რა ვარჯიშები ბურთზე? ბურთის გახვევა ფეხებით

5. ფიცარი

ვარჯიში მოიცავს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილს, მათ შორის ზურგის უკანა კუნთებს.

1. მუცლით ვწვებით ბურთზე და თანდათან წინ ვტრიალებთ, ხელების მცირე მოძრაობებს ვაკეთებთ. ფეხები ბურთზე უნდა იყოს დაწოლილი, ხოლო იდაყვებში მოხრილი მკლავები იატაკზე უნდა იყოს.
2. ხელის გულებზე და იდაყვებზე დაყრდნობილი, დააფიქსირეთ ფეხების სტაბილური პოზიცია ფიტბოლზე. თქვენი ფეხის თითები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ ბურთს.
3. ჩვენ ვწევთ მუცელში, ვძაბავთ ძირის კუნთებს, არ ვხრით ან გამოვწევთ ზურგის ქვედა ნაწილს, ვიყურებით ქვემოთ. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით- ბარი. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით რამდენიმე წამით.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

6. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

ამ ვარჯიშში ვიყენებთ მუცლის, ზურგის და.

1. მუცელზე ვიწექით სავარჯიშო ბურთზე.
2. ხელებს ვაყრით იატაკს, ავწიეთ ჯერ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა.

დაწვრილებით ვიდეოში:

რელაქსაცია (გაგრილება)

ეს არის ვარჯიში, რომლითაც აუცილებლად უნდა დაასრულოთ ვარჯიში.

1. იატაკზე ზურგით ვწვებით. მოათავსეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ, თქვენი ხბოები ბურთზე.
2. ათი წუთი ვიწექით, თავისუფლად ვსუნთქავთ, ვგრძნობთ, რა სასიამოვნოდ ისვენებს მთელი სხეული.

ეს მოძრაობა იდეალურია რადიკულური სინდრომის გამო ზურგის ქვედა კუნთების მტკივნეული სპაზმების მოსახსნელად, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთების დასამშვიდებლად.

კარგი შედეგები მიიღება ფიტბოლის გამოყენებით ხერხემლის დაავადებების პრევენციაროგორიცაა ოსტეოქონდროზი და მალთაშუა თიაქარი.

ფიზიოთერაპიის ინსტრუქტორები აღიარებენ, რომ ტანვარჯიშის ბურთი იდეალური საშუალებაა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, მოქნილობის გასავითარებლად და ტკივილის აღმოსაფხვრელად. გარდა ამისა, ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის ძალიან ხალისიანი სახეობა, რომელიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ანიჭებს სიმსუბუქეს და კარგ განწყობას!

იხილეთ ასევე

1. გაეცანით აქ.
2. შეამოწმეთ ჩვენი რეიტინგი.
3. აჩვენა მაღალი ეფექტურობა.
4. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ
5. ყურადღება მიაქციეთ.
6. გამოიყენება ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად.

გამარჯობა, ჩემი ბლოგის ძვირფასო მკითხველებო! ნება მომეცით დავიწყოთ კითხვით: გყავთ თუ არა მეგობრები, რომლებმაც ყველაფერი სცადეს მუცლის მოსაშორებლად? ოჰ ჰო! ეს პრობლემაა ბევრი, თუნდაც გამხდარი ადამიანისთვის. და დიეტებს არ მოაქვს სასურველი შედეგი დიდი ხნის განმავლობაში. მე ვთავაზობ ბურთზე ვარჯიშების განხილვას მუცლის ცხიმის დასაკარგავად. მე თვითონ ვვარჯიშობ ამ სასწაული ბურთით და ეფექტი მახარებს.

"ძნელია ჩემი მოცილება, ადვილია გაზრდა და შეუძლებელია უკან დახევა" - ხუმრობა მუცლის არეში ჭარბი დეპოზიტების შესახებ. ზოგისთვის სასაცილოა, ზოგისთვის კი გადაულახავი პრობლემაა.

თუ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთების ტონუსი, გირჩევთ ვარჯიშობთ ფიტბოლით. რა სარგებელი მოაქვს ბურთთან თამაშს:

• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია. დამიჯერეთ, თავიდან რთულია ბურთზე დარჩენა. მუდმივად უნდა დაბალანსდეს და შეინარჩუნო ბალანსი. ეს ხელს უწყობს თქვენს სხეულზე კონტროლის განვითარებას.
• კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ ჯდებით ფიტბოლზე, ის ცდილობს გაცურდეს. ვარჯიშის დროს მუდმივად უნდა დაძაბოთ. ეს ძალისხმევა ხელს უწყობს წონის დაკლებას პრობლემურ ადგილებში, მათ შორის მუცელსა და გვერდებზე. ეფექტის გასაძლიერებლად ვარჯიშს დაამატეთ სპეციალური ტანსაცმელი და შედეგი ორჯერ უფრო სწრაფად შესამჩნევი იქნება.
• პოზის გასწორება. ფიტბოლზე ვარჯიშები მოიცავს სტატიკურ და აერობულ ვარჯიშებს. ერთად აღებული, ასეთი დატვირთვები აძლიერებს თქვენს პოზას.
• ლიგატების გაძლიერება. კუნთების სიძლიერე დამოკიდებულია ძლიერ ლიგატებზე. ბურთზე სისტემატური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ლიგატები და მყესები.
• მოქნილობის განვითარება. ფიტბოლით ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას და გახანგრძლივებას. კუნთების კორსეტის ეს თვისება მოქნილობას ანიჭებს მთელ სხეულს.
• კალორიების დაწვა. აქტიური ვარჯიში კუნთების მუდმივი დაძაბულობით ხელს უწყობს წონის წარმატებულ დაკლებას "რთულ ადგილებში": თეძოებში, მუცელში, გვერდებსა და ფეხებში.

ტრენინგის მახასიათებლები

ფიტნესის ინსტრუქტორები აერობული და კარდიო ვარჯიშებს თვლიან საუკეთესო ვარჯიშად ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად.

მრავალწლიანმა კვლევამ დაამტკიცა: ბურთით თამაშს სარგებელი მოაქვს. მოდით შევხედოთ მათ.

• გეხმარებათ მოძრაობების უფრო დიდი ამპლიტუდით შესრულებაში და გაიძულებთ კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნოთ. ეს დადებითად მოქმედებს სახსრებზე, ლიგატებზე, მყესებზე, კუნთების კორსეტზე და სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე. ეს არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პრევენცია.
• ვარჯიშები მნიშვნელოვნად ამცირებს ზემოქმედების ძალას ქვედა კიდურებზე (როგორც ხდება სტეპზე სირბილისა და აერობიკის დროს). ამიტომ ფიტბოლის აერობიკა მითითებულია არა მხოლოდ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ ვარიკოზული ვენებით დაავადებულთათვის და მოხუცებისთვის. ვისაც აქვს მუხლის და ტერფის სახსრების დაზიანებები, ასეთი ვარჯიში რეკომენდირებულია კიდეც.
• ადვილია სახლში ვარჯიში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბურთის ყიდვა თქვენი სიმაღლის მიხედვით.

ბურთის 5 ეფექტური ვარჯიში

ამ ვარჯიშს ინტერვალური ვარჯიში ეწოდება მუცლის კუნთების და კარდიო მიდგომებისთვის სავარჯიშო ბურთზე დატვირთვების მონაცვლეობის გამო. შეასრულეთ ვარჯიში ორდღიანი ინტერვალით. ერთი დღე - ბურთის ვარჯიში. მეორე დღეს - კარდიო (მარტივი გასეირნება გარეთ, ველოსიპედით, ან).

ინტერვალური ვარჯიში ბევრად უფრო სასარგებლოა, რადგან... დაწვა 20%-ით მეტი კალორია

პროგრამა გრძელდება 2 კვირა. სულ რაღაც 14 დღე და წელის 2 სმ-მდე დაკარგვა გარანტირებულია ასეთი სუპერსეტის მკაცრი დაცვით.

აუცილებელია ბურთზე მონაცვლეობითი ვარჯიშები მუცლის მოსაშორებლად. ამისათვის ჩვენ ვუკავშირდებით კარდიო მიდგომებს. არ ინერვიულოთ, რომ კარდიოს ამდენი დრო სჭირდება. შეგიძლიათ უბრალოდ ან რამდენჯერმე ახვიდეთ კიბეებზე. და თუ სახლში გაქვთ სიმულატორი, უყურეთ თქვენს საყვარელ პროგრამას 40 წუთის განმავლობაში.

ძირითადი წესები

ფიტბოლზე ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მუცლის კუნთები მუდმივად გაიწიოთ შიგნით და შეინარჩუნოთ ისინი დაძაბული. ბურთზე დასხდნენ, ზურგი გაისწორეს და მუცელი შიგადაშიგ ჩასვეს. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ პრესის ქვედა ნაწილმაც იმუშაოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აღმოჩნდება, რომ მუცლის ზედა ნაწილი ამოტუმბულია, მაგრამ ქვედა მუცელი ამობურცული რჩება.

იმუშავეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში. ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად და სწრაფად გაკეთებას. შეეცადეთ იგრძნოთ თქვენი კუნთები. თავიდან ეს არ იმუშავებს, მაგრამ არ ინერვიულოთ. ყოველი ტრენინგის დროს ისინი გიპასუხებენ. ამიტომ ყველაფერს ვაკეთებთ ნელა და მიზანმიმართულად.

1. დავიწყოთ მსუბუქი დათბობით 10 წუთის განმავლობაში;
2. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 12-15 ჯერ;
3. ვარჯიშებს შორის 2 წუთი დაისვენეთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლია დაწოლა ან დაჯდომა. აქტიური დასვენება - ცოტათი ჩაჯექი, ხტომა, წრეში სიარული :) ამდენად, კალორიების დაწვა და ცხიმის დაკარგვის დაჩქარება გარანტირებულია.

ფიტბოლით ვვარჯიშობ ფეხსაცმლის გარეშე და ტანვარჯიშის სპეციალურ ხალიჩაზე. ამ გზით ის ნაკლებად სრიალებს და გაქცევას ცდილობს.

დაგეხმაროთ, მე გთავაზობთ მცირე ტრენინგს მოძრაობების უფრო სრულყოფილი გაგებისთვის. თითოეულ აღწერას ვამაგრებ ფოტოს.

საპირისპირო კრუნჩხვა

ეს დატვირთვა განკუთვნილია მუცლის არეში, ირიბი კუნთების და ბარძაყის დასამუშავებლად.

დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში, დააფიქსირეთ ფიტბოლი ფეხებით (A). ხელები დაიჭირეთ თავის უკანა მხარეს. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გადაატრიალეთ. მიაღწიეთ მკერდს ბურთისკენ (B). ამ შემთხვევაში, ნიკაპი ყოველთვის უნდა იყოს მკერდიდან მცირე მანძილზე.

ფიცარი

მუცელი, ბიცეფსი და ბარძაყის ზედა ნაწილი ვარჯიშია. ამის სწორად გაკეთება ადვილი არ არის, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია.

მოათავსეთ მუხლები ერთმანეთისგან დაახლოებით 20 სმ დაშორებით. ბურთი თქვენგან მოშორებით, წინამხრები დაასვენეთ ბურთზე (A). დამწყებთათვის, შეგიძლიათ ბურთი თქვენგან მოშორებით დაახლოებით 60 0-ით. ამ პოზაში გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები 5 წამით და დაისვენეთ. მხოლოდ 12-15 გამეორება. არ გაუშვა ბურთი.

მოწინავეებისთვის– ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და დაკიდეთ ზოლი (B). ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სხეული ერთ ხაზზე დაჭიმოთ და არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

ირონია ბურთზე

თუ ამას სწორად აკეთებთ, მაშინ სესიის ბოლოს თქვენი მუცლის უნდა „დაიწვას“ დაძაბულობისგან. თუ ამას მიაღწიეთ, ყველაფერი გაკეთდა კეთილსინდისიერად, კარგად გაკეთებული!

დაჯექი სავარჯიშო ბურთზე და ოდნავ მიეყრდნო უკან. გლუტალური კუნთები და ზურგის ქვედა ნაწილი დამაგრდება ბურთზე. დაიწყეთ ასვლა და ტრიალი. ხელები დამაგრებულია თავის უკანა მხარეს (A) ან გადაჯვარედინებული მკერდზე (B). გაიმეორეთ 12-15 ჯერ.

კომპლექსური ვარიანტი: იგივე წყარო, შეატრიალეთ გასწორებული ფეხი 12-15-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი - და გაიმეორეთ.

Აზიდვები

სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს, მხოლოდ ფეხები დაყარეთ ფიტბოლზე (A). ნელა აწიეთ მენჯი ზემოთ. ბურთი შენსკენ უნდა მოვიდეს. გაყინეთ საბოლოო პოზიციაზე. საყრდენი წერტილებია ხელისგულები და ფეხის თითები. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. გააჩერეთ ზედა წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში (B), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს. 12-15 ჯერ საკმარისია.

მოთხილამურე

სუპერ ფუნქციური ტექნიკა - ყველა კუნთი მუშაობს, ლიგატები დაჭიმულია. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ბიძგების დროს. მხოლოდ თქვენი მუხლები ეყრდნობა ფიტბოლს. ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ, ზურგი სწორი გქონდეთ (A).

ის წაგების მსგავსია, მაგრამ ეს კიდევ უკეთესია. დაიწყეთ მუხლების მონაცვლეობით წევა მხრებისკენ (B). ჯერ მარჯვნივ და ისევ საწყის პოზიციაზე, შემდეგ მარცხნივ - ისევ დგომისკენ. თითოეულ მხარეს 10-12 ჯერ.

შეიძლება უფრო გართულდეს: ყოველ ბოლო წერტილში, ჭურვისკენ მიზიდვისას გაყინეთ 5 წამით. ასე გააგრძელე, არ დაიზარო! როცა მიჭირს, წარმომიდგენია, რა ლამაზად გამოიყურებიან შემდეგ მუცელი. წარმოიდგინეთ, იყიდეთ ერთი ზომით პატარა კაბა. მნიშვნელოვანია მოტივაცია და საკუთარი თავის წინსვლა.

შეცდომები გაკვეთილების დროს

• თუ ძალიან არაკომფორტულად გრძნობთ თავს, შესაძლოა იყენებთ ხელსაწყოს, რომელიც არ არის თქვენთვის შესაფერისი ზომის (იხ. ფირფიტა ზემოთ);
• გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ბურთის დასამუშავებლად;
• შეინახეთ მხრები სწორი, არ დააჭიროთ მათ;
• ზურგი ყოველთვის სწორია. არ უნდა იყოს გადახრები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დააზიანოთ ან თუნდაც გაანადგუროთ ზურგი.
• სუნთქვის შეკავება. ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომაა, როცა გიჭირს, სუნთქვა შეგეკავებინა. ამოისუნთქე. ვარჯიშის დროს ჟანგბადი უნდა შევიდეს სხეულში. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ.

და იყავი მომთმენი. თუ დაიცავთ ამ გრაფიკს 2 კვირის განმავლობაში, შედეგს ნახავთ. თუ თავიდან ვერ ახერხებთ ბურთზე ვარჯიშებს კვირაში 3-ჯერ, მაშინ დაიწყეთ ორით. ამის ნაცვლად, დაამატეთ მეტი სიარული ან სხვა კარდიო ვარჯიში.

ვიდეო - ვარჯიში ბურთზე

დამწყებთათვის გირჩევთ დაიწყოთ ვარჯიში ელიზაბეტ გარსიას პროგრამით. გამოცდილი ჩემი საკუთარი გამოცდილებიდან - სასარგებლო რჩევები, კარგად შემუშავებული სისტემა. და მუცლის კუნთები ნამდვილად "იწვის" ასეთი ვარჯიშების შემდეგ. ტრენერი ყველაფერს გარკვევით და მშვიდად ხსნის. მე მიყვარს ამ ტიპის ვარჯიში, რადგან ის არ აყენებს დიდ სტრესს სახსრებზე. თავის პროგრამაში ის განსაკუთრებულ ყურადღებას ამახვილებს მუცლის ცხიმის დაკარგვაზე. 2 კვირიანი ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მუცელი უფრო მომემატა და ექვს-პაკეტის აღებაც კი დავიწყე 🙂 ტაილანდშიც კი ჩამოვიტანე სავარჯიშოდ.

უყურეთ ვიდეოს და გამომიხმაურეთ თქვენი შედეგები.

მეგობრებო, თუ მოგეწონათ ინფორმაცია და თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა, გირჩევთ სოციალურ ქსელებში და წარმატებებს გისურვებთ! იყავი ლამაზი და ჯანმრთელი!

შვეიცარიული ბურთი, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც ფიტბოლი, იდეალური შენაძენი იქნება გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და უფრო მოქნილი სხეული. ეს სიმულატორი ძალიან ეფექტური და ხელმისაწვდომია და მასთან ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ორჯერ მეტი კუნთი, ვიდრე ისინი გამოიყენება რეგულარული ვარჯიშის დროს.

ფიტბოლი გამოიგონა 1950-იან წლებში შვეიცარიელმა ფიზიოთერაპევტმა სიუზან კლეინვოგელბახმა. ეს ბურთი გამოიყენებოდა სარეაბილიტაციო სესიების დროს ცენტრალური ნერვული სისტემის დარღვევის მქონე პაციენტებთან ან ზურგის დაზიანებებით. დროთა განმავლობაში ექიმებმა შენიშნეს, რომ ფიტბოლით ვარჯიშს აქვს მრავალი სარგებელი: პაციენტები არა მხოლოდ აჩქარებენ რეგენერაციის პროცესებს, არამედ ზრდის კუნთების და ლიგატების ელასტიურობას, ავარჯიშებენ ვესტიბულურ აპარატს, ავითარებენ კოორდინაციას, ზრდის სისხლის მიმოქცევას მალთაშუა დისკებში. და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. სწორედ ამიტომ, შვეიცარიული ბურთით აერობიკა დღეს ფიტნესის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სფეროა, რომელიც ხელს უწყობს ლამაზი პოზის ჩამოყალიბებას.

თუ გსურთ სავარჯიშო ბურთის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ პოზას, ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშო ბურთი.

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღებით დააკვირდით მასალას, საიდანაც ბურთი მზადდება - ის უნდა იყოს ერთგვაროვანი და მკვრივი, გაუძლოს მინიმუმ 150 კილოგრამამდე დატვირთვას და არ ჰქონდეს უსიამოვნო სუნი.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის ფიტბოლის ზომა. დარწმუნდით, რომ ისარგებლეთ მაღაზიაში ბურთის „ცდის“ შესაძლებლობით. ფიტბოლზე ჯდომისას სწორი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს ბარძაყსა და ტანს შორის, ასევე ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს ზედმეტ სტრესს შექმნის სახსრებზე, რაც განსაკუთრებით საზიანოა ვარიკოზული ვენების, ართრიტის და ართრიტის დროს. ორსულობა.

სავარჯიშოების ნაკრები

თუ უკვე იყიდეთ ფიტბოლი, გთავაზობთ წონის დასაკლებად ვარჯიშების მარტივ კომპლექტს. შედეგი შესამჩნევი გახდება ორ კვირაში.

1. უკუ კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები ბურთზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

ბურთი მყარად უნდა დაიჭიროთ ფეხებით და ძლიერად დააჭიროთ ხბოებს შორის, თეძოები უნდა აწიოთ იატაკიდან, დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და მუხლები მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდთან. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წამით, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

თუ გსურთ ვარჯიშის გაძნელება, აწიეთ მხრები და თავი, როცა თეძოებს იატაკიდან აწევთ.

2. თოფები

საწყისი პოზიცია: მუხლებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები თქვენს წინ ფიტბოლზე.

სხეული სწორ მდგომარეობაში უნდა იყოს დამაგრებული და მუცელი შიგნით უნდა იყოს ჩასმული. შემდეგ ნელა უნდა დაიხაროთ წინ, ხელისგულებიდან იდაყვებამდე გადახვიდეთ მუცლის მოდუნების გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ ეს სავარჯიშო ცოტა გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ გაამარტივოთ: რულონების შესრულებისას შეგიძლიათ იდაყვები დაისვენოთ ბურთზე და მოხაროთ თეძოებში, ან პირიქით, შეინარჩუნოთ სხეული სწორი, მაგრამ ძალიან წინ არ დაიხაროთ.

თუ გსურთ ვარჯიში გაართულოთ, შეეცადეთ დაბალანსებული იდაყვებზე, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან და გაიჭიმეთ სწორი ხაზით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. დაბალანსება

საწყისი პოზიცია: დაჯექით ბურთზე, გადადგით ნაბიჯი წინ და გადაახვიეთ ტანი ისე, რომ დუნდულოები თითქმის არ შეეხოთ ფიტბოლს, ხოლო ზურგი მხრის პირებთან იყოს მასზე.

თქვენ უნდა გადააგდოთ ხელები თავის უკან, მიეყრდნოთ უკან და ამოსუნთქვისას თავი და მხრები აწიეთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ.

ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსია: ფეხები ფართოდ დაასვენეთ იატაკზე, ხელები მკერდზე გადააჯვარედინეთ და შეასრულეთ ვარჯიში ამ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსია: ერთი ფეხი შენს წინ გაჭიმეთ ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს, მეორე კი დააბალანსეთ. გააკეთეთ შემობრუნების ნახევარი ამ მდგომარეობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

4. თავზე

საწყისი პოზიცია: დაწექით ბურთზე, ხელები და ფეხები იატაკზე დაეყრდენით.

წონის დაკარგვის ბურთის ეს სავარჯიშოები მოითხოვს, რომ ხელისგულები წინ წაიწიოთ, სანამ ბურთი თეძოების ქვეშ არ მოხვდება. ამ შემთხვევაში ფეხები ერთად უნდა დადგეს, მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს, სხეული კი სწორი ხაზით დაჭიმული. შემდეგ მუხლები უნდა მოხაროთ და ბურთი წვივით გადააგოროთ მარჯვენა მხარზე, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ორი წამით და ფიტბოლი უკან გადააგდოთ. შემდეგ ვარჯიში მეორდება, მხოლოდ მარცხენა მხარზე.

გამარტივებული ვერსია გულისხმობს ვარჯიშის მხოლოდ პირველი ნაწილის შესრულებას, ფიტბოლის მხრებზე გადაგდების გარეშე.

უფრო რთული ვერსია - ბურთი მოთავსებულია მაშინვე წვივის დონეზე, შემდეგ თქვენ უნდა გაახვიოთ იგი ფეხის თითებამდე.

5. თავდაყირა

საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ფიტბოლი თეძოების ქვეშ ისე, რომ არ მოაშოროთ ფეხები. ფეხები ერთად, აქცენტი ხელებზე, სხეული გაშლილი სწორი ხაზით.

დუნდულები მაღლა ასწიეთ, მუხლების მოხრის გარეშე, ბურთი გააბრტყელეთ ფეხის თითებისკენ, მუცლის კუნთები დაძაბული შეინარჩუნეთ. დარჩით ამ პოზაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ.

გამარტივებული ვარჯიში: თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ დუნდულები მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით, ფიტბოლის მუხლებისკენ გადახვევით.

რთული ვარჯიში: ფიტბოლი თავსდება წვივის დონეზე. გორგომისას დუნდულები ისე უნდა აწიოთ, რომ ზურგი ვერტიკალურ მდგომარეობაში დადგეს, თითქოს თავზე დგომას აპირებთ.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებისთვის. გარდა ამისა, ასეთი აქტივობები ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, სტრესის დაძლევას და განწყობის გაუმჯობესებას.

თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 12-15 ჯერ.

უფრო დიდი შედეგის მისაღწევად, მიდგომებს შორის შეგიძლიათ შეასრულოთ კარდიო ვარჯიშები - თოკზე ხტომა ან ადგილზე რეგულარული სირბილი. ეს დაგეხმარებათ ორჯერ უფრო სწრაფად დაწვათ კალორიები.

გაათბეთ ვარჯიშამდე და დაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღსადგენად და მოდუნების მიზნით.

ვიდეო