რა ვარჯიშები ეხმარება ბარძაყის ზომის შემცირებას? დიეტაში მჭლე ცილის შეყვანა

როგორ დავიკლოთ წონა ბარძაყებში? სწორი დიეტის დაცვით და კარდიო ვარჯიშებით, რომლებიც ტონუსს მატებს თქვენს ფეხებს.
ბარძაყები ინახავს ცხიმს, რაც ზრდის დისკომფორტს. თეძოებში წონის მატებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი.
შეუძლებელია ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც წონაში მხოლოდ სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე დაგაკლებთ, ამ რჩევებითა და ვარჯიშებით შეგიძლიათ მიმართოთ ზოგადი წონის დაკლებას. სავარჯიშოების გაკეთება, რომელიც სპეციალურად შექმნილია ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე შეუძლია დროთა განმავლობაში თქვენს ბარძაყებს უფრო გამოძერწილი გარეგნობა მისცეს.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა ვარჯიშებით

პირველი ნაბიჯი ბარძაყის ზომის შესამცირებლად არის იმის დადგენა, თუ რა ხდის თქვენს თეძოებს ნაყარს.
სხეულის ნებისმიერ ნაწილში ზედმეტი ცხიმის დაწვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება გააკეთე გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში.

სავარჯიშოებმა, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება, იოგა წონის დაკლებისთვის, ცეკვა და სხვა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება ამ სფეროში. ბარძაყის კუნთების აშენების თავიდან ასაცილებლად, შეინარჩუნეთ წინააღმდეგობა დაბალი ყველა მანქანაზე, რომელსაც იყენებთ. ამის ნაცვლად, ყოველი ვარჯიშის დროს, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი გულისცემის გაზომვაზე და მისი მაღალი დონის შენარჩუნებაზე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
შორ მანძილზე სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.

თუ გსურთ ბარძაყის ზომის შემცირება, მნიშვნელოვანია მოერიდოთ ვარჯიშებს, რომლებიც სპეციალურად ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას ამ მხარეში. დაიწყეთ ამ სავარჯიშოების კეთება მას შემდეგ, რაც დაწვავთ ზედმეტ ცხიმს თეძოებიდან.

როგორ ვიკვებოთ სწორად თეძოს ზომის შესამცირებლად

არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშის რომელი რეჟიმის გამოყენებას გადაწყვეტთ, ის ეფექტური არ იქნება, თუ არ შეამცირებთ თქვენს დიეტაში კალორიებს.

მნიშვნელოვანია დატოვოთ საკმარისი კალორია თქვენი აქტიური ცხოვრების წესის მხარდასაჭერად, მაგრამ მეტის მიღების გარეშე, ვიდრე შეგიძლიათ დაწვათ. დღეში 250-500 კალორიის მიღება საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ კვირაში დაახლოებით 1,2 კილოგრამი.რაც ითვლება უსაფრთხო წონის დაკლებად.

ბარძაყები ჭარბი ცხიმის საერთო შესანახი ადგილია, განსაკუთრებით ქალებისთვის. მხოლოდ ზოგადი წონის დაკლებას შეუძლია სხეულის ნებისმიერი ნაწილის ზომის შემცირება. წონის დაკლებითა და ცხიმის შემცირებით შეამჩნევთ, რომ სხეულის დანარჩენი ნაწილის გარდა დაკარგავთ ბარძაყის ირგვლივ შენახულ ცხიმსაც. თქვენ უნდა სცადოთ დიეტის კომბინაცია, გულ-სისხლძარღვთა და გამაძლიერებელი ვარჯიშები, კარდიო და ძალების ვარჯიშები. ეს ყველაფერი მოგცემთ შედეგს კითხვაზე, თუ როგორ შეამციროთ თეძოს მოცულობა.

ბარძაყის ზომის შემცირების გზები

მეთოდი 1 როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა

ბარძაყის ცხიმის შესამცირებლად კალორიების შეზღუდვა

1. შეინახეთ კვების დღიური ერთი კვირის განმავლობაში.თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ჟურნალი, როგორც საფუძველი თქვენი დიეტის შესაცვლელად და პრობლემის გადასაჭრელად, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ბარძაყის ზომა.
   • მიაქციეთ ყურადღება პორციების ზომას საჭმლის მიღებისას, თხევად კალორიულ ან უფრო ცხიმიან საკვებს, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ.
   • კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც ჟურნალს ინახავს, ​​უფრო წარმატებულები არიან წონის გრძელვადიანი დაკლებით.
     კვების ჟურნალი საშუალებას მოგცემთ ნახოთ რა ხდება თქვენს დიეტაში და მოგაწოდოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ შეცვალოთ წონის დასაკლებად.
2. 500 კალორია დღეში.თქვენი კალორიების შემცირებით, თქვენ შეგიძლიათ აცნობოთ თქვენს სხეულს, რომ დაიწყოს მისი შენახული ცხიმის ენერგიისთვის გამოყენება (მათ შორის, ბარძაყებში შენახული ცხიმი).
   • იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონა და შეამციროთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები მთელ სხეულში და თეძოებში, მოგიწევთ კალორიების შემცირება. კალორიების მოხმარების შემცირება დროთა განმავლობაში წონის დაკლებას გამოიწვევს.
   • ყოველდღიურად 500 კალორიის დეფიციტის შექმნა ჩვეულებრივ გამოიწვევს დაახლოებით 2 ფუნტის წონის დაკარგვას ყოველ კვირას. სამედიცინო ექსპერტები ამ ტიპის წონის დაკლებას უსაფრთხო და ჯანსაღად მიიჩნევენ.
   • გამოიყენეთ თქვენი კვების ჟურნალი, რათა დაგეხმაროთ დაინახოთ, რა სახის საკვები შეგიძლიათ გამორიცხოთ 500 კალორიის დეფიციტის მისაღწევად.
3. დაიცავით სერვისის შესაბამისი ზომები.თითოეული საკვების შესაბამისი პორცია დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი კალორიები და დაიკლოთ წონა.
   • იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ პორციის ზომის სწორად გაზომვაში, განიხილეთ საკვების სასწორის ან საზომი ჭიქების შეძენა. ისინი შესანიშნავია ყოველი კვებისა და საჭმლის გასაზომად, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ გზაზე დარჩებით.
   • გაზომეთ საკვები შემდეგი ზომებით: (80-დან 120 გრამამდე) ცილა, დაახლოებით 1/2 ჭიქა (125 მლ) მარცვლეული, 1 ჭიქა (250 მლ) ბოსტნეული ან 2 ჭიქა (500 მლ)
   • ჩართეთ 1 პორცია ცილა და 2 პორცია ხილი ან ბოსტნეული ყოველ კვებაზე. რეკომენდებულია მარცვლეულის დაახლოებით 2-3 პორცია დღის განმავლობაში მოხმარება.
4. შეზღუდეთ თხევადი კალორიები.თხევადი კალორია პასუხისმგებელია თქვენს დიეტაში დამატებით კალორიების უმეტესობაზე. გარდა ამისა, მათი მთლიანად მოცილება ნამდვილად დაგეხმარებათ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა შემცირდეს ბარძაყის ზომა.
   • თხევადი კალორიები გვხვდება სხვადასხვა სასმელებში.
   • შეზღუდეთ ისეთი სასმელები, როგორიცაა: ჩვეულებრივი სოდა, ცხიმიანი რძე, წვენები და სმუზი, ალკოჰოლი, ტკბილი ჩაი, ტკბილი ყავის სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები და ცხელი შოკოლადი.
   • მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სასმელი არ შეიცავს კალორიებს, ისინი უნდა შეიზღუდოს ხელოვნური დამატკბობლებისა და სხვა დანამატების დიდი რაოდენობით გამო.
   • აირჩიეთ დაბალკალორიული საკვებიფოკუსირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დააკვირდით თქვენს კალორიებს და პორციების ზომებს დაბალკალორიული საკვების არჩევით.
   • ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა ბუნებრივად დაბალკალორიულია. ფრთხილად იყავით, თუ ყიდულობთ დაკონსერვებულ ან გაყინულ საკვებს. დარწმუნდით, რომ ისინი არ შეიცავს დამატებულ სანელებლებს, სოუსებს ან შაქარს.
   • აირჩიეთ დაბალკალორიული, მჭლე ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
   • აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული სანელებლების ან სოუსების გარეშე. მთლიანი მარცვლეული უფრო მკვებავია, რადგან მათ აქვთ ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებების მაღალი რაოდენობა. შეიძინეთ მარცვლეული, რომელიც არ შეიცავს სანელებელს ან სოუსს, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ კალორიები.
   • კონტროლირებადი და დაბალი კალორიული საკვები საუკეთესო არჩევანია, როდესაც გსურთ სწრაფად შეამციროთ ბარძაყის ზომა.
5. შეამცირეთ საჭმლის მიღება.წონის დაკლების კიდევ ერთი სახიფათო ზონაა საჭმლის ჭამა. დღის განმავლობაში ძალიან ბევრმა საჭმელმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლება.
   • ჯანდაცვის ექსპერტები, როგორც წესი, გირჩევენ შეზღუდოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ საჭმლისგან მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენი საბოლოო მიზანი წონის დაკლებაა, შეინახეთ საჭმლის დაახლოებით 150 კალორიამდე
   • თქვენი ცხოვრების სტილისა და აქტივობის დონის მიხედვით, თქვენ ჩვეულებრივ გჭირდებათ მხოლოდ 1-2 საჭმელი დღეში მაქსიმუმ.

მეთოდი 2 როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა

როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა ვარჯიშის საშუალებით

თეძოს ზომის შესამცირებლად საკმარისი გზები არსებობს. საფუძველია კარდიო ვარჯიში, სწორი კვება, ფიზიკური დატვირთვა და სწორად შერჩეული ვარჯიშები.

ასეთი ვარჯიშების გამოყენება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ მიზანშეწონილია წონების გამოყენება. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ პროცესის დაჩქარება, არამედ მიღწეული შედეგის კონსოლიდაციაც.
შენი სხეული შენს ხელშია...

თუ ფართო თეძოები სტრესს გიქმნით, მაშინ უბრალოდ უნდა გაარკვიოთ, როგორ შეამციროთ თეძოების ზომა. სინამდვილეში, ეს საკმარისი არ არის - თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ პირველი ნაბიჯის გადადგმა დასახული მიზნისკენ, შემდეგ სხვა და მეორე. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ რაღაც ყოველთვის გვიშლის ხელს რაღაცის კეთებაში. ეს სიზარმაცე კი არ არის, სიზარმაცეზე არ ვისაუბრებთ.

ხან კონცენტრაციის ნაკლებობა გვიშლის ხელს, ხან ინფორმაციის სიმრავლის დაბნეულობა. ხანდახან დარწმუნებულები ვართ, რომ ეს ძალიან გრძელი და რთულია და არ გვაქვს ძალა ბოლომდე გავიაროთ. და ეს ხდება, რომ ჩვენ თვითონ ვირჩევთ დემოტივატორს, როგორიცაა "მე მაინც ვერ მივაღწევ".

მთავარია, სცადე!

რას დაკარგავთ, თუ ცდით? გადადგი პირველი ნაბიჯი, პირველი ექვსი ძალიან რეალური ნაბიჯიდან.

ნაბიჯი 1 ბარძაყის მოცულობის შესამცირებლად - მოსამზადებელი

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ ის, რისკენაც აპირებთ სწრაფვას და შემდეგ - რასთან ბრძოლა მოგიწევთ. შესაძლებელია ამ ეტაპზე მთელი ბრძოლა დასრულდეს.

ნაბიჯი 2 - კვების კორექტირება

ბარძაყის შემცირების პროგრამის დროს უნდა გააკეთოთ მცირე (დასაწყისად) კორექტირება. რა თქმა უნდა, ყოველთვის შეგიძლიათ თქვენი ასაკისა და საქმიანობის ტიპის მიხედვით. ამის შესაბამისად, შეგიძლიათ აირჩიოთ საკვები პროდუქტები ისე, რომ არ გასცდეთ კალორიულ ზღვარს.

და პირველ ეტაპზე საკმარისი იქნება დიეტადან გამორიცხოთ შემდეგი საკვები:

• ალკოჰოლი
• კარტოფილი
• ცხიმის შემცველი ხორცი.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს სხეულს არ განიცადოს დიეტის უეცარი ცვლილება, არ დაივიწყოთ ვიტამინები - შეიტყვეთ ყველაფერი ვიტამინების სასარგებლო თვისებების შესახებ, ისევე როგორც მათი გვერდითი მოვლენები.

ნაბიჯი 3 - შექმენით ჯანსაღი ჩვევები

თქვენ ყოველთვის უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• აბაზანისა და შხაპის დროს (კონტრასტი!) ყოველთვის შეიზილეთ დუნდულოები და ბარძაყები მყარი სარეცხი ქსოვილით.
• ადექით უფრო ხშირად ვიდრე იჯდეთ!
• ივარჯიშეთ წყლის დალევა თქვენი წონის შესაბამისად საჭირო მოცულობებში. მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი.

და თქვენ ნამდვილად მიაღწევთ ბარძაყის მოცულობის შემცირებას კანის დაცვენის გარეშე!

ნაბიჯი 4 – თეძოების მასაჟი ან თვითმასაჟი

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი საშუალება ცელულიტის მოსაშორებლად.

ამ ვიდეოში მილენა გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თვითმასაჟი ჭიქებით. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშინაო მკურნალობა ლიმფის ნაკადის გასაუმჯობესებლად, მოცულობის შესამცირებლად და კანის გასასწორებლად.

გააკეთეთ ყოველ მეორე დღეს, დაწყებული 5-6 წუთით, იმუშავეთ 30-40 წუთამდე (8-10 წუთამდე თითოეული ფართობისთვის)

ნაბიჯი 5 - დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა

თუ თქვენს მხარეში არის საცურაო აუზი, აუცილებლად წადით წყლის აერობიკაზე! დაგეხმარებათ წყალში აქტიური მოძრაობების საათში ოთხასიდან შვიდასამდე კალორიის დაწვაში.

გარდა ამისა, კალორიების ნაწილი ასევე იხარჯება წყალში სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებაზე და არა მხოლოდ ფიზიკურ ვარჯიშზე, ე.ი. თქვენ დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე იგივე ვარჯიში ხმელეთზე.

თუ არ გაქვთ ვარჯიშის შესაძლებლობა (აუზი არ არის, არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები), წადით სპორტდარბაზში ან ფიტნეს ჯგუფში.

სპორტდარბაზში ჯგუფური ვარჯიში, როგორც წესი, არ გაძლევს საშუალებას თავი აარიდოს ვარჯიშებს და პროფესიონალური ხელმძღვანელობით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდე არასწორი ქმედებების შედეგად.

თუ ეს არ მოგწონთ, ივარჯიშეთ სახლში დამოუკიდებლად. ეს სახალისო ვიდეო ამ შემთხვევაში გამოგადგებათ!

ნაბიჯი 6 - შორტები წონის დაკლებისთვის

ვარჯიშის დროს ჩაიცვით წონის დასაკლები შორტები, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი სითხისა და ტოქსინების მოშორებაში! ამ შორტებს აქვს თერმული და მიკრო-მასაჟის ეფექტი, რაც ხელს უწყობს სხეულის კონტურების სწორად ფორმირებას, წონის დაკლებას და ცელულიტისგან თავის დაღწევას.

თეძოები ბევრი გოგოს პრობლემაა. შესაძლებელია მასში ზედმეტი მოცულობის მოშორება, მაგრამ აუცილებელია ინტეგრირებული მიდგომის დაცვა. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ დიეტის კორექციის გარეშე, ასევე სპეციალური ვარჯიშები. გარდა ამისა, სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურები დაგეხმარებათ. მოდი ვნახოთ, როგორ შეამციროთ თეძოების მოცულობა და ტონუსში მოიყვანოთ ისინი.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. დაივიწყეთ მკაცრი მოკლევადიანი დიეტები და მარხვა, რომლებსაც შედეგიც რომ მოაქვთ, ძალიან ხანმოკლეა, მაგრამ ასეთი ექსპერიმენტების ნეგატიურ შედეგებს გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. სწორი, ზომიერი და დაბალანსებული კვება შეზღუდული კალორიებით არის ერთადერთი, რაც ნამდვილად გვეხმარება გრძელვადიანი შედეგების მიღწევაში ჯანმრთელობისთვის ყოველგვარი ზიანის მიყენების გარეშე.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს სპეციალური დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს თეძოს კონკრეტულ შემცირებას. წონაში კლება თანაბრად მოხდება მთელ სხეულში და დამატებით პრობლემურ ზონაზე სპეციალური ვარჯიშებია საჭირო.

დიეტის მთავარი პრინციპი, რომელიც მიმართულია თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შემცირებაზე, არის მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ორგანიზმიდან ნარჩენებისა და ტოქსინების ამოღება და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისა და ღვიძლის ფუნქციონირების გაუმჯობესება. შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ ამ მხრივ:

• Საუზმობა. დილის კვება ყველაზე მნიშვნელოვანია. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაწყებას და ხელს უშლის დღის განმავლობაში ზედმეტი ჭამისგან. სწორედ დილით უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვების ძირითადი რაოდენობა.
• მიირთვით ხშირად და მცირე ულუფებით.სწორედ ეს სქემა ეხმარება მეტაბოლიზმის მაქსიმალურად დაჩქარებას. მიეცით დღეში 5-6 კვება.
• დალიეთ ბევრი წყალი.წყალი ეხმარება შიმშილის კონტროლს და ეხმარება სხეულს საათის მსგავსად იმუშაოს. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი დღეში. მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე ასევე სასარგებლოა. მაგრამ უმჯობესია ფრთხილად იყოთ გაზიანი წყლების, შეფუთული წვენების და დამატებითი თხევადი კალორიების სხვა წყაროებთან.

გარდა ამისა, დუნდულოებისა და ბარძაყების ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ გარკვეული საკვების მოხმარება. ეს არის ძირითადად მარტივი ნახშირწყლები და ცხიმის გარე წყაროები, რომლებსაც უყვართ პრობლემურ ადგილებში დამატებით სანტიმეტრებში დეპონირება. ეს მოიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, მაიონეზი და სხვა სოუსები, ჩიფსები და სხვა საჭმელები, სწრაფი კვება და სხვა უსარგებლო საკვები. ამგვარად მირთმევით, ჩვენ ვჭამთ უამრავ დამატებით კალორიას ამის შემჩნევის გარეშე.

მიზანშეწონილია მარილის შეზღუდვა, რადგან ის ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც იწვევს დამატებით მოცულობას. კიდევ ერთი არასასურველი პროდუქტია ალკოჰოლი. ასევე შეეცადეთ შეზღუდოთ ყავისა და შავი ჩაის მოხმარება.

დიეტის შექმნა, რომელიც მიზნად ისახავს როგორ შეამციროთ თეძოები სახლში, ეფუძნება შემდეგ პროდუქტებს:

• მჭლე ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები;
• მარცვლეული და მაკარონი მყარი ხორბლისგან;
• სოკო;
• ახალი ხილი და ბოსტნეული;
• რძის პროდუქტები;
• მცენარეული ზეთები.

მცენარეული საკვები მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედების განეიტრალებას, ასევე ბოჭკოებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ნაწლავის მუშაობას. ის ასევე აჯერებს ორგანიზმს სასარგებლო ვიტამინებითა და მინერალებით.

ცხიმების წვის პროცესის სტიმულირებისთვის და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად სასარგებლოა ბუნებრივი სანელებლები: ნიორი, კოჭა, წითელი წიწაკა. ისინი ასევე ხელს უწყობენ დაბალკალორიული საკვების უფრო გემრიელობას.

როგორ სწრაფად შეამციროთ თეძოების და დუნდულების ზომა: ვარჯიშები

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა სწრაფად, ფიზიკური დატვირთვის გარეშე შეუძლებელია. უფრო მეტიც, საუკეთესო ვარიანტია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის კომბინაცია.

• გასეირნება. უბრალოდ სიარული შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად, განსაკუთრებით ქვედა ტანში. სცადეთ მეტი ფეხით სიარული, მაგალითად, ფეხით რამდენიმე გაჩერება თქვენს ჩვეულ მარშრუტზე სამსახურიდან. განსაკუთრებით სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე გასეირნება ტყეში ან პარკში. მხოლოდ ერთი საათის სიარულით შეიძლება დაწვათ დაახლოებით 300 კილოკალორია.
• გაიქეცი. პრობლემურ ადგილებში ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად საუკეთესო საშუალებაა. კვირაში 3-4 სირბილი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და გააძლიეროთ თქვენი სხეული.
• ცურვა. რეგულარულად ცურვით 30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ ზედმეტი ცხიმი ბარძაყებში, დუნდულოებსა და წელის არეში. ცურვა ასევე დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე.
• ველოსიპედით გასეირნება.შესანიშნავი აქტივობის ვარიანტი თბილი სეზონისთვის. პედალინგი განსაკუთრებით კარგად მოქმედებს თეძოებსა და დუნდულებზე, რის გამოც ზედმეტი ცხიმის შანსს არ ტოვებს.
• ინტერვალური ვარჯიში.თუ ფიტნეს კლუბს ეწვევით, მაშინ სარბენი ბილიკები, სავარჯიშო ველოსიპედები, ორბიტრაკები და სტეპერები გახდებიან თქვენი ასისტენტები თხელი თეძოებისთვის ბრძოლაში. რეკომენდირებულია პერიოდულად შეცვალოთ წინააღმდეგობა ან სიჩქარე მაღალიდან საშუალოზე და პირიქით.
• ჯგუფური მეცადინეობები (იოგა, აერობიკა).ასეთი ვარჯიშები ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ჭარბი ცხიმის ეფექტურად წვას.

აერობული ვარჯიშები, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას, მაგრამ ძალის ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების სამიზნე ჯგუფების დაჭიმვას, მათი ელასტიურობისა და ლამაზი ფორმის მოპოვებას. აქედან გამომდინარე, თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ მათ გარეშე, როგორ შეამციროთ გოგონას უკანალი და თეძოები.

მოდით შევხედოთ საუკეთესოს სავარჯიშოებისხეულის ამ ნაწილებისთვის:

• ჩაჯდომები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც აყალიბებს ლამაზ დუნდულებსა და ბარძაყებს. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე. ახლა თქვენ უნდა დაწიოთ თავი ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომა გინდათ. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არის, ნელა აწიეთ მაღლა. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. რეკომენდებულია მინიმუმ ორი მიდგომის შესრულება 10-15 ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კედელზე squats. თქვენ უნდა დააჭიროთ მას მჭიდროდ და ჩაჯდეთ, ქვედა წერტილში მუხლის სახსარში სწორი კუთხის შენარჩუნება.
• ლუნგები ჰანტელებით. ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას, მათ შორის, რაც ჩვენ გვჭირდება. ამ ვარჯიშის საწყისი პოზიციაა სწორი დგომა, ხელში ჰანტელი ეჭირა. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ და ჩამოწიეთ თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრი წინ მდებარე ფეხზე, ჩამოჯექით მასზე. შეინახეთ სხეული სწორი. წინა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე მარჯვენა კუთხით. უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ ეხება. შეიკავეთ სუნთქვა, დაეყრდნოთ წინა ფეხს, აწიეთ საჯდომიდან. უკანა ფეხი ოდნავ გაუშვით და უბრალოდ წინ მოათავსეთ. გაიმეორეთ ლანჩი მეორე ფეხიზე. რეკომენდებულია 2-3 მიდგომის შესრულება 10-15 ჯერ.
• გვერდითი შესასვლელი პლატფორმაზე. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს თეძოებისა და დუნდულების ხარისხობრივ გაძლიერებას, იწვის მათში ყველაფერს არასაჭირო. თქვენ უნდა დადგეთ გვერდულად საფეხურის პლატფორმასთან ან სკამთან, ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, შეინარჩუნეთ სხეული სწორი. მოათავსეთ მთელი თქვენი წონა ამ ფეხზე. ამოისუნთქეთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მარცხენა ფეხით უკან დახევით და ჩამოდით პლატფორმიდან. ყველა აქტივობა უნდა იყოს ამაღლებულ ფეხზე. წონებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. გაიმეორეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
• დგას ერთი ფეხის ჰანტელი რიგი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. დადექით მარცხენა ფეხზე და მარჯვენა ფეხი ოდნავ უკან გადაიტანეთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დაიხარეთ წინ იატაკისკენ, ხოლო ამავდროულად აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზევით და დაჭიმეთ მარცხენა ფეხის გლუტალური კუნთები. თითოეული ფეხისთვის გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• აწევს ბურთზე წოლის დროს.ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი და ჰანტელები. თეძოების გარდა კარგად მუშაობს ზურგზეც. დაწექით ფიტბოლზე ისე, რომ თავი, კისერი და მხრები დაეყრდნოთ მას და აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეკუმშეთ თეძოები იატაკისკენ, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ ბურთის გადაადგილების გარეშე. აწიეთ თეძოები ზევით და დაჭერით დუნდულები ზევით. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

ვარჯიშების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპეციალურ მაკორექტირებელ ტანსაცმელში.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა: შეფუთვები

თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ვარჯიში და კვება კოსმეტიკური პროცედურებით, რაც დაგეხმარებათ ფეხების და თეძოს მოცულობის შემცირებაში, იმ პირობით, რომ ინტეგრირებული მიდგომა გაქვთ.

ყველაზე პოპულარული პროცედურა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ სალონში, არამედ სახლში, არის სხეულის შეფუთვა. ისინი ხელს უწყობენ ფორების გაფართოებას, აჩქარებენ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროცესს და საოცრად ამკვრივებენ კანს. ამ პროცედურის საშუალებით შეგიძლიათ შეამციროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, რაც ბევრი გოგონას პრობლემაა და მოიცილოთ ცელულიტი.

არსებობს პროცედურების დიდი რაოდენობა, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. განსაკუთრებით ეფექტურია შემდეგი ვარიანტები:

• თაფლის შეფუთვა.მოსამზადებლად საჭიროა თხევადი თაფლი ოდნავ გააცხელოთ წყლის აბაზანაში. შემდეგ შეურიეთ პროდუქტის ოთხი სუფრის კოვზი კვერცხის გული და ციტრუსის ნებისმიერი ეთერის ექვსი წვეთი. ყველაფერი კარგად აურიეთ, წაისვით პრობლემურ ადგილებში, შეფუთეთ პოლიეთილენით და ზემოდან რაღაც თბილი. გაიჩერეთ 40 წუთი, შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით და მიიღეთ შხაპი.
• კიდევ ერთი რეცეპტი თაფლით.რეკომენდებულია სუფრის კოვზი ოდნავ გახურებული თაფლის შერევა ორ სუფრის კოვზ მდოგვის ფხვნილთან ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. წაისვით ნარევი პრობლემურ ადგილებში და გაიჩერეთ 40 წუთი, შემდეგ ჩამოიბანეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ნარევი უკუნაჩვენებია ძალიან მგრძნობიარე კანისთვის.
• ზღვის მცენარეების შეფუთვა.თქვენ უნდა დაასხით 100 გრ კელპს ლიტრი წყალი ოთახის ტემპერატურაზე, ადუღეთ, შემდეგ მჭიდროდ შემოიხვიეთ ნაზავი ფეხებზე და ზემოდან წაისვით საკვები ფილმი. გაიჩერეთ ერთი საათის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოიბანეთ შხაპის მიღებისას.

სახვევებს აქვთ უკუჩვენებები. ასე რომ, არ უნდა მიმართოთ მათ, თუ ალერგიული ხართ რომელიმე კომპონენტის მიმართ, კანის დაზიანებით, ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, რეკომენდებულია ჯერ ექიმთან კონსულტაცია.

უმჯობესია შეფუთვა ჩაიტაროთ 10-15 პროცედურის განმავლობაში 1-2 დღის ინტერვალით.

ყველა ეს ღონისძიება კომბინაციაში დაგეხმარებათ მკაფიო შედეგების მიღწევაში. ნუ ეცდებით თეძოებისა და დუნდულების შემცირებას ერთ კვირაში, რადგან გრძელვადიანი ეფექტისთვის საჭიროა მეტი შრომა და ძალისხმევა. გადახედეთ ცხოვრების წესს, გიყვარდეთ ჯანსაღი საკვები და რეგულარული ვარჯიში და მალე თქვენი თეძოები და დუნდულები საგრძნობლად შემცირდება მოცულობაში.

მუცელზე და თეძოებზე ცხიმის გამოჩენა ჭარბი წონის ნიშანია. მაგრამ ეს ადგილები უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში.

ჯერ უნდა დაადგინოთ მუცლისა და ბარძაყებზე ცხიმის დეპოზიტების გაჩენის მიზეზები.

Ისინი არიან:

სტრესი: ამის გამო თირკმელზედა ჯირკვლები გამოიმუშავებს დიდი რაოდენობით კორტიზოლს (ჰორმონი, რომელიც „ეხმარება“ ორგანიზმს მუცლის ცხიმის დაგროვებაში;

მჯდომარე ცხოვრების წესი: მჯდომარე სამუშაო, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა;

დიეტაში დიდი რაოდენობით ტკბილეულის არსებობა;

გენეტიკა;

ჰორმონალური მიზეზების არსებობა.

დიეტა: დიეტის დაცვისას საჭიროა დაიცვან სწორი ყოველდღიური რუტინა და დააბალანსოთ დიეტა. დაიმახსოვრეთ: თუ ოდესმე მოიმატეთ წონა, ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ თავი.

მოერიდეთ მარილის, ცხიმოვანი საკვების, ალკოჰოლური სასმელების, სოდას ჭამას;

დალიეთ ბევრი წყალი;

კვება უნდა იყოს წილადი - დღეში ხუთჯერ;

თქვენ მნიშვნელოვნად უნდა შეამციროთ თქვენი ნაწილის ზომა.

ეცადეთ დაიცვათ დიეტა, რომელიც ასუფთავებს ორგანიზმს, არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. მაგრამ დიეტის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

ასევე, მუცელზე და ბარძაყებზე წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ მიირთვათ მრავალფეროვანი დიეტა, დათვალოთ კალორიები და არ გადააჭარბოთ მათ დღიურ რაოდენობას.

ყოველდღიურ რაციონში შეგიძლიათ დაამატოთ შემდეგი პროდუქტები: ქათმის კვერცხი, ხორცი, ფრინველი, თევზი, ბოსტნეული, ხილი (ციტრუსები. ყველა ხილის მიღება შესაძლებელია ექვს საათში ერთხელ, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში ინსულინის მუდმივი გამოყოფის პროვოცირება. , და, შესაბამისად, მადის მომატება), უცხიმო რძის პროდუქტები, ყველი.

დიეტის ხანგრძლივობა ერთიდან ორ კვირამდეა, შედეგი კვირაში მინუს სამიდან შვიდ კილოგრამამდე.

სავარაუდო დიეტა:

ვსაუზმობთ: ვჭამთ ასი გრამი უშაქრო იოგურტი, ერთი ფორთოხალი.

მეორე საუზმე: მოხარშული კვერცხი, ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი.

ვსადილობთ: ორასი გრამი მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი.

საუზმე: სამოცდაათი გრამი ხაჭო.

ვახშამი გვაქვს: სამოცდაათი გრამი ძროხის სტეიკი, შემწვარი მშრალ ტაფაზე მცენარეული ზეთის გარეშე, ერთი ფორთოხალი.

ასევე, მუცლისა და თეძოების მოცულობის შესამცირებლად, დიეტის დაცვასთან ერთად, მოგიწევთ ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება - მუცლის ამოტუმბვა, დახრილობა, ჩახტომა, სავარჯიშო რგოლებით, თოკზე ხტომა - ისინი ეფექტურად გაიჭიმეთ კანი და მიიყვანეთ სასურველ ტონამდე.

წელის ზომის შემცირება:

ყურადღების მისაპყრობად, წელი უნდა იყოს პატარა.

Როგორ გავაკეთო ეს?

აკრძალული პროდუქტები:ტკბილი.

ავტორიზებული პროდუქტები:

• ზეითუნის ზეთი (გამოიყენება სალათის მოსამზადებლად)
• მოხარშული ხორცი
• მყარი ხორბლისგან დამზადებული პური
• ფორთოხალი
• ნებადართული სასმელი: სუფთა წყალი.

ასევე, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ წელის ზომა ვიზუალურად წონის დაკლებისას:

• შეინარჩუნე პოზა

კორსეტის ტარება,

გარუჯვა ფიგურას ვიზუალურად უფრო გამხდარს ხდის,

ჩაიცვით შავი ტანსაცმელი - ეს ფიგურას უფრო წვრილს ხდის,

გააკეთეთ ნათელი მაკიაჟი, რომელიც ყურადღებას იპყრობს სახეზე,

ჩაიცვით ელასტიური ტრუსი, რომელიც წელს გჭიმავს,

ატარეთ ფართო ქამარი ან ქამარი (სიგანე - 20 სმ),

აირჩიეთ სწორი ბიუსტჰალტერი მკერდის გადიდებისთვის.

დიეტა წელის ზომის შესამცირებლად:

— ვეგეტარიანული დიეტა:თუ დაიცავთ ამ წესს, ჩვენ ვჭამთ საკვებს, რომელიც შეიცავს მცენარეულ ბოჭკოებს. დიეტა დამაკმაყოფილებელია.

- სწორი კვების პრინციპებზე დაფუძნებული დიეტა:

საუზმე: ნებისმიერი ხილი, ჭიქა იოგურტი დამატებული 1 ჩ/კ. თაფლი.

მე-2 საუზმე: დალიეთ მწვანე ჩაი ან მინერალური წყალი, მიირთვით ნებისმიერი ხილი.

ვსადილობთ: სუპი, ბოსტნეულის სალათი, გამომცხვარი ხორცი ან თევზი, დალიეთ ერთი ჭიქა წვენი ან ჩაი.

ჩვენ გვაქვს საჭმელი: მიირთვით ნებისმიერი ხილი, დალიეთ მინერალური წყალი ან ჩაი.

ვახშამი: მცირე რაოდენობით ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა იოგურტი 1 ჩ/კ. თაფლი, ნებისმიერი ხილი.

19.00 საათის შემდეგ ჩვენ არ ვჭამთ, მაგრამ ვსვამთ უამრავ სითხეს.

სავარჯიშოები წელის ზომის შესამცირებლად:

— პირდაპირ ვდგებით, ხელებს კედელს ვეყრდნობთ. სათითაოდ ავწევთ ფეხებს და ვაკანკალებთ.

— კომფორტულად ვსხედვართ სკამის კიდეზე, წინ ვიწექით ფეხებს. ქუსლებს იატაკიდან ოცდაათი სანტიმეტრის მანძილზე ვწევთ, ფეხის თითები მაღლა „იხედება“. ხელებს პირდაპირ მუხლებზე ვათავსებთ. ჩვენ ვიძაბავთ ფეხებს და ძლიერად ვაჭერთ მათ ხელისგულებით, ჩამოვწევთ ქვემოთ, თანდათან ვზრდით დაძაბულობას ოთხი წამის განმავლობაში. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს ხუთჯერ.

წელის ზომის შემცირების პროცედურები:

— წყალმცენარეებში შეფუთვა - თქვენი წელის სამი სანტიმეტრი მაშინვე ქრება, რადგან წყალმცენარეები ორგანიზმიდან ზედმეტ წყალს და ტოქსინებს შლის. ჩვენ ვიმეორებთ პროცედურას თორმეტჯერ. გაიმეორეთ კურსი წელიწადში ორჯერ.

— წელის ზომის შესამცირებელი გელი, რომელიც შეიცავს ზღვის მცენარეების ექსტრაქტს, კოფეინს.

— ელექტროსტიმულაცია - ეხმარება ორგანოებსა და ქსოვილებს დაკარგული ფორმის აღდგენაში.

- ქოქოსის ზეთის გამოყენება დაგეხმარებათ წელის ზომის შემცირებაში.

მამაკაცის წელის შემცირება:

ნორმალური წელის ზომა ჯანმრთელი კაცისთვის არის მინიმუმ 94 სმ. როგორ სწორად გავზომოთ მამაკაცის წელის ზომა: მამაკაცი დგას პირდაპირ, მისი ხელები ქვევითაა, მისი სხეული მოდუნებულია. ჩვენ არ ვზომავთ მამაკაცის წელს ტანსაცმელში, რათა თავიდან ავიცილოთ პარამეტრების დამახინჯება.

დიდი წელის არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები. ამიტომ ყველაფერი გააკეთეთ ყოვლისმომცველად: დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი, დაძლიეთ ცუდი ჩვევები, დაკავდით ფიზიკური ვარჯიშებით, დაიცავით სწორი კვების პრინციპები.

ყველამ, წაიკითხეთ ზემოთ მოცემული რჩევები და შეცვალეთ თქვენი ტომი - ეს ეხება როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს.

დუნდულოებისა და თეძოების მოცულობის შემცირება:

ყველა ქალი ოცნებობს შერბილებულ, მომრგვალებულ თეძოებზე და მყარ დუნდულებზე. როგორ მივაღწიოთ ამას? მიმართეთ ყოვლისმომცველ ზომებს: დაიცავით დიეტა, დაკავდით ფიზიკური დატვირთვით, გამოიყენეთ სპეციალური კოსმეტიკა.

თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად და შედეგის შესანარჩუნებლად საჭიროა სწორი დიეტა. ამავე დროს, გახსოვდეთ: რომ ცხიმები ამ ადგილებში ნელა, მაგრამ აუცილებლად დნება.

ცხიმის დაგროვების მიზეზები:

• სტრესი,
• მაცდური ცხოვრების წესი,
• ზედმეტად მკვებავი საკვები
• პრობლემები ჰორმონებთან.

შედეგი გამოჩნდება სამი კვირის კომპლექსური ექსპოზიციის შემდეგ.

დიეტა:

შესაფერისია მსხლის ფორმის მქონე ქალებისთვის (ვიწრო მხრები და ზედა ტანი, სავსე თეძოები).

ცილის რაოდენობა შემოიფარგლება დღეში ოცდახუთი გრამით და ამიტომ გამოვრიცხავთ რაციონიდან (აკრძალული საკვები): ცხიმიანი ხორცი (ღორის ხორცი), ნაღები, არაჟანი, ნაყინი, კარაქი, ყველაფერი ცხიმიანი, შოკოლადი, ტკბილეული, კერძები. დამზადებულია პრემიუმ ფქვილისგან, მაკარონი არაგამძლე ხორბლის ჯიშებისგან.

ნებადართული საკვები: ახალი ხილი, სითბოს დამუშავებული ხილი, მთლიანი პური, მარცვლეული (გამოვრიცხავთ რაციონიდან: მუსლი, ხსნადი მარცვლეული), პარკოსნები, ბოსტნეული (ხუთასი გრამი დღეში), ბრინჯი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ქათმის უცხიმო ხორცი. , რძე, უცხიმო რძის პროდუქტები.

სავარაუდო დიეტა ერთი დღის განმავლობაში:

ვსაუზმობთ: ორასი გრამი ნატურალური იოგურტი ასი გრამი ჟოლოს დამატებით (სეზონური ხილი), მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი, რამდენიმე ნაჭერი პომიდორი, ერთი ჭიქა მწვანე ჩაი ჟასმინით.

სადილი: ორასი გრამი ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის დამატების გარეშე (წიწაკა, ბროკოლი, სტაფილო, ხახვი, სიმინდი, მწვანე ბარდა, მწვანილი), ასი გრამი მოხარშული მკერდი კანის გარეშე, ას ორმოცდაათი გრამი სალათი (კომბოსტო + ვაშლი), ბოროდინოს პურის ნაჭერი, უშაქრო ჩირის კომპოტი.

საუზმე: ორასი გრამი ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთის დრესინგით.

ვახშამი: მიირთვით ერთი თეფში წიწიბურა უცხიმო რძის დამატებით.

ღამით: დალიეთ ჭიქა კეფირი.

შედეგი: მინუს 1,5 - 2 კგ კვირაში.

ნესვისა და საზამთროს დიეტა:

ზაფხულის ბოლოს დგება ნესვის მომწიფების დრო, რაც ხელს უწყობს თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შემცირებას.

საზამთრო აძლევს სხეულს ენერგიას, მაგრამ არ მატებს წონას, რადგან ას გრამ საზამთროზე მხოლოდ ოცდაათი კალორიაა. ასევე, ის ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებას, თირკმელების გამორეცხვას და ორგანიზმის განკურნებას.

ნესვი ასევე შეიცავს რამდენიმე კალორიას, აუმჯობესებს სახის ფერს და აუმჯობესებს კანის ტონს.

ჩვეულებისამებრ ვსაუზმობთ და ვსადილობთ, შუადღის საჭმელსა და ვახშამზე ვჭამთ საზამთროს ან ნესვს.

მაგრამ: ისინი შეუთავსებელია სხვა საკვებთან (ხილის გამოკლებით - მათთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ სმუზი და ხილის სალათი).

აკრძალული პროდუქტები: შოკოლადი, საკონდიტრო ნაწარმი, საცხობი, ფქვილი, შაქარი, ცხიმიანი საკვები, სოსისი.

თეძოს, გვერდების, წელის მოცულობის შემცირება:

ახლა ბევრ ქალს აწუხებს ფართო თეძოები და ფართო წელი. ბევრი ადამიანი ასევე შეშფოთებულია თეძოებზე ჭარბი ცხიმის არსებობით. როგორ შევამციროთ მათი მოცულობა? სპეციალური დიეტის დაცვა.

ჯანსაღი საკვები თხელი წელისთვის: თევზი, ფორთოხალი, ზეითუნის ზეთი, მოხარშული საქონლის ხორცი, მოხარშული ქათამი. და, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი სუფთა წყალი.

დილით მიზანშეწონილია მიირთვათ მსუბუქი საკვები: შვრიის ფაფა დამატებული ხილით, მაგალითად, საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ დალიოთ კიდევ ერთი ჭიქა კეფირი.

შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს ექვს საათამდე, რათა თავიდან აიცილოთ მოხმარებული კალორიების ზედმეტ ცხიმში დეპონირება.

თუ კვლავ გშიათ, დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი, მიირთვით ნებისმიერი ხილი ან იოგურტი.

რა ფიზიკური ვარჯიშებია სასარგებლო: იოგა, ფიტნესი, დილის ვარჯიშები, თოკზე ხტომა, სირბილი, ცეკვა.

დიეტა:

დიეტის საფუძველია დღეში მოხმარებული ცხიმის დათვლა (დღიურ დიეტაში არაუმეტეს ორმოცი გრამი).

წონის დასაკლებად შეარჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავს თორმეტ გრამზე მეტ ცხიმს ასი გრამ პროდუქტზე.

ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, მთლიანად არ ამოიღოთ ცხიმები თქვენი რაციონიდან.

აკრძალული პროდუქტები:

ზეთში შემწვარი (კარტოფილი, ყაბაყი და ა.შ.), მაგრამ იგივე პროდუქტები ნებადართულია მხოლოდ გამომცხვარი ან მოხარშული.

ცხიმოვანი სამოსი (არაჟანი, ნაღები, მაიონეზი და ა.შ.).

• სწრაფი კვება,

• ტკბილი სოდა,

  ნაყინი,

  საკონდიტრო ნაწარმი (ცომეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.შ.).

  დამარილებული, შებოლილი, ხმელი თევზი,

• ძეხვი და ძეხვეული პროდუქტები,

  ცხიმოვანი რძის პროდუქტები (კარაქი, მარგარინი, ნაღები, არაჟანი, რძე, ხაჭო, ხაჭო და ა.შ.),

  ქათმის კვერცხის გული,

  მცენარეული ზეთი,

  ცხიმიანი ხაჭო და ყველი,

  ცხიმიანი ხორცი (ღორის, ბატი და ა.შ.),

  ხორცის კერძები (ღორის ღვეზელი, ღვიძლის ძეხვი, პაშტეტი, კვერცხის შიგთავსი, პელმენი და ა.შ.),

  ხილი, როგორიცაა: ავოკადო, ხმელი ქოქოსი,

  კვერცხის შემცველი ცომის პროდუქტები (ნამცხვარი, ბლინები, კასეროლი და ა.შ.),

  დაკონსერვებული საკვები,

  შედედებული რძე.

ავტორიზებული პროდუქტები:

შავი პური,

პური დამატებული ქატოთი,

ფაფა (ბრინჯი, წიწიბურა) წყალში ზეთის დამატების გარეშე,

უცხიმო მოხარშული ხორცი,

ქათმის და ინდაურის მკერდი,

ბოსტნეული ცხიმიანი დრესის გარეშე,

• ახალი სოკო,

  მაკარონი დრესინგის, კვერცხის, ყველის, სოუსის დამატების გარეშე,

  უცხიმო რძის პროდუქტები,

• ნებადართული სასმელები: წყალი, ჩაი, ყავა.

მაგრამ საკვების მიღებისას უნდა გახსოვდეთ საკვების ყოველდღიური მიღება:

ჩვენ ვხმარობთ არაუმეტეს სამას გრამ ბოსტნეულს,

არაუმეტეს სამასი გრამი ხილი,

არაუმეტეს სამასი გრამი ხილის წვენები,

არაუმეტეს 250 გრამი უცხიმო რძე,

არაუმეტეს 150 გრამი ცილა (თევზი, ფრინველი, ხაჭო, ხორცი, ლობიო),

არაუმეტეს 150 გრამი ნახშირწყლები (ფაფა, კარტოფილი, პური, მაკარონი).

თითქმის ყველა გოგონას აწყდება ისეთი პრობლემა, როგორიცაა ჭარბი წონა. ზოგიერთისთვის ეს პრობლემა სხეულის მხოლოდ ცალკეულ ნაწილს აწუხებს. ძირითადად, სხეულის ეს ნაწილი არის ფეხები, ეს არის მოცულობითი თეძოები, რომლებიც ბევრი გოგონას მთავარი პრობლემაა. მის მოსაგვარებლად და თეძოს მოცულობის შესამცირებლად, არსებობს ყოვლისმომცველი მეთოდი, რომელიც გამოცდილია ათწლეულების განმავლობაში. საკმარისია ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა და ვარჯიში. ვერც ერთი მოდური დიეტა ვერ შეედრება ამ ორ კრიტერიუმს. რა თქმა უნდა, ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა მოიცავს სხვადასხვა დიეტის გამოყენებას, მაგრამ ისინი არ აზიანებენ თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ, პირიქით, აძლიერებენ მას, განსხვავებით სხვადასხვა ””. მაგრამ რა მოხდება, თუ წონის დაკლება გჭირდებათ არა ყოვლისმომცველი, არამედ ერთ ადგილას? როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა?ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად დავწერე ეს სტატია.

ეს საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა, როდესაც გოგონას თხელი ზედა აქვს, ჭარბი წონა კი ქვემოთ გროვდება. ერთის მხრივ, როცა წონაში დაკლებას იწყებთ, მთელი სხეული სრულყოფილად იკლებს წონას, რის შედეგადაც ზევით რჩება მხოლოდ მუწუკები, ქვედა კი ნორმალურად უბრუნდება. მეორეს მხრივ, როცა გინდა ტოპის მოწესრიგება, ფეხები ისევ იწყებენ ცხიმიანობას. ეს რაღაც მოჯადოებული წრე გამოდის.

როგორც ბევრმა იცის, წონაში მოსამატებლად საჭიროა სიძლიერის ვარჯიშების გაკეთება, ჭარბი წონის დასაკლებად კი კარდიო ვარჯიშისთვის რამდენიმე დღე უნდა გამოყოთ. ასე მუშაობს თუ გინდა შეამცირეთ ბარძაყის ზომა, საჭიროა აერობული ვარჯიშის გაკეთება სირბილის სახით, სარბენ ბილიკზე სირბილით. სხეულის ზედა ნაწილზე წონის დაკლების თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ძალის ვარჯიშები მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილზე.

როგორ უნდა დავგეგმო ტრენინგის განრიგი?

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, საჭიროა დატვირთვის სწორად გადანაწილება. რომელ დღეებში იქნება ძალების ვარჯიში და რომელ დღეებში იქნება კარდიო? სხეულის ზედა ნაწილის შესანარჩუნებლად საკმარისია კვირაში არაუმეტეს 2-ჯერ ივარჯიშოთ, აერობული ვარჯიშისთვის კი 3 დღე გამოყოთ. მაგალითად, სტანდარტული სქემა: ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ასრულებთ აერობულ ვარჯიშს, ხოლო სამშაბათს და ხუთშაბათს დროს უთმობთ ძალების ვარჯიშს. ყველაფერი საკმაოდ მარტივია.

თითოეული ვარჯიში, მიუხედავად დატვირთვის ტიპისა, უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათი. ეს არის ზუსტად რამდენი დრო დასჭირდება ყველაფრის გაკეთებას. კარდიო ვარჯიშები არ ასუსტებს კუნთებს, ისინი უფრო სწრაფად ძლიერდებიან, უფრო ელასტიურები ხდებიან და ა.შ. რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდის გარკვეული პოტენციალი არსებობს, მაგრამ ძალის ვარჯიშებთან შედარებით ეს უმნიშვნელოა. ამიტომ, არ ვიდარდებ იმაზე, რომ თქვენი ფეხები ასწია. გარდა ამისა, აერობული ვარჯიშის შესრულებისას ისინი გამოიყენება, ამიტომ ამაზე ფიქრი არ არის საჭირო.

როგორ ვიკვებოთ სწორად და შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა?

ჭარბი წონის დასაწვავად და შეამცირეთ ბარძაყის ზომა, თქვენ უნდა დაიცვან კვების ძირითადი პრინციპები. წონის დაკლებისას თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყველა ცხიმიანი საკვები, ჭამოთ მეტი და მიირთვათ სწორი საკვები.

უპირველეს ყოვლისა, რაციონში უნდა დაამატოთ მეტი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და ა.შ. ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. დიახ, დიახ, სწორად გსმენიათ, სწორი საკვების ხშირი მიღება ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, რის გამოც იწყებთ წონის დაკლებას. აერობული ვარჯიშის დღეებში სირბილის დროს სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია, გირჩევთ, აქ წაიკითხოთ სტატია ამ თემაზე.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ თხელი ზედა, მაგრამ სავსე ფეხები