რა სპორტი უნდა გააკეთოს კაცმა წონის დასაკლებად? ფიზიკური აქტივობა სახლში

დღეს ჩვენ გეტყვით, როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა მამაკაცის სახლში, როგორ გააკეთოთ ეს ეფექტურად და სწრაფად მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.


ჭარბი წონა შეიძლება მოხდეს მამაკაცებშიც, მამაკაცის სიმსუქნე განსხვავდება ქალისგან, ამიტომ მამაკაცს სხვანაირად სჭირდება წონის დაკლება. კიდევ ბევრი შესაძლებლობა აქვს მამაკაცს წონაში სწრაფად დაკლებისთვის, ეს აიხსნება ფიზიოლოგიის განსხვავებებით.

თუჭარბი წონა არ წარმოიშვა ავადმყოფობის გამო ან ასაკთან ერთად ტესტოსტერონის დონის შემცირების გამო, შემდეგ ერთ თვეში ძლიერი სქესის წარმომადგენელს შეუძლია საკმაოდ ადვილად დაკარგოს 5 ან თუნდაც 7 კგ.

ყველაზე ხშირად, მამაკაცებში, ზედმეტი კილოგრამები ილექება მუცლის არეში - "ვაშლის" მსგავსად, ამიტომ მათთვის მნიშვნელოვანია წონის დაკლება და მუცლის მოცილება.

პირველი, გაზომეთთქვენი წელის გარშემოწერილობა ჩვეულებრივი საზომი ლენტის გამოყენებით; თუ შედეგი 94 სმ-ზე მეტია, მაშინ უნდა მიიღოთ ზომები წონის დასაკლებად, ხოლო თუ გარშემოწერილობა 102 სმ-ზე მეტია, მიმართეთ ექიმს - აშკარაა სიმსუქნე.

ამის შემდეგ, გაანალიზეთ თქვენი დიეტა; ის უნდა შეიცვალოს არა მხოლოდ წონის დაკლებისას, არამედ მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რათა დარჩეთ გამხდარი და ჯანმრთელი.

უპირველეს ყოვლისა, უარი თქვითნებისმიერი ალკოჰოლი - აღვიძებს მადას, აფერხებს ტვინის აქტივობას და ცუდად მოქმედებს თირკმელების, ღვიძლისა და მთლიანად ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.

კვების პრინციპები მამაკაცებში წონის დაკარგვისთვისდიდად არ განსხვავდება ზოგადად მიღებულისგან - თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, ცილოვანი პროდუქტები, ზოგიერთი მცენარეული ზეთი და სხვა ცხიმები და მხოლოდ ცოტა. მარტივი ნახშირწყლებისახამებელი და გაჯერებული ცხიმი.

როგორ უნდა იკვებებოდეს კაცმა, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოს?

სხვადასხვანაირი ექსტრემალური დიეტებიროგორც ვაშლი, კეფირი, ფაფა და ა.შ., რომლებსაც ქალები ასე პატივს სცემენ, არ არის შესაფერისი ძლიერი სქესისთვის; მათ აქვთ განსხვავებული დიეტა - მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით.

მამაკაცები პრაქტიკულად ვერ იტანენ შიმშილს და ბოსტნეულსა და ხილზე „ჯდომას“.

ისინი შედარებით ადვილად იტანენ ნახშირწყლების ნაკლებობას, მაგრამ ცილის გარეშე, მამაკაცის სხეული სწრაფად გახდება მოწყენილი, რადგან კუნთების მასა კვებას მოითხოვს.

წონის დაკლება მამაკაცს სჭირდებაარა 1200-1500 კკალ, როგორც ქალისთვის, არამედ დაახლოებით 500-700 კკალზე მეტი, ანუ დაახლოებით 2000 კკალ დღეში.

კუნთები უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც ძირითადი რესურსი, რომელიც, რადგან ზრდის კალორიების ხარჯვას და იყენებს ცხიმებს სამუშაოდ.

კუნთების შესანარჩუნებლად ან ასაშენებლად საჭიროა ცილა; მისი დიდი რაოდენობაა ხორცში, თევზში, ხაჭოში, რძეში, ყველში, კვერცხში, ზღვის პროდუქტებში, პარკოსნებში და მარცვლეულებში.

1 კგ წონაზე მიირთვით დაახლოებით 2-3 გ ცილა, უბრალოდ გამოიყენეთ უცხიმო საკვები, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ჯანსაღი ცილადა ნუ გადააჭარბებთ კალორიებს. ცილა ძალიან შემავსებელია და დიდი დრო სჭირდება მის მონელებას, რაც მას პრაქტიკულად „ცხიმების წვის“ საკვებად აქცევს.

საუკეთესო შთანთქმისთვის მიირთვით ხორცი, ქათამი ან თევზი ბოსტნეულთან ერთად, თავისუფლად მოათავსეთ თეფშზე კიტრის, პომიდვრის, ბოლოკის, წიწაკის, მწვანილის სალათები, გამოიყენეთ მხოლოდ როგორც დრესინგი. ლიმონის წვენიდა ცოტაც მცენარეული ზეთი.

ასევე აუცილებლად დალიეთ ბევრი, ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ცილის სრული შეწოვისთვის. არ შეეცადოთ მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ცილოვანი საკვები, მაშინაც კი, თუ ეს იდეა მაცდური მოგეჩვენებათ: ბევრ მამაკაცს უყვარს ხორცი, გარდა ამისა, ის ძალიან შემავსებელია, ამის გამო მათ მიაჩნიათ, რომ მისი დახმარებით წონაში ადვილად დაიკლებთ. ჯერ ერთი, ჭარბი ცილა საზიანოა თირკმელებისთვის და მეორეც, გაცილებით სასიამოვნო და ეფექტური გზებია განშორებისთვის. ჭარბი წონადა ნუ გააფუჭებ თავს ინტოქსიკაციით.

კვებამ უნდა აღადგინოს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის ნორმალური დონე, დაამყაროს მეტაბოლური პროცესები, შეამცირეთ წელის გარშემოწერილობა. ამავე დროს აუცილებელია შენარჩუნება სიცოცხლისუნარიანობადა არ განიცდიან შიმშილს ან სხვა დაავადებებს.

სავარაუდო დიეტა, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 2000 კკალს დღეში ასე გამოიყურება:

საუზმე: 200 გრ ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი ან მარცვლეულის ნაზავი, მაგრამ სასურველია ქატოთი) უცხიმო რძით, 1 მოხარშული კვერცხი ან სენდვიჩი 2 ცალი მარცვლეულის პურისგან (დაახლოებით 60 გრ), 30 გრ. უცხიმო ლორი და ყველი, სალათის ფოთლები:

დალიეთ დღეშიმინიმუმ 2 ლიტრი წყალი, ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს გაიზარდა მადა, გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსინები და მავნე ნივთიერებები. უბრალო წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო ჩაი.

ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლებისთვის

ფიტნესი მამაკაცებისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებასა და გაძლიერებას, ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ამცირებს მადას. მამაკაცებისთვის სპორტი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში, ძალისა და აერობული ვარჯიშის დახმარებით წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად წავა.

მიუხედავად იმისასარბენი ბილიკით უფრო მეტად ქალები ვარჯიშობენ, კარდიო ვარჯიშები არა მარტო მათ სარგებლობს. 20-30 წუთი სირბილით საშუალო სიჩქარეძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ შესანიშნავ ეფექტს მისცემს.

ჰანტელებით ვარჯიშის დროს თქვენ მოიხმართ გლუკოზას და ამის შემდეგ აერობული ვარჯიშიმოხდება ექსკლუზიურად „ცხიმ საწვავზე“. მიზანშეწონილია ვარჯიში, თუ არა ყოველდღე, ყოველ მეორე დღეს მაინც.

რაც უფრო ასაკოვანი ხდება მამაკაცი, მით მეტ წონას იმატებს. წლების განმავლობაში ქრება ახალგაზრდული სიგამხდრე, ლოყები მკვრივდება და ჩნდება ორმაგი ნიკაპი. მაგრამ ყველაზე შესამჩნევი ცვლილება არის მომრგვალებული მუცელი, რომლის დამალვა სულ უფრო რთულია სვიტერის ან ქურთუკის ქვეშ. ზოგიერთი მამაკაცი ყურადღებას არ აქცევს თავის მზარდ მუცელს და ბრაზდება სხვებზე, რომლებიც წონაში დაკლებას ურჩევენ. სხვებს გულწრფელად სურთ მოშორება გამობერილი მუცელი. მათ ეს იციან ჭარბი წონაუარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, რაც ხელს უწყობს წარმოქმნას სხვადასხვა დაავადებები, და ეძებენ სხვადასხვა გზებიწინააღმდეგ ბრძოლა კანქვეშა ცხიმი. როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი ეფექტურად და სწრაფად თქვენი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

მუცლის გარეგნობის ძირითადი მიზეზები

კაცმა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში წასვლამდე უნდა იცოდეს რატომ ეზრდება მუცელი. არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რაც ხელს უწყობს მოცულობის ზრდას წელის არეში.

თავისი მთავარი მტრების შეხედვით იცის, კაცს სურვილის შემთხვევაში შეუძლია მათთან გამკლავება. მას უნდა დაემშვიდობოს ცუდი ჩვევები, ამით აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და მოიშორებს ჭარბ წონას, მოიპოვებს ჰარმონიას. როგორ გავაკეთოთ ეს?

ორიოდე სიტყვა ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდის შესახებ

მუცლის არეში ცხიმის გაჩენის ზემოაღნიშნული მიზეზებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში აქტიური სურათიცხოვრება და სათანადო კვება. მნიშვნელოვანი ფაქტორიასევე ასუფთავებს ორგანიზმს დაგროვილი ტოქსინებისგან. ნაწლავებში დარჩენილი საკვების ნარჩენები ხელს უწყობს ცხიმების დამკვიდრებას მამაკაცის მუცლის არეში. ორგანიზმიდან ტოქსინების მოსაშორებლად, ნაწლავები უნდა გაიწმინდოთ ჩვეულებრივი კლიზმით. მისი შემადგენლობა: 2 ლიტრი წყალი და 1 ჩ.კ. სუფრის მარილი. ქილა უნდა გაიკეთოთ 2 კვირის განმავლობაში, 2 დღეში ერთხელ.

ეს პროცედურა არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის, ამიტომ აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. მხოლოდ ის გეტყვით, შეგიძლიათ თუ არა enemas-ის გაკეთება. ხოლო მათთვის, ვისაც აქვს პრობლემები მსხვილ ნაწლავთან და სწორ ნაწლავთან და აწუხებს ბუასილი, გაწმენდის პროცედურა უკუნაჩვენებია. თუ მამაკაცი გადაწყვეტს კუჭში წონის დაკლებას კლიზმით, უნდა იცოდეს, რომ ეს მას ნამდვილად დაეხმარება. თუმცა, გაწმენდის პროცედურების შემდეგ მამაკაცის მუცელიბუშტივით ამოიწურება და კანი დაცვივდება თხელი ნაკეცები. ასეთი უბედურების თავიდან ასაცილებლად, დღეში რამდენჯერმე დაგჭირდებათ მუცლის და ჰულა ჰოოპის ამოტუმბვა.

სწორი კვება არის დარტყმა ცხიმიან მუცელზე

Ყველაზე საუკეთესო საშუალებაწონის დაკლება დიეტაა. მაგრამ მამაკაცების უმეტესობას უჭირს გადაწყვიტოს ასეთი ღონისძიება. ამიტომ, თანდათან უნდა მიუახლოვდეთ მას. ჯერ უნდა შეზღუდოთ მოხმარება ცხიმიანი საკვებიდა მიირთვით უფრო ჯანსაღი საკვები, შემდეგ კი შეამცირეთ პორციები წონის მიხედვით ყოველ კვებაზე.

ყველა მამაკაცმა, ვისაც სურს სწორად და დაბალანსებული ჭამა, უნდა იცოდეს ზუსტად რა უნდა ჭამოს. უპირველეს ყოვლისა, ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის ადამიანმა უნდა დალიოს დღეში 2,5 ლიტრი სითხე. ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცილა, ამიტომ რაციონში ხორცი აუცილებელია, მაგრამ ის უნდა იყოს მოხარშული საქონლის ხორცი, ღუმელში გამომცხვარი ან შემწვარი ქათამი და არა ცხიმიანი შემწვარი ღორის ხორცი ან ნახევარფაბრიკატები (კოტლეტი, პელმენი). მამაკაცის ორგანიზმს სჭირდება კალციუმი და ამიტომ უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს.

დიეტა უნდა შეიცავდეს მაგნიუმით და თუთიით მდიდარ საკვებს. ეს მიკროელემენტები ინარჩუნებენ ჯანსაღ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უწყობენ ტესტოსტერონის გამომუშავებას. პროდუქტები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური, წიწიბურა, ჩირი და ლობიო მდიდარია მაგნიუმით. თუთია ბევრია ნიგოზში, გოგრისა და მზესუმზირის თესლებში, შვრიასა და ამონაყარში ხორბალში, მოხარშულ საქონლის ხორცში, ზღვის პროდუქტებსა და თევზში. გარდა მიკროელემენტებისა, მამაკაცის ორგანიზმს სხვადასხვა ვიტამინები სჭირდება. ვიტამინი C განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია და ძლიერი სქესის წარმომადგენლის დიეტაში, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს და ახალ მწვანილს.

პროდუქტის ამ კომპლექტს შეგუების შემდეგ, მამაკაცს შეუძლია გადაერთოს დაბალანსებულ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე. საუზმე უნდა იყოს გულიანი. ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეულის ომლეტი, ჩანთაში მოხარშული რამდენიმე კვერცხი მთელი მარცვლეულის პურით, შვრიის ფაფაუცხიმო რძით და კენკრით. ახლად გაწურული სასმელად გამოდგება ხილის წვენი. შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი, ყავა, 1 ჭიქა უცხიმო კეფირი.

ლანჩზე სასურველია მიირთვათ თეფში თბილი წვნიანი, ვინეგრეტი ან მწვანე ბოსტნეულის სალათი და აუცილებლად ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი). მაგრამ არ უნდა დალიოთ უშუალოდ ჭამის შემდეგ, რადგან სითხე ანელებს საკვების შეწოვას. უმჯობესია ჩაი დალიოთ 30 წუთის შემდეგ. სადილისთვის მამაკაცს შეუძლია მიირთვას რამდენიმე ნაჭერი მჭლე თევზი ან ინდაური ბოსტნეულის სალათთან ერთად. ბოლო კვება უნდა მოხდეს ძილის წინ 3 საათით ადრე. ამრიგად, დაბალანსებული დიეტა არ არის ისეთი საშინელი, როგორც ამას უცოდინარი ადამიანები თვლიან.

რამდენად კარგია ABS დიეტა ძლიერი სქესისთვის?

როცა მამაკაცი სწორად და გაწონასწორებულ კვებას დაიწყებს, მას არ გაუჭირდება დიეტაზე წასვლა, რის წყალობითაც შეუძლია მუცლის არეში ჭარბი წონის პრობლემას დაემშვიდობოს.

საკმაოდ ბევრია. მათგან ყველაზე გავრცელებულია ABS დიეტა. მისი უპირატესობა ის არის, რომ ადამიანი არასოდეს იგრძნობს შიმშილს. 6 კვირის განმავლობაში მან უნდა ჭამოს 3-ჯერ დღეში ( საერთო ტექნიკასაკვები), და მათ შორის მიირთვით მსუბუქი სადილი კიდევ 3-ჯერ (თითოეული ჭამიდან 2 საათის შემდეგ). დიეტა ეფუძნება პროდუქტებს შემდეგი 12 ჯგუფიდან:

  • რძის პროდუქტები;
  • პარკოსნები;
  • შვრიის ფაფა;
  • კვერცხები;
  • ზეითუნის ზეთი;
  • მწვანე ბოსტნეული (ისპანახი, წიწაკა, ბროკოლი, სალათის ფოთოლი);
  • მჭლე ხორცი;
  • მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული;
  • უმი თხილი (ნუში, ნიგოზი);
  • მიწისთხილის კარაქი;
  • ახალი კენკრა;
  • ცილის ფხვნილი.

ეს პროდუქტები შეიძლება გაერთიანდეს ერთმანეთთან, რათა შეიქმნას მენიუ თქვენი გემოვნებით. მიზანშეწონილია მიირთვათ ზემოაღნიშნული საკვების მინიმუმ 2-3 სახეობა ყოველდღე, მათში ცილის ფხვნილის დამატება. პორციების რაოდენობამ არ უნდა გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა, მაგრამ არც ძალიან ცოტა უნდა ჭამოთ. 7 დღეში ერთხელ შეგიძლიათ მოაწყოთ სამარხვო დღე, რომელზედაც უფლება გაქვთ მიირთვათ რაც გინდათ. დიეტის დროს უარი უნდა თქვათ ტკბილ გაზიან სასმელებზე და ალკოჰოლზე, უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი, ყავა უშაქრო და. მწვანე ჩაი. გარდა სწორი კვებისა, კვირაში 2-ჯერ უნდა აწიოთ მუცელი და 3-ჯერ ივარჯიშოთ ძალის ვარჯიშები. ABS დიეტაშექმნილია სპეციალურად მუცლის არეში ცხიმის მოსაშორებლად. ამ დიეტის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ABS არ უნდა გამოიყენონ დაავადებით დაავადებულმა ადამიანებმა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის.

რა ვარჯიშებია შესაფერისი მამაკაცის მუცელზე წონის დასაკლებად?

სწორი კვება, დიეტა და ორგანიზმის გაწმენდა გამოიწვევს უფრო დიდი ეფექტითუ მათ შეუთავსებთ სპეციალურ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებიც მუცლის კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი ყოველდღე 20-25 წუთის განმავლობაში. რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოს კაცმა?

  1. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, ფეხები კედელს მიეყრდნოთ და ხელები თავის უკან მოხვიდეთ. შემდეგ მოგიწევთ მოხაროთ წინ, უკან და გვერდებზე ფეხების და მკლავების პოზიციის შეცვლის გარეშე. ასეთი ქმედებები მუცლის კუნთებს ეხმარება შემდგომი მუშაობისთვის.
  2. შემდეგი ვარჯიში ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. თქვენ უნდა ოდნავ მოხაროთ მუხლები და აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა იატაკზე, გააჩერეთ 10 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება. ვარჯიში შესანიშნავად ამკვრივებს მუცელს, ასევე აძლიერებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს.
  3. Გაძლიერება მუცლის კუნთებირაღაცაში იყო კარგი მწოლიარე პოზიციააწიე ფეხები. აწევის კუთხე არ უნდა იყოს 90°-ზე ნაკლები და მუხლები არ უნდა იყოს მოხრილი. პირველად თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 გამეორება, შემდეგ კი დაამატეთ 2 აწევა.
  4. კიდევ ერთი ვარჯიში წოლის დროს არის მარცხენა მუხლის მოხრა და შემდეგ იდაყვით მისკენ მიწვდომა მარჯვენა ხელი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გასწორდეთ და იგივე გააკეთოთ მარჯვენა მუხლით და მარცხენა იდაყვით. თითოეულ პოზიციაზე ვარჯიში 20-ჯერ ხორციელდება.
  5. პრესა სახელწოდებით "მაკრატელი" შესანიშნავად შეასრულებს ჭარბი ცხიმის მოცილებას და ჩამორჩენილ ნაკეცებს. ზურგზე დაწექით, ხელები ორივე დუნდულოს ქვეშ უნდა მოათავსოთ, შემდეგ ჩაისუნთქოთ და შეიკავოთ სუნთქვა, შემდეგ ასწიოთ ფეხები ზევით 15 სმ-ით ისე, რომ არ მოიხაროთ ან აწიოთ ზურგი იატაკიდან. ფეხები გაშალათქვენ უნდა სწრაფად შეასრულოთ ფართო საქანელები, გადაკვეთოთ ისინი მაკრატელივით. როდესაც 10 საქანელა გაკეთდება, ამოისუნთქეთ ჰაერი და მიიღეთ საწყისი პოზა, რის შემდეგაც ვარჯიში მეორდება 3-ჯერ, თითო 10-ჯერ.

ნებისმიერ მამაკაცს, რომელსაც სურს მოიშოროს მრგვალი მუცელი და წონა, უნდა გადაწყვიტოს მათთან ბრძოლა. Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ შესამჩნევი შედეგები, ამას მხოლოდ 1,5-2 თვე დასჭირდება. სავარჯიშოების კომპლექტების კეთილსინდისიერად შესრულება, მათი შერწყმა დიეტასთან და დაბალანსებული დიეტა, ძლიერი სქესის წარმომადგენელი მალე სიხარულით დაიჭერს მისით აღფრთოვანებულთა მზერას თხელი ფიგურაᲛოგცემ.

ბევრი მამაკაცი თვლის, რომ ამობურცული და გაბერილი მუცელი, ორმაგ ნიკაპთან ერთად, სულაც არ არის მინუსი, არამედ სიმწიფის და სტაბილური ოჯახური კავშირების ნიშანია. მაგრამ თქვენ, თქვენი გამხდარი თანატოლების შემხედვარე, არ გსურთ მათი მაგალითის მიბაძვა? გარდა ამისა, ქალების უმეტესობა ფიქრობს დიდი მუცელიდა ორმაგი ნიკაპიარამიმზიდველი.

თუ თქვენ, სულ მცირე, თქვენც ასე ფიქრობთ და გსურთ ცვლილება, მაშინ წაიკითხეთ ჩვენი სასარგებლო რჩევებიდა 44 წლის ასაკში ბენ აფლეკზე უარესი არ იქნებით.

გვინდა აღვნიშნოთ, რომ რაციონალური და სწორი კვებასასარგებლოა არა მხოლოდ შესანარჩუნებლად კარგი ფიზკულტურის და ამისთვის გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია.

ძირითადი კვების შეცდომები

1. საჭიროზე მეტი ჭამა.არ არის საჭირო ჭამის გაგრძელება, როცა უკვე გრძნობთ სავსეს, მაგრამ სუფრაზე ჯერ კიდევ არის საჭმელი. ეს თვისება ნასესხები იყო ჩვენი წინაპრებისგან, რომლებიც იკვებებოდნენ, არ იცოდნენ, როდის მოუწევდათ სადილობა შემდეგში. ასევე, ეს ჩვევა ხშირად იზრდება ბავშვობიდან, როცა ბიჭებს ასწავლიან: ბევრს ჭამ - ძლიერი და დიდი იქნები.

2. დიდი რაოდენობით "მძიმე" საკვები.ბევრი მამაკაცი თვლის, რომ ბროკოლი და ორთქლზე მოხარშული თევზი სუსტი ადამიანების საკვებია, უპირატესობას ანიჭებს პელმენებს, ქონი, ცხიმიან ხორცს, თეთრ პურს მაიონეზით და ყველაფერს, რაც კალორიულია და სწრაფად გავსებს. რა თქმა უნდა, საჭიროა კალორია, მაგრამ არა ასეთი რაოდენობით.

3. საჭმელები კომპიუტერის (ტელევიზორის) წინ.ხშირად ისინი იქცევიან სრულ კვებად, ხოლო მამაკაცს სჯერა, რომ ასეთი საკვები საკმარისია მხოლოდ ერთი კბილისთვის. საშიშროება იმაში მდგომარეობს, რომ ტელევიზორის ან კომპიუტერის ყურებისას ჭამის დროს კარგავთ პროპორციის გრძნობას.

4. კალორიები ალკოჰოლის სახით.ლუდი, რომელიც ერთი შეხედვით უვნებელი ჩანს (თუნდაც ბოთლი მძიმე დღის შემდეგ) აღვიძებს მადას და ამცირებს სისავსის შეგრძნებას. ალკოჰოლთან ერთად ორგანიზმში შესულ კალორიებს კი უკვალოდ არ ქრება, განსაკუთრებით შაქართან ერთად, რომელსაც შეიცავს ტკბილი სასმელები (წვენები, ლიმონათები და ა.შ.). ამის გამო, როგორც წესი, მეტაბოლიზმი უარესდება და ორგანიზმი დეჰიდრატირებულია.

5. სპორტი მოგიხსნით ცუდი კვების შედეგებს.გულუბრყვილოა ვიფიქროთ, რომ სპორტის თამაში მოგცემთ სასურველი შედეგითუ მათ წინ და შემდეგ გააგრძელებთ არასწორ ჭამას. ეს ფაქტი კვლევებითაც დადასტურდა. თუ რეგულარულად სტუმრობთ სპორტდარბაზს, თქვენი სისხლის მიმოქცევა ნამდვილად გაუმჯობესდება, მაგრამ ჭარბი წონა არ გაქრება. საჭიროება ყოვლისმომცველი პროგრამა: დიეტა + სპორტი.

შენი მუცელი იზრდება, მაგრამ არავინ ცხოვრობს მასში?

უფრო სწორად, ჭარბად ცხოვრობენ: ქოლესტერინი, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებიც მყარად დასახლდნენ და არ სურთ ორგანიზმიდან სწორედ ასე დატოვება.

არსებობს სამი ძირითადი მიზეზი, რის გამოც დიდი მუცელი ჩნდება:

1. მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება.უმეტესად მამაკაცი მიგრირებს საოფისე სკამს, მანქანის სავარძელსა და დივანს შორის (მუცლის ირიბი კუნთები სუსტდება).

2. ჰორმონალური დონის ცვლილებები.ეს შეიძლება მოხდეს ასაკთან ერთად ან მის შემდეგ სტრესული სიტუაციები(ცხიმი დევს თეძოებსა და მუცელზე).

3. ცუდი კვება.ამ პუნქტში შედის: ჭარბი კვება, უსარგებლო საკვები და მაღალკალორიული სასმელები (ზოგადად, ფიზიკური ვარჯიში უარესდება).

ორგანიზმში ცხიმის დაკარგვა არა მხოლოდ რაიმე სარგებელს არ მოაქვს, არამედ ისეთი დაავადებებისადმი მიდრეკილების ნიშანია, როგორიცაა დიაბეტი და ჰიპერტენზია.

ექსპერტებმა გააკეთეს გამოთვლა: თუ 170 სმ სიმაღლეზე წელის გარშემოწერილობა 94 სმ-ია, მაშინ დაავადების რისკი საშუალოა. როდესაც წელის გარშემოწერილობა აღწევს ან აღემატება 101 სმ-ს, რისკი იზრდება.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს კითხვა: "რა უნდა გავაკეთოთ ჭარბი წონის დასაკლებად?" პასუხი ნათელია - დიეტა და ვარჯიში. გარდა ამისა, პროდუქტები უფრო მეტი უნდა იყოს, ვიდრე უბრალოდ სასარგებლო მოცემული მიზნისთვის. ისინი უნდა შეიცავდეს მაგნიუმიდა თუთიატესტოსტერონის პროდუქტიული ფორმირებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხარდასაჭერად.

თუთიის შემცველი პროდუქტები:

თევზი და სხვა ზღვის პროდუქტები;

თესლი (მზესუმზირა და გოგრა);

სეზამი;

ოსპი;

მოხარშული საქონლის ხორცი;

ქერი და შვრია;

კენკრა შიგნით ახალიგანსაკუთრებით მოცვი და ჟოლო.

მაგნიუმის შემცველი პროდუქტები:

Გამომშრალი ხილი;

წიწიბურას ფაფა;

მთელი მარცვლეულის პური;

სოიოს ფქვილი;

ლობიო.

მკაცრი დიეტა არ არის მამაკაცებისთვის?

ბევრი მამაკაცი თვლის, რომ მკაცრი დიეტა მათთვის არ არის. მას აღიზიანებს ერთფეროვნება და საკუთარი თავის კონტროლის მოთხოვნილება. თუმცა, სულაც არ არის საჭირო ყოველ ჯერზე კონკრეტული დრო გქონდეს, მაგალითად, მხოლოდ საუზმეა წიწიბურას ფაფა. მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც შედგება ჯანსაღი საკვები- მოგესალმებით. ამიტომ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა საკვები კომბინაციები თქვენი სურვილის მიხედვით. გარდა ამისა, საკვების რაოდენობა იგივეა, რაც ჩვეულებრივ ჭამს ადამიანების უმეტესობა - 3-ჯერ დღეში.

ჯანსაღი საუზმის ვარიანტები

დიეტოლოგების უმეტესობას მართებულად სჯერა, რომ საუზმე არის კვების ერთადერთი ვარიანტი, როდესაც შეგიძლიათ ჩვეულებრივზე მეტის ჭამა. ასევე სასარგებლო იქნება, თუ კაცმა მანამდე საუზმობს საოჯახო სუფრა. ცოლი შეძლებს აკონტროლოს საკვების რაოდენობა და ხარისხი.

დაფიქსირდა, რომ მამაკაცები, რომლებიც სახლში საუზმობენ, ნაკლებად არიან ჭარბწონიანები, ვიდრე მათ, ვინც სამსახურში მიმავალ კაფეში ან ფასტფუდს ამჯობინებს საუზმეს.

ჯანსაღი საუზმე – Სწორი გზაფიზიკური ფიტნესისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ჩვენ გთავაზობთ მის ვარიანტებს:

1) მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული ტოსტი სპრეით (ბოსტნეულის და კარაქი) ან ხაჭო დამატებული მწვანილით;

2) შვრიის ფაფა მოხდილი რძედა ახალი კენკრა ან ხილი;

3) ფუმფულა ომლეტი ბოსტნეულით (უნდა შეწვათ ტეფლონის ტაფაზე, დაუმატოთ არაუმეტეს 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი);

4) ტოსტი პომიდვრით, ავოკადოსა და თხლად დაჭრილი ბეკონით;

5) 2 მოხარშული კვერცხებიდა მთელი მარცვლეულის პური.

შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზეც ბოსტნეულის სმუზიმაგალითად, დან სტაფილო, ბროკოლი და ნიახური.

შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი საუზმე ახალი წვენი ან ჩაი, სასურველია მწვანე. მაგრამ თუ გსურთ ყავის დალევა, გააკეთეთ ეს საუზმის შემდეგ.

კვება მთელი დღის განმავლობაში

Დღის განმავლობაშისაუკეთესო ჭამა სუპი. ის არა მხოლოდ გაჯერებულია კალორიებით გადატვირთვის გარეშე, არამედ კარგია კუჭისთვის. სუპის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხარშეთ ბოსტნეულით და მჭლე ხორცი , და ბოსტნეულის სალათი. მე ვჭამ არ არის საჭირო მისი დალევაისე, რომ არ გართულდეს საჭმლის მონელება, რადგან სითხე ამცირებს კუჭის წვენის კონსისტენციას. რეკომენდებულია დალევა ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ.

ვახშამიუნდა იყოს არაუგვიანეს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. IN საღამოს მიღებასაკვები შეიძლება შეიცავდეს ცილოვანი, მაგრამ უცხიმო საკვები, და ბოსტნეულის სალათი. გამოდგება როგორც ცილა უცხიმო ხორცი, ტოფუ ყველი, თევზი და ზღვის სხვა პროდუქტები.

რა არის შესაძლებელი და რა დაუშვებელია დიეტაში

ჯანსაღი მეტაბოლიზმისთვის საჭიროა სასმელი უბრალო წყალი . რეკომენდებული კურსი - 2-2,5 ლყოველ დღე. იმისათვის, რომ ტესტოსტერონი ნაყოფიერად წარმოიქმნას და გულმა და სისხლძარღვებმა დარღვევების გარეშე იმუშაონ, საჭიროა ცილა, კალციუმი, და ვიტამინები: A, B, C, D, E. ამ მხრივ, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად შემოიფარგლოთ ხორცით. მნიშვნელოვანია, რომ ის არ იყოს ცხიმიანი.

უნდა უარი თქვით დამუშავებულ საკვებზე, ფასტფუდზე და მაღაზიაში ნაყიდ სოუსებზე, რადგან მათში გაზრდილი თანხანატრიუმი და შაქარი. არ არის შესაფერისი დიეტისა და დამზადებული საკვებისთვის კარგად დაბრაწული. მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი საკვები.

რატომღაც, საყოველთაოდ მიღებულია, რომ მოსახლეობის მხოლოდ ქალი ნახევარი არის ინტოქსიკირებული წონის დაკლების სურვილით. თუმცა სტატისტიკა საპირისპიროს ამბობს. Პრობლემა ჭარბი წონამამაკაცების დაახლოებით 50% გაკვირვებულია. წონის დაკლების შესახებ ძლიერი სქესი, წაიკითხეთ ეს სტატია.

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცმა სახლში

ვისაც წონის დაკლება სურს, იქნება ეს კაცი თუ ქალი, პირველ რიგში უნდა გადახედოს თავის დიეტას. როგორც წესი, ჭარბი წონა გამოწვეულია ცხიმოვანი, შემწვარი, სწრაფი კვების დიდი რაოდენობით და თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ სპორტდარბაზში სიარული, ყოველთვის შეგიძლიათ მოაწყოთ გაკვეთილები სახლში, პატარას შეძენით სპორტული აღჭურვილობა. ახლა კი რამდენიმე ძირითადი წესი, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში სახლში.

  • ნუ უგულებელყოფთ აერობულ ვარჯიშს. მამაკაცთა უმრავლესობა ამას უგულებელყოფს, მაგრამ ამაოდ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის აერობული ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ დაწვათ მოკლე დროში მაქსიმალური თანხაკალორია. აერობიკა დადებითად მოქმედებს გულის და სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირებაზე. ხელს უწყობს კუნთების ჟანგბადით მომარაგებას და ცხიმების სწრაფ წვას.
  • დააბალანსეთ თქვენი ვარჯიშები. არ უნდა გაგიტაცოთ მხოლოდ ერთი სპორტი. რაც უფრო მრავალფეროვანია ტრენინგი, მით უკეთესი. შექმენით ვარჯიშის განრიგი, რომელიც მოიცავს ძალასა და აერობულ ვარჯიშს.
  • როდესაც ცდილობთ წონაში დაკლებას, ნუ ეცდებით შიმშილით მოკვდეთ. პარადოქსულია, მაგრამ საკვების დარღვევა ორგანიზმზე ზუსტად საპირისპიროდ მოქმედებს. ანუ ორგანიზმი ცხიმების მოშორების დაწყების ნაცვლად იწყებს მათ აქტიურ დაგროვებას. გარდა ამისა, მარხვა გაზრდის ჭარბი კვების რისკს შემდგომ კვებაზე.
  • კუჭის ნორმალური ზომა უდრის მუშტის მოცულობას. სიცოცხლის პროცესში, გადაჭარბებული კვების შედეგად, კუჭი იწყებს დაჭიმვას და მისი შევსებაა საჭირო მეტი საჭმელი, მაგრამ ეს არ არის კარგი. სწორედ ამ იდეალისკენ უნდა ვისწრაფოდეთ, პორციის ზომა ჩვენივე მუშტის ზომამდე შევამციროთ.
  • ბევრად უფრო ადვილია, როცა შენს გარდა სხვაც არის ჩართული ამ პროცესში. იპოვე შენი კომპანიონი, ეს შეიძლება იყოს შეყვარებული/ცოლი/შეყვარებული, რომელსაც ასევე სჭირდება სხეულის სათანადო მდგომარეობაში მოყვანა. წონის ერთად დაკლება გაგიაქტიურებთ და თავიდან აგაცილებთ ნახევრად დაშლის რისკს.

დიეტა მამაკაცებისთვის

მამაკაცები ფიზიკურ აქტივობას თითქმის ყოველდღე აწყდებიან, ხარისხიანი და პროდუქტიული სამუშაო კი ენერგიას მოითხოვს. ამ მიზეზით, მკაცრი დიეტები გამორიცხულია. არსებობს მშვენიერი კვების პროგრამა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მამაკაცებისთვის.

მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ყველა პროდუქტი იყოფა სამ ჯგუფად:

  • რაც შეიძლება შეზღუდვის გარეშე მიირთვათ (შედარებით მწვანე),
  • რომლის ჭამა მიზანშეწონილია ლანჩამდე (ყვითელი),
  • და პროდუქტების ბოლო ჯგუფი, რომლებიც ქვეშ არიან მკაცრი აკრძალვა(წითელი).

მწვანეთა

ზღვის პროდუქტები, უცხიმო თხევადი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, კვერცხი, ბოსტნეული, ვაშლი, მოცხარი, წიწიბურა, მარწყვი. ამ პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია დროისა და რაოდენობის შეზღუდვის გარეშე.

ყვითელი

ქვემოთ ჩამოთვლილი საკვების მიღება შესაძლებელია მცირე რაოდენობით და ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე. მაკარონი, ტკბილი ხილი (მსხალი, ყურძენი და ა.შ.), ყავა, ძეხვი, ჩირი, ხაჭო, ყველი, ფაფუკი ნამცხვრები, დიეტური ხორცი (ძროხის, ცხვრის, ქათმის მკერდი, ინდაური და ა.შ.), ტკბილეული და შოკოლადი.

წითლები

მაგრამ გადააგდე ეს მაცივრიდან ახლავე და დაივიწყე მათი არსებობა თუ გინდა რომ გქონდეს ლამაზი ფიგურა: რძე, მაიონეზი, ქონი, ალკოჰოლური სასმელები, სწრაფი კვება, ცომეული საფუარის ცომი, ცხიმიანი, ნაყინი.

არსებითად, ეს არის ნორმალური ჯანსაღი დიეტა, რომლის შემდეგაც მალე დაინახავთ დადებით შედეგებს.

როგორ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონა მამაკაცისთვის

წონის სწორად დაკლება მამაკაცებისთვის ემყარება ფორმულას: მინიმუმ 1 გ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. თუ კვება ეფუძნება ცხოველური ცილის ნაკლებობას, მაშინ გაქრება არა ცხიმი, არამედ კუნთოვანი მასა. ნუ უგულებელყოფთ წყალს. ის უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობითროგორც ნებისმიერი დიეტა.

შეცვალეთ ჩვეულებრივი პური მთლიანი მარცვლეულის პურით, მაღაზიაში ნაყიდი მაიონეზი ხელნაკეთი პროდუქტით. ზოგადად, შეეცადეთ გადახვიდეთ სახლში დამზადებული საჭმელი, რომელიც უნდა იყოს მოხარშული, მოხარშული ან ჩაშუშული.

როგორ დაიკლოთ წონა კაცმა ერთ კვირაში

კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ არაუმეტეს 5 კგ. ამიტომ, საკუთარ თავს ასეთი ამოცანის დაყენებისას, ღირს ჭარბი წონის რეალობისა და მასშტაბის გათვალისწინება. წონის დაკლების პერიოდი, რა თქმა უნდა, ძალიან მოკლეა, თუმცა, ეს შესაძლებელია, თუ დაიცავთ ყველაზე მკაცრ მენიუს.

პირველი დღე: მინერალური წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

მეორე დღე: დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ ლიტრი რძე.

მესამე დღე: მინერალური წყალი.

მეოთხე დღე: ბოსტნეულის სალათი და მინერალური წყალი.

მეხუთე დღე: ლიტრი რძე.

მეექვსე დღე: მწვანე ვაშლი, უშაქრო ჩაი, საქონლის ხორცი, კვერცხი.

მეშვიდე დღე: ჭიქა კეფირი და უცხიმო ხაჭო.

დიეტა უფრო ჰგავს შიმშილს, ვიდრე სწორ კვებას. ზოგადად, მამაკაცებისთვის ყველაზე ოპტიმალურ კლებად ითვლება თვეში 4 კგ. ამის მეტი არაფერი საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.

როგორ დაიკლოთ წონა მამაკაცმა 2 კვირაში

თუ წონაში დაკლების პროცესს თავდაუზოგავად მიუახლოვდებით, მაშინ 2 კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ არაუმეტეს ორი კილოგრამი. რა დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში? Ჯანსაღი კვების. შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯანსაღი საკვების მიღება სპორტის გარეშე, შედეგი იქნება. საკმარისია უარი თქვათ ცხიმიან, შემწვარ, ტკბილ, მარილიან, ფასტფუდზე, ცომეულზე და დადებით ცვლილებებს დაინახავთ.

განაცხადის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევანებისყოფის გარდა, ზედმეტ წონას მოიშორებთ! დალიეთ მეტი სითხე. შეგიძლიათ ყოველდღე სცადოთ ფორთოხლის წვენის დალევა. დიდი შინაარსივიტამინი C არა მხოლოდ სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულის ფუნქციონირებასა და იმუნიტეტზე, არამედ ხელს შეუწყობს ცხიმების დაშლას.

როგორ დავკარგოთ წონა მამაკაცმა ერთ თვეში

ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ დანიშნოთ უფრო ნაზი დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დავიწყოთ იქიდან, რომ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა შემცირდეს 1500-მდე. ამავდროულად უნდა დაიხარჯოს ცოტა მეტი, მაგალითად 200-300 კკალ მეტი. ამაში ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ. თუნდაც უბრალოები ყოველდღიური ბიძგებიდადებითად იმოქმედებს შედეგზე.

ბოჭკოსა და ცილების მიღებას კარგი ეფექტი აქვს, მაგრამ რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შეამციროთ. ძირითადი დიეტა უნდა შედგებოდეს:

  • დიეტური ხორცი (ძროხის / ქათმის მკერდი / ცხვრის და ა.შ.);
  • რძის პროდუქტები;
  • თევზი.

მიირთვით მეტი ბოსტნეული და უშაქრო ხილი. მოერიდეთ ჭამას დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. არ დაიწყოთ შიმშილობა, მოაწყვეთ საჭმლის თქვენთვის, რათა მუცელი მუდამ მუშაობდეს. დაე, თქვენი პოსტულატი იყოს პოპულარული გამოხატულება მტრისთვის სადილის მიცემის შესახებ.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცისთვის

და, რა თქმა უნდა, სპორტი, სპორტი და სხვა სპორტი! ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი ამ პროცესში ჯანსაღი წონის დაკარგვა. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ გადააჭარბოთ მას, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა. დაიწყეთ ყველაზე პატარადან, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. რჩევა განსაკუთრებით აქტუალურია მათთვის, ვინც აქამდე არ იცნობდა სპორტს.

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცის სახეზე

თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას მხოლოდ სახეზე. ან დაიკელით წონაში მთელი სხეულით, ან საერთოდ არა. რა თქმა უნდა, ზოგიერთი რესურსი პოსტავს რთული სქემები, მაგრამ თუ მიღებულ ინფორმაციას გააანალიზებთ, შეგიძლიათ მიხვიდეთ დასკვნამდე, რომ ყველა რეკომენდაცია ჯანსაღი დიეტაზე მოდის.

დროდადრო შეგიძლიათ ამის გაკეთება ფიზიკური ვარჯიშისახისთვის, კუნთების დაჭიმვა სხვადასხვა გზით. მაგრამ ისინი განკუთვნილია უფრო გამკაცრებისთვის სახის კუნთებივიდრე წონის დაკლება.

როგორ დაიკლოთ წონა მამაკაცმა 30 წლის ასაკში

კვირაში 0,5 კგ რეგულარულად დასაკლებად, უბრალოდ შეამცირეთ ენერგეტიკული ღირებულებადღეში მოხმარებული საკვები 500-600 კკალ. ამასთან, ფიზიკური აქტივობა იგივეა, რაც 20 წლის ასაკში. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეეგუოთ მათ ფრთხილად და შეუფერხებლად. მოაწყეთ სირბილი დილით ახლომდებარე პარკში. დაიწყეთ სირბილით, სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობით.

სხვათა შორის, სასურველია, ყოველთვის დაიწყოთ სიარულით, თანდათან გაზარდოთ სიარულის სიჩქარე და შემდეგ სირბილით. უეცარმა ვარჯიშმა შეიძლება არა მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს, არამედ ხელი შეუშალოს შემდგომი ვარჯიშის სურვილს. გახსოვდეთ, თქვენ ყოველთვის გჭირდებათ ზომიერება ყველაფერში.

როგორ დაიკლოთ წონა მამაკაცმა 40 წლის შემდეგ

40 წლის ასაკში სხეული იწყებს ცოტა განსხვავებულად ქცევას, ვიდრე 30. ყველა სასიცოცხლო პროცესი ნელ-ნელა ნელდება. ამაში შერეული ჰორმონალური ცვლილებებიიწვევს შუახნის კრიზისს. ამ ასაკში მამაკაცები ყველაზე ხშირად უკმაყოფილოები ხდებიან თავიანთით გარეგნობადა ყველაფრის გამოსწორების მცდელობისას ისინი მკვეთრად ცვლიან ცხოვრების წესს ზუსტად საპირისპიროდ.

ეს აბსოლუტურად დაუშვებელია! ეს განსაკუთრებით ეხება დიეტებს; ისინი უბრალოდ არ უნდა არსებობდეს. პირიქით, გადაერთეთ ჯანსაღ კვებაზე და გაჯერეთ ორგანიზმი სასარგებლო მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით. შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დღიური კალორიების რაოდენობა, 5 პროცენტით, მაგრამ არა მეტი.

სპორტი ნაჩვენებია, მაგრამ მისი ტიპი დამოკიდებულია საწყისზე ფიზიკური მდგომარეობა. უმჯობესია დაიწყოთ სუსტი ფიზიკური აქტივობით, რომელიც, თქვენი აზრით, აშკარა შედეგს არ გამოიღებს. და თანდათან, თქვენი გრძნობების მოსმენით, გადადით უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებზე.

როგორ დაიკლოთ წონა 50 წლის მამაკაცმა

50 წლის ასაკში წონაში ფრთხილად უნდა დაიკლოთ, მაგრამ აუცილებლად, რადგან ჭარბი წონა პირდაპირ აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. არსებობს განვითარების რისკი შაქრიანი დიაბეტი, გულის დაავადებები, სახსრების დაავადებები და ა.შ.

აქ აქტიური ფიზიკური აქტივობა გამორიცხულია, მაგრამ მისასალმებელია რეგულარული ვარჯიში და სეირნობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჯანსაღი საკვები. ეჭვგარეშეა, გამორიცხეთ ცხიმიანი, შემწვარი და მარილიანი საკვები. იარეთ მეტი და ისეირნეთ სუფთა ჰაერი. როგორც ვარჯიშის ვარიანტად, შეგიძლიათ განიხილოთ ჰატა იოგა. ეს შესანიშნავია დამწყებთათვის.

ფიზიკურ აქტივობასთან ეტაპობრივი მიდგომით, ზოგიერთ შემთხვევაში შეგიძლიათ გადახვიდეთ მსუბუქ სირბილზე. თუმცა, სანამ ამ ნაბიჯის გადადგმას გადაწყვეტთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მონიტორინგი.

როგორ დაიკლოთ წონა 60 წლის მამაკაცისთვის

ამ ასაკში წონაში დაკლების სურვილი უფრო ჯანმრთელობის პრობლემაა, ვიდრე შეძენის გამო მიმზიდველი ფორმები. როგორც წესი, ამ პერიოდში ჩნდება ჯანმრთელობის პრობლემები, რაც ართულებს წონის დაკლების პროცედურას. დიეტები აქ გამორიცხულია, ისევე როგორც აქტიური საქმიანობასპორტი.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის წონის დაკლების პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა შეიქმნას. ამ შემთხვევაში საჭიროა პროფესიონალ დიეტოლოგთან კონსულტაცია, თუ ჭარბი წონის პრობლემა სერიოზულია, ან სუსტი და მსუბუქი ფორმების თერაპევტთან.

თუმცა სუფთა ჰაერზე გასეირნება არავის გაუუქმებია. ისინი სასარგებლოა და მითითებულია აბსოლუტურად ნებისმიერ ასაკში და ჯანმრთელობის ნებისმიერი პრობლემისთვის. სიარული მხოლოდ დადებითად იმოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე და არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს.

როგორ დავიკლოთ წონა მამაკაცმა სპორტდარბაზში

სპორტული დარბაზი ნამდვილი აღმოჩენაა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ ეზარება. პირველ რიგში, ხელმოწერის გადახდის შემდეგ, თქვენ უბრალოდ ბოდიშს გიხდით გაკვეთილების დათმობაზე. მეორეც, იქ შესაბამისი ატმოსფეროა. გავლენის ქვეშ მოქცევა სპორტული ენერგია, სხვანაირად მოიქცევი. მესამე, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა დაუკავშირდეთ კვალიფიციურ ტრენერს, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ არა მხოლოდ ინდივიდუალური ტრენინგის სისტემა, არამედ კვების გეგმა.

არასწორი იქნება რეკომენდაციების მიცემა სავარჯიშო აღჭურვილობის შესახებ თქვენი ჯანმრთელობის გაანალიზების გარეშე. თითოეული მათგანი განკუთვნილია გარკვეული ჯგუფიკუნთებს, იძლევა აბსოლუტურად განსხვავებული დატვირთვა. უფრო მეტიც, თითოეულ ტრენაჟორს აქვს პარამეტრები, რომლებიც ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს.

როგორ იკლებს კაცმა ჰანტელებით

ჰანტელები მამაკაცებისთვის არის უნივერსალური ინსტრუმენტი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს სავარჯიშო მოწყობილობების უმეტესობა. თავისუფალი წონაგაზრდის საშუალებას მოგცემთ კუნთოვანი მასა, რაც უბრალოდ აუცილებელია ლამაზისთვის რელიეფური სხეული. მხოლოდ რამდენიმე ჰანტელის და თითოეული მათგანისთვის დამატებითი წონის შეძენის შემდეგ, რჩება მხოლოდ თქვენი ფანტაზიის განვითარება, რადგან არსებობს სავარჯიშოების უზარმაზარი რაოდენობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაცდუნებელ სხეულს.

როგორ შეიძლება კაცმა ირბინოს წონის დასაკლებად?

სირბილი თანდათან უნდა დაიწყოთ. ეს განპირობებულია განვითარების აუცილებლობით სასუნთქი სისტემა, რომელიც ალბათ „ატროფირდა“, როგორც არასაჭირო. დასაწყისისთვის, სუფთა ჰაერზე სეირნობა და მხოლოდ ამის შემდეგ სირბილი.

უმჯობესია ასეთი გაკვეთილების ორგანიზება დილით ადრე, რადგან ჰაერი ჯერ კიდევ არ არის დაბინძურებული გამონაბოლქვი აირებით. მიზანშეწონილია ადგილის გადატანა ტყიან ადგილას, სადაც ჰაერი გაჯერებულია ჟანგბადით და არ იქნება ჩარევა შუქნიშნების და გამვლელების სახით.

სახსრებისა და ჯანმრთელობის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეიძინეთ კარგი სპორტული ფეხსაცმელიშექმნილია სპეციალურად სირბილისთვის. შეიძინეთ რამდენიმე სახის ხარისხი სპორტული კოსტიუმებისხვადასხვა ამინდისთვის. მიზანშეწონილია სირბილის დაწყება გაზაფხულზე და ზაფხულში. შემდეგ შეგიძლიათ ზამთარში გააგრძელოთ ვარჯიში, მაგრამ ამისთვის სპეციალური ფორმისა და ფეხსაცმლის ყიდვა მოგიწევთ.

გამხდარი კაცები ვარსკვლავები არიან

მამაკაცები, რომელთა გარეგნობა ფულის შოვნის საშუალებაა, პირველ რიგში, მსახიობები არიან. დაე, მათი მაგალითები სტიმული იყოს თქვენთვის და გიბიძგოთ დანებებისკენ არაჯანსაღი საჭმელიდა სპორტისთვის.

მამაკაცებში წონის "ვარსკვლავური" დაკლების ყველაზე ნათელი მაგალითია ჯარედ ლეტო. შედარებით მოკლე ვადამან მოახერხა დაახლოებით 16 კგ-ის დაკლება. მსახიობმა ჟურნალისტებს თავისი დიეტის შესახებ ასე განუცხადა: „უბრალოდ უარი ვთქვი საკვებზე“. ყველაფერი გასაგები და გასაგებია.

კიდევ ერთი, არანაკლებ თვალსაჩინო მაგალითია მეტ დეიმონი. ასდღიანი მკაცრი დიეტადა თვეები დამღლელი ვარჯიშებიმსახიობმა 22 კილოგრამი გაათავისუფლა. თუმცა, მისი თქმით, ეს პერიოდი არ არის საუკეთესო გზითიმოქმედა ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, რომელიც აქტიურად უნდა გამოსწორებულიყო მედიკამენტების დახმარებით.

ჯონ ჰილმა წონაში დაიკლო რეგულარული სირბილით და სწორი კვებით. ჰამბურგერსა და ლუდზე უარის თქმით მან მოახერხა 18 კგ ჭარბი წონის დაკლება.

მაგალითები საოცარი წონის დაკარგვასაკმარისი. როგორც წესი, წარმატების ისტორიები წარმოიქმნება სწორ კვებაზე და ვარჯიშზე გადასვლისას. ამ შემთხვევაში შედეგი დიდ ხანს არ დაგტოვებთ, ასეთი შედეგებით დიეტები ვერ დაიკვეხნიან.

როგორ დაიკლო კაცმა წონაში

შეუძლებელია აიძულო ადამიანი წონაში. ჯერ ერთი, ეს იქნება ზედმეტი სკანდალები, რომლებიც არავის სჭირდება. მეორეც, ეს არაფერს გამოიწვევს. კაცმა თავად უნდა გააცნობიეროს ჭარბი წონის არსებობა და ნებაყოფლობით მოინდომოს მისგან თავის დაღწევა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მაშინაც კი, თუ ის უხალისოდ იძლევა თანხმობას, მაშინ მისთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ შესაძლებლობაში შეუმჩნეველი იქნება თქვენთვის არაჯანსაღი საკვებით განებივრება.

ეს არ არის უაზრო კითხვა. თუ ესთეტიკური მოსაზრებები თქვენთვის არ არის მნიშვნელოვანი, გაითვალისწინეთ ეს: ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება - საუკეთესო წამალიშუახნის კრიზისიდან. დაახლოებით ოცდათხუთმეტიდან ორმოც წლამდე, სისხლში ტესტოსტერონის რაოდენობა იწყებს კლებას. ეს არის ძალიან დაუცველი ასაკი ნებისმიერი კაცისთვის.

”ცხოვრების ამ პერიოდშია, რომ სათანადო კვებამ და ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება სიტყვასიტყვით გააცოცხლოს ადამიანი”, - ამბობს იური ეკიმოვსკი, დიეტოლოგი, რუსეთის სამედიცინო და ბიოლოგიური პრობლემების ინსტიტუტის ფედერალური სამეცნიერო ცენტრის კლინიკური განყოფილების მკვლევარი. მეცნიერებათა აკადემია. „ამას ჩემი კლიენტების მაგალითში ვხედავ. ერთ-ერთი მათგანი, ყოფილი მეწარმე უღიმღამოიჯდა უმუშევროდ და სვამდა, იყო მსუქანი და საშინელი. 30 კგ ჭარბი წონა. ნათესავებმა მიმიყვანეს მიღებაზე. ჩვენ ერთად შევადგინეთ წონის დაკლების პროგრამა. აიძულა მას კვირაში სამჯერ წასულიყო სპორტდარბაზში. თავიდან, როგორც სკოლის მოსწავლე, სპორტდარბაზში ვერაფერს ვაკეთებდი. მაგრამ ნელ-ნელა გავძელი, წონაში დავიკელი, კუნთები გავძლიერდი და დავიწყე 15 წლით ახალგაზრდა გამომეტყველება“.

სტატისტიკურად ჯანსაღი სპორტსმენი კაცინებისმიერ ასაკში ის თავს უფრო თავდაჯერებულად და ბედნიერად გრძნობს. მეტს შოულობს და მეტხანს ცხოვრობს. ის უფრო მიმზიდველია ქალების თვალში, უფრო ხშირად აქვს სექსი და ამით მეტ სიამოვნებას იღებს.

სამი ძლიერი უპირატესობა

”ჩემი გამოცდილებით, თუ მამაკაცები გადაწყვეტენ წონის დაკლებას, ისინი უფრო პასუხისმგებლობით უდგებიან ამ საკითხს, ვიდრე ქალები და უფრო ხშირად ასრულებენ ამას”, - აღნიშნავს იური ეკიმოვსკი. ”როგორც ექიმი, ჩემთვის უფრო ადვილია მათთან მუშაობა.” ქალი ათჯერ დაარღვევს რეჟიმს, მაგრამ არასდროს არაფერს აღიარებს - კეფირი დალია და ეს არის. კაცი არ იტყუება. ასე რომ, ის პირდაპირ იტყობინება: შაბათ-კვირას მან შეჭამა 10 კგ შიშ ქაბაბი და დალია ხუთი ლიტრი არაყი.

გარდა ამისა, მამაკაცები იკლებენ წონაში უფრო სწრაფად ვიდრე ქალებიგანსაკუთრებით, ექიმების თქმით, კარდიოზე და ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა, ცურვა. ყველაფერი მუშაობს კლასიკური პროგრამებიკვება, სადაც საჭიროა ცხიმებისა და ნახშირწყლების, განსაკუთრებით ალკოჰოლის (იხ.) შეზღუდვა. ”სამიდან ხუთ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 20-30 კგ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე”, - ამბობს ოლგა პერევალოვა.

პლუს, მიხედვით სამეცნიერო გამოკვლევაკაცები არ არიან ისეთი იმპულსურები, როგორც სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობის და მათ უადვილდებათ სიკეთეების წინააღმდეგობის გაწევა. (გოგოებო, ნუ ნერვიულობთ, ჩვენი იმპულსურობის წყალობით უფრო სწრაფი რეაქციადა უფრო დახვეწილი ინტუიცია!)

წონის დაკარგვის ძირითადი წესები მამაკაცებისთვის

1. იპოვეთ თქვენი პირადი კვების რუტინა

დიახ, ფრაქციული კვება- ოთხი ხუთი პატარა ხრიკებისაკვები დღის განმავლობაში (იხილეთ ლეონიდ ზაიცევის დიეტა მასალაში) - ოპტიმალური კვების თვალსაზრისით. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით არ ხართ კმაყოფილი ამით, შეგიძლიათ თქვენი დიეტა სხვაგვარად შეადგინოთ.

"დღეში ორჯერ ვჭამ, ეს უფრო კომფორტულია ჩემი სხეულისთვის", - მითხრა ოლეგ მალიკმა. დილით მას უხვად საუზმე აქვს: ხაჭო ახალი მწვანილით, ბოლოკით, მარილითა და პილპილით. ან შვრიის ფაფა ვაშლით და თაფლით. საღამოს - ორი ქათმის კოტლეტი, ქათმის მკერდიან თევზი და ბევრი ბოსტნეული. შიმშილის დროს მაცივარში ყოველთვის არის ახალი ყველი.

2. ცხიმის დაკლება კარდიოს საშუალებით და ძალის ვარჯიში (სირბილი, ფეხბურთი, ველოსიპედი, თოკზე ხტომა, სარბოლო სიარული, წონის მატარებელი სავარჯიშოები ფეხებისთვის, მკლავებისთვის, მუცლისთვის, მკერდისთვის და ზურგისთვის).

"დავიწყე სირბილი - ჯერ 2 კმ, შემდეგ 4 კმ კვირაში სამჯერ", - გვიზიარებს წონის დაკლების გამოცდილებას რომან პილიუგინი. "ახლა ფეხბურთს კვირაში სამჯერ ვთამაშობ."

ოლეგ მალიკი მიდის სპორტ - დარბაზისამუშაოს გვერდით და ცურავს აუზში 45 წუთის განმავლობაში კვირაში სამიდან ხუთჯერ. წონაში რომ ვიკლებდი, კვირაში ხუთჯერ საათნახევარი ვვარჯიშობდი კარდიო აპარატურაზე. „სარბენ ბილიკზე სიარული საკმაოდ მოსაწყენია“, აფრთხილებს ის. „სპორტდარბაზის ბიჭებმა დამცინეს და მითხრეს, რომ ერთ თვეზე მეტს მაინც ვერ გავუძელი. ექვსი თვის შემდეგ კი ოვაციები მომცეს - კარგი იყო. ჩვენ უნდა ჩამოვყალიბდეთ და არ დავნებდეთ“.

3. სამუდამოდ არ გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი საკვები და ალკოჰოლი.

კვირაში რამდენჯერმე შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვარი, შემწვარი ღორის ხორცი, არაჟანი, ან დალიოთ ერთი ჭიქა ღვინო ან ლუდი. მაგრამ სხვა დღეებში დაიცავით რეჟიმი. რომან პილიუგინი: ”მე უარი ვთქვი ტკბილეულზე, პურზე, სოსისზე, კონსერვებზე, წითელ ხორცზე. ეს ყველაფერი შევცვალე ხაჭოთი, კეფირი, იოგურტი, თევზი, ბოსტნეულის სალათები. მე არ ვჭამდი საღამოს ექვსის შემდეგ - გავუძელი. ” დააკვირდით პორციებს: ერთი კვება არის არაუმეტეს სამი მუშტის მოცულობა.

4. სცადეთ უმი საკვების დიეტა

ეს ძალიან ეფექტური მეთოდიჭარბი წონის დაკარგვა. სხვათა შორის, უმი კვების მოყვარულებს შორის საკმაოდ ბევრი მამაკაცია. პაველ სებასტიანოვიჩი, ავტორი "ახალი წიგნი უმი საკვების ჭამის შესახებ, ან რატომ არიან ძროხები მტაცებლები", რომელიც 25 წლის ასაკში დაშორდა უმი საკვების დიეტას. ზედმეტი ფუნტი, ამას ასე განმარტავს: „მეჩვენება, რომ ქალები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი სამზარეულოსკენ, უყვართ რთული კერძები. მამაკაცები მიზიდულობენ სიმარტივისაკენ, ამიტომ მათთვის უფრო ადვილია ჭამა ახალი ხილიდა მინიმალურად დამუშავებული ბოსტნეული. ქალებს სუფრა და სერვირება სჭირდებათ. კაცებს შეუძლიათ ღეჭვა გზაში. ”

5. საკმარისი ძილი

”ძილის ნაკლებობა მკვეთრად ანელებს მეტაბოლიზმს”, - ამბობს ოლგა პერევალოვა. - გარდა ამისა, მთავარი მამრობითი ჰორმონებიიწარმოება ღამით. ამიტომ, დღეში მინიმუმ ექვსი საათი უნდა იძინოთ“.

6. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, ამისთვის კარგი იდეაა ეწვიოთ ექიმს თქვენს ფიტნეს კლუბში, რათა მან გაზომოს როგორ იცვლება თქვენი ძალა, მოქნილობა და გამძლეობა. თუმცა, კეთილსინდისიერად ვარჯიშით, თქვენ თვითონ იგრძნობთ ცვლილებებს: სუნთქვა გაგიმარტივდებათ, ზურგი გასწორდება, თავი უფრო ნათელი გახდება (იხ.).



mob_info