ბევრი ჩვენგანი ძაბავს კუნთებს მთელი დღის განმავლობაში, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ცუდი ჯანმრთელობის გამო გვაქვს სუსტი კუნთები, რომლებსაც ძირითადად სამსახურში ვიღებთ და ეს საზიანოა, რადგან დამატებით დაღლილობას და ფიზიკურ სტრესს იწვევს. ზურგის ტკივილი ზღუდავს ყოველდღიურ სიამოვნებას და გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრების წესზე. ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული, მაგრამ, ასე თუ ისე, დროთა განმავლობაში ქრება.

ნებისმიერი პოზა, რომელშიც ბუნებრივი კუნთები დამახინჯებულია, იწვევს კუნთებში ცვლილებებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში მუდმივი ხდება. როდესაც ბუნებრივი მრუდები დამახინჯებულია, მალთაშუა დისკები შეკუმშულია და, შედეგად, იწყებს გათხელებას და კარგავს ელასტიურობას. კუნთები იცვლება, რადგან ისინი მუშაობენ წყვილებში: თუ კუნთების ერთი ჯგუფი იკუმშება, მეორე, საპირისპირო, მოდუნდება.

მაგალითად, თუ დიდხანს იწექით, გულმკერდის კუნთები იკუმშება და რჩება იქ, ხოლო ზურგის ზედა კუნთები მოდუნდება. დროთა განმავლობაში გულმკერდის კუნთები ძლიერდება, ზურგის ზედა კუნთები სუსტდება, რის შედეგადაც სტრუქტურა ირღვევა. თქვენი ზურგი მრგვალდება და წნევა არათანაბარი ხდება, რაც იწვევს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს.

კუნთების დისბალანსი

მარჯვენა და მარცხენა ხელის თანაბრად კარგად გამოყენების შესაძლებლობა (ამბიდექსტერულობა) იშვიათია, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ორივე ხელის თანაბრად გამოყენება. შედეგად, სხეულის ერთ მხარეს კუნთები უფრო განვითარებულია, ვიდრე მეორე. ზოგიერთ შემთხვევაში, როგორიცაა მგზნებარე ჩოგბურთელები ან სქვოშ მოთამაშეები, სხეულის უფრო განვითარებული მხარის მიერ წარმოქმნილი დამატებითი ძალის გამო, ფორმირება იმდენად დარღვეულია, რომ უკნიდან დათვალიერებისას, ასოს ფორმის ხაზი. "S" ან "C" ჩანს.

ეს უკიდურესი მაგალითია, მაგრამ მხარეთა განვითარებაში მცირე განსხვავებაც კი გავლენას ახდენს მდგომარეობაზე. ის შეიძლება პირდაპირ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ზეწოლა მალთაშუა დისკებზე არათანაბარი იქნება. დროთა განმავლობაში, უფრო განვითარებული მხარის დისკები თანდათან ბრტყელდება, ცვდება და მცირე სასახსრე ზედაპირები ერთმანეთთან იკეტება.

მუცლის კუნთების სისუსტე

ძლიერი მუცლის კუნთები ემსახურება როგორც კორსეტი, რომელიც მუცლის ორგანოებს სხეულთან ახლოს ატარებს. ნორმალურ მდგომარეობაში, ეს კორსეტი იღებს სხეულის წონის გარკვეულ ნაწილს, განტვირთავს თეძოებს. თუმცა, მუცლის კუნთების ნებისმიერი შესუსტება, რომელიც შეიძლება იყოს უმოძრაო ცხოვრების წესის, ჭარბი წონის ან ორსულობის შედეგი, იწვევს მუცლის კუნთებზე დატვირთვის ზრდას. შედეგი შეიძლება იყოს ამ ნაწილის ზედმეტად წინ გადახრა, სახელწოდებით , რაც საბოლოოდ გამოიწვევს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს.

მუცლის და ზურგის კუნთები უნდა იყოს არა მხოლოდ მოქნილი, არამედ ძლიერი, რათა სათანადოდ დადგეს. სუსტი კუნთები ვერ იღებენ დატვირთვას და სტრესს, რომელსაც ზურგი უნდა გაუძლოს, რაც ნიშნავს, რომ სახსრები და ლიგატები, რომლებიც ისე კარგად არ არის მომარაგებული სისხლით, როგორც კუნთები, უნდა იმუშაონ მათზე.

დროთა განმავლობაში სახსრები და ლიგატები სულ უფრო იწურება, რაც იწვევს ქსოვილების დაზიანებას და ზურგის ქრონიკულ ტკივილს. სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია კუნთების გაძლიერებაზე, დაგეხმარებათ ტკივილისგან თავის დაღწევაში, კუნთების სტრესისა და დატვირთვის შთანთქმის უნარის გაზრდით, რითაც გააადვილებს ლიგატებისა და სახსრების მუშაობას.

დათბობის ვარჯიშები

ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების დაწყებამდე გახურება, რაც ასევე სასარგებლოა ნებისმიერი მძიმე საშინაო საქმის დაწყებამდე, როგორიცაა დასუფთავება ან მებაღეობა. ვარჯიშების დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ დათბობა.

დათბობა ზრდის სისხლისა და ჟანგბადის ნაკადს კუნთებში, მყესებსა და ლიგატებში, რომლებიც ამის გამო ხდება უფრო მოქნილი და ელასტიური, უკეთ ფუნქციონირებს და ნაკლებად ექვემდებარება დეფორმაციას. გარდა ამისა, იზრდება ნერვული იმპულსების კუნთებზე გადაცემის სიჩქარეც. ამიტომ, კარგი დათბობა თავისთავად ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის პრობლემების პრევენციისთვის და ამის გაკეთება შემდეგ გვერდებზე აღწერილი მოქნილობისა და ზურგის გაძლიერების ვარჯიშების დაწყებამდე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ქსოვილების შემდგომი დაზიანების რისკის შესამცირებლად.

შეასრულეთ გამათბობელი ვარჯიშები ქრონიკული ტკივილის შემცირების შემდეგ, სახლის გარშემო ან ბაღში დაძაბული სამუშაოების შესრულებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ შეტევის განმეორება.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები, გაიმეორეთ ყოველი ხუთჯერ.

1. ორი ღრმა ამოსუნთქვა და სრული ამოსუნთქვა.

2. აწიეთ მხრები ზევით და ქვევით, შემდეგ აწიეთ მხრები წინ და უკან წრიული მოძრაობით.

3. გადაიტანეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, შემდეგ კი ზევით და ქვევით.

4. აწიეთ ხელები ზემოთ და უკან, თანდათან გაზარდეთ წრეები.

5. მოხარეთ იდაყვები მკერდის წინ.

6. მკლავები გვერდებზე გადახვიეთ მხრების დონეზე.

7. შემოატრიალეთ თეძოები ისე, თითქოს ჰულა ჰოოპს აკეთებთ.

8. მოხარეთ წინ, ხელები ფეხების ქვემოთ მუხლებზე ჩამოსრიალეთ ან დაბლა, თუ შეგიძლიათ. შემდეგ გაასწორეთ, ოდნავ მოხრილი.

9. იარეთ ადგილზე, თანდათან აწიეთ მუხლები მაღლა, ხელების ატრიალებით. შემდეგ იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.

10. გახურების ბოლოს ორი ღრმა ამოსუნთქვა და სრული ამოსუნთქვა.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგი თანდათან

დაწექით ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე (ფეხების ასამაღლებლად დაგჭირდებათ მაგიდა) და შეასრულეთ სავარჯიშოები ქვემოთ ხუთჯერ. მათი დილისა და საღამოს რუტინის ნაწილად აქცია და ტკივილის გავლის შემდეგ გაგრძელება ხელს შეუწყობს პრობლემის განმეორების თავიდან აცილებას.

საზურგეები

1. დაწექით მუცელზე ბალიშით, ხელები გვერდებზე. თავი ასწიეთ იატაკიდან, ცოტა ხნით დაიჭირეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ.

2. მოადუნეთ მხრები და ასწიეთ ფეხები ზევით დაახლოებით 15 სმ.

3. როცა გაძლიერდებით, ეცადეთ აწიოთ თავიც და ფეხებიც ერთდროულად, ოღონდ რამდენიმე სანტიმეტრით.

ზურგის მოხრა

1. დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ხელები მუხლებისკენ, მოხარეთ ზურგი.

2. გაიმეორეთ სავარჯიშო, ახლა შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარჯვენა იდაყვით. გაიმეორეთ მეორე ხელით მეორე ფეხიზე.

3. როცა გაძლიერდებით, ეცადეთ აწიოთ საპირისპირო იდაყვისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით და მეორე ფეხით.

ფეხის აწევა

1. დაწექით მუცელზე მაგიდაზე ისე, რომ თეძოები კიდეზე იყოს, ხელებით მაგიდის თავზე მოკიდეთ.

2. ასწიეთ ფეხები მაგიდის ზედაპირის დონეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ მოხრილდება. დაიჭირეთ ფეხები 3-მდე, შემდეგ ნელა, ფრთხილად ჩამოწიეთ.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად მოქმედებსსისწორისთვის მათ გასწორების ვარჯიშებსაც უწოდებენ. ზურგის ვარჯიშებს დიდი მნიშვნელობა აქვს მჯდომარე სამუშაოს მქონე ქალებისთვის. ეს ვარჯიშები ერთდროულად ზრდის მობილურობას, აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ასევე ხელს უშლის დეგენერაციული ცვლილებების წარმოქმნას მალთაშუა დისკებში.

ზურგის ვარჯიშის დროსდარწმუნდით, რომ დატვირთეთ მაქსიმალურად, რათა დასუსტებული ზურგის კუნთები გაძლიერდეს და გამაგრებული კუნთები მოდუნდეს.

ზურგისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მძიმე დატვირთვები., გართულებულია, რომელშიც მოხვევები მონაცვლეობს სხეულის მოხვევით, შემდეგ ხელების პოზიციების გასწორება, რომლებშიც მხრის პირები ერთად არის მიბმული, ასევე სწორი მოხვევები წინ, უკან, გვერდებზე, რომლებშიც კუნთები მიმაგრებულია კუნთებზე. გაწვრთნილები არიან.

ზურგის კუნთების რეგულარული და თანდათანობითი გაძლიერება ხელს შეუწყობს გაუმჯობესებას.როდესაც ვარჯიშის რუტინაში ჩართავთ სავარჯიშოებს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, გახსოვდეთ, რომ ეს არის ის, ვინც პირველ რიგში აუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას.

1. გადაჯვარედინებული ფეხებით ჯდომა, ხელები მოხარეთ და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. ასწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ხელები წინ, უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეეხეთ წინამხრებს იატაკს.

2. დაიჩოქეთ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ. გააკეთეთ უკანა წრიული მოძრაობები. ხელების შეცვლა.

3. ჯდომა, ფეხები გაშალეთ, ხელები მკერდის წინ მოხარეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, ხელები ასწიეთ ზევით, გადაუხვიეთ უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეახეთ ხელები იატაკს.

4. დგომა, ასწიეთ თითებზე მაღლა, ხელები ზევით, მუცელი შემოიწიეთ, თანდათან მოხარეთ წინ (ე.ი. ჯერ კისერზე, შემდეგ მკერდზე და ბოლოს), ხელით აიღეთ ტერფები და მოწიეთ ტანი. თეძოებისკენ, შემდეგ, გასწორებით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

5. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ ხელები და დადეთ ხელისგულები მხრებზე. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან მაღლა, ხელისგულით მაღლა, მარჯვენა ხელი უკან გადაწიეთ, გადაუხვიეთ საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

6. ფეხებთან ერთად დგომა, ხელები მოხარეთ და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. გადახრილობით მოხარეთ წინ, გაწელეთ ხელები წინ, მოხვიეთ ხელები, ღრმად მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მოდუნებული ხელები, თანდათან გასწორდით, მოხარეთ ხელები, დადეთ ხელისგულები მხრებზე.

7. დგომა, ფეხები განშორებით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ჩახრილი, ღრმა მოხრილი წინ გადაწიეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, აწიეთ, გადახრით წინ მოხარეთ, ხელები წინ გაწიეთ.

8. დგომა, ფეხები შორს, ხელები ტანის გასწვრივ, ღრმა მოხრილი წინ, ხელები თავისუფლად ჩამოწიეთ, ხელები დახრილად მოხვიეთ, რაც შეიძლება შორს შეახეთ იატაკს, ღრმად მოხარეთ, ხელები გაწიეთ წინ, შეეხეთ მათ. იატაკზე შეძლებისდაგვარად თქვენს წინ.

9. დადექით მუხლებზე, მოხარეთ წინ გაშლილი მკლავებით და დაისვენეთ იატაკზე (მკლავები და ტანი იმავე ხაზზე), გაშალეთ ხელები, ატრიალეთ დახრილ მდგომარეობაში, ხელები უკან გადაწიეთ, დახრილი ატრიალეთ.

10. დადექით მუხლებზე, გადაიხარე წინ გაშლილი ხელებით და დაასვენე იატაკზე (ხელები და ტანი იმავე ხაზზე). აწიეთ ხელები მარცხნივ დახრილი საქანელებით (ფეხები მუდამ ერთ ადგილას), უკან გადაწიეთ ხელები დახრილი საქანელებით. იგივე გააკეთე საპირისპირო მიმართულებით.

11. დაიჩოქეთ გაშლილ ხელებზე ხაზგასმით, აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ ფეხები (ფეხები და ხელები თავის ადგილზე, სხეულის წონა უკან გადაწიეთ, იატაკიდან არ ასწიოთ), მოხარეთ და ისევ დაიჩოქეთ.

12. მუცელზე დაწოლა, ხელები წინ გაწელეთ, ხელისგულები იატაკზე, მოხარეთ ტანი უკან, მოხარეთ ხელები და დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, გაწელეთ ხელები წინ საწყის მდგომარეობაში.

13. მუცელზე დაწოლა, მკლავები მოხარეთ თქვენს წინ, შეაერთეთ ისინი შუბლის წინ, წინამხრები შიგნით. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მაღლა და ქვევით (გაშლილი თითები), ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

14. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, მკლავები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა (ტორსი და თეძოები იმავე ხაზზე), დაწიეთ მენჯი.

15. ჯდომა, ფეხები შეაერთეთ, მარცხენა ფეხი მოხარეთ და ორივე ხელით მუცელზე მიიტანეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, ხელისგულები მაღლა ასწიეთ, ორივე ხელი უკან გადაწიეთ (საქანელისას ფეხი მოხრილი რჩება), ღრმად მოხარეთ წინ, ამოისუნთქეთ და ხელით შეეხეთ მარჯვენა თითს, ფეხებს. იგივე გააკეთე მარცხნივ.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს ზურგის კუნთებს, დიდ გავლენას ახდენს კორექტულობაზე. ასეთ ვარჯიშებს გასწორების ვარჯიშებს უწოდებენ. ზურგის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ მჯდომარე სამუშაო. ამ ვარჯიშების წყალობით იზრდება მობილურობა, ძლიერდება ზურგის კუნთები და შეიძლება თავიდან აიცილოს დეგენერაციული ცვლილებები მალთაშუა დისკებში. ზურგის ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ დატვირთვა, ის მაქსიმალური უნდა იყოს, რათა გაძლიერდეს დასუსტებული ზურგის კუნთები და დაისვენოთ ისინი, რომლებიც გამაგრებულია.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ზურგისთვის, რომელიც მძიმე დატვირთვას ატარებს და რთულია. მაგალითად, როდესაც საჭიროა მონაცვლეობით მოხვევა სხეულის მოხვევებით, შემდეგ გაასწორეთ ხელები ისე, რომ თქვენი მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად იყოს მოთავსებული. ასევე გააკეთეთ სწორი მოხვევები წინ, უკან, გვერდებზე, რისი დახმარებითაც კარგად ივარჯიშება სხეულზე მიმაგრებული კუნთები.

უმჯობესდება მუდმივი და თანდათანობითი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ თქვენს ვარჯიშს დაამატებთ „გასწორების“ სავარჯიშოებს, მაშინ ისინი პირველ რიგში დაგეხმარებათ გარეგნობის გაუმჯობესებაში.

დეტალური აღწერა ზურგის გასაძლიერებლად სავარჯიშოების სურათებით:

1. დაჯექი, გადააჯვარედინე ფეხები, მოხარე ხელები, ხელისგულები მხრებზე დაადო. აწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ხელები წინ, უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ და შეეხეთ მხრებს იატაკს.

2. დადექით მუხლებზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ. გააკეთეთ უკანა წრიული მოძრაობები. ხელების შეცვლა.

3. დაჯექით, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მოხარეთ ხელები მკერდის წინ, ხელები უკან გადაწიეთ, შემდეგ ხელები საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ, ხელისგულები მაღლა ატრიალეთ, უკან გადაუხვიეთ, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეეხეთ ხელებს. იატაკი.

4. ადექი, აწიე ფეხის თითებზე, ასწიე ხელები მაღლა, მოწიე მუცელში, ნელა მოხარე წინ (ჯერ კისერი იღუნება, შემდეგ მკერდი და ბოლოს), აიყვანე ტერფები ხელებით და მიიზიდე ტანი. თეძოები, შემდეგ, გასწორება, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ ხელები და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან რაც შეიძლება მაღლა, ხელისგულით მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელი უკან გადაატრიალეთ, შებრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

6. დადექით ფეხებთან ერთად, მოხარეთ ხელები და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. მოხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები წინ, გადაატრიალეთ ხელები, ღრმად დაიხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მოდუნებული ხელები, ნელა გასწორდით, მოხარეთ ხელები, დადეთ ხელისგულები მხრებზე.

7. დადექით, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, გაისწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოკალათდით, წინ ღრმად მოხარეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, მოხარეთ, მოხარეთ წინ, მოხარეთ, ხელები წინ გაწიეთ.

წელის ტკივილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც სტატისტიკის მიხედვით ყოველ მესამე ზრდასრულ ადამიანს აწუხებს. თუ დროულად არ გაუმკლავდებით ტკივილს ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილში, შეგიძლიათ შემდგომში გამოიმუშაოთ ხერხემლის სერიოზული დაავადება . გთავაზობთ ეფექტურ სავარჯიშოების არჩევანს წელის ტკივილის დროს კუნთების მოდუნებისა და გასაძლიერებლად, ასევე ხერხემლის მოქნილობისა და მობილურობის ასამაღლებლად.

წელის ტკივილი: რა იწვევს მას და რა უნდა გავაკეთოთ?

წელის ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის უმოძრაო ცხოვრების წესი და კორსეტის კუნთების ცუდი განვითარება, რომლებსაც არ შეუძლიათ ხერხემლის მხარდაჭერა. გარდა ამისა, მიზეზი შეიძლება იყოს სხვადასხვა პათოლოგიები, გადაჭარბებული სტრესი ან უბრალოდ უეცარი უხერხული მოძრაობა, რამაც გამოიწვია ტკივილი. ამ პრობლემების უმეტესი ნაწილი შეიძლება განეიტრალდეს წელის ვარჯიშებით.

რამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი:

• ერთ პოზიციაზე დიდხანს ყოფნა;
• სუსტი უკანა და ძირითადი კუნთები;
• გადაჭარბებული დატვირთვა ან სავარჯიშო ტექნიკის შეუსრულებლობა;
• სხეულის ჰიპოთერმია;
• რაქიოკამპსისი;
• ოსტეოქონდროზი;
• დიდი ჭარბი წონა;
• არასწორი კვება და ვიტამინის დეფიციტი.

იმისათვის, რომ წელის ტკივილი არ გახდეს ხერხემლის სერიოზული პრობლემების მიზეზი, აუცილებელია: სპეციალური ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის , რომელიც ხელს შეუწყობს დისკომფორტის მოხსნას, ტკივილის შემცირებას, ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და კარგ პრევენციულ ღონისძიებას წარმოადგენს. ტყუილად არ არის, რომ ზურგის დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის საფუძველია ხერხემლის ფიზიოთერაპია და ტანვარჯიში.

რატომ არის სასარგებლო სავარჯიშოების შესრულება ქვედა ზურგისთვის:

• ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში მცირდება კუნთების დაჭიმვისა და მოდუნების შედეგად
• აძლიერებს ხერხემალს და ზრდის მის მოქნილობას
• იზრდება სისხლის მიმოქცევა, რაც აჯერებს სახსრებსა და ხერხემლიანებს ნუტრიენტებით
• აძლიერებს კორსეტის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს
• პოზა უმჯობესდება
• აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას
• ჰორმონალური დონე ნორმალიზდება
• თიაქრის, ოსტეოქონდროზის და სხვა პათოლოგიების რისკი მცირდება
• აუმჯობესებს მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას

სავარჯიშოების კომპლექტი წელის ტკივილისთვის უნდა შეიცავდეს: კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები დაკუნთების გაძლიერების ვარჯიშები . გამწვავების დროს დაძაბულობა შეინიშნება კუნთებში, ამიტომ პირველ რიგში საჭიროა მათი მოდუნება - ამისთვის ტარდება გაჭიმვის რუტინა. (წევა)კუნთები. წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კუნთების გაძლიერება. ზურგის კუნთების გაძლიერებისას ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, ვინაიდან დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს კუნთოვანი კორსეტი იღებს.

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები

1. არ დააძალოთ დატვირთვა და გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი ვარჯიშებით, რათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

2. ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თქვენთვის კომფორტული დატვირთვითა და ამპლიტუდით. არ გააკეთოთ უეცარი ჟრუანტელი ან მოძრაობები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას, რათა არ გაამწვავოთ პრობლემა.

3. ერთი-ორი ვარჯიში პრობლემის გადაჭრაში არ დაგვეხმარება, ეცადეთ განუწყვეტლივ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. საკმარისი იქნება ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.

4. თუ თქვენ გაქვთ ცივი იატაკი ან ცივი ამინდი გარეთ, მაშინ ჩაიცვით თბილად და დააფინეთ იატაკზე ფარდაგი ან საბანი, რათა ზურგის ქვედა ნაწილი არ გაცივდეს.

5. შეასრულეთ ვარჯიშები მყარ ზედაპირზე: საწოლი ან რბილი ხალიჩა არ გამოდგება. ზურგზე დაწოლის ვარჯიშების დროს ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი.

6. არ დაივიწყოთ სუნთქვა წელის ტკივილის დროს სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას. ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს ღრმა, თანაბარი სუნთქვა, შეასრულეთ თითოეული სტატიკური ვარჯიში 7-10 სუნთქვის ციკლი.

7. თუ ზოგიერთი ვარჯიშის დროს გრძნობთ დისკომფორტს წელის ან ხერხემლის არეში, მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ ასეთი ვარჯიშები. თუ ვარჯიშის დროს მწვავე ტკივილს გრძნობთ, მაშინ ამ შემთხვევაში უმჯობესია ვარჯიში საერთოდ შეწყვიტოთ.

8. არ უნდა შეასრულოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ორსულობის დროს, ხერხემლის დაზიანების შემდეგ ან ქრონიკული დაავადებების დროს. Ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

9. გახსოვდეთ, რომ თუ გაქვთ რაიმე სახის ქრონიკული დაავადება, მაშინ სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. მაგალითად, სქოლიოზის დროს ნაჩვენებია ხერხემლის გასწორების ვარჯიშები, ხოლო ოსტეოქონდროზისა და თიაქრის დროს – მისი გაჭიმვის ვარჯიშები.

10. თუ წელის არეში დისკომფორტი რამდენიმე კვირაში არ გაქრება, მიმართეთ ექიმს. წელის ტკივილი შეიძლება იყოს სერიოზული დაავადების ნიშანი. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მკურნალობის პროცესს, მით უფრო ადვილი იქნება შეუქცევადი შედეგების თავიდან აცილება.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის: გაჭიმვა

გთავაზობთ გაჭიმვის ვარჯიშებს ზურგის ქვედა კუნთებისთვის, რომლებიც შესაფერისია მტკივნეული სპაზმების მოსაცილებლად და პროფილაქტიკისთვის. დარჩი გვიან ყველა პოზაში20- 40 წამი , შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი. გახსოვდეთ სავარჯიშოების გაკეთება ორივე მხრიდან, მარჯვნივ და მარცხნივ. თუ რომელიმე ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს ან ტკივილს, შეწყვიტეთ იგი; ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი.

ოთხივე პოზიციიდან აწიეთ დუნდულები უკან და ზევით, დაჭიმეთ ხელები, კისერი და ზურგი ერთ ხაზზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენმა სხეულმა ჩამოაყალიბა სლაიდი: შეეცადეთ ზემოდან უფრო მაღლა გახადოთ და ფერდობები უფრო ციცაბო. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაამარტივოთ პოზა მუხლების მოხრით და ქუსლების იატაკიდან აწევით.

Allie The Journey Junkie

დაიკავეთ ლუნგის პოზა, ჩამოწიეთ ერთი ფეხის მუხლი იატაკზე და რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან. მეორე ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს ბარძაყსა და წვივს შორის. გაშალეთ ხელები მაღლა, იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა ხერხემალში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გადადით მტრედის პოზაში.

ლუნგის პოზიციიდან ჩამოწიეთ თავი მტრედის პოზაში. დაფარეთ მარცხენა ქუსლი მარჯვენა მენჯის ძვლით. პოზიციის გაღრმავება შეგიძლიათ მარცხენა წვივის ოდნავ წინ გადაადგილებით. გაიწიეთ მენჯი იატაკისკენ. მოათავსეთ წინამხრები ზედაპირზე ან ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე ან ბალიშზე - მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, ფოკუსირება მოქნილობაზე.

მტრედის პოზის შემდეგ, დაბრუნდით დაბალ ლუნგზე და გაიმეორეთ ეს 2 ვარჯიში მეორე ფეხზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები ან წიგნები:

ზურგის ქვედა ნაწილის ამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად, დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და თქვენს წინ გაშლილი ფეხები გაქვთ. გადააჯვარედინეთ ფეხი თეძოზე და გადაატრიალეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში ჭიმავს არა მხოლოდ ზურგისა და ზურგის ქვედა კუნთებს, არამედ დუნდულოვან კუნთებსაც.

5. მჯდომარე მოსახვევები

დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი ფეხებისკენ. არ არის აუცილებელი სრული ნაკეცის გაკეთება, საკმარისია ზურგის ოდნავ დამრგვალება ხერხემლის გასაჭიმად. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია დაწიოთ თავი ზოგიერთ საყრდენზე. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ ან ფეხები ოდნავ გვერდზე გაშალოთ – შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული პოზა.

6. ლოტოსის პოზაში მოხრა

წელის ტკივილის კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია ლოტოსის პოზაში მოხრა. გადააჯვარედინეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, გააჩერეთ 20-40 წამი, შემდეგ მეორე მხარეს. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ, მხრები და სხეული წინ არ უნდა წავიდეს.

7. ფეხის აწევა თასმით (პირსახოცით)

ახლა მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოების სერიაზე ზურგის ქვედა ნაწილისთვის იატაკზე წოლის დროს. გამოიყენეთ თასმა, ლენტი ან პირსახოცი, რათა მოწიოთ თქვენი სწორი ფეხი თქვენსკენ. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი რჩება იატაკზე დაჭერილი, ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება. მეორე ფეხი სწორი რჩება და იატაკზე წევს. თუ ფეხის გაშლას და იატაკზე დაჭერას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ მუხლზე მოხაროთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გადადით მეორე ფეხიზე.

ანალოგიით, შეასრულეთ კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხი და მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ. ამ მარტივი ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან კარგად იჭიმება წელის კუნთები და მცირდება მტკივნეული სპაზმები.

9. მოხრილი ფეხის აწევა

ეს ფიტნეს ვარჯიში ძალიან ხშირად გამოიყენება დუნდულოების კუნთების გასაჭიმად, მაგრამ საუკეთესოდ შეეფერება წელის კუნთების დაჭიმვას. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისე, რომ თეძოებსა და სხეულს სწორი კუთხე ჰქონდეს. ერთი ფეხის ბარძაყი ხელით დაიჭირეთ და მეორე ფეხის ფეხი მუხლზე მოათავსეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე.

კიდევ ერთი სასიამოვნო სარელაქსაციო ვარჯიში ქვედა ზურგისთვის არის ბედნიერი ბავშვის პოზა. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლები და ხელებით აითვისეთ ფეხების გარეთა მხარე. დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე.

ახლა გადავიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშზე, რომელიც ხერხემლის გადახვევას გულისხმობს. ზურგზე დაწექით, ხელები და გადაჯვარედინებული ფეხები ერთ მხარეს გადაატრიალეთ. სხეული თითქოს რკალს ქმნის. ამ ვარჯიშში დიდი ამპლიტუდა არ არის მნიშვნელოვანი, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა წელის არეში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.

12. ტყუილი უკან Twist

კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო და მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, რომელიც ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას საკრალური არეში. დაწექით ზურგზე, ნელა მოატრიალეთ მენჯი და ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მეორე ფეხის თეძოზე გადააგდეთ. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები იატაკზე რჩება.

კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში წელის ტკივილისთვის. დაწექით მუცელზე და მუხლზე მოხრილი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. მეორე ფეხი რჩება გაშლილი, ორივე ფეხი იატაკზე დაჭერით.

დადექით მუხლებზე და გაშალეთ ფეხები გვერდზე ან დახურეთ ისინი. ამოისუნთქეთ და ნელა დაიხარეთ წინ თეძოებს შორის და თავი იატაკზე ჩამოწიეთ. ეს დამამშვიდებელი ვარჯიში მთელ სხეულს უფრო მსუბუქს გახდის, განსაკუთრებით ზურგს. ეს არის დასასვენებელი პოზა, შეგიძლიათ რამდენიმე წუთითაც კი დარჩეთ მასში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, ეს ხელს შეუწყობს წელის კუნთების უკეთ დაჭიმვას.

ისევ დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პატარა ბალიში თეძოებისა და მუხლების ქვეშ, ფეხები იატაკს შეეხოთ. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის: კუნთების გაძლიერება

შემოთავაზებული ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ხერხემლის მობილურობა და მოიცილოთ დისკომფორტი წელის არეში. გარდა ამისა, თქვენ გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს, რაც შესანიშნავი პრევენცია იქნება წელის ტკივილის დროს. ამიტომ, თუ ხშირად გაწუხებთ წელის ტკივილი, მაშინ აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ვარჯიშები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გამწვავების დროს არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების შესრულება კუნთების გასაძლიერებლად.

კატა ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია ზურგისა და ზოგადად ზურგისთვის. ამოსუნთქვისას, ზურგი შემოახვიეთ, მხრის პირები მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ და მკერდში მიიტანეთ. ჩასუნთქვისას კარგად მოხარეთ წელის არეში, მიუთითეთ თავის გვირგვინი კუდისკენ და გახსენით მკერდი. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

ოთხზე დგომით, ჩასუნთქვისას ფეხს უკან ვწევთ, ამოსუნთქვისას კი ვაჯგუფებთ, შუბლს მუხლამდე ვწევთ. შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს ფეხით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

3. ხელებისა და ფეხების აწევა ოთხზე

ოთხივე ფეხზე დგომისას, ხელით მოკიდეთ საპირისპირო ფეხი და მოხარეთ წელის არეში. მუცელი დაწეულია, დუნდულოების და ფეხების კუნთები დაძაბული, კისერი თავისუფალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

დადექით მუცელზე და დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ისინი გვერდებზე. აწიეთ სხეული მაღლა, აწიეთ მკერდი იატაკიდან. შეეცადეთ აწიოთ სხეული კისრის ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაასრულეთ 10 გამეორება.

მსგავსი ვარჯიში წელის არეში გასაძლიერებლად, მხოლოდ ამ ვერსიაშია ხელები თავის უკან, რაც ართულებს პოზიციას. ზურგის ორივე ეს ვარჯიში არის ჰიპერექსტენზიის ვარიაციები, მაგრამ დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ასევე გააკეთე 10 გამეორება.

მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში დარჩენით, მონაცვლეობით ასწიეთ საპირისპირო ხელები და ფეხები ზემოთ. ხელებისა და ფეხების მოძრაობები მაქსიმალურად სინქრონული უნდა იყოს. დარჩით ექსტრემალურ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შეეცადეთ სავარჯიშო ეფექტურად შეასრულოთ. მექანიკურად არ ატრიალოთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.

ხელები აიღეთ უკან და შემოახვიეთ. ამავდროულად, აწიეთ მხრები, მკერდი, წვივები და მუხლები იატაკიდან, სხეულთან ერთად მოგრძო ნავი ჩამოაყალიბეთ. ვარჯიში ადვილი არ არის, ამიტომ ჯერ შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10-15 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მოკლე მიდგომა.

მუცელზე დაწოლისას ხელები უკან გადაწიეთ და ხელებით ფეხზე მოკიდეთ. თეძოები, მუცელი, მკერდი და შუბლი იატაკზე რჩება. მოარიდეთ მხრები ყურებს და არ დაიძაბოთ კისერი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის ეს ვერსია ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის გვერდზე წოლისას:

მუცელზე დაწოლისას ასწიეთ წვივები მაღლა და ასწიეთ მუხლები იატაკიდან. აითვისეთ ტერფები გარედან იმავე სახელწოდების ხელებით. მაქსიმალურად მოხარეთ, აწიეთ თეძოები და მკერდი იატაკიდან, სხეულის წონა მუცელზე დაადეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები და ტანი მშვილდის სხეულია, ხელები კი დაჭიმული მშვილდოსანი. ეს სავარჯიშო ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად საკმაოდ რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მისი ამპლიტუდა და შესრულების დრო (შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წამით).

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ წინამხრებს და მოხარეთ ზურგისა და გულმკერდის არეში. გაჭიმეთ კისერი, ჩამოწიეთ მხრები, დაისვენეთ კისერი და დამიზნეთ თავი ზემოთ. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. სფინქსის პოზა ასევე ხელს უწყობს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას.

თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თავს არაკომფორტულად გრძნობთ ან გაქვთ წელის ტკივილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატივა ბალიშებით:

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ ხელებს და მოხარეთ ზურგისა და გულმკერდის არეში. გაისწორეთ ხელები, გაჭიმეთ კისერი, დამიზნეთ თავი მაღლა. გააჩერეთ კობრაში 20-30 წამი. შეგიძლიათ ხელები ფართოდ გაშალოთ, ეს გაგიადვილებთ პოზიციის შენარჩუნებას. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს წელის არეში, არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში.

დადექით ზურგზე მწოლიარე, ფეხები მუხლებში მოხრილი. აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭიმეთ მუცელი და დუნდულოები. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, არამედ დუნდულოებისა და მუცლის გასამაგრებლად. გაიმეორეთ ხიდი 15-20 ჯერ.

13. მაგიდის პოზა

მაგიდის პოზა კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. მიიღეთ მაგიდის პოზა და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2 კომპლექტში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თეძოები, მუცელი, მხრები და თავი უნდა იყოს იმავე ხაზზე. წვივები და მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულია. ეს ვარჯიში ასევე კარგად ხსნის მხრის სახსრებს.

კორსეტის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი ვარჯიშია ფიცარი. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, თქვენი სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზით. მკლავები მკაცრად არის განლაგებული მხრების ქვეშ, მუცელი და დუნდულოები ჩასმულია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

ფიცრის პოზიციიდან აიღეთ "დაბალი ფიცრის" პოზიცია - დაეყრდნოთ წინამხრებს. სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს, დუნდულოები არ მაღლა დგას, ზურგი სწორი რჩება მოხრებისა და გადახრის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო 2-3 მიდგომით. ფიცრების გაკეთების შემდეგ ჩამოწიეთ ბავშვის პოზაში და დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

კიდევ ერთხელ მადლობა YouTube არხს სურათებისთვის. Allie The Journey Junkie.

7 ვიდეო წელის ტკივილისთვის რუსულ ენაზე

გთავაზობთ ზურგის ვიდეოების არჩევანს რუსულ ენაზე, რომელიც დაგეხმარებათ მოიშორეთ წელის ტკივილი სახლში, გააძლიერეთ ზურგის კუნთები, აღადგინეთ ხერხემლის დაკარგული მობილურობა. ვარჯიში გრძელდება 7-დან 40 წუთამდე, ასე რომ, ყველას შეუძლია აირჩიოს სწორი ვიდეო წელის ტკივილისთვის.

1. ლუმბოსაკრალური ხერხემლის გაუმჯობესება (20 წუთი)

2. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (7 წუთი)

3. როგორ მოვიშოროთ წელის ტკივილი და გავაძლიეროთ (14 წუთი)

4. ლუმბოსაკრალური მიდამოში ფუნქციების აღდგენა (17 წთ)

5. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (40 წუთი)

6. მინი-კომპლექსი წელის ქვედა ნაწილისთვის ქვემწვავე პერიოდში (12 წუთი)

7. სავარჯიშოები წელის ხერხემლისთვის (10 წუთი)

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წარმოდგენილი ვარჯიშების გარდა, ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის ეფექტური საშუალებაა პილატესის ვარჯიში . პილატესი აძლიერებს პოზურ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის პრობლემები.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ პრობლემაზე, რომელიც ყველა ადამიანს აწუხებს.

ალბათ უკვე მიხვდით, რომ ჩვენი დღევანდელი თემაა: როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში.

ყოველწლიურად ექიმები სულ უფრო და უფრო ახდენენ განგაშის ზარს: საშუალო სკოლამდე მისვლისას, სკოლის მოსწავლეების ოცდაათ პროცენტს ხერხემლის პრობლემები აქვს.

და ორმოცდაათი წლისთვის, ჩვენი მოქალაქეების დაახლოებით ოთხმოცი პროცენტი უჩივის ზურგის ტკივილს.

საპენსიო ასაკის მიხედვით, თითქმის ყველას აქვს საკუთარი პრეფერენციები ტკივილგამაყუჩებელ მალამოებს, გელებსა და ტაბლეტებს შორის.

თან განწირულად ამბობენ: რა გინდა, ასაკი... მაგრამ მართლა ასე უიმედოა? შესაძლებელია თუ არა სიბერემდე სიჯანსაღის შენარჩუნება? უეჭველად. მაგრამ ამაზე წინასწარ უნდა იზრუნოთ, პატარა ასაკიდანვე.

ხერხემლის პრობლემების მიზეზები

ძნელია თითოეული ჩვენგანისთვის ხერხემლის ჯანმრთელობის მნიშვნელობის გადაჭარბება. ეს არის კუნთოვანი სისტემის ბირთვი.

ის უზრუნველყოფს მოხდენილ პოზას, ლამაზ სიარულს და რაც მთავარია იცავს ზურგის ტვინს და შესაბამისად ადამიანის ყველა ორგანოს ფუნქციონირებას.

ჰიპოკრატე ასევე ამბობდა, რომ ყველა დაავადება ზურგიდან იწყება. და დიდი ბერძენი მართალი იყო ამაზე!

ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების გამომწვევი ფაქტორები მრავალფეროვანია: არასწორი პოზა სკოლაში და სახლში სწავლისას და არასასიამოვნო ფეხსაცმელი, კომპიუტერთან ხანგრძლივი „ფხიზლობა“ და ხერხემალზე მძიმე დატვირთვა ფიზიკური მუშაობის დროს, არაჯანსაღი დიეტა (ბევრი მარილი და ცხიმიანი საკვები) და არასასიამოვნო საწოლი და ა.შ. დ. და ა.შ.

მაგრამ შედეგი იგივეა - ტკივილი და შეზღუდული მობილურობა. მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ ხერხემალი მხარს უჭერს და იცავს უკანა კუნთებს.

ასე რომ, ძლიერი და საიმედო ზურგის კუნთები მრავალი წლის განმავლობაში თქვენი მობილურობის გარანტია, თუ გნებავთ, ბედნიერი სიბერის გარანტია.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები

ყველაზე ჭკვიანური საქმე იქნება ცურვაზე წასვლა. დღეში ერთი საათი ცურვა - და დაივიწყებთ ზურგის პრობლემებს.

ცურვისას კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს ოპტიმალური დატვირთვით, ყალიბდება კუნთების კორსეტი და ამავდროულად, ორგანიზმი წყალში უკიდურეს დაძაბულობას არ განიცდის.

უახლოეს სპორტულ ცენტრში ტრენერი ასევე შემოგთავაზებთ სავარჯიშო აღჭურვილობის მთელ არჩევანს და სავარჯიშოებს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

თუ აუზზე ან სპორტდარბაზში სიარული შეუძლებელია ობიექტური (ან სუბიექტური) მიზეზების გამო, არ ინერვიულოთ.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები როგორც სახლში, ისე სამუშაო ადგილზე დიდი სტრესისა და ფინანსური ინვესტიციის გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი ნება, მოთმინება და ცოტა დრო.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში

ექსპერტებმა შეიმუშავეს მრავალი სავარჯიშო ზურგისთვის, რომელთაგან ზოგიერთზე დღეს ვისაუბრებთ.

ამერიკელმა ფიტნესის პროფესიონალმა რობერტა ლენარდმა, რომელიც მრავალი წლის განმავლობაში პერსონალური მწვრთნელი იყო მასაჩუსეტში, თავის კომპლექსს "ზარმაცებისთვის ვარჯიში" უწოდა.

მასში მხოლოდ ოთხი ვარჯიშია, მაგრამ მათი სარგებელი ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. დაიწყეთ ყველა ვარჯიშის გაკეთება 1-4 ჯერ, დააფიქსირეთ პოზიცია 2-4 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა 12-15-მდე, დააფიქსირეთ 6-8 წამის განმავლობაში.

კომპლექსი განკუთვნილია ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის.

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მოდუნებული. აწიეთ დუნდულები და უკან ასწიეთ ისე, რომ ფეხები და მხრები დარჩეს საყრდენი. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ფრთხილად ჩამოწიეთ თავი.
2. ვარჯიში აძლიერებს კუნთების კორსეტს გაზრდილი დატვირთვის პირობებში (მძიმე ფიზიკური შრომა, ცეკვა, ბავშვის მოვლა და ა.შ.). დადექით ოთხზე, განათავსეთ მუხლები ბარძაყის სიგანეზე და ხელისგულები მხრების სიგანეზე. მუცელი შიგნით გაიყვანეთ, მაგრამ ზურგი უძრავად შეინახეთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მკლავი, გაწელეთ სწორი ხაზით და გააჩერეთ რამდენიმე წამით, დაწიეთ. შეცვალეთ ხელები და ფეხები.
3. ასტაბილურებს ზურგის კუნთებს და წელის ხერხემლს, განსაკუთრებით სასარგებლოა ფეხებზე მუშაობისას. დაწექით გვერდზე, დადეთ იდაყვი იატაკზე მხრების დონეზე. აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. ვარჯიში აუმჯობესებს კოორდინაციას და აძლიერებს დუნდულოების კუნთებს. დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. გააკეთეთ ალტერნატიული ლანგები ერთი ფეხით მაქსიმალური საფეხურისთვის. ჩაკეტე.

თერაპიული ტანვარჯიში მარგარიტა ლევჩენკოს მიერ

მარგარიტა ლევჩენკომ შეიმუშავა კომპლექსი ზურგისა და კისრის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე სახსრების მობილობის გასავითარებლად. ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია და დღეში მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება.

თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას და მოგიხსნით ტკივილს პრობლემურ ადგილებში. შეიტყვეთ მეტი კომპლექსის შესახებ.

სავარჯიშოები საოფისე მუშაკებისთვის

თუ თქვენი სამუშაო გულისხმობს დიდხანს ჯდომას კომპიუტერთან ან სამუშაო მაგიდასთან დოკუმენტებით და ა.შ., გახსოვდეთ: თქვენს ზურგს საფრთხე ემუქრება.

დაეხმარეთ მას დღეში რამდენჯერმე მარტივი ვარჯიშების შესრულებით.

სხვათა შორის, სკოლის მოსწავლეებსა და სტუდენტებს შეუძლიათ იგივე ვარჯიშების გაკეთება ხანგრძლივი გაკვეთილების დროს. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილიდან გაუსვლელად, სკამზე ჯდომით. თითოეული ვარჯიში მეორდება 2-3 ჯერ.

1. რამდენჯერმე გაისწორეთ, აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები რამდენჯერმე.
2. დაჭერით მუშტები ან ხელების ზურგი ზურგში, მოხარეთ უკან, თავი ოდნავ უკან დახარეთ და გაყინეთ 2-3 წამით.
3. მოიხარეთ იმავე გზით, მაგრამ ჩამოწიეთ ხელები დაბლა, შესაძლოა სკამის უკან.
4. რამდენჯერმე გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ - მარცხნივ, წინ - უკან. ეს ამშვიდებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს.
5. შემოხვიეთ ხელები ზურგს უკან და ასწიეთ იდაყვები სათითაოდ (როგორც საქანელა).

როცა სასადილოში, ტუალეტში ან მოსაწევ ოთახში მიდიხარ (თუ მოწევას ჯერ არ მოუკიდია!), გააკეთე კიდევ ორი ​​ვარჯიში:

1. დადექით კედელთან ისე, რომ თქვენი ქუსლები, დუნდულები, მხრის პირები და თავის უკანა მხარე კედელს შეეხოს. დარჩით ასე რამდენიმე წამით, შემდეგ მოშორდით კედელს და შეეცადეთ დააფიქსიროთ თქვენი პოზა.
2. დადექით ფეხები ოდნავ განზე. აწიეთ იდაყვები მაღლა და ჩამოწიეთ ხელისგულები რაც შეიძლება ახლოს მხრის პირებთან (თუ ეს არ გამოდგება, დაეწექით კისერზე). მოიყვანეთ და გაშალეთ იდაყვები მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე.

როგორც ხედავთ, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და საკმაოდ განხორციელებადი. მთავარია არ დაივიწყოთ საკუთარი თავი, საყვარელი ადამიანი.

მეტი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ზურგზე წოლა:

• მოხარეთ მუხლები და, იატაკიდან მხრის პირების აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები ერთად მარჯვნივ და მარცხნივ ან თითო ფეხი მოპირდაპირე მხარეს;
• შემოხვიეთ ფეხები ხელებით („ბავშვის პოზა“) და გააბრტყელეთ წინ და უკან ზურგზე;
• სცადეთ ფეხები თავზე გადააგდოთ;
• დაწექით მუცელზე, დაუყოვნებლივ ასწიეთ ხელები და ფეხები და შეასწორეთ ისინი;
• დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ ფეხი ზემოდან და დაეყრდენით მუხლს, შემდეგ კი შეეცადეთ ფეხი ქვემოდან მაქსიმალურად აწიოთ;
• აზიდვები;
• ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ ტანი რამდენადაც შეგიძლიათ (ერთგვარი ხიდი);
• აწიეთ თავი და ფეხები ერთდროულად.

მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში შეასრულეთ სხეულის სხვადასხვა მოხვევა, მოხვევა და მოხვევა.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები ქალს სახლში

ქალს დიდი მიზანი აქვს - გააჩინოს და გააჩინოს შვილი. და ეს არის უზარმაზარი დატვირთვა ზურგზე. ამიტომ ქალმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

უკვე აღწერილი ყველა ვარჯიში შესაფერისია ქალებისთვის, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ქვედა ხერხემლის ვარჯიშს.

ძირითადად, ეს ის შემთხვევაა, როცა ზურგზე წოლისას აწევთ სხეულის ზედა, ქვედა ან ორივე ნაწილს („კატა“, „ყუთი“, „გველი“ და ა.შ.), ანუ გაჭიმვის ვარჯიშები.

ზურგის ვარჯიშისას კარგი იქნება სახლში გქონდეთ სპორტული ინვენტარი:

• ხტომა - ბავშვობიდან ძველი, კარგი, საყვარელი ხტომა შეიძლება მოგემსახუროთ სრულწლოვანებამდე, უბრალოდ ნუ გაიტაცებთ სუპერ ენერგიულ ხტუნვას;
• Hala Hoop არის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ზურგის კუნთების გასამაგრებლად;
• ჰანტელები აძლიერებენ კუნთებს და ხელს უწყობენ მაცდუნებელი უბნების აშენებას (მამაკაცისთვის - ბიცეფსი, ქალისთვის - სარძევე ჯირკვლები);
• ფიტბოლი (ვინც არ იცის, დიდი რეზინის ბურთი) - ტყუილად არ აღმერთებენ მას ქალები და ბავშვები, ის ეხმარება ბიზნესის სიამოვნებასთან შერწყმას: გააძლიერე ზურგის კუნთები და დაისვენე, გაერთე. მასზე ზურგით წოლა და წინ და უკან გადახვევა სახალისო და სასარგებლოა.

როგორ გავაძლიეროთ ბავშვის ზურგის კუნთები

უკვე ექვსი თვის ასაკიდან ბავშვი სიამოვნებით აჯდება უზარმაზარ ბურთზე (ფიტბოლი), ზურგს დაჭიმავს.

შეგიძლიათ ბავშვს ფეხებში დაიჭიროთ და ბურთი გააფართოვოთ და გამოიყვანოთ. ორი წლის ასაკიდან უკვე შეგიძლიათ დანერგოთ სავარჯიშოები მოღუნვით და სხეულის დილის ვარჯიშებად გადაქცევით (ამას შეგიძლიათ უწოდოთ ქარის წისქვილის, ხემტყორცნის, ნავის, თვითმფრინავის და ა.შ. თამაში).

როდესაც ბავშვი გაიზრდება, დროა სკუტერის, ველოსიპედის, ციგურების, სკეიტბორდის ან ტანვარჯიშის ("ხიდი", "მერცხალი" და ა.შ.)

გოგონები სიამოვნებით ივარჯიშებენ თავზე მსუბუქი დატვირთვით (ინდოელი ან აფრიკელი ქალების მსგავსად).

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს ზურგის კუნთებს, არამედ ავითარებს შესანიშნავ პოზას.

და ბიჭები სიამოვნებით მიაღწიეს ჰორიზონტალურ ზოლებს - მხარი დაუჭირეთ მათ ამ საქმეში. დაე, ბავშვობიდანვე ისწავლონ ზურგის მოვლა!

გისურვებთ თქვენ და თქვენს შვილებს ჯანმრთელობას!

მოგესალმებით, ცნობისმოყვარე მკითხველებო! 50 წელს გადაცილებული ყოველი მეორე ადამიანი განიცდის წელის ტკივილს. კარგია, თუ 50 წელზე მეტი ხარ. უმოძრაო ცხოვრების სტილის თანამედროვე რეალობაში, ჩვენი ხერხემალი უკვე 30 წლის ასაკში რისკის ქვეშაა. მამაკაცები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან ამის მიმართ. და მთავარი დარტყმა წელის არეში მოდის! იმისთვის, რომ პატარა ასაკიდან არ შეუერთდეთ მსხვერპლთა სიას, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება.

მარტივ მაგალითს მოგიყვან. თქვენ ალბათ იცით, როგორ გამოიყურებიან ნუნჩუკები, თუ არა, ისევ უყურეთ ფილმებს ბრიუს ლისთან ერთად. ასე რომ, ორი მყარი ჯოხი არის სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილები. მათ აქვთ ბევრი ძვალი და კუნთი, ამიტომ კარგად უძლებენ ყველა სახის გარე დატვირთვას. რა არის შუაში, რომელიც აკავშირებს ზედა და ქვედა? ერთი წელის ხერხემალი!

მიუხედავად იმისა, რომ ის ძლიერდება კუნთებით, ის მაინც ძალიან დაუცველია. განსაკუთრებით მისი მაღალი მობილურობის გამო. გარდა ამისა, წელის ქვედა ნაწილი ჩართულია თითქმის ყველა სახის საყოფაცხოვრებო საქმიანობაში და მასთან დაკავშირებული პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი დისკომფორტი!

დისკომფორტის მიზეზები

თუ დროდადრო უკვე გრძნობთ ზურგის ტკივილს, ეს სიფრთხილის მიზეზია! რამ შეიძლება გამოიწვიოს ისინი?

1. მტკივნეული ან მტკივნეული ტკივილი შეიძლება იყოს კუნთების დაძაბვის შედეგი და ძალიან ხშირია. მის გამოსაჩენად ზოგჯერ საკმარისია ზურგის მოხრისას რაიმე მძიმე აწიოთ.
2. მწვავე ტკივილი არის მაჩვენებელი. თუ გავითვალისწინებთ რბილ ქსოვილებს, პრობლემა შესაძლოა გამოწვეული იყოს კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროდაზიანებით ან რღვევით. თუ დააკვირდებით ძვლის სტრუქტურას, დისკომფორტის მიზეზი მალთაშუა დისკების დაზიანებაა (პროტრუზია, თიაქარი, ლუმბოსაკრალური რადიკულიტი).
3. დაავადებები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული კუნთოვან სისტემასთან. მაგალითად, თირკმლის დაავადება. მათი მზაკვრობა არის ის, რომ სიმპტომი შეიძლება იყოს ტკივილი, როგორც კუნთების დაზიანება ან ოსტეოქონდროზი.

ზურგის კუნთების ანატომია

კუნთების ძირითადი ჯგუფი არის ზურგის ექსტენსორები (კუნთები, რომლებიც ასწორებენ ხერხემლს). ეს არის ძლიერი თოკები, რომლებიც გადის მთელ ზურგის სვეტის გასწვრივ. მათ ეხმარება quadratus lumborum კუნთები, რომლებიც იწყება მენჯიდან და ემაგრება ქვედა ნეკნებს.

მსხვილი კუნთების გარდა, ზურგის გასწვრივ არის ასევე ბევრი პარავერტებრული კუნთი, რომლებიც მიმაგრებულია ხერხემლიანებზე. მათი ამოცანაა სხეულის მოტრიალება ხერხემლის ღერძის გარშემო და სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა.

ილიოფსოას კუნთი პასუხისმგებელია სწორ პოზაზე, განსაკუთრებით წელის ხერხემლის სწორ მოხრაზე. იგი ერთ ბოლოზე მიმაგრებულია ბარძაყის ძვალზე, მეორეზე წელის ხერხემლიანებზე. თუ შემცირდება, შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა ნაწილის ბუნებრივი გადახრის ზრდა, ანუ ცუდი პოზა.

რა ვარჯიშებია კარგი ზურგისთვის?

არსებობს მრავალი ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაზე, მაგრამ მათ შორის არის ისეთებიც, რომლებსაც შეუძლიათ ზიანის მიყენება სარგებლის ნაცვლად!

ზოგადად, სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს სტატიკურად (კუნთები არ იკუმშება) და დინამიკურად (ის იკუმშება). ზურგის ვარჯიშისას უპირატესობა მიანიჭეთ სტატიკას.

Რატომ არის, რომ? ჩვენი ხერხემალი კარგად არის ადაპტირებული ღერძულ დატვირთვასთან, მაგრამ მხოლოდ მის ბუნებრივ მდგომარეობაში. როდესაც წელის ლორდოზი (ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი) იცვლება, მალთაშუა დისკები არათანაბრად შეკუმშულია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მათი დაზიანება. ამიტომ, სხვა მსგავსი ვარჯიშები უნდა გამოირიცხოს!

ორის გარდა:

1. გაფართოებები ფიტბოლზე.
2. ნავის გაფართოება იატაკზე წოლისას.

ახლა სასარგებლო ნივთების შესახებ - სტატიკის შესახებ! აქ მთავარი ამოცანაა ზურგის ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ. ხერხემლის სწორი პოზიციის განსავითარებლად, უმჯობესია გამოიყენოთ ჯოხი ან ტანის ბარი.

სხეულის სწორი პოზიციით, ჯოხი ეხება სამ წერტილს: კუდის ძვალს, მხრის პირებსა და თავის უკანა მხარეს შორის არსებულ სივრცეს. ამ შემთხვევაში ქვედა ხელის მუწუკები ზურგის ქვედა ნაწილს უნდა ეხებოდეს.

ჯოხის ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის ბევრ ვარჯიშში:

1. მოხარეთ წინ.
2. Deadlift პირდაპირ ფეხებზე.
3. დედლიფტი.
4. ჰიპერტენზია.

როგორც კი გაიგებთ და იგრძნობთ ხერხემლის სწორ პოზიციას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ჯოხის გარეშე.

მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშები არ არის საკმარისი თქვენი ზურგის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. გამოიყენეთ თერაპიული ვარჯიშების კომპლექსები, მაშინაც კი, თუ ზურგი არ გაწუხებთ. ისინი დაგეხმარებიან კუნთების გაჭიმვაში და მათი ტონის გაუმჯობესებაში!

ცალკე გამოვყოთ აერობული ვარჯიშები - სირბილი, ცურვა, ზომიერი ტემპით სიარული, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას და მალთაშუა დისკების კვებას. ცურვა მთლიანად ხსნის სტრესს ხერხემლისგან. რა არის მნიშვნელოვანი მძიმე ძალის ვარჯიშის შემდეგ.

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში

თუ თქვენი მიზანია კომფორტული ცხოვრება კუნთოვანი სისტემის პრობლემების გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. საკმარისია შექმნათ 2-3 ვარჯიშის ნაკრები და შეასრულოთ კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, დილით, ვარჯიშის სახით ან სამუშაო დღის შემდეგ.

Სავარჯიშოები:

• მუცელზე დაგდებული ნავი ან გაფართოება. ის კარგად მუშაობს არა მხოლოდ ქვედა ზურგზე, არამედ ზედა ზურგზე და დუნდულოებზეც.

თუ გიჭირთ ხელების წინ დგომა, გაშალეთ ისინი გვერდებზე, როგორც თვითმფრინავი. კიდევ უფრო მარტივი ვარიანტია ხელების მოთავსება სხეულის გასწვრივ.

• დახარეთ სხეული წინ. მოხრის სწორი ტექნიკა არის ტანის მოხრა ბარძაყის სახსარში. ამავე დროს, ქვედა უკან უნდა შეინარჩუნოს ბუნებრივი გადახრა! შეგიძლიათ ხელები თავის უკან მოათავსოთ საკეტში, ან გაჭიმოთ ისინი წინ, როგორც წინა ვარჯიშში. ეს გაზრდის დატვირთვას ზურგის კუნთებზე.

• ჰიპერტენზია ფიტბოლზე. უფრო სტაბილური პოზიციისთვის, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. გამოიყენეთ არამოცურავი ზედაპირები, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხები უკან. შეგიძლიათ ქუსლები კედელს მიეყრდნოთ.

ყველაზე დაბალ წერტილში მოძრაობის შესრულებისას დასაშვებია მცირე გადახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში. შემდგომი გაფართოებით, ქვედა უკან უნდა მიიღოს ბუნებრივი გადახრა და ამ მდგომარეობაში გადავიდეს ამპლიტუდის ზედა წერტილში.

ფიზიოთერაპია

როგორც ძირითადი ვარჯიშის დამატება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები რეაბილიტაციის ექიმების არსენალიდან. და თუ უკვე გაქვთ ზურგის პრობლემები, მაშინ ეს კომპლექსი უნდა გამოიყენოთ როგორც მთავარი. ჯერ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

• დაწოლისას გაჭიმვა. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• სავარჯიშო "კატა". კარგად ჭიმავს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. გამოიყენეთ როგორც გამათბობელი.

• დაწექით ზურგზე. შეეხეთ მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის მუხლს. გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს თავზე, იატაკის გასწვრივ. მეორე ხელით დააჭირეთ მარცხენა ფეხის მუხლი იატაკისკენ. იგრძენით დაჭიმულობა ირიბი და ქვედა უკანა კუნთებში.

• ხელებისა და ფეხების სხვადასხვა აწევა. ამ ვარჯიშის პრაქტიკით, თქვენ გააძლიერებთ მთელ კუნთოვან კორსეტს (ბირთს), რომელიც მოიცავს, სხვა საკითხებთან ერთად, დუნდულოებსა და მუცელს. საწყის მდგომარეობაში დადექით ოთხზე. შემდეგ გააგრძელეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი. შეეცადეთ თქვენი მენჯი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ. ამ გზით თქვენ ჩაერთვებით ღრმად დაწოლილი კუნთების: quadratus lumborum კუნთისა და განივი მუცლის კუნთების.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 10-15 გამეორებით 2-3 მიდგომით. ან წრიული ვარჯიშის სახით, 2-3 წრის კეთება. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის, სანამ თქვენი გულისცემა არ დაბრუნდება.

როგორ გავაძლიეროთ ქვედა ზურგი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ერთი შეხედვით ძნელი წარმოსადგენია, როგორ დაგვეხმარება ჰორიზონტალური ზოლი. მაგრამ ჯერ კიდევ არის სარგებელი. მოდით გავარკვიოთ რა არის.

რატომ არის კარგი ჰორიზონტალური ზოლი ზურგისთვის?

ჯვარედინი ზოლს აქვს გარკვეული სარგებელი თქვენი ქვედა ზურგისთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ილიოფსოას კუნთის ვარჯიშისთვის. და როგორც გახსოვთ, მას მნიშვნელოვანი წვლილი მიუძღვის ხერხემლის წელის მრუდის სწორი ფორმის ჩამოყალიბებაში.

ჩვენ ასევე შეგვიძლია გამოვიყენოთ ზურგის წევა ჩვენს სასარგებლოდ. პირველ რიგში, ვარჯიშის შემდეგ ჰორიზონტალურ ზოლზე ეკიდება, ღრმაების ჩათვლით. ეს აღმოფხვრის კუნთების სპაზმს და თავიდან აიცილებს პოზურ დარღვევებს. მეორეც, დაკიდება მოხსნის დატვირთვას მალთაშუა დისკებიდან, რაც ხელს უწყობს მათში საკვები ნივთიერებების ნაკადის გაუმჯობესებას. ყოველივე ამის შემდეგ, მალთაშუა დისკები შთანთქავენ ნივთიერებებს, როგორც ღრუბელი - შეკუმშვა და გაფუჭება.

რა დაავადებების დროს შეიძლება ჯვარედინი ვარჯიში?

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში გარკვეულ მოთხოვნებს უყენებს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობას. ასე რომ, ყველას არ შეუძლია შეიტანოს ჯვარი თავის სასწავლო პროგრამაში. მაგრამ ჩვენ დავიწყებთ კარგი ამბებით.

ხშირ შემთხვევაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის ზოგიერთი დაავადება, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯვარზე. ნება მომეცით მოგცეთ მაგალითები:

1. ოსტეოქონდროზი არის მალთაშუა დისკების დისტროფიული განადგურება. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში შეიძლება იყოს ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა ან მისი პროგრესირების შენელება. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ნევროლოგიურმა დაავადებამ, თუ დროულად არ განიხილება, შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი გართულებები - გამონაყარი, თიაქარი, რადიკულიტი. და თუ ვარჯიში ჯერ კიდევ შესაძლებელია გამონაყარებით, თუმცა ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, მაშინ თიაქრით ის უკუნაჩვენებია.
2. პირველი ხარისხის სქოლიოზის დროს შესაძლებელია ვარჯიში ჯვარედინი ზოლზე. მეორე ხარისხთან მიახლოებული სქოლიოზისთვის მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა ივარჯიშოთ და ხერხემალზე დაჭიმვის დატვირთვის შესამცირებლად გრავიტრონის გამოყენება.
3. ცუდი პოზა საგიტალურ სიბრტყეში. მათ შორისაა გულმკერდის კიფოზი ან წელის ლორდოზი.

როდის არ უნდა ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე

1. სქოლიოზით პირველი ხარისხის ზემოთ. ამ შემთხვევაში ვარჯიშმა საკუთარი წონით ან გრავიტრონის მნიშვნელოვანი წონით შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები.
2. მალთაშუა დისკების თიაქარი.
3. კუნთოვანი სისტემის დაავადებების გამწვავებით.

მაგრამ ეს დაავადებები არ წყვეტს თქვენს ვარჯიშს. ინტეგრირებული მიდგომით, ფიზიოთერაპიის, ფიზიოთერაპიის და მასაჟის პროცედურების გამოყენებით, ხშირად შესაძლებელია პოზის მდგომარეობის გაუმჯობესება და მრავალი დაავადების შეჩერება!

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე ზურგის ქვედა ნაწილის გასამაგრებლად

როგორც უკვე შენიშნეთ, ბარზე ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის ხერხემლის და მისი მიმდებარე სტრუქტურების დაჭიმვა. ამიტომ, რა ვარჯიშებსაც არ უნდა შეასრულოთ ბარზე, დადებით ეფექტს მიიღებთ.

ზურგის კუნთებისთვის საუკეთესო ვარიანტია აწევა, რომელიც შესრულებულია 10-15 გამეორების დიაპაზონში 2-3 კომპლექტისთვის.

ილიოფსოას კუნთის ვარჯიშისთვის შესაფერისია ფეხის აწევა ზოლზე მენჯის დამატებითი გადახვევით ზედა წერტილში. ასევე გააკეთეთ 10-15 გამეორება 2-3 კომპლექტში. დარწმუნდით, რომ მოძრაობები გლუვია და ხდება მხოლოდ კუნთების შეკუმშვით.

საუკეთესო ვარჯიშები სპორტდარბაზში ზურგის გასაძლიერებლად

ფიტნეს ოთახი უზრუნველყოფს უფრო მეტ ტრენინგს როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის.

ვარჯიში დამწყებთათვის

ყველა, ვინც ახლახან მოვიდა სპორტდარბაზში, ჯერ უნდა გააძლიეროს ზურგის სუსტი კუნთები და ისწავლოს სწორი ტექნიკა მარტივ ვარჯიშებში. ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ ჰიპერექსტენზიით. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაიგებთ, რომელი კუნთები მუშაობენ და ისწავლით ტორსის მოხრას ბარძაყის სახსარში, და არა ზურგის ქვედა ნაწილში, შეძლებთ უფრო რთულ მოძრაობებზე გადასვლას.

საწყის ეტაპზე ზურგისთვის ერთი ვარჯიში სავსებით საკმარისი იქნება.

ტრენინგი პროფესიონალებისთვის

პროფესიონალი დამწყებისაგან განსხვავდება არა მხოლოდ კუნთოვანი მასით, არამედ ტექნიკის დონით.

ჰიპერტენზია ასევე შესაფერისია პროფესიონალისთვის, მაგრამ დამატებითი წონის გამოყენებით. გამოიყენეთ თეფში ან შტანგა, როგორც წონა. მაგალითად, ძალოსანები ასრულებენ ვარჯიშს მხრებზე შტანგასმით, მაგრამ მინიმალური წონით. ეს ხრიკი ხელს უწყობს არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილის, არამედ მხრის სარტყლის გაძლიერებას.

არ შეიძლება იგნორირება გაუკეთოთ სპორტსმენებს შორის ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშს - დედლიფტს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს ვარჯიში საზიანოა, სწორი ტექნიკით ის უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე ზიანს. მაგრამ ის უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ კარგი ტრენინგის გამოცდილების მიღწევის შემდეგ!

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ სწორი დედლიფტის ტექნიკის შესახებ ვიდეოდან:

დასკვნა

ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დარწმუნებით დავასკვნათ, რომ ქვედა ზურგის ვარჯიში გჭირდებათ! საბედნიეროდ, ამისთვის არსებობს უამრავი ტრენაჟორები და სავარჯიშოები, რომლებიც ვარჯიშს გახდის არა მხოლოდ ეფექტურს, არამედ უსაფრთხოსაც.

ამით გემშვიდობებით, მაგრამ არა დიდხანს. გამოიწერეთ სტატიის განახლებები და გაუზიარეთ სასარგებლო ინფორმაცია თქვენს მეგობრებს. Მოგვიანებით გნახავ!

კონტაქტში

ხუთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიში ხერხემლის გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოები ხერხემლის გასაძლიერებლად. ადამიანის გარეგნობა, სიარული და მოძრაობები ბევრ რამეზე მეტყველებს მის ჯანმრთელობაზე. როდესაც ხერხემალი ჯანმრთელია, ადამიანი ადვილად, თავისუფლად დადის და არ გრძნობს თავის სხეულს. თუ გასწორება დარღვეულია, მაშინ ეს გავლენას ახდენს სხეულის სხვა ფუნქციებზე: ზარალდება რესპირატორული, გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი და ექსკრეციული სისტემები.

ბევრს აწუხებს თავის ტკივილი, წამლებს უშედეგოდ ღებულობს და მიზეზი ხშირად კისრის ხერხემლის ოსტეოქონდროზშია, როცა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არტერიები დამატებით იკუმშება და ტვინი ნაკლებად მიეწოდება სისხლით. სხვათა შორის, მხედველობაც ცუდად მიმოქცევას განიცდის.

თქვენმა იზიუმინკამ უკვე დაწერა იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეასრულოთ გამაღიავებელი ვარჯიშები სამუშაო ადგილზე, რათა განთავისუფლდეთ დაძაბულობისგან საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში მათთვის, ვისაც სამუშაო ხაზის გამო დიდი ხნის განმავლობაში უწევს ჯდომა მაგიდასთან და კომპიუტერთან: ტანვარჯიშის შემსუბუქება სამუშაო ადგილზე .

მჯდომარე მუშაობა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე, არამედ წელის ხერხემალზეც; შედეგად, რადიკულიტიც კი შეიძლება გაუარესდეს. შეგიძლიათ უყუროთ ტანვარჯიშს რადიკულიტის წინააღმდეგ, რომელიც ხელს უწყობს წელის ხერხემლის გაძლიერებას ეფექტური კომპლექსი რადიკულიტის დროს .

მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროს და გააუმჯობესოს ხერხემლის საერთო ჯანმრთელობა. როდესაც ხერხემლიანები ნორმალურად დაჭიმულია, ნერვული დაბოლოებები არ არის შეკუმშული, უმჯობესდება ნერვული იმპულსების გავლა სხვადასხვა ორგანოებზე და ქსოვილების კვება. ამ ვარჯიშების შესრულებით ხერხემალი აგრძელებს და კუნთები, რომლებიც მას მხარს უჭერენ უკვე დაჭიმულ მდგომარეობაში, ძლიერდება. ტყუილად არ ამბობენ: თუ ხერხემალს გაუხანგრძლივებ, ახალგაზრდობას ახანგრძლივებ. ამ სტატიაში შენი იზვესტინას სურს წარმოადგინოს ხერხემლისთვის 5 ყველაზე სასარგებლო ვარჯიში, რომელთა რეგულარულად შესრულებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და ივარჯიშოთ ხერხემლის ყველა ნაწილი სხვადასხვა გზით - საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის, გააძლიეროთ ლიგატები. და კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ მას. შედეგად, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება, შინაგანი ორგანოები გაძლიერდება და დაიწყებთ სწორ სუნთქვას. იმისათვის, რომ ხერხემლისა და მისი ყველა ნაწილის შეხორცების პროცესი წარიმართოს, ეს 5 ვარჯიში რეგულარულად უნდა შესრულდეს – ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს მაინც. იატაკის ზედაპირი ბრტყელი და მყარი უნდა იყოს; ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა, თხელი ლეიბი ან პირსახოცი.

1 ვარჯიში. თოფები

ი.პ. - იჯდა იატაკზე,

გაიყვანეთ ფეხები სხეულისკენ, ფეხები უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს. შემოიხვიეთ ხელები ტერფებზე, ნიკაპი მუხლებზე დაჭერით. ამ მდგომარეობაში, თავის, კისრის და ზურგის უკანა მხარე ქმნის ერთ რკალს. გადაბრუნდით ზურგზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გადატრიალდით ზურგზე 10-დან 20-ჯერ, ისუნთქეთ შემთხვევით. მნიშვნელოვანია: რულონები უნდა შესრულდეს მხოლოდ ბრტყელ იატაკზე, ისე, რომ არ მოხდეს ხერხემლის გადაადგილება.

ეფექტი: ეს არის ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ხერხემლისთვის - ამაგრებს ხერხემალს და ავითარებს მოქნილობას და ამით ეხმარება ისეთი დაავადებების მკურნალობაში, როგორიცაა რევმატიზმი, თავის ტვინის დაავადებები და დამატებით ვარჯიში აძლიერებს მეხსიერებას .

ვარჯიშის შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და გადადით შემდეგზე.

2 ვარჯიში. კობრა

ი.პ. - მუცელზე იწვა,

სახე ჩამოწეულია, ქუსლები და ფეხის თითები შეერთებულია, ნიკაპი ეყრდნობა ხალიჩას.

დაიდეთ ხელები იატაკზე და აწიეთ ზედა ტანი რაც შეიძლება მაღლა, მუცლის ქვედა ნახევრის ჭიპამდე აწევის გარეშე. თავი უკან გადააგდეთ რაც შეიძლება შორს, თვალები მაღლა ახედეთ. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, შემთხვევით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.

მათთვის, ვისაც უკვე შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება მარტივად, აქ არის უფრო რთული ვერსია:

შეასრულეთ ყველა მოძრაობა, როგორც ზემოთ აღინიშნა - მოხარეთ ზევით და უკან, შემდეგ კი თავი გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარზე ისე, რომ დაინახოთ მარცხენა ფეხის ქუსლი. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები და ფეხები ადგილზე დარჩეს და ქვედა მუცელი არ მოშორდეს. ნელა გადაატრიალეთ თავი წინ და გააკეთეთ იგივე, მაგრამ გადაატრიალეთ თავი მარცხენა მხარზე, რომ დაინახოთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი. შემდეგ ისევ მოხარეთ, ნელა გადააგდეთ თავი უკან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, დაწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ დაიცავით მოძრაობების განსხვავებული თანმიმდევრობა - ზემოთ, მარცხნივ, მარჯვნივ, ზემოთ, ქვემოთ.

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია გლუვი მოძრაობების გაკეთება, თითოეულ პოზაში დარჩით ნახევარი წუთის განმავლობაში, ამისთვის შეგიძლიათ ნელ-ნელა დაითვალოთ 30-მდე.

ეფექტი:ხერხემალი ხდება უფრო მოქნილი, აღმოფხვრილია ხერხემლის დახრილობა და სხვა გამრუდება, ჩნდება ლამაზი პოზა, უმჯობესდება მთელი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირება, კერძოდ, იზრდება ნაწლავის მოძრაობა და ეს ასევე კარგი ტანვარჯიშია თვალებისთვის. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ რადიკულიტის განკურნება.

3. ვარჯიში. სამკუთხედი

ი.პ. - იატაკზე დადექით, ფეხები საკმარისად ფართოდ გაშალეთ, ფეხებს შორის მანძილი დაახლოებით ერთი მეტრია. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. ნელა დაიხარეთ მარცხნივ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მარჯვენა მხარეს. შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა ფეხს მარცხენა ხელით, მარჯვენა ხელი ჰორიზონტალურად არის გაშლილი თქვენს თავზე, არ მოხაროთ ფეხები! დარჩით ამ პოზაში 5-8 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით - მარჯვნივ. შეასრულეთ 3-5 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

უფრო მოწინავეებისთვის - უფრო რთული ვარიანტი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ხერხემლისთვის, რადგან აძლიერებს წელის არეს და ამით მკურნალობს რადიკულიტს:

მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც ზემოთ აღწერილი.

წელზე ტრიალის დროს ნელა დაიხარეთ ქვემოთ, მარჯვენა ხელით მოძრაობთ მარჯვენა ფეხისკენ, სანამ არ შეეხება მას, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ. მზერა მიმართულია ვერტიკალურად ზემოთ აწეული ხელის წვერებზე. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები და ზურგი სწორი იყოს! გააჩერეთ ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ მოსახვევები ორივე მიმართულებით მინიმუმ 3-ჯერ.

როგორც ხედავთ, ამ ვარჯიშში წელის არეში ხდება არა მხოლოდ დაჭიმვა, არამედ გრეხილიც, ხერხემლიანები უფრო მეტად მოძრაობენ და ეს ხელს უწყობს მალთაშუა დისკების მოდუნებას. წელის არეში უკეთ არის განვითარებული და ამავდროულად გაძლიერებული.

ეფექტი: ვარჯიში აძლიერებს ხერხემლის მხარდამჭერ კუნთებს, ვითარდება მისი მოქნილობა, პირველ ვარიანტში იჭიმება სხეულის გვერდითი ზედაპირები, რაც კარგია წელისთვის, მეორეში კი წელის ხერხემალი კარგად არის დამუშავებული და გამაგრებული.

4 ვარჯიში. Ხახვი

ი.პ. - მუცელზე იწვა,

მუხლებში მოხრილი ფეხები, გაშალეთ ხელები, მოათავსეთ ზურგს უკან და აიღეთ ტერფები - ჩაისუნთქეთ. შემდეგ, ამავე დროს, ნელა ასწიეთ თავი, ფეხები და ტანი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, თავი უკან გადააგდეთ სუნთქვის შეკავებისას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოისუნთქეთ.

ამ სავარჯიშოს მეორე ვარიანტიც აქვს, მოწინავეებისთვის უფრო რთულია, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენც შეძლებთ ამის გაკეთებას:

შეასრულეთ ყველა მოძრაობა, როგორც აღწერილია ზემოთ სავარჯიშოში და შემდეგ, სუნთქვის შეკავებისას, გააკეთეთ 4-5 რხევა წინ და უკან, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაისვენეთ.

ეფექტი:ვარჯიში აძლიერებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, აყალიბებს ლამაზ ბიუსტს ქალებში და ამაგრებს მკერდს და რაც მთავარია აღმოფხვრის ხერხემლის განვითარებაში არსებულ ყველა ნაკლოვანებას.

5. ვარჯიში. თევზი

სავარჯიშო ორი ნაწილისგან შედგება - პირველი მიმართულია ხერხემლის დაჭიმვაზე, ხოლო მეორე ნაწილი ხერხემლის ვიბრაციული ვარჯიშებისგან, რის შედეგადაც მუშავდება მალთაშუა დისკები, ხდება უჯრედების გაწმენდა ტოქსინებისგან და სისხლის მიმოქცევა. ნორმალიზებულია.

ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ხელები აწეული და თავის უკან დაწოლილი, ფეხები წინ გასწორებული, თითები თქვენსკენ მოზიდული. დაიწყეთ ფეხების გაჭიმვა სათითაოდ, ქუსლები ოდნავ წინ გადაწიეთ - ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, ნელ-ნელა დათვალეთ 5-მდე.

გააკეთეთ რამდენიმე ლამაზი, გაჭიმვის მოძრაობა. შემდეგ ხელები გადაუსვით თავის უკან, კისრის ქვეშ, იდაყვები იატაკზე, ფეხები შეაერთეთ, წინდები თქვენსკენ გაიწიეთ. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ რხევა მარცხნივ და მარჯვნივ, როგორც თევზი წყალში. სასარგებლოა ამ ვარჯიშის გაკეთება დილა-საღამოს 2-3 წუთის განმავლობაში.

ეფექტი:ვარჯიში ხელს უწყობს ცალკეული ხერხემლის მოთავსებას, აღმოფხვრის სქოლიოზს და ხერხემლის სხვა გამრუდებას, აძლიერებს ნაწლავის მოძრაობას და ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას.

ეს ვარჯიშები შეგიძლიათ დილის ვარჯიშის რუტინაში შეიტანოთ. ხერხემლის გასამაგრებლად ამ ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, სულ რაღაც ორ კვირაში იგრძნობთ, რომ მისი მდგომარეობა საგრძნობლად გაუმჯობესდება, ტკივილი გაგივლის და გაგიადვილდებათ მოხრა და გასწორება მოხრის დროს. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ სწორ პოზას და სუნთქვას და გახდებით უფრო ელასტიური.

არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ შეასრულოთ გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა; დაიწყეთ მცირე რაოდენობით - თითოეული ვარჯიშის 2-3 გამეორებით. დაიმახსოვრეთ, რომ ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, დააფიქსიროთ და დაიჭიროთ თითოეულ პოზაში (დაიწყეთ 5 წამით და იმუშავეთ 30 წამამდე), რათა კუნთები უფრო ძლიერი და ძლიერი გახადოთ, უკეთესად შეძლონ ხერხემლის მხარდაჭერა. თუ მეორე დღეს კუნთები გტკივათ და დაღლილად იგრძნობთ თავს, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ არ შეწყვიტოთ ვარჯიშების გაკეთება. რამდენიმე სესიის შემდეგ კუნთების ტკივილი გაქრება, როცა უფრო ვარჯიშობთ.

მხოლოდ ყოველდღიური მუშაობა, რომელიც მიმართულია ხერხემლის ძირითადი ნაწილების დამუშავებაზე, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ რადიკულიტს, საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზს და ხერხემლის სხვა პრობლემებს. გახსოვდეთ, რომ დღეში ნახევარი საათი მაინც უნდა დახარჯოთ თქვენი ხერხემლის კარგ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, მშვენიერი პოზა, მფრინავი სიარული და ადამიანის სხეულის ყველა შინაგანი ორგანოსა და სისტემის მდგომარეობა დამოკიდებულია მის ჯანმრთელობაზე.