რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ბურთით? ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

რა თქმა უნდა, ყველას ერთხელ მაინც უნახავს ადამიანები, რომლებიც ტანვარჯიშს აკეთებენ ბურთით. ერთი შეხედვით, ასეთი ვარჯიშები სასაცილოა. მაგრამ თქვენ არ უნდა მიიღოთ ეს სპორტული აღჭურვილობა მსუბუქად მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ჰგავს საბავშვო სათამაშოს.

ფიტნესის დიდ ბურთს ფიტბოლი ან შვეიცარიული ბურთი ეწოდება. პირველად, ამ აპარატით ტანვარჯიშის ეფექტურობა დაამტკიცა წარმოშობით შვეიცარიელმა ფიზიოთერაპევტმა სიუზან კლეინ-ვოგელბახმა, რომელიც იყენებდა მასთან ვარჯიშებს ცერებრალური დამბლით დაავადებულთა სამკურნალო ვარჯიშებში. მოგვიანებით მისმა კოლეგებმა ამერიკიდან დაიწყეს ბურთის გამოყენება კუნთოვანი დაზიანებების მქონე პაციენტების რეაბილიტაციისთვის. სწრაფად იძენს პოპულარობას თავისი მრავალფეროვნების გამო, ფიტბოლი დიდი ხანია გასცდა საავადმყოფოს კედლებს და აქტიურად გამოიყენება არა მხოლოდ სპორტული დარბაზებში, არამედ სახლშიც.

რისთვის არის სასწაული ბურთი?

სამართლიანად ითვლება, რომ ფიტბოლი ფიტნესში იგივე აღმოჩენაა, როგორც ბორბალი კაცობრიობისთვის. მისი გამოყენება საშუალებას აძლევს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ცუდი ფიზიკური ვარჯიში და მტკივნეული სახსრები, დაკავდნენ სპორტით და შესაფერისია აბსოლუტურად ყველა ასაკისთვის. შვეიცარიული ბურთი იმდენად უსაფრთხოა, რომ რეკომენდებულია ჩვილებისა და ორსულებისთვისაც კი.

ცალკე უნდა აღინიშნოს ფიტბოლზე ვარჯიშის ეფექტურობა მისი ფორმის წყალობით, ბურთი ნებისმიერი ზომის ადამიანს ხერხემლის დატვირთვის გარეშე ვარჯიშის საშუალებას აძლევს. ბურთზე ვარჯიში უსაფრთხოა ვარიკოზული ვენებისთვის, რომელიც თითქმის ყოველთვის თან ახლავს ჭარბ წონას. ტანვარჯიშის ბურთი შესაძლებელს ხდის კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებას ვენების დატვირთვის გარეშე.

ის ქმნის არასტაბილურ ზედაპირს, რომელიც ასტიმულირებს მთელ სხეულს და მოითხოვს დიდი რაოდენობით კუნთების მუშაობას წონასწორობის შესანარჩუნებლად, რის გამოც ფიტბოლზე ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი ტანვარჯიში. სასწაული ბურთით ვარჯიში იმდენად პოპულარულია, რომ ფიტნესის დამოუკიდებელ ტენდენციად იქცა.

რა სარგებელი მოაქვს ფიტბოლს?

ფიტბოლის სასარგებლო თვისებების გადაჭარბება შეუძლებელია, აქ მხოლოდ რამდენიმე მათგანია:

• ასწორებს პოზას;
• ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას;
• უზრუნველყოფს შარდსასქესო სისტემას;
• ზრდის კუნთების საერთო ტონუსს;
• ავითარებს მოქნილობას;
• აძლევს ძალას;
• აუმჯობესებს განწყობას.

უკუჩვენებები

• ორსულობის პირველი ტრიმესტრი გართულებებით;
• დისკების თიაქარი და ხერხემლის მძიმე დაზიანებები;
• გულის დაავადება გამწვავებაში.

რა სახის ფიტბოლები არსებობს?

ტანვარჯიშის ბურთების მზარდი პოპულარობით, მათი დიაპაზონიც იზრდება. ფიტბოლის შეძენა შეგიძლიათ ჰიპერმარკეტის ნებისმიერ სპორტულ განყოფილებაში ან ინტერნეტში. მათი ფასი განსხვავდება სხვადასხვა ფუნქციური მაჩვენებლების მიხედვით.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ბურთი

სანამ აირჩევთ ფიტნეს ბურთის, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ მახასიათებლებს:

1. ბურთის ზედაპირის სტრუქტურა:

• გლუვი - ყველაზე პოპულარული, შესაფერისი როგორც დარბაზისთვის, ასევე სახლისთვის;
• ყურებით (სახელურებით) - იდეალურია ორსული ქალებისა და ბავშვებისთვის;
• მინი მწვერვალებით - ბურთი თვითმასაჟისთვის.

1. ტანვარჯიშის ბურთისა და სიმაღლის დიამეტრის თანაფარდობა:

• დიამეტრი 45 სმ – სიმაღლე 150 სმ-მდე;
• დიამეტრი 55 სმ – სიმაღლე 150-160 სმ;
• დიამეტრი 65 სმ – სიმაღლე 160-175 სმ;
• დიამეტრი 75 სმ – სიმაღლე 175-195 სმ;
• დიამეტრი 85 სმ – 196 სმ-დან.

1. მკლავის სიგრძისა და ბურთის დიამეტრის თანაფარდობა:

• მკლავის სიგრძე 45-54 სმ – ბურთის ზომა 45 სმ;
• მკლავის სიგრძე 55-64 სმ – ბურთის ზომა 55 სმ;
• მკლავის სიგრძე 65-80 სმ – ბურთის ზომა 65 სმ;
• მკლავის სიგრძე 81-90 სმ – ბურთის ზომა 75 სმ;
• მკლავის სიგრძე 91 სმ-ზე მეტი - ბურთის ზომა 85 სმ.

სიმაღლის გარდა, წონა ასევე გავლენას ახდენს ფიტნეს ბურთის ზომის არჩევაზე. თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი 15 კგ, მაშინ უმჯობესია აიღოთ ფიტბოლი ერთი ზომით დიდი.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ რაც უფრო დიდია ბურთი, მით უფრო სტაბილურია, ასე რომ, 65 სმ დიამეტრი შესაფერისია დამწყებთათვის, ხოლო გამოცდილებისთვის - 55 სმ უმჯობესია აიღოთ ტანვარჯიშის აპარატი 60-75 სმ დიამეტრით, ის იდეალურია როგორც საშუალო სიმაღლის ზრდასრულისთვის, ასევე ბავშვისთვის.

მაღაზიაში სწორი ბურთის ასარჩევად, თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე, მუხლები უნდა იყოს 2 - 3 სმ ქვევით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეამოწმოთ ფიტბოლის ელასტიურობა დაჭერისას, თქვენი ხელი უნდა იყოს ზამბარით და არ ჩავარდეს მასში. ყველა ნაკერი უნდა იყოს მოწესრიგებული, ძუძუ შიგნიდან არის შედუღებული, მაღალი ხარისხის ბურთულას უნდა ჰქონდეს რღვევის საწინააღმდეგო სისტემა.

იმისთვის, რომ ტვინი არ დააფიქსიროთ, თუ როგორ უნდა ააწყოთ ფიტბოლი სახლში, უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეიძინოთ იგი კომპაქტური და იაფი. ზოგიერთი მწარმოებელი მას დაუყოვნებლივ ყიდის ბურთით. როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გადამყვანები ველოსიპედის ან ლეიბების ტუმბოებისთვის.

წონის დაკლება სიამოვნებით

ყველა ჭარბწონიანი ადამიანი პერიოდულად ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ უფრო ეფექტურად მოიყვანოს სხეული ფორმაში. ზოგი სპორტდარბაზშიც კი დადის, მაგრამ კომპლექსური სავარჯიშო აღჭურვილობის რამდენიმე სესიის შემდეგ უარს ამბობს. დამწყებთათვის ფიტბოლით ვარჯიში იდეალური ფიტნეს ვარიანტია. კარგი ვარჯიშის გარეშეც კი, მარტივი ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ კუნთების ტონუსი, თანდათან გადახვიდეთ უფრო რთულ დონეზე.

წონის დაკარგვისთვის ტანვარჯიშის ბურთით ვარჯიშის ყველა აშკარა სარგებელის გარდა, აღსანიშნავია, რომ ფიტბოლის არჩევით მინი-სპიკებით, ზოგადი ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ აქტიურად ებრძოლოთ ცელულიტს. თავიდან ასეთი აქტივობები შესამჩნევ დისკომფორტს გამოიწვევს, მაგრამ შედეგი ყველა მოლოდინს გაამართლებს.

ეფექტის გასაძლიერებლად საჭიროა გადახვიდეთ ფრაქციულ კვებაზე (კვება უნდა იყოს 5-6-ჯერ დღეში, მცირე ულუფებით) და დალიოთ დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა სუფთა წყალი.

ჩვენ სწორად ვვარჯიშობთ

იმისათვის, რომ სავარჯიშოებმა მოიტანონ თვალსაჩინო შედეგები და ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი არ გაქრეს, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი:

• შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი;
• ყოველთვის დაიწყეთ დათბობით;
• ვარჯიში ჭამიდან მინიმუმ 2 საათის შემდეგ;
• დალიეთ 7-8 ჭიქა სუფთა წყალი დღეში.

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად ბურთით ბევრი ვარჯიშია. ფიტბოლით ვარჯიშების ვიდეო გახდება შეუცვლელი ასისტენტი სახლში წონის დაკარგვისთვის.

პილატესი ფიტბოლით

Pilates არის პოპულარული სავარჯიშო სისტემა, რომელიც შეიქმნა ასზე მეტი წლის წინ. ამ ტიპის ფიტნესის უპირატესობებში შედის ის ფაქტი, რომ მისი ვარჯიში შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში და შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. ყველა მოძრაობა გლუვია, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს. ფიტბოლის გამოყენება ზრდის ვარჯიშის ეფექტს.

განვიხილოთ სისტემის საუკეთესო ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთით.

ჯეკნიფი

ვარჯიში აქტიურად მოქმედებს მუცელზე და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ამოიღოთ მუცელი:

• სხეულის პოზიცია, როგორც ხელის აზიდვისას, ფიტნეს ბურთზე დაყრდნობილი წვივები;
• გადაიტანეთ ბურთი მკერდისკენ, ფეხებით წინ მიიწევთ, მუხლებზე მოხარეთ და თეძოების დაწევით;
• დარჩით ამ პოზიციაზე;
• დააწექით ბურთი ფეხებით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შვეიცარიული პიკი

ეფექტურად მუშაობს ძირითადი კუნთები და ზრდის საერთო ტონუსს:

• საწყისი პოზიცია - წვივები ფიტბოლზე, აქცენტი სწორ მკლავებზე, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. სხეული გვირგვინიდან ქუსლამდე სწორი ხაზი უნდა ჩამოყალიბდეს;
• მუხლების მოხრის გარეშე, მიიტანეთ ბურთი თქვენს სხეულთან სწორი ფეხებით, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა;
• პაუზა უმაღლეს წერტილში;
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე თეძოების დაწევით და ბურთის ადგილზე გადახვევით.

მაკრატელი ფიტბოლით

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამკაცრდეს შიდა და გარე ზედაპირი, გახადოთ ისინი უფრო ელასტიური:

• დაწექით ზურგზე, ბურთი მუხლებს შორისაა მოქცეული, ფეხები აწეული გაქვთ;
• ამოსუნთქვისას ფეხები მარჯვნივ ჩამოწიეთ ისე, რომ მუხლები იატაკს არ შეეხოს;
• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

პოზიტიური ფიტნესი

გასაბერი ბურთი არის უნიკალური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთოვან და ვესტიბულურ სისტემებზე, ასტიმულირებს კონცენტრაციას და მხედველობას. ფიტნესისთვის ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშები ბანალურ ვარჯიშს სახალისო თამაშად აქცევს და განწყობას აუმჯობესებს. გარდა ამისა, ფიტბოლზე ვარჯიშით დაივიწყებთ სტრესს და გააძლიერებთ ნერვულ სისტემას.

სავარჯიშოები პატარა ბურთით, რომელსაც სამედიცინო ბურთი ჰქვია, შეიძლება კარგი ალტერნატივა იყოს ჰანტელებისა და კეტბელებისთვის. მისი წონა შეიძლება იყოს 1-დან 20 კგ-მდე. ამ ტიპის სპორტული ინვენტარი გამოიყენება ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებისა და უნარების და კუნთების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. ზრდის გამძლეობას, ავითარებს კოორდინაციას, აძლიერებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას.

ზოგი შეცდომით თვლის გასაბერ ბურთს ექსკლუზიურად ქალის ფიტნესის ელემენტად, მაგრამ ამაოდ ბევრი ვარჯიშია ფიტბოლით მამაკაცებისთვის. ამ სპორტული აღჭურვილობით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ტრიცეფსი და ბიცეფსი, გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი და მიაღწიოთ ფოლადის აბს, ხოლო ბურთის ღირებულება არ დააზარალებს თქვენს ბიუჯეტს.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

იდეალური ბრტყელი მუცელი არა მხოლოდ მოდის ხარკია, არამედ ყველა ადამიანის ბუნებრივი სურვილიც.

პრესისთვის ბურთით სავარჯიშოების ნაკრები იქნება შეუცვლელი ასისტენტი ამ მიზნის მისაღწევად.

სავარჯიშო 1

გსურთ აქტიურად გაიმკაცროთ ჩამოშვებული მუცელი? Დაიწყე:

• ტანვარჯიშის ბურთი ზურგსა და თეძოებს შორის, საყრდენი ხელებით, როგორც საპირისპირო ბიძგების დროს;
• გაჭიმეთ ფეხები იატაკის პარალელურად, დაჭიმეთ მუცელი და გადადგით „ნაბიჯები“ ხელებით, გადაიტანეთ ბურთი ფეხის თითებზე;
• დარჩით ამ პოზიციაზე;
• დაისვენეთ კუნთები და დაწიეთ თავი.

სავარჯიშო 2

ის კარგად იყენებს მუცლის ზედა ნაწილს და აძლიერებს ზურგის კუნთებს. ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიჰყევით ამ რჩევებს:

• დაჯექი ბურთზე, ჩამოწიე ზურგი, გაახვიე ბურთი ზურგის ქვეშ, ხელები თავის უკან;
• ამოსუნთქვა - აწიეთ მხრები და მხრის პირები მუცლის ძალის გამოყენებით;
• ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმუშავეთ დუნდულებზე

ფიტბოლის გამოყენება შესაძლებელია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და გლუტალური კუნთები არ არის გამონაკლისი. დიდი ბურთით ვარჯიშების განსაკუთრებული უპირატესობა ის არის, რომ მათი დახმარებით შეგიძლიათ ღრმა კუნთოვანი ქსოვილის მუშაობაც კი. თავიდან ის შეიძლება ძალიან არასტაბილური და მეამბოხე მოგეჩვენოთ, ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია კონცენტრირება და მიზნისკენ სვლის გაგრძელება.

სავარჯიშო 1

დუნდულების გასამკაცრებლად და ელასტიურობის აღსადგენად:

• საწყისი პოზიცია - იატაკზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები;
• დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკზე;
• აწიეთ მენჯი მაღლა, გააჩერეთ ზედა წერტილში 5-10 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2

ეხმარება დუნდულოებს ლამაზი ფორმის მიცემაში. თანმიმდევრობა:

• დადექით კედელთან ახლოს, მოათავსეთ ბურთი ზურგსა და მხრის პირებს შორის;
• სპორტული ინვენტარი ძალით დააჭირე კედელს;
• დაჭერილი ბურთი გადააგორეთ ქვევით და შეასრულეთ ჩაჯდომა.

Მნიშვნელოვანი! მათ, ვისაც სურს დუნდულის ამოტუმბვა ფიტბოლის გამოყენებით, უნდა იცოდეს ერთი პატარა ხრიკი - რაც უფრო ფართოა ფეხების პოზიცია ჩაჯდომის დროს, მით უფრო აქტიურია ეფექტი გლუტალურ კუნთებზე.

ზურგისთვის

შვეიცარიული ბურთის ყიდვა საუკეთესო საშუალებაა ზურგის მოსაწონად. ხერხემლისთვის, ბურთით ვარჯიშები ნამდვილი პანაცეაა, ისინი შეიქმნა ფიტბოლების გამოყენების დასაწყისში და არაერთხელ დაადასტურეს მათი ეფექტურობა. კუნთოვანი კორსეტის ზოგადი გაძლიერება ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ დახრილობისგან და სქოლიოზისგან.

ზურგისთვის ფიტბოლზე ვარჯიში აბსოლუტურად უსაფრთხოა მისი ელასტიურობის გამო.

სავარჯიშო 1

საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი, მთავარია დაიცვას სწორი ტექნიკა:

• იწვა ბურთზე მუცელზე, ფეხები კედელზე, ხელები მკერდის წინ შემოხვეული;
• ამოსუნთქვისას აწიეთ ზურგი, თავი ქვემოთ;
• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 2

იბრძვის "ფრთებით". ამ ინსტრუქციების შემდეგ, ამის გაკეთება ძალიან მარტივია:

• ჩვენ ვისხედით ბურთზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი;
• გვერდით მოხარეთ, საპირისპირო მკლავი თავის ზემოთ გაწელეთ, ამოისუნთქეთ;
• დაუბრუნდა საწყის პოზიციას, ჩაისუნთქე;
• იგივე გააკეთა საპირისპირო მიმართულებით.

ფეხის ვარჯიში

ფიტბოლით ვარჯიში შეუცვლელია ფეხის კუნთების დასამუშავებლად. მისი დახმარებით შეგიძლიათ აქტიურად ამოტუმბოთ პრობლემური ადგილები და გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიშები ვარიკოზული ვენებისთვის.

სავარჯიშო 1

უყურეთ თქვენს სუნთქვას და დაიცავით შესრულების თანმიმდევრობა:

• საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ცალი ფეხი ბურთზე;
• შეასრულეთ squats საყრდენ ფეხზე;
• ეცადეთ ჩასუნთქვისას.

სავარჯიშო 2

როდესაც ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია - უკან ბურთზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე დაყრდნობილი;
• ერთი ფეხის გასწორება;
• შეასრულეთ მენჯის ლიფტი;
• გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

სტატიის ბოლოს ნახავთ ვიდეოს იმის შესახებ, თუ რა სხვა სავარჯიშოებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ბურთი.

მშობიარობის შემდეგ ფორმაში დაბრუნება

ფიტბოლზე ვარჯიშების ნაკრები ყველაზე შესაფერისი ფიზიკური აქტივობაა ახალგაზრდა დედებისთვის, რომელიც ნაზად ავარჯიშებს ყველა კუნთს და ეხმარება სხეულის დაკარგული ფორმის აღდგენაში. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მარტივი ვარჯიშებით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

სავარჯიშო 1

შეასრულეთ შეუფერხებლად, თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა:

• დაჯექი ბურთზე, ფეხები მოხრილი კუთხით;
• აქტიურად ხტომა ბურთი.

Მნიშვნელოვანი! კონდახი მოშორდით ბურთს და ფეხები იატაკიდან.

სავარჯიშო 2

შედეგის გასაუმჯობესებლად, მკაცრად დაიცავით ინსტრუქციები:

• დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით, ხელები თავის უკან;
• გააკეთეთ ღრმა მოხვევები გვერდიდან გვერდზე.

თუ ამა თუ იმ მიზეზით ვერ ახერხებთ ამ ვარჯიშების შესრულებას, ნებისმიერი სხვა ვარჯიში ფიტბოლით ასევე სასარგებლო იქნება თქვენი ფიგურისთვის.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ მოცულობითი გასაბერი ბურთით, რომელიც სახლში ამდენ ადგილს იკავებს?

სინამდვილეში, ფიტბოლი (ასე ჰქვია ამ ბურთს) შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის ტონის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშებს რყევ მდგომარეობაში ასრულებთ, რაც ასევე გაიძულებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. და ეს არის დამატებითი დატვირთვა კუნთებზე.

სხვათა შორის, ბურთების გამოყენებით ვარჯიშებს სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბურთი ხელს უწყობს კუნთების და ხერხემლის სტრესის შემცირებას ჩვეულებრივ ვარჯიშებთან შედარებით.

სანამ ვარჯიშზე მივალთ, მოდით გადავწყვიტოთ ბურთის ზომა, რომლითაც კომფორტულად იმუშავებთ.

ბურთების უმეტესობა მოდის სამ ზომებში:

• 55 სმ - 150–160 სმ სიმაღლისთვის;
• 65 სმ - 160–170 სმ სიმაღლისთვის;
• 75 სმ - 170–200 სმ სიმაღლისთვის.

ამ სიიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი. ან არის კიდევ ერთი სკრინინგ ტესტი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის იდეალური ბურთის ზომა. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ბურთის წინ ჯდომა. თუ თქვენი ბარძაყები და წვივები ქმნიან სწორ კუთხეს, მაშინ ეს ბურთი თქვენთვის შესაფერისი ზომაა.

სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ, განსაზღვრეთ გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით. ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 3-5 კომპლექტი 10-20 გამეორებით. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა.

მზადაა? წადი.

ქვედა სხეულის ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ჯგუფი შექმნილია ფეხების ძირითადი კუნთების დასამუშავებლად.

1. სკუტები თავზე ბურთით

ეს ვარჯიში დაფუძნებულია რეგულარულ ჩაჯდომებზე, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ბურთის თავზე მაღლა იჭერთ გაშლილი ხელებით.

2. კედელზე ჩაჯდომები

ეს სავარჯიშო იყენებს ბურთს თქვენი ზურგის დასაჭერად. ვარჯიშის დროს ის უნდა გადავიდეს ზურგიდან მხრის დონეზე.

3. ბარძაყებით ბურთის დაჭერა

შეიძლება სასაცილოდ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს თეძოსა და წელის კუნთებზე. დაჭერით ბურთი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-45 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო პატარა ბურთი, ვიდრე ჩვეულებრივი.

დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები სხეულის პერპენდიკულურად. მოათავსეთ თქვენი წვივის ქვედა ნაწილი და ქუსლი ბურთზე. მუცლისა და დუნდულების გამოყენებით აწიეთ თეძოები იატაკიდან. თქვენ აღმოჩნდებით გაურკვეველ მდგომარეობაში, ამიტომ გამოიყენეთ გაშლილი ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ამოისუნთქეთ და ნელა მიიტანეთ მუხლები თეძოებისკენ ისე, რომ ფეხები ბურთის ზედაპირზე იყოს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წამით, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ ფეხები უკან. მუდამ აწონეთ თეძოები, რათა მაქსიმალური დატვირთვა მისცეთ დუნდულოების კუნთებს.

5. ჯდება ბურთის წინ დაჭერისას

ეს ვარჯიში ერთდროულად ამუშავებს მკლავების, მუცლის და ფეხების კუნთებს.

6. ლუნგები ბურთით

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ იატაკზე მდგომი ფეხის მუხლი არ სცდება ფეხის თითის დონეს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ დაიჭიროთ საყრდენი (მაგალითად, სკამი).

7. საპირისპირო ჰიპერტენზია

ტანის ზედა ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ამუშავებს მკლავებისა და მხრების კუნთებს.

ეს არ არის მხოლოდ ბიძგები, რომლებსაც შესაძლოა შეჩვეული იყოთ. ეს მათი უფრო რთული ვერსიაა, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი.

9. ფიცარი

ჩვეულებრივი ფიცრისგან განსხვავებით, რომელიც შესრულებულია იატაკზე, ეს ვარიაცია კიდევ უფრო მეტ სტრესს აყენებს მხრებზე და მკლავებზე. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, თუ შეგიძლიათ.

10. უკუ ბურთის კრუნჩხვები

დიახ, და ეს ეფექტური ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ბურთზე.

12. Triceps curl

13. სპირი

ვარჯიშები ტანისთვის

ბურთით ვარჯიშების ეს ნაკრები მიზნად ისახავს ტანის კუნთების დატვირთვას.

14. მუცლის ვარჯიში

ზედა პოზიციაზე გააჩერეთ სანამ ხუთამდე არ დათვალოთ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. გამეორებების რაოდენობაა 6-10 თქვენი მომზადების მიხედვით. მუხლების მიზიდვა მუცლისკენ

საწყისი პოზიცია, როგორც ბიძგ-აპების დროს. უბრალოდ, იდაყვების მოხრის ნაცვლად, მუხლები ჩადეთ ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები უკან.

18. ბურთზე წოლის დროს მუხლების აწევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს ისე, რომ ფეხები არ დაშორდეს ერთმანეთს. ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მუხლებს შორის პირსახოცი დაიჭირეთ.

19. ვარჯიში ტანის ირიბი კუნთებისთვის

დაჯექი პირდაპირ ბურთზე. ხელები თავის უკან. შეაერთეთ ფეხები და ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ ერთდროულად აწიეთ ფეხები მარჯვნივ და მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ. გააკეთეთ 12-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

20. მოხარეთ გვერდზე ბურთით

სასარგებლოა მუცლის ვარჯიშების დასრულება გაჭიმვით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ბურთი თქვენს თავზე და გააჩერეთ ზურგი სწორი. მოხარეთ და ბურთი მიიტანეთ მარცხენა ფეხის გარეთ. დაიხარეთ ზურგი პირდაპირ. ისევ აწიეთ ბურთი და ჩამოწიეთ მარჯვენა მხარეს.

დღეს თითქმის ყველა ქალი უკმაყოფილოა თავისი ფიგურით და ფიზიკით და ცდილობს მის გამოსწორებას ნებისმიერი გზით, ასევე მოიცილოს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები წელის, გვერდების, დუნდულებისა და სხვა პრობლემური ადგილებისგან. ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიში უნიკალურ შესაძლებლობას იძლევა არა მხოლოდ ზურგის გასწორება, არამედ სხეულის პლასტიურობისა და მოქნილობის განვითარება. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ეს იდეალური ვარიანტია.

შვეიცარიული ბურთის გამოყენება ახლახან დაიწყო, როგორც სპეციალური სიმულატორი ფიტნეს ვარჯიშების შესასრულებლად, წონის დაკლებისა და სხეულის გარდაქმნის მიზნით. რამდენიმე ათეული წლის წინ ფიტბოლს, როგორც მას ასევე უწოდებენ, იყენებდნენ მხოლოდ დამბლის, ოსტეოქონდროზის და კუნთოვანი სისტემის სხვა დაავადებების მქონე პაციენტების სამკურნალოდ. ახლა ის შეუცვლელი სავარჯიშო მანქანაა და ამაში ბევრი ფიტნეს ტრენერი და მათი მოსწავლეა დარწმუნებული. ფიტნესის ბურთზე ვარჯიში მნიშვნელოვნად გარდაქმნის თქვენს ფიგურას, გახდის თქვენს პოზას შესანიშნავად. გარდა ამისა, გარანტირებული გაქვთ წელზე, სწორი ზურგი და ლამაზი დუნდულოები.

ეფექტური ვარჯიშები ფიტნეს ბურთზე

ტანვარჯიშის ფიტბოლზე ვარჯიშის სპეციალური მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მიიყვანოთ ქალის სხეული იდეალთან. საუკეთესო ფიტნეს ტრენერების მიერ შემუშავებული ბურთით ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ სამუდამოდ მოიშოროთ ჩამოშვებული გვერდები და მუცელი და გახადოთ თქვენი დუნდულები და ბარძაყები. გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობების ფიტნეს კომპლექსის შესრულებით, თქვენ გამოასწორებთ არა მხოლოდ თქვენს ფიგურას, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას: ბოლოს და ბოლოს, ფიტბოლით ვარჯიშები გამოიყენება სამედიცინო პრაქტიკაში პაციენტებისთვის.

ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დასაწყებად, თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთები, მოამზადოთ ისინი და შეასრულოთ გახურების ელემენტები. მკლავების წრეების გაკეთება, თოკზე ხტომა ან ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში სირბილი მოგამზადებთ წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშებისთვის.

1. ასე რომ, დაწექით ზურგზე ბურთის ვარჯიშის შესასრულებლად. გაატარეთ ტანვარჯიშის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის ფეხებით და შეეცადეთ აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ისე, რომ არ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან და არ დაკარგოთ ბურთი. შემდეგი, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მინიმუმ 10 ასეთი ლიფტი უნდა იყოს.
2. ჰიპერექსტენზია ტანვარჯიშის ბურთზე. ეს სპეციალური ვარჯიში ბურთზე ხელს უწყობს ზურგისა და მუცლის ყველა კუნთის დამუშავებას. დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე. ოდნავ შეეხეთ იატაკს ფეხებით, ოღონდ აწიეთ ტანი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ დაიხუროთ მხრის პირები, შეაერთოთ ისინი. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 15-ჯერ.
3. და კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის გარეშე ფიტნეს კომპლექსი ტანვარჯიშის ბურთით არ იქნებოდა სრულყოფილი. დაწექით ზურგზე, ხოლო ბურთი მუხლს ქვემოთ და ზემოთ მოათავსეთ. თანდათან აწიეთ მენჯი და გაასწორეთ სხეული, გააბრტყელეთ ბურთი დუნდულებისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ გადააბრუნეთ ფიტბოლი უკან. გააკეთეთ ასეთი გადახვევები ერთი ფეხით 10-ჯერ და მეორეთი.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე - ფიტბოლი

წონის დაკლებისთვის შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები ძალზე ეფექტურია, რომლის ვარჯიშების იგნორირება უპატიებელი შეცდომა იქნება თქვენი ფიგურის გამოსწორებისთვის.

1. ფიტბოლის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ კიდევ ერთი ვარჯიში წონის დაკლების ბურთზე - გვერდებზე მოხრა. დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ ბურთი და გააჩერეთ ფეხებს შორის. ხელები იატაკზე ტანის გასწვრივ. დახარეთ ფეხები ბურთით ცალ მხარეს, მხრის პირები იატაკიდან აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით. და გაიმეორეთ ეს 10-12 ჯერ.
2. სავარჯიშო ბურთით კრუნჩები ასევე გამოგადგებათ. დაწექით იატაკზე ბურთი მუხლების ქვეშ. თქვენ აიჭერთ ფიტბოლს ფეხებით და აწევთ მას და მენჯს ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გააკეთეთ 12 კრუნჩი - ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვის ბურთზე.
3. ბურთის გამოყენებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან ეფექტური საპირისპირო ბიძგები: შედეგად, თქვენ ადიდებთ ხელების კუნთებს. დაჯექი ბურთზე, დაეყრდნო ხელები ზურგს უკან. შემდეგი, თქვენ squat, მოხრილი თქვენი იდაყვები და თითქოს სრიალებს off ბურთი. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ გჭირდებათ 10 ასეთი ვარჯიში წონის დაკლების ბურთზე.
4. ბურთთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ისინი ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე ჩვეულებრივი, რადგან ჩართულია სხეულის მრავალი კუნთი. ასე რომ, თქვენ იკავებთ პოზიციას დაწოლისას. მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე. გააკეთე ბიძგები, იდაყვების მოხრილი. შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ 10-დან 20-მდე ამ ბიძგები, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით. ფიტნეს ბურთზე ასეთი ვარჯიშები აუცილებლად დადებითად აისახება თქვენს ფიგურაზე.
5. ფიტბოლზე კრუნჩების შესრულება სულაც არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, დაწექით ბურთზე ზურგით. გადააჯვარედინეთ ხელები თქვენს წინ. აწიეთ სხეული მწოლიარე მდგომარეობიდან ხელების შეხსნის გარეშე. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეული ბურთის ოდნავ უკან გადაადგილებით. შეასრულეთ 20 ასეთი მოხვევა ტანვარჯიშის ბურთზე, ავარჯიშებს მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთებს, ასევე ხელს უწყობს ფიგურის გამოსწორებას პრობლემურ ადგილებში.

ყველა სავარჯიშოს მკაცრი თანმიმდევრობით, შემდეგ კი წრეში შესრულებით, აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას.

ფიტბოლი სახლში თუ სპორტდარბაზში?

რა თქმა უნდა, წონაში დაკლების მრავალი სხვა მეთოდი არსებობს, ამ დიდი ბურთის გამოყენების გარეშე, მაგრამ მხოლოდ თქვენ - ვისაც წონის დაკლება სურს - შეგიძლიათ განსაჯოთ მათი ეფექტურობა. ბურთზე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზებში, რადგან ფიტბოლის ყიდვა არც ისე რთული და ძვირია. გარდა ამისა, არ დაგჭირდებათ გრაფიკის შედგენა, როდის გამოყოთ დრო დარბაზში მოსანახულებლად: თქვენ შეძლებთ თქვენი დროის მართვას სახლში ბურთით ვარჯიშით.

ფიტნეს ბურთი- ეს არ არის მხოლოდ სპორტული პროდუქტი, რომლითაც ტარდება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, არამედ შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის.

რა სარგებელი მოაქვს ფიტბოლზე ვარჯიშს? როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტნეს ბურთი? რა ეფექტური სავარჯიშოები არსებობს ასეთი სპორტული მოწყობილობის გამოყენებით წონის დაკლებისთვის და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად შეცდომების თავიდან ასაცილებლად?

ფიტბოლზე ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

უპირატესობები

1. ატონიზირებს დასუსტებულ კუნთებს და "ამუშავებს";
2. ფიტბოლზე ყოველდღიური ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში;
3. ვარჯიშის დროს ხდება ვესტიბულური აპარატის ვარჯიში და გაუმჯობესება;
4. უმჯობესდება კოორდინაცია;
5. ფიტბოლის ვარჯიშები არის აქტიური ვარჯიშები, რომლის დროსაც იწვება კალორიები და, შესაბამისად, იკარგება ჭარბი წონა;
6. სწორად შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, არამედ სუსტი უბნების გამკაცრებაში: აბსუქის ამოტუმბვა და „გვერდების“ ამოღება;
7. ასეთი ფიზიკური აქტივობა ორგანიზმს უფრო ელასტიურს ხდის და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას.

ხარვეზები

1. იმისათვის, რომ ბურთის ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს, ისინი ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს;
2. სავარჯიშოები რომ იყოს ეფექტური, უნდა შეძლოთ ფიტბოლის სწორად შერჩევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშები არ იქნება სარგებელი;
3. ვისაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უკუჩვენება აქვს, არ უნდა დაკავდეს მსგავს სპორტით.

ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე აწონ-დაწონით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ფიტნეს ბურთი შესანიშნავი ასისტენტია, მთავარია მისი სწორად შერჩევა და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შერჩევა.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

მოდით გადავხედოთ სპეციალურად შემუშავებულ სავარჯიშოებს ბურთით, რომლებიც ხელს შეუწყობს პრობლემური უბნების გამკაცრებას და წონის დაკლებას:

1. პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ბურთი ფეხებს შორისაა მოქცეული. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ათი გამეორებით, შემდეგ ეს რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს;
2. პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, ბურთი ფეხებს შორისაა. ასწიეთ ფეხები მაღლა და გადაატრიალეთ მარცხნივ, შემდეგ დადექით პირდაპირ, შემდეგ შეატრიალეთ ფეხები მარცხნივ. გამეორებების რაოდენობა: მინიმუმ ათი;
3. Დაჭერა. დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე და აწიეთ სხეული მაღლა. ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ მუცლის ამოტუმბვაც, ასევე მუცლის ამოღება;
4. იდაყვები დაეყრდენით ბურთს, გაისწორეთ ფეხები და დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ;
5. დაწექით სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ ის მკერდის ქვეშ იყოს. დაიდეთ ხელები იატაკზე და გაახვიეთ ბურთი თქვენს ქვეშ მკერდიდან ფეხებამდე და უკან. გაიმეორეთ გადახვევა 8-ჯერ;
6. დაწექით ზურგზე და ფეხები ბურთზე გაქვთ. აწიეთ მენჯი მაღლა, რითაც მიიტანეთ ფიტბოლი თქვენსკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ. გამეორებების რაოდენობა მინიმუმ ათია.
7. ბიძგები იატაკიდან. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გადაყარეთ ფეხები ბურთზე. შეასრულეთ ბიძგები 10-ჯერ;
8. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში, რიგრიგობით შეასრულეთ სწორი ფეხების გაგება.

ყველა ეს ვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ყოველდღიურად შესრულდება. ამავდროულად, სათანადო ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტია სპორტული აღჭურვილობის სწორი არჩევანი.

როგორ ავირჩიოთ ბურთი?

ფიტბოლისთვის ბურთი უნდა იყოს რბილი და ელასტიური, არ ჰქონდეს სახელურები (სახელურები მხოლოდ ვარჯიშს უშლის ხელს) და რაც მთავარია, ზომა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის სიმაღლეს. Მაგალითად:

1. 152 სმ-მდე სიმაღლის ადამიანისთვის შესაფერისია 45 სმ დიამეტრის პროდუქტი;
2. თუ თქვენი სიმაღლე 165 სმ-მდეა, ფიტბოლი უნდა აირჩიოთ 55 სმ დიამეტრით;
3. 180 სმ-მდე სიმაღლის გოგონებისთვის შესაფერისია ბურთის დიამეტრი 65 სმ;
4. მშვენიერი სქესის გრძელფეხა წარმომადგენლებმა 2 მ-მდე სიმაღლით უნდა აირჩიონ პროდუქტი 75 სმ დიამეტრით.

გარდა ამისა, სპორტული აღჭურვილობის ეტიკეტზე უნდა იყოს მითითებული, თუ რა დატვირთვას უძლებს იგი. კარგი ბურთი უნდა გაუძლოს მინიმუმ 150 კგ დატვირთვას.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტი თქვენთვის შესაფერისია, თქვენ უნდა სცადოთ იგი შეძენამდე. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სპორტულ აღჭურვილობაზე. მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენი ფეხები კომფორტულად უნდა მიაღწიოს იატაკს.

Სავარაუდო ფასი

სხვადასხვა მაღაზიებში შეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა ფასები სპორტულ საქონელზე. ამრიგად, შვეიცარიული ბურთის ფასი სხვადასხვა გასაყიდ პუნქტში მერყეობს 500 რუბლიდან 2 ათას რუბლამდე და მეტს.

იმისათვის, რომ შეიძინოთ ასეთი სპორტული საქონელი საუკეთესო ფასად, თქვენ უნდა შეადაროთ ფასები რამდენიმე მაღაზიაში. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შესყიდვა ინტერნეტის საშუალებით, როგორც წესი, ინტერნეტში არსებული ყველა საქონელი გაცილებით იაფია.

შეცდომები გაკვეთილების დროს

მთავარი შეცდომა, რომელიც ფიტნეს ბურთით ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში გიშლით ხელს არის კლასების გამოტოვება. თუ ვარჯიშს გადაწყვეტთ, სავარჯიშოები ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ, სასურველია ერთსა და იმავე დროს.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა სიჩქარე. არ არის საჭირო აჩქარება და ხრიკების გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ მთელი მოძრაობა თავდაჯერებულად და ბოლომდე.

რჩევა: ნუ ეცდებით ხელით ან ფეხებით დაეხმაროთ საკუთარ თავს და გაამარტივოთ ვარჯიშები. თუ ყველა მოქმედებას თანმიმდევრულად შეასრულებთ და ყველა ღონეს ხმარობთ, ყველაფერი ზედმეტი დახმარების გარეშე გამოვა!

1. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ყოველდღიურად.
2. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, დაწყებული 10-12 გამეორებით. დასაწყებად, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 1 კომპლექტი 12 გამეორებით, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.
3. ფიტნეს პროცედურების ჩატარებამდე საჭიროა გახურება.
4. უფრო ეფექტური რომ იყოთ, უნდა დაიცვან სწორი დიეტა და სწორად იკვებოთ.
5. შეასრულეთ ყველა აქტივობა კარგ განწყობით. შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი საყვარელი რიტმული მუსიკა და ივარჯიშოთ მასზე.

Fitball არის უნივერსალური სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებს. სხვა საკითხებთან ერთად ის სასარგებლოა როგორც ყველა ეტაპზე, ასევე მშობიარობის დროს. ისწავლეთ ფიტნეს ბურთზე სწორად ვარჯიში და ეს ვარჯიშები მხოლოდ თქვენთვის გამოგადგებათ!

Fitball უნიკალური სავარჯიშო მანქანაა. იმისათვის, რომ უბრალოდ დაჯდეთ მასზე, თქვენ უნდა სიტყვასიტყვით დაძაბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. მასზე ვარჯიშით თქვენ ვარჯიშობთ მთელ სხეულს, აძლიერებთ ზურგისა და ბარძაყის კუნთებს და აძლიერებთ მუცლის კუნთებს.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ კისრის ტკივილი და დაწვათ ცხიმოვანი დეპოზიტები ზურგზე და მუცელზე.

ზურგისა და ხერხემლის ფიტბოლზე ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესებას, ვესტიბულური სისტემის განვითარებას, ხერხემლის სტრესის მოხსნას, კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და პოზის გაუმჯობესებას.

• თუ პირველად იყენებთ ფიტბოლს, ნუ ეცდებით ერთდროულად დაეუფლოთ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს. ჯერ გაიცანით ბურთი - დაჯექი კომფორტულად და გადახტე. ამ მარტივი ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ ისწავლით წონასწორობის შენარჩუნებას.
• ბურთი საჭიროა აირჩიე შენი სიმაღლის მიხედვით– მაშინ მასზე ვარჯიში კომფორტული და ჯანსაღი იქნება.
• სუნთქვა არ შეგიძლია - ისუნთქე თავისუფლად!
• თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მიმართეთ თქვენს ინსტრუქტორსფიზიოთერაპია და გაარკვიეთ, ზურგისთვის რომელი ბურთის ვარჯიშები გამოგადგებათ, როგორ შეასრულოთ და რა ტემპით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.
• ვარჯიშამდე საჭიროა გახურება ან ვარჯიში – მაგალითად, ადგილზე ინტენსიური სირბილი. ეს მოამზადებს კუნთებსა და ლიგატებს და დააჩქარებს მეტაბოლიზმს.

Მნიშვნელოვანი!კლასების ჩატარება შესაძლებელია მხოლოდ ჭამიდან ორნახევარი საათის შემდეგ. თუ დაღლილი ხართ, შემდეგ გადადეთ ვარჯიში შემდეგ ჯერზე. სავარჯიშოების კომპლექტს ექნება სასარგებლო ეფექტი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ვარჯიშის ტექნიკის წესებს.

6-მოძრაობიანი სავარჯიშო კომპლექტი

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ტრენინგის ეფექტურ კომპლექტს. გაჭიმვით დასაწყებად რეკომენდებულია ვარჯიშები ფიტბოლით ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები თქვენი შეხედულებისამებრ.

კომპლექსს ვასრულებთ ზურგისა და მუცლის კუნთების მოდუნების ვარჯიშით. ეს ხელს უწყობს სუნთქვის აღდგენას, სპაზმების მოხსნას და კუნთების სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას.

საშუალო, კვირაში ხუთჯერ უნდა ივარჯიშოთ ოცდაათი წუთის განმავლობაში. სავარჯიშო ბურთის ვარჯიში ასევე შეიძლება რამდენჯერმე გაკეთდეს მთელი დღის განმავლობაში. თითოეული გაკვეთილი გრძელდება ათი წუთი.

ფრთხილად იყავით და მოუსმინეთ საკუთარ თავს. ახლა ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ ვარჯიში!

1. ზურგის კუნთების დაჭიმვა (დასვენება).

ეს მოძრაობა შექმნილია ღრმა ფსოას კუნთების დასამიზნებლად. ის ასევე საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მხრის და გულმკერდის ხერხემლის კუნთები. ხელს უწყობს . სუსტად განვითარებული და სპაზმური ზურგის კუნთები ზურგის ტკივილის ერთ-ერთი პირველი მიზეზია.

როგორც წესი, ფიტნეს ინსტრუქტორები ამის გაკეთებას გირჩევენ რამდენიმე კომპლექტი ათი გამეორებით. მაგრამ თუ დამწყები ხართ და აქამდე არ გიკეთებიათ ტანვარჯიში, მაშინ უნდა დაიწყოთ 5-7 გამეორების შესრულებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ, პირველ რიგში, ერთი მიდგომით.

ყოველ გაკვეთილზე უნდა გაიზარდოს რაოდენობა,ფოკუსირება თქვენს კეთილდღეობაზე.

ვარჯიშს ვასრულებთ შემდეგნაირად:

1. ფიტნეს ბურთზე მუცლით ვიწექით, ფეხებს ვჭიმავთ, ფეხის თითებს ვაყრით იატაკზე, ამასთანავე, ფრთხილად ვინარჩუნებთ წონასწორობას.
2. მკლავებს ვათავსებთ სხეულის პარალელურად (როგორც სურათზე) და ნელა ავწიეთ მუცლის ზედა ნაწილი და მკერდი. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ზურგის კუნთებს. ჩვენ ვჩერდებით ზედა წერტილში. პოზას რამდენიმე წამით ვიკავებთ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით.
3. ასევე არსებობს ვარჯიშის უფრო რთული ვერსია - დამატებით ვამაგრებთ მხრის პირებს, ვტვირთავთ ზურგის ზედა კუნთებს.

ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას, ნაზად ანაწილებს სახსრების დატვირთვას და ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატს.

ან შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა, რომელიც ნაჩვენებია ამ ვიდეოში:

ფრთხილად!ზურგში მწვავე ან მტკივნეული ტკივილის გაჩენა არის სიგნალი იმისა, რომ ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

2. ჰიპერტენზია

1. ფიტნეს ბურთზე მუცლით ვიწექით, სხეული თავისუფლად ერგება ბურთს. ხელები თავის უკან ან თქვენს წინ
2. აწიეთ ტანი, სანამ ზურგი და ფეხები არ შექმნიან ერთ სწორ ხაზს, ან ოდნავ მაღლა. მოერიდეთ ძლიერ გადახრას. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ წელის არეში, ვინაიდან მისი კუნთების სისუსტის გამო იქ ლოკალიზებულია მტკივნეული შეგრძნებები.
3. ჩვენ ვიკავებთ რამდენიმე წამს და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ამ მოძრაობის დეტალური აღწერისთვის იხილეთ ვიდეო:

3. კრუნჩხვები

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის კუნთებს და ჭიმავს ზურგის კუნთებს. იწვის ეფექტურად.

1. ჩვენ ვიწექით ფიტბოლზე მხრის პირებით. მუხლებში მოხრილი ფეხები მკაცრად სწორი კუთხით, ჩვენ მათ იატაკზე ვასვენებთ და ხელებს თავებს უკან ვდებთ.
2. ტანის ზედა ნაწილს ავწევთ და ჩამოვწევთ ისე, როგორც ამას ვაკეთებდით იატაკზე პრესის „მოტრიალებისას“.

შეიტყვეთ მეტი ვიდეოდან:

4. ხიდი

ეს სავარჯიშო კლასიკური ხიდის მსგავსია, მაგრამ უფრო სასარგებლოა და ნაკლებად ტრავმული.

1. ჩვენ ზურგზე ვწექით, ხბოებს ბურთზე ვათავსებთ და ხელებს იატაკს ვაჭერთ.
2. ჩვენ ვაბრტყელებთ ბურთს, მენჯს ავწევთ იატაკიდან, ხოლო ბურთულას ზურგის შუაში ვათავსებთ და ვეხმარებით ჩვენს სხეულს ხიდის ფორმირებაში.
3. თუ შესაძლებელია, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

ფრთხილად!ხიდი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. რეკომენდებულია ჯერ უფრო მარტივი კომპლექსების დაუფლება. ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის ფორმირებას, აძლიერებს ზურგის ზედა, ქვედა და მუცლის კუნთებს.

5. ფიცარი

ვარჯიში მოიცავს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილს, მათ შორის ლატისიმუს დორსის კუნთებს.

1. მუცლით ვწვებით ბურთზე და თანდათან წინ ვტრიალებთ, ხელების მცირე მოძრაობებს ვაკეთებთ. ფეხები ბურთზე უნდა იყოს დაწოლილი, ხოლო იდაყვებში მოხრილი მკლავები იატაკზე უნდა იყოს.
2. ხელის გულებზე და იდაყვებზე დაყრდნობილი, დააფიქსირეთ ფეხების სტაბილური პოზიცია ფიტბოლზე. თქვენი ფეხის თითები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ ბურთს.
3. ჩვენ ვწევთ მუცელში, ვძაბავთ ძირის კუნთებს, არ ვხრით ან გამოვწევთ ზურგის ქვედა ნაწილს, ვიყურებით ქვემოთ. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით- ბარი. ჩვენ ვრჩებით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

იხილეთ ვიდეო უფრო დეტალურად:

6. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

ამ ვარჯიშში ვიყენებთ მუცლის, ზურგის და.

1. მუცელზე ვიწექით ტანვარჯიშის ბურთზე, პირქვე.
2. ხელებს ვაყრით იატაკს, ავწიეთ ჯერ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა.

დაწვრილებით ვიდეოში:

რელაქსაცია (გაგრილება)

ეს არის ვარჯიში, რომლითაც აუცილებლად უნდა დაასრულოთ ვარჯიში.

1. იატაკზე ზურგით ვწვებით. მოათავსეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ, თქვენი ხბოები ბურთზე.
2. ათი წუთი ვიწექით, თავისუფლად ვსუნთქავთ, ვგრძნობთ, რა სასიამოვნოდ ისვენებს მთელი სხეული.

ეს მოძრაობა იდეალურია რადიკულური სინდრომის გამო ზურგის ქვედა კუნთების მტკივნეული სპაზმების მოსახსნელად, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთების დასამშვიდებლად.

კარგი შედეგები მიიღება ფიტბოლის გამოყენებით ხერხემლის დაავადებების პრევენციაროგორიცაა ოსტეოქონდროზი და მალთაშუა თიაქარი.

ფიზიოთერაპიის ინსტრუქტორები აღიარებენ, რომ ტანვარჯიშის ბურთი იდეალური საშუალებაა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, მოქნილობის გასავითარებლად და ტკივილის აღმოსაფხვრელად. გარდა ამისა, ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის ძალიან ხალისიანი სახეობა, რომელიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ანიჭებს სიმსუბუქეს და კარგ განწყობას!

იხილეთ ასევე

1. გაეცანით აქ.
2. შეამოწმეთ ჩვენი რეიტინგი.
3. აჩვენა მაღალი ეფექტურობა.
4. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ
5. ყურადღება მიაქციეთ.
6. გამოიყენება ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად.