რა არის საუკეთესო სავარჯიშოები ხელისთვის? როგორ სწორად ვავარჯიშოთ კუნთების ეს ჯგუფი

როგორ გავაძლიეროთ ხელები, ძალიან საინტერესო და მნიშვნელოვანი კითხვაა ყველა მამაკაცისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ავლენს ძალაუფლებას არა მხოლოდ შესრულების დროს სპორტული დავალებები, არამედ ყოველდღე, როცა ესალმება კოლეგებს, მეგობრებს ან ნაცნობებს.

რა ქმნის ძლიერ ფუნჯს

ჩვენი დაჭერის სიძლიერე ყალიბდება ხელის და წინამხრის კუნთების მთლიანი აქტივობის გამო. თუ რამეს დაიჭერთ ხელში, ნახავთ, რომელი კუნთები იძაბება ამ დროს.

აიღეთ ჭიქა ხელში და ეცადეთ ოდნავ შეკუმშოთ – გაითვალისწინეთ, რომ დაძაბულია არა მხოლოდ ხელი, არამედ კუნთები მაჯიდან იდაყვამდე – წინამხარი.

ეს ნიშნავს, რომ ხელების გასავითარებლად, გასაძლიერებლად, მიზანმიმართულად უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები ყველა ამ კუნთისთვის. ბეჭდის გამაფართოებლის უბრალოდ შეკუმშვა ამას არ გააკეთებს.

და რაც უფრო ყოვლისმომცველია მიდგომა ამ საკითხის გადასაჭრელად, მით მეტი საუკეთესო შედეგითქვენ მიიღებთ.

წარმოვიდგინოთ, რომ გელით შეჯიბრება. ვივარჯიშოთ!

სავარჯიშოები ხელების განვითარებისთვის

არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ აწიოთ ხელები სახლში - ამის გაკეთება საკმაოდ მოსახერხებელია სახლში. სავარჯიშოები იარაღისა და ხელებისთვის არ საჭიროებს სპეციალური ტრენაჟორები. თუ სტუმრობთ სპორტ - დარბაზი- შესანიშნავია, მაგრამ ამ სიტუაციაში ამის გარეშე სავსებით შესაძლებელია.

ხელის დაჭერა და გაშლა

ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები.

პირველი და უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც ტარდება, სხვა საკითხებთან ერთად, როგორც რეაბილიტაცია შემდეგ სერიოზული დაზიანებებიასოცირდება კუნთების და ნერვების გახეთქვასთან, ეს არის ჩვეულებრივი ხელის მუშტში დაჭერა.

ეს კეთდება ასე:

1. ნებისმიერ პოზაში (ფეხზე დგომა, მჯდომარე, დაწოლა) შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება მჭიდროდ. გააჩერეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში.
2. გახსენით ხელი, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ თითები.

გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ეს ვარჯიში ზოგისთვის რთულია. რთული ოპერაციების შემდეგ ადამიანი კვლავ სწავლობს თითების მოძრაობას. სწორედ ასეთი ვარჯიშებით იწყება რეაბილიტაცია.

თუ ხელები სრულიად ჯანმრთელია და არანაირი დაზიანება არ მიგიღიათ, იმუშავეთ მაჯის ექსპანდერით. პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის რგოლი, შემდეგ კი გადახვიდეთ გაზაფხულზე მეტალისზე.

როგორც კი მოახერხებთ შერჩეული მაჯის ექსპანდერის 50 შეკუმშვას, გადადით უფრო რთულზე. დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

სხვადასხვა ტიპის ექსპანდერები საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ აკუპრესურული ვარჯიშები ხელებისთვის.

აირჩიეთ ექსპანდერი თქვენი სურვილისამებრ - არის მრგვალი რგოლი, V- ფორმის, გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით, სხვადასხვა ბურთები და დინამომეტრით. ბოლო ვარიანტი საინტერესოა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი დაჭერის სიძლიერის ზრდა.

ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ატუმბოთ ხელები სახლში.

ჰორიზონტალური ბარი

ოდესმე გიფიქრიათ, რომ თქვენი მჭიდი ირხევა ჰორიზონტალურ ზოლზე? მაშინ რატომ ხდება უფრო ადვილი მასზე დაკიდება ყოველ ჯერზე? გახსოვთ, როცა პირველად მიხვედით ჰორიზონტალურ ზოლთან, რამდენ ხანს შეძელით იქ დაკიდება, რთული იყო ამის გაკეთება? დიახ. ახლა თქვენ უბრალოდ აიღეთ ბარი და დაკიდეთ.

მაჯების ასაწევად, სისტემატურად უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 60-90 წამის განმავლობაში. ეს ხერხემალისთვისაც სასარგებლოა - იჭიმება, რითაც ამცირებს ფესვებზე კომპრესიულ ეფექტს ზურგის ტვინი. სცადეთ ასე ჩამოკიდება ყოველ მეორე დღეს ან ყოველდღე.

სხვათა შორის, თუ პირსახოცს ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებით, ორივე ხელით აიღეთ და ამ მდგომარეობაში ჩამოკიდებული ივარჯიშეთ, შეგიძლიათ კიდევ უკეთ ასწიოთ ხელი. ამ ტექნიკას იყენებენ მოჭიდავეები, რადგან დაჭერა მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.

დედლიფტები და სხვა ვარჯიშები

მათ, ვინც სპორტულ დარბაზში დადის და სპორტული ხელთათმანების გარეშე ვარჯიშობს, ხელებზე უვითარდება კენჭები. ტყუილად არ ხდება ეს ყველაფერი - ხელები ძლიერ დატვირთვას იღებენ. მკლავები მაქსიმალურ დატვირთვას იღებენ ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა მხრების აჩეჩვა და დედლიფტი. განსაკუთრებით ბოლო ვარჯიში, როდესაც კეთდება წესიერი წონებით, მნიშვნელოვნად აძლიერებს თქვენს ძალას.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად გააძლიეროთ დაჭერა, არ დაიჭიროთ ზოლი განსხვავებული დაჭერაროცა მკლავები შემობრუნდება სხვადასხვა მხარე. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესს თითებზე და ხელისგულზე.

სავარჯიშოების სია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული.
2. ექსპანდერი.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნებისმიერი ელემენტი, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აწიოთ მაჯები მარტივი და ნათელი ვარჯიშები. ივარჯიშეთ, მიაღწიეთ წარმატებას, გააზიარეთ თქვენი შედეგები!

ადამიანების უმეტესობა, ვინც გადაწყვეტს გაზრდას კუნთოვანი მასადა მიიღეთ ფორმა, აქცენტი, როგორც წესი, კეთდება ვარჯიშებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ბიცეფსის, გულმკერდისა და ზურგის კუნთების განვითარებას, ხოლო მთლიანად ივიწყებენ კუნთების მცირე ჯგუფებს. მათზე ყურადღების მიქცევა აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეულმა იპოვნოს წონასწორობა: თუ მიზანმიმართულად ამოტუმბავთ სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა კუნთების ფუნქციონირების დარღვევა.

მოვლენების ამ არახელსაყრელ განვითარებას შეიძლება მივაკვლიოთ მარტივი მაგალითის გამოყენებით: თუ თქვენ აკეთებთ ბიცეფსის ვარჯიშებს დიდი ხნის განმავლობაში და გულმოდგინედ, ხელების ყურადღების გარეშე, მაშინ გაიზრდება მადუქტორული ლიგატების დაჭიმვის და გახეხვის რისკიც კი. სწორედ ამიტომ, ყველა თავმოყვარე სპორტსმენმა და ვინც გადაწყვეტს დაუთმოს დრო საკუთარ სხეულს, უნდა იცოდეს როგორ აწიოს ხელები, თუნდაც სახლში.

არსებობს საკმაოდ ბევრი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ხელების მოცულობა და გაზარდოთ მათი ელასტიურობა და ზოგადად მოქნილობა, უნდა გახსოვდეთ მათი გაკეთება და ყოველთვის აკონტროლოთ ტექნიკა.

მნიშვნელოვანია: ზოგიერთი ვარჯიში რთულია, ამიტომ მათი შესრულების პროცესში წინამხრები და მხრები დამატებით ერთვება, თუმცა ნაკლებად.

რეკომენდირებულია თვეში მინიმუმ ორი სრული დღე დაუთმოთ ხელების ვარჯიშს; თუ სხვა დღეებში აქცენტი კეთდება ნაწილობრივ მიმდებარე კუნთების ჯგუფებზე, შეგიძლიათ შეასრულოთ ქვემოთ მოცემული ერთ-ერთი ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ხელები სხვადასხვა სავარჯიშოების გამოყენებით, რომლებიც იყოფა:

• კლასიკური ვარჯიშები;
• სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას.

გაათბეთ სრულ ვარჯიშამდე

ვარჯიშის წინ გახურების მნიშვნელობა ძნელად შეიძლება შეფასდეს: სწორედ ამ კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები ხელს უშლის დაჭიმვას, ტირილს და სახსრების გახეთქვასაც კი, ათბობს კონკრეტული ჯგუფის კუნთებს და ასევე ამზადებს მათ შემდგომი ვარჯიშებისთვის.

მნიშვნელოვანია: დათბობა ყოველთვის უნდა გაკეთდეს, ეს არის ბოდიბილდინგის და ვარჯიშის ერთ-ერთი ძირითადი წესი. ფიზიკური კულტურაძირითადად. თუ რაიმე მიზეზით გაკვეთილი უნდა ჩატარდეს რაც შეიძლება სწრაფად, უმჯობესია დაასრულოთ რამდენიმე მიდგომა, ვიდრე არ გააკეთოთ დათბობა.

მაჯის კუნთების გასაჭიმად საკმარისია სამი მსუბუქი ვარჯიშის შესრულება, მათ შესასრულებლად საჭიროა:

1. მოათავსეთ ხელები „ჩაკეტვის“ მდგომარეობაში, შემდეგ სწრაფად მოატრიალეთ ისინი წუთი-ნახევარი, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ თითები შიგნით.
2. აიღეთ რბილი ბალიში თითოეულ ხელში და, რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ თითები თითოეულ ხელზე, ერთდროულად მოჭერით ბალიში და აწიეთ ან აწიეთ.
3. არ გადაყაროთ ძალიან ბევრი ჩოგბურთის ბურთიკედელში ან სხვა მყარი ზედაპირიუკანა გზაზე ბურთის ფრთხილად დაჭერის მიზნით. ის არ უნდა იფრინოს ძალიან სწრაფად; მთავარი ამოცანაა დახვეწილი მოძრაობის დახვეწა. ბურთის დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა მოატრიალოთ ფუნჯი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და საათის ისრის მიმართულებით.

მაჯის სახსრების გასათბობად, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი: უბრალოდ გადახტეთ მასზე რამდენჯერმე, რომ დაიჭიროთ ზოლი და მჭიდროდ დაიჭიროთ იგი. ჯერ არ არის აუცილებელი აწევის გაკეთება, რათა ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე კუნთები არ დაიჭედოთ.

კლასიკური ვარჯიშები

TO კლასიკური ვარჯიშებისავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უშლის ხელს, მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც შესრულებულია ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე და უნდა იყოს ცნობილი სკოლიდან ადამიანთა უმეტესობისთვის. Ყველაზე ცნობილი ვარჯიშებიამ ჯგუფიდან არის ბიძგები მუშტებზე და თითებზე.

Მნიშვნელოვანი: ფუნდამენტური განსხვავებამათ შორის განსხვავება ისაა, რომ თითებზე ბიძგების კეთებისას უფრო დიდი აქცენტი კეთდება ხელებზე; პირველი მეთოდით წინამხრები უფრო მეტად არის ჩართული.

რეკომენდირებულია ორივე ტიპის ბიძგების შესრულება, მათი მონაცვლეობა სხვადასხვაში. სასწავლო დღეები. შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: თქვენ უნდა დაიკავოთ "ტყუილი" პოზიცია, ხელები მოათავსოთ მხრების სიგანეზე (თუ მათ ოდნავ ვიწრო მოათავსებთ, ტრიცეფსი გააქტიურებულია, უფრო ფართო - ზურგის კუნთები და ბიცეფსი), ფეხები. უნდა გაგრძელდეს უკან, მოათავსეთ ისინი თქვენს თითებზე; ბიძგები ტარდება მოხრის გზით იდაყვის სახსრები, რომელიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა წავიდეს რაიმე მიმართულებით.

შეგიძლიათ ხელები აწიოთ სახლში რეგულარული გამოყენებით პლასტმასის ბოთლი, რომელშიც ჯერ უნდა ჩაასხათ წყალი ან დაამატოთ ქვიშა ან სხვა ნაყარი მასალა, რომელიც უზრუნველყოფს საკმარის წონას ბოთლის დასაკავებლად. სავარჯიშოს შესასრულებლად, მყარად უნდა მოხვიდეთ ბოთლს ხელით, შემდეგ კი აწიოთ და ჩამოწიოთ ის ექსკლუზიურად მაჯის კუნთებით, თითქოს ვიღაცას აშორებთ. თუ ბოთლით ვარჯიში ძალიან მარტივია, მოგიწევთ ჰანტელების გამოყენებას მიმართოთ.

შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ზურგჩანთა ან სხვა ჩანთა, რომელშიც წყლის ან სხვა ტვირთის ბოთლები ჩადეთ. ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგჩანთას იღებენ ორივე ხელში, აბრუნებენ უკანა მხარეს ზევით და ქვევით და აწევენ, ისევ მხოლოდ ხელის კუნთების დახმარებით.

რჩევა: ვინაიდან აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ბიცეფსი ან წინამხარი არ არის ჩართული სამუშაოში, მიზანშეწონილია, რომ შესრულებისას მკლავების ქვეშ იყოს მყარი საყრდენი.

სავარჯიშოები წონებით, ჰორიზონტალური ზოლით და ექსპანდერით

ყველაზე პოპულარული სატუმბი მოწყობილობა სპორტსმენებს შორის კარპალური კუნთებიარის ექსპანდერი (არ უნდა აგვერიოს „ექსპანდერში“), რომელიც ამავდროულად არის იაფი, პორტატული და ეფექტური სპორტული აღჭურვილობა. მიუხედავად იმისა, რომ ექსპანდერები განსხვავდებიან ფორმის, სიხისტისა და ზომით, მათი გამოყენების პრინციპი იგივეა; იგი დაფუძნებულია ხელებით დაჭერილი ელასტიური მასალის შეკუმშვა-შეკუმშვის ციკლზე.

რჩევა: ზოგიერთი პროფესიონალი ტრენერი თავის ბლოგებში საუბრობს ამ ორი მოწყობილობის ერთდროულად შეძენის უპირატესობებზე. ერთი უნდა იყოს "გამათბობელი" და, შედეგად, ოდნავ რბილი, მეორე კი რაც შეიძლება მძიმე იყოს ტრენერისთვის.

ყველაზე ეფექტური იქნება ის, რომლის შეკუმშვა და გახეხვა 10-12-ზე მეტჯერ არის რთული (მაშინ 4-5 გამეორება ადვილია). ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩააგდოთ ექსპანდერი შეკუმშვის შემდეგ, მაგრამ ნელა, ყოველი მოძრაობის კონტროლით, მიეცით საშუალება დაუბრუნდეს პირვანდელ ფორმას.

ასევე შესაფერისია კუნთების ამოტუმბვისთვის ჰორიზონტალური ზოლი, რომლითაც შეგიძლიათ ბევრის შესრულება დიდი რაოდენობითსავარჯიშოები მიმართული სხვადასხვა კუნთებიხელები თუმცა იმისთვის უკეთესი სატუმბიკერძოდ, ხელებს, უნდა მიმართოთ ორი სქელი პირსახოცის დახმარებას, რომელიც უნდა გადააგდოთ ზოლზე მხრების სიგანეზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ სტანდარტული აწევა.

მნიშვნელოვანია: უაზროა გამეორებების რაოდენობის დევნა, რადგან კუნთების ზრდისთვის ბევრად უკეთესი იქნება, თუ აწევა შესრულდება ნელა და შეუფერხებლად, რაიმე მიმართულებით ხრტილის გარეშე. ამ მიდგომით ყურადღება გამახვილებულია საჭირო კუნთებზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ზურგჩანთა ზურგზე აზიდვისას: ეს მოგცემთ დამატებითი დატვირთვაკუნთები, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო სწრაფად "იჭედება" ამ გზით, ასე რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა ფრთხილად.

წონები, რომელთა წონა ჩვეულებრივ მერყეობს ორ, სამ და ხუთ კილოგრამამდე, ხელს უწყობს სწრაფი პროგრესის მიღწევას. მონაცემები სპორტული აღჭურვილობაეკიდა თითოეულ ხელზე მაჯაზე, რის შემდეგაც ისინი მჭიდროდ იკვრება წებოვანი ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით. მათი დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიშები, მათ შორის უკვე ნახსენები ზურგჩანთის აწევა და ბარზე აწევა.

მნიშვნელოვანია: მაგალითად, სიმძიმეები ახდენენ მნიშვნელოვან ზეწოლას ზუსტად იმ კუნთებზე, რომლებიც უნდა ამოტუმბონ, ამიტომ მათი დახმარებით შესრულებული ვარჯიშები გავლენას მოახდენს მაქსიმალური ეფექტი.

მოკრივეები, რომელთა ყოლა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძლიერი ჯაგრისებიხელები, რომ ამოტუმბონ, ცდილობენ დაარტყონ პანჩ ტომარას წონებით ხელებზე. სახლში, რა თქმა უნდა, არ გჭირდებათ ტომარა, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოკიდოთ მინიმუმ კილოგრამი წონა თითოეულ ხელზე და დაარტყით ჰაერს 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ შესრულება მარტივია, შეგიძლიათ ან გაზარდოთ წონა ან დამატებით მოათავსოთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.

მოიპოვეთ პოპულარობა ხელის ტრენერი Power Ball, რომელიც რეალურად არის სფეროში მოთავსებული ჩვეულებრივი გიროსკოპი. მოქმედების პრინციპი საკმაოდ მარტივია: ხელების ტორსიიდან ჭურვზე გადაცემული ენერგია მიდის როტორზე, რაც თავის მხრივ სიმულატორის მუშაობას აიძულებს.

სირთულე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ გიროსკოპი ადგენს მოძრაობას, რომელიც არ ემთხვევა ხელით დადგენილ მიმართულებას, ამიტომ მისი ყველა კუნთის ამოცანაა ჭურვის ხელში დაჭერა და ამავდროულად განაგრძოს გარკვეული სიჩქარის გაცემა. მას შემობრუნების გზით.

გიროსკოპი ძალიან მჭიდროდ უნდა დაიჭიროს ხელში, რადგან რაც უფრო დიდია გადაცემის სიჩქარე, მით უფრო დიდია მისი ამოვარდნის "სურვილი". მოწყობილობა აღჭურვილია მრიცხველებით, რომლებიც ზომავს როგორც ერთი მიდგომის ხანგრძლივობას, ასევე მაქსიმალურ გამოყენებულ ძალისხმევას, ამიტომ დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება პროგრესის შეფასება.

რჩევა: თუ ხელები დიდხანს არ გჩვევიათ ფიზიკური აქტივობა, შემდეგ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ხელები უნდა შეიზილოთ რაიმე სახის მალამოთი, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილი.

ხელების ერთი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს 3 ვარჯიშს (თითოეულისთვის 4 მიდგომა), არ არის რეკომენდებული მეტის შესრულება, რადგან მოუვარჯიშებელ ხელებს არ შეუძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში განიცადონ ზედმეტი დატვირთვა.

დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ უაზროა სწრაფი პროგრესის მოლოდინი ხელების მოცულობის გაზრდის სახით, რადგან კუნთების ეს ჯგუფი ერთ-ერთი ყველაზე რთული ამოტუმბვაა. თუმცა, ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, 5-6 სესიის ჩათვლით, მათი ძალა და გამძლეობა შესამჩნევად გაიზრდება.

ვიდეო: როგორ გავაძლიეროთ ხელები

მკლავების კუნთების დასამუშავებელი ვარჯიშები მიზნად ისახავს წინამხრების, ხელების და მაჯების გაძლიერებას და ბოდიბილდერის სავარჯიშო პროგრამის სავალდებულო ელემენტია. ისინი უნდა იყოს გახურების განუყოფელი ნაწილი, ასევე სპორტულ ან სახლის დარბაზში ვარჯიშის ბოლოს.

ბევრი სპორტსმენი, რომელიც ინტენსიურად მუშაობს ტრიცეფსზე და ბიცეფსზე, საკმარის ყურადღებას არ აქცევს მაჯებსა და წინამხრებს. განუვითარებლად რჩებიან, ისინი ხელს უშლიან სპორტსმენს მისი სრული პოტენციალის რეალიზებაში. წინამხრებისა და მაჯების წყალობით ტარდება ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დელტოიდები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ზურგი, მკერდი. ისინი უნდა გაძლიერდნენ და გახდნენ ყველა ტრენინგის ნაწილი.

ჩივილები სუსტთან დაკავშირებით და თხელი ხელებიუპირველეს ყოვლისა, დაკავშირებულია ამ ნაწილისადმი სათანადო ყურადღების ნაკლებობასთან ზედა ტანი. სხვათა შორის, ეს ეხება ფეხებსაც. თუ ისინი არ არიან განვითარებული, ისინი განუვითარებლები რჩებიან. საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ პოზიცია სრული დროით სამუშაოხელებზე. აუცილებელია მაჯის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება, შემდეგ კი სუსტი და განუვითარებელი მაჯები და წინამხრებიც კი გაძლიერდება

ძირითადი სავარჯიშოები მაჯებისა და წინამხრების გასაძლიერებლად

არსებობს შვიდი ეფექტური, საკმაოდ ადვილად შესასრულებელი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ რა არის. სუსტი ხელები. ამ კომპლექსის გაკეთება რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ. მთავარია ის რეგულარულად შესრულდეს.

"Გახურება"

შემდეგი სავარჯიშოები მოგამზადებთ უფრო ინტენსიური და რთული ვარჯიშებისთვის. ისინი გაათბობენ და მოამზადებენ თქვენს მაჯებს შემდგომი უფრო რთული სამუშაოსთვის.

1. ორივე ხელის თითები მუშტებად შემოახვიეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და გახსენით ხელები. გაიმეორეთ მოხრა და გაფართოება წუთში ორჯერ.
2. მოხარეთ მაჯები 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაასწორეთ. იდაყვების მოხრა არ შეგიძლია. ისინი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს.
3. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და გაიწიეთ მაჯა წინ, ასწიეთ ხელები ზემოთ, დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მინიმუმ 4 ჯერ, სულ 2 წუთის განმავლობაში.

"ინტენსიური"

ხელების გაცხელების შემდეგ გააგრძელეთ დარჩენილი ოთხი ვარჯიში:

1. მკლავის მოხრა.მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, გაასწორეთ ზურგი. აიღეთ მსუბუქი ჰანტელი და დაიდეთ ხელი ფეხის ზევით ისე, რომ თეძოზე დაეყრდნოთ. აწიეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ დამაგრებული წონა. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს brachioradialis კუნთებს.
2. მოქნილობამაჯები.შესრულებულია წინა მსგავსი პოზიციიდან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელი ზუსტად თეძოზე იდება. მაჯა ჰანტელთან ერთად არის აწეული და დაშვებული. გააკეთეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
3. მაჯის უკუ (უკუ) მოხრა.დაჯექით ჰანტელთან ხელში, გაისწორეთ მაჯა და შემდეგ მოხარეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელი ქვევით არის მიმართული და იდაყვები თეძოებთან შეესაბამება. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 curls.
4. თითების მოხრა.მარტივი, მაგრამ შესანიშნავი ვარჯიში მკლავებისა და თითების კუნთების გასავითარებლად. აიღეთ ჰანტელი და დაიდეთ ხელი ბარძაყზე ისე უკანა მხარეზემოთ იყო მიმართული. იმავდროულად, როცა ჰანტელს აწევთ, ჩამოსწიეთ თითები და მოდუნდით. აირჩიე წონა რაც შეიძლება კომფორტული და ადვილად ასაწევი.

დასკვნა

ეს შვიდი ძირითადი სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ და განავითაროთ მკლავების კუნთები მხრებიდან თითების წვერებამდე. რეგულარული შესრულებაამ ტიპის ვარჯიში აუმჯობესებს ხელის მოხერხებულობას, რაც გადამწყვეტია დარბაზში ვარჯიშისთვის და შეჯიბრებებში სპორტსმენების გამოსვლის დროს.

ნებისმიერი სპორტსმენი ადრე თუ გვიან აწყდება კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოს მაჯები. ეს ამოცანა ძალიან რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი. თქვენ უბრალოდ უნდა იპოვოთ სწორი ვარჯიშებიდა რეგულარულად შეასრულეთ ისინი.

მთავარი სირთულე ის არის, რომ მაჯებზე ძალიან ცოტა კუნთია და, შესაბამისად, არაფერია განსაკუთრებული ამოტუმბვა. მაგრამ ამავე დროს, მოცულობის ოდნავი ზრდაც კი შეუძლია მათ უფრო მყარი და მასიური გარეგნობა მისცეს. ხოლო ძლიერი და მოცულობითი მაჯები სპორტული სხეულის შეუცვლელი კომპონენტია.

არარსებობა დიდი რაოდენობითმაჯის მიდამოში არსებული კუნთები პრობლემას არ ხსნის, რადგან მათი გაფართოება და გაძლიერება შესაძლებელია მყესების გამოყენებით. ისინი შესწავლის მთავარი ობიექტია.

მყესები, კუნთების მსგავსად, ადაპტირებენ დატვირთვას, იზრდებიან და ძლიერდებიან, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვნად ზრდის ხელის ძალას. მაშ, როგორ აწიოთ მაჯები და გახადოთ ისინი მოცულობითი და ძლიერი?

როგორ აწიოთ მაჯები? კარპალური ექსპანდერი, როგორც ეფექტური მეთოდის მაგალითი

ამ შეუმჩნეველ და მარტივ ხელსაწყოს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ხელის ძალა და დაამუშაოს კუნთები და მყესები მაჯის არეში. მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს მიაღწიოს დადებითი შედეგი, თქვენ უბრალოდ არ გჭირდებათ მასთან მუშაობა, თქვენ უნდა გიყვარდეთ იგი. ყველას არ აქვს სპორტდარბაზში სიარულის შესაძლებლობა და ყველას არ აქვს ჰანტელები ან შტანგა სახლში.

მაგრამ მაჯის გამაფართოებელი არ არის ძვირი ნივთი და არ იკავებს დიდ ადგილს, მაგრამ ღირს ამოიღოთ იგი ჯიბიდან დავალებებს შორის შესვენების დროს და ამის გაკეთება რამდენიმე ათჯერ. რეგულარული გაკვეთილებიექსპანდერს შეუძლია სასწაულების მოხდენა თქვენს ხელებსა და მაჯებზე.

სხეულის წონის ვარჯიშები

დასაწყისისთვის, შეასრულეთ უმარტივესი სავარჯიშოები აღჭურვილობის ან იმპროვიზირებული საგნების გამოყენების გარეშე.

• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ხელები მაგრად მოხვიეთ მუშტებად და გააჩერეთ წამით, შემდეგ გაუშვით. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
• ხელების პოზიცია იგივეა. მოიხარეთ მაჯები ზევით ისე, რომ ხელი შეხვიდეთ საგანგებო მდგომარეობაიყო წინამხრის პერპენდიკულარული.
• მსგავსი ვარჯიში, მხოლოდ მაჯებია მოხრილი ქვემოთ.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ყველა ბიჭმა ბავშვობიდან იცის, რომ ჰორიზონტალური ზოლი არის პირველი ასისტენტი კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებაში. ბარზე ნებისმიერი ვარჯიში კეთდება ხელების გამოყენებით, რაც ნიშნავს, რომ მაჯები ყველა სხვა კუნთთან ერთად მუშავდება. ამის მიუხედავად, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ამ სფეროს კიდევ უფრო უკეთ მუშაობს, კერძოდ:

• აწევა ან თითის წვერებზე ჩამოკიდება.
• უმაღლეს პოზიციაზე ჩამოკიდებული. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო ზოლის დაჭერით როგორც ჩვეულებრივი, ისე საპირისპირო მჭიდით.
• აწევა თოკებზე ან პირსახოცებზე. ამისათვის თქვენ უნდა მიამაგროთ ისინი ჯვარედინი ზოლზე და, ხელებით დაჭერით, გააკეთეთ აზიდვები. მსგავსი და არანაკლები ეფექტური მოქმედებათოკზე ასვლა გავლენას ახდენს თქვენს მაჯებზე.
• აწევა შესქელ მილზე. ჯვრის ზოლის გასქელება შეგიძლიათ გამოყენებით პლასტმასის მილიან გადაყარეთ არსებული პირსახოცი.

Აზიდვები

ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა ვარიაციებივარჯიშის დროს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. მისი ზოგიერთი სახეობის დახმარებით შეგიძლიათ დაამუშავოთ მაჯები და ხელები მათ მიცემით მძიმე ტვირთებივიდრე თან კლასიკური ბიძგები. დაჭერა ის არის, რომ ისინი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და მათი შესასრულებლად საჭიროა იყოთ ფიზიკურად მომზადებული და გქონდეთ ძლიერი მკლავები.

როდესაც თქვენს მაჯებსა და თითებს საკმარისი ძალა ექნებათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგების შესრულება თითებზე დაყრდნობილი. თავიდან შეგიძლიათ მუხლებზე ფოკუსირება. როდესაც თქვენი ხელები საკმარისად ძლიერი გახდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სრულფასოვანი ვარჯიშის შესრულებაზე, აქცენტით თქვენს თითებზე.

იგივე ეხება შემდეგ ვარიაციას, კერძოდ ბიძგებს. გარეთპალმები. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ფრთხილად შესრულება, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.

ჰანტელები და შტანგა

მაჯების დატუმბვისას, თქვენ არ გჭირდებათ დევნა დიდი მასშტაბები. ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. თუ იყენებთ მძიმე ჰანტებს და შტანგას, შეგიძლიათ დააზიანოთ მყესები. ყველა წინა წარმატება დაიკარგება და ხანგრძლივი აღდგენის პროცესის შემდეგ მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება.

1) აიღე ჰანტელი მსუბუქი წონა. მოათავსეთ წინამხრები თეძოზე ან სკამზე იატაკის პარალელურად. ხელი ჰანტელთან ჩამოკიდებული და იატაკის პერპენდიკულარულად არის მოქცეული. ფუნჯს დაბლა ავწევთ, შემდეგ ავწევთ უმაღლეს პოზიციაზე. ჩვენ ვასრულებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას და ვიცვლით ხელებს.

2) სავარჯიშო პირველის მსგავსია, მხოლოდ ხელს ვდებთ ხელისგულით ზემოთ. გამეორებების საჭირო რაოდენობის შემდეგ აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელში და გაიმეორეთ ვარჯიში. უმჯობესია შეასრულოთ არა ერთდროულად ორივე ხელზე, არამედ თითოეულზე ცალ-ცალკე. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ კონცენტრირდეთ მის სწორად შესრულებაზე. ამ ვარჯიშისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა.

3) ხელის პოზიცია პირველი ორი სავარჯიშოს მსგავსია, მაგრამ ახლა ხელი ქვევით არის მიმართული. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ნაკლები წონის ჰანტელი ან შტანგა, რადგან მაჯის გამწოლები უფრო სუსტია ვიდრე მომხრეები და მათ ნაკლები დატვირთვა სჭირდებათ. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს ყველაზე დაბალ პოზიციაზე და ვწევთ მაღლა. ჩვენ ვასრულებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას.

4) შემდეგი ვარჯიშიმეორეს მსგავსად, როდესაც ხელისგული მაღლა დგას. განსხვავება ისაა, რომ ხელის ყველაზე დაბალ წერტილზე გადატანისას საჭიროა თითების გასწორება. ამ დროს ჰანტელი თითების წვერამდე ეშვება. თითების საპირისპირო მიმართულებით მოხრისას, ჰანტელები დააბრუნეთ ხელისგულზე და მოჭერით ხელი მაღლა ასწიეთ.

5) აიღეთ ჰანტელი ხელში და მოათავსეთ წინამხარი ბარძაყზე ან სკამზე ხელისგულით ქვემოთ. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

6) აიღეთ შტანგა ზურგს უკან და დაიკავეთ დგომის პოზიცია. პალმები უკან არის შემობრუნებული. მკლავები სწორია, მხოლოდ ხელები მუშაობს. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა მაჯების მოხრით. მნიშვნელოვანია, რომ ქვევით გადაადგილებისას თითები მაქსიმალურად გაიწელოს და ხელი გაიხსნას. ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში ზოლი თითის წვერებზეა. შემდეგი, თითები შეკუმშულია და აღმავალი მოძრაობა ხორციელდება.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც კარგად ამუშავებს თქვენს მაჯებსა და წინამხრებს, არის Zottman curl. მისი შესრულებისას ყალიბდება კუნთების მრავალი სხვა ჯგუფი, მაგრამ არ შეიძლება უგულებელვყოთ ის სარგებელი, რაც მას აქვს წინამხრებზე და მაჯებზე.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

• მდგარ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გეჭიროთ ჰანტელები ორივე ხელში. იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი, მხრები უმოძრაოა, ხელისგულები სხეულისკენ არის მობრუნებული.
• ჩვენ ვიწყებთ ჰანტელების აწევას ბიცეფსზე და ამავდროულად ვაბრუნებთ ხელებს ზემოთ.
• როდესაც ჰანტები მხრის დონეზეა, შეწყვიტეთ მოძრაობა და გააჩერეთ ისინი რამდენიმე წამით.
• შემდეგ, ყველაზე ზედა პოზიციაზე, ხელები ღერძის გარშემო მოატრიალეთ ისე, რომ ხელისგულები ქვემოთ იყოს.
• ჩამოწიეთ ჰანტელები და ერთდროულად მოატრიალეთ ხელები. ქვედა პოზიციაში, ხელისგულები სხეულისკენ უნდა იყოს.
• ჩვენ ვაკეთებთ იგივე რაოდენობის გამეორებას.

ეს სავარჯიშოების მხოლოდ მცირე ნაწილია, რომლითაც შეგიძლიათ მაჯების აწევა, მაგრამ მათი შესრულებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგიდა რამდენიმე თვეში ნახეთ თქვენი შრომის ნაყოფი.

აბა, სულ ესაა, სწორად გაიმაგრეთ მაჯები! და დაიმახსოვრე, რომ ვინც ცდილობს, წარმატებას მიაღწევს. ჩვენ ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები სახლში. წარმატებებს გისურვებთ) და მალე შევხვდებით ახალ სტატიებში.

ძლიერი კაცი ყველაფერში ძლიერი უნდა იყოს. აზრი არ აქვს მხოლოდ მუცლის ან მხოლოდ ფეხების ვარჯიშს. სხეული თანაბრად უნდა დამუშავდეს, არ დაივიწყოს ყველაზე პატარა კუნთებიც კი, ხელის კუნთების ჩათვლით.

რატომ აითვისეთ ხელის კუნთები?

სპორტსმენების უმეტესობისთვის მოჭიდების ძალა მნიშვნელოვანია. ეს განსაკუთრებით ეხება წარმომადგენლებს დენის ტიპებისპორტი და მოჭიდავეები. ბოდიბილდერს შეუძლია ამ განცხადებაზე კამათი, რადგან ხელების ამოტუმბვა არ იმოქმედებს მის გარეგნობაზე. თუმცა, ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შეჯიბრებებში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც.

ერთი გავრცელებული მითი ისაა, რომ დაჭერის ძალა მთლიანად დამოკიდებულია თქვენი წინამხრების ზომაზე, მაგრამ ეს მაჩვენებლები პირდაპირ კავშირში არ არის. მეორეს მხრივ, წინამხრების ზოგიერთი სავარჯიშო მოიცავს ხელის კუნთებს, მაგრამ თუ გსურთ მათი სრულად დამუშავება, მოგიწევთ დამატებითი ვარჯიშების ჩართვა თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

ხელის კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ზოგიერთი ვარჯიში საერთოდ არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, ხოლო სხვა სავარჯიშოები საჭიროებს ძირითად აღჭურვილობას, რომელიც სპორტის მოყვარულთა უმეტესობას აქვს ხელთ.

მოჭერის სიძლიერის სახეები

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ხელის კუნთები და მოჭიდების ძალა, ჯერ გავარკვიოთ, რა ძალა აქვს ხელში:

• კომპრესიული. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ეს ხელის ჩამორთმევით. ავარჯიშებს შეკუმშვის სახელურს ძირითადად ექსპანდერების დახმარებით.
• ჰოლდინგი. ამ სიძლიერით, თქვენ შეგიძლიათ დიდხანს დაიჭიროთ საგნები. სპორტში, დამჭერი ძალა გამოიყენება, მაგალითად, ხისტი ფეხის მკვდარი ვარჯიშის დროს.
• მოწყვეტილი. მას ასევე უწოდებენ ძალას ცერა თითი. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ ობიექტი თქვენს ცერა თითსა და საჩვენებელ თითს შორის.
• მაჯის სიმტკიცე. აიღეთ სკამი ფეხით და შეეცადეთ დაიჭიროთ ის თქვენი სწორი მკლავით. IN ამ შემთხვევაშითქვენ იგრძნობთ თქვენს მაჯის ძალას. მთელი წინამხრის სიძლიერე პირდაპირ დამოკიდებულია მასზე.

სავარჯიშოები ხელის კუნთების დასამუშავებლად

აქ არის რამდენიმე, როგორც მარტივი, ასევე რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც დაგეხმარებათ ხელის კუნთების ფორმაში მოყვანაში.

• მჭიდროდ მოხვიეთ ხელები მუშტებად და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 2-ჯერ.
• დაჯექი სკამზე ზედა ნაწილიდაიდეთ ხელები ბარძაყზე და ხელში აიღეთ მსუბუქად შეწონილი ჰანტელი. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ხელი ზევით არის მიმართული. აწიეთ ჰანტელი მაჯის მოხრით და გაშლით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით. გაიმეორეთ იგივე, მაგრამ ხელისგულებით ქვემოთ.
• დადექით კედლიდან დაახლოებით 60 სმ. მიადექით კედელს და შემდეგ სწრაფად მოიშორეთ თავი. გაიმეორეთ 50-ჯერ. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და განახორციელოთ ვარჯიში თითოეულ მკლავზე ცალ-ცალკე.

შედეგის მისაღწევად რეგულარულად შეასრულეთ ვარჯიშები.

ვარჯიში ექსპანდერით

ექსპანდერებით ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ისინი მოიცავს არა მხოლოდ ხელების კუნთებს, არამედ სხვა კუნთებსაც. მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად დაიცავით ექსპანდერით ვარჯიშის წესები. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი დათბობასუსტი სიხისტის მქონე ექსპანდერის გამოყენებით. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 5-15-ჯერ, თუ სავარჯიშოს აღწერაში სხვა რამ არ არის მითითებული. არ ივარჯიშოთ ყოველდღე! მიეცით საკუთარ თავს გამოჯანმრთელების დრო. ოპტიმალური რაოდენობავარჯიში ექსპანდერით – კვირაში 2-3-ჯერ.

აქ არის რამდენიმე მარტივი ვარჯიშებიამ მარტივი სიმულატორით:

1. გაწურეთ და გახსენით ექსპანდერი. იმუშავეთ დროზე (1-1,5 წუთი - 1 მიდგომა) ან გამეორებების რაოდენობაზე (100 გამეორება - 1 მიდგომა). შეასრულეთ 3-7 სეტი სეტებს შორის 3-5 წუთიანი შესვენებით.
2. გაწურეთ ექსპანდერი ბოლომდე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წუთის განმავლობაში.
3. გაწურეთ ექსპანდერი ბოლომდე და გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ნელა.

როგორ ავირჩიოთ ექსპანდერი

არსებობს ხელის გაფართოების 2 ძირითადი ტიპი:

1. კარპალური ექსპანდერი წრის ფორმის (დონატი). იგი დამზადებულია მკვრივი რეზინისგან. ასეთი ექსპანდერის მთავარი უპირატესობაა გამოყენების სიმარტივე და ხელმისაწვდომობა. მინუსი: შეუძლებელია სიხისტის რეგულირება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ რამდენიმე ასეთი სიმულატორი სხვადასხვა დონეზესიმტკიცე და თანდათან გაზარდოს ძალისხმევა.

2. პეპლის გამაფართოებელი. იგი შედგება 2 სახელურისაგან, რომლებიც დაკავშირებულია ზამბარით და ბუნდოვნად წააგავს ქლივს. არსებობს მოდელები, რომლებზეც შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სიმტკიცე. ეს მოსახერხებელია, რადგან ერთი სიმულატორი გააკეთებსროგორც გასათბობად, ასევე სრული ვარჯიშისთვის.

ფოლადის პირობა ცალკე დგას ხელის გამაფართოებლები. მათ შორის არის მოდელები, რომელთა სიმკვეთრე 160 კგ-ს აღწევს. ეს არის სავარჯიშო მანქანები მოწინავე სპორტსმენებისთვის, ისინი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

აქ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ექსპანდერები, რომლებიც დაგეხმარებათ ხელის კუნთების ამოტუმბვაში და მოჭიდების სიძლიერის გაზრდაში.

თითების ვარჯიში

თითებსაც სჭირდებათ ყურადღება. შესაძლებელია, რომ თქვენი მჭიდი საკმაოდ ძლიერი იყოს, მაგრამ თითები თხელი და სუსტია. მთავარი პრობლემამდგომარეობს იმაში, რომ თითებზე პრაქტიკულად არ არის კუნთები, არის მყარი მყესები. მოგეხსენებათ, მყესების განვითარება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე კუნთები. თუმცა, თუ მონდომებას გამოიჩენთ, ამ საკითხში წარმატებას მიაღწევთ.

იდეალური ვარჯიში თითების გასაძლიერებლად არის თითის დაჭერა. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ იცით, როგორ აკეთოთ პუშ-აპები სწორად და ბევრი, ნუ ეცდებით დაუყონებლივ დაიწყოთ თითებზე ბიძგების გაკეთება. ისინი მართლაც რთულია და ადვილად შეიძლება დაშავდეს.

დასაწყისისთვის, დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, როგორც ბიძგების დროს, მაგრამ ერთი მუხლი იატაკზე დადეთ. აწიეთ ფეხის თითებზე და თანდათან ასწიეთ მუხლი იატაკიდან. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ 5-10 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო. თუ გრძნობთ ტკივილს ან ძლიერ დისკომფორტს, ნუ აიძულებთ თავს, ნაზად დაიჩოქეთ და თითები შეანჯღრიეთ.

როგორც კი პოზას შეეგუებით, სცადეთ ხელისგულების დაჭიმვა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით თითის დაჭერაზე. ასევე თანდათან გაზარდეთ თითებზე ბიძგების რაოდენობა, ნუ გააკეთებთ მათ ყოველდღე, დაისვენეთ კუნთები.