რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკერდის ამაღლებაში? გულმკერდის კუნთების ფორმის დამუშავება

გულმკერდის კუნთები სახლები, თქვენ უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი. პირველი არის სწორი კვება. მეორე არის რეგულარული ვარჯიში. მესამე არის დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. მეოთხე, დალიეთ საკმარისი სითხე (მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში). მეხუთე, ვარჯიშების შესრულებისას დაიცავით პროფესიონალი ტრენერების რჩევები სწორი სუნთქვისა და მკლავების ან ხერხემლის დახრილობის კუთხით. შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეო კურსს ონლაინ ან შეიძინოთ CD სპორტულ მაღაზიაში.

კუნთების აშენებისას თქვენი დიეტა ძირითადად უნდა შედგებოდეს უცხიმო ცილოვანი საკვებისა და ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისგან. ეს მოიცავს ქათმის მკერდს, ძროხის, ხბოს, ცხვრის, თევზს, კვერცხს, ასევე პომიდორს, კიტრს, ყაბაყს, ნიახურს და სალათის ფოთოლს. ხილი მდიდარია ვიტამინებით, ამიტომ შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ ისინი. მაგრამ არაუმეტეს 150-200 გრამი დღეში. ისინი მდიდარია ნახშირწყლებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის ზრდა.

ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. თუ სხეული და მკერდიუკვე საკმარისად ამოტუმბული, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიშის კურსი 2-3 დღის შემდეგ. საწყის დონეზე გაკვეთილები უფრო ხშირად ტარდება - ყოველ მეორე დღეს. ამავე დროს, დატვირთვა მკერდითანდათან უნდა გაიზარდოს. ზედმეტად მძიმე წონებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა და კუნთების რღვევაც კი. კვირაში ერთხელ უნდა გაიზარდოთ წვერის ან ჰანტელების წონა, დაუმატოთ 1-2 კილოგრამი.

საკმარისი სითხის დალევა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მასის ასაშენებლად. დალიეთ ვარჯიშის დროს ხშირად, მაგრამ მცირე ყლუპებით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ არაუმეტეს ნახევარი ჭიქა წყალი. დანარჩენი მოცულობა უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში.

სავარჯიშოების უმეტესობა გულმკერდის კუნთების ასაშენებლად კეთდება წონებით. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, გამოიყენეთ ისინი. თუ არა, შეგიძლიათ შეავსოთ ბოთლები წყლით და გამოიყენოთ ისინი თქვენს ვარჯიშში. ისინი მოსახერხებელია, რადგან დატვირთვის მატებასთან ერთად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ წყალი ან შეცვალოთ კონტეინერი უფრო დიდით, თანდათანობით გადავიდეთ ხუთლიტრიან ცილინდრებზე. მჯდომარე მდგომარეობაში აიღეთ სიმძიმეები, ასწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად და შეაერთეთ სიმძიმეები. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

გულმკერდის კუნთებისთვის სავარჯიშოების უმარტივესი ნაკრები არის ბიძგები. ზედა კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, დაასვენეთ მუხლები მოხრილი სკამზე ან სკამზე და დადეთ ხელები იატაკზე. გააკეთეთ ბიძგები, ცდილობთ ზურგი სწორი გქონდეთ. იგივე ვარჯიში, მხოლოდ ფეხებით იატაკზე, ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის გაზრდას. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია ტრენინგის დონეზე. უმჯობესია დაიწყოთ ათწუთიანი სესიებით.

შენიშვნა

უნდა აღინიშნოს, რომ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა სულაც არ არის ადვილი, ეს არის კუნთების ყველაზე რთული ჯგუფი, რომელზეც პროფესიონალი სპორტსმენები განსაკუთრებით ფრთხილად მუშაობენ. იმისათვის, რომ გაეცნოთ მკერდის აწევის პრინციპებს, რეკომენდებულია მიმართოთ სპეციალიზებულ ლიტერატურას, სადაც ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ვარჯიში ამ კუნთების ჯგუფისთვის. ეს ვარჯიში ავითარებს გულმკერდის კუნთების გვერდით ნაწილს.

თუ გსურთ გულმკერდის კუნთები კარგად და სწრაფად აითვისოთ, გჭირდებათ სავარჯიშოების ნაკრები, რომლითაც მაქსიმალურ შედეგს მიაღწევთ; თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ სკამზე დაჭერა საათის განმავლობაში. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მშვენიერ სახელმძღვანელოს ახალგაზრდებისთვის სავარჯიშოებით და გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად! შეიტყვეთ მეტი.

"ჰეი ბიჭო, რამდენ წონაში შეგიძლია სკამზე დაჭერა?" წარმომიდგენია რამდენ ადამიანს კითხულობს მსგავსი კითხვა ადრე. სკამზე პრესა არის ის, რაც, ალბათ, ყველაზე დიდ შთაბეჭდილებას ახდენს ადამიანებზე... თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დიდი წონის აწევა.

ამ მიზეზით, ბევრი შთაგონებული ბოდიბილდერი იწყებს თითოეულ ვარჯიშს სკამზე დაჭერის 4-6 კომპლექტით და შესაძლოა ვარჯიშის დასრულებამდე განახორციელოს პეპლის ან კროსოვერის ვარჯიშების რამდენიმე ნაკრები. და რა თქმა უნდა, ვფიქრობ, რომ ეს მნიშვნელოვან პროგრესს მოაქვს სკამზე პრესის შესრულებაში. მაგრამ თუ ამ გზით ვარჯიშობთ 12 კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში, შეამჩნევთ საინტერესო ცვლილებებს, რაც მოხდება თქვენს გულმკერდის კუნთებზე. ქალის მკერდს დაემსგავსებიან!

ზედა მკერდი

მთელი გულმკერდის კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მის კლავიკულურ „თავზე“. გულმკერდის კუნთი შედგება მხოლოდ ერთი შეკვრისგან და არ აქვს იგივე დაყოფა, რაც. მაგრამ, რადგან ის მიმაგრებულია როგორც მკერდზე, ასევე ყელის ძვალზე, შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ კუნთის იმ ნაწილზე, რომელიც გსურთ.

არსებობს მოსაზრება, რომ სკამების პრესა ასხამს "მკერდის მთელ კუნთოვან მასას" და გარკვეულწილად ეს მართალია. თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის (გარდა გენეტიკურად ნიჭიერი ადამიანებისა), ეს ვარჯიში საკმარისად ეფექტური არ არის გულმკერდის ზედა კუნთებისთვის. ამ გზით ჩამოშვებული მკერდი „იშოვება“. საკუთარი გამოცდილებიდან გავიგე, რომ გულმკერდის ზედა ნაწილის კუნთების ამოტუმბვის გარეშე ძალიან რთულია გამოძერწილი, მოცულობითი ფორმების მიღწევა. რა გავაკეთე მათ მისაღწევად? Ისე…

დახრილი პრესა

იმ ადამიანებისგან, ვისთან ერთადაც ვვარჯიშობ, გავიგე მიზეზი იმისა, რომ დახრილობის ვარჯიშები ისეთი პოპულარული არ არის, როგორც ბრტყელი ვარჯიშები. და ეს მდგომარეობდა იმაში, რომ ადამიანებს უბრალოდ არ შეეძლოთ იმავე სიმძიმის აწევა დახრილ სკამზე. კარგი, მინდა გითხრა, თუ მართლა გინდა რომ გქონდეს ლამაზი, გაბერილი მკერდი, გადააბიჯე შენი სიამაყე და დაჯექი სკამზე!

მე არ ვამბობ, რომ წოლისას ვარჯიშები არ უნდა გააკეთოთ. სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია, რომ ისინი იმყოფებოდნენ თქვენს ტრენინგში. მაგრამ მე უაღრესად გირჩევთ მათ დაწყებას დახრილი პრესებით. ეს საშუალებას მისცემს ზედა მკერდის კუნთებს იმუშაონ მაქსიმალური სიძლიერით და ინტენსივობით.

კიდევ ერთი წერტილი, რომელიც არანაკლებ მნიშვნელოვანია ზედა გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის, არის მოძრაობის სრული დიაპაზონი. 5 სმ მოძრაობის დიაპაზონი ძალიან მცირეა მაქსიმალური წონის დატვირთვისას. ეს მიმყავს ჩემს შემდეგ პუნქტამდე. დასაწყისისთვის, პირველ ვარჯიშად გირჩევდით ჰანტელის დახრილობის დაჭერას. შტანგის დაწევა შესაძლებელია მხოლოდ მკერდის დონეზე, ხოლო ჰანტელების დაწევა დაბლა.

ჰანტელის დაჭერის ან ნებისმიერი სხვა პრესის შესრულებისას იმავე უბნის ვარჯიშისთვის, ვფიქრობ, მნიშვნელოვანია კუნთზე მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნება. ეს ნიშნავს, რომ სეტის დროს არ უნდა შეაჩეროთ. თუ თქვენ შეჩვეული ხართ მე-7 ან მე-8 გამეორების შემდეგ შეჩერებას, რომ დააჭიროთ კიდევ რამდენიმეჯერ, მაშინ უწყვეტი მუშაობა ცოტა შოკი იქნება. თქვენ ვერ შეძლებთ იმავე სიმძიმის აწევას და უფრო მეტად გეტკინებათ. მაშ რა არის გართობა? კუნთების გაზრდაში! (იქნებ ტკივილი სასიამოვნო იყოს თქვენთვის... ვინ იცის).

სავარჯიშოების ნაკრები

ასე რომ, მე ჩავატარე ჩემი კვლევა და გავარკვიე, თუ რა გზებით შემეძლო მკერდის მოწესრიგება, მაგრამ მაინც აუცილებელი იყო მათგან რაიმე სახის ვარჯიშის გამორიცხვა. ვინაიდან მკერდი მართლაც სავალალო მდგომარეობაში იყო, გადავწყვიტე, რომ 16 კვირა საკმარისი იქნებოდა მათი მოწესრიგებისთვის.

კომპლექსი მოიცავს 3 ტიპის პრესას და ერთ ვარჯიშს. მიმაჩნია, რომ აქცენტი კეთდება კუნთების მასის აშენებაზე, მაგრამ ერთი ვარჯიში სხვაგვარად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე და აუმჯობესებს შედეგს. მე ავირჩიე ზედა/ქვედა თანაფარდობა 3-1. ეს ნიშნავს, რომ შეასრულოთ სამი ვარჯიში ზედა მკერდისთვის და ერთი ქვედა მკერდისთვის.

მნიშვნელოვანია, რომ გულმკერდის ქვედა ნაწილიც მუშაობს, მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი აქცენტი კეთდება ზედა მკერდზე. ეს ტექნიკა ინარჩუნებს მკერდის ქვედა ნაწილის ფორმას მისი მოცულობის მნიშვნელოვნად გაზრდის გარეშე. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მე გამოვიყენე:

(პირველი ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა გააკეთოთ გახურების 3 კომპლექტი 12, 10 და 6 გამეორებით)

1-4 კვირა

5-8 კვირა

9-12 კვირა

13-16 კვირა

დაისვენეთ სეტებს შორის - 30-90 წამი (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს)

პირველი, რაც მინდა აღვნიშნო ამ კომპლექსის შესახებ, არის ის, რომ დატვირთვების მოცულობა, რომელიც მე გამოვიყენე, ყველასთვის შესაფერისი არ იქნება. ბევრი ადამიანი შეხედავს მას და წამოიძახებს: "ეს ძალიან ბევრია!" და ისინი მართლები იქნებიან. ჩემი სხეული ყოველთვის ნორმალურად უმკლავდებოდა მძიმე დატვირთვას, მაშინაც კი, როცა პირველად დავიწყე ვარჯიში. ამიტომ, გირჩევთ, შეარჩიოთ თქვენი სხეულისთვის საჭირო დატვირთვა.

ამ რუტინისთვის გამოვიყენე გამეორებების სხვადასხვა დიაპაზონი, მაგრამ ზოგადად 6-12-ს დავრჩი, რადგან ვთვლი, რომ ეს არის ყველაზე ეფექტური გამეორებების დიაპაზონი კუნთების მასის გაზრდისთვის. მხოლოდ რამდენიმე მაგალითში მე ოდნავ გადავუხვიე ნაკლები ან მეტი გამეორებისკენ.

სავარჯიშოების ნაკლები გამეორება მიზნად ისახავს კუნთების სიძლიერის გაზრდას. ეს შეიძლება დიდ ზომას არ დაამატოს თქვენს კუნთებს, მაგრამ გააძლიერებს მათ, რაც მოგვიანებით დაეხმარება კუნთების აშენებას, რადგან თქვენ შეძლებთ მეტი წონის აწევას, როგორც კი შეხვალთ კუნთების ჰიპერტროფიის განმეორების დიაპაზონში.

კუნთების სიძლიერის გაზრდა დაგეხმარებათ მოგვიანებით კუნთების აშენებაში.

მაღალი გამეორებები ფოკუსირებულია კუნთების სისხლით შევსებაზე. ეს არა მხოლოდ აწვდის კუნთს მკვებავი ნივთიერებებით, რომლებიც მას ზრდის, არამედ ზრდის მის უნარს გლიკოგენის შესანახად. სავარჯიშოების სწრაფად შეცვლის მიზეზი არის ის, რომ გულმკერდის ზედა კუნთები ბევრს იმუშავებენ და მიეჩვევიან ასეთ დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეწყვეტენ მოცულობის გაზრდას.

კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამ, რომ აუცილებელია მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენება. მე მჯერა, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა, რომლებიც სტიმულირდება, დამოკიდებულია შესრულებული მოძრაობის დიაპაზონზე. რა თქმა უნდა, ვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგის მისაღებად საჭიროა კარგად იკვებოთ.

ძირითადად ეს ასეა. 16-კვირიანი სასწავლო კურსის გავლის შემდეგ უნდა დაუბრუნდეთ ერთგვაროვანი დატვირთვების რეჟიმს მთელ მკერდზე!

ბევრი ივარჯიშე!

ჭამე კარგად!

ააშენეთ კუნთები!

გულმკერდის კუნთების სრულად ვარჯიში შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ამ სტატიაში ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში და ვარჯიშის რა სირთულეებთან მოგიწევთ გამკლავება გაკვეთილების დროს.

რჩევები სახლში ვარჯიშისთვის

გულმკერდის კუნთები განვითარების თვალსაზრისით საკმაოდ "ჯიუტი" კუნთების ჯგუფია. თვალსაჩინო ცვლილებების მიღწევას ხშირად რამდენიმე თვე სჭირდება. გამოიყენეთ შემდეგი პრინციპები ვარჯიშის პროცესში, რათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს:

1. ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით.ეს არის გრძელვადიანი პროგრესისა და ტრავმების ეფექტური პრევენციის წინაპირობა.
2. იმის სანახავად, თუ როგორ იცვლება თქვენი სხეული, დაიცავით დატვირთვების პროგრესირების პრინციპი.სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თითოეულ ვარჯიშში უნდა გააკეთოთ ცოტა მეტი, ვიდრე წინა.
3. გულმკერდის კუნთებს უყვართ მრავალფეროვნება.პროგრესს უფრო სწრაფად მიაღწევთ, თუ რეგულარულად შეცვლით დატვირთვას: დაამატეთ ახალი სავარჯიშოები, შეცვალეთ ისინი, შეცვალეთ წონებთან და საკუთარ წონასთან მუშაობა და ა.შ.
4. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მომუშავე კუნთების შეკუმშვა, არამედ მათი დაჭიმვაც, ამიტომ თითოეულ ვარჯიშში განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ამპლიტუდის უარყოფით ფაზას. ჰანტელებზე "ღრმა" ბიძგი შესანიშნავი საშუალებაა გულმკერდის კუნთების დაძაბულობის შესაგრძნობად.
5. ნუ შეწყვეტთ საკუთარ წონასთან მუშაობას.შეიძინეთ წყვილი დასაკეცი ჰანტელები სპეციალურად სახლში ვარჯიშისთვის, ასე რომ ბევრად უფრო სწრაფად პროგრესირებთ.
6. დაიცავით სწორი სუნთქვის ტექნიკა - ეს არის საფუძველი გულმკერდის კუნთებისთვის ნებისმიერი დაჭერილი ვარჯიშის შესასრულებლად სახლში. ყველა სახის ბიძგების დროს ჩაისუნთქეთ დაშვებისას დაწოლისას და ამოისუნთქეთ აწევისას. ჰანტელების პრესაში, თქვენ ამოისუნთქავთ, როდესაც აწევთ ჰანტელებს.
7. ფოკუსირება გააკეთეთ არა გამეორებების რაოდენობაზე ან მძიმე სამუშაო წონებზე, არამედ გულმკერდის კუნთების მუშაობის შეგრძნებაზე.თუ გულმკერდის კუნთებს სახლში ვატუმბავთ, მაშინ მათში წვის შეგრძნება სწორი ფუნქციონირების მთავარი მაჩვენებელი იქნება.
8. დროდადრო გამოიყენეთ სტატიკური დინამიკა ნებისმიერი ტიპის ბიძგების შესრულებისას.გულმკერდის კუნთები კარგად რეაგირებენ ამ ტექნიკაზე.

საუკეთესო სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის სახლში

თქვენივე წონით შესრულებული მკერდის ძირითადი ძირითადი ვარჯიში არის ბიძგები. სწორედ მათ გარშემო ავაშენებთ სახლის ვარჯიშის მთელ პროცესს. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოს ყველაზე გავრცელებულ ვარიაციებს.

ამ სავარჯიშოს ხშირად უწოდებენ "საპირისპირო სკამზე პრესას" - მოძრაობების ბიომექანიკა თითქმის იდენტურია, ამიტომ ისინი ძირითადი იქნება, როგორც სახლის ვარჯიშის ნაწილი. გამოიყენეთ მაქსიმალური ამპლიტუდა: თქვენს სხეულსა და იატაკს შორის ყველაზე დაბალ წერტილში არ უნდა იყოს 5 სმ-ზე მეტი. თუ თქვენი ფიზიკური მომზადება ამ ვარჯიშისთვის ჯერ არ არის საკმარისი, ჯერ გააკეთეთ აზიდვები მუხლებიდან - ამ გზით თქვენ გააძლიეროს კუნთების ჩარჩო და მოამზადოს სახსარ-ლიგამენტური აპარატი უფრო სერიოზული მუშაობისთვის.

ეს არის ალტერნატივა მჭიდრო დაჭერით სკამზე პრესისთვის. რაც უფრო ვიწრო დადებთ ხელებს, მით უფრო მეტად ჩაერთვება სამუშაოში გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილი. მოძრაობაში ასევე აქტიურად არის ჩართული ტრიცეფსი და წინა დელტოიდური კუნთები.

ეს სავარჯიშო თითქმის დიპსის მსგავსია. შეცვალეთ დატვირთვა გულმკერდის ქვედა ნაწილსა და ტრიცეფსს შორის იდაყვის პოზიციის გამოყენებით. ფეხების სხეულის იმავე დონეზე დაყენებით, თქვენ გაზრდით დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე. გოგონებსა და დამწყებთათვის რეკომენდებულია ფეხები იატაკზე დატოვონ, ეს გააადვილებს მოძრაობის ბიომექანიკას შეგუებას.

არის ფეთქებადი მოძრაობა, რომელიც იყენებს გულმკერდის კუნთების ყველა ბოჭკოს. ყველაზე გავრცელებული ვარიაციაა ტაშის აზიდვები. შესანიშნავია ფეთქებადი ძალაუფლების გასავითარებლად და მთელი მხრის სარტყელის გასაძლიერებლად. უფრო რთული ვარიაციები: ორი ტაშით, ზურგს უკან ტაშით, „სუპერმენის“ ბიძგები და ა.შ.

"ღრმა" ბიძგები

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები (წონა არ არის მნიშვნელოვანი) ან მცირე აწევა. ამპლიტუდა უფრო გრძელია, ვიდრე კლასიკური პუშ-აპების დროს, ასე რომ თქვენ უფრო ძლიერად დაჭიმავთ კუნთებს ქვედა ნაწილში. შედეგი არის ახალი სტრესი და მეტი სტიმული ზრდისთვის. ეს ტექნიკა ასევე შესანიშნავია თავდაყირა ბიძგისთვის.

თუ სახლში გაქვთ სპეციალური სპორტული ინვენტარი, შეგიძლიათ მეტი ძალისმიერი სამუშაოების შესრულება. ეს შექმნის კიდევ უფრო მეტ წინაპირობებს კუნთების ზრდისთვის.

ეს არის ერთადერთი ძალისმიერი ვარჯიში სახლში გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ სკამს ან სხვა აღჭურვილობას. იგი მოიცავს ძირითადად გულმკერდის გარე ნაწილებს. შესაძლებელია ამ სავარჯიშოს კომბინირებული ვერსია: სკამზე დაჭერა + ფრენა. ამისათვის თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები გვერდებზე და ნაკლებად მოხაროთ იდაყვები. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ორი წონის გამოყენებით. გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილზე დატვირთვის გადასატანად, ჰანტელები პარალელურად და ერთმანეთთან ახლოს მოათავსეთ და მზის წნულთან უფრო ახლოს ჩამოწიეთ.

ეს ვარჯიში შესანიშნავად აყალიბებს "საყელოს" - გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის შუა. დიდ წონას არ საჭიროებს, გაცილებით მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების მუშაობის შეგრძნება და არა სერატუსის ან ლატისიმუსის კუნთების. სხეულის დახრილობის სწორი კუთხის შესაქმნელად საკმარისი იქნება ჩვეულებრივი სკამი ან სკამი.

ასევე, გულმკერდის კუნთები ირიბად მუშაობენ მუცლის ღრუს ვარჯიშების შესრულებისას, მაგალითად, ლილვაკზე გადახვევისას, დახრილ მდგომარეობაში სირბილისას ან ფიცრიდან აწევისას. თქვენი ბირთვის შემდგომი გასაძლიერებლად, ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიში სახლში ყოველი მკერდის ვარჯიშის ბოლოს.

სავარჯიშო პროგრამა გულმკერდის კუნთებისთვის სახლში

თუ გსურთ გააკეთოთ მცირე სპეციალობა გულმკერდის კუნთების განვითარებაში, გირჩევთ კვირაში ორი ვარჯიშის გაკეთებას. დასაწყებად მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ დიაგრამებს და გამოცდილების მიღებისას მოარგეთ თქვენი ვარჯიშები თქვენს პრიორიტეტებზე.

და კიდევ ერთი პროგრამა:

ამ ორი კომპლექსის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე თვეში სახლში გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა. სეტებს შორის დასვენების დრო 45-60 წამია. შესვენების დროს კარგი იქნება გულმკერდის კუნთების ოდნავ დაჭიმვა, ეს გააუმჯობესებს მათში სისხლის მიმოქცევას.

ტვირთის პროგრესირების გზები

თუ გსურთ იხილოთ თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესება ყოველდღიურად, უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა ყოველი ვარჯიშის დროს.

ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს:

1. შეამცირეთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის. მაგალითად, 1 წუთიდან 30 წამამდე.
2. გაზარდეთ სამუშაო კომპლექტების და გამეორებების რაოდენობა.
3. გამოიყენეთ დამატებითი სიმძიმეები (დააყენეთ თეფში ზურგზე ბიძგების შესრულებისას) ან გაზარდეთ სამუშაო წონები ჰანტელებით ვარჯიშებში.
4. გამოიყენეთ კომბინირებული მიდგომები (სუპერსეტები, ვარდნის ნაკრები, გიგანტური ნაკრები და ა.შ.). მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ნაკრები ზედა და ქვედა მკერდისთვის ერთდროულად.
5. გაზარდეთ ვარჯიშის დროს შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა.
6. გამოიყენეთ დასვენება-პაუზის პრინციპი (მარცხის მიღწევის შემდეგ დაისვენეთ 5-10 წამი და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე საბოლოო გამეორება).
7. დაამუშავეთ ნელი კუნთების ბოჭკოები. ისინი კარგად რეაგირებენ სავარჯიშოების შესრულების სტატიკურ-დინამიურ სტილზე. ეს მთელ მხრის სარტყელს გააძლიერებს.

რეკომენდაციები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად წინსვლაში. თუმცა დაიმახსოვრეთ, რომ თუ თქვენი ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია და ამავდროულად ვერ შექმნით ყველა პირობას სწრაფი და სრული აღდგენისთვის, დიდია ზედმეტი ვარჯიშის და სტაგნაციის განვითარების ალბათობა.

გამარჯობა ხარებო, ევრიბადი! დღეს ძუძუებზე ვისაუბრებთ! დიახ, დიახ, მოდით განვიხილოთ მათი ყველა უპირატესობა, ზომა, ფორმა, ფერი. კარგად, შესაძლოა, არა მთლიანად და არა მხოლოდ ქალებისთვის, როგორც თქვენ შეიძლება ვივარაუდოთ.

იმიტომ, რომ მამაკაცებსაც აქვთ მკერდი და როცა სპორტდარბაზში დადიან, გამუდმებით ფიქრობენ, როგორ განავითარონ სხეულის ეს ნაწილი? როგორ გავხადოთ ის ძლიერი, რომ ტარზანის მსგავსად შეძლოთ ნეკნები ძლიერი მუშტებით მოარტყოთ და იყვიროთ: „მე ყველაზე მაგარი კაცი ვარ ამ ქალაქში“!

გოგონები, თავის მხრივ, ცდილობენ შეინარჩუნონ ფორმა, ანუ უზრუნველყონ, რომ მკერდი არ ჩამოიწიოს. და მათ წინააღმდეგ ბევრად მეტი ფაქტორი მუშაობს, ვიდრე მამაკაცების წინააღმდეგ. ეს არ არის მხოლოდ ასაკი ან ფუნთუშები (თუმცა ისინი უბრალოდ მკერდს უფრო მოცულობით ხდიან), არამედ ორსულობაც, ასევე ძუძუთი კვებაც.

ზოგადად, გნებავთ იცოდეთ როგორ აითვისოთ მკერდი? Გეტყვი.

ანატომიის გარეშე, არსად

დავიწყებ იმით, რაც ადრე აღვნიშნე. თქვენ არ შეგიძლიათ გენეტიკის წინააღმდეგ კამათი და თქვენი სხეულის ანატომიური მახასიათებლების შეცვლა. მაგრამ ამ კუნთების ვარჯიშის გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ მიაღწევთ ლამაზ ფიზიკას.

გასაგებია, რომ განვითარებული გულმკერდის კუნთების მქონე მამაკაცი ლამაზად გამოიყურება. როგორ განვსაზღვროთ უკვე საკმარისად გაზარდეთ თუ არა კუნთების ეს ჯგუფი? ძალიან მარტივია: ისინი ხილული უნდა იყოს, როცა ხელები აწეული გაქვთ.

გოგონებს ხშირად ეშინიათ სხეულის ამ ნაწილის ამოტუმბვის, წუხან, რომ იქ ყველაფერი დაიწვება. ნუ შეგეშინდებათ უარყოფითი შედეგების. მაგრამ მაინც ღირს გაფრთხილება. გულმკერდში არ არის კუნთები, ფაქტობრივად, ის შეიცავს მხოლოდ ჯირკვლოვან და ცხიმოვან ქსოვილს.

თუმცა სარძევე ჯირკვლის ქვეშ არის გულმკერდის ძირითადი კუნთი და თუ ის დაიჭიმება, თქვენი მკერდი უფრო მაღალი და მიმზიდველი გახდება. მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ძუძუების ამოტუმბვას ისე ეფექტურად, როგორც მამაკაცები.

თუ გულმკერდს დავაკვირდებით, დავინახავთ, რომ გვაქვს გულმკერდის კუნთის ქვედა და ზედა ნაწილი, ასევე გარეთა და შიგნითა ნაწილი.

შეცდომით ითვლება, რომ ეს არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. ანატომიური ატლასი ნათლად გვაჩვენებს, რომ ეს არის ერთი სეგმენტი. გარდა ამისა, გვაქვს მკერდის მცირე კუნთიც, მაგრამ ის ვარჯიშობს მთავარ კუნთთან ერთად.

მას შემდეგ რაც ამ ნაწილს განვიხილეთ, ჩნდება ერთი ლოგიკური კითხვა...

როგორ ამოვატუმბოთ გულმკერდის კუნთი?

ამოტუმბვის ყველაზე რთული ნაწილი არის ზედა მკერდი. გარე ნაწილის ამოტუმბვა რთული არ არის, რადგან მასთან ვმუშაობთ ყველა პრესაში და ფართო სახელურებში.

ასევე რთულია ეგრეთ წოდებული დაქვეითება, ანუ ამ კუნთის ქვეშ არსებული ხაზი ან მკერდის ქვედა ნაწილი.
პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას მკერდის შუა ნაწილთანაც, განსაკუთრებით თუ ის არ ხვდება და შუაში არის სხვაობა ან ხვრელი.

ყველაზე რთული სატუმბი არის საყელო ან მტრედის გულმკერდი, როდესაც კუნთები თითქმის კისერამდე აღწევს.

გოგონები, ბუნებრივია, როგორც წესი, ძალიან ცოტა ზრუნავენ ამ საკითხზე. მათთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილის ამოტუმბვა.

არსებობს რამდენიმე სახის სხვადასხვა სავარჯიშო, მაგრამ თუ გავამარტივებთ, შეიძლება ვისაუბროთ ორ ტიპზე. ეს არის ინფორმაცია და პრესა. ამავდროულად, ასეთი ვარჯიშების დროს იდაყვებს შიგნით ვიტანთ.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია რა პირობებში ვარჯიშობთ: სახლში, სპორტდარბაზში თუ ქუჩაში.

ვარჯიშები სახლში

ზოგადად, ჩვენს საშინაო არსენალში არ არის სავარჯიშოების ასეთი დიდი რაოდენობა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორმაგი სკამიანი ბიძგები ფეხებით მოხრილი და ერთი ხელის აზიდვები, რაც ყველაზე მეტ წინააღმდეგობას მოგვცემს.

როგორც ტვირთი, მოიზიდეთ ნათესავები, შინაური ცხოველები, სიმებიანი ჩანთები კარტოფილით ან აგურის ჩანთებით. ჩემს მეგობარს, მაგალითად, ქანქარს ახვევს ქმრის ხელსაწყოებით სავსე ჩემოდანი.

აქ ყველაზე დიდი გამოწვევა იქნება ადეკვატური დატვირთვის უზრუნველყოფა. მაგალითად, რეგულარული ბიძგები არ მოგცემთ გულმკერდის კუნთების აუცილებელ განვითარებას.

იმისათვის, რომ შეძლოთ მისი ამოტუმბვა, თქვენ უნდა აიძულოთ მინიმუმ საკუთარი წონა, და კიდევ უკეთესი, ბევრად მეტი.

როგორ იცით, რა წონის გამოყენება გჭირდებათ?

თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კომპლექტი არაუმეტეს 10 გამეორებით, მაშინ ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. მეტი 15 ან 20 გამეორებით აუცილებელია დამატებითი წონის სასწრაფოდ გაზრდა.

კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში?

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელებიც. ეს შეიძლება იყოს აწევა და ბუზები, სკამების დაჭერა და სრულიად განსხვავებული კუთხით, თუნდაც თავი ქვევით ან ზემოთ.

თუ თქვენ გაქვთ შტანგა, შესანიშნავია! იატაკზე დაწოლისას გააკეთეთ შტანგა ბრტყელ ან დახრილ სკამზე. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა პულოვერები ჰანტელებით; დაწვრილებით მათ შესახებ ქვემოთ.

ასეთი ვარჯიშის ერთადერთი ნაკლი ის იქნება, რომ შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად, მოგიწევთ დამატებითი წონით სერიოზული ხრიკების მოფიქრება.

ექსპერტები ამბობენ, რომ საშინაო ვარჯიშის დროს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოტუმბოთ ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ლატისიმუსის კუნთები და დელტოიდები. მაგრამ ფეხების და გულმკერდის კუნთების ლამაზად აწევა შესაძლებელია მხოლოდ ტრენერთან ან გამოცდილ პარტნიორთან ერთად.

ვარჯიშები სპორტდარბაზში. სკამების პრესა (ძირითადი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის ქვედა, შუა და ზედა.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა:

ეს ვარჯიში საუკეთესოდ ითვლება გულმკერდის სიძლიერისა და მასის გაზრდისთვის.

ტექნიკა:

1) დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ბარის პოზიცია უნდა იყოს თქვენს თავზე ზემოთ. დუნდულოები, მხრები და თავი უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, ზურგი უნდა იყოს ოდნავ თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში, ფეხები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები და დაისვენოთ იატაკზე.

2) შტანგას ვიღებთ ფართო ზედ მჭიდით, ანუ ხელისგულები ჩვენგან შორს არის მიმართული, ხელისგულებს შორის მანძილი უფრო ფართოა ვიდრე მხრების პოზიცია.

3) ამოიღეთ ზოლი გაჩერებებიდან და დააჭირეთ მას ზედა წერტილამდე. ზევით, ხელები სწორია, უბრალოდ არ დაბლოკოთ ისინი იდაყვებში, მოათავსეთ ბარი მკერდის შუაზე ზემოთ.

სამივე პუნქტის დასრულების შემდეგ, თქვენ მიხვალთ სავარჯიშოს საწყის პოზიციაზე. თუ თქვენ თვითონ ვერ მოხსნით ზოლს, სთხოვეთ პარტნიორს ამის გაკეთება.

4) შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და შტანგა ჩამოწიეთ მკერდის ყველაზე დაბალ წერტილამდე. ნუ გაჩერდებით ბოლოში.

მას შემდეგ, რაც ბარი მკერდს შეეხო, დააფიქსირეთ სუნთქვა და დააჭირეთ ზოლს საწყის პოზიციამდე, ოდნავ დიაგონალზე თაროებზე.

5) უმძიმესი ნაწილის გავლის შემდეგ ამოისუნთქეთ. ხოლო უმაღლეს წერტილში, დაისვენეთ მცირე ხნით და შეძლებისდაგვარად გაიმკაცრეთ მკერდი. შემდეგ დაიწყე გამეორება.

6) ჩამოწიეთ ბარი ნელა ან ზომიერი ტემპით და მკერდიდან აწიეთ სწრაფი ან ზომიერი ტემპით. შტანგას ზევით აწევისას ნუ ააფრიალებთ მას ან ზურგის ქვედა ნაწილს არ მოახვევთ.

ჰანტელის სკამზე პრესა (ძირითადი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის შუა, ქვედა და ზედა.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი
მიდგომების რაოდენობა: 3-5 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) განათავსეთ ჰანტელები ჰორიზონტალური სკამის გვერდებზე ისე, რომ ჰანტელები სკამთან პარალელურად იყოს.

ჩვენ სკამზე ვსხედვართ ისე, რომ თქვენი თავი, მხრები და დუნდულოები მჭიდროდ იყოს დაჭერილი სკამზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი თაღოვანია წელის არეში, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრებზე უფრო ფართო და მყარად არის დადებული იატაკზე.

2) ავიღებთ ჰანტელებს ხელის მოჭერით, ანუ ისე, რომ ჰანტელებმა ერთმანეთს შეხედონ, მკლავები მოვხაროთ იდაყვის სახსრებში და ავწიოთ ჰანტელები გულმკერდის დონეზე, შემდეგ კი, ხელები მაჯაზე ვატრიალოთ, დავაჭიროთ ჰანტებს. ზევით.

ზედა წერტილში ხელები გასწორებულია, ჰანტელები კი გულმკერდის შუაზე მაღლა მდებარეობს.

3) საწყისი პოზიციიდან ამოისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, ჰანტელები ფართო რკალით ჩამოწიეთ გულმკერდის გვერდებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ გვერდებზეა.

4) როგორც კი ჰანტელი მიაღწევს თქვენი მკერდის დონეს, ყოველგვარი პაუზის გარეშე, აწიეთ ისინი მაღლა, ასევე ფართო რკალით, სანამ არ მოხვდებიან ერთმანეთს ზედა წერტილში. ვინც ეს ვარჯიში გააკეთა, იცის ეს სასიამოვნო ზარის ხმა.

5) ყველაზე რთულ ეტაპზე ამოისუნთქეთ ძალით. ზედა წერტილში ჰანტელები ერთად უნდა მოიყარონ. სულ ეს არის - ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

6) ჰანტელების წონა დაარეგულირეთ თქვენზე, ნუ ეცდებით მაქსიმალურად დატვირთოთ.

დახრილი შტანგის პრესა (განმავითარებელი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ამოტუმბეთ ზედა მკერდზე. გააფართოვეთ და აწიეთ მკერდის ზედა ნაწილი.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი
მიდგომების რაოდენობა:

ტექნიკა:

1) დააყენეთ სკამების უკანა მხარე სადღაც 35-40 გრადუსზე, ჰორიზონტალურად. ვიწექით სკამზე, ყურადღებას ვაქცევთ თეძოებს, მხრებს და თავს, ისინი მჭიდროდ უნდა დავაჭიროთ სკამზე, ფეხები კი იატაკზე დაყრდნობილი და მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს.

2) შტანგას ზედ ხელით ვკიდებთ ისე, რომ ხელისგულების მანძილი მხრებზე ოდნავ ფართო იყოს.

3) ამოიღეთ შტანგა და ჩამოწიეთ მკერდზე, ზედა ნაწილამდე. შემდეგ ჩაისუნთქეთ, დააფიქსირეთ სუნთქვა და დააჭირეთ ზოლს ზემოთ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიმართული თქვენს მხარეებზე.

4) ამოისუნთქეთ ასვლის უმძიმესი ნაწილის ან ზედა წერტილში გავლის შემდეგ. ზევით ხელები გასწორებულია, გულმკერდის კუნთები კი მაქსიმალურად დაძაბულია, უბრალოდ ხელები იდაყვებთან არ ჩაკეტოთ.

5) ზედა წერტილიდან ამოისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ზოლი მკერდის ქვედა ნაწილამდე, როგორც კი იგი მკერდთან შეხებამდე დაიწყეთ წვერის ზევით აწევა. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

საპირისპირო დახრილობის სკამების პრესა (განმავითარებელი ვარჯიში).

ამ ვარჯიშის მიზანი:გულმკერდის კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების ამოტუმბვა.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-5 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) ჩამოწიეთ სკამი ჰორიზონტალურ დონეზე 30-40 გრადუსით ქვემოთ. ვიწექით სკამზე და ფეხებს ვაყრით საყრდენის საყრდენებს.

2) თავი, მხრები და დუნდულოები მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, ზურგი უნდა იყოს სწორი.

3) შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ დაიჭირეთ. ამოიღეთ იგი საყრდენებიდან და ასწიეთ ზევით, სანამ ხელები გასწორდება.

4) შემდეგ ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ბარი ქვედა მკერდზე. დაწევისას და აწევისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებისკენ არის მიმართული.

5) როგორც კი ზოლი მკერდს შეეხო, მაშინვე დააჭირე შტანგა ზევით, მიიყვანე საწყის პოზიციამდე.

6) ასვლის უმძიმესი ნაწილის გადალახვის შემდეგ ამოისუნთქეთ.

7) შეასრულეთ სავარჯიშო, როგორც ერთი უწყვეტი, გლუვი მოძრაობით, ხრტილისა და ხანგრძლივი გაჩერების გარეშე.

8) ნუ ეცდებით დატვირთოთ მაქსიმალური წონით. დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ. ერთი ნაკრების დასრულების შემდეგ, ადექი სკამიდან და იარე, არ დარჩე მასზე.

დახრილი ჰანტელის პრესა (განმავითარებელი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს გულმკერდის კუნთების ზედა და შუა მონაკვეთები.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა: 3-5 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) სკამის უკანა მხარე მაღლა აწიეთ 45 გრადუსით, ვიწექით მასზე და ფეხებს მხრებზე ფართოდ გავშალეთ, მყარად დავაყრდნოთ იატაკზე. დააჭირე თეძოებს, მხრებს და თავი სკამზე.

2) აიღეთ ჰანტელები ხელის მოჭერით და აწიეთ ისინი მხრის დონეზე, სასურველია უფრო ახლოს დელტოიდურ კუნთებთან.

ხელისგულები ზევითაა მიმართული, სხვათა შორის, მზერაც ზევითაა მიმართული. ამ პოზას ეწოდება საწყისი პოზიცია - ვარჯიშის ყველაზე დაბალი წერტილი.

3) საწყისი პოზიციიდან ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, აწიეთ ჰანტელები ზევით. აუცილებელია, რომ უმაღლეს წერტილში ისინი მდებარეობდნენ მკაცრად მხრებზე.

ჰანტელების აწევისა და დაწევისას დააკვირდით თქვენს იდაყვებს, ისინი უნდა მოძრაობდნენ თქვენი მხრების სიბრტყეში და მიუთითებენ გვერდებზე.

4) ასევე ურთულესი მონაკვეთის გადალახვის შემდეგ ამოვისუნთქავთ.

5) ზედა წერტილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა და მაქსიმალურად დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. ამის შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელები მხრებზე.

6) როგორც კი ჰანტელები მკერდის დონეს მიაღწევენ, შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება და ზევით დააწექით ჰანტელებს.

7) შეასრულეთ ყველა გამეორება შეუფერხებლად და ზომიერი ტემპით. არ გაჩერდე ქვედა წერტილზე. შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი და არ ასწიოთ თავი და მხრები სკამიდან!

ჰანტელის დახრილობის პრესა (ფორმირების ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის ძირითადი კუნთის ქვედა და შიდა კიდეები. მონაწილეობს მკერდის ქვედა ნაწილის აწევასა და მორთვაში.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) სკამს 45 გრადუსით ქვევით ვასხამთ და ვეყრებით მასზე და ფეხებს ვაყრით საყრდენს.

2) ყურადღება მიაქციეთ თავის, მხრებისა და დუნდულების პოზიციას, ისინი უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, ზურგი სწორი გქონდეთ.

3) აიღეთ ჰანტელები ხელის მჭიდით და აწიეთ ისინი მაღლა, სანამ ხელები ბოლომდე არ გასწორდება, ისე რომ უმაღლეს წერტილში ისინი მკერდზე მაღლა იყვნენ და პრაქტიკულად ეხებოდეს ერთმანეთს.

4) ზედა წერტილიდან ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელები მკერდის კიდეებამდე, ხოლო იდაყვები მკაცრად მოძრაობენ გვერდებზე.

5) როგორც კი ჰანტელები მკერდთან ახლოს იქნება, გაჩერების გარეშე, აწიეთ ისინი მაღლა. ზედა წერტილში შეაერთეთ ჰანტელები ისე, რომ ისინი ერთმანეთს დააწკაპუნონ.

6) რთული მონაკვეთის გავლის შემდეგ, როგორც ყველა ვარჯიშისას, ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ ჰანტელებს.

7) ზედა წერტილში არის მცირე პაუზა და გულმკერდის კუნთების ძლიერი დაძაბულობა, შემდეგ ერთი ან მეტი გამეორება.

8) საჭიროა ძლიერად ამოისუნთქოთ - ეს ამცირებს ზედმეტ წნევას. სეტის შემდეგ ადექით და იარეთ სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებისთვის.

დააჭირეთ სიმულატორს (განმავითარებელი ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს წინა დელტებს (ნაწილობრივ), შუა ნაწილს, ქვედა და მკერდის ზედა ნაწილს.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) იპოვეთ სასურველი სიმულატორი, ხედავთ როგორ გამოიყურება ფოტოზე. დაარეგულირეთ სახელურების სიმაღლე. მათი სწორი პოზიციაა, როდესაც ისინი განლაგებულია მხრის დონეზე, შესაძლოა ოდნავ დაბლა.

2) ვსხდებით სავარჯიშო მანქანაში, თავი და ზურგი მჭიდროდ ვაჭერთ სავარჯიშო მანქანას, ფეხებს ვდებთ მხრებზე ოდნავ განიერ, ხოლო მუხლები მართი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს.

3) სახელურებს ვიჭერთ ხელის მოჭერით, ანუ ხელისგულებით წინ, მხრების სიგანეზე, შესაძლოა ოდნავ განიერად, ნახეთ, რა არის თქვენთვის უფრო კომფორტული.

4) საწყისი პოზიციიდან ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, სახელურები მკერდიდან მოშორებით.

5) უმძიმესი მონაკვეთის გავლის შემდეგ ამოისუნთქეთ; ასევე შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ ხელების გასწორებისას.

6) როცა ხელები გაისწორეთ, ზედა წერტილში, დაისვენეთ მცირე ხნით და გაასწორეთ სუნთქვა, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

7) ჩამოწიეთ სახელურები მკერდის დონეზე მიახლოებისთანავე, პაუზებისა და ხანგრძლივი გაჩერების გარეშე, დააჭირეთ სახელურები მკერდს მოშორებით.

8) თუ თქვენ მუშაობთ მანქანაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ ნეიტრალური და სწორი მოჭერა, შეცვალეთ იგი ერთხელ სწორი, ერთხელ ნეიტრალური.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს, ჰანტელი დაფრინავს კუთხით (საიზოლაციო ვარჯიში).

მისია: დაამუშავეთ და ამოტუმბეთ მკერდის ძირითადი კუნთის შუა და შიდა კიდეები.
ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) ვსხდებით სკამზე, რომელიც მდებარეობს ჰორიზონტალურად ან 30-45 გრადუსიანი კუთხით, ისე, რომ თავი, მხრები და დუნდულოები მჭიდროდ მოერგოს სკამს, ფეხები კი იატაკზე დაეყრდნოს და მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს.

2) აიღეთ ჰანტელები და აწიეთ ისე, რომ მკერდზე მაღლა მდებარეობდნენ. ზედა პოზიციაში ჰანტელები თითქმის ერთმანეთს ეხებიან, იდაყვები კი ოდნავ მოხრილია. შეინარჩუნეთ კუთხე იდაყვთან ვარჯიშის დასრულებამდე.

3) შემდეგ ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გადაიტანეთ ჰანტელები ვერტიკალურ სიბრტყეში.

4) ასწიეთ ხელები მანამ, სანამ ჰანტელები მკერდის დონეზე ან დაბლა არ იქნება. მათი ზღვრამდე მიყვანის შემდეგ, დაიწყეთ ჰანტელების დაწევა, გულმკერდის კუნთების დაძაბულობის გამო, შეასრულეთ მოძრაობები იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ, რომლითაც თქვენ დაწიეთ ისინი.

5) ასვლის ურთულესი მონაკვეთის გადალახვის შემდეგ ამოისუნთქეთ.

6) ზედა წერტილში, როცა ჰანტელები თითქმის ეხებიან ერთმანეთს, დაისვენეთ და მაქსიმალურად დაძაბეთ ამოტუმბული კუნთები.

ინფორმაცია პეპლის სიმულატორის შესახებ (საიზოლაციო ვარჯიში).

მისია: დაამუშავეთ გულმკერდის ძირითადი კუნთის შიდა კიდე და შუა ნაწილები.

ტრენინგის დონე:ნებისმიერი.

მიდგომების რაოდენობა:

ტექნიკა:

1) ვპოულობთ „პეპელას“ სავარჯიშო მანქანას, სავარძელი დაარეგულირეთ თქვენზე მორგებული, მორგება ხდება ისე, რომ როცა დაჯდებით და აჭერთ სახელურებს, ხელების და მხრების ზედა ნაწილები ერთ დონეზე იყოს. და თქვენი წინამხრები და იდაყვები მჭიდროდ ერგება საყრდენ ბალიშებს.

2) ვსხდებით სავარჯიშო მანქანაში ისე, რომ ზურგი იყოს ბრტყელი და ზურგზე დაჭერილი, თავიც უნდა დავაჭიროთ. ფეხები განლაგებულია მხრებზე ოდნავ ფართოდ, ხოლო მუხლის სახსარში ჭარბობს სწორი კუთხე.

3) ამ პოზიციიდან ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, დაიწყეთ გაჩერებების შეერთება. ყველაზე რთული მონაკვეთის გადალახვის შემდეგ ამოისუნთქეთ.

4) საყრდენები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან, როგორც კი ეს მოხდება, დაისვენეთ მცირე ხნით და მაქსიმალურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.

5) დაისვენეთ კუნთები და გაშალეთ იდაყვები, სანამ ისინი მხრების დონეზე არ იქნებიან. ქვედა წერტილიდან ისევ აურიეთ.

შერევა კროსვორში ზედა ბლოკების მეშვეობით (იზოლირებული ვარჯიში).

სავარჯიშო მისია:ტუმბოს მკერდის ქვედა, შუა და შიდა კიდეები.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) აიღეთ კროსვორდის D- ფორმის სახელურები, რომლებიც გადიან ზედა ბლოკებს, ზედ დაჭერით. ჩვენ ვდგავართ აპარატის შუაში და გადავდგით პატარა ნაბიჯი წინ - ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული უფრო სტაბილური.

2) შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი, დახარეთ ტორსი ოდნავ წინ, 15-30 გრადუსით.

3) გაშალეთ ხელები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ და ოდნავ ჩამოწიეთ ქვემოთ, მაგრამ ამავე დროს ტვირთი უნდა მოიხსნას საყრდენებიდან, იდაყვები კი მხრების დონეზე და ოდნავ მოხრილი იყოს. თქვენი ხელები იატაკისკენ. შეასრულეთ მოძრაობები მხოლოდ მხრის მდგომარეობაში.

4) ღრმად ამოისუნთქეთ და დააფიქსირეთ სუნთქვა, გაჭიმეთ სახელურები კუნთებით, სანამ ისინი არ შეხებიან, ან კიდევ უფრო მეტად, ისე, რომ ისინი სცილდებიან ერთმანეთს (ხელების გადაკვეთა).

5) როგორც კი სახელურებს მიაღწევთ ერთმანეთისკენ, ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კროსოვერი შერევა ქვედა ბლოკებით (იზოლირებული ვარჯიში).

მისია: ამოტუმბეთ გულმკერდის ზედა და შიდა კიდეები, წინა დელტები.
ტრენინგის დონე:საშუალო და ზემოთ.
მიდგომების რაოდენობა: 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ტექნიკა:

1) D-ის ფორმის სახელურებსაც ვიღებთ და ვამაგრებთ კროსვორდის კაბელებზე, მხოლოდ ახლა არა ზედა კაბელზე, არამედ ქვედაზე. სახელურებს ზედ ხელით ვჭერთ. ჩვენ თვითონ ვართ განლაგებული სიმულატორის შუაში და, როგორც წინა სავარჯიშოში, ნაბიჯს ვდგამთ წინ.

2) ტანი დახარეთ წინ 10-20 გრადუსით, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და ხელები იდაყვის სახსრებში, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია კომპლექტის ბოლომდე.

3) შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და დააფიქსირეთ თქვენი სუნთქვა, გამოიყენეთ თქვენი კუნთები, რომ გაჭიმეთ სახელურები, სანამ ისინი არ შეიკრიბება თქვენი კუჭის წინ, მკერდის დონიდან ოდნავ დაბლა. ზედა წერტილში სახელურები უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს.

4) დაისვენეთ მოკლედ, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რისი გაკეთება შეგიძლიათ გარეთ?

თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები თქვენს სახლთან და ირჩევთ ვარჯიშს სახლში, მაშინ შეგიძლიათ ქუჩაში იმუშაოთ. რა შეიძლება იყოს?

გააკეთე ბიძგები. ამისათვის ჩვენ ფეხის თითებს ვაყრით ზოლებს და ხელებით ვიჭერთ ჯვარედინი ზოლებს და ვიწყებთ რაც შეიძლება ღრმად ასვლას მაქსიმალური ამპლიტუდით.

შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ სტანდარტულ ჩაძირვას. ანუ, ვდგავართ პირდაპირ და ვიწევთ სხეულს ზევით-ქვევით, ვიხრით და ვისწორებთ იდაყვებს. შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ ქვემოთ ჩადოთ, რათა ხელი არ შეგიშალოთ.

ახლა ვართულებთ საქმეს და ვცდილობთ, სხეული შეჩერებული ვიყოთ, მაქსიმუმ მიწის პარალელურად და ვაკეთებთ ბიძგებს სტანდარტულ მდგომარეობაში, გისოსებს ხელით ვუჭერთ.

ფეხები შეჩერებულია. მოათავსეთ ფეხები დაბალ ზოლზე ან სკამზე და ასევე გააკეთეთ ბიძგები მიწიდან. შეინარჩუნეთ თქვენი შედეგები იმდენჯერ აწევით, რამდენჯერაც შეგიძლიათ მიწიდან ან იატაკიდან.

კიდევ რა პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას მკერდის არეში?

ბევრი ადამიანი უჩივის ჭარბ ცხიმოვან ქსოვილს ან თუნდაც გინეკომასტიას.

თუ ამ შემთხვევაში მამაკაცის მკერდი ქალის მკერდივით იზრდება და მოცულობით არ ჩამოუვარდება მესამე ზომის პატივცემულ ქალბატონს, მაშინ აქ მხოლოდ გაშრობა და ვარჯიში დაგეხმარებათ.

ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ერთი კუნთი მეორეზე დიდია. მაგრამ ერთი კითხვაა, როცა ეს ანატომიური თვისება მხოლოდ შენთვის არის შესამჩნევი და სინამდვილეში არ არის ერთ მილიმეტრზე მეტი.

კიდევ ერთი კითხვაა, როდესაც სერიოზული დეფორმაციები გაქვთ. ამ შემთხვევაში მხოლოდ ცალმხრივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ, რომლებიც მკერდის ფორმას გამოასწორებენ.

მანქანაში, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს, შეგიძლიათ დააჭიროთ ერთი ხელით. შეგიძლიათ სცადოთ ცალი ხელით ბიძგი. მაგრამ თავად გადაწყვიტე ეს საკითხი არა რეკომენდებულია. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ტრენერთან, რათა მან მოგცეთ რჩევა ამ კუნთის ერთი ნაწილის ამოტუმბვის შესახებ.

თუ გსურთ იდეალური რელიეფის მიღწევა, მაშინ მხოლოდ გაშრობა და ზუსტი კონტროლი დაგეხმარებათ.

რა ვუყოთ გულმკერდის ცენტრში არსებულ ღრუს? ზოგადად, თქვენ ვერ შეძლებთ შეცვალოთ ანატომიური მახასიათებლები, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ კუნთების მასა, რითაც დაარეგულიროთ ფორმა. მაგრამ თუ ამ ადგილას კუნთების მიმაგრება არ არის, მაშინ უბრალოდ იქ სატუმბი არაფერია, ასე რომ სასწაული ამ შემთხვევაში არ მოხდება.

ასე რომ, მოდით გავაერთიანოთ ჩვენი ცოდნა. რა დაგვეხმარება ლამაზი მკერდის ამაღლებაში?

• პირველ რიგში, მძიმე წონა.
• მეორეც, ციკლურობა. აქ მოცემულია ამ ჯგუფის უმარტივესი ციკლის მაგალითი. დავუშვათ, რომ სკამზე დაჭერით საკუთარ წონას, ვთქვათ, ეს არის 100 კგ დახრილ სკამზე. პირველ კვირაში ვაკეთებთ 80 კგ-ს (3 კომპლექტი 8 გამეორებით). მეორე კვირაში ვიმატებთ 85 კგ-მდე. შემდეგ 90 კგ. ასე მივაღწევთ 100 კგ-ს. მაგრამ ჩვენ არ გავჩერდებით, ვაგრძელებთ 105 კგ-ზე დაჭერას და ა.შ. დაე ეს იყოს სავარჯიშოები ნაკლები გამეორებით. როდესაც მიაღწევთ 3 გამეორებას 3 კომპლექტიდან, თქვენი ციკლი მთავრდება და ახლა ისევ ჩვენს ვერძებს ვუბრუნდებით. მხოლოდ საწყისი წონა იქნება ოდნავ მეტი, მაგალითად, 85 კგ ან 87 კგ, მაგრამ მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა იგივე იქნება - 3x8.ეს ციკლი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო დიდ კუნთოვან მასას და ძალას.
• მესამე, შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ამოტუმბოთ მკერდი. მაგრამ ერთხელ ეს იქნება მაქსიმალური წონა, მეორედ კი ზომიერი. ამ გზით ჩვენ ჩამოვაყალიბებთ მიკროციკლს ე.წ.
• მეოთხე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დღე, რომელიც მიზნად ისახავს მხოლოდ თქვენს პეკს.
• მეხუთე, სწორად გამოთვალეთ პროგრამა. მაგალითად, არ გააკეთოთ კომპლექსი წინა დღეს, სადაც მუშაობთ დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე.
• როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ეს კუნთები ასე თუ ისე ჩაერთვებიან გულმკერდის ამოტუმბვაში და ამ შემთხვევაში, თუ ისინი ჩაკეტილია, არ მოგცემთ საშუალებას ბოლომდე შეასრულოთ დავალება.
• მეექვსე, არ არის საჭირო ყველა კომპლექტის გაკეთება წარუმატებლობისთვის. თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ გარკვეული პოტენციალი რამდენჯერმე პირველ მიდგომებზე.ამისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი სამუშაო წონის 70%. შემდეგ აიღეთ სრული მოცულობა და შეეცადეთ გააკეთოთ ბოლო ორი მიდგომა წარუმატებლობის 5-6 ჯერ

ცოტა საკვების შესახებ

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ კარგი კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ ვერ შეძლებთ თასებში ნამცხვრების ჭამა და ღვეზელებთან ერთად მირთმევა.

ზოგადად, კუნთების ინტერესის ჯგუფის დიეტა არ განსხვავდება სხვა რეკომენდაციებისგან.

მასის მოპოვებაზე უნდა იმუშაოთ. დეტალებს არ ჩავუღრმავდები, მხოლოდ საფუძვლებს გეტყვით.

რას ჭამს ნამდვილი სპორტსმენი?

რა თქმა უნდა, ეს არის ცილები. გახსოვდეთ, რომ ბევრი მათგანი უნდა იყოს, არანაკლებ 2 (2,5-მდე) გრამი თქვენი წონის კილოგრამზე. გარკვეული პროდუქტების რაოდენობა შეიძლება დაზუსტდეს სპეციალიზებულ ვებსაიტებზე ან ეტიკეტებზე.

100 გრამი ქათმის მკერდი არ უდრის მასში შემავალ 100 გრამ ცილას, გაითვალისწინეთ. გარდა ამისა, ნახშირწყლები უნდა იყოს მხოლოდ რთული. ანუ ისეთებს, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი დიდხანს დაამუშავებს. ეს არის მარცვლეული (არა ყველა), მტკიცე ხორბლის მაკარონი (მხოლოდ ეს) და ა.შ.

ცხიმები ძირითადად რთულია, როგორიცაა ომეგა-3 და ომეგა 6. ისინი გვხვდება თევზში, სელის ზეთში და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოემზადეთ იმისთვის, რომ მოგიწევთ დიეტაში ცხიმის რაოდენობის შემცირება და უარი თქვათ ფუნთუშებზე, შაქარზე და კიევის სხვა ნამცხვრებზე (სწრაფი და მავნე ნახშირწყლები).

ასევე ამ შემთხვევაში სპორტსმენებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა. როგორც წესი, ეს მაჩვენებლებია: ცილები - 30-40%, ცხიმები - 10-20%, ნახშირწყლები 40-50%.

მაგრამ ამ შემთხვევაში, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიგურის ტიპზე (ენდომორფი, მეზომორფი, ექტომორფი), სპორტის სახეობაზე, თქვენს მიზანზე (წონაში იმატებთ თუ, პირიქით, გადაწყვიტეთ გამოშრობა, ანუ მოშორება ჭარბი ცხიმი სხეულში ისე, რომ ყველა კუნთი გამოკვეთილი გახდეს). თითოეულ ამ შემთხვევას ექნება საკუთარი ნიუანსი გათვალისწინებული.

მე მესმის, რომ ზემოაღნიშნული მთელი ტექსტის წაკითხვის შემდეგ, ბევრ დამწყებთათვის უნდა დახუროს ეს საიტი ერთხელ და სამუდამოდ, წავიდეს სარკეში და თქვას:

”მე მიყვარს ჩემი თავი ისეთი, როგორიც ვარ! მარტო ვარ და არ ვაპირებ სიკვდილს ასე სასაცილოდ, 60 კილოგრამიანი ჰანტელებით დამსხვრეული“. და მე კარგად მესმის შენი. ასე რომ დაიწყეთ ასე.

კვირაში 3-ჯერ ვვარჯიშობთ, მაგრამ წონა უნდა იყოს მსუბუქი.

თავდაპირველად თქვენი ამოცანაა ნელა იმუშაოთ და დიდი ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას.

უფრო მეტიც, ზემოთ ხსენებულ ჰანტელებს ჯერ ვერ აიღებთ, არამედ დაიწყეთ შტანგა დახრილ სკამზე. ჰანტელებს მხოლოდ ტექნიკის დაუფლებაში შეუძლიათ დახმარება, რადგან კოორდინაცია ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია და ამის გარეშე შეიძლება სერიოზულად დაზარალდეთ.

მცირე ძალა საკმარისია იმისთვის, რომ მკლავი მოტრიალდეს და მხრის გარეთ გაფრინდეს. მაგრამ უკვე შეგიძლიათ სცადოთ დატვირთოთ წონა შტანგაზე. ნუ დაივიწყებთ დაზღვევას. თავდაპირველად, თქვენ არ გჭირდებათ წონის მომატება.

როგორც კი მიაღწევთ სერიოზულ წონას, ჩვენ დაუყოვნებლივ ვზღუდავთ ვარჯიშების რაოდენობას ზემოთ რეკომენდებული მოცულობებით.

რაც შეეხება რაოდენობას და გამეორებებს, ფოკუსირება მოახდინე წონაზე, რომელიც შეგიძლია დაიჭირო 10-12 გამეორებით 3 სეტში.

უფრო მეტიც, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ დამწყებთათვის საჭიროა ასეთი რაოდენობის გამეორება ტექნიკის დასაუფლებლად და მასალის კონსოლიდაციისთვის.

მაგრამ თუ უკვე გამოცდილი ბოდიბილდერი ხართ, მაშინ 6-8 საკმარისია თქვენთვის. და თუ თქვენ ხართ სრული მონსტრი, მაშინ 3-დან 8-მდე საკმარისი იქნება.

ზოგადად, ბევრისთვის ეს ბნელ ტყედ რჩება. მე თვითონ ვიცი, რომ თავიდან მეჩვენება, რომ სპორტში ჩართული ადამიანის დიეტა ერთგვარი უაზრო საშინელებაა.

როგორ შეგიძლიათ უსასრულოდ ჭამა ეს ქათმის მკერდი და კვერცხი? მართლა შესაძლებელია ასეთი გიჟური სიმძიმის აწევა და პერფორაციების არ გატეხვა? მაინც რატომ არის ეს ყველაფერი საჭირო?

მაგრამ მერწმუნეთ, დროთა განმავლობაში თქვენ ჩაერთვებით და უფრო და უფრო მეტი გინდათ. სპორტს მოაქვს სექსუალურთან შედარებით სიხარული და შეგრძნებები და განსაკუთრებით მძიმე მიდგომის შემდეგ გრძნობთ ბედნიერებას.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები. ძლიერი და ლამაზი. და, რა თქმა უნდა, დავიწყოთ იმით, თუ როგორ მუშაობს ეს კუნთები.

გულმკერდის კუნთები, ალბათ, სპორტული ტორსის ერთ-ერთი ყველაზე გამომხატველი დეკორაციაა როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში და, ამავდროულად, ფიტნეს ცენტრებისა და ჯანმრთელობის კლუბების მრავალი დამთვალიერებლის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა.

ბევრს სურს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა, ამოზნექილი და განვითარებული, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ მიაღწიოს კარგ შედეგებს სხეულის ამ ძალიან ესთეტიკური ნაწილის განვითარებაში. ჩემი აზრით, ეს კუნთები არ უნდა იყოს იმდენად დიდი, როგორც კარგად განვითარებული. ეს ნიშნავს კუნთის ყველა ნაწილის კარგ განვითარებას და არა მხოლოდ იმ კუნთების, რომელთა რხევაც ყველაზე ადვილია მოცემული ადამიანისთვის.

როგორ არის აგებული გულმკერდის კუნთები?

ჯერ ცოტათი ვისაუბროთ გულმკერდის კუნთების სტრუქტურაზე. როგორც ცნობილია, ისინი შედგება ორი შეკვრისგან: სტერნი და კლავიკულური. ბევრ პუბლიკაციაში ვკითხულობთ სამ სხივს: ზედა, შუა და ქვედა. მაგრამ ამ სტატიის მიზნებისთვის საქმეს არ გავართულებ და შევასრულებ ორს: მკერდსა და კლავიკულურს.

რატომ არის საჭირო ეს ხელოვნური დაყოფა ჩალიჩებად?

საქმე იმაშია, რომ გულმკერდის კუნთების გარეგნობა შედგება კისრის ძვლების მიმდებარე ზედა ნაწილის სისქისა და ფორმისგან და მკერდის შუა ნაწილის ქვემოთ მდებარე ქვედა ნაწილისგან. თითოეული ამ სხივების შემუშავება ცალკე სასწავლო ამოცანაა, რომელიც მოითხოვს სხვადასხვა საშუალებებს და სხვადასხვა ძალისხმევას. ეს მოიცავს სავარჯიშოების განსხვავებულ კომპლექტს, სავარჯიშო აღჭურვილობის განსხვავებულ კომპლექტს, ვარჯიშის პრინციპებისა და ტექნიკის განსხვავებულ კომპლექტს.

გულმკერდის კუნთები. დაყოფა ჩალიჩებად.

მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც მნიშვნელოვნად მოქმედებს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიშების ეფექტურობაზე, არის თქვენი გულმკერდის სტრუქტურა. უმარტივესი კლასიფიკაცია ამ მხრივ ადამიანებს ორ ჯგუფად ყოფს (ნათელია, რომ გარკვეულწილად ეს თვითნებურია).

პირველ ჯგუფს აქვს ბრტყელი მკერდი. თითქოს გაბრტყელებული წინა-უკანა მიმართულებით. როდესაც გვერდიდან ვუყურებთ ასეთი მკერდის მქონე ადამიანს, ვერაფერს დავინახავთ რაიმე გამორჩეულს ან ამობურცულს. თუმცა, ასეთი ადამიანის წინა ხედი საკმაოდ ფართოა. ხშირად ამ აღნაგობის მქონე ადამიანებს ფართო მხრები აქვთ. ძნელი არ არის გულმკერდის კუნთების განვითარება ასეთი მკერდით, თუნდაც სკამების პრესაში უზარმაზარი სიმძიმეების გამოყენების გარეშე. თუმცა, ანატომიური მახასიათებლების გამო ძალზედ რთულია სკამზე პრესაში მნიშვნელოვანი სიძლიერის მაჩვენებლების მიღწევა.

მეორე ჯგუფს აქვს გულმკერდი, რომელიც გაბრტყელებულია ლატერალურად. მაგრამ როცა ასეთ ადამიანს გვერდიდან უყურებ, ეტყობა, რომ მას აქვს „ბორბალივით მკერდი“. და უფრო ხშირად სწორედ ეს ადამიანები განიცდიან პრობლემებს გულმკერდის კუნთების განვითარებასთან დაკავშირებით. თუმცა, უნდა ითქვას, რომ გულმკერდის ამ სტრუქტურის მქონე სპორტსმენებს აქვთ აშკარა ანატომიური უპირატესობა ძალაში, როდესაც საქმე ეხება სავარჯიშოებს, როგორიცაა სკამების პრესა. ეს ნაწილობრივ გამოწვეულია ამოზნექილი გულმკერდის გამო მოძრაობის უფრო მოკლე ტრაექტორიით.

როგორ ავამაღლოთ გულმკერდის კუნთები, ვარჯიშები

ახლა მოდით მივმართოთ სავარჯიშოებს გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, შემდეგ კი გადავხედავთ ორი მითითებული ტიპის ადამიანებისთვის ვარჯიშის მახასიათებლებს.

სავარჯიშოები ზედა, კლავიკულური და გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ძირითადად ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე. უფრო მეტიც, ამ სკამის დახრილობის კუთხე შეიძლება განსხვავდებოდეს ჰორიზონტალურიდან 10-დან 45 გრადუსამდე.

საუკეთესო ვარჯიშები ზედა გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის

სავარჯიშოების დეტალური აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ბმულზე.

სკამების პრესა დახრილ სკამზე

დახრილი Dumbbell Press

ჰანტელი მიფრინავს დახრილ სკამზე

ჰანტელი მიფრინავს დახრილ სკამზე

კუთხის ბიძგები
კუთხის ბიძგები

გაიყვანეთ ჰანტელთან ერთად
გაიყვანეთ ჰანტელთან ერთად

საუკეთესო ვარჯიშები ქვედა გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად

Აზიდვები
Აზიდვები

დიპსი
დიპსი

ჰანტელი დაფრინავს ჰორიზონტალურ სკამზე

სკამების პრესა
სკამების პრესა

ჰანტელის სკამზე პრესა
ჰანტელის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ სკამზე. დასრულება.

აზიდვები

სჯობს ისინი შტანგით გააკეთო.

აღვნიშნავ, რომ სავარჯიშოების თითოეულ ამ ჯგუფში სავარჯიშოები უნდა იყოს ხაზგასმული.

ძირითადი სავარჯიშოები შექმნილია სიმტკიცის გასაზრდელად და სხეულში მთლიანი კუნთების მასის ასაშენებლად და შესრულებულია მნიშვნელოვანი წონით.

განმავითარებელი ვარჯიშები შექმნილია კუნთების ფორმისა და განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად და შესრულებულია მსუბუქი წონით და უმაღლესი ტექნიკური სიზუსტით.

საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშები ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის არის

1. სკამების პრესა დახრილ სკამზე.
2. ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე.
3. აზიდვები იატაკიდან, ფეხები საყრდენზე (მაგალითად, მაგიდაზე).
4. აზიდვები.

საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშოები მკერდისთვის არის

1. Აზიდვები.
2. დიპსი.
3. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე.
4. ჰანტელის სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე.

მნიშვნელოვანი საიდუმლოებები!

გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი შეგრძნება. ეს საკმაოდ რთულია, თუ გულმკერდის კუნთები ცუდად არის განვითარებული. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს. და აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

როგორ ვისწავლოთ გულმკერდის კუნთების შეგრძნება?

მეთოდი პირველი: ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ ერთმანეთის პირისპირ და გაწურეთ საკმაოდ ძლიერად, თითქოს გინდათ კაკლის დაჭყლეტა ხელისგულებით. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი წინამხრები შეესაბამება! შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მხრებში და გულმკერდის კუნთებში. სწორედ ეს შეგრძნება გასწავლით თანდათან კარგად იგრძნოთ გულმკერდის კუნთები.

მეთოდი მეორე: მოათავსეთ 5 კგ-იანი შტანგის წონა მკერდის წინ დაკეცილ ხელებს შორის. დაიჭირეთ ხელისგულების დაჭერით და ხელები წინ და უკან გადაიტანეთ მკერდზე, შემდეგ კი ზევით და ქვევით მუცელზე. გააგრძელეთ ეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას და წვის შეგრძნებას გულმკერდისა და ბიცეფსის კუნთებში. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის მიზანი მიღწეულია.

მეთოდი მესამე: დადექით სარკის წინ მაისურის გარეშე და შეეცადეთ ამოძრავოთ გულმკერდის კუნთები, ერთდროულად და მონაცვლეობით. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელების მსუბუქი მოძრაობებით მუცლის შუაში. ივარჯიშეთ ეს ვარჯიში დღეში ბევრჯერ. ამის გაკეთება სადმე შეიძლება, რადგან ტანსაცმლის ქვეშ ვერავინ დაინახავს. და მალე ისწავლით გულმკერდის კუნთების კონტროლს და კარგად გრძნობას!

ამოტუმბეთ არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ ყველაფერი დანარჩენიც!

ძალიან კარგია გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის, თუ არა მხოლოდ მათ ამოტუმბავთ. უნდა ვაღიარო, მე არასოდეს მინახავს ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს ასხამენ. მაგრამ მე გაფრთხილებ ყოველი შემთხვევისთვის. ნებისმიერი კუნთის გასავითარებლად აუცილებელია ორგანიზმს მიეცეს ზოგადი განვითარების დატვირთვა ყველაზე დიდ კუნთებზე: ფეხებსა და ზურგზე. ეს ასტიმულირებს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას და იწვევს ყველა კუნთის ზრდას, მათ შორის თქვენი ძვირფასი გულმკერდის კუნთების. ამიტომ, აუცილებლად ჩართეთ ვარჯიშებში ისეთი ვარჯიშები, როგორებიცაა მოხრილი რიგები, ჩაჯდომა, აწევა, მკვდარი აწევა და ა.შ.

როგორ აწიოთ გულმკერდის კუნთები, სავარჯიშოების ნაკრები

გულმკერდის კუნთების ოპტიმალურად ასაწევად, შეასრულეთ ერთი ძირითადი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილისთვის და ერთი ძირითადი ვარჯიში მკერდის კუნთებისთვის. შეავსეთ ისინი გულმკერდის კუნთის თითოეული ნაწილისთვის ერთი ან ორი ფორმირებით. სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა შეასრულოთ კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ 1-2 დღეში ერთხელ. დატვირთვის დარეგულირება სჯობს ეტაპობრივად: პირველ დღეს - მაღალი. მეორე დღეს - დაბალი (ნაკლები წონა და გამეორებების რაოდენობა, არ მოგცემთ მაქსიმუმს). მესამე დღეს - საშუალოდ (არ გასცეთ ყველაფერი, მაგრამ არც დაისვენოთ). ეს არის სავარჯიშო დარბაზში წარმატების უნივერსალური რეცეპტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არ ივარჯიშოთ და სწრაფად გაიაროთ სიძლიერე და მასა.

ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს დამწყებთათვის კომპლექსი

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე - 3x12

დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა – 2-3x12

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისთვის საშუალო დონისთვის

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე - 4x10-12

სკამების პრესა დახრილ სკამზე - 4x10-12

მწოლიარე ჰანტელი ბუზი - 3x10-12

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისთვის გამოცდილებისთვის

სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე - 4-5x8-10

დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა – 4x8-10

დიპსი - 3x8-10

Pull-over - 2-3x12-15

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში

როდესაც შეუძლებელია აღჭურვილ დარბაზში შესვლა, გულმკერდის კუნთების კარგად ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლში. Როგორ გავაკეთო ეს? Ძალიან მარტივი! ყველა სახის ბიძგი იატაკიდან და კედელზე გისოსებზე და სავარჯიშოები ჰანტელებით მოდის სამაშველოში.

სავარჯიშოები ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის

• კუთხის ბიძგები - იხილეთ ზემოთ.
• აწეული ფეხებით აზიდვები.
• დახრილი ჰანტელის პრესა - თუ სახლში გაქვთ ჰანტელები და სკამი.
• ჰანტელი მიფრინავს დახრილ სკამზე.

სავარჯიშოები ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის

• ქვედა სხივისთვის, დაწევა შესანიშნავია, თუ სახლში გაქვთ კედელზე დამონტაჟებული პარალელური ზოლები. თუ ბარები არ არის, პრობლემა არ არის. უბრალოდ გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან ხელის სხვადასხვა პოზიციით: ვიწრო, განიერი, საშუალო.
• ჰანტელის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ სკამზე.
• მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს.
• გაიყვანეთ ჰანტელთან ერთად.
• ბიძგები ჰანტელებზე ან ბიძგები.

როგორ აითვისოთ გულმკერდის კუნთები. სახლის კომპლექსი.

ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს შეასრულეთ ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების შესაგრძნობად.

თუ არ არის ჰანტელები და სკამები

1. კუთხური ბიძგები 3x10-25
2. ბიძგები 3-ჯერ მარცხამდე

თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები და სკამი

1. ჰანტელის სკამზე პრესა 3x10-12
2. მწოლიარე ჰანტელი ფრენა 3x10-12

თუ მხოლოდ ჰანტელებია

1. ჰანტელის აზიდვები 3-ჯერ მარცხამდე
2. კუთხური ბიძგები 3x12-25
3. ჰანტელის სკამზე პრესა იატაკზე 3x10-12 - თქვენ მიიღებთ შეზღუდულ ამპლიტუდას, მაგრამ მაინც ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა!

თუ არის ბარებიც

1. ჰანტელის სკამზე პრესა 3x10-12
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x10-12
3. ეცემა 3-ჯერ მარცხამდე

თუ თქვენ გაქვთ სხვა აღჭურვილობის კომბინაციები, გთხოვთ, გვითხრათ კომენტარებში. მე გეტყვით როგორ გამოიყენოთ იგი სახლში.

ახლა თქვენ ისწავლეთ ბევრი რამ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები. მოუთმენლად ველი თქვენს კითხვებს და კომენტარებს!

სტატიის გაგრძელებაში მე მივცემ სავარჯიშოების რამდენიმე სასარგებლო სრულფასოვან კომპლექტს გულმკერდის კუნთებზე აქცენტით, რომლებშიც ჩვენ ასევე ვატუმბავთ ყველა სხვა კუნთს. იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ეს მასალა, გამოიწერეთ საიტის ბიულეტენი ან დაამატეთ ჩვენს ჯგუფებს სოციალურ ქსელებში.