რა ვარჯიშები შეუძლიათ ორსულებს მშობიარობამდე? ორსულებისთვის ტანვარჯიშის ვარჯიშები საუკეთესო მომზადებაა მშობიარობისთვის! მომავალი მშობიარობის პროცესის ხელშეწყობა

სპეციალური ვარჯიშები მოგცემთ ძალას მშობიარობისთვის, გააძლიერებთ კუნთებს და დაგეხმარებათ მოდუნებაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც!

დაბადების პროცესი ქალის სხეულისგან მაქსიმალურ დაძაბულობას მოითხოვს. მაგრამ ბუნება ბრძენი და გონიერია, ის არ ტოვებს ქალს ბედის წყალობას, არ შორდება მას. მშობიარობის დროს ხდება ჰორმონების ძლიერი გამოყოფა, რაც ორგანიზმს დამატებით ძალას აძლევს.

თუმცა, კარგი იქნება, რომ დამატებით იზრუნოთ საკუთარ თავზე, დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული კარგ ფორმაშია ამ მნიშვნელოვან მომენტში: ორსულობის დროს სპორტის თამაში აადვილებს მშობიარობის პროცესს.

სავარჯიშოები, რომლებსაც გთავაზობთ, შეიმუშავა ჯულია ტულპერმა, ორსულობის მწვრთნელმა, რომელიც მუშაობს ნიუ იორკში. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ძირითადი პროგრამა სავსებით საკმარისია მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. ეს არის საუკეთესო ტრენინგი იმ ქალებისთვის, რომლებიც თავს არასპორტულ ტიპად თვლიან და არ სურთ სპეციალურ კურსებზე დასწრება, მაგრამ რომლებსაც ესმით მომზადების მნიშვნელობა და მზად არიან ყოველდღე გააკეთონ რაიმე საკუთარი თავისთვის და არ დაბადებული შვილისთვის. . სხვა გზა უბრალოდ არ არის - გამძლეობა, კუნთების სიძლიერე და ძალა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშის შედეგად ჩნდება. მიუხედავად იმისა, რომ პროგრამა განკუთვნილია სპეციალურად ორსული ქალებისთვის, ყველა მომავალმა დედამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროს კონსულტაცია ორსულობის წამყვან ექიმთან და მიიღოს მისგან დადასტურება, რომ მისი მდგომარეობა საშუალებას აძლევს მას ჩაერთოს ფიზიკური ვარჯიშით.

რვა სავარჯიშო სამი მნიშვნელოვანი პრობლემის გადასაჭრელად

ორსულობის დროს გართულებების პრევენცია.
სხეული, რომელიც აღდგენილია ბავშვის ასაყვანად, მნიშვნელოვნად იცვლება. სარძევე ჯირკვლები უფრო დიდი და მძიმე ხდება, იწევს მხრებს წინ, რაც ამცირებს გულმკერდის კუნთებს და ახანგრძლივებს ზურგის კუნთებს. ტკივილი ჩნდება ზურგის, კისრის და მხრის სარტყელში. სახსრის ლიგატები მოდუნდება, მუცელი ფართოვდება, წონასწორობა ირღვევა და ქალი ადვილად დაბრკოლდება და დაეცემა კიდეც. თუ თქვენი ზურგის კუნთები გაწვრთნილი გაქვთ, ამის წინააღმდეგობის გაწევა ბევრად უფრო ადვილია. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტად გააძლიერებს ქალი მკერდისა და ზურგის კუნთებს ორსულობისას, მით უფრო გაუადვილდება მას მომავალში ბავშვის აწევა და ტარება.
ნაყოფის განდევნის მომენტში ორგანიზმის დახმარების რთული ამოცანისთვის მომზადება.
ამ ეტაპზე ძირითადი დატვირთვა მოდის მუცლის, მენჯის და თეძოს შიდა კუნთებზე. ხშირად ქალები მშობიარობის პროცესში გრძნობენ დაღლილობას, რადგან მათი ფეხები დაიღალა.
დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილია:მომდევნო შეკუმშვის ან მშობიარობის ახალი პერიოდისთვის ძალების მოსაპოვებლად, ქალს უნდა შეეძლოს მთლიანად მოდუნდეს და დაამშვიდოს სხეული.

1. ძალის მოპოვება ბიძგისთვის

წარმოიდგინეთ, რომ ამოსუნთქვისას თქვენი ჭიპი "ლიფტით მიდის" ხერხემლის გასწვრივ. „გაიწიეთ“ ძალისხმევით, თითქოს ცდილობთ ასვლას, მაგალითად, მეხუთე სართულზე. მჭიდროდ დააჭირე ზურგი იატაკს. შეასრულეთ ვარჯიში ზედიზედ 10-ჯერ, დღეში 5-ჯერ. აძლევს ძალას მომავალი მშობიარობისთვის და აადვილებს მშობიარობის შემდგომ შეკუმშვას მის წინა ზომამდე.

2. დაეხმარეთ კუნთების დაჭიმვას

როგორც პირველ სავარჯიშოშია აღწერილი, „მივდივართ მეხუთე სართულზე“. შემდეგ ვიწყებთ დაღმართს. მეოთხეზე ვჩერდებით, ვითვლით 30-მდე და ვბრუნდებით პირველ სართულზე. და ასე 10 ჯერ. შემდეგი სავარჯიშო: ვიწყებთ ასვლას, ვჩერდებით მეორე სართულზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ მივდივართ მეოთხეზე, ვჩერდებით, დავეშვით. გაიმეორეთ 25-ჯერ. განახორციელეთ ვარჯიში დღეში 5-ჯერ.

3. განტვირთეთ ხერხემალი

ხელები პირსახოცით დაიდეთ თავის უკან, იდაყვები მხრის დონის ქვემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ხსნის ტკივილს გულმკერდისა და ზურგის არეში.

4. გაჯერდით ჟანგბადით

შეგიძლიათ მოდუნებული იჯდეთ სკამზე, დაიჩოქოთ ან გააკეთოთ ვარჯიში დგომისას. ღრმად ისუნთქეთ - თითქოს თქვენი ფილტვები მდებარეობს ქვემოთ, მუცელში. ჩასუნთქვისას მუცელი გარეთ გამოიტანეთ და ამოსუნთქვისას ამოიღეთ იგი. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია: ყოველ ჯერზე ამოისუნთქეთ მთლიანად!

5. ხელი შეუწყოს მომავალი მშობიარობის პროცესს

ძალიან ნელა, დგომიდან, ჩამოჯექით და ფეხები რაც შეიძლება მყარად დადეთ იატაკზე. დასაწყებად, გააჩერეთ 15-20 წამი. დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზაში ერთ წუთამდე. ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ღრუს, მუცლისა და მენჯის არეს და ხელს უწყობს საშვილოსნოს ღრუს სწრაფ გახსნას შეკუმშვის დროს.

6. კუნთების დრეკადობა

Დაჯექი იატაკზე. ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მეორე გაშლილი. დასახმარებლად გამოიყენეთ ელასტიური ზოლი (ან უბრალოდ გრძელი პირსახოცი). დაიხარეთ სხეული წინ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამი, გასწორდით, გაიმეორეთ 5-ჯერ. ვარჯიში ხელს უწყობს მუხლის და ბარძაყის სახსრების მობილობას.

7. შეამცირეთ ზურგის ტკივილი

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი კუდის ძვალი "მიბმულია" ელასტიურ ზოლზე და თქვენ ცდილობთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ მას შემდეგ სამ სავარჯიშოში:

• გააჩერეთ წარმოსახვითი წინააღმდეგობა 5 წამის განმავლობაში მდგარ მდგომარეობაში (ოდნავ წინ დახრილი) - გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• ხელები მუხლებზე, სხეული წინ.
• ოთხზე დგომით, მენჯი წინ და უკან გადაატრიალეთ (ამას ძალისხმევით აჭერთ ზოლს).

8. ივარჯიშეთ გამძლეობა

დაწექით ზურგზე დუნდულებით კედელთან, ფეხები აწიეთ კედელზე, შემდეგ გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. ვარჯიში ჭიმავს კუნთებს, ფეხები ახლა უფრო დიდ დატვირთვას გაუძლებს.

ზურგზე დაწექით, გააკეთეთ მენჯის იატაკის ორი ვარჯიში: დაჭიმეთ საშოს კუნთები და გააჩერეთ 10 წამამდე. და კიდევ ერთი: წარმოიდგინეთ „ლიფტით გასეირნება“ საშოდან ჭიპის მიმართულებით, ნელ-ნელა დაბრუნდით უკან. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

• შეიძინეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა. რბილი ხალიჩა ასევე შესაფერისია ვარჯიშისთვის, მაგრამ სპეციალურ ხალიჩაზე თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ, რადგან ის არ სრიალებს.
• გაკვეთილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე მიირთვით მსუბუქი სადილი. თუ ვარჯიშის დროს შიმშილს გრძნობთ, ორგანიზმი ცხიმების წვას დაიწყებს და ეს არ არის რეკომენდებული ორსულობისას.
• დალიეთ წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რათა ორგანიზმმა ოფლის გამო ზედმეტი სითხე არ დაკარგოს და სხეულის ტემპერატურა არ მოიმატოს.
• დაიწყეთ და დაასრულეთ ყოველი ვარჯიში მუცლით სუნთქვით: ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცელზე გამოსვლისას. შემდეგ მთლიანად ამოისუნთქეთ პირით.
• გააკეთეთ სავარჯიშოები ხმამაღლა დათვლის დროს. ამ გზით თქვენ არ დაივიწყებთ სწორ სუნთქვას. სუნთქვის შეკავება არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის.
• არ გადააჭარბოთ ვარჯიშებს. სწრაფი სუნთქვა ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას. მაგრამ სანამ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ზედმეტი ჰაერის გადაყლაპვის გარეშე, ყველა მაჩვენებელი ნორმალურია.
• სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობა თვითნებურია. გააკეთე ის, რაც შენთვის ყველაზე მოსახერხებელია. ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ყოველდღე დაასრულოთ მთელი პროგრამა. ორსულობის დროს სრულიად ნორმალურია, რომ ერთ დღეს ბევრი ენერგია გქონდეს, მეორე დღეს კი ცოტა ენერგია. ასეთ „დუნე“ დღეს გააკეთეთ მხოლოდ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის ადვილია ან განსაკუთრებით მოგწონთ.
• ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ თვალები დახუჭოთ. ეს გეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ კონკრეტულ კუნთებზე. შეეცადეთ არ იფიქროთ ვარჯიშის ტექნიკაზე ამ მომენტებში, სული და სხეული უნდა შეერწყას.

ორსულობა არის გლობალური ფსიქიკური და ფიზიკური ცვლილებების დრო იმ ქალისთვის, რომელიც შვილს ელოდება. არ აქვს მნიშვნელობა ეს პირველი ორსულობაა თუ არა: შენდება ოჯახური ურთიერთობების სამყარო, გარდაიქმნება მომავალი დედის ემოციური სფერო და, ბუნებრივია, იცვლება ქალის სხეული. ის მართლაც საოცრად გარდაიქმნება. ის ხდება განვითარების ცენტრი და ახალი ადამიანის სიცოცხლის დაბადება. იმისათვის, რომ ყველა ეს დინამიური პროცესი შეუფერხებლად წარიმართოს, თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე ცხრა თვის განმავლობაში.

დღეს ბევრი საინტერესო და სასარგებლო ვარიანტია ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიშისთვის: პერინატალური იოგადან და პილატესიდან დაწყებული, აუზში აკვა ტანვარჯიშამდე სპეციალისტის ხელმძღვანელობით. მაგრამ ხშირად თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად და გაძლიერების უმარტივესი გზაა ორსული ქალების სახლში ვარჯიში. მომავალი დედებისთვის სპეციალური სავარჯიშოების რეგულარული შესრულება უდავოდ სარგებელს მოუტანს ქალის სხეულის ფორმას, კეთილდღეობასა და განწყობას.

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის თავისებურებები

ორსულობა ბუნებრივი ბიოლოგიური პროცესია, მაგრამ მისი მიმდინარეობა დიდწილად დამოკიდებულია თანამედროვე ქალის ქცევაზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ძლიერი და გამძლე სხეული ალბათ უფრო ადვილად უმკლავდება ორსულობისა და მშობიარობის სტრესს, ვიდრე დუნე და მოუმზადებელი სხეული. მაშინაც კი, თუ ვარჯიში არ შედიოდა ქალის ცხოვრების წესში ორსულობამდე, ახალი მდგომარეობა დიდი სტიმულია, რომ დაიწყოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა.

ორსულობის დროს ქალის სხეული განიცდის უზარმაზარ სტრესს. ამიტომ ფიზიკური აქტივობა მაქსიმალურად გააზრებული და ზომიერი უნდა იყოს. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს ორსული ქალების ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, აუმჯობესებენ პოზას და კუნთების ყველა ჯგუფის ელასტიურობას. ასევე აუცილებელია განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს სუნთქვისა და რელაქსაციის ტექნიკას. ორსულობის თითოეულ პერიოდს (ტრიმესტრს) აქვს საკუთარი სპეციფიკა სახლის ტანვარჯიშის შესასრულებლად.

პირველი ტრიმესტრი

დიდი ცვლილებების დასაწყისი: შინაგანი ორგანოები ნელ-ნელა იწყებენ ცვლას და ადგილს უთმობენ მზარდ საშვილოსნოს. ირგვლივ მყოფთათვის ჯერ კიდევ შეუმჩნეველი, მუცელი სულ უფრო მრგვალდება. იწყება ჰორმონალური ცვლილებები, რაც ნიშნავს, რომ ორსულის განწყობაც იცვლება.

იმისათვის, რომ კომფორტულად გადარჩეთ დაწყებულ ცვლილებებს, ღირს თქვენი ჩვეული ფიზიკური აქტივობის შემცირება. თქვენ უნდა მისცეთ დრო თქვენს სხეულს და ფსიქიკას ადაპტაციისთვის. ექიმები პირველ ტრიმესტრში არ გვირჩევენ აქტიურ ფიზიკურ დატვირთვას, რადგან მიაჩნიათ, რომ ორსულობის პირველ 12 კვირაში არსებობს სპონტანური აბორტის რისკი. ძალისმიერი და ექსტრემალური ვარჯიშები ბავშვის დაბადებამდე უნდა გადაიდოს. ისინი შეიძლება შეიცვალოს ორსულებისთვის სპეციალური ვარჯიშებით, რომლებიც ავარჯიშებენ სუნთქვას და მსუბუქ დათბობას. ტანვარჯიში პირველ ტრიმესტრში გაჯერებს სისხლს ჟანგბადით და დაეხმარება გაუმკლავდეს, მაგალითად, ადრეული ტოქსიკოზის შემაშფოთებელ სიმპტომებს.

მეორე ტრიმესტრი

როგორც წესი, ამ დროისთვის მომავალი დედა უკვე მიეჩვია ახალ მდგომარეობას. თუ გაწუხებთ ტოქსიკოზი, მაშინ მისი სიმპტომები წარსულს ჩაბარდა და თქვენი მუცელი ჯერ არ მიუღწევია დიდ ზომას. თუ ფიზიკური ვარჯიში ჯერ კიდევ არ შემოსულა ორსულის ცხოვრებაში, ახლა იდეალური დროა რეგულარული ვარჯიშის დასაწყებად.

მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშები მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაძლიერებას, გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ვარჯიშს.

მესამე ტრიმესტრი

ორსულობის ბოლო პერიოდი. ბავშვის წონა იზრდება, ორსული ქალის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე დატვირთვა იზრდება და მშობიარობისთვის აქტიური მზადება მიმდინარეობს.

მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშები ნაკლებად ინტენსიური ხდება, აქცენტი კეთდება სუნთქვის ტექნიკასა და გაჭიმვაზე. დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს მენჯის იატაკის კუნთების მომზადებას მშობიარობისთვის.

რატომ სჭირდება ორსულ ქალს ტანვარჯიში?

ფიზიკური ვარჯიშების რაციონალური განაწილებით ორსულობა უფრო ხელსაყრელია როგორც ქალისთვის, ასევე საშვილოსნოში მზარდი ბავშვისთვის. ფიზიკური ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს მზარდ სტრესს და გავლენას ახდენს ბავშვის დაბადებაზე. ის უფრო რბილი და ნაკლებად მტკივნეულია.

• რეგულარული ტანვარჯიში აძლიერებს სხეულს, ხდის მას უფრო მოქნილს და მობილურს.
• ვარჯიშები აუმჯობესებს სახსრების, კუნთების და კანის მდგომარეობას, რაც ამ პერიოდში გაზრდილ სტრესს ატარებს.
• მუცლის კუნთები უფრო გრძელი და ელასტიური ხდება. მუცელზე სტრიების გაჩენის რისკი მცირდება და მშობიარობის შემდეგ ქალი სწრაფად უბრუნდება ორსულობამდე არსებულ ფორმას.
• ვარჯიშის დროს სისხლის მიმოქცევა იზრდება. გააქტიურებულია გულისა და სისხლძარღვების მუშაობა, რაც უზრუნველყოფს ბავშვის განვითარებისა და ზრდისთვის ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების სრულ მიწოდებას და მეტაბოლური პროდუქტების დროულ მოცილებას.
• უმჯობესდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის მეტაბოლიზმი და ფუნქციონირება.
• მენჯის ფსკერის კუნთები გაძლიერებულია, მენჯის და ქვედა კიდურების შეშუპება აღმოფხვრილია.
• სხეულის შიდა სივრცე იზრდება ხერხემლის დაჭიმვით და მუცლის ზედაპირის გაზრდით. ბავშვი უფრო თავისუფალ პირობებში ვითარდება.
• პერინეუმისთვის ვარჯიშები აუმჯობესებს ქსოვილის ელასტიურობას და წარმოადგენს პრევენციულ ღონისძიებას მშობიარობის დროს გასკდომის წინააღმდეგ.
• ორსულებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშები ავარჯიშებს მთელ სასუნთქ სისტემას, ხარისხობრივად აუმჯობესებს მის ფუნქციებს და ამზადებს ქალს მშობიარობისთვის. ზრდის დედისა და ბავშვისთვის მიწოდებული ჟანგბადის რაოდენობას.
• ჰორმონალური ბალანსი, რომელიც ჩნდება ტანვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, ხელს უწყობს სხეულის ტონისა და კარგი განწყობის შენარჩუნებას. ცნობილია, რომ ბავშვის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია დედის ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობაზე.
• პრენატალური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ქალის უფრო სწრაფი ფიზიკური აღდგენის საფუძველია.

სახლის ტანვარჯიშის შესრულების წესები

1. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ორსული ქალებისთვის საშინაო ვარჯიშების შესრულების შესაძლო უკუჩვენებებისა და ნიუანსების შესახებ.
2. ვარჯიშები მკაცრად შეირჩევა ორსულობის სტადიის მიხედვით.
3. კომპლექსი ტარდება ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
4. ტანვარჯიშის კომპლექსის შესრულების დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს 30-დან 60 წუთამდე.
5. ტანვარჯიშისთვის კომფორტული ტანსაცმელი უნდა აირჩიოთ და მოძრაობას არ ზღუდავს.
6. სასწავლო ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. ბრტყელი ტერიტორია ან გაზონი იდეალური ადგილი იქნება გარე ტანვარჯიშისთვის.
7. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჭამამდე 2 საათით ადრე ან მის შემდეგ.
8. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
9. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ. თუ თქვენი ჯანმრთელობა კვლავ გაუარესდება, უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას.

აბსოლუტური უკუჩვენებები ვარჯიშების შესასრულებლად

• სპონტანური აბორტის საფრთხე.
• მძიმე ტოქსიკოზი.
• ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში.
• ინფექციური და ანთებითი დაავადებები.
• სხეულის ტემპერატურა 37 გრადუს ცელსიუსზე ზემოთ.
• პლაცენტის დაბალი მდებარეობა.
• პრეეკლამფსია.
• ნაადრევი მშობიარობის საფრთხე.

უნივერსალური სახლის დათბობა

კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, პოზიტიური ემოციური ფონის შესანარჩუნებლად და ბავშვის განვითარებისთვის საუკეთესო პირობების შესაქმნელად, ყოველდღიური სახლის ვარჯიშების გაკეთება მარტივი გახურებით უნდა დაიწყოთ.

დათბობა ხელს შეუწყობს კუნთების გათბობას, სახსრების გაძლიერებას და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას. როგორც თქვენი ორსულობა პროგრესირებს, შეგიძლიათ დაამატოთ გარკვეული პერიოდისთვის რეკომენდებული ვარჯიშები. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ, სიმეტრიის შენარჩუნებით.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ორსული ქალებისთვის სახლში (დათბობა)

• ტერფების მონაცვლეობით გახეხვა. გადაჯვარედინებული ფეხებით ჯდომისას (თურქული ან ლოტოსის პოზა), აქტიურად შეიზილეთ ფეხის შიდა ზედაპირი თითებით და ხელისგულის კიდეზე 1 წუთის განმავლობაში.
• ხელისგულები 1 წუთის განმავლობაში შეიზილეთ. საწყისი პოზიცია - იჯდა, როგორც წინა სავარჯიშოში. ენერგიულად შეიზილეთ თითები წრიული მოძრაობით, თითქოს თითოეულ თითზე ბეჭედი დაგჭირდეთ. წრიულად შეიზილეთ თითოეული ხელი იმავე გზით.
• თავი ტრიალებს. შეუფერხებლად გადაატრიალეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, შეეცადეთ გადახედოთ თქვენს მხარზე. შემდეგ დახარეთ თავი გვერდებზე, ქვემოთ და უკან, შეეცადეთ ნაზად გაჭიმოთ კისრის გვერდი, უკანა და წინა მხარე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მხრები უნდა იყოს დაშვებული და მოდუნებული. დასასრულს, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავი მკერდზე, იგრძნოთ მისი სიმძიმე. შემდეგ ფრთხილად დახარეთ უკან და ცოტა ხნით დარჩით ამ მდგომარეობაში.
• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო, ხელები თეძოებზე. ნელა გადაახვიეთ ქუსლიდან თითებამდე და უკან, სრულ ფეხზე დაყრდნობილი. შემდეგი, შეასრულეთ 10 ნაბიჯი წინ და უკან თქვენს ქუსლებზე, შემდეგ თითებზე, შემდეგ ფეხის შიგნით და გარეთ.
• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო, ხელები თეძოებზე ან გვერდებზე გაშლილი, იატაკის პარალელურად, წონასწორობის შესანარჩუნებლად. აწიეთ და მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე სხეულის წინ მარჯვენა კუთხით და დაიწყეთ ტერფის ტრიალი ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• იგივე საწყისი პოზიციიდან, ბარძაყის სხეულთან მარჯვენა კუთხით დაჭერით, დაიწყეთ ქვედა ფეხის როტაცია ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• პოზიციის შეუცვლელად გადაიტანეთ ბარძაყი გვერდზე წრიული მოძრაობით და დააბრუნეთ თავის ადგილზე. დავალების პირველ ნაწილში ბარძაყის სახსარი თითქოს იხსნება, მეორეში კი იხურება.
• ფეხები მხრების სიგანეზეა ან ოდნავ განიერი, ხელები თავისუფლად ეყრდნობა თეძოებს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ თეძოების რხევა მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ წინ და უკან და ბოლოს „დახაზეთ“ რვა ფიგურა თეძოებით.
• საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ („ლოცვის“ ჟესტი) ან ხელები თავისუფლად მოათავსეთ თეძოებზე. შეასწორეთ თეძოები, დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

აღწერილი გახურების კომპლექსის საჭირო ვარჯიშებით შევსებით, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი იდეალური სახლის ტანვარჯიში, რომელიც აკმაყოფილებს ორსული ქალის ყველა საჭიროებას და სურვილს. ამრიგად, მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების სავარჯიშოების კომპლექტი შეიძლება მოიცავდეს: გახურებას, მარტივ ძალის ვარჯიშებს და გაჭიმვას. ასევე სასურველია, რომ ის მიმართული იყოს სასუნთქი სისტემის ვარჯიშზე. სახლში მე-3 ტრიმესტრში ორსულთათვის სავარჯიშოების ჩატარება რეკომენდებულია ძალის ნაწილის შემცირებით და სუნთქვისა და რელაქსაციის პრაქტიკის დაუფლების დროის გაზრდით. სახლის ტანვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე დღეში შესამჩნევი იქნება დადებითი ეფექტი: გაიზრდება სხეულის მობილურობა და გაუმჯობესდება თქვენი განწყობა.

ორსულობის დროს მუცლის კუნთები ყველაზე დიდ სტრესს განიცდის.

ტანვარჯიში ორსული ქალების მოსამზადებლად მშობიარობისთვის

მშობიარობის შემდეგ ზედმეტი დაჭიმვის, ლეთარგიისა და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად სასარგებლოა შემდეგი ვარჯიშების შესრულება:

• დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ გვერდებზე. გააკეთეთ მონაცვლეობით გლუვი მოსახვევები მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხიზე

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ მაღლა. შემდეგ სათითაოდ გაისწორეთ ფეხები ორივე მიმართულებით.

• სხეულის პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში, შეუფერხებლად მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ და პირიქით - მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ.

ცრემლები მშობიარობის დროს. შესაძლებელია მათი თავიდან აცილება? სავარჯიშოები

მშობიარობის დროს პერინეალური ქსოვილის გახეთქვა არც ისე იშვიათია. შემდეგი ორი სავარჯიშო დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისინი:
დადექით სკამთან ახლოს, გაისწორეთ მხრები, ჩაისუნთქეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე. ფეხები - მხრების სიგანეზე, ხელები - სკამის საზურგეზე. დაიწყეთ ნელი ჩაჯდომით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები არ ტოვებს იატაკს და თქვენი ზურგი სწორი რჩება. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები და დაითვალეთ სამამდე. და მერე ნელა ადექი. ნუ ეცდებით მაშინვე ძალიან ღრმად ჩაჯდომას. ყოველდღე 1-2 სმ-ით მიუახლოვდით იატაკს. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები - შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად.

დაჯექით იატაკზე, ფეხები შეაერთეთ პერინეუმთან, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. თუ გრძნობთ დისკომფორტს მუცლის ქვედა ნაწილში, დაჯექით ოდნავ სიმაღლეზე (2-3 სმ). დამშვიდდით, ზურგი გამართეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მუხლები პეპლის ფრთებია, ააფრიეთ ისინი. დარწმუნდით, რომ შესრულების დროს დაძაბულია მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილი.

ზურგის ტკივილი ორსულობის დროს: როგორ მოვიშოროთ იგი ვარჯიშებით

ორსული ქალები ხშირად განიცდიან ზურგის ტკივილს. მათი თავიდან ასაცილებლად შემუშავებულია შემდეგი სავარჯიშოები:

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ თქვენსკენ. შემოიხვიეთ ხელები მათ გარშემო და შემოიხვიეთ ზურგი. ნაზად აკოცათ ზურგზე, უკან და წინ, როგორც თასმა.

• დაწექი ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ეცადეთ, მუხლები გვერდზე გაწიოთ, ფეხები ერთად შეინარჩუნოთ. ზურგით იატაკს დააჭირე, დუნდულოები მოიმაგრე, შემდეგ აწიე მენჯი და ეცადე, მუხლები იატაკს შეეხო.

• დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები და გაჭიმეთ ისინი წინ. მონაცვლეობით აწიეთ და წინ მიიწევთ ერთი ან მეორე დუნდულო, შეეცადეთ წინ წახვიდეთ. არ დაეხმარო ფეხებს.

• დადექით პირდაპირ, შემდეგ ჩამოჯექით და ხელებით აითვისეთ ქუსლები. ახლა, ქუსლების გათავისუფლების გარეშე, აწიეთ მენჯი ისე, რომ ფეხები სწორი იყოს.

• დაწექი გვერდზე, დაისვენე. გააკეთეთ წრეები ჰაერში თქვენი სწორი ფეხით. შემდეგ მოხარეთ ფეხი, მიწიეთ მუხლი ცხვირისკენ და გაასწორეთ. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

ნუ ეცდებით ყველაფრის სრულყოფილად გაკეთებას ერთდროულად. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, შეჩერდით და დაისვენეთ. ეს სავარჯიშო შეიძლება არ იყოს თქვენთვის სწორი. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

არაჩვეულებრივი სიხარულითა და აუხსნელი შფოთვით არის სავსე დღეები ბავშვის დაბადებას. ყოველივე ამის შემდეგ, თავად მშობიარობის პროცესი ქალის სხეულისგან უზარმაზარ სტრესს მოითხოვს. თუმცა თავად დედა ბუნება ამ საქმეში შესანიშნავი დამხმარეა. ის ემსახურება როგორც ჰორმონების შთამბეჭდავი გამოყოფის წყაროს, რაც მშობიარობის ქალს დამატებით ენერგიასა და ძალას აძლევს. მადლობა ბუნებას, მაგრამ საკუთარ თავზე ზრუნვაც მნიშვნელოვანია და აუცილებელი. და სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამაში.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები

შესაძლებელია იყო ორსულად და მუდმივად მოძრაობაში იყო. აქტივობა თანაბრად სასარგებლო იქნება როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის: ბავშვი საშვილოსნოში ყოფნისას, მოძრაობის წყალობით, რბილად იძინებს, ხოლო შესასრულებელი ვარჯიშები და ზომიერი სპორტი ასტიმულირებს მშობიარობის დროს დედის სისხლის მიმოქცევას, ხელს უშლის ზედმეტის მომატებას. ფუნტი, ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, რაც იწვევს დაბადების პროცესის შემსუბუქებას. სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ იყოთ შესანიშნავ პრენატალურ ფორმაში.

როგორ ავირჩიოთ ისინი სწორად? ყველაზე მისაღები ვარიანტია სპეციალური კურსები ორსულებისთვის, სადაც ისინი სწორად შეარჩევენ ვარჯიშებს და დატვირთავს ძალას თქვენი ინდივიდუალური მდგომარეობის გათვალისწინებით. მაგრამ თუ კურსები არ არის ან თქვენ გჭირდებათ ქალაქის მეორე ბოლოში წასვლა რამდენიმე გადარიცხვით, მაშინ უმჯობესია მიმართოთ მეთვალყურე ექიმს, გაითვალისწინოთ მისი რეკომენდაციები და სურვილები და თავად დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება სახლში.

ასე რომ, ექიმმა გარკვეული სახის ვარჯიშების გაკეთების უფლება მისცა. ახლა თქვენ თვითონ უნდა მოიტანოთ თქვენი სურვილები და შესაძლებლობები წონასწორობაში. და თუ ვარჯიშის დროს თავს გადაჭარბებულად ან უხერხულად გრძნობთ, არ გადააჭარბოთ, გაჩერდით! თქვენი და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობა ყველაზე მნიშვნელოვანია. ამიტომ, გამოიჩინეთ განსაკუთრებული სიფრთხილე. ალბათ გჭირდებათ უფრო მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და გამოადგებათ თქვენს მომავალ შვილს.

არსებობს უამრავი კარგად გააზრებული ვარჯიში მომავალი დედების კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად და პლანეტის ახალი მკვიდრის დაბადებისთვის.

ფიზიკური მშობიარობის სახეები პირდაპირ დამოკიდებულია მშობიარობის მიზანზე, დასაშვებ დატვირთვასა და სპეციფიკაზე: სამშობიაროში, წყალში ან ვერტიკალურში.

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ქალების უმეტესობისთვის მარტივია:

1. დათბობის ვარჯიშები.
2. სავარჯიშოები დასვენებისთვის.
3. სუნთქვის ვარჯიშები.
4. ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად და სახსრების მობილურობისთვის.
5. გამძლეობის ვარჯიშები.
6. სავარჯიშოები, რომლებიც ავარჯიშებენ პერინეუმის კუნთებს.

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ორსულებმა უნდა გაითვალისწინონ გარკვეული წესები:

1. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში მშვიდი რიტმით.
2. ვარჯიშის დროს არ გადააჭარბოთ დატვირთვას: შეგიძლიათ დააზიანოთ მოდუნებული.
3. ივარჯიშეთ მინიმუმ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში და არა უმეტეს ორმოცი წუთის განმავლობაში.
4. გახსოვდეთ: გაკვეთილებისთვის საუკეთესო დროა 10.00-დან 12.00 საათამდე და 18.00-დან 19.00 საათამდე.
5. დაიწყეთ გაკვეთილები ათწუთიანი დათბობით, შემდეგ დაუთმეთ იგივე დრო, ხუთი წუთი მძიმე და რელაქსაციის ვარჯიშებს. ერთი კვირის შემდეგ გააგრძელეთ ფიზიკური დატვირთვის თითოეული ეტაპი თხუთმეტ წუთამდე.
6. დაიწყეთ გაკვეთილები დათბობით და დაასრულეთ დასვენებითა და სუნთქვით.
7. დაასრულეთ კვება ერთი საათით ადრე, რათა თქვენს შვილს საჭირო კალორიები აითვისოს.
8. ვარჯიშის დროს არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა, რათა ორგანიზმმა ზედმეტი სითხე არ დაკარგოს.
9. სუნთქვა არ შეიკავო.
10. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ხმამაღლა დაითვალეთ: ეს მანევრი შეგახსენებთ სწორი სუნთქვის მნიშვნელობას.
11. ჩაატარეთ გაკვეთილები ტანვარჯიშის მოცურების ხალიჩაზე.

სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მშობიარობისთვის მომზადებაში

ვარჯიშისთვის თქვენ გაქვთ უფლება აირჩიოთ ერთ-ერთი კომპლექსი ყველა ვარჯიშით ან მისი ინდივიდუალური ტიპებით, თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობის, ასაკისა და ვარჯიშის დონის გათვალისწინებით.

აერობიკის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები

1. დაიწყეთ სესია გახურებით - ადგილზე სიარულით ერთი წუთის განმავლობაში.
2. საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ტერფები ერთმანეთის პარალელურად, ხელები წინ გაშლილი. დაიწყეთ ნახევრად ჩაჯდომის გაკეთება, ტორსი სწორი შეინახეთ. მკლავები აწევა და ეცემა ერთდროულად ჩაჯდომასთან ერთად რიტმში. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, ისუნთქეთ თანაბრად. გაიმეორეთ არა უმეტეს ათჯერ.
3. საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ხელები გვერდებზე. ტორსი წინ გადახრილი, რიგრიგობით შეეხეთ ხელებს ორივე ფეხის მარცხენა და მარჯვენა თითებს. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, შესრულების ტემპი საშუალო. გაიმეორეთ თორმეტჯერ.
4. საწყისი პოზიცია იგივეა. ოდნავ მოხარეთ ტანი, ხელები თავისუფლად მოუჭირეთ გვერდებზე, დახარეთ თავი წინ, მოადუნეთ ხელების და სხეულის ზედა კუნთები. ხუთი წამის შემდეგ გასწორდით, მხრები უკან გადაწიეთ, ისევ მოხარეთ. სუნთქვა ერთგვაროვანია, ტემპი ნელი. გაიმეორეთ რვაჯერ.
5. საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, ხელები გვერდებზე გაშლილი. წინ დახრილი, გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა ფეხის თითს და მარცხენა ხელით მარჯვენა ფეხის თითს. ათი მოძრაობის დასრულების შემდეგ, ადექით პირდაპირ და დაისვენეთ წინამხრისა და მხრების კუნთები. გაიმეორეთ ოთხჯერ.
6. საწყისი პოზიცია იგივეა. დახარეთ ტანი მარჯვნივ, დაიჭირეთ მარცხენა ხელი თავის ზემოთ და მარჯვენა ხელი ზურგს უკან; დაიხარეთ სხეული მარცხნივ, დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი თავის ზემოთ და მარცხენა ხელი ზურგს უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო თორმეტჯერ საშუალო ტემპით.
7. საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ფეხები ერთად, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ. ახლეთ დახრილობას ხელების სრიალი: მარჯვენა ხელი ქვევით ასრიალეთ და მარცხენა ზევით მარჯვნივ გადახრისას; მარცხენა ხელით ჩამოსრიალეთ ქვემოთ და მარჯვნივ ზევით, მარცხნივ დახრილი. შეასრულეთ ვარჯიში არა უმეტეს თორმეტჯერ სუნთქვის შეკავების გარეშე.

სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, დაახლოებით ათი ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსი მიზანი:

1. მშობიარობის პროცესის გასამარტივებლად აუცილებელია მუცლის ღრუს, კუჭისა და მენჯის არეში გამაგრება. ნელა ჩამოჯექით საწყისი მდგომი მდგომარეობიდან ისე, რომ არ აწიოთ ფეხები იატაკიდან. ნახევრად ჩაჯდომით, გააჩერეთ ოცი წამი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ გაზარდეთ სხეულის ამ პოზის დაჭერის დრო ერთ წუთამდე.
2. კუნთების ელასტიურობისთვის. იჯექით იატაკზე, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ. ტორსი წინ დახარეთ, დააფიქსირეთ პოზა ოცამდე დათვლისას. გაასწორეთ. გააკეთეთ ეს მარტივი ვარჯიში ექვსჯერ.
3. ხერხემლის სტაბილურობისთვის. აიღეთ გრძელი პირსახოცი. მიიტანეთ იგი თავის უკან, იდაყვები მხრების ქვემოთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ოცდაათამდე დათვლისას. გაიმეორეთ დაახლოებით ათჯერ.
4. გამძლეობისთვის. დაწექით ზურგზე იატაკზე ისე, რომ დუნდულოები კედელს ეხებოდეს. აწიეთ ფეხები კედელზე. შემდეგ გაანაწილეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ და დარჩით ამ მდგომარეობაში ოცდაათი წამის განმავლობაში.
5. ჟანგბადით გამდიდრებისთვის. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ფეხზე დგომით, იჯექით მუხლებზე ან სკამზე. სუნთქვა ღრმაა. რაც შეიძლება ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. გააკეთეთ ათიდან თორმეტჯერ.
6. დასვენებისთვის. შეგიძლიათ დაწექით გვერდზე ან ზურგზე. მშვიდად ისუნთქეთ და მხოლოდ სასიამოვნო რაღაცეებზე ფიქრობთ, დაიწყეთ ამ თანმიმდევრობით ბარძაყის, ფეხების, დუნდულოების და მუცლის კუნთების მოდუნება. სავარჯიშოს თან ახლეთ მსუბუქი მუსიკა.

პერინეალური კუნთების კეგელის ვარჯიში უკვე დიდი ხანია გამოიყენება ორსული ქალების მიერ და ძალიან წარმატებულია. მშობიარობის დროს ხომ ეს სფერო სერიოზულ სტრესს განიცდის. ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად ოცდახუთჯერ, ორსულობის დაწყებიდან.

დაწექით ზურგზე. მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები. გააჩერეთ დაძაბულობა ათი წამის განმავლობაში. შემდეგ, ნელა, დაისვენეთ. ორსულობის მეთვრამეტე კვირის შემდეგ შეასრულეთ ეს ვარჯიში სკამზე ჯდომისას ან დგომისას.

დოქტორი კეგელი ასევე გვირჩევს პერინეუმის მასაჟს ეთერზეთებით, რათა გაიზარდოს ქსოვილის ელასტიურობა. მშობიარობამდე ორი თვით ადრე ამ ტიპის მასაჟი უნდა შეწყდეს. მაგრამ თქვენ უნდა ჰკითხოთ ზედამხედველ ექიმს მისი მიზანშეწონილობის შესახებ.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს. მან უნდა მოგცეთ სიგნალი ტკივილის ან დისკომფორტის სახით. უნდა გახსოვდეთ, რომ მთავარი მიზანი არ არის სპორტული რეკორდების მოხსნა, არამედ ადვილად და უპრობლემოდ ჯანსაღი, ძლიერი ბავშვის გაჩენა.

გაუფრთხილდი საკუთარ თავს და წარმატებული მშობიარობა!

Განსაკუთრებითელენა ტოლოჩიკი

ყველა ორსულ ქალს სურს, რომ მშობიარობა იყოს უმტკივნეულო და მარტივი. მაგრამ მშობიარობა ბუნებრივი პროცესია, რომელიც ბუნებით კარგად არის მორგებული და მშობიარობის გასაადვილებლად ორსულმა უნდა იზრუნოს საკუთარ თავზე და უზრუნველყოს, რომ მშობიარობა შესანიშნავ ფორმაში შეხვდეს და არა მხოლოდ ბუნებას დაეყრდნოს.

დადასტურებულია, რომ ზომიერ ვარჯიშს შეუძლია გააადვილოს მშობიარობის პროცესი. ახლა ბევრი ვარჯიშია ადვილი მშობიარობისთვის. მაშინაც კი, თუ ის არ იყო ჩართული ფიზიკურ აღზრდაში, შეგიძლიათ აირჩიოთ მარტივი, შესაფერისი ვარჯიშები ორსულებისთვის. ასევე აუცილებელია გაიაზროთ მომზადების მნიშვნელობა, დაუთმოთ მათ ყოველდღე, დაეხმაროთ არ დაბადებულ ბავშვს და საკუთარ თავს, რადგან მშობიარობა ბავშვისთვის დიდი გამოცდაა. მაგრამ სანამ ქალი აირჩევს ტრენინგ პროგრამას, რომელიც სპეციალურად ორსულებისთვის არის გათვლილი, მან ჯერ გინეკოლოგთან უნდა გაიაროს კონსულტაცია.

ისინი ამბობენ, რომ მეორე დაბადება უფრო ადვილია, მაგრამ ასე ვთქვათ. ალბათ ქალები ასე ფიქრობენ, რადგან შემდგომი მშობიარობა უფრო სწრაფი აღმოჩნდება. შესაძლოა იმიტომ, რომ მეორე მშობიარობისთვის მშობიარობის ქალები უფრო ფსიქიკურად მომზადებულები არიან, იციან რა ელის მათ და რაზე უნდა მიაქციონ ყურადღება. მაგრამ ნებისმიერი დაბადება მოითხოვს პასუხისმგებლიან მიდგომას და მომზადებას მშობიარობისთვის, არ აქვს მნიშვნელობა როგორი დაბადება იყო ეს.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ადვილი მშობიარობა არა მხოლოდ ქალის ფიზიკური მომზადებაა, არამედ მნიშვნელოვანია მშობიარობის ქალის ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებაც. შიში არ არის საჭირო, რადგან შიში ორგანიზმისთვის სერიოზულ პრობლემას შეუქმნის თავის ფუნქციებს, რათა არ დაბლოკოს საჭირო რეფლექსები და არ დაიჭიმოს სხეული. იმისთვის, რომ ქალს გაუადვილოს მშობიარობის დროს ნეგატიური ემოციების გამკლავება, მან დახმარებისთვის უნდა გამოიძახოს ავტო ტრენინგი. დახმარებით ის დაასტაბილურებს ზნეობრივ მდგომარეობას და მიაწვდის პატარას ჟანგბადით, რომელიც მშობიარობის მთავარი მონაწილე იქნება.

მნიშვნელოვანია გაეცნოთ მშობიარობის დროს სხეულის რომელ პოზიციებს შეუძლია უზრუნველყოს დედას უდიდესი კომფორტი. სამშობიარო საავადმყოფოებში ექიმები ნებას რთავენ კედლის გისოსებისა და სავარჯიშო ბურთის გამოყენებას შეკუმშვის შესამსუბუქებლად. შეკუმშვის დროს ქალს შეუძლია ლუმბოსაკრალური რომბის მიდამოს მასაჟი, კუჭის დარტყმა და შეკუმშვის დასაწყისშივე დაიწყოს მისი მასაჟი.

იმისთვის, რომ ადვილი მშობიარობის ოცნება რეალობად იქცეს, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს სხეულზე და საკუთარ თავზე, მოემზადოთ გონებრივად მომავალი გამოცდისთვის და იყოთ მტკიცედ დარწმუნებული და მშვიდი, რომ ყველაფერი კარგად იქნება.

ორსულობის დასაწყისიდანვე უნდა მოემზადოთ საუკეთესო შედეგისთვის. წარმოიდგინეთ, რომ მშობიარობა იყო რღვევების, გართულებების გარეშე და მარტივი. ბავშვის მოლოდინში წაიკითხეთ სპეციალური ლიტერატურა ორსულობის შესახებ.

კუნთების ვარჯიში ორსულებისთვის

ორსულობის მე-3 თვიდან დაწყებული ყოველდღიურად შეასრულეთ კეგელის ვარჯიშები. და ამას ბევრი უპირატესობა აქვს: ისინი აადვილებენ და აჩქარებენ მშობიარობის პროცესს, ხელს უშლიან ორსულ ქალებში შარდის შეუკავებლობას და ხელს უშლიან ქსოვილის გახეთქვას ბავშვის თავის საშოში გავლის დროს.

იმ კუნთების შესაგრძნობად, რომლებიც მენჯის ღრუს იატაკს აფარებენ, დროებით უნდა შეწყვიტოთ შარდვა. თუ ეს დიდი სირთულის გარეშე მოხდა, მაშინ მენჯის იატაკს სწორი ფორმა აქვს. თუ არა, მაშინ კეგელის ვარჯიშები გამოასწორებს სიტუაციას. ორსულობის დროს თქვენი მიზანი იქნება კუნთების ვარჯიში. თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა დაძაბოთ ან დაისვენოთ ისინი ბიძგების დროს, რადგან ბავშვის თავი გადის.

ვცადოთ ხუთჯერ შევაჩეროთ შარდვა, შემდეგ კი განაახლონ მენჯის იატაკის კუნთების გამოყენებით. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ქვედა და ბარძაყის კუნთები.

მოდით შევკუმშოთ და შემდეგ მოადუნოთ მენჯის იატაკის კუნთები. დავიწყოთ დღეში 4-ჯერ კეთება 10 გამეორებით და ვიმუშაოთ 50-მდე დღეში ოთხჯერ.

მოდით შევკუმშოთ მენჯის იატაკის კუნთები, დავთვალოთ 5-ჯერ და შემდეგ მოადუნოთ კუნთები. ჩვენ თანდათან ვზრდით დაყოვნების დროს. თავიდან გაგიჭირდებათ ამ ვარჯიშების შესრულება, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულის კონტროლს და შედეგები გაგიადვილებთ ცხოვრებას.

იოლი დაბადება და წარმატებები!