რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ, თუ მუდმივად ზიხართ? ტანვარჯიში მათთვის, ვინც კომპიუტერთან დაკიდება და ღია კერასთან არ დგას.

მთავარი წესი ისაა, რომ მეტი გადაადგილება გჭირდებათ. მაგრამ ზუსტად როგორ გადავიდეს? Და სად? აქ არის ხუთი ვარჯიში სურათებით.

ატრიალეთ ფეხები

მიეყრდნო მაგიდას, სტაბილურ კოლეგას ან ოფისის ხეს. დაიწყეთ ფეხების ენერგიულად ქანაობა, ჯერ წინ და უკან, შემდეგ გვერდიდან გვერდზე. გააკეთეთ 20 საქანელა თითოეული ფეხით. ეს არის მთავარი ვარჯიში მჯდომარე მუშაობისთვის.

ჩაჯდომა

Მერე რა? ვაკეთებთ ფეხის ვარჯიშებს ჯდომისას! როდესაც ამ მარტივ პოზას იღებთ, თქვენ მიიღებთ დიდ დაჭიმულობას ბარძაყის, ოთხკუთხედის, აქილევსის მყესების და ზურგის ქვედა ნაწილშიც კი. ჩაჯექით, იფიქრეთ, რომ არ გრცხვენიათ სხვისი გამოხედვით და დათვალეთ 30-60 წამი (ყველას არ შეუძლია ერთი წუთით ჯდომა). ამის შემდეგ ადექი.

მაგიდაზე მტრედი იჯდა

არა, ჩვენ არ გვინდოდა თქვენი სახელის დარქმევა, მაგრამ ეს სავარჯიშო შთაგონებულია იოგას "მტრედის პოზით". იპოვეთ მაგიდა ან ღამისთევა სადმე ახლოს. მოხარეთ ფეხი და დადეთ მყარ ზედაპირზე, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. დაელოდეთ ერთ წუთს, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. კომფორტისთვის შეგიძლიათ მუხლის ქვეშ რაიმე რბილი მოათავსოთ.

გაჭიმვა დივანზე ან სკამზე

და კიდევ ერთი სახის გაჭიმვა - შესანიშნავი ვარჯიში მჯდომარე მუშაობისთვის მამაკაცებისთვის. ამის შემდეგ, თქვენი ფეხები ხვეული და ბზინვარე გახდება. ანუ ძლიერი და ჯანმრთელი. დაიდეთ მუხლი დივანზე ან სკამზე, გასწორდით და ფრთხილად დახარეთ სხეული წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3-4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ადამიანის ხიდი

იცოდით, რომ ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული და ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში, არავის შეუმჩნევლად? ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გამხიარულდეთ მჯდომარე სამუშაოს დროს და შეინარჩუნოთ პოზა.

თანამედროვე ცხოვრების მრავალი სფეროს სრულმა კომპიუტერიზაციამ განაპირობა ის, რომ მოსახლეობის ნახევარზე მეტი 8-10 საათს ატარებს მონიტორის წინ, პრაქტიკულად გადაადგილების გარეშე. საზოგადოებრივი და პირადი ტრანსპორტი, ტელევიზორი და საყოფაცხოვრებო ტექნიკის მთელი რიგი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვნად ამარტივებს ჩვენს ცხოვრებას, რაც მას აბსოლუტურად სტატიკური ხდის. დროთა განმავლობაში მინიმალური ფიზიკური აქტივობა იწყებს გავლენას ჩვენს ჯანმრთელობაზე - ჩნდება ზედმეტი კილოგრამები, ზურგის ტკივილი და ზოგადი სისუსტე. ამ პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია სპორტდარბაზში რეგულარული სიარულით, მაგრამ ხშირად არ არის საკმარისი დრო ან ენერგია სპორტისთვის. მჯდომარე სამუშაოებში მომუშავე მრავალი ადამიანის ერთადერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს საოფისე ფიტნესი - მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შეუმჩნევლად შესრულდეს მხოლოდ სამუშაო დღის შუა პერიოდში.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

უმოძრაო ცხოვრების წესი, გაუწონასწორებელი, არაჯანსაღი დიეტა და სამსახურში ხშირი ჭამა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენას ჩვენს თვალწინ. ამ შემთხვევაში დიეტაზე დარჩენის ხშირი მცდელობები არაეფექტურია - კალორიების მოხმარების შემცირება იწვევს მუშაობის დაქვეითებას და შიმშილის ტკივილს. ჭარბი წონის პრობლემა, რა თქმა უნდა, შეიძლება მოგვარდეს დიეტოლოგის რჩევის მკაცრად დაცვით და სპორტდარბაზში რეგულარულად მისვლით, მაგრამ ყველას ამის საშუალება არ აქვს და პირად ცხოვრებას პრაქტიკულად დრო არ რჩება. იდეალური გამოსავალია ოფისიდან გაუსვლელად ვარჯიში. ეს საერთოდ არ ნიშნავს, რომ ამისათვის დაგჭირდებათ ცალკე ოფისი ან პირადი სპორტული დარბაზი - ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე. ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გსურთ თქვენი პრობლემების რეკლამირება და იმუშაოთ თქვენი კოლეგების ფხიზლოვანი მზერის ქვეშ.

მუცლის შეკუმშვა შესანიშნავი ვარჯიშია. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში ისე, რომ არ შეაჩეროთ სუნთქვა და ფაქტიურად არ მიიზიდოთ კუჭი ხერხემლისკენ. იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი ტონუსი და ბრტყელი გახდეს, საკმარისი იქნება ამის გაკეთება 20-ჯერ 3-4 ჯერ. მიდგომა დღეში. ამოსუნთქვისას ჩვენ მუცელში ვხატავთ, ხოლო ჩასუნთქვისას დაისვენეთ.

მუცლის კუნთების სწორად ამოტუმბვის მიზნით, ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე რაც შეიძლება პირდაპირ და მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდოთ. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გლუტალური და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში, რაც პრინციპში ძალიან სასიამოვნო ბონუსად შეიძლება ჩაითვალოს.

თუ თქვენ გაქვთ სკამი, რომელიც ტრიალებს, შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშოები დახრილებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ, დააფიქსიროთ თქვენი ზურგი სტაციონარულ მდგომარეობაში, დაიძაბოთ მუცელი და ოდნავ მოატრიალოთ სკამი გვერდიდან გვერდზე.

ზურგის ვარჯიშები

მჯდომარე სამუშაო ნამდვილად არ გააუმჯობესებს ზურგის ჯანმრთელობას. დაჭერილი ნერვები, გამონაყარი, დისკის გადაადგილება - ეს არის პრობლემების მცირე ჩამონათვალი, რომელიც ელოდება ოფისის თანამშრომელს რამდენიმე წლის შემდეგ ამ ტემპით. იაპონიაში ამას ცენტრალურად ებრძვიან, გამუდმებით აწყობენ ზოგად დათბობას და ვარჯიშებს. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ვიოცნებოთ ჩვენი თანამშრომლების ჯანმრთელობაზე ასეთ ყურადღებაზე, ამიტომ ღირს ამაზე ზრუნვა. ხერხემლის იდეალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი სწორი პოზაა. ჯერ კიდევ სკოლაში გვასწავლიდნენ... ეცადეთ, მუშაობის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, ზურგის ქვედა ნაწილის დახრისა და თაღის გარეშე. ასევე ძალიან სასარგებლოა დროდადრო „გაჭიმვა“, დაჭიმული ხელების თავზე აწევა. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის სტრესის მოხსნას და მასში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას. ასევე, ზურგის გასავარჯიშებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ვარჯიშები წელის არეში ზურგის ამოტუმბვის მიზნით.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია . საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი დღეში რამდენჯერმე უნდა დაჭიმოთ. მთავარი წესი ისაა, რომ ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი, უეცარი რხევებისა და აჩქარების გარეშე.

ფეხის ვარჯიშები

ბარძაყები, მჭიდრო ხბოები და ვარიკოზული ვენები ასევე საერთო პრობლემაა ოფისის მუშაკებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქვედა სხეული ხშირად საათობით უმოძრაოდ რჩება. შედეგად წარმოიქმნება სისხლის სტაგნაცია, კანში მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ფორთოხლის სრულიად უმადური კანი იქმნება. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ფეხის ვარჯიშებით ან დროდადრო ლაშქრობებით. იმისათვის, რომ ფეხები გლუვი, ლამაზი და ჯანმრთელი გქონდეთ, ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს სუფთა ჰაერზე სეირნობას. ეს არა მხოლოდ ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, არამედ დაგეხმარებათ სხეულის გაჯერებას ღირებული ჟანგბადით.

თუ წონაში დაკლება გსურთ, ინტენსიური ვარჯიში გააკეთეთ კიბეებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაივიწყოთ ლიფტი, რომ არა მხოლოდ თქვენი სხეული მოწესრიგდეს, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც მნიშვნელოვანი შერყევა.

ასევე არის ცალკე სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის. თქვენი "მეხუთე" პუნქტის მოწესრიგების უმარტივესი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზა მხოლოდ სამუშაო ადგილზე არის კუნთების ალტერნატიული დაძაბულობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო უდრის ბავშვობიდან ჩვენთვის ნაცნობ ჩაჯდომას და შეუძლია სწრაფად მოწესრიგდეს თქვენი დუნდულები.

სავარჯიშოების ნაკრები სამუშაო ადგილზე ვარჯიშისთვის

აქტიური ფიზიკური ვარჯიში ან უბრალოდ ვარჯიში, უმეტეს შემთხვევაში, მიუწვდომელი ფუფუნებაა. მხოლოდ ცალკე ოფისის ან თავისუფალი დროის იღბლიან მფლობელებს შეუძლიათ ამის გაკეთება სამუშაო ადგილზე. სწორედ ამიტომ, საოფისე ტანვარჯიშის საფუძვლების ცოდნა შეიძლება სასარგებლო იყოს. ეს არის ყოვლისმომცველი ინსტრუმენტი სამუშაო ადგილზე ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, შექმნილია ისე, რომ თქვენი ყველა მოქმედება მაქსიმალურად უხილავი იყოს სხვებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ერთგვარი ფიტნესი ოფისისთვის. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება დათბობისთვის, მაგრამ მათ შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ ძირითადი ვარჯიში. მთავარია დატვირთვის სწორად გადანაწილება და ყველაფერი რაც შეიძლება თანმიმდევრულად გავაკეთოთ.

ასეთ სტატიკურ კომპლექსებს ასევე უწოდებენ იზომეტრულ, ასევე საოფისე იოგას. პრინციპში, ეს არ არის შორს სიმართლისგან, რადგან ისინი ყველა შექმნილია სრული კონცენტრაციისთვის, დაბალი სიჩქარისთვის და თუნდაც სუნთქვისთვის (კარდიო დატვირთვისგან განსხვავებით).

სავარჯიშოები ოფისში სკამზე

ოფისისთვის იზომეტრიული სავარჯიშოების უმეტესობა შექმნილია ისე, რომ მათი შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისას, ანუ პირდაპირ თქვენს სამუშაო ადგილზე. თქვენ არ გჭირდებათ დღეში საათობით დახარჯოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. უბრალოდ ჩვევად აქციეთ მუცლის, მკლავის კუნთების ან ზურგის მარტივი ვარჯიშების გაკეთება დღეში რამდენჯერმე. მაგალითად, ლანჩამდე ნახევარი საათით ადრე, დაიწყეთ კუჭის აქტიური წოვა - ეს ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას და ოდნავ შეამცირებს კუჭის მოცულობას (რაც ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივზე ცოტა ნაკლებს შეჭამთ). იმუშავე 2 საათი ისე, რომ მონიტორს თვალი არ მოუშორებია? გაჭიმეთ კისერი და საფუძვლიანად დაჭიმეთ ზურგი. მაგიდიდან რამე ჩამოვარდა? აწიეთ იგი რამდენჯერმე ლამაზად ჩაჯდომით. ამრიგად, ტრენინგისთვის ცალკე დროის გამოყოფა საერთოდ არ დაგჭირდებათ - ეს თქვენი სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე წარიმართება.

5 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამსახურში

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვადასხვა კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ თქვენს მაგიდასთან და რომელსაც შეუძლია მთლიანად შეცვალოს გაკვეთილები დარბაზში. მათი საფუძველი საკმაოდ მარტივი იზომეტრიული ვარჯიშებია, რომელთა შესრულებაც ნებისმიერი ფიზიკური მახასიათებლის მქონე ადამიანს შეუძლია.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი აბსოლუტურად სწორია, მხრები ჩამოშვებული და მოდუნებულია. ნელ-ნელა ვისწორებთ კისერს (მაგრამ არ გადააგდებთ უკან), ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში და ისევ ჩამოვწევთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი სწორია, ფეხები იატაკზეა 90 გრადუსიანი კუთხით. მხრებს მაღლა ავწევთ, ნელა ვაბრუნებთ უკან, მხრების პირებს ვამაგრებთ. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 3

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ჩვენ ვუერთდებით ხელებს საკეტში, მაღლა ვწევთ და ვჭიმავთ. უმაღლეს წერტილში ვჩერდებით 1-2 წამით, შემდეგ ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 4

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ხელებს წინ ვჭიმავთ, სწრაფად ვხსნით და ვხურავთ ხელებს. შეეცადეთ ვარჯიში შეასრულოთ რაც შეიძლება ენერგიულად. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ ფეხები ერთად, დახურეთ მუხლები. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი (გაითვალისწინეთ: თითი თქვენსკენ ვიწევთ), დადეთ ადგილზე. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მაგრამ ეს არ არის ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სამუშაო ადგილზე. ფეხების აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში, ჩაჯდომისას, სკამიდან გაშლილი ხელებით სხეულის აწევა, მოხრა, ბოდიფლექსი - ეს ყველაფერი თქვენი მეგობრები და დამხმარეები არიან იდეალური სხეულისთვის ბრძოლაში.

თუ გსურთ სხეულის ოდნავ გაუმჯობესება და წონაში დაკლება, გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა, რომ მაქსიმალურად იმოძრაოთ. ცოტა ხანი იჯექი კომპიუტერთან? გააკეთეთ მცირე ვარჯიში, დაალაგეთ სამუშაო მაგიდა ან უბრალოდ აიღეთ კიბეები - ეს დაგეხმარებათ გადაადგილების ნაკლებობის კომპენსირებაში ზედმეტი პრობლემებისა და სირთულეების გარეშე.

IN ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ თხელი დალამაზი სხეული - ეს შენზე ყოველდღიური შრომაა შეუძლია განახორციელოს „შეწყვეტის გარეშეწარმოება."

მეცნიერები და ექიმები 30 წელზე მეტია აფრთხილებენ მჯდომარე სამუშაოს საშიშროების შესახებ, მაგრამ დღეს ეს პრობლემა უფრო მწვავეა, ვიდრე ოდესმე. თანამედროვე საქმიანობა შობს ახალ პროფესიებს, რომლებიც არანაირ ფიზიკურ აქტივობას არ გულისხმობს. ყველაზე ხშირად, ასეთი სამუშაო ასოცირდება კომპიუტერთან, რის გამოც ყალიბდება ახალი რისკფაქტორები. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება მჯდომარე მუშაობისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის

შინაარსზე

მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები

მკვლევარების აზრით, უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების სხეული 5-10 წლით ადრე ბერდება. მჯდომარე მუშაობა იწვევს ცუდ პოზას, ჭარბ წონას, მხედველობის დაქვეითებას და უამრავ სხვა დაავადებას.

ხერხემალი პირველი იტანჯება. მართლაც, ოფისის მუშაკთა 80%-ზე მეტი განიცდის უსიამოვნო ზურგის ტკივილს. ექიმებმა აღიარეს, რომ ოსტეოქონდროზის ძირითადი მიზეზები ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და მჯდომარე მუშაობაა. ჩვენი ხერხემალი მასიური და დიდი ძვალია. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, ის ჩვეულებრივ უხერხულად შეკუმშულ და გრეხილ მდგომარეობაშია. ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების წარმოქმნას და განადგურებას, რაც იწვევს თავად ხრტილის დაქვეითებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გართულება: რადიკულიტი, კიფოზი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ოფისის თანამშრომლების უმეტესობას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აწუხებს. იგივე ტიპის პოზა მთელი დღის განმავლობაში იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების დარღვევას. ეს ხელს უწყობს თავის ტკივილს, მომატებულ დაღლილობას, მეხსიერების დაკარგვას და არტერიული წნევის პრობლემებს. ასევე შეიძლება განვითარდეს გულის რითმის დარღვევა და გულის ტკივილი.

ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოფისის თანამშრომლები მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი მატებისკენ. გამოდის, რომ სკამზე ჯდომა ზრდის ზეწოლას ტანის ქვედა ნაწილში, რაც იწვევს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში არტერიული წნევა, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს, 50%-ით დაბალია.

მჯდომარე სამუშაო არის ძლიერი სისუსტის, კუნთების ტკივილის, დიაბეტის, ყაბზობისა და ბუასილის მთავარი მიზეზი. კომპიუტერთან მუშაობა უარყოფითად მოქმედებს მხედველობაზე. ჩნდება „ოფისის სინდრომი“, რომლის ნიშნებია თვალების სიწითლე, თვალებში ქვიშის შეგრძნება და სიმშრალე. უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რისკების მიუხედავად, ოფისის თანამშრომლები, მოლარეები, ოპერატორები და ფრილანსერები აგრძელებენ მუშაობას.

შინაარსზე

მარტივი გამაძლიერებელი ვარჯიშები

როგორ ავიცილოთ თავი მჯდომარე შრომით გამოწვეული დაავადებებისგან? ვარჯიშები და ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლისა და კუნთების საჭირო აქტივობის აღდგენას. ეს სავარჯიშოები უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: პირველი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შესრულდეს პირდაპირ ოფისში, მეორე არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შესრულდეს სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დილა ვარჯიშით დაიწყოთ. დილის ვარჯიშები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, 5 წუთი საკმარისია ხერხემლისა და კუნთების გასაღვიძებლად.

შინაარსზე

სავარჯიშო პირველი: ისწავლეთ სწორად ჯდომა

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების მთავარი შეცდომა არასწორი პოზაა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მუშაობის დროს საკუთარი თავის კონტროლი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა დახრილი. არც ტანი და არც თავი არ უნდა იყოს წინ დახრილი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუჭი ოდნავ დაძაბული იყოს და ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. ქვედა ზურგი უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს, ხოლო ზედა ზურგი უნდა იყოს მხარდაჭერილი საკუთარი კუნთებით. არ შეიძლება ერთ მხარეს გადავარდნა, რადგან... ეს იწვევს s-ის ფორმის სქოლიოზის წარმოქმნას. ერთი მხრივ დაყრდნობა (მაგალითად, კომპიუტერის თაგვისგან თავისუფალი) ასევე იწვევს ცუდ პოზას, რაც იწვევს დაავადებების გაჩენას. გადაჯვარედინებული პოზიცია არღვევს პოზას, ვითარდება პრობლემები წელის არეში. სწორი პოზიცია არის ის, რომელშიც ფეხები ერთად არის მოთავსებული. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სადგამი ისე, რომ თქვენი მუხლების დონე უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძო.

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ისწავლით სწორად ჯდომას მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობით მაინც იგრძნობთ ზურგის დისკომფორტს. ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. მაშ, რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილზე? საოფისე ვარჯიშებისთვის საჭიროა რამდენიმე წუთი, ყველა ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-10 ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროს და დისკომფორტის დონეზე. მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხერხემლის ყველა ნაწილისა და კუნთების ჯგუფისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდან.

შინაარსზე

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

1. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ კისერი, ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ გაიხედოთ ზურგს უკან. კისრის დაგრძელება უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, ხოლო მოხრა ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში „დახაზეთ“ რიცხვები 0-დან 9-მდე ცხვირით ჰაერში, დახაზეთ ყველა ელემენტი. კისრის მოძრაობის დიაპაზონი სრული უნდა იყოს.
4. ნაზად მოატრიალეთ თავი 2-3 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კისრის კუნთებს და აიძულებს ხერხემლიანებს იმუშაონ, არამედ ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატსაც.
5. ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე და გადაკეცეთ ისინი საკეტად. დააჭირე მათ თავის უკანა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიე თავი უკან, რაც წინააღმდეგობას უწევს. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს კისრის კუნთებს.

შინაარსზე

ხელებისთვის დამუხტვა და "ჩამოტვირთვა".

1. მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით მაჯაში მოხვიეთ, ხელი 5-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ამდენივეჯერ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.
2. ორივე ხელის თითები 10-ჯერ სწრაფად მოხვიეთ მუშტებად. მე-10 დათვლისას, შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად, 3-5 წამის განმავლობაში მოჭერით, შემდეგ მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთებს აშორებთ.

შინაარსზე

გულმკერდის და წელის ხერხემლის დათბობა

შინაარსზე

მუცლის ვარჯიში

1. გაიყვანეთ მუცელი, დათვალეთ 5-მდე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში სასურველია დათვლის დრო 10-მდე გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო სახლში ან ოფისში, არამედ სამუშაოს გზაზეც: ავტობუსში, მეტროში და ა.შ., რადგან ჩანს კუნთების ფიზიკური დაძაბულობა პრაქტიკულად უხილავია.
2. თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, დათვალეთ 5-მდე. დროთა განმავლობაში, როგორც პირველ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

შინაარსზე

რა არის ვენერას სინდრომი?

მჯდომარე მუშაობა ხშირად იწვევს ვენერას სინდრომს. ეს არის წელის და თეძოების კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება, ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნა. სპეციალურად შექმნილი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ამ დეფიციტს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კვირაში 3-4 ჯერ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. ხელებით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი, ასწიეთ ზევით და ქვევით. ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თავიდან ეს ვარჯიში რთული შესასრულებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთები ელასტიური ხდება და ჩნდება დაჭიმვა.
2. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა გადაჯვარედინებული ფეხებით. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ტანი ნელ-ნელა მოხარეთ წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები თავზე გადაჯვარედინებული. თქვენ უნდა დაჯდეთ მარჯვენა ბარძაყზე, გასწორდეთ და დაჯდეთ მარცხენა მხარეს. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4. აუცილებელია დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხები პარალელურია და მათ შორის მანძილი არის დაახლოებით 2 მხრის სიგანე. ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მოხრილი. თეძოები დახრილია (იდეალურად იატაკის პარალელურად), ხოლო წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულია. იაპონიაში ამ პოზიციას უწოდებენ "მხედრის პოზიციას". თეძოების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს; გარდა ამისა, "მხედრის პოზიციაში" ჩაჯდომა კარგ შედეგს აჩვენებს. მთავარი დეტალი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, არის ფეხების სწორი პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად დიდ მანძილზე, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში.

შინაარსზე

საოცარი ფეხის ტანვარჯიში

ცნობილია, რომ მჯდომარე მუშაობა არღვევს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ თავისა და კისრის მასაჟი სასარგებლო იქნება. გამოიყენეთ თითები კისრის დასამასაჟებლად ხერხემლის გასწვრივ, ასწიეთ თავის უკანა მხარეს. ზოგადი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა მკვეთრად დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენოთ, თავი ჩამოწიოთ და თვალები დახუჭოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ სავარჯიშო.

შინაარსზე

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ წელის მუდმივ ტკივილს გრძნობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ხერხემლის გადახვევისკენ მიმართულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით. მჯდომარე მუშაობისას მთავარი წესი მეტი მოძრაობაა. მაშინაც კი, თუ უბრალოდ ფეხით მიდიხართ ბუფეტში ან მაღაზიაში, თქვენი სხეული მიიღებს აუცილებელ განთავისუფლებას. ეცადეთ, რამდენიმე გაჩერებით მაინც იაროთ ფეხით, ნაცვლად იმისა, რომ იმგზავროთ ან იმუშაოთ დახშული მიკროავტობუსით.

საიდუმლოებით

ოდესმე გიცდიათ ჭარბი წონის მოშორება? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.

ირინა კონდრაშევა | 20.10.2015 | 3689

ირინა კონდრაშევა 20.10.2015 3689

როგორც უმოძრაო, ისე ფეხზე დგომა ცხოვრების წესი ერთნაირად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. დაეხმარეთ თქვენს სხეულს ამ ვარჯიშებიდან მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში სამსახურში.

ექიმები ხუმრობენ, რომ რომელიმე მკითხავზე უკეთ შეუძლიათ კონკრეტული პაციენტის პროფესიისა და ცხოვრების წესის შესახებ თქვან. ვაი, ეს მართალია. პროგრამისტი და ბუღალტერი იდენტიფიცირებულია მტკივნეული თვალებით, მძღოლი უხეში ხელისგულებით და ხერხემლის სპეციფიკური გამრუდებით, პარიკმახერი და გაყიდვების ასისტენტი უხეში ფეხებითა და ვარიკოზული ვენებით. დაავადების უგულებელყოფის ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია სპეციალობაში მუშაობის ხანგრძლივობაზე.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

მასიურმა კომპიუტერიზაციამ თვალის პრობლემები პროფესიული დაავადებების „რეიტინგის“ სათავეში მიიყვანა. სიწითლე, სიმშრალე და ქვიშის შეგრძნება, ჩანთები თვალების ქვეშ და შეშუპებული ქუთუთოები მონიტორის წინ მრავალსაათიანი „სიფხიზლის“ გარანტირებული შედეგია. თვალის ვარჯიშისთვის რამდენიმე ხუთწუთიანი შესვენება არამარტო დაზოგავს თქვენს მხედველობას, არამედ დაგეხმარებათ საკუთარი ეფექტურობის გაზრდაში.

1. ჩვენ ვატრიალებთ მოსწავლეებს დახუჭული თვალებით. 10-15 წრიული მოძრაობა ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
2. ჩვენ ხშირად ვახამხამებთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ უბრალოდ ვჯდებით იმავე დროის განმავლობაში დახუჭული თვალებით და ვისვენებთ.
3. 10 წამის განმავლობაში ვუყურებთ ცხვირის წვერს, შემდეგ კი მზერას ოთახის მოპირდაპირე მხარეს მდებარე საგანზე გადავიტანთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

ოფისის თანამშრომლებს, რომლებიც სამუშაო ადგილიდან დგებიან მხოლოდ ლანჩის დროს, სჭირდებათ 10 წუთი დასვენება ყოველ 2 საათში. ფიზიკური აღზრდისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადების გამწვავება.

1. ხერხემლის დაჭიმვა

• ჩვენ ვდგებით სკამიდან და ვდგავართ კედელთან, ვცდილობთ თავი დავაჭიროთ ვერტიკალურ ზედაპირს ყველა ნაწილით: ქუსლები, თეძოები, ქვედა ზურგი, მხრის პირები და კისერი.
• ამ მდგომარეობაში დამაგრების შემდეგ, ჩვენ ვდგებით ფეხის თითებზე, ვზივართ კედლის გასწვრივ.
• გაიმეორეთ ნელა 10-15 ჯერ.

2. წრიული ბრუნვები

მენჯის წრიული მოძრაობები საუკეთესო საშუალებაა წელის ხერხემლის დაძაბულობის მოსახსნელად. ჩვენ ვასრულებთ 5 ბრუნს, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით.

3. დახრილობა

საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას თითის წვერებით იატაკზე შეხებით მოხრილი კეთდება 3-ჯერ უკან სავალდებულო მოხვევით.

4. მუცელზე მუშაობა

მუცლის ამოტუმბვა არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს მხრების და ზურგის მოდუნებას, არამედ ხელს შეუწყობს ჟანგბადის გადინებას, რაც დადებითად იმოქმედებს გონებრივ აქტივობაზე.

ჩვენ ნელა ვსუნთქავთ, ერთდროულად ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს და შემდეგ ასევე ნელა ამოვისუნთქავთ, ვისვენებთ. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ თქვენს ოფისში - ვერცერთი თქვენი კოლეგა ვერც კი გამოიცნობს, რომ მუწუკებს აწევთ!

5. გაჭიმეთ ფეხები

მცირე სიმაღლეზე ადგილზე ხტუნვა და ჩახტომა ხელს შეუწყობს სტაგნაციური სისხლის გაფანტვას.

დგომის ვარჯიშები

ვარიკოზული ვენები, მტკივა ფეხები, შეშუპება, ბრტყელტერფები ფეხზე დგომის ნიშანია. ფეხის დაავადებების რისკის ჯგუფში შედის როგორც პრომოუტერები, რომლებიც მუდმივად მოძრაობენ, ასევე გამყიდველები, პარიკმახერები, ქარხნის მუშები და მასწავლებლები, რომლებიც იძულებულნი არიან ბევრ ადგილას დგანან.

ლანჩის შესვენება ან უფასო 5-10 წუთი უნდა დაეთმოთ პრევენციას, წინააღმდეგ შემთხვევაში პრობლემები თავს იგრძნობს რამდენიმე წელიწადში. ვენური სისხლის სტაგნაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შედედება.

1. არ ვუშვებთ შეშუპებას

პერიოდულად მოჭერით და მოხსენით ფეხის თითები. ამ სავარჯიშოს 10-15 შეკუმშვა-დაგრძელება დღეში 3-4-ჯერ შესრულება ასევე ხელს უშლის შეშუპებას.

2. შეიზილეთ წვივები

ქვედა ფეხის თვითმასაჟი კარგი საშუალებაა, რომელიც ეხმარება გაუმკლავდეს ფეხებში სიმძიმეს. დასვენებისთვის გამოყოფილ წუთებს ვაკავშირებთ ფეხის გარე და შიგნითა მხარეს ინტენსიურ ხახუნისა და დაჭერის მოძრაობებს.

3. ფეხები მაღლა!

ფეხების იატაკიდან აწევის შესაძლებლობა დიდი წარმატებაა, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ. ყავის შესვენების დროს, მახლობლად მოათავსეთ მეორე სკამი ან ოსმალი და დაადეთ მასზე ფეხები. წინდების მონაცვლეობით გაჭიმვა, სისხლს ვფანტავთ. 5-7 მიდგომის შემდეგ საკუთარ თავს ვაძლევთ 3 წუთის სრულ დასვენებას.

ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს სამსახურში და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ!

კონტაქტში

კლასელები

ოფისის თანამშრომლების უმრავლესობისთვის (და სახლიდან მომუშავე შტატგარეშე მუშაკებისთვის), კომპიუტერთან (სამაგიდო) მაგიდასთან ყოფნა დღეში საშუალოდ 6-10 საათის განმავლობაში მათი ნორმალური ცხოვრების ნაწილია. ყველამ ვიცით, რომ კომპიუტერთან ჯდომის ასეთი დრო არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის და მთლიანად ორგანიზმისთვის.

ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი (ადამიანთა უმეტესობას ავიწყდება პოზის ყურება), თვალის დაძაბვა, ბუასილის განვითარება და სხვა თანაბრად სასიამოვნო შედეგები.

ოფისის თანამშრომლის ცხოვრება ექვემდებარება მკაცრ განრიგს, რომელშიც, შეხვედრების, შეხვედრების გარდა, კლავიატურის განუწყვეტელი ჩხაკუნი და მენეჯმენტის ოფისში „ხალიჩაზე“ ბრიფინგი. ამავდროულად, შესრულების ინდიკატორები ყოველთვის არ აკმაყოფილებს თანამშრომელს.

იღლები სრულიად განსხვავებულ ადგილებში: მხრები „ხის“ ხდება, წელი გტკივა, ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ გადატვირთვას „ბორბლის ზემოთ“ პოზიდან, კისერი დაბუჟდება და თვალები მონიტორს რამდენიმე საათის განმავლობაში უყურებს. სრულიად განსხვავებული ამბავი. სხეული დახმარებას ითხოვს, საუკეთესო დახმარება კი მსუბუქი საოფისე ტანვარჯიშია.

როგორ დავრწმუნდეთ, რომ ოფისში მუშაობა კომპიუტერზე არ არის თქვენი სხეულის „სიძლიერის ტესტი“? არსებობს რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვაც გაგიუმჯობესებთ პოზას და შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას.

სამუშაო ადგილის ერგონომიკა და სწორი პოზა

სანამ სავარჯიშოების კომპლექტების განხილვაზე გადავიდოდეთ, სასარგებლო იქნება შეგახსენოთ დაშვების წესები.

პირველ რიგში, თავად სკამი (საოფისე სკამი) უნდა იყოს კომფორტული და შეესაბამებოდეს მაგიდას სიმაღლეში და ზომებში.

მეორეც, პოზა. ზურგი სწორია, მხრები გასწორებულია და ცოტათი უკან არის გადაწეული. მონიტორის ზედა ნაწილი უნდა იყოს თვალის დონეზე. თუ ახლა მოგიწევთ თავი ქვემოთ ან ზემოთ დახაროთ, მაშინ ეკრანის სიმაღლე უნდა შეიცვალოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები არ ეყრდნობა კლავიატურას ან მაუსის ბალიშს (თუ არ გაქვთ სპეციალური საფენი მაჯის საფენით). ეს ხელს შეუწყობს კარპალური გვირაბის სინდრომის თავიდან აცილებას (ყველა ოფისის თანამშრომელი არის ამ დაავადების რისკის ქვეშ). ფეხები ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ მუხლები თეძოზე ოდნავ მაღლა იყოს. ფეხები მოთავსებულია იატაკზე ან დაბალ სპეციალურ სკამზე.

ნებისმიერი ვარჯიში, მათ შორის საოფისე ვარჯიში, უნდა დაიწყოს გახურებით. იდეალური ვარიანტია ორი ან სამი სართულით ასვლა-ჩამოსვლა კიბეების გამოყენებით. კარგია ამის გაკეთება ყოველ ორ საათში. მჯდომარე პოზიციიდან მძინარე სისხლის მიმოქცევის სისტემას მაშინვე „გააღვიძებთ“. და ამავდროულად, რამდენიმე წუთით დაისვენებთ სამუშაოს აურზაურისგან.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ დაჭიმვის გრძნობისგან და მოიხსნათ "გადარჩენილი" კუნთების დაღლილობა.

კისერი

კისერი არ არის მხოლოდ ხერხემალი და კუნთები, ის ასევე არის მთავარი გზატკეცილი, რომელიც აწვდის ტვინს საკვებ ნივთიერებებს და შლის მის ნარჩენებს. კისრის კუნთების გადაჭარბებული დაძაბვა იწვევს სისხლის ნაკადის დარღვევას, რაც ნიშნავს, რომ პრობლემები იქნება ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ახალი სისხლის მიწოდებასთან დაკავშირებით.

• დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, ხელისგულები ქვემოთ, თავი ჩამოწიეთ ისე, რომ ნიკაპი თქვენს მკერდს შეეხოს, ხელებით ნაზად ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, იგრძენით დაჭიმულობა კუნთებში. კისრის უკან.
• კისრის კუნთების გასაჭიმად, ნელა დახარეთ თავი წინ და უკან, გვერდიდან გვერდზე და მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. ეს მარტივი ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს, როცა გრძნობთ, რომ გჭირდებათ დაღლილობისა და დაძაბულობის მოხსნა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ თავის ბრუნვა, კისრის გაჭიმვა. ჯერ შემოატრიალეთ წრეში ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

ყურადღება!არასოდეს გააკეთოთ წრიული ბრუნვები თქვენი თავით კუნთების „გახურების“ გარეშე! ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის სახსრების დაზიანება. თუ ექიმებმა აღმოაჩინეს, რომ თქვენ გაქვთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი ან ხერხემლის კისრის არეში თიაქარი, შეზღუდეთ თავი წინ და ქვემოთ გადაადგილებით; თავის უკან გადაწევა უკუნაჩვენებია.

მკლავები და მხრები

არსებობს მრავალი გაჭიმვის სავარჯიშო თქვენი ხელებისა და მხრებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამიდან ადგომის გარეშე. პირველ რიგში, ეს არის ყველა სახის გაჭიმვა.

• შემოხვიეთ ხელები თქვენს წინ, შემდეგ ასწიეთ ისინი თქვენს თავზე, გაისწორეთ იდაყვები და მობრუნეთ ხელები ზემოთ.
• ჩამოწიეთ და აწიეთ მხრები, ცდილობთ კუნთებს დაძაბოთ, აწიეთ თავი მხრებში ძალით, როცა აწევთ და დაწიეთ ისინი, დამიზნებით იატაკს.
• გააკეთეთ წრიული ბრუნვები მხრებით: 10-ჯერ წინ, 10-ჯერ უკან. ეს ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას. თუ ფიზიკურად არ ხართ კარგად მომზადებული, მაშინ ამ ვარჯიშმა შესაძლოა თავიდან მცირე ტკივილიც კი მოგიტანოთ. მაგრამ არ ინერვიულოთ: როგორც კი თქვენი კუნთები გახურდება, ყველაფერი უკეთესდება.
• კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოა ბიძგ-up ვარჯიში. დაიდეთ ხელები მაგიდაზე (გვერდებზე, თითოეული სხეულისგან დაახლოებით მხრების სიგანის მანძილზე) და აიღეთ ისე, თითქოს ატრიალებთ: ჯერ ერთი მხრისკენ დახარეთ საპირისპირო მკლავისკენ, შემდეგ მეორე. ზამბარიანი მოძრაობებით ეცადეთ მხრები მაგიდასთან რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ.

მაჯები

• რეგულარულად შემოატრიალეთ ხელები მაჯის გარშემო (სავარჯიშოს გაკეთება სასურველია საათში ერთხელ): 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ 10-ჯერ მეორე მიმართულებით. თუ კლავიატურაზე ბევრის აკრეფა მოგიწევთ ან მაუსით მუშაობა, მაშინ ასეთი ბრუნვები კარგი პრევენცია იქნება კარპალური გვირაბის სინდრომის წინააღმდეგ.

უკან

• ხელები დაიდეთ ქამარზე. მორიგეობით მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. ცალ მხარეს გადაუხვიეთ, გაშალეთ ხელები ისე, რომ მხრის პირები ზურგს უკან დააკავშიროთ. მეორისკენ მიბრუნებისას ხელები წინ წამოწიეთ ისე, თითქოს საკუთარ თავს ეხუტებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 6-8 ჯერ.
• საწყის მდგომარეობაში, დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე, დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და ოდნავ უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება ამ მოძრაობების დროს. შეასრულეთ 10 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მენჯის რამდენიმე მბრუნავი მოძრაობა საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.
• ერთდროული მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ მარჯვენა ხელი ბოლომდე მაღლა, მარცხენა ქვევით და შეასრულეთ რამდენიმე ჟლეტა მკლავებით, ზურგის რკალით ერთდროულად. შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
• ადექი, ხელები ქამარზე მოხვიე. იდაყვები უკან გადაწიეთ ისე, რომ მხრის პირები მაქსიმალურად შეაერთოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ.
• ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

დაჭერა

• დაჯექი სკამზე. ზურგი გაისწორეთ, მხრები გაისწორეთ და დუნდულები ოდნავ მოიმაგრეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში. შეასრულეთ მინიმუმ 50 ასეთი აწევა. ვარჯიში ზუსტად უნდა შესრულდეს მუცლის კუნთების დაძაბვით. დარწმუნდით, რომ დიაფრაგმა საერთოდ არ აიწიოს. ძალიან მნიშვნელოვანია რიტმულად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ამიტომ არ შეიკავოთ სუნთქვა.
• ქვედა მუცლისთვის არის შემდეგი ვარჯიში. ჯდომისას ხელები ოდნავ უკან მოათავსეთ, ხელისგულები წინ. მუხლები შეაერთეთ. ამოსუნთქვისას ოდნავ ასწიეთ მოხრილი ფეხები და გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი იყო. გააკეთეთ მინიმუმ 30 მიდგომა.

გულმკერდის კუნთები

შეგიმჩნევიათ, რომ დროთა განმავლობაში თქვენი პოზა დახრილი ხდება, ზედა ტანი კლავიატურაზე იხრება? თუ კი, როგორც კი შეამჩნევთ, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო.

• დაჯექით სკამის კიდეზე, გაისწორეთ ზურგი და შემოხვიეთ ხელები სკამის საყრდენებზე ისე, რომ იდაყვები და ხელები მათ გარე ზედაპირზე იყოს. ახლა ნაზად მოიჭირეთ იდაყვები, ცდილობთ მკლავების საყრდენები თქვენსკენ მიიწიოთ. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თორემ მოგიწევთ პასუხი გატეხილი სკამისთვის. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 15-20 გამეორება დაძაბულობის შენარჩუნება 5-6 წამის განმავლობაში.

დუნდულები

• დაჯექი სკამის კიდეზე და ოდნავ გადაიხარე წინ. შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ მაგიდაზე დაადოთ, მაგრამ მთელი თქვენი წონა მათზე არ დადოთ. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ თავი სკამიდან რამდენიმე მილიმეტრით ზემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და დადექით ადგილზე. შეასრულეთ 12-15 გამეორება.

წინა თეძოები

• დაჯექით სკამის კიდეზე და დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთს, დააჭირეთ მუხლები ერთმანეთს. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მონაცვლეობით გაისწორეთ მარცხენა და მარჯვენა მუხლები, მიიზიდეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. შეასრულეთ ვარჯიში, სანამ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება არ მოხდება.

თუ ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია თქვენთვის, გაასწორეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, დაიმახსოვრეთ, რომ მუხლები შეაერთოთ. ეს ვარიანტი ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მუცლის და ზურგის კუნთები.

შიდა ბარძაყები

• მათ გამოსამუშავებლად, ძალიან კარგია პატარა გასაბერი ბურთის გამოყენება. უბრალოდ დაიჭირეთ იგი მუხლებს შორის და რიტმულად მოიჭირეთ ფეხები, სანამ კუნთები არ დაიღლება. თუ ბურთი არ გაქვთ ხელთ, გამოიყენეთ მუშტები, როგორც წინააღმდეგობა.

გარეთა ბარძაყები

• სწორედ აქ ყალიბდება ჯიუტი "ბრიჯები". ჯდომისას მუხლები ერთმანეთს დააწექით. დაიდეთ ხელები სკამზე ორივე მხრიდან, ბარძაყის შუა დონეზე. დაძლიეთ ხელების წინააღმდეგობა, დააჭირეთ მათ, მთელი ძალით დაძაბეთ კუნთები 5–7 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 20-ჯერ.

ბარძაყის უკანა მხარე

• მოათავსეთ ფეხები მაგიდის ქვეშ მხრების სიგანეზე. თუ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს იცვამთ, ჯობია გაიხადოთ. გახსოვდეთ ზურგის გასწორება და მუცლის კუნთების დაჭიმვა. მონაცვლეობით დააჭირეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხების ქუსლს იატაკზე, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

ხიზილალა

• დაჭიმეთ ხბოს კუნთები შემდეგნაირად: სკამიდან ადგომის გარეშე დაადეთ ფეხები თითებზე (ისე, რომ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა). შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ გარკვეულ დაღლილობას (ნუ დაელოდებით დისკომფორტს!). დამშვიდდი. 10 წუთის შემდეგ ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში. და ასე შემდეგ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ხბოს შესანიშნავი ვარჯიშია. ის ასევე ხელს უწყობს ფეხების სისხლძარღვებში სისხლის შედედების წარმოქმნის თავიდან აცილებას (ფეხებში ვენების პრობლემა საკმაოდ გავრცელებულია კომპიუტერის მომხმარებლებში).

ტერფები

• შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები ფეხებით: როგორც მაჯის ვარჯიშში - ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. 3 - ჯერ. ეს ხელს უწყობს ფეხებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ათავისუფლებს ქავილს (ჩხვლეტა, „ქინძისთავები“, რაც შეიძლება მოხდეს ცუდი მიმოქცევის შედეგად).

სუნთქვის ვარჯიშები

• დადექით პირდაპირ, ხელებით ქვემოთ, ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით და ამავდროულად ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ხოლო ამოსუნთქვისას ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და ჩამოწიეთ ხელები გვერდებში.
• ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა. მუცლის კუნთების შემდგომი მოქმედების მიზნით, ჩასვით მუცელი და დარჩით ამ მდგომარეობაში ჩასუნთქვის შემდეგ რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

როგორც ხედავთ, არაფერია რთული. როცა თავისუფალი წუთი გექნებათ, გააკეთეთ ეს მარტივი ვარჯიშები. თქვენი ჯანმრთელობა მადლობას მოგახსენებთ.