რა სიმძიმეებს ატარებს ფერმერის სიარული? ფერმერის გასეირნების შესრულება - კუნთების მუშაობა, ტექნიკა და რჩევები

ფერმერის გასეირნება.

„ფერმერის სიარული ურთულესი სავარჯიშოა მოწინავე სპორტსმენებისთვის და თუ თქვენი ხელი საკმარისად ძლიერია მძიმე წონის შესანარჩუნებლად, ფერმერის სიარული შექმნის ძლიერ დატვირთვას მთელ სხეულზე. ისინი ნამდვილად ამუშავებენ შენს მთელ სხეულს თავიდან ფეხებამდე – მანამ, სანამ იყენებ მძიმე წონებს“.
ბრუკსის კუბი.

წონით.

ფერმერის სასეირნოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითქმის ნებისმიერი წონა, რაც მთავარია, ისინი ერთნაირი წონის და ბრუტალურია.

სასურველია, საწონები იყოს ბრტყელი, როგორც ჩემოდნები, ისე, რომ ნაკლებად მიეკრათ ფეხებს და ხელი არ შეგიშალოთ სირბილში/სიარულში. ასევე სასურველია, რომ სახელური, რომელსაც გიჭერთ, იყოს უფრო მაღალი ვიდრე მასის ცენტრი, ეს გააუმჯობესებს მართვას მობრუნებისას. რაც უფრო სქელია საწონის სახელური, მით უფრო იტვირთება მჭიდი, მაგრამ არ უნდა მოძებნოთ ძალიან თხელი სახელური, რადგან... ესენი ხელებს მოგჭრიან. ჩემი გემოვნებით ყველაზე მოსახერხებელია 25-28მმ სისქის სახელურის გამოყენება, იდეალურად ნაჭრით, მაგრამ ამის გარეშე არ მეზარება.

თუ ჰანტელს იყენებთ, საჭიროა სახელური საკმარისად გრძელი იყოს, თორემ სიარულისას გამოწეული ფირფიტები შეზღუდავს საფეხურის სიგანეს და საკმაოდ მტკივნეულად შეზღუდავს მას (თუ ვინმეს არ ესმის, აჩქარეთ მუხლზე ბლინი. მტკივნეულია). ჩემი მანძილი ჰანტელებს შორის არის ნახევარ მეტრზე ცოტა მეტი, მაშინ როცა მე მაქვს საკმარისი სივრცე მაქსიმალურად ფართო ნაბიჯისთვის.

„ჩემოდნების“ ან ჟანგბადის ბალონების გამოყენებისას, ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ როგორ აყრით მათ მიწაზე კომპლექტის ბოლოს, რათა არ მოხვდეთ ფეხზე რკინის ღორი და იგრძნოთ საკუთარი უკმარისობა დაფარული მანძილიდან. .

დაწყება.

დასაწყისისთვის, მიზანშეწონილია აირჩიოთ დონის ადგილი, მაგრამ როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს შეიძლება არ იყოს ძალიან კარგი. მაგნიუმს ვიყენებ და ყველას გირჩევთ, არ არის სუპერ დაჭერის შემცვლელი პროდუქტი, მაგრამ სიცხეში როცა ხელები ოფლიანდება, წვიმაში და თოვლში აადვილებს დაჭერას.

თქვენ უნდა დადგეთ ისე, რომ თქვენი წვივები იყოს სახელურების შუაში, ხელისგულით აიღეთ სახელური ისე, რომ ის (სახელური) არ იყოს კენჭებზე მაღლა, არამედ მათ უკან, თითებიდან უფრო შორს, და მოხვიეთ მუშტი. ნორმალურ მოჭერაში. სახელურების დაჭერა ცენტრიდან ოდნავ წინ შეიძლება მოგცეთ დამატებითი აჩქარება და კონტროლი, მაგრამ მუშაობს მხოლოდ შედარებით მცირე წონით. ანალოგიური სიტუაციაა, თუ ოდნავ უკან დაიჭერთ, მაშინ უფრო თანაბრად ივლით, მაგრამ ისევ შედარებით მსუბუქი წონით. ამ გზით ტარებისას დატვირთვა არ არის თანაბრად მოთავსებული მჭიდზე და ზოგიერთ თითს სხვაზე მეტი აქვს, სიმძიმის გავლენის ქვეშ კი წონა სწრაფად გაიქცევა ხელებიდან.

თუ სიჩქარით დარბიხართ, მაშინ გაშვებამდე საჭიროა ოდნავ დაჭიმოთ ყველა კუნთი, ეს მოგცემთ უფრო ძლიერ იმპულსს, ოდნავ წინ გადაიხარე (გახდით უფრო მკვდარი აწევისთვის, ვიდრე ჩაჯდომისთვის, მაგრამ ყველაფერი დიდად დამოკიდებულია გამოყენებული სიმძიმეების ფორმასა და სიმაღლეზე), ხოლო წონაში წინსვლის შესვენებაზე და ფეხების დაჭერაზე, ეს დამატებით აჩქარებას მოგცემთ. მაგრამ როცა სერიოზულ წონით მუშაობ, არის შანსი, რომ ზურგი ვერ დაიხურო და მერე სტაბილურობა არ იყოს.

თუ ფერმერის დისტანციას ატარებთ, ჯობია კომფორტულად და სრულად მოემზადოთ სირბილისთვის. ამ შემთხვევაში საკმარისია უბრალოდ რეგულარული აწევა ჩაჯდომისგან, ეს საშუალებას მოგცემთ დააფიქსიროთ ზურგის კუნთები სასურველ მდგომარეობაში და დაიწყოთ დაძაბული კუნთების უკვე ჩამოსხმული ბლოკით.

ფეხით.

გასეირნება ძალიან მარტივია, როცა მძიმე ჰანტელები აწიე, უნდა დაივიწყო ყველაფერი, დაიძაბო მთელი ზურგი, მხრის პირები ჩაკეტო და მკერდი გამოწიო, თითები ჰანტელების სახელურების ირგვლივ შემოაჭდო, სანამ არ გათეთრდება და წადი, წადი, წადი, სანამ ფეხები არ ამოძრავებ, დაიჭირე ხელები და ზურგი, ან სანამ არ გაივლი საჭირო მანძილს.

სიარულის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია ტემპის შენარჩუნება, ეს არამარტო იძლევა გავლის სიჩქარეს, არამედ საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვის დროს, შესაბამისად, გაიაროთ უფრო დიდი მანძილი, სანამ თითები არ გაიშლება და ვერ შეძლებთ. შეაჩერე აჩქარებული სიმძიმე, ან ვეღარ მოაწესრიგებ ჩაკეტილ სისხლს, ფეხები მძიმეა და არ არის მოქნილი, ან უბრალოდ წონა დაიწყებს შენს შუაზე დაკეცვას და ჩამოაგდებ ისე, რომ არ დაზარალდე . გარდა ამისა, როცა კარგ ტემპს ვინარჩუნებ, ნერვული სისტემა უფრო დამუხტულია, ზურგის შეკავება და ფეხებით სიარული უფრო ადვილია, მოძრაობები კი უფრო კოორდინირებულია.

როცა დიდი წონით დადიხართ, მიზანშეწონილია გადადგათ არა ფართო ნაბიჯები, არამედ ბევრი პატარა და რაც შეიძლება სწრაფად, მაშინ ფეხების სახსრები არც ისე მძიმედ არის დატვირთული, რადგან როცა წონას ერთი ფეხიდან გადაიტანთ. მეორე, თითქმის მთელი წონა, რომელსაც ატარებთ, ერთ ფეხზე მოდის და პირდაპირ გრძნობთ წნევას ყველა სახსარში. ეს შენიშვნა თითქმის არანაირ გავლენას არ ახდენს მცირე წონებზე, მაგალითად, მე მოვახერხე მცირე წონით სირბილიც კი, ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით.

ადგილზე მისვლის შემდეგ, მთავარია, სიხარულისგან არ დაამტვრიოთ ფეხები ჰანტელებით და არ აფრინდეთ ზევით სიმსუბუქის შეგრძნებისგან, რომელიც წარმოიქმნება მაშინვე ორი თითქმის 100 კილოგრამიანი ჰანტელის დადების შემდეგ.

ასე აღწერა კუბიმ:

„საერთოდ, თითოეულმა ჩვენგანმა ხუთჯერ ატარა ეს რკინის ნაჭრები. კიდევ ოთხჯერ მოვახერხე საიტის საზღვრამდე მისვლა. ბრიუსი ოდნავ ნაკლები დადიოდა. თადმა დაფარა დაახლოებით 15 მეტრი დარჩენილი ოთხი მცდელობიდან.
როცა დასრულდა, ჩვენ მკვდრები ვიყავით. ჩვენ "არაფერი" ვიყავით.
- რა კუნთებზე მუშაობს ეს ვარჯიში? - ჰკითხა ტედმა.
- ყველა! - Მე ვუპასუხე.
”ის ჩართავს GROW OR DIE მექანიზმს”, - განმარტა ბრიუსმა. - ან უფრო დიდი და გაძლიერდები, ან მოკვდები - მესამე ვარიანტი არ არის. და ამ ჩემოდნებს არ აინტერესებთ რას აირჩევთ. ”
ბრუკსის კუბი.

დამატება 16/07/2009

კიდევ ერთხელ წონის შესახებ...

ქვემოთ მოცემულია ჩემი ფერმის ჰანტელების ფოტო.
ამ ჰანტელების მთავარი მინუსი არის ის, რომ სახელურები, რომლითაც მე მათ ვუჭერ, იატაკიდან მაღლა კი არ არის, არამედ სადღაც წვივის შუა დონეზეა.
იმათ. ჯერ მათთან ერთად მოგიწევთ დედლიფტების გაკეთება, როგორც ხედავთ ჩემს შესაბამის ვიდეოში მთავარ გვერდზე.
მიზანშეწონილია ჰანტელების სახელურები ჩემზე ბევრად მაღლა გაიკეთოთ - მუხლის დონეზე, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ ჩაკეტვა დედლიფტში,
და არა სრული დატვირთვა.

ჩემი ჰანტელები ადვილად კეთდება სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.
ეს არის ტრიცეფსის ბომბერის ბარი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.
მასზე 2 ლითონის ბუჩქია ჩასმული და ზემოდან ფიქსირდება ძაფზე ქინძისთავზე დამაგრებული საკეტებით.
ბუჩქები მზადდება იმისთვის, რომ ფეხი საკმარისად აბრუნოს თუნდაც ფართო ნაბიჯით.

დამატება 01.11.2010წ

საუკეთესო ვარიანტი წონებისთვის:

დიდი ხანია ვფიქრობ ჩემი ფერმერის ჰანტელების განახლებაზე.
ძველი ტრიცეფსის ბომბდამშენი არ აძლევდა საშუალებას გამოეჩინა თავისი პოტენციალი (და მითუმეტეს ისიც ნაოჭი), იმის გამო, რომ ჯერ საჭირო იყო მისი სრული ამპლიტუდამდე გაჭიმვა. და ამას მხიარულად გეტყვით, ჯერ გააკეთეთ ჰანტელების წარუმატებლობის რიგი (ეს უფრო მძიმეა ვიდრე იგივე წონის შტანგა, თუ კონკრეტულად არ ივარჯიშებთ ამ მოძრაობას!) და შემდეგ ასევე იარეთ 15-20 მეტრი. ამ წონით, როცა თქვენს ხელშია 200 კგ, ნამდვილად რთული ამოცანაა.

ამიტომ ჩვენ გავაკეთეთ ის, რაც ხედავთ ბოლო სურათზე.
ამ ჰანტელის უპირატესობა ის არის, რომ მისი სახელურები მიწიდან 43 სმ სიმაღლეზეა, ეს არის სადღაც მუხლის ქვეშ, გამოდის ლოკაუტი და ეს ხელს უწყობს დიდი წონის ამოღებას.
მისგან დამზადებული ჰანტელი
- სქელი გამაგრება, კიდეების დიამეტრი 29 მმ (ბლინისთვის, სავარძლის დიამეტრით 30 მმ), 1 მეტრი სიგრძით,
- რკინის ზოლები 4 სმ სიგანისა და 3 მმ სისქის (მათი სიგრძე მერყეობს ბლინის რადიუსიდან გამომდინარე, სასურველი სიმაღლის ასარჩევად მაქვს 25 სმ სიგრძის და
- გლუვი მილი, რომლითაც მთელი ეს კონსტრუქცია ამოდის, მილი 30 სმ სიგრძისა და 34 მმ დიამეტრის (აქ დავაშავე, უფრო თხელი უნდა ყოფილიყო, მაგრამ სქელკედლიანი).

ახლა მოკლედ როგორ და რაზე.
როგორც ფოტოზე ხედავთ, ფირფიტები განლაგებულია მილისა და ფიტინგების ორივე მხარეს და შედუღებულია მილის კიდეებზე და იმავე სიგანეზე ფიტინგებზე. იმ რკინის ზოლების სისქით და სიგრძით, რაც მაქვს, ჰანტელი რჩება ხისტი და არ ტრიალდება და არ თამაშობს, როცა მას ვტრიალებ. თუ ფერმერს უფრო გრძელი თეფშებით ამზადებთ, ალბათ მოგიწევთ ბრეკეტების დამატება, რათა ჰანტელი მოტრიალებისას არ დატრიალდეს და უფრო ხისტი იყოს. გამაგრების ცენტრიდან 30 სმ დაშორებით, ლითონის ფირფიტები შედუღებულია, ეს არის ბლინების შეზღუდვები, არმატურის მთლიანი სიგრძე, რომელშიც შეგიძლიათ სიარული, იგივეა 60 სმ, მაგრამ ამ შემთხვევაში ბლინები უფრო დაბალია. , ასე რომ, ალბათ აზრი აქვს ნაბიჯისთვის მეტი სივრცის მინიჭებას. მიუხედავად იმისა, რომ როცა ძალიან მძიმე წონით დადიხართ, ნაბიჯები გრძელი არ არის.

ბლინები დამაგრებულია ჩვეულებრივი ზამბარის საკეტით, როგორც ჩვენს სხვა ზოლებზე.

ფერმერის გასეირნება ძალის სპორტის არსენალში ერთ-ერთი ყველაზე ფუნდამენტური მოძრაობაა.

საიდუმლო არ არის, რომ ასეთი გასეირნება ასევე შედის Strongmen-ის სტანდარტში. ამ ფაქტორის გამო ბევრი ბოდიბილდერი თავს არიდებს ამ ვარჯიშს. საკმაოდ გამონაყარი გადაწყვეტილებაა, იმის გათვალისწინებით, რომ ასეთი სიარული უტოლდება მძიმე ძირითად მოძრაობებს. მოდით შევხედოთ ყველაფერს უფრო დეტალურად.

ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ჩვენ გვაქვს ციკლური მოძრაობა. ძლიერები მას ლოკომოტორს უწოდებენ. აღსანიშნავია, რომ ეს დატვირთვა თანაბრად ავითარებს სიარულის დროს ჩართულ ყველა კუნთს, კერძოდ: დუნდულოვან კუნთებს, ოთხთავიან კუნთებს, თეძოებს, ძირის კუნთებს, აბს, ზურგის ექსტენსორებს, ლატისიმუსს, ტრაპეციას, გამტაცებლის კუნთებს, უკანა სერატუსს და, რა თქმა უნდა, წინამხარს. ასე რომ, გამოდის, რომ "ფერმერი" არის ერთ-ერთი საუკეთესო საბაზისო ვარჯიში, რომელიც ეფექტურობით შეიძლება შევადაროთ ჩაჯდომას ან დედლიფტს.

ჩვენ, ბოდიბილდერებს, განსაკუთრებით არ გვაინტერესებს "ძლიერი" სტანდარტები, ჩვენ უბრალოდ გვინდა რეალური სარგებელი მივიღოთ ასეთი ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშისგან. ბოდიბილდინგში ჩვეულებრივი ჰანტელები სტანდარტული აღჭურვილობის ნაცვლად გამოიყენება. შედეგად ვიღებთ უმარტივეს მოძრაობას - ფერმერის სეირნობას ორი ჰანტელით.

შესრულების ტექნიკა

დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. მიეცით თქვენს ზურგს ბუნებრივი მრუდი. დაიჭირეთ ჰანტელები ხელებით. ეცადეთ, რაც შეიძლება მჭიდროდ მოეჭიდოთ სახელურებს, რათა წინამხრებმა დატვირთვა მიიღონ მოძრაობის პირველივე წამებიდან. გაისწორეთ მხრები და აწიეთ მკერდი მაღლა. მიმართეთ მზერა პირდაპირ წინ. ოდნავ შეაჭედეთ მხრის პირები ერთმანეთს და დაიწყეთ პატარა, თანაბარი ნაბიჯების გადადგმა ძლიერი, დინამიური ძალისხმევით. შეეცადეთ დაამატოთ ტემპი მანძილის დაფარვისას.

წინასწარ აირჩიეთ ყველაზე გრძელი ტრაექტორია, რომელსაც თქვენი სპორტული დარბაზი დაუშვებს. სუნთქვა ერთ-ერთ მთავარ როლს ასრულებს. თუ ჰანტელების წონა დიდია, რაც უნდა იყოს, მაშინ სუნთქვა საკმაოდ რთული იქნება. აქ აუცილებელია ტექნიკის სესხება ძლიერი კაცისგან. მათ ასწავლიან „სიარული“ სიმძიმეებით, მცირე ჩასუნთქვითა და ამოსუნთქვით, რომელსაც ყოველ ორ ნაბიჯზე ასრულებენ.

ნიუანსები

ბევრი სპორტსმენი არ ითვალისწინებს ამ ვარჯიშს. ისინი გრძნობენ, რომ ფერმერის სიარული არ იძლევა იგივე შედეგებს. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ ეს აზრი არასწორია. მართლაც მძიმე წონით მოძრაობის სწორად შესრულება აიძულებს თქვენს სხეულს ჩართოს თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. აღსანიშნავია, რომ ბუნებაში არ არსებობს მსგავსი მოძრაობები, რომლებსაც შეუძლიათ თანაბრად დატვირთონ მხრის სარტყელი, ზურგის კუნთები და ფეხები. სამუშაო ჯგუფების ასეთი ფართო სპექტრი იწვევს ორგანიზმს დახარჯავს და გამოიმუშავებს ტესტოსტერონის რეკორდულ რაოდენობას, რაც ნიშნავს, რომ ფერმერის სიარული მოგცემთ კუნთების მასას მთელს სხეულში.

ცალკე მინდა აღვნიშნო ნაბიჯის ტექნიკა. არასოდეს გამოიყენოთ ფართო ნაბიჯი, რადგან ეს მნიშვნელოვნად გადატვირთავს მყესებს და ფეხების სახსრებს. ფაქტობრივად, გრძელი ნაბიჯის დროს მთელ წონას ერთ კიდურზე გადაიტან და ეს საკმაოდ ტრავმულია. ამიტომ რეკომენდებულია ბევრი მცირე, მაგრამ სწრაფი ნაბიჯის გადადგმა.

ყოველივე ზემოაღნიშნულის გარდა, აუცილებელია თავის პოზიციის დაზუსტება. ვარჯიშის დროს, ალბათ მოგინდებათ ნიკაპი მკერდზე ჩამოწიოთ. ფაქტია, რომ სხეული სწორედ ასე ცდილობს ტრაპეციის კუნთების დატვირთვისგან განთავისუფლებას. გარდა ამისა, როგორც კი მკერდს ნიკაპით შეეხებით, ზურგი მაშინვე მრგვალდება და მთელი შემომავალი დატვირთვა არაბუნებრივი გახდება. ამ ტიპის ვარჯიში საბოლოოდ გამოიწვევს ოსტეოქონდროზს ან სპონდილოართროზს. გირჩევთ, მოძრაობა მსუბუქი წონებით დაეუფლოთ. დააკვირდით თქვენს ანარეკლს სარკეში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ მრგვალდება ან არ იხრება წინ სიარულის დროს, სანამ უფრო მძიმე წონაზე გადახვალთ.

პატარა ხრიკი არის ჰანტელების დაჭერა. მძიმე კომპლექტებისთვის, აიღეთ ისინი უკანა კიდიდან ისე, რომ ხელსაწყოები წინ დაიხიოს. ეს გაამარტივებს ტექნიკას ინერციული ძალის გამოყენებით.

რას ნიშნავს ფერმერის გასეირნება? როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად? უნდა შეიტანოთ თუ არა ის თქვენს სასწავლო პროგრამაში? ამ კითხვებზე პასუხებს ამ სტატიაში ნახავთ.

პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის „ფერმერის გასეირნება“ ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშია, მაგრამ დამწყებთათვის ეს ნაკლებად ცნობილია. ეს არის კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავებისა და მათი სიძლიერის გამძლეობის გაზრდის ეფექტური მეთოდი, გარდა ამისა, ეს მეთოდი გამოიყენება ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად და სახსრებისა და ლიგატების გასაძლიერებლად.

საკვანძო პუნქტები

ფერმერის გასეირნების შესრულება შეუძლიათ როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს. ასეთი ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა არის მისი განხორციელების შესაძლებლობა ნებისმიერ ადგილას ნებისმიერი დამხმარე ობიექტით. ანუ, თუ არ დადიხართ სპორტდარბაზში, არამედ ივარჯიშეთ სახლში, მაშინ „ფერმერის გასეირნება“ ერთ-ერთი სავარჯიშო იქნება ასეთი პირობებისთვის. გარდა ამისა, თუ არ გაქვთ სპეციალური ასაწონი მოწყობილობა, მაშინ ანალოგად მძიმე ჩანთები, წყლის ბოთლები და ა.შ.

დამხმარე ნივთების წონის მიხედვით, რომლებსაც გამოიყენებთ ვარჯიშის დროს და თქვენი პარამეტრებიდან, შეირჩევა შესაბამისი მანძილი, რომელიც უნდა დაფაროს სპორტსმენმა. როგორც წესი, მანძილის სიგრძე 100-დან 200 მეტრამდეა, მაგრამ ზოგჯერ პროფესიონალი სპორტსმენები კილომეტრსაც აფარებენ.

ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობაა კუნთების სიმეტრიული ამოტუმბვა, რადგან ყველა სპორტსმენს სურს ჰქონდეს პროპორციულად განვითარებული სხეული. აირჩიეთ წონა და მანძილი მწვრთნელთან ერთად ან თქვენი ფიზიკური მახასიათებლების მიხედვით.

კუნთები, რომლებიც გამოიყენება

ფერმერის სიარულის გამოყენებით ვარჯიშებში, თქვენ იმუშავებთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ერთდროულად. ეს კომპლექსური ვარჯიში აძლიერებს:

• შინი.
• კვადრიცეპსი.
• ბარძაყის უკანა.
• დელტოიდური კუნთები.
• Დაჭერა.
• მხრის სარტყელი.
• ზურგის და ზურგის ქვედა კუნთები.

ეს ნიშნავს, რომ ფერმერის სიარულის დახმარებით თქვენ არა მხოლოდ გააუმჯობესებთ თქვენს სხეულს, არამედ ჩამოაყალიბებთ თანაბარ პოზას და ვარჯიშს უფრო პროფესიონალურ დონეზე აიყვანთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ვარჯიში ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს შემდეგ ასპექტებზე:

• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია.
• მოჭიდების სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარება.
• კალორიების ხარჯვის გაზრდის შესაძლებლობა.

ეს ნიშნავს, რომ ფერმერის გასეირნება შეუძლიათ როგორც დამწყებ სპორტსმენებს, ასევე პროფესიონალ სპორტსმენებს ნებისმიერი ასაკობრივი კატეგორიის და ნებისმიერი სქესის.

შესრულების ტექნიკა

გაითვალისწინეთ, რომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ტექნიკურად სწორად შესრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. თავდაპირველად მოამზადეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის. პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ ფერმერის სიარულის რომელი მეთოდია თქვენთვის საუკეთესო: გრძელი გარბენი მსუბუქი დატვირთვით თუ მცირე მანძილი მძიმე წონით. მეორეც, შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი წონა; ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები, წონა ან იმავე წონის საყოფაცხოვრებო ნივთები. გაკვეთილის დაწყებამდე გაასუფთავეთ ტერიტორია გათხრებისთვის.

რაც შეეხება მოქმედებების თანმიმდევრობას, მიჰყევით ამ ინსტრუქციას:

1. დადეთ საწონები იატაკზე და დადექით მათ შორის.
2. აკონტროლეთ თქვენი პოზა, ჩასუნთქვისას, აიღეთ სიმძიმეები (მათი აწევისას, ზურგი გამართულად შეინახეთ და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს).
3. იმოძრავეთ ნელა მანძილის გასწვრივ, თანდათან აჩქარეთ. არ დაგავიწყდეთ ყურადღება მიაქციოთ მხრის პირების პოზიციას, რომლებიც მუდმივად უნდა იყოს შეკრული. თუ მხრის სახსრების ზედმეტად დაძაბვა არ შეგიძლიათ, რეკომენდებულია მხრების ოდნავ აწევა.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, წინამხრის კუნთები კარგად უნდა იყოს ამოტუმბული, რადგან ისინი მთავარ როლს ასრულებენ ამ ვარჯიშის განხორციელებაში, ამიტომ საჭიროა მომზადება.

გაართულებს თქვენს ვარჯიშს

პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ გაართულონ დავალება, მოძრაობენ არა სწორ გზაზე, არამედ ბორცვზე ან კიბეებზე. საფეხურებზე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა იგივე რჩება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყოველი საფეხურისთვის თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა საყრდენ ფეხზე და შემდეგ დაადოთ მეორე ფეხი იმავე საფეხურზე. ეს ვარჯიში ზრდის დატვირთვას ფეხის კუნთებზე და მუცლის არეში.

კიდევ ერთი უფრო ინტენსიური ვარჯიშია მხრებზე სიმძიმეებით მოძრაობა, რომელიც უნდა დაიჭიროთ თითებით. ამ შემთხვევაში, მკლავები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში გაფართოებულ მდგომარეობაში.

ძირითადი პუნქტები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ

ხერხემლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგის მისაღებად დაიცავით ეს წესები:

• სიმძიმის აწევისას გააკეთეთ ჩაჯდომა სწორი ზურგით (არ აიღოთ აპარატი ზედა პოზიციიდან, რადგან დააზიანებთ ზურგის მიდამოს);
• გადადგი პატარა ნაბიჯები;
• ჰანტების სწორი ზომის შესარჩევად გამოიყენეთ ფორმულა: გაყავით თქვენი სხეულის წონა 4-ზე (მიღებული რიცხვი იქნება თქვენი ვარჯიშისთვის საჭირო აღჭურვილობის წონა);
• დაიწყეთ ნახევარი წუთის სამი მიდგომით;
• გამოიყენეთ კორსეტი ან ქამარი ხერხემლის მოძრაობის შესამცირებლად;
• ვარჯიშის შესრულებისას თავი პირდაპირ გქონდეთ, წინ გაიხედეთ და მხრები წინ არ გადაყაროთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფერმერის სიარული არა მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშია კუნთების ერთგვაროვანი ამოტუმბვისა და სპორტსმენის ძალისა და გამძლეობის გაზრდისთვის, არამედ შესანიშნავი საშუალებაა დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად.

ვისთვის არის უკუნაჩვენები ეს ვარჯიში?

არ არის რეკომენდებული ფერმერის გასეირნების ჩართვა სავარჯიშო პროგრამაში მათთვის, ვისაც აქვს ზურგის სუსტი კუნთები ან სქოლიოზი. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში მძიმე წონის გამოყენებით უკუნაჩვენებია დამწყებთათვის, რადგან სპორტსმენი, ამ შემთხვევაში, მგრძნობიარე იქნება მხრის სახსრის დაზიანებით.

რომ შევაჯამოთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ფერმერის გასეირნება არის კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც უფრო შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში არიან დაკავებული სპორტით. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელიც ასწავლის სწორ ტექნიკას.

ერთ-ერთი უნივერსალური სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს კეტბელებით, ჰანტელებით, ქვიშის ტომრებით ან სხვა რამით, ე.წ. ფერმერის გასეირნება. მისი ფუნდამენტური განსხვავება წონებით სხვა ვარჯიშებისგან არის მუდმივი მოძრაობა.

ითვლება, რომ დატვირთვის ქვეშ გადაადგილება (და ფერმერის სიარული ერთ-ერთი ვარიანტია) ავითარებს მთელი სხეულის სასარგებლო, გამოყენებულ ძალას და აუმჯობესებს საერთო ფიზიკურ მდგომარეობას.

ჩაჯდომა, პრესა და მკვდარი აწევა გაძლიერებს, მაგრამ ამავდროულად, ეს არ არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ მძლეოსნობის მისაღწევად. სიძლიერის გარდა, ასევე არის კოორდინაცია და, ასე ვთქვათ, "თქვენი სხეულის ცნობიერება". ფერმერის გასეირნება ხელს უწყობს არა მხოლოდ სიძლიერის, არამედ ამ თვისებების განვითარებას.

მართალი გითხრათ, ეს სავარჯიშო ჯერ ბოლომდე არ გამომიცდია. პერიოდულად ჩავრთავ ვარჯიშებში, მაგრამ სრულ პროგრამაში მოსახვედრად არ მაქვს საკმარისი თავისუფალი ადგილი (ვვარჯიშობ სახლში) - ისე, რომ უბრალოდ წინ წავიდე და წრეში არ მოვხვიო. ყოველი ნაბიჯი. 50 მეტრი სწორი გზა.

ასე რომ, სანამ პრაქტიკულ ნაწილზე გადავალთ, ჩამოვთვლით სავარჯიშოს უპირატესობებს:

გამძლეობა

იმუშავეთ ბირთვის კუნთებზე

სახსრების გაძლიერება

თქვენი ძალაუფლების გაძლიერება

ვარჯიშის დროს უფრო დიდი წონის კეტლბელის გამოყენების შესაძლებლობა (რომელიც ჯერ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ვარჯიშებში)

ფერმერის სიარულის თავისებურებები წონებით

სხვა აღჭურვილობისგან განსხვავებით, რომლითაც ფერმერის გასეირნება ხორციელდება, კეტბელი უფრო ცვალებადია მათი პოზიციით სივრცეში. ფერმერის სიარულის ძირითადი ვერსია შესრულებულია კეტბელებით (ან ერთი) დაშვებულ ხელებში.

ფერმერის გასეირნება - ძირითადი ვარიანტი

აიღეთ თქვენთვის საკმარისად მძიმე 2 წონა. თქვენ უნდა შეძლოთ სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნება მათთან ერთად. შეასრულეთ ჩემოდნის რიგი მკერდით ზემოთ და დაიწყეთ წინსვლა (ან წრეებში, თუ ოთახი პატარაა). მოძრაობისას სუნთქვა აჩქარდება, გული უფრო ძლიერად მუშაობს და ძალა სუსტდება. საბოლოო ჯამში, ორი აზრი დარჩება: „თითები რომ არ გავშალო“ და „მინდა კიდევ რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა შემეძლოს“. ეს არის არა მხოლოდ სხეულის ვარჯიში, არამედ გონებრივი კონცენტრაციაც.

ერთი კეტბელ ფერმერის სიარული, მართალია, ერთი შეხედვით უფრო ადვილია, მაგრამ მოითხოვს კუნთების უფრო მეტ ჩართულობას, რათა უზრუნველყოს თქვენი პოზა სწორი და სწორი ხაზით დადიხართ.

ფერმერის სიარული მკერდზე სიმძიმეებით ეს ვარიანტი, განსხვავებით ჩვეულებრივი ფერმერის გასეირნებისგან, მოსვენებას აძლევს ძალას. კეტლბელი მიისწრაფვის თქვენი ტანის წინ წაწევას, ხოლო თეძოებსა და კუნთებს მოუწევთ მუშაობა სტაბილურობის შესანარჩუნებლად. თუ ამას აკეთებთ 2 წონით, ვარჯიში უფრო რთული ხდება, რადგან სიმძიმეები ზეწოლას მოახდენს დიაფრაგმაზე, რის შედეგადაც თქვენი სუნთქვა უფრო მოკლე და გაძნელდება, კუნთების დაღლილობა შეიძლება უფრო სწრაფად დადგეს და თქვენ მოგიწევთ მეტი შრომა მანძილის დასასრულებლად.

ფერმერის გასეირნება ქეთლბელთან ერთად ხერხი მხრის სახსრების გასაძლიერებლად და მიმდებარე კუნთების გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. აწიეთ 1 ან 2 წონა მკერდზე, შემდეგ დააჭირეთ მათ თავზე და გადადით წინ. მოძრაობის მიმართულების შეცვლა დამატებით იმპულსს მისცემს ბირთვის კუნთებს. სხვათა შორის, იმავე მდგომარეობაში მყოფ ჰანტელებთან შედარებით, კეტბელი უფრო უსაფრთხოა, რადგან წონა ნაწილობრივ მხარს უჭერს წინამხარს. ამის გამო ნაკლებია დაჭერის ვარჯიში, მაგრამ მეტი ძალისხმევა კეთდება სხეულის სტაბილიზაციისთვის თავზე გაშლილი მკლავის გამო.

ფერმერის გასეირნება ქეთბელი თავდაყირა გაძლიერებული მუშაობა წინამხრის და მუცლის კუნთებზე. როდესაც სიმძიმეები თავდაყირა დგება, შეიძლება გულზე იმდენი ვარჯიში არ მიიღოთ, როგორც სხვა ვარიაციები (რადგან უფრო ნელა მოძრაობთ), მაგრამ არსებობს სხვა სარგებელი. ამ პოზიციის კიდევ ერთი პოტენციურად საშიში მახასიათებელია ის, რომ უფრო ადვილია სიმძიმეების ჩამოგდება ხელიდან, როცა მოხსნის ძალა. ამიტომ, უმჯობესია ივარჯიშოთ ისეთ ადგილებში, სადაც იატაკი არ გაწუხებთ. კეტბელი შეიძლება დაიდოთ მკლავებში, იდაყვებში მოხრილი ან გასწორებული.

ფოტოები დან

თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია და გახადოთ ისინი უნივერსალური სპორტული დარბაზისთვის და გარეთ, ხმაურიანი სახელით - ფერმერის გასეირნება. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძალის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას, ხოლო ერთდროულად განავითაროთ გამძლეობა. ეს ვარჯიში მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, ამიტომ მისი გამოყენება შესაძლებელია კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად და სხეულის ტონის შესანარჩუნებლად.

სავარჯიშოს ყველა უპირატესობით, სანამ ვარჯიშში ჩავრთავთ, უნდა გაანალიზოთ მისი თვისებები და დაფიქრდეთ სწორია თუ არა თქვენთვის. ამიტომ, ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებით განვიხილავთ, რომელი კუნთები მუშაობს ფერმერის სიარულის დროს და ვისწავლით ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას. ჩვენ ასევე გავარკვევთ, რატომ არის ასეთი ტრენინგი სასარგებლო და აქვს თუ არა მას უკუჩვენებები.

რამდენად სასარგებლოა ვარჯიში?

ფერმერის გასეირნება არის სავარჯიშო ძირითადი ძალის გასავითარებლად. მისი ჩართვით ვარჯიშში და რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ ისაუბროთ ბუნებრივი კუნთოვანი კორსეტის შექმნაზე, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემლს. შედეგად, ჩნდება ლამაზი პოზა და სავარჯიშო პროცესის უფრო პროფესიონალურ დონეზე აყვანის შესაძლებლობა.

ვაგრძელებთ საუბარს ფერმერის სასეირნო ვარჯიშზე, რომლის სარგებელი უდაოა, უნდა აღინიშნოს, რომ სწორი ტექნიკით ის მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს:

• ფეხების კუნთები (თეძოები, ფეხები და ფეხები) და მკლავები;
• მუცლის კუნთები (გირჩევთ ძირითადს);
• მხრის სარტყელი.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება კუნთების ამ ჯგუფებზე. ყველა კუნთი მუშაობს, აძლიერებს, ავსებს ერთმანეთს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ რეგულარული გასეირნება, თუნდაც დიდი მანძილი სპორტული ტემპით, მარტივი გასართობად მოგეჩვენებათ.

გარდა ამისა, წონებით სიარული საშუალებას გაძლევთ:

1. განავითარეთ გამძლეობა, ძალაუფლება და კუნთების კორსეტი.
2. დელტოიდური კუნთების გაფართოება.
3. მოძრაობების კოორდინაციის ეფექტურად განვითარება.
4. გაზარდეთ კალორიების დაწვა და წადით წინ, თუ სავარჯიშო პლატოს მიაღწევთ.
5. განახორციელეთ სავარჯიშო ნებისმიერ პირობებში, თუ არსებობს ხელსაწყოები, რომლებსაც შეუძლიათ შეცვალონ ჰანტელები და წონა.

ვინ არ უნდა გააკეთოს ფერმერის გასეირნება?

ფერმერის გასეირნების შესრულების უკუჩვენებებია:

• საღი აზრის ნაკლებობა და საკუთარი შესაძლებლობების გადაჭარბებული შეფასება. არ არის საჭირო სასწრაფოდ დაიჭიროთ მძიმე წონა და სცადოთ დიდი მანძილის გავლა. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია წონების წონის თანდათან გაზრდა და ტექნიკის დაცვა (ამაზე მოგვიანებით).
• ვარჯიში უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს ზურგი სუსტი, სქოლიოზი და სხვა პოსტურალური დარღვევები. ამ შემთხვევაში, რეკომენდებულია სიარულის ვარჯიში მხოლოდ ძლიერი კუნთების ჩარჩოს ჩამოყალიბების შემდეგ.
• ვარჯიში უკუნაჩვენებია ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების მწვავე სტადიაზე.
• ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს მწვავე რესპირატორული ინფექციის დროს ან როდესაც სხეული დასუსტებულია. სჯობს, ფერმერის სიარულის დაუფლება სრულ გამოჯანმრთელებამდე გადადოთ.

რა კუნთები მუშაობს?

ფერმერის ჰანტელებით სიარული ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშია, რომელიც კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობას გულისხმობს. სწორად შესრულებისას ის თანაბრად ავითარებს კუნთების კორსეტს და შესამჩნევ დატვირთვას აძლევს მთელ სხეულს.

კუნთების ჰიპერტროფია მძიმე წონებთან მუშაობისას საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სპორტულ ფიზიკას და დააბალანსოთ სხეულის ზედა და ქვედა პროპორციები. თუ რომელი კუნთები მუშაობს ფერმერის ფეხით სავარჯიშოში შეგიძლიათ მაგიდიდან გაიგოთ.

შესრულების ტექნიკა

Kettlebell Farmer's Walk-ის შესრულების სათანადო ტექნიკა უსაფრთხო და პროდუქტიული ვარჯიშის გასაღებია.

როგორ ტარდება ვარჯიში?

მოსამზადებელი ეტაპი

1. განსაზღვრეთ როგორ შესრულდება სავარჯიშო. მცირე წონით დიდ მანძილზე ან დიდი წონით მოკლე მანძილზე.
2. აუცილებელია მოამზადოთ წონა, რომლითაც ვარჯიში შესრულდება. ფერმერის გასეირნება ერთნაირად ეფექტურია შტანგით, ჰანტელებით ან კეტბელებით. დატვირთვის რეკომენდებული წონა დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიზიკურ მახასიათებლებზე, ვარჯიშის დროს მიღებულ მიზნებზე და მანძილის სიგრძეზე.
3. გაასუფთავეთ/მოამზადეთ ტერიტორია გათხრებისთვის ბარიერებისა და დაბრკოლებებისაგან.

თავად ვარჯიში

Ნაბიჯი 1.ვდგავართ სიმძიმეებს შორის, რომლებსაც ჯერ ფეხით ვათავსებთ ერთ ხაზზე. ფერმერის სიარული შეიძლება შესრულდეს ორი ჰანტელებით ან თანაბარი წონის ნებისმიერი სხვა წონით თითოეულ ხელში.

ნაბიჯი 2.ჭურვს ხელში ვიღებთ, როცა ვაკვირდებით ჩვენს პოზას. სიმძიმის აწევისას ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩაჯდომის შესრულებისას ოდნავ ვიხრით და მხრის პირებს ვამაგრებთ, თავი მაღლა ავწიეთ და ჩასუნთქვისას ავწევთ წონას.

ნაბიჯი 3.ჩვენ ვმოძრაობთ მანძილის გასწვრივ მცირე ნაბიჯებით, თანდათან ვზრდით ტემპს. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ როდესაც ფერმერი დადის ჰანტელებით ან სხვა წონებით, მხრის პირები ფიქსირდება და თავდაპირველ მდგომარეობაშია. ოდნავ აწეულმა მხრებმა შეიძლება შეამციროს დატვირთვა მხრის სახსრებზე.

ფერმერის გასეირნებისას ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ძირითად პუნქტებს:

• ჩამოწეული მხრის პირები მთელი დატვირთვის დროს;
• თავი სწორი ჩანს, ნიკაპი აწეული;
• ყველა მოძრაობა (სიმძიმის აწევიდან სიარულამდე) გლუვი და ელასტიურია.

ფერმერის სეირნობისას მთავარი შეცდომა არის მომრგვალებული მხრები და ზურგი. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს კუნთების სუსტი კორსეტი და არასწორად შერჩეული სამუშაო წონა. ვარჯიშის ცუდი ტექნიკით შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლისა და მხრის სახსრების დაზიანება.

ვარჯიშის პროგრამაში წონიანი სიარულის ჩართვისას ყოველთვის ფრთხილად შეარჩიეთ სპორტული აღჭურვილობა და მათი წონა, დაიცავით ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა და დაუთმეთ დრო. არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ძალის ვარჯიში პირდაპირ გავლენას ახდენს ლიგატური აპარატის ფუნქციონირებაზე და ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თქვენ შეგიძლიათ მოაცილოთ დატვირთვის ნაწილი მუცლის და ზურგის ექსტენსიური კუნთებიდან ძალოსნობის ქამრის გამოყენებით. ამავდროულად, სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის ფრთხილად დაცვა არ არის გაუქმებული.