რა კუნთები რხევა? რა კუნთები მუშაობს ბიძგ-აპების შესრულებისას?

Push-ups არ არის მხოლოდ შესახებ კლასიკური ვარჯიშისკოლიდან ჩვენთვის ნაცნობი, არამედ მისი არაერთი მოდიფიკაცია, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ ხარისხობრივად გარკვეული ჯგუფებიკუნთები, განავითარეთ ძალა და გამძლეობა. ბევრი სტატია და წიგნი დაიწერა ბიძგების შესახებ. იმისათვის, რომ არ დაიბნეთ დიდი რაოდენობითმოდი, სისტემატიზაცია მოვახდინოთ ცოდნის შესახებ ამ სავარჯიშოს შესახებ და გავარკვიოთ, რა მიზნების მიღწევაში შეუძლია მას.

რისი მიღწევა შეგიძლიათ პუშ-აპებით?

თუ საკითხს გლობალურად მივუდგებით, მაშინ ბიძგების დროს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს. თუმცა დაგეგმვისას სასწავლო პროცესიჩვენ შეგვიძლია უგულებელვყოთ უმნიშვნელო დატვირთვა, რომელსაც, ვთქვათ, მუცლის კუნთები იღებენ და ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომლებიც ასრულებენ ძირითად სამუშაოს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც მონაწილეობენ ბიძგ-აპებში:

• გულმკერდის კუნთები(მკერდის ზედა, ქვედა ან შუა);
• ტრიცეფსი;
• მხრების დელტოიდური კუნთები.

მკლავებისა და სხეულის პოზიციის შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია დატვირთვის აქცენტი გადავიტანოთ კუნთების რომელიმე კონკრეტულ ჯგუფზე. კუნთების ვარჯიშის გარდა, ბიძგები შესანიშნავი საშუალებაა გამძლეობის გასავითარებლად, ფეთქებადი სიძლიერის გაზრდისთვის (პლიომეტრიული), ვარჯიშისთვის. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისლიგატებისა და მყესების გაძლიერება.

ამ სტატიაში პირველ რიგში განვიხილავთ კლასიკური ტექნიკასავარჯიშოები. შემდეგი, მოდით შევხედოთ შემდეგი კითხვების სერიას:

• რა სახის ბიძგები უნდა გამოიყენოთ გულმკერდის კუნთების, მკლავებისა და მხრების გასავარჯიშებლად?
• როგორ გავაძლიეროთ ხელები, მუშტები და თითები?
• რა პლიომეტრიული ბიძგები არსებობს (განვითარება ასაფეთქებელი ძალა)?
• ვარჯიშის რთული ვარიანტები და მუშაობა ზედმეტი წონაგაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის.
• როგორ დავიწყოთ ბიძგ-აპ ვარჯიში დამწყებთათვის?
• რამდენი გამეორება და მიდგომა უნდა გავაკეთო?

ბიძგების ვარიანტების უმეტესობა, რომლებიც ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი, განხილულია ცალკეულ სტატიებში ჩვენს ვებსაიტზე. სავარჯიშოს შესახებ უფრო დეტალურად ყოველთვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ შესაბამისი ბმულის შემდეგ.

კლასიკური ტექნიკა

სავარჯიშოს ტრადიციული ვერსია ასე გამოიყურება:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელისგულები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ და სხეული ძაფად გაწელეთ. კისერი ზურგის დაგრძელებაა, მუცელი არ იშლება, ზურგის ქვედა ნაწილი სწორია, დუნდულოები მაღლა არ ამოდის. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე თითებზე.
2. ჩასუნთქვა, შეცვლის გარეშე სწორი პოზიციასხეული, ჩამოწიეთ მკერდი ქვემოთ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით. მკერდსა და იატაკს შორის რამდენიმე სანტიმეტრია დარჩენილი.
3. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ და დაუბრუნდით ზედა წერტილი.

ასეთი ძირითადი ტექნიკააღსრულება იტვირთება გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და ოდნავ წინა დელტოიდები. გარდა ამისა, მუშაობს ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთები. ის შეიძლება ჩაითვალოს საფუძვლად, საიდანაც ჩვენ ავაშენებთ კონკრეტული კუნთების აქცენტირებული ვარჯიშის ვარიაციების განხილვისას.

ფოკუსირება გულმკერდის კუნთებზე

მკერდის ასაწევად, სავარჯიშო ტექნიკა ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ მოიცავდეს ხელების (მხრების) ერთმანეთთან დაახლოებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის გულმკერდის კუნთების მთავარი ფუნქცია. იფიქრეთ გულმკერდის ნებისმიერ ვარჯიშზე: სკამზე პრესა, კროსოვერი, ჰამერის მკერდის პრესა და ა.შ.

ბიძგების კეთებისას ფართო პარამეტრიიარაღის მკერდი მუშაობს ყველაზე მეტად. ყოველივე ამის შემდეგ, ფაქტობრივად, იმისთვის, რომ სხეული მაღლა ასწიოთ, უნდა გაისწოროთ იდაყვები და გადალახოთ წონა საკუთარი სხეული, შეაერთეთ მხრები.

დატვირთვის განაწილება გულმკერდის კუნთებზე დამოკიდებულია თქვენი სხეულის პოზიციაზე იატაკთან მიმართებაში:

• ხელები და ფეხები იატაკზე - მუშაობს შუა და ოდნავ ქვედა მკერდი.
• ფეხები აწეული - მკერდის ზედა ნაწილი მუშაობს. თქვენი ფეხები შეიძლება განთავსდეს სკამზე ან საფეხურზე. თუმცა, რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო მეტად არის ჩართული მხრები სამუშაოში. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდან, არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა. სკამების სიმაღლე მაქსიმალურია.
• ხელები აწეული - მუშაობს ქვედა მკერდზე. აქ ოდნავ განსხვავებული ფუნქციაა. რაც უფრო მაღლა აყენებთ ხელებს, მით ნაკლები დატვირთვაპრინციპში ტანის ზედა ნაწილზე (რადგან წონა ფეხებზე იჭერს). ამიტომ, მკერდის ქვედა ნაწილის განვითარების მიზნით, ბიძგები იშვიათად გამოიყენება. როგორც წესი, ამ შემთხვევაში პუშ-აპები გამოიყენება პარალელური ზოლებიროცა ფეხები იატაკზე კი არ ეყრდნობა, ჰაერში კიდია.

ასევე საიდუმლო არ არის, რომ კუნთების განვითარების ეფექტურობა დამოკიდებულია მოძრაობის ამპლიტუდაზე. ანუ მთლიანობაში რამდენად იკუმშება კუნთი მოძრაობის დადებით ფაზაში და გაჭიმავს მას უარყოფით ფაზაში.

იმისათვის, რომ უკეთ დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები ყველაზე დაბალ წერტილში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მაჯის საყრდენები. ისინი საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ დაბლა. გაჩერებების როლი შეიძლება შეასრულოს ნებისმიერმა ორმა სტაბილურმა ობიექტმა, რომელზედაც შეგიძლიათ მოათავსოთ ხელები.

ფოკუსირება ტრიცეფსზე

შესაბამისად, ვარჯიშისთვის უკანა ზედაპირიმკერდი მაქსიმალურად უნდა გამორთოთ. მაშასადამე, ხელების ერთმანეთთან დაახლოება ამოღებულია მოძრაობიდან. ხელისგულები ფართოდ არ არის გაშლილი, მაგრამ მოთავსებულია მხრების სიგანეზე ან უფრო ვიწრო, სანამ ხელისგულები არ შეხება, იდაყვები უკან არ დაიხევს და ტანისკენ მიიყვანს.

ბიძგების კეთებისას ვიწრო ხელში, ისევე როგორც (წინა ვარიაცია), საუკეთესო გზაეს არის მხრის ტრიცეფსის კუნთები, რომლებიც ვარჯიშობენ.

არსებობს ტრიცეფსის ვარჯიშის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც იმსახურებს განსაკუთრებული ყურადღება. ეს არის საპირისპირო ბიძგები. ამ ტექნიკით, ხელები მოთავსებულია სხეულის უკან სკამზე.

მხრის განვითარებისთვის

სპეციალური ბიძგების დახმარებით შეგიძლიათ კარგად ამოტუმბოთ შუა და წინა დელტოიდური კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ანუ დადექით თავდაყირა და დააჭიროთ იატაკს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახრილი და ვერტიკალური ბიძგები მიზნად ისახავს მხრების განვითარებას.

თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი მხოლოდ მაშინ, როდესაც უკვე შეიმუშავებთ გულმკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშების ვარიანტებს. იდეალურ მდგომარეობაში. მკლავებზე წონის დაჭერა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ფეხებზე, ამიტომ აქ განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. ვერტიკალური ბიძგების შესრულებისას ფეხები მაღლა დგას საყრდენზე, რომელიც შესაძლოა იყოს კედელი.

მუშტების, ხელების და თითების გაძლიერება

ასე რომ, ზემოთ ჩვენ შევხედეთ ბიძგების სამ ძირითად ჯგუფს, რომლებიც განსხვავდებიან მკლავების სიგანეში და სხეულის პოზიციით იატაკთან შედარებით. მაგრამ ვარჯიშის მოცულობა არ შემოიფარგლება მხოლოდ მკერდის, ტრიცეფსის და მხრების ვარჯიშით.

ახლა გადავიდეთ უფრო ვიწრო წერტილებზე, მაგალითად, ხელების და თითების მიზანმიმართული გაძლიერება. ეს ასპექტი ძალზე მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნებისა და სპორტის ნებისმიერი სპორტის ვარჯიშისას, რომელიც მოიცავს მუშტების, ხელისგულებით ან თითებით დარტყმას.

მუშტის და ხელების ლიგატების დამრტყმელი ზედაპირის გასაძლიერებლად მათ ასევე იყენებენ უკანა მხარეპალმები. თითებზე ბიძგების გაკეთება დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი თითები ძლიერი და ძლიერი.

ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება

ფეთქებადი ძალა არის შესრულების უნარი მაქსიმალური სამუშაოდროის მინიმალურ პერიოდში. ეს ხარისხი აუცილებელია CrossFit-ის და მრავალი სხვა დისციპლინის ვარჯიშის დროს. ფეთქებადი ძალის ვარჯიშები უკვე მოიცავს კარგი გამძლეობასპორტსმენი და განვითარებული კუნთები. ამიტომ, ისინი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

პლიომეტრიული ვარჯიშები მოიცავს ტაშის აზიდვას, სპარტანულ ბიძგს (ერთი ხელი მოთავსებულია ოდნავ წინ, მეორე კი ოდნავ უკან, ცვლის პოზიციას ხტომისას) და ნებისმიერ სხვა ვარიაციას, რომელიც გულისხმობს პოზის დინამიურ ცვლილებას მოძრაობის დროს.

მრავალფუნქციური პლიომეტრიული სავარჯიშოების შესანიშნავი მაგალითი, რომელიც აერთიანებს ხტომა ჯეკებსა და ბიძგებს, არის ბურპი.

ვარჯიშის კომპლექსური ვარიანტები

სავარჯიშოები ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი მაღალი ხარისხისაჩვენებლად შექმნილი სირთულეები კარგი დონე ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი. კერძოდ, ძალა, კუნთების განვითარება, წონასწორობის შენარჩუნებისა და მთელი სხეულის მუშაობის კოორდინაციის უნარი.

აქ არის რამდენიმე ეს სავარჯიშო:

• ინდუისტური ბიძგები.
• პლანშე (ბიძგების ვერსია ფეხების გარეშე ან ჰორიზონტალურად).

გარდა იმისა, რომ ართულებს ბიძგ-აპის ტექნიკას საკუთარი წონათქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის შესრულებით დამატებითი ტვირთი. მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს ზურგზე შტანგის ფირფიტა დაგიდოთ. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს სახლში, დატვირთვა შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ზურგჩანთა. სპეციალური შეწონილი ჟილეტი ასევე კარგი შენაძენი იქნება.

წონებით ბიძგების კეთებისას განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა აკონტროლოთ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა.

მარტივი ვარიანტები დამწყებთათვის

უმეტეს შემთხვევაში, გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა, თუნდაც გარე დახმარების გარეშე, იციან რა ვარჯიშები უნდა შეასრულონ და როგორ უზრუნველყონ დატვირთვა კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. მაგრამ რა უნდა გააკეთონ მათ, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას?

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგების დაუფლებით "მკერდის" და "ტრიცეფსის" წერტილებიდან, უბრალოდ გააკეთეთ ისინი აქცენტით მუხლებზე და არა ფეხებზე. ამგვარად ბევრად გაგიადვილდებათ სხეულის დაჭერა და თანდათან კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, რომ გადახვიდეთ ჩვეულებრივზე, შემდეგ კი უფრო რთულ ტექნიკაზე.

მიზნად ისახავს გამეორებების რაოდენობის გაზრდას 10-15-მდე მინიმუმ სამი კომპლექტისთვის. შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა, მაგალითად, პირველი მიდგომის დაწყებით სტანდარტული ტექნიკის გამოყენებით, ხოლო შემდეგი ორი მუხლებიდან.

რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთო?

გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია პუშ-აპების როლზე თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში.

• თუ ბიძგები ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომელსაც იყენებთ მკერდის ან ხელების ასამაღლებლად, მაშინ გააკეთეთ 8-12 გამეორება 3-4 კომპლექტში. ამ მოცულობის თავისუფლად შესრულებისას სავარჯიშო შეასრულეთ დამატებითი წონით ან დაეუფლეთ უფრო რთულ ვარიაციებს.
• თუ გჭირდება შვება და წვა ჭარბი ცხიმიშეასრულეთ 15–20 შედარებით სწრაფი გამეორება 3–4 მიდგომით, სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
• თუ ბიძგები თქვენი მთავარია სავარჯიშო ვარჯიშიტანის ზედა ნაწილზე და მიზანი არ არის იმდენად მასის მომატება, რამდენადაც საერთო ძალა და გამძლეობა მაქსიმალური თანხაგამეორებები და კომპლექტი. არსებობს სხვადასხვა პროგრამა და ტექნიკა, რომლებიც მიმართულია ბიძგების რაოდენობის გაზრდაზე.

ყოველივე ზემოთ ნათქვამის შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ იატაკიდან ბიძგები შორს არის მოძველებული ატავიზმისაგან. სკოლის გაკვეთილებიფიზიკური აღზრდა და მთელი კომპლექსი სხვადასხვა ფუნქციური ვარჯიშები, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებზე, განავითაროთ ძალა და გამძლეობა. ივარჯიშეთ სიამოვნებით და შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება!

თუმცა, იატაკიდან აზიდვები, როგორც ზოგადად აზიდვები (ში სხვადასხვა ტექნიკა, ნებისმიერი ზედაპირიდან) ერთ-ერთი მთავარია ძირითადი ვარჯიშები. მათი სილამაზე მათ ხელმისაწვდომობაშია, რადგან სხვა არაფერი გჭირდება საკუთარი წონადა სქესი. ბავშვსაც კი შეუძლია ბიძგების გაკეთება, რომ აღარაფერი ვთქვათ უფროსებზე ან გაწვრთნილ სპორტსმენებზე. ითვლება, რომ ბიძგები უვნებელია სახსრებისა და ლიგატების ჯანმრთელობისთვის. ეს საკამათო განცხადებაა, ვინაიდან ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სახსრებსა და ლიგატებს აზიანებს. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ბიძგები ამას უფრო ნაკლებად აკეთებენ, ვიდრე, მაგალითად, სკამების პრესა. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საფუძვლიანი დათბობა გიხსნით შესაძლო ტრავმისგან და ზედმეტი ფიქრის აუცილებლობაზე, როგორ დაიცვათ თავი მისგან.

რა კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს, რომელი ჯგუფები არიან ჩართული უფრო მეტად, რომელი ჯგუფები ნაკლებად? მოდით გავარკვიოთ, რომელი კუნთები იტუმბება ბიძგების დროს. ასე რომ, პირველ რიგში.

ცოტა რამ კუნთების ანატომიის შესახებ, რომლებიც ჩართულია ბიძგებში

სიტყვა „ანატომია“ ნუ შეგაშინებთ განხილვისას სპორტული საკითხი, მაგრამ ამის ცოდნა აუცილებელია სათანადო ოპერაციასხეულით სპორტდარბაზში ან სახლში, სადაც იატაკის გარდა სხვა აღჭურვილობა არ არის. ქვემოთ გავაანალიზებთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების როლს ისეთ ძირითად სავარჯიშოებში, როგორიცაა ბიძგები, სკამების პრესა და ა.შ. როგორ მოქმედებს კონკრეტული კუნთი მთელ მოძრაობაზე?

1. გულმკერდის კუნთები ჩართულია მკლავების მოძრაობასა და გაფართოებაში. გულმკერდის კუნთების წყალობით შეგვიძლია ხელი პირდაპირ წინ მივმართოთ. უსაფრთხოების ძალებში სპორტული დისციპლინებიგულმკერდის კუნთი ჩართულია სავარჯიშოების შესრულებაში, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, დგომა, ჰანტელის სკამზე დაწოლა, მწოლიარე ჰანტელი და ა.შ. თუ სპორტსმენს რაიმე მიზეზით მხრის დაზიანება აქვს, მაშინ ის, სავარაუდოდ, ვარჯიშებს შეასრულებს ტკივილის გამო, რადგან ის მიიღებს უამრავ შეზღუდვას მრავალი ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას და გაუჭირდება ხელების სრულად გასწორება. სხვათა შორის, ეს არის ძალიან უსიამოვნო ტიპის დაზიანება. და ხშირად ეს არის დაზიანებული გულმკერდი, რომელიც აიძულებს სკამებს ნაადრევად დაასრულონ კარიერა. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ტრავმის თავიდან აცილების ზომები, გაათბეთ საფუძვლიანად და ნუ ეცდებით ვარჯიშის დროს „უდარდელად“ ძალიან მძიმე წონასთან მუშაობის თვალსაზრისით.
2. მხრის, ან სხვაგვარად დელტოიდური კუნთი ასევე მონაწილეობს ხელების მოძრაობასა და გაფართოებაში მხრის სახსარი. ეს კუნთი ასევე სტაბილიზატორია და არ აძლევს იარაღის მოძრაობას მოძრაობის დროს დაგეგმილი ტრაექტორიიდან გადახვევის საშუალებას. მხრები გვეხმარება, გარდა მკლავებით ჰორიზონტალური მოძრაობებისა, ვერტიკალური მოძრაობების შესრულებაშიც – მაგალითად, იატაკიდან გარკვეულ სიმაღლეზე რაიმე სახის დატვირთვის აწევაში და ა.შ. ძალოვანი სპორტის დისციპლინებში დელტოიდიმონაწილეობს სავარჯიშოების შესრულებაში, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, ფეხზე დგომა, მჯდომარე ჰანტელის პრესა, ჰანტელის გვერდითი აწევა, წინა ჰანტელის აწევა და ა.შ. თუ სპორტსმენს რაიმე მიზეზით მხრის დაზიანება აქვს, ის, დიდი ალბათობით, გაუძლებს რიგ შეზღუდვებს მრავალი ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას, რადგან გაუჭირდება ხელების სრულად გასწორება. სხვათა შორის, ეს ასევე ძალიან უსიამოვნო ტიპის დაზიანებაა. და ხშირად დაზიანებული მხრები აიძულებს სკამებს გადადგეს. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ტრავმის თავიდან აცილების ზომები, გაათბეთ საფუძვლიანად და არ დაიჭიროთ ძალიან მძიმე აღჭურვილობა ვარჯიშის დროს.
3. ტრიცეფსი უშუალოდ არის პასუხისმგებელი მკლავის გაფართოებაზე. ტრიცეფსის წყალობით მკლავის კუნთებს შეუძლიათ შეკუმშვა და მოძრაობების შესრულება წინ ან ზემოთ. სწორედ ტრიცეფსის წყალობით შეგვიძლია გავაკეთოთ ბიძგები, სკამზე დაჭერა და ნებისმიერი სიმძიმის აწევა საკუთარ თავზე. ტრიცეფსი არის ექსტენსიური კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია გასწორებაზე იდაყვის სახსარი. ძალიან თამაშობს დიდი მნიშვნელობასავარჯიშოების შესრულებაში, როგორიცაა სკამზე დაჭერა და ბიძგები. ტრიცეფსის დაზიანებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ამ ძირითადი ვარჯიშების შესრულების უნარზე.

როგორ ვივარჯიშოთ თქვენი წონით

როგორ ვივარჯიშოთ თქვენი წონით?

ეს შესაძლებელია. ქვემოთ მოცემულია მარტივი კომპლექსი ამისთვის ზოგადი განვითარებამთელი სხეულის გამოყენებით ხელმისაწვდომი და მარტივი ვარჯიშებისხეულის წონის ვარჯიში, რომელიც შედგება ბიძგებისაგან, ხტუნვის ჯეკებისგან ან აწევისგან. მთავარია არ გადააჭარბოთ ვარჯიშის დროს. გახსოვდეთ, რომ გამოჯანმრთელებას ყოველთვის ენიჭება უპირატესობა ვარჯიშზე. ივარჯიშეთ არა უმეტეს დღეში ერთხელ ან ორჯერ.

• ჩახტომები: 30x10;
• ნელი ჩახშობა (ტექნიკა იგივეა, რაც წვერით ჩაჯდომისას): 25x3-5;
• სტატიკური (პარალელური პოზიცია): 3 კომპლექტი მარცხამდე.

მხრის სარტყელი.

• ბიძგები: 10-დან 10-მდე;
• სავარჯიშოები რეზინის ზოლებით ტრიცეფსისთვის: 3 კომპლექტი მარცხამდე;
• ნებისმიერი სიმძიმის აწევა (შტანგიდან თეფშის აწევის მსგავსი): წარუმატებლობის 2 მიდგომა.

შემდეგი სავარჯიშოები კარგია თქვენი ზურგისთვის:

1. აზიდვები (კარგი დატვირთვა მთელ ზურგზე): 10 x 10.
2. ნავი (მუშაობს ქვედა უკან): 25-დან 10-მდე.
3. სტატიკური (ნავი): 2 კომპლექტი მარცხამდე.

რა გჭირდებათ ვარჯიშის სრულად დასაწყებად

• უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია „ძრავის“ მომზადება მძიმე სამუშაოსთვის.

მიზანშეწონილია, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშამდე ან CrossFit-ის გაკეთებამდე გქონდეთ გამოცდილება ფუნქციური ვარჯიში. Რას ნიშნავს ეს? ეს გულისხმობს გამძლეობის გარკვეულ დონეს. მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ ერთი ან ორი კილომეტრი ქოშინის გარეშე, მაშინ ეს მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ გაქვთ ნორმალური დონის ფუნქციონალური ფიტნეს. რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი გაწვრთნილი გული? ფაქტია რომ ძალაუფლების ვარჯიშიან CrossFit-ის ვარჯიშები არის მაღალი ინტენსივობით. შესაბამისად, ისინი დიდ დატვირთვას აყენებენ შენს გულს. მოუმზადებელი "ძრავა" ძალიან სწრაფად გაჩერდება.

თუ ფუნქციური ვარჯიშის სუსტი დონე გაქვთ, მაშინ გირჩევთ, პირველი ორი-სამი თვე აუცილებლად დაუთმოთ გულის გაძლიერებას. ირბინეთ, ხტუნეთ, იარეთ აღმართზე ზომიერად - და მიიღებთ მაღალი ხარისხის გამძლეობას.

• მძიმე სამუშაოსთვის სახსრებისა და ლიგატების მომზადებაა საჭირო.

ვფიქრობთ, აქ ზედმეტი კომენტარები არ არის საჭირო. რა არის მნიშვნელოვანი გაგება? თუ სახსრები და ლიგატები სუსტია, მაშინ დიდია ტრავმის რისკი - მაგალითად, დაჭიმვა ან გახეთქვა. მნიშვნელოვანია, რომ ლიგატები იყოს მოქნილი, თქვენთვის მნიშვნელოვანია მუშაობა მათ ელასტიურობაზე და გაჭიმვაზე. არ დაგავიწყდეთ ვიტამინების მიღება, რათა სახსრებმა მიიღონ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება.

მოკლედ შევაჯამოთ. Push-ups არის ერთ-ერთი მთავარი ძირითადი ვარჯიში. მათი სილამაზე მათ ხელმისაწვდომობაშია, რადგან საკუთარი წონისა და იატაკის ზედაპირის გარდა არაფერი გჭირდება. ბავშვსაც კი შეუძლია ბიძგების გაკეთება, რომ აღარაფერი ვთქვათ უფროსებზე ან გაწვრთნილ სპორტსმენებზე. ბიძგების კეთებისას ბევრი კუნთი მუშაობს. გულმკერდის კუნთები ჩართულია მკლავების მოძრაობასა და გაფართოებაში. გულმკერდის კუნთების წყალობით შეგვიძლია ხელი პირდაპირ წინ მივმართოთ.

მხრის (ან დელტოიდური) კუნთი ასევე მოძრაობს; ის მონაწილეობს მკლავების მოძრაობასა და გაფართოებაში მხრის სახსარში. დელტები ასევე სტაბილიზატორია და არ აძლევენ მოძრაობების დროს მკლავების მოძრაობას დაგეგმილი ტრაექტორიიდან გადახვევის საშუალებას. მხრები გვეხმარება, გარდა მკლავების ჰორიზონტალური მოძრაობებისა, ვერტიკალური მოძრაობების შესრულებაში, მაგალითად, რაიმე სახის ტვირთის თაროზე აწევაში. ტრიცეფსი უშუალოდ არის პასუხისმგებელი მკლავის გაფართოებაზე. ტრიცეფსის წყალობით მკლავის კუნთებს შეუძლიათ შეკუმშვა და მოძრაობების შესრულება წინ ან ზემოთ. სწორედ ტრიცეფსის წყალობით შეგვიძლია გავაკეთოთ ბიძგები, სკამზე დაჭერა და ნებისმიერი სიმძიმის აწევა საკუთარ თავზე. ტრიცეფსი არის ექსტენსიური კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია იდაყვის სახსრის გაფართოებაზე.

და ბოლოს, ჩვენს მკითხველს ვუსურვებთ მეგობრობდნენ სპორტთან და ყოველთვის იზრუნონ ჯანმრთელობაზე! მოძრაობა არის ცხოვრება.

Push-ups არის ერთ-ერთი ყველაზე კომფორტული და ეფექტური გზებიგანავითარეთ თქვენი სხეულის ზედა კუნთები. მათი შესრულება მარტივია და არ საჭიროებს რაიმეს სპეციალური აღჭურვილობა. Push-ups შეიძლება გაკეთდეს ყველგან და ნებისმიერ დროს, საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორც წინააღმდეგობა. ასევე, როგორც დატვირთვა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელების, ფეხების პოზიცია და შეასრულოთ ნებისმიერი ხტომა. მაგრამ რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს იატაკიდან უპირველეს ყოვლისა, საქანელა და გაძლიერება დახმარებით ამ ვარჯიშს?

მკერდის ძირითადი კუნთი

მგონი აშკარაა. მთავარია გულმკერდის კუნთები კუნთების ჯგუფი, რომელიც ვითარდება ბიძგების დროს. გულმკერდის კუნთები განლაგებულია სხეულის ზედა წინა ნაწილში და მუშაობს, როდესაც ხელებს მკერდს აშორებთ. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო აქტიურდება გულმკერდის კუნთები. ისინი ხაზგასმულია ფოტოში ნარინჯისფრად.

ტრიცეფსი

ეს ტრიცეფსი, რომელიც მდებარეობს მკლავის ზურგზე. ტრიცეფსი მნიშვნელოვანია მკლავის სიმტკიცის გასავითარებლად და იდაყვის გასაგრძელებლად, ხოლო ბიცეფსი, პირიქით, მუშაობს მოქნილად. ტრიცეფსი სამუშაოს დიდ ნაწილს იღებს ბიძგების დროს, განსაკუთრებით ამ ვარჯიშის შესრულებისას მკლავის ვიწრო პოზიციით.

დელტოიდი

ეს არის მხრის კუნთები. დელტოიდები ხელს უწყობენ გულმკერდის დაძაბვას სხეულის ზევით მოძრაობისას. მიუხედავად იმისა, რომ დელტოიდური კუნთი შედარებით სუსტი ჯგუფი, აუცილებელია მხრის სიძლიერისთვის. გარდა ამისა, კარგად გამოკვეთილი დელტოიდები ქმნიან მრგვალობას მხრებში და ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ გქონდეთ დახრილი მხრები.

იდაყვის კუნთი

ეს ვიწრო კუნთოვანი ფირფიტა არის ტრიცეფსის გაფართოება და ხელს უწყობს წინამხრის გაფართოებას.

წინა serratus კუნთი

იგი მდებარეობს მკლავების ქვეშ მკერდის გვერდებზე. მათ ასევე ზოგჯერ უწოდებენ "ფრთებს", რადგან ის ვიზუალურად აფართოებს ზურგს. სერატის წინა კუნთი მუშაობს, როდესაც აზიდვის დროს მხრის პირებს წინ აწევს. ქვემოთ მოცემულ ფოტოზე ხედავთ სად მდებარეობს.

Coracobrachialis კუნთი

ეს ვიწრო კუნთი, რომელიც ვრცელდება მხრის პირიდან და მკერდიდან ზედა მკლავის ბიცეფსამდე. ის მხრის წინ მიიწევს სხეულის ზედა ნაწილთან მიმართებაში. ეს მოძრაობა აუცილებელია აღმავალი აწევის შესასრულებლად. ეს კუნთი ჩვეულებრივ იმალება მხრის ქვეშ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა ნაწილის განვითარებისთვის.

გარდა ამისა, ზემოთ მოცემულ სურათზე შეგიძლიათ იხილოთ კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს განსხვავებული დაჭერადა ხელების სხვადასხვა პოზიციები.

ამისთვის ლამაზი სხეულიდა შესანიშნავი ჯანმრთელობამოდი სამაშველოში ფიზიკური ვარჯიში. ნებისმიერი ვარჯიშის მთავარი ნაწილი პუშ-აპებია.

სათანადო ბიძგები სარგებლობს მთელ სხეულზე და ხელმისაწვდომია თითქმის ყველასთვის, თუ რაიმე სერიოზული უკუჩვენება არ არსებობს. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ბიძგების კეთება, არ გჭირდებათ სპეციალური ადგილის ძებნა.

როგორ შიგნით მამაკაცის ვარჯიში, და ში ქალთა ბიძგებიმოთავსებულია ერთ-ერთ საპატიო ადგილას შორის სხვადასხვა ვარჯიშები. Push-ups კარგია ზურგის, მკლავების, მუცლის და ადამიანის სხეულის მრავალი კუნთისთვის. სხვა რა უპირატესობები არსებობს? მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა ადამიანის სხვა ორგანოებსა და სისტემებზე.

სასუნთქი სისტემა. თუ ახორციელებთ ბიძგებს სათანადო სუნთქვით, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა ქოშინი ან ბრონქული ასთმა. და:

• აღინიშნება ფილტვების მოცულობის ზრდა;

• უმჯობესდება ორგანოებისთვის სისხლის მიწოდება;

• ივარჯიშება ნეკნთაშუა კუნთები;

• იზრდება ფილტვების ვენტილაცია.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა

სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესების გამო მეტაბოლიზმი აჩქარებს და მეტაბოლური პროცესები. სისხლძარღვები უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას და უმჯობესდება მათი ტონუსი. არტერიული წნევა ნორმალიზებულია.

ბიძგ-აპების სარგებელი ასევე შეინიშნება პროფილაქტიკური მიზნით ათეროსკლეროზის, ჰიპოტენზიის და თრომბოფლებიტის დროს.

კუნთოვანი სისტემა

ბიძგების დახმარებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ და დაამუშავოთ კუნთები, მყესები და გაავარჯიშოთ სახსრები. ნაკლები დაზიანებები ხდება, რადგან ლიგატები უფრო ელასტიური ხდება. ტენდოვაგინიტის, ართროზისა და პერიოსტიტის პროფილაქტიკისთვის სასარგებლოდ ითვლება პუშ-აპების გამოყენება. ისინი ასევე რეკომენდირებულია რეაბილიტაციისთვის სახსრებზე, მკლავებზე, ზურგზე და ზოგადად დაზიანებებზე ოპერაციების შემდეგ.

ნერვული სისტემა

მასზე გავლენას ახდენს პლიომეტრიული ბიძგები (სავარჯიშო, როდესაც ხელებს ასწევთ იატაკიდან და უბიძგებთ) და შედეგად:

• კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება;

• ხელის მოძრაობის სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარება;

• გაზრდილი რეაქციის სიჩქარე;

• ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზება;

• აგრესიისგან თავის დაღწევა, თავდაჯერებულობის და სიმშვიდის მოპოვება.

ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ თქვენ ახალი ხართ ბიძგ-აპებში, პუშ-აპების მარტივი ტიპები კარგი ადგილია დასაწყებად.როცა ვარჯიშს შეეგუებით, შეგიძლიათ დატვირთვა გაზარდოთ და დაამატოთ რთული პარამეტრებიბიძგების შესრულება.

დაიმახსოვრე, რომ ჯობია აკეთო ნაკლები, მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე სხეულის გადატვირთვა.

ყოველი მიდგომის შემდეგ უნდა დაისვენოთ 2-3 წუთი. მთავარი წესი არ არის ზედმეტი!

რაც შეეხება ბიძგ-აპის ტექნიკას, სხეული ნებისმიერ ფორმაში უნდა იყოს ჰორიზონტალური პოზიცია, და ფეხები გაერთიანებულია, მაგრამ თავი არ უნდა დაწიოთ (პირდაპირ შეხედეთ ერთ წერტილს). თეძოები და მუხლები რჩება უმოძრაოდ, ხოლო მთელ დატვირთვას ასრულებენ ხელები, ხოლო დაშვებისას მკერდი იატაკს უნდა შეეხოს.

თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ ისუნთქოთ სწორად ბიძგ-აპების კეთებისას, რათა არ დაკარგოთ ცნობიერება ან კუნთების ზედმეტი დატვირთვა.თქვენ არ უნდა შეასრულოთ მიდგომა ერთი ამოსუნთქვით, რათა თავიდან აიცილოთ ჟანგბადის შიმშილი. კუნთებს ვარჯიშის დროს ჟანგბადი ესაჭიროებათ, ამიტომ მკლავების მოხრისას უნდა ჩაისუნთქოთ და გასწორებისას ამოისუნთქოთ.

ვარჯიშის დროს სითხის დაკარგვა ყოველთვის ხდება.ამიტომ, ჩნდება საკამათო კითხვა: უნდა დალიოთ თუ არა წყალი ვარჯიშის დროს? და თუ დალევ, რამდენი? აქ ერთადერთი რეკომენდაციაა, რომ აუცილებელია სითხის დაკარგვის აღდგენა, მაგრამ თან ინდივიდუალური მიდგომა. თუ საშუალო სტატისტიკას ავიღებთ, მაშინ ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ 0,5 ლიტრამდე წყალი. მიზანშეწონილია დალიოთ რამდენიმე ყლუპი, არა მეტი.

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ბიძგების დროს?

მოდით შევხედოთ მათ:

• დელტოიდური და მხრის კუნთები
  
  
  დელტოიდების წყალობით, მკერდს შეუძლია სხეულის გარეთ გაყვანა ზევით მოძრაობისას. თუ დელტოიდებს ავარჯიშებთ, მხარი მომრგვალებულ ფორმას მიიღებს;

• იდაყვის კუნთი
  
  
  ეს არის ტრიცეფსის ერთგვარი დაგრძელება, რომლის დახმარებით წინამხრები იშლება;

• ტრიცეფსი

  ამ ტრიცეფსის კუნთის მდებარეობა უკანაა ზედა ნაწილიხელები. თუ ტრიცეფსს ვარჯიშობთ, მკლავი გაძლიერდება. ეს კუნთი ჩართულია იდაყვის გაფართოებაში. ბიძგების დროს მთელი დატვირთვა ძირითადად ხდება ტრიცეფსზე. რაც უფრო ვიწროა მკლავები, მით უფრო მეტად არის ჩართული ეს კუნთი;

• კორაკობრაქიალური
  
  
  ეს კუნთი მდებარეობს მკლავის ზედა ნაწილში და წარმოადგენს ბიცეფსის გაგრძელებას (მკერდიდან და მხრის პირიდან). აუცილებელია ზევით აწევა. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ზედა ტანის განვითარებაში;

• სერატის წინა კუნთი

  მისი მდებარეობა არის მკლავების ქვეშ. ეს კუნთი გამოიყენება ბიძგების დროს მხრის პირების წინ გადაადგილებისას.

  ბიძგების სახეები, მათი მახასიათებლები

  პუშ-აპების მრავალი ვარიაცია არსებობს - კლასიკური აზიდვები დამწყებთათვის და რთული. ძირითადი ტიპებიდან ეს არის კლასიკური ბიძგი, თავით აწეული აზიდვები, თავის დაწევა, მუხლის აზიდვა, ვიწრო მხრის აზიდვა, ფართო მხრის აზიდვა.

  და ასევე უფრო რთული: ხელისგულებზე აზიდვა, მუშტებზე აზიდვა, ხელის ზურგზე აზიდვა, ხელისგულის კიდეზე იატაკიდან აწევა, იატაკიდან აწევა. თითები, ერთი მხრივ იატაკიდან აწევა, პლიომეტრიული ბიძგები, იატაკიდან აწევა საყრდენით (თავი ქვემოთ) და სხვა.

  აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანის მაგალითები:

  კლასიკური push-up

  შესრულების ტექნიკა: ფოკუსირება მოახდინეთ სწორ მკლავებზე დაწოლაზე, რომლებიც თქვენს მხრებზე ოდნავ უფრო ფართოა. სხეული პირდაპირ ვერტიკალურ მდგომარეობაშია. დაწიეთ ქვედა პოზიციაზე შეხებისას ხელების მოხრით მკერდიიატაკი.მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბულია. შემდეგ ვიწექით, ოღონდ იდაყვები ბოლომდე არ გავასწოროთ. ტრადიციული ბიძგების თავისებურებაა შუა რეგიონში გულმკერდის კუნთების ვარჯიში. ყველა დაძაბული ზურგის კუნთები. ტრიცეფსი, ქვედა და ზედა ტერიტორიაგულმკერდის კუნთები მინიმალურად არის ჩართული;

  თავი მაღლა ასწიეთ

  შესრულების ტექნიკა: თქვენ უნდა დაასვენოთ ხელები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე. ხელები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები. მოხარეთ საყრდენის კიდეზე, შეეხეთ მკერდს. ნელ-ნელა გაისწორეთ ხელები, ძლიერად ასწიეთ სხეული ზევით.ამ ბიძგ-აპის თავისებურება ის არის, რომ ძირითადი დატვირთვა დევს ფეხებზე და ქვედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. ამიტომაც ეს ხედი შესაფერისიადამწყებთათვის;

  მუხლის ბიძგები

  შესრულების ტექნიკა: გააკეთეთ აქცენტი წოლის დროს, ხელები გასწორებულია, ზურგი სწორი. მუხლების ქვეშ უნდა მოათავსოთ რაღაც რბილი. ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, შემდეგ ძლიერად დააწექით მაღლა. მახასიათებელი: ასრულებს იგივე ფუნქციას, როგორც კლასიკური აზიდვა. ემსახურება გულმკერდის კუნთების გაუმჯობესებას;

  ვიწრო ბიძგები (ვიწრო ბიძგები)

  ტექნიკა: გააკეთეთ აქცენტი წოლის დროს, ხელები გამართული, ხელები ისე განლაგებული, რომ დიდი და საჩვენებელი თითებიშეეხეთ ერთმანეთს, ნელა უნდა დაიწიოთ თავი, შემდეგ ძალით აიწიოთ სხეული ზედა პოზიციაზე. ამ ტიპის თავისებურებაა ტრიცეფსის ვარჯიში და შიდა ფართობიგულმკერდის კუნთები.

  ასევე დაიმახსოვრეთ რამდენიმე მახასიათებელი პუშ-აპების შესრულებისას:

  • ტრიცეფსის დასამუშავებლად ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის ერთმანეთთან მოთავსებული;

  • გულმკერდის კუნთებისთვის, ხელები უნდა განთავსდეს ფართო;

  • თითების გასამაგრებლად, გააკეთეთ მუშტებზე ბიძგები;

  • ბიცეფსი მაქსიმალურად ვარჯიშობს, თუ ხელისგულებს ტანის გასწვრივ მოათავსებთ და ხელებს გაშლით;

  • ტვირთის შემსუბუქება მარტივია, უბრალოდ მუხლებზე უნდა დაეყრდნოთ;

  • გასაძლიერებლად გააკეთეთ ბიძგები ერთ მკლავზე.

  თუ ვერ შეძლებთ წასვლას სპორტ - დარბაზი, მაშინ არაუშავს. შეხედე რა არიან.

  გინდა წონაში მოიმატო და არავინ გკითხო როგორ? შენთვის. ის გეტყვით, როგორ მოიმატოთ წონა სახლში.

  ისე, ამ მისამართზე გაქვთ შესაძლებლობა გაიგოთ რომელი საუკეთესო ტრენერიწონის დაკლებისთვის სახლში.

  ქალებისა და მამაკაცების ბიძგები

  ზოგადად რომ ვთქვათ, არ არის მნიშვნელოვანი განსხვავება კუნთების ამოტუმბვაში ბიძგებით მამაკაცებსა და ქალებში. შესრულების პრინციპი იგივეა.

  დათმობა მხოლოდ გოგოებს ეძლევათ. იშვიათია გოგონების პოვნა, რომლებსაც შეუძლიათ ტაშით აზიდვა ან მუხლებზე აზიდვა. ბიძგში წონები ქალებისთვის მიუღებელია, ხოლო მამაკაცებს შეუძლიათ აკეთონ ბიძგები ერთი ხელით, ტაშით და ნახტომით.

  ქალებისთვის სავარჯიშოების მრავალფეროვნება ფართოვდება მკლავებისა და სხეულის პოზიციის ცვალებადობით. ქალების საერთო პოზაა აწევა, ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. ისინი კეთდება საშუალო ტემპით, უეცარი მოძრაობებისა და დიდი ამპლიტუდის გარეშე.

  ქალებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ ვარჯიშის დროს დიდი შემაფერხებელი იქნება სხვადასხვა სამკაულები და ტანსაცმელი, რომელიც აფერხებს მოძრაობას.

  უკუჩვენებები და შესაძლო ზიანი

  ნებისმიერი ტრენინგის დროს თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შესაძლო რისკები.ამიტომ, პუშ-აპების კეთებისას პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ნახეთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება. მოერიდეთ გადატვირთვას, გააკეთეთ ყველაფერი ზომიერად, თუ აღმოაჩენთ, რომ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილი თქვენზეა:

  • მხრების, იდაყვის ან მაჯის დაზიანებები;

  • ჭარბი წონა;

  • ცუდი კოორდინაცია;

  • ვარჯიშის შეუძლებლობა სწორი პოზიციონირებადა სწორი ხერხემალი.

  არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა.ბიძგების დროს მომუშავე კუნთებს ჟანგბადი სჭირდებათ. თუ არ დაიცავთ ამ წესს, შეიძლება განიცადოთ ზოგადი სისუსტე და თავბრუსხვევა.

  ძალიან საინტერესო ფაქტია, რომ ზურგის პრობლემების შემთხვევაშიც კი, ექიმები დაჟინებით ითხოვენ ამ ვარჯიშის შესრულებას და ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს ვარჯიშის ამ ძირითადი ელემენტის ეფექტურობას, სიმარტივეს და უსაფრთხოებას.

  გახსოვდეთ, რომ რაც არ უნდა რჩევა წაიკითხოთ, რამდენიც არ უნდა გინდოდეთ დაუყონებლივ ვარჯიშის დაწყება, პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს.

  ეს არის ის, ვინც მოგცემთ უფლებას და მოგცემთ ძირითად რეკომენდაციებს თქვენი ხარისხის მიხედვით ფიზიოლოგიური მდგომარეობა. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ თავისუფლად დაიწყეთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესება!

ეს არის ძალიან რთული და დამღლელი, მაგრამ უკიდურესად ეფექტური ვარჯიში. მსოფლიოს მრავალი ქვეყნის არმიაში ის ითვლება მთავარ, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ იდეალური ფორმაჯარისკაცი. პუშ-აპების შესასრულებლად არ გჭირდებათ ბევრი სივრცე, არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა, არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბში სიარული (შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მწვრთნელის ხელმძღვანელობის გარეშე). და ბიძგების შედეგი არის დიდი ძალა და ლამაზი სხეული.

საკმარისია დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმოთ ბიძგებს – 3 ან 5. და ყოველ კვირას დაინახავთ სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას. 5 წუთი დღეში - და გაუმჯობესება ყოველ კვირას! არ გჯერა? შეამოწმეთ ეს თქვენთვის!

როგორც სკეპტიკოსებს, ასევე ოპტიმისტებს, ალბათ, აწუხებთ კითხვა, რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს და რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპს. საყოველთაოდ მიჩნეულია, რომ ბიძგები კარგია მხოლოდ მკლავების, მხრებისა და მკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ ეს ასე არ არის.

ბიძგების სარგებელი. კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების დროს

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ბიძგების დროს? უპირველეს ყოვლისა, ბიცეფსის კეთებისას მხრებიც მუშაობს: იმატებს წინამხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები. ამავდროულად, ძლიერდება მაჯები, იდაყვები და ხელები.

პუშ-აპები ძალზე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის. მკერდის ძირითადი კუნთი ძლიერდება და ფართოვდება რეგულარული ბიძგებით. ქალები, რომლებიც მუდმივად ასრულებენ ბიძგ-აპებს, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ დეკოლტეს ზონას.

ბიძგების შესრულებისას აუცილებლად იგრძნობთ, რომ პროცესში ჩართულია ზურგის კუნთები – მისი ზედა და ქვედა ნაწილები. ზედა მუშაობს მხრებთან და მკლავებთან, რათა ჩამოწიოს და აიწიოს სხეული, ქვედა კი ძაბავს, რათა სხეული სწორი იყოს.

საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას (ხელების გაშლისას) მთელი სხეული იძაბება და არა მხოლოდ ხელები. მხრის სარტყელიდა უკან. ძალიან აქტიური და მუცლის პრესა– მისი დახმარების გარეშე შეუძლებელი იქნება სხეულის აწევა და დაწევა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში, რათა თქვენი სხეული გამართული იყოს ბიძგ-აპების დროს. გააკეთეთ პუშ-აპები და კონცენტრირდით მუცელში არსებულ შეგრძნებებზე - მუცელში აუცილებლად იგრძნობთ წვას. მუცლის კუნთები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სწორად აკეთებთ ბიძგს.

დუნდულოები და ოთხთავიანი დუნდულები ოდნავ ნაკლებად მუშაობენ ბიძგების დროს, მაგრამ ისინიც მონაწილეობენ, განსაკუთრებით თუ აწეული ფეხით იატაკიდან ასწიეთ.

კუნთები, რომლებიც მაქსიმალურად მუშაობენ ბიძგების დროს

მაშ რას აკეთებენ ბიძგები? ისინი იტვირთებენ კუნთების უმეტესობას და ხელს უწყობენ კოორდინაციის გაუმჯობესებას, რადგან მათ გარშემო კუნთები დამუშავებულია. ხერხემალი, ზურგის სვეტი. Push-ups საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ძლიერი კუნთების კორსეტიიცავს ჩვენს ხერხემალს.

რამდენი კალორია იწვება პუშ-აპებით?

თუ კარგად ხართ მომზადებული და შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი სწრაფი და ენერგიული ბიძგი ერთდროულად, მაშინ ერთ აზიდვაში მხოლოდ დაიწვებით 1 კალორიაან თუნდაც ცოტა ნაკლები. ანუ გაკეთებული 100 ბიძგიიატაკიდან დაწვები 100 კალორია.

მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ სუსტია და უჭირს პუშ-აპების შესრულება, ჯობია დათვლა დაკარგული კალორიასხვა სქემის მიხედვით. პუშ-აპები ტანვარჯიშად ითვლება მაღალი დატვირთვა. ერთი საათი მაღალი დარტყმის ტანვარჯიში დაახლოებით იწვის 690 კალორია. ღირს "ცეკვა" ამ ნომრიდან: თუ ახორციელებთ ბიძგებს 10 წუთი, მაშინ დაწვები 115 კალორია.

Push-ups: ტექნიკა

სწორი სუნთქვა ბიძგ-აპების შესრულებისას

ოკუპაცია საწყისი პოზიციაკლასიკური ბიძგისთვის ხელები მხრებზე უფრო ფართო უნდა მოათავსოთ და ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსოთ.

რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით უფრო ადვილია ბიძგების გაკეთება. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ამას პროფესიონალები აკეთებენ. ფეხების ერთად მოთავსებით თქვენ გაზრდით დატვირთვას მკლავებზე და მხრებზე.

შეინახეთ სხეული სწორი - თავის უკანა ნაწილიდან ხბოებამდე, ის უნდა იყოს ერთ სწორ ხაზზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩამოიწიოს მენჯი, მაგრამ ამავდროულად, თეძოები არ უნდა აიწიოს ძალიან მაღლა. იდეალურ შემთხვევაში, დამწყებებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები სარკის წინ, რათა გააკონტროლონ თავიანთი სხეულის პოზიცია. გახსოვდეთ: ის ქმნის სწორ ხაზს.

ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ჩამოწიეთ სხეული ხელების მოხრით, სანამ იდაყვი არ მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსით.

არ დაწიოთ თავი დაბლა და არ ასწიოთ იგი მაღლა აზიდვისას. თავი ყოველთვის შეესაბამება სხეულს.

ბრუნდება საწყისი პოზიცია, ამოისუნთქეთ პირით.

როგორ ვისუნთქოთ ბიძგების შესრულებისას? როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შემთხვევაში: ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ურთულესი ნაწილის დასრულებისას. ანუ აქ წესი მარტივია: "ამოსუნთქვის ძალისხმევა". ბიძგების დროს ყველაზე რთულია სხეულის აწევა ხელების გაშლით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით. სწორედ ამ მომენტში ამოისუნთქავთ. ჩასუნთქვა - ქვედა, ამოსუნთქვა - აწევა. სწორი სუნთქვაბიძგ-აპების კეთებისას ეს ხელს უწყობს თავბრუსხვევის თავიდან აცილებას, წნევის უეცარი აწევას და გონების დაკარგვასაც კი.

რამდენი ბიძგი? საკმარისია ქალებმა დღეში 30-45 ბიძგი გაიკეთონ, ეს თანხა 10-15-ჯერ 3 კომპლექტად დაყოთ.

მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 100 ბიძგის გაკეთება, ამ თანხის დაყოფა 2-5 მიდგომად.

ბიძგების სახეები

კლასიკური ბიძგები არ არის ერთადერთი ვარიანტი. არსებობს ბიძგების გაკეთების სხვა გზებიც, რომელთაგან ზოგი აადვილებს მუშაობას, ზოგი კი დამატებით ძალისხმევას მოითხოვს გარკვეული კუნთების მხრიდან.

ბიძგები პოზისთვის

თუ გსურთ არა მხოლოდ ხელები, მხრები, მკერდი და მუცლის აწევა, არამედ ხერხემლის გაძლიერებაც, უნდა სცადოთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა პუშ-აპები ფიტბოლით. ფიტბოლი არის ტანვარჯიშის აპარატი, დიდი ელასტიური ბურთი, რომელსაც ასევე უწოდებენ შვეიცარიულ ბურთს.

ხელები ჩვეულ მდგომარეობაშია მოთავსებული მხრებზე უფრო ფართო, ფეხები კი ბურთზეა მიმაგრებული. ბურთი პოზიციას არასტაბილურს ხდის და წონასწორობის შესანარჩუნებლად მუდმივად უნდა იყოთ წონასწორობა - ეს ხელს უწყობს იმ კუნთების განვითარებას, რომლებიც სიარულის დროს ზურგის გასწორებას უწყობს ხელს. ხერხემლის ირგვლივ კუნთები გაძლიერებულია – აქვს ძლიერი დაცვა.

ბურთის აზიდვები ტარდება როგორც ჩვეულებრივი დახრილობის აზიდვები. ბურთზე ბიძგების კეთებისას გამოიყენება ის კუნთები, რომლებიც მოდუნებული რჩება კლასიკური ბიძგების დროს.

მუცლის ბიძგები

Spider-Man-ის ბიძგები. ეს ბიძგი უფრო რთულია ვიდრე კლასიკური, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები ძლიერდება მეტი დატვირთვა. გარდა ამისა, მუცლის ირიბი კუნთები აქტიურად არის ჩართული.

საწყისი პოზიცია - როგორც კლასიკურ ბიძგებში. როდესაც ხელები მოხრილი გაქვთ და სხეული იატაკზე დაშვებული გაქვთ, ერთი ფეხი უნდა აწიოთ და მუხლი იდაყვამდე მიიტანოთ. ადგომისას ფეხი ისევ უნდა გაისწოროს და იატაკზე დაიდო. შემდეგი ბიძგების დროს შეცვალეთ ფეხი, რომელსაც მოხარეთ. მოქმედება წააგავს კაცი ობობას მოძრაობას კედელზე ასვლისას.

T-push-up. ეს ვარჯიში ასევე კარგია პოზისთვის, ასევე მუცლის კუნთებისთვის. სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგების დროს. ბიძგ-აპის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი მკლავი იატაკიდან და აწიოთ, მთელი სხეული მობრუნოთ. ამავდროულად, სხეული იღებს ასო T-ს ფორმას. მაშინვე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, კვლავ აიწიეთ ზემოთ და იგივე შემობრუნება გააკეთეთ სხვა მიმართულებით. ანუ პუშ-აპები აქ შერწყმულია T-მობრუნებებთან.

მაღალი ზემოქმედების ბიძგები მკლავებისა და მხრებისთვის

ჰანტელის ბიძგები. აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში. სასტარტო პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგების დროს. ბიძგ-აპის გაკეთების და საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ხელი იატაკიდან და დააჭიროთ მკერდს. შემდეგ დააბრუნეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში, გაიმეორეთ ბიძგი და აწევისას გააკეთეთ პრესა მეორე ხელით.

პუშ-აპები მკლავებით, რომლებიც მოთავსებულია ჭადრაკის შაბლონში. ეს ბიძგები კეთდება ისევე, როგორც კლასიკური აზიდვები, მაგრამ ხელები მოთავსებულია სხვადასხვა დონეზე: ერთი ხელი უფრო დაბალია, მეორე უფრო მაღალი. ეს "ჭადრაკის დაფა" აწეული ვარჯიშის საშუალებას გაძლევთ მეტი კუნთიმკლავები და მხრები. ხელების პოზიცია უნდა შეიცვალოს მიდგომიდან მიდგომამდე.

ბიძგების გაკეთების უფრო მარტივი გზები

ამ ბიძგების მეთოდები შესაფერისია დამწყებთათვის და მყიფე გოგონებისთვის.

1. მუხლებიდან ბიძგები გაცილებით მარტივი და გასაკეთებელია.

2. დახრილი ბიძგები. ცოტა უფრო ადვილია ბიძგების გაკეთება, როცა სხეულის ზედა ნაწილი ამაღლებულია. დახრილი ბიძგების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სპეციალური ფიტნეს პლატფორმა ან დივანი. იმის გამო, რომ დატვირთვა მცირდება, ღირს ფეხები ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსოთ.

ზე დახრილი ბიძგებიმთავარი აქცენტი კეთდება მკლავებზე და მხრებზე, ხოლო აბები და ფეხები გაცილებით ნაკლებად მუშაობენ, ვიდრე კლასიკური ბიძგები.

კომპლექსური ბიძგები

დატვირთვის გასაზრდელად გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ ცალ ფეხზე აზიდვა - ყველაფერი ისე კეთდება, როგორც კლასიკური ბიძგებით, მაგრამ ერთი ფეხი მუდმივად აწევს იატაკიდან.

დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი შესაძლებლობაა ხელები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსოთ ერთმანეთთან. ეს უფრო გაგიმკვრივებთ მხრებსა და ზურგის კუნთებს.

Წაიკითხე მეტი:

პროდუქტები ჯანმრთელობის, სპორტისა და წონის დაკლებისთვის

ტეგები: , მე ვარ 12. ვერ ვხვდები დღეში რამდენჯერ გავაკეთო მიდგომები და როდის. დილით ან ლანჩის წინ. და გთხოვთ მითხარით, შესაძლებელია თუ არა პუშ-აპების გაკეთება და აწევის სწავლა?

დარხან, სტატიაში ნათქვამია:
„საკმარისია ქალებმა დღეში 30-45 პუშ-აპის გაკეთება, ეს თანხა დაყავით 3 კომპლექტად 10-15-ჯერ.
მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 100 პუშ-აპის გაკეთება, ამ თანხის დაყოფა 2-5 სეტად“.

მაგრამ ეს არის უნივერსალური ინფორმაცია და თითოეული ადამიანი უნიკალურია. სცადეთ პუშ-აპების გაკეთება დღეში 2-ჯერ: 2 სეტი დილით და 2 სეტი საღამოს. ერთი მიდგომით, რამდენადაც შეგიძლიათ. მაგალითად, 10 ბიძგი. დროთა განმავლობაში, ერთდროულად ააშენეთ 20-მდე. სულ იქნება 80 დღეში.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ აწევის გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა. პუშ-აპები, რა თქმა უნდა, გაგიძლიერებთ და უფრო ელასტიურს გახდით, რაც აადვილებს აზიდვას. თუმცა, გარეშე რეგულარული ვარჯიშითქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ჰორიზონტალურ ზოლზე.

12 წლის ვარ და არ მესმის დღეში რამდენჯერ უნდა გავიკეთო პუშ-აპები?

როგორ შეგიძლიათ ისწავლოთ აწევის გაკეთება, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 ბიძგი?

შესაძლებელია თუ არა მკერდის დაჭიმვა ბიძგებით? დიდი ზომა? თუ არა, მაშინ როგორ და რითი ვარჯიშების თვალსაზრისით. თუ გაქვთ რაიმე ეფექტური მასალა ამ თემაზე. და გთხოვთ მიუთითოთ უკუჩვენებები.

• თავად მკერდი, რა თქმა უნდა, არ იჭიმება. მას არ აქვს კუნთები. ბიძგების კეთებისას ვითარდება გულმკერდის კუნთები, რომლებიც სარძევე ჯირკვლების ქვეშ მდებარეობს. ეს ამაღლებს დეკოლტეს ზონას და აძლიერებს მას. თავად მკერდის დაჭიმვა შესაძლებელია მხოლოდ პლასტიკური ქირურგია(მასტოპექსია). ყველა სხვა მეთოდი (ფიტნესი, კოსმეტიკა, კოსმეტიკური პროცედურები) არაეფექტურია.

მადლობა ძალიან მაგარია) 20 პუშ-აპს ვაკეთებ დილით, შუადღისას და საღამოს. ასე რომ, 2 კვირის შემდეგ, შედეგმა ძალიან გამაოცა: გავხდი უფრო ძლიერი, უფრო გამძლე, ჩემი კუნთები ფორმაში გავხდი. დიდი მადლობა, ბევრი ვისწავლე.