რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ სახლში წონის დასაკლებად? მარტივი ვარჯიშები

ჩვენი პატივისცემა ჩვენი საიტის მკითხველებს. დროა გითხრათ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად.

ჩვენ აუცილებლად განვიხილავთ სავარჯიშოების კომპლექტს სხეულის თითოეული ნაწილისთვის, რომელიც აფიქსირებს ჩვენს მიერ ნაჭამ დამატებით ღვეზელს.

და ასევე რა ზომები უნდა იქნას მიღებული წონის დაკლებისთვის უფრო სწრაფად. გაქვთ ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ არ გაქვთ დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად? ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციები თქვენთვის!

წონის დაკლების პროფესიონალი ხართ თუ დამწყები და გადაწყვიტეთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება? დარწმუნებული ხართ, რომ ყველაფერი იცით წონის დაკლების შესახებ?

დრო იცვლება და მუშავდება წონის დაკლების ახალი მეთოდები და ალგორითმები. დაწვრილებით წაიკითხე, ალბათ რაღაცას იპოვი შენთვის!

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რატომ გავხდებით. ამ პრობლემის აღმოფხვრის გარეშე, ყველა გაწეული ძალისხმევა უშედეგო იქნება და წონა დაუბრუნდება იმავე კგ-ს, ან კიდევ დაემატება რამდენიმე ახალი!

წონის მომატების ძირითადი ფაქტორები:

• ცუდი კვება; წაიკითხეთ ჩვენი სტატია ""
• Სტრესი;
• თქვენი სხეულის არასწორი ფუნქციონირება;
• მჯდომარე (ზარმაცი) ცხოვრების წესი.

მოდი მართლა შევაფასოთ ჩვენი ფიგურა სარკის წინ დგომისას. ისე ხდება, რომ წონის დაკლების გადაწყვეტილება მიიღება ვიღაცის უყურადღებო ფრაზის ფონზე: „მსუქანი ხარ“.

მოგწონთ თქვენი სხეული? მაშინ ნუ უსმენ სულელებს! გოგოებს, რომლებსაც აქვთ ფართო ძვლები, ასევე სურთ იყვნენ გამხდარი.

მაგრამ აი, რა ზომებიც არ უნდა მიიღოთ, უსარგებლოა, ეს არის თქვენი სხეულის აგებულება და უნდა გიყვარდეთ.

მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა დათმოთ ფიზიკური აქტივობა - ეს მხოლოდ პლიუსი იქნება ყველა ქალისთვის ან გოგოსთვის, რომელსაც უყვარს საკუთარი თავი.

წონის დაკლების პროგრამა

ასე რომ, თქვენ გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, გაიარეთ საჭირო ტესტები და მტკიცედ გადაწყვიტეთ საკუთარი თავის გარდაქმნა, გაიარეთ წონის დაკლების რთული გზა. ალბათ გაინტერესებთ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად?

სახლში ეფექტური შედეგის მისაღწევად, არ უნდა იყოს ნაკლები სამი ვარჯიშიკვირაში და ხანგრძლივობა ნახევარი საათიდან. კუნთების დატვირთვამდე უნდა გაათბოთ.

Გახურება

სირბილი ადგილზე - ქუსლით უნდა დაარტყი დუნდულს. ხანგრძლივობა 30 წამიდან და თანდათან გაზარდეთ დრო.

აკონტროლეთ სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ერთიდან სამამდე და ამოისუნთქეთ ერთი დათვლისთვის. ასეთი ხუთწუთიანი სირბილი იძლევა 5 კმ მანძილის შედეგს.

ხელის ვარჯიშები

1. პირველი ვარჯიში ავითარებს მხრის ხაზს. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ წონა (ჰანტელები) ხელში და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. მკლავებს გვერდებზე გავშლით, მაგრამ მხრებს არ ავწევთ.
2. ვჭიმავთ გულმკერდისა და მკლავების კუნთებს. საწყის პოზიციაზე, მოათავსეთ მხოლოდ ხელები (დატვირთვით) თქვენს წინ, ხელისგულები შიგნით და გააკეთეთ 90 გრადუსიანი კუთხე იდაყვთან. ხელები გავშალეთ და უკან ვაბრუნებთ. ამავდროულად, იდაყვები ფიქსირდება. მხრის სახსრები მუშაობს.
3. ვავითარებთ ბიცეფსს (მკლავების წინა კუნთებს). თავდაპირველი პოზიცია არ შეცვლილა. ხელები ქვემოთ მოათავსეთ და ხელისგულები მაღლა (დატვირთულით). იდაყვებს ვხრით. მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ იდაყვის სახსარში.
4. ჩვენ ვავითარებთ ტრიცეფსს ( უკანა კუნთებიხელები). თქვენ უნდა დაჯდეთ ზედაპირზე (სასურველია მყარად) და ხელები მაღლა ასწიოთ. ხელისგულები ჰანტელებით მოაბრუნეთ ერთმანეთისკენ. დაჯექით სკამზე და ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. ხელისგულები შემოატრიალეთ შიგნით. ჩვენ ვამცირებთ დატვირთვას (ჰანტელებს) თავის უკან. ისევ მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსრები.

მუცლის ვარჯიშები

პირველი 4 ვარჯიში შესრულებულია ერთ პოზაში - დაწექით ზურგზე; ფეხები სწორი; მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის კონტროლი - ეს არის შესრულებული ვარჯიშების წარმატება.

1. დატვირთვა დევს სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებზე. აწიეთ ფეხები მონაცვლეობით 90 გრადუსით. დამატებითი დატვირთვა, თუ დაწევისას ფეხებს ოდნავ დაიჭერთ. შეასრულეთ 6-დან 8-ჯერ. სუნთქვა: ფეხის აწევა - ჩასუნთქვა; ფეხი ეშვება - ამოისუნთქე.
2. ვავითარებთ სწორი ნაწლავის და მუცლის ქვედა კუნთებს. ასწიეთ ფეხი 90 გრადუსით და ჩაკეტეთ. მეორე ფეხი აწიეთ სწორი კუთხე. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი.
3. საწყისი პოზიცია, ოღონდ ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ. დატვირთვა გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) ქვედა ტანში ვარჯიშების დინამიკის გამო. არ შეიკავოთ სუნთქვა ამის გაკეთებისას. მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ. მარჯვენა ხელი შეუფერხებლად მიჰყვება სხეულს და მოთავსებულია მარცხენა ხელის თავზე. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგი, ასევე მოუხვიეთ მარჯვნივ. ფეხები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან.
4. ვამაგრებთ მუცლის ქვედა და ირიბ კუნთებს. ვარჯიში ხორციელდება მონაცვლეობით. ჯერ ერთი ფეხი აწეულია 45 გრადუსით (დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით იატაკიდან) და გვერდზე გადადის. დრო დაუთმეთ საწყის პოზიციას დასაბრუნებლად. შემდეგ მეორე ფეხი. დაუთმეთ დრო და შეინარჩუნეთ რიტმი. თითოეული ფეხისთვის შეასრულეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.
5. ჩვენ ვაგრძელებთ წოლას, ხელები გვერდებზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე დაყრდნობილი. ამ პოზაში, თქვენ უნდა შეეხოთ მუხლები იატაკს მარჯვენა და მარცხნივ. შეასრულეთ 20-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ. დატვირთვის გასაზრდელად, გაზარდეთ შესრულების სიჩქარე ამ ვარჯიშს. ჩვენ გვახსოვს მოძრაობების ხარისხი და სუნთქვის რიტმი.
6. ჩვენ ვიღებთ სხეულის ახალ პოზიციას - ვიწექით გვერდზე (მარჯვნივ), მარჯვენა ხელი თავზე ეყრდნობა, მარცხენა კი იატაკზე. ჩვენ ვიმუშავებთ მარცხენა სწორი ფეხით, მარჯვენა ფეხს ოდნავ მოვხაროთ მუხლზე. ჩვენ მივდივართ წინ, გვერდით და უკან. მოძრაობა შესრულებულია გაუჩერებლად 4-5 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ფეხი მაქსიმალურად უნდა გადაწიოთ უკან, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთში.
7. დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში, მაგრამ ორივე ფეხი გაშლილი. შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-20 სმ-ით, დააფიქსირეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს სამიდან ოთხჯერ თითოეულ მხარეს. თუ ვარჯიშის დროს სუნთქვა გაგიჭირდათ, აიღეთ რამდენიმე ზედაპირული სუნთქვა და შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში.

სახლში ვარჯიშის დროს მოგინდებათ დალევა - წყალი არ უნდა იყოს გაზიანი და დალიეთ პატარა ყლუპებით.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. თეძოებსა და დუნდულებს ვჭიმავთ. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეუფერხებლად აწიეთ კონდახი და დააბრუნეთ იატაკიდან. ზედაპირთან კონტაქტში უნდა იყოს შემდეგი: თავი, იდაყვები, მხრები და ფეხები. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას (ჯერ კისერი, შემდეგ ქვედა უკან). 20 მიდგომა.
2. ვაძლიერებთ შიდა კუნთებითეძოები. დაიკავეთ პოზიცია თქვენს გვერდზე დაწოლილი (მარჯვნივ). თავი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელით. მეორე არის სხეულის წინ, მიუთითებს იატაკზე. მარცხენა ფეხი დაადეთ ფეხზე მარჯვენა მუხლის უკან. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი ასწიეთ და თითები თქვენსკენ მიმართეთ. გააჩერეთ აწეულ მდგომარეობაში წამით და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას. გააკეთეთ ათი მიდგომა თითოეული ფეხისთვის.
3. შემდეგი, ჩვენ გავაკეთებთ squats. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები წინ. დარწმუნდით, რომ კონდახი არ დაეცემა თქვენს მუხლებს ქვემოთ, რომ ქუსლები არ აწიოთ იატაკიდან და მუხლები თქვენს თითებს შეესაბამება. ჰანტელები თქვენს ხელში დაგეხმარებათ შექმნათ დამატებითი დატვირთვა. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
4. დუნდულოები და თეძოების უკანა კუნთები დაჭიმულია. ჩვენ ოთხზე ვსხდებით. მუხლები თეძოსთან ერთად, იდაყვები მხრებით. გაშალეთ თითები წინ. მონაცვლეობით ვაბრუნებთ ფეხებს 90 გრადუსზე უკან და ვახვევთ მუხლებში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი მაღლა და დააფიქსირეთ პოზიცია. ჩავისუნთქავთ და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. თითოეული ფეხი აკეთებს 10-ჯერ.
5. დუნდულოების და შიდა ხბოების გასამაგრებლად. დადექით პირდაპირ და ერთი ხელით დაიჭირეთ საყრდენი. 15-ჯერ (მარჯვნივ და მარცხნივ) ვატრიალებთ ფეხს გვერდზე. ფეხები მოდუნებული უნდა იყოს და თითები თქვენსკენ უნდა იყოს მოზიდული. არ დაიზაროთ! შეეცადეთ საქანელა რაც შეიძლება მაღალი იყოს.
6. ეგზოტიკური, მაგრამ ძალიან მარტივი შესასრულებელი ვარჯიში. მეხუთე წერტილზე სიარული. უნდა იჯდე კონდახზე; გაისწორეთ ფეხები ან ოდნავ მოხრილი მოათავსეთ ქუსლებზე. ახლა სათითაოდ ავწევთ დუნდულებს და ვდგამთ "ნაბიჯს". შეგიძლიათ უკანალზე სიარული წინ და უკან. თუ თქვენ გყავთ პატარა დამხმარეები, რომლებიც გარბიან სახლში, დააკავშირეთ ისინი ამ სავარჯიშოსთან და თქვენ მიიღებთ სახალისო სირბილს თქვენს უკანალზე. შეასრულეთ 50-დან 100-მდე ნაბიჯი.

წონის დაკლება სახლში თუ სპორტდარბაზში?

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად - გაინტერესებთ ეს კითხვა? ჩვენს საიტზე ნახავთ რეკომენდაციებსა და რჩევებს ამის შესახებ, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, წახვიდეთ თუ არა ასეთ რისკზე.

ასევე, წონა უფრო სწრაფად იკლებს, თუ სპორტდარბაზში სპეციალურ აღჭურვილობას იყენებთ.

ყველა ტიპის კლასი იყოფა:

• Ძალა;
• მოქნილობა;
• გულ-სისხლძარღვთა;
• კომბინირებული ვარჯიშები.

არის ნომერი გარკვეული პროგრამებისავარჯიშო დარბაზში, რომელიც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

1. ტრენინგი არ უნდა იყოს დამღლელი.
2. შესრულებისას უნდა იოფლიანოთ, მაგრამ სახსრების ტკივილი არ უნდა იგრძნოთ.
3. შექმენით კომფორტული პირობები სავარჯიშოების მაქსიმალურად შესასრულებლად - ოთახის ვენტილაცია, ტელეფონის გამორთვა, მუსიკის ჩართვა.
4. წინასწარ მოამზადეთ წყალი.
5. ტრენინგი უნდა იყოს სისტემატური.
6. გაკვეთილების მინიმალური დროა ნახევარი საათიდან საათნახევარამდე.
7. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან კონტრასტული შხაპი.

მეტი ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ თავს და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ, უბრალოდ ცოტა ძალისხმევა გჭირდებათ.

ჩვენს ვებგვერდზე ახალ პროდუქტულ შეხვედრებამდე გამოიწერეთ და გაუზიარეთ თქვენი სილამაზის საიდუმლოებები თქვენს ახლო მეგობრებს.

ჩვენ ყველა ვოცნებობთ ვიყოთ ლამაზი, გამხდარი და სპორტული ფიგურა, მაგრამ ცოტა ჩვენგანი ნამდვილად პოულობს ძალას წავიდეს და ისწავლოს სპორტ - დარბაზი. იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა ლამაზი იყოს, საერთოდ არ არის აუცილებელი დიეტაზე წასვლა ან ბევრი დამღლელი საქმეების გაკეთება ფიზიკური ვარჯიში. მარტივი ვარჯიშები საკმარისია წონის დაკლებაში და სახლის პირობებში ფიგურის ჩამოყალიბებაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი კომპლექსი, რადგან ვარჯიშები მიზნად ისახავს წონის დაკლებას მთელ სხეულში ან კონკრეტულ პრობლემურ სფეროებზე.

ვარჯიში ტარდება რეგულარულად, კვირაში 3-ჯერ, შემდეგ ეფექტი შესამჩნევი იქნება. გარდა ამისა, სწორი კვება ხელს უწყობს კარგ მეტაბოლიზმს და ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. მარტივი ვარჯიშებიისინი არა მხოლოდ დაგეხმარებიან ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, არამედ გააძლიერებენ იმუნურ სისტემას და კუნთებს მთელს სხეულში. ისინი ატონიზირებენ თქვენს სხეულს, რაც ნიშნავს, რომ ნებისმიერ ვითარებაში და ნებისმიერ დროს განსაცვიფრებლად გამოიყურებით. ასე რომ, მოდით პირდაპირ კომპლექსზე გადავიდეთ მარტივი ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის.

მარტივი სავარჯიშოები მთელი სხეულის წონის დასაკლებად

ეს კომპლექსი განკუთვნილია დილის დრო. როგორც კი გაიღვიძებთ, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება. თუ შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან იოგურტი, ან ასევე შესაფერისია მსუბუქი, უცხიმო საკვები. ჭამის შემდეგ ნახევარი საათი უნდა დაელოდოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ პირდაპირ ვარჯიშზე. ასე რომ, უმარტივესი ვარჯიშების ყოველი შესრულების წინ, თქვენ უნდა გაათბოთ სხეული და გააკეთოთ მოკლე დათბობა. ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის ცნობილი ნებისმიერი ვარჯიში: გაჭიმვა, ფეხის აწევა, მარტივი სირბილი და ა.შ.

1. პირველი მარტივი ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას. თქვენი მკერდი შერბილებული და მიმზიდველი გამოიყურება. ამისათვის თქვენ უნდა დააჭიროთ ხელისგულს ხელისგულზე ისე, რომ მოგეჩვენოთ, რომ გადალახეთ წინააღმდეგობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 5-10 ჯერ.
2. ჩაჯდომა. ეს დაგეხმარებათ წელის ზომის შემცირებაში, ცელულიტის მოცილებაში, ასევე დუნდულოების კუნთების გამკაცრებასა და გაძლიერებაში. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიწყეთ ჩაჯდომა, სანამ ფეხები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამავდროულად, ზურგი სწორი და ხელები ქამარზე დაიჭირეთ. წონის დაკლებისთვის ეს მარტივი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 30-ჯერ ერთი მიდგომით. თქვენ უნდა შეასრულოთ 2-3 მიდგომა დღეში.
3. სავარჯიშო სახელწოდებით "ველოსიპედი" ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო სავარჯიშოდ თხელი წელისდა ბრტყელი მუცელი. ამის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ხელები თავის უკან მოათავსოთ. ჩასუნთქვისას მიიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, მთელი სხეულით მუშაობისას. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიშები მეორე ფეხისთვის. მუცლის ეს მარტივი ვარჯიში ჩართავს მუცლის ყველა კუნთს შესრულებისას, რაც შესანიშნავია მუცლისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს კომპლექსი ახალი ვარჯიშებით. დროთა განმავლობაში უმარტივესი სავარჯიშოებიც კი ცოტათი უნდა გაართულოთ, რათა მეტი მიაღწიოთ ეფექტური შედეგი. გარდა ამისა, თქვენი სხეული უკვე შეეგუება მუდმივ დატვირთვას.

უმარტივესი სავარჯიშოები ქალებისთვის

თუ გსურთ, რომ თქვენი სხეულის კუნთები იყოს ძლიერი, გარდა ჩვეულებრივი დილის ვარჯიშები, ასევე უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ფიზიკური ვარჯიში. ყოველივე ამის შემდეგ, უმარტივესი ვარჯიშებიც კი მოგიტანთ სასურველ შედეგს რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 ჯერ. ამავდროულად, სულაც არ არის საჭირო ბევრი მათგანის გაკეთება; შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის საინტერესო წყვილი და შექმნათ გარკვეული კომპლექსი.

1. მარტივი ვარჯიში წელისთვის. ეს ხელს შეუწყობს ქალში თხელი, მიმზიდველი წელის ჩამოყალიბებას. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე ზურგით, შემდეგ დაიწყოთ სხეულის მობრუნება მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. მობრუნებისას შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში, სკამის საზურგეზე მოჭერით. შესვენების შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში.
2. მუცლის მარტივი ვარჯიში ბევრს დააინტერესებს, რადგან ჩვენ ვსაუბრობთერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროს შესახებ ქალის სხეული. მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად მრავალი გზა არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშები. აი ერთი მათგანი. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ, დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ დღეში 20-ჯერ.
3. მუცლისა და ფეხების ეს მარტივი ვარჯიში მარტივია. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრები უნდა იყოს შემობრუნებული, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგ ხელები საწოლის კიდეზე ან სხვა ზედაპირზე დაასვენეთ და გააკეთეთ 3 საგაზაფხულო ჩაჯდომა. ამავდროულად, დაძაბეთ მუცლის კუნთები, არ შეეხოთ იატაკს დუნდულოებით. ზურგი სწორი უნდა იყოს. ეს არის მარტივი ვარჯიში ფეხებში წონის დასაკლებად და დუნდულის კუნთების გასაძლიერებლად.

დროთა განმავლობაში, როგორც წინა შემთხვევაში, სავარჯიშოები უნდა იყოს ცოტა უფრო რთული და, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის მხარდაჭერა.

ფიტნესი დამწყებთათვის

დღეს ფიტნესი ძალიან პოპულარულია ქალებში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფიტნეს ცენტრში, არამედ სახლშიც. კომფორტულ გარემოში შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები წონის დასაკლებად. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოთ რა შედეგისკენ ისწრაფვით. თუ ეს არის წონის დაკლება ან კუნთების გაძლიერება, მაშინ შესანიშნავი ვარიანტიაერობიკა გახდება თქვენთვის.

მაცდური ცხოვრების წესი, ცუდი კვება, ცუდი ჩვევებისტრესი მოქმედებს გარეგნობადა კეთილდღეობა. ისინი ასევე არიან გაწვევის მიზეზი ჭარბი წონა, რომელიც აფუჭებს ქალის ფიგურას და განწყობას.

განიხილება ცხიმების დაწვის ეფექტური საშუალება გოგონებისთვის სისტემატური გაკვეთილებიფიტნესი. Კარგი შედეგიამის მიღწევა შეგიძლიათ სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. საკმარისია დაეუფლოთ სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის, იცოდეთ ვარჯიშის მომზადებისა და ჩატარების სპეციფიკა.

სათანადო დათბობა

დან ხარისხიანი დათბობამომავალი ტრენინგის წარმატება დამოკიდებულია. თუ თქვენ უგულებელყოფთ ამ სტადიას, თქვენ რისკავთ კუნთების და სახსრების დაზიანებას ან ვარჯიშის დროს ცუდად იგრძნობთ თავს.
სათანადო დათბობამოიცავს დამუშავებას სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, დაწყებული ზედა სხეულიდან, შეუფერხებლად მოძრაობს ქვედაკენ.

მივცეთ სავარაუდო კომპლექსიგახურების ნაბიჯები:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოატრიალეთ თავი ზევით და ქვევით, ნიკაპი მკერდზე შეხებით და თავი გვერდებზე გადაიტანეთ. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ნელა.
2. მხრების აწევა ზემოთ და ქვემოთ წრიული ბრუნვებიწინ და უკან.
3. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მონაცვლეობით გადაიტანეთ ერთი მკლავი უკან რაც შეიძლება შორს.
4. ხელები მკერდის წინ შემოხვია. სხეულის ზედა ნაწილის მოტრიალება გვერდებზე, ქვედა ნაწილიუმოძრაოდ, იატაკზე დაჭერილი ფეხები.
5. მოხარეთ გვერდზე, რათა დაჭიმოთ მუცლის ირიბი კუნთები. ერთი ხელი წელზე აქვს, მეორე გვერდზე გადაჭიმული.
6. დახარეთ სხეული ქვემოთ, მიაღწიეთ იატაკს თითებით. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
7. ფეხის აწევა: ალტერნატიულად გადადგით გრძელი ნაბიჯი წინ, სხეულის წონის გადატანაზე საყრდენი ფეხი. კუთხე მუხლზე არის 90°.
8. ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები მუხლებზე. ამავდროულად, მუხლები შემოატრიალეთ შიგნით, შემდეგ გარეთ.
9. ვდგავართ პირდაპირ, ერთი ფეხის სრულ ფეხს ვეყრდნობით, მეორეს კი ფეხის თითზე მივყავართ. დაატრიალეთ ფეხი თითებზე საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.
10. იმოძრავეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.
11. ღრმად ამოისუნთქეთ, როცა ხელებს თავზე აწევთ. შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები ჩამოწიეთ.

რა უნდა იცოდეთ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შესახებ

თქვენი ოცნების ფიგურისკენ სწრაფვისას არ დაივიწყოთ მომზადებისა და ვარჯიშის ძირითადი წესები. საუკეთესო შედეგიწინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონამიიღწევა სიძლიერის შერწყმით და აერობული ვარჯიში.

ტრენინგების სახეები

ძალოვანი ვარჯიში ტარდება დამატებითი წონებით და მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებასა და გაძლიერებას. გამოიყენება როგორც წონის აგენტები Სპორტული აღჭურვილობა- შტანგა, ჰანტელები, კიდურების წონა და სავარჯიშო აპარატები.

აერობული ან კარდიო ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლძარღვების და გულის მუშაობას, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და აქტიური რიტმის გამო საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი.

დროის ხარჯვა

არავითარი განსხვავება არ არის დღის რომელი დროა საუკეთესო ვარჯიშისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის შესაძლებლობებზე: სამუშაო გრაფიკზე, ყოველდღიურ რუტინაზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

ზოგიერთი ტრენერი გვირჩევს წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთებას დილით ცარიელ კუჭზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ხანგრძლივი ძილის შემდეგ და საუზმის წინ სისხლში შაქრის დონე მცირდება, ამიტომ ორგანიზმი იძულებულია ენერგია მიიღოს ცხიმებიდან და არა ნახშირწყლებიდან. Როგორც შედეგი დილის ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა უფრო სწრაფად და უკეთ, ვიდრე საღამოს. გარდა ამისა, კარდიო დატვირთვა იწყებს ყველა შინაგან პროცესს და ხელს უწყობს გამხიარულებას.

თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული დაავადებები, განსაკუთრებით გულის დაავადებები, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს. ის მოგცემთ რეკომენდაციებს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შერჩევისა და შესრულების შესახებ.

დატვირთვის ხარისხი დილით და საღამოს დროგანსხვავებულია. დღის პირველ ნახევარში ინტენსივობა სპორტული აქტივობებიდაბალი უნდა იყოს, ხოლო დღის მეორე ნახევარში - უფრო მაღალი.

კვება ადრე და შემდეგ

რომ დაბალანსებული დიეტაგარეშე მავნე პროდუქტებიგავლენას ახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე და ფიგურაზე 70%-ით, გეტყვით ნებისმიერი ტრენერი.

რაც შეეხება ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამის თავისებურებებს, ძირითადი წესია ცილების, ბოჭკოების და სრული „დატვირთვა“. რთული ნახშირწყლები. სპორტით თამაშამდე ერთი საათით ადრე მაინც უნდა ჭამოთ. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა გქონდეთ ზომიერი სისავსის შეგრძნება.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ახალი ხილიმაგალითად, ჭამა მწვანე ვაშლი. 30-40 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა ცილოვანი საკვები, ხოლო ორი საათის შემდეგ - რთული ნახშირწყლები.

კლასების სიხშირე

ტრენინგის სიხშირე და ხანგრძლივობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. ოქროს წესი- რეგულარულობა და მუდმივობა. მიზანშეწონილია გაკვეთილების ჩატარება მთელი კვირის განმავლობაში ერთსა და იმავე დროს: ეს გაგიადვილებთ რუტინას შეგუებას და შიდა ბიოლოგიური საათის დარეგულირებას.

თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, თუ არ ემზადებით შეჯიბრისთვის! ყოველდღიურად ბევრი ფიზიკური დატვირთვით, თქვენ რისკავთ თქვენი სხეულის დაღლილობას მოკლე დროდა განუვითარდებათ ჯანმრთელობის პრობლემები.

დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში 2-3-ჯერ, თითო 15-20 წუთი, მოწინავეებისთვის - კვირაში 4-5-ჯერ, თითო 40-120 წუთი. ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დრო დამოკიდებულია სხეულის მომზადებაზე და დატვირთვის ტიპზე. კარდიო ვარჯიში დროში უფრო მოკლეა - არაუმეტეს 45-50 წუთისა, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში - 1-2 საათი. აერობულის თანაფარდობა და ძალის ვარჯიშიდამონტაჟებულია ინდივიდუალურად. ერთადერთი გაფრთხილება ის არის, რომ წონის დაკლების ეტაპზე კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა უნდა იყოს ძალის ვარჯიშის ოდენობის ტოლი ან 1-2 მეტი.

სავარჯიშოების კომპლექტი სიმსუბუქისთვის

Ჩვენ გთავაზობთ ნიმუშის პროგრამავარჯიშები წონის დაკლებისთვის, სადაც ყოველი დღე განკუთვნილია ვარჯიშისთვის კონკრეტული ჯგუფიკუნთები. ალტერნატიული დღეები პრობლემურ სფეროებზე თანაბრად მუშაობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ჩამოთვლილი სავარჯიშო, ან ზოგიერთი მათგანი, თუ სპორტში ახალი ხართ.

კლასებისთვის დაგჭირდებათ:

• მტკნარი წყლის ბოთლი;
• ფიტნეს ხალიჩა;
• სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი;
• ჰანტელები ან წონები ხელებისა და ფეხებისთვის.

ერთი ვარჯიში გრძელდება 45-60 წუთი.

დღე 1: ფეხები და დუნდულები

ეს კომპლექსი შექმნილია ხბოს და გლუტალური კუნთების დაჭიმვისა და განვითარებისთვის. Განსაკუთრებული ყურადღებაყველაზე მეტად მოცემული პრობლემური სფეროები- შიდა ბარძაყები, საცხენოსნო ტრუსები და დუნდულები.

ფეხი მხარდაჭერით გვერდზე აიწია

საწყისი პოზიციაროგორც წინა სავარჯიშოში. მხოლოდ ახლა აწევთ ფეხს არა ზემოთ, არამედ გვერდზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა, რათა გართულდეს.

სულ - 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, 2 მიდგომა.

მენჯის აწევა ზედაპირზე

დაჯექი დივნის კიდეზე სპორტული სკამიან სკამზე, დაასვენეთ ხელები სავარძელზე და ჩამოწიეთ ისე, რომ მხრის პირები ზედაპირზე იყოს, ხოლო თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილი ჩამოკიდებული იყოს, მუხლებზე კუთხე არის 90°. ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის ზემოთ რაც შეიძლება დაბლა, დაადეთ საყრდენი ქუსლებზე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აწევისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ დუნდულები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ზედა პოზიციაში 5-10 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

კედლის ჩაჯდომები

დადექით კედელთან ზურგით, ფეხებს შორის მანძილი არაუმეტეს 5-10 სანტიმეტრია. ჩამოწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ზურგით კედელთან შეხებით.

გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

აწევს აწეული ფეხებით

დაწექით ზურგზე, გასწორებული ფეხები კედელს მიეყრდნოთ, ხელები თავის ზემოთ გაწიეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული და ხელით შეეხეთ კედელს, ხოლო ფეხები გვერდებზე გაშალეთ. შემდეგ შეაერთეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

განახორციელეთ ვარჯიში 25-ჯერ.

სტატიკური ჩაჯდომა კედელთან

დადექით კედელთან ზურგით, ჩამოწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში ისე, რომ მუხლების კუთხე სწორი იყოს, მხრის პირები მჭიდროდ დააჭიროთ კედელს და ერთი ფეხი გადაიჯვარედინოს მეორეზე. დარჩით ამ პოზაში 30-40 წამის განმავლობაში ერთ ფეხზე მხარდაჭერით, შემდეგ იმავე დროს მეორეზე მხარდაჭერით.

Plie squat ნახტომით

ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მუხლები ტერფების პარალელურად იყოს და ფეხის თითებს არ გასცდეს და ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩაჯექით საყრდენ მდგომარეობაში და აწევისას გააკეთეთ პატარა ნახტომიორივე ფეხზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ბარძაყი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. გადახტომის შემდეგ დაეშვით მუხლებზე მოხრილი.

გამეორებების რაოდენობა - 15-ჯერ.

ერთი ფეხის აწევა ჯვარედინი ფეხით

დაიკავეთ პოზიცია გვერდზე დაწოლილი, ასწიეთ იდაყვზე. მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ქვედა ფეხის წინ ფეხზე; შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ იგი. აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა ქვედა ფეხი, იგრძენი როგორ მუშაობს შიდა ზედაპირითეძოები. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

შეასრულეთ ვარჯიში 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, ჯამში 3 მიდგომა.

სხეული უკან გადაუხვიეთ მუხლებიდან

დადექით მუხლებზე, გამოიტანეთ ხელები თქვენს წინ, სწორი პოზა. მოხარეთ სხეული უკან, რაც შეიძლება შორს, ზურგის ქვედა ნაწილის გარეშე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

გლუტალური გაჭიმვა

ფეხზე დგომით, დახარეთ სხეული ქვემოთ და ეცადეთ, ხელისგულებით შეეხოთ იატაკს, გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ ნელა ასწიეთ სხეული ზევით.

დღე 2: აბს

კუჭის დაჭიმვისთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის ყველა ნაწილს. სავარჯიშოები შექმნილია ირიბი, სწორი და ქვედა კუნთებიდაჭერა.

გვერდითი კრუნჩხვები

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. მონაცვლეობით აწიეთ და მოატრიალეთ სხეული სხვადასხვა მხარეები, მიაღწიეთ იდაყვით საპირისპირო მუხლისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, ხუმრობის გარეშე.

გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეულ მხარეს, ჯამში 2 კომპლექტი.

კლასიკური ირონია

პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. შეასრულეთ სხეულის სწორი აწევა.

სულ - 30 გამეორება 2 კომპლექტში.

დადექით ფიცარნაგში

თუ გაგიჭირდათ მკლავებზე და თითებზე დგომა, ეს ორია ალტერნატიული ვარიანტები: ან შედით იდაყვებზე სადგამზე, ან გადაიტანეთ წონა ფეხებზე, მოხარეთ ისინი მუხლებში და დააფიქსირეთ ისინი ჯვარედინად. სათანადო აღსრულებაფიცრები ნიშნავს, რომ თქვენი ზურგი სწორია, თქვენი თავი არ არის დაშვებული ან უკან გადაგდებული, თქვენი მხრის პირები ჩადებულია სტატიკური პოზიცია, მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, მხრების სიგანეზე.

მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დადეთ ხელისგულები და თითები იატაკზე. მას შემდეგ რაც დრო დაადგინეთ ან დაიწყეთ ტაიმერი, დადექით სწორ პოზიციაზე.

დგომის დრო 30 წამიდან 2 წუთამდეა.

გვერდითი ფიცრის სადგამი

დაწექით გვერდზე, აწიეთ თავი მაღლა მკლავით სწორი, აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გააჩერეთ ფეხები ერთად. დაიჭირეთ ეს პოზიცია შეთანხმებული დროის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს.

დრო - 30 წამიდან 2 წუთამდე.

საპირისპირო კრუნჩხვები

მწოლიარე პოზიცია, ხელები გვერდებზე, ფეხები გაშლილი. მუცლის კუნთების დაძაბვით, ნელა აწიეთ ფეხები და მენჯი მაღლა, გადაიტანეთ წონა მხრის პირებზე, თითქოს გსურთ სასანთლეში წასვლა. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა იატაკზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბალანსირება

იჯექით დუნდულოებზე, ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე მაღლა, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. სუნთქვა მშვიდია და ზურგი სწორია. ეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ მუცელი და შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

ფეხების მიზიდვა მკერდზე

დან ჰორიზონტალური პოზიციააწიეთ ხელებზე, მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხბოები ჩამოკიდებული და იატაკის პარალელურად. ჩამოწიეთ სხეული და ამავდროულად გაისწორეთ ფეხები. როდესაც აწევთ სხეულს, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.

"ქანქარა"

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ერთად. მორიგეობით ჩამოწიეთ ისინი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, სხეულის მობრუნების გარეშე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

"მთამსვლელი"

საწყისი პოზიცია - ფიცარი სწორი ხელებით, ზურგი სწორი, მუცელი ჩაწეული, თავი წინ მიმართული. ამოსუნთქვით მარჯვენა მუხლს მკერდზე ვწევთ, ხოლო ჩასუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

სულ - 25 ჯერ.

გაჭიმვის ვარჯიში "გველი"

გადაატრიალეთ მუცელზე, დაეყრდენით სწორ მკლავებს, ხელები იატაკზე. შეხედეთ ჭერს, ხელები მკერდის ქვეშ მდებარეობს. აწიეთ სხეული იატაკზე ოდნავ მაღლა, დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და იგრძენით დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.

დღე 3: მკერდი და ხელები

ნებისმიერი გოგოს იდეალია შერბილებული მკერდიდა სუსტი მკლავები. შეიტანეთ ეს სფეროები სპორტული ფორმაეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ.

კედლის ბიძგები

მიდი კედელთან, ფეხები შეაერთე და ხელები კედელს მიეყრდენი. თქვენი სხეულის წონა თითებზე, მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო და დაიწყეთ ბიძგები. ზურგი, კისერი და ფეხები სწორი და უმოძრაოა, ჩართულია მხოლოდ ხელები.

აზიდვები ფეხის აწევით

აირჩიეთ ნებისმიერი ბრტყელი, სტაბილური ზედაპირი - მაგიდა, სკამი, სპორტული პლატფორმა - და დაიწყეთ პუშ-აპების კეთება. ქვემოთ ჩასვლისას მონაცვლეობით ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ.

სულ - 15-20 ჯერ.

ხელების შეცვლა ჰანტელებით

დაწექით იატაკზე, აიღეთ პატარა ჰანტელები. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები იატაკის შეხების გარეშე. ხელის შეცვლის სიჩქარე უნდა შეესაბამებოდეს სუნთქვის რიტმს.

ვასრულებთ 15-ჯერ, სულ 2 მიდგომას.

ფრანგული პრესა დგას

აიღეთ თითო ჰანტელი ორივე ხელში, აწიეთ იგი თავის ზემოთ და ერთად ჩამოწიეთ თავი უკან, შემდეგ გაასწორეთ უკან. შეიძლება შესრულდეს როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა.

გამეორებების რაოდენობა - 20-ჯერ.

მკლავის ალტერნატიული აწევა დგომისას

ორივე ფეხიზე დადებული პოზიციიდან, იდაყვში მოხრილი მკლავი დაასვენეთ მუხლზე. მეორე ხელი ჰანტელთან ერთად მაღლა ავწიეთ, შემდეგ ჩამოვწიეთ და ვათავსებთ მუხლს უკან. ჰანტელის აწევით, მხრის პირები ერთმანეთს ვამაგრებთ.

სულ - 15-20 გამეორება თითოეული ხელისთვის.

მწოლიარე ჰანტელი აწევს

დაწექით ზურგზე, დააჭირეთ მხრის პირები იატაკს, აიღეთ ჰანტელები ხელში და შეაერთეთ. ჰანტელები გეჭიროთ, ხელები ასწიეთ მკერდზე მაღლა და დაიჭირეთ ზედა წერტილიდა ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სკამების პრესა

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. აწიეთ მენჯი, როგორც წებოვანი ხიდის ვარჯიშში. მოიხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით იატაკიდან ტრიცეფსის აწევის გარეშე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს ზემოთ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ისევ ჩამოწიეთ ჰანტელები, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გააკეთე 15 ჯერ.

იდაყვებში მოხრილი ხელები აწიეთ დგომისას

ფეხები მხრების სიგანეზეა, მზერა მიმართულია პირდაპირ, მოხრილი ხელებიდაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს წინ მკერდის დონეზე. ნელა ასწიეთ ხელები ზევით, სანამ იდაყვები ცხვირთან არ იქნება. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ.

Dumbbell biceps curl

აიღეთ ჰანტელები ხელში. მოიხარეთ იდაყვები სინქრონულად ისე, რომ არ აწიოთ ისინი სხეულიდან.

სულ - 15 ჯერ, 2 მიდგომა.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

ნელა და ერთდროულად ასწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე.

გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

ჰანტელების ტარება თქვენს წინ დგომისას

ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. აიღეთ ჰანტელები ხელზე ხელით და ჩამოწიეთ ხელები ბარძაყის დონეზე. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ თქვენს წინ მხრების დონეზე ან ოდნავ მაღლა. არ დაუშვათ ჰანტელებს შეხება და არ გაშალოთ ხელები ბოლომდე.

ტრიცეფსის დაჭიმვა

გადააჯვარედინეთ ხელები ზურგს უკან: მარჯვენა ხელი ქვემოდან მიწვდება, მარცხენა ზემოდან. მაქსიმალურად გაჭიმეთ ხელები, რომ კუნთები დაჭიმოთ. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. ხელების შეცვლა.

დღე 4: კარდიო

კუნთების, დიაფრაგმის, გულის განვითარება და ასევე ამოღება სხეულის ცხიმი, აუცილებელი აქტიური ტრენინგი. ნებისმიერი ტიპის კარდიო ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობაა 15-დან 40 წუთამდე.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ საუკეთესოდ:

• სირბილი ადგილზე/სარბენი ბილიკი/გარეთ.ეფექტურობისთვის, მონაცვლეობით სირბილი მაღალი თეძოს აწევით და სირბილი წვივის კრუნჩხვით.
• ველოსიპედის ტარება/სავარჯიშო ველოსიპედი.
• ხტომა თოკით ან მის გარეშე.ეს მოიცავს მრავალფეროვან ნახტომებს: ჯვარედინი, კლასიკური მონაცვლეობით, თან მაღალი აწევამუხლები
• ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე ზედმეტი წონა , შესრულდა ქ სწრაფი ტემპი– მაგალითად, ფიტნეს აერობიკა ან ტაბატას სისტემა.

იყავი ლამაზი და გამხდარი!

წონის დაკლებისა და წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენება საკმაოდ ლოგიკური და გამართლებული ჩანს. ჭარბი წონა არის ცხიმი. ცხიმი არის ორგანიზმში დაუხარჯავი ენერგიის დაგროვება. ცხიმის მოლეკულა ყველაზე ენერგო ინტენსიურია, ამიტომ ამ გზით ორგანიზმი აგროვებს ჭარბ ენერგიას საკვებიდან. როდესაც ჩვენ აქტიურად ვატარებთ ვარჯიშებს წონის დასაკლებად, მუშაობს კუნთები, რომლებსაც სჭირდებათ ენერგია, რომელიც წარმოიქმნება ცხიმის მოლეკულებისგან. გამოიყენება ცხიმის მოლეკულა, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონაში ვიკლებთ.

ყველა ეს დასკვნა თითქმის სწორია. საკუთარ თავთან გულწრფელი რომ ვიყოთ, უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენს ორგანიზმში მოძრაობის ენერგია მხოლოდ ცხიმის მოლეკულებში არ არის ნაპოვნი.

ჩვენს ორგანიზმში ენერგია სამი სახისაა.

1. შაქარი (გლუკოზა) სისხლში.

2. გლიკოგენი კუნთებსა და ღვიძლში.

3. ცხიმის მოლეკულები ცხიმის უჯრედებში.

ენერგიის წყაროები იწერება ზუსტად იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც სხეული იყენებს მათ.

ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებისას სისხლში შაქარი (გლუკოზა) გამოიყენება. ეს არის ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყარო.

თუ დატვირთვა იზრდება დღის განმავლობაში, მაგალითად ხანგრძლივი სიარული, აქტიური სიარული, მე-9 სართულზე ავედით ლიფტის გარეშე და ასე შემდეგ, სხეული იწყებს გლიკოგენის გამოყენებას კუნთებიდან და ღვიძლისგან.

თუ აქტიური ფიზიკური აქტივობა 30-40 წუთზე მეტ ხანს გრძელდება, ორგანიზმი იწყებს ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას. მაგალითად, თამაშობთ ფეხბურთს, ფრენბურთს, კალათბურთს, ინტენსიურად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, ან უბრალოდ დიდხანს სეირნობთ.

ეს ფაქტი კარგად უნდა გვახსოვდეს, ეს არის მთავარი გასაღები წარმატებული ტრენინგიწონის დაკლებისთვის.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების სავარჯიშოები ეფექტური იყოს, გახსოვდეთ ძირითადი წესები - მათი დაცვით მიაღწევთ კარგ შედეგს და გამოასწორებთ ფიგურას, მათი დარღვევა უბრალოდ დაკარგავს დროს.

1. ყურადღება მიაქციე შენსას ყოველდღიური კვება. შესაბამისი კორექტირების გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ ხელშესახებ შედეგებს.

2. აუცილებელია კვირაში 3 - 4 ვარჯიშის შესრულება.

3. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ 40 წუთია.

4. წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას თქვენი სუნთქვა და გულისცემა ყოველთვის ოდნავ უნდა იყოს გაზრდილი. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი გონივრულ ფარგლებშია. საუბრისა და დროის კარგვის ადგილი არ არის.

5. ველით, რომ ამ რეჟიმში უნდა იყოთ მინიმუმ ერთი თვე, რათა შეაჯამოთ და მიიღოთ შედეგი.

6. დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა მკაცრად ინდივიდუალურია და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ამიტომ ასეთი ფიგურის წინასწარ დაპროგრამება რთულია.

7. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, უნდა გააკეთოთ რეგულარული ვარჯიშებიყველა კუნთისთვის, მაგრამ უბრალოდ აირჩიეთ წონის წონა ისე, რომ შეასრულოთ 18-20 გამეორება. გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 5-6 კომპლექტი.

8. დარწმუნდით, რომ სხეული არ გადაიტვირთება და არ გრძნობთ თავს ქრონიკული დაღლილობადა კუნთების ტკივილი. ეს სიტუაცია შესაძლებელია, როდესაც ადამიანს სასწრაფოდ სჭირდება წონის დაკლება და იწყებს ინტენსიურად წონის დაკლების ვარჯიშებს. ორგანიზებისას სასწავლო პროცესი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანა- არის ინდივიდის პოვნა" ოქროს შუალედი» ვარჯიშის დატვირთვასა და სხეულის აღდგენის უნარს შორის. თუ ვარჯიშის დროს დატვირთვა სუსტია, წონის დაკლებაში შედეგების მიღწევა ძალიან რთულია. თუ დატვირთვები ძალიან ინტენსიურია, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ვარჯიში უნდა შეწყდეს ძლიერი დაღლილობის გამო, როგორც მორალური, ასევე ფიზიკური.

9. მოხერხებულობისთვის სავარჯიშოები იყოფა კუნთების ჯგუფებად, რომლებზეც ძირითადად გავლენას ახდენენ, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ, მაგალითად, წელის ზომის შემცირება გჭირდებათ, ეს არ ნიშნავს რომ მხოლოდ მუცლისა და მუცლის ვარჯიშები გჭირდებათ. ქვედა ზურგის კუნთები. წელის მოწესრიგების საუკეთესო გზა არის სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები პრობლემური არეალის ვარჯიშებზე.

თუ ეს არ შეგაშინებთ და წონის დასაკლებად ვარჯიშებს დაიწყებთ, საბოლოოდ მიიღებთ თხელი ფიგურადა კარგი ჯანმრთელობა.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და გულმკერდის წონის დაკლებისთვის

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდის დონეზე, ხელისგულები თითებით შეკრული. ჩვენ მხრებს ქვევით და უკან ვწევთ, ხელისგულებს ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

2. დაწექით ზურგზე, ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, მხრის პირები ეხებიან იატაკს. ხელებს მუშტებში ვკრავთ, მაღლა ავწევთ და ერთმანეთს ვაჭერთ. ეცადე, მაქსიმუმი გააკეთო. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

3. ვსხდებით პირდაპირ მაგიდის წინ, ხელისგულები მაგიდაზე გვაქვს, ხელისგულებს ვაჭერთ მაგიდაზე მაქსიმალური სიძლიერე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

4. ვსხდებით სკამზე და ხელისგულებს ვაყრით სავარძლის გვერდებზე. სავარძელში ჩასვით, ცდილობთ აწიოთ სხეული. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

5. კედლიდან პირდაპირ ხელის სიგრძით ვდგავართ, ხელისგულებს ვაყრით მასზე. ვიხრით და ვისწორებთ მკლავებს (პუშ-აპები). ვარჯიშის შესრულებისას არ მოიხაროთ ფეხები და ტანი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

6. დაწექით მუცელზე, ხელები წინ გაშალეთ. ხელისგულები იატაკზე ერთ დროს დადეთ მეორე მკლავის აწევისას. შეასრულეთ 10-15 საქანელა. არ მოიხაროთ იდაყვები. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

7. დაწექით მუცელზე. ხელები ეყრდნობა იატაკს მკერდის დონეზე, იდაყვები აწეული, ფეხები ერთად. აწიეთ ტანი, დაეყრდენით გასწორებულ მკლავებს და აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

8. დაწექით მუცელზე, ხელები უკნიდან შემოხვია, ნიკაპი იატაკს შეეხო. ეცადეთ, ერთდროულად აწიოთ ერთი ფეხი და ტანი იატაკიდან, მოხაროთ და ხელები მაქსიმალურად უკან გადაწიოთ. აღწერილი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ იგი 5 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დადექით პირდაპირ, ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ მუხლები და გადადით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ამავდროულად აწიეთ ხელები წინ, ქვემოთ და უკან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

10. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ. წინ ვიხრებით, ხელები თავისუფლად ჩამოვიკიდეთ, შემდეგ გვერდებზე გავშალეთ, ამავდროულად აწევთ ტანს. არ მოხაროთ მუხლები. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

11. ვდგავართ, ოდნავ წინ დახრილი, ხელები რაც შეიძლება ზურგს უკან გვაქვს. შეეცადეთ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

12. დაწექით მუცელზე, ნიკაპი იატაკს შეეხო, ხელები წინ გაწეული. თანდათანობით, მოხრილებით, ტანს მაღლა ავწევთ იატაკზე, ამავდროულად ხელებს უკან გვერდებზე ვაბრუნებთ. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ გადაწიეთ ხელები წინ გვერდებზე, ნიკაპისა და ტანის დაწევის გარეშე. გაიმეორეთ 10-ჯერ - დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

13. ორი სკამის წინ დავიჩოქეთ, ხელისგულებს მათ სავარძლებს ვეყრდნობთ. მკლავებს ვხვევ, მკერდს სკამების საჯდომებს შორის რაც შეიძლება დაბლა ჩამოვწევ (ჩაისუნთქე). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

14. დაჭერით სკამზე სწორი ხელებით. ნაზად გააკეთეთ 10 ბიძგი. ეცადეთ, ზურგი და ფეხები სწორი გქონდეთ.

15. გასწორებული ხელებით ვცდილობთ ბურთის დაჭერას. დგომით, ხელები ასწიეთ წინ, ხელისგულებში დაიჭირეთ დიდი ბურთი. გაწურეთ სწორი ხელებით, გააჩერეთ დაძაბულობა 2-3 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

გულმკერდის არეში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისა და წელის გარშემო წონის დასაკლებად

წელის გარეგნობა დიდწილად დამოკიდებულია მუცლის კუნთების მდგომარეობაზე, ამიტომ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების გაკეთებით შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ეს კუნთები, არამედ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით წელის გახადოთ.

1. სკამზე ვსხედვართ. დაჯგუფება, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, შემოახვიეთ მუხლები ხელებით. დააფიქსირეთ პოზიცია. ნელა გაისწორეთ ფეხები. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

2. ვსხდებით სკამის კიდეზე, ხელებით ვუჭერთ, მეტი რთული ვერსიაშეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაიდოთ. გაიყვანეთ სხეული უკან, მაგრამ ამავე დროს აკონტროლეთ, რომ არ იყოს ტკივილიქვედა უკან. დააფიქსირეთ ტორსის პოზიცია. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.

3. იატაკზე დაწოლა. ცოტა ასვლა მოხრილი ფეხები. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა დაღლილობამდე.

4. დადექით ფეხები განზე. ასწიეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები. ვაკეთებთ სამჯერ ზამბარიან დახრილობას მარჯვნივ (ეტაპობრივად ვზრდით ამპლიტუდას) და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 10-12 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

5. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ. ტანს სამჯერ ვაბრუნებთ მარჯვნივ (ზურგს უკან ვუყურებთ), ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ვგრძნობთ დაძაბულობას წელის გვერდებზე.

6. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ტანი, გასწორდით მკერდი, დაჯექი ჩაკეცვის გარეშე, მხრებით შემობრუნებული. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მოძრაობის ბოლო ფაზაში ტანის ოდნავ გადახვევით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელების სხვადასხვა პოზიცია: თავის უკან, გაჭიმული სხეულის გასწვრივ. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.

7. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ერთდროულად ავწიეთ თავი და ოდნავ (დაახლოებით 30 სანტიმეტრი) ფეხები. ჩვენ ვაბაძავთ საქანელას მოძრაობას, ზურგიდან ფეხებამდე და ზურგზე ვტრიალებთ, პოზიციის შენარჩუნებით ბარძაყის სახსრები, მკერდს თავით ვეხებით, უკან გადაგდების გარეშე. შეასრულეთ თქვენი გრძნობების მიხედვით, იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.

წელის არეში წონის დაკლებისთვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მიდამოში.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის და თეძოებში

ამ კომპლექსის სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ ქალებს დაეხმარონ თეძოებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე ან თქვენს წინ. ჩვენ მონაცვლეობით გამოვყოფთ მარჯვნივ და მარცხენა ფეხიდააბრუნეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ხელები მაღლა, ბოლო პოზიციაზე დაძაბეთ ბარძაყის კუნთები და დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. არ მოიხაროთ და არ დაიხაროთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

2. დადექით ერთ მუხლზე პირდაპირ, პირდაპირ მკლავებით დაეყრდენით იატაკს. აწიეთ გასწორებული მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით, შეეცადე დააფიქსირო პოზიცია აწეული ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხით.

3. დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები ზემოთ ან გვერდებზე, მარჯვენა ფეხი უკან თითებზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ და ზევით საქანელაში, ამავდროულად გაჭიმეთ ხელები წინ, ცდილობთ მათთან მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. იგივე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

4. დადექით პირდაპირ კარებში, ხელები ორივე მხარეს კარის ჩარჩოს მიეყრდნოთ, მარცხენა ფეხის ქუსლი ზღურბლს დაეყრდნოთ და ეცადეთ, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ მას, რამდენიმე წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ კუნთების დაძაბულობა. შეასრულეთ მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

5. დადექით პირდაპირ, ხელები ოდნავ გაშალეთ გვერდზე ან ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაშალეთ ფეხის თითები, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე, შემდეგ აწიეთ თითებზე, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მათზე. ამ დროს ხელები ნელ-ნელა მაღლდება. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

6. დადექით პირდაპირ. მარჯვენა ხელის დახმარებით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. შემდეგ გადაიტანეთ იგი მარჯვნივ რაც შეიძლება შორს. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ თითოეული ფეხისთვის 10-15 ჯერ.

7. დაწექით მუცელზე, ხელები ხელით ჩამოუშვით თავის წინ. აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და ზევით და მარცხენა ხელიწინ. შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, გადაიტანეთ ფეხი მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

8. დაწექით მარცხენა მხარეს, თავი მარცხენა მკლავზე იდაყვში მოხრილი, მარჯვენა ხელი თქვენს წინ ეყრდნობა, შეგიძლიათ აწიოთ თავი და მხრის სარტყელი იატაკიდან, ხელებით უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ პოზიციები. აწიეთ გაისწორა მარჯვენა ფეხი მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ და უკან გადაწიეთ. იგივე მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

9. დაჯექით ქუსლებზე, ხერხემალი სწორი, ხელები თავის უკანა მხარეს მოკეცილი ან თავისუფლად ჩამოშვებული. ახლა გადაუხვიეთ დუნდულები მარჯვნივ და გადაიტანეთ სხეულის წონა ცალ მხარეს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

10. დაწექით იატაკზე, გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე, გაშალეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელიმოხარეთ იდაყვში და მოათავსეთ ლოყის ქვეშ. ძლიერად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გადაიტანეთ გაშლილი მარცხენა ფეხი ნახევარწრიულად წინ და უკან. დაისვენეთ მუცელი. კვლავ დაჭიმეთ კუნთები და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს. განახორციელეთ ვარჯიში 3-ჯერ თითოეულ მხარეს, ყოველ ჯერზე დათვალეთ 30-მდე.

11. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშლილი ხელებითქვენს წინაშე მხრის დონეზე. დაიჭირეთ ზურგი სწორი (ზურგი და მენჯი ერთ ხაზზე უნდა იყოს), მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის შესრულებისას დრო დაუთმეთ და არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

თეძოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

ვარჯიშები დუნდულოებში წონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის

მხარდაჭერისთვის ლამაზი ფორმადუნდულები სარგებლობენ ველოსიპედით, ცურვით და კიბეებზე ასვლისგან.

ნებისმიერ სიტუაციაში შეგიძლიათ გულმოდგინედ შეასრულოთ დუნდულოებისთვის სასარგებლო შემდეგი სავარჯიშო: დაჭერით და გაათავისუფლეთ გლუტალური კუნთები(100-ჯერ).

1. დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხის თითები შემობრუნებული, ხელები სკამის საზურგეს უჭირავთ. ჩაისუნთქეთ, პარალელურად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, მიიზიდეთ მუცელში და ნელა გაწიეთ მარცხენა ფეხი უკან. მარცხენა ფეხის თითი მოაბრუნეთ გარეთ და, განაგრძეთ გლუტალური კუნთების დაჭიმვა, დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 10-მდე. ამოისუნთქეთ, მოდუნდით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხი აწიეთ. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

2. დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები წინ გაწიეთ, ხელისგულები მოხვიეთ, ნიკაპი ოდნავ მაღლა ასწიეთ იატაკს. ჩასუნთქვისას ხელები უკან გადაწიეთ და დუნდულოებზე ხელისგულებით მუშტებად დაჭერით შეეხეთ. კუნთები თავის უკანა მხრიდან ქუსლამდე უნდა იყოს დაძაბული. ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დამშვიდდი და დაიწყე თავიდან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ დუნდულებს გაამაგრებს და აუმჯობესებს მათ ფორმას, არამედ კისრის კუნთებსაც გააძლიერებს და ზურგსა და მხრებს უფრო ლამაზ კონტურებს მისცემს.

3. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თეძოს გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ (ამ ვარჯიშის შესრულებისას ღრმა ამოსუნთქვას უნდა მოჰყვეს ნელი ამოსუნთქვა). ახლა დაიწყეთ სირბილი ადგილზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მოძრაობს როგორც ჩვეულებრივი სირბილის დროს. სირბილისას ქუსლები დუნდულებს საკმაოდ მაგრად მოარტყით. გააკეთეთ სავარჯიშო და დაითვალეთ 50-მდე.

4. დაჯექით იატაკზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, დაიწყეთ სიარული: დუნდულების გამოყენებით, წინ წადით ჯერ მარცხენა ფეხი, შემდეგ კი მარჯვენა. ცოტა წინ რომ წახვედით, დაბრუნდით უკან, შემდეგ ისევ წინ და ა.შ. ვარჯიშის შესრულებისას დაითვალეთ 60-მდე.

5. დაწექით მუცელზე, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ, ხელისგულები მუშტებად მოხვიეთ და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. მოხრის გარეშე ნელა ასწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში, დათვალეთ 5-მდე. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი. იგივეა მარჯვენა ფეხით. უფრო კომპლექსურ ვერსიაში შეგიძლიათ ხელი გაშალოთ წინ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით.

დუნდულოებში წონის დაკარგვის ამ ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა სხეულის ამ მხარეში.

აირჩიეთ 5-6 ვარჯიში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 5-6 მიდგომისთვის, მათ შორის მოკლე შესვენებებით. შეინახეთ ვარჯიშის ტემპი მაღალი.

დამატებითი სტატიები სასარგებლო ინფორმაციით

დააჩქარეთ წონის დაკლება სუნთქვით

ზოგი საკმაოდ მარტივად და სწრაფად იკლებს წონაში, ზოგისთვის კი ეს რთული ამოცანაა. მეორე კატეგორიის ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთ არსენალში შეიტანონ სპეციალური ფიგურების გასაუმჯობესებლად სუნთქვის ვარჯიშები, რითაც ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში.

რეკომენდებული ვარჯიშის გეგმა მშობიარობის შემდგომი წონის დაკლებისთვის

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ბევრი ქალი იმატებს წონაში და ბავშვის გაჩენის სიხარულს ჩრდილავს გარეგნობის მკვეთრი გაუარესება. მშობიარობის შემდეგ უნდა დაიკლოთ წონა გარკვეული წესებიქალის სხეულის სპეციფიკური მდგომარეობის გათვალისწინებით.

ჭარბი წონის პრობლემა დღეს აქტუალურია. მამაკაცები და ქალები მუდმივად აწამებენ საკუთარ თავს მარხვის დღეებიდა შიმშილის დიეტები, მაგრამ მაინც ვერ აშორებს სანტიმეტრებს წელიდან. ჩნდება კითხვა: რატომ ჭამს ადამიანი ცოტას, მაგრამ მაინც არ იკლებს წონაში? დადასტურებულია, რომ თუნდაც ყველაზე ეფექტური დიეტაარ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ უგულებელყოფთ მინიმალურ ფიზიკურ აქტივობას. სავარჯიშოები ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვასახლში არის აქტივობების ერთობლიობა, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. მარტივი სასწავლო გეგმა შერწყმულია სათანადო კვებამოშორების საშუალებას მოგცემთ ზედმეტი ფუნტიისე, რომ მერე აღარ დაბრუნდნენ.

ტრენინგის დაგეგმვა

სავარჯიშო გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის წონას; მძიმე სიმსუქნით, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა შეუძლებელია; ნორმალური ჭარბი წონაშეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი, ის უდრის სხეულის წონას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშებიუნდა ალტერნატიული აერობული ვარჯიში (სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ დენის დატვირთვები(აბსუქისთვის, squats და სხვა აღწერილი აქ).

ზე ნორმალური ინდექსისხეულის წონა კვირაში, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია ივარჯიშოთ სპორტ - დარბაზიდა არა სახლში, რადგან სხეულის ასეთი წონა ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში საჭიროა პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მუდმივი მონიტორინგი.

სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ძირითადი წესები

როგორც ნებისმიერთან ფიზიკური აქტივობა, მიღწევისთვის სასურველი შედეგითქვენ უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები:

1. გაკვეთილების სიხშირე უნდა იყოს კვირაში ორიდან ოთხჯერ.
   მცირე რაოდენობა არ იმუშავებს სასურველი ეფექტი, მეტი გახდება სტრესი ორგანიზმისთვის.
   თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური, თანდათან გაზარდოთ კლასების სიხშირე.
2. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს შესვენება.
3. ყველა კომპლექსი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და შეუჩერებლად.
4. უნდა დაიცვან რეკომენდაციები სასწავლო პროცესის ვადებთან დაკავშირებით.
5. წონის დაკლებისთვის იდეალური დროგაკვეთილები გრძელდება 40-45 წუთი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ აბსოლუტურად აკრძალულია ასეთი ხანგრძლივი ვარჯიშების დაწყება.
6. უმჯობესია დაიწყოთ ათწუთიანი კომპლექსით, მას კვირაში 5-10 წუთი დაუმატოთ, სანამ 40-45 წუთს მიაღწევთ.
7. თქვენ ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ პარამეტრს.
8. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები და სერიოზული ცვლილებები ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.
9. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორად, მკაცრად დაიცავით აღწერილი ინსტრუქციები.
10. ძალიან ხშირად, ბევრი დამწყები ივიწყებს შესრულების ტექნიკას, მაგრამ საბოლოო შედეგი მასზეა დამოკიდებული.
11. მნიშვნელოვანია ამის მონიტორინგი, რადგან ხშირად სხეული იწყებს უმარტივესი გზების ძიებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ადრე არ თამაშობდა სპორტს.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

მაგალითი მოვიყვანოთ პრესის დატუმბვის საფუძველზე

ვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანი წევს, ხელებს თავის უკან იდებს, შემდეგ მუხლებს მოხვევს და ფეხებს იატაკზე ეყრდნობა.
ამოსუნთქვისას ადამიანი აწევს ტანს და იზიდავს მას ფეხებისკენ, იდაყვები სწორი აქვს და ჩასუნთქვისას უბრუნდება საწყის პოზიციას.

ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშის შესრულებისას ივიწყებს ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთების დაჭიმვის აუცილებლობას.

თუ დაივიწყებთ ამ დეტალს, შეგიძლიათ დღეში 200 მიდგომა შეასრულოთ და შედეგს ვერ მიაღწიოთ.

მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყება დათბობით.

ეს დაგეხმარებათ გაათბოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის დროს მათი დაზიანების გარეშე.

გახურება შეიძლება შეიცვალოს სირბილით, რომლის გაკეთებაც რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე.

მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ადამიანებმა, რომლებსაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვთ, უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც ორგანიზმს სტრესთან თანდათან შეჩვევაში დაეხმარება. ოპტიმალური ხანგრძლივობატრენინგი დამწყებთათვის – 20 წუთი. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა, სიმძიმეების გამოყენების გარეშე. თუ დატვირთვა არასაკმარისია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე წონა 1 კგ-მდე. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ ფეხის წონა.

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. დამწყებთათვის დათბობა მოიცავს შემდეგი მოძრაობები: თავის გლუვი ბრუნვა (10-15 ჯერ), სწორი მკლავები წინ და უკან (10-15 ჯერ), სხეულის (8-12 ჯერ), მენჯის (8-12 ჯერ), მუხლებზე (10-15 ჯერ), ხტომა. ადგილზე (10-15 ჯერ). ხუთწუთიანი დათბობა ამზადებს სხეულს სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკისთვის და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.

კომპლექსი დამწყებთათვის, რომელიც უზრუნველყოფს წონის სწრაფ კლებას, მოიცავს შემდეგი სავარჯიშოები(გამეორებების რაოდენობა – 15-20-ჯერ):

• ნახევრად squats: ზედაპირული squats, ხოლო ერთდროულად აწევა თქვენი ხელები პირდაპირ წინ.
• ლუნგები: მონაცვლეობით წინ მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. მნიშვნელოვანია: ფილტვების დროს მუხლი მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს მოხრილი.
• პლიე ჩაჯდომა: განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაბრუნეთ ფეხის თითები გვერდზე, გააკეთეთ ნელი ჩაჯდომა 3 დათვლისთვის და შემდეგ ნელა ადექით ზევით.
• გამარტივებული ბიძგები: დადექით იატაკზე, დაეყრდენით მუხლებსა და ხელისგულებს, ბიძგები ნელი ტემპით. ვარჯიშის დროს არ შეიძლება ზურგის მოხრა და თავი მაღლა ასწიოთ, მხოლოდ ხელები უნდა მოძრაობდეს. თუ მუხლებში დისკომფორტს გრძნობთ, მათ ქვეშ უნდა მოათავსოთ დაბალი ბალიში ან პირსახოცი.
• მუცლის ვარჯიში: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს, ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ მხრები და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. აწევისას არ უნდა გაჭიმოთ კისერი, მხოლოდ მხრები უნდა აწიოთ - მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო.
• დუნდულების აწევა: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ დუნდულები, გააკეთეთ სწრაფი მოძრაობებიდუნდულები ზემოთ და ქვემოთ. აწევისას მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ გლუტალური კუნთები.

დამწყებთათვის მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მხოლოდ 20 წუთიანი ვარჯიშის გაკეთებაში კარგი დატვირთვაყველა "პრობლემური" სფერო: ფეხები, თეძოები, მკლავები და მხრები, აბს. გაკვეთილის დროს უფლება გაქვთ დაისვენოთ მცირე ხნით, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა. ვარჯიში მსუბუქი დაჭიმვით უნდა დაასრულოთ: დაჯექით იატაკზე ფართოდ გაშლილი ფეხებით; ნელა დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ.

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში მუცლის კუნთებისთვის

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სწორედ აქ გროვდება ყველაზე მეტი ცხიმოვანი დეპოზიტი. არცერთი დიეტა არ დაგეხმარებათ ნაოჭების მოშორებაში და დაცვენილი კანისგან. აწიეთ მუწუკები და მოიმატეთ ლამაზი მუცელი- ამოცანა, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშები. თუმცა შედეგს რამდენიმე დღეში არ უნდა ელოდოთ. ეს არის შრომატევადი სამუშაო, რომელიც დროთა განმავლობაში აუცილებლად მისცემს სასურველ შედეგს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. "გადახვევა"

ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობას აბდომინალები, მთავარია მისი მცირე ამპლიტუდით შესრულება. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ზურგი მაგრად დააჭიროთ მას. იდაყვები გვერდებზე მიუთითებს, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. ღრმად ვისუნთქავთ, ამავდროულად ავწევთ თავსა და მხრის პირებს და ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა არის 10-15 პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან იზრდება.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

2. ივარჯიშეთ სკამით

თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და მტკიცედ დაეყრდნოთ მას ხელებს. ფეხები გაშალეთ თქვენს წინ. ნელ-ნელა მუხლებში იხრება და სხეულისკენ იჭიმება. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მიდგომების რაოდენობა – 15.

ვიდეო ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის

ფეხების შემცირება და გაფართოება. დაწექით ზურგით იატაკზე და ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეაერთეთ აწეული ფეხები და გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.

1. ჩაჯდომა თაროდან. მუხლზე დადგომისას ხელები წინ გაწიეთ. ახლა დაჯექით თითოეულ დუნდულოზე რიგრიგობით, დახარეთ სხეული გვერდზე. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ.

2. სუმოს ჩაჯდომები. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მობრუნეთ ფეხები და მუხლები გარეთ. ნელა ჩამოჯექით, რათა იგრძნოთ, რომ ორივე ბარძაყის კუნთები მუშაობენ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ შეეცადეთ შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

3. შემოახვიეთ ფეხები. დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ქვედა ფეხი მუხლზე, წინ წამოწიეთ. პირდაპირ ზედა ფეხიგააკეთეთ ზევით მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნელა. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ფორმის გამოსწორებას და ამოტუმბვას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ელასტიური ზოლით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს:

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში ბარძაყებისთვის

1. საწყისი პოზიცია – ჰორიზონტალური. ხელები უნდა დაიდოთ დუნდულოებზე, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ფეხები ნელ-ნელა აწიეთ მაღლა, სანამ სხეულთან სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, გაშალეთ და 10-ჯერ დააბრუნეთ.

2. საწყისი პოზიცია – დგომა. ფეხები მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი, თითები გვერდებზე უნდა იყოს განლაგებული. ახლა საგულდაგულოდ კეთდება ჩაჯდომა თეძოებისა და დუნდულების გასამკაცრებლად. მიდგომების რაოდენობა – 10. რეგულარული შესრულებაეს ვარჯიში აქრობს ცელულიტს და ხელს უწყობს კანის გამკაცრებას.

3. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, თავი ხელზე დაყრდნობილი. ჯერ ერთი ფეხი მაღლა იწევს, შემდეგ მეორე მხარეს უნდა დაწექი და მეორე ფეხით ვარჯიში უნდა შეასრულო. მიდგომების რაოდენობა არის 10 თითოეულ მხარეს.

სასარგებლო ინფორმაცია წონის დაკარგვისთვის

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავებისა და ფეხების სახსრებში მოხვევისა და ბრუნვითი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობას. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელს სხეულში, სისხლის სტაგნაცია კი საშიშია. ვარიკოზული ვენებივენები ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.