რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ? რა ვარჯიშებია შესაფერისი მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის? ვაგინალური რეკონსტრუქცია მშობიარობის შემდეგ

ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა როგორც ორსულობის დროს, ასევე მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. არის თერაპიული ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია მშობიარობიდან მეორე დღეს (იმ პირობით, რომ არ იქნება გართულებები და ქალი თავს ნორმალურად გრძნობს). მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები ხელს უწყობს პერინეუმის ნაკერების შეხორცებას, ეხმარება საშვილოსნოს ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას, პერინეუმის კუნთების აღდგენას და მენჯის იატაკიაუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და შარდვას (ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა მშობიარობის შემდგომ პერიოდში). უზრუნველყოფილია ლოქიების კარგი გადინება, გამონადენი არ ჩერდება საშვილოსნოში, რითაც ამცირებს სისხლიანი გამონადენის სტაგნაციასთან დაკავშირებული გართულებების რისკს (რაც შეიძლება გამოიწვიოს გაწმენდა). გარდა ამისა, ეს მარტივი ჯანმრთელი ადამიანისავარჯიშოები გაამკაცრებს მუცლის კედელს და დააჩქარებს მუცლის ეგრეთ წოდებული თეთრი ხაზის კონვერგენციას (მუცელს ორ ნაწილად ყოფს; ორსულობის დროს ის შორდება, რაც მუცელს "გაზრდის" საშუალებას აძლევს). ზოგიერთ სამშობიაროში ასეთი ვარჯიშები სავალდებულოა ქალის მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელებისთვის და ექიმები არა მხოლოდ გირჩევენ, არამედ საჭიროებენ მათ განხორციელებას.

სვეტლანა:„მშობიარობის შემდეგ ბავშვი გადაიყვანეს ბავშვთა განყოფილებაში და თითქმის გაწერამდე გააჩერეს (ახალშობილთა ფიზიოლოგიურ სიყვითლესთან დაკავშირებული პრობლემები იყო). არაფერი მქონდა გასაკეთებელი და საწოლში ვიწექი, წიგნს ვკითხულობდი, ვდგებოდი მხოლოდ მაშინ, როცა მჭირდებოდა ბავშვის მონახულება ან ჭამა. ერთ დღეს ოთახში ექთანი შემოვიდა და მკაცრად მკითხა, ვაკეთებ თუ არა იმ ვარჯიშებს, რომელთა სია ჩემი ოთახის კარზე ეკიდა. ჩემს სიტყვებზე, რომ ამას არ ვაკეთებ და რომ მართლა ეპიზოტომია გავიკეთე, მან ისევე მკაცრად მიპასუხა, რომ თუ საკონტროლო ექოსკოპიის შემდეგ არ მინდა კირეტაჟზე წასვლა, მაშინ ვარჯიშები უნდა გავაკეთო. უხეში, მაგრამ ეფექტური. ექოსკოპიამ აჩვენა, რომ ყველაფერი ნორმალურად იყო. მაგრამ ჩემმა მეგობარმა შემდეგი პალატადან ვერ აიცილა, მან არ გააკეთა ვარჯიშები, თუმცა მე ვუთხარი მათ შესახებ. არც კი ვიცი, რა მოხდებოდა, ის რომ გაეკეთებინა ეს ვარჯიშები, მაგრამ ისინი ნამდვილად არ მაწუხებდნენ.

ქვემოთ არის სავარაუდო კომპლექსივარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს დაბადებიდან მეორე დღეს. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით. პირველ დღეს გააკეთეთ ორი ტიპი (გააკეთეთ ისინი დღეში რამდენჯერმე). შემდეგ დაამატეთ ერთი ან სამი ერთდროულად. დაიწყეთ ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში. მოუსმინეთ საკუთარ თავს. თუ თავს კომფორტულად არ გრძნობთ, ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს. თუ ფეხის თითებზე სიარულის დროს თავბრუსხვევა გიგრძვნიათ, არ იაროთ ფეხის თითებზე. შეასრულეთ ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში საწოლიდან ადგომის გარეშე.

1. მწოლიარე პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ მუცელი
2. მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. გასასვლელში მენჯი ამოდის. ინჰალაციისას ის ქვეითდება.
3. მწოლიარე პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ, საწოლის გვერდებზე უჭირავს. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები დაჭერით ზედაპირზე. ამოსუნთქვისას მუხლები გვერდებზე გადაატრიალეთ ზურგიდან ზედაპირიდან აწევის გარეშე. მუხლები მჭიდრო კავშირშია. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
4. მწოლიარე პოზიცია. ხელები გვერდზე. ჩასუნთქვისას გულმკერდი მაღლა იწევს, მხრის პირები ერთად მოძრაობენ, თავი და საკრალური კი ზედაპირზე დაჭერით. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი მაღლა და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
6. პრონაცია“. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლი, ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ ერთი ფეხით და მეორე ფეხით. შემდეგ დარჩით მიდრეკილ მდგომარეობაში კიდევ 5-7 წუთის განმავლობაში (ეს დადებითად მოქმედებს საშვილოსნოზე და მის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაზე).
7. ყველას ცნობილი ვარჯიში"ველოსიპედი". უბრალოდ არ დაიტვირთოთ, "პედალი" გასართობად!
8. დგომის პოზიცია. ხელები ქამარზე. იარეთ ფეხის თითებზე ერთი წუთის განმავლობაში.
9. დგომის პოზიცია. ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ერთ მხარეს და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.
10. დგომის პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, ხელები ჩამოკიდეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს არ არის საიდუმლო ფიზიკური აქტივობახელს უწყობს "ბედნიერების ჰორმონის" - ენდორფინის გამომუშავებას. ბევრი ქალი უჩივის სამშობიაროში დეპრესიულ განწყობას. რა თქმა უნდა - დაღლილობა, ახალი გარემო (ყველაზე ხშირად არა განსაკუთრებით კომფორტული და მყუდრო), სტრესი ახალ ამპლუაში საკუთარი თავის შეგრძნებისგან (პირველ დედებს ეხება)... სავარჯიშოების ეს ნაკრები გამოგადგებათ!

ვიქტორია:”ძალიან მოწყენილი ვიყავი სამშობიაროში, წარმოუდგენლად მინდოდა სახლში წასვლა, ქმართან, მშობლიურ კედლებთან. არ ვიცი რასთან იყო დაკავშირებული ეს ბლუზი, შესაძლოა მშობიარობის შემდგომ დეპრესიასთან. მოწყენილობისგან დავიწყე სავარჯიშოების კეთება, ჩვენი განყოფილების ფოიეში აღმოვაჩინე ბროშურები ინსტრუქციებით. ჯერ ერთი, დამეწყო უკეთესობა, თითქოს ჩემი სხეული გაიღვიძა ხანგრძლივი ძილის შემდეგ, მეორეც, დრო ასე მტკივნეულად არ გაჭიანურდა, მესამე არც ისე მოსაწყენი იყო. ცრემლებისგან გამონადენი და ცუდი განწყობაკვალიც არ დარჩენილა“.

სხვა საკითხებთან ერთად, ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს მადას და ახდენს ძილის ნორმალიზებას. მიუხედავად იმისა, რომ ზემოაღნიშნული კომპლექსი მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშებიზედმეტად მარტივი ჩანს, სწორედ ეს სჭირდება ორსულობითა და მშობიარობით დასუსტებულ ორგანიზმს. არ დაიზაროთ, დაიწყეთ მოგზაურობა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და ფორმაში მოხვედრა ახლა!

P.S. შეგიძლიათ ამობეჭდოთ სავარჯიშოების სია და ჩასვათ საავადმყოფოსთვის მომზადებულ ჩანთაში. გამოწერის შემდეგ განაგრძეთ ამ ვარჯიშების შესრულება, მოემზადეთ მეტისთვის ინტენსიური ტრენინგი, მიზნად ისახავს ფორმების კორექტირებას.

შინაარსი:

ნებისმიერისთვის, თუნდაც ყველაზე ძლიერი და ჯანმრთელი სხეულიბავშვის გაჩენა და დაბადება სერიოზული, ძალიან ძლიერი დატვირთვაა. იცვლება არა მხოლოდ ფუნქციები და მდგომარეობა შინაგანი ორგანოები, მაგრამ მათი მდებარეობაც კი. Მათთვის სრული აღდგენაამას დრო, მოთმინება და თანადგომა სჭირდება, რაც მშობიარობის შემდეგ სპეციალურად შემუშავებულმა ტანვარჯიშმა შეიძლება უზრუნველყოს - გამაძლიერებელი ვარჯიშები სხვადასხვა კუნთებისხეულები.

გსურს დაიბრუნო შენი ყოფილი სიგამხდრე (გამკაცრე მკერდი, ამოიღე მუცელი, მოიშორე ვარიკოზული ვენები) და სექსუალური მიმართვაბავშვის დაბადების შემდეგ? მაშინ დაიწყე ვარჯიში ახლავე!

პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ, რატომ გჭირდებათ მშობიარობის შემდგომი ტანვარჯიში, იმიტომ სხვადასხვა კომპლექსებისავარჯიშოები განსხვავდება ერთმანეთისგან ფუნქციონალურობით. ზოგი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ზოგი ინტიმური კუნთების გაძლიერებას, ზოგი კი ხერხემლის დაძაბულობის მოხსნას. გაარკვიეთ, რა გჭირდებათ პირველ რიგში ამ ეტაპზე, მაგრამ არ შეეცადოთ შეასრულოთ ყველა შემოთავაზებული ვარიანტი დღის განმავლობაში. ჯერ დაასრულეთ ერთი რამ და შემდეგ გადადით მეორეზე.

• საშვილოსნოს შეკუმშვა

ორსულობის დროს ამ ორგანოს ზომა რამდენჯერმე იზრდება. მისი დაბადების შემდეგ საშოს წინა პარამეტრების აღდგენა სჭირდება. ამაში დაგეხმარებათ ტანვარჯიში, რომელიც სპეციალურად ამისთვის არის შექმნილი: შეგიძლიათ დაიწყოთ კეთება დაბადებიდან პირველივე დღეს, თუ ნაკერი არ დაიდო. შედეგად, ორგანო ბევრად უფრო სწრაფად უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, ლოქია უმტკივნეულოდ და გართულების გარეშე გაივლის. ამავდროულად, ასეთი ტანვარჯიში გააძლიერებს მენჯის კუნთებს მშობიარობის შემდეგ, მხარს უჭერს საშვილოსნოს უკანა (მშობიარობის დროს დაჭიმულ) კედელს და აუმჯობესებს მგრძნობელობას (ორივე პარტნიორისთვის) სექსის დროს.

• წონის დაკლებისთვის

ორსულობის დროს ქალის წონაში მატება სავსებით ბუნებრივია. ბავშვის დაბადებასთან ერთად ჭარბი წონაყველა არ ტოვებს. ჩნდება მოშვებული მუცელი, ბუნდოვანი მხარეები, ძალიან ციცაბო თეძოები. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ყოფილ სიმსუბუქეს დაუბრუნდეს, აირჩიეთ ტანვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია წონის დაკლებისთვის, როგორც ზოგადად, ასევე ცალკეული ნაწილებისხეულები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობიდან დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ დაიწყოთ.

• ზურგისთვის

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალს ძალიან უწევს ხელებში ტარება, ასევე სხვა სიმძიმეების ტარება (ეტლი, სამრეცხაო). ძუძუთი კვება ასევე დიდ დატვირთვას აყენებს თქვენს ზურგზე. მისი კუნთების გასაძლიერებლად, შეამცირეთ ტკივილის სინდრომი, ხერხემლის დაღლილობისა და დაძაბულობის მოხსნას, სხეულის ამ ნაწილისთვის საჭიროა მშობიარობის შემდგომი აღდგენითი ტანვარჯიში.

• მკერდის რეკონსტრუქციისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ ძუძუთი კვება დიდად აისახება თქვენს ფორმაზე: შეიძლება დაიკლოს და დაკარგოს ელასტიურობა. მის გასაძლიერებლად დაიწყეთ ტანვარჯიშის კეთება მშობიარობის შემდეგ მკერდის აღსადგენად. არ არის საჭირო ლაქტაციის დასრულებამდე ლოდინი: ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად, სანამ ბავშვს კვებავთ.

• ფეხებისთვის

არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უშლის მშობიარობის შემდეგ ვენების გაფართოებას და ათავისუფლებს ტკივილს ფეხებში.

ასე რომ, ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის უბრალოდ აუცილებელია ქალის სხეულისთვის. თუმცა, ამისთვის დრო უნდა გამონახოთ და დაღლილობის მიუხედავად, აიძულოთ თავი, რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები. გარკვეული შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან ექსპერტების რეკომენდაციები. უკონტროლო, უვარგისმა ვარჯიშებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს და არა სარგებელს.

საშვილოსნოს ზომის შესახებ. ჯანსაღი საშვილოსნო ნორმალურ მდგომარეობაში იწონის არაუმეტეს 50 გრამს, სიგრძე კი 8 სმ, მშობიარობამდე უშუალოდ პარამეტრები რამდენჯერმე იზრდება: შესაბამისად 1200 გრამი და 38 სმ. ტანვარჯიში სწრაფად და ეფექტურად ეხმარება ორგანოს დაუბრუნდეს წინა ზომას.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მშობიარობის შემდეგ პირველ დღეებში ტანვარჯიშმა ზიანი არ მოახდინოს, მაგრამ სხეულისთვის მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს და ეფექტურია, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება საერთოდ. თუ გაკეთდა საკეისრო კვეთა, იყო (როგორც შიდა, ასევე გარეგანი), იყო სხვა პათოლოგიები ბავშვის დაბადებისას, ვარჯიშები არ შეიძლება დაუყოვნებლივ შესრულდეს - მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

1. ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელიც აწუხებს ქალების უმეტესობას, არის როდის უნდა დაიწყოს ტანვარჯიშის კეთება მშობიარობის შემდეგ: დაუყოვნებლივ თუ გარკვეული დროის შემდეგ. Თუ არა სამედიცინო უკუჩვენებები(საკეისრო კვეთა, ნაკერები საშვილოსნოზე, დაბადების დაზიანებები), შემდეგ მნიშვნელოვანი მოვლენიდან 2-3 დღის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყება.
2. ასეთი ტანვარჯიშის შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომელმაც გააჩინა თქვენი შვილი: ის დანამდვილებით გეტყვით, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება. აღდგენის ვარჯიშები, რომელი და რომელ დღეს შეიძლება ვარჯიშის დაწყება. ის პროფესიონალურად უპასუხებს ყველა კითხვას, თქვენი ინდივიდუალური ინდიკატორების გათვალისწინებით.
3. არ არის საჭირო სავარჯიშოების შესრულება, ბოლო ძალების გამოდევნა. მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშმა, პირიქით, სიმსუბუქის განცდა უნდა მოგცეთ და ერთგვარი დასვენება იყოს სახლის ყოველდღიური, რუტინული საქმისგან.
4. ტანვარჯიშის ნებისმიერი კურსის ხანგრძლივობა მშობიარობის შემდეგ განისაზღვრება ინდივიდუალურად. მიზნის მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ სავარჯიშოების შესრულება.
5. მთავარი წესი კანონზომიერებაა, ანუ ვარჯიშები მუდმივად უნდა გააკეთოთ, დღეში რამდენიმე მიდგომის გაკეთებაც კი შეგიძლიათ.
6. იცოდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის მშობიარობის შემდგომ ვარჯიშებს არ უნდა ახლდეს დიეტა. დიახ, აუცილებელია დიეტის ნორმალიზება და დაბალანსება, მაგრამ შიმშილობა ამ პერიოდში გამორიცხულია, განსაკუთრებით ლაქტაციის შემთხვევაში.
7. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ნელა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში მოულოდნელად. ისუნთქეთ თანაბრად.
8. ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობას.
9. ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
10. ტანვარჯიშის დაწყებამდე აჭამეთ ბავშვი და წადით ტუალეტში.

თუ დაიცავთ ამ რჩევებს, პრობლემები მშობიარობის შემდგომი აღდგენაორგანიზმი არ წარმოიქმნება. მკერდი კი ლაქტაციის პერიოდშიც არ იკეცება და მუცელი სწრაფად იჭიმება, ზედმეტი კილოგრამები კი გაქრება და საშვილოსნო უმტკივნეულოდ უბრუნდება ნორმალურ ზომას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ აირჩიო სწორედ ტანვარჯიში, რომელიც მშობიარობის შემდეგ პრობლემის გადაჭრას შეძლებს.

შენიშვნა. რეგულარული შესრულებატანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ აფრთხილებს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა შარდის ბუშტის პრობლემები.

სავარჯიშო კომპლექტები

მშობიარობის შემდგომ უამრავ ტანვარჯიშს შორის აირჩიეთ ის, რომელიც მოგიხსნით თქვენს პრობლემას, მოერგება თქვენს ინტენსივობას და არ იქნება ძალიან დამღლელი და ხანგრძლივი. დაე, 5-10 წუთი დასჭირდეს, მაგრამ ენერგიას მოგცემთ და კარგი ხასიათი. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშები იწვევს დისკომფორტს, უმჯობესია მიატოვოთ ისინი და სხვა რამე აირჩიოთ თქვენთვის.

ინტიმური კუნთებისთვის (გაძლიერებისთვის)

1. დაწექით საწოლზე, რიტმულად დაჭიმეთ საშოს კუნთები 1-2 წუთის განმავლობაში.
2. ამის შემდეგ, იმავე მდგომარეობაში, იგივე გააკეთეთ ანუსის კუნთებთან.
3. ახლა, ერთი წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ მონაცვლეობით დაძაბოთ ინტიმური კუნთები(საშო და ანუსი).
4. ეცადეთ, კუნთის „ტალღა“ გადააგდოთ ბოქვენის ძვლიდან ანუსისკენ.
5. ახლა დაჯექით და ნელა, მაქსიმალურად დაჭიმეთ თქვენი ინტიმური კუნთები, გაათავისუფლეთ იგივე „ტალღა“, ოღონდ ქვემოდან ზევით, ისე რომ იგრძნოთ მისი დასასრული ჭიპში. ამისათვის ნელა გადაიტანეთ მენჯი წინ. გაათავისუფლეთ კუნთის "ტალღა" უკან. ტანვარჯიშის გაძლიერება ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ ენდომეტრიტის თავიდან აცილებას.

წონის დაკლებისთვის (მუცლიდან)

1. მშობიარობის შემდეგ მუცლის მოსაშორებლად, ტანვარჯიშში აქცენტი აბს და მუცლის კუნთებზე უნდა გაკეთდეს. სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ეფექტური. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ. აიძულეთ სხეული შემობრუნდეს სხვადასხვა მხარე.
2. ადექით ოთხზე. დაასვენეთ იდაყვები იატაკზე. გაიყვანეთ მუცელი ბოლომდე რვამდე.
3. დაწექით (ზედაპირი უნდა იყოს ბრტყელი, მაგრამ რბილი). Მოხარე მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. გააკეთეთ მოკლე აწევა, შეუფერხებლად აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან.
4. Დაწოლა. ასწიეთ ფეხები, გადაკვეთეთ ისინი. მკლავები სწორია, მიმოფანტული სხვადასხვა მიმართულებით. გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ ისე, რომ დუნდულოები აწიოთ ზედაპირიდან. ეს ვარჯიშიძალიან კარგია მუცლისა და დუნდულოებისთვის: აძლიერებს კუნთებს, ხელს უშლის მათ დახშობას.
5. Დაწოლა. ასწიეთ და გადაჯვარედინეთ ფეხები, როგორც წინა ვარჯიშში. ერთი ხელი გადააგდეთ თავის უკან, მეორე გაწიეთ სხეულის გასწვრივ და მიიწიეთ ფეხისკენ. ერთი წუთის შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ზურგისთვის (დაძაბულობისთვის)

1. ძნელია ტანვარჯიშის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ ზურგის კუნთების აღსადგენად: ვარჯიშები შორს არის უმარტივესი, მაგრამ ეფექტურია. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ჯერ მიმართეთ ექიმს.
2. დაწექით ზურგზე. წარმართონ მარცხენა ფეხი, დაიჭირე მისი მუხლი მარცხენა ხელით. ამავდროულად, მარჯვენა ხელით გაიყვანეთ ქუსლი საზარდულისკენ. დააჭირე მხრები იატაკს, შეეცადე ისინი უმოძრაოდ და თანაბრად გქონდეს. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს სწორი. მოხრილი ფეხიაწიეთ მარცხენა მხრისკენ. როგორც კი იგრძნობ დისკომფორტი, დაისვენე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
3. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები, გადაუხვიეთ გვერდზე. ადექით ოთხზე. ამ პოზიციიდან აწიეთ სრულ სიმაღლეზე, შეეცადეთ ზურგი ბრტყელი და სწორი გქონდეთ.
4. დაწექით ზურგზე. წარმართონ მარჯვენა ფეხი, მიიყვანეთ მარცხენას უკან ისე, რომ მარჯვენას თითის წვერები ზუსტად მარცხენა ხბოს ქვეშ იყოს განთავსებული. ამის შემდეგ, მარჯვენა მუხლი დახარეთ მარცხნივ. ამავდროულად, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყი.

მკერდისთვის (ჩამოვარდნილიდან)

1. მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც დაკავშირებულია ზედა ნაწილიტორსი. გაისწორეთ მხრები, წაიღეთ ისინი უკან, ჩამოწიეთ ქვემოთ. დახარეთ თავი უკან და სხვადასხვა მიმართულებით.
2. თავი დახარეთ მხარზე, გაიწიეთ იატაკისკენ. ამ დროს ტანი უკან მოხარეთ.
3. შეუფერხებლად აწიეთ მხრები და ისევე ნელა ჩამოწიეთ ისინი.
4. მკლავები გამკაცრეთ, გაჭიმეთ გვერდებზე. აწიეთ ისინი მაღლა, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
5. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით. გადაატრიალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით.
6. ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ. მონაცვლეობით დაძაბული და დაისვენეთ ხელები.
7. მოხარეთ ხელი და მოათავსეთ წელზე. გაწიეთ მეორე ხელი ზემოთ, მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, შეცვალეთ ხელები.
8. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაიხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

ფეხებისთვის (ვარიკოზული ვენებისთვის)

1. ყველამ აუცილებლად უნდა ჩართოს ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ ნაცნობი ვარჯიში"ველოსიპედი": როგორც ტანვარჯიშის ნაწილი მშობიარობის შემდეგ, რეკომენდებულია ამის გაკეთება დღეში 3-ჯერ.
2. აწიეთ ფეხის თითებზე, ნელა გადადით მათგან ქუსლებზე.
3. რასის ფეხით.
4. Დაჯექი. გაჭიმეთ ფეხები. ეცადეთ, თითებით შეეხოთ ფეხის თითების წვერებს მუხლების მოხრის გარეშე.
5. გაშალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. ისევ შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხის თითებს.

სუნთქვის ვარჯიშები (ზოგადი გაძლიერება)

მშობიარობის შემდეგ უმარტივეს სუნთქვის ვარჯიშებს, სწორად შესრულებულს, შეუძლია ნამდვილი სასწაულების მოხდენა. ის აღადგენს ძალას, აძლევს ენერგიას, ეხმარება მუცლის და გულმკერდის კუნთების გაძლიერებასა და ელასტიურობას.

1. ჩასუნთქვისას მუცელი მოირგეთ. ამოსუნთქვისას შეიტანეთ.
2. ჩასუნთქვისას მუცელი მოირგეთ. დათვალეთ ორამდე. ამოსუნთქვისას შეიტანეთ. დათვალეთ ორამდე. დაიდეთ ხელი მუცელზე და გაიჭიმეთ.
3. ჩასუნთქვისას მუცელი მოირგეთ. ამოსუნთქვისას, მოხარეთ, მუცელში ჩადეთ, შეიკავეთ სუნთქვა. გასწორდით, დაითვალეთ რვამდე, დაძაბეთ და დაისვენეთ მუცელი ყოველი წამის დათვლისას.

მშობიარობის შემდეგ სხვადასხვა ტანვარჯიში ხელს უწყობს ულამაზესი შედეგების მიღწევას. თუ ექიმთან შესაბამისი კონსულტაციის შემდეგ ვარჯიშებს გააკეთებთ, მის რეკომენდაციებს მიჰყვებით და ზედმეტი ძალისხმევით არ იტანჯებით, ორგანიზმი ძალიან სწრაფად აღდგება. ამავდროულად, ახალგაზრდა დედა შეძლებს გათავისუფლდეს ბავშვის დაბადების შემდეგ შეცვლილი გარეგნობის კომპლექსებისგან და მთელი ყურადღება მიაქციოს პატარას.

მშობიარობის შემდეგ ქალის ცხოვრების რიტმი იცვლება, რადგან ახალშობილი ბავშვი დაუღალავად ითხოვს ყურადღებას. მაგრამ ზოგჯერ ძალიან გინდათ დაუთმოთ დრო საკუთარ თავს, რათა დარჩეთ გამხდარი და ლამაზი. ახალშობილთა დედებს განსაკუთრებით აწუხებთ ორსულობის დროს მათი ფიგურის შეცვლა. მოდით განვიხილოთ, სად უნდა დავიწყოთ ფორმაში მოხვედრა და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად, სხეულისა და ლაქტაციის დაზიანების გარეშე.

როდის დავიწყოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის დროს ქალის სხეული უზარმაზარ ცვლილებებს განიცდის. მშობიარობა, როგორც ძალიან ენერგო ინტენსიური პროცესი, ახალგაზრდა დედისგან მნიშვნელოვან ძალას იღებს. Ფიზიკური ვარჯიშიდაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი ფიგურის მოწესრიგებაში, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.ადექვატური დატვირთვები სასარგებლო გავლენას ახდენს სახსრებზე და აღადგენს კუნთოვანი სისტემა, დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირებაზე, ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და ასევე ხელს უწყობს ლაქტაციის გაზრდას.

განსაკუთრებულის წყალობით ჰორმონალური დონემშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალის სხეული აქტიურ რეგენერაციას განიცდის. ამიტომაც ამ დროს არ უნდა უგულებელყოთ ფიზიკური აღზრდა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება, შედეგი კი უფრო სწრაფად შესამჩნევი იქნება. მაგრამ ასევე არ არის საჭირო მისი გადაჭარბება. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.

დაწყების დროის დასადგენად ფიზიკური ვარჯიში, გასათვალისწინებელია შრომის მიმდინარეობის თავისებურებები.შემდეგ საკეისრო კვეთაახალგაზრდა დედამ უნდა დაივიწყოს სტრესი მომდევნო თვენახევრიდან ორ თვემდე და ივარჯიშოს მხოლოდ გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ. პერინეუმში გახეთქვის ან ამოჭრის შემთხვევაში კეთდება შიდა ან გარე ნაკერები, უნდა დაელოდოთ სანამ არ მოიხსნება და ჭრილობები მთლიანად შეხორცდება.

ფიზიკური აღზრდის დაწყების დრო განისაზღვრება დაბადების ბუნებით და დედის კეთილდღეობით

თუ მშობიარობა იყო მარტივი და გართულებების გარეშე და ახალგაზრდა დედა თავს კარგად გრძნობს, მაშინ პირველი ვარჯიშების დაწყება შესაძლებელია მეორე დღეს. დააყენებენ ზოგადი ტონისხეული და ხელს შეუწყობს სახსრების დაჭიმვას.

ფიზიკური ვარჯიშის თავისებურებები მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

თავდაპირველად, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა, შეუფერხებლად და რბილად, თითქმის ძალისხმევის გარეშე, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს კეთილდღეობას, არ დაუშვათ ძლიერი ძაბვადა ტკივილი. წონით ვარჯიშები უკუნაჩვენებია. როცა სახლში იქნებით, მეტი იმოძრავეთ, იარეთ, იარეთ პატარასთან ერთად. ეს შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი ვარჯიშის რუტინაში.

ჯანმრთელობის აღდგენის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეირჩეს გათვალისწინებით ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიახალგაზრდა დედა

ფიზიკური აღზრდის პირველი დღეები უნდა გაგახსენოთ მსუბუქი დათბობა. მარტივი სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ორგანიზმს დაეხმაროს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ორსულობისა და ბავშვის დაბადების შემდეგ. მიიღეთ დრო და შეასრულეთ ისინი 2-3 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე არა უადრეს 2-3 კვირის შემდეგ.

ზოგიერთ სამშობიარო საავადმყოფოში მშობიარობის ქალებს ურჩევენ ვარჯიში "ველოსიპედით". ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ დასუსტებული მუცლის კუნთების მოწესრიგებას, არამედ ხელს უწყობს საშვილოსნოს სწრაფ შეკუმშვას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია განმეორებითი მშობიარობის დროს.

პირველი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს მოხრილი წინ და გვერდებზე, საქანელები და წრიული მოძრაობებიხელები, სხეულს გვერდებზე აბრუნებს, თავის წრიული მოძრაობები, ფეხების ბრუნვითი მოძრაობები, მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, ბრუნვის მოძრაობები მუხლის სახსრები. სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა.

მეორე დაბადების შემდეგ ზედმეტი კილოგრამები საკმაოდ სწრაფად გაქრა. საშინაო დავალება, ბავშვის მოვლა, გრძელი სეირნობა ეტლით სუფთა ჰაერიგააკეთეს თავიანთი საქმე. ორიოდე კვირის შემდეგ ყველა ნივთი, რასაც ორსულობამდე ვიცვამდი, მოერგებოდა. მაგრამ აქ სუსტი ტონიკუნთებმა და კანმა დაკარგა ელასტიურობა მუცლის, თეძოებისა და დუნდულოების არეში. ვინაიდან ფიზიკურ აქტივობაზე უკუჩვენება არ იყო, 3 კვირის შემდეგ დავიწყე პირველი ვარჯიშების გაკეთება წონების გარეშე. ესენი იყო: ვიწრო ჩაჯდომები და ფართო პარამეტრიფეხები ჩაერთოს დუნდულოებზე და პრობლემური შიდა ნაწილითეძოები; ფეხები უკან და გვერდებზე გადაიტანეთ დგომიდან; მოხრა წელის ზომის შესამცირებლად; სხეულის ბრუნვა მდგარ მდგომარეობაში; იოგას ასანას კომპლექსი "Surya Namaskar", რომელიც ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების ოდნავ დაჭიმვას, აქვს სასარგებლო გავლენა ხერხემალზე, ამზადებს მას იმ დატვირთვებისთვის, რომლებიც ელოდება დღის განმავლობაში. Ერთი კვირის შემდეგ რეგულარული კლასები, როდესაც ვარჯიშები მარტივი იყო, მან დაიწყო ბავშვის ხელში აყვანა ჯდომისა და მოხრის დროს, რითაც მიიღო მცირე ტვირთი 4 კგ.

თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს, თუ გაქვთ:

• დისკომფორტი;
• ტკივილი მუცლის ან პერინეუმში;
• ძლიერი დაღლილობა;
• თავბრუსხვევა ან სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

შესაძლოა, სხეული ჯერ კიდევ არ არის მზად მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშისთვის ან არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები.

თუ ახალგაზრდა დედა გრძნობს მძიმე სისუსტეთუ საკმარისად არ გძინავთ, მაშინ ჯერ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. ამ შემთხვევაში საკმარისი იქნება ყოველდღიური მოვლაბავშვისთვის და ტარებისთვის მშობიარობის შემდგომი ბინტიდა ვარჯიშების დაწყება შესაძლებელია მას შემდეგ, რაც თავს უკეთ იგრძნობთ.

ჩვენ ვებრძვით დიასტაზს

ზოგჯერ ხდება მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების გამოყოფა (დიასტაზი). უსიამოვნო შედეგიორსულობა და მშობიარობა.

დიასტაზი - საშიში დაავადებამიდრეკილება პროგრესისკენ

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამოწმოთ ეს პრობლემა. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და თითის წვერები ვერტიკალურად მოათავსეთ მუცლის შუა ხაზის გასწვრივ, რამდენიმე სანტიმეტრით ჭიპის ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ ნელ-ნელა ვიწყებთ იატაკიდან თავის აწევას. იდეალურ შემთხვევაში, მუცლის კუნთები თითების ქვეშ უნდა დაიხუროს. თუ მათ შორის მანძილია, მაშინ ეს მიუთითებს დიასტაზის არსებობაზე.

ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს ჩვეულებისამებრ 2 სმ-მდე შეუსაბამობით.თუ მანძილი 2-დან 5 სმ-მდეა, მაშინ სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ამ პრობლემის გამოსასწორებლად. თუ 5 სმ-ზე მეტი ხართ, უნდა ივარჯიშოთ ექსკლუზიურად ბინტით.

თუ გაქვთ დიასტაზი, მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც ქმნიან ზეწოლას მუცლის ღრუში:

• ბარი;
• აზიდვები;
• მუცლის რეგულარული ვარჯიშები;
• მოსახვევებში;
• ხტუნვა;
• ფეხების აწევა მწოლიარე ან ჩამოკიდებული პოზიციებიდან.

ამ დაავადების გამოსასწორებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები (ქვემოთ განვიხილავთ მათ შესრულების ტექნიკას):

• "Ასი";
• "Კატა";
• "ვაკუუმი";
• "ნახევარი ხიდი";
• იტყუება ირონია;
• მწოლიარე ფეხის დახვევა;
• საპირისპირო ხელებისა და ფეხების გაჭიმვა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა დატვირთვა ხორციელდება მუცლის შეძლებისდაგვარად ამოწეული.არ დაუშვათ ადიდებულმა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სავარჯიშოები სასარგებლოს ნაცვლად საპირისპირო ეფექტს მოიტანს, რადგან დიასტაზი მიდრეკილია პროგრესისკენ.

ვიდეო: ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ დიასტაზისთვის

ფიზიკური აღზრდა ლაქტოსტაზისთვის

თითქმის ყველა მეძუძური დედა ერთხელ მაინც აწყდება რძის სტაგნაციის პრობლემას. გამოდის, რომ ამ სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით. ისინი არა მხოლოდ ლაქტოსტაზის პროფილაქტიკას ემსახურებიან, არამედ ხელს შეუწყობენ ჩაკეტილი სარძევე სადინრების განთავისუფლებას.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, რძის სტაგნაციისთვის სასარგებლო იქნება მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ნაზად ართმევს გულმკერდის კუნთებს.

ჩემს მეგობარს რეგულარულად აწყდებოდა ლაქტოსტაზი მშობიარობის შემდეგ პირველად. ამ დაავადებამ ბევრი უბედურება გამოიწვია: სხეულის ტემპერატურამ მოიმატა, მკერდი შეშუპებული და მტკივა, ბავშვის მოვლა და საოჯახო საქმეები ტვირთად იქცა. დაძაბვის სტაგნაცია ნამდვილი მტკივნეული წამება იყო მეძუძური დედისთვის. ჩემმა დამ, მისი პრობლემის შესახებ რომ შეიტყო, ურჩია, რომ ძუძუთი ჯირკვლები დაჭიმოდა კვებამდე და გაეკეთებინა გაჭიმვის ვარჯიშები. გულმკერდის კუნთები. პირველი შედეგები არ დააყოვნა: 2 კვირაში არ იყო სტაგნაცია, თუმცა მანამდე ეს გამკვრივება ჩნდებოდა დაახლოებით კვირაში ერთხელ.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება საკეისრო კვეთის შემდეგ?

ქირურგიული გზით მშობიარობა მოიცავს აღდგენის საკმაოდ ხანგრძლივ პერიოდს. ჩვეულებრივ 6-დან 8 კვირამდე სჭირდება, რომლის დროსაც ფიზიკურ აქტივობას ვერ დაიწყებთ. ასევე, ფიზიკური აღზრდის დაწყებამდე უნდა ეწვიოთ თქვენს გინეკოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ასეთი ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი მთლიანად გამორიცხავს ვარჯიშების შესრულების შესაძლებლობას.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში საკეისრო კვეთის შემდეგ დაბადებიდან არა უადრეს 6-8 კვირისა და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

სამშობიაროშიც კი შეგიძლიათ დაიწყოთ სარეაბილიტაციო ვარჯიშები. მეან-გინეკოლოგმა, მშობიარობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, შეიძლება გირჩიოთ მსუბუქი სუნთქვითი ვარჯიშები, მუცლის მოფერება, ხველა ნაკერების ადგილის დაჭერისას და ტერფისა და მუხლის სახსრების დათბობა. ამ დროისთვის გამორიცხულია მთელი მუცლის არეში დატვირთვა.

თვენახევრიდან ორ თვემდე შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა დონეზე ფიზიკური ვარჯიშირაც არ უნდა ჰქონდეს ქალს ორსულობამდე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით. მაშინვე არ უნდა გაიქცე სპორტ - დარბაზიან ფიტნესისთვის, დაიწყეთ მარტივი ფიზიკური ვარჯიშებით სახლში ან სუფთა ჰაერზე. კეგელის ვარჯიშები, „ნახევარი ხიდი“, „პლანკი“, ტანის მოხრა წინ და გვერდებზე, ჩაჯდომები, „ვაკუუმი“ და მუცლის ვარჯიშები მოვა სამაშველოში. ნელი ცურვა, წყლის აერობიკა და იოგა ასევე კარგია საკეისრო კვეთის შემდეგ. მაგრამ თქვენ მოგიწევთ სირბილის, ხტომისა და წონით ვარჯიშის მიტოვება 9 თვით, ან კიდევ უკეთესი, ერთი წლის განმავლობაში.

სავარჯიშოები მენჯის ძვლების გასასწორებლად

მენჯის ძვლების შეუსაბამობა ხშირი პრობლემაა ქალებში ორსულობის შემდეგ, რაც იწვევს დისკომფორტს და ტკივილს, რაც ზღუდავს მოძრაობას. შემდეგი სავარჯიშოები დაეხმარება სიმფიზის ბუბის უფრო სწრაფად შეკრებას და სასის სახსრის დაბრუნებას თავის წინა პოზიციაზე:

• დუნდულოებზე სიარული. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჯდომა, ფეხები შეიძლება მუხლებში მოხრილი იყოს ან სწორი დარჩეს. ამ პოზაში სცადეთ უკანალზე სიარული. ამ გზით იმოძრავეთ წინ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ უკან. ეს ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს ცელულიტს თეძოებსა და დუნდულოებში;

  დუნდულოებზე სიარული ხელს შეუწყობს მენჯის ძვლების უფრო სწრაფად შეკრებას

• "კუს". დაწექით ზურგზე, ამოისუნთქეთ, მუცელში ჩასვით, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდეთ. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუდის ძვლის თანმდევი ტკივილის აღმოფხვრას;

  სავარჯიშო "კუს" დაგეხმარებათ თავი დაეღწია თანმხლები ტკივილი კუდის ძვალში

• "ნახევრად ხიდი". დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები. აწიეთ მენჯი მაღლა. გაიჭიმეთ დუნდულები და გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

  სავარჯიშო „ნახევარი ხიდის“ შესრულებისას მუცელში ჩაჭიმეთ და დუნდულები მოიმკაცეთ

ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად

ხერხემალი ანგარიშობს უზარმაზარი წნევაარა მხოლოდ ორსულობისა და მშობიარობის დროს, არამედ მათ შემდეგაც. საყოფაცხოვრებო სამუშაოები და ბავშვის ხშირმა ხანგრძლივმა მკლავებში ტარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ტკივილის განვითარებას. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ყოველდღიური საყოფაცხოვრებო სტრესის შემცირება, მაგრამ ყველა დედას შეუძლია დაეხმაროს თავის ხერხემლს იყოს უფრო მოქნილი და ჯანმრთელი. Უნდა გაკეთდეს მარტივი ვარჯიშებიზურგის კუნთებისთვის:

• ცრუობს ირონია. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დახარეთ მუხლები მარჯვნივ, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ისინი, თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, მხრები იატაკიდან არ ასწიოთ. დარჩით ამ პოზაში ერთი წუთით ან სანამ თავს კარგად გრძნობთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს;

  ხერხემლის გადახვევის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში

• სხეულის ბრუნვები. დაჯექი პირდაპირ, გადაიჯვარედინე ხელები მკერდზე. ნელა მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ხელები თავის უკან;
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები შენს ქვეშ მოქცეული. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, თითები ერთმანეთს მიამაგრეთ. ნელა ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან, იდაყვები დაჭერით თავზე. გადაატრიალეთ მენჯი წინ, ამოიღეთ თაღი ქვედა უკან. გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები შენს ქვეშ მოქცეული. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მოათავსეთ თავის უკან, ხოლო მარცხენა ხელი ქვემოდან ზურგს უკან მოათავსეთ. გაიყვანეთ ხელები ერთმანეთისკენ, ცდილობთ დაკავშირებას. თუ ის მუშაობს, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ხელების შეცვლა;

  თუ ახერხებთ ხელების ზურგს უკან დახუჭვას, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამით ან მეტხანს.

• დაჯექი პირდაპირ, ასწიე ხელები პირდაპირ ზემოთ, ხელისგულები ერთად. შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება მაღლა თქვენი თავისა და თითის წვერებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში;
• მოპირდაპირე მკლავისა და ფეხის გაფართოება. დადექით ოთხზე, ზურგი სწორი. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. შეიყვანეთ მუცელი. გაჭიმეთ თავი და თითები წინ, ხოლო ფეხის თითები უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-40 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

  ვარჯიშის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ მუცელში მოზიდვა

ეფექტური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღსადგენად

არსებული მრავალფეროვნება ფიზიკური აქტივობასაშუალებას მისცემს ნებისმიერ დედას შეადგინოს თავისთვის შესაფერისი კომპლექსიკლასები. აქ შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარიაციები - მსგავსი ყოველდღიური დატვირთვებიმთელი სხეულისთვის, ასევე ვარჯიშების დაყოფა დღის განმავლობაში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს პრიორიტეტებზე და სხეულის მახასიათებლებზე. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ რამდენიმე ძალიან ეფექტური ვარჯიში, მათი შესრულების ტექნიკა, ასევე მშობიარობის შემდგომ პერიოდში დაშვებული ფიზიკური დატვირთვის სახეები.

სავარჯიშოების არსებული მრავალფეროვნება დაეხმარება ახალგაზრდა დედას შესაბამისი დატვირთვის არჩევაში

"Კატა"

ძნელია ამ ვარჯიშის გადაჭარბება; ის ეფექტურად მოქმედებს ზურგის, დუნდულოების და მხრის სარტყლის კუნთებზე და ხელს უწყობს ჩამოშვებული მუცლის ფორმაში მოყვანას.

"კატა" დაეხმარება ახალშობილ დედას ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში და კუჭის გამკაცრებაში

მის შესასრულებლად ადექით ოთხზე. ამოისუნთქეთ და თავი ხელებს შორის ჩამოწიეთ, ზურგი კატასავით აწიეთ, მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით. ჩასუნთქვისას თავი ასწიეთ, ოდნავ აწიეთ ზურგი. ეცადეთ, მუცელი დაჭიმული იყოს. გაიმეორეთ 10-ჯერ ნელი ტემპით.

"ვაკუუმი"

ძალიან ეფექტური ვარჯიში, ეხმარება ბრტყელი კუჭის აღდგენას დიასტაზის დროსაც კი.გააკეთეთ დილით უზმოზე. დადექით ფეხები ოდნავ მოხრილი და ხელები მუხლებზე ოდნავ ზემოთ. ამოისუნთქეთ, ცდილობთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან ამოიღოთ. დააწექით ნიკაპი მკერდზე და გადაატრიალეთ კუდის ძვალი პუბისკენ. ამ მომენტში მუცელი მაქსიმალურად გაიწიეთ ნეკნების ქვეშ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ სუნთქვა არ დაგჭირდებათ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ამოსუნთქვისას მუცელში დახატვა დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ უსაფრთხოდ მოიცილოთ ჩამოშვებული მუცელი.

ვარჯიში შეიძლება გართულდეს. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ მოძრაობები მუცლის შიგნით და გარეთ. ამოისუნთქე, დაისვენე, ამოისუნთქე. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

"ფიცარი"

ეს სავარჯიშო ხორციელდება ხელების და ფეხის თითების საყრდენით.თუ ამ პოზიციის შენარჩუნება რთულია, შეგიძლიათ აქცენტი მუხლებზე გადაიტანოთ.

არსებობს განსხვავებული სახეობები"პლანკი". თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი შესრულება ან აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვარიანტი:

1. "ფიცარი პირდაპირ მკლავებზე." დაწექით იატაკზე, ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. აწიეთ სხეული მაღლა, მხოლოდ ხელებითა და ფეხის თითებით. დუნდულოები დაძაბულია, მუცელი მაქსიმალურად ჩასმულია. ეცადეთ, სიმებივით დაჭიმული იყოთ. გაჭიმეთ წინ თავი ზევით. მთელი სხეული სწორი ხაზით უნდა იყოს: ზურგის ქვედა ნაწილში არ ჩამოხვიდეთ და მენჯი მაღლა არ ასწიოთ. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დაიწყეთ 10-20 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო. დაჯექი იატაკზე და დაისვენე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

   ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მთელი სხეული სწორ ხაზს ქმნის.

2. "ფიცარი აწეული მკლავით და ფეხით." ვარჯიშის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ სცადოთ აწიოთ ხელი ან ფეხი, ან საპირისპირო მკლავი და ფეხი იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში.

   პლანკის დროს ხელებისა და ფეხების აწევა იძლევა დამატებითი დატვირთვამთელი სხეულისთვის

3. "ფიცარი მოხრილ მკლავებზე." ტექნიკა იგივეა, მაგრამ ეყრდნობა წინამხრებს. მოათავსეთ იდაყვები მხრის სახსრების ქვეშ.

   მოხრილი ფიცრის პოზა ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების ტონუსს.

4. "გვერდითი ფიცარი" მისი შესრულებისას კარგად არის დამუშავებული მუცლის ირიბი კუნთები, ასევე მკლავების და ზურგის კუნთები. „პლანკის“ პოზიდან მობრუნეთ სხეული მარჯვნივ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან, ასწიეთ ზევით ან დადეთ ქამარზე. Მარჯვენა ფეხიდადეთ მარცხნივ. მარცხენა ხელი დაიდეთ მხრის სახსრის ქვეშ, დაეყრდნოთ მთელ ხელისგულს და არა მხოლოდ მაჯაზე. სხეული დაჭიმულია სწორი ხაზით, არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

   გვერდითი ფიცარი შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად.

5. "უკუ ფიცარი". დაჯექი იატაკზე, ოდნავ უკან გადაიხარე. დაეყრდენით თქვენს სწორ მკლავებს, რომლებიც მდებარეობს მხრის სახსრების ქვეშ. ნელა აწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული სწორი ხაზი იყოს. თავი უკან არ გადააგდო, მაღლა აიხედე. დაჭიმეთ დუნდულები, ჩასვით მუცელი. იგრძენით დაძაბულობა თქვენს სხეულში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. დაჯექი იატაკზე და დაისვენე. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

   საპირისპირო ფიცრის შესრულებისას ფრთხილად იყავით ხელის პოზიციაზე, რათა თავიდან აიცილოთ მაჯის დაზიანება.

მუცლის ვარჯიშები

მუცლის ვარჯიშები ტარდება წოლით მყარი ზედაპირი, იატაკი იდეალურია. ახალგაზრდა დედებს შეუძლიათ მუცლის კუნთების მუშაობა, როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას. ისინი განსხვავდებიან დატვირთვით პრესის სხვადასხვა უბნებზე, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ნაწილია ჩართული - ზედა თუ ქვედა.

1. დამუშავება ქვედა პრესამოიცავს ფეხის აწევას. მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, რათა მოეხსნათ დატვირთვა ზურგზე. ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ სწორი ფეხები 30-45 გრადუსის კუთხით (რაც უფრო მცირეა კუთხე, მით მეტია დაძაბულობა). დარჩით ამ პოზაში ან მაკრატელი გაიკეთეთ ფეხები, გადააჯვარედინეთ წვივები და გაშალეთ ისინი. ჩამოწიეთ ფეხები, გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მუცელი მოზიდულია.
2. მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავება. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი ან ფეხები დაჭერით, მაგალითად, დივნის ქვეშ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან, მიიტანეთ იგი ვერტიკალური პოზიცია. შესრულებისას არ მოირგოთ ზურგი, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის რაც შეიძლება სწორი და არ დააჭიროთ იდაყვებს თავზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-20 გამეორებით. მეორე ვარიანტია აწიოთ თავი და მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ სახე ზემოთ. უკიდურეს მომენტში გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჯერ ჩამოწიეთ მხრები, შემდეგ კი თავი. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
3. ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის - გრეხილი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან. აწიეთ მხრები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით. ჩამოდით იატაკზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ სულ 20 კრუნჩი.
4. "ველოსიპედი". მის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე ხელები თავის უკან. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 45 გრადუსიანი კუთხით. გაანადგურე ზედა ნაწილიტორსი იატაკიდან, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და მიიწიეთ მისკენ მარჯვენა იდაყვით. გაისწორეთ ფეხი, გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. დასაწყებად, შეასრულეთ სავარჯიშო 10-20 ჯერ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი ამოყვანილია.

   ძალიან ეფექტური ვარჯიში სახელწოდებით "ველოსიპედი" იყენებს მუცლის ყველა კუნთს.

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მშობიარობის შემდეგ

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ახალგაზრდა დედებისთვის წონის დაკლების ეფექტური მეთოდებია სუნთქვის ვარჯიშები, კერძოდ ბოდიფლექსი. სხეულის მოცულობის შემცირების გარდა, ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას და აუმჯობესებს რესპირატორული, სისხლის მიმოქცევის და ფუნქციონირებას. საჭმლის მომნელებელი სისტემები. კანი ხდება უფრო ელასტიური და არ იშლება წონის დაკლების შემდეგ. დღეში სულ რაღაც 15 წუთში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა დაუხმარებლად დამღლელი ვარჯიშები. მნიშვნელოვანი წერტილიარის ის, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მკაცრად ცარიელ კუჭზე.

სუნთქვის ვარჯიშები სიძლიერის ვარჯიშებთან ერთად შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების დასამშვიდობებლად.

ყველა პოზიცია შესრულებულია სრულით ამოწეული კუჭითითქოს შენს ხერხემალს ჭიპით მიწვდომა გინდა. კუჭის ასე ჩასართავად საჭიროა მთლიანად ამოისუნთქოთ ჰაერი ფილტვებიდან. ღრმად ამოისუნთქეთ, გაბერეთ მუცელი და შემდეგ ხმაურიანი ამოისუნთქეთ, ხმის გამოყენების გარეშე. ხმაურიანი ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს მხოლოდ ჰაერის მკვეთრი გათავისუფლების გამო. შეიკავეთ სუნთქვა და დაუყონებლივ მოწიეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ მაქსიმალურად. მიიღეთ სავარჯიშო პოზიცია, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. დამშვიდდით, ჩაისუნთქეთ მკვეთრად და ღრმად. კომპლექსი ჩვეულებრივ შედგება 10-15 პოზისგან, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 4 ჯერ.

Bodyflex არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გეხმარებათ წონაში დაკლებაში სუნთქვის ვარჯიშების წყალობით

პირველი მშობიარობის შემდეგ დიდი დრო დამჭირდა ფორმაში ჩადგომამდე. გამხდარი ფიზიკურობით, იგი მტკივნეულად აცნობიერებდა ყოველ დამატებით სანტიმეტრს. ხოლო საძულველი 6 კილოგრამი თითქოს გვერდებსა და მუცელზე ეწებებოდა, რაც სიმძიმეს, ქოშინს და ესთეტიკურ დისკომფორტს იწვევდა. რეგულარული ვარჯიშებიპრესა და ჩაჯდომები აძლიერებდა კუნთებს, მაგრამ კანქვეშა ცხიმი არ იკლებს. ამის მიზეზი დარღვეული რეჟიმი და უხვი საკვების დროს გახდა ძუძუთი კვება. ეს იყო ბოდიფლექსი, რომელიც დამეხმარა ფორმაში დაბრუნებაში. დამატებითი სანტიმეტრიდაიწყო დნობა ფაქტიურად ჩვენს თვალწინ, კანი უფრო ელასტიური და გამკაცრდა. ყველა ეს ცვლილება მოხდა ჩვეულებრივი დიეტის შეცვლის გარეშე. გაკვეთილები მხოლოდ 15-20 წუთს გაგრძელდა. მათ ყოველდღე ვასრულებდი გაღვიძებისთანავე. გარდა დაკარგული სანტიმეტრისა, შეუძლებელია არ აღინიშნოს დადებითი გავლენა on ზოგადი მდგომარეობასხეული. კომპლექსის შემდეგ განწყობა გაუმჯობესდა, გაჩნდა ენერგიულობა, აზრები უფრო ნათელი და მშვიდი გახდა.

ვიდეო: bodyflex წონის დაკლებისთვის

ფიტბოლის ვარჯიშები

ბევრმა ახალგაზრდა დედამ კარგად იცის, რამდენად სასარგებლოა ფიტბოლი ტანვარჯიშის ვარჯიშებიჩვილებისთვის. ასეთი სასწაული ბურთის დახმარებით შეგიძლიათ მოაწყოთ სახლში ვარჯიშიმარტოც და ბავშვით ხელში. ეს აქტივობები ატონიზირებს კუნთების ყველა ჯგუფს და მათ შესრულებას არ შეიძლება ეწოდოს მოსაწყენი.

ფიტბოლზე ვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ არც მოსაწყენია.

ფიტბოლის ვარჯიშები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

• ფიტბოლზე ხტომა. თუ ბავშვს ხელში აჭერთ, ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ ფეხებს გახდის მოხდენს და კონდახს ამაგრებს, არამედ საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარება ბავშვს დაძინებაში;
• ბურთზე ჯდომისას სხეულის ნელი შემობრუნება გვერდებზე;
• აბს რხევა. დაწექით ბურთზე ზურგით და აწიეთ თავი და მხრები;
• ფიტბოლზე მუცელზე წოლისას თავისა და მხრების აწევა დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში;
• ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების გამოსაყენებლად. დაწექით მუცელზე ბურთზე. გაწიეთ ხელები წინ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, შეინახეთ ისინი პირდაპირ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

ჰოოპ ვარჯიში

ჰოოპ არის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი ქალისთვის, რომელსაც სურს წელის შემცირება. მაგრამ ახალგაზრდა დედებმა არ უნდა იჩქარონ ჰულა ჰოოპის პრაქტიკაში. ამ სპორტული მოწყობილობის გამოყენება შეგიძლიათ მშობიარობიდან მხოლოდ 4-5 თვის შემდეგ, ხოლო საკეისრო კვეთის შემდეგ ეს პერიოდი შეიძლება გაიზარდოს ერთ წლამდე.

როდესაც დიდი ხნის ნანატრი თვეები გავიდა, ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ ჰოოპის არჩევანი. ჯობია მსუბუქი, გლუვი და დიამეტრის დიდი იყოს. ეს არის ჰულა ჰოოპის ტიპი, რომელიც ყველაზე ეფექტურად დაგეხმარებათ ცხიმის დეპოზიტებთან გამკლავებაში, რადგან მისი საკონტაქტო არე უფრო დიდია, ვიდრე მასაჟის ბურთებით. გარდა ამისა, გაცილებით რთულია მსუბუქი რგოლის დატრიალება, რაც ნიშნავს, რომ ამისთვის მეტი ენერგია დაიხარჯება.

რეგულარული ჰულა ჰოოპ ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამოღებაში სხეულის ცხიმიწელის არეში

ახსნა, თუ როგორ უნდა დაატრიალოთ რგოლი საკმაოდ პრობლემურია. სავარჯიშო პრაქტიკაში უნდა გამოსცადო. დაახლოებით ასე გამოიყურება:

1. მოათავსეთ რგოლი საკუთარ თავს და მოათავსეთ წელის გარშემო.
2. მსუბუქად დააჭირეთ მას ზურგზე და გადაატრიალეთ ხელებით ნებისმიერი მიმართულებით.
3. გააკეთეთ რხევითი მოძრაობები თქვენი სხეულით ბრუნვისკენ. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა თქვენი წონის მსუბუქად გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე სწრაფი ტემპით.

თავიდან ჰოოპ შეიძლება ხშირად დაეცეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაფერი გამოვა.

დამტენი

ყოველდღიური ვარჯიში სასარგებლოა ნებისმიერი ადამიანისთვის. ეს გეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში, დაჭიმოთ კუნთები და სახსრები და დატენოთ ბატარეები მთელი დღის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ დღის განმავლობაში გეგმავთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშს, დილის ვარჯიშიარ იქნება ზედმეტი. მსუბუქი კომპლექსივარჯიშებს მხოლოდ რამდენიმე წუთი დასჭირდება. მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

დილის ვარჯიშები დაეხმარება ახალგაზრდა დედას ენერგიის ამაღლებაში მთელი დღის განმავლობაში

დამტენი შეიძლება შეიცავდეს:

• წრიული მოძრაობები და თავის დახრილობა;
• მბრუნავი მოძრაობები ხელებით, მკლავებით გაშლილი ან იდაყვებში მოხრილი;
• სხეულის მოხრა წინ და გვერდებზე;
• სხეულის წრიული მოძრაობები;
• ფეხების მბრუნავი მოძრაობები;
• მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება და ა.შ.

დამუხტვას ჩვეულებრივ სჭირდება არაუმეტეს 10 წუთი, მაგრამ თუ სასურველია, დილის კომპლექსითქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ზემოთ მოცემულ პარაგრაფებში აღწერილი სხვა სავარჯიშოები.

პილატესი

პილატესი არის ძალაუფლების ვარჯიშიდაფუძნებული სწორად სუნთქვა . ეს სპორტი შესანიშნავია ახალგაზრდა დედებისთვის, რომლებსაც სურთ სპორტი და შერბილებული სხეული. აღსანიშნავია, რომ პილატესი საკმაოდ დიდ დატვირთვას აყენებს სხეულს და ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში მსუბუქი საშინაო ვარჯიშებით მომზადების შემდეგ.

პილატესი დაეხმარება ახალგაზრდა დედას ლამაზი, ტონიანი სხეულის პოვნაში

როგორც წესი, პილატესის ერთი სესია მუშაობს მთელი სხეულის კუნთებზე. ტრენინგი ტარდება დან საკუთარი წონაან მცირე წონით. ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად კეთდება, მუცელი მუდამ ჩაწეულია, მენჯი წინ გადახრილი, დუნდულები დაძაბული. საჭიროა მაქსიმალური კონცენტრაცია შესრულების ტექნიკაზე. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება სპორტდარბაზში ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

აღსანიშნავია, რომ პილატესი არის იოგას ასანა, რომელიც ადაპტირებულია სპორტისთვის.

წყლის აერობიკა

წყალში ვარჯიში მშვენიერი საშუალებაა მშობიარობის შემდეგ ფორმაში მოსაყვანად. თუ ეჭვი გეპარებათ, უნდა მიანიჭოთ თუ არა უპირატესობა ამ სპორტს, მაშინ ღირს გაიხსენოთ ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე უპირატესობა:

თანამშრომელმა, დეკრეტულ შვებულებაში ყოფნისას, გადაწყვიტა მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღდგენა წყლის აერობიკის დახმარებით. პირველმა გაკვეთილმა გაახარა იგი. აღმოჩნდა, რომ წყალში ვარჯიშისას საერთოდ არ გრძნობ დაღლილობას. გაკვეთილი გრძელდება, კალორიები დიდი სიჩქარით მოიხმარება (გარე ვარჯიშთან შედარებით) და ქალი მხოლოდ სიამოვნებას განიცდის. პოზიტიურ ნოტაზეისიც იყო, რომ გაკვეთილები მუსიკალურად ტარდება. ეს ქმნის სასიამოვნო ატმოსფეროს აუზში, აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და მატებს ენერგიას პროდუქტიული ვარჯიშისთვის.

ველოსიპედი

ველოსიპედით სიარული სასარგებლოა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ გეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ ფორმაში ჩადგომაში. ეს დატვირთვა დადებითად მოქმედებს ახალგაზრდა დედის საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, აძლიერებს კუნთებს, სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს და არის შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიება. ვარიკოზული ვენებივენები გარდა ამისა, მათთვის, ვისაც უყვარს პედლები სუფთა ჰაერზე, იზრდება იმუნიტეტი, უმჯობესდება საჭმლის მონელება და მეტაბოლიზმი აჩქარებს და მშობიარობის შემდგომი დეპრესია ქრება.

სუფთა ჰაერზე პედლინგი კარგია ახალგაზრდა დედის ჯანმრთელობისთვის

სამწუხაროდ, არ არსებობს ზუსტი მონაცემები იმის შესახებ, თუ როდის შეიძლება ველოსიპედის ტარება მშობიარობის შემდეგ. აქ დედამ ყურადღება უნდა მიაქციოს საკუთარ კეთილდღეობას. თუ პერინეუმში იყო ცრემლები ან ჭრილობები, მაშინ უნდა დაელოდოთ სანამ ისინი მთლიანად განიკურნება.ასევე არ არის რეკომენდებული ცხენოსნობის დაწყება სანამ ლოხია არ გაქრება.

კეგელის ვარჯიშები

მშობიარობის შემდეგ პერინეუმის აღსადგენად და მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად გამოიყენეთ კეგელის ვარჯიშები, რომელთა ეფექტურობა მეცნიერულად დადასტურებულია. ისინი ხელს უწყობენ მენჯის ღრუს ორგანოების პროლაფსს ან პროლაფსს და შარდის შეუკავებლობას, რაც ხშირად ხდება ქალებში მშობიარობის შემდეგ პირველად. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, რადგან ეს ვარჯიშები სხვებისთვის უხილავია. ისინი არ არის უკუნაჩვენები საკეისრო კვეთის შემდეგ. შესრულების ტექნიკა შედგება ალტერნატიული ძაბვადა პერინეუმის და ქვედა მუცლის კუნთების რელაქსაცია. უნდა დაიწყოთ რამდენიმე შეკუმშვით დღეში 3-4-ჯერ, შემდეგ გაზარდოთ რაოდენობა 200-მდე.

კეგელის ვარჯიშები ახდენს ორგანოების ნორმალიზებას რეპროდუქციული სისტემაქალები

სავარჯიშოები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი სხვადასხვა ტექნიკა. მაგალითად, "ლიფტის" ვარიაცია. დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს ლიფტი მოძრაობს შიგნით პერინეუმიდან ჭიპისკენ და სათითაოდ ჩერდება ათ სართულზე.

მშობიარობის შემდგომი პერიოდი იწყება პლაცენტის დაბადების მომენტიდან და გრძელდება 6-8 კვირა. ამ პერიოდში ხდება საშვილოსნოს და სხვა ორგანოებისა და ქსოვილების საპირისპირო განვითარება (ინვოლუცია), რომელშიც ცვლილებები მოხდა ორსულობასთან და მშობიარობასთან დაკავშირებით. გამონაკლისია სარძევე ჯირკვლები, მათი ფუნქცია აღწევს მაქსიმალური განვითარებაზუსტად მშობიარობის შემდეგ.
ორსულობისა და მშობიარობის დროს ყველაზე დიდი ცვლილებები ხდება სასქესო ორგანოებში და, პირველ რიგში, საშვილოსნოში, ამიტომ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ამ ცვლილებების აღმოფხვრას - სასქესო ორგანოების საპირისპირო განვითარებას. მუცლის კედელი ორსულობისას განიცდის მნიშვნელოვან გაჭიმვას, ხოლო მშობიარობისას მენჯის იატაკი; მათი ელასტიურობა თანდათანობით აღდგება მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. თუ ამა თუ იმ მიზეზის გამო ელასტიურობა მუცლის კედელიდა მენჯის იატაკი საკმარისად არ არის აღდგენილი, შემდეგ ქალს შეიძლება განუვითარდეს შინაგანი ორგანოების პროლაფსი, არანორმალური პოზიცია და საშვილოსნოს პროლაფსი. დადასტურებულია, რომ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს სასქესო ორგანოების უფრო სწრაფ აღდგენას და მუცლის კედლისა და მენჯის იატაკის ელასტიურობის აღდგენას. საბოლოოდ, მშობიარობის შემდეგ, განსაკუთრებით პირველ დღეებში, იქმნება პირობები, რომლებიც იწვევს ვენური სისხლის სტაგნაციას მუცლის და მენჯის ღრუში, ასევე აქტივობის დაქვეითებას. შარდის ბუშტიდა ნაწლავები. ყველა ეს ფენომენი წარმოიქმნება იმის გამო, რომ მშობიარობის შემდეგ ინტრააბდომინალური წნევა მცირდება, მუცლის კედელი კი მოდუნებული და დაჭიმული ხდება. გარდა ამისა, საშვილოსნო, თუმცა მოცულობით შემცირებული, ჯერ კიდევ არ არის შემცირებული ნორმამდე, რაც ართულებს მენჯის ვენურ მიმოქცევას და ასევე გარკვეულწილად არღვევს ნაწლავების აქტივობას.
მშობიარობიდან პირველ დღეებში დედას მაქსიმალური დასვენება სჭირდება და საწოლში მშვიდი პოზა უნდა შეინარჩუნოს. თუმცა, ამასაც აქვს თავისი უარყოფითი მხარე. საწოლში ყოფნა, განსაკუთრებით დიდი ხნის განმავლობაში, ამცირებს ორგანოებისა და კუნთების აქტივობას. იმის გამო, რომ დასვენების დროს კუნთების მუშაობა მცირდება, მშობიარობის შემდგომ ქალში ვენური შეშუპება იზრდება (კუნთების მუშაობა, როგორც ცნობილია, ზრდის ვენური სისხლის მიმოქცევას). ფიზიოთერაპიააღმოფხვრის ამ ფენომენებს. ამიტომ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ფიზიკური ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია.

გაკვეთილის მიზანი:
1. გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციის გაუმჯობესება.
2. აძლიერებს რედოქს პროცესებს ქსოვილებში, აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას ორგანიზმში.
3. ნაწლავებისა და შარდის ბუშტის აქტივობის ნორმალიზება.
4. კუნთების გაძლიერება აბდომინალებიდა მენჯის იატაკი.
5. ცენტრალური საქმიანობის გააქტიურება ნერვული სისტემახელს უწყობს ძილისა და მადის გაუმჯობესებას.
6. თავიდან აიცილოთ მშობიარობის შემდგომი გართულებები (პნევმონია, თრომბოფლებიტი და სხვ.).
7. მშობიარობის შემდგომი ქალის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესება.

მშობიარობის ნორმალური მიმდინარეობისას და მშობიარობის შემდგომ ადრეულ პერიოდში ტანვარჯიში ინიშნება დაბადებიდან მე-2 დღეს.

ტანვარჯიშის უკუჩვენებები:

1. ცხელების მდგომარეობა.
2. სისუსტე დიდი სისხლის დაკარგვისა და რთული მშობიარობის გამო.
3. ნეფროპათია.
4. ეკლამფსია მშობიარობის დროს.
5. მე-3 ხარისხის პერინეალური რღვევები.

ნაკერები პერინეუმზე გასკდომის შემდეგ არ არის ტანვარჯიშის უკუჩვენება. ამ შემთხვევაში, ფეხის გაფართოებით ვარჯიშები გამორიცხულია 5 დღის განმავლობაში.

ენდომეტრიტით, თრომბოფლებიტით მშობიარობის შემდგომი ქალებისთვის ტანვარჯიშის დანიშვნის ჩვენებები უნდა ჩაითვალოს ტემპერატურის ნორმალურამდე დაქვეითებაზე და ტკივილის არარსებობაზე.

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად დილით, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 1-1,5 საათისა. ამ დროისთვის მშობიარობის შემდგომ ქალს ექნება დრო დაისვენოს კვების შემდეგ და წინასწარ გასინჯავს ექიმი ან ბებიაქალი.

სავარჯიშოების კომპლექტი დაბადებიდან 2-3 დღის განმავლობაში

1. ი.პ. - ზურგზე დაწოლა, ფეხები გამართული, ხელები იდაყვებზე მოთავსებული, თითები გასწორებული და გაშლილი. ამავდროულად, თითები მუშტში მოხვიეთ და ფეხები მოხარეთ. შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. ტემპი ნელია.

2. ი.პ. - წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვისას, ერთდროულად ასწიეთ ხელები გვერდებზე და ამოიღეთ მუცელი, ხოლო ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი ნელია.

3. ი.პ. - იგივე. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში, ასრიალეთ ფეხები საწოლის გასწვრივ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული ფეხით. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

4. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ერთად, ხელები მხრებზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში წინ, შემდეგ უკან მაქსიმალური ამპლიტუდა. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ტემპი ნელია.

5. ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ფეხები ერთად. იდაყვის სახსრებში მოხრილ მკლავებზე დაყრდნობილი, ასწიეთ თავი და მხრები. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ტემპი ნელია.

6. ი.პ. – ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები იდაყვის სახსრებში. ფეხებზე, იდაყვებზე და მხრის პირებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი - ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას - დაუბრუნდით პოზიციას. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ტემპი ნელია.

7. ი.პ. - მუცელზე წოლა, ფეხები ერთად, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები მხრების დონეზე დაწოლილი საწოლზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრები, მოხრილი ზურგის ქვედა ნაწილში და ამოსუნთქვისას დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ტემპი ნელია.

8. ი.პ. - წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გამართული. მოატრიალეთ ტანი ხელების გამოყენების გარეშე, მონაცვლეობით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

9. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და შეაერთეთ ისინი. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

კომენტარი: პერინეალური ცრემლების დროს No9 სავარჯიშო ჩანაცვლებულია მოხრით მოხრილი მუხლებიმონაცვლეობით ამა თუ იმ მიმართულებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი დაბადებიდან 4-5 დღისთვის

1. ი.პ. - ზურგზე დაწოლა, ფეხები გამართული, ხელები იდაყვებზე მოთავსებული, თითები გასწორებული და გაშლილი. ამავდროულად, თითები მუშტში მოხვიეთ და ფეხები მოხარეთ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

2. ი.პ. - წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ამოსუნთქვა - ერთდროულად მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლის სახსარში, ასრიალეთ ფეხები საწოლის გასწვრივ. ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით დგომას. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი ნელია.

3. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ერთად, ხელები მხრებზე. წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში მაქსიმალური ამპლიტუდით წინ, შემდეგ უკან. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

4. ი.პ. – ზურგზე დაწოლილი, ხელები წელზე, ფეხები ერთად და ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას დაჯექი საწოლზე ხელების გამოყენების გარეშე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით ი.პ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

5. ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ფეხები მუხლებში. ფეხებზე, იდაყვებზე, მხრის პირებზე დაყრდნობილი, ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი. ამოსუნთქვა - დაბრუნდი დგომაზე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

6. ი.პ. - წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეიწოვეთ კუჭში და მთლიანად ამოისუნთქეთ ოდნავ ღია პირით. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

7. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში. ჩაისუნთქეთ - გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, ამოისუნთქეთ - დახურეთ მუხლები. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

კომენტარი:პერინეუმის გასკდომის შემთხვევაში მე-7 ვარჯიში იცვლება დახურული მუხლების ამა თუ იმ მიმართულებით მოხრით.

8. ი.პ. - წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ ხელების გამოყენებით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

9. ი.პ. – ზურგზე წოლა, ხელები ზურგის ქვეშ, ფეხები მუხლებში მოხრილი. შეასრულეთ მოძრაობა ორივე ფეხით ერთდროულად, ველოსიპედის ტარების იმიტაციით. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

10. ი.პ. - წოლა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ჩაისუნთქეთ - ხელები მაღლა ასწიეთ გვერდებზე, ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით პოზიციას.

11. ი.პ. - მუცელზე დაწოლა, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელისგულები მკერდის დონეზე, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვა - აწიეთ თავი, მხრები და ერთი ფეხი, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი. ამოსუნთქვა - დაბრუნდი დგომაზე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

12. ი.პ. - ოთხზე დგას. ერთი ფეხის მონაცვლეობით აწევა უკან და ზემოთ. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ თითოეული ფეხით. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

13. ი.პ. – საწოლზე ჯდომა, ფეხები გაშლილი, ხელები ზურგს უკან საწოლზე ეყრდნობოდა. გადაიტანეთ ფეხები საწოლის მარჯვენა კიდეზე, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

14. ი.პ. - საწოლზე ჯდომა, ფეხები იატაკზე, ხელები ზურგს უკან ეყრდნობა საწოლზე. მონაცვლეობით აწიეთ მუხლები მკერდზე, მოწიეთ ფეხის თითები. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

სავარჯიშოების ნაკრები დაბადებიდან 6-13 დღის განმავლობაში

ყველაზე ხშირად, სავარჯიშოების ეს ნაკრები ტარდება სახლში, რადგან გაურთულებელი მშობიარობის დროს და მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ისინი გამოწერენ სამშობიაროდან მე-5 დღეს.

15. ი.პ. – გვერდულად დგახარ სკამთან და ხელით უჭირავს ზურგი. გადაიტანეთ სწორი ფეხი წინ (a), გვერდზე (ბ) და უკან (c). შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ თითოეული ფეხით. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

16. ი.პ. – დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვა - ტორსი გვერდზე გადახარეთ. მკლავების ერთდროული სრიალებით სხეულის გასწვრივ („ტუმბო“), ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით ი.პ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ტემპი საშუალოა.

17. ი.პ. – დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები ერთად. ღრმა squatsფეხის თითებზე, ზურგი სწორი გქონდეთ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

18. ი.პ. - დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ჩაისუნთქეთ - ასწიეთ ხელები გვერდებზე და გაჭიმეთ, ამოისუნთქეთ - დაბრუნდით პოზიციაზე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი ნელია.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდგომი პერიოდის მე-3-5 კვირისთვის

1. ი.პ. - დგას, ხელები ქვევით. იარეთ ოთახში, აწიეთ მუხლები მაღლა, საშუალო ტემპით 30-40 წამის განმავლობაში, თქვენი ტანი და ხელები მოდუნებული, თავისუფლად სუნთქეთ.

2. ი.პ. – დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე (ა). ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე და მოხარეთ ტანი (ბ). ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

3. ი.პ. - დგახართ სკამის საზურგეზე მარჯვენა გვერდით და მარჯვენა ხელით ეჭირათ მას. მარცხენა ფეხი ასწიეთ წინ და იმოძრავეთ მარცხენა ხელიუკან (ა), შემდეგ გადაწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ (ბ); დაუბრუნდით IP პოზიციას, მოათავსეთ ფეხი და ჩამოწიეთ მკლავი სხეულის გასწვრივ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა ხელით და ფეხით, მარცხენა ხელით დაიჭირე სკამის საზურგე.

4. ი.პ. – დგომა, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, აწეული ხელები თავის უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას მოხარეთ გვერდზე და ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 2-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

5. ი.პ. - მუცელზე წოლა, ფეხები ერთად, წინამხრებზე დაყრდნობილი (ა). აწიეთ მთელი ტანი, დაეყრდნოთ თითებს, ხელისგულებს და წინამხრებს (ბ), შემდეგ დაუბრუნდით ი.პ. და დაისვენე. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. Არ შეიკავო სუნთქვა.

6. ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლებში (ა). გაასწორეთ ფეხები, ასწიეთ ისინი წასმის გარეშე დიდი ძალისხმევაისე, რომ აწევის კუთხე იყოს არაუმეტეს 45° (ბ). ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

7. ი.პ. – ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, მუხლების გარე ზედაპირზე ხელისგულები. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით და ოდნავ ასწიეთ თავი (ა). შემდეგ დადეთ ხელისგულები შიდა ზედაპირიმუხლები, შეაერთეთ მუხლები, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით (ბ). ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

8. ი.პ. - იატაკზე ჯდომა, ხელებით დაჭერილი, ფეხები ერთად (ა). ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ ისე, რომ ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას (ბ), შემდეგ დაუბრუნდით ი.ლ. და დაისვენე. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდგომი პერიოდის 6-8 კვირის განმავლობაში

1. ი.პ. – დგას, ხელები ქამარზე. იარეთ ოთახში ზომიერი ტემპით, ჯერ თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე, ფეხის შიდა და ბოლოს გარე თაღებზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. სიარულის თითოეულ ტიპს უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 15-20 წამი. სუნთქვა თავისუფალია.

2. ი.პ. - იგივე. ასწიეთ სწორი ფეხი წინ (ა), შემდეგ მოხარეთ მუხლზე (ბ) და ჩამოწიეთ, ზურგი სწორი შეინახეთ. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხით. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ თითოეული ფეხით. სუნთქვა თავისუფალია.

3. ი.პ. – დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ - ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ და ოდნავ მოხარეთ ტანი. ამოსუნთქვა - დაბრუნდი დგომაზე. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა, შეცვალეთ ხელების პოზიცია. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 2-4 ჯერ.

4. ი.პ. - იგივე, ხელები ქამარზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ტანით. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით. სუნთქვა თავისუფალია.

5. ი.პ. – იდგა, ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრებზე, ხელები მოხრილი იდაყვებში. გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ, მობრუნეთ ტანი მარცხნივ, დაბრუნდით ი.პ. ტემპი საშუალოა, გაიმეორეთ მონაცვლეობით 2-3 ჯერ თითოეული ხელით.

6. ი.პ. – იჯექი იატაკზე ხელებზე საყრდენით, ფეხები ერთად (ა). ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ ისე, რომ ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას (ბ), შემდეგ დაუბრუნდით ი.პ. და დაისვენე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

7. ი.პ. – იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად (ა). ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ (ბ), ჩასუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ.

8. ი.პ. – ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, მუხლების გარე ზედაპირზე ხელისგულები. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით და ოდნავ ასწიეთ თავი (ა). შემდეგ, ხელისგულები მუხლების შიდა ზედაპირზე მოათავსეთ, მუხლები შეაერთეთ, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით (ბ). ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

9. ი.პ. – მუცელზე წოლა, აქცენტი წინამხრებზე (ა). აწიეთ ტანი და ასწიეთ ფეხები, დაეყრდნოთ ხელებს და თითებს (ბ), შემდეგ დაბრუნდით i.p. საშუალო ტემპი, გაიმეორეთ 3-7 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

ორსულობის დროს ქალის სხეული განიცდის მნიშვნელოვან ცვლილებებს, რომლებიც აუცილებელია ბავშვის გაჩენისა და მშობიარობისთვის. მშობიარობის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ნორმალურ მდგომარეობას; სხეულის ყველა ფუნქციის აღდგენის დროს მშობიარობის შემდგომ პერიოდს უწოდებენ. გამოჯანმრთელების პერიოდი 8 კვირამდე გრძელდება და თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურია.

სრული აღდგენისთვის კარგი ეფექტი ექნება სპეციალური ტანვარჯიშიმუცლის კედლის კუნთების გაძლიერება, საშვილოსნოს მშობიარობის შემდგომი შეკუმშვის დაჩქარება და ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის სრულად დასაბრუნებლად.

როდის შეიძლება ვარჯიშის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ, სარგებელი და უკუჩვენებები

მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნოს შეკუმშვის სავარჯიშოები ნაზია და მოკლებულია სტრესს, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებები უნდა გაითვალისწინოთ და არ ეცადოთ აქტიურად დაკავდეთ სპორტით, თუნდაც ეს იყო თქვენი სამუშაო ორსულობამდე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები ბავშვის დაბადებიდან მეორე დღეს.

პირველი მშობიარობის შემდგომ პერიოდში გამოიყენეთ სუნთქვის ვარჯიშები, რელაქსაცია მონაცვლეობით დაძაბულობით ცალკეული ჯგუფებიკუნთები: მუცელი, პერინეუმი, ფეხები, ზურგი, მაგრამ აქტიური მოძრაობების გარეშე. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, საშვილოსნოს შეკუმშვის გაუმჯობესებას და ნაწლავის მოძრაობის აღდგენას.

ასეთ ვარჯიშებს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, ქირურგიული მშობიარობისა და ნაკერების შემდეგაც კი, ექიმები გვირჩევენ მცირე კომპლექსის შესრულებას რამდენიმე ციკლში დღის განმავლობაში.

ამ პერიოდში მტკივნეული შეგრძნებები ნორმალურია და არ წარმოადგენს ვარჯიშის უკუჩვენებას. ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს საშვილოსნოს ტონუსის ამაღლებას, რაც საშუალებას აძლევს მას გაიწმინდოს და დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას.მშობიარობის შემდგომი წარმონაქმნების შეკავება საშვილოსნოს ღრუში ხელს უწყობს რეპროდუქციული ორგანოს კუნთების ანთების განვითარებას.

მზარდი ნაყოფისთვის ხელახლა აშენებული ორგანიზმი ნელ-ნელა უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას. ამ დროს შესაძლებელია შარდის შეკავება და ყაბზობა; ვარჯიში დაგეხმარებათ ამის თავიდან აცილებაში. მენჯის და პერინეუმის კუნთების შერბილება ხელს უშლის საშვილოსნოს პროლაფსს და პროლაფსს. გარდა ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტისა ფიზიკური ჯანმრთელობანორმალიზება ხდება ფსიქოლოგიური მდგომარეობაახალი დედა.

მუცლის კედლის კუნთების გაძლიერების ადრეული დაწყება ხელს შეუშლის მუცლის მოშლას. თუ ვარჯიშის შემდეგ, ენერგიის მოზღვავის ნაცვლად, სისუსტე, ტკივილი ან თავბრუსხვევა გაწუხებთ, უნდა შეამციროთ დატვირთვა თქვენს სხეულზე, რომელიც არ არის ძლიერი მშობიარობის შემდეგ.

მძიმე დაავადებებისათვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემისან სხეულის ტემპერატურის მკვეთრი მატება, ვარჯიში დაუშვებელია.

ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული მწვავე ინფექციური პროცესების, სისხლის მასიური დაკარგვით გამოწვეული პირობების ან პერინეუმის მნიშვნელოვანი რღვევების შემთხვევაში.

სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ დამოუკიდებლად

სასურველია ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას, ჩაცმული კომფორტულ, თავისუფალ ტანსაცმელში და კომპლექსების შესრულება ყოველდღიურად, სანამ სხეული სრულად არ აღდგება და არა დროდადრო. თუ არ არის სპეციალური ოთახი ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ კომპლექსის შესრულება პალატაში საწოლზე დაწოლისას.

სავარჯიშოები მშობიარობის შემდგომ პერიოდში მიზნად ისახავს საშვილოსნოს უფრო სწრაფად შეკუმშვას და გაწმენდას და არა წონის დაკლებას ან მის ყოფილ სიმსუბუქესა და მიმზიდველობას.

სერიოზულად ვერ შეასრულებ და ძალის ვარჯიშებისრულ გამოჯანმრთელებამდე (დაახლოებით 4 თვე).

მშობიარობიდან პირველი 2 კვირის განმავლობაში საკმარისია აღწერილი ვარჯიშები, ვარჯიშის დაწყებიდან მე-3-4 დღეს დაძაბულობის დამატებით მუცლისა და საშოს კუნთებში. შემდგომში თავს ვგრძნობ კარგადშეიძლება გაფართოვდეს სრულფასოვან ტანვარჯიშზე, რომელიც შედგება სპეციალური ვარჯიშები, მაგრამ მხოლოდ მეან-გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ სახლში

თუ შრომა მოგვარდება ბუნებრივადდა გამოწერის მომენტისთვის ყველა ნაკერი ამოღებულია, კომპლექსის გაკეთება შესაძლებელია პირველივე დღეებიდან, თუ ნაკერი იქნება, კუჭს არ ვძაბავთ. კომპლექსს ვიწყებთ ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან, ხელები გაშლილი, ხელისგულები იატაკზე დაჭერილი.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები საკმარისი იქნება მანამ, სანამ სხეული მთლიანად არ აღდგება და საშვილოსნო ნორმალურ ზომას დაუბრუნდება. თუ გრძნობ ძლიერი ტკივილიან დისკომფორტი ვარჯიშისგან, უნდა დანებდეთ რამდენიმე დღით, შემდეგ შეეცადეთ შეიყვანოთ იგი კომპლექსში.

ყოველთვის ივარჯიშეთ ბავშვის კვებისა და ტუალეტში წასვლის შემდეგ.სავარჯიშოების ნაკრების გარდა, ნორმალური სიარული და კუჭის პოზაში ძილი ხელს შეუწყობს საშვილოსნოს შეკუმშვას. დიდხანს არ იჯდეთ საწოლში, დაიწყეთ აქტიური ცხოვრება რაც შეიძლება ადრე.

აღმოსავლური ცეკვა უნდა აღინიშნოს მშობიარობის შემდგომი მკვეთრი ეფექტურობით. მათი სპეციფიკა, რომელიც მიმართულია რეპროდუქციული ფუნქციის სწრაფ აღდგენაზე, ხელს უწყობს მომზადებას ქალის სხეულიმშობიარობა განმეორდეს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ზიანის გარეშე.

ვარჯიშები ეპიზიოტომიის და საკეისრო კვეთის შემდეგ

პერინეუმის შეჭრისას ბუნებრივი მშობიარობააკრძალულია საშვილოსნოს შეკუმშვის ვარჯიშები. Აკრძალული დიდი დროდაჯექი, განსაკუთრებით მყარ სავარძელზე. საწოლიდან ადგომამდე რეკომენდებულია დუნდულოების კუნთების დაჭიმვა.

ნაკერების შეხორცებისა და მოხსნის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშები on ტანვარჯიშის ბურთი. ამ შემთხვევაში ეს იქნება უბრალოდ ჯდომა და ქანაობა მაღლა და ქვევით. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ერთადერთი ვარჯიში იქნება კეგელის კომპლექსი.

ქირურგიული მშობიარობის შემდეგ, სანამ ნაკერები შეხორცებულია, სრული ტანვარჯიშითქვენ არ გჭირდებათ გახსოვდეთ, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე სავარჯიშო. ეს უფრო მეტს შეუწყობს ხელს სწრაფი აღდგენასხეული.

წინაპირობაა მშობიარობის შემდგომი სახვევის ტარება, რათა შევინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და არ მოხდეს ნაკერების დაშლა.

ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ერთი კვირის შემდეგ, მაგრამ მხოლოდ ექიმის თანხმობის შემდეგ. სავარჯიშოები ტარდება ქ კომფორტული პოზიციაიწვა ან იჯდა:

• მოხრა, ფეხების დაგრძელება;
• ფეხების მბრუნავი მოძრაობები;
• დუნდულოების დაძაბულობა და მოდუნება;
• ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან, ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე, მოხარეთ და გაასწორეთ მუხლები;

სავარჯიშოების სრული ნაკრები მუცლის, ზურგის, ფეხის კუნთების ან კუნთების სხვა ჯგუფის ვარჯიშისთვის შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული სრულად გამოჯანმრთელდება. ქირურგიული ჩარევადა მკურნალი ექიმის თანხმობით.

კეგელის ვარჯიშები

ეს სპეციალური კომპლექსივარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას მენჯის დღე. ვარგისია არა მხოლოდ მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის, არამედ ამ კუნთების შესუსტებით დაავადებული ადამიანებისთვისაც. ეს შეიძლება იყოს დაბერების პრობლემები ან მენჯის ორგანოების პროლაფსი მძიმე საგნების აწევისას. რეკომენდებულია 45 წელზე უფროსი ასაკის ყველა ქალისთვის. არნოლდ კეგელმა რეკომენდაცია გაუწია ამ კომპლექსის შესრულებას შემდეგ შემთხვევებში:

სავარჯიშოების კომპლექტი შედგება მენჯის იატაკის კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნებისგან სხვადასხვა ინტენსივობით.

1. უნდა დაძაბოთ მენჯის ფსკერის კუნთები (თითქოს შარდვას წყვეტთ) და ამოსუნთქვისას დაისვენოთ.
2. შეძლებისდაგვარად სწრაფად დაჭიმეთ და დაისვენეთ სქესობრივი კავშირის დროს ჩართული კუნთები.