რა არის საუკეთესო სავარჯიშოები ხელისთვის? როგორ აწიოთ მაჯები? მითები, საუკეთესო რჩევები და ვარჯიშები ხელების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოები თითების კუნთების ვარჯიშისთვის ყოველთვის არ შედის ზოგადად სასწავლო პროგრამები. თუმცა, ამ კუნთის გაძლიერება ძალზედ მნიშვნელოვანი და სასარგებლოა, მათ შორის იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან ჩართულნი საბრძოლო ხელოვნებაში ან სხვა სპორტში. ეს მასალა მიზნად ისახავს ცოდნის გაღრმავებას სხვადასხვა გზითხელების ვარჯიში, როგორც მათი გასაძლიერებლად, ასევე ტონის შესანარჩუნებლად.

ესენი მარტივი ვარჯიშებირეკომენდირებულია მისი ჩატარება ყოველდღიურად გახურებისა და კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად. ვინაიდან ისინი არ საჭიროებენ სპეციალურ აღჭურვილობას, მათი გაკეთება შესაძლებელია სადმე, მაგალითად, სამუშაო ადგილზე ან ინსტიტუტში. შესაბამისობის შემთხვევაში სწორი ტექნიკაშესრულებით, ისინი აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის.

1) მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ყველამ იცის ყოვლისმომცველითითები გვერდებზეა გაშლილი. თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალური ძალისხმევა გამოიჩინოთ და თითები მაქსიმალურად ფართოდ ამოძრავოთ. დააფიქსირეთ საბოლოო პოზიცია 3-დან 5 წამამდე. ვარჯიში შესრულებულია 3-ჯერ, შესაძლებელია ერთდროულად ორი შეკრული ხელით.

2) მოხარეთ თითები მუშტად ისე, რომ ბოლომდე არ დაიხუროს, შემდეგ მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები. დააფიქსირეთ საბოლოო პოზიცია 3-დან 5 წამამდე. ვარჯიში ტარდება 3-ჯერ.

3) საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის საწყისი ეტაპის მსგავსია. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ თითის კუნთები, თითქოს ცდილობთ მუშტის მოხსნას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-დან 5 წამამდე, გაიმეორეთ 3-ჯერ.

4) რაც შეიძლება მეტი ძალით დააჭირე ხელები ერთმანეთს. მიდგომების რაოდენობა და სავარჯიშოს დასრულების დრო წინა ვარიანტების მსგავსია.

5) მონაცვლეობით მიამაგრეთ ერთი ხელის თითები მეორის თითებით საკეტში, დაწყებული თითებით და შეეცადეთ გატეხოთ ეს კლატჩი. შეასრულეთ 3 სეტი 3 წამიანი.

6) მონაცვლეობით დააჭირეთ ერთი ხელის თითებს მეორე ხელის გულზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 3 წამის განმავლობაში თითოეულ თითზე.

7) მონაცვლეობით დაჭერით ხელის თითოეული თითი ცერით, დაკეცეთ იგი ორიგინალის მსგავს მდგომარეობაში ცნობილი დაწკაპუნებისთვის. შესრულების დრო თითო თითზე 3 წამია.

სავარჯიშოები თითების კუნთების გასაძლიერებლად

თითის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი წესები:

• ერთ ვარჯიშში მიდგომებს შორის დასვენების დრო არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს.
• ერთ გამძლეობის ვარჯიშში მიდგომებს შორის პაუზა შეიძლება იყოს 2 წუთამდე.
• სავარჯიშოების შესრულებამდე უნდა გააკეთოთ საფუძვლიანი დათბობა. სავარჯიშოს ყოველი ახალი გამეორების წინ ასევე საჭიროა თითების დაჭიმვა და მოქნილობა.
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები ვარჯიშის დროს და თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი და ტკივილი.

Სავარჯიშოები

1) თითების ტრენერი.ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია კლდეზე მთამსვლელებში. ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზიანი. მოითხოვს წინასწარი დათბობა. ჯერ შეასრულეთ დიდი დაჭერები. ერთი მიდგომა უნდა დასჭირდეს 15-დან 20 წამამდე. მიდგომებს შორის პაუზა არის 1 წუთი. სამწუხაროდ, ამ ვარჯიშის შესასრულებელი აპარატი ყველა დარბაზში ვერ მოიძებნება.

2) თითის დაკიდების შესრულება.უმჯობესია ქსოვილის ნაჭერი თითების ქვეშ მოათავსოთ. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი 15 წამის განმავლობაში.

3) ღია მჭიდის დაკიდების შესრულება.შესრულების დრო 1 წუთია; მოხერხებულობისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სქელი ჯვარი. ვარჯიში ეფექტური და უსაფრთხოა თქვენი თითებისთვის. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ მონაცვლეობით ჩამოკიდოთ ერთ ხელზე.

4) შეასრულეთ მაჯის როტაცია წონის გამოყენებითმაგალითად, მუწუკი, სლაიდი ან თუნდაც მძიმე წიგნი. შესრულებულია ბრტყელ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ყურადღება მიაქციეთ დაჭერის ხარისხს. ნაკრებში გამეორებების რაოდენობაა 20 ბრუნი, სეტების რაოდენობა 3.

5) მაჯის მოხრა.საწყისი პოზიცია - წინამხარი განლაგებულია ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ხელი პირდაპირ დაჭერით დაჭერილი სიმძიმით ეკიდება ქვემოთ. მოძრაობის ამპლიტუდა არის მანამ, სანამ ფუნჯი არ მიაღწევს ჰორიზონტალურ ზედაპირს. დროის შესამცირებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ ორივე ხელით ერთდროულად შტანგის გამოყენებით.

6) ივარჯიშეთ ექსპანდერით.სიმულატორი, ისევე როგორც კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, შეირჩევა ინდივიდუალურად.

7) თითების დახვევა შტანგით, ხელის ხელების გამოყენებით.ეს ვარჯიში ასევე ეფექტურად აძლიერებს. საწყისი პოზიცია - წინამხრები დევს ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ხელები იკეცება შტანგა ხელის დაჭერაკიდეზე თავისუფლად ჩამოკიდებული. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა, დააფიქსირეთ ზედა და ქვედა წერტილებში. ხელების ქვედა პოზაში გახსნა ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

8) ბრუნვითი მოძრაობები ჯოხით შეჩერებით.სიმულატორად გამოიყენება ტანვარჯიშის ან ნებისმიერი სხვა ჯოხი, რომელზეც თოკია მიბმული. თოკის მეორე ბოლოდან დაკიდებულია წონა. აიღეთ ჯოხი საშუალო ხელით და გადაატრიალეთ თოკი ბარის მობრუნებით. დატვირთვის მაქსიმალურ წერტილამდე აყვანის შემდეგ დაიწყეთ თოკის ნელ-ნელა განტვირთვა. დარწმუნდით, რომ ყველა სამუშაო შესრულებულია მხოლოდ ჯაგრისებით.

სპორტული თამაშებიდან ნასესხები თითის ვარჯიშები

1) შეასრულეთ კედლის ვარდნა.საწყისი პოზიცია: კედლის პარალელურად დგომა 1-1,5 მეტრის მანძილზე. დაეცათ კედლისკენ ისეთი პოზიციით, როგორიც აქცენტი გაქვთ თითებზე.

2) ბურთის დაჭერა.რაც შეიძლება მეტი ზეწოლა მოახდინეთ ჩოგბურთის ბურთს თითის წვერებით, მოერიდეთ ხელისგულთან შეხებას.

3) მოძრავი ბურთები. 2-3 პატარა ბურთი თითებში თავისუფლად გადასაადგილებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშაზე შეწონილი პინგ-პონგის ბურთები.

სავარჯიშოები თითების სიძლიერის განვითარებისთვის, ნასესხები საბრძოლო ხელოვნებიდან

1) აზიდვები.შესრულებულია თითებზე; ვარჯიშის დაუფლებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა.

2) შეასრულეთ ბიძგები თქვენს ხელებზე.ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად, რათა არ დაზიანდეს სახსრები. ჯერ აუცილებლად გაათბეთ. ჩამოკეცეთ თითები ისე, რომ მათ შექმნან ფართო თასი. ვარჯიშის დაუფლებისას შეგიძლიათ გაართულოთ იგი რამდენიმე ვარიანტით: გამოიყენეთ ერთი და არა ორი ხელი საყრდენად, შეამცირეთ საყრდენი თითების რაოდენობა ან ასწიეთ ფეხები საყრდენზე.

3) წყლის კონტეინერის აწევა ზედა ხელით.Ორიგინალური პოზიცია - ხელიგამოტოვებული. აწიეთ ჭიპის დონეზე. გაზარდეთ სითხის რაოდენობა ვარჯიშის დონის მატებასთან ერთად.

4) ჯოხის ამოღება მიწიდან, რომელიც მანამდე ამოძრავებს იქ 6 სმ. შეასრულეთ თითების სიძლიერის გამოყენებით.

5) გასროლის სროლა.დაიჭირეთ ბირთვი ზედა სახელურით. ბირთვის წონა და ზომა შეირჩევა ინდივიდუალურად და თანდათან იცვლება ზემოთ.

6) ღია თითებით ურტყამს ფხვიერ ან ფხვიერ ზედაპირებს.სავარჯიშო მოწყობილობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშის ბორცვები ან მარცვლეული. ვარჯიშის ზრდასთან ერთად შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ მასალებზე, როგორიცაა მუყაო, პლაივუდი და ხის ან თუნუქის ფურცლები. ეს ვარჯიში გამოიყენება საბრძოლო ხელოვნებაში და მისი მნიშვნელოვანი ნაწილია გარკვეული განწყობის შექმნა. მისი შესრულებისას თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ აზრებზე თქვენი ხელის თვითმფრინავში შეღწევის შესახებ.

სპეციალური დაჭერის ტექნიკა ძალაუფლების სპორტში

შემდეგი ტექნიკა კარგად იყო ცნობილი სპორტსმენებისთვის ძველი სკოლა, მაგრამ ახლა ამაოდ დავიწყებული არიან.

1) ჩვეულის ნაცვლად სპეციალური შესქელებული შტანგის გამოყენება ხელს უწყობს თითების კუნთების გამაგრებას. ამ ტიპის კისერი ახლა საკმაოდ იშვიათია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ კისერზე გასქელება იმპროვიზირებული მასალების გამოყენებით. მაგალითად, შეგიძლიათ რამდენიმე ფენად გადაიტანოთ წებოვანი ლენტით ან წებოვანი ლენტით. სახარჯო მასალების მნიშვნელოვანი რაოდენობა გადაიხდის თავის თავს მატებაზე მეტით სიძლიერის ინდიკატორებითითის კუნთები. ეს მარტივი ტექნიკა მართლაც კოლოსალურ შედეგებს იძლევა, რადგან ხელის კუნთები გვერდითი ეფექტის სახით მუშაობს ყველა პრესაში და მწკრივში.

2) როგორც წონის აგენტები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა საყოფაცხოვრებო ნივთები, რომელთა ფორმა არც თუ ისე მოსახერხებელია დასაჭერად. მაგალითად, შიგთავსით, კასრებით და სხვა ნივთებით ჩანთების აწევა უფრო ადვილია ადამიანისთვის, ვიდრე კლასიკური ვარჯიშებიბოდიბილდინგი. იმავდროულად, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის და განსაკუთრებით თითების კუნთების დამუშავებას.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ძველი სკოლის სასწავლო სისტემის შესახებ კუბიკ ბრუკსის მიერ დაწერილ წიგნში "დინოზავრების მომზადება". ეს ნამუშევარი დეტალურად აღწერს საინტერესო და დადასტურებულ სასწავლო მეთოდებს. წიგნის ნახვა შეგიძლიათ ჩვენს ვებგვერდზე.

მასალაში ასახული თითების კუნთების ვარჯიშის მეთოდების განხილვა შესაძლებელია ჩვენს ფორუმზე. აქ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ პასუხები თქვენს კითხვებზე.

გისურვებთ მშვენიერ განწყობას და მიღწევებს სპორტში!

სავარჯიშოები მაჯისთვის, თითებისთვის და იდაყვისთვის - ვიდეო

ბევრი დამწყები და ზოგჯერ გამოცდილი სპორტსმენიც კი ხშირად ივიწყებს მთელი სხეულის ერთგვაროვანი ამოტუმბვის წესს. ხშირად ბოდიბილდერები არ თვლიან საჭიროდ ივარჯიშონ ხელების ისეთივე დაჟინებით, როგორც მკერდზე ან ფეხებზე. შესაძლოა, დაჭერის ძალა მათთვის არც ისე მნიშვნელოვანია. მაგრამ, მაგალითად, მოჭიდავეები და სპორტსმენები, რომლებიც ეჯიბრებიან ძალაში სპორტული დისციპლინები, ძლიერი დაჭერა უბრალოდ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ მოისმინოთ მოსაზრება, რომ დაჭერის ძალაზე გავლენას ახდენს სპორტსმენის წინამხრის მოცულობა და სიგანე. გენეტიკა უდავოდ გავლენას ახდენს ხელის ძალაზე, მაგრამ ამის გარეშე სათანადო ტრენინგიდაჭერა არ გაძლიერდება. მაგრამ ეს არის წინამხრები, რომლებიც არის მთავარი "გადამცემი" კუნთების ყველა ჯგუფის მაღალი ხარისხის ვარჯიშის მექანიზმში. ბოლოს და ბოლოს, თითქმის ყველა ვარჯიშში ვიყენებთ მაჯის დაჭერის ან დაჭერის ფუნქციას. ეს სტატია გეტყვით საიდუმლოს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად.

დაიჭირე.

ამისთვის ხარისხიანი ტრენინგიხელისგულებსა და წინამხრებს არ სჭირდება ძვირადღირებული სავარჯიშო მოწყობილობა და სპეციალური აღჭურვილობა. იცვლება სხვადასხვა სახისხელები, შეგიძლიათ ხელები ასწიოთ. მთავარია დატვირთვის მუდმივი მატება და ვარჯიშების ინტენსივობის პროგრესი. თქვენი მოჭიდების გაძლიერება გულისხმობს ყველა სახის დაჭერის ძალას.

დაჭერის ძალების სახეები.

• უკან ძლიერი ხელის ჩამორთმევაკომპრესიული დაჭერის ძალა პასუხობს.
• ფუნჯის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დანიშნულებაა საგნების დაჭერა. დიდი დრო. ძალაუფლების გაძლიერება მოგცემთ დიდ სარგებელს სავარჯიშოებში, როგორიცაა დედლიფტი, რიგები ნიკაპამდე, წვერები მკერდამდე და ა.შ.
• თქვენი ხელის დაჭერის ძალას ავსებს თქვენი ხელის სიძლიერე, რაც ასევე ძალიან სასარგებლოა საგნების აწევისას.

გამოცდილი ბოდიბილდერები, ხელების მაღალი ხარისხის ვარჯიშის დაგეგმვისას, პროგრამაში ათავსებენ სავარჯიშოებს ყველა სახის დაჭერის სიძლიერისთვის. ჩვენი ფუნჯების თითოეული ფუნქციური მახასიათებლის ინტენსიური შესწავლა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს.

სავარჯიშოები შეკუმშვის ძალაუფლების გასავითარებლად.

რა თქმა უნდა, ამ ძალის ვარჯიშის მრავალი გზა არსებობს. ყველაზე მარტივი, ალბათ, არის ვარჯიში მაჯის გამაფართოებლით. მისი შეძენა მარტივად შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. დაიწყეთ ყოველი სესია ექსპანდერით ვარჯიშებით, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა და გამეორებების რაოდენობა.

აქ არის რიგი სასარგებლო რჩევები, რომლის მიღებით, თქვენ მნიშვნელოვნად განავითარებთ თქვენი ხელის შეკუმშვის ძალას:

1. არასოდეს იმუშაოთ მხოლოდ ერთ ექსპანდერთან - იმიტომ, რომ ჩვენი დამოკიდებულებაა ყველაზე ცუდი მტერი. ძალიან კარგი იქნება, თუ თქვენს არსენალში რამდენიმე განსხვავებული იქნება: 3-4 ცალი. მუდმივად ალტერნატიული მუშაობა თითოეულ მათგანზე.
2. მუდმივად გაზარდეთ დატვირთვა. თუ გაცვეთილი შავი რეზინის რგოლი „გაიზარდა“, მიეცი ის უფრო სუსტს და იყიდე ახალი. პროფესიონალურმა ფუნჯებმა რეგულირებადი დატვირთვით კარგად დაამტკიცა თავი. თუმცა, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ასეთი გაფართოების შეძენით, შეგიძლიათ უგულებელყოთ წინა პუნქტი. დროდადრო მიირთვით თავი რაიმე რეზინით.
3. გამუდმებით შეცვალეთ მოჭიმვა, ეს განსაკუთრებით ეხება სახელურით ხელის სახელურებს, რომლებიც არათანაბრად მოქმედებს ყველა თითზე. ასეთი ნიმუშები მუდმივად უნდა გადატრიალდეს ზევით-ქვევით.
4. შეცვალეთ და შეცვალეთ თქვენი სტაციონარული მაჯის პოზიცია. ანუ, ჯერ მაჯა მოხარეთ (და მთელი ხელის ხელი აპარატით) და შეასრულეთ პრესები ამ საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ მიდგომაში გააკეთეთ პირიქით - გაისწორეთ მაჯა და დავაჭიროთ...
5. ექსპანდერის პრესებთან ერთად, შეასრულეთ ხელის ყველა სახის ბრუნვა: პრონაცია და სუპინაცია, ასევე მოხრა და დაგრძელება, ისევე როგორც წინა აბზაცში, მხოლოდ ყოველი გამეორებისას.

ზემოთ აღწერილი ყველა რჩევის მიღებით, თქვენ უფრო სწრაფად და ეფექტურად აითვისებთ ხელებს.

სავარჯიშოები მოჭერის ძალაუფლების გასავითარებლად.

ზოგადად, მჭიდის შეკუმშვისა და დამჭერის ძალები ერთმანეთთან მიდის. აქ დაგვეხმარება ზემოთ განხილული იგივე მაჯის ექსპანდერები და პრაქტიკულად იგივე ტექნიკა და ხრიკები, ერთადერთი განსხვავებით, რომ მიდგომების შესრულებისას საჭიროა არა მაჯის ექსპანდერის შეკუმშვა და მოხსნა, არამედ სტატიკის გამოყენება: გაჭიმეთ ექსპანდერი და მისი წინააღმდეგობის გადალახვა. , შეეცადეთ უფრო დიდხანს დაიჭიროთ ის ასეთ შეკუმშულ მდგომარეობაში. კიდევ უკეთესი: უეცრად ალტერნატიული ციკლური წნეხი სტატიკური დამჭერებით - მოკლედ, გააოცეთ თქვენი კუნთები!

სქელი შტანგა.

მაჯის გაფართოების გარდა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სქელი ზოლი წინამხრების შემდგომი ამოტუმბვის მიზნით. სქელი ბარი მნიშვნელოვნად ზრდის ხელებზე დატვირთვას: უფრო რთულია კონტროლის შენარჩუნება. ასეთი ზოლის გამოყენება თავიდან მტკივნეულად მოუხერხებელი მოგეჩვენებათ. შეგიძლიათ შეადაროთ დამწყებთათვის განცდა გისოსის ნაცვლად „ტელეგრაფის ბოძის“ გაყვანის მსგავსი შეგრძნებით. თუმცა, მაჯის დახვევის გაკეთება გააუმჯობესებს ყველა სახის დაჭერის ძალას.

ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა.

1. აიღეთ სქელი ბარი და დადექით წინ ჰორიზონტალური სკამიდაჩოქილ მდგომარეობაში. ხელები უნდა მოათავსოთ წინამხრებით სკამზე ერთმანეთის პარალელურად. ხელისგულები ზემოთ უნდა იყოს. თქვენ უნდა დადგეთ სკამზე ისე, რომ თქვენი მაჯები სცდება სკამების კიდეს და ეს ხელს არ შეუშლის მათ მოძრაობას. ქვემოთ აღწერილი მოძრაობების შესრულებისას თქვენი სხეული სრულიად უმოძრაო უნდა იყოს, მხოლოდ ხელისგულები მუშაობდეს. არ არის აუცილებელი, რომ ბარი მჭიდროდ დაიჭიროთ ხელში, შეგიძლიათ დაუშვათ, რომ თავისუფლად გაახვიოს.
2. თავდაპირველად გაისწორეთ მაჯები და ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ. მოძრაობები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, უეცარი აწევის გარეშე. შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა... რამდენიმე გამეორების შემდეგ იგრძნობთ დაძაბულობას შიდა ფართობიწინამხრები.
3. და მესამე მთავარი თვისებაკეთებით ამ ვარჯიშსსუნთქავს. დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ ბარის აწევისას მკვეთრი ამოსუნთქვა, და როცა ზოლი იკლებს, შეუფერხებლად ჩავისუნთქავთ.

1. საწყის მდგომარეობაში, ხელები უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი და ლიგატები მაქსიმალურად დაჭიმული. მიიღეთ დაუყოვნებლივ სწორი პოზიციართულია, კომფორტული პოზიციის მოსაძებნად სკამთან ცოტათი უნდა იჯდეს.
2. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აწიოთ წინამხრები სკამიდან, რადგან მაშინ მთელი დატვირთვა გაივლის მაჯებსა და წინამხრებს და ამავდროულად გადაინაცვლებს ბიცეფსს.
3. მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ზოლის დაჭერა „მსუბუქად“ და დაძაბვის გარეშე. ბარის თავისუფალი მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ სრულად გაშალოთ მაჯები ვარჯიშის ბოლოში.

ხელის გამაძლიერებელი სავარჯიშო მანქანა.

რა თქმა უნდა, ჩვენ არ შეგვეძლო არ მოგიყვეთ კაცობრიობის ისეთი შესანიშნავი გამოგონების შესახებ, როგორიცაა ხელის გასამაგრებელი. წაიკითხეთ მეტი ამ სიმულატორის შესახებ აქ. მთელი მისი ხიბლი მდგომარეობს მის უკიდურესად მარტივ დიზაინში. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ააშენოთ სახლში საკუთარი ხელით. მასზე მუშაობა წარმოუდგენლად მარტივია: საჭიროა მხოლოდ ხელის და წინამხრების ძალა გამოიყენო კაბელის მოსახვევად, ტვირთის ასაწევად და შემდეგ განტვირთვით, შესაბამისად დაწევისთვის. შეეცადეთ აღმოფხვრათ მოტყუების ყველა შესაძლო გამოვლინება.

საპირისპირო ბიცეფსი.

ბიცეფსის მხრის კუნთზე ჰანტელებით მუშაობისას აუცილებლად დაამატეთ თქვენი სასწავლო გეგმაისეთი ეფექტური ვარჯიში, როგორიცაა საპირისპირო ბიცეფსი:

1. საწყისი პოზიცია: ხელის თითები დაჭერილი ჰანტელებით ეყრდნობა თეძოებს, ანუ ხელისგულები თქვენსკენ არის მობრუნებული.
2. მონაცვლეობით ავწევთ ბიცეფსს, ხელის ისე რომ ვატრიალებთ ზედა წერტილითითების (და ხელისგულების) ამპლიტუდა კვლავ შემობრუნდა თქვენსკენ (სახისკენ)
3. ქვევით საპირისპირო მიმართულებით გადაადგილებით, ჩვენ კვლავ ვატრიალებთ ზემოთ აღწერილ საწყის პოზიციას.

საპირისპირო ავარჯიშებს პრონატორ და სუპინატორ კუნთებს, რაც ასევე გავლენას ახდენს ხელის ძალასა და ძალაზე.

ჩაქუჩის სახელური და Zotman ხვეულები.

წინა სავარჯიშოს გარკვეული ანალოგია ზოტმანი. ის ასევე ძალიან ეფექტურია და არ აძლევს საშუალებას ჩვენს კუნთებს შეეგუონ რუტინულ ერთფეროვნებას:

1. ჰანტელებს ისე ვუჭერთ როგორც ჩვეულებრივ ჩაქუჩს.
2. პალმებისა და დამაგრებული ხელსაწყოების ამ მდგომარეობაში ჩვენ ვასრულებთ ბიცეფსის ხვეულებს.
3. გარდა მჭიდისა, ეს ვარიაცია ნამდვილად არ განსხვავდება ნორმალური ასვლაბიცეფსის მხრის კუნთზე.

მკლავჭიდის ტექნიკა.

მკლავჭიდის სპორტსმენები, რომლებისთვისაც ხელები და წინამხრები, ფაქტობრივად, კუნთების ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფებია, რომლებზეც პირდაპირ დამოკიდებულია გამარჯვება ან დამარცხება, გარდა ყოველივე ზემოთქმულისა, იყენებენ სხვა ტექნიკას და ტექნიკატრენინგი:

• ტრენინგი სპეციალური აღჭურვილობით. მაგალითად, ჰანტელი გრძელი სახელურით და დასაკეცი წონებით, მაგრამ მხოლოდ ერთ მხარეს. სპორტსმენი იღებს ჭურვს, როგორც ჩაქუჩი და ასრულებს ხელის ყველა სახის ბრუნვას და დახრილობას სხვადასხვა პოზიციიდან სხვადასხვა კუთხით, მათ შორის ზემოთ განხილულის ჩათვლით: პრონაცია, სუპინაცია, მაჯის ადუქცია და გატაცება.
• ბლოკის მოწყობილობებთან მუშაობა. ჩვეულებრივ, ეს არის პირუტყვის მაღაზიისა და ბლოკის ჩარჩოს ერთგვარი სიმბიოზი. მკლავჭიდელი აყენებს მხარს სხვადასხვა პოზიციებზე (დომინანტური, ქვემო ან ნეიტრალური) და იბრძვის არა მხოლოდ სხვა სპორტსმენთან, არამედ ბლოკის ხელსაწყოს სახელურით, თავდაპირველად დატვირთვას აკიდებს მისი სურვილისამებრ.
• ვარჯიში სპარინგ პარტნიორთან ერთად. არაფერი გამოსცდის თქვენს მზადყოფნას საბრძოლველად ისე, როგორც ნამდვილი ბრძოლა თქვენსავით მოწინააღმდეგესთან. და, თუ თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ რაღაც კუთხე ტრენაჟორებზე და არ ამოიწუროთ იგი, ეს მაშინვე მჭევრმეტყველად გამოვა ბრძოლაში. ამიტომ, მკლავჭიდელები რეგულარულად ეჯიბრებიან ერთმანეთს, ცდილობენ აირჩიონ უფრო ძლიერი მოწინააღმდეგე... ასე რომ, თქვენც პერიოდულად ჩხუბობთ რომელიმე მეგობართან ან ნათესავთან...

აქ არის კიდევ რამდენიმე პუნქტი, რომლებზეც ღირს თქვენი ყურადღების მიქცევა:

1. ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტისხეულის ნებისმიერი ვარჯიშით სწორია სპორტული კვება. იმისათვის, რომ წინამხრები გაიზარდოს და მაჯები გაძლიერდეს, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ცილა-ნახშირწყლების ნარევის დალევა, რომელშიც 1/5 იქნება ცილა.
2. ნუ შეგეშინდებათ მისი გადაჭარბების, როგორც კუნთების სხვა ჯგუფების შემთხვევაში. იმიტომ, რომ ხელისგულები და წინამხრები მიეკუთვნება ეგრეთ წოდებულ „რთულ“ ან „ჯიუტი“ კუნთების ჯგუფს. ისინი ძალიან ცუდად რეაგირებენ დატვირთვაზე. ამიტომ, მათ მუდმივად სჭირდებათ შოკი და დაბომბვა სრულად. სწორედ ამ მიზეზით, ბევრ სპორტსმენს ყოველთვის აქვს ჯიბეში იარაღი. გარე ტანსაცმელი. როდესაც თავისუფალი წუთი გამოჩნდება, ისინი მიდგომას ან ორს იღებენ. უფრო მეტიც, რაც უფრო ხშირად მით უკეთესი! ამ კუნთების ამოტუმბვა თითქმის შეუძლებელია.
3. თუ ცოტა ხნის შემდეგ არ უყურებ მნიშვნელოვანი ზრდაწინამხრებზე, ოდნავ უნდა შეზღუდოთ დატვირთვა თქვენს ხელისგულებზე სპორტული დარბაზის გარეთ.

ხელების მიზნობრივი ვარჯიში რთული პროცესია, მაგრამ მიღწევადი. ივარჯიშეთ რეგულარულად და შეგიძლიათ აწიოთ ხელები და წინამხრები, როგორც ჰერკულესი! და ყველა კაცს, რომელსაც იცნობ, შენი ხელის ჩამორთმევის ეშინოდეს და შენთან ერთად მკლავჭიდის მაგიდასთან ჯდომაც კი არ გარისკოს!

სავარჯიშოები ხელებისა და თითებისთვისძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ბოლო ნეგატიური ტენდენციის ფონზე, რომელიც სულ უფრო მეტ გავლენას ახდენს მეტი ხალხი. მე ვსაუბრობ კარპალური გვირაბის სინდრომზე. ეს დაავადება ძალიან ხშირია Ბოლო დროს. ჩვენ ხომ ხშირად ვსხედვართ კომპიუტერთან სახლში ან სამსახურში, რის შედეგადაც ხელები არაბუნებრივი სტრესის განცდას იწყებს. ნერვები მეშლება და ჩნდება ძლიერი ტკივილიდა ჩხვლეტა.

Ამიტომაც შეინახეთ თითები და ხელები კარგ ფორმაში, ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ეს საერთოდ არ არის რთული, მინიმალური დრო სჭირდება და მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს. ქვემოთ ყველაზე მეტს გაჩვენებთ ეფექტური ვარჯიშებიხელებისა და თითებისთვის, რაც დაგეხმარებათ ხელები გახადოთ ძლიერი და ძლიერი.

თითების გათბობა

ეს ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა თითების გასაჭიმად ყოველდღიური მუშაობის დაწყებამდე. გაჭიმეთ ხელები წინ და დააჭირეთ მათ შიგნითპალმები. შემდეგ თითები ჩასვით საკეტში, დააბრუნეთ საწყისი პოზიციადა ისევ გააკეთე საკეტი, მაგრამ მხოლოდ თითების მეორე ნაწილით. იმათ. თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი ისე, რომ ყოველ ჯერზე სხვადასხვა საკეტი მიიღოთ. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, შემდეგ გაისწორეთ ხელისგულები და დაისვენეთ თითები. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.

წრიული მოძრაობები მუშტებით

გააკეთეთ მუშტი ხელებით და დაიწყეთ მათი როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. თითები მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული და ერთმანეთთან ახლოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6-ჯერ დღის განმავლობაში 15-30 წამის განმავლობაში.

მოხარეთ

გაშალეთ მკლავი მხრის გვერდით, ხელისგულით წინ მიმართული. თითები ერთმანეთს უნდა დააჭიროთ. შემდეგ გაწურეთ ისინი ხელისგულთან შედარებით 90 გრადუსით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაიწყეთ თითების სათითაოდ დაბრუნება საწყის პოზიციაზე.

გაჭიმვა

ადექი პირდაპირ და დაისვენე. შემდეგ გაშალეთ ხელები და მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან. გააჩერეთ გაჭიმვა 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე, მხოლოდ ხელები ასწიეთ ზემოთ და შემდეგ წინ. გააკეთეთ სულ 2 მიდგომა.

წინამხრის ვარჯიშები

დადექით მუხლებზე, ხელები იატაკზე დადეთ და ხელები თქვენსკენ მოაბრუნეთ. ახლა გაჭიმეთ ხელები, წინამხრები და ხელები რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის შეგრძნების გარეშე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-4 ჯერ.

ასევე ქვემოთ მინდა გაჩვენოთ ძალიან საინტერესო ვიდეო ვარჯიში ხელებისა და თითებისთვისძალიან მომეწონა, გირჩევთ!

როდესაც საქმე ეხება სხეულის კუნთების გაძლიერებას, ადამიანები საუბრობენ ზურგის, მხრებისა და მკლავის კუნთებზე. ამავე დროს, არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშები ზედა ნაწილიროგორი სხეულიც არ უნდა იყოს შექმნილი, უპირველეს ყოვლისა, ძლიერი ხელები იქნება მნიშვნელოვანი. რაც უფრო ძლიერი გაქვთ ხელები, მით უფრო გრძელი და მეტი შეგიძლიათ შეასრულოთ მიდგომები ჰორიზონტალურ ზოლებზე და ვარჯიშები მანქანებზე.

ინსტრუქციები

ძელზე დაკიდებისას სწორედ ხელის დახმარებით ფიქსირდება სხეული და ბიძგების დროს სხეულის დატვირთვა ეცემა მათზე. ძლიერი ფუნჯებიდაუშვას ერთად დიდი წარმატებაშეასრულეთ სავარჯიშოები წონებით, უფრო დიდხანს ეჭიროთ შტანგა ან ჰანტელი.

მიუხედავად იმისა, რომ ხელი პირველ რიგში ასოცირდება ძვლებთან და სახსრებთან, ის ასევე შეიცავს კუნთებს. საერთო ჯამში, სხეულის ეს ნაწილი შეიცავს დაახლოებით ოცდაათს სხვადასხვა კუნთები. საინტერესოა, რომ ისინი განლაგებულია მხოლოდ პალმის მხარეს. ამ შემთხვევაში გამოიყოფა სამი ჯგუფი კარპალური კუნთები: შუა ჯგუფი, კუნთების ჯგუფი ცერა თითი, პატარა თითის კუნთების ჯგუფი. და ნებისმიერი კუნთი შეიძლება გაძლიერდეს შესაბამისი ვარჯიშებით.

ხელების გამაგრების ერთ-ერთი პოპულარული მეთოდი ვარჯიშებია. თავად სავარჯიშოები ამ ელემენტით ძალიან მარტივია და შესაძლებელია როგორც სამუშაო შესვენების დროს, ასევე დროს. სწორი წინააღმდეგობის ზოლი მნიშვნელოვანია. ყიდვამდე სცადეთ მისი გაწურვა რამდენჯერმე: თუ ოცზე მეტ უწყვეტ შეკუმშვას გააკეთებთ, მაშინ ასეთი ექსპანდერი თქვენთვის ძალიან "სუსტია". შესაფერისია ის, რომელსაც ერთ მიდგომაში ათჯერ მეტს ვერ გაწურავთ.

შეგიძლიათ ფუნჯი გაამაგროთ უცხო საგნების გარეშე. ეფექტური გზაარის ბიძგები. მხოლოდ განსხვავებით კლასიკური ბიძგებივ ამ შემთხვევაშიაქცენტი კეთდება არა ხელისგულზე, არამედ თითებზე. მეტი რთული ტიპიბიძგები იქნება სავარჯიშოები, რომლებშიც აქცენტი კეთდება უკანა მხარეპალმები.

სავარჯიშოების სერიას ხელების გამაგრების მიზნით სიმძიმის გარეშე ავსებს აწევა. სტანდარტული მიდგომების გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ აწევა პირსახოცზე. ამისათვის დაგჭირდებათ ორი პირსახოცი, რომლებიც უნდა გადააგდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. აწევა ხდება პირსახოცებზე. სხვათა შორის, პირსახოცების ნაცვლად, ასევე შესაფერისია კლასიკური ჰორიზონტალური ზოლი ჩამოკიდებული რგოლებით, რომელიც ასევე მოგცემთ საშუალებას, რომ „გააბეროთ“ მაჯები.

სილამაზის დევნაში გამოძერწილი სხეულიარცერთი ვარჯიში არ არის სრულყოფილი წვერის ან ჰანტელების გარეშე. ვარჯიშის პროგრესი ხდება წონის გაზრდით.

მაგრამ არაერთხელ შეგიმჩნევიათ ძლიერი კანკალიხელებში სკამზე პრესის/ჩაჯდომის შემდეგი ნაკრების შემდეგ წონებით/პუშ-აპებით? წყლის ბოთლის დაჭერაც კი რთულია. მაგრამ საქმის ლოგიკის მიხედვით, რეგულარული ვარჯიშით, ხელები მზად უნდა იყოს მძიმე აწევისთვის. მაგრამ ეს ასე არ არის.

მაშინაც კი, თუ არ დაივიწყებთ კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს ზედა კიდურები, ხელებზე და მაჯებზე მუშაობა მინიმალურია, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიდის ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, მხრებზე და ა.შ.

ზემოაღნიშნული კუნთების მაღალხარისხიანი ვარჯიშისთვის ზუსტად აუცილებელია ხელების ვარჯიშები, რომლებიც გააძლიერებს და განავითარებს სხეულის ამ დაუცველ ნაწილს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯაგრისები არის "ბინძური" სამუშაოს მთავარი შემსრულებლები– აწიეთ, გადაიტანეთ დატვირთვა საჭირო კუნთებზე, დაიჭირეთ, გაათავისუფლეთ. ხელისგულებისა და მაჯის მომხრეების გარეშე, თქვენ ვერც კი შეძლებთ წონის აწევას.

როგორ სწორად ვავარჯიშოთ კუნთების ეს ჯგუფი?

ხელის კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის პროცესი ეფუძნება ნებისმიერის პრინციპს ძალის ვარჯიში:, ძირითადი ვარჯიშები, გაგრილება. დატვირთვაც თანდათან იზრდება. მთავარი წესი ეფექტური ტრენინგი – მიდგომის ბოლო რამდენიმე გამეორება რთულია.

აშენება სასწავლო პროცესიუნდა გაკეთდეს ისე, რომ შეიმუშაოს ფუნჯის ყველა ფუნქცია:

• კომპრესიული– მუშავდება ექსპანდერთან მუშაობისას;
• შეკავება– მუშაობს სხვადასხვა აწევის შესრულებისას და უჭირავს ჰანტელებით ან ბარით;
• მოწყვეტილი– აქცენტი კეთდება შტანგადან ან ჰანტელიდან თეფშების რამდენიმე თითით დაჭერაზე;
• მაჯის სიმტკიცე- ხელები მაჯებთან მოხარეთ, სკამი წინა ფეხებით დაიჭირეთ.

თქვენ უნდა დააკავშიროთ მუშაობა თითოეულ ზონაზე ერთ სესიაზე ისე, რომ კუნთები თანაბრად განვითარდეს. ეს მეთოდიშესაფერისია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვის და ბავშვებისთვისაც კი.

Გახურება

სანამ ხელისგულებისა და თითების ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, კარგად უნდა გათბოთ და სასურველი ადგილი მოამზადოთ სტრესისთვის.

სხეულზე ხარისხიანი სამუშაოების შესასრულებლად და ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა კარგად გაათბო სავარჯიშო ტერიტორია. ჯაგრისები თბება შემდეგი მოქმედებებით:

1. ხელები დაიდეთ მკერდის წინ და გააკეთეთ 15 წრიული ბრუნვებიმონაცვლეობით ორივე მიმართულებით;
2. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე და მოატრიალეთ მაჯები 10-15 ჯერ წინ და უკან;
3. წინა კიდურები იმავე მდგომარეობაშია. ხელები თითებით ზევით გაწიეთ, წარმოიდგინეთ, რომ კედლებს აშორებთ. შემდეგ შეცვალეთ ფუნჯების პოზიცია მათი დაჭერით გარეთთითები ქვემოთ.

ვიდეოში ნაჩვენები ხელის დამტენი ასევე იდეალურია:

5 ვარჯიშის ნაკრები

შეანჯღრიეთ ფუნჯები და გადადით ძირითად დატვირთვებზე.

1. მაჯის ექსპანდერის შეკუმშვა

ხელების ექსპანდერით ვარჯიშები არა მხოლოდ გააძლიერებს ამას კუნთების ჯგუფიმაგრამ ასევე დაგეხმარებათ სტრესისგან თავის დაღწევაში, ნერვული მდგომარეობაან გაბრაზება. გაუშვით თქვენი ემოციები და გაიარეთ ვარჯიში. ამ საქმეში ჩართულია თითები, ხელის არე და მაჯები. შესრულების სირთულე საშუალოა, რაც დამოკიდებულია მოწყობილობის სიმტკიცეზე. არსებობს, ქვემოთ განვიხილავთ მხოლოდ ერთ მათგანს.

ტექნიკა:

1. დადექით ისე, რომ თქვენი სხეული მაქსიმალურად კომფორტული იყოს: ჯდომა, დგომა. ზურგი სწორი მხრის რეგიონიმოდუნებული, ხელის გამაფართოებელიმოთავსებულია ხელში;
2. ჩასუნთქვისას, მთელი ძალით გაწურეთ რეზინის ზოლი, შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველა თითი;
3. ამოისუნთქეთ და მოადუნეთ ხელი.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

აუცილებელია 20-25 შეკუმშვის განხორციელება თითოეულ მხარეს 2-3 მიდგომით.

Მნიშვნელოვანი!თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი ექსპანდერის სიმტკიცე ამ გზით: გააკეთეთ შეკუმშვის ტესტის ნაკრები 20-25 გამეორებისთვის. თუ მოქმედებები შესრულებულია გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევადა მიდგომის ბოლოს თითები სუსტად იძაბება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ უფრო ელასტიური მოწყობილობა. ზე სწორი არჩევანის გაკეთებაბოლო 5 გამეორება შესრულებულია შესამჩნევი სირთულით.

2. ქაღალდის/გაზეთის დაჭერა ბურთულად

მოგწონთ გაზეთების კითხვა? მუშაობთ ოფისში და გაქვთ ქაღალდის სოლიდური მარაგი? შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას. ყველასთვის ხელმისაწვდომი ჩატვირთვა, ავითარებს მოჭიდებისა და დაჭერის ძალას. სირთულე მცირეა, მაგრამ აქტივობა საინტერესოა.

ტექნიკა:

1. მაგიდასთან დგომა, რომელზეც ქაღალდის/გაზეთის ფურცლებია გაშლილი.
2. ჩაისუნთქეთ, ხელი დადეთ ფოთოლზე და გაწურეთ, სანამ კენკრას არ მიიღებთ;
3. ერთი ხელით შეასრულეთ სამუშაო, გაიმეორეთ მეორე ხელით.

დასაწყისისთვის, სცადეთ 2-3 ფურცლის დაჭიმვა თითოეული ხელით. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ფურცლების რაოდენობის ან ქაღალდის სისქის გაზრდით. უფრო გამოცდილი ხდება სცადეთ მუყაოს ფურცლის დაჭიმვა.

3. პუშ-აპები

არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან სხვა აღჭურვილობას. დამწყებთათვის საჭიროა მხოლოდ სამუშაო გორაკი– სკამი/ სკამი/ დივანი/ საწოლი. ამისთვის გამოცდილი სპორტსმენიყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მისი ხელები და გლუვი ჰორიზონტალური ზედაპირი. შესრულების სირთულე მაღალია.

ტექნიკა:

1. აუცილებელია დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია იატაკზე ან სკამზე დაყრდნობილი ხელებით, ზურგი სწორი, ქვედა ზურგი მოქცეული, კისერი წაგრძელებული, ხელები თითებზე დაყრდნობილი;
2. ჩასუნთქვისას, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ;
3. ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

შეიტყვეთ მეტი ვიდეოდან:

ჩართულია საწყისი ეტაპი 8-12 გამეორება უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით.

შეეცადეთ შეასრულოთ მოქმედებები ისე, რომ დატვირთვა ყველა თითზე იყოს. ჩვეულებრივ ცერა თითი, ინდექსი და შუა თითებიმუშავდება უფრო პროდუქტიულად, ვიდრე სხვები. აწიეთ სირთულის დონე, შეეცადეთ ზუსტად გააკეთოთ ბიძგები ბეჭედი თითიდა პატარა თითი.

4. მჯდომარე მაჯის დახვევა

დატვირთვა, რომელიც ავითარებს მკლავის მომხრეებს, პასუხისმგებელია სხვა კუნთების ჯგუფების საბაზისო ვარჯიშის დროს ჰანტელების და შტანგების აწევაზე. განხორციელების სირთულე არ არის მაღალი. ამის განსახორციელებლად დაგჭირდებათ სკამი/სკამი/სკამი/სკამი და თქვენთვის კომფორტული წონის ჰანტელები. ჰანტელების არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით ან ქვიშით სავსე ბოთლები.

ტექნიკა:

1. სკამზე ჯდომა, მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხრილი, ზურგი სწორი, ხელები წონასწორობისთვის პოზიცია ზუსტად თეძოებზეხელები და მაჯები სცილდება მუხლების დონეს და უჭირავს ჰანტელებს;
2. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მაჯები, დაჭიმეთ ისინი ზემოთ;
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

შეიტყვეთ მეტი ვიდეოდან:

თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება 3 კომპლექტში. შესრულების სირთულის გასაზრდელად, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა და წონის წონა.

5. ბლინების დაჭერა თითებით

მაშინაც კი, თუ თქვენ აწევთ წონას, რომელიც თქვენზე მეტს იწონის ან აკეთებთ თითებზე მარტივ ბიძგს, დიდი შანსია, რომ თქვენი ხელების დაჭერის ფუნქცია ცუდად განვითარებული. ეს შეიძლება ადვილად შემოწმდეს, თუ ცდილობთ თეფშს ჰანტელზე ან წვერაზე დააჭიროთ. მოხდა? ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააგრძელოთ მუშაობა. ან წონის მატებაზე, ან თავის შეკავების უნარზე. შესრულების სირთულე დიდია, საჭიროა გამძლეობა და მოთმინება.

ტექნიკა:

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩართული ხელი ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ და თითების წვერით უჭირავს ბლინი;
2. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ხელი თქვენს წინ და დაიჭირეთ წონა, დაითვალეთ 30-მდე;
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს მოძრაობა ძალიან მარტივად და გაურთულებლად არის ნაჩვენები ვიდეოში:

პინჩის ფუნქციის განვითარება უმჯობესია 5 კილოგრამიანი თეფშით და 30 წამის შეკავებით დაიწყოთ. თანდათან გაზარდეთ სამუშაო წონაც და შენახვის დროც.

Შენიშვნა!თითების ვარჯიშის საბოლოო ძალა არის მინიმუმ 20 კგ წონის შენარჩუნება. ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს.

ჩაკეტვა

პროდუქტიული სტრესის შემდეგ საჭიროა ფრთხილად დასვენება სტრესის თავიდან ასაცილებლად. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ და ჩამოწიეთ ხელების გარე ნაწილი, თითები ქვემოთ. შემდეგ დაისვენეთ მარჯვენა ხელი, აგრძელებს მარცხენას დაჭერას. დაძაბული ხელის თითები მეორეთი დაიჭირე და ძალა გამოიყენე, რათა კუნთები კიდევ უფრო საფუძვლიანად დაჭიმო. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• ხელები ისევ წინ გაწიეთ. შეეცადეთ ხელები გვერდზე გადაწიოთ, სანამ არ იგრძნობთ ვოლტაჟიყველა შემაერთებელ კუნთში.
• ხელისგულები ერთად მოათავსეთ მკერდის წინ. ჩასუნთქვისას მიუთითეთ თითები დამახასიათებელ დაძაბულობაზე ან დისკომფორტზე.
• ახლა ხელისგულები ერთად მოათავსეთ ზურგს უკან. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ერთმანეთს ძალით დააჭირეთ. ამოსუნთქვის შემდეგ დაისვენეთ.
• მიიღეთ ერთი მოხრილი ხელიერთი თქვენს ზურგზე, ერთი ქვემოდან და შეეცადეთ ჩაკეტოთ ისინი ერთად. 5-10 წამის შემდეგიდაყვით დაიხარეთ წინ ზედა ხელიუნდა იყოს მკაცრად პარალელურად უკანა მხარეს. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ წინა ნაბიჯები.

ივარჯიშეთ კიდურების ეს უბანი ყოველ 7-10 დღეში ერთხელ და დროთა განმავლობაში, ნებისმიერი სიმძიმე ან მძიმე ჩანთები ადვილად მოგცემთ თავს. რეგულარული ვარჯიში და სირთულის თანდათანობითი პროგრესი თანმიმდევრულ შედეგებს გამოიღებს.