ჩვენმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ასე არ არის. ყველაფერი შესაძლებელია. მთავარია იცოდე როგორ. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რატომ მოიცავს ტრადიციული ტრენინგი ან გაზრდას კუნთოვანი მასაან ცხიმის წვას. და როგორ უნდა მოიქცეთ ისე, რომ ორივე ერთდროულად გააკეთოთ, ტეხასელი მეცნიერების კვლევის მიხედვით.

წლების განმავლობაში, ბოდიბილდერები მთელს პლანეტაზე ეძებენ საუკეთესო გამეორებების დიაპაზონს... მაქსიმალური სიმაღლეკუნთები. ზოგადად მიღებულია, რომ 1-5 გამეორების დიაპაზონი საუკეთესოა სიძლიერის განვითარებისთვის, ხოლო 8-12 გამეორების ნაკრები იდეალურია ჰიპერტროფიისთვის. და მსუბუქი წონის გამოყენება (15-ზე მეტი გამეორება) მხოლოდ კარგია გამძლეობის განვითარებისთვის. მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ...

არა ამ გზით. მთლად ასე არ არის.

ეს სურათი შეიძლება ნანახი გქონდეთ ინტერნეტში:

ეს არის მუტანტი ხარი. და მუტაცია არის ის, რომ მას აკლია მიოსტანინი -ცილა თრგუნავს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. იმის გამო, რომ ხარი დაიბადა მიოსტანინის გარეშე, ის ძალიან დაკუნთულია.

მიოსტანინი არის კუნთების აშენებისა და წვის ძირითადი ფაქტორი კანქვეშა ცხიმი. არა მხოლოდ ცხოველებისთვის, არამედ ადამიანებისთვისაც.

ნაკლები მიოსტანინი = მეტი კუნთი

აი ბიჭი. ის უფრო დაკუნთული და დახეული გამოიყურება, ვიდრე მისი თანატოლების უმეტესობა. რატომ? გენეტიკური მუტაცია მიოსტანინის დონეზე.

ანუ, ცხადია, რომ მიოსტანინის დონის კონტროლი არის წარმოუდგენელი ფიზიკური მდგომარეობის განვითარების გასაღები. მაგრამ თუ თქვენ ვარჯიშობთ ყველაზე კლასიკური სქემების მიხედვით, მაშინ დიდი ალბათობით თქვენ თქვენ კლავთ კუნთების აშენების და ცხიმის დაწვის შესაძლებლობას ერთდროულად! ამიტომ, ბოდიბილდერების უმეტესობა ეთანხმება ამ მოსაზრებას.

ასე რომ, ბეილორის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა გადაწყვიტეს ჩაეტარებინათ კვლევა, რათა დაედგინათ, რა რაოდენობის გამეორება იქნებოდა იდეალური. სწრაფი ზრდაკუნთები.

ამისათვის მათ სპორტსმენების ორი ჯგუფი წაიყვანეს. თითოეულმა ჯგუფმა შეასრულა იგივე ფეხის ვარჯიში. მაგრამ ერთი იყენებდა მძიმე წონას დაბალი გამეორებით - დაახლოებით 6 თითო კომპლექტში. ხოლო მეორე ჯგუფმა შეასრულა სავარჯიშოები მსუბუქი წონადა შეასრულა 20 გამეორება თითო კომპლექტში. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მეცნიერებმა სპორტსმენებისგან სისხლის ტესტი აიღეს და კუნთების ბიოფსია ჩაატარეს.

და ეს არის ის, რაც მათ გაიგეს ...

ტესტებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენები მუშაობენ დაბალი გამეორებების დიაპაზონში მძიმე წონა, მიოსტანინის დონე 3-ჯერ მაღალი იყოვიდრე სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ მაღალ განმეორებით ვარჯიშს! გახსოვთ, რომ მეტ მიოსტანინს ნიშნავს ნაკლები კუნთი. ანუ მისი მატება ორგანიზმში ცუდია.

მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ როდესაც საქმე ეხება მიღებას მაქსიმალური ზომა, უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მაღალი გამეორება. როგორც ჩანს, ეს აღმოჩენაა! მაგრამ…

… ჭკვიანმა ბოდიბილდერებმა იცოდნენ ეს ათწლეულების წინ!

და აი, კიდევ რისი თქმა მინდა. ჯოკების უმეტესობა არასოდეს ეთანხმება იმას, რაც წერია ამ სტატიაში.და ამის ორი მიზეზი არსებობს.

პირველი ის არის ბოდიბილდინგი მთელ მსოფლიოში განვითარდა, როგორც ძალოსნობის მცირე ფილიალი. რადგან ძალოსნობა არის ოლიმპიური ღონისძიებასპორტი და ის კარგად იყო დაფინანსებული სახელმწიფო დონეზე. წამყვანი მეცნიერები სწორედ ამ მიმართულებით მუშაობდნენ. მაგრამ კუნთების ჰიპერტროფია, ისევე როგორც ცხიმების წვა, არასოდეს ყოფილა პრიორიტეტი ძალოსნობაში. მიუხედავად ამისა, ბოდიბილდერებმა მიიღეს გამოცდილება თავიანთი "უფროსი ამხანაგებისგან". და ჩვენ გადავედით ძალების ვარჯიშზე. Რა არის ეს ძალის ვარჯიში? აწიეთ რაც შეიძლება მეტი ერთი ნაბიჯით მეტი წონა. თავდაპირველად, ესენი ძირითადად ერთი და იგივე ადამიანები იყვნენ - ისინი იყვნენ ძლიერები, ისინი იყვნენ ბოდიბილდერები. ამიტომ, მუშაობა მსუბუქი წონებიბოდიბილდინგში მაინც ცუდ მანერებად ითვლება. და კიდევ რაღაც სამარცხვინო ან რაღაც. მათ ძალიან აწუხებთ შტანგაზე წონების რაოდენობა.

და მეორეც, მრავალჯერადი ვარჯიში მართლაც უფრო რთულია,ვიდრე მუშაობა 6-12 გამეორების დიაპაზონში! სხვათა შორის, ამის შესახებ Rich Piana საუბრობს. დიახ, თავად სცადეთ. შეასრულეთ მძიმე წონის ნაკრები 6 გამეორებით მარცხამდე. თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ აწიოთ მეშვიდე დრო და შეწყვიტოთ მცდელობა. და შემდეგ შეამცირეთ წონა და გააკეთეთ მაღალი გამეორების ნაკრები. და თქვენ იგრძნობთ კუნთში ძლიერი წვის შეგრძნებას. ეს არის ტკივილი რძემჟავასგან. და თქვენი მარცხი, სავარაუდოდ, არ იქნება კუნთოვანი. Უბრალოდ ნერვული სისტემაარ გაუძლებს მწვავე ტკივილიდა თქვენ შეწყვეტთ ვარჯიშის შესრულებას. და მაშინ ძალიან რთული იქნება აიძულო საკუთარი თავი სხვა მიდგომისკენ.

ნუ შეხვალთ ბოდიბილდერებთან კამათში. გაცილებით ეფექტური იქნება იმის დამტკიცება, რომ პრაქტიკაში მართალი ხარ. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ მაღალი განმეორებითი ვარჯიში ნამდვილად რთული სამუშაოა. სხვა სტატიებში ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ამ სტილის ვარჯიშის რამდენიმე პროტოკოლს. მიჰყევით ვებსაიტზე არსებულ განახლებებს.

მაგრამ გახსოვთ ჩვენი საუბარი? და პირველივე მინუსი არის ჭურვების წონის ნაკლებობა. მაგრამ ახლა არის ფიქრის კარგი მიზეზი - არის ეს მინუსი?

და მერე... დროა... გადადით მთავარზე!

წარმოგიდგენთ...

მრავალჯერადი გამეორების სავარჯიშო პროტოკოლი

ეს არის მოკლე გაკვეთილი, სადაც მე ვხსნი "ხელოვნება და მეცნიერება" მრავალჯერადი ვარჯიში, თქვენი ოცნების სხეულის შესაქმნელად.

მასში აღვწერე თქვენთვის საჭირო ყველა დეტალი - მიდგომების ზუსტი რაოდენობა, გამეორებები, ვარჯიშები, ვარჯიშები, პროგრესიები. ისე, რომ სწრაფად აამაღლოთ კუნთები.

არანაირი თეორია და ვარაუდი. მე ვაძლევ მკაფიო მითითებებს, თუ რა უნდა გააკეთოს. თქვენ მიიღებთ მკაფიო "ბრძოლის გეგმას" კუნთებისთვის რელიეფის ფიგურა. მიჰყევით მას - და მიიღებთ მას!

ვისთვის არის ეს?

1. მათთვის, ვისაც სურს ივარჯიშოს სტეროიდების გარეშე და რაც შეიძლება სწრაფად ააშენოს კუნთოვანი მასა.
2. მათთვის, ვისაც სურს შექმნას "სუფთა" კუნთების მასა მინიმალური ცხიმით.
3. ამისთვის დაკავებული ხალხირომლებსაც არ აქვთ საშუალება საათობით გაატარონ სპორტდარბაზში.
4. ვარჯიშის მოყვარულთათვის, რომელთაც სურთ გაზარდონ ძალა და კუნთები სახსრებზე უზარმაზარი დატვირთვის გარეშე.
5. ჩვეულებრივი ბიჭებისთვის, რომლებისთვისაც "ტრადიციული" ბოდიბილდინგის ტექნიკა კარგად არ მუშაობს.

გაფრთხილება: ეს სასწავლო პროგრამა არ არის საშინელებისთვის!

გაქვთ გამბედაობა შექმნათ ძლიერი კუნთოვანი სხეული? ნება მომეცით მოგიყვეთ ამბავი.

სულ რაღაც ერთთვიანი ვარჯიშის განმავლობაში მაღალი გამეორების პროტოკოლის გამოყენებით, მე მქონდა კუნთების საუკეთესო ზრდა, რაც კი ოდესმე მქონია.

ჩემი ხელები, ზურგი, მკერდი უბრალოდ კუნთებით იყო სავსე. და წელი საგრძნობლად ვიწრო გახდა. ფეხები ბევრად გამიმაგრდა და მუხლებში ტკივილი სრულიად დამავიწყდა.

ერთმა მეგობარმა, რომელიც ყურადღებით ადევნებდა თვალყურს ჩემს პროგრესს (უნდა ვთქვა, რომ ის ყოველთვის მეგობრული არ იყო ჩემს მიმართ - პირიქით, ყოველთვის სურდა ცხვირის ჩასხმა რაღაცაში) ეჭვი მეპარებოდა სტეროიდების გამოყენებაში. როცა ავუხსენი, როგორ ვვარჯიშობდი სინამდვილეში, გამეცინა. ეს არ არის ის, რომ სხვისი აზრი ჩემთვის მნიშვნელოვანია. მაგრამ მაინც უსიამოვნოა.

და მე გეტყვით: სულ უფრო მეტია ასეთი "ამხანაგები"! ისინი თავად ვერაფერს აღწევენ, გამუდმებით ეძებენ დაჭერას და მზად არიან ნებისმიერ მომენტში გააფუჭონ თქვენი განწყობა. მათ შეიძლება ცოტა ხნით გაგიცინონ. და თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული რწმენა, გამბედაობა და გამძლეობა, რომ გადარჩეთ მას. ბოლოს სწრაფად გაჩუმდებიან. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ კამათი ფაქტებით.

მაგრამ დავუბრუნდეთ ჩვენს ცხვრებს. უფრო სწორედ, მიოსტანინის გარეშე ხარებს. ხელსაწყოების ნაკრები-გადახდილი...

... და ღირს მხოლოდ 495 რუბლი.

ბევრი იკითხავს, ​​რატომ მაინცდამაინც ფული? მაგრამ მე კიდევ უფრო გავძვირდი. ჩემი უახლესი გამოცდილება აჩვენებს, რომ ყველა უფასო მასალა (თუნდაც ისინი ძალიან ღირებული იყოს ინფორმაციის თვალსაზრისით და მის მოპოვებას დრო და ფული დასჭირდა) არ არის დაფასებული. მაგრამ, თუ ადამიანმა გადაიხადა (ტრენინგისთვის, კონსულტაციისთვის, წიგნისთვის), მაშინ ის ნამდვილად მუშაობს!

ისე, არ ვიტყუები, რომ პროექტი განვითარდეს, ფული სჭირდება. გსურთ დაეხმაროთ პროექტს? გაშლილი ხელით არ ვდგავარ. და მე გთავაზობთ ნამდვილს სამუშაო დიაგრამა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი მთელი ცხოვრება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველაფერი იწყება ქმედებებით და თვითშეფასებით.

შესაბამისად, ფასიც არსებობს და სავსებით გამართლებულია. ასე რომ, ველით ახალ ცხოვრებას ახალი სხეულით!

დააწკაპუნეთ ღილაკზე "ყიდვა", მიიღეთ წიგნი და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სულ რამდენიმე წუთში!

გაფრთხილება : ამ პროგრამის კუნთები ძალიან სწრაფად იზრდება! მოემზადეთ გარშემომყოფების ხანდახან შეუსაბამო რეაქციებისთვის. კუნთებთან ერთად განსაკუთრებით იზრდება საპირისპირო სქესის ადამიანების ფლირტის რაოდენობა! თქვენ ასევე გჭირდებათ როგორმე რეაგირება მოახდინოთ ამაზე და მოემზადოთ.

მზადაა? მხოლოდ 495 რუბლი. სავარაუდოდ " ინდივიდუალური პროგრამებიქიმიურად დაქვეითებული ინსტრუქტორების ტრენინგები ახლა 2000 რუბლზე მეტი ღირს. ზოგიერთი სავარჯიშოს ჩამონათვალისთვის, რომლებსაც პროგრამასაც კი ვერ ვუწოდებთ. მე გთავაზობთ რეალურ, მკაფიო და სპეციფიკურ სქემას კუნთების წარმოუდგენელი ზრდისთვის სახლში.

კიდევ ერთი გაფრთხილება: თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი თქვენს ჯანმრთელობაზე, სჯობს კვლავ მიმართოთ ექიმს. ეს ეხება ნებისმიერ ახალს სასწავლო პროგრამაან/და ენერგოსისტემები.

შენი სახლის ტრენერი

გსურთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა და გაიზარდოთ მეტი კუნთი, ჩვეულებრივზე? იქნებ საბრძოლო მხატვარი ხარ და გჭირდება ძალის გამძლეობა? Ან შეიძლება აბსოლუტური ძალაუფლება? არსებობს მრავალი ფაქტორი და საიდუმლო, რომელიც გავლენას ახდენს ამ სფეროებში პროგრესის სიჩქარეზე. დღეს რამდენიმე მათგანზე მოგიყვებით, რომლებიც დაკავშირებულია გამეორებების რაოდენობასთან, ჭურვის მოძრაობის სიჩქარესთან და წონასთან. უფრო მეტიც, ეს ინფორმაცია არ არის ჩვეულებრივი ღებინება ბოდიბილდინგის ჟურნალებიდან, არამედ ახალი ამბები სამი უცხოური უნივერსიტეტიდან, სადაც შესაბამისი ექსპერიმენტები ჩატარდა.

გამეორებების რაოდენობა კუნთების ზრდისთვის

გაიგებთ რა მოხდება, თუ ივარჯიშებთ კუნთოვანი ფილტვებიან თუნდაც ძალიან მსუბუქი წონით, როგორ გავუმკლავდეთ ატროფიას, თუ შეუძლებელია სრულად ვარჯიში, როგორ გავზარდოთ ცილის ანაბოლური პოტენციალი ვარჯიშის შემდეგ, რა მოხდება, თუ მხოლოდ ვარჯიშობთ მარცხენა მხარესხეული და თუნდაც ის, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ საბრძოლო მხატვრები სპორტდარბაზში. დღეს გადავწყვიტე გაგახაროთ ბოდიბილდინგის შესახებ უაღრესად გემრიელი ინფორმაციებით.

როგორ ვივარჯიშოთ მასაზე მსუბუქი წონებით

პირობებში ვარჯიშის საკითხი შეზღუდული შესაძლებლობის მქონეერთ-ერთი ყველაზე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან მას ყველგან ვერ ვატარებთ სპორტ - დარბაზი. უფრო მეტიც, ძალიან ხშირად არის სიტუაცია (მაგალითად, ტრავმა ან გულის დაავადება ან ასაკი), როცა შეზღუდვების გამო ვერ ვვარჯიშობთ დარბაზში.

და მიუხედავად იმისა, რომ ბოდიბილდერებს შორის არიან ფსიქოზები, რომლებსაც შეუძლიათ ამ პრობლემის გადაჭრა ძალიან უცნაური გზებით (მაგალითად, არნოლდმა ტანკში შტანგა აიღო, როდესაც ჯარში მსახურობდა), მაგრამ უმრავლესობისთვის ნორმალური ხალხიეს მიუღებელია და გამოსავალი უნდა ვეძებოთ.
ყველაზე ხშირად, ჩვენს ირგვლივ არის საკმარისი "აღჭურვილობა" ვარჯიშისთვის ინტერიერის ნივთების ან ადამიანების სხვა ცხოვრებისეული აქტივობების სახით. პრობლემა ის არის, რომ ისინი ძალიან მარტივია ტრადიციული ვარჯიშისთვის. ყველა კუნთმა იცის ბევრი ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. ეს არის სხვადასხვა ჩახშობა და ბიძგები წონის გარეშე, თაიგულების აწევა, ბოთლები, სკამები და ინტერიერის სხვა ნივთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ ყოველთვის შეგვიძლია ავირჩიოთ სწორი ვექტორები, რათა დატვირთოს ჩვენი კუნთები სამუშაოთი, მაგრამ ეს სამუშაო ძალიან მცირეა, რადგან წონა ძალიან მცირეა. როგორ გავხადოთ ვარჯიში მცირე წონებით მაქსიმალურად ეფექტური და შესაძლებელია თუ არა ეს?

მაშინვე ვიტყვი დიახ. Შესაძლებელია. მეტიც, ტოკიოს უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ შესაძლებელია მთლიანად აღმოიფხვრას მძიმე ტექნიკის ნაკლებობა, ე.ი. შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ მსუბუქი წონებით ვარჯიშით იგივე შედეგს მიიღებთ, როგორც მძიმე წონებით ვარჯიშისას. ამისათვის თქვენ უნდა შეანელოთ!

მოდით შევხედოთ ამ საინტერესო გამოცდილებას უფრო დეტალურად. იაპონელებმა გადაწყვიტეს გამოეცადათ არაჩვეულებრივი ვარჯიშის მეთოდი, რომელსაც უწოდეს რუსულად ძნელად სათარგმნი აბსტრაქტული სიტყვების ნაკრები. ‘ წინააღმდეგობავარჯიშითანშედარებითნელიმოძრაობადამატონიზირებელიძალათაობა'. მისი არსი იმაში მდგომარეობდა, რომ სუბიექტებს უნდა შეესრულებინათ SEATED LEG EXTENSION მსუბუქი წონით 1 RM-ის 50% რვა გამეორებისთვის, ე.ი. მათ მოუწიათ 3 წამის დახარჯვა წონის ამაღლებაზე და 3 წამის დაწევაზე.

მეცნიერებმა აიყვანეს 24 სტუდენტი და დაყვეს ისინი სამ ჯგუფად.

• LST EXPERIMENTAL: 8 გამეორება 50% დატვირთვით. ნელი (3 წმ + 3 წმ)
• HN FIRST CONTROL: 8 გამეორება 80% დატვირთვით. უარით
• LN SECOND CONTROL: 8 გამეორება 80% დატვირთვით. არანაირი უარი.

EXPERIMENTAL ჯგუფმა შეასრულა ფეხის დაგრძელება მსუბუქი წონებით, მაგრამ ნელა. CONTROL ჯგუფებმა შეასრულეს გაფართოებები რეგულარული სასწორები. მათ შორის ერთადერთი განსხვავება იყო უარის არსებობა (1-ში იყო, მეორეში კი არა).

ცხრილიდან ჩანს, რომ ექსპერიმენტულმა და პირველმა კონტროლმა (უარყოფით ჯგუფმა) აჩვენა თანაბარი პროგრესი ოთხთავის მოცულობის გაზრდის თვალსაზრისით. მეორე საკონტროლო ჯგუფი, რომელმაც უარი არ გამოიყენა, ოდნავ ჩამორჩა. რატომ ასეთი შედეგები?

აქ ორი ფაქტორი მუშაობდა: ჰიპოქსია და წყალბადის იონები (ლაქტური მჟავა). ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს, რომ ექსპერიმენტულმა ჯგუფმა განიცადა ჟანგბადის მოხმარების მკვეთრი შემცირება ვარჯიშის დროს.

რატომ გაიზარდა ჰიპოქსია? როგორც ჩანს, საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის შესრულება ნელ-ნელა მეტ წნევას ახდენს სისხლძარღვებზე მუშაობის დროს მუდმივი დაძაბულობის გამო. ეს არის სისხლი, რომელიც ატარებს ჟანგბადს. ამიტომ, როცა მისი მოძრაობა რთულია, კუნთისთვის ჟანგბადის მიწოდებაც რთულია.

იმ პირობებში, როდესაც არ არის ჟანგბადი, კუნთი სწრაფად მჟავდება რძემჟავით და ივსება მისი პროდუქტებით - წყალბადის იონებით, რომლებიც აუცილებელია კუნთში ანაბოლიზმის გასააქტიურებლად. ნორმალურ პირობებში, როდესაც კუნთში ბევრი ჟანგბადი და მიტოქონდრიაა, ისინი ანადგურებენ ჩვენთვის საჭირო წყალბადის იონებს. ოქსიდაციური ბოჭკოები (რომელსაც ბევრი მიტოქონდრია აქვს) რეალურად ანადგურებს წყალბადის იონებს და აქცევს მათ წყალში. მაგრამ ამისთვის მათ სჭირდებათ ჟანგბადი. ექსპერიმენტში მეცნიერებმა შექმნეს პრობლემები კუნთებისთვის ჟანგბადით მომარაგებისთვის და ამან მნიშვნელოვნად გაზარდა რძემჟავას დონე და, შედეგად, წყალბადის იონები მიახლოებისას და მის შემდეგ. იხილეთ ცხრილი.

არის თუ არა ეფექტური ვარჯიშები დაბალი განმეორებით? გააკეთეთ ვარჯიშები დიდი თანხაგამეორებები, მაგრამ მსუბუქი წონით? ბევრი კითხვაა და ამის გარკვევა არც ისე ადვილია... ერთად ვცადოთ ამის გაკეთება!

მახსოვს ის დღე, როდესაც პირველად ავიღე ბოდიბილდინგის ჟურნალი, მსურდა ვიცოდე, როგორ სწორად ვივარჯიშო და ავაშენო კუნთები. მე საერთოდ არაფერი ვიცოდი, მაგრამ მზად ვიყავი აღმეთვისებინა ყველა ის ინფორმაცია, რაც ამ ჟურნალმა მომაწოდა.

ის შეიცავდა სავარჯიშო გეგმებს ყველაზე დაკუნთული ბიჭებისთვის, ვინც კი ოდესმე მინახავს - ესენი იყვნენ პროფესიონალები IFBB(ბოდიბილდინგის და ფიტნესის მსოფლიო ფედერაცია), მათი სახელები არ მახსოვს. ჟურნალი დეტალურად აღწერს მათ ტრენინგს და რატომ გახდა ეს შაბლონები მათი ფავორიტი.

ერთ-ერთმა ფრაზამ გამცა პასუხი კითხვაზე, რომელსაც დიდი ხანი ვეძებდი! ერთ-ერთმა ცნობილმა ბოდიბილდერმა თქვა შემდეგი:

„როდესაც მსურს კუნთების აშენება, მე ვაკეთებ სეტებს დაბალი გამეორებებით და მძიმე წონებით, მაგრამ როცა დადგება დრო, რომ უფრო მეტი გამოვიყენო შესრულებისთვის, ვაკეთებ სეტებს დიდი რიცხვიგამეორება და მსუბუქი წონა. ის ნამდვილად ეხმარება ცხიმების წვას.".

მე მჯერა, რომ ამ სქემამ იმუშავა მასზე, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ის უკვე დატუმბული და ამოღებული იყო.

ბოდიბილდინგის სამყაროში "ჩაღრმავების" პროცესში მე მესმოდა ეს "სიბრძნის ნუგბარი" არაერთხელ. მაგრამ ცოდნის ამოუწურავი წყურვილის წყალობით, სწრაფად დავრწმუნდი, რომ ეს მანტრა - რამდენიმე გამეორება მასისთვის, ბევრი გამეორება შვებისთვის - უბრალოდ არასწორი იყო.

სიმართლე ისაა, რომ არავინ არაფერი იცის ამის შესახებ!

მე ვმუშაობ კლიენტებთან ფართო სპექტრის ფონზე. ზოგი წლებია ეჯიბრება და მიაღწია მწვერვალს, ზოგმა კი ახლახან დაიწყო მოგზაურობა ფიტნესის სამყაროში. შოკირებული ვარ იმით, რომ მიუხედავად სპორტსმენის დონისა, ეს საკმაოდ მარტივი ინფორმაციარჩება დაუფასებელი.

მაგრამ საკმარისია ამაზე. მსურს ამ საკითხის გარკვევა. ეს შეიძლება არ იყოს რევოლუციური ინფორმაცია, მაგრამ ეს არის ის, რაც ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს.

დაბალი გამეორების ნაკრები

დაბალი გამეორებების ნაკრები ჩვეულებრივ მოიცავს 1-დან 5-მდე გამეორებას თითო კომპლექტში. ბევრი ამტკიცებს, რომ ასეთი მიდგომები ვითარდება სწრაფი კუნთების ბოჭკოები და მიდგომები დიდი რაოდენობით გამეორებით - ნელი. ეს კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენაა. სიმართლე ის არის, რომ დაბალი გამეორების ნაკრები ავითარებს მთელ კუნთს - ნელა კრუნჩხვის, ჩქარა და თუნდაც შუალედური კუნთების ბოჭკოებს.

სხეული საჭიროებისამებრ აკავშირებს კუნთების ბოჭკოებს, ნელიდან საშუალოდან სწრაფამდე. როდესაც ხდება კუნთების დაძაბვა ნელი ბოჭკოებიპირველები იწყებენ მუშაობას. თუ ნელი ბოჭკოები ვერ უმკლავდებიან დატვირთვას, სხეული იწყებს საშუალო კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვას.

თუ ნელი და საშუალო ბოჭკოები არ „იკავებენ“ დატვირთვას ან იღლებიან, მაშინ ისინი ჩართულია სამუშაოში. სწრაფი ბოჭკოები. თუ ბოჭკოები შედის სამუშაოში, მაშინ ისინი მუშაობენ სრული ძალით, მაგრამ არა ნახევრად ან „ცოტათი“. თუ კუნთები იკუმშება, ისინი მთლიანად იკუმშება, რაც ნიშნავს სრული ვარჯიშინელი და სწრაფი ბოჭკოები მძიმე წონებთან მუშაობისას.

დაბალი გამეორების ნაკრები ეხმარება მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია. მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია არის კუნთების ბოჭკოებში აქტინისა და მიოზინის რაოდენობისა და ზომის ზრდა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია გულისხმობს კუნთების ბოჭკოების ზრდას, რომელშიც უფრო მეტი მიოფიბრილები ჩნდება, იკუმშება და იწვევს კუნთებში დაძაბულობას. მიოფიბრილები ხდება უფრო მკვრივი და ეს იძლევა უფრო მეტ ძლიერებას

ამ ტიპის ჰიპერტროფიას თან ახლავს სიძლიერის მატება, რადგან ზრდის ჩართული კუნთოვანი ქსოვილების რაოდენობას. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან პროგრესული დატვირთვის მდგომარეობა კუნთების მასის გრძელვადიანი და უწყვეტი ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია.

როგორც ზემოაღნიშნული ვარაუდობს, სუპერ მძიმე წონების გამოყენება დაბალი გამეორებების კომპლექტებთან ერთად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მაქსიმუმისთვის კუნთების ზრდა .

საშუალო გამეორების ნაკრები

ამ ტიპის ნაკრები ჩვეულებრივ მოიცავს 6-დან 12 გამეორებას. შესწავლა შემდეგ კვლევა ადასტურებს, რომ საშუალო გამეორების კომპლექტი აძლიერებს კუნთებს. ამ ეფექტურობის მიზეზი ისაა, რომ ასეთ მიდგომებში ყველა კუნთოვანი ბოჭკო ვარჯიშობს თანაბრად.

ეს ნიშნავს, რომ დაბალი გამეორებების ვარჯიშისა და მაღალი გამეორების ვარჯიშის სარგებელი შედარებით მატულობს. მძიმე წონაიტვირთება კუნთები დიდი ხნის განმავლობაში. გაზრდილი დატვირთვის დრო ასტიმულირებს.

სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია არის შინაარსის ზრდა სარკოპლაზმადა სხვა არაკონტრაქტული ცილები კუნთოვანი უჯრედები, უპირატესად გამოწვეული მიდგომებში მცირე წონების გამოყენებით მაღალი თანხაგამეორებები კუნთების მასის ეს ზრდა, რომელიც ჩვეულებრივ არ არის დაკავშირებული მომატებასთან სიძლიერის შედეგებიდა არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ბოდიბილდერები უფრო დაკუნთულია, ვიდრე ძალის ან სიჩქარის სპორტსმენები.

საშუალო გამეორების ვარჯიშები შესანიშნავია კუნთების ამოტუმბვისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ტუმბო ხშირად აღიქმება, როგორც მოკლევადიანი ეფექტი, მას შეუძლია კუნთების მდგრადი ზრდა გამოიწვიოს. კვლევა აჩვენებს, რომ ასეთი ვარჯიშით შემაერთებელი ქსოვილიიზრდება, რაც ერთდროულად იწვევს ცილის სინთეზის გაუმჯობესებას და ხელს უშლის მის განადგურებას.

მოკლედ შევაჯამოთ:

1. დაბალი განმეორებითი, მძიმე წონით ვარჯიშები ყველაზე მასტიმულირებელია. მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია(კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის გაზრდა მიოფიბრილების მოცულობისა და რაოდენობის ზრდის გამო).
2. მაღალი გამეორებები და დაბალი წონა უკეთესად ასტიმულირებს სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია(კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის გაზრდა სარკოპლაზმის მოცულობის უპირატესი ზრდის გამო, ანუ მათი არაკონტრაქტული ნაწილის)
3. გამეორებების საშუალო რაოდენობა მხარს უჭერს ბალანსი მიოფიბრილარულ და სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიის სტიმულაციას შორის. საშუალო გამეორების ნაკრებით მიღწეული შედეგები მათ შეუცვლელს ხდის ვარჯიშის პროცესში.

მაღალი გამეორების ნაკრები

მაღალი გამეორებების ნაკრები ჩვეულებრივ მოიცავს 15 გამეორებას ან მეტს. ბევრი კამათია იმაზე, რომ მაღალი გამეორებების ნაკრები არ არის აუცილებელი, რადგან დაბალი გამეორების ნაკრები ვარჯიშობს ყველა კუნთოვან ბოჭკოებს, ხოლო საშუალო გამეორებების ნაკრები აუმჯობესებს სარკოპლაზმურ სინთეზს. ერთი შეხედვით ეს დამაჯერებლად ჟღერს, მაგრამ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რამ შეუმჩნეველია. მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია გლიკოგენის გავლენა ცილის სინთეზზე.

გლიკოგენი არსებითად არის ნახშირწყლები, რომლებიც ინახება კუნთების ქსოვილი. გლიკოგენი წყალში ხსნადია, რის გამოც კუნთები იზრდება მოცულობაში, რადგან გლიკოგენის ყოველი გრამი შთანთქავს 2,7 გრამ წყალს. მესმის, რომ ბევრი თქვენგანი ფიქრობს: "რატომ მჭირდება ჩემი კუნთების წყლით სავსე?"რადგან არსებობს ფაქტი, რომლის მიხედვითაც წყალი, გარდა კუნთების ზომის გაზრდისა, მათში ცილის სინთეზსაც აუმჯობესებს.

ადამიანების უმეტესობას არ ესმის, რომ უჯრედული დატენიანება ძალზე ძლიერი ანაბოლური ინიციატორია. ცილის სინთეზი ძალიან ხშირად დამოკიდებულია კუნთების უჯრედების წყლის შემცველობაზე. უჯრედების გაზრდილი ჰიდრატაციის საპასუხოდ, უჯრედები იწყებენ სიგნალების სერიას, რაც იწვევს კუნთების ზრდას თავდაცვის მიზნით.

რაც შეეხება მაღალი გამეორების კომპლექტებს?

ასეთი მიდგომები იწვევს გლიკოგენის მარაგის ამოწურვას. ერთი შეხედვით ეს შეიძლება კონტრპროდუქტიულად ჩანდეს, მაგრამ ორგანიზმი ამაზე რეაგირებს გლიკოგენის მარაგების გაზრდით. ეს უჯრედებს გაჭიმვის საშუალებას აძლევს, რაც იწვევს კუნთების ზრდას და ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას.

გარდა ზემოთ აღწერილი უპირატესობებისა, მაღალი განმეორებითი კომპლექტების შესრულება ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის შეკავებას, რითაც ასტიმულირებს კუნთების ზრდას ასოცირებული ქსოვილების ზრდისა და განვითარებისათვის ხელსაყრელი გარემოს შექმნით.

რა არის გამეორებების საუკეთესო რაოდენობა კუნთების ზრდისთვის?

ახლა თქვენ იცით, როგორ მუშაობს თითოეული ტიპის მიდგომა, მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა შეძლოთ ამ ინფორმაციის სწორად გამოყენება.

მოდით შევხედოთ ამ ინფორმაციას უფრო ყურადღებით.

ამ დროისთვის, ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ დავასკვნათ, რომ მაღალი გამეორების სეტები არც ისე აუცილებელია, რომ დაბალი და საშუალო გამეორების სეტები საუკეთესოა ვარჯიშისთვის და რომ ვარჯიშის დროს აქცენტი უნდა გაკეთდეს დატვირთვის მუდმივ გაზრდაზე. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს არ არის მთლიანად სიმართლე.

მოწვეული სწავლისთვის 15 ახალგაზრდა კაცირომელმაც ფეხის დახვევის აპარატზე ვარჯიში შეასრულა. ჩატარდა ორი ექსპერიმენტი.

სუბიექტებმა გააკეთეს 4 მიდგომა 90% წონითწარუმატებლობისკენ (გამეორებების დაბალი რაოდენობა) და დან 30% წონითწარუმატებლობისკენ ( დიდი რიცხვიგამეორებები).

შესწავლილი იყო პასუხი ცილის წარმოებაზე. შედეგების მიხედვით, მეტი მაღალი დონის შესრულებაცილის სინთეზი იყო მიდგომების შემდეგ დიდი რაოდენობით გამეორებებით. ეს ნიშნავს, რომ წინა განცხადება - რამდენიმე გამეორება ძალისთვის, ბევრი გამეორება შვებისთვის - სრულიად არასწორია.

არის კიდევ ერთი პრობლემა მაღალი გამეორებების კომპლექტებთან დაკავშირებით, რომლის იგნორირება შეუძლებელია. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მაღალი გამეორებები ძალზე ცოტას აკეთებს სიძლიერის ასამაღლებლად. წონის მუდმივი მატება შეუცვლელია კუნთების ზრდისთვის და ეს გარკვეულ დასკვნამდე მიგვიყვანს. მიდგომები ერთად გამეორებების დიდი რაოდენობა კარგად მუშაობს მოკლე დროშიმუდმივად მზარდი დატვირთვის არარსებობა საბოლოოდ იწვევს კუნთების ზრდის შეჩერებას.

თუმცა, არსებობს გამოსავალი.

დაბალი და საშუალო გამეორებებით მუშაობით, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა. სიძლიერის ეს ზრდა 1-5 გამეორების დიაპაზონში ექნება ერთგვარი წვეთოვანი ეფექტი. თუ ბოდიბილდერი გაზრდის წონას 100-დან 140 კგ-მდე ერთ გამეორების კომპლექტში, მაშინ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ გაუმჯობესება იქნება 20-გამეორების კომპლექტშიც. ეს არის ის, რაც იგულისხმება "trickle down" ეფექტში.

ამიტომ გამოიყენეთ სხვადასხვა სახისგამეორებას და დატვირთვას ექნება სინერგიული ეფექტი. მიდგომები არ არის ერთმანეთისგან დამოუკიდებელი. ზოგიერთი კუნთის გაუმჯობესება იწვევს სხვების გაუმჯობესებას. ასეთი გაცვლა მნიშვნელოვანია იმის გასაგებად, თუ რა ხდება მთლიანობაში.

დასკვნა

მთელი ამ ინფორმაციის საფუძველზე ორი დასკვნის გაკეთება შეიძლება:

1. თითოეული ტიპის მიდგომა იწვევს კუნთების ზრდას, მაგრამ სხვადასხვა გზით. ამიტომ, თითოეული ტიპის მიდგომის გამოყენება შესაძლებელია, არ აქვს მნიშვნელობა მასას იძენთ თუ შვებას;
2. არ გამოიყენოთ მაღალი გამეორებების ნაკრები ცხიმის დასაკლებად. ნებისმიერი წონის ვარჯიში აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და გეხმარებათ კალორიების დაწვაში. არც ერთ მიდგომას არ აქვს უპირატესობა სხვასთან შედარებით ცხიმების წვაში. დიეტა და კარდიო ვარჯიშები ცხიმის დაკარგვისა და მოცილების მთავარი საშუალებაა. მიეცით საშუალება წონებმა ააშენონ კუნთები და დიეტამ განსაზღვროს;

როგორც უკვე მიხვდით, არ არსებობს ასეთი ტიპის მიდგომა, რომელიც მოგცემთ ჯადოსნური ეფექტიცხიმის მოშორება ან სხვა ტიპის კუნთებთან შედარებით ცოტა მეტ კუნთოვან მასას მისცემს. ასევე, იდეა, რომ მაღალი გამეორებების ნაკრები არ მოგცემთ განსაზღვრას, არ არის სანდო. თუ სპექტაკლისთვის ემზადებით დიეტაზე და უბრალოდ ცდილობთ დაიკლოთ ერთი ან ორი კილოგრამი ან თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, გამოიყენეთ განსხვავებული ტიპებიგამეორებები და დატვირთვები ერთმანეთთან კომბინაციაში.

შესაძლებელია თუ არა კუნთების გაზრდა მძიმე წონის აწევის გარეშე? ვარჯიშის რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს? ვიღაც ამბობს - 8-10 ჯერ და წაიღეო მძიმე წონები, ვინმე - 15-25 (და ივარჯიშეთ უფრო მსუბუქი წონით). ამავდროულად, ორივე კუნთს აქვს კუნთები, რაც სრულიად აბნევს დამწყებთათვის. ვინ არის მართალი და როგორია ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება?

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, საჭიროა მათი დატვირთვა უფრო მეტიც, ვიდრე ისინი არიან მიჩვეული და დატვირთვა დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს. ეს ორი ფუნდამენტურია მნიშვნელოვანი პუნქტებიკუნთების ზრდისთვის არსებობს სხვა ფაქტორები, მაგრამ ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. თუ თქვენ იყენებთ იმავე წონებს, როგორც ექვსი თვის წინ, კუნთები ეჩვევიან: თუ დატვირთვა არ იცვლება, კუნთების შეცვლის მიზეზიც არ არის. ამ თვალსაზრისით, არ აქვს მნიშვნელობა რვა გამეორებას მძიმე წვერით გააკეთებთ თუ 20 გამეორებას მსუბუქი წვერით. თუ კუნთებს ვარჯიშობთ და დროთა განმავლობაში გაზრდით დატვირთვას, ისინი გაიზრდებიან.

მეორე ფაქტორი არის დრო, როდესაც კუნთი დატვირთულია ერთი მიდგომის დროს. მნიშვნელოვანია არა გამეორებების რაოდენობა, არამედ კუნთის მუშაობის წამების რაოდენობა. გამეორებები გამოიყენება მოხერხებულობისთვის.

ზრდის ოპტიმალურ დიაპაზონად ითვლება 20-60 წამი. და ეს ავტომატურად მოიცავს გამეორებების ძალიან განსხვავებულ რაოდენობას, თუმცა ზომიერი ტემპით შესრულებული 8-12 გამეორება ითვლება „იდეალურად“ წონისა და დატვირთვის დროს დროის თანაფარდობის თვალსაზრისით.

როგორ იზრდება კუნთები

მაღალი გადიდებისას ცხადია, რომ კუნთები შედგება მრავალი პატარა ძაფისგან. თითოეული "ძაფი" ცალკე უჯრედია, ძალიან გრძელი. კუნთები უფრო დიდი ხდება, როდესაც თითოეული უჯრედი სქელი ხდება. და ისინი შეიძლება გახდეს სქელი ორი მიზეზის გამო.

1. თითოეული უჯრედის შიგნით არის კიდევ უფრო პატარა "სიმები". ისინი ერთმანეთის პარალელურად მიდიან და მიოფიბრილებს უწოდებენ. ისინი იკუმშებიან კუნთების უჯრედში და უზრუნველყოფენ მოძრაობას.
2. თითოეული უჯრედის შიგნით მიოფიბრილები გარშემორტყმულია თხევადი საკვები გარემოთი - სარკოპლაზმით. ის აგროვებს და აწვდის მათ სამუშაოს ენერგიით. სარკოპლაზმა ასევე შეიძლება გაიზარდოს მოცულობა, თითქოს უჯრედის შიგნიდან გაბერვა და კუნთების ვიზუალურად გადიდება.

მაღალი განმეორებითი ვარჯიში მსუბუქი წონებით არის ძალიან ენერგო ინტენსიური და ხარჯავს უამრავ ენერგიას (გლიკოგენი). საპასუხოდ, სხეული შეეცდება მის დაგროვებას რეზერვში. ეს აჭიმავს კუნთების უჯრედებს დროთა განმავლობაში, რაც ქმნის "გაბერილი" კუნთების იერს (რომლებიც, როგორც ვარაუდობენ, სწრაფად "გაფუჭდება" თუ ვარჯიშს შეწყვეტთ).

უფრო მაღალი წონით და ნაკლები გამეორებებით ვარჯიში ზრდის კონტრაქტული ცილების - მიოფიბრილების რაოდენობას.

სწორედ აქედან გაჩნდა იდეა, რომ მსუბუქი წონებით მაღალი განმეორებითი ვარჯიში მხოლოდ კუნთების „ცრუ“ ზრდას იძლევა, ხოლო მძიმე წონა ერთადერთია, რაც ზრდის რეალურ კუნთებს, რაც არასწორია.

ბევრი კვლევა ადასტურებს, რომ არ არსებობს განსხვავება ზრდაში ორივე მიდგომას შორის (1, 2, 3, 4, 5, 6). არსებობს ვარაუდი, რომ კუნთების უჯრედებში სითხის მატება უჯრედის მემბრანას ჭიმავს. ეს ორგანიზმის მიერ აღიქმება, როგორც უჯრედის მთლიანობის საფრთხე, ამიტომ ის პასუხობს ანაბოლური სიგნალებით, რაც იწვევს (სხვა პირობებში) კუნთების ზრდას.

კიდევ ერთი პრეტენზია მაღალი განმეორებით ვარჯიშთან დაკავშირებით არის ის, რომ მუშაობს „ნელი“ ბოჭკოები, რომლებიც მდგრადია დაღლილობის მიმართ, არ შეუძლიათ დიდი ძალის გამომუშავება და ცუდად იზრდებიან. და მათში არ შედის "სწრაფი", კარგად მზარდი ბოჭკოები. მაგრამ მძიმე წონები მოიცავს სწრაფ შეკუმშვის ბოჭკოებს, ამიტომ ისინი უკეთესია კუნთების ზრდისთვის.

ამაში არის გარკვეული სიმართლე, მაგრამ ეს არც ისე მკაცრია: მაღალი განმეორებით ვარჯიშს შეუძლია ასევე ჩართოს ჩქარი ჩხვლეტის ბოჭკოები, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ მუშაობთ რეალურ და სრული მარცხი. როდესაც ნელი ბოჭკოები იღლება, სწრაფი ბოჭკოები აქტიურდება.

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთები მაღალი გამეორებებით და მსუბუქი წონებით, მაგრამ მოგიწევთ მარცხამდე ვარჯიში თითოეულ სეტზე, ხოლო კუნთში ინტენსიური წვის შეგრძნება არ არის ყველაზე სასიამოვნო შეგრძნება.

დასკვნები

თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ გამეორებების ნებისმიერ დიაპაზონში, სანამ ჩვეულებრივზე მეტ კუნთებს ამუშავებთ და დატვირთვაში პროგრესირებთ.

ჩვეულებრივ, რამდენიმე ადამიანს აწყდება არჩევანი: ან მძიმე წონა ან მაღალი გამეორება. თუ გსურთ კუნთების მოპოვება ისე სწრაფად, რამდენადაც თქვენი გენეტიკა საშუალებას მოგცემთ, საკმაოდ მძიმე წონების აწევა (თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის 60% და მეტი) უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის ნაწილი. მაგრამ უფრო მაღალი გამეორებების დამატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს შედეგები, რადგან თქვენ განავითარებთ ყველა ბოჭკოს და გამოიყენებთ კუნთების ზრდის ყველა მექანიზმს.

მეგობრებო, მხარი დაუჭირეთ ჩვენს ჯგუფს Facebook-ზე, გაუზიარეთ ეს პოსტი თქვენს მეგობრებს ან დააწკაპუნეთ ღილაკზე „Like“! და თქვენ ყოველთვის იქნებით ცნობილი ახალი ამბები"მორიგე საქანელა"!

თუ რაიმე მიზეზით შეგიძლიათ მხოლოდ მსუბუქი წონებით ვარჯიში, მაინც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძალა და მოიმატოთ კუნთების მასა. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების გამეორება უფრო ნელა. ამ დასკვნამდე მივიდნენ ტოკიოს უნივერსიტეტის მეცნიერები.

ძალოვანი ვარჯიში ყველა დაავადების განკურნებაა! მაგრამ ყველას არ შეუძლია გაუმკლავდეს ტრადიციულ სქემებს. 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების 20%-ს უვითარდება სახსრებისა და კუნთების პრობლემები მაქსიმალური წონებიექიმებიც თვლიან მავნე მატებაარტერიული წნევა და გულისცემა ტრადიციული ძალების ვარჯიშის დროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებში.

ამ შემთხვევაში სამუშაო წონები არ უნდა იყოს მაქსიმუმის 80%, მაგრამ საკმარისი იქნება 50%. თუმცა, სახელმძღვანელოებიდან ვიცით, რომ ასეთი ტრენინგი არ იქნება ძალიან ეფექტური. უმიზეზოდ ბოდიბილდერები ვარჯიშობენ მაქსიმუმის 80-85% წონით.

იაპონელი მეცნიერების კვლევის შედეგების მიხედვით, ალტერნატივა შეიძლება იყოს მოკლე დასვენებით მუშაობა მიდგომებს შორის - არაუმეტეს 30 წამისა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ასევე გამოიწვევს სიძლიერის და კუნთების მასის გაზრდას. კიდევ ერთი ალტერნატივა იქნება სუპერ ნელი მეთოდი, სადაც 10 წამია გამოყოფილი მოქნილობის მოძრაობისთვის და 4 წამი გაფართოების მოძრაობისთვის. ეს კვლევითაც დადასტურდა.

კიდევ ერთი ალტერნატივა შეიძლება იყოს "კააცუ" - ძალაუფლების ვარჯიშიშეზღუდული სისხლის ნაკადით კუნთების ჯგუფებიდატვირთვის ქვეშ. მკვლევარები ამ მეთოდს სიფრთხილით ეპყრობიან, რადგან მისი გამოყენება მოითხოვს მკაფიო ცოდნას და უნარებს, რომელთა შეძენაც შეუძლებელია ინტერნეტში რამდენიმე სტატიის წაკითხვით.

მკვლევარებმა სხვას შეხედეს ტრენინგის მეთოდირაც გულისხმობს ნელი ტემპით მუშაობას და შექმნას კუნთის ტონუსი. ვარჯიში ტარდება მაქსიმუმის 50% წონით, მაგრამ მოძრაობის სიჩქარე ისეა შერჩეული, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს 8 გამეორება. კვლევის მიხედვით, ამისათვის საჭიროა 3 წამი დახარჯოთ მოქნილობაზე და 3 წამი გაფართოებაზე.

ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 24 სტუდენტი, რომლებიც 12 კვირის განმავლობაში კვირაში 3-ჯერ ასრულებდნენ ფეხის ვარჯიშებს სავარჯიშო მანქანებში. მოსწავლეები დაიყვნენ 3 ჯგუფად.

LST ჯგუფი შეიმუშავა მეთოდით „ნელი ტემპი კუნთების ტონუსის შექმნით“ (3 წმ აწევა, 3 წმ დაქვეითება მოძრაობის დასაწყისში და ბოლოს შეუჩერებლად (სტატიკური დინამიკა. – რედაქტორის შენიშვნა). გამოყენებული წონა იყო 50 მაქსიმალურის %.

HN ჯგუფი იყო საკონტროლო ჯგუფი, რომელიც ვარჯიშობდა ტრადიციულად, ასრულებდა 8 გამეორებას მაქსიმალური წონის 80%-ზე (1 წმ ზევით, 1 წამის ქვემოთ, 1 წამის დასვენება გამეორებებს შორის).

LN ჯგუფი იყო მეორე საკონტროლო ჯგუფი, რომელიც ასრულებდა 8 გამეორებას თითო კომპლექტში, წინა ჯგუფის იმავე ტემპით, მაგრამ მაქსიმალური წონით 50%. ამ ჯგუფმა არ შეასრულა სავარჯიშოები მარცხამდე (1 წამით აწევა, 1 წამით დაწევა და 1 წამით შესვენება გამეორებებს შორის).

ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ძალა და კუნთების მასა დაახლოებით იგივე იყო LST და HN ჯგუფებში. სიძლიერის მაქსიმალური ზრდა LST ჯგუფში იყო 28%, HN ჯგუფში ეს მაჩვენებელი ოდნავ მაღალი იყო 32%, ხოლო LN ჯგუფში სიძლიერის ზრდა იყო 16%.

კუნთების მასა გაიზარდა მსგავსი პროპორციებით LST და HN ჯგუფებში. LN ჯგუფის სტუდენტებს არ აჩვენეს კუნთების მასის ზრდა.

მიდგომების შესრულებისას LST ჯგუფის სპორტსმენებში კუნთებში ჟანგბადის რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდა. მიუხედავად დაბალი სამუშაო წონისა, ეს, სავარაუდოდ, გამოწვეული იყო რძემჟავას მაღალი კონცენტრაციით. მჟავიანობის დონე მსგავსი იყო LST და HN ჯგუფებში.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ კუნთების უჯრედებში ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს კუნთების გაფართოებას. ეს არ არის ერთადერთი, მაგრამ მნიშვნელოვანი ფაქტორი ზრდის. ჟანგბადის დეფიციტი იწვევს სისხლში რძემჟავას დონის მატებას, რაც თავის მხრივ იწვევს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და სეკრეციას, როგორიცაა სომატროპინი და ტესტოსტერონი. ჟანგბადის დეფიციტი ასევე იწვევს თავისუფალი რადიკალების რაოდენობის ზრდას

კუნთების უჯრედები და, შედეგად, ასეთი კომპენსატორული ვარჯიში იწვევს კუნთების მასის ზრდას.

მეცნიერთა დასკვნა: „ტრენინგი დაბალი ინტენსივობითმსუბუქი წონებით, ნელა გამეორებების შესრულება და კუნთების ტონუსის აშენება ეფექტურია ძალისა და კუნთების მასის ასაშენებლად. იმიტომ რომ ამ ვარჯიშსმიღებასთან არ არის დაკავშირებული დიდი მასშტაბები, ის შეიძლება იყოს რეკომენდებული საწყისი ეტაპები სპორტული ვარჯიშიხოლო ორთოპედიული დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს“.