რა ვარჯიშები ცხიმების წვისთვის. ფეხების მონაცვლეობით გაჭიმვა

თუ ზედმეტი კილოგრამები არ გაძლევს საშუალებას, ჩაიცვას ვიწრო კაბა, მაშინ სასწრაფოდ უნდა მოიშორო ისინი. საკვებისგან თავის არიდება არ არის ერთადერთი გონივრული გადაწყვეტილება.

გააკეთეთ ცხიმების წვის ვარჯიშები სახლში იმ პრობლემური უბნისთვის, რომელიც უნდა შემცირდეს.

სავარჯიშოები ცხიმის დაწვისთვის სახლში: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად: მახასიათებლები

სხეულზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორების სირთულე დამოკიდებული იქნება ზოგიერთი ფაქტორიდან, როგორიცაა:

- სხეულის ტიპი;

- ფიზიკური ვარჯიში;

- მიზნისკენ წასვლის ნება და სურვილი.

სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს სისტემატურად მკაცრად განსაზღვრული თანმიმდევრობით. თავიდან რთული იქნება, მაგრამ მომავალში შეძლებთ გაკვეთილების რიტმს და რუტინას შეეგუოთ.

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ვარჯიშის საწყის ეტაპზე არ უნდა ველოდოთ სხეულის წონის და კანქვეშა ცხიმის სწრაფ განთავისუფლებას. ვარჯიშის დაწყებისთანავე კუნთები იკვრება და ოდნავ იზრდება ზომაში, ასე რომ, როგორც ჩანს, წონაში კი არ იკლებთ, არამედ იმატებთ მასას და მოცულობას. თუმცა ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ, დიდი ხნის ნანატრი წონის დაკლება ხდებადა თქვენი სხეულის პრობლემურ ადგილებში მოცულობის შემცირება.

სავარჯიშოები ცხიმის წვისთვის სახლში: ხელებზე

როდესაც ქალის ცხიმოვანი ქსოვილი ლოკალიზებულია მხრის პირების, მხრის და წინამხრის მიდამოში, ეს მას უამრავ უხერხულობას უქმნის. ყველა მამაკაცს არ მოსწონს ქალის სავსე ხელები. ასეთი ფიგურისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სპეციალური ტანსაცმელი, რომელიც უნდა მალავდეს ხარვეზებს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას გარკვეული სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებით, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია სხეულის ამ უბნისთვის.

სავარჯიშო "პეპელა"

ამ ვარჯიშისთვის მოამზადეთ რაიმე მძიმე თითოეული ხელისთვის. ეს შეიძლება იყოს: ჰანტელები ან სპეციალური საწონები ხელებზე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), მარცვლეულის ჩანთები, ორი პლასტმასის ერთნახევარი ლიტრიანი ბოთლი, სავსე წყლით, ქვიშით ან იგივე მარცვლეულით.

აიღეთ წონა 0,5-დან 1,5 კგ-მდე. დადექით ვერტიკალურად, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით და გააკეთეთ სწორი კუთხე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ, შემდეგ შეისვენეთ 3 წუთი და გაიმეორეთ იგივე რაოდენობით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, დაამატეთ 2-5 ერთეული ყოველდღე.

ამ ვარჯიშების წყალობით თქვენი მხრის და ტრიცეფსის კუნთები გაძლიერდება და კანი ამ მიდამოში გამკვრივდება.

Აზიდვები

ამ ვარჯიშის მოქმედებები მიზნად ისახავს მთელი მხრის სარტყელის გაძლიერებას. ეს მოიცავს არა მხოლოდ მკლავებს და მხრებს, არამედ გულმკერდს, მხრის პირას და კისერს.

დაეყრდენით იატაკს ორივე ხელით, დაჭიმეთ მთელი სხეული და ფეხები ჰორიზონტალურად და დააჭირეთ თითები იატაკს. შეინახეთ სხეული ამ მდგომარეობაში, გაასწორეთ ხელები. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ცხვირის წვერი იატაკს შეეხოს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 გამეორება 2 კომპლექტიდან 5 წუთიანი შესვენებით.

ტრიცეფსის ვარჯიში

ამ სახის ვარჯიში მიზნად ისახავს ცხიმის წვას და მხრის შიგნითა კანის გამკვრივებას.

დაჯექი სკამზე და ხელები კიდეზე დაადო. ჩამოსწიეთ თეძო სკამიდან და ხელები იმავე ადგილას დატოვეთ. გააკეთეთ ჩაჯდომა იატაკზე და შემდეგ ასწიეთ სხეული გაშლილ ხელებზე ისე, რომ თქვენი მენჯი იმავე სიბრტყეში იყოს, როგორც სკამის ზედაპირი. გამოიყენეთ მხოლოდ მკლავის კუნთები ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. ისევ ჩამოჯექი იატაკზე და ისევ ადექი. გააკეთეთ 10-15 გამეორება 2 კომპლექტიდან 5 წუთის ინტერვალით.

უმარტივესი ვარჯიშები ცხიმის დასაწვავად სახლში: მუცელზე

იმისათვის, რომ მიიღოთ ლამაზი ბრტყელი კუჭი და დაწვათ ცხიმი სახლში, მუცლის სხვადასხვა უბნის დამუშავება გჭირდებათ სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენებით.

განივი გრეხილი

ეს არის ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილისთვის. დაწექით იატაკზე პირქვე. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. აწიეთ თქვენი მარცხენა მუხლი და მარჯვენა მხრის პირი იატაკიდან. შეეხეთ იდაყვს მუხლს. გაიმეორეთ ეს ელემენტი მეორე ფეხით და საპირისპირო მკლავით. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. დროთა განმავლობაში, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღიურად 3-5 გამეორებით.

კლასიკური ირონია

ეს სავარჯიშო ტარდება იატაკზე დაწოლილი. მიზანშეწონილია ფეხების დამაგრება დივანის ან რადიატორის ქვეშ მოთავსებით. ხელები განლაგებულია თავის უკან. ამოსუნთქვისას მოწიეთ იდაყვები მუხლებისკენ, ასწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით იატაკზე. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს ზურგი დაიჭირეთ. დაიწყეთ 10-15 გამეორებით და გაზარდეთ დატვირთვა დღეში რამდენიმე ერთეულით.

ამ ვარჯიშის დროს მუცლის შუა კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ჭიპის დონეზე, მუშაობს და ცხიმის წვა, შესაბამისად, ამ მიდამოში ხორციელდება.

გაშლილი ფეხები

თუ ცხიმის დეპოზიტების უმეტესი ნაწილი მუცლის ქვედა ნაწილშია, მაშინ ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მათ მოშორებაში.

დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, გაისწორეთ ფეხები. ჩასუნთქვისას, ფეხები ერთმანეთში აწიეთ, ასწიეთ ისინი იატაკიდან და ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. ჩაისუნთქეთ და ზურგით იატაკზე ჩამოწიეთ. დაიწყეთ 10 გამეორებით, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღიურად რამდენიმე ერთეულით.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის სახლში: თეძოებზე

თუ თეძოები მოშვებული და ზედმეტად მომრგვალებული გაქვთ, მაშინ შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზედმეტის მოშორებაში.

მიფრინავს წინ

დგომიდან ერთი ფეხით წინ გადადით. ჩამოწიეთ მენჯი, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. სასეირნო ფეხით უკან დაიხიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 20-მდე გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ჩაჯდომები

დადექით მთელ სიმაღლეზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალე ხელები შენს წინ. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ ჩაჯდომა, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. დარწმუნდით, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ და სხეული წინ არ დაიხაროს. ზურგი და მხრები უნდა დარჩეს სწორი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

საწყის ეტაპზე გააკეთეთ 20-მდე გამეორება 2 კომპლექტში. ყოველდღიურად გაზარდეთ დატვირთვა ამ ვარჯიშს 1-3 გამეორების დამატებით.

სავარჯიშოები ცხიმის დასაწვავად სახლში: რჩევა პროფესიონალებისგან

თუ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო გაქვთ უკუჩვენებები, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

იმისთვის, რომ სახლში ზედმეტი კილოგრამები დაწვათ, არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობის შეძენა. დივანი, სკამი, წყლის ბოთლი შეიძლება გახდეს თქვენთვის პატარა დამხმარე ჭარბი წონის საკითხის გადაჭრაში.

გჯეროდეთ საკუთარი თავის და თქვენი ძალების. წადი ბოლომდე. იცოდე, რომ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შენთვის შეადგინე, ეფექტური იქნება. ამის გაგებას მაშინ შეძლებთ, როცა სამუშაო ადგილზე სიმძიმეს იგრძნობთ. ეს ნიშნავს, რომ კუნთები მუშაობენ და იღებენ საჭირო დატვირთვას. შედეგი შორს არ არის.

თუ თქვენ კეთილსინდისიერად დაიწყეთ სახლში ცხიმის წვისთვის ყველა საჭირო ვარჯიშის შესრულება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ ორმაგი რაოდენობით ტკბილეულის ჭამა. პირიქით, მოერიდეთ მაღალკალორიული საკვების მიღებას. გაზრდილი სტრესის გამო, სხეულს დასჭირდება რესურსები, რომლებიც მას შეუძლია გამოიყენოს თქვენი სხეულის ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

დიეტოლოგები თვლიან, რომ ერთი ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებისა და წვის სიჩქარე შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს, თუნდაც დღეში ერთი და იგივე კალორიების მიღებისას. ცხიმების წვის პროცესზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორები: სტრესული სიტუაციები, ფიზიკური დატვირთვა სხეულზე, სწორი სუნთქვა, ასევე კვების დრო და თავად დიეტა. თუ ამ რამდენიმე ფაქტორს დააკავშირებთ, მოკლე დროში შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან კარგი შედეგი.

ცხიმების წვისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შერწყმულია სწორ კვებასთან. არსებობს უამრავი ფიზიკური ვარჯიშის სხვადასხვა ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ ჭარბი წონა. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ კლასების ყველაზე შესაფერისი ნაკრები. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ან სპორტდარბაზში ან შეასრულოთ ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად სახლში. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ ჯანსაღი კვება. თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე არაუმეტეს 2 საათით ადრე. საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული, მაგრამ არა ცხიმიანი. ასევე არ არის რეკომენდებული უზმოზე ვარჯიში, ასეთი ვარჯიშები სასურველ შედეგს არ მოიტანს.

ცხიმის წვის სავარჯიშოების კომპლექტი

თუ გსურთ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, უმჯობესია აირჩიოთ ვარჯიშების შესაბამისი ნაკრები და რეგულარულად შეასრულოთ ისინი. კომპლექსის არჩევანი დამოკიდებულია სხეულის ნაწილზე, რომელშიც გსურთ წონაში დაკლება. ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებია მუცლის ცხიმის დაწვა. სხეულის ეს ნაწილი პრობლემურია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

1. ეს არის პირველი ვარჯიში, რომელიც აუცილებლად უნდა შესრულდეს მუცლის არეში ცხიმის გასანადგურებლად. ასე რომ, squats, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ერთი ფეხი. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ მარცხენა მუხლი წელისკენ. შემდეგ დაიწყეთ 15 ჩაჯდომის გაკეთება მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ კი მარცხენაზე. ცხიმის წვის ეს ვარჯიში ასევე გეხმარებათ ბარძაყისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებაში.
2. სავარჯიშოები სახელწოდებით "ქანქარა". ამისათვის თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ხელები წელზე ან ზედა ბარძაყებზე. გაიყვანეთ მუცელი და ოდნავ მოხარეთ წინ. ახლა შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე, გაჭიმეთ მეორე გვერდზე. ცხიმის წვის ეს სავარჯიშოები მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მაგრამ აქ მთავარია ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, მხოლოდ ამ გზით მიაღწევთ სასურველ შედეგს.
3. ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში ცხიმის წვის სავარჯიშოების ნაკრებიდან. squat crunch განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისთვის. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაიყვანეთ მუცელი შიგნით და ზურგი გამართეთ. ახლა დაიწყეთ ნელა დაწევა, სანამ თქვენი თეძოები იატაკზე ვერტიკალურია. შემდეგ მოხარეთ და შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაწვავად 15-ჯერ ერთი მიდგომით.
4. ნახტომი ვარჯიში. ჯერ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშში. სხეულის წონას ერთ ფეხზე გადავიტანთ, შემდეგ ერთი ფეხიდან მეორეზე ვხტებით. შეასრულეთ 2 წუთის განმავლობაში თითოეული ფეხით.

ცხიმის წვის ეფექტური ვარჯიშები ქალებისთვის

კარდიო ვარჯიშები, რომელიც მოიცავს ველოსიპედს, ცურვას, სირბილს, იდეალურია ცხიმების ეფექტური წვისთვის, ასევე სასარგებლოა ფიტნესი. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის დაწვას, არამედ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გაძლიერებას.

1. ცხიმების დაწვის საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის ხტუნვა. ამ შემთხვევაში რეგულარული ლუკმა არ არის ძალიან ეფექტური, რადგან ისინი მხოლოდ ხელს უწყობს დუნდულოების, ბარძაყისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას და გამკაცრებას. მაგრამ ხტუნვა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მთელ სხეულში ცხიმის დაწვისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი წინ, მუხლზე ჩაჯდომისას. შემდეგ მკვეთრად გადახტეთ და შეცვალეთ ფეხები. რამდენჯერაც გინდა, შეგიძლია გააკეთო, სანამ არ დაიღლები.
2. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფიტნეს ბურთით. მასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი განსხვავებული ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარება, რაც დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში და კუჭის დაჭიმვაში. ამის შესასრულებლად საჭიროა იდაყვები ფიტნესის ბურთს დაეყრდნოთ, ფეხები უკან დადოთ და ზურგი სწორი იყოს. ამის შემდეგ, გამოიყენეთ ხელები ბურთის წინ გადასატანად და დაჭერით უკან დაიხიეთ.
3. ცხიმების წვის ვარჯიში სახელწოდებით "გვერდითი გადასვლები". ის ძალზე ეფექტურია ორგანიზმში ცხიმების წვისთვის. მის შესასრულებლად ბევრი თავისუფალი ადგილი უნდა გქონდეთ, უმჯობესია ამის გაკეთება სპორტულ მოედანზე. მთავარი ამოცანაა გარკვეული მანძილის გავლა, მაგრამ თქვენ უნდა იმოძრაოთ ექსკლუზიურად დიდი გვერდითი ნაბიჯებით.

კვება ვარჯიშის დროს

არ აქვს მნიშვნელობა, დადიხართ სპორტდარბაზში თუ უბრალოდ ვარჯიშობთ სახლში, კვება მაინც წონის დაკლების პროცესის განუყოფელი ნაწილია. თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ თქვენი ჩვეული დიეტა და მკაცრად აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება მთელი დღის განმავლობაში. ცხიმების წვის ვარჯიშებს უნდა დაუჭიროს ჯანსაღი დიეტა, რადგან ვარჯიშებს კარგად კვება უნდა დაესწროთ.

ვარჯიშამდე კვება არ უნდა შეიცავდეს ცხიმს, ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ ცილები და ნახშირწყლები. ვარჯიშის დაწყებამდე საკვების კალორიული შემცველობა ნორმალური უნდა იყოს, როგორც ჩვეულებრივ კვებაში. მაგრამ თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე 2 საათით ადრე მუცლის ცხიმის ან სხეულის სხვა ნაწილების დასაწვავად, რათა საჭმლის მონელება მოასწროს და ვარჯიშის დაწყებისას კუჭი ცარიელი იყოს.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად მოგწყურდებათ, რადგან ორგანიზმი გაუწყლოებულია. მაგრამ ცხიმის დაწვისთვის ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებელია სასმელის სპეციალური რეჟიმის დაცვა. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი, შემდეგ კი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ყოველ 20 წუთში ერთხელ დალიოთ ცოტა წყალი. თუ ვარჯიში ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება, საჭიროა დალიოთ სპეციალური სასმელები, რომლებსაც სპორტსმენები წყლის ნაცვლად სვამენ.

5 5-დან (5 ხმა)

ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა უკვე წვავს ცხიმის დიდ რაოდენობას და აერობული ვარჯიშის დამატება ამ შედეგს გააძლიერებს და გააუმჯობესებს. არ უნდა ჩათვალოთ, რომ აერობიკა არაეფექტურია - ცდებით. Აერობიკის გაკეთება! რა არის ცხიმის დაწვის საუკეთესო საშუალება? მიუხედავად ყოველივე ზემოთქმულისა, ყველაზე სწორი პასუხია ჩვენი შეუპოვრობა და შედეგის მიღწევის სურვილი! ეცადე მეტისკენ!

ბოსტნეული და ხილი: ფიტნეს ასისტენტები
1 ადგილი: თეთრი კომბოსტო.
ტარტრონის მჟავა, ნაპოვნი კომბოსტოში, ხელს უშლის საკვებიდან ჭარბი ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევასჩვენს სხეულში. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს სასარგებლო მჟავა ნადგურდება თერმული დამუშავების დროს. ამიტომ, სხეულის ცხიმოვანი მასის გაზრდის თავიდან ასაცილებლად, სასარგებლოა მხოლოდ ახალი კომბოსტოსგან დამზადებული სალათები.
მე-2 ადგილი: გრეიფრუტი
ამ ნაყოფში ფლავონოიდის ნარინგინის შემცველობის გამო აქტიურდება ღვიძლის ქოლეტური ფუნქცია. უჰსაკვები ცხიმები ეფექტურად იშლება და ცხიმის მეტაბოლიზმი ზოგადად გაუმჯობესებულიადა ქოლესტერინის მეტაბოლიზმი. ნარინგინი შეიცავს მწარე გამჭვირვალე ინტერლობულურ ძგიდეებში, ამიტომ ამ მიზნებისათვის სასურველია გრეიფრუტის ჭამა ლობულების გახეხვის გარეშე.
მე-3 ადგილი: ანანასი და პაპაია
ეს ხილი შეიცავს მცენარეულ საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს - ბრომელინს ანანასში და პაპაინს პაპაიაში. ფერმენტების ეს კომპლექსი მონაწილეობს საკვების ცილების დაშლაში, რაც იწვევს არსებითი ამინომჟავების გამოყოფას, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ მეტაბოლიზმში.მაგრამ, სამწუხაროდ, მათ, ვისაც სჯერა, რომ ბრომელინი და პაპაინი დაწვავს ცხიმს ჩვენს ცხიმოვან საცავში, ცდებიან, რადგან ამ ფერმენტების მოქმედება შემოიფარგლება საკვების დაშლით (ამიტომ უმჯობესია ამ ხილის ჭამა ლანჩამდე ან დაუყოვნებლივ. ან ვახშამი).
ფიტნესის შესრულებისას იზრდება მცენარეული ცხიმების მოთხოვნილება, განსაკუთრებით პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, როგორიცაა ომეგა -3 და ფოსფოლიპიდები.
ცხიმის მთლიანი რაოდენობა ჩვეულებრივ მცირდება ცხოველების (კარაქი, არაჟანი, ძეხვეული, ცხიმიანი ყველი და ა.შ.) ჭამით.
პროდუქტები - მცენარეული ცხიმების წყაროები ფიტნეს კვებაში:
მზესუმზირის ზეთის ნაცვლად, სალათებისთვის გამოიყენეთ სეზამის, სელის ან არარაფინირებული ზეითუნის ზეთი (ახალი) (ეს არის ფოსფატიდების წამყვანი წყარო). უფრო ხშირად მიირთვით ნიგოზი, არაქისი და ავოკადო. გააკეთეთ თევზის დღე კვირაში სამჯერ. განსაკუთრებით მდიდარია ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით: სკუმბრია, ორაგული, ქაშაყი, სარდინი, კალმახი.
მკაცრად შეზღუდეთ ცხიმიანი ხორცი და ცხიმოვანი რძის პროდუქტები სპორტულ კვებაში.მთლიანად მოერიდეთ ტრანსცხიმოვანი მჟავების (ტრანსცხიმების) იზომერების შემცველ პროდუქტებს: მარგარინს, სპრედს და მათზე დაფუძნებულ სამრეწველო ცომეულს (როლეტები, ორცხობილა, კრუასანი, ნამცხვრები).
არსებობს ცილები, რომლებიც არეგულირებენ ცილების მეტაბოლიზმსდა ხელს უწყობს სხეულის "მჭლე" (კერძოდ, კუნთების) მასის ზრდას - ეს არის რიბოფლავინი (ვიტამინი B2), პირიდოქსინი (ვიტამინი B6) და თიამინი (ვიტამინი B1). ეს ვიტამინები ასევე ენერგიით უზრუნველყოფენ მომუშავე კუნთებს, ამიტომ რაც უფრო ხშირი და ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტი ეს ვიტამინი გჭირდებათ.
საკვების მიღება უნდა მოხდეს თანდათან და ხშირად.ოპტიმალურად, დღეში ოთხიდან ხუთამდე კვება, პირველი და მეორე საუზმის ჩათვლით, ლანჩი, შუადღის ლანჩი, ვახშამი (2-2,5 საათით ადრე ძილის წინ, რძე და ბოსტნეული).
არ დაიწყოთ ვარჯიში ჭამიდან მალევე, რადგან სავსე კუჭი ზღუდავს დიაფრაგმის მოძრაობას, რაც ართულებს გულის და ფილტვების მუშაობას. თავის მხრივ, კუნთების აქტივობა ხელს უშლის საჭმლის მონელებას, ვინაიდან საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების სეკრეცია მცირდება და სისხლი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან მომუშავე კუნთებში მიედინება.
ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ, ძირითადი კვება უნდა იყოს არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ.
მეცნიერებმა ეს დაამტკიცეს.

ორგანიზმში ცხიმის დეპონირებას ხელს უწყობს იშვიათი და დიდი კვება (1-2-ჯერ დღეში).

პრაღის კლინიკური და ექსპერიმენტული მედიცინის ინსტიტუტის ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებში, რომლებიც დღეში 3-ჯერ ჭამენ, სხეულის ჭარბი წონა დაფიქსირდა შემთხვევების 50%-ში, ხოლო მათ შორის, ვინც ჭამს დღეში 5-ჯერ - შემთხვევათა 28,9%-ში.

ზუსტი პასუხი კითხვაზე, გეხმარებათ თუ არა გარკვეული ვარჯიშები ცხიმების სწრაფად დაწვასა და წონის დაკლებაში, ჯერ არ არის ნაპოვნი. თუმცა, სახლში ცხიმების წვის ვარჯიში ნამდვილად არსებობს, ის უბრალოდ უნდა გაკეთდეს სქემის მიხედვით გარკვეული წესების დაცვით.

მოგზაურობის დასაწყისში ძალიან მნიშვნელოვანია იყოთ მოთმინება და დაწესებული ტემპის დაცვა, ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება. ყოველთვის საჭიროა კანქვეშ დაგროვილ დეპოზიტებთან გამკლავება სრულყოფილად, პროცესში სათანადო კვების დაკვირვებით. მარტო ვარჯიში დიდად არ გამოგადგებათ, თუ გამუდმებით ჭარბად იკვებებით. მაგრამ სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ შემდეგი:

• უმჯობესია მიირთვათ მცირე ულუფებით, მაგრამ დღეში რამდენჯერმე.
• არ ჭამოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე.
• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
• მიირთვით მეტი მოხარშული საკვები, ბოსტნეული და ხილი.
• უმჯობესია ვარჯიში დილით, როცა ორგანიზმში გლიკოგენი თითქმის არ არის.
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40-50 წუთი.

ცხიმების წვის ვარჯიში უნდა აერთიანებს ძალასა და აერობულ ვარჯიშს და თან უნდა ახლდეს დაბალანსებული დიეტა. მაშინ შეიძლება ველოდოთ, რომ ის სასურველ ეფექტს მისცემს. ასევე სასარგებლოა მეტი სიარული სუფთა ჰაერზე.

სავარჯიშოები სახლში გასაკეთებელი

ცხიმის წვის სავარჯიშოების შესასრულებლად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული. ბევრი მათგანი შეიძლება ადვილად შესრულდეს. თუმცა, ისინი უფრო ეფექტური იქნება კარდიო ვარჯიშებთან ერთად. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს:

• ცურვა.
• ან სავარჯიშო ველოსიპედი.
• სირბილი ან სარბენ ბილიკზე სირბილი.
• თოკზე ხტომა.
• სწრაფი სიარული.
• მაგალითად, ცეკვის მოძრავი ტიპები ეფექტურია.

მეორე მნიშვნელოვანი წერტილი იქნება დენის დატვირთვები და ეს კონცეფცია არ უნდა აგვერიოს მძიმე სპორტული აღჭურვილობის აწევაში. სახლში, საკმარისი იქნება ამის გაკეთება:

• ჩაჯდომები.
• Აზიდვები.
• იტვირთება ზურგისა და ხელების კუნთებზე.

ასეთი სავარჯიშოები განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ დაბნეული და ჩამოშვებული თეძოები, დუნდულები, ან აღადგინოთ კანის ტონი წონის სწრაფი დაკლების შემდეგ. გარდა ამისა, ასეთი მიდგომები აყალიბებს კუნთოვან მასას, რაც შემდეგ ხელს შეუშლის ცხიმის დეპონირებას ამ მიდამოში. ცხიმების წვის კომპლექსის დაწყებამდე სასურველია კუნთების ოდნავ გახურება. დატენვას არ უნდა დასჭირდეს 10 წუთზე მეტი.

საუკეთესო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მამაკაცებისთვის ცხიმების დაწვისკენ მიმართული მიდგომები ყოვლისმომცველი უნდა იყოს. ანუ იგულისხმება ერთდროულად რამდენიმე პრობლემურ ზონასთან მუშაობა, სადაც ჩვეულებრივ გროვდება ცხიმი. გოგონებისთვის ეს არის მუცელი, დუნდულოები, მხარეები და ტრიცეფსი. აქ არის შედგენილი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დღეში 15 წუთი ისწავლოთ სახლში, მთავარია იყოთ მოთმინება და ყურადღება არ გაგიფანტოთ.

კომპლექსის საუკეთესო დასრულება იქნება ადგილზე ან თოკზე ხტომა. ათი გამეორება საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ვარჯიში დასრულებულად ჩაითვალოს. ცხიმის წვის ვარჯიშის სხვა სახეობა შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლის პროცესს ყოველთვის ასი სირთულე ახლავს და ამას მარტო ვარჯიში ვერ უმკლავდება. ექსპერტებმა იციან, რა არის საუკეთესო გააკეთონ მთელი დღის განმავლობაში, რათა ლიპიდები უფრო სწრაფად დაიშალოს და ვარჯიში ჩატარდეს მაქსიმალური ეფექტურობით.

• ყველა მავნე საკვები უნდა ამოიღოთ მაცივრიდან, რაც უფრო ნაკლებად იქნება ისინი თვალსაჩინო ადგილას, მით ნაკლები იქნება რეჟიმის დარღვევისა და გაფუჭების ცდუნება. დაე, თაროებზე მეტი უმი ბოსტნეული და ხილი იყოს, რომელსაც შეუძლია მცირე შიმშილის დაკმაყოფილება. უმჯობესია მთლიანად მოერიდოთ ჭამას ღამით.
• მეტაბოლიზმის გასაზრდელად კარდიო ვარჯიში ყოველთვის უნდა იყოს შერწყმული ძალის ვარჯიშებთან, ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხიმების წვის ეფექტურობაზე. მიზანშეწონილია შექმნათ სავარჯიშოების ნაკრები სპეციალისტთან ერთად და დაიცვან რეკომენდებული ვარჯიშის რეჟიმი, თქვენი შეხედულებისამებრ ცვლილებების შეტანის გარეშე.
• კვირაში ერთხელ მაინც უნდა გაიაროთ ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს. დაე ეს იყოს აწევა და აზიდვა, მუცლის, მკლავის და ფეხის კუნთების დამუშავება. ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს და დაწვავს დამატებით კალორიებს.
• სასმელის რეჟიმის დაცვის გარდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ მწვანე ჩაის დალევაც. ჯანმრთელობის ეს საცავი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ორგანიზმის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებებითა და ანტიოქსიდანტებით და საშუალებას მისცემს კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ. მწვანე ჩაი შესანიშნავად მატებს ენერგიას და ასეთი დატენვის შემდეგ ვარჯიში სასიამოვნო იქნება.
• დღის პირველ ნახევარში უფრო რთული ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ, რომ შიმშილი არ გაიზარდოს და ინტენსიური მუშაობის რეჟიმში ორგანიზმმა საკმარისი „საწვავი“ მიიღოს.
• ცხიმის წვის სავარჯიშოების შესრულების პერიოდში საკმარისი უნდა დაიძინოთ, რადგან ჯანსაღი ძილი არის წარმატებული ვარჯიშისა და კანის ქვეშ ლიპიდური ქსოვილის უფრო სწრაფი წვის გასაღები. ძილის დროს ორგანიზმი ბევრ სასარგებლო ჰორმონს გამოიმუშავებს, ამიტომ, თუ ცხიმის მოცილება გსურთ, ნუ შეაფასებთ ამ პუნქტს.
• ყოველი ჭამის წინ, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი, რათა შეამციროთ თქვენი საკვების რაოდენობა. გარდა ამისა, ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს კომფორტულად მიიღოს საჭირო რაოდენობის წყალი დღეში.
• ინტენსიური ვარჯიშის დროს უმჯობესია გადახვიდეთ ერთსულოვან საკვებზე, რათა უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და იგრძნოთ ენერგიულობა. და რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს.

ჭარბი წონის მოსაშორებლად, არსებობს მრავალი განსხვავებული სასწავლო პროგრამა, დიეტა და ტექნიკა.

უფრო მეტიც, მათ შორის იმდენად ბევრია, რომ სპორტის უცოდინარი ადამიანს ამ მრავალფეროვნებისგან უბრალოდ თავბრუ ეხვევა. რა არის საუკეთესო სავარჯიშოები ცხიმის წვისთვის? ამ საინტერესო კითხვაზე დეტალური პასუხის გასაგებად, წაიკითხეთ.

სანამ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების სწავლას დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე პუნქტი:

• ყოველი ვარჯიშის წინ გააკეთეთ 10-15 წუთიანი დათბობა, რომელიც გაგათბობთ კუნთებს და დაიცავს მათ დაზიანებისგან;
• ფიზიკურ აქტივობამდე 1,5 საათით ადრე უნდა მიირთვათ საკვები დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით და ზომიერი ცილის შემცველობით (მაგალითად, ბრინჯი ქათმით);
• ვარჯიშის შემდეგ კვება უნდა ჩამოვიდეს ვარჯიშის დასრულებიდან არა უადრეს 45 წუთისა.

გაიქეცი

თუ არ იცით სად დაიწყოთ წონის დაკლება, აუცილებლად ჩართოთ ყოველდღიური სირბილი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. ასევე შეგიძლიათ სირბილი უფრო ინტენსიურად, მაგრამ კვირაში 3-ჯერ. სირბილი შეგიძლიათ დილით ადრე ან საღამოს, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ამ ცნობილი ვარჯიშის დროს შესანიშნავად ვითარდება სასუნთქი სისტემა, მუცელი, თეძოები, დუნდულები და მუცელი. 1 საათში იწვება დაახლოებით 500–600 კკალ.

ცურვა

ბევრს უყვარს აუზის ვიზიტი კვირაში რამდენჯერმე. აღსანიშნავია, რომ ამ ჰობიმ შეიძლება მოიტანოს არა მხოლოდ სიამოვნება, არამედ ბევრი სარგებელი მთელი თქვენი სხეულისთვის. ცურვის პროცესში თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი თანაბრად არის ჩართული. გარდა ამისა, ასეთი წყლის პროცედურები ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს კანის მდგომარეობაზე. ინტენსიური ვარჯიშით 1 საათში 800 კკალ-ს დაკარგავთ.

ველოსიპედით გასეირნება

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ველოსიპედით თქვენი ქალაქის ქუჩებში ნავიგაცია, მაშინ აუცილებლად ისარგებლეთ ამით. რაც უფრო რთულია ასვლა და რაც უფრო სწრაფია პედლებიანი სიჩქარე, მით უკეთეს ეფექტს მიაღწევთ. როგორც სწრაფი ტარების ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი. ამავდროულად, მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული ფეხების, დუნდულოების, მუცლის და ბარძაყის კუნთები. დანაკარგი 500-700 კალ/საათში. მაგრამ ეს არ არის ყველა საუკეთესო ვარჯიში ცხიმის წვისთვის, რომელიც უნდა იცოდეთ.

ცეკვა

თუ უკვე მრავალი წლის ხართ, მაშინ აბსოლუტურად არაფერია მორცხვი. ბევრ კერძო კლუბსა და საჯარო დაწესებულებაში არის კლუბები, რომლებიც ასწავლიან ცეკვას საკმაოდ მოზრდილებს. თუ ძალიან მორცხვი ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში სხვადასხვა სპორტული ვიდეო გადაცემების ყურებით. ამავდროულად, მთელი სხეული მუშაობს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ჩართოთ თქვენი საყვარელი ოპტიმისტური მუსიკა და გაერთოთ ჯანმრთელობის უპირატესობებით. ამავდროულად, ცეკვის საათში იკარგება დაახლოებით 500-700 კკალ.

ნახტომი Squats

თუ ჩაჯდომა გაგიჭირდათ, შეგიძლიათ ერთი ხელით სკამის საზურგეზე ან საწოლის ფეხზე დაიჭიროთ. და თუ თქვენ შეგიძლიათ 15-20-ჯერ ჩახტომა დიდი სირთულის გარეშე, მაშინ დაამატეთ ნახტომი თითოეულ ჩაჯდომას. ამავდროულად, დუნდულები, ფეხის კუნთები, თეძოები, ხბოები აქტიურად მუშაობენ, აბები ოდნავ ჩართულია. სულ რაღაც 20-30 წუთში აქტიური ხტუნაობითი ჩაჯდომით, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 400-500 კკალ.

ტორსი აწევს

წონის დაკლებაზე ფიქრისას ბევრს წარმოუდგენია ბრტყელი მუცელი გამოძერწილი მუცლით. და საუკეთესო ვარჯიში ამ კუნთების განვითარებისთვის არის ტანის აწევა. საკმარისია დაწექით და ფეხები დაისვენოთ, მაგალითად, დივნის ძირის ქვეშ. ჩაკეტეთ თითები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ მოხაროთ. ახლა შეუფერხებლად ასწიეთ სხეული მუხლებზე და ისევე ნელა დააბრუნეთ იატაკზე. იმისათვის, რომ ვარჯიში კიდევ უფრო რთული იყოს, შეგიძლიათ დაამატოთ გვერდითი მოხვევები თქვენს სხეულთან. იატაკზე 30 წუთში აქტიური ხრაშუნის დროს შეგიძლიათ რეალურად დაწვათ დაახლოებით 300-400 კკალ.

ფიცარი

წინა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ფიცარი ხაზს უსვამს თქვენს კუნთებზე სტატიკურ დატვირთვას. ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივია. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. ახლა დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე ისე, რომ კუთხე მათსა და იდაყვებს შორის იყოს 90 გრადუსი. ეცადეთ, ზურგი იდეალურად სწორი გქონდეთ და მუცლის კუნთები დაძაბული იყოს. პირველი 20-30 წამის განმავლობაში ამ პოზაში დგომა საკმაოდ მარტივი და სასაცილოც კი იქნება. ოღონდ ეცადეთ ასე გაჩერდეთ 3-4 წუთი მაინც – მაშინვე იგრძნობთ სერიოზულ დატვირთვას. ასეთი ვარჯიშის 30 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 300 კკალამდე.

მოდით გამოვთვალოთ კალორიების მოხმარება საათში?

კალორიების მოხმარება ყველასთვის განსხვავებული იქნება, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ასაკზე, მეტაბოლიზმზე და ა.შ.

ახლა თქვენ იცით ცხიმების დაწვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს. შეარჩიეთ მათგან 3-4 ყველაზე შესაფერისი და გააკეთეთ 30-60 წუთიანი ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ. და თუ დააკვირდებით თქვენს დიეტას და იძინებთ საკმარისად, ვარჯიშების ეფექტი გაცილებით სწრაფად შესამჩნევი იქნება. Წარმატებები!

გთხოვთ, ჩართოთ JavaScript სანახავად