რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ სწორი პოზისთვის? სავარჯიშოები სწორი პოზისთვის

სწორი ზურგით და ამაყად დარგული თავით მამაკაცი ნებისმიერ კომპანიაში აღფრთოვანებულ მზერას იზიდავს. პოზის ვარჯიშები სახლში დაეხმარება ყველას, ვისაც სურს გახდეს იგივე. კლასები არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ ხარჯებს და დამქანცველ სამუშაოს. საიდუმლო სწორი პოზამდგომარეობს მხოლოდ თქვენს სურვილში, მიაღწიოთ სრულყოფილებას.

არასწორი პოზა შეიძლება იყოს მემკვიდრეობითი დაავადებების ან ხერხემლის დაზიანების შედეგი. მაგრამ ყველაზე ხშირად პათოლოგიის მიზეზები მდგომარეობს მუშაობის დროს ზურგის არასწორ მდგომარეობაში, მჯდომარესიცოცხლე და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. რისკის ქვეშ არიან სტუდენტები, სკოლის მოსწავლეები, ოფისის თანამშრომლები, მუშები გონებრივი მუშაობა, მკერავები, პროფესიონალი მძღოლები.

სწორი პოზის სარგებელი და როგორ შევამოწმოთ იგი

სწორი პოზის სარგებელი აშკარაა. ზურგის, კისრის და მხრების სწორი ხაზი ესთეტიურად შესანიშნავად გამოიყურება. ის მხოლოდ იმაზე არ საუბრობს ფიზიკური ჯანმრთელობაადამიანი, არამედ მისი დისციპლინა, საკუთარ თავზე მუშაობის უნარი, საკუთარი თავის და სხვების პატივისცემა. Სატელიტი სწორი პოზაარის "სამეფო" სიარული. იდეალური ზურგიიძლევა თავდაჯერებულობას და მოაქვს დამატებითი კონკურენტული უპირატესობები.

დახრილი მხრები, მოხრილი ზურგი და მოშვებული მუცელი ან სიზარმაცეს ან გარემოს მიმართ სრულ გულგრილობაზე მეტყველებს. ეს არა მხოლოდ უსუსურად გამოიყურება, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც საშიშია. ხერხემლის უმნიშვნელო გამრუდებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს:

• შინაგანი ორგანოების საშიში პათოლოგიებისადმი;
• სუნთქვის პრობლემები;
• კიდურებში სისხლის ნაკადის შენელება;
• ტვინის ქსოვილის ჰიპოქსია;
• დაჭიმული ნერვული დაბოლოებები.

სწორი პოზა ხასიათდება სხეულის სწორი პოზიციით ვერტიკალურ სიბრტყეში. მხრები სიმაღლეში ერთსა და იმავე დონეზეა, ოდნავ შემობრუნებული და დაშვებული. გულმკერდი და ზურგი შეიძლება ოდნავ წინ გამოვიდეს. ადამიანს ადვილად შეუძლია ფეხების გასწორება მუხლებში დისკომფორტის გარეშე. ერთად შეკრებისას ისინი უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი, ხოლო მუხლები, ქუსლები და თეძოები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს.

არსებობს ძალიან მარტივი მეთოდი სწორი პოზის შესამოწმებლად. ზურგით კედელს უნდა მიეყრდნოთ და მთლიანად გასწორდეთ. ტერფები ერთმანეთზე უნდა იყოს მოქცეული, მკლავები ტანის გასწვრივ ჩამოწეული. თავი ასევე იჭერს წინააღმდეგ უკანა ზედაპირი, გაიხედე შენს წინ.

თქვენთან ახლოს მყოფმა ხელი კედელსა და ზურგს შორის უნდა გააკრას. თუ ხელი თავისუფლად მოძრაობს, მაშინ პოზა სწორია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადგილი აქვს ხერხემლის გამრუდებას. დასუსტებული მუცლის კუნთები ზურგს უბიძგებს, რაც ხელს უშლის მის გასწორებას.

გაკვეთილები დამწყებთათვის

პოზის კორექტირება იწყება ყველაზე მეტის კეთებით მარტივი ვარჯიშები. ჯერ უნდა ისწავლოთ სწორი ზურგით სწორად ჯდომა. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს კომპიუტერის წინ, ჩვევის გასავითარებლად:

1. ჩვენ ვსხედვართ პირდაპირ, მხრის პირები ერთობიან, ნიკაპი მკერდისკენ არის დახრილი. ეს პოზიცია უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
2. სწორი ზურგით, ჩვენ ხელებით ვაკეთებთ მოძრაობებს, როგორც ცურვისას სეირნობისას.
3. წინ ვიხრებით, ხელებით ტერფებს ვიჭერთ.

Შესწორება სწორი პოზიციაიმპროვიზირებული საგნებით ვარჯიშები კარგად შეეფერება ხერხემლს. ერთი მათგანი შესრულებულია რამდენიმე წიგნის დახმარებით. თქვენ უნდა დაადოთ ისინი თქვენს თავზე და ისე გაიაროთ მოპირდაპირე კედელზე. წიგნები არ უნდა დაეცეს. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ ახვიდეთ კიბეებზე.

სწორი პოზა ივარჯიშება სხვადასხვა საგნების ზურგს უკან გატარებით. ამ გზით კარგად არის განვითარებული მხრის და წელის სახსრები. თავდაპირველად, გადაცემა ხორციელდება მარცხენა ხელით მარჯვენა მხრის, შემდეგ მხარე იცვლება. ეს მოძრაობა უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ.

კიდევ ერთი ვარჯიში კეთდება დგომისას. ჩვენ რაც შეიძლება პირდაპირ ვდგავართ, თავის ზევით მაღლა ვწევთ. ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვჭიმავთ ზევით ძაფად, ხოლო ამოსუნთქვისას ვიხრებით, მრგვალდება ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ სუნთქვაზე. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

იოგა თერაპია

ზურგის დაავადებების პროფილაქტიკა და ხერხემლის სწორი პოზიციის აღდგენა ადრეული ეტაპებისქოლიოზი ეფექტურად მკურნალობს. ამ სწავლების მიმდევრები ამტკიცებენ, რომ ადამიანი ახალგაზრდა და ჯანმრთელია მანამ, სანამ ხერხემალი მოხრილი აქვს.

მოდით შევხედოთ 3 ყველაზე შესაფერისი ასანას ზურგის კუნთების მოდუნებისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად:

1. "Კატა". მარტივი და ძალიან სასარგებლო ვარჯიში. ასანას სწორად გასწორების მიზნით, რეკომენდებულია მისი ფოტოს შესწავლა. სხეულის საწყისი პოზიცია არის ოთხზე. ჩასუნთქვისას კეთდება ღრმა მოხრა, ამოსუნთქვისას ზურგი მრგვალდება. ამას ვაკეთებთ 15-20-ჯერ დღეში.
2. დაწექით პირქვე, მუხლი ნიკაპისკენ გაწეული, მეორე ფეხი გაწელილი თითით უკან. შუბლი და ხელისგულები იატაკზე ეყრდნობა. სავარჯიშო რამდენჯერმე მეორდება თითოეულ მხარეს.
3. მუხლებზე ვისხედით, ხელებს ავწევთ. დუნდულებს ქუსლებზე ჩამოვწევთ და ხელებს წინ ვწევთ, იატაკის გასწვრივ სრიალებით. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში.

შემდეგი კომპლექსი შესანიშნავია პოზის გამოსასწორებლად:

1. დაწექით ზურგზე და ხელებით მუხლები მკერდზე დააწექით. დააჭირე თეძოები მუცელში და ძლიერად ამოისუნთქე. დაისვენეთ მთლიანად, მოუსმინეთ თქვენს სუნთქვას.
2. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ამოსუნთქვისას ნელა გაწიეთ ხელები თავის უკან და, მხრებზე დაყრდნობილი, ასწიეთ მენჯი და თეძოები რაც შეიძლება მაღლა.
3. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ თეძოები და ფეხები ისევ მკერდზე დააწექით. ამოისუნთქეთ მთლიანად.
4. ჩასუნთქვისას ხელები უკან ბრუნდება და ფეხები სწორი კუთხით უნდა აწიოთ. ამოსუნთქვით, მუხლები ისევ მკერდზე დააწექით.

ეს ვარჯიში კარგად ავარჯიშებს ხერხემლს მხრის სარტყლის მოდუნების გზით. სავარჯიშოები ლამაზი პოზისთვის ტარდება 8-ჯერ.

შემდეგი კომპლექსი დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის მოხსნაში და დაძაბულობის მოხსნაში:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, ორივე ხელის წინამხარი თქვენს წინ არის. მარცხენა ფეხი იხრება მუხლზე, იმავე ხელით უნდა დაიჭიროთ ფეხის უკან. მოხარეთ ზურგი უკან და ერთდროულად გაშალეთ ფეხი. გაიღრმავეთ პოზა მარცხენა ხელის წინ გადაწევით. ამას ვაჩერებთ 6 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე მხარეს.
2. ხელებით ვიჭერთ ორივე ფეხის კოჭს უკნიდან. აწიეთ მკერდი იატაკიდან და შეაერთეთ მხრის პირები, შეძლებისდაგვარად აწიეთ. სუნთქვასთან ერთად რიტმით ოდნავ ვკანკალებთ წინ და უკან. დაიჭირეთ პოზა 8 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის. შემდეგ გაიმეორეთ ასანა ორჯერ.
3. დაწექით ზურგზე, დააჭირეთ მუხლები და თეძოები მკერდზე. შეგიძლიათ გვერდიდან გვერდზე გადახვიდეთ, ამოიღოთ დამჭერები კუნთებიდან. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, მარცხენა კი მარცხენა მუხლი. ნელა ატრიალეთ 3-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და იგივე რაოდენობით საპირისპირო მიმართულებით.

იაპონური მეთოდი

ძალიან საინტერესო გზამოზარდებში პოზის კორექცია შეიმუშავა იაპონელმა ექიმმა ფუკუცუჯიმ. იგი ეფუძნება ხერხემლის ანატომიურად სწორ პოზიციაზე დაბრუნებას. იაპონელი სპეციალისტი ირწმუნება, რომ დღეში მხოლოდ 5 წუთი საკმარისია სწორი პოზის მისაღებად. სავარჯიშო ხორციელდება გამოყენებით.

Როგორც შედეგი ყოველდღიური საქმიანობაადამიანი გასწორებას სწავლობს როგორც ჯდომისას, ასევე მოძრაობისას. ხერხემალი სწორდება, სიარული იძენს თავდაჯერებულობას. გარდა ამისა, სუნთქვა შესამჩნევად უადვილდება, ძილი უმჯობესდება და ფსიქიკა დაბალანსებულია.

Fukutsuji ტექნიკა მოიცავს შემდეგი მოქმედებების შესრულებას:

• დაჯექი ხალიჩაზე ფეხებითა და ზურგის ქვედა ნაწილით გასწორებული;
• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ იგი ზუსტად ჭიპის დონეზე;
• გაშალეთ ფეხები დაახლოებით 25 სმ-ით, დიდი თითები ერთმანეთს შეეხოთ და ქუსლები გვერდებზე გადახვიდეთ;
• ხელები გაჭიმულია თავის უკან, ხელისგულები ქვემოთ ისე, რომ პატარა თითები შეეხოს;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წუთის განმავლობაში.

Როდესაც ტკივილივარჯიშის დრო უნდა შემცირდეს და შემდეგ თანდათან გაიზარდოს.

ვარჯიშები ჯოხით

ამ ტიპის ტანვარჯიში ყველასთვის შესანიშნავია, მაგრამ განსაკუთრებით პოპულარულია ქალებში. აპარატით ვარჯიში ატონიზირებს ზურგის კუნთებს, ხსნის დაძაბულობას და ასწორებს თქვენს პოზას. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დატვირთვებით, თანდათან გაზარდოთ ისინი.

სავარჯიშოებისთვის გამოიყენება 120 სმ სიგრძე, ეს ზომა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები ყველა პოზიციაზე: მჯდომარე, დგომა და დაწოლა. თითოეული მოძრაობა მეორდება 10-20 ჯერ, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ვარჯიშის დონეზე.

აქ არის ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები:

1. დგომიდან ხელები გაშლილია, ჭურვი უჭირავს ფართო ძალაუფლება. ჯოხი ტრიალებს სხვადასხვა მიმართულებები, კიდურების გადახვევამდე.
2. ჭურვი ვერტიკალურად დაჭერით, ფეხი გადაუსვით მასში.
3. შეინარჩუნეთ წონასწორობა ერთ ფეხზე. ჯოხი მოთავსებულია მეორეზე. პოზა ინარჩუნებს რამდენიმე წამს და ფეხები იცვლება.
4. იატაკის პარალელურად დამონტაჟებულ აპარატზე ცალ ფეხზე გადახტომა.
5. საწყისი პოზიცია - მუხლებზე. ჯოხი ორივე ხელით აწეულია და მისით წრე იხაზება. მოძრაობები ხორციელდება მხოლოდ ტანით.
6. IN დგომის პოზიციადა დაიჭირე ჯოხი თავის უკან, დაიხარე წინ. სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვერსია არის ჭურვი ზურგს უკან დაშვებული.
7. ჯოხზე აქცენტით გაშლილი ხელებიზევით და ქვევით ქანება კეთდება.
8. ზურგზე ვწვებით და ჭურვს წინ გაშლილი ხელებით ვუჭერთ. ფეხები მოხრილი აქვს და ჯოხის ქვეშ უჭირავს.

ყველა სავარჯიშო ერთდროულად არ შეიძლება დასრულდეს. ამიტომ, ისინი თანდათან უნდა აითვისონ, მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ამ ჭურვს შეუძლია მოიტანოს დიდი სარგებელილამაზი პოზის ფორმირებისთვის. დღეს ნებისმიერ პარკში, ბევრ ეზოში არის ჰორიზონტალური ბარი და მისი დამონტაჟება ნებისმიერ მსურველს შეუძლია სახლში. როგორც წესი, მამაკაცები ეწევიან ასეთ საქმიანობას, მაგრამ ძირითადი ვარჯიშებიძალიან სასარგებლო იქნება გოგონებისთვისაც.

ზურგის ძირითადი სავარჯიშო არის ჩვეულებრივი ჩამოკიდება ბარზე. წევის დახმარებით ხდება პოზის გათანაბრება და ხერხემლის დატვირთვა მცირდება. მიზანშეწონილია ჩამოკიდოთ 1 წუთი დღეში რამდენჯერმე, მაქსიმალურად დაამშვიდოთ კუნთები. Ისე მალთაშუა დისკებიაუცილებლად თავის ადგილზე დადგება.

საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიში შეიძლება გართულდეს ფეხების და ტანის ქანავით. კიდევ ერთი ვარიანტია სიარულის იმიტაცია შესაბამისი მოძრაობებით ქვედა კიდურები. ოსტეოქონდროზის დროს რეკომენდირებულია ტერფებზე გადაჯვარედინებული ფეხებით ჩამოკიდება. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ვარჯიშამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

Გაძლიერება კუნთების კორსეტიდა სწორი ზურგის ჩამოყალიბებით, რეკომენდებულია აწევის გაკეთება. მნიშვნელოვანია მოძრაობის შეუფერხებლად შესრულება, მისი სინქრონიზაცია სუნთქვასთან. მჭიდი უნდა იყოს მტკიცე, ცერა თითით უკან გადაწეული. სასურველია იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად გქონდეთ.

ამრიგად, ყველას შეუძლია აირჩიოს სავარჯიშოები ვარჯიშის დონისა და საკუთარი გემოვნების შესაბამისად. თუმცა, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა წაიკითხოთ უკუჩვენებების ჩამონათვალი და გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

იცოდით, რომ ლამაზი, სწორი პოზის მქონე ადამიანები გაცილებით ნაკლებად განიცდიან ჭარბ წონას, ვიდრე ისინი, ვინც დადიან დახრილი მხრებით და „დახრილი“ ზურგით? მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი, რაზეც პოზამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს. დახრილობა არავისთვის არ მატებს მიმზიდველობას, მას შეუძლია გააფუჭოს ნებისმიერი ფიგურა, როგორც კოხტა, ისე მოხდენილი. მაგრამ გასწორებული მხრები, აწეული ნიკაპი და სწორი ზურგი, პირიქით, სხეულს უფრო მორგებულს, მოხდენას ხდის, ვიზუალურად ამცირებს მუცელს და ადიდებს მკერდს და ასევე ამაღლებს ადამიანს.

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განსაზღვროთ თქვენი პოზის სისწორე სახლში. ამისათვის დადექით ფეხშიშველი ბრტყელ კედელთან - თუ თქვენი სხეული მას ეხება ხუთი საკონტროლო წერტილით - ეს არის თქვენი ქუსლები, ხბოები, დუნდულები, მხრები და თავის უკანა მხარე, და ამ პოზაში თავს საკმაოდ კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ იყოთ. გილოცავ - სწორი პოზის იშვიათი მფლობელი ხარ. სამწუხაროდ, ამით მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია დაიკვეხნოს. თუ გამუდმებით ხარხართ, ეს შეიძლება მთლიანად გამოსწორდეს. რიგი წესების დაცვა ამაში დაგეხმარებათ და სპეციალური ვარჯიშებიპოზის გამოსასწორებლად, ისინი ჩვეულებრივ მიმართულია ზურგისა და ბირთვის კუნთების გაძლიერებაზე.

კარგი პოზის შენარჩუნების წესები:

• ყოველდღე, დღეში რამდენჯერმე დადექით კედელთან, დააფიქსირეთ სწორი პოზა (ზემოთ აღწერილი იყო ის, რაც უნდა იყოს). დადექით ამ პოზაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, დაიმახსოვრეთ პოზიცია, შემდეგ კი, შეინარჩუნეთ იგი, მოშორდით და შეეცადეთ დარჩეთ მასში რაც შეიძლება დიდხანს. ეს მარტივი პროცედურა დაეხმარება კუნთებს დაიმახსოვრონ სწორი პოზიცია.
• ჯდომისას არ დაიხაროთ წინ და არ ჩამოკიდოთ მაგიდაზე, არამედ მიეყრდნოთ სკამის საზურგეს, ზურგი სწორი გქონდეთ.
• მუშაობისას ყოველ ნახევარ საათში ერთხელ მაინც დაისვენეთ მცირე ხნით, რა დროსაც უნდა ადგეთ და, თუ შესაძლებელია, ოდნავ გაჭიმოთ.
• ქუჩაში სეირნობისას უყურეთ თქვენი სხეულის პოზიციას სარკეებისა და მაღაზიის ვიტრინების ანარეკლში.
• შეასრულეთ კონკრეტული ვარჯიშები ყოველდღე.

გაჭიმვა

დაწექით იატაკზე ზურგით. გაისწორეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და, გასწორების გარეშე, შეუფერხებლად გადაიტანეთ იგი მარჯვნივ, გადაატრიალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ხერხემალი. ამავდროულად, ეცადეთ, მხრები იატაკზე დაჭერით. გააჩერეთ ეს პოზიცია ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.

რელაქსაცია

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ფეხები ისე, რომ ქუსლები მენჯთან ახლოს იყოს. ამის შემდეგ, დაიხარეთ უკან და დაწექით დაახლოებით ოცდაათი წამის განმავლობაში.

პილატესის ვარჯიშები ლამაზი პოზისთვის

1. დაწექით იატაკზე ზურგით. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და მოხარეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას, პარალელურად გაიყვანეთ მუცელი და გაისწორეთ ფეხი. დააბრუნეთ ფეხი უკან და იგივე გააკეთე მეორესთან ერთად. გააკეთეთ 10-ჯერ.
2. დაწექით გვერდზე. გაისწორეთ ფეხები და ქვედა ხელი, წინ დადეთ თავისუფალი. ჩასუნთქვა, აწევა და გაჭიმვა ზედა ფეხი, ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ. შეასრულეთ 12-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
   
3. დაჯექი და გაშალე ფეხები. ხელები გაწიეთ წინ და, მოხრილი, მიიწიეთ მათკენ. გააჩერეთ რვა წამი და ადექით. გააკეთე 3 ჯერ.
4. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ხელები, მოწიეთ მუცელი და გასწორდით. ამოსუნთქვით, აწიეთ ხელები და მხრები ზედაპირიდან, ხოლო თავის ზევით გაჭიმეთ წინ და მხრის პირები ქვემოთ ქვედა ზურგისკენ. მოკლედ შეაჩერე და თავი ჩამოწიე. გააკეთეთ 10-ჯერ.
   
5. დაიჩოქეთ და გაისწორეთ ზურგი, დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად ნაწილდება მუხლებზე და ხელისგულებზე. ამოსუნთქვისას ფეხი უკან გადაწიეთ იატაკის გასწვრივ; როცა ის სრულად გასწორდება, ასწიეთ ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი კარგად იყოს თაღოვანი. დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე და იგივე გააკეთე მეორესთან ერთად. გააკეთე 10-ჯერ
6. დაწექით ზურგზე, გასწორდით და ოდნავ გაშალეთ ხელები, მოხარეთ ფეხები. აწიეთ ტანი და თეძოები ისე, რომ სხეული სწორი ხაზით იყოს მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 5-ჯერ.
   

იოგადან აღებული პოზის გასწორების ვარჯიშები

ეს არის მარტივი, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური კომპლექსიიოგასგან ნასესხები ვარჯიშები გაათავისუფლებს ტკივილს ხერხემლის არეში, გააძლიერებს ზურგის კუნთებს და დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი პოზა იდეალური.

მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ, ხოლო დანარჩენი ოთხი ფუტი მის უკან. ჩამოწიეთ ხელები და გაასწორეთ ზურგი. ჩასუნთქვისას ფეხი მოხარეთ წინ, ასწიეთ ხელები, მოხვიეთ თითები და გაწელეთ ზემოთ. გააჩერეთ მინიმუმ 20 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 6-ჯერ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხის მოხრით.

პოზაც კი არ არის მხოლოდ სილამაზე და მადლი, არამედ ჯანსაღი ხერხემალი. თუ გრძნობთ, რომ დაიწყეთ დახრილობა და გსურთ ზურგის გასწორებაზე მუშაობა, მაშინ გირჩევთ შესანიშნავი კომპლექსივარჯიშები პოზის გამოსასწორებლად.

სწორი პოზა: ძირითადი წესები

სწორი პოზა არის უნარი შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი და მოდუნებული. თუ სწორი ზურგის მხარდაჭერას თან ახლავს დამატებითი ძალისხმევა ან დაძაბულობა ზურგის არეში, მაშინ, სავარაუდოდ, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ცუდ პოზაზე (ან დახრილობაზე).

დღეს, როცა ცოტაა აქტიური სურათივინაიდან ცხოვრება თითქმის ნორმად იქცა ადამიანების უმეტესობისთვის, ხერხემლის გამრუდება განსაკუთრებით გავრცელებული პრობლემაა როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. დახრილობამ შეიძლება ბევრი გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებებიდა თუ არ აკეთებთ ვარჯიშებს თქვენი პოზის გამოსასწორებლად, ამან შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.

ცუდი პოზა და დახრილობა შეიძლება გამოიწვიოს:

• ზურგის მწვავე ტკივილი
• ქრონიკული დაღლილობა
• ინტერვერტებერალური თიაქარი და პროტრუზია
• ოსტეოქონდროზი
• ცუდი მიმოქცევა
• შინაგანი ორგანოების შეკუმშვა
• თავბრუსხვევა და ზოგადი სისუსტე

გარდა ამისა, თუ თქვენი პოზა არასწორია, თქვენი გარეგნობა, სიარული დარღვეულია, მუცელი გამოდის და გულმკერდი ეცემა. ამიტომ, როგორც ჯანმრთელობის, ასევე ესთეტიკური თვალსაზრისით, დახრილობა უკიდურესად მნიშვნელოვანია უარყოფითი შედეგები. თუმცა, ასევე არსებობს კარგი ამბავი. პოზის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება ხელს შეუწყობს ხერხემლის გასწორებას, დახრილობის შემცირებას და ზურგის ტკივილს.

10 წესი პოზის შესანარჩუნებლად

სანამ პოზირების ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, გადავხედოთ ძირითად წესებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი ხერხემლის შენარჩუნებაში.

1. საჭიროა მუდმივად აკონტროლოთ სწორი პოზა: როცა დადიხარ, როცა ჯდები, როცა დგახარ. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის პოზიციას: მხრები გასწორებული და დაშვებული, გულმკერდი წინ იყურება, ხერხემალი სწორი, მუცელი ჩაწეული. სიარულის დროს შეეცადეთ არ შეხედოთ თქვენს ფეხებს.

3. ხერხემლის გამრუდების შესანიშნავი პრევენციაა წიგნით თავზე სიარული. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წიგნი მხოლოდ სწორი ზურგით, ასე რომ კარგი ვარჯიშიპოზისთვის.

4. ბევრი ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს მჯდომარე პოზიცია, Ამიტომაც სწორი დაშვებამაგიდაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პოზის შენარჩუნებაში.

6. დახრისას (მაგალითად, ხოლო ფიზიკური სამუშაო) არ მოირგოთ ზურგი და არ დაიძროთ. თუ სწორი ზურგით ვერ მოხრება, მაშინ ჯობია მუხლები მოხაროთ. მძიმე საგნების ტარებისას წონა გადაანაწილეთ ორივე ხელზე, დაუშვებელია ჩანთის მხოლოდ ერთ მხარეს ტარება.

7. აირჩიეთ კომფორტული ყოველდღიური ფეხსაცმელი. ქუსლები სერიოზულ სტრესს აყენებს ხერხემალზე და ასევე იწვევს ცუდ პოზას.

9. ზურგის დაავადებისა და ცუდი პოზის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მყარ ლეიბზე დაძინება. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ორთოპედიული ლეიბი.

10. პოზისთვის ორთოპედიული ბრეკეტის შეძენა სჯობს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ბანდაჟის გამო ზურგის არასწორი პოზიციის დაფიქსირების, ვიდრე მისი გამოსწორების.

ტოპ 20 ვარჯიში პოზის გამოსასწორებლად

თუ პოზის გაუმჯობესება გსურთ, მაშინ ყოველდღიური ვარჯიშის 20-30 წუთი საკმარისია, რომ ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნიოთ დადებითი ცვლილებები გულმკერდის ხერხემალში. გადაიღეთ ზურგის ფოტოები წინ და შემდეგ და შეადარეთ შედეგები ერთი თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიში. დახრილობა შეიძლება გამოსწორდეს, თუ რეგულარულად ასრულებთ პოზის ვარჯიშებს! მწვავე და ქრონიკული დაავადებების შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან დამატებით კონსულტაცია.

სავარჯიშო შეასრულეთ 10-20-ჯერ, თუ იგი შესრულებულია დათვლაზე, ან 30-60 წამის განმავლობაში, თუ ის სტატიკურია. აუცილებლად გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. დააკვირდით თქვენს გრძნობებს და შეეცადეთ დაარეგულიროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი შეხედულებისამებრ. გაკვეთილის დროს, ყოველი დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, დაისვენეთ ბავშვის პოზაში. ეს დააბალანსებს ვარჯიშს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.

დაარტყი პოზა ღრმა ლვებაზურგი გაისწორეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. გაშალეთ ხელები ზევით, იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე.

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

დადექით კედელთან, მოხარეთ და ხელისგულები დააჭირეთ მას ისე, რომ სხეულმა სწორი კუთხე შექმნას. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო ზურგი სწორი იყოთ. ეს პოზა ვარჯიში ასევე სასარგებლოა გახსნისთვის მხრის სახსრები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 40-60 წამის განმავლობაში.

ჩამოდით ოთხზე, ხელები იატაკზე დადეთ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, გააჩერეთ 5-10 წამი და ამოსუნთქვისას ზურგი შემოახვიეთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ხერხემლის მიდამოში გადახრის გამო. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.

ხელების და ფეხების აწევა მაგიდის მდგომარეობაში

დარჩით ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ოთხზე, აწიეთ მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი ზევით ისე, რომ სხეულთან ერთად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი. გაჭიმეთ ხელისგულები წინ და ფეხები უკან, ხოლო რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში პოზისა და კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფეხის მოჭერა მაგიდის მდგომარეობაში

აწეული მკლავისა და ფეხის პოზიციიდან, რომელიც აღწერილია წინა სავარჯიშოში, აიღეთ ფეხი ხელისგულებით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ თითოეულ მხარეს. არ მოაბრუნოთ სხეული, მენჯის ძვლები წინ არის მიმართული. დაჭერა უნდა განხორციელდეს ხელის გაშლით, ხერხემალში მოხრით და ფეხის აწევით.

სფინქსი ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშებიპოზის გამოსასწორებლად. დაწექით მუცელზე იატაკზე, შემდეგ ასწიეთ სხეული და დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე. მოძრაობა ხორციელდება ხერხემლის მოხრით, იგრძენით სასიამოვნო დაძაბულობა ზურგში. გააჩერეთ სფინქსის პოზა 40-60 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2-3 კომპლექტში.

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს პოზას, არამედ გააძლიერებს კუნთების კორსეტს. დაწექით ზურგზე, აწიეთ მოპირდაპირე ხელი და ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ 5-10 წამი. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი გულმკერდი, მუცელი და მენჯი იატაკზე რჩება. არ დაიძაბოთ კისერი ხელების აწევისას, ის უნდა დარჩეს მოდუნებული და თავისუფალი. აწიეთ მუხლები იატაკიდან, ფეხები გამართულად შეინახეთ.

დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ ისინი იდაყვში. აწიეთ მკერდი იატაკიდან, დატოვეთ ხელები ცალ-ცალკე და მუცელი დაწექით იატაკზე. არ გადააგდოთ თავი უკან ან არ დაიძაბოთ კისერი. ეს პოზა ვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლო და ეფექტურია. გააკეთეთ ეს 15-20 ჯერ და ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად.

ეს არის კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად, რომელიც ასევე ტარდება მუცელზე წოლისას. გადააჯვარედინე თითები თავის უკან და აწიე ზედა ნაწილიტორსი მაღლა. არ მოახდინოთ ზეწოლა თქვენს თავზე ხელებით და არ დაიძაბოთ კისერი. შეასრულეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.

დაწექით მუცელზე, ასწიეთ მკერდი და ფეხები მაღლა. ხელები ერთმანეთზე შემოკრული, მხრის პირები შეკრული, ფეხები გადაჯვარედინებული. სხეული და თეძოები ამოწეულია, მაგრამ მუცელი და მენჯი იატაკზე რჩება. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-40 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ნავით ვარჯიში უფრო რთული ვარჯიშია პოზისთვის. ამის გაადვილება შეგიძლიათ, თუ ფეხებს არ აწევთ მაღლა, მაგრამ შემოიფარგლებით სხეულის ზედა აწევით.

და კიდევ ერთი რთული, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიში პოზისთვის. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი და ხელები უკან გადაწიეთ, ფეხზე ხელისგულებით დაიჭირეთ. მუხლები, გულმკერდი და მუცელი იატაკიდან არის მოწყვეტილი, მხრის პირები შეკრულია, მკლავები სწორია, მენჯი რჩება იატაკზე (სურ. 2). დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-40 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2-3-ჯერ. თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ მშვილდის პოზის დაკავება, მაშინ დაიკავეთ პოზიცია, როგორც პირველ სურათზე.

იდაყვის ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად. და ასევე ძალიან სასარგებლოა პოზის გასაუმჯობესებლად. აიღეთ სტატიკური პოზა წინამხრებზე და თითებზე საყრდენით ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზი იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია (არ ჩამოიხრჩო და არ მოხრილა), მუცელი და მუხლები აწეულია, მენჯი არ ადის და არც ქვემოთ. გააჩერეთ ფიცარი 30-60 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

და კიდევ ერთი ვარიანტი სტატიკური ვარჯიშიპოზისთვის და კუნთების კორსეტისთვის - ეს არის ზოლი მკლავებზე. შესრულების პრინციპი წინა სავარჯიშოს მსგავსია, მხოლოდ ამ სავარჯიშოში აყრით ხელებს იატაკზე. სხეული რჩება სწორი და ტონუსში. გააჩერეთ ფიცარი 30-60 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

დადექით ქვევით მიმართული ძაღლის პოზაში. ამისათვის ფიცრის პოზიციიდან აწიეთ დუნდულები ისე, რომ ზურგი და ფეხები ჩამოყალიბდეს სლაიდზე. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ამ სიტუაციაში? ხერხემალი სწორი რჩება, მკლავები, კისერი და ზურგი სწორ ხაზს ქმნის. შეეცადეთ გაჭიმოთ კუდის ძვალი მაღლა და გახადოთ კუთხე სხეულსა და ფეხებს შორის. თუ მოქნილობა არ გაქვთ, მაშინ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ქუსლები იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 50-60 წამის განმავლობაში.

დადექით მუხლებზე და ხელები დუნდულებზე დაიდეთ. ზურგი მოხარეთ, მხრები უკან გადაწიეთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ზურგის თაღით და არა თავის უკან გადაგდებით. თუ მოქნილობა იძლევა, მაშინ გაიღრმავეთ თაღი და ხელები ფეხებზე დაიდეთ (სურ. 2). დარჩით აქლემის პოზაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

მაგიდის ინვერსიული პოზა

ეს ვარჯიში სასარგებლოა როგორც პოზისთვის, ასევე ელასტიური მუცლისთვის. დაჯექი ხალიჩაზე ისე, რომ ფეხები წინ გაშლილი გქონდეს, ხელები იატაკზე დუნდულოებთან და ხელები გამართული. დახარეთ თავი უკან და აწიეთ ტანი იატაკის პარალელურად. დაეყრდენი ხელებს და მუხლებში მოხრილ ფეხებს. დარწმუნდით, რომ ფეხები იატაკზე დადექით და თავი ხერხემალთან დაჭერით. დარჩით ამ პოზაში 30-60 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.

ჯერ ვაკეთებთ ნახევრად ხიდის პოზას (ნახ. 1). დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. დაასვენეთ ფეხები, კისერი და თავი იატაკზე, ასევე ხელები, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული საკეტით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 60-90 წამის განმავლობაში. შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, აიღეთ ხიდის პოზიცია. ხელისგულები იატაკზე დადეთ და მენჯი მაღლა ასწიეთ. მკლავები სრულად არის გასწორებული, ხოლო ხელისგულები და ფეხები საკმაოდ ახლოს არის ერთმანეთთან.

დაწექით ზურგზე მარცხენა ფეხიმოხრილი, მარჯვენა ფეხი გასწორებული, მარცხენა ხელიგვერდზე გადაყრილი. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენაზე, გადაუგრიხე უკან ისე, რომ მხრის პირები იატაკზე დარჩეს. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დაწექით მუცელზე, მარცხენა ხელი გვერდზე გაწეული, მარცხენა ფეხი გასწორებული. დაწყება მარჯვენა ფეხიმარცხნივ, ტანის მობრუნება და გვერდზე გადაადგილება. Მარჯვენა ხელიდაიჭირე პოზიცია. მარცხენა ხელის მხარი მთლიანად იატაკზე დევს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

წინა პოზიდან, თქვენს გვერდზე პოზიციაზე, ხელით დაიჭირეთ იმავე ფეხის ფეხი. მხრის პირები დაჭიმეთ ერთმანეთს, დაჭიმეთ ხერხემალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ბავშვის პოზა

როგორც დასაწყისში ვთქვით, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (ფიცრები, ზურგი, ტრიალი), შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ბავშვის პოზას ზურგის დასამშვიდებლად და დაძაბულობის მოსახსნელად. ბავშვის პოზის გასაკეთებლად, დაიჩოქეთ, გაშალეთ ხელები და დაწექით მუცელზე ფეხზე. თქვენი ზურგის სასარგებლოდ, შეგიძლიათ ჯერ ერთ მხარეს გადახვიდეთ, შემდეგ მეორეზე და შემდეგ ცენტრში. შეინარჩუნეთ ბავშვის პოზა 45-60 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ ბავშვის პოზაში გაჩერდეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

დაასრულეთ ვარჯიში ხერხემლისთვის ძალიან სასარგებლო პოზით და აუმჯობესებს პოზას. ამისათვის მოათავსეთ ბალიშები მუხლების ქვეშ და ზურგის ქვეშ ისე, რომ ზურგში გადახრა ჩამოყალიბდეს. დაწექით ამ მდგომარეობაში 5-10 წუთის განმავლობაში.

ვიდეო პოზის კორექტირებისთვის

1. სავარჯიშოების კომპლექტი პოზისთვის და ჯანსაღი ზურგისთვის

2. როგორ მოვიშოროთ დახრილობა და შევქმნათ ლამაზი პოზა

3. ლამაზი პოზა დღეში ხუთ წუთში

4. ტანვარჯიში პოზისა და ზურგის გასამაგრებლად

5. სავარჯიშოები ზურგისა და ლამაზი პოზისთვის

სწორი პოზა სილამაზის გარანტია, აქტიური და სრული ცხოვრება, და სათანადო ოპერაციაყველა შინაგანი ორგანო.

ცუდმა პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემალთან დაკავშირებული სერიოზული დაავადებები. ადამიანების მცირე პროცენტი სათანადო ყურადღებას აქცევს ზურგს. ბევრი ადამიანი იწყებს ამაზე ზრუნვას მხოლოდ მაშინ, როცა გრძნობს მწვავე ტკივილი. ა მტკივნეული შეგრძნებებინიშნავს, რომ პრობლემები უკვე არსებობს.

შინაგანი ორგანოები გამართულად ფუნქციონირებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი იღებენ სათანადო სისხლს. და თუ ერთ-ერთი ხერხემალი დაიჭირა, ადამიანი იწყებს სიარულს ან არასწორად ჯდომას. ეს იწვევს ჯანმრთელობის ყველა პრობლემის გაჩენას.

პოზის კორექტირება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ. ზოგჯერ ეს მოითხოვს თქვენი ცხოვრების წესის მთლიანად შეცვლას და ჩვევების გადახედვას.

გარდა ამისა, სახლის პირობებში პოზისთვის აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშების გამოყენება. ისინი მარტივია და დამოუკიდებლად შეიძლება გაკეთდეს.

არასწორი პოზა ყალიბდება იმის გამო დეგენერაციული დაავადებები ხერხემალი, ზურგის სვეტი. ყველაზე ხშირად ხერხემლის გამრუდება ადრეულ ასაკში იწყება.

პრობლემის პროვოცირების ძირითადი ფაქტორები:

დარღვევები უფრო ხშირად გვხვდება ბავშვებში, ვიდრე მოზრდილებში.ეს აიხსნება იმით, რომ ხერხემალი უფრო სწრაფად ვითარდება და ყალიბდება.

მოზარდობის ასაკამდე ძვალი და ხრტილოვანი სეგმენტები რბილია და ფორმირების აქტიურ სტადიაშია. ბავშვთა კუნთები ელასტიურია და ადვილად ეგუება მოხრილ კუნთებს. ამიტომ, მათი დეფორმაცია ძალიან სწრაფად შეიძლება.

მაგრამ ამ ფაქტორებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს სწორი პოზის აღდგენას, იმ პირობით, რომ სწორი და რეგულარული განხორციელებასავარჯიშოები მის გამოსასწორებლად.

სწორი და ლამაზი პოზადიდ როლს თამაშობს ადამიანისთვის, ესთეტიკური თვალსაზრისით.

ჩამოშვებული მხრები, დახრილობა, მოდუნებული ჩამოკიდებული მუცელი მიუთითებს სიზარმაცეს ან ქცევის უუნარობაზე.. ყოველი თავდაჯერებული ადამიანი, რომელსაც სურს რაღაცის მიღწევა ცხოვრებაში, უნდა უყუროს მის პოზას.

სწორი პოზით, თავი და სხეული ერთსა და იმავე ვერტიკალურ დონეზეა. ორივე მხრები ერთსა და იმავე სიმაღლეზეა, მხრის სარტყელიოდნავ აღმოჩნდა და დაბლა. ვიზუალურად, ხერხემალი თავისთავად უნდა იყოს გამრუდების გარეშე, გულმკერდის არეში და მუცელიშეიძლება იყოს ოდნავ ამოზნექილი.

ზურგის პრობლემების არარსებობის შემთხვევაში, ადამიანს შეუძლია ადვილად გაასწოროს ფეხები მუხლებზე, გამოყენებისას დისკომფორტის გარეშე. ბარძაყის კუნთები. როცა ფეხებს ერთმანეთს უყრით, ისინი უნდა იყოს სწორი და თქვენი მუხლები, თეძოები, ქუსლები და წვივები მთლიანად დახურული უნდა იყოს.

გამოავლინე არასწორი პოზასაკმაოდ ადვილი. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ზურგით კედელთან და მჭიდროდ დაეყრდნოთ. ფეხები უნდა შეაერთოთ და ასევე დააჭიროთ. თავი კედელს მიეყრდნო და პირდაპირ გაიხედე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

თქვენს ირგვლივ ვიღაც უნდა ეცადოს ხელისგულს კედელსა და წელის მიდამოებს შორის მოკიდოს. თუ ხელი თავისუფლად მოძრაობს, მაშინ პოზა სწორია. დასუსტებული მუცლის კუნთები აბრუნებს ხერხემლს უკან, შემდეგ კი ხდება გამრუდება.

ზურგის სვეტის უმნიშვნელო გამრუდებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი შედეგები:

სწორი პოზისთვის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს ხერხემლის გაძლიერებით. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ზურგის კუნთებს, არამედ მთელ სხეულს.

სავარჯიშოები მიდის თანმიმდევრობით, რომლის შეცვლაც არ არის მიზანშეწონილი:

ამ კომპლექსის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ვარჯიშებზე ლამაზი პოზისთვის:

პოსტურალური დარღვევების სავარჯიშო თერაპია ყოველთვის აუცილებელია, მაგრამ მისი ბუნება დამოკიდებულია ხერხემლის დეფორმაციის მახასიათებლებზე. ფიზიოთერაპია კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ უნდა გაიკეთოთ - პროფილაქტიკისთვის, ხოლო თუ კორექტირებაა საჭირო - ყოველდღიურად.

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების გარდა, არის სხვა, ისინი გამოიყენება სპეციალურად ხერხემლის პრობლემების არსებობისას.

ყველაზე ეფექტური ტანვარჯიშიპოზისთვის შედგება შემდეგი სავარჯიშოები:

შეასრულეთ ვარჯიშები მინიმუმ 6-ჯერ. მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გაასწორონ პოზა სახლში, სავარჯიშოების ეს ნაკრები მიზანშეწონილია გააკეთონ დილით ან საღამოს.

ტანვარჯიშამდე ორი საათით ადრე არ უნდა ჭამოთ და საათნახევრის შემდეგ მაინც უნდა დაიძინოთ. Პირველად სავარჯიშო თერაპიის კლასები, მოძრაობის დიაპაზონი მცირე უნდა იყოს.

არ არის საჭირო, რომ შეეცადოთ სხეულისგან მთელი ძალის ერთდროულად გამოდევნას. ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

იოგას ყველა პოზიცია და ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგით მუშაობას.ბევრი მათგანის შესრულება მარტივია, ბავშვებსაც კი შეუძლიათ, რომელთა მშობლებს ყოველთვის სურთ ნახონ გამხდარი და ჯანმრთელები.

დამწყებთათვის იოგა არის სწორი ზურგით ჯდომის უნარი. ზურგის ეს პოზიცია ჩვევად უნდა იქცეს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ მარტივი ნაბიჯებითუნდაც შენს მაგიდასთან ჯდომა ან სკოლაში შენს მაგიდასთან:

• დაჯექი პირდაპირ, ჩამოწიე ნიკაპი მკერდზე, მხრის პირები შეაჭედე ერთმანეთს, დაისვენე 30 წამის შემდეგ;
• გაისწორეთ ზურგი და გააკეთეთ მოძრაობები მკლავებით, როგორც ცურვისას ცურვისას;
• ადექი პირდაპირ და აიწიე მაღლა ზევით;
• მოხარეთ წინ, ხელებით მოხვიეთ ტერფები;
• დაადეთ წიგნები თავზე, დაჯექით რამდენიმე წუთი ან იარეთ.

იოგას წყალობით ზურგი შეეგუება ახალ პოზიციას და შეწყვეტს წინა მოხრილი პოზიციის ძებნას.

დაავადება, როგორიცაა სქოლიოზი, საკმაოდ ხშირია მოზარდობის. მშობლები ეშინიათ კარგი მიზეზის გამო, რადგან მოწინავე ფორმით პათოლოგია სიცოცხლისთვის საშიშია.

იოგა გთავაზობთ ეფექტური ტექნიკასკოლის მოსწავლეებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ სიმრუდის შემცირება:

1. დააწექით მთელი სხეული ზურგზე თავიდან ქუსლებისკენ, შემდეგ გადადგით ორი ნაბიჯი წინ და შეინარჩუნეთ პოზიცია.
2. Გააკეთე წრიული მოძრაობებიმხრები და ტანი იატაკისკენ იხრება. გაშალეთ ხელები ზემოთ, ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ.
3. დაწექით მუცელზე და ასწიეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.

მეტი რთული ვარჯიშებიუმჯობესია დაიწყოთ ტრენერის ხელმძღვანელობით. იმისთვის, რომ ბავშვები არ მოხვდნენ ასეთ დაავადებასთან, მათ უნდა აიძულოთ მეტი გადაადგილება, გასეირნება. სუფთა ჰაერიდა აიკრძალოს კომპიუტერთან მუდმივი ყოფნა.

იაპონელი ექიმის ფუკუცუზას ვარჯიშები ეხმარება ქალებს სახლში პოზის გამოსწორებაში მოკლე დროში. ქედის გასწორება ხორციელდება დიდი პირსახოცის გამოყენებით. დღეში დაახლოებით ხუთი წუთი დასჭირდება.

მეთოდის არსი შემდეგი მარტივი სავარჯიშოების შესრულებაა:

1. დაჯექით ხალიჩაზე, გადაიტანეთ შემოხვეული პირსახოცი და ჩამოწიეთ ზურგი მასზე. როლიკერი უნდა იყოს ჭიპის ქვეშ.
2. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, შეაერთეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი დიდი თითები შეეხოს, შეგიძლიათ დაამაგროთ ისინი ელასტიური ზოლით.
3. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ისე, რომ თქვენი პატარა თითები და დიდი ფეხის თითები ეხებოდეს. დაწექით ამ მდგომარეობაში ხუთი წუთის განმავლობაში. თუ ტკივილი მოხდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი წუთით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დრო.
4. თუ როლიკებით დადებთ ქვეშ გულმკერდის რეგიონი, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება, მკერდი აიწევს, სიმაღლე მოიმატებს.

სახლის პირობებში პოზის გასწორებისა და ლამაზი პოზის თავიდან ასაცილებლად, ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების გაძლიერება. ტრენინგის სპორტ - დარბაზიმიზანშეწონილია არ დაუშვათ შეცდომები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ თავი.

ძირითადი სავარჯიშოები:

არსებობს მრავალი მარტივი ვარჯიში თქვენი პოზის გამოსასწორებლად. ისინი ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ადამიანისთვის ფიზიკური ვარჯიში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის არ დაიზაროთ და რეგულარულად გააკეთოთ ასეთი ტანვარჯიში.

გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ ფიზიკური აღზრდა ლამაზი პოზის შესანარჩუნებლად. ისინი უნდა ჩატარდეს პროფილაქტიკური მიზნით. სწორი პოზა შინაგანი ორგანოების სილამაზისა და ჯანმრთელობის გასაღებია.

რა არის სწორი პოზა? როგორ მოქმედებს პოზა ადამიანის ჯანმრთელობაზე? ეს კითხვები განკუთვნილია თანამედროვე ადამიანიდღეს ისინი უფრო აქტუალურია, ვიდრე ოდესმე. სამწუხაროდ, რაც უფრო განვითარებულია ცივილიზაცია, მით ნაკლებია საჭირო გადაადგილება. მაგრამ მოძრაობა საჭიროა ადამიანის სხეულსკუნთოვანი სისტემის და კუნთოვანი ჩარჩოს ტონუსის შესანარჩუნებლად.

ამიტომაც ვითარდებიან სხვადასხვა კომპლექსებისავარჯიშოები პოზის კორექციისთვის, რომელსაც შეუძლია თავიდან აიცილოს ან თუნდაც გამოასწოროს ხერხემლის დარღვევები.

სწორი პოზა ჯანმრთელობის გასაღებია

პოზა არის სხეულის პოზიცია სიარულის, ჯდომის ან დგომის დროს. თანდათან ცხოვრების განმავლობაში ის ჩამოყალიბდება და ბევრი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი პროცესებიადამიანის სხეულში.

სწორი პოზის მაგალითებია სპორტსმენები, მოცეკვავეები და უბრალოდ ფიზიკურ აღზრდაში ჩართული ადამიანები. ამავე დროს, მათ ყოველთვის აქვთ სწორი და თანაბარი ზურგი თავდაჯერებული სიარული. სწორ პოზას ზოგჯერ სამეფო პოზას უწოდებენ.

პოზის ფორმირებაში ბევრი კუნთია ჩართული. თუ ის ბავშვობიდან ჩამოყალიბდა, ადამიანს ნაკლები პრობლემები შეექმნება სისხლძარღვების, გულის, კუნთოვანი სისტემის, ფილტვებისა და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობაში.

სწორი პოზა

ცუდი პოზის მიზეზები

არასწორი პოზის მიზეზები იყოფა ორ ჯგუფად:

• თანდაყოლილი;
• შეძენილი.

დაბადებიდან ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს არასწორი პოზის შემდეგი მიზეზები:

• Spina bifida ხერხემლის ნებისმიერ ნაწილში.
• ხერხემლის პროცესების შერწყმა, რომლებსაც ეძახიან.
• არარეგულარული ფორმის ხერხემლის ფორმირება.
• ხერხემლის თაღების შეუთავსებლობა.
• ხერხემლის დეფორმაცია.

მიზეზები და პირობები, რომლებმაც გავლენა მოახდინა ცხოვრების პროცესზე:

ბრტყელი ფეხები

• არასწორ პოზაში ჯდომის ჩვევა;
• ავეჯი, რომელიც არ შეესაბამება ადამიანის სიმაღლეს, მით უმეტეს, თუ ის დიდი ხნის განმავლობაში უნდა იქნას გამოყენებული;
• მიღებული დაზიანებები ხერხემლის დაზიანების შედეგად;
• ძვლების არასწორი განვითარება და მათში აუცილებელი მიკროელემენტების ნაკლებობა;
• რთული ინფექციური დაავადებები;
• ფეხის არასწორი განვითარება, კერძოდ;
• ბარძაყის სახსრის დეფექტური განვითარება;
• ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ყოფნა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში;
• ხერხემლის სახსრების ანთება.

არასწორმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა

არასწორი პოზის მიზეზი შეიძლება იყოს ბავშვის სკოლაში არასწორად ჯდომის ჩვევა ბავშვობიდან ან საბავშვო ბაღი. ჯერ კიდევ არ არის სრული ფიზიკური აქტივობაგავლენას ახდენს პოზის ფორმირებაზე და მის განვითარებაზე მთელი ცხოვრების მანძილზე, ამიტომ არასწორი პოზა გამოსწორებას საჭიროებს.

ადამიანის სხეულში თითქმის ყველა ორგანო და მათი სისტემა ურთიერთდაკავშირებულია.

როგორ მოქმედებს პოზა ზოგადი ჯანმრთელობაპირი:

• ყველა შინაგანი ორგანოებიგანლაგებულია მათ ადგილებზე.
• ისინი არ იჭერენ და არ იხრებიან.
• ამავდროულად, ნაწლავები ყოველთვის სწორად მუშაობს.
• ნაღვლის ნორმალური გადინება ხდება.
• ყველა ჭურჭელში ნორმალური სისხლის მიმოქცევაა.
• სახსრის ქსოვილი არ არის დაზიანებული.

სწორი პოზა ასევე მოქმედებს ადამიანის ფსიქო-ემოციური ფონის მდგომარეობაზე. სწორი ზურგი და კარგი პოზა იძლევა თავდაჯერებულობას და ხელს უშლის დეპრესიის განვითარებას.

ასევე წაიკითხეთ

სავარჯიშოების მახასიათებლები სახლში პოზის გამოსასწორებლად

ნებისმიერი კომპლექსის არჩევამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. მას შეეძლება შეაფასოს გადახრები სწორი პოზიდან და შეადგინოს ზოგადი განვითარებისა და თერაპიული ვარჯიშები. საშინაო ვარჯიშების დატვირთვა და სახეობა შეიძლება ამაზე იყოს დამოკიდებული.

სახლში სავარჯიშოების არჩევისას გასათვალისწინებელია შემდეგი ფაქტორები:

• პაციენტის წონა.დიდი რაოდენობით ჭარბი წონაგაიზრდება დატვირთვა ხერხემალზე. ამიტომ პაციენტი უნდა ეცადოს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას.
• ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა.მაგრამ ამავე დროს, ეცადეთ არ დაძაბოთ კუნთები, რომ ზურგი არ გტკივათ.
• თქვენი წარმატების გასამყარებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური პოზის კორექტორი.ის მხარს დაუჭერს და აყალიბებს ხერხემლს და თქვენი პოზა ყოველთვის კონტროლს ექვემდებარება.
• ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი თავის პოზიციას.მაღლა დგას, მაგრამ არაბუნებრივად აწეული. ამ მომენტში მზერა კონცენტრირებული უნდა იყოს თვალის დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ობიექტი, რომელზედაც გაამახვილებთ მზერას.
• სიარულის დროს ზურგის გასწორების ჩვევა უნდა შეიძინოთ., იჯდა თუ დგომა. ეს ასევე უნდა გაკეთდეს დასვენების პერიოდში.
• ვიზუალური ელემენტები გამოიყენება ჩვევების შესანარჩუნებლად და პოზის კორექციის აქტივობების სტიმულირებისთვის.ეს შეიძლება იყოს სპეციალური პლაკატები სახლში ან სამუშაო ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ შეხსენებები თქვენს ტელეფონზე.

სწორი ჯდომის პოზიცია

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
მინდა მოვყვე ჩემი ისტორია იმის შესახებ, თუ როგორ განვკურნე ოსტეოქონდროზი და თიაქარი. ბოლოს და ბოლოს მოვახერხე ამ აუტანელი ტკივილის დაძლევა წელის არეში. მე ვატარებ აქტიურ ცხოვრების წესს, ვცხოვრობ და ვტკბები ყოველი წამით! რამდენიმე თვის წინ აგარაკზე კრუნჩხვა დამემართა, ზურგის მკვეთრი ტკივილი მოძრაობის საშუალებას არ მაძლევდა, სიარულიც კი არ შემეძლო. საავადმყოფოში ექიმმა ოსტეოქონდროზის დიაგნოზი დაუსვა წელის რეგიონიხერხემალი, დისკის თიაქარი L3-L4. რაღაც წამლები დაუნიშნა, მაგრამ არ უშველა, ტკივილები აუტანელი იყო. სასწრაფო გამოიძახეს, ბლოკადა მოაწყვეს და ოპერაციაზე მინიშნეს, სულ ამაზე ვფიქრობდი, რომ ოჯახის ტვირთად ვიქნებოდი... ყველაფერი შეიცვალა, როცა ქალიშვილმა ინტერნეტში სტატია მომცა წასაკითხად. . თქვენ ვერ წარმოიდგენთ, როგორი მადლობელი ვარ მისი ამისთვის. ამ სტატიამ ფაქტიურად გამომიყვანა ინვალიდის ეტლიდან. ბოლო თვეებიუფრო დავიწყე მოძრაობა, გაზაფხულზე და ზაფხულში ყოველდღე დავდივარ აგარაკზე. ვისაც სურს იცხოვროს ხანგრძლივი და ენერგიული ცხოვრებით ოსტეოქონდროზის გარეშე,

ფიზიკური თერაპია დახრის გამოსასწორებლად

ადამიანებში დახრის ძირითადი მიზეზი ზურგის კუნთების სისუსტეა. ამიტომ ვარჯიშები ფიზიოთერაპიაძირითადად უნდა იყოს მიმართული მათ გამაგრებაზე და ხერხემლის გასწორებაზე.

ზე სწორი მიდგომადა გამძლეობა, შედეგი უკვე შესამჩნევი იქნება გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში.

რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• სხეულის საწყისი პოზიცია.
• ვარჯიშის დროს თქვენ თითქმის ყოველთვის იგრძნობთ თქვენს ხელებს და ფეხებს.
• სავარჯიშოების კომპლექტს დაახლოებით წუთი უნდა დასჭირდეს.
• ძვირადღირებული ტრენაჟორების გარეშე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები. შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელს და გააკეთოთ ჰანტელები პლასტმასის ბოთლებიქვიშით.
• ვარჯიშების დროს დააკვირდით თქვენს პოზას და შეასრულეთ ისინი მხოლოდ სწორი ზურგით.
• თუ ვარჯიში შესრულებულია კედელთან, არ გჭირდებათ მისი თავის უკანა მხარეს შეხება. საკმარისია მისი პირდაპირ დაჭერა.
• დასაწყისისთვის, კედელთან დგომა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 2 წუთი. ვარჯიშის დროს თანდათან იზრდება დრო.

მას შემდეგ რაც ზურგის კუნთები სასურველ ტონს მიაღწევს, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება. თუ მის ყურებას და პრევენციის მიზნით სპეციალური ვარჯიშების გაკეთებას ჩვევად მიიღებ, შენი პოზა ყოველთვის სწორი იქნება.

შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები. მათ შეუძლიათ ყველაზე ეფექტურად დაეხმარონ ამ პათოლოგიის მკურნალობას. მათი შესრულებისას დატვირთვა მიმართულია კონკრეტულად კუნთებზე. სწორი ჯგუფები. მათი დახმარებით შეგიძლიათ აღადგინოთ სასურველი ტონი და ელასტიურობა დაბრუნდება.

სავარჯიშოები სქოლიოზური ზურგისთვის:

• მუცელზე დაწოლილი, ხელები გვერდზე გაშლილი გაქვთ.თავი ოდნავ მაღლა უნდა აწიო. მხრები აწეული უნდა იყოს, გასწორებული და ხელები მუშტებად შეკრული.
• ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ,ვარჯიშის დროს თანდათან გაზარდეთ შესრულება 15-ჯერ.
• მუცელზე დაწოლილი, მკლავები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს გაშლილი. ამავდროულად, ფეხები აწეულია, მაგრამ მენჯი იატაკიდან არ არის აწეული. გაიმეორეთ დაახლოებით 5-ჯერ.

სავარჯიშოები გვერდითი კუნთებისთვის:

• გვერდზე წოლა, თქვენ უნდა აწიოთ მკლავი სხეულის გასწვრივ.ეს კეთდება ხელით, რომელიც იმ მხარესაა, რომელზეც ისინი წევენ. მეორე ხელი თავზეა მოთავსებული. ამავდროულად, იგივე ფეხი აწეულია და ნელა ქვევით.
• იწვა გვერდითი ხელი, რომელიც ქვემოთ არის აწეული. მეორე ხელით, აქცენტი გააკეთეთ მკერდის არეში იატაკზე. ამ საწყის პოზაში ორივე ფეხი თქვენსკენ გაიწიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 3-ჯერ.

ზურგის ფიზიკური აღზრდა სქოლიოზით

პრესისთვის, საწყისი თანხა არის მინიმუმ 3-ჯერ:

• ზურგზე დაწოლილი, მკლავები ნაკერებთან არის გაშლილი.
• თქვენ უნდა მონაცვლეობით აწიოთ ფეხები მუხლის მოხრის გარეშე.
• შემდეგ ერთად აწევენ 2 ფეხს.
• ვარჯიშის გამეორება თანდათან იზრდება.

პოზის გასაუმჯობესებლად და გასასწორებლად და ხერხემლის გასასწორებლად:

• ზურგზე დაწოლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი.ამის შემდეგ თავი და მხრები მაღლა ასწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ უკან.
• აიღეთ ობიექტი, რომლის წონაა დაახლოებით 1 კგ.საკმაოდ რბილი უნდა იყოს. მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაასხით ქვიშა ან მარილი ჩანთაში.
• თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე, და დადეთ ჩანთა თავზე და დაიჭირეთ იქ.
• შემდეგ თქვენ უნდა ადგეთ და ცოტათი იაროთ გარშემო საგნით თქვენს თავზე. მთავარი ის არის, რომ ობიექტი არ დაეცემა.

სავარჯიშოები სქოლიოზის გამოსასწორებლად

რეგულარული ვარჯიში მოუტანს კარგი შედეგი. შემდეგ ისინი შეიძლება გაკეთდეს პრევენციისა და შენარჩუნების მიზნით ზოგადი ტონიკუნთები.

კიფოზურ პოზასთან ბრძოლა

მას კითოფიურ პოზას უწოდებენ. მასთან ბრძოლაც შეგიძლიათ ფიზიკური ვარჯიში. ისინი არ არის ძალიან სპეციფიკური; ისინი მიმართული იქნება სპეციალურად გულმკერდის არეში კუნთებზე.

კომპლექსის დაწყებამდე შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე დათბობა, შემდეგ კი დაიწყოთ სპეციალური ვარჯიშები.

სავარჯიშოების ნაკრები:

• საჭიროა ზურგზე დაწოლადაიდეთ ხელი თავის უკან და გაჭიმეთ კისერი. აწიეთ იდაყვი ზემოთ და ქვემოთ. ამავდროულად, აწიეთ მკერდი და მიჰყევით იდაყვს თვალებით.
• იწვა ზურგზე, ხელები გვერდებზე გამოწეული, ხელისგულები ქვემოთ. შემდეგ ისინი აწევენ თავსა და მკერდს, ხელებს მუშტებში იჭერენ და სუნთქვას იკავებენ. ამოსუნთქვისას ისინი ბრუნდებიან საწყისი პოზიცია.
• შემდეგი სავარჯიშო მსგავსია წინა,ოღონდ მკლავს იდაყვთან ჯანსაღ მხარეს ახვევენ და თავის ქვეშ დებენ, პალმის უკანა მხარეს.
• დგომისასთქვენ უნდა გაასრიალოთ ხელები ბარძაყის გასწვრივ. ხერხემლის ცალმხრივი გამრუდებისას ხელის მოძრაობები არ უნდა იყოს სიმეტრიული.
• მდგარ მდგომარეობაში, მტკივნეულ მხარეს მკლავი აწეულია,ხოლო მეორე ხელი გვერდით არის გადატანილი.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღე, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

პოზის გამოსასწორებლად არის სპეციალური იაპონური ტექნიკაფიზიკური აღზრდა როლიკერის გამოყენებით. ისინი უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად 20 წუთის განმავლობაში.

როლიკერი გამოიყენება პირსახოციდან. მას ახვევენ მილში და აკრავენ ლენტებით. სავარჯიშოები სრულდება იატაკზე, ამიტომ საფარის მოვლა გჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს ფიტნეს ხალიჩა. მოსახერხებელი იქნება გადაადგილება.

დათბობა იაპონურად:

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია.
• მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვეშ, წელის არეში.
• შემდეგ ადამიანი თანდათან წევს ზურგზე და როლიკერი ზურგზე ტრიალებს.
• ზურგზე დაწოლისას, ფეხები უნდა გაშალოთ სხვადასხვა მიმართულებით.
• ხელები წინ არის გაშლილი.

საჭირო იქნება ამ პოზიციის დაფიქსირება დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში.

იაპონური ვარჯიშები როლიკებით

ძირითადი სავარჯიშოებია:

• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, და შემდეგ მათთან დაკავშირება გჭირდებათ თითები. ფეხები უნდა იყოს თაღოვანი;
• საწყისი პოზიციის დაკავებაამოიღეთ როლიკერი ზურგის ქვეშ და დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
• ბალიში შეიძლება განთავსდეს ხერხემლის ნებისმიერი ნაწილის ქვეშდა გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიშები. მაგალითად, ნეკნების ქვეშ.

აუცილებელია შუალედში დასვენება და ვარჯიში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. აღქმადი სამკურნალო ეფექტიხდება გაკვეთილებიდან 1 თვის შემდეგ.

ცუდი პოზის მქონე ბავშვებმა უნდა შეასრულონ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ფეხზე დგომით, ხელებით ქვემოთ, უნდა დაიხაროთ და ფეხის თითებს შეეხოთ თითებით. დახრილობა კეთდება ღრმა ჩასუნთქვისას, აწევა კი ამოსუნთქვისას. ამ შემთხვევაში, ზურგი უნდა იყოს იდეალურად სწორი.
• საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მკლავები თავზე მაღლა აეკრა. ხელები უკან იწევს და ნეკნი გალიაიშლება.
• თვითნებური მიდრეკილებები.
• თავის როტაცია.

სავარჯიშოების კომპლექტი ბავშვებისთვის

ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ დილით ხერხემლის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

სავარჯიშოები ბავშვებისთვის ბურთზე

ფიზიოთერაპიისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა საგნები.

ბავშვს შეუძლია შეასრულოს სხვადასხვა ვარჯიში სპეციალური ბურთის გამოყენებით, რომელსაც ეწოდება ფიტბოლი:

სავარჯიშოები დახრილობისთვის მოზარდებისთვის

მოზარდობის პერიოდში მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი. პრევენციისა და გამოჯანმრთელების მიზნით შემუშავებულია სავარჯიშოები სკოლის მოსწავლეებისთვის.

ისინი შესაფერისია არა მხოლოდ მოზარდებისთვის:

• მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ზურგს უკან არის გაშლილი,ისე რომ მხრის პირები შეეხოს.
• დგომის პოზიციათავი მობრუნებულია ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით.
• მდგარ მდგომარეობაში,თქვენ უნდა გააკეთოთ წრიული მოძრაობები.
• ნელა ქვევით მოხვევებიმდგომი პოზიციიდან.
• ტორსის ბრუნვები, მაშინ როცა ზურგი მთლიანად სწორი უნდა იყოს.
• ზურგზე დაწოლილიგააკეთეთ ვარსკვლავი და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.