ 5% კვებაზე.სიძლიერე დაბალი თერმული ეფექტი. Ამიტომაც დაბალანსებული დიეტებიყოველთვის მთელი ნახშირწყლები და...

ხარისხი ამ შემთხვევაში განისაზღვრება არა ფასით ან ბრენდით, არამედ კვების ღირებულებით. აიღეთ, მაგალითად, ძეხვი და ქათამი. შეიცავს ყველაზე ძვირადღირებულ სოსისს საუკეთესო შემთხვევის სცენარი 75% ხორცი, დანარჩენი კი ცხიმების ნაზავია და კვების დანამატები. არცერთს არ აძლევს სასარგებლო ნივთიერებები, მაგრამ დიდი რაოდენობით ცხიმი და 300 კალორიაზე მეტი 100 გ-ზე - ცილა მდიდარია ყველა აუცილებელი ამინომჟავით, ვიტამინებით, მინერალებით და მხოლოდ 113 კალორიით 100 გ-ზე.

ახალი თევზი უფრო მკვებავია, ვიდრე დამარილებული თევზი, ხორცი უკეთესია ძეხვეულზე, ნამდვილი ხაჭო უფრო ჯანსაღი ვიდრე ხაჭო და ნატურალური იოგურტი მოაქვს. მეტი სარგებელისხეული ვიდრე ტკბილი. მარცვლეულის მსგავსად - რაც ნაკლები გადამუშავება გაიარა, მით მეტი ნუტრიენტებიშენახული და მეტი დრო დასჭირდება თქვენს სხეულს მათ ათვისებას. მოერიდეთ თეთრ პურს თეთრი ბრინჯიპრემიუმ მაკარონი ყავისფერი ბრინჯის, მთლიანი მარცვლეულის პურის და მაკარონის სასარგებლოდ მყარი ჯიშებიხორბალი. შეარჩიეთ მარცვლები, რომლებმაც შეინარჩუნეს მათი კორპუსი. მიირთვით სეზონური ბოსტნეული, ხილი და კენკრა.

გახსოვდეთ, თუნდაც ყველაზე... მოერიდეთ ზეთში შეწვას. შეწვით არაწებოვან ტაფაზე, მოხარშეთ, მოხარშეთ, გამოაცხვეთ, გრილზე, მოხარშეთ ნელ გაზქურაზე ან ორთქლზე.

მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ საუკეთესო შედეგები მიიღება კომფორტის დიეტა. კომფორტი დიდწილად დამოკიდებულია ელექტრომომარაგების სიხშირეზე. შეგიძლიათ დიდხანს იკამათოთ, რა არის უფრო სწორი - დღეში ან. ფაქტია, რომ კომფორტული უნდა იყოთ.

ფრაქციული კვება მოსახერხებელი იქნება მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო წონის დაკლება. დამწყებთათვის დიეტის კალორიული შემცველობა საკმაოდ მაღალია. მისი განაწილება ადვილი არ იქნება სამჯერადი კვება 2000 კალორია ნამდვილი საკვები. შედარებით გამხდარ ადამიანებს, რომლებსაც მხოლოდ 5 კგ-ის დაკლება სჭირდებათ, პირიქით, არ გაუჭირდებათ 1400 კკალ-ის 6 კვებაზე გადანაწილება.

გარდა ამისა, შეიძლება განიცადონ დიაბეტი, გასტრიტი, სიმსუქნე ან ინსულინის მაღალი სეკრეციის მქონე ადამიანები დამატებითი სარგებელიფრაქციული კვება.

რა თქმა უნდა, წონის დაკლება შესაძლებელია ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, მაგრამ შედეგი ნელი იქნება, სარკეში ასახვა კი სასიამოვნო არ იქნება. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კვება გვახდენს და ფიზიკური ვარჯიში- სპორტი. სპორტი ხდის სხეულს მორგებულს, ელასტიურს და აუმჯობესებს ფიგურის პროპორციებს კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებით. კუნთების გარეშე, სხეული გამოიყურება ფხვიერი და ფხვიერი. ფიზიკური აქტივობა ასევე მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს კალორიების ხარჯვაში.

აქტივობის საშუალებით დეფიციტის შექმნის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი მისი თანდათანობით მიღებაა. ადამიანებს, რომლებსაც ადრე არ უვარჯიშიათ, შეუძლიათ ყოველ კვირას გაზარდონ სიჩქარე და ხანგრძლივობა. ვარჯიშის დროსაც იგივეა - ყოველ ჯერზე უნდა ეცადოთ საკუთარ თავს აჯობოთ.

იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში 2-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ წონებით, მინიმუმ 150 წუთი კარდიო ვარჯიში და ყოველდღიურად 10 ათასი ნაბიჯის გავლა, მაგრამ ამას თანდათან უნდა მიაღწიოთ. ამ გზით თქვენი სხეული მოერგება სტრესს და კომფორტულად შეინარჩუნებთ თქვენს მიერ აღებულ რიტმს. აქტივობა გახდება თქვენი ცხოვრების ნაწილი და არა სასჯელი.

აქტივობის საკითხებში მნიშვნელოვანია ბალანსის პოვნა მობილურობასა და მობილობას შორის ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მოგეხსენებათ, ეს უკანასკნელი ეხმარება, ვიდრე თუნდაც ყველაზე ინტენსიური ვარჯიში.

არსებობს უკუჩვენებები, მიმართეთ ექიმს.

ბუნება უზრუნველყოფს სხეულზე ენერგიის შენახვის მექანიზმს ფორმაში კანქვეშა ცხიმი, რაც ცოცხალ ორგანიზმებს შიმშილის პირობებში გადარჩენის საშუალებას აძლევს. მაგრამ დღეს ის უფრო საზიანოა ვიდრე სასარგებლო, რადგან შიმშილის პერიოდები აღარ არის, მაგრამ პრობლემაა და ორგანიზმის ეს მდგომარეობა ბევრს იწვევს. საშიში დაავადებები. რა უნდა გააკეთოთ, თუ ჭარბი წონა გაქვთ? მხოლოდ შესაძლო გზაწონის დაკლება იწვევს ორგანიზმში კალორიების დეფიციტს.

რას ნიშნავს კალორიული დეფიციტი?

კალორიების დეფიციტი არის უარყოფითი განსხვავება კალორიების რაოდენობას შორის, რომელსაც ადამიანი იღებს და კალორიების რაოდენობას შორის, რომელსაც ადამიანი წვავს იმავე პერიოდის განმავლობაში. მაგალითად, თუ მიიღებთ თან საკვები პროდუქტებიდღეში 2000 კკალ და ხარჯავთ 2500 კკალს, იქმნება კალორიული დეფიციტი, რომელიც უდრის 500 კკალს.

ოპტიმალური მდგომარეობაა ენერგეტიკული ბალანსი, რომელშიც ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა სრულიად უტოლდება ენერგიის დახარჯვას. მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ ცივილიზაციის სწრაფი განვითარების გამო თანამედროვე ადამიანიაღარ გრძნობს საკვების ნაკლებობას; სიტუაციები, რომლებშიც ეს ბალანსი დადებითია, უფრო ხშირად შეინიშნება. ხშირად ადამიანები იღებენ მეტი კალორიავიდრე მათ შეუძლიათ დღეში დახარჯონ, რადგან ჭამენ არა მხოლოდ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად და სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, არამედ სხვა მიზნებისთვისაც:

• Სიამოვნებით.
• ჩვევის გამო - ერთი და იგივე ყოველდღიური რუტინის შენარჩუნების აუცილებლობა, რომელიც მოიცავს კვების გარკვეულ რაოდენობას.
• რიტუალის შესანარჩუნებლად (ბევრ ოჯახში ადამიანები ერთად ჭამენ, მიუხედავად იმისა, გრძნობს თუ არა ოჯახში ყველა მშიერი)
• სხვა ადამიანების დასამტკიცებლად (მაგალითად, ბავშვი ჭამს დიდი ნაწილისაკვები დედის მოსაწონად, ან ქმარი ჭარბად ჭამს ცოლის მოსაწონად, რითაც ადასტურებს მის გამორჩეულ კულინარიულ შესაძლებლობებს).

შედეგად ჩნდება ჭარბი წონა ან ვითარდება სიმსუქნე, რომელიც უნდა განიკურნოს ორგანიზმში კალორიული დეფიციტის შექმნით.

რა კალორიების დეფიციტია საჭირო წონის დასაკლებად?

წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დეფიციტი. რომელი? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტემპით გსურთ წონის დაკლება. წონის დაკლების ოპტიმალურ ტემპად ითვლება ის, როდესაც ადამიანი ყოველთვიურად 2 კგ-ით მსუბუქდება. წონაში უფრო სწრაფად დაკლება შეუძლებელია - ეს საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

წონის დაკლებისას ადამიანი კარგავს არა მარტო ცხიმს, არამედ კუნთებსაც და თანაც შინაგანი ორგანოებიზომის შემცირება. თუმცა, მიზანი სწორედ სხეულის ცხიმოვანი მასის შემცირებაა და ჩვენ ამას ავაშენებთ რიცხვების გამოყენებით.

როგორი უნდა იყოს კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, რათა დაიკლოთ 2 კგ ცხიმი თვეში? დავთვალოთ. 1 გრ ცხიმი არის 9 კკალ. აქედან გამომდინარე, 1 კგ ცხიმი არის 9000 კკალ. მაგრამ ზოგიერთი მათგანი ბიოქიმიურ და ფიზიოლოგიური პროცესები, ასოცირდება დეპოდან ტრიგლიცერიდების დაგროვებასთან და მობილიზებასთან, ამიტომ, გაანგარიშებისას, ჩვეულებრივ გამოიყენება განსხვავებული მაჩვენებელი - 7200 კკალ.

ახლა წონის დაკლებისთვის საჭირო კალორიული დეფიციტის გამოთვლა სულაც არ არის რთული. თუ გსურთ დაიცვათ ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციები თვეში 2 კგ-ის დაკლებით, უნდა ჩამოაყალიბოთ დიეტა და დაგეგმოთ თქვენი დონე ფიზიკური აქტივობაისე, რომ შეიქმნას კალორიული დეფიციტი თვეში 14400 კკალ-ის ან დღეში 500 კკალ-ის ტოლი.

როგორ შევქმნათ კალორიის დეფიციტი წონის დაკლებისთვის?

ნიშნავს თუ არა ეს, რომ საკმარისია დიეტის შემცირება 500 კკალ დღეში თვეში 2 კგ-ის დასაკლებად? არა, ეს არ ნიშნავს. ამ რიცხვის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეულის წონაა დიდი დრორჩება იმავე დონეზე. მაგრამ თუ სიმსუქნე ხართ, შესაძლებელია წონა თანდათან მოიმატოს. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული გაანგარიშებისას.

მაგალითად, ყოველთვიურად ამატებთ 1 კგ წონას. ანუ გაქვს ჭარბი კვება- 250 კკალ დღეში. ეს ნიშნავს, რომ დიეტის 250 კკალ-ით შემცირებით, წონის მატება შეჩერდება. დღეში კიდევ 500 კკალ-ით შემცირებით წონაში დაიკლებთ. ანუ, თვეში 2 კგ-ით წონის დაკლების მთლიანი კალორიული დეფიციტი უნდა იყოს 750 კკალ დღეში.

მაგრამ ეს თეორიაშია. პრაქტიკაში გამოდის, რომ დიეტის შემცირება 750 კკალ-ით დღეში საკმარისი არ არის თვეში 2 კგ-ით წონის დასაკლებად. რატომ? იმის გამო, რომ სხეული ყოველთვის ეგუება ახალ გარემოებებს, მათ შორის ახალი რეჟიმიკვება. მეტაბოლური მაჩვენებლები ნელდება. ორგანიზმი გამოყოფს მეტ ფერმენტს საკვების უკეთ მონელებისთვის. ამიტომ, ასეთი მარტივი მათემატიკური გამოთვლები არ მუშაობს.

რა უნდა გააკეთოს ასეთ სიტუაციაში? გამოსავალი მხოლოდ ერთია - შევაფასოთ წონის დაკლების დინამიკა და მიღებული ღირებულებებიდან გამომდინარე, მუდმივად დაარეგულიროთ დიეტა და ფიზიკური აქტივობის დონე. მაგალითად, თუ დიეტის დაწყებიდან ერთი კვირის შემდეგ სასწორზე დააბიჯებთ და აღმოაჩენთ, რომ 500 გრამით მსუბუქი ხართ, სწორი გზა. დიეტა არ საჭიროებს კორექტირებას. თუმცა, თუ სხეულის წონა არ შემცირებულა, რაციონის კიდევ უფრო შემცირება მოგიწევთ.

ერთ კვირაში კვლავ უნდა გაარკვიოთ თქვენი წონა. შემცირდა? კარგი, შევინარჩუნოთ იგივე დიეტა. დარჩი იქ სადაც იყავი? რაღაც უნდა შეიცვალოს: ან უფრო მეტად შეამციროთ პორციების რაოდენობა, ან გაზარდოთ ენერგიის დახარჯვა უფრო ხშირი, ხანგრძლივი ან უფრო ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშით.

სწორი კვება კალორიული დეფიციტით

ორგანიზმში კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად უმარტივესი გზაა დაბალკალორიული დიეტა. სპორტი ასევე სასარგებლოა, მაგრამ მხოლოდ როგორც დამატებითი მეთოდი. დიეტის გარეშე ის არ მოიტანს ხელშესახებ შედეგს მძიმე სიმსუქნის შემთხვევაში.

თავად განსაჯეთ: სოსისით და კარაქით სენდვიჩის მირთმევის შემდეგ მაშინვე მიიღებთ 300 კკალ-ს. ამდენი ენერგიის დასახარჯად ერთი საათის განმავლობაში მოგიწევთ ვარჯიში. მაშ, რა არის უფრო ადვილი: 60 წუთის განმავლობაში სპორტ დარბაზში გაძვრა თუ სენდვიჩის ჭამა? პასუხი აშკარაა.

გარდა ამისა, დიეტის შედეგები შეიძლება გაიზარდოს არა ერთი, არამედ ორი ან სამი სენდვიჩზე უარის თქმით. მაგრამ ფიტნესის ეფექტის სკალირება ძალიან რთულია. როგორც წესი, ქალებს არ სურთ სწავლა 2 ან 3 საათის განმავლობაში. უფრო მეტიც, მათ ხშირად არ სურთ ამის გაკეთება ყოველდღე, შემოიფარგლებიან კვირაში მხოლოდ რამდენიმე გაკვეთილით და შეცდომით მიაჩნიათ, რომ ასეთი "ინტენსიური" და "რეგულარული" ვარჯიშიდან მათ უნდა შეიძინონ ბალერინის ფიგურა არა უგვიანეს თვეში.

საკვების მიღების შეზღუდვით კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. გაარკვიეთ, რამდენ კალორიას მოიხმართ ჩვეულებრივ დღეში. ამ მიზნით ასევე არსებობს მითითებები ენერგეტიკული ღირებულება სხვადასხვა პროდუქტები. ერთი დღის გამოთვლა საკმარისი არ არის - სჯობს გაარკვიოთ თქვენი კალორიების მიღება ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი გავყოთ 7-ზე. ასე შედეგი უფრო ზუსტი იქნება.

2. შეამცირეთ კალორიების მიღება 500 კკალ-ით.

4. შედეგების მიხედვით შეცვალეთ თქვენი კვების გეგმა. თუ წონა 300 გ-ზე ნაკლებია, შეამცირეთ დიეტის კალორიული შემცველობა დღეში კიდევ 500 კკალ-ით.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სხეულის ნორმალურ წონას (ეს სულაც არ ხდება რამდენიმე თვეში, შეიძლება რამდენიმე წელი დასჭირდეს), განაგრძეთ აწონვა. მხოლოდ ახლა მისაღები შედეგი იქნება არა წონის დაკლება, არამედ მისი შენარჩუნება მიღწეულ დონეზე. თუ თქვენ გააგრძელებთ თქვენი წონის დაკვირვებას მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ სამიზნე წონას, ეს თავიდან აგაცილებთ სიმსუქნეს.

წყარო:

სტატია დაცულია საავტორო და მონათესავე უფლებებით.!

მსგავსი სტატიები:

• კატეგორიები

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დეფიციტის შექმნა - ნორმალურზე ნაკლები ჭამა. მაგრამ რამდენად ნაკლები? დაიკლოთ წონა ნელა, მშვიდად და დიდი ხნით, თუ სწრაფად, მაგრამ რთულად? რომელი კალორიული დეფიციტი უნდა აირჩიოთ - მცირე, საშუალო თუ დიდი? მოდით შევხედოთ თითოეული ვარიანტის დადებით და უარყოფით მხარეებს - Lyle McDonald-ისგან, bodyrecomposition.com.

მცირე დეფიციტი: 10-15%

ბევრი კვების ექსპერტი გვირჩევს, რომ დამწყებთათვის დაიწყოს მცირე კალორიული დეფიციტი. ცხადია, ამის მიღწევა ძალიან ადვილი იქნება - საკვების მცირე შეზღუდვით ან პროდუქციის ხარისხობრივი ცვლილებებით. მაგალითად, ზოგჯერ საკმარისია ჩვეულებრივი რძე ჩაანაცვლოთ უცხიმო რძით, შაქარი დამატკბობლებით და ნაცვლად ზეთში შეწვის ნაცვლად, ორთქლზე ან გამოაცხვეთ. დღის განმავლობაში, ეს დაზოგავს რამდენიმე ასეულ კალორიას სრულიად უმტკივნეულოდ.

ეს მიდგომა ბევრ სარგებელს მოუტანს ქცევითი თვალსაზრისით მათთვის, ვისაც არ შეუძლია ან არ სურს უარი თქვას ჩვეულებრივ საკვებზე, აქვს ცუდი ტოლერანტობა. მკაცრი რეჟიმიდა აკრძალულია საკვების მთელი ჯგუფი.

ეს არის მცირე ცვლილებები დიეტაში, რომელიც ეხმარება ამ ადამიანებს დაიცვან თავიანთი დიეტა საკმარისად დიდხანს, რათა მიაღწიონ მიზნებს. ფაქტობრივად, ბევრი კვლევა ადასტურებს ამას: დიეტის გრძელვადიანი დაცვა უკეთესია მოქნილი მიდგომით, ვიდრე ექსტრემალური დიეტით. ადამიანებში ნაკლები შეზღუდვებიდა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაკარგოთ კონტროლი საკუთარ თავზე.

ასევე ითვლება, რომ მცირე დეფიციტიკალორიები არ გამოიწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას, რადგან სხეული ადაპტირდება მარხვასთან.

და ბოლოს, ეს შეიძლება იყოს მომგებიანი იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთა შესრულებაც სწრაფად იკლებს მკაცრი დიეტის დროს.

მაგრამ რაც შეეხება მინუსებს? ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ამ მიდგომით წონის დაკლება ნელია. თუ თქვენ გჭირდებათ 3-5 კგ-ის მოშორება და გსურთ ამის გაკეთება რაც შეიძლება კომფორტულად, ეს შეიძლება იმუშაოს. Მაგრამ თუ ჭარბი წონაათობით კილოგრამია, ძალიან დიდი დრო დასჭირდება. წონის ნელი კლებაშეიძლება ბევრი იმედგაცრუება მოიტანოს და ადამიანი გაცილებით ადრე დაკარგავს მოტივაციას.

კიდევ ერთი სერიოზული მინუსი: რამდენად ადვილია მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნა, ასე ადვილია მისი დაშლა. ცოტა საკვები ნორმაზე მაღალი - და აღარ არის დეფიციტი, ისევე როგორც არ არის წონის დაკლება. ასე რომ, ეს მიდგომა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც უყვარს გაზომვებისა და დისციპლინის სიზუსტე.

ამრიგად, მცირე დეფიციტი საუკეთესოა შედარებით გამხდარი ხალხი, ვისთვისაც ცხოვრების კომფორტი უფრო მნიშვნელოვანია სწრაფი შედეგები. ასევე სპორტსმენებისთვის/ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც ძალიან სწრაფად კარგავენ ძალას და გამძლეობას შიმშილის დიეტაზე. და ასევე მათთვის, ვისაც უყვარს და შეუძლია ზუსტად ჭამა. ყველა დანარჩენისთვის, უფრო დიდი კალორიული დეფიციტი ალბათ უკეთესი არჩევანია.

ზომიერი დეფიციტი: 20-25%

Როგორ მეტი ცხიმიკვირაში უნდა დაიკარგოთ, რაც უფრო დიდია კალორიული დეფიციტი, რომელიც უნდა შექმნათ და მით უფრო მშიერი იქნება დიეტა. ასე რომ, ამ მიდგომის მინუსი არის საკვების მნიშვნელოვანი შეზღუდვა.

ბევრი ადამიანი პოულობს გამოსავალს და ქმნის კალორიული დეფიციტის ნაწილს ვარჯიშის საშუალებით. მაგალითად, ვარჯიშის დროს 250-300 კალორიას მოიხმარენ და ამდენივე დიეტის საშუალებით. ეს ამოცანა არ არის რთული და არ საჭიროებს დამქანცველ ვარჯიშს და მარხვას.

ერთ-ერთი უპირატესობა: იმიტომ წონის დაკლება მიმდინარეობსუფრო სწრაფად, დიეტაც უფრო სწრაფად მთავრდება. და მიუხედავად იმისა, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს შეიძლება კიდევ ერთი წელი დასჭირდეს წონის დაკლებას, ეს მაინც უფრო სწრაფი იქნება.

წინა ვარიანტისგან განსხვავებით, უფრო რთულია მთელი კალორიული დეფიციტის აღდგენა შეუმჩნევლად გადაჭარბებული ჭამით. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება (და ხშირად ახდენს) იმოქმედოს წონის დაკლების სიჩქარეზე. ეს ხდება მაშინ, როდესაც მოსალოდნელი დეფიციტი 500 კალორიის/დღეში აღმოჩნდება მხოლოდ 250-300 კალორია/დღეში. მაგრამ ადამიანებს არ ესმით, რატომ მიდის ყველაფერი ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე ეს გათვლებით.

თუმცა, აქ საუკეთესო თანაფარდობაუარყოფითი მხარეები პოტენციური დადებითი. ასე რომ, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოყენებული და რეკომენდებული მიდგომა.

დიდი დეფიციტი: 25-50%

ზოგიერთი ადამიანი უფრო მოუთმენელია და/ან აქვს საკუთარი მიზეზები წონის დაკლების რაც შეიძლება სწრაფად (მაგალითად, როდესაც სიმსუქნის პრობლემები სჭარბობს). შემდეგ კი ზომიერი დეფიციტიკალორიები არ არის შესაფერისი და ისინი ირჩევენ უფრო რადიკალურ დიეტას - თუნდაც კალორიების შემცირება 50% -მდე ნორმალურად.

ცხადია, ყველაზე დიდი უპირატესობა არის წონის დაკლების მაქსიმალური სიჩქარე. და ცხადია, დიეტა უფრო სწრაფად დასრულდება, თვეების განმავლობაში გაჭიმვის გარეშე - ზოგისთვის ეს უზარმაზარი უპირატესობაა. სპორტსმენები ასევე პოულობენ სარგებელს შემდეგ მოკლე პერიოდიმკაცრი დიეტა შეიძლება დაუბრუნდეს სერიოზული ტრენინგიდანაკარგის გარეშე სპორტული შედეგები. ამ კატეგორიას მიეკუთვნებიან ქორწილში/დასვენებისთვის წონაში კლებულებიც – მათ, როგორც წესი, უმოკლეს დროში რაც შეიძლება მეტი ცხიმის დაკლება სჭირდებათ.

ძალიან ჭარბი წონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მიიღონ სარგებელი: წონის სწრაფი დაკლება დიეტის დასაწყისში ძალიან მოტივაციურია და ხელს უწყობს შემდგომ გაგრძელებას. ბევრს, ვისაც 10-20-30 კილოგრამის ან მეტის დაკლება სჭირდება, იმედგაცრუებული დარჩება, როდესაც პირველ კვირას სასწორზე -400 გრამს დაინახავს. გამოდის, რომ ის, რაც არ არის ძალიან სასარგებლო ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, შეიძლება სასარგებლო იყოს ფსიქოლოგიისა და დიეტის დაცვის თვალსაზრისით.

ამიტომ დიეტოლოგები ხშირად იყენებენ ამ მიდგომას: პირველი 2-4 კვირის განმავლობაში ადამიანი დიდი დეფიციტით და. მკაცრი შეზღუდვები, ნახვა სწრაფი დაკარგვაწონა თავიდანვე. შემდეგ ის გადადის უფრო ზომიერ დეფიციტზე და რჩება იქ რამდენი ხანი სჭირდება.

ერთ-ერთი დიდი მინუსი არის შიმშილის გრძნობა, მცირე სიანებადართული პროდუქტები.

კიდევ ერთი მინუსი: "შიმშილის" დიეტის დროს, ცხიმთან ერთად შეგიძლიათ დაკარგოთ კუნთი, ამიტომ უბრალოდ ცოტა ჭამა არ არის გამოსავალი. TO მარხვის დღეები, ნიახური, კეფირი ან კიტრის დიეტამას არაფერი აქვს საერთო. ძალიან მნიშვნელოვანია საკმარისი ცილის მიღება და მთელი რაციონი მის გარშემო. და ასევე გააკეთე ძალის ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, კუნთების დაკარგვა იქნება მინიმალური ან თუნდაც ნულოვანი.

კიდევ ერთი მინუსი არის ის, რომ კალორიების დეფიციტის უმეტესი ნაწილი მოდის დიეტაზე და არა ვარჯიშზე. რამდენიმე ადამიანს შეუძლია დღეში საათობით დახარჯოს ბევრი კალორია. უფრო მეტიც, სიმულატორის მონიტორებზე ნომრები და დამწყებთათვის რეალური კალორიული ხარჯები არ ემთხვევა. ასე რომ, წონის დაკლება დიეტაზე მოდის და ეს ავტომატურად ხდის მას მკაცრი და საკმაოდ მკაცრი. ეს არ არის ყველაზე სახალისო საქმიანობა მსოფლიოში და პრაქტიკულად აშორებს ადამიანს სოციალური ცხოვრებიდან.

ასეთ დიეტაზე ბევრი ადამიანი განიცდის აშლილობას, გიჟდება ერთფეროვანი საკვებისა და შეზღუდვების გამო. ზოგიერთ ადამიანს უბრალოდ არ შეუძლია ამ ტიპის დიეტის დაცვა და უნდა აირჩიოს უფრო ნაზი მეთოდები.

კიდევ ერთი მინუსი თუნდაც სწორად კონფიგურირებული (ცილა + ძალა) სამარხვო დიეტის: ის არ ქმნის სასარგებლოს. ჭამის ჩვევები, არ აძლევს ადამიანს უფლებას ისწავლოს კვების მართვა და გააკეთოს სწორი არჩევანი. აქ უბრალოდ ვერაფერს მიირთმევთ, გარდა ნებადართული საკვების ჩამონათვალისა. ყველაფერი, რაზეც ადამიანი ოცნებობს, არის კარგად ჭამოს, როდესაც დიეტა დასრულდება.

ანუ, რაც შეიძლება სწრაფად წონაში დაკლებაში გვეხმარება, ეს დიეტები ვერაფერს ასწავლიან ადამიანს, როგორ იკვებოს სწორად ცხოვრებაში. გრძელვადიანი, არ შეცვალოთ კვების ჩვევები. მათ, ვინც წონაში იკლებს, წარმოდგენაც არ აქვთ, თუ როგორ უნდა "იკვებოს ნორმალურად", როდესაც დიეტა დასრულდება. ხშირად, თავისთავად შეუმჩნევლად, ბრუნდება რეგულარული საკვები, და მასთან ერთად - კილოგრამები

კიდევ ერთი მინუსი არის მეტაბოლიზმის ადაპტური დაქვეითება და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები, განსაკუთრებით. ეს არის ფასი, რომლისთვისაც უნდა გადაიხადოთ სწრაფი წონის დაკარგვა. სამართლიანი რომ ვიყოთ, სწორად დაგეგმილი კვება და სრული დიეტის შესვენებები ყოველ რამდენიმე კვირაში ეხმარება ამ ყველაფრის კომპენსირებას, მაგრამ არა ყოველთვის და არა ყველასთვის.

და ბოლოს, კალორიების დიდი დეფიციტი გავლენას ახდენს ვარჯიშზე - ნაკლებია ძალა, წონა იკლებს და მცირდება გამძლეობა. ასე ცდილობს ორგანიზმი დაიცვას თავი დამატებითი კალორიების მოხმარებისგან.

ძალიან ხშირად დამწყები ირჩევენ სტრატეგიას ძალიან ცოტა ჭამა და ბევრი ვარჯიში, მაგრამ ეს იწვევს მეტი პრობლემა, ვიდრე გადაწყვეტს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ზუსტად საპირისპირო: ვიდრე უფრო მშიერი დიეტა, იმ ნაკლები ვარჯიშიიქ უნდა იყოს. და ისინი, ვინც რჩება, მხოლოდ ძალისმიერია. ადამიანები, რომლებსაც ბევრი და ინტენსიური ვარჯიში უყვართ, არ უნდა აირჩიონ შიმშილის დიეტა.

დასკვნა: ოქროს შუალედიროგორც ყოველთვის, უმეტესობისთვის უკეთესია. მაგრამ ორი სხვა მიდგომაც შეიძლება მოგვცეს კარგი შედეგიგარკვეულ პირობებში.