რა კუნთები იჭიმება ჯვარედინი გაყოფის დროს? როგორ გავჭიმოთ ჯვარედინი გაყოფა: სწორი და ეფექტური გაჭიმვა, სასარგებლო რჩევები

მოგესალმებით, ძვირფასო აბონენტები და ჩემი ბლოგის სტუმრები! თუ ოცნებობთ, რომ გქონდეთ საოცარი გაჭიმვა და დაიპყროთ ყველა თქვენი უნაკლო გაყოფით, გირჩევთ ყველაზე მეტად ისწავლოთ ეფექტური ვარჯიშებიჯვრის ძაფისთვის. ამ კომპლექსის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და სრულიად უმტკივნეულოდ გააუმჯობესოთ მოქნილობა, გაზარდოთ კუნთის ტონუსიდა გაასწორე ზოგადი მდგომარეობასხეული.

Ფიქრობ კარგი მოქნილობაწმინდა ესთეტიკურია? აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. მეცნიერებმა არაერთხელ შეძლეს დაამტკიცონ, რომ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ გაყოფა, გაცილებით ნაკლებად აქვთ:

• პრობლემები სამუშაოსთან დაკავშირებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. საკვები უკეთესად შეიწოვება, ქრება სიმძიმის და დისკომფორტის შეგრძნება;
• ფლებერიზმი. ტილო აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას და ამაგრებს სისხლძარღვების კედლებს, რაც ხელს უშლის ამ დაავადებას;
• ქვედა კიდურების დისლოკაციები, დაჭიმულობა, მოტეხილობები და სხვა დაზიანებები;
• ართრიტი, ართროზი, ოსტეოქონდროზი. Twine არის დიდი გზითმოიშორეთ ხერხემლის პრობლემები;
• ქალთა რეპროდუქციული მუშაობის დარღვევა;
• დაავადებები შარდსასქესო სისტემა. ეს კვლავ მიიღწევა სისხლის მიწოდების სისტემებზე აქტიური ზემოქმედებით;
• დეპრესია, ბლუზი, ცუდი განწყობა. ვარჯიში ხელს უწყობს ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას. დადასტურდა, რომ უმარტივესი ყოველდღიური ვარჯიშები 30 წუთი გრძელდება კარგ განწყობას ქმნის მთელი დღის განმავლობაში.

მხოლოდ ამ თანხის გულისთვის დადებითი ქულები, შენ უნდა დაისახო მიზანი, გააკეთო განხეთქილება და მიაღწიო მას.

სამუშაოს დასაწყისი

დასაჯდომად ჯვარი ძაფიმოგიწევთ მეტი ძალისხმევა, ვიდრე გრძივი. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ლიგატების გამოყენება.

რა თქმა უნდა, თქვენი მიზნის მისაღწევად არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბების ან სხვა ძვირადღირებული კლასების მონახულება. ეს საკმაოდ მიღწევადია სახლში. ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია მოემზადოთ და შექმნათ ხელსაყრელი ატმოსფერო.

ოთახი, სადაც გაკვეთილები ჩატარდება, უნდა იყოს თბილი. ჰაერის მინიმალური ტემპერატურაა 18-20 °C. ასევე კარგი იქნება ოთახის შევსება სუფთა ჰაერი, შეგიძლიათ ფანჯარა ოდნავ ღია დატოვოთ. ბევრს ამჯობინებს ქვეშ ვარჯიში მუსიკალური თანხლებით. Ეს ძალიან კარგია. მელოდია დაადგენს რიტმს.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში.

დათბობა წარმატების გასაღებია

ყოველი გამოცდილი სპორტსმენიკითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გაყოფა, ის ყოველთვის უპასუხებს, რომ სათანადო გახურების გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია. ყოველი ვარჯიშის წინ, კუნთები უნდა გაათბოთ. რას მისცემს:

• ამზადებს კუნთებს გაჭიმვისთვის;
• აძლიერებს მთელ სხეულს,
• გაგამხიარულებთ.

რაც არ უნდა ეფექტური იყოს ვარჯიშის მეთოდები, ცივი კუნთების შედეგი ყოველთვის იგივე იქნება - ტრავმა და ტკივილი. შესანიშნავია იოგას გაკეთება ამ მიზნებისთვის. მე უკვე დავწერე, ამიტომ ისინი შესაბამისი იქნება ამ შემთხვევაში. სწორედ ამ ტექნიკიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი გახურების ვარჯიშები.

მაგრამ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოერგოთ თავად ტრენინგს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ შემდეგი სავარჯიშოებიგასათბობად:

• თავის წრიული ბრუნვები ორივე მიმართულებით. 4 მიდგომა თითოეული მიმართულებით;
• მხრის როტაცია. 4-ჯერ წინ, 4-ჯერ უკან;
• ატრიალეთ ფეხები;
• თოკზე ხტომა სწრაფად და ფრთხილად მოამზადებს მთელ სხეულს ვარჯიშისთვის;
• სხეულის ზედაპირული მოხვევები წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. 4-ჯერ თითოეული მიმართულებით;
• მსუბუქი სირბილი ადგილზე 5 წუთის განმავლობაში გაათბებს კუნთების ძირითად ჯგუფებს.

ახლა სხეული თბება და მისგან პლასტილინივით შეიძლება გამოძერწოს. ეს ნიშნავს, რომ დროა გადავიდეთ შემდეგ ეტაპზე.

ყველაზე ოპტიმალური გაჭიმვის ვარჯიშები ფოტოებით

ღრმა მოსახვევები

ფეხები ფართოდ გაშლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ, ზურგი სწორი. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. ჯერ ხელისგულები იატაკზე დადეთ, შემდეგ კი იდაყვები დააჭირეთ. ჩაკეტეთ პოზიცია, იგრძენით დაჭიმულობა უკანა კუნთებიფეხები, ზურგი, კისერი. კვლავ ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ცურავს მარჯვნივ და მარცხნივ

შეუფერხებლად გადაიტანეთ წონა ერთ მხარეს, მოხარეთ ფეხი მუხლზე და გაასწორეთ მეორე. ფეხი საყრდენი ფეხიმჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს, ასწიეთ მეორე ფეხის თითი ზემოთ და თქვენსკენ. როგორც კი ტკივილს იგრძნობთ, შეაჩერეთ, დაითვალეთ 5-მდე და გადაიხვიეთ მეორე ფეხზე.

პეპელა

გაჭიმვისა და მომზადების საუკეთესო გზა ბარძაყის სახსრები. განივი ძაფების შესრულებისას ხომ წამყვანი როლი აქვთ. დაჯექით იატაკზე, შემოახვიეთ ფეხები მუხლებში და შეაერთეთ ფეხები. ძალისხმევით დაიწყეთ მუხლების დაჭიმვა და შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს. არ დაგავიწყდეთ ზურგზე ყურება, ის სწორი უნდა იყოს.

სისულელე

ამ გემრიელი სახელის უკან დიდი მონაკვეთი დგას. იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითებით ზემოთ. გაწიეთ ხელები წინ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მკერდით, ხოლო ეცადეთ, ფეხები კიდევ უფრო მოაქციოთ თქვენსკენ და ზემოთ.

და ბოლო, ყველაზე რთული ვარჯიში.

ბაყაყი

დაწექით იატაკზე, ხელები მოათავსეთ წინამხრებზე, მუხლები გვერდებზე შეძლებისდაგვარად მოხვიეთ და ფეხები შეაერთეთ. გადაიტანეთ სხეული წინ, ცდილობთ მუცელზე დაწოლოთ და თეძოები გახსნათ.

შედეგის შემოწმება

ახლა არის დრო, რომ დავიწყოთ ჯვრის ძაფების გაკეთება. უმჯობესია სასწრაფოდ ჩაიცვათ წინდები ან მუხლზე წინდები; გაცილებით მოსახერხებელი იქნება მათში კუნთების დაჭიმვა.

დგომის პოზიციიდან დაიწყეთ ფეხზე დაშორება გვერდზე. როდესაც მაქსიმალურ წერტილს მიაღწევთ, შეაჩერეთ. მშვიდად ჩაისუნთქეთ 2-3-ჯერ და კიდევ უფრო დაწიეთ თავი. ისევ გვიან დარჩი. ოდნავ ამოისუნთქე, მიეჩვიე ამ პოზას და ჩამოწიე კიდევ უფრო დაბლა. ახლა ნელა აწიეთ საწყის პოზიციაზე. სურათზე ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა სწორად.

გაიმეორეთ ეს პროცედურა რამდენჯერმე. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს კარგად შეანჯღრიეთ ხელები და ფეხები, ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ.

მათთვის, ვისაც სურს მუშაობა დიდ კომპანიაში, არსებობს ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები ეკატერინა კუიდას მხრიდან. ეს არის მარტივი ვიდეო გაკვეთილი, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ, დღეში მხოლოდ 10 წუთის ვარჯიშით, შეგიძლიათ ისწავლოთ ჯვრის გაყოფის გაკეთება.

ეკატერინა ახალგაზრდა და ენერგიული ფიტნეს ინსტრუქტორია, რომელმაც იცის როგორ გააკეთოს საკუთარი სხეულიმოუსმინე. მან შექმნა საკუთარი მეთოდოლოგიადა მისი დახმარებით უკვე ბევრმა ადამიანმა შეძლო საოცარი შედეგების მიღწევა. ქვემოთ შეგიძლიათ ნახოთ მისი ვიდეო, თუ როგორ უნდა დაიპყროთ ჯვრის გაყოფა.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველი შედეგიდამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე. ზოგს ბუნებით კარგი მოქნილობა აქვს, ზოგს კი ეს სჭირდება. ხანგრძლივი ვარჯიშები. მაგრამ ამ საკითხში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ სურვილის შემთხვევაში, დადებითი შედეგიგარანტირებული ყველასთვის.

1. Იყავი მომთმენი. მთელი დრო, სანამ გაყოფის გაკეთებას გადაწყვეტდით, კუნთები და ლიგატები შედარებით მშვიდად იყო. მათ დრო სჭირდებათ.
2. არ გამოტოვოთ ვარჯიშები. გაჭიმეთ ყოველდღე, ყოველ ჯერზე მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ. ერთი გამოტოვებული დღე ერთი ნაბიჯით უკან გიბრუნებს.
3. ნუ უგულებელყოფთ დათბობას. სახლში ვარჯიში ყოველთვის უფრო რთულია, რადგან ვერავინ აკონტროლებს და მიუთითებს შეცდომებზე. მაგრამ კლასებისთვის მომზადება არ არის დროის დაკარგვა, არამედ პროცესის ძლიერი კატალიზატორი.
4. დააკვირდი სასმელის რეჟიმი. 1,5–2 ლიტრი სითხე თითო დარტყმაზე გახდის ლიგატებს უფრო ელასტიურს და ელასტიურს.
5. ჩაწერეთ თქვენი წარმატებები. ეს გაადვილებს შედეგების მიღწევას. იზეიმეთ რამდენად წინ წახვედით. ეს იქნება დიდი მოტივაცია.

და ბოლოს... მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ხალხმა მოწიფული ასაკიზე რეგულარული ვარჯიშიგაყოფის გაკეთებას 2 თვეში შეძლებენ. ახალგაზრდები ამ მწვერვალს ბევრად ადრე დაიპყრობენ. და თუ სხვებს შეეძლოთ ამის გაკეთება, მაშინ რატომაც არა თქვენც!

ფიტნესში ბევრი დამწყები მიზნად ისახავს გაყოფის გაკეთებას. მიზანი არის ღირსეული და ღირს თქვენი დრო, თუ ნამდვილად გჭირდებათ გაყოფა (ასრულებთ საბრძოლო ხელოვნებას, ტანვარჯიშს, აკრობატებს და ა.შ.). ამ პოსტში ვისაუბრებთ დამწყებთათვის გაყოფაზე.

ინტერნეტში განხეთქილების თემაზე რჩევებისა და ვიდეოების უზარმაზარი რაოდენობის მიუხედავად, ძალიან ცოტა მათგანი ნამდვილად ღირებულია. ძირითადად სულელური და უპასუხისმგებლო პოპ. ასეთი რჩევების პრაქტიკაში დაუფიქრებელ გამოყენებას ადვილად შეუძლია სერიოზული დაზიანებებისახსრები და კუნთები და ინვალიდობაც კი.

ამ პოსტში მე მოგცემთ ყველაზე მნიშვნელოვან ინფორმაციას გაყოფის შესახებ და გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს მართლაც სწორად.

რა არის ტილო?

სპლიტი არის ტანვარჯიშისა და აკრობატიკის ფიგურა, რომელშიც სწორი ფეხები გაშლილია ერთი ხაზის გასწვრივ (განივი გაყოფა) ან ერთი ფეხი მიმართულია წინ, მეორე კი უკან. გრძივი twine). ამ შემთხვევაში, ფეხები იატაკზე დაჭერით მთელ სიგრძეზე.

გაყოფილი პოზიციის დასაკავებლად, თქვენ უნდა განავითაროთ მნიშვნელოვანი მოქნილობა ფეხების და მენჯის კუნთებში. სპლიტ ვარჯიშის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ თანდათან მიაღწიოთ ისეთ მოქნილობას, რომ ადვილად მოხვდეთ სასურველ პოზიციაში.

სწორი გაყოფა დამწყებთათვის და ექსპერტებისთვის

როდესაც უყურებთ სურათებს ინტერნეტში, სადაც ადამიანები აკეთებენ გაყოფას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგისვათ კითხვა "სწორად არის გაკეთებული ეს გაყოფა?"

ადამიანების უმეტესობა არც კი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ გააკეთოს გაყოფა სწორად. ჯვარედინი გაყოფა თითქმის ყოველთვის სწორად ხორციელდება, რადგან მისი ბიომექანიკა ძალიან მარტივია (ფეხები უნდა იყოს იმავე ხაზზე). და ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ. მაგრამ გრძივი ძაფით საჭიროა სერიოზული განმარტებები.

ასე გამოიყურება არასწორი გრძივი ძაფები

გაუგებარია რატომ არის ეს არასწორი? დამწყებთათვის ძალზე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ გამოიყურება არასწორი გაყოფა. წაიკითხეთ! ყველაფერს აგიხსნი.

ასე გამოიყურება სწორი გრძივი ძაფები

ყურადღება მიაქციეთ უკან დახევას და მენჯის პოზიციას. პირველზე სამი ფოტო, სადაც ნაჩვენებია არასწორი გაყოფა, შეგიძლიათ იხილოთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც უშვებენ ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც აკეთებენ გაყოფას. ეს არის ფეხის თეძოს სახსრის არაბუნებრივი პოზიცია, უკან დახევული. ამ მდგომარეობაში ბარძაყის სახსრის ლიგატები (სახსრის ლორწოვანი გარსი) განიცდის ძალიან არანორმალურ გრეხილს და შეიძლება ადვილად დაზიანდეს. ეს მყისიერად იწვევს მთელი სახსრის არასტაბილურობას, მასში დისკომფორტს, სიარულის დროს დაწკაპუნებას და ა.შ. გაყოფის უნებურად გაკეთების ყველაზე ჯიუტი მხარდამჭერები შეიძლება ადვილად აღმოჩნდნენ საავადმყოფოს საწოლში, რადგან მათ შეუძლიათ დაკარგონ უბრალოდ სიარულის უნარი ძლიერი ტკივილის გამო.

სიცხადისთვის, მე დავხატე ეს დიაგრამა ისე, რომ ზუსტად გესმოდეთ, თუ როგორ უნდა იჯდეთ გრძივი გაყოფაზე.

უკან გადაწეული ფეხი უკან უნდა გაიწიოს და არა გვერდზე. ამ შემთხვევაში, ფეხი უნდა იყოს ჩასმული შიგნით და არა გარეთ. მუხლი პირდაპირ ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული და არა გვერდზე.

მენჯი არ უნდა შემობრუნდეს ფეხის უკან დახევის შემდეგ. ის უნდა დარჩეს ბუნებრივ თავდაყირა მდგომარეობაში.

ამ მარტივი წესების დაცვით თქვენ დაიცავთ თავს უკიდურესად უსიამოვნო შედეგებისგან.

როგორ გამოიყურება სწორი ჯვრის გაყოფა?

ითვლება, რომ განივი გაყოფის გაკეთება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე გრძივი გაყოფის გაკეთება. მაგრამ ეს განცხადება არ შეესაბამება ჩემს გამოცდილებას. სწორად შესრულებული გრძივი გაყოფა ასევე მოითხოვს დიდ დროს და ძალისხმევას.

ასე გამოიყურება ჯვრის ძაფები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის გზა, რომ გააკეთოთ გაყოფა თქვენი ფეხის თითებით და მუხლებით ზემოთ. ეს არის ჯვრის ძაფების უმარტივესი ვერსია. ეს არის ის, რისკენაც უნდა დაიწყოთ სწრაფვა, როდესაც მოქნილობისთვის ვარჯიშს დაიწყებთ.

თუ ფეხის თითებს და მუხლებს წინ გადაატრიალებთ, ბევრად მეტს მიიღებთ რთული ვარიანტი, რასაც ყველა ვერ აღწევს.

ეს არის ჯვრის გაყოფა სიტყვის სრული მნიშვნელობით. და ეს თქვენგან დიდ დროს და ძალისხმევას მოითხოვს.

ძაფების წესები

ახლა მოდით ვისაუბროთ წესებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ძაფების განვითარებასთან. და ამავე დროს, ჩვენ გავაქარწყლებთ რამდენიმე ყველაზე სულელურ მითს, რომლებიც ძალიან გავრცელებულია ინტერნეტში.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ გაყოფის გაკეთება?

არავინ იცის ზუსტად. ისინიც კი, ვინც გპირდებიან "გაყოფას ერთ დღეში" ან "ერთ კვირაში". მოქნილობა ძალიან ინდივიდუალური რამ არის. არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან ნიჭიერები არიან პლასტიკურ ხელოვნებაში. ისინი თითქმის ყველაფერში მაშინვე ან თითქმის მაშინვე წარმატებას მიაღწევენ. სხეულის ქსოვილები პლასტიკური და მობილურია. არიან საშუალო მოქნილობის ადამიანები. მათ დიდი შრომა სჭირდებათ, მაგრამ შედეგი ძალიან კარგი იქნება მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან მოუქნელი არიან (როგორც ამბობენ, "ხის"). მაგრამ ამ შემთხვევაშიც კი ღირს მოქნილობის განვითარება. უფრო მეტიც, ეს ის ხალხია, ვინც მოქნილობაზე დიდი აქცენტი უნდა გააკეთოს ტრენინგში.

ყველაზე რეალური პერიოდი, რომლისთვისაც ყველაზე ჩვეულებრივი ადამიანისაშუალო მონაცემებით შეუძლია გაყოფა, არის ექვსი თვე. და მე სრულიად ვეთანხმები ამ ძლიერ განცხადებას!

რამდენი უნდა ივარჯიშო?

გაყოფის უნარის გასავითარებლად საჭიროა კვირაში 5-6-ჯერ ივარჯიშოთ 30-60 წუთის განმავლობაში.

რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთო?

მოქნილობის სავარჯიშოები შეიძლება იყოს სტატიკური, დინამიური და ბალისტიკური (დინამიკის ტიპი).

საუკეთესო შედეგს აღწევენ ისინი, ვინც იყენებს ყველა ამ ტიპის ვარჯიშს და არ იყინება მხოლოდ ნახევარი საათის განმავლობაში გაყოფის მდგომარეობაში.

რამდენ ხანს უნდა დაჭიმოთ კუნთები?

მოქნილობის გასავითარებლად, თითოეული ვარჯიში 2-3 მიდგომით ხორციელდება. თუ ეს სტატიკური ვარჯიში(გაჭიმული და გამართული), შემდეგ საკმარისია 30-40 წამი. თუ ეს დინამიური ვარჯიში 15-20 გამეორება თითო მიდგომაზე საკმარისია. მიდგომებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ არა უმეტეს ერთი წუთისა.

აუცილებელია თუ არა ბარძაყის სახსრების "გახსნა" ჯვარედინი გაყოფისთვის?

როცა მესმის ან ვხედავ, რომ ტრენერები იძულებით აყენებენ ადამიანს სპლიტებში, აყენებენ ლოტოსის პოზაში და დგანან ღარიბი კლიენტის თეძოებზე მთელი თავისი (ზოგჯერ ძალიან მნიშვნელოვანი) წონით, უნებურად ვკანკალებ. ესმით ამ ხალხს რას აკეთებენ? კლიენტი თავის დასახიჩრებას უშვებს, ტრენერი კი (უწიგნურობისა და უპასუხისმგებლობის გამო) აკოჭებს ღარიბს.

არ დაუშვათ ასეთი ექსპერიმენტების ჩატარება საკუთარ თავზე! შენთვის ისინი აუცილებლად საავადმყოფოს საწოლში დასრულდება. მოქნილობის განვითარება საერთოდ არ შეიძლება დაჩქარდეს. განავითარეთ მოქნილობა თანდათანობით, ტკივილისა და უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეს გარანტიაა სწრაფი შედეგებიდა დაზიანებების არარსებობა.

მეტი ტილოების შესახებ

გაყოფის გაკეთება ნიშნავს საკუთარ თავს და სხვებს დაუმტკიცეთ არა მხოლოდ თქვენი უნარები და მოქნილობა, არამედ თქვენი ნებისყოფაც. არის თუ არა რაიმე სარგებელი ძაფისგან? უეჭველად. კუნთების მოქნილობა, ელასტიურობა და სიმტკიცე, ფეხების და დუნდულების სიმტკიცე გარეშე ჭარბი წონა- ეს არის დადებითი შედეგი, რომელიც, უდავოდ, არ შეიძლება არ გაახაროს. ისე, შენს გარშემო ყველა იზეიმებს შენს სრულყოფილი პოზადა მოძრაობების სიზუსტე.

უფრო მეტიც, შეძენილი უნარები დაგეხმარებათ მარტივად გაიუმჯობესოთ და ისწავლოთ ნებისმიერი ლამაზი ცეკვა და იოგა. ამიტომაც ბევრ ადამიანს აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ სწორად გაყოფა.

ჯვრის გაყოფა არა მხოლოდ წარმოუდგენლად სანახაობრივი პოზაა, არამედ ძალიან სასარგებლოც. ასე რომ, ის ხასიათდება შემდეგი უპირატესობებით:

უნდა დააკვირდეს წესების დაცვითგაჭიმვისთვის:

ატრიალეთ ფეხები

ძირითადი სავარჯიშო არის ფეხის რხევა. ამისათვის დადექით ერთ ფეხზე და შეეცადეთ აწიოთ მეორე რაც შეიძლება მაღლა. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. თანდათან ეცადეთ, ფეხები აწიოთ მხრის დონეზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები არ უნდა დახრილი და მოხრილი - უყურეთ ამას!

იხრება

შემდეგი ვარჯიში მოითხოვს უფრო დიდი დატვირთვაასე რომ, ნუ გაგიკვირდებათ, თუ ეს მაშინვე არ გამოდგება. იპოვეთ ზედაპირი ან ობიექტი, რომელიც დაახლოებით იმავე სიმაღლეზეა, როგორც თქვენი წელი. მოათავსეთ ფეხი ამ ზედაპირზე. ფეხების მოხსნის გარეშე, მოხარეთ, შეეცადეთ ხელებით იატაკს მიაღწიოთ. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში. Გრძნობ მწვავე ტკივილი- შეწყვიტე ვარჯიში, გააგრძელე შემდეგი ტრენინგი. მთავარია რეგულარულობა, მერე ყველაფერი გამოვა!

მოათავსეთ თქვენი ფეხები საკმარისად ფართო. ჩასუნთქვისას შეეცადეთ აწიოთ მკერდიდა ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარცხენა ფეხისკენ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლები და თეძოები დაჭიმულ მდგომარეობაშია. შემდეგ მოხარეთ შემდეგ კიდურზე. ამის შემდეგ, ორივე ხელით დაიჭირეთ წვივები და შეეცადეთ დაჭიმოთ. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი მთლიანად სწორი უნდა დარჩეს. დავალების გასაადვილებლად შეგიძლიათ კედელთან დადგეთ.

გვერდითი ლუნგი

დადექით გვერდით ლუნგის მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ საყრდენი კიდურის ქუსლი იატაკის ზედაპირზე. თქვენ უნდა მოაბრუნოთ მეორე ფეხი გარეთ, გაასწოროთ მუხლი. გაიწიეთ ფეხი თქვენსკენ, ხელები იატაკზე დადეთ. თუ წონასწორობა და გაჭიმვა არ გაძლევს ამის საშუალებას, მაშინ შეგიძლია ქვედა მუხლის ხელით დაჭერა , და ხელები ზურგს უკან მოხვიე.

ბაყაყი

დან მჯდომარე პოზიციაშეეცადეთ ფართოდ გახსნათ თეძოები და შეეცადეთ დაჯდეთ პირდაპირ დუნდულოებზე. ამავდროულად, ქუსლები მჭიდროდ უნდა მოერგოს მათ, ხერხემალი კი არ უნდა იყოს მოხრილი. თუ ამას ვერ გააკეთებთ, მაშინ შეგიძლიათ დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ სპეციალური ბლოკი ან ჩვეულებრივი საბანი. სრული ამოსუნთქვის შემდეგ მკერდი მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ მოაბრუნეთ. ბაყაყის გაჭიმვის ვარჯიში ცნობილია თავისი ეფექტურობით.

ზემოთ წარმოდგენილი თითოეული დამწყები წრე თქვენს სხეულს მისცემს მოქნილობას და მოქნილობას. არ დაგავიწყდეთ: იმისთვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ ვარჯიშიდან, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ყოველდღე და უკეთესი წყვილიდღეში ერთხელ (საღამოს და დილით). მხოლოდ სისტემატური გაკვეთილები, რომელიც მიმართულია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და მაინც გააკეთოთ სრულყოფილი გაყოფა.

როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური ვარჯიშიდა ვარჯიშს, იდეალურ (სამეფო) გაყოფას აქვს უკუჩვენებები. ასე რომ, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ სისხლჩაქცევები ფეხებზე, ბზარები მენჯის ძვლებში ან ფეხებზე, არ უნდა გააკეთონ გაყოფა სახლში. გაყოფა ასევე უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის რაიმე რთული დაავადება, განსაკუთრებით მწვავე ფორმებიდა ჰიპერტენზიისთვის.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

მოქნილობის დემონსტრირების ერთ-ერთი ყველაზე ნათელი გზა არის ჯვარედინი გაყოფა. ყველა გოგონას ერთხელ მაინც სურდა სხვების გაოცება და, პირველ რიგში, საკუთარი თავის გაწელვით და შთაბეჭდილების მოხდენა. ძაფი გამოიყენება მრავალ სახეობაში ფიზიკური აქტივობა- ცეკვაში, საბრძოლო ხელოვნებაში და ამისთვის რიტმული ტანვარჯიშებიგრძივი და განივი ძაფები პროგრამის სავალდებულო ელემენტია.

ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად, დიდი ძალისხმევა დაგჭირდებათ. მაგრამ რა ლამაზია!

სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ ჯვარედინი ძაფები ყველაზე მეტად ითვლება რთული სახესტრიები და ბევრისთვის ეს ოცნებად რჩება შეუპოვრობის ან სხეულის ტიპის გამო. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ოცნების ასრულება არც ისე რთულია, რადგან მთავარია გქონდეს სურვილი და სწრაფვა მიზნის მისაღწევად. მზად ხართ თქვენი ოცნებების ასრულებისთვის? მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა.

გაყოფის გზაზე - ხუთი ძირითადი წესი

გასაგებია, რომ პირველად ვერ იტყვი ჯადოსნურ "alle op" -ს და ახლა ზიხარ გაყოფებში. დავიწყოთ რაღაც მარტივით - ძირითადი წესებით, რომლებიც გამოგადგებათ გაჭიმვის პროცესში.

მოდით გადავიდეთ მთავარზე - ჯვარზე გაყოფამდე გაჭიმვა. სავარჯიშოების მარტივი ნაკრების ყოველდღიურად შესრულებით, საგრძნობლად გაზრდით თქვენს მოქნილობას, რაც ნიშნავს, რომ უფრო მიახლოვდებით თქვენი სანუკვარი სურვილის ასრულებას. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები და მყესები გრძივი და განივი გაყოფის გაკეთებამდე.

პეპელა

პეპლის ვარჯიში დაგეხმარებათ გაყოფის უფრო სწრაფად შესრულებაში.

ეს ვარჯიში ზრდის საზარდულის მყესების მოქნილობას და ჭიმავს შიდა მხარეთეძოები.

• დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ეცადეთ, ქუსლები სხეულს მიუახლოვდეთ და ხელებით მუხლები იატაკს დააჭიროთ.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზიციას – ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.
• პეპლის მდგომარეობაში ხელები ფეხების წინ მოათავსეთ და წინ გადაიხარე. მუხლები მაქსიმალურად არის დაჭერილი იატაკზე, ზურგი სწორია.

სისულელე

დაჭიმეთ სხეული იატაკისკენ სწორი ზურგით.

ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია ზურგის დაჭიმვისთვის და შიდა ზედაპირიბარძაყები, ისევე როგორც ბარძაყები.

• დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდზე რაც შეიძლება ფართოდ. ფეხები უნდა იყოს სწორი და თითები ზემოთ იყოს მიმართული.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და დაიხარეთ წინ. თქვენი ამოცანაა მკერდი იატაკზე "დაადოთ" ისე, რომ სხეული "ბლინივით" დაწოლა. გაჭიმეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• შემდეგ, წინ გაშლილი ხელებით, გაჭიმეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ (იდეალურად, თქვენი სხეული უნდა დაეყრდნოს ფეხს და ხელები ფეხზე შემოხვიოთ), შემდეგ კი მარჯვნივ.
• გააკეთეთ 5-7 კომპლექტი 10 მოსახვევით თითოეულ ფეხზე.

ჩვენი ფეხის თითების შეხება

ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით აქცენტს აკეთებს მუხლის ქვეშ მდებარე ზონაზე. ჯვარედინი გაყოფა შესაძლებელი გახდება მას შემდეგ, რაც სრულყოფილად იმუშავებთ ქვედა სხეულის მოქნილობის განვითარებაზე.

• დადექით იატაკზე, ფეხები უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთად. მოხარეთ იატაკისკენ - თითები ფეხის თითებს უნდა შეეხოთ. არ მოხაროთ მუხლები, გააჩერეთ თითოეული მოხრა 40-60 წამის განმავლობაში
• ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისასაც. პრინციპი იგივეა - ფეხებს თითებით უნდა შეეხოთ, ზურგი სწორი იყოს, მუხლები კი სწორი. როდესაც მიაღწევთ დაჭიმვის „სამაგისტრო“ დონეს, უნდა შეძლოთ ხელების შემოხვევა ფეხებზე.

იდაყვებს იატაკზე ვჭიმავთ

ისიც ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიში, შეიძლება შესრულდეს უშუალოდ ჯვრის გაყოფის გაკეთებამდე.

• ფეხზე დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ. დაიხარეთ წინ (ფეხები სწორი) და ეცადეთ, ხელებით იატაკს მიხვიდეთ. თქვენი "მაქსიმალური" ამოცანაა იდაყვების დადება იატაკზე.
• მდგარ მდგომარეობაში (ფეხები მხრების სიგანეზე), შეეცადეთ დაიჭიროთ ტერფები. მოხარეთ ჯერ მარჯვენა ტერფისკენ, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 5 კომპლექტი 10 ჯერ.

მოდით გავაკეთოთ გაყოფა

ახლა, როცა ყველა სავარჯიშო შეასრულეთ, საბოლოოდ შეგიძლიათ სცადოთ ჯვარედინი გაყოფა.

• ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. ახლა ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შეეცადეთ მთლიანად გაასწოროთ ისინი.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაბრუნდით ორიგინალური პოზიციაჩაჯდომას. დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გააკეთეთ გაყოფა. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.

გაყოფის სწავლით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული უკეთესი მხარე: გახდება მოქნილი და პლასტიკური, გამოჩნდება ლამაზი პოზაშეიცვლება მოხდენა მოძრაობებში და სიარულიც. მარტივი ვარჯიშებიდაგეხმარება ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, ფეხებს აძლევ ლამაზი ფორმადა დაამატებთ ნდობას საკუთარ თავში და თქვენს სხეულში.

ძაფის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

Დადებითი:

• არავითარი სქოლიოზი, წაგრძელებული ხერხემალიდა სწორი პოზა;
• ტრავმის (სპორტის ჩათვლით) ალბათობის შემცირება სხეულის მოქნილობის გაზრდით;
• ვარიკოზული ვენების მკურნალობა (რეგულარული ვარჯიშით);
• შარდსასქესო სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა მენჯის კუნთების ტონუსის შენარჩუნებით;
• ღრმა და გლუვი სუნთქვა;
• ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება მენსტრუალური ციკლი(ეს გახდება რეგულარული და ნაკლებად მტკივნეული);
• მარტივი დაბადების პროცესი;
• სწრაფი დამწვრობა ჭარბი ცხიმიგაზრდილი მეტაბოლიზმის გამო;
• არ არის ცხიმოვანი დეპოზიტები ბარძაყებზე და ძლიერ ფეხებზე.

მინუსები:

• შედეგის მისაღწევად დასჭირდება დრო და მნიშვნელოვანი ძალისხმევა;
• დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, თუ ვარჯიშით არ შეინარჩუნებთ გაჭიმვას;
• ეს ვარჯიში უაღრესად ტრავმულია: არასწორი გაჭიმვა ქმნის ლიგატების დაზიანების ან კუნთების რღვევის რისკს.

უკუჩვენებები

გაყოფილი ვარჯიშები სერიოზულ დატვირთვას აყენებს ფეხების და მენჯის კუნთებს, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ უკუჩვენებებს:

1. Სისხლის მაღალი წნევა;
2. ხერხემლის და ბარძაყის დაზიანებები;
3. კუნთოვანი სისტემის სერიოზული დაზიანება;
4. ბარძაყის სახსრების ანთება;
5. მოტეხილობების, ბზარების ან სისხლჩაქცევების არსებობა ფეხების ძვლებში და სხეულის მენჯის ნაწილში.

უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, აუცილებელია ვარჯიშისადმი სიფრთხილით მიახლოება, კუნთების და ლიგატების წინასწარ დათბობა დათბობით.

ძაფების ტიპები:

ბოლო 3 ტიპი განსხვავდება განივი და გრძივი - მათ ასრულებენ მხოლოდ პროფესიონალი ტანვარჯიშები. ამ სახის გაყოფა შეუძლებელია ტრენერის მომზადებისა და ზედამხედველობის გარეშე.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად?

არსებობს სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარება სპლიტებს ყველა წესის დაცვით გააკეთო და ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენო. იგი შედგება 3 ეტაპისგან:

1. ფეხების კუნთებისა და ლიგატების აქტიური დათბობა;
2. სწრაფი დათბობა;
3. სავარჯიშოები გაყოფისთვის.

გაკვეთილების დაწყებამდე მიზანშეწონილია დაწოლა ცხელი აბაზანაან ენერგიულად იცეკვეთ – ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს კუნთების უფრო სწრაფად გახურებას.

სხეულის გასათბობად ვაკეთებთ:

• ლუნგები ორივე ფეხზე (წინ და გვერდით);
• გლუვი რულონები ფეხიდან ფეხებამდე;
• Აზიდვები.

ვარჯიშები ტარდება 15 წუთის განმავლობაში აქტიური ტემპით. ისინი დაგეხმარებიან აკონტროლოთ თქვენი პოზა გაყოფის დროს: შეინახეთ სხეული სწორი, დაიმაგრეთ სხეული ხელებით და დაუჭირეთ ფეხები ფეხებით.

Გახურება

დათბობა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ კუნთები ძირითადი ვარჯიშებისთვის. სავალდებულოა თუნდაც სპორტით დაკავებული ადამიანებისთვის და მით უმეტეს დამწყებთათვის. დათბობა გრძელდება 15 წუთი და მოიცავს:

• ხტომა;
• ადგილზე სიარული და სირბილი მაღალი აწევამუხლები;
• სწრაფი squats;
• ფეხების წრიული საქანელები - თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორია.

სწავლის დროს ფიზიკური ვარჯიში, უნდა გახსოვდეთ სათანადო კვება. ზე აქტიური ტრენინგისაჭიროა ცილები და რთული ნახშირწყლები. დიეტაში უნდა იყოს რძის პროდუქტები, მარცვლეული და პარკოსნები, ხილი და ბოსტნეული. კალიუმის, ფოსფორის და რკინის შემცველი პროდუქტები გაზრდის კუნთების ელასტიურობას.

დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრამდე წყალი და ჭამოთ მეტი თევზი, მწვანილი, კომბოსტო, კვერცხი და ზღვის მცენარეები.

აუცილებელია მარილში შეზღუდვა - ეს ართმევს მოქნილობას, იწვევს ლიგატებისა და კუნთების სიმტკიცეს.

ძაფების ვარჯიშები

ჩვენ ვვარჯიშობთ გრძივი გაყოფის გასაკეთებლად:

გააჩერეთ პოზა თითოეულ ფეხზე 30 წამის განმავლობაში.

ჩვენ ვვარჯიშობთ ჯვრის გაყოფის გასაკეთებლად:

ყველა პოზიციაზე თქვენ უნდა დარჩეთ 30 წამი.

ვარჯიშის შემდეგ ხერხემალი არ უნდა გტკივათ - ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშები არასწორად კეთდება. თუ მენჯის და ფეხების კუნთები გტკივა, დათბობის დროს ჯობია გახურდეთ.

დასკვნა

როდესაც გადაწყვეტთ გაყოფისთვის ვარჯიშის დაწყებას, უნდა დაიცვათ ზოგადი რეკომენდაციები:

• კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს– მორიდება და სიზარმაცე მხოლოდ გაზრდის გაყოფისთვის საჭირო დაჭიმვის მისაღწევად საჭირო დროს;
• საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის– საღამოს, რადგან კუნთებმა უკვე მიიღეს ყოველდღიური დატვირთვა ყოველდღიური აქტივობების სახით და უკეთ რეაგირებენ ვარჯიშის დროს;
• დატვირთვა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, აძლევს სხეულს შეგუების დროს.

რეგულარული და სწორი შესრულებაგაჭიმვები და ვარჯიშები, შეგიძლიათ დაეუფლოთ განივი და გრძივი გაყოფას 1-2 თვეში, თუნდაც სპორტული ვარჯიშის სრული ნაკლებობით.