რა აქტივობები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად? დასვენების, ძილისა და ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელობა კუნთების სწრაფად ასაშენებლად

იმის გასაგებად, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად, უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შესაძლებლობებს. რადგან არჩევანი მკაცრად ინდივიდუალურია.

1. თქვენ უნდა აირჩიოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი და შესასრულებელია. თუ ვარჯიშები იწვევს ფიზიკურ დისკომფორტს, მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი სხვებით.
2. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიიღოთ ყველაზე მეტი შესაფერისი ვარიანტისავარჯიშოები. არ არის აუცილებელი მკაცრად დაიცვას ინტერნეტში წარმოდგენილი დიაგრამები. ისინიც ხომ ხალხმა გამოიგონეს.
3. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ შესაძლო უკუჩვენებები. მაგალითად, მტკივნეული სახსრების მქონე ადამიანებს არ არის რეკომენდებული ნიჩბოსნობის მანქანაზე ვარჯიში ან სირბილი. ჩვენ უნდა ავირჩიოთ უფრო ნაზი ვარიანტი. ვისაც არტერიული წნევის პრობლემა აქვს, სჯობს შეამცირონ ვარჯიშები ჰანტელებით და განსაკუთრებით დაღმავალი მოხრილებით.
4. ვერ ივარჯიშებ დაღლილობამდე, ვერ აიძულებ ვინმეს გააკეთოს ის, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია. ნებისმიერ დატვირთვას უნდა მივუდგეთ ეტაპობრივად, დაწყებული ყველაზე მსუბუქიდან, თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას.
5. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ კომბინირების შესაძლებლობა თავისუფალი დროშერჩეული აქტივობებით. გაკვეთილების დროს არაფერი უნდა გადაიტანოს, ხელი შეუშალოს ან შეზღუდოს.
6. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია სპორტდარბაზში ტრენერთან იმის შესახებ, თუ რა არის თქვენთვის სწორი. ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური აქტივობების ნაკრები.
7. თუ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა ეწვიოთ სპორტ - დარბაზი, მაშინ შეგიძლია ისწავლო სახლში. ახლა ბევრია სხვადასხვა სიმულატორები, რაც საშუალებას იძლევა მოსახერხებელი კლასებისახლში.
8. მხოლოდ სიმულატორის არჩევისას ღირს თქვენი შესაძლებლობებისა და ძლიერი მხარეების გათვალისწინება, მზად ხართ თუ არა მასზე მუდმივად ივარჯიშოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მის მიმართ ინტერესი შეიძლება სწრაფად გაქრეს.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მუცლის ცხიმის დაკარგვის მრავალი გზა არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშები. უმარტივესები მოიცავს:

• იხრება იატაკზე
• გვერდებზე იხრება
• ჩაჯდომები
• დააჭირეთ საქანელას

უფრო რთული და ეფექტური ვარიანტიშესრულებულია ჰანტელებით. ამრიგად, კუნთები უფრო მეტად იძაბება, ვარჯიში და უფრო სწრაფად იჭიმება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ საკუთარი სავარჯიშოების მოფიქრებაც კი. მთავარია, ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები ჩაერთოს.

თქვენ ასევე უნდა უზრუნველყოთ სათანადო სუნთქვა. ჩვენ მას დიდხანს ვერ შევინარჩუნებთ. ეს უნდა იყოს რიტმული და ერთგვაროვანი. მაგალითად, დახრისას ამოისუნთქეთ, ხოლო ადგომისას ნელა ჩაისუნთქეთ. გარეშე სწორი სუნთქვასარგებლის ნაცვლად, მხოლოდ ზიანის მიღება შეგიძლიათ.

გაკვეთილების ჩატარება არ შეიძლება სავსე კუჭი. აუცილებელია ჭამიდან დაახლოებით ორი საათი გავიდეს. ასევე, არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. იმიტომ რომ უფრო რთული იქნება დაძინება. ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია წყლის დალევა, ის ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მუცელზე და გვერდებზე სახლში

კარგად შეეფერება როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს.

ხის დაჭრა

შესრულების პროცესი ხის ჭრას მოგვაგონებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ არა ცული, არამედ ჩვეულებრივი ჰანტელი, რომლის წონაა დაახლოებით 2-3 კგ. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.

• დადექით ვერტიკალურად კომფორტულ მდგომარეობაში
• დაჭიმეთ ჰანტელი ხელებში ისე, რომ ის თქვენს თავზე იყოს. შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ნაჯახი ხელში და ჩაისუნთქოთ.
• ამოსუნთქვისას დაიხარეთ იატაკზე და წარმოიდგინეთ, რომ შეშას ჭრით
• შემდეგ ნელა გასწორდით, ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში კარგად ძაბავს და ამკვრივებს მუცლის კუნთებს, შედეგი შესამჩნევია გაკვეთილების პირველივე დღეებიდან.

იხრება იატაკზე

• დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე
• ჩვენ ვიხრით იატაკისკენ, ვცდილობთ მივაღწიოთ მას ჰანტელებით
• გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

წისქვილი ჰანტელებით

• იხრება იატაკზე
• ქვედა მარჯვენა ხელიჰანტელით მარცხენა ფეხისკენ
• აწიეთ მეორე ზევით წისქვილის გამოსახულების შესაქმნელად
• ჩვენ ვცვლით ხელების პოზიციას.
• მარცხნივ ქვევით მარჯვენა ფეხის თითამდე ჩამოვწევთ
• მარჯვენა ხელს მაღლა ავწევთ

დააჭირეთ საქანელას

• დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ ჰანტელები ორივე მხარეს
• დაახლოებით ერთხელ ვდგებით ჰანტელებით და ვცდილობთ მივაღწიოთ ფეხის თითებს
• შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას

ვარჯიში ჩვეულებრივი მუცლის საქანელისგან განსხვავდება იმით, რომ იყენებს ჰანტელების წონას, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. ჯობია ერთი ჰანტელით დაიწყოთ, ვისაც ჯერ არ უვარჯიშია, ეს გაუადვილდებათ.

სრულად არ იხრება იატაკზე

• დაბრუნდით კომფორტულ მდგომარეობაში
• ჰანტელები ოდნავ მოხარეთ მუცელთან ახლოს
• ჩვენ ვიხრები, მაგრამ არა ბოლომდე, არამედ შუა გზაზე, რათა შევქმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე ან ასო G-ს მსგავსი.
• შემდეგ გასწორდით, ჰანტელები მუდამ გაუნძრევლად უნდა გქონდეთ მუცელთან ახლოს, ან გვერდებზე.

ამრიგად, ყველა კუნთი კარგად არის დაძაბული მუცლის ღრუდა სწრაფად ადექი.

გაჭიმეთ ჰანტელებით

საწოლში გაჭიმვას ახსენებს გასწორებული ხელებით. IN ამ შემთხვევაშიდგომისას უნდა გაჭიმოთ, ხელები მაღლა ასწიოთ.

• მიიღეთ კომფორტული პოზიცია
• ხელები ქვემოთ ჰანტელებით გვერდებზე
• დაახლოებით ჯერ მათი ამაღლება
• ორზე, ქვედა ქვემოთ

არ დაგავიწყდეთ თქვენი სუნთქვის ყურება. ეს უნდა იყოს ერთგვაროვანი. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დაახლოებით 10 ჯერ 3-4 მიდგომით. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების ხანგრძლივობა და რაოდენობა.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ თეძოებზე წონის დასაკლებად

რეგულარული ჩაჯდომა ან ჰანტელებით ჩაჯდომა კარგად მუშაობს. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ არსებობს უკუჩვენებები და თუ ფეხის გარკვეული დაავადებები გაქვთ, ჯობია თავი დაანებოთ ჩაჯდომას და სხვა, უფრო ნაზი ვარჯიშებით ჩაანაცვლოთ.

Ყველაზე შესაფერისი

• ველოსიპედით გასეირნება
• ნორმალური სირბილი
• აუზში ცურვა
• ორბიტრეკი
• Სავარჯიშო ველოსიპედი
• სარბენი ბილიკი

ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლების პროცესი მთელ სხეულში თანაბრად მიმდინარეობს. როგორც არ უნდა იტვირთო გარკვეული კუნთებიყოველ შემთხვევაში, წონა ჯერ დაიწვება პრობლემური სფეროები.

ადამიანის სხეული არ არის კომპიუტერი, რომლის დაპროგრამებაც შესაძლებელია არასაჭირო ნივთების გარკვეულ ადგილას ამოსაღებად. ამიტომ, მზად უნდა იყოთ, რომ ვარჯიშის დროს ეფექტი ნაკლებად პრობლემურ ადგილებში არ იქნება ისეთი შესამჩნევი ან მაშინვე არ გამოჩნდება.

აგრეთვე იხილე: სირბილი წონის დაკლებისთვის ველოსიპედით წონის დაკლებისთვის

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად?

ასევე, როგორც ზემოთ აღინიშნა, წონის დაკლების პროცესი თანაბრად მოქმედებს მთელ სხეულზე. პირველ რიგში, ყველაზე პრობლემური ადგილები გათლილი და შემცირებულია. სხეულს არ შეიძლება დაევალოს დავალება ისე, რომ წონის დაკლება სხეულის ზუსტად ერთ წერტილში მოხდეს.

მაგრამ მეორეს მხრივ, თუ ხელები სხეულის ყველაზე პრობლემური ადგილია, მაშინ წონის დაკლების პროცესი ბუნებრივად ყველაზე სწრაფად გამოვლინდება ხელებში. მკლავებისთვის, იგივე ვარჯიშები შესაფერისია, რაც მუცლისთვის და უფრო მეტიც. ვინაიდან ხელები ჩართულია თითქმის ყველა ვარჯიშში.

სავარჯიშო მანქანები ასევე კარგია თქვენი იარაღისთვის, განსაკუთრებით ნიჩბოსნობის მანქანები. და ასევე კარპალური და გულმკერდის გამაფართოებელი. არანაკლებ ეფექტური იქნება სავარჯიშოები ჰანტელებით. ეს მოიცავს ყველაზე ცნობილ სავარჯიშოებს, როგორიცაა მკლავების, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წონის დასაკლებად თქვენ უნდა აირჩიოთ მსუბუქი წონა. რაც საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად დაჭიმოთ კუნთები. შედეგად, ცხიმები უფრო სწრაფად დაიწვება.

რადგან შენარჩუნება კუნთოვანი მასაკარგ ფორმაში ატარებს სხეული მეტი ენერგია, უფრო სწრაფად იწვის და მეტი კალორია. და თუ მას არ აქვს საკმარისი რაოდენობა, მაშინ ის იწყებს წვას სხეულის ცხიმი. პირიქით, როდესაც კუნთები სუსტდება, ისინი იწყებენ ცხიმის დეპოზიტებს.

თუ შეუძლებელია ჰანტელების გამოყენება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები

• წრიული მოძრაობებიხელები
• წისქვილზე
• მაკრატელი ვარჯიში
• წრუპავს
• მკლავის დახვევა

მაგრამ უმჯობესია სავარჯიშოების გაკეთება წონებით, მაშინ მკლავის კუნთები უფრო სწრაფად გამკაცრდება.

იხილეთ აგრეთვე სავარჯიშოები იარაღისთვის წონის დაკლებისთვის როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა მკლავებში

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ფეხებში წონის დასაკლებად

• კარგია ფეხებისთვის
• ჩაჯდომა
• ჩაჯექი ჰანტელებით
• გადაატრიალეთ ფეხი
• ფეხის ალტერნატიული აწევები

საუკეთესო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სირბილით ან ველოსიპედით. მართალია, ისინი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველას ჯანმრთელობისთვის და დრო ყოველთვის არ არის შესაფერისი.

ამ შემთხვევაში, სირბილი და ველოსიპედი შეიძლება შეიცვალოს ნიჩბოსნობის მანქანაან ორბიტრეკი. ორივე სიმულატორი კომპაქტურია და არ საჭიროებს მეტი სივრცე, და შესაფერისია თითქმის ყველასთვის.

რა დროს უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ჭამიდან ორი საათის შემდეგ. მთავარია, კუჭი არ იყოს გადატვირთული საკვებით. ეს არ არის მოსახერხებელი თავად კლასებისთვის. გარდა ამისა, ის საზიანოა კუჭისა და ნაწლავებისთვის, შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

1. დილით დილის 7 საათიდან დილის 8 საათამდე.
2. სადილი 11 საათიდან 12 საათამდე.
3. საღამოს 16:00-დან 18:00 საათამდე

ბევრს მიაჩნია, რომ საღამო უკეთესია სწავლისთვის, ვინაიდან ამის შემდეგ უფრო ადვილია აიძულო თავი არ ჭამო ან უკიდურეს შემთხვევაში შეგიძლია შემოიფარგლო კეფირით. რაც უფრო მეტად შეუწყობს ხელს წონის დაკლებას, რადგან კუჭი დილამდე არ იქნება სავსე. ეს ნიშნავს, რომ კალორიები უკეთესად დაიწვება.

მაგრამ მეორეს მხრივ, დილის ვარჯიშები ასევე ეფექტურია და მოგცემთ ენერგიასა და ენერგიას მთელი პერიოდის განმავლობაში. აქ ყველაფერი მკაცრად ინდივიდუალურია და ჯობია აირჩიო ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს.

და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული. თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, შედეგი სწრაფად გაქრება. ამიტომ უმჯობესია სპორტი თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქციოთ.

პრობლემა ამ დღეებში ჭარბი წონაიმდენად პოპულარული, რომ ალბათ აზრი არ აქვს ამაზე ლაპარაკს. მილიონობით ქალი და მამაკაცი მთელს მსოფლიოში ყოველდღიურად იბრძვიან ზედმეტი სანტიმეტრით და ასეთი ბრძოლა ყოველთვის არ მოაქვს სასურველ შედეგს. ძალიან ხშირად, ცდილობდა მარხვის დღეებიდა ყველანაირი დიეტა, ქალები აწამებენ თავს იგივე კითხვით, რატომ ვჭამ ძალიან ცოტას და მაინც არ ვიკლებ წონაში? ეს ძალიან მარტივია - თქვენი დიეტის შემცირება არ მოგცემთ სასურველ შედეგს გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

სავსებით შესაძლებელია, რომ პერსპექტივა შესრულდეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვისდიდ სიხარულს არ მოგიტანს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ჯადოსნურად არაფერი ხდება. მაგრამ თუ თქვენ ხართ დაჟინებული და დაჟინებული, მაშინ სასურველი შედეგი- განსაცვიფრებელი ფიგურა - ჩამოსვლას დიდი დრო არ დასჭირდება.

საქმეები?

აირჩიეთ ერთი ან სხვა ტიპი ფიზიკური აქტივობააუცილებელია არა მხოლოდ პირადი პრეფერენციების დაცვა. არჩევანი ფიზიკური ვარჯიშიპირდაპირ იქნება დამოკიდებული სხეულის რომელი ნაწილების გამოსწორება გჭირდებათ. მაგალითად, ვისაც არ აქვს სიმსუქნის აშკარა ნიშნები, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოს სირბილზე, ტანვარჯიშზე, ფორმირების გაკვეთილებზე ან აერობიკის მსუბუქ ტიპებზე.

შეიძლება იკითხოთ, სად არის საუკეთესო ადგილი ამ ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად? დიახ, ყველგან: სპორტდარბაზში, ფიტნეს ცენტრში, აუზში და სახლშიც კი, მით უმეტეს, რომ მათი დაუფლება არც ისე რთულია. მთავარია აუცილებლად შევთანხმდეთ სპორტული აქტივობებიექიმთან, რათა ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ იყოს უკუჩვენებები.

რამდენიმე სიტყვა სწორი კვების შესახებ

მაშინაც კი, თუ თქვენ უდავოდ და რეგულარულად ასრულებთ ყველა ვარჯიშს, მაგრამ არ შემოიფარგლებით საკვებში - დადებითი შედეგიშეიძლება არ მოელოდე. Გთხოვთ გაითვალისწინოთ ჩვენ ვსაუბრობთსაუბარია სწორ კვებაზე და არა დიეტაზე. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით გადამუშავებულ საკვებზე (მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გეზარებათ სადილის მომზადება), არ მიირთვათ შემწვარი საკვები, კეტჩუპი, მაიონეზი ან ალკოჰოლი. რა თქმა უნდა, შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშითქვენ გაქვთ უფლება მიიღოთ გულწრფელი ვახშამი, მაგრამ სხვა დღეებში არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

რაც დაგჭირდებათ კლასებისთვის:

ხალიჩა იატაკზე სავარჯიშოების შესასრულებლად;
ვიწრო სკამი საკმაოდ ელასტიური პერანგით;
ჰანტელები;
სპორტული ფორმა, ფეხსაცმელი და სპეციალური ხელთათმანები;

სახლში, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში სამჯერ, შუალედში ერთი დღე. ვარჯიშისთვის იდეალური დროა 11.00-დან 14.00-მდე და 18.00-დან 20.00-მდე. კლასები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად და მხოლოდ პოზიტიური განწყობით.

გახსოვდეს, რომ ვინმემ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვისეფექტურია არაუმეტეს 4 კვირისა და შემდეგ ორგანიზმი იწყებს სტრესისადმი ადაპტაციას. სწორედ ამ მომენტში გჭირდებათ ან გაზარდოთ დატვირთვა, ან შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები. შეასრულეთ სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლშიუმჯობესია არა უადრეს ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ძილის წინ. ამავე დროს, თქვენ უნდა მოგწონდეთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება ბევრად უფრო მოკრძალებული აღმოჩნდეს, ვიდრე თქვენ მოელოდით.

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით და ამისთვის დაგჭირდებათ გახსოვდეთ სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება.

როგორც უკვე ვთქვით, ყველასთვის პრობლემური ტერიტორიასხეულები არსებობს სპეციალური ვარჯიშები. სწორედ მათზე ვისაუბრებთ ახლა.

მაშ ასე, დავიწყოთ:

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. უფრო მეტიც, ამ პრობლემამ შეიძლება შეაწუხოს ისინიც კი, ვისაც ფიგურაზე ფიქრის მიზეზი არ აქვს. საქმე ის არის, რომ ყველაზე მეტი ცხიმი ქალის მუცელზე გროვდება.

უპირველეს ყოვლისა, მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშები მარტო არასოდეს არ გააკეთოთ. თავისთავად, ისინი არ დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში. ამ შემთხვევაში თქვენ ემუქრებათ კუნთების გაძლიერება და გაფართოება, რის შედეგადაც შესაძლოა მთლიანად წელის გარეშე დარჩეთ.

Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალური შედეგები, თქვენ უნდა მონაცვლეობით შეცვალოთ სხვადასხვა, ამისთვის სხვადასხვა ამპლიტუდის გამოყენებით. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებიდან ყველაზე გავრცელებულს:

სავარჯიშო "გადახვევა"

მისი მოქმედება მიმართულია სწორი ნაწლავის კუნთებზე და უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და მტკიცედ დააჭირეთ მასზე ქვედა ზურგს. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, მიმართეთ იდაყვებით სხვადასხვა მხარედა ხელები თავის უკან მოათავსე. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან, ხოლო ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

საპირისპირო კრუნჩხული ვარჯიში

ისევე როგორც წინა, ამ ვარჯიშსშესრულებულია მცირე ამპლიტუდით. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, აწიეთ მენჯი. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ტანის აწევა

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ნელა აწიეთ მუხლებზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასწიეთ ფეხები

ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია დიდი ამპლიტუდა. დაჯექი სკამზე და მიეყრდნო კიდეებს. ჩასუნთქვისას ფეხები სხეულისკენ მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ამისათვის დაჯექით სკამზე და შეასრულეთ სხეულის ირიბი მოხვევები. ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ასევე შესაფერისია ირიბი კუნთებისთვის, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მცირე მობრუნებით.

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ, რომელ ადგილებში უნდა დაიკლოთ თქვენი ფეხები: ბარძაყებზე თუ ხბოებზე.

Გათავისუფლება დამატებითი სანტიმეტრიშემდეგი დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხების კანი და კუნთები უფრო ელასტიური:

დადექით პირდაპირ, ხელები მოხვიეთ წელზე და აწიეთ ფეხზე, ნახევრად მოხრილი მუხლზე, შემდეგ ნელა გაასწორეთ. თითოეული ფეხისთვის ეს ვარჯიში 8-ჯერ უნდა განმეორდეს. შეისვენეთ 15 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მიიღოთ 8 მიდგომა.

თეძოებისა და დუნდულების წინა კუნთების გასაძლიერებლად, ფეხები წინ წამოწიეთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო უნდა მონაცვლეობით მოხდეს სხვადასხვა მუხლებზე და ხელები უნდა დაეყრდნოს თეძოებს.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ჩამოხრილობის მოცილება შეგიძლიათ ასე: დაწექით ზურგზე და გაშალეთ გაშლილი ფეხები. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ფეხები არ იხრება უკან ან წინ.

თუ გაწუხებთ ცხიმოვანი დეპოზიტები გარეთთეძოებზე, ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხის ზედა ნაწილი, როდესაც ხართ მწოლიარე პოზიცია. ამ ვარჯიშის დროს ფეხის თითი თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ. რვა სეტის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გყავთ სქელი ხბოები? მაშინ აუცილებლად სცადეთ ეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადგეთ კედელთან და ხელები მტკიცედ დააჭიროთ მას. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მოპირდაპირე ფეხის წვივზე.

არ დაგავიწყდეთ ადგილზე სირბილიც. დადასტურებულია, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი საშუალება შენახული ცხიმების წინააღმდეგ.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასახდომად

ბარძაყის არე, ზედმეტ წონასთან ბრძოლისას, ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია. მაგრამ არ დაიდარდოთ! რეგულარულად გააკეთეთ ყველაფერი, რაც ქვემოთ არის აღწერილი და მიაღწევთ თეძოს ზომის მნიშვნელოვან შემცირებას.

სესხება ჰორიზონტალური პოზიცია, ხელები დუნდულებზე დაიდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. აწიეთ ისინი მაღლა და ამ მდგომარეობაში შეაერთეთ და გაანაწილეთ 10-ჯერ (კუნთები დაძაბული უნდა იყოს).

დაიჩოქეთ, ხელები ჩამოკიდეთ და ფეხები გამართეთ. ამავდროულად, ჩამოწიეთ იატაკზე მარჯვენა მხარეს თქვენს ფეხებთან ახლოს და დახარეთ სხეული მარცხნივ. ამ ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს სწორი და გაშლილი თქვენს წინ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხუმრობით. ეს ფიზიკური ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოებზე ცელულიტის მოცილებაში. დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და თითები ამობრუნეთ. ხელები გამართულად რომ გქონდეთ, საჭიროა ნელა ჩაჯდეთ, დაჭიმოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. დაჯდომის შემდეგ ცოტა ხნით დარჩით და ადექით, ძალისხმევით. ეს უნდა განმეორდეს 10 ჯერ, შეასრულოს 3 მიდგომა.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით მკლავს, იდაყვში მოხრილი და მოხარეთ ზედა ფეხიმუხლში. წინ წამოწიე ფეხი. ამავდროულად, აწიეთ და დაწიეთ რაც შეიძლება მაღლა ქვედა ფეხი. თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა გააკეთოთ რვა კომპლექტი ორი ლიფტით. ეს ვარჯიში უბრალოდ შეუცვლელია შიდა ბარძაყის ვარჯიშისთვის, ამიტომ უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

თეძოს ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დადგეთ მარცხენა მუხლზე და დაეყრდნოთ სწორ მკლავებს. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გადაიტანოთ იგი მარჯვნივ და უკან მარჯვენა ფეხი, გაასწორეთ და გაშლილი ფეხით შეეხეთ იატაკს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი და გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ზემოთ და მარცხნივ, შემდეგ კი ქვემოთ და მარჯვნივ. ეს უნდა გაკეთდეს 10 ჯერ შეჩერების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ არ შეიძლება ფეხის მოხრილი მუხლზე და ასევე არ შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილი. მთელი ვარჯიში უნდა განმეორდეს მარცხენა ფეხისთვის.

ბარძაყის ზომის შესამცირებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტარდება წოლის დროს. ამისათვის თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ მთელი სხეული. ზედა ნაწილითქვენი სხეული და დაწექით გვერდზე. ზედა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი და მოთავსებული ქვედა ფეხზე.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე და ხელები უკან გადაწიეთ. ამის შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, მოხარეთ მენჯი წინ და შეეცადეთ აწიოთ თითებზე. თქვენ უნდა გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ეს სავარჯიშო რვაჯერ უნდა განმეორდეს.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

ჩამოცვენილი დუნდულების მოსაშორებლად საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები:

დაჯექი სკამის კიდეზე, განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შეეცადეთ მუხლებს შორის დაიჭიროთ რაიმე ნივთი (ბალიშები, წიგნი და ა.შ.). თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და ხელებით დაიჭიროთ სავარძელი. ბარძაყის კუნთებით მჭიდროდ დაჭერით ეს საგანი და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში.

შემდეგი მოქმედებების შესასრულებლად დაგჭირდებათ დაჩოქილი და ხელები წელზე მოათავსოთ. ამის შემდეგ, დაჯექით იატაკზე, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა დუნდულოზე. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ დაიწყებთ დაღლილობის შეგრძნებას დუნდულოების კუნთებში. არ უნდა წახვიდე მარტივი გზა- ფეხზე არ დაჯდე. ამ გზით თქვენ მიიღებთ აბსოლუტურად არანაირ ეფექტს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო თავიდან საკმაოდ რთულია, მას ძალიან სწრაფად ისწავლით.

ამ ვარჯიშისთვის მოგიწევთ კედელს მიეყრდნოთ თავი და ზურგი, მოხაროთ მუხლები და დაძაბოთ კუნთები. ამ მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. თავიდან ეს შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, ასე რომ, თავიდან შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დრო. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თავის უკანა მხარე, დუნდულოები და ზურგი კედელს არ ჩამოშორდეს. IN წინააღმდეგ შემთხვევაშიამ ვარჯიშს აბსოლუტურად არანაირი ეფექტურობა არ ექნება.

ორივე ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და ნაზად მიიწიეთ მკერდისკენ, გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5-10 ჯერ თითოეული ფეხით.

დაწექით ზურგზე და ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. დაძაბულობა გლუტალური კუნთებიცდილობთ აწიოთ თეძოები და მენჯი იატაკიდან, ზურგის აწევის გარეშე. თავიდან ძალიან გაგიჭირდება ამის გაკეთება. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ 10-მდე ასეთი აწევის შესრულებას ერთ ვარჯიშში.

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გვაქვს საკუთარი თავისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ყველამ, ვინც წონის დაკლებაზე ოცნებობს, ისწავლოს, რომ თუ საკუთარ თავზე არ იზრუნებ, მაშინ ამას სხვა არავინ გააკეთებს შენთვის. გარდა ამისა, დღესდღეობით თქვენ შეგიძლიათ ისევე ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის ახლა საკმარისია გაეცნოთ სავარჯიშოების შესრულების მეთოდებს ინტერნეტში. თქვენი გამძლეობა, სწორი კვება (არასოდეს დაივიწყოთ ეს!), დიდი სურვილი გახდეთ უფრო მიმზიდველი - და რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ, თუ როგორ შეიცვალა თქვენი ფიგურა და თქვენი პარამეტრები მიაღწია სასურველ ზომას. Შეინარჩუნე დაბალანსებული დიეტა, ივარჯიშეთ რეგულარულად - და მიიღებთ არა მარტო სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობასაც!

თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ სირბილი არის... მთავარი ასისტენტითხელი სხეულის მისაღწევად. მართლაც, ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ წონის დაკლების სხვა ვარჯიშები აადვილებს და აჩქარებს წონის დაკლებას.

ჩვენ ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლითაც შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ თავი ზედმეტი ფუნტი ov.

და მაინც, ჯერ მოდით ვისაუბროთ სირბილზე, ჩვენს დროში ყველაზე "მოდურ" ვარჯიშზე. ის ძალიან მარტივია და მხოლოდ კარგ ფეხსაცმელს მოითხოვს.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სირბილი პარკში ან სტადიონზე, თქვენ არ გჭირდებათ ამაში ფულის დახარჯვა. 8 კმ/სთ სიჩქარით სირბილისას წუთში 8 კალორიას ვწვავთ.

რაც უფრო სწრაფად ვიქცევით, მით მეტი ცხიმიდაწვი.არითმეტიკა ძალიან მარტივია.

თუმცა, ბევრს ნამდვილად არ სურს სირბილზე წასვლა, ამის მიუხედავად აშკარა სარგებელიკარგი ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა გეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად, ვიდრე სირბილი.

ჰაროლდ გიბონსი, ამერიკის ეროვნული ასოციაციის დირექტორი ძალის ვარჯიშები, აცხადებს, რომ „წინააღმდეგობის ვარჯიში მაღალი ინტენსივობითსაშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი ცხიმი, ვიდრე სირბილი."

სიჩქარე, რომლითაც დავიკლებთ წონაში, დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე - ჩვენ მიერ ჩადებული ძალისხმევით, კუნთების მასა, ჩვენი წონა, სიმაღლე და ასაკი.

აერობული ვარჯიში კარგია წონის დაკლებისთვის. ისინი უნდა იყოს საკმარისად გრძელი (დაახლოებით ერთი საათი) და არა ძალიან ინტენსიური. მაგალითი იქნება ცეკვა ან ნაბიჯის ცეკვა.

რა ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური წონის დასაკლებად?

კეტბელი

Kettlebell ვარჯიში წუთში წვავს 20 კალორიას და გაზრდის გულისცემას 93%-ით. ამავდროულად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონით დღეში არა უმეტეს ოცი წუთის განმავლობაში.

ივარჯიშეთ წონებით (შედიან სხვადასხვა ზომის) არც ისე მარტივია, რადგან ასეთი მოძრაობები შეიძლება საკმაოდ უჩვეულო იყოს. თუმცა, ეს დიდი ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის, ისინი იდეალურია მუცლის ცხიმის დასაწვავად, ხელებისა და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად.

წონებით ვარჯიშს შეუძლია ნახევარ საათში 300 კალორიის დაწვა.

ნიჩბოსნობა

ნიჩბოსნობისას 84 კგ წონის ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია ნახევარ საათში 400 კალორიის დაწვა (თუ საკმარისად ძლიერად დადის). ეს არის დაახლოებით 12,5 კალორია წუთში.

ნიჩბოსნობისას, ძირითადად, მკლავების, ზურგისა და ფეხების კუნთები მუშაობს, მაგრამ ეს კომპლექსური ვარჯიშიჩართულია სხვა კუნთებიც.ძალიან სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ნიჩბოსნობა აძლიერებს ოთხთავის კუნთებითეძოები და ფართო კუნთიზურგი. ის ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში და ავითარებს მოქნილობას და ძალას.

თქვენ არ გჭირდებათ ნავი ნიჩბოსნებისთვის; ბევრ სპორტდარბაზს აქვს აპარატები, რომლებიც ამ პროცესის სიმულაციას ახდენს.

ჩაჯდომები ბიძგებით

ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთული და დამღლელია, მაგრამ ღირს თქვენს ვარჯიშში ჩართვა. ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 2 კალორია ყოველი გამეორებისთვის. თუ ერთ წუთში 5 გამეორებას გააკეთებთ, დაწვავთ 10 კალორიას. იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ 10 გამეორება წუთში (ეს დაწვავს 14 კალორიას).

ასევე აჩქარებს ჩაჯდომები აზიდვებით. თავიდანვე ტექნიკის სირთულის გამო, რეკომენდებულია მათი ნელი ტემპით გაკეთება. გამოიყენებენ სხვადასხვა კუნთებიდა შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ფიგურა.

თოკზე ხტომა

თუ გადახტები საშუალო სიჩქარე, გამოდის 100-დან 120 ნახტომამდე წუთში. ეს წვავს 13 კალორიას. თოკზე ხტომისას მუშაობს მეტი კუნთივიდრე სირბილის დროს,ასევე ვითარდება მოძრაობების კოორდინაცია.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გულის დაავადება, დეპრესია, შფოთვა და მაღალი წნევა.

და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გადახტომის თოკი!

ველოსიპედით გასეირნება

მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედით სიარული კარგია ნებისმიერ გზაზე, უმჯობესია, როცა რელიეფი მთიანი ან მთიანია. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ მთაში ცხოვრება, რომ ისარგებლოთ ამ ტიპის ვარჯიშით. ერთი საათის მგზავრობამ შეიძლება დაწვას 1500 კალორია (წუთში 25 კალორია).

ველოსიპედით სიარული აძლიერებს ფეხის კუნთებს (და ამსუბუქებს ფეხებს) და აუმჯობესებს სუნთქვას და.

Crossfit

ეს არის ერთ-ერთი მოდური სავარჯიშო სისტემა, რომელიც შექმნილია ჯარისკაცების მომზადებაში ამერიკული არმია. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ბევრი კალორია ერთ ვარჯიშში (თქვენი ვარჯიშის რიტმი შეიძლება დარეგულირდეს თქვენი შეხედულებისამებრ).

CrossFit მოიცავს სავარჯიშოების რიგს სხვადასხვა ობიექტებთან.

სწავლება უნდა ჩატარდეს გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით და დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ორი ან სამი CrossFit კლასი (ასევე მოუწოდა " ფუნქციური ვარჯიში”) კვირაში ხელს უწყობს ძალისა და გამძლეობის განვითარებას.

ჩაჯდომები

ყველამ იცის ეს სავარჯიშო, მაგრამ ყველამ არ იცის რამდენად სასარგებლოა. ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 13 კალორია წუთში, მაგრამ ამ შედეგის მისაღწევად თქვენ უნდა გააკეთოთ squats ნახევარი საათის განმავლობაში.

ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ 8 სეტი 20 გამეორებით, სეტებს შორის დაისვენოთ 45 წამი.

Squats აძლიერებს თქვენი ფეხის კუნთებს და აუმჯობესებს თქვენს ზურგს და პოზას. მათი გაკეთება შესაძლებელია ჰანტელებითაც, შემდეგ მუშაობაში მკლავის კუნთებიც ერთვება.

რეგულარულად შეასრულეთ წონის დაკლების ეს სავარჯიშოები და შედეგს არ დააყოვნებს!

ხელების გასახდომი ძალიან მნიშვნელოვანია მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენელისთვის. როგორ გავხადოთ ხელები ლამაზი და ქალური? როგორ გავუმკლავდეთ ცხიმის ბალიშებს მხრის არეში? ამაში დაგეხმარებათ 6 ყველაზე ეფექტური და დროში გამოცდილი ვარჯიში ლამაზი კიდურებისთვის.

ხელები არის პრობლემური ტერიტორიაქალებში და ცხიმოვანი დეპოზიტები თითქმის ყოველთვის გროვდება ამ ადგილას ჭარბი წონის მატებისას.

სავსე მკლავები შესამჩნევია განსაკუთრებით ზაფხულში, როცა გინდა ჩაიცვი გამჭვირვალე კოსტიუმები. ისინი მთელ სილუეტს სფერულ ფორმას ანიჭებენ და აფუჭებენ განწყობას სარკეში ყურებისას.

ცოტა ანატომია

სწორად შერჩეული ვარჯიშები მოიცავს ბიცეფსს და ტრიცეფსს - ეს ის კუნთებია, რომლებიც ქმნიან მკლავისა და მხრის ხაზს.

ზე ჭარბი წონაეს კუნთები ზრდის მკლავების მოცულობას, რადგან ისინი დაფარულია ცხიმით. ამ ზონებზე მუშაობისთვის შეგიძლიათ ჩართოთ ძალის ვარჯიშები, კარდიო ვარჯიში და ასევე აქტიურად ჩაერთოთ ტანვარჯიშში ვარჯიშში.

სავარჯიშოების ნაკრების არჩევას მაქსიმალური სერიოზულობით უნდა მივუდგეთ, რადგან მხარზე და მკლავებზე მუშაობისას უზარმაზარი წნევა on მხრის სახსარი, რომელიც ადვილად შეიძლება დაზიანდეს გადატვირთვით.ძალოვანი ვარჯიში პირველ ადგილზეა მხრის სარტყელის კუნთების მუშაობის თვალსაზრისით.

ტოპ 6 საუკეთესო ვარჯიში

ძალისმიერი ვარჯიშები შეიძლება პირველ ადგილზე იყოს მათი ეფექტურობის თვალსაზრისით სხეულის ცხიმის შემცირებაში. ისინი მშვენივრად მუშაობენ წინამხრების მიდამოზე, ზუსტად იმ ადგილას, სადაც ცხიმოვანი დეპოზიტებია განთავსებული. ეს კომპლექსისავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლში. ქვემოთ იხილეთ რა მოძრაობები უნდა გააკეთოთ პირველ რიგში ცხიმის მოსაშორებლად.

ყურადღება!ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული მაღალკალორიული საკვების შეზღუდვასთან - მაშინ ცხიმოვანი ქსოვილიშემცირდება და კუნთების მომატება გაიზრდება.

1. სხვადასხვა სახის ბიძგები

კარგად ათბობს კუნთებს და ავითარებს სახსრებს. ჩვეულებრივ გამოიყენება ვარჯიშის დასაწყისში.

ჩვენ კედელთან ვდგავართ, ხელები გულმკერდის შუა დონეზეა მოთავსებული, ფეხები კი კედლიდან ერთი ნაბიჯის დაშორებით. ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს, ვცდილობთ შევინარჩუნოთ სხეულის სწორი ხაზი.

შესრულებული აქცენტით გასწორებული მკლავებისა და თითების ხელისგულებზე. ზურგის დაკეცვა არ შეგიძლია- სხეული უნდა იყოს ფიცარი. გააჩერეთ პოზა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

5. ერთი ჰანტელით შემოხვიეთ ხელები თავის უკან

მიზნობრივი ვარჯიში ტრიცეფსისთვის. ის მშვენივრად იტვირთება, აძლიერებს მას და ხელს უწყობს პრევენციას. აძლიერებს მკლავის კუნთებს და აყალიბებს მათ რელიეფს.

აწიეთ ხელები ერთი ჰანტელით თავზე და მოათავსეთ ისინი თავის უკან, იდაყვის არეში მოხრილი და მოხსნილი.

6. საპირისპირო მჭიდის აწევა

კლასიკური ვარჯიში მკლავის კუნთებისთვის. აძლიერებს მხრის სარტყელიააქტიურებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას.

ვარჯიშია მოწინავე დონეასე რომ, მათ, ვინც ახლახანს დაიწყეს ვარჯიში, შეუძლიათ დაიწყონ უფრო მარტივი ვარიანტებით.

ვინც აითვისა ეს ვარჯიში, შეძლებს სწრაფად დაინახოს ცხიმოვანი ფენის კუნთოვანი მასით ჩანაცვლების პირველი შედეგები.

არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში

ძალა და ტანვარჯიშის ვარჯიშებიკარგად მიდის სავარჯიშო კლასებთან. მკლავებში წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა ჩვეულებრივ მოიცავს ნიჩბოსნობის მანქანა, ელიფსოიდი, სტეპერი.

ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება, თუ იყენებთ რამდენიმე სახის დატვირთვას: ძალასა და კარდიოს, მათი მონაცვლეობით კვირის დღეებში. ზოგიერთი ინსტრუქტორი გვირჩევს მათ ერთ გაკვეთილში გაერთიანებას.მათი აზრით, ეს უფრო ცხიმების წვის ეფექტს იძლევა. ეს კომპლექსი უზრუნველყოფს უფრო დაბალანსებულ და ჰარმონიულ დატვირთვას კუნთოვან, რესპირატორულ და გულ - სისხლძარღვთა სისტემასხეული.

სანამ დაიწყებთ, თქვენ უნდა მოუსმინოთ შემდეგ რჩევებს:

• გამოთვალეთ დატვირთვა.გაითვალისწინეთ თქვენი ასაკი და ფიტნეს დონე. თქვენ უნდა დაიწყოთ ჰანტელების მინიმალური წონით და მცირე რაოდენობის გამეორებით.
• თუ სუსტი გყავს ფიზიკური ვარჯიშიდა პირველად იწყებ ძალის ვარჯიშს, სპორტული ექიმებიდა ტრენერები გირჩევენ ჩაატარეთ პირველი გაკვეთილები წონის გამოყენების გარეშე.კუნთების გაძლიერებისას და ტექნიკის სწავლისას საჭიროა ჰანტელების დამატება.
• თქვენ არ შეგიძლიათ "ბრძოლაში შევარდნა" პირველ ვარჯიშებზე– შეიძლება ლიგატების დაჭიმვა და სხვა სერიოზული დაზიანებები მიიღოთ.
• ყოველთვის გაათბეთ!ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპივარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ლიგატების მომზადებას და კუნთების დათბობას.
• კლასების რაოდენობის გაანგარიშება. კუნთიუნდა აღდგეს შემდეგ ძალის ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ დააგროვოთ იგი და ამოიღოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები ყოველ მეორე დღეს ჩატარებული ვარჯიშით.
• შესრულების ტექნიკის შესწავლა.პირველ რიგში, შეისწავლეთ თითოეული ვარჯიშის ტექნოლოგია და თანმიმდევრობა, ყურადღება მიაქციეთ მახასიათებლებს, რადგან ისინი მთავარ როლს ასრულებენ. ძალის ვარჯიშის ტექნიკისა და გამოყენების შეუსრულებლობა მძიმე წონამხრის სახსრის დაზიანების რისკი.
• საჭიროა ტრენინგი რაციონალური მშენებლობა დიეტა, რომელიც უნდა შეიცავდეს ცილოვან პროდუქტებს.

ფრთხილად!თუ ვარჯიშის შესრულებისას განიცდით ტკივილს მკლავებში, მხრებში ან წელის არეში, ვარჯიში უნდა გადაიდოს მანამ. შემდეგში. თუ მტკივნეული შეგრძნებებიძლიერი, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს ტრავმის რისკის აღმოსაფხვრელად და გართულებების თავიდან ასაცილებლად.

ცხიმების წარმატებული წვისთვის აუცილებელია კიდევ რამდენიმე წესი

აქტიური ცხოვრების წესი, ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება, მოწევა, გადაჭარბებული გამოყენებაალკოჰოლური სასმელები თქვენი პირველი ნაბიჯია ლამაზი და გამხდარი ფიგურისკენ! ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ მკლავის მიდამოდან ცხიმი გაცილებით სწრაფად გაქრება, თუ წონაში დაკლების რამდენიმე მეთოდს ერთდროულად გამოიყენებთ. Ფიზიკური ვარჯიშიკომბინაციაში რაციონალური კვებამისცეს საუკეთესო შედეგი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მოვლის პროცედურები ხელების და წინამხრების მიდამოში. Ასეთი სასარგებლო ეფექტებიმოიცავს მასაჟს, შეფუთვას და კონტრასტს წყლის პროცედურები. რა ძირითადი პუნქტების გათვალისწინებაა საჭირო იმისათვის, რომ ერთ კვირაში მივიღოთ საუკეთესო შედეგი?

1. დაბალანსებული კვება

გამოყენება სხვადასხვა დიეტაშეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა და მიიღოთ სასურველი ფორმა მაღალკალორიული საკვების მოხმარების შეზღუდვით.შეეცადეთ მთლიანად გამორიცხოთ შემწვარი საკვები, საკონდიტრო ნაწარმი და შაქრიანი სასმელები. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი ნაცნობი ჯანმრთელი საკვებიასევე აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა: მათ შორისაა სხვადასხვა ფაფები (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, სემოლინა), ტკბილი აჰერი (ყურძენი, ბანანი), აგრეთვე ხილის წვენები. ეს პროდუქტები შეიძლება და უნდა მიირთვათ წონის დაკლების დროს, მთავარია ვიცოდეთ როდის შეწყვიტოთ! გარდა ამისა, უმჯობესია მოითმინოთ მაღალკალორიული საკვებიდილით, ჭამა მათ საუზმეზე.

როგორც შემავსებელი სათანადო კვებაშეიძლება გამოყენებულ იქნას ერთდღიანი მარხვის დღეები,აღება:

• კეფირი, იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
• Ხაჭო;
• ვაშლი;
• წიწიბურას ფაფა ზეთის გარეშე;
• ბრინჯი წყალზე ზეთის გარეშე.

არ არის მიზანშეწონილი ასეთი დიეტის შენარჩუნება ერთ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, რადგან ამ შემთხვევაში ორგანიზმი არ მიიღებს ყველა საჭირო ვიტამინს, მიკროელემენტს და მინერალს. ნუტრიენტები. IN ყოველდღიური მენიუუნდა შეიცავდეს თევზს, მჭლე რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, მწვანილი, კენკრა.

დაიმახსოვრეთ შესახებ საკმარისი მოხმარებაუბრალო წყალი,ის ატენიანებს სხეულის ყველა უჯრედს ტენით, არეგულირებს კუჭისა და ნაწლავების მუშაობას და ხელს უწყობს სისავსის განცდის ჩამოყალიბებას.

2. შეფუთვები, ნიღბები, მასაჟები

ეს პროცედურები აუმჯობესებს ლიმფურ დრენაჟს, ამცირებს კანქვეშა ცხიმს და ცელულიტის წარმოქმნას. ასეთი ეფექტები აუმჯობესებს კანის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებები, გაზრდის მის ელასტიურობას. მათი ჩატარება შესაძლებელია კვირაში რამდენჯერმე შხაპის ან კონტრასტული დუჟის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს მათი ეფექტურობის გაუმჯობესებას.

შეფუთვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი პოპულარული საშუალებები, როგორიცაა:

• ორთქლზე მოხარშული ზღვის მცენარეები;
• შავი შოკოლადი, მდნარი წყლის აბაზანაში;
• ზღვის მარილი და ნაღები, შერეული თანაბარი პროპორციით
• თაფლი შერეული მარილით.

მკლავებზე და წინამხრებზე ნიღბებისთვის კარგია გამოიყენოთ:

• ხაჭო, დაფქული კვერცხის გულით;
• ხილისა და კენკრის პიურეები;
• ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა;

3. წყლის პროცედურები

ცურვა, ცივი წყლით დალევა, ცივი და ცხელი შხაპიაჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის კანის ელასტიურობას და აძლიერებს სხეულს. ეს პროდუქტები დიდი ხანია გამოიყენება სილამაზის, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად. ეს პროცედურები უნდა იყოს სასიამოვნო და სიხარულის მომტანი.

თავად ცივი წყალი კალორიების დაწვის კატალიზატორია. მაგრამ ის სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ცივი წყლის ჩამოსხმა - ტემპერატურა თანდათან უნდა შემცირდეს. ზე კონტრასტული დუშებითქვენ უნდა გახსოვდეთ ეს გავლენა ცივი წყალიცხელი დროის ნახევარი უნდა იყოს.

ცხიმის დეპოზიტები მკლავის მიდამოში არ ქრება ისე მარტივად, როგორც ჩვენ გვსურს. თუმცა, ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია გამოყენებით სხვადასხვა გზებიგავლენა.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მეთოდი, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ, ან შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი. ერთადერთი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მშენებლობა სწორი დიეტაკვება და ვარჯიში. ეს კომპონენტები წარმატების სრული გარანტიაა. გამხდარი სხეულიდა ხელების მშვენიერი ხაზი - ამისათვის ღირს ყველა მეთოდის გამოყენება და მნიშვნელოვანი ძალისხმევა!

გაზაფხულის წინა დღეს, ნებისმიერი გოგონა იწყებს ფიქრს თავის ფიგურაზე. ზამთრის შემდეგ ისინი ხშირად რჩებიან წელზე დამატებითი სანტიმეტრი, რომელიც ახლა სასწრაფოდ უნდა განადგურდეს. არ დაიდარდოთ, რადგან ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა საკმაოდ სწრაფად შეგიძლიათ, თუ იცით, რა ვარჯიშებია საჭირო წონის დასაკლებად.

რა თქმა უნდა, ვარჯიში უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას და არა ცხიმის წვას, მაგრამ ხანგრძლივი ვარჯიშით შეგიძლიათ სხეულის ცხიმის შემცირება.

რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გამოიყენოთ წელის გარშემო წონის დასაკლებად?

ბუნება უზრუნველყოფს ცხიმოვანი ფენა on ქალის მუცელითუმცა, ძალიან ხშირად ეს ბევრად მეტია ვიდრე საჭიროა. ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოებით შეგიძლიათ ამის გამოსწორება. და მაინც, უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც არ უნდა აქტიურად ივარჯიშოთ, რა ვარჯიშებიც არ უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად, დიეტის დაცვით, თქვენი ძალისხმევა გადინდება.

საჭიროა რეგულარულად ვარჯიში - კვირაში 2-4 ჯერ, ვარჯიშის ხანგრძლივობა - მინიმუმ 40 წუთი. ეფექტურობის მაჩვენებელი, როგორც წესი, არის გაზრდილი გულისცემა და სუნთქვა.

ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი– იმისათვის, რომ პოზა არ გააფუჭოთ, რეკომენდებულია მუცლისა და ზურგის ვარჯიშების მონაცვლეობით შესრულება. ქვედა კუნთებიზურგი ასევე ქმნის წელის, ამიტომ მათ ყურადღება უნდა მიექცეს. გადავიდეთ კითხვაზე, რა ვარჯიშებია საჭირო სახლში წონის დასაკლებად მუცლის არეში.

1. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან. ნელა მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ასწიეთ ისინი 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩვენ ვრჩებით ამ პოზაში, ვძაბავთ მუცელს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
2. იმავე მდგომარეობაში დარჩენით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ და ნელა აწიეთ ისინი. დაწევისას ფეხები იატაკზე არ დადოთ, არამედ რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ დაიდეთ. ჯერ ორი ფეხით ვაკეთებთ, მერე ცალ-ცალკე.
3. როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები სჭირდება წელის წონაში დასაკლებად, არ შეიძლება არ დაიმახსოვროთ ეს ელემენტი. საწყისი პოზიცია - წოლა პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ სწორი ფეხები და ნელა გადაიტანეთ ისინი თავის უკან, ფეხის თითებს შეეხეთ იატაკს. ამ მდგომარეობაში ვიკავებთ და ამოსუნთქვისას ნელ-ნელა ჩამოვწევთ იატაკზე.
4. ჩვენ ვსხდებით, ფეხები გასწორებულია, შეგიძლიათ ხელებზე დაეყრდნოთ. ჩვენ მონაცვლეობით ვზრდით სწორს, შემდეგ მარცხენა ფეხი. აწიეთ ის რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ მოხრის გარეშე.
5. მოხრის გარეშე არ შეგვიძლია - მოხრას ვასრულებთ მდგომი მდგომარეობიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე. თითოეული დახრილობისთვის ხელით შეეხეთ მარცხენა ან მარჯვენა ფეხს.

თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 10-15 ჯერ, მაგრამ, პირველ რიგში, მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს და კეთილდღეობას.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ფეხებზე და დუნდულოებზე

იმისათვის, რომ ფეხებმა წონაში დაიკლოთ, უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ ვარჯიში ნაკლებად გრძელდება, თქვენ მუშაობთ კუნთების ამაღლებაზე.

ბევრს აინტერესებს რა ვარჯიშების გამოყენება შეიძლება ფეხებსა და თეძოებში წონის დასაკლებად? დასაწყისისთვის, ღირს იმის თქმა, რომ არ უნდა ელოდოთ მყისიერ შედეგებს - თქვენს ფეხებს შეუძლიათ წონაში დაკლება დაახლოებით ერთ თვეში რეგულარული კლასები. არ დაივიწყოთ დასვენება - ფეხის კუნთები სწრაფად იკეტება და ფეხები წყვეტს წონაში კლებას.

მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე.

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ იგი მუხლზე, თითი თქვენსკენ და მიიწიეთ მკერდისკენ რაც შეიძლება ძლიერად. შემდეგ ფეხს ვისწორებთ, ვიჭერთ იატაკის ზემოთ და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
2. სკამთან ვდგავართ, ხელებით ვეყრდნობით მას. აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე 90 გრადუსიანი კუთხით. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სწრაფად, მაგრამ დიდი ამპლიტუდით.
3. იგივე რჩება საწყისი პოზიცია, ჩვენც ცალ ფეხს გვერდზე ავწევთ, მეორეზე კი, პარალელურად, ვიჯექით. ჩვენ ამას ვაკეთებთ თითოეული ფეხისთვის.
4. საუბრისას რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ დუნდულოებში წონის დასაკლებად, აუცილებლად გავიხსენოთ საქანელები. ჩვენ ოთხზე ვდგებით და ვიწყებთ სწორი ფეხის რაც შეიძლება მაღლა აწევას. ჩვენ ამას ვაკეთებთ დიდი ამპლიტუდით და ძალიან სწრაფი ტემპი.
5. ვიწექით იატაკზე, იდაყვებზე დაყრდნობილი. აწიეთ სხეული და გაასწორეთ მარცხენა ხელი, მთლიანად გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მეორე იდაყვზე. მარცხენა ფეხი ასწიეთ და გვერდზე გადაწიეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. საკითხთან დაკავშირებით, თუ რომელი ვარჯიშები გამოვიყენოთ ფეხებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად, აღსანიშნავია ჩაჯდომები. ნახტომი squats უფრო ეფექტური იქნება. ჯერ ჩამოჯექით, არც ისე ღრმად, თითქოს სკამზე იჯდეთ. გაისწორეთ მუხლები, ოდნავ წამოხტეთ და მაშინვე ისევ ჩაჯექით.
7. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელები ქამრებზე შემოვდეთ. ჩვენ ვწევთ თითებზე, მაშინვე ვხტებით მაღლა და ვეშვებით მთელ ფეხზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად.

ყველა ვარჯიში, რომელიც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის, ამპლიტუდის მიუხედავად, ძალიან სწრაფი ტემპით სრულდება, რათა ორგანიზმმა აქტიურად იმუშაოს ცხიმების დაწვაზე. თითოეულ ვარჯიშს ვაკეთებთ 10-15-ჯერ, უმჯობესია გავაკეთოთ 2 მიდგომა 1-2 წუთიანი შესვენებებით, რომლის დროსაც არ შეიძლება მოტყუება ან დაჯდომა: საჭიროა მოძრაობა.

წონის დაკარგვის შესანიშნავი საშუალებაა მთელი ორგანიზმი სუნთქვის ვარჯიშები. ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია, ვინაიდან ჭარბი წონა ხშირად გამოწვეულია მეტაბოლური დარღვევებით, რაც არასწორი სუნთქვის შედეგია.

ბევრს აინტერესებს რა ვარჯიშებია საჭირო წონის დასაკლებად, მაგრამ დიდი დროის დახარჯვის გარეშე. აქ არის სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები:

1. პირდაპირ ვდგებით, მუცელზე ხელს ვისვამთ. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. თქვენ უნდა ისუნთქოთ არა მკერდით, არამედ კუჭით. ვარჯიშს ვასრულებთ 3-ჯერ.
2. ახლა ღრმად ჩავისუნთქავთ ცხვირით და ვიღებ კიდევ 2 მკვეთრ, ზედაპირულ ჩასუნთქვას, ასევე ცხვირით. ჩვენ ამოვისუნთქავთ, ისევ, ცხვირით სამ ეტაპად - პირველი ნელია, მეორე და მესამე მკვეთრია.
3. სკამზე ვსხედვართ და ვისვენებთ. Მოდი გავაკეთოთ ღრმა სუნთქვაისე რომ მუცელი ჩასწიოს და მკერდი აწიოს. შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ სწრაფად ამოისუნთქეთ და თავი მკერდზე ჩამოწიეთ.

ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენ შევძელით პასუხი გაგეცეს თქვენს კითხვაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. დაიკელით წონაში ჩვენთან კომპლექსის მოთხოვნების შესაბამისად შესრულებით.

4.7 5-დან (6 ხმა)