რა ეფექტი აქვს ბიძგ-აპებს? გავლენა გამძლეობაზე

პუშ-აპები არის სხეულის წონის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მთავარია სხეულის ზედა კუნთების განვითარებისთვის. პუშ-აპების რეგულარული შესრულება არა მხოლოდ ზრდის თქვენს გამძლეობას და აძლიერებს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს, არამედ ხელს უწყობს მთელი სხეულის ტონუსს.

გსურთ ისწავლოთ პუშ-აპების კეთება, ეძებთ მზა დიაგრამას და სწორ პუშ-აპის ტექნიკას? ან უბრალოდ გსურთ იცოდეთ ამ ვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ?გთავაზობთ პუშ-აპების ყველაზე სრულ სახელმძღვანელოს ერთ სტატიაში, ასევე ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებს, თუ როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპები ნულიდან.

Push-ups: როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად

პუშ-აპები სხეულის წონის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია. იგი გამოიყენება არა მხოლოდ ძალების ვარჯიშებში, არამედ პლიომეტრიულ ვარჯიშებში, CrossFit-ში, Pilates-ში, კალანეტიკასა და იოგაშიც კი. Ამიტომაც ბიძგების მრავალფეროვნებაადვილად ასახსნელი. Push-ups დაგეხმარებათ ჩართოთ კუნთების ყველა ჯგუფი კისრიდან ფეხის თითებამდე და განსაკუთრებით გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები, მხრის სარტყელი, ტრიცეფსი და მუცლის კუნთები.

პუშ-აპების მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ სანამ ამ სავარჯიშოს უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე გადავიდოდეთ, გავიგოთ კლასიკური ბიძგების შესრულების ტექნიკა. ვარჯიშის სწორი ფორმა არის არა მხოლოდ მაქსიმალური შედეგი და კუნთების მაღალი ხარისხის მუშაობა, არამედ შემცირებული დაზიანებისა და დაზიანების რისკი გაკვეთილების დროს.

სწორი ტექნიკა კლასიკური ბიძგების დროს:

• სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ ადის მაღლა და არ იხრება.
• მუცლის კუნთები დაძაბულია, მაგრამ სუნთქვა არ ჩერდება.
• თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, არ იყურება ქვემოთ, მაგრამ არც მაღლა დგას.
• ხელისგულები მკაცრად არის მხრების ქვეშ და არ მიდიან წინ.
• ხელისგულები მიმართულია წინ, ერთმანეთის პარალელურად.
• იდაყვები 45 გრადუსით უკანაა გადაბრუნებული, გვერდზე არ არის გაშლილი.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკის პარალელურად, შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი ხაზი.
• პუშ-აპები სრულდება სრული ამპლიტუდით, ე.ი. სხეული რაც შეიძლება დაბლა ეცემა. იდაყვებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე.

კლასიკური ბიძგების ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მხრების, გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთების თანაბრად მუშაობას.

Push-ups ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მხრის სარტყლის ყველა კუნთზე და მხრის მცირე სტაბილიზაციის კუნთებზე. ასევე ბიძგები იატაკიდან და მუხლებიდან მხრის კუნთების სიძლიერის და ელასტიურობის განვითარება,რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მხრის სახსარი უკიდურესად არასტაბილურია და მგრძნობიარეა გადაადგილებისა და დაზიანების მიმართ.

პუშ-აპები ხელს უწყობს კუნთების შემდეგი ჯგუფების მუშაობას:

• მკერდის ძირითადი კუნთი
• დელტოიდები (მხრები)
• ტრიცეფსი
• სერატის წინა კუნთი
• მუცლის კუნთები

გარდა ამისა, ბიძგების დროს მუშაობაში ირიბად ჩართულია ფეხების, დუნდულოებისა და ზურგის კუნთები. იზრდება პუშ-აპებიც ფუნქციური სიძლიერეაუცილებელია რეგულარულად შესრულებული მოქმედებების შესასრულებლად (ობიექტების აწევა და გადატანა, სახლის დასუფთავება, ბავშვის ხელში აყვანა).

ძირითადი შეცდომები კლასიკური ბიძგების ტექნიკაში

Push-ups არ არის ისეთი მარტივი ვარჯიში, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. შეცდომებს ტექნიკაში უშვებენ არა მხოლოდ პრაქტიკოსები, არამედ მწვრთნელებიც კი! ბიძგების არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის, მხრის და იდაყვის სახსრების დაზიანებები, ასევე ტკივილი კისრის, ზურგისა და წელის არეში.თუ ვერ ინარჩუნებთ სწორ ფორმას ბიძგ-აპების დროს, ჩამოდით მუხლებზე ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა! ივარჯიშეთ ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად პირველივე გაკეთებისთანავე.

ბიძგ-აპის ტექნიკაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის იდაყვის პოზიცია სხეულის მიმართ. იდაყვების გარეთ დგომა გეხმარებათ სხეულის ზედა სიძლიერის ნაკლებობის კომპენსირებაში. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგების ეს ვერსია (რასაც ბევრი ადამიანი აკეთებს). მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ აღსრულების ეს მეთოდი იზრდება მხრის და იდაყვის დაზიანების რისკი. ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ იდაყვების პოზიციას: ისინი უნდა იყოს გადაბრუნებული 45 გრადუსით უკან და არ გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით.

კლასიკური ბიძგების დროს ხელები უნდა იყოს მკაცრად მხრების ქვეშ. ზოგიერთი პრაქტიკოსი ახორციელებს ბიძგებს ფართო ხელებით, მაგრამ ეს უფრო სუსტი პოზიციაა, რომელშიც თქვენი კუნთები საკმარისად კარგად არ მუშაობს. გარდა ამისა, ფართო მკლავის ბიძგებმა შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს მხრის ტკივილი.

ბიძგების დროს სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ბირთვი, მაშინ არსებობს ბიძგების ცუდი ტექნიკის რისკი: აწიეთ კონდახი ზევით ან, პირიქით, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის დაწევა და თეძოების დაწევა იატაკისკენ. სხეულის არასწორი პოზიცია იქნება ზედმეტი სტრესი ხერხემალზე. ამ შეცდომის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ ფიცრის ვარჯიში - ეს დაგეხმარებათ კუნთების კორსეტის გაძლიერებაში. ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: პლანკი – სარგებელი და ზიანი, ფიცრის 45 ვარიანტი + სასწავლო გეგმა.

ბიძგ-აპის ტექნიკაში ძალიან გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის არასრული ამპლიტუდით შესრულება, კერძოდ, სხეულის საკმარისად დაწევა. ბუნებრივია, თავიდან გაგიჭირდებათ პუშ-აპების შესრულება მთელი დიაპაზონით, მაგრამ ივარჯიშეთ პრაქტიკული ვარჯიშის თავიდანვე ჩამოწიეთ სხეული იდაყვის მარჯვენა კუთხით.

მაგალითად, ვიზუალურად შევადაროთ პუშ-აპების სწორი და არასწორი შესრულება.

1. სწორი კლასიკური ბიძგი:

სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ მაღლა დგას, ზურგი არ იხრება. ბიძგების კეთებისას სხეული დაბლა ეშვება, იდაყვები საკმაოდ ახლოსაა სხეულთან, ხელისგულები მხრების ქვეშაა.

2. მუხლის სწორი ბიძგები (კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ვერსია):

ანალოგიურად, სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს, უკანა ნაწილში არ არის გადახრები ან მოხრილები. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პალმების სწორ პოზიციას მხრებთან შედარებით.

3. ბიძგები შეცდომით:

მენჯი დაშვებულია ქვემოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი მოხრილია, სხეულის სწორი ხაზი გატეხილია. ამ ვარჯიშის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და ტრავმაც კი.

4. ბიძგები შეცდომით:

ამ სურათზე ვხედავთ სხეულის არასაკმარის დაწევას, იდაყვები ძლივს იღუნება. ჯობია 5 მაღალხარისხიანი ბიძგის გაკეთება, ვიდრე 15-20 უხარისხო, სადაც მკლავები მართ კუთხეს არ ქმნიან.

მადლობა YouTube არხს ვიზუალური გიფებისთვის ლაის დელეონი.

Push-ups: სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები

ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ბიძგებს აქვს მთელი რიგი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ასევე უკუჩვენებებიაღსასრულებლად. ეს არის შესანიშნავი ძალის სავარჯიშო კუნთების განვითარებისთვის, მაგრამ თუ არასწორად ან სუსტი სახსრებით შესრულდება, შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის უსიამოვნო შედეგები .

ბიძგების კეთების უპირატესობები:

1. პუშ-აპები გამაგრებისთვის საუკეთესო ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისაკუთარი სხეულის წონით. თუ გსურთ კარგად ივარჯიშოთ გულმკერდის კუნთებზე, მაშინ ბიძგები აუცილებლად უნდა შედიოდეს ვარჯიშის გეგმაში.

2. Push-ups არის მრავალფუნქციური ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მუშაობს. კუნთების რამდენიმე ჯგუფი . მკერდის გარდა, თქვენ გააძლიერებთ ტრიცეფსს, მხრებსა და გულს. Push-ups ასევე მოქმედებს თქვენს ზურგზე, ფეხებსა და დუნდულებზე, რაც უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან ვარჯიშს.

3. ბიძგების შესასრულებლად არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში. Არდადეგებზე ხარ? არ გაქვთ სპორტული დარბაზი? პრობლემა არ არის, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ პატარა კვადრატი.

4. პუშ-აპები გაძლიერებას უწყობს ხელს კუნთების კორსეტი . ეს არამარტო მოგაახლოებთ 6 პაკეტიანი მუცლის კუნთებს, არამედ კარგი პრევენცია იქნება ზურგის ტკივილისთვის და ასევე დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში.

5. პუშ-აპები ძალიან ცვლადი ვარჯიში. მკლავის ფართო პოზიცია აერთიანებს მხრის კუნთებს, ხოლო ვიწრო მკლავის პოზიცია ტრიცეფსს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში ზედა ტანზე მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

6. პუშ-აპების სწორად კეთების უნარი გამოგადგებათ არა მარტო ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, არამედ იოგაში, პილატესში, კალანეტიკასა და პლიომეტრიულ პროგრამებში. Push-ups არის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონით.

7. პუშ-აპები ავითარებს კუნთების სიმტკიცეს და ელასტიურობას მხრებზე. სწორი ტექნიკის დაცვის შემთხვევაში, ეს არის მხრის სახსრების დაზიანებების პრევენცია, რომლებიც ყველაზე დაუცველია ვარჯიშის დროს.

8. დიდი რაოდენობით მოდიფიკაციები (უმარტივესიდან სუპერკომპლექსამდე)აქცევს ბიძგს უნივერსალურ ვარჯიშად, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ პროდუქტიული ვარჯიში, მიუხედავად თქვენი ძალისა და გამოცდილების დონისა.

ბიძგების ზიანი და ვარჯიშის უკუჩვენებები

სხეულის განვითარებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად ბიძგ-აპების მრავალი სარგებლისა და სარგებელის მიუხედავად, ბიძგ-აპი შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ზიანი თქვენი სხეულისთვის. ბიძგების დროს მხრების, იდაყვის, მაჯის სახსრები ერთვება მუშაობაში, ამიტომ თუ გაქვთ ანამნეზში დაზიანებები ან სახსრების პრობლემები, მაშინ ბიძგები არ უნდა გაკეთდეს. ბიძგ-აპების შესრულებისას სახსრების დაზიანება იშვიათი არაა, განსაკუთრებით თუ არ დაიცავთ სწორ ტექნიკას.

ბიძგების შესრულების უკუჩვენებები:

• ართროზი, ართრიტი და სახსრების სხვა პრობლემები
• დაზიანებები მხრებზე, მკლავებზე, მაჯებზე
• ხერხემლის პრობლემები
• წელის ლორდოზი
• დიდი ჭარბი წონა

დარწმუნდით, რომ დაიცავით სათანადო ტექნიკა ბიძგების შესრულებისას. ჩვენ ყოველთვის გირჩევთ გაათბეთ ხელები, იდაყვები და მხრები ბიძგ-აპების გაკეთებამდე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ხელებით ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.

ბიძგების კეთების 10 თვისება, რომელთა შესახებაც მნიშვნელოვანია იცოდეთ

1. რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ ხელებს ბიძგების კეთებისას, მით უფრო მეტად მუშაობს თქვენი ტრიცეფსი. რაც უფრო მეტად აშორებთ მას, მით უფრო მეტად არის ჩართული თქვენი მხრები სამუშაოში.

2. თუ გსურთ გაადვილოთ ბიძგები, დაასვენეთ ხელები სკამზე ან ჩამოდით მუხლებზე.

3. თუ გინდა, პირიქით, ართულებს ბიძგებს, შემდეგ დადეთ ფეხები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე. უფრო მეტიც, რაც უფრო მაღალია თქვენი ფეხები, მით უფრო რთული იქნება ბიძგების გაკეთება.

4. ბიძგების ამპლიტუდისა და ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სპეციალურ თაროებზე: ბიძგის საყრდენები. ამ შემთხვევაში სხეული დაბლა დაეცემა და კუნთები კიდევ უფრო იმუშავებს.

5. Push-up-ის საყრდენები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ზედმიწევნით ამოტუმბვა, არამედ მნიშვნელოვნად ამცირებს მაჯის დაზიანების რისკს.

6. თუ არ გაქვთ სპეციალური საყრდენები, მაშინ შეგიძლიათ ჰანტელებზე ბიძგების გაკეთება, ეს ასევე დაგეხმარებათ ხელებზე დატვირთვის შემცირებაში.

7. ბიძგ-აპების წინ შეეცადეთ გაიკეთოთ ტანვარჯიში მხრების, იდაყვის და ხელების სახსრებისთვის. (წრიული მოძრაობები მხრებით, მკლავებით და ხელებით).

8. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი მაჯები, გამოიყენეთ ელასტიური სახვევები, ისინი შეამცირებენ დატვირთვას სახსრებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გეგმავთ პლიომეტრიული ბიძგების გაკეთებას (ქვემოთ განხილული).

9. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად შეეცადეთ შეასრულოთ ბიძგები მცირე რაოდენობის გამეორებით, რთული მოდიფიკაციების ან დამატებითი წონის გამოყენებით. მაგრამ წონის დასაკლებად, გამძლეობის გასავითარებლად და ფუნქციური ვარჯიშის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ.

10. დასაშვებია სავარჯიშოების სტანდარტული აღწერა გარკვეული კორექტირების გაკეთება , რომლებიც განპირობებულია განსხვავებული ანატომიური აგებულებით და მოქნილობით. განსაზღვრეთ თქვენი ხელისგულების პოზიცია, რომელიც უზრუნველყოფს ბიძგების კომფორტულ შესრულებას.

როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება ნულიდან: მზა გეგმა

კარგია, თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ პუშ-აპები ან ფიტნესისგან დიდი ხნის შესვენება გქონიათ და დაკარგეთ ეს უნარი. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია ისწავლოს ბიძგების გაკეთება, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა! რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, მაგრამ პუშ-აპების სწავლა ისეთი რთული არ არის, როგორც, ვთქვათ, აწევის გაკეთება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გახსოვდეთ, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები ეფექტურად და ეფექტურად: ყოველთვის უნდა მიჰყვეთ სწორი ტექნიკავარჯიშის პირველივე გამეორებიდან. მაშინაც კი, თუ სავარჯიშოს მარტივი ვარიაციით დაიწყებთ, გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა.

იმისათვის, რომ ნულიდან დავიწყოთ პუშ-აპების კეთება, გთავაზობთ ეტაპობრივ პროგრამას დამწყებთათვის. ამ სქემის წყალობით, პუშ-აპების სწავლა ყველას შეუძლია!

მზა დიაგრამა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ბიძგების კეთება, დაგჭირდებათ დაუფლება ბიძგების 3 ეტაპი . ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ, თითოეულ მიდგომაში უნდა შეასრულოთ 3-4 მიდგომა მაქსიმალური გამეორებით. შესაძლოა, თქვენი პირველი მცდელობები არ მოგცემთ 5-10-ზე მეტი ბიძგის გაკეთების საშუალებას, მაგრამ ყოველდღე პროგრესირებთ.

თუ ფიქრობთ, რომ კვირის ბოლოს ვერ მიაღწიეთ თქვენთვის სასურველ პროგრესს, განაგრძეთ იგივე ბიძგების მოდიფიკაციის გაკეთება კიდევ ერთი კვირა. უმჯობესია გადახვიდეთ შემდეგ სირთულის დონეზე მას შემდეგ რაც შეძლებთ გააკეთეთ ბიძგები 30-40 ჯერ შეჩერების გარეშე. არ დაივიწყოთ პუშ-აპის სწორი ტექნიკა!

კვირა 1: კედლის აზიდვები

კედლის ბიძგები არის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. ეს ვერტიკალური ბიძგები შესანიშნავი შესავალი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ ბიძგებს მოგვიანებით.

კვირა 2: მუხლის ბიძგები

შემდეგი დონე არის მუხლის ბიძგები. გაითვალისწინეთ, რომ მუხლებიდან ბიძგების კეთებისასაც სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი, მენჯი არ უნდა ავიდეს ზემოთ.

კვირა 3: პუშ-აპები

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მუხლის აზიდვას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სკამზე აზიდვაზე. ყურადღება, აქ არის ნიუანსი. რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო გაგიადვილდებათ ბიძგების გაკეთება. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ ზედაპირის სიმაღლე, რითაც ნელ-ნელა მოემზადეთ იატაკიდან ბიძგებისთვის.

კვირა 4: აზიდვები

სამკვირიანი რეგულარული ბიძგების შემდეგ, თქვენი სხეული მზად იქნება ბიძგებისთვის. გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ სრული ამპლიტუდით (იდაყვები 90 გრადუსით უნდა იყოს მოხრილი).

რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები: მზა პუშ-აპის შაბლონები

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ არასოდეს არ უნდა დაედევნოთ რაოდენობას და უგულებელყოთ ხარისხი. გარდა ამისა, ყოველთვის არ გჭირდებათ მეტი გამეორებისკენ სწრაფვა. რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.

ასე რომ, არსებობს რამდენიმე შესაძლო სიტუაცია:

1. თუ გინდა ამოტუმბეთდა გაზარდეთ კუნთების მასა მოცულობით, შემდეგ გადადით წონისა და სირთულის გაზრდისკენ. მაგალითად, გამოიყენეთ შტანგის ფირფიტები ან აწიეთ ფეხები სკამზე. სავარჯიშო სქემა: 3-4 მიდგომის 10-12 გამეორება.

2. თუ გინდა წონის დაკარგვადა მიიღეთ შვება, შემდეგ გადადით გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ. შეასრულეთ 15-25 გამეორება 5 კომპლექტში. შეგიძლიათ ყოველკვირეულად გაზარდოთ ბიძგების საერთო რაოდენობა ან გადახვიდეთ უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე.

3. თუ გინდა განავითარეთ გამძლეობა და ფუნქციონალური სიძლიერე, შემდეგ ასევე გადავიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისა და იატაკის აზიდვის უფრო რთული მოდიფიკაციების არჩევისკენ, მათ შორის პლიომეტრიკის ჩათვლით.

გამძლეობის გაზრდისა და წონის დაკლების მზა სქემის მაგალითი:

კუნთების მასის გაზრდის მზა სქემის მაგალითი:

პუშ-აპების 21 ვარიაცია GIF-ებში!

გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს: პუშ-აპების 21 ვარიაცია ვიზუალურ GIF ანიმაციებში! შემოთავაზებული სავარჯიშო მოდიფიკაციები დაყოფილია სირთულის 3 დონედ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოს სირთულე ხშირად განისაზღვრება ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ვარჯიშის სპეციფიკური გამოცდილებით, ამიტომ გრადაცია არ არის უნივერსალური.

მადლობა YouTube არხს გიფებისთვის ლუკა ჰოჩევარი.

აზიდვები იატაკზე: სირთულის დონე 1

1. Wide Push up

2. აწიეთ მაღლა Reach-ით

3. მუხლის შეხება აწიეთ ზემოთ

4. მხრის შეხება Push up

5. სამკუთხა ბიძგები (Diamond Push up)

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპებს და რამდენად დიდია ისინი? როგორ გავაკეთოთ ბიძგები ისე, რომ ბიძგების სარგებელი გამოვლინდეს რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ თქვენი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ეს ყველაფერი დღევანდელ სტატიაში იქნება განხილული.

მოკლედ პუშ-აპების შესახებ შეიძლება ითქვას, რომ ეს ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია და სწორად შესრულებისას ადამიანი განსაკუთრებულ სარგებელს იღებს. და თუ თემას ოდნავ გააფართოვებთ, ნახავთ შემდეგს:

1. პუშ-აპები სასარგებლოა, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ადამიანის გულის და მთლიანად სისხლის მიმოქცევის სისტემის გაძლიერებას, აიძულებენ მას ცოტა იმუშაონ და აამაღლონ თქვენი სხეულის საერთო ტონუსი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა საქმიანობა არ გულისხმობს ფიზიკურ აქტივობას ან უბრალოდ ოფისიდან ოფისში სიარულს.
2. ადამიანები, რომლებსაც სურთ მოიმატონ ზოგადი წონა ან განსაკუთრებით კუნთების მასა, შეამჩნევენ პუშ-აპების სარგებელს. ბოლოს და ბოლოს, იატაკიდან ბიძგების კეთებისას ვითარდება გულმკერდის, ტრიცეფსის და მხრების კუნთები.
3. ვისაც წონის დაკლება სურს, ამაში პუშ-აპებიც დაეხმარება.
4. ბიძგების სწორად შესრულებისას, ისევე როგორც სირბილისას, ყალიბდება სწორად სუნთქვის ჩვევა. და სწორი სუნთქვა არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი ყოველთვის ჯანმრთელი და ბედნიერია.
5. ბიძგ-აპების წყალობით ორგანიზმის გამძლეობა იზრდება.
6. Push-ups, ისევე როგორც სხვა ფიზიკური აქტივობები, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. სწორ კვებასთან ერთად, ბიძგები და სირბილი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ მხოლოდ ერთ, მაქსიმუმ ორ თვეში.
7. გოგონებისთვის ბიძგების სარგებელი ასევე მდგომარეობს იმაში, რომ გულმკერდის კუნთების განვითარებით ისინი აუმჯობესებენ მკერდის გარეგნობას. მსხვილი მკერდი ხომ პუშ-აპების წყალობით უფრო ტონუსში გამოიყურება, პატარა მკერდი კი უფრო დიდი.
8. საბრძოლო ხელოვნებით დაკავებულთათვის პუშ-აპები სასარგებლოა, რადგან ზრდის დარტყმის სიჩქარეს და სიმკვეთრეს.

თუმცა, ბიძგები უსარგებლოა, თუ მათ არასწორად აკეთებთ.

როგორ მივიღოთ მაქსიმალური ეფექტი და ვიგრძნოთ პუშ-აპების სარგებელი

დასაწყისისთვის, მე გავაკეთებ დათქმას, რომ არსებობს პუშ-აპების მრავალი სახეობა და ამ სტატიაში მათ არ შევეხები. მაგრამ ყველა სახის ბიძგები, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, გაერთიანებულია რამდენიმე მარტივი პრინციპით, რომელთა დაცვა მოგიწევთ, რათა იგრძნოთ პუშ-აპების სარგებელი საკუთარ თავზე.

პირველი პრინციპი არის ბრტყელი, სწორი ზურგი პუშ-აპების შესრულებისას.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt=" push-ups-ის სარგებელი" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!}

თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ კონდახი ზევით ბიძგების დროს და არ შეგიძლიათ ზურგის აწევა ზევით ან ქვევით. ამ პოზაში კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც ვავარჯიშებთ, ზურგი, დუნდულები, აბსუქები, აზიდვებით, უბრალოდ არ მუშაობს და ვარჯიშები აზრს კარგავს.

მეორე პრინციპი არის სწორი სუნთქვა.

აქ ყველაფერი მარტივია. სხეულის დაწევისას მშვიდად ვსუნთქავთ, აწევისას კი ამოვისუნთქავთ.

მესამე პრინციპი არის ზომიერი დატვირთვები

ნებისმიერ საკითხში უნდა იყოს ზომიერება, ოქროს შუალედი უნდა მოიძებნოს. ეს პრინციპი ასევე ვრცელდება ბიძგ-აპებზე.

დამწყებთათვის საკმარისია 5-15 ბიძგის შესრულება ერთ მიდგომაში, ოდნავ გაწვრთნილისთვის კი 15-20-ჯერ. მაგრამ მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავში უზარმაზარ ძალას გრძნობთ, არ უნდა გააკეთოთ 30-35-ზე მეტი ბიძგი ერთ მიდგომაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში პუშ-აპების სარგებელი შეიძლება ზიანს იქცეს.

გააკეთეთ ორწუთიანი შესვენებები სეტებს შორის.

მეოთხე პრინციპი არის რეგულარული ვარჯიში.

შეგიძლიათ ერთი დღე გაატაროთ დამღლელი ვარჯიშით, შემდეგ კი ორი კვირის განმავლობაში არ გახსოვთ რა არის პუშ-აპები. თუმცა, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება ზომიერად, მაგრამ რეგულარულად.

Push-ups არის არა მხოლოდ კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ჩვენთვის სკოლიდან არის ნაცნობი, არამედ მისი მრავალი მოდიფიკაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები, განავითაროთ ძალა და გამძლეობა. ბევრი სტატია და წიგნი დაიწერა ბიძგების შესახებ. იმისათვის, რომ არ დავიბნეთ დიდი რაოდენობით ინფორმაციაში, მოდით სისტემატიზებული გავუკეთოთ ცოდნა ამ სავარჯიშოს შესახებ და გავარკვიოთ, რა მიზნების მიღწევა შეუძლია მას.

რისი მიღწევა შეგიძლიათ პუშ-აპებით?

თუ საკითხს გლობალურად მივუდგებით, მაშინ ბიძგების დროს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. თუმცა, ვარჯიშის პროცესის დაგეგმვისას შეგვიძლია უგულებელვყოთ უმნიშვნელო დატვირთვა, რომელსაც, ვთქვათ, აბს ღებულობს და ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომლებიც ასრულებენ ძირითად სამუშაოს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც მონაწილეობენ ბიძგ-აპებში:

• გულმკერდის კუნთები (მკერდის ზედა, ქვედა ან შუა);
• ტრიცეფსი;
• მხრების დელტოიდური კუნთები.

მკლავებისა და სხეულის პოზიციის შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია დატვირთვის აქცენტი გადავიტანოთ კუნთების რომელიმე კონკრეტულ ჯგუფზე. კუნთების ვარჯიშის გარდა, ბიძგები შესანიშნავი საშუალებაა გამძლეობის გასავითარებლად, ფეთქებადი სიძლიერის გაზრდისთვის (პლიომეტრიული), გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშისთვის, ლიგატებისა და მყესების გასაძლიერებლად.

ამ სტატიაში პირველ რიგში განვიხილავთ სავარჯიშოების კლასიკურ ტექნიკას. შემდეგი, მოდით შევხედოთ შემდეგი კითხვების სერიას:

• რა სახის ბიძგები უნდა გამოიყენოთ გულმკერდის კუნთების, მკლავებისა და მხრების გასავარჯიშებლად?
• როგორ გავაძლიეროთ ხელები, მუშტები და თითები?
• რა სახის პლიომეტრიული ბიძგები არსებობს (რომლებიც ავითარებენ ფეთქებად ძალას)?
• გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის რთული ვარიანტები და დამატებითი წონით მუშაობა.
• როგორ დავიწყოთ ბიძგ-აპ ვარჯიში დამწყებთათვის?
• რამდენი გამეორება და მიდგომა უნდა გავაკეთო?

ბიძგების ვარიანტების უმეტესობა, რომლებიც ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი, განხილულია ცალკეულ სტატიებში ჩვენს ვებსაიტზე. სავარჯიშოს შესახებ უფრო დეტალურად ყოველთვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ შესაბამისი ბმულის შემდეგ.

კლასიკური ტექნიკა

სავარჯიშოს ტრადიციული ვერსია ასე გამოიყურება:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელისგულები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ და სხეული ძაფად გაწელეთ. კისერი ზურგის დაგრძელებაა, მუცელი არ იშლება, ზურგის ქვედა ნაწილი სწორია, დუნდულოები მაღლა არ ამოდის. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე თითებზე.
2. ჩასუნთქვისას, სხეულის სწორი პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ მკერდი ქვემოთ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით. მკერდსა და იატაკს შორის რამდენიმე სანტიმეტრია დარჩენილი.
3. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით ზედა წერტილს.

ეს ძირითადი ტექნიკა იტვირთება გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეფსს და ოდნავ წინა დელტოიდებს. გარდა ამისა, მუშაობს ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთები. ის შეიძლება ჩაითვალოს საფუძვლად, საიდანაც ჩვენ ავაშენებთ კონკრეტული კუნთების აქცენტირებული ვარჯიშის ვარიაციების განხილვისას.

ფოკუსირება გულმკერდის კუნთებზე

მკერდის ასაწევად, სავარჯიშო ტექნიკა ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ მოიცავდეს ხელების (მხრების) ერთმანეთთან დაახლოებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის გულმკერდის კუნთების მთავარი ფუნქცია. იფიქრეთ გულმკერდის ნებისმიერ ვარჯიშზე: სკამზე პრესა, კროსოვერი, ჰამერის მკერდის პრესა და ა.შ.

ფართომკლავიანი ბიძგები ყველაზე მეტად მკერდზე მუშაობს. ყოველივე ამის შემდეგ, ფაქტობრივად, იმისათვის, რომ სხეული მაღლა ასწიოთ, უნდა გაისწოროთ იდაყვები და, საკუთარი სხეულის სიმძიმის გადალახვით, მხრები შეაერთოთ.

დატვირთვის განაწილება გულმკერდის კუნთებზე დამოკიდებულია თქვენი სხეულის პოზიციაზე იატაკთან მიმართებაში:

• ხელები და ფეხები იატაკზე - მუშაობს შუა და ოდნავ ქვედა მკერდი.
• ფეხები აწეული - მკერდის ზედა ნაწილი მუშაობს. თქვენი ფეხები შეიძლება განთავსდეს სკამზე ან საფეხურზე. თუმცა, რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო მეტად არის ჩართული მხრები სამუშაოში. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდან, არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა. სკამების სიმაღლე მაქსიმალურია.
• ხელები აწეული - მუშაობს ქვედა მკერდზე. აქ ოდნავ განსხვავებული ფუნქციაა. რაც უფრო მაღლა აყენებთ ხელებს, მით ნაკლებია დატვირთვა ტანის ზედა ნაწილზე პრინციპში (რადგან წონა აწვება ფეხებს). ამიტომ, მკერდის ქვედა ნაწილის განვითარების მიზნით, ბიძგები იშვიათად გამოიყენება. როგორც წესი, ამ შემთხვევაში ბიძგები გამოიყენება პარალელურ ზოლებზე, როცა ფეხები იატაკზე კი არ ეყრდნობა, ჰაერში კიდია.

ასევე საიდუმლო არ არის, რომ კუნთების განვითარების ეფექტურობა დამოკიდებულია მოძრაობის ამპლიტუდაზე. ანუ მთლიანობაში რამდენად იკუმშება კუნთი მოძრაობის დადებით ფაზაში და გაჭიმავს მას უარყოფით ფაზაში.

იმისათვის, რომ უკეთ დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები ყველაზე დაბალ წერტილში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მაჯის საყრდენები. ისინი საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ დაბლა. გაჩერებების როლი შეიძლება შეასრულოს ნებისმიერმა ორმა სტაბილურმა ობიექტმა, რომელზედაც შეგიძლიათ მოათავსოთ ხელები.

ფოკუსირება ტრიცეფსზე

შესაბამისად, ხელების ზურგის გასავარჯიშებლად საჭიროა მაქსიმალურად გამორთოთ მკერდი. მაშასადამე, ხელების ერთმანეთთან დაახლოება ამოღებულია მოძრაობიდან. ხელისგულები ფართოდ არ არის გაშლილი, მაგრამ მოთავსებულია მხრების სიგანეზე ან უფრო ვიწრო, სანამ ხელისგულები არ შეხება, იდაყვები უკან არ დაიხევს და ტანისკენ მიიყვანს.

ვიწრო მოჭერით ბიძგების გაკეთებისას, ისევე როგორც (წინა ვარიაცია), მხრის ტრიცეფსის კუნთები საუკეთესოდ ივარჯიშება.

არსებობს ტრიცეფსის ვარჯიშის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ეს არის საპირისპირო ბიძგები. ამ ტექნიკით, ხელები მოთავსებულია სხეულის უკან სკამზე.

მხრის განვითარებისთვის

სპეციალური ბიძგების დახმარებით შეგიძლიათ კარგად ამოტუმბოთ შუა და წინა დელტოიდური კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ანუ დადექით თავდაყირა და დააჭიროთ იატაკს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახრილი და ვერტიკალური ბიძგები მიზნად ისახავს მხრების განვითარებას.

თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი მხოლოდ მაშინ, როდესაც უკვე დამუშავებული გაქვთ მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშის ვარიანტები სრულყოფილად. მკლავებზე წონის დაჭერა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ფეხებზე, ამიტომ აქ განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. ვერტიკალური ბიძგების შესრულებისას ფეხები მაღლა დგას საყრდენზე, რომელიც შესაძლოა იყოს კედელი.

მუშტების, ხელების და თითების გაძლიერება

ასე რომ, ზემოთ ჩვენ შევხედეთ ბიძგების სამ ძირითად ჯგუფს, რომლებიც განსხვავდებიან მკლავების სიგანეში და სხეულის პოზიციით იატაკთან შედარებით. მაგრამ ვარჯიშის მოცულობა არ შემოიფარგლება მხოლოდ მკერდის, ტრიცეფსის და მხრების ვარჯიშით.

ახლა გადავიდეთ უფრო ვიწრო წერტილებზე, მაგალითად, ხელების და თითების მიზანმიმართული გაძლიერება. ეს ასპექტი ძალზე მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნებისა და სპორტის ნებისმიერი სპორტის ვარჯიშისას, რომელიც მოიცავს მუშტების, ხელისგულებით ან თითებით დარტყმას.

ხელის მუშტის და ლიგატების დამრტყმელი ზედაპირის გასაძლიერებლად მათ ასევე იყენებენ ხელისგულების უკანა მხარეს. თითებზე ბიძგების გაკეთება დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი თითები ძლიერი და ძლიერი.

ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება

ფეთქებადი ძალა არის მაქსიმალური სამუშაოს შესრულების შესაძლებლობა დროის მინიმალურ პერიოდში. ეს ხარისხი აუცილებელია CrossFit-ის და მრავალი სხვა დისციპლინის ვარჯიშის დროს. ფეთქებადი ძალის ვარჯიშები უკვე გულისხმობს სპორტსმენის კარგ გამძლეობას და განვითარებულ კუნთებს. ამიტომ, ისინი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

პლიომეტრიული ვარჯიშები მოიცავს ტაშის აზიდვას, სპარტანულ ბიძგს (ერთი ხელი მოთავსებულია ოდნავ წინ, მეორე კი ოდნავ უკან, ცვლის პოზიციას ხტომისას) და ნებისმიერ სხვა ვარიაციას, რომელიც გულისხმობს პოზის დინამიურ ცვლილებას მოძრაობის დროს.

მრავალფუნქციური პლიომეტრიული სავარჯიშოების შესანიშნავი მაგალითი, რომელიც აერთიანებს ხტომა ჯეკებსა და ბიძგებს, არის ბურპი.

ვარჯიშის კომპლექსური ვარიანტები

ქვემოთ ჩამოთვლილია მაღალი ხარისხის სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია სპორტსმენის ფიზიკური ვარჯიშის კარგი დონის დემონსტრირებისთვის. კერძოდ, ძალა, კუნთების განვითარება, წონასწორობის შენარჩუნებისა და მთელი სხეულის მუშაობის კოორდინაციის უნარი.

აქ არის რამდენიმე ეს სავარჯიშო:

• ინდუისტური ბიძგები.
• პლანშე (ბიძგების ვერსია ფეხების გარეშე ან ჰორიზონტალურად).

სხეულის წონის აზიდვის ტექნიკის გართულების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დამატებითი წონებით შესრულებით. მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს ზურგზე შტანგის ფირფიტა დაგიდოთ. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს სახლში, დატვირთვა შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ზურგჩანთა. სპეციალური შეწონილი ჟილეტი ასევე კარგი შენაძენი იქნება.

წონებით ბიძგების კეთებისას განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა აკონტროლოთ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა.

მარტივი ვარიანტები დამწყებთათვის

უმეტეს შემთხვევაში, გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა, თუნდაც გარე დახმარების გარეშე, იციან რა ვარჯიშები უნდა შეასრულონ და როგორ უზრუნველყონ დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. მაგრამ რა უნდა გააკეთონ მათ, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას?

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგების დაუფლებით "მკერდის" და "ტრიცეფსის" წერტილებიდან, უბრალოდ გააკეთეთ ისინი აქცენტით მუხლებზე და არა ფეხებზე. ამგვარად ბევრად გაგიადვილდებათ სხეულის დაჭერა და თანდათან კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, რომ გადახვიდეთ ჩვეულებრივზე, შემდეგ კი უფრო რთულ ტექნიკაზე.

მიზნად ისახავს გამეორებების რაოდენობის გაზრდას 10-15-მდე მინიმუმ სამი კომპლექტისთვის. შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა, მაგალითად, პირველი მიდგომის დაწყებით სტანდარტული ტექნიკის გამოყენებით, ხოლო შემდეგი ორი მუხლებიდან.

რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთო?

გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია პუშ-აპების როლზე თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში.

• თუ ბიძგები ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომელსაც იყენებთ მკერდის ან ხელების ასამაღლებლად, მაშინ გააკეთეთ 8-12 გამეორება 3-4 კომპლექტში. ამ მოცულობის თავისუფლად შესრულებისას სავარჯიშო შეასრულეთ დამატებითი წონით ან დაეუფლეთ უფრო რთულ ვარიაციებს.
• თუ შვება და ზედმეტი ცხიმის წვა გჭირდებათ, შეასრულეთ 15-20 შედარებით სწრაფი გამეორება 3-4 სეტში, სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
• თუ ბიძგები არის თქვენი ძირითადი ვარჯიში ზედა ტანის სავარჯიშოში და მიზანი არ არის იმდენად დიდი, რამდენადაც საერთო ძალა და გამძლეობა, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება და კომპლექტი. არსებობს სხვადასხვა პროგრამა და ტექნიკა, რომლებიც მიმართულია ბიძგების რაოდენობის გაზრდაზე.

ყოველივე ზემოთ ნათქვამის შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბიძგები შორს არის მოძველებული ატავიზმი სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, მაგრამ სხვადასხვა ფუნქციური სავარჯიშოების მთელი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ ზედა სხეულის კუნთებზე, განავითაროთ ძალა და გამძლეობა. . ივარჯიშეთ სიამოვნებით და შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება!

ეს არის ძალიან რთული და დამღლელი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. მსოფლიოს მრავალი ქვეყნის არმიაში ის მთავარად ითვლება, რადგან ჯარისკაცებს იდეალური ფორმის შენარჩუნების საშუალებას აძლევს. პუშ-აპების შესასრულებლად არ გჭირდებათ ბევრი სივრცე, არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა, არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბში სიარული (შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მწვრთნელის ხელმძღვანელობის გარეშე). და ბიძგების შედეგი არის დიდი ძალა და ლამაზი სხეული.

საკმარისია დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმოთ ბიძგებს – 3 ან 5. და ყოველ კვირას დაინახავთ სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას. 5 წუთი დღეში - და გაუმჯობესება ყოველ კვირას! არ გჯერა? შეამოწმეთ ეს თქვენთვის!

როგორც სკეპტიკოსებს, ასევე ოპტიმისტებს, ალბათ, აწუხებთ კითხვა, რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს და რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპს. საყოველთაოდ მიჩნეულია, რომ ბიძგები კარგია მხოლოდ მკლავების, მხრებისა და მკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ ეს ასე არ არის.

ბიძგების სარგებელი. კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ბიძგების დროს? უპირველეს ყოვლისა, ბიცეფსის კეთებისას მხრებიც მუშაობს: იმატებს წინამხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები. ამავდროულად, ძლიერდება მაჯები, იდაყვები და ხელები.

პუშ-აპები ძალზე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის. მკერდის ძირითადი კუნთი ძლიერდება და ფართოვდება რეგულარული ბიძგებით. ქალები, რომლებიც მუდმივად ასრულებენ ბიძგ-აპებს, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ დეკოლტეს ზონას.

ბიძგების შესრულებისას აუცილებლად იგრძნობთ, რომ პროცესში ჩართულია ზურგის კუნთები – მისი ზედა და ქვედა ნაწილები. ზედა მუშაობს მხრებთან და მკლავებთან, რათა ჩამოწიოს და აიწიოს სხეული, ქვედა კი ძაბავს, რათა სხეული სწორი იყოს.

საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას (ხელების გაშლისას) მთელი სხეული იძაბება და არა მხოლოდ მკლავები, მხრის სარტყელი და ზურგი. მუცლის პრესაც ძალიან აქტიურად მუშაობს - მისი დახმარების გარეშე შეუძლებელი იქნება სხეულის აწევა და დაწევა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, რათა თქვენი სხეული გამართული იყოს ბიძგ-აპების დროს. გააკეთეთ პუშ-აპები და კონცენტრირდით მუცლის არეში არსებულ შეგრძნებებზე – მუცლის კუნთებში აუცილებლად იგრძნობთ წვას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სწორად აკეთებთ ბიძგს.

დუნდულოები და ოთხთავიანი დუნდულები ოდნავ ნაკლებად მუშაობენ ბიძგების დროს, მაგრამ ისინიც მონაწილეობენ, განსაკუთრებით თუ აწეული ფეხით იატაკიდან ასწიეთ.

კუნთები, რომლებიც მაქსიმალურად მუშაობენ ბიძგების დროს

მაშ რას აკეთებენ ბიძგები? ისინი იტვირთებენ კუნთების უმეტესობას და ხელს უწყობენ კოორდინაციის გაუმჯობესებას ზურგის სვეტის გარშემო არსებული კუნთების მუშაობისას. პუშ-აპები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ძლიერი კუნთების კორსეტი, რომელიც იცავს ჩვენს ხერხემალს.

რამდენი კალორია იწვება პუშ-აპებით?

თუ კარგად ხართ მომზადებული და შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი სწრაფი და ენერგიული ბიძგი ერთდროულად, მაშინ ერთ აზიდვაში მხოლოდ დაიწვებით 1 კალორიაან თუნდაც ცოტა ნაკლები. ანუ გაკეთებული 100 ბიძგიიატაკიდან დაწვები 100 კალორია.

მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ სუსტია და უჭირს პუშ-აპების გაკეთება, სჯობს დაკარგული კალორიების გამოთვლა სხვა სქემით. Push-ups არის მაღალი დარტყმის ტანვარჯიში. ერთი საათი მაღალი დარტყმის ტანვარჯიში დაახლოებით იწვის 690 კალორია. ღირს "ცეკვა" ამ ნომრიდან: თუ ახორციელებთ ბიძგებს 10 წუთი, მაშინ დაწვები 115 კალორია.

Push-ups: ტექნიკა

სწორი სუნთქვა ბიძგ-აპების შესრულებისას

კლასიკური ბიძგისთვის საწყისი პოზიციის დაკავებისას, ხელები უნდა მოათავსოთ მხრებზე უფრო ფართო, ხოლო ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან ერთმანეთთან უფრო ახლოს.

რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით უფრო ადვილია ბიძგების გაკეთება. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ამას პროფესიონალები აკეთებენ. ფეხების ერთად მოთავსებით თქვენ გაზრდით დატვირთვას მკლავებზე და მხრებზე.

შეინახეთ სხეული სწორი - თავის უკანა ნაწილიდან ხბოებამდე, ის უნდა იყოს ერთ სწორ ხაზზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩამოიწიოს მენჯი, მაგრამ ამავდროულად, თეძოები არ უნდა აიწიოს ძალიან მაღლა. იდეალურ შემთხვევაში, დამწყებებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები სარკის წინ, რათა გააკონტროლონ თავიანთი სხეულის პოზიცია. გახსოვდეთ: ის ქმნის სწორ ხაზს.

ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ჩამოწიეთ სხეული ხელების მოხრით, სანამ იდაყვი არ მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსით.

არ დაწიოთ თავი დაბლა და არ ასწიოთ იგი მაღლა აზიდვისას. თავი ყოველთვის შეესაბამება სხეულს.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ პირით.

როგორ ვისუნთქოთ ბიძგების შესრულებისას? როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შემთხვევაში: ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ურთულესი ნაწილის დასრულებისას. ანუ აქ წესი მარტივია: "ამოსუნთქვის ძალისხმევა". ბიძგების დროს ყველაზე რთულია სხეულის აწევა ხელების გაშლით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით. სწორედ ამ მომენტში ამოისუნთქავთ. ჩასუნთქვა - ქვედა, ამოსუნთქვა - აწევა. ბიძგების დროს სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა, წნევის უეცარი მატება და გონების დაკარგვაც კი.

რამდენი ბიძგი? საკმარისია ქალებმა დღეში 30-45 ბიძგი გაიკეთონ, ეს თანხა 10-15-ჯერ 3 კომპლექტად დაყოთ.

მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 100 ბიძგის გაკეთება, ამ თანხის დაყოფა 2-5 მიდგომად.

ბიძგების სახეები

კლასიკური ბიძგები არ არის ერთადერთი ვარიანტი. არსებობს ბიძგების გაკეთების სხვა გზებიც, რომელთაგან ზოგი აადვილებს მუშაობას, ზოგი კი დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს გარკვეული კუნთების მხრიდან.

ბიძგები პოზისთვის

თუ გსურთ არა მხოლოდ ხელები, მხრები, მკერდი და მუცლის აწევა, არამედ ხერხემლის გაძლიერებაც, უნდა სცადოთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა პუშ-აპები ფიტბოლით. ფიტბოლი არის ტანვარჯიშის აპარატი, დიდი ელასტიური ბურთი, რომელსაც ასევე უწოდებენ შვეიცარიულ ბურთს.

ხელები ჩვეულ მდგომარეობაშია მოთავსებული მხრებზე უფრო ფართო, ფეხები კი ბურთზეა მიმაგრებული. ბურთი პოზიციას არასტაბილურს ხდის და წონასწორობის შესანარჩუნებლად მუდმივად უნდა იყოთ წონასწორობა - ეს ხელს უწყობს იმ კუნთების განვითარებას, რომლებიც სიარულის დროს ზურგის გასწორებას უწყობს ხელს. ხერხემლის ირგვლივ კუნთები გაძლიერებულია – აქვს ძლიერი დაცვა.

ბურთის აზიდვები ტარდება როგორც ჩვეულებრივი დახრილობის აზიდვები. ბურთზე ბიძგების კეთებისას გამოიყენება ის კუნთები, რომლებიც მოდუნებული რჩება კლასიკური ბიძგების დროს.

მუცლის ბიძგები

Spider-Man-ის ბიძგები. ეს ბიძგი უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ბიძგი, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები მეტ სტრესს იღებენ. გარდა ამისა, მუცლის ირიბი კუნთები აქტიურად არის ჩართული.

საწყისი პოზიცია - როგორც კლასიკურ ბიძგებში. როდესაც ხელები მოხრილი გაქვთ და სხეული იატაკზე დაშვებული გაქვთ, ერთი ფეხი უნდა აწიოთ და მუხლი იდაყვამდე მიიტანოთ. ადგომისას ფეხი ისევ უნდა გაისწოროს და იატაკზე დაიდო. შემდეგი ბიძგების დროს შეცვალეთ ფეხი, რომელსაც მოხარეთ. მოქმედება წააგავს კაცი ობობას მოძრაობას კედელზე ასვლისას.

T-push-up. ეს ვარჯიში ასევე კარგია პოზისთვის, ასევე მუცლის კუნთებისთვის. სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგების დროს. ბიძგ-აპის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი მკლავი იატაკიდან და აწიოთ, მთელი სხეული მობრუნოთ. ამავდროულად, სხეული იღებს ასო T-ს ფორმას. მაშინვე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, კვლავ აიწიეთ ზემოთ და იგივე შემობრუნება გააკეთეთ სხვა მიმართულებით. ანუ პუშ-აპები აქ შერწყმულია T-მობრუნებებთან.

მაღალი ზემოქმედების ბიძგები მკლავებისა და მხრებისთვის

ჰანტელის ბიძგები. აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში. სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგების დროს. ბიძგ-აპის გაკეთების და საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ხელი იატაკიდან და დააჭიროთ მკერდს. შემდეგ დააბრუნეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში, გაიმეორეთ ბიძგი და აწევისას გააკეთეთ პრესა მეორე ხელით.

პუშ-აპები მკლავებით, რომლებიც მოთავსებულია ჭადრაკის შაბლონში. ეს ბიძგები კეთდება ისევე, როგორც კლასიკური, მაგრამ ხელები განლაგებულია სხვადასხვა დონეზე: ერთი ხელი უფრო დაბალია, მეორე უფრო მაღალი. ეს „ჭადრაკის დაფა“ საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ მეტი კუნთები ხელებსა და მხრებში. ხელების პოზიცია უნდა შეიცვალოს მიდგომიდან მიდგომამდე.

ბიძგების გაკეთების უფრო მარტივი გზები

ამ ბიძგების მეთოდები შესაფერისია დამწყებთათვის და მყიფე გოგონებისთვის.

1. მუხლებიდან ბიძგები გაცილებით მარტივი და გასაკეთებელია.

2. დახრილი ბიძგები. ცოტა უფრო ადვილია ბიძგების გაკეთება, როცა სხეულის ზედა ნაწილი ამაღლებულია. დახრილი ბიძგების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სპეციალური ფიტნეს პლატფორმა ან დივანი. იმის გამო, რომ დატვირთვა მცირდება, ღირს ფეხები ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსოთ.

დახრილი ბიძგებით, ძირითადი აქცენტი კეთდება მკლავებზე და მხრებზე, ხოლო აბები და ფეხები გაცილებით ნაკლებად მუშაობენ, ვიდრე კლასიკური ბიძგებით.

კომპლექსური ბიძგები

დატვირთვის გასაზრდელად გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ ცალ ფეხზე აზიდვა - ყველაფერი ისე კეთდება, როგორც კლასიკური ბიძგებით, მაგრამ ერთი ფეხი მუდმივად აწევს იატაკიდან.

დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი შესაძლებლობაა ხელები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსოთ ერთმანეთთან. ეს უფრო გაგიმკვრივებთ მხრებსა და ზურგის კუნთებს.

Წაიკითხე მეტი:

პროდუქტები ჯანმრთელობის, სპორტისა და წონის დაკლებისთვის

ტეგები: , მე ვარ 12. ვერ ვხვდები დღეში რამდენჯერ გავაკეთო მიდგომები და როდის. დილით ან ლანჩის წინ. და გთხოვთ მითხარით, შესაძლებელია თუ არა პუშ-აპების გაკეთება და აწევის სწავლა?

დარხან, სტატიაში ნათქვამია:
„საკმარისია ქალებმა დღეში 30-45 პუშ-აპის გაკეთება, ეს თანხა დაყავით 3 კომპლექტად 10-15-ჯერ.
მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 100 პუშ-აპის გაკეთება, ამ თანხის დაყოფა 2-5 სეტად“.

მაგრამ ეს არის უნივერსალური ინფორმაცია და თითოეული ადამიანი უნიკალურია. სცადეთ პუშ-აპების გაკეთება დღეში 2-ჯერ: 2 სეტი დილით და 2 სეტი საღამოს. ერთი მიდგომით, რამდენადაც შეგიძლიათ. მაგალითად, 10 ბიძგი. დროთა განმავლობაში, ერთდროულად ააშენეთ 20-მდე. სულ იქნება 80 დღეში.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ აწევის გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა. პუშ-აპები, რა თქმა უნდა, გაგიძლიერებთ და უფრო ელასტიურს გახდით, რაც აადვილებს აზიდვას. თუმცა, ჰორიზონტალურ ზოლზე რეგულარული ვარჯიშის გარეშე არ შეგიძლიათ.

12 წლის ვარ და არ მესმის დღეში რამდენჯერ უნდა გავიკეთო პუშ-აპები?

როგორ შეგიძლიათ ისწავლოთ აწევის გაკეთება, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 ბიძგი?

შესაძლებელია თუ არა დიდი მკერდის დაჭიმვა ბიძგებით? თუ არა, მაშინ როგორ და რითი ვარჯიშების თვალსაზრისით. თუ გაქვთ რაიმე ეფექტური მასალა ამ თემაზე. და გთხოვთ მიუთითოთ უკუჩვენებები.

• თავად მკერდი, რა თქმა უნდა, არ იჭიმება. მას არ აქვს კუნთები. ბიძგების კეთებისას ვითარდება გულმკერდის კუნთები, რომლებიც სარძევე ჯირკვლების ქვეშ მდებარეობს. ეს ამაღლებს დეკოლტეს ზონას და აძლიერებს მას. თავად მკერდის დაჭიმვა შესაძლებელია მხოლოდ პლასტიკური ქირურგიის (მასტოპექსიის) საშუალებით. ყველა სხვა მეთოდი (ფიტნესი, კოსმეტიკა, კოსმეტიკური პროცედურები) არაეფექტურია.

მადლობა ძალიან მაგარია) 20 პუშ-აპს ვაკეთებ დილით, შუადღისას და საღამოს. ასე რომ, 2 კვირის შემდეგ, შედეგმა ძალიან გამაოცა: გავხდი უფრო ძლიერი, უფრო გამძლე, ჩემი კუნთები ფორმაში გავხდი. დიდი მადლობა, ბევრი ვისწავლე.

ყველა სპორტსმენი სავარჯიშო რეჟიმში მოიცავს ვარჯიშს - ბიძგს. მაგრამ ასევე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, ფიზიკური აღზრდისგან შორს რეკომენდებულია ყურადღების მიქცევათქვენი სხეულის მდგომარეობა. ბოლოს და ბოლოს, ბიძგები პრაქტიკულად მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფი:

1. ტრიცეფსი. მხრის კუნთებზე დატვირთვა ხდება მკლავებით ბიძგების გამო. უფრო ეფექტურია ვარჯიშის შესრულება ვიწრო ხელით.
2. გულმკერდის კუნთები. მათი ვარჯიში აუცილებელია მხრის სახსრის აქტიური ბრუნვისთვის.
3. დელტოიდიშესანიშნავად ხატავს მხრების მოცულობას და კონტურს. ის იმატებს მოცულობაში ხელების მუშაობის გამო.
4. გლუტალური კუნთები. მამაკაცებმა, ისევე როგორც მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა, უნდა იზრუნონ "მეხუთე წერტილის" ელასტიურობასა და სიმტკიცეზე. აწეული ფეხით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ შედეგები.
5. ზურგი და აბს. ბიძგების კეთებისას სხეულის ამ ნაწილების კუნთების ჯგუფები იჭიმება და იღებენ გასაძლიერებლად აუცილებელ დატვირთვას.
6. ხბოს კუნთებივარჯიშის დროს იძაბებიან და ათბობენ ძირითადი დატვირთვის წინ. მათი ამოტუმბვა აუცილებელია უსაფრთხო ჩაჯდომისთვის, ნახტომებისთვის და სირბილისთვის.

ასეთი ვარჯიშები გულისხმობს დატვირთვის აღებას საკუთარი სხეულიდან. მამაკაცი არა მხოლოდ ავარჯიშებს გამძლეობას და ძალას, არამედ უზრუნველყოფს საკუთარ თავს გამოძერწილი სხეულით.

სარგებელი მამაკაცებისთვის

ნებისმიერი სახის ბიძგ-აპი შესაძლებელს ხდის კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას. ეს განსაკუთრებით ეხება ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს, რომლებმაც გადალახეს 30 წლის ზღვარი. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ყოველწლიურად ბუნებრივად მცირდებაკუნთების მასა 2%-ით. გარდა ამისა, ვარჯიში აძლიერებს ხელებს, რაც მნიშვნელოვანია კრივისა და ნებისმიერი სახის საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშის დროს. მაგრამ ყოველდღიურ ცხოვრებაში მამაკაცის ძლიერი ხელებიც აუცილებელია. ბიძგების გარეშე, ძლიერი სქესის წარმომადგენელი ვადაზე ადრე შეიძენს მოშვებულ და სუსტ მკლავებს.

თუ მედიცინას მივმართავთ, ნათლად შეგვიძლია განვსაზღვროთ ასეთი აქტივობების სარგებელი შესანიშნავი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად:

მჯდომარე შრომითა და უმოძრაო ცხოვრების წესით, ბიძგები სარგებელს მოუტანს შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და ლამაზი სხეულის სახით. უფრო მეტიც, სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ თავისუფალ დროს სახლში, სპეციალური სიმულატორის გამოყენების გარეშე.

ვარჯიშის შესაძლო ზიანი

ასეთი სასარგებლო ბიძგები, უცნაურად საკმარისია, შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. ფაქტია, რომ ზოგიერთ მამაკაცს სურს სწრაფი შედეგის მიღწევა და გაზარდოს დატვირთვავარჯიშის პირველივე დღეებიდან. ამას აკეთებს აბსოლუტურად აკრძალულია, ვარჯიშის გადაჭარბებულმა გამეორებამ შეიძლება გამოიწვიოს:

1. გულმკერდის ამოტუმბვა. კუნთების ეს ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას. თუ მამაკაცი სხვას არაფერს აკეთებს, გარდა ბიძგების, მაშინ მიღებული რელიეფი ტანის ზედა ნაწილში არაპროპორციული იქნება სხეულის დანარჩენი ნაწილის მიმართ.
2. ზედმეტი მუშაობაემუქრება იმ ახალბედა სპორტსმენებს, რომლებიც უგულებელყოფენ გახურებას და მოკლე შესვენებებს მიდგომებს შორის.
3. დაზიანებებითან ახლდით მამაკაცებს, თუ გაკვეთილები ტარდება კუნთების გახურების გარეშე და ვარჯიშის შესრულების არასწორი ტექნიკით.

Push-ups ასევე აქვს უკუჩვენებები. ასე რომ, მაღალი არტერიული წნევით და ძვლების პათოლოგიური მყიფეობით, უმჯობესია უარი თქვათ ვარჯიშზე. ამ გადახრების მქონე მამაკაცებმა უნდა მიმართონ პროფესიონალ ტრენერს, რომელიც შეარჩევს უსაფრთხო ფიზიკურ აქტივობას.