რა ვარჯიშებია ზურგისთვის? სავარჯიშოები ზურგის სიგანის გასაზრდელად

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სავარჯიშოებზე ზურგის სიგანეზე. ფართო გმირული ზურგი, თხელი წელის, გამხდარი დუნდულები, სუსტი, გამოძერწილი ფეხები - ეს არის ” უკანა მხარე"ნამდვილი სპორტსმენი.

მიმზიდველი V-ს მიღწევის პრინციპი – ფიგურული სილუეტი- ეფექტური ძალის ვარჯიში, მრავალფეროვანი პროფესიული სასწავლო აღჭურვილობის გამოყენება.

მაგრამ დამწყები არ უნდა დაუყონებლივ დაწოლილიყო წვერის ქვეშ ან აიღოს ჰანტელები. თემატური ინფორმაციის გადახედვისა და მიზნის დაფიქსირების შემდეგ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი უნდა გადადგათ.

ნაბიჯი 1. ჯერ უნდა დაადგინოთ ანატომიური მახასიათებლებიშენი ფიგურა.

• - პირობითად საშუალო, აქვს უპირატესობა კუნთების მოცულობის მოპოვების ბუნებრივი მიდრეკილების გამო.
• - პირობითად ჭარბი წონა, ჩვეულებრივ ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილით. გაკვეთილების დაწყების შემდეგ, მის მფლობელს შეუძლია იმედი ჰქონდეს გარანტირებული წარმატებაზედმეტი მოსაწყენი კალორიების დაწვაში პრობლემური სფეროები, წელის კორექცია, გამოხატული ვიზუალური ცვლილებები პოზაში და მხრების სიგანეში.
• - მჭლე. აქვს ძლიერი რელიეფის მიღების ნაკლები პოტენციალი. Მაგრამ როდესაც ინდივიდუალური მიდგომა, შეუპოვრობა და სათანადო კვებახდება კუნთოვანი სისტემის განვითარება, ხარისხობრივი ნახტომი ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა, სხეულის შესაძლებლობები.

ნაბიჯი 2. შექმნა ინდივიდუალური პროგრამა, მკაცრად მიჰყევით მას, ეტაპობრივობის პრინციპის დაცვით.

ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ნატურალური საკვები, დიდი რიცხვიწყალი, ნაკლებობა ცუდი ჩვევები, ავტომატური ვარჯიში, ყოველდღიური რუტინის დაცვა - ეს პირობები გაათავისუფლებს დამატებითი ენერგია, გაიხსნება ახალი მსოფლიოჯანსაღი გრძნობები.

Საბაზისო ცოდნა

დამწყებებმა უნდა ისწავლონ ვარჯიშის დროს მათი სხეულის პასუხების მოსმენა, სამუშაოსა და დასვენების სწორად მონაცვლეობა და გამოყენება. წყლის პროცედურებიდა თვითმასაჟი.

ზურგის სიგანის საუკეთესო ვარჯიშების დაუფლებისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დინამიკა მოიცავს არა მხოლოდ ზურგის კუნთოვან ფრაგმენტებს, არამედ ზედა კიდურების მთელ სარტყელს. ძირითადი კუნთები (შიდა, გარეგანი) და დამხმარე კუნთები აქტიურ ურთიერთქმედებაშია.

გარედან შედის ლატისიმუსი, ტრაპეცია, . შიგნიდან წარმოდგენილია ტერასი მაჟორი, რომბოიდური, ინფრასპინატუსი და გაშლილი ზურგის კუნთები.

Გახურება

1. კისერი - მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს მას: მოხრილი, წრიული მოძრაობები, რულონები ("Roller" უკანა მხარეს).
2. ხელები - მაჯის, იდაყვის როტაცია, მხრის სახსრები, საქანელები.
3. მხრის სარტყელი - ზამბარიანი გაჭიმვის მოხვევები, იხრება ბოლომდე.
4. სხეული - დახრილობა, ბრუნვა, „წისქვილი“ (სხეულის მობრუნებით ფეხისკენ მოხრა).
5. ფეხები - მსუბუქი ჩახშობა, მუხლის ბრუნვა.

მარტივი სირბილი სწრაფი სიარულიან ადგილზე 5 წუთის განმავლობაში სირბილი შეამცირებს სახსარ-ლიგამენტური სისტემის დაზიანების რისკს.

გახურების შესახებ ყველაფერი დეტალურად არის აღწერილი.

მთავარი კომპლექსი

თანდათანობით დაგროვება ძალის ვარჯიშიხორციელდება ორი გზით: ვრცელი და ინტენსიური. ვრცელი გზა გულისხმობს მოძრაობების მთლიანი რაოდენობის ზრდას. ინტენსიური გზამოიცავს დამხმარე მოწყობილობების გამოყენებას.

უნივერსალური ვარჯიშები მანქანების გარეშე

ეს გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს სახლში ან მიმდებარე სპორტულ მოედნებზე:

• სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან ფეხების დამაგრებით;
• აწევა მაჯის ფართო ხელით;
• თავთან აწევა;
• ბიძგები მაქსიმუმით ფართო ძალაუფლება.

ასეთი ელემენტარული ტექნიკა სტანდარტული სპორტის ნაწილია სასწავლო კომპლექსები. დამწყებთათვის რეკომენდებულია მოძრაობების სიხშირის გაზრდა ფიქსირებულ დროში, მაგალითად, 1 წუთის განმავლობაში. საკმარისია ფიზიკური ფორმასაშუალებას გვაძლევს დავიწყოთ რაოდენობრივი მიდგომები.

ვარჯიშები წონებით

სავარჯიშოების დასასრულს, კუნთები სასიამოვნოდ უნდა დაიღალოს, მტკივნეული შეგრძნებებიმიუღებელი. გადატვირთვა, როგორიცაა სტრესი, უნდა იყოს ხანმოკლე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის იკარგება. დადებითი გავლენა. ახსნის მარტივი ენით, გააკეთე ყველაფერი რაც შეგიძლია და ცოტა მეტიც.

სხვადასხვა წონის გამოყენებით (ჟილეტები, ქამრები, მანჟეტები), შეგიძლიათ მოკლე ვადაკუნთების მასის აშენება შესრულების სიჩქარის შემცირებით სამუშაო კუნთზე კონცენტრაციის გაზრდით.

1. აზიდვები წონით 5 კგ-დან. ფართო სწორი, საპირისპირო მჭიდი "თავის უკან" - ზურგის კუნთებისთვის, ვიწრო - მკერდისთვის.
2. სხეულის ბრუნვები წინ გაშლილი ჰანტებით/ხელები წონებით.
3. აწევა - ჰანტელების/მკლავების დაწევა წონებით ლატერალურ სიბრტყეში
4. მოხრილი რიგები.
5. ტორსი იხრება.
6. მხრის აჩეჩვა (აჩეჩვა) წვერით ან ჰანტელებით; მოხრილი კისერიდაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გარკვეული უხერხულობა

ფართო და კარგად განვითარებული ზურგიბოდიბილდინგში სპორტსმენის ფიგურას აძლევს ესთეტიკურ იერს მიმზიდველი გარეგნობა. ეს მხოლოდ სპორტსმენის ფიზიკას არ ალამაზებს. თუ ბოდიბილდერს აქვს ძლიერი და ძლიერი კუნთებიუკან, მას ეძლევა შემდგომი წინსვლის შესაძლებლობა. ისინი ჩართულნი არიან თითქმის ყველა ვარჯიშში. რაც უფრო განვითარებულია ისინი, მით მეტია ბოდიბილდერის პოტენციალი.

ზურგის ვარჯიშს განსაკუთრებული ადგილი უკავია სასწავლო პროცესი. მას აქვს საკუთარი მახასიათებლები. რომ ნამდვილი მფლობელი გახდე ძლიერი ზურგი, აუცილებელია არა მხოლოდ სწორად შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა, არამედ იცოდეთ როგორ დაიცვათ თავი ტრავმისგან.

კუნთები, რომლებიც განლაგებულია უკანა ნაწილში, ყველაზე დიდი ჯგუფია ზედა ტანში. ისინი კარგად უმკლავდებიან მძიმე ტვირთს და ვარჯიშის დროს შესრულებულ მძიმე სამუშაოს უმეტეს ნაწილს იღებენ. ამოტუმბვა ზურგის კუნთები, აუცილებელია კლასების მიტოვება, როგორიცაა სატუმბი ან წვეთოვანი ნაკრები. საჭირო დატვირთვის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძირითადი ვარჯიშები შესრულებულია დიდი სამუშაო წონის გამოყენებით.

გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას მასის გაზრდის მიზნით მერყეობს ოთხიდან ექვსამდე. ეს დიაპაზონი შესაძლებელს ხდის მძიმე წონებთან მუშაობას და გრძნობს, რომ ზურგის კუნთები მართლაც სრულად არის დატვირთული, რადგან ვარჯიშის შემდეგ ისინი დაიწყებენ ტკივილს. მარტივი ვარჯიშებიშეიძლება გაკეთდეს რვა გამეორებით. მთავარია მუდმივად აიღოთ შთამბეჭდავი სამუშაო წონა.

სწორად შედგენილი სასწავლო პროგრამადა სამუშაო სასწორები მნიშვნელოვანია, მაგრამ ისინი პრაქტიკულად არ მოიტანენ შედეგს, როდესაც შესრულების ტექნიკა "კოჭლია". გამოხატული ეფექტის არარსებობა არ არის ერთადერთი პრობლემა, რომელსაც სპორტსმენი წააწყდება. არა სწორი ტექნიკამნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის ალბათობას. თუ სწორ მოძრაობებს არ დახვეწავთ, სპორტსმენი უბრალოდ დაიწყებს სიმძიმეების აწევას, სამუშაოში ჩართავს კუნთების ყველა ჯგუფს, რაც გამოიწვევს ნაკლებობას. საჭირო დატვირთვა, და ზურგზე პროგრესი არ იქნება. ყოველი ბოლო გამეორება უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება მძიმედ, მაგრამ იმ პირობით, რომ ტექნიკა სრულყოფილია. თუ წონა არ მოძრაობს, უნდა დაანებოთ თავი, მაგრამ არ უგულებელყოთ სწორი შესრულება.

სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დარჩეთ თქვენი ვარჯიშის პრინციპების ერთგული. დატვირთვები უნდა იყოს პროგრესული. აუცილებელია სამუშაო წონების გაზრდა, ერთი-ორი გამეორება მეტის გაკეთება, ვიდრე ბოლო გაკვეთილზე და დანარჩენი ინდივიდუალურ მიდგომებს შორის შემცირება. მთავარია მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მიიღოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონარომელიც არ მუშაობს. აუცილებელია წინსვლა და არა დაუფიქრებლად წინ წასვლა და შემდეგ უყურადღებობის გადახდა ტრავმით. ეს გამოიწვევს დიდი ხანის განმვლობაშირეაბილიტაციის პერიოდის გასვლამდე მოგიწევთ ვარჯიშის დავიწყება. დაზიანების სიმძიმიდან გამომდინარე, აღდგენას შეიძლება საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდეს. გრძელვადიანი. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ გამეორებების გაზრდაზე, რადგან ეს მიდგომა ყველაზე ნაკლებად ტრავმულია და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ეფექტურობა.

ზურგის ანატომიური სტრუქტურა შედგება წყვილებში დაჯგუფებული კუნთებისგან, რომლებიც ერწყმის ერთმანეთს უკანკორპუსები. ისინი იყოფა ორ დიდ ჯგუფად:

• გარე.წარმოიქმნება ლატისიმუსის, სერატუსის, ტრაპეციის და ექსტენსიური კუნთებით. ისინი ქმნიან ზურგის ზედაპირს და ამიტომ საჭიროებენ დიდ ყურადღებას.
• შიდა.ისინი განლაგებულია გარედან ღრმად და წარმოადგენს ალმასის ფორმის, დიდი მრგვალი, შემაერთებელი პირების და სხვათა ერთობლიობას. თუ ამ კუნთებს სათანადო ყურადღება ექცევა და განვითარდება, ისინი იწყებენ გარეგანი კუნთების გამოდევნას, რაც ზურგს ღრმა და ძლიერ შვებას აძლევს.

ზურგის კუნთების ამოტუმბვა, უპირველეს ყოვლისა, გულისხმობს ლატისიმუსზე მუშაობას. ეს განპირობებულია ზომით, რადგან ისინი ყველაზე დიდია და სილუეტს ანიჭებენ სასურველს V- ფორმის. სასწავლო პროგრამის შექმნისას ძირითადი აქცენტი კეთდება სავარჯიშოებზე, რომლებიც ავითარებს მათ.

ლატისიმუსის კუნთების მაქსიმალურად ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო გაგება, თუ რა ფუნქციებს ასრულებენ ისინი ადამიანის სხეულისთვის. ისინი აქტიურდებიან, როდესაც ზედა კიდურებიმიიყვანეთ სხეულზე ზემოდან და ქვემოდან, გვერდიდან და წინიდან, ანუ დაწევის შესრულებისას. ეს ვარჯიშები უნდა იყოს ვარჯიშის ძირითადი საფუძველი ლატისიმუსის კუნთები.

ზურგის ვარჯიშისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლის დროსაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს ბუნებრივი და მაქსიმალურად ფუნქციონალური მოძრაობები, არის აზიდვები. თქვენ უნდა უარი თქვათ მსუბუქ ბლოკებზე და კონცენტრირდეთ მძიმე ვარიაციებზე.

სხეულის ზედა ნაწილის მოცულობას იძლევა ტრაპეციის ფორმა, რომელიც მდებარეობს შუაში. ტრაპეცია მიმაგრებულია კისრისა და სახსრების მიდამოებზე მხრის სარტყელი. ეს შეხების წერტილები ქმნის მუწუკებს კისერზე. ამ კუნთის ფუნქცია არის ის, რომ ის აერთიანებს ერთმანეთს და აწევს მხრის პირებს ქვემოთ და ზემოთ. მსგავსი მოძრაობა ირიბად ხდება თითქმის ყველა ვარჯიშში, რომელიც კეთდება ზურგისთვის. დახრილი და სწორი მხრები საუკეთესოდ შეეფერება ტრაპეციის განვითარებას.

ექსტენსორებს ეძახიან oblongata გრძელი კუნთები, რომლებიც გადაჭიმულია მთელ ხერხემალზე. მათი ფუნქცია საკმაოდ მარტივია. ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის წინ და უკან დახრილობაზე და გაფართოებაზე. ექსტენსორები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. როდესაც ისინი განვითარდებიან, ზურგი სტაბილური ხდება სავარჯიშოების შესრულებისას, რაც უზრუნველყოფს პროგრესს მთელი სასწავლო პროცესისთვის.

განიხილება საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაზე ეფექტურად ამოტუმბოთ თქვენი ექსტენსორები. ეს ნამდვილად საუკეთესოა აბსოლუტურად ყველა კუნთის მუშაობისთვის და არა მხოლოდ ზურგის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები და ფეხებიც ამოტუმბულია, მაგრამ მთავარია ლიგატების აპარატი გაძლიერდეს, ზურგის სიღრმე და სისქე გაიზარდოს.

ეს შედეგი მიღწეულია, რადგან ყველაზე მეტად სწორედ მკვდარი ამწევია მძიმე წონები. ამას ასევე აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. ამ ვარჯიშით შეუძლებელია ზურგის სიგანის გაზრდა. გვერდებზე აღარ ძლიერდება.

არ უნდა დავივიწყოთ სერატუსის კუნთების შესახებ. ისინი არტიკულირებენ მუცლის ირიბი კუნთებით. აქ არის პატარა ფენა კანქვეშა ცხიმი. ამის წყალობით, როცა serratus კუნთებიგანვითარებული, ისინი კიდევ უფრო მეტ მიმზიდველობას მატებენ სპორტულად აღნაგობის სპორტსმენს.

ამ ჯგუფისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია მუცლის არეში შესრულებული დიაგონალური კრუნჩხვები, ასევე სხვადასხვა პულოვერი. Განსაკუთრებული ყურადღებაარ არის საჭირო ექსკლუზიურად ამ კუნთებზე ფოკუსირება. ისინი იზრდებიან და იჭერენ სხვებთან ერთად.

ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მხოლოდ იმაზე, თუ რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო და ეფექტური გადიდებისთვის. კუნთების ჯგუფებიზურგი. რეკომენდებულია თანაბარი ყურადღება მიაქციოთ მოსალოდნელ შედეგებს.

ზოგიერთ სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს ღრმა და ძლიერი ზურგი, ხოლო სხვებს, პირიქით, აქვთ ძლიერი ზედა და ვიწრო წელის. როდესაც იდენტიფიცირებულია პრიორიტეტული მიზნები და ამოცანები, იწყება სავარჯიშოების შერჩევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია სპორტსმენის მომზადების დონე და გამოცდილება. დამწყებ სპორტსმენებს ჯერ უნდა გადატუმბონ ლატისიმუს დორსის კუნთები, შემდეგ კი ტრაპეცია და გამაძლიერებლები. აბსოლუტურად ნებისმიერი ტიპის ვერტიკალური წნელები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სიგანე.

ასე რომ, თუ დავაჯგუფებთ ვარჯიშებს გარკვეული კუნთების ეფექტურობის მიხედვით, მაშინ:

• ყველაზე განიერისთვის საუკეთესოა აზიდვები და მწკრივების ტიპები, როგორიცაა ზედა და ჰორიზონტალური საბურავები, მოხრილი შტანგა და ჰანტელები, ასევე T-ბარა;
• ტრაპეციის კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტურად ითვლება მხრების აჩეჩვა როგორც შტანგასთან, ასევე ჰანტელებთან;
• ექსტენსორებისთვის საუკეთესოა დედლიფტი, რომელიც უფრო ეფექტურია ვიდრე ჰიპერექსტენზია, მოხრა, რომელიც შესრულებულია წვერით გვერდით ან მხრებზე.

ფუნდამენტური პუნქტი, რომელიც გადამწყვეტია ამ ვარჯიშების შესრულებისას, არის ის, რომ ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს, მაგრამ უმჯობესია ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანი იყოს. ეს პოზიცია, როდესაც მენჯი არის გატაცებული და გულმკერდი წინ მიიწევს, უზრუნველყოფს უსაფრთხოებას წელის რეგიონიდა ასევე საშუალებას გაძლევთ უფრო სწორად და სრულად შეკუმშოთ ზურგის კუნთების ჯგუფები.

ნებისმიერ ვარჯიშს თქვენი ზურგის დასამუშავებლად შეუძლია თქვენი ბიცეფსის ამოტუმბვა. თუ არასწორად ვარჯიშობთ, მთავარი დატვირთვა მასზე მოდის. მინუსი ის არის, რომ ბიცეფსი აქვს მცირე ზომის. და თუ დიდი ზურგი დიდხანს არ იღლება, ძალიან სწრაფად იღლება. როდესაც ძირითადი აქცენტი, თუ ტექნიკა არ არის დაცული, კეთდება ბიცეფსზე, ის იწყებს პროგრესის შენელებას დაღლილობის გამო.

იმისათვის, რომ არ შეანელოთ განვითარება, ძირითადი აქცენტი კეთდება სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განვითარდეთ მაქსიმალურად სამიზნე კუნთები, მაგრამ არ მოქმედებს ბიცეფსზე. ასეთი მიზნის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შეგნებულად, როდესაც შემცირების პროცესი მთლიანად კონტროლდება. აუცილებელია მუდმივად იგრძნოთ კუნთ-ტვინის კავშირი.

როდესაც ტექნიკა არ მუშაობს, შემდეგ დილასბიცეფსი იწყებს ტკივილს და, შესაბამისად, თქვენ უნდა განაგრძოთ მუშაობა საკუთარ თავზე. რეკომენდებულია აბსოლუტურად ყველაფრის გაუმჯობესება, აბსოლუტურად ყველა წვრილმანზე მუშაობა. ტექნიკა გულისხმობს მოძრაობებისა და შეკუმშვის ავტომატიზაციამდე მიყვანას.

ყოველთვის აუცილებელია თითოეული ვარჯიშის სწავლა ჯერ წონების გამოყენების გარეშე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი იმპროვიზირებული საშუალებები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ჰანტელების ან შტანგის იმიტაცია. მოძრაობები შესრულებულია რაც შეიძლება ნელა სრული ამპლიტუდა. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ რეალური შედეგები, რადგან აძლიერებს და აუმჯობესებს კავშირს ნერვებსა და კუნთებს შორის.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავი სავარჯიშოა ლატისიმუსის კუნთებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ როგორც სიღრმე, ასევე სიგანე. აწევის შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

• ბიცეფსის ჩართვა და ლატისიმუსის კუნთების ჩართვა, გამოიყენეთ საკმაოდ ფართო დაჭერა;
• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი ზემოდან ხუთივე თითით;
• თქვენ უნდა აწიოთ თავი მკერდი, ვინაიდან იტვირთება ზურგის კუნთების სამკუთხედი.

აწევის შესრულებისას არ უნდა მოახდინოთ კონცენტრირება ხელებზე. მთავარია იდაყვები სხეულის უკან იყოს.

სავარჯიშო არის მსუბუქი ვარიაცია. განსაკუთრებით შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ამ დედლიფტში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, რომელიც თქვენსაზე ნაკლებია. ამ დედლიფტის შესრულება საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ ზუსტად იმ კუნთების შეკუმშვა, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სასურველი შედეგიმომავლის საფუძველი. მსუბუქი ვერსია შეიძლება გამოირიცხოს თქვენი ვარჯიშიდან, როდესაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს მინიმუმ ხუთი აწევა სწორი ტექნიკით.

დედლიფტი ვერტიკალური ბლოკისასარგებლო თუნდაც პროფესიონალისთვის და გამოცდილი სპორტსმენები. თუ სავარჯიშო შედის სუპერ სერიებში ან წვეთოვან კომპლექტებში, ეს გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას. ეს ვარჯიში საკმაოდ ღრმად ამუშავებს კუნთების ცალკეულ სეგმენტებს და ასევე საშუალებას გაძლევთ სხეულის გაცილებით მეტი გადახვევა, ვიდრე აზიდვისას და, შესაბამისად, კარგია ლატების გაცილებით მაღლა გადატუმბვა.

ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული, საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ხშირად რჩება სათანადო ყურადღების გარეშე:

• ჭურვის კაბელი ამპლიტუდის თითოეულ წერტილში ყოველთვის უნდა მოძრაობდეს მხოლოდ ვერტიკალურად;
• საკაბელო შესასვლელი უნდა იყოს გულმკერდის ქვედა წერტილში, შემდეგ კი დაეშვება ხერხემალზე;
• კაბელი და იდაყვები იმავე სიბრტყეში უნდა მოძრაობდეს ქვემოთ. იდაყვებს არ უნდა მივცეთ წინ ან უკან გადაადგილება, რადგან მათი ჩასმა სხეულის უკან უნდა განხორციელდეს გულმკერდის არეში გადახრის გამო.

დამწყებთათვის, რომელმაც აითვისა ყველა ეს პუნქტი, ადვილია უფრო რთულ ვარიანტებზე გადასვლა.

მისი განხორციელება მოითხოვს დიდი ყურადღებამჭიდზე, ანუ სიგანეზე, ასევე ორიენტაციაზე - პირდაპირი ან საპირისპირო. აუცილებელია სხეულის მონიტორინგი. რაც უფრო უახლოვდება ის ჰორიზონტალურს, მით უკეთესად იწყებს ზურგი მუშაობას, მაგრამ მატულობს ტვირთის უარყოფითი გავლენა წელის არეში. Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილიარის ტრაექტორია, რომლითაც ზოლი მოძრაობს. ის უნდა გაიჭიმოს გასწვრივ ქვედა კიდურებიდა სხეულის უკან მიმავალი იდაყვები.

თუ სწორად დაეუფლებით შესრულების ტექნიკას, სავარჯიშო ბევრად უფრო ეფექტური ხდება ზურგის დასამუშავებლად, ვიდრე მკვდარი აწევა, რომელიც შესრულებულია დახრილ მდგომარეობაში. ამ მოძრაობების მექანიკა მსგავსია ადრე, მაგრამ T ზოლის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ დატვირთვა მრავალი სტაბილიზატორის კუნთიდან და, შესაბამისად, გაზარდოთ სამუშაო წონა.

ერთადერთი პუნქტი, რომელიც გასათვალისწინებელია ასეთი დედლიფტის შესრულებისას არის ის, რომ ეს ვარჯიში არ უნდა შესრულდეს დახრილ ან ჰორიზონტალურ სკამზე. ისინი მნიშვნელოვნად ამცირებენ მოძრაობის დიაპაზონს და ასევე ართულებენ ზურგის კუნთების ჯგუფების შეკუმშვას, რადგან ეს არ იძლევა თაღის გაჩენის საშუალებას. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ დგომისას.

მოხრილი ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

ცალმხრივ ვარჯიშს არ გააჩნია რთული ტექნიკა. ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი და მარტივია. მოძრაობის დიაპაზონი გაზრდილია შტანგის, ანუ შტანგის არარსებობის გამო. ეს საშუალებას გაძლევთ გაუშვათ ჭურვი უფრო შორს ზედა წერტილიტანის უკან და დაჭიმეთ ლატები მაქსიმუმ ქვედა მდგომარეობაში.

ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი

ეს სავარჯიშო აკავშირებს შუა და ქვედა ზურგს, რადგან კაბელი მუცლის ღრუშია ჩამოწეული. განსხვავებული ეფექტის მიღება შესაძლებელია ფართო სახელურით და ბლოკის მკერდისკენ მიზიდვით, რაც სტიმულს აძლევს ზედა ნაწილის განვითარებას.

გასათვალისწინებელია შემდეგი პუნქტები:

• კაბელის წვდომის სიგრძე უნდა იყოს ოპტიმალური, რადგან ძალიან შორს ჯდომისას ზურგი შეინახეთ ვერტიკალური პოზიციაგართულდება;
• ქვედა უკიდურეს წერტილამდე მიღწევისას აუცილებელია კუნთების დაჭიმვა, სხეულის წინსვლა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის უკან დახრილობა ზედა წერტილში; თქვენი ზურგი ამ მომენტში უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკის ზედაპირზე.

მხრების აჩეჩვა არის ვარჯიში, რომელიც აიძულებს მხრის პირებს მოძრაობას. ეს მოიცავს ტრაპეციის კუნთებს, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან ამ ფუნქციაზე. მხრების აჩეჩვის წყალობით, ტრაპეციის მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს ტრაპეციას სხვადასხვა გზები. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხრის პირების აწევა სიმძიმეების ზიდვისას ან დახრილ მდგომარეობაში, როდესაც ისინი თავისუფლად მოძრაობენ ერთმანეთისკენ, ანუ ისინი ერთად არიან.

მხრების აჩეჩვა კეთდება შტანგით ან ჰანტელებით. პირველი აპარატი ბევრად უფრო მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც წონაში წინსვლა სურს. ჰანტების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ყველაზე მოხერხებულად იჭერენ გვერდებზე. როგორც ალტერნატიული ვარიანტიშეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი, რომელიც ახდენს ჰანტელების სიმულაციას ბლინებისგან დამზადებული წონებით.

მხრების აჩეჩვა შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ისინი განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. დამწყებთათვის საკმარისია აწევის გაკეთება, მკვდარი აწევა, ჰორიზონტალური წნელები, რომლებიც ასევე კარგად იყენებენ ტრაპეციას.

მხრების აწევის დროს მხრების მოტრიალება არ შეიძლება. ასეთი დამატებითი დატვირთვაარ ზრდის ეფექტურობას, მაგრამ ზრდის ტრავმის შანსს. ეს მოძრაობა უჩვეულოა ტრაპეციისთვის, რაც კიდევ უფრო მწვავდება მძიმე წონების გამოყენებისას.

ეს საკმაოდ რთული და დამღლელი ვარჯიშია, რადგან დატვირთვა სხეულის თითქმის ყველა ნაწილზე მოდის. ზურგის დატვირთვისას ერთდროულად ერთვება როგორც შიდა, ასევე ლატისიმუსის კუნთების ჯგუფები, ტრაპეცია და ექსტენსორები.

როდესაც ფართო ზურგი პრიორიტეტულია სპორტსმენისთვის, დედლიფტები ტარდება ვარჯიშების შემდეგ, რომლებიც ამუშავებენ ლატებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მთელი თქვენი ძალა მთლიანად წაერთმევა. სპორტსმენები, რომელთათვისაც უპირველესი მიზანია ექსტენსორების ამოტუმბვა და ზურგის სისქის გაზრდა, რომელთაც სურთ მაქსიმალურად აწიონ მძიმე წონა, ჯერ ეს ვარჯიში უნდა გააკეთოთ.

ის უნდა აშენდეს შემდეგი პრინციპების მიხედვით:

• მოიცავს ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ ბიძგებს;
• შესრულებულია 4-6 გამეორებით;
• აწიეთ ზურგი ძირითადი ვარჯიშებისამუშაო მძიმე წონებით.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია სპორტსმენის მომზადება.

პროგრამა მოიცავს:

• გაათბეთ 5-10 წთ
• გაგრილება (კუნთების გაჭიმვა)

იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ ხუთი აწევის გაკეთება სრულყოფილი ტექნიკაშესრულებისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვერტიკალური ბლოკის რიგები. მთავარია არ აურიოთ. შესრულება უნდა იყოს სრულყოფილი და სამუშაო სასწორი უნდა იყოს მძიმე.

ის დამწყებთათვის პროგრამისგან განსხვავდება კიდევ ერთი სავარჯიშოს დანერგვით, რომელიც ავითარებს ლატისიმუსის კუნთებს - ერთი ხელის ჰანტელის რიგები. იგი კეთდება 3 კომპლექტში, თითოეულში 8 გამეორებით.

სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ კარგი მასა, სიღრმისეული შესწავლისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ პროგრამის სხვა ვერსიას, რომელიც შედგება:

• გაათბეთ 5-10 წთ
• ერთმკლავიანი ჰანტელი მწკრივი 3×8
• გაგრილება (კუნთების გაჭიმვა)

ან ასე (არსებული სპორტსმენებისთვის კუნთოვანი მასაღრმა შესწავლისთვის):

• გაათბეთ 5-10 წთ
• რიგის T ზოლი 4×6
• ჰორიზონტალური ბლოკის გაჭიმვა 4×6
• მხრები აიჩეჩა ჰანტელებით 3x8
• გაგრილება (კუნთების გაჭიმვა)

თითოეული სპორტსმენი ირჩევს საუკეთესო ვარჯიშს თავისთვის, მისი ძირითადი მიზნის გათვალისწინებით.

გამარჯობა ძვირფასო მეგობრებო. ამ ნომერში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავწიოთ ფართო ზურგი. საკითხი დიდი იქნება და წაკითხვასა და შესწავლას დიდი დრო დასჭირდება.

დასაწყისისთვის მინდა გავიხსენო თემა, რომელიც დავწერე დიდი ხნის წინ, კერძოდ ზურგის კუნთების ანატომიაზე. არ მინდა ეს ყველაფერი ახლებურად გითხრათ, გირჩევთ, სანამ ამ სტატიას წაიკითხავთ, თქვენც წაიკითხოთ ის, რაც დიდი ხნის წინ დავწერე. იმიტომ რომ გაგიადვილდებათ ამ მასალის შესწავლა + ის პირდაპირ კავშირშია (ერთგვარი სპინ-ოფი), ე.ი. გადაიკვეთება ერთმანეთთან.

წაიკითხეთ მთავარი სტატია:

მოგეხსენებათ, ზურგის კუნთები იყოფა ღრმა და ზედაპირულად. ჩვენთვის ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანია მხოლოდ ზედაპირული. იმიტომ რომ ჩვენ შეგვიძლია მათი მომზადება მიზანმიმართულად და სრულად.

ზედაპირული კუნთები იყოფა:

• Latissimus dorsi კუნთები(კრილები) + ტრაპეციული კუნთები (ტრაპეცია)
• სერატუსი, რომბოიდები და ამწე სკაპულა კუნთები
• ზურგის ექსტენსორები(ორი სვეტი ხერხემლის გასწვრივ)

1 - ტრაპეციული; 2 - ლატიზმი; 3 - უკანა ექსტენსორები.

სპორტული ფიზიკურობისთვის (ბოდიბილდინგში) ჩვენ გვაინტერესებს ლატები (ფრთები) + ტრაპეცია + კუნთების გამაფართოებელი.

უნდა გესმოდეთ, რომ ზურგი არ არის ერთი კონკრეტული კუნთი, არამედ მთელი სტრუქტურა სხვადასხვა კუნთები. და თუ უპირატესობას მივანიჭებთ ერთ კუნთს (მაგალითად, ექსტენსორებს), მაშინ დავკარგავთ შესაძლებლობას სრულად განვავითაროთ სხვა კუნთები (ლატისიმუსი, რადგან ჩვენი ფრთებია). ამის შესახებ უფრო დეტალურად შევალ ცოტა მოგვიანებით. ახლა ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გავიგოთ, რომელი კუნთებია ყველაზე მნიშვნელოვანი სპორტსმენის ესთეტიკურ (სპორტულ) გარეგნობასთან მიმართებაში.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ბოდიბილდინგში:

1. Latissimus dorsi კუნთები (ანუ ჩვენი ფრთები)
2. ექსტენსიური კუნთები (ორი სვეტი ხერხემლის გასწვრივ)

ძალიან ხშირად, მწვრთნელები, დამწყები და სხვა სპორტსმენები პირის ღრუს ქაფს აყრიან და ამტკიცებენ, რომ ზურგის პირველი ვარჯიში უნდა იყოს მკვდარი აწევა. ეს სავარჯიშო განავითარებს თქვენს ზურგის გამაძლიერებელს, მაგრამ გაითვალისწინეთ ჩემი სიტყვა, ეს ვარჯიში არაფერს მოგცემთ ზურგის სიგანის თვალსაზრისით. გარდა ამისა, დედლიფტინგის შემდეგ ძალიან გაგიჭირდებათ ზურგის დანარჩენი კუნთების ვარჯიში, ე.ი. ისინი ვერ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ ზრდა არ იქნება. ზოგადად, ამით მინდა ვთქვა, რომ სპორტული გარეგნობისთვის, რა თქმა უნდა, აუცილებელია კუნთების ექსტენსორების (სვეტების) განვითარება, მაგრამ არა პირველი ვარჯიში. ამიტომ დაიმახსოვრეთ და რა თქმა უნდა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების ჰიპერტროფია (მათი ზრდა, ზომა) ზოგადად, სუფთა ბოდიბილდინგი - მაშინ ვარჯიშის ბოლოს უნდა შესრულდეს კუნთების გამაძლიერებელი და მკვდარი აწევა.

კარგი, ჩვენ მოვაგვარეთ პრიორიტეტები. ჩვენ ვიცით, ზურგის რომელი კუნთები გვაინტერესებს ყველაზე მეტად. მოდით შევარჩიოთ საუკეთესო სავარჯიშოები ინტერესის კუნთების ჯგუფისთვის მაქსიმუმ სწრაფი ზრდაზურგის კუნთები.

ზურგის კუნთების განვითარების საუკეთესო ვარჯიშების რეიტინგი

ლატისიმუსის კუნთები (ფრთები)

• ვერტიკალური ბლოკის ნებისმიერი ტიპის აწევა ან ალტერნატიული ჩამოწევა მკერდზე/თავის უკან
• T-ბარი რიგი
• ჰორიზონტალური ბიძგი

ტრაპეციული კუნთები (ტრაპეციული)

• მხრებს იჩეჩავს შტანგა
• მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით

უკანა ექსტენსორები (ორი სვეტი ხერხემლის გასწვრივ)

• ჰიპერტენზია
• Დილა მშვიდობისა

სერატუსის კუნთები (მდებარეობს გვერდით მკლავების ქვეშ, ირიბი კუნთების გვერდით)

• Გადატანა

კარგად. ახლა თქვენ იცით ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სხვადასხვა ნაწილებიზურგის კუნთები. ახლა უნდა შევისწავლოთ მათი შესრულების ტექნიკა, რა თქმა უნდა, თუ გვსურს ვივარჯიშოთ რაც შეიძლება ეფექტურად, თუ ტექნიკას არ ისწავლით, მაშინ დიდი ალბათობით უშედეგოდ იბრძვით თვეების, ან თუნდაც წლების განმავლობაში.

სავარჯიშო ტექნიკა

სანამ დავიწყებდეთ, მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო ერთ-ერთ სტატიაზე, ის ასევე კვეთს ამ თემას. Მას აქვს სასარგებლო რჩევებიდა რეკომენდაციები ზურგის ვარჯიშთან დაკავშირებით, ასევე საუბრობს დამწყებთათვის და კიდევ უფრო მოწინავე სპორტსმენების მთავარ შეცდომაზე, ე.ი. ზურგის ვარჯიშისას ბიცეფსი სრულად მუშაობს და როდის არასწორი ტექნიკაბიცეფსი სრულად მუშაობს. ზოგადად, ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ გამორთოთ ბიცეფსი უკანა კუნთების ვარჯიშისას და ამ სტატიაში არის განმარტებები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. ზოგადად, გირჩევთ, არ დაიზაროთ, წაიკითხოთ და ისწავლოთ.

PULL-UPS

კეთებით ზედა ბმულები(ვერტიკალური მწკრივი მკერდზე, თავის უკან) ან აწევა - ხელები ყოველთვის ზევითაა, ე.ი. ჩვენ ვუჭერთ ბარს ან სახელურებს. ეს ვარჯიშები ავითარებს ზურგის სიგანეს (WINGS). როგორც უკვე ვთქვი უკანა ვარჯიშზე, ბიცეფსი აქტიურად მუშაობს. აზიდვისას, ლატისიმუს დორსის კუნთების გარდა, ბიცეფსი ძალიან არის ჩართული (ეს ცუდია ზურგის ზრდისთვის). Რატომ არის, რომ? ბიცეფსი არის კუნთების მცირე ჯგუფი (უხეშად რომ ვთქვათ, სუსტი), მაგრამ უკანა კუნთები (ჩვენი ფრთები) არის დიდი ჯგუფიკუნთები (ის ძალიან ძლიერია). შესაბამისად, სავარჯიშო დარბაზში მინახავს ბიჭები, რომლებიც კარგ აწევას აკეთებენ წონითაც კი, მაგრამ მათი ზურგი სასურველს ტოვებს (ანუ ვიწროა) და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი მუშაობენ ძირითადად ბიცეფსზე და არა ზურგის კუნთებზე. მათ არ ისწავლეს ბიცეფსის გამორთვა, რისთვისაც დაისაჯნენ)))). ხუმრობას თავი დავანებოთ, მაგრამ მაინც მოგიწოდებთ, ისწავლოთ ბიცეფსის გამორთვა. წაიკითხე სტატია, რომელიც გამოგიგზავნე.

კარგი, დავუშვათ, თქვენ საბოლოოდ ისწავლეთ როგორ გამორთოთ ბიცეფსი ზურგის ვარჯიშისას. რომელი ტიპის აწევა უკეთესია, რა ავირჩიოთ?

ასაწევი სახელურები

• Ფართო
• საშუალო
• ვიწრო

ხელის მოჭერის პოზიცია

• სწორი დაჭერა
• უკან
• პარალელურად

შესრულების ტექნიკა

• მკერდზე
• თითო თავში
• აქ საკუთარი წონით (წონის გარეშე) ან წონებით (დამატებითი წონით)

აქ არის რამდენიმე ნიუანსი, ასე რომ არ შეგეშინდეთ. უბრალოდ გახსოვდეთ:

რაც უფრო ფართოა თქვენი ძალაუფლება - რაც უფრო მეტად მუშაობს ლატისიმუსის კუნთები (ფრთები), მაგრამ მით ნაკლებია მოძრაობის ამპლიტუდა.

ვიდრე შენი ხელი უფრო ვიწროა- რაც უფრო მუშაობს ბიცეფსი, მით უფრო ნაკლებად მუშაობს ზურგი, მაგრამ უფრო დიდია ამპლიტუდა.

ასე რომ, რა უნდა აირჩიოს, ფართო ან ვიწრო ხელში?

აქ კიდევ არის რამდენიმე ნიუანსი. თუ ზურგის ვარჯიშისას ბიცეფსის გამორთვა ისწავლეთ, მაშინ ვიწრო მოჭერა ბევრჯერ ეფექტური იქნება თქვენთვის. თუ არ გისწავლიათ ბიცეფსის გამორთვა და გრძნობთ, რომ აწევის დროს მკლავები იკეცება, მაშინ უფრო ეფექტური იქნება თქვენთვის ფართო დაჭერით შესრულება. იცი, ზოგადად არ არსებობს კარგი ან ცუდი ცნება, მე ყოველთვის გიცავდი მე გირჩევთ დაიცვან ოქროს მნიშვნელობა. (ანუ ერთგვარი საშუალო ძალაუფლება, სადაც ვარჯიში თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი იქნება).

რომელი აირჩიოს პირდაპირი, საპირისპირო ან პარალელური დაჭერა?

სწორი დაჭერამგონი ყველაფერი გასაგებია (რეგულარული მჭიდი) ამ სტილში წინამხრები აქტიურად მუშაობენ (აქ არის ხრიკი, შეგიძლიათ დაადოთ თასმები ისე, რომ ხელი არ დაიღალოს და არ მოგიწიოთ დაჭერის ძალაზე ფიქრი, ე.ი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სრულად იმუშაოთ თქვენს სპინორზე) + თუ იცით როგორ გამორთოთ თქვენი ბიცეფსი მაშინ ეს მჭიდრო პოზიცია ნებისმიერ შემთხვევაში ლიდერია.

საპირისპირო მოჭერა (ეს მაშინ, როდესაც ხელისგულები თქვენსკენ არის შემობრუნებული, გვიყურებს) - წინამხრებზე დატვირთვა ძალიან მცირეა, მაგრამ ასეთი მოჭერით ბიცეფსი ყველაზე მეტად იმუშავებს და ეს არ არის კარგი. მე განსაკუთრებით არ გირჩევთ ამ სტილის აწევას, რომელიც ნებისმიერ შემთხვევაში იმუშავებს ბიცეფსს (თუნდაც იცით, როგორ გამორთოთ), განსაკუთრებით დამწყებთათვის. უფრო მოწინავე ადამიანებს შეუძლიათ თავად გადაწყვიტონ.

ასევე არის პარალელური დაჭერა , ეს მაშინ, როცა ხელები ერთმანეთის პარალელურია - წინამხრები ძალიან კომფორტული იქნება, მაგრამ ისევ, ბიცეფსი ბევრს მუშაობს, თუ იცით, როგორ გამორთოთ ბიცეფსი და იგრძნოთ ზურგი, მაშინ ეს დაჭერა უნდა სცადოთ.

შესრულების ტექნიკა, მკერდზე თუ თავის უკან?

ძალიან პირობითი კითხვაა და ახლა აგიხსნით რატომ. აწევა მკერდზე (უფრო ძირითადი ვარჯიში) იმიტომ ჩაერთვები შენს საქმეში მეტი კუნთივიდრე აზიდვები (ეს უფრო იზოლირებული ვარჯიშია), რადგან ის მოიცავს მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილს. ამიტომაც არის ასე პირობითი. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, დამწყებებმა და კიდევ უფრო მოწინავეებმა უპირატესობა უნდა მიანიჭონ ძირითად მოძრაობებს (ანუ აწევა მკერდზე). პროფესიონალები თავად გადაწყვეტენ, რა არის მათთვის უფრო მნიშვნელოვანი.

თან დამატებითი ტვირთითუ მის გარეშე?

მოგეხსენებათ, კუნთების ზრდის ძირითადი პრინციპი არის დატვირთვების პროგრესირება. ყველა ვარჯიშში ყოველთვის უნდა ვეცადოთ ვარჯიშებში აპარატის წონა გავზარდოთ. აზიდვები არ არის გამონაკლისი. თუმცა, აწევისას ეს მხოლოდ მაშინ უნდა გააკეთოთ, როცა თქვენი ტექნიკა უბრალოდ სრულყოფილია. (ანუ გრძნობთ ზურგს, იცით როგორ გამორთოთ ბიცეფსი სამსახურიდან). Ერთადერთი გზა.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაედევნებით სასწორს, გააფუჭებთ თქვენს ტექნიკას და დასრულდება ზედმეტად განვითარებული მკლავებით და ვიწრო ზურგი. დამიჯერეთ, ეს ჩემს სპორტდარბაზში ვნახე - რბილად რომ ვთქვათ, ათლეტური არ გამოიყურება.

BELT-UP BAR pull

ეს ვარჯიში სპეციალურად ავითარებს ლატისიმუს დორსის კუნთების სისქეს. ვარჯიშების შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორია. დაჭერის პოზიცია შეიძლება იყოს ფართო ან ვიწრო, საპირისპირო ან თუნდაც პარალელური (არსებობს სპეციალური წნელები). ზოგადად, ყველაფერი, რაც ზემოთ განვიხილეთ აზიდვისთვის, ასევე ეხება დახრილ რიგებს. თუმცა, ისევ ისე, როგორც აზიდვისას, არ გირჩევთ დახრილი რიგების შესრულებას. საპირისპირო დაჭერა(ბიცეფსი აქტიურად ხვნას) + ტექნიკა რაღაცნაირად იცვლება (გრძელი ამბავია, არ მინდა სარეველებში ჩაგაგდოთ). გირჩევ დაჭერას პირდაპირი დაჭერა და თუ ეს ასე მნიშვნელოვანია, მაშინ სცადეთ პირიქით (მხოლოდ მათთვის, ვინც იცის როგორ გამორთოს ბიცეფსი სამსახურიდან, ზოგადად უფრო მოწინავეებისთვის).

IN ამ ვარჯიშსასევე მნიშვნელოვანია სხეულის დახრილობა. Უნდა იცოდე

რაც უფრო დაბალია ფერდობი - რაც უფრო მეტად იმუშავებს ზურგის კუნთები და მით ნაკლებია ტრაპეცია.

რაც უფრო მაღალია ფერდობი - რაც უფრო მეტად იმუშავებს ტრაპეცია, მაგრამ ნაკლები კუნთების გამაფართოებელი იქნება მონაწილეობა, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიში უფრო კომფორტული გახდება.

დასკვნა:დაიცავით ოქროს საშუალო, საშუალო სწორი მოჭიმვა, საშუალო ფერდობზეჰორიზონტალურიდან დაახლოებით 30 გრადუსით. კარგად, დაიცავით სწორი ტექნიკა, ე.ი. მუდამ ზურგი გქონდეთ ზუსტად და მკლავები სხეულთან ახლოს, მუცლის დაწევის შესრულებისას.

T-BAR PULL

ეს სავარჯიშო არის წინა ვარჯიშის ალტერნატივა (მწკრივზე მოხრილი). არსებობს სიმულატორების სხვადასხვა მოდიფიკაცია, რადგან... ზოგიერთი უბრალოდ T-ბარი, რომელიც იწევა ფეხზე დგომისას და არის ისეთებიც, რომლებშიც მკერდი უნდა დაისვენოთ (მათზე მოკლედ დაწექით). ასე რომ, პირველები მართლაც ეფექტურია, მათ შეუძლიათ შეცვალონ დახრილი შტანგის რიგები. მაგრამ მეორეები (ხაზგასმით) არ არის კომფორტული, რადგან არ არის მოსახერხებელი ზურგში მოხრა (და ეს მნიშვნელოვანია ფრთების სწორი შეკუმშვისთვის). Საერთო ჯამში, გირჩევთ ითამაშოთ, ნახოთ რა არის საუკეთესო, რა არის თქვენთვის უფრო კომფორტული, მაგრამ მხოლოდ პირველებთან ერთად (სადაც ფეხები მხარს უჭერს, მოკლედ, ალტერნატივა მწკრივზე მოხრილისთვის). ნუ შეაწუხებთ თავს მეორეთი, ისინი არც ისე ეფექტურია.

ეს სავარჯიშო ოდნავ განსხვავდება წვერის მწკრივისაგან, ძირითადად იმით, რომ მოძრაობის დიაპაზონი უფრო დიდია! 1-მკლავიანი ჰანტელების რიგში ერთი ხელი მუშაობს + ეს არის ჰანტელი, არ არის ზოლი (როგორც დახრილ რიგში), რომელიც ხელს უშლის იდაყვის მაღლა აწევას) ზოგადად, მოძრაობის დიაპაზონი და მუშაობა უფრო დიდია. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოს აქვს ხერხემლის დატვირთვის მოხსნის შესაძლებლობა (ანუ თქვენ უნდა დაასვენოთ მუხლი და თავისუფალი ხელი რაღაცაზე) ეს გაძლევთ უპირატესობას უფრო ზედმიწევნით კონცენტრირდეთ და დაამუშავოთ ლატისიმუსის კუნთები.

ჰორიზონტალური ბიძგი

აქ ამ ვარჯიშში დატვირთვა ძირითადად თავსდება ქვედა ნაწილილატისიმუსის კუნთები. ყველაზე ეფექტური ვარიანტივარჯიში გულისხმობს ჩანგალი სახელურის გამოყენებას (მკლავები ერთმანეთის პარალელურად) მოკლედ, ეს სახელურები გაძლევს ხელების პარალელურად დაჭერის საშუალებას. სწორი ზოლი ამ ვარჯიშში ზრდის დატვირთვას შუა და ზედა ზურგის კუნთებზე.

ტექნიკა: დაჯექით ბლოკისკენ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ფეხები პლატფორმაზე. დაიხარეთ წინ და დაჭერით სახელურები. დაიხარეთ უკან და გაისწორეთ მკერდი. ხელები მთლიანად გასწორებულია. გაიყვანეთ სახელურები მუცლისკენ. იდაყვები გვერდებზე სრიალებს და პირდაპირ უკან მოძრაობენ. ეცადეთ, იდაყვები და მხრები რაც შეიძლება შორს გადაიტანოთ ზურგს უკან, შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

ჰანტელებით მხრები უფრო შესაფერისია ტრაპეციის შიდა და გარე მონაკვეთების გასავითარებლად. მაგრამ შტანგის აწევა შესაფერისია შუა და ქვედა მონაკვეთების დასამუშავებლად. ამ სავარჯიშოების შესრულებისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ მოატრიალოთ მხრები! მოძრაობა მკაცრად UP-DOWN ტრაექტორიის გასწვრივ.დამწყებთათვის ეს ვარჯიშები არც ისე მნიშვნელოვანია. ამიტომ, ჩვენ მათ დიდხანს არ განვიხილავთ.

ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე რთულია ძირითადი მოძრაობებიბოდიბილდინგში და სხვა. ის ავითარებს ზურგის ექსტენსორებს, დუნდულებს, ფეხებს, ტრაპეციას, წინამხრებს და მრავალი სხვა. როგორც უკვე ვთქვი, ამის დასამტკიცებლად ბევრი პირიდან ქაფს ასხამს საუკეთესო ვარჯიშებიზურგისთვის. მე არ ვამტკიცებ, რომ ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, მათ შორის. Სხვებისთვის სპორტული სპორტისპორტი, თუმცა, როგორც უკვე ვიცით, უკანა ვარჯიშში ის ბოლო ადგილზეა და ეს არჩევითია! არავითარ შემთხვევაში არ განახორციელოთ დედლიფტები ზურგის ვარჯიშის დასაწყისშივე.

შესრულების ტექნიკა, პირველ რიგში, სწორი უკან. ჩვენ ვიჭერთ პირდაპირ, მხრების სიგანეზე და ვიწყებთ ბარის მოძრაობას თეძოების გასწვრივ ფეხების გასწვრივ. გაიხედე წინ, მუხლები ბუნებრივად მოხრილი. რის შემდეგაც ერთდროულად ასწორებთ ფეხებს და ზურგს და ისევ აწიეთ შტანგა ფეხების გასწვრივ.

ზოგადად, ბევრი ახალი ვთქვი, მაგრამ კონკრეტულად შეგიძლიათ წაიკითხოთ

კარგი, ჩვენ დავასრულეთ სავარჯიშოები. საკმაოდ ბევრი აღმოჩნდა. რომელი აირჩიოს, რომელი ჯობია?

სავარჯიშო პროგრამა ზურგის კუნთებისთვის

ეს კითხვა ინდივიდუალურია. ახლა მე მოგცემთ კონკრეტულ სახელმძღვანელოს, რომელიც ყველაზე მეტად მოერგება, მაგრამ ეს არის გარკვეული დროის განმავლობაში. მოგეხსენებათ, ნებისმიერი პროგრამა კონკრეტული ადამიანისთვის უნდა იყოს დაწერილი და თანაც ის არ არის მუდმივი. დროდადრო რაღაცის შეცვლა გჭირდებათ. და მაინც, ამ მასალის საფუძველზე, მე შევქმენი თქვენთვის კომპლექსები.

როდესაც კომპლექსები შევადგინე, ზურგის კუნთების ვარჯიშის შემდეგი წესებით ვხელმძღვანელობდი:

1. გამოიყენეთ მხოლოდ მძიმე რთული ვარჯიშები(იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მეტი კუნთი იყოს ჩართული).
2. გამოიყენეთ როგორც ზედა, ასევე ქვედა ბმულები(ზურგის კუნთების სიგანეზე და სისქეზე მუშაობა)
3. გამოიყენეთ პროგრესული დატვირთვები(წონა მუდმივად იზრდება, მუშაობა ტარდება 6-12 გამეორებით).

კომპლექსი დამწყებთათვის

1. ვერტიკალური ჩამოწევა მკერდზე 3-4x6-12

Ასეა თუ ისე

1. აზიდვები მკერდზე 3-4x6-12
2. მოხრილი შტანგა მწკრივი 3-4x6-12
3. Deadlift 3 კომპლექტი 6-12

ორივე კომპლექსი 1 და 2 ძალიან ეფექტურია. თქვენ არ გჭირდებათ დედლიფტის დამატება. ეს არასავალდებულოა. პირველი ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება ზურგის კუნთების ზრდისთვის (იმ პირობით, რომ სწორი ტექნიკა + იქნება დატვირთვის პროგრესირება).

საშუალო დონისთვის

1. აზიდვები 4x6-12
2. მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x6-12
3. ჰორიზონტალური ბიძგი 4x6-12
4. დედლიფტი 2-3x6-12

1. აზიდვები 4x6-12
2. T-ზოლი 3-4x6-12
3. ჰორიზონტალური ბიძგი 4x6-12

1. აზიდვები 4x6-12
2. მკერდის ვერტიკალური რიგი 4x6-12
3. მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x6-12
4. ჰორიზონტალური ბიძგი 4x6-12

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ კომპლექსების თაიგულები, მთავარია, რომ ისწავლოთ მასალა. რათა მათ შეძლონ ყველაფერი მოარგონ თავიანთ საჭიროებებსა და მიზნებს. არ არის საჭირო ბრმად კოპირება და გამოყენება, ეს მხოლოდ ეფექტური მაგალითია.

უფრო მოწინავე კომპლექსები

1. აზიდვები 4x6-12
2. მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x6-12
3. ჰორიზონტალური ბიძგი 4x6-12
4. Deadlift 3x6-12

1. აზიდვები
2. წევა ზედა ბლოკი
3. T-ბარის რიგი
4. ჰორიზონტალური ბიძგი

ზოგადად, მე ვფიქრობ, რომ თქვენ გესმით აზრი. ვცდილობდი, მასალა მაქსიმალურად ხელმისაწვდომი ყოფილიყო, მაგრამ როგორც ხედავთ, ძალიან გრძელი აღმოჩნდა. იმედია არ მოგაბეზრეთ და საინტერესოდ მოგეჩვენათ.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

ამიტომ, ზურგის კუნთების ვარჯიში უნდა იყოს მოცულობითი და ტუმბოს მისი ყველა ნაწილი. ზურგის კუნთების ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად:

1. ზურგის სიგანის ვარჯიში
2. ზურგის სისქის ვარჯიში
3. ზურგის ექსტენსორის ვარჯიში (წელის კუნთები)

უკანა სიგანე

დავიწყოთ თავიდან, უფრო სწორად ზურგის ზემოდან.

ზურგის ზედა ნაწილი - ლატისიმუს ზურგის კუნთები. როგორც სახელი გვთავაზობს, ამ კუნთების განვითარება ზრდის თქვენი ზურგის სიგანეს.

ზურგის კუნთების გაფართოებისთვის, არსებობს ძირითადი ვარჯიში -. თუ აწევა საერთოდ არ არის თქვენი ვარჯიში, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი. რაც უფრო ფართოა დაჭერა ამ სავარჯიშოში, მით მეტია დატვირთვა ლატზე, მაგრამ უფრო მოკლეა მოძრაობის ამპლიტუდა. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით უფრო დიდია ამპლიტუდა, მაგრამ მძიმე ტვირთიიღებს ბიცეფსს. ოპტიმალური დაჭერა ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.

ზურგის კუნთების სისქის ვარჯიში

ჩვენ ვავარჯიშებთ ზურგის შუას, მის სისქეს, რიგებით. , T-bar pull. თქვენ არ გჭირდებათ ამ ორივე ვარჯიშის შესრულება ერთ ვარჯიშში, საკმარისია აირჩიოთ ერთი.

ასევე, ზურგის სისქის გასავითარებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ცალმხრივი ვარჯიში - ჰანტელის მწკრივზე მოხრილი წელისკენ. ეს შეიძლება გაკეთდეს წვერათი მწკრივზე მოხრილის შემდეგ დასასრულებლად.

ძირითადი სავარჯიშოების შემდეგ დასასრულებლად, ბლოკის ვარჯიში შესანიშნავია: ჰორიზონტალური ბლოკის ქამარზე გაყვანა.

ზურგის ქვედა ნაწილი (წელის რეგიონი)

ქვედა ზურგის ვარჯიშს ვაკეთებთ. ეს აუცილებელია საწყის ეტაპებზე, რათა მოხდეს წელის კუნთების ტონუსი და მომზადება ძირითადი ვარჯიშებისთვის მძიმე სამუშაოსთვის.

ზურგის ყველა კუნთი ივარჯიშება უნივერსალური საბაზისო ვარჯიშით, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ზურგს, არამედ ფეხების, ხელების და მუცლის კუნთებს. ქმნის დენის ბაზაუკან და არის ძირითადი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

სავარჯიშო რეჟიმის შექმნისას, თქვენ უნდა ჩართოთ მინიმუმ ერთი ვარჯიში ზურგის თითოეული ნაწილისთვის.

ზურგის ვარჯიში დამწყებთათვის (1 თვე ტრენინგი)

1. დაბლოკეთ რიგები მკერდზე 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
2. ჰიპერექსტენზია 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით

ეს საკმარისია ტრენინგის პირველი თვისთვის. თუ მაშინვე დაიწყებთ წელზე მოხრილი რიგების შესრულებას წელის არეში კუნთების მომზადების გარეშე, მაშინ დიდია ზურგის ტრავმის მიღების შესაძლებლობა.

პროგრამა ტრენინგის მე-2 თვისთვის

ტრენინგის მეორე თვიდან შეგიძლიათ ჩართოთ მოხრილი რიგები. ჩართულია საწყისი ეტაპიარ გამოიყენოთ დიდი მასშტაბებიდა ისწავლეთ ზურგის სწორი შენარჩუნება მისი დამრგვალების გარეშე. ეს არის მთავარი შეცდომა ყველა დამწყები სპორტსმენი ამ ვარჯიშის შესრულებისას.

1. 4 კომპლექტი 6-10 გამეორებით (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დამატებითი წონა)

2. 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით

3. 4 კომპლექტი 8-10 ჯერ (როგორც ვარჯიში იზრდება, ვიყენებთ დამატებით დატვირთვას)

დამწყებთათვის, ზურგის ძლიერი ჩარჩოს ასაგებად, პირველ 1-2 თვეში უნდა ჩაატარონ ჰიპერექსტენზია, რათა გააძლიერონ ზურგის ქვედა კუნთები. მაშინ ვარჯიშში უნდა ჩართოთ დედლიფტები. ამ ვარჯიშის შესრულების გარეშე ძლიერ ზურგზე არც კი უნდა იოცნებოთ.

ზურგის კუნთები არის კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფი მთელ სხეულში.

ისინი არიან, ვინც სხეულს უჭირავს ვერტიკალური პოზიცია, მონაწილეობენ სუნთქვაში, პასუხისმგებელნი არიან მობრუნებაზე, სხეულის აწევაზე და მრავალი სხვა. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმე ამტკიცებს, რომ ფართო ზურგი ყველა ბიჭის ოცნებაა. ბევრი გოგონა ასევე ეთანხმება ამას, რადგან ტყუილად არ არის გამოთქმა "მის უკან, როგორც ქვის კედლის მიღმა." ამრიგად, ზურგის სიგანის სავარჯიშოები ძალიან მრავალფეროვანია და ყველაზე ეფექტური უნდა იყოს. ხაზგასმულია. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

წევები (ფართო ხელით)

ზოლზე აზიდვები შეიძლება ჩაითვალოს ერთ-ერთ უმარტივესად, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიამისთვის სწრაფი განვითარებალატისიმუს დორსის კუნთები. ტექნიკა თავისთავად მარტივია - აითვისეთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენი ხელით (პირდაპირი მოჭერით), რომელიც მდებარეობს თქვენი მხრის დონეზე ოდნავ უფრო ფართო. იმისთვის, რომ ფეხები მიწას არ მოშორდეს, მოხარეთ მუხლები. შემდეგ აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის ზემოთ იყოს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. შეეცადეთ იმუშაოთ მხოლოდ ზურგის კუნთებით - ხუმრობის გარეშე.

მოხრილი შტანგის რიგი

დაგჭირდებათ თითის დაფა შუა სიგრძე. მოათავსეთ მასზე სიმძიმეები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ შტანგა არაუმეტეს 12-ჯერ. მაშ ასე, შტანგა იატაკზე დევს - მოხარეთ და ხელით თქვენსკენ შემობრუნებული ხელით მოხვიეთ (მხრების სიგანეზე). განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი სწორი იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაძაბოთ კუნთები. ზურგის დახრის შეცვლის გარეშე აწიეთ შტანგა წელისკენ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ იატაკზე. ამავდროულად, იდაყვები გვერდებზე "იყურება". შემდეგ, შეჩერების გარეშე, დაიწყეთ ახალი გამეორების შესრულება. თუ რთულია, მაშინ ჯობია მსუბუქი წონის ბლინები აიღოთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ხუმრობის გარეშე.

შტანგას მწკრივი უკანა დაჭერით

თუ რაიმე მიზეზით წინა სავარჯიშო არ არის თქვენთვის შესაფერისი, მაშინ შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება წვერა მოხრილი, ოღონდ საპირისპირო დაჭერით. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია უკანა კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. ტექნიკა ზუსტად იგივეა, რაც ჩვეულებრივ მოხრილი შტანგის რიგის შემთხვევაში. მაგრამ ამავდროულად, ხელისგულები მოშორებული უნდა იყოს თქვენგან (უკუ დაჭერა).

დედლიფტი

დედლიფტი არის ერთ-ერთი ცნობილი სამი ძირითადი სავარჯიშოდან. და აბსოლუტურად არა უშედეგოდ - ეს არამარტო საშუალებას მოგცემთ კარგად აითვისოთ "ფრთები", არამედ სრულყოფილად აძლიერებს ზურგს, ფეხის კუნთებს და დუნდულებს. ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მძიმე ვარჯიში. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ იგივე საშუალო ზომის ბარი და საწონები. შტანგა იატაკზეა. დაიჭირეთ ხელი ხელზე (ხელები თქვენსკენაა მიმართული) და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მთლიანად გაასწორეთ ზურგი. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ხაზი მთლიანად სწორია. როგორც კი გასწორდება, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა იატაკზე. ამ შემთხვევაში დასაშვებია მუხლების ოდნავ მოხრა.

ზედა ბლოკის გაჭიმვა

ამ სავარჯიშოსთვის დაგჭირდებათ შესაბამისი მანქანა ზედა ბლოკით (ბარი მდებარეობს სავარძლის ზემოთ). lat pulldown თავისთავად შესანიშნავი ალტერნატივაა ზოლზე აწევისთვის. ასე რომ, დაჯექით აპარატის პირისპირ და მიჭერით ზოლი ხელებით (მხრის დონეზე ოდნავ განიერი). ზურგი ოდნავ უკან გადაწიეთ ისე, რომ მანქანას ოდნავ დახრილობა ჰქონდეს და შეუფერხებლად მიწიეთ ზოლი მკერდისკენ. შეეცადეთ იმუშაოთ ზურგით და არა ხელებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ მოძრაობები რხევისა და რხევის გარეშე. მაგრამ ეს არ არის ყველა სავარჯიშო ზურგის სიგანისთვის, რომელიც უნდა იცოდეთ.

ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი

ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია მსგავსზე ბლოკის სიმულატორი, ოღონდ ჰორიზონტალურ სკამზე ფეხის საყრდენი და ორმხრივი სახელური ბარის ნაცვლად. დაჯექი სკამზე და დაასვენე ფეხები შესაბამის პლატფორმაზე. მუხლები ოდნავ მოხრილი. გაასწორეთ ზურგი და დაიჭირეთ ფიქსირებული სახელური. ამის შემდეგ მიიწიეთ წელისკენ და ხელები ისევ გაისწორეთ. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ლატისიმუს dorsi კუნთები მუშაობს, ბირთვის დახმარების გარეშე.

ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი

დაგჭირდებათ პატარა ჰორიზონტალური სკამი. დაიდეთ ერთი მუხლი მასზე, შემდეგ დაიხარეთ და ხელისგულები სკამის კიდეზე დაადეთ. მეორე ფეხი სრულიად სწორია და თავისუფალ ხელში უნდა იყოს ჰანტელი (ხელი ტანისკენაა მიმართული). ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ იდაყვი რაც შეიძლება მაღლა, მიიყვანეთ ჭურვი სხეულის დონეზე. შემდეგ შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელი ნორმალურ საწყის მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში იდაყვი უნდა მოძრაობდეს სხეულის ხაზის მკაცრად პარალელურად, გვერდებზე გადახრის გარეშე. ამოისუნთქეთ მკლავის დაწევისას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით ორივე ხელით.