რა ვარჯიშები სხეულის გასაშრობად ქალებისთვის. გაშრობის პროგრამა: საკვები
მათ შორის ხშირია სხეულის გაშრობა პროფესიონალი სპორტსმენებითქვენი სხეულის მოწესრიგების საშუალება.
ისინი ხშირად იყენებენ გაშრობას შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.
იმიტომ რომ ამ მეთოდითსწორი მიდგომით ის ყოველ ჯერზე იძლევა ეფექტს და გავრცელდა ყოველდღიურ სფეროში.
ახლა სახლში კუნთების გაშრობა განსაკუთრებით ხშირია ქალებისთვის.
თუ მზად ხართ იმუშაოთ გაშრობაზე, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები. ჩვენ მოვამზადეთ მასალა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ გოგონების სხეულის სათანადო გაშრობა სახლში.
გააკეთეთ გაშრობა ხუთი კვირის განმავლობაში. თუ სამ კვირამდე შეწყვეტთ, შედეგით არ იქნებით კმაყოფილი და ტყუილად დაკარგავთ დროსა და ძალისხმევას.
შენიშვნა: გაშრობა აპრობირებული და ეფექტური მეთოდია, მაგრამ ეს მეთოდი წელიწადში ერთხელ უნდა გამოიყენოთ. ბოროტად ნუ გამოიყენებ! გაშრობის შემდეგ შედეგი შეინარჩუნეთ სწორი კვებით და ვარჯიშით.
პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის შეაგროვოთ მრავალფეროვანი ინფორმაცია გოგონებისა და ქალების სხეულის გაშრობის შესახებ სახლში - ეს არის მენიუ და სავარჯიშოები კვირის და თუნდაც თვის განმავლობაში.
ეს საშუალებას მოგცემთ მკაფიოდ განსაზღვროთ როგორ წავა გაშრობა და რა შედეგს მოიტანს იგი.
კარგი ამბავი გოგონებისთვის - არ გჭირდებათ შიმშილი გაშრობისას! პირიქით, სპორტსმენები ხშირად ჭამენ (დღეში ექვს-თორმეტჯერ).
კვების საფუძველი ცილებია, ისინი აჯერებენ სხეულს და მონელებას საათნახევრიდან ხუთ საათამდე სჭირდებათ, ასე რომ თქვენ მუდმივად გრძნობთ სავსეს. მთავარია ღამით არ ჭამოთ. ძილის წინ მძიმე საკვების მიღება ხელს უშლის ორგანიზმის მუშაობას.
კვების ცვლილებით, ორგანიზმისთვის სტრესი წარმოიქმნება. მის დასახმარებლად, დალიეთ წყალი, მინიმუმ ერთნახევარი-ორი ლიტრი დღეში. მწვანე ჩაი ასევე ეხმარება.
გაშრობას არ სჭირდება შიმშილი!
არ გამორიცხოთ ცხიმები თქვენი რაციონიდან, მიირთვით მხოლოდ მცირე დოზებით. ამ მიზნისთვის შესაფერისია ზეითუნის ან სელის ზეთი. სურვილის შემთხვევაში შეავსეთ თქვენი დიეტა. სააფთიაქო დანამატებიდა ვიტამინები, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი, თუ სწორად დაბალანსებული გაქვთ კვების გეგმა. შეავსეთ თქვენი კვება ბოსტნეულით, მიირთვით ვაშლი.
ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. ფქვილი და ტკბილეული უნდა გამოირიცხოს, მაგრამ ჰარმონიული დიეტისთვის რეკომენდებულია რაციონში დატოვოთ ფაფა და მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ხორბალი - ტილების მეგობრები) და თხილი. ერთადერთი წესი საუზმეზე ნახშირწყლების მიღებაა. ამის შემდეგ მიჰყევით ცილოვან საკვებს.
მნიშვნელოვანია გაშრობის დასრულება თანდათანობით. ვინაიდან პროცესს გარკვეული დრო სჭირდება, უეცარი ცვლილებები სხეულს სარგებელს არ მოუტანს. დამატება ნაცნობი პროდუქტებიდიეტაში შევიდა მცირე რაოდენობით და თანდათანობით.
გადადეთ გაშრობა, თუ:
- გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები;
- დიაბეტი;
- ორსულად ხართ;
- თქვენ აჭმევთ ბავშვს.
ამ სიტუაციებში მყოფმა გოგოებმა თავი არ უნდა გაშრეს.
გაშრობის პირველი კვირა
მთავარი წესი: არ გადახვიდე ახალი დიეტაუეცარი ჭამა (იგივე ეხება დიეტის დასრულებას).
წინასწარ იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაწვრილებით საკვებიამ კვირებისთვის.
კარგი რჩევაა შეინახოთ ბლოკნოტი, რათა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ დღის განმავლობაში.
ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ გეგმა, გააანალიზოთ თქვენი კვების ჩვევები და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება. ასევე ონლაინში ნახავთ პროგრამების არჩევანს და ონლაინ კალკულატორებიკალორიები, რომლებიც შეასრულებენ იმავე ფუნქციას. თითოეული ქალი შეარჩევს ხელსაწყოს თავისი გემოვნებით.
შეწყვიტე მარილის ჭამა, ის ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რაც იწვევს შეშუპებას. მარილი არის მიზეზი სისხლის მაღალი წნევადა ზედმეტი სტრესი გულზე. ის ადვილად შეიძლება შეიცვალოს სეზამის თესლით ან სხვა სანელებლებით, უბრალოდ არ გამოიყენოთ ისინი ზედმეტად.
დიეტის ნახევარი გაშრობის პირველ კვირაში არის ცილოვანი საკვები. საკვები მოხარშეთ ან მოხარშეთ, უბრალოდ არ შეწვათ. ქათმის მკერდი, ხაჭო, კვერცხი, თევზი, ხბოს ხორცი - ერთგული მეგობრებიგაშრობისას.
სპორტსმენები გვთავაზობენ მხოლოდ უცხიმო რძის პროდუქტების გამოყენებას, სხვები კი ამტკიცებენ, რომ სტანდარტული პროდუქტების ყიდვა უფრო ჯანსაღია. აქ არჩევანი თქვენზეა, გოგოებო.
მიირთვით ცხიმები, მაგრამ სიფრთხილით. ეს არის მიზეზი, რომ გავიხსენოთ თევზის ზეთის სარგებელი. გამორიცხეთ ალკოჰოლი, შებოლილი საკვები, მწნილები და ტკბილეული.
მოერიდეთ სხვა ხილს ვაშლის გარდა. გააზავეთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულით. TO ცილოვანი კერძიგვერდით კერძად დაამატეთ ბოსტნეული:
- ყაბაყი;
- სტაფილო;
- ნიახური;
- კომბოსტო
აუცილებლად მიირთვით მწვანილი, ის შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მიირთვით რთული ნახშირწყლები. წიწიბურა, ბრინჯი, ბურღულის პროდუქტები დივერსიფიკაციას უკეთებს თქვენს დიეტას დღის პირველ ნახევარში.
კვება მომდევნო კვირებში
თუ პირველ კვირას შეეჩვიეთ ახალ დიეტას, მაშინ მეორე კვირიდან დაიცავით გაშრობის მოთხოვნები მოდუნების გარეშე. ამაში თავიდან შედგენილი გეგმა დაგეხმარებათ.
მენიუ ჩართულია გასულ კვირასიგივე რაც პირველი!
გაშრობისთვის კვების მოთხოვნები შემდეგია:
- შეწყვიტე მარილის ჭამა.
- მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები. ახლა ნახშირწყლების ნორმაა: 0,5 - 1 გ ქალის წონის კილოგრამზე.
- ყოველდღიურად მიირთვით ერთი სუფრის კოვზი ქატო. ეს ხელს შეუწყობს ბოჭკოების დეფიციტის შევსებას და შენარჩუნებას ნორმალური მუშაობანაწლავები.
- ცილები ახლა დიეტის ოთხმოცი პროცენტს შეადგენს.
- რძის პროდუქტები, ქათამი, ზღვის პროდუქტები - თუ მომზადებაა საჭირო, მხოლოდ ორთქლზე ან მოხარშეთ.
ბოლო კვირაში თქვენი ამოცანაა დაიწყოთ გაშრობის პროცესიდან გასვლა. დაუბრუნდით პირველი კვირის დიეტას, თანდათან დაამატეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა. გახსოვდეთ, რომ ცილები ახლა დიეტის ნახევარს შეადგენს.
მენიუს ვარიანტი:
- მოემზადეთ საუზმეზე მცირე ნაწილიშვრიის ფაფა, მიირთვით ბანანი, დალიეთ მწვანე ჩაი.
- ლანჩზე მოამზადეთ ბოსტნეულის კრემის წვნიანი, მოხარშეთ 200 გრამი ხბოს ხორცი.
- ვახშამზე წითელი თევზის ორასი გრამიანი ნაჭერი მოხარშეთ ან ორთქლზე მოხარშეთ და ბოსტნეულთან ერთად მიირთვით.
შედეგის მისაღწევად - თხელი მორგებული ფიგურა- შეუთავსეთ სათანადო კვება ვარჯიშთან.
ვიმეორებთ, მწვრთნელი დაგეხმარებათ.
მაგრამ დისციპლინირებულ ადამიანებს შეუძლიათ თავად გაუმკლავდნენ ამას.
ვინაიდან პრიორიტეტი ცხიმების წვაა, კარდიო ვარჯიში სავალდებულოა. ვინაიდან გაშრობის დროს დიეტა შედგება ოთხმოცი პროცენტიანი ცილოვანი საკვებისგან, დაამატეთ ძალების ვარჯიში. ასე რომ, წაგების ნაცვლად კუნთოვანი მასა, გოგონები აყალიბებენ კუნთებს და ქმნიან გამოძერწილ ფიგურას.
ივარჯიშეთ კვირაში ხუთი დღე მინიმუმ ორმოცდახუთი წუთის განმავლობაში. სხეულს ორი დღე სჭირდება აღსადგენად, უბრალოდ არ მიიღოთ ზედიზედ დასვენების დღეები, გაანაწილეთ ისინი მთელი კვირის განმავლობაში.
კარდიო ვარჯიშები (სავარჯიშოები გულისცემის გაზრდით) სახლში ჩატარდება სირბილით, ცურვით, თოკზე ხტომით, ფიტნესით, ველოსიპედით და ატრაქციონით. ქალები ცხიმების დასაწვავად იყენებენ კარდიოს.
ამისთვის დენის დატვირთვებიგამოიყენეთ ჰანტელები (ან წყლის ბოთლები). შეარჩიეთ წონის წონა ისე, რომ დაძაბულობის გარეშე შეძლოთ მიდგომის დასრულება. მიდგომების რაოდენობას ჯობია დაამატოთ, ვიდრე ჰანტელების წონაში. წონიანი squats, push-ups და pull-ups შესაფერისია.
შეასრულეთ ვარჯიში დასვენების გარეშე ან მინიმალური დასვენების გარეშე(ერთი წუთი დაუთმოთ სუნთქვას). შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული დრო - დილით ან საღამოს, მაგრამ მოერიდეთ ვარჯიშს ლანჩის დროს. გააზავეთ დატვირთვა, გააკეთეთ სამი მოკლე მიდგომა ერთი გრძელის ნაცვლად.
შეზღუდეთ ჭამა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე და დასასრულს რეკომენდირებულია საათნახევრის ლოდინი, უკიდურეს შემთხვევაში, მძიმე საჭმლის ნაცვლად, მსუბუქი სადილი მიირთვით.
აუცილებლად გააკეთეთ გახურება. ხშირად მოყვარულებს აკლდებათ საქმიანობის ეს ელემენტი. მაგრამ ეს ხელს უწყობს სხეულის დათბობას და ნაყოფიერი საქმიანობისთვის მომზადებას.
ყველა ვარჯიშის მთავარი ელემენტია დადებითი განწყობადა გაიღიმე. დაუკარით თქვენი საყვარელი მუსიკა ყურსასმენებზე ან დინამიკებზე, ის დაგიმუხტავთ ხალისითა და ენერგიით. იცეკვეთ, თუ ეს შესაძლებელია, დააკავშირეთ იგი ვარჯიშთან და არ მოგერიდოთ ერთად სიმღერა!
ყველა გოგონა, რომელიც სპორტულ დარბაზში მიდის, არ აპირებს შეჯიბრებას, მაგრამ, ალბათ, ერთ მშვენიერ დღეს ყველას მოუნდება დაჯდეს და დაინახოს თავისი სხეული. მინიმალური პროცენტიმსუქანი ცხიმის წვის პერიოდი უნდა ჩატარდეს, თუ კუნთების გარკვეული მასა უკვე მოპოვებულია და არის სამუშაოს მუდმივი პერიოდი, გამოითვლება თვეებში (მინიმუმ ექვსი თვე), წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ არაფერი იქნება "გამშრალი". ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სწორი გაშრობა არ არის მხოლოდ წონის დაკლება, ეს არის ცხიმოვანი ფენის შემცირება და კუნთოვანი მასის მაქსიმალურად შენარჩუნებით.
გოგონებისთვის სახლში და შეჯიბრებისთვის გაშრობა დიდად არ განსხვავდება, ისევე როგორც ყოველდღიური მენიუ, რადგან ორივე შემთხვევაში მთავარი ამოცანა-გაილამაზე გამოძერწილი სხეული. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ში ბოლო დღეუფრო მეტად გამოიყენება კონკურსები მკაცრი დიეტა: წყლის მოხმარება შეზღუდულია და ნახშირწყლები მთლიანად გამოირიცხება, ხოლო სცენაზე გასვლამდე ერთი დღით ან რამდენიმე საათით ადრე სპორტსმენი მოიხმარს ნახშირწყლებს და იღებს სრულ კუნთოვან სხეულს.
მაგრამ ეს ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია და ასეთი ქმედებები საუკეთესოდ ხორციელდება პირადი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ გაშრობა საჭიროა სიცოცხლისთვის, მაშინ არ არის საჭირო რაიმე სქემის განხორციელება ნახშირწყლებით და წყლით. მოდით გავარკვიოთ, როგორი უნდა იყოს სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის. ჩვენ დავწერთ მენიუს ყოველთვიურად პირველი 7 დღის განმავლობაში და მივუთითებთ ნუტრიენტებით მანიპულირების პრინციპებს შემდგომ ეტაპებზე.
როგორ დავიწყოთ გოგოების გაშრობა
საშუალოდ, ცხიმის წვის დიეტა გრძელდება 1-დან 2 თვემდე, არსებული ცხიმოვანი ფენის მიხედვით. უმჯობესია დაისახოთ რეალისტური მიზნები და არ ელოდოთ გაშრობას ერთ კვირაში. გაშრობის დაწყება ყოველთვის გლუვი და ეტაპობრივი უნდა იყოს, ამ გზით საკვების შეზღუდვის ატანა ბევრად უფრო ადვილია, შედეგი კი უკეთესი ფორმაა, ვიდრე როცა ჩქარობ და ყველაფერს დაჩქარებული ტემპით აკეთებ.
გაშრობის დროს კვება უნდა იყოს წილადი, მცირე ულუფებით - 5-7 ჯერ დღეში და მხოლოდ. ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, ან ვარჯიშამდე – 1-2 საათით ადრე. რეკომენდირებულია იზოლირებული დალევა ვარჯიშის შემდეგ შრატის ცილადა ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით ბოსტნეულითა და ცილებით სავსე კვება.
ნებისმიერმა გოგონამ სხეულის გაშრობისას მენიუში აუცილებლად უნდა შეიტანოს პოლიუჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება (განსაკუთრებით უამრავ წითელ ცხიმში - ორაგული, კალმახი, ვარდისფერი ორაგული), თხილი, ავოკადო და სელის ზეთი. ცხიმების დეფიციტი უკიდურესად საზიანოა ქალის ორგანიზმისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუაციის არარსებობა, თმისა და კანის გაუარესება, ამიტომ არ შეგეშინდეთ სწორი ცხიმების.
რა უნდა გამოირიცხოს მენიუდან დაუყოვნებლივ:
- შაქარი
- ნამცხვრები და ნებისმიერი ცომეული
- ცხოველური ცხიმების შემცველი პროდუქტები - კარაქი, არაჟანი, რძე, ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი - ღორის, ცხვრის, ქათმის და ძროხის ცხიმიანი ნაწილები
შეიძლება მოხმარდეს ზომიერად:
- ხილი მაღალი გლიკემიური ინდექსი- მსხალი, ბანანი, ატამი არაუმეტეს 1 ცალი დღეში და მხოლოდ პირველ კვირას მჟავე კენკრა და დაბალი GI ხილის მიღება შესაძლებელია მთელი გაშრობის პერიოდში, მაგრამ ზომიერად.
- ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული - სიმინდი, ჭარხალი, გოგრა, კარტოფილი (რა თქმა უნდა, მოხარშული ან გამომცხვარი ზეთის გარეშე და მხოლოდ პირველ ან მეორე კვირაში)
- კვერცხის გული, მაგრამ არა უმეტეს 2 დღეში
რისი ჭამა შეუძლიათ გოგონებს გაშრობის დროს:
- მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ინდაურის ფილე კანის გარეშე, კვერცხის ცილა, ნებისმიერი თევზი, მათ შორის წითელი, ზღვის პროდუქტები
- უცხიმო ხაჭო, მაგრამ არა უმეტეს დღეში ერთხელ
- ახალი მწვანილი და ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული - პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, ნიახური, ასპარაგუსი, ბროკოლი, მწვანე ბარდა, ნებისმიერი სახის სალათები, ნიახური, ოხრახუში
შეგიძლიათ მიირთვათ იმდენი არასახამებლიანი ბოსტნეული, რამდენიც გსურთ, ისინი არ არის გათვალისწინებული თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის გაანგარიშებისას, რადგან მათ პრაქტიკულად არ აქვთ კალორია. ასევე მნიშვნელოვანია დღეში მინიმუმ 2-3 ლიტრი წყლის დალევა.
როგორ და რამდენი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ
ნახშირწყლები ალბათ ყველაზე რთულია გოგონებისთვის, რომლებიც იცავენ ჭრის მენიუს. მათმა ჭარბმა შეიძლება შეანელოს ცხიმების წვის პროცესი და მათი დეფიციტი საგრძნობლად გააუარესებს ფსიქოლოგიურ და ფიზიკური მდგომარეობა. თუ სახლში გაშრობისას მუდმივ ლეთარგიას, დაღლილობას და აპათიას გრძნობთ და მზად ხართ გატეხოთ და მიირთვათ უზარმაზარი ნამცხვარი, მაშინ უნდა გაზარდოთ რთული (არა მარტივი!) ნახშირწყლების რაოდენობა.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სერიოზული შეზღუდვები გელით და ყოველთვის განიცდით შიმშილის მცირე გრძნობას, მაგრამ თუ თავს ბოსტნეულად გრძნობთ და ვერაფერს აკეთებთ, მაშინ ეს არასწორია! ამიტომ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არა მხოლოდ საშუალო მაჩვენებლებზე, არამედ საკუთარ გრძნობებსა და სხეულის მახასიათებლებზე, საჭიროების შემთხვევაში, რთული ნახშირწყლების გაზრდა ან შემცირება.
მაგალითად, ავიღოთ გოგონა, რომლის წონაა 55-60 კგ და სიმაღლე 165-168 სმ, გაშრობის პირველ კვირაში მას ყოველდღიურად დასჭირდება 100 გრამი ნახშირწყლები, ანუ 2 გრამი 1 კგ წონაზე. ყოველ კვირას ისინი შემცირდება, მეორეში უნდა შეამციროთ 60-50 გრამამდე დღეში, მესამეში უნდა დალიოთ არაუმეტეს 50 გრამი, მაგრამ აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები. მეოთხე კვირა - ჩვენ ვამცირებთ ნახშირის მოხმარებას მინიმუმამდე თუ წონის დაკლება მიმდინარეობსცუდია, მერე ვცვლით 50 გრამს - ორი დღის განმავლობაში, ანუ ერთი დღე ნახშირწყლების გარეშე, მეორე დღეს - 50 გრამი საუზმეზე.
ყველა ნახშირწყალი გამოითვლება მშრალ ფორმაში, ვინაიდან ფაფა მოხარშვისას ადიდებს და შესაბამისად წონაც იზრდება. სად მივიღოთ - შვრიის ფაფისგან, წიწიბურა, ფეტვი, მთლიანი მარცვლეული პური, ყავისფერი ბრინჯი.
ცილების რაოდენობა
გაშრობისას საჭიროა მინიმუმ 2-2,5 გრამი 1 კგ წონაზე, ანუ 50-55 წონის გოგონას დასჭირდება მინიმუმ 100 გრამი. თუმცა, თუ გოგონას აქვს ნორმალური კუნთების მასა და მისი წონა კუნთების გამო 60-65 კგ-ია, მაშინ მან უნდა გაზარდოს ცილების რაოდენობა მის მენიუში 150-200 გრამამდე დღეში. უპირატესად უნდა მიირთვათ ცილა ცხოველური საკვებიდან - ხორცი, თევზი, კვერცხი და ცილა; მცენარეული ცილა მოიხმარება არაუმეტეს 10-20% ოდენობით.
გაშრობის პირველ ორ კვირაში ცილების რაოდენობაა 50-70%, ცხიმები - 10-15%, ნახშირწყლები - დარჩენილი, მესამე-მეოთხე კვირაში ცილები - 70-80%, ცხიმები - 10%, ნახშირწყლები - დანარჩენი, ბოლო კვირაში ცილები მცირდება მაქსიმუმამდე, ნახშირწყლები კი მინიმუმამდე, ცხიმები რჩება, სრულყოფილი თანაფარდობათქვენ შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ ეს დამოკიდებულია საკუთარი ფორმადა კეთილდღეობა.
გოგონების ფოტოები გაშრობამდე და შემდეგ
როდესაც კუნთები ზღვრამდეა განვითარებული, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის პროგრამა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში - უფრო გამორჩეული გახადოთ. სპორტსმენებს შორის ასეთ ვარჯიშს პერიოდს უწოდებენ სხეულის გაშრობა. კუნთების "გამშრალად", გოგონამ უნდა შეიტანოს გარკვეული კორექტირება ვარჯიშის პროგრამაში და შეცვალოს დიეტა.
სწორი დიეტა – წარმატების რეცეპტიქალები სხეულის გაშრობის პერიოდში. "მასობრივი" ვარჯიშის პერიოდში, შეგიძლიათ ოდნავ უგულებელყოთ ნახშირწყლები ან ცილები. მაგრამ „რელიეფური“ ვარჯიშის დროს ასეთი შეცდომები, თუ არ შეანელებს პროცესს, უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე.
იმისათვის, რომ ორგანიზმს სხეულის გაშრობისას ზიანი არ მიაყენონ, გოგონებმა უცებ არ უნდა გადაერთონ „რელიეფურ“ დიეტაზე. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ მკვეთრად შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა.
გოგონების სხეულის გაშრობაზე გადასვლა
გადასვლის პროცესი"ცხიმის წვისთვის" ვარჯიში უნდა ბოლო 2 კვირა.
თუ მუშაობთ ექსტრემალური ინტენსივობითა და მძიმე წონებით - იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები რაც შეიძლება დიდი და ძლიერი გახადოთ, დაისვენეთ "გარდამავალ" ციკლამდე 3 დღის განმავლობაში.
პირველი 2 ვარჯიში მუშაობა 90% ინტენსივობითიმისგან, ვისთანაც ადრე ვმუშაობდით. ანუ, თუ თქვენ ხართ ბოლოჯერგააკეთა 5 მიდგომა 100 კგ-ით, თითოეული მარცხამდე, დააყენა 90 კგ-ზე და გააკეთე იგივე რაოდენობის გამეორება და სეტი ამ წონით.
მესამე ტრენინგზეშენ უნდა მუშაობა 80 პროცენტიანი ინტენსივობით.მაგრამ ამჯერად, ვარჯიშის შემდეგ, გააკეთეთ ვარჯიში ელიფსზე. ცოტა - ეს არის 3 "რბოლა"; თითოეულში იმუშავეთ მაქსიმალურ დროზე 1/3-ით ნაკლები.
მეოთხე ტრენინგი- წინა წონების, კომპლექტების, გამეორებებისა და ვარჯიშების გამეორება, მაგრამ აერობიკის უფრო დიდი მოცულობით. ამჯერად თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 მიდგომა, რომელთაგან ბოლო იქნება სრული ძალით.
შემდეგი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს სავარჯიშოებისგან მთელი სხეულისთვის. თითოეული ვარჯიში შეიცავს 6 კომპლექტს 8 გამეორებით, მაგრამ წონებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მინიმუმ 15 გამეორება. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის – 1,5 – 2 წუთი. აერობული ვარჯიში იგივე რჩება.
რჩევა:გოგოებო, თუ ასეთი ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ, რომ სრულიად მზად ხართ „რელიეფის“ ციკლისთვის, დაიწყეთ უკვე შემდეგი ტრენინგი. თუ მზად არ ხართ, გაიმეორეთ ვარჯიში, მაგრამ არ გაიმეოროთ მეორე დღეს. ეცადეთ, ყოველთვის დაიცვან ერთი და იგივე წესრიგი - კვირაში 3 ვარჯიში, ყოველ მეორე დღეს, მესამის შემდეგ ორი დღის დასვენებით. ზოგიერთი ქალი ყოველდღე ვარჯიშობს, მაგრამ ეს მხოლოდ მაშინ ხდება, როდესაც ისინი ვარჯიშობენ სპლიტ სისტემით, ანუ ვარჯიშობენ ერთს. კუნთების ჯგუფიერთ ტრენინგში.
Შენიშვნა!
- თუ თქვენ სწრაფად შეცვლით ძალისმიერი ვარჯიშის სტილს (გამეორებების და მიდგომების საშუალო რაოდენობა მყარი სამუშაო წონებით) სტილზე „ტუმბვით“ (ბევრი ნაკრები და გამეორება პატარა სასწორები), შეიძლება ზიანი მიაყენოს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. სერიოზული შედეგებიშეიძლება არ იყოს (უმეტეს შემთხვევაში ისინი არ ხდება), მაგრამ თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, რამდენიმე წლის განმავლობაში, უარყოფითი ფენომენები– როგორიცაა სისხლის შედედება ან „რაღაც გულის უკმარისობის მსგავსი“ გარდაუვალია.
- იგივე უარყოფითი შედეგები შეიძლება მოხდეს, თუ აერობიკას ძალიან დიდ დროს ატარებთ. აერობიკა უნდა იყოს ზომიერი. სხეულის გაშრობის პერიოდში ქალს არ სჭირდება „დამატებითი“ აერობული სესიების გაკეთება მძლეოსნობისგან თავისუფალ დღეებში. დიდი მოცულობის აერობული ვარჯიში, თუნდაც ეს დააჩქაროს "გაშრობის" პროცესს, იქნება არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების დაკარგვაც. ეს ეხება ყველა ქალს გამონაკლისის გარეშე, მათაც კი, ვისაც წარსულში ცხიმოვანი დეპოზიტების დიდი პრობლემები ჰქონდა.
- რაც შეეხება კვებას, არ არის საჭირო უცებ გადართვა "ნამშენებლური" დიეტადან "რელიეფურ" დიეტაზე.. ასეთი უეცარი გადასვლები სავსეა სხეულისთვის ზიანით; განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. სწორი გადასვლა on ცილოვანი დიეტა- ეს არის ნახშირწყლების თანდათანობითი შემცირების 7 დღე.ამ დღეებში თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ჭამას მცირე ულუფებით, დღეში ბევრჯერ (მინიმუმ 5-ჯერ).
ტანის გაშრობა გოგონებისა და ქალების - მენიუ
ცილები უნდა იყოს უპირატესად, მაგრამ არა მთლიანად დიეტაში. ნახშირწყლები ყოველთვის აუცილებელია, მაგრამ კუნთების გაშრობის პერიოდში გოგონებმა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოიხმარონ მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, ნამცხვრები, საკონდიტრო ნაწარმი). რთული ნახშირწყლები - პური, მარცვლეული, მაკარონი, მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი - ყოველდღე უნდა იყოს ქალის მენიუში.
ბოსტნეულის, ხილისა და მწვანილის მირთმევა შესაძლებელია საღამოს, მაგრამ სხვა რთული ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ საღამოს 6 საათამდე.
Ცხიმიანი საკვებიქალი კუნთების გაშრობის პერიოდში ძალიან ცოტა უნდა მოიხმაროს. ვარჯიშის დღეს სასურველია საერთოდ არ მიირთვათ. ცხიმები საერთოდ არ უნდა იყოს შეტანილი ვარჯიშის შემდგომ მენიუში. ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია დალიოთ ნახშირწყლო-ცილოვანი გეინერის ულუფა, ხოლო 45 - 60 წუთის შემდეგ მიირთვათ რაიმე მსუბუქი. მაგალითად, ხაჭო მცირე რაოდენობით შოკოლადის კრემით. ვარჯიშის შემდეგ, „უსარგებლო“ საკვების მცირე დოზა (შოკოლადის კრემი) არ დააზარალებს. იმ ქალებისთვის, რომელთა მთავარი მტერი სიზარმაცის შემდეგ ტკბილეულის წყურვილია, უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ გამორიცხონ "არომატიული დანამატები". წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არ მოახდენს ძალიან სასიამოვნო გავლენას კუჭის ფუნქციონირებაზე.
ვარჯიშის დღეს, ძილის წინ აუცილებელია დალიეთ პროტეინის კოქტეილის პორცია.მიზანშეწონილია ეს იყოს "ნელი" (კაზეინი) ან რთული ცილის კოქტეილი ნახშირწყლების მცირე დოზით. ეს აუცილებელია გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად კუნთების ქსოვილიძილის დროს. ფაქტია, რომ ძილის დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი მატულობს და ორგანიზმი, საკვების ნაკლებობის გამო, იწყებს კუნთოვანი ქსოვილით კვებას.
საუზმე შემდეგი დღე
უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვები.მიზანშეწონილია, რომ ეს იყოს კვერცხი ან თევზი. ეს პროდუქტები კარგად შეიწოვება, აჯერებს სხეულს სასარგებლო თვისებები. ხორციც სასარგებლოა, მაგრამ ჯობია „სატუმბი“ პერიოდისთვის დავტოვოთ. კუნთების გაშრობის პერიოდში ქალმა უნდა მოიხმაროს ბევრი ცილა; თუ მისი უმეტესი ნაწილი ხორციდან მოდის, რომლის მონელებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება, ორგანიზმი დროზე ადრე დაიღლება. მაგრამ კუნთების ზრდაზე მუშაობის პერიოდში, როდესაც ორგანიზმი ყოველთვის მარაგდება ნახშირწყლებით, მას ექნება საკმარისი ენერგია ხორცის მოსანელებლად.
"დასვენების დღეს" შეგიძლიათ დაუშვათ ხორცის მცირე ნაწილი.უმჯობესია მიირთვათ 15 საათამდე. ამ დღეს სულ მცირე ხუთი კვება უნდა იყოს. იდეალური ვარიანტია ჭამა ყოველ 2 საათში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმი 40 გრამზე მეტს ვერ აითვისებს. ციყვი ერთდროულად.
სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისა და ქალების გაშრობის პერიოდში
რომ ენერგიის ხარჯებისპორტდარბაზში მათ მისცეს სასურველი შედეგები, სხეულის გაშრობისას საჭიროა „დიეტაზე წასვლა“. და იმისთვის, რომ დიეტა მაქსიმალურად სასარგებლო იყოს, სერიოზულად უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში. ერთი მეორის გარეშე არ შეუძლია. ქვემოთ მოცემულია ყოველკვირეული სავარჯიშო პროგრამა, რომლის მეშვეობითაც ნებისმიერი ქალი მიაღწევს გაშენებული კუნთების სასურველ სილამაზეს.
| ტრენინგის დღე | სავარჯიშო პროგრამა ტანის გაშრობისას ქალებისთვის |
| ორშაბათი | ჩაჯდომები. გამოიყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 15 ჩაჯდომა და შეასრულოთ 6 კომპლექტი 12 გამეორებით. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის – 1,5 – 2 წუთი. |
| აწიეთ ხელები სკამზე დახრილი ზურგით, თავდაყირა. ამ ვარჯიშისთვის გააკეთეთ 6 კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 1 წუთი. გამოიყენეთ ისეთი წონა, რომ ბოლო მიდგომაში შეასრულოთ მინიმუმ 8 გამეორება. | |
| აზიდვები. თუ არ შეგიძლია 15 აწევა, გამოიყენე უკეთესი“ ვერტიკალური ბიძგი" დააყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 გამეორება და შეასრულეთ 6 სეტი; პირველი 5 - თითო 15 გამეორება, ბოლო - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით. | |
| გაფართოებები ტრიცეფსისთვის. იგივე სისტემა, როგორც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ პირველ ხუთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაა 12. | |
| მჯდომარე ხბოს ამაღლება. ამ ვარჯიშისთვის, ერთი რეჟიმი ყოველთვის პროდუქტიულია - გამეორებების დიდი რაოდენობა (მინიმუმ 15) და კომპლექტი (მინიმუმ 8). ამ დღეს უმჯობესია შეასრულოთ სავარჯიშო ძირის კუნთებისთვის (რომლებიც ხბოებთან ერთად არიან) - ვინაიდან ხბოები უკვე საკმაოდ დაღლილნი არიან სტატიკურად (დაძაბულობა მოძრაობის გარეშე) ჩაჯდომისას. | |
| ოთხშაბათი | დედლიფტისწორ ფეხებზე. იგივე სისტემა, როგორც ორშაბათს squats. |
| დააწექით შტანგა ნიკაპის დონეზე. მხრების გვერდითი უბნებზე მეტი აქცენტის გასაკეთებლად, შტანგას ხელი მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ (არაუმეტეს ხელისგულის სიგანეზე) მოჭერით. იგივე სისტემა, რაც ორშაბათს "განქორწინებებისთვის". | |
| ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის. დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელში. მათი წონა უნდა იყოს წვერის წონის ნახევარი, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 მკაცრი ბიცეფსის კულულები. გააკეთეთ 6 კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით. | |
| ხბოს აღზრდა სპორტდარბაზში. იგივე სისტემა, როგორც ორშაბათს ძირის კუნთებისთვის. | |
| პარასკევი | ჰიპერტენზია. 6 კომპლექტი: 15, 15, 15, 15, 15, მაქსიმალური გამეორება. გამოიყენეთ წონა, რომელიც არ შეგიძლიათ სპეციალური შრომაშეასრულეთ 20 ჰიპერტენზია. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - არა უმეტეს 1,5 წუთისა. |
| ჰანტელის აწევა თქვენს წინ. იგივე სისტემა, რაც ოთხშაბათს გვერდითი დელტოიდებისთვის. | |
| მოხრილ მდგომარეობაში დგომისას ხელები გვერდებზე ასწიეთ. 6 კომპლექტი 12-15 გამეორებით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 2 წუთი. | |
| მხრებზე ოდნავ ვიწრო მოჭერით ნიკაპისკენ გადაიტანეთ შტანგა. მჭიდი ოდნავ ვიწროა მხრებზე - ტრაპეციის კუნთების ხაზგასასმელად. |
მოკლე ვიდეო გოგონებისთვის საშრობი და ცილოვანი დიეტის უპირატესობებისა და მათი უარყოფითი მხარეების შესახებ.
მოგესალმებით, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო! დღეს გვაქვს წმინდა ქალური სტატია და ის დაეთმობა შემდეგ თემას - გოგონების სხეულის გაშრობას.
წაკითხვის შემდეგ ყველა ქალბატონს ეცოდინება რა არის გაშრობა, რისგან შედგება ეს პროცესი და ასევე რა საშრობი პოსტულატები არსებობს. გარდა ამისა, განვიხილავთ პრაქტიკული მხარეკითხვა, ე.ი. კონკრეტული პროგრამავარჯიში და დიეტა კუნთების საჩვენებლად.
ასე რომ, გასაღები დასაწყებად, მოდით წავიდეთ.
ტანის გაშრობა გოგონებისთვის. რა, რატომ და რატომ?
აპრილი მოვიდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მოვა... ზაფხული. ამ მოვლენის მოლოდინში სპორტული დარბაზიისინი უბრალოდ ადიდებულნი არიან ვიზიტორთა რაოდენობისგან, რომლებსაც სურთ შაბათ-კვირის პლაჟის ფორმაში მოხვედრა. ისე, იმიტომ რომ... გაცილებით მეტი ახალგაზრდა ქალი დადის სპორტდარბაზში და მათზე გაცილებით ნაკლები ინფორმაციაა ინტერნეტში, ვიდრე მამაკაცებისთვის, ამიტომ გადავწყვიტე გამეშუქებინა ძალიან აქტუალური თემა, სახელწოდებით სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის. სავარაუდოდ, შენიშვნას ექნება ორი (ან შეიძლება 3 ან 4 ) ნაწილები, ამიტომ წინასწარ გაფრთხილებთ - მოემზადეთ წასაკითხად :). ფაქტობრივად, საქმეზე გადავიდეთ...
Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა, დაიყოფა ქვეთავებად.
გაშრობა და წონის დაკლება ერთი და იგივეა?
სხეულის გამოძერწილი გარეგნობის მინიჭების შესახებ მწირი ინფორმაციის გამო, ბევრ ახალგაზრდა ქალბატონს (და არა მარტო) ზუსტად არ ესმის კონცეპტუალური აპარატურა და ხშირად გაშრობას წონის დაკლებასთან აიგივებს. თუმცა, ეს ორი სრულიად განსხვავებული პროცესია.
გაშრობა - მისგან დამზადებული ცომეულიკუნთების მანიფესტაციის პროცესი კანქვეშა ცხიმის დონის გარკვეულ პროცენტამდე შემცირებით ( 8-12% ) . მისი მთავარი მიზანია კუნთების წინა პლანზე წამოწევა, ე.ი. მათი ამოჭრა ცხიმის მასის ქვეშ. წონის დაკლება არის სხეულის წონის ზოგადი დაკლება და არა მხოლოდ ცხიმის. წონის დაკლების მიზანია, მაგალითად, მოერგოს თქვენს პრენატალს (ან უბრალოდ ახალგაზრდობაში საყვარელი ადამიანები)ჯინსის შარვალი და არა სხეულის დაჭერით და დატკეპნით, არამედ შეუფერხებლად შესვლით, საათის მექანიზმივით :).
სხეულის გაშრობა მოიცავს ამ პროცესს წინ შემდეგი სამუშაოს შესრულებას:
- მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამის მკაცრი დაცვა გარკვეული რაოდენობის გამეორებით და მიდგომებით;
- გაზრდილი კალორიების მიღება ხელს უწყობს ზრდის ანაბოლური გარემოს შენარჩუნებას;
- განვითარება (გარკვეული თანაფარდობით)ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გოგონების სხეულის გაშრობა არ არის წამიერი ”მე მინდა სწრაფად გავშრობა ზაფხულისთვის”, ეს არის ახალგაზრდა ქალბატონები, რომლებიც შეგნებულად ასრულებენ გარკვეულ ნაბიჯებს და რესტრუქტურიზაციას უკეთებენ. შესაფერისი მომენტითქვენი დიეტა და თქვენი სასწავლო პროგრამის კორექტირება. აქედან გამომდინარეობს, რომ კუნთების გაშრობა ყველასთვის არ არის პროცესი და ხშირად მიზანშეწონილი არ არის მისი განხორციელება მხოლოდ ერთი მიზნით - რამდენჯერმე ლამაზად წასვლა სანაპიროზე, რადგან თამაში არ ღირს სანთლად. რა თქმა უნდა, თუ თქვენი ცხოვრება მოიცავს მუდმივ ფოტო გადაღებებს, პლაჟის ღონისძიებებს და დასვენებას, მაშინ გაშრობა თქვენთვისაა. თუ მიზანია 1 წელიწადში ერთხელ ამისთვის 2-3 თუ შვებულებაში მიდიხართ თბილ ქვეყანაში ერთი კვირით და იქ აჩვენებთ თქვენს მოხვევებს, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ დახარჯული დრო და ძალისხმევა გამომშრალ ფორმაში მოქცევისთვის არ შეესაბამება იმ დროს, რაც საჭიროა ამის დემონსტრირებისთვის.
ამიტომ, მე გაგაფრთხილე და შენ გადაწყვიტე ღირს თუ არა თამაში სანთლად! თუ ღირს, მაშინ ჩვენ გავაგრძელებთ.
ასე რომ, როგორც უკვე გესმით, სხეულის გაშრობა გულისხმობს თავდაპირველ არსებობას მთლიანი მასა- კუნთიც და ცხიმიც, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროცესი ძვლის კვეთას დაემსგავსება. ვგულისხმობ, თუ გოგო იწონის 45 კგ სიმაღლით 175 სმ, მაშინ აქ რაიმე გაშრობაზე საუბარი არ შეიძლება. ოპტიმალური საწყისი მასალა 170 სმ სიმაღლის გოგონასთვის არის 60 კგ წონა და ცხიმის და კუნთოვანი მასის შესაბამისი თანაფარდობა. კერძოდ, კანქვეშა ცხიმის საწყისი დონე უნდა იყოს ფარგლებში 20-25% .
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთების წვა გაცილებით მეტია უფრო ადვილია ვიდრე ცხიმიამიტომ, გაშრობის პერიოდში მათ სჭირდებათ ხარისხობრივი და რაოდენობრივი მკვებავი და სიძლიერის მხარდაჭერა. თავის მხრივ, კუნთები ენერგიის მომხმარებელ სტრუქტურას წარმოადგენს ცხიმოვანი ქსოვილიბევრს მოიხმარს ნაკლები კალორია. ამიტომ, ჭრის მიზანია კუნთების ერთდროულად შენარჩუნება და ცხიმის მოშორება.
რა არის გაშრობა? რელიეფური სხეულის შექმნის მექანიზმი
გაშრობა ემყარება სპეციალური ღონისძიებების ერთობლიობას, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმოვანი მასის პროცენტის გარკვეულ დონემდე შემცირებას. ხშირად ეს დონე (in 8-12% ) საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გამოხატოთ თქვენი კუნთები და დაინახოთ ძვირფასი კუბურებიდაჭერა.
გაშრობის ღონისძიებები მოიცავს:
- ნახშირწყლების მოჭრის სპეციფიკური სტრატეგიის დაცვა;
- გამოყენება მეტიწყალი;
- დიეტაში NaCl-ის შემცირება;
- გაიზარდა მჭლე ცილის მიღება;
- პროდუქტების მიღება სპორტული კვება: BCAA ამინომჟავები, ცილა (იზოლირება, ჰიდროლიზატი), ცხიმისმწველი;
- ვარჯიშის გადაადგილება მძიმე ძალებიდან იზოლირებულ, მაღალი განმეორებით, ბლოკ-სავარჯიშო ვარჯიშებზე.
თავად გაშრობის პროცესი დაკავშირებულია ნახშირწყლების მანიპულირებასთან. ისინი ყველაზე ხელმისაწვდომია და სწრაფი გზითენერგიის შევსება ორგანიზმში. ხოლო ენერგეტიკულ პროცესებში მთავარი მოთამაშე გლუკოზაა. ყველა ნახშირწყლები (მარტივი და რთული)იშლება ადამიანის კუჭში საჭმლის მომნელებელ პროცესებში ჩართული სხვადასხვა ნივთიერებების გავლენით. ნახშირწყლების დაშლა რთული ბიოქიმიური პროცესია, რომლის შედეგად წარმოიქმნება მონოსაქარიდის ჯაჭვი, რომელსაც გლუკოზა ეწოდება. გლუკოზის უკეთ ათვისებისთვის ორგანიზმს სჭირდება სატრანსპორტო ჰორმონი ინსულინი, რომელიც გამოიყოფა პანკრეასის მიერ.
ჭარბი ნახშირწყლები
როცა ნახშირწყლებს მიირთმევთ, ორგანიზმი გადადის გლუკოზის გაზრდისა და შენახვის ინტენსიურ რეჟიმში. ის იწყებს სწრაფად დაგროვებას კუნთების ბოჭკოებსა და ღვიძლის უჯრედებში, აყალიბებს ასეთი ნივთიერებების რეზერვს გლიკოგენის დეპოს სახით. თუ ნახშირწყლების კონტროლი არ არის ზომიერი და ეს უკანასკნელი აგრძელებს ორგანიზმში შეღწევას და მათი რაოდენობა აღემატება ნორმას, და კუნთების ბოჭკოებიდა ღვიძლის უჯრედები "იჭედება" გლიკოგენით, შემდეგ გლუკოზა გარდაიქმნება ცხიმად. ეს ჭარბი ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში, ადიპოციტებში. ეს პროცესი შექცევადია, ამიტომ თუ ორგანიზმს გლუკოზა აკლია, ის მას გლიკოგენიდან იღებს. წყაროს ამოწურვის შემდეგ, ცხიმის უჯრედებიდან გლუკოზის გამომუშავება იწყება. ცხიმების დაშლის/განადგურების პროცესი (ლიპოლიზი) რთულია და ენერგიის მნიშვნელოვან მოხმარებას მოითხოვს.
ნახშირწყლების ნაკლებობა
გლუკოზის მწვავე დეფიციტის შემთხვევაში ცხიმის დაშლის პროცესი არ სრულდება და არასაკმარისად მონელებული ნარჩენები და კეტონის სხეულები, სისხლი ხდება მჟავე, რაც იწვევს კეტოაციდოზის განვითარებას. ამ პროცესის ჩასახშობად, კეტონების დასაწვავად და ორგანიზმის დასახმარებლად, საჭიროა ნახშირწყლებით შევსება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოწამვლა და ინტოქსიკაცია იზრდება ორგანიზმი და ადამიანიშეიძლება კომაში ჩავარდეს.
დასკვნა: "ნახშირწყლების გარეშე" ნამდვილად იწვევს ცხიმების დაშლას, მაგრამ საშიშია, რადგან... იწვევს ორგანიზმს კეტოაციდოზამდე.
სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: მახასიათებლები
სხეულის გაშრობის პროცესია (უფრო მეტად)არ არის სხეულის მოშორების საშუალება ჭარბი სითხე, ეს არის ცხიმების დაწვის ეფექტური მეთოდი, რომლის ენერგიის მთავარი წყაროა ნახშირწყლები. ქალის სხეულიუფრო მგრძნობიარეა (ვიდრე მამაკაცები) სხვადასხვას მიმართ ბიოქიმიური ცვლილებებირომ ხდება მასში. ამიტომ, აქ მნიშვნელოვანია, რომ შორს არ წავიდეს, მიიყვანოს იგი გადაღლილობამდე/კომაში და დროულად დაიტვირთოს ორგანიზმი ნახშირწყლებით (მათ შორის უბრალოებით). კიდევ ერთი თვისებაა ორიგინალური საშრობი მასალის არსებობა, ე.ი. კუნთოვანი მასა - იქ უნდა იყოს. იმის გამო, რომ ქალბატონებს არ სჩვევიათ ძლიერ სტილში მუშაობა და თავისუფალი წონა, მოგიწევთ ფიტნეს-მატონიზირებელი ვარჯიშებიდან მასის მოსამატებლებზე გადასვლა სპეციალური სასწავლო პროგრამის არჩევით.
გოგონების გაშრობის სასწავლო პროგრამა მოიცავს დიდი რიცხვიგამეორებები და მსუბუქი წონები იმის გამო, რომ მათი (თქვენი) სხეული უკეთ იტანს ხანგრძლივ დატვირთვას (მეტი გამძლეობა) ნელი წითელის უპირატესობის გამო.
Ნაბიჯი 1. არითმეტიკა
გაშრობის პროცედურების დაწყებამდეც კი მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა სახის სხეული (რა შემადგენლობით)შეიძლება მიიღოთ გამოსავალზე. და მარტივი მაგალითი და არითმეტიკა დაგვეხმარება ამის გარკვევაში. დავუშვათ, ჩვენ გვყავს გოგონა კრისტინა, რომელიც იწონის 60 კგ, სიმაღლე 175 სმ და კანქვეშა ცხიმის პროცენტი 20% . ამოცანაა წონის განსაზღვრა 10% ცხიმი და მოპოვებული კუნთების ამჟამინდელი მასის შენარჩუნება.
ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს ძირითადი არითმეტიკას თქვენი იდეალური წონის მისაღწევად.
Შენიშვნა:
წმინდა კუნთების მასა არის პირობითი მნიშვნელობა, რომელიც ასახავს კუნთების, ძვლების, სისხლისა და ორგანოების წონას, ცხიმის გამოკლებით.
როგორც ხედავთ, წონა უნდა იყოს 54,3 კგ, ე.ი. საჭიროა ცხიმის მასის დაკარგვა 6 კგ.
ნაბიჯი #2. კვების დღიურის შენახვა
კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას ცხიმოვანი მასის დაკარგვა, პირველ რიგში, საკითხავია სწორი მიდგომაკვებაზე. ენერგეტიკული ბალანსის განტოლება ამბობს, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში დაიკლებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მასობრივი მომატება მოხდება. ამიტომ, თქვენ მოგიწევთ კალორიების დათვლა, როგორც მთლიანი დღისთვის, ასევე თითოეული კვებისთვის.
აი, როგორი შეიძლება იყოს.
მე არ ვამტკიცებ, რომ ეს უბედურებაა, მაგრამ არავინ თქვა, რომ ადვილი იქნებოდა. როგორც ფასილიტატორი KBJU-ს გაანგარიშებაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალიზებული პროგრამებირითმების ან ონლაინ კალკულატორების დათვლა საიტზე, მაგალითად, ასე.
ასეთი ცხრილის ხელთ, თქვენ შეძლებთ მართოთ თქვენი დიეტა და მისი მიკროელემენტების თანაფარდობა, შეცვალოთ მათი რაოდენობა თქვენი ფიგურის ცვლილების მიხედვით. (ცხიმის მასის შემცირება/მატება). ჭრის მთავარი წესი არის ცილის გაზრდილი დოზა. გახსოვდეთ, მჭლე ცილა უნდა შეადგენდეს უმეტესობას (დან 40 ადრე 50% ) ყოველდღიური რაციონი.
პროტეინი გაგრძნობინებთ სავსეს და გეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში, იცავს მას დამწვრობისგან. ბოსტნეული/ბოჭკოვანი კარგად უხდება ცილას, ამიტომ თქვენი კვება ამ საკვების კომბინაციით გააკეთეთ.
ასე რომ, ახლა მოდით ვისაუბროთ ...
სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: ძირითადი წესები
ძალიან მნიშვნელოვანია გაშრობის პროცესში მიღება არა მარტო სასურველი ეფექტისხეულისთვის, არამედ თავიდან ასაცილებლად უარყოფითი შედეგებისხეულისთვის. შემდეგი წესების დაცვა დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში.
წესი #1
შეინარჩუნეთ შაქრის სტაბილური დონე მთელი დღის განმავლობაში, აღმავლობისა და დაცემის გარეშე; ამისათვის დაიცავით ფრაქციული კვება ( 5-7 ტექნიკა) და სწორი პროდუქტები.
წესი #2
მოიხმარეთ რაოდენობა სუფთა წყალი= [საკუთარი წონა] x0.03. მაგარი წყალი საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ მეტი ენერგიასხეული მისი განკარგვისთვის.
წესი #3
ისწავლეთ კალორიების დათვლა და თანდათან შეამცირეთ მიღება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლებიდან კალორიების შემცირებამ შეიძლება საბოლოოდ გაანადგუროს თქვენი გლიკოგენის მარაგი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აქტიური კუნთოვანი ქსოვილის დაწვა. გაზარდეთ ნახშირწყლები 100-200 გრ 1 კვირაში ერთხელ შეავსებს თქვენს გლიკოგენის მარაგს, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაკარგვა.
წესი #4
სწორი გაშრობის პროცესი უნდა მოხდეს 8 ადრე 12 კვირები
წესი #5
ჭრის ტრენინგი მოიცავს მაღალი ინტენსივობით(გამეორებების დიდი რაოდენობა, მსუბუქი წონა, სავარჯიშოების კომბინაცია სეტებში/სუპერსეტებში)ან ძალის მოცულობის ვარჯიში (უკეთესია მამაკაცებისთვის).
წესი #6
ნახშირწყლების შემცირებისას, გაზარდეთ მჭლე პროტეინის მიღება, რათა ორგანიზმმა არ დაწვას კუნთები, განსაკუთრებით რიცხვებში. 1,5-2 მდე/ 1 კგ-მდე 2-3 გრ.
წესი #7
თუ კალორიების მკვეთრი შეზღუდვაა, ორგანიზმი შეეცდება შეინახოს ენერგია რეზერვში, ანელებს მის მეტაბოლიზმს. კალორიების ზომიერი შემცირება (კვირის შემცირება 100-200 კკალ), საშუალებას აძლევს სხეულს გადავიდეს ცხიმების დაწვაზე და არ დააყენოს მეტაბოლიზმი „კუდში“.
წესი #8
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
4 265148 2 წლის წინ
ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ყველა გოგონა სულ უფრო და უფრო იწყებს ფიქრს: შესაძლებელია თუ არა მისი სხეულის მოწესრიგება უფრო სწრაფად და, სასურველია, სახლიდან გაუსვლელად? კითხვა დღეს ძალიან აქტუალურია, იმის გათვალისწინებით, რომ ფიტნეს კლუბების მონახულება და ტრენერთან ვარჯიში გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს იწვევს. და ასევე მოითხოვს დიდ დროს.
მათთვის, ვინც მზად არ არის დახარჯოს დანაზოგი პერსონალურ ინსტრუქტორზე ან უბრალოდ ძალიან დაკავებულია, სიტუაციიდან კარგი გამოსავალია - გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა "გაშრობა" სახლში სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
გაშრობის პროცესი გულისხმობს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას სხეულის კონტურის მისაღებად. იმისთვის, რომ შედეგი დადებითი იყოს, უნდა დაიცვათ მთელი რიგი ღონისძიებები, დაწყებული კვების გეგმით და დამთავრებული სასწავლო პროგრამით და ზოგადად ყოველდღიური რუტინით. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა შეადგენს ყველა ჭრის წარმატების 90%-ს, ამიტომ დავიწყოთ კვებით.
ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება
იმისათვის, რომ სახლში გაშრობის პროცესი შეუფერხებლად წარიმართოს, პირველ რიგში, დიეტა უნდა იყოს სწორად დაბალანსებული და სწორად ჩამოყალიბებული. შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი ოპტიმალური რაოდენობაკალორია არის ადამიანის წონა, ასაკი და ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში. თუ ფიზიკური აქტივობა დიდი პრობლემაა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილები, რომლებიც ნებისმიერ ასაკში კუნთებს ასტიმულირებენ.
BM = (9,99 * წონა (კგ)) + (6,25 * სიმაღლე (სმ)) - (4,92 * ასაკი (წლებში)) -161
მიახლოებითი დონის გამოთვლის შემდეგ ბაზალური მეტაბოლური კურსი, მიღებული შედეგი უნდა გავამრავლოთ კოეფიციენტზე ფიზიკური აქტივობა. ამ ეტაპზე მთავარია ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე და აირჩიოთ სწორი. საჭირო კოეფიციენტი:
მიღებული ღირებულების მნიშვნელობა პირდაპირ გავლენას ახდენს შემდგომი შედეგებისხეულის გაშრობისას. ჩვენ ვაკლებთ დღიურ მნიშვნელობას დაახლოებით 20%. მიღებული ფიგურა არის წონის დაკარგვის დაწყების გასაღები.
BJU თანაფარდობის განსაზღვრა
გოგონების სხეულის გაშრობის შემდეგი ნაბიჯი არის დიეტის შედგენა და განსაზღვრა სწორი თანაფარდობაცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. ამ ეტაპზე ასევე არსებობს ამ რაოდენობების განსაზღვრის სპეციფიკური მახასიათებლები. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის ბუნებრივი მიდრეკილება და განსაზღვროთ მისი სხეულის ტიპი. ადამიანის ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:
- მეზომორფი - ტიპიური ვიწრო მხრები, მაღალი ზრდა, თხელი ძვლები.
- ექტომორფი - ბუნებრივად კუნთოვანი აგებულება, კანქვეშა ცხიმის მცირე რაოდენობა.
- ენდომორფი - სრული აღნაგობა, საშუალო სიმაღლე, ჭარბი წონის ტენდენცია.
ყველაზე გავრცელებულ BJU რეჟიმად ითვლება 40-50% ცილა, 30-40% ცხიმი და 10-30% ნახშირწყლები.
მეზომორფისთვის ოპტიმალური თანაფარდობა იქნება: ცილები და ცხიმები 40%-მდე, მაგრამ ნახშირწყლები 20-25%-მდე უნდა შემცირდეს. გაშრობის ეტაპზე ექტომორფს ესაჭიროება 30-დან 40%-მდე ცილები, 20-25% ნახშირწყლები, დანარჩენი მოდის ცხიმებიდან. ენდომორფებს უნდა ჰქონდეთ 20-დან 50% ცილა, 15-30% ცხიმი და 10-20% ნახშირწყლები.
BZHU-ს ოპტიმალური თანაფარდობის არჩევით, ვიწყებთ მენიუსა და დიეტის შედგენას.
ციყვები
ცილებით მდიდარი საკვები:
- ხორცი: ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, კურდღელი
- ხორცის ქვეპროდუქტები: ღვიძლი, ენა, გული
- თევზი: ორაგული, ტუნა, ვარდისფერი ორაგული, სკუმბრია, ჰაკი, ვირთევზა
- ზღვის პროდუქტები: კალმარი, კრევეტები
- კვერცხი: ქათამი და მწყერი
- უცხიმო ხაჭო
- ბოსტნეული: ბრიუსელის კომბოსტო
- მარცვლეული: კინოა, სოიო, ოსპი
ცილის არჩევისას მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია მისი ბიოლოგიური ღირებულებადა ამინომჟავების შემადგენლობა. რაც უფრო სრულყოფილია ამინომჟავის შემადგენლობა, მით უკეთესი.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლების ძირითადი წყაროს არჩევისას უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული.
TO მარტივი ნახშირწყლებიმოიცავს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა: საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი, ნამცხვრები, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, ხილი. ამ პროდუქტებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. ისინი უნდა განადგურდეს და თითქმის მთლიანად გამოირიცხოს რაციონიდან გაშრობისას.
რთულ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. ეს ძირითადად მარცვლეულია: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერის ბურღული, ყავისფერი ბრინჯი. რთული ნახშირწყლები არის საფუძველი ჯანსაღი და სწორი მენიუ.
ცხიმები
გოგონების უმეტესობა არ აფასებს ცხიმების მნიშვნელობას ჭრის დროს და ზოგჯერ, შეცდომით მიაჩნია, რომ ისინი მავნეა, მთლიანად გამორიცხავს მათ რაციონიდან. მართალია, ზოგიერთ ადამიანს სიმსუქნისკენ აქვს მიდრეკილება, ამისთვის შესაძლებელია ცხიმის დამწვრობის ყიდვა, რაც ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ჯანსაღი ცხიმები- ეს არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა(ომეგა-3, ომეგა-6, ომეგა-9). უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმის წყაროს არჩევა დიდ როლს თამაშობს. ჯანსაღი ცხიმების ძირითადი წყაროებია:
- თევზის ცხიმი(ჰალიბუტი, სკუმბრია, ორაგული, ზუთხი);
- ზეთი (თეთრეულის და კანაფის ზეთი);
- თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი და ფიჭვის კაკალი);
- თესლი (სოია, მზესუმზირა, სელის და ჩიას თესლი);
- ხილი (ავაკადო).
დიეტის საფუძვლების გაგების შემდეგ, ჩვენ შევქმნით მენიუს კვირისთვის.
ასე რომ, პატარა მაგალითი. საშუალო დონის ფიზიკური აქტივობის მქონე ენდომორფი გოგონა მოიხმარს 1267 კალორიას, რაც მისი ყოველდღიური მოთხოვნილებაა არსებული სხეულის წონის შესანარჩუნებლად და იწყებს ჭრას. 20%-ის გამოკლება მთლიანი კალორია, ჩვენ ვიღებთ მნიშვნელობას 1013 Kk. ჩვენ ვიღებთ BJU-ს სავარაუდო თანაფარდობას: ცილები - 40%, ცხიმები - 40%, ნახშირწყლები - 20% მთლიანი კალორიული შემცველობის. 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კილოკალორიას, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას. ანუ დღიური ნორმაცილის მოხმარება იქნება 100 გრამი, ცხიმები – 45 გრამი, ნახშირწყლები – 50 გრამი.
გასათვალისწინებელია, რომ მეტაბოლური მაჩვენებლის გასაზრდელად, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და „გაყოთ“ კვება, საჭმელები გააკეთოთ ძირითად კვებას შორის ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ. ასევე, არ დაივიწყოთ სითხის დალევა. დალეული წყლის მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი.
გაშრობის მენიუ კვირაში
გაშრობის პერიოდში გოგონების ყოველკვირეული მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი:
| 1 ვარიანტი | საუზმე | 40 გრ შვრიის ფაფა წყალთან ერთად, ორკვერცხიანი ომლეტი |
| საჭმელი | ჭიქა უცხიმო კეფირი | |
| ვახშამი | მჭლე ქათმის ბულიონი 150-200 გ, 40 გ ბრინჯი, 150 გ ქათმის ფილე | |
| შუადღის snack | 2-3 ნიგოზი | |
| ვახშამი | ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ მოხარშული თევზი | |
| მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე | ||
| ვარიანტი 2 | საუზმე | 30 გრ დიეტური პური, უცხიმო იოგურტის დალევა |
| საჭმელი | ხილი (ვაშლი, გრეიფრუტი) | |
| ვახშამი | ბარდის წვნიანი 150-200 გრ, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ მოხარშული თევზი | |
| შუადღის snack | მოხარშული სიმინდის ან ორ კვერცხის ომლეტი | |
| ვახშამი | ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ზღვის პროდუქტები | |
| მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე | 200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი | |
| ვარიანტი 3 | საუზმე | ორკვერცხიანი ომლეტი, ნაჭერი მთლიანი პურის კარაქით, ბოსტნეულის სალათი |
| საჭმელი | ხილი (ატამი, მარწყვი, ფორთოხალი) | |
| ვახშამი | უცხიმო წვნიანი 150-200 გრამი, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ ქათმის ფილე, ბოსტნეულის ჩაშუშულიწყალზე | |
| შუადღის snack | ჭიქა უცხიმო კეფირი | |
| ვახშამი | ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ მოხარშული თევზი, ჭიქა უცხიმო რძე | |
| მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე | 200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი | |
| ვარიანტი 4 | საუზმე | ორი მოხარშული კვერცხი, დიეტური პური |
| საჭმელი | თხილი ან თესლი | |
| ვახშამი | უცხიმო წვნიანი 150-200 გ, 45 გრ ბარდის ფაფა, 150 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი | |
| შუადღის snack | უცხიმო იოგურტის დალევა | |
| ვახშამი | ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ქათმის ფილე | |
| მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე | 200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი | |
| ვარიანტი 5 | საუზმე | 40 გრ სიმინდის ფანტელები, უცხიმო რძე, გრეიფრუტი |
| საჭმელი | ორი კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით | |
| ვახშამი | უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ მარგალიტის ქერი, 200 გრ მოხარშული თევზი, გამომცხვარი ბოსტნეული | |
| შუადღის snack | უცხიმო კეფირი | |
| ვახშამი | ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ შემწვარი ორაგული | |
| მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე | 200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი | |
| ვარიანტი 6 | საუზმე | უცხიმო იოგურტის დალევა, მარცვლეული, ხილი |
| საჭმელი | 100 გრ ხაჭო, თხილი | |
| ვახშამი | უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ ბრინჯი, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი | |
| შუადღის snack | ორი კვერცხის ომლეტი | |
| ვახშამი | ჩაშუშული ბოსტნეული, 150 გრ ქათმის ფილე | |
| მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე | ||
| ვარიანტი 7 | საუზმე | 100 გრ ხაჭო, ხილი |
| საჭმელი | უცხიმო სასმელი იოგურტი, თხილი | |
| ვახშამი | უცხიმო წვნიანი 150-200 გ, 50 გრ ოსპი, 150 გრ ქათმის ფილე, ორკვერცხიანი ომლეტი | |
| შუადღის snack | ჭიქა კეფირი, ბოსტნეულის სალათი | |
| ვახშამი | ჩაშუშული ბოსტნეული, 200 გრ ქათმის ფილე | |
| მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე | 100 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი |
ვარჯიშამდე ნახევარი-ორი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. გაკვეთილების დროს უნდა მიირთვათ საკმარისი რაოდენობითსითხეები. ვარჯიშის დასრულებიდან ოცი წუთის შემდეგ აუცილებლად უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება.
ვარჯიში გაშრობის დროს
მაღალი ხარისხის სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის სახლში, გარდა ამისა სათანადო კვება, ასევე ითვალისწინებს გარკვეულ სასწავლო პროცესს, რომელიც მნიშვნელოვნად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან.
IN ამ შემთხვევაშიცხიმების წვის პროცესი იწყება მაშინ, როცა გარკვეული პირობები, რომელთაგან ერთ-ერთი გახშირებული გულისცემაა. ამის მისაღწევად საჭიროა ინტენსივობის გაზრდა სასწავლო პროცესიდა ვარჯიშების გაკეთება. ამრიგად, ერთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა დაუყოვნებლივ გაიზრდება 15-20-ჯერ. მოგზაურობებს შორის დასვენება ასევე მინიმუმამდეა დაყვანილი. ოპტიმალური გულისცემაა 130-140 დარტყმა წუთში.
კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ეფექტური მეთოდებიცხიმის გაშრობა და წვა. ინტერვალური კარდიო გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას სირბილის, ან გამოყენების სახით სპეციალური ტრენაჟორები, ვარჯიშის შესრულება განსაზღვრული დროის ინტერვალით, მაგალითად, ნახევარი საათი კარდიო, შემდეგ დაისვენეთ 20-30 წუთი, ნახევარი საათი კარდიო. დადასტურებულია რომ ამ სისტემასკარდიო ვარჯიშების შესრულება ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ლიპოლიზზე და ცხიმოვანი უჯრედების დაშლაზე.
გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ ეფექტის გასაძლიერებლად, ახალი თაობის სამოსი მშვენივრად ეხმარება!
გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა
აღსრულებისთვის ელემენტარული ვარჯიშებიდაგჭირდებათ ფიტნეს ხალიჩა, ხტომის თოკი, 2 კილოგრამამდე წყვილი ჰანტელები.
კვირაში 3-4 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. დაისვენეთ შორის სასწავლო დღეებიჩვეულებრივ 1-2 დღე, რაც დამოკიდებულია სხეულის აღდგენაზე და ზოგადი კეთილდღეობა. გაკვეთილების დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ და გაათბოთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
1 დღე
- გაათბეთ 10-15 წუთი
- Push-ups 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
- Squats 4 კომპლექტი 50 ჯერ
- ჰანტელებით დახრილი 4 კომპლექტი 15-20 ჯერ
- მოხრილი ფეხი აწევს 4 კომპლექტს 20-25 გამეორებით
- წოლა კრუნჩხავს 4 კომპლექტი 15-25 ჯერ
- სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
- თოკზე ხტომა 300-ჯერ
დღე 2
- გაათბეთ 10-15 წუთი
- Squat ერთად ფართო პარამეტრიფეხები 4 კომპლექტი 40-50 გამეორებით
- ლუნგები ჰანტელებით 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
- ფეხის გატაცება დგომისას 4 კომპლექტი 30-40 გამეორებით
- ხტუნვა ტაშით 4 კომპლექტი 20-30 ჯერ
- გვერდითი წოლა აწევს 4 კომპლექტს 15-20 გამეორებით
- სავარჯიშო "პლანკი"
- ინტერვალი კარდიო
დღე 3
- გაათბეთ 10-15 წუთი
- ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
- ჰანტელების აწევა ჯდომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
- ჰანტელის სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
- გადაატრიალეთ ჰანტელები გვერდიდან გვერდზე დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
- დედლიფტი ჰანტელებით 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
- სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
- 300-ჯერ თოკზე ხტომა
მისაღებად საბოლოო შედეგიმკაცრად უნდა დაიცვან რეჟიმი. ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში. თავიდან უნდა იქნას აცილებული სტრესი და ნერვული გამოცდილება. თუ დაიცავთ ყველა ზემოხსენებულ რეკომენდაციას, შედეგს არ დააყოვნებს.
