რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ წონის დასაკლებად? სიძლიერის აღჭურვილობა არ იძლევა წარმატების გარანტიას

ადამიანების უმეტესობას სხეულის ამა თუ იმ ნაწილში ზედმეტი სანტიმეტრი აწუხებს. მნიშვნელოვანია დაწყებამდე სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში, გადაწყვიტეთ რომელ ზონებს უნდა მიეცეს მეტი დატვირთვა. ამის საფუძველზე შექმენით წონის დაკლების სავარჯიშოების ნაკრები სპეციალურად თქვენი სხეულისთვის.

არსებობს მთელი რიგი ძირითადი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის . დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე მათგანი სხეულის თითოეული პრობლემური ნაწილისთვის. ეს უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ არ მოხდეს კუნთების გადატვირთვა. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა და გახადეთ ისინი უფრო მრავალფეროვანი. კვირაში სამჯერ მაინც ივარჯიშეთ. შეგიძლიათ ყოველდღე სირბილი. დაიწყეთ ყველა ვარჯიში კუნთების დათბობით. დათბობას დაახლოებით ათი წუთი სჭირდება.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის სარგებელი სახლში

სახლში წონის დასაკლებად ვარჯიშებს თავისი უპირატესობები აქვს. პირველ რიგში, თქვენ დაზოგავთ ფულს. ასევე, როდესაც ვარჯიშობთ სახლში, არ გჭირდებათ დროზე მიბმული იყოთ, როცა ეს თქვენთვის მოსახერხებელია. სხვათა შორის, ვარჯიშში ახლობლების ჩართვაც შეგიძლია, ბევრად სახალისო იქნება.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლადმოიცავს პრესის რხევას წოლის დროს ფეხების ან სხეულის აწევით. სხვადასხვა მიდრეკილება ხელს უწყობს ზედმეტი სანტიმეტრის კარგად მოშორებას. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად მინიმუმ თხუთმეტჯერ.

Squats იდეალურია წონის დასაკლებად დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც სწრაფი, ასევე ნელი ჩაჯდომები. შეასრულეთ ნელი ნაბიჯები, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ოცჯერ ორ კომპლექტში.

აღსრულებისთვის სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ტანვარჯიშის რგოლი ან ბურთი. შეეცადეთ ჩაატაროთ ყველა ტრენინგი რაც შეიძლება ეფექტურად. ისწავლეთ საკუთარი თავის კონტროლი. გახსოვდეთ, რომ შედეგი დამოკიდებული იქნება კლასების რაოდენობაზე და ხარისხზე.

იმის გასაგებად, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შესაძლებლობებს. რადგან არჩევანი მკაცრად ინდივიდუალურია.

1. თქვენ უნდა აირჩიოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი და შესასრულებელია. თუ ვარჯიშები იწვევს ფიზიკურ დისკომფორტს, მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი სხვებით.
2. გარდა ამისა, თქვენ თავად შეგიძლიათ მოიფიქროთ ვარჯიშის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი. არ არის აუცილებელი მკაცრად დაიცვას ინტერნეტში წარმოდგენილი დიაგრამები. ისინიც ხომ ხალხმა გამოიგონეს.
3. ასევე გასათვალისწინებელია შესაძლო უკუჩვენებები. მაგალითად, მტკივნეული სახსრების მქონე ადამიანებს არ არის რეკომენდებული ნიჩბოსნობის მანქანაზე ვარჯიში ან სირბილი. ჩვენ უნდა ავირჩიოთ უფრო ნაზი ვარიანტი. ვისაც არტერიული წნევის პრობლემა აქვს, სჯობს შეამცირონ ვარჯიშები ჰანტელებით და განსაკუთრებით დაღმავალი მოხრილებით.
4. ვერ ივარჯიშებ დაღლილობამდე, ვერ აიძულებ ვინმეს გააკეთოს ის, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია. ნებისმიერ დატვირთვას უნდა მივუდგეთ ეტაპობრივად, დაწყებული ყველაზე მსუბუქიდან, თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას.
5. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ თავისუფალი დროის თქვენს მიერ არჩეულ აქტივობებთან შერწყმის შესაძლებლობა. გაკვეთილების დროს არაფერი უნდა გადაიტანოს, ხელი შეუშალოს ან შეზღუდოს.
6. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია სპორტდარბაზში ტრენერთან იმის შესახებ, თუ რა არის თქვენთვის სწორი. ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური აქტივობების ნაკრები.
7. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა ეწვიოთ სპორტდარბაზს, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ახლა არსებობს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ მოსახერხებელი სავარჯიშოები სახლში.
8. მხოლოდ სიმულატორის არჩევისას ღირს თქვენი შესაძლებლობებისა და ძლიერი მხარეების გათვალისწინება, მზად ხართ თუ არა მასზე მუდმივად ივარჯიშოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მის მიმართ ინტერესი შეიძლება სწრაფად გაქრეს.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად მრავალი განსხვავებული ვარჯიში არსებობს. უმარტივესები მოიცავს:

• იხრება იატაკზე
• გვერდებზე იხრება
• ჩაჯდომები
• დააჭირეთ საქანელას

უფრო რთული და ეფექტური ვარიანტი კეთდება ჰანტელებით. ამრიგად, კუნთები უფრო მეტად იძაბება, ვარჯიში და უფრო სწრაფად იჭიმება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ საკუთარი სავარჯიშოების მოფიქრებაც კი. მთავარია, ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები ჩაერთოს.

თქვენ ასევე უნდა უზრუნველყოთ სათანადო სუნთქვა. მას დიდხანს ვერ შევინარჩუნებთ. ის უნდა იყოს რიტმული და ერთგვაროვანი. მაგალითად, დახრისას ამოისუნთქეთ, ხოლო ადგომისას ნელა ჩაისუნთქეთ. სათანადო სუნთქვის გარეშე, სარგებლის ნაცვლად, მხოლოდ ზიანის მიღება შეგიძლიათ.

ასევე, გაკვეთილები არ უნდა ჩატარდეს სავსე კუჭზე. აუცილებელია ჭამიდან დაახლოებით ორი საათი გავიდეს. ასევე, არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. იმიტომ რომ უფრო რთული იქნება დაძინება. ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია წყლის დალევა, ის ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მუცელზე და გვერდებზე სახლში

კარგად შეეფერება როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს.

ხის დაჭრა

შესრულების პროცესი ხის ჭრას მოგვაგონებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ არა ცული, არამედ ჩვეულებრივი ჰანტელი, რომლის წონაა დაახლოებით 2-3 კგ. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.

• დადექით ვერტიკალურად კომფორტულ მდგომარეობაში
• დაჭიმეთ ჰანტელი ხელებში ისე, რომ ის თქვენს თავზე იყოს. შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ნაჯახი ხელში და ჩაისუნთქოთ.
• ამოსუნთქვისას დაიხარეთ იატაკზე და წარმოიდგინეთ, რომ შეშას ჭრით
• შემდეგ ნელა გასწორდით, ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში კარგად ძაბავს და ამკვრივებს მუცლის კუნთებს, შედეგი შესამჩნევია გაკვეთილების პირველივე დღეებიდან.

იხრება იატაკზე

• დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე
• ჩვენ ვიხრით იატაკისკენ, ვცდილობთ მივაღწიოთ მას ჰანტელებით
• გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

წისქვილი ჰანტელებით

• იხრება იატაკზე
• ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელზე მარცხენა ფეხისკენ
• აწიეთ მეორე ზევით წისქვილის გამოსახულების შესაქმნელად
• ჩვენ ვცვლით ხელების პოზიციას.
• მარცხნივ ქვევით მარჯვენა ფეხის თითამდე ჩამოვწევთ
• მარჯვენა ხელს მაღლა ავწევთ

დააჭირეთ საქანელას

• დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ ჰანტელები ორივე მხარეს
• დაახლოებით ერთხელ ვდგებით ჰანტელებით და ვცდილობთ მივაღწიოთ ფეხის თითებს
• შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას

ვარჯიში ჩვეულებრივი მუცლის საქანელისგან განსხვავდება იმით, რომ იყენებს ჰანტელების წონას, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. ჯობია ერთი ჰანტელით დაიწყოთ, ვისაც ჯერ არ უვარჯიშია, ეს გაუადვილდებათ.

სრულად არ იხრება იატაკზე

• დაბრუნდით კომფორტულ მდგომარეობაში
• ჰანტელები ოდნავ მოხარეთ მუცელთან ახლოს
• ჩვენ ვიხრები, მაგრამ არა ბოლომდე, არამედ შუა გზაზე, რათა შევქმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე ან ასო G-ს მსგავსი.
• შემდეგ გასწორდით, ჰანტელები მუდამ გაუნძრევლად უნდა ინახოთ მუცელთან, ან გვერდებზე.

ამრიგად, მუცლის ყველა კუნთი კარგად იძაბება და მოკლე დროში იჭიმება.

გაჭიმეთ ჰანტელებით

საწოლში გაჭიმვას ახსენებს გასწორებული ხელებით. ამ შემთხვევაში საჭიროა დგომისას გაჭიმვა, ხელების გასწორება მაღლა.

• მიიღეთ კომფორტული პოზიცია
• ხელები ქვემოთ ჰანტელებით გვერდებზე
• დაახლოებით ჯერ მათი ამაღლება
• ორზე, ქვედა ქვემოთ

არ დაგავიწყდეთ თქვენი სუნთქვის ყურება. ეს უნდა იყოს ერთგვაროვანი. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დაახლოებით 10 ჯერ 3-4 მიდგომით. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების ხანგრძლივობა და რაოდენობა.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ თეძოებზე წონის დასაკლებად

რეგულარული ჩაჯდომა ან ჰანტელებით ჩაჯდომა კარგად მუშაობს. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ არსებობს უკუჩვენებები და თუ ფეხის გარკვეული დაავადებები გაქვთ, ჯობია თავი დაანებოთ ჩაჯდომას და სხვა, უფრო ნაზი ვარჯიშებით ჩაანაცვლოთ.

Ყველაზე შესაფერისი

• ველოსიპედით გასეირნება
• ნორმალური სირბილი
• აუზში ცურვა
• ორბიტრეკი
• Სავარჯიშო ველოსიპედი
• სარბენი ბილიკი

ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლების პროცესი მთელ სხეულში თანაბრად მიმდინარეობს. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ დატვირთავთ გარკვეულ კუნთებს, წონა მაინც დაიწვება პირველ რიგში პრობლემურ ადგილებში.

ადამიანის სხეული არ არის კომპიუტერი, რომლის დაპროგრამებაც შესაძლებელია არასაჭირო ნივთების გარკვეულ ადგილას ამოსაღებად. ამიტომ, მზად უნდა იყოთ, რომ ვარჯიშის დროს ეფექტი ნაკლებად პრობლემურ ადგილებში არ იქნება ისეთი შესამჩნევი ან მაშინვე არ გამოჩნდება.

აგრეთვე იხილე: სირბილი წონის დაკლებისთვის ველოსიპედით წონის დაკლებისთვის

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად?

ასევე, როგორც ზემოთ აღინიშნა, წონის დაკლების პროცესი თანაბრად მოქმედებს მთელ სხეულზე. პირველ რიგში, ყველაზე პრობლემური ადგილები გათლილი და შემცირებულია. სხეულს არ შეიძლება დაევალოს დავალება ისე, რომ წონის დაკლება სხეულის ზუსტად ერთ წერტილში მოხდეს.

მაგრამ მეორეს მხრივ, თუ ხელები სხეულის ყველაზე პრობლემური ადგილია, მაშინ წონის დაკლების პროცესი ბუნებრივად ყველაზე სწრაფად გამოვლინდება ხელებში. მკლავებისთვის, იგივე ვარჯიშები შესაფერისია, რაც მუცლისთვის და უფრო მეტიც. ვინაიდან ხელები ჩართულია თითქმის ყველა ვარჯიშში.

სავარჯიშო მანქანები ასევე კარგია თქვენი იარაღისთვის, განსაკუთრებით ნიჩბოსნობის მანქანები. ასევე მაჯის და გულმკერდის გამაფართოებელი. არანაკლებ ეფექტური იქნება სავარჯიშოები ჰანტელებით. ეს მოიცავს ყველაზე ცნობილ სავარჯიშოებს, როგორიცაა მკლავების, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მსუბუქი წონის შერჩევა. რაც საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად დაჭიმოთ კუნთები. შედეგად, ცხიმები უფრო სწრაფად დაიწვება.

იმის გამო, რომ კუნთების მასის ტონუსში შესანარჩუნებლად ორგანიზმი ხარჯავს მეტ ენერგიას, უფრო სწრაფად წვავს მეტ კალორიას. და თუ მას არ აქვს საკმარისი რაოდენობა, მაშინ ის იწყებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას. პირიქით, როდესაც კუნთები სუსტდება, ისინი იწყებენ ცხიმის დეპოზიტებს.

თუ ჰანტელებს ვერ იყენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები

• წრიული მოძრაობები ხელებით
• წისქვილზე
• მაკრატლის ვარჯიში
• წრუპავს
• მკლავის დახვევა

მაგრამ უმჯობესია სავარჯიშოები გააკეთოთ წონებით, მაშინ მკლავის კუნთები უფრო სწრაფად გამკაცრდება.

იხილეთ აგრეთვე სავარჯიშოები იარაღისთვის წონის დაკლებისთვის როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა მკლავებში

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ფეხებში წონის დასაკლებად

• კარგია ფეხებისთვის
• ჩაჯდომა
• ჩაჯექი ჰანტელებით
• გადაატრიალეთ ფეხი
• ფეხის ალტერნატიული აწევები

საუკეთესო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სირბილით ან ველოსიპედით. მართალია, ისინი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველას ჯანმრთელობისთვის და დრო ყოველთვის არ არის შესაფერისი.

ამ შემთხვევაში სირბილი და ველოსიპედით სიარული შეიძლება შეიცვალოს ნიჩბოსნური მანქანით ან ორბიტაკით. ორივე მანქანა კომპაქტურია, არ საჭიროებს დიდ ადგილს და შესაფერისია თითქმის ყველასთვის.

რა დროს უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ჭამიდან ორი საათის შემდეგ. მთავარია, კუჭი არ იყოს გადატვირთული საკვებით. ეს არ არის მოსახერხებელი თავად კლასებისთვის. უფრო მეტიც, ეს საზიანოა კუჭისა და ნაწლავებისთვის, შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

1. დილით დილის 7 საათიდან დილის 8 საათამდე.
2. სადილი 11 საათიდან 12 საათამდე.
3. საღამოს 16:00-დან 18:00 საათამდე

ბევრს მიაჩნია, რომ საღამო უკეთესია სწავლისთვის, ვინაიდან ამის შემდეგ უფრო ადვილია აიძულო თავი არ ჭამო ან უკიდურეს შემთხვევაში შეგიძლია შემოიფარგლო კეფირით. რაც უფრო მეტად შეუწყობს ხელს წონის დაკლებას, რადგან კუჭი დილამდე არ იქნება სავსე. ეს ნიშნავს, რომ კალორიები უკეთესად დაიწვება.

მაგრამ მეორეს მხრივ, დილის ვარჯიშები ასევე ეფექტურია და მოგცემთ ენერგიასა და ენერგიას მთელი პერიოდის განმავლობაში. აქ ყველაფერი მკაცრად ინდივიდუალურია და ჯობია აირჩიო ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს.

და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული. თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, შედეგი სწრაფად გაქრება. ამიტომ უმჯობესია სპორტი თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქციოთ.

თუ გინდათ, რომ ვარჯიში უშედეგო არ იყოს, კუნთებმა მიიღონ საჭირო დატვირთვა და სხეული გამხდარიყო, გაიგეთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, ზოგი კი ჭარბი წონის შემცირებას. იმისთვის, რომ მათ მიაღწიონ სასურველ შედეგს, ისინი უნდა გაკეთდეს სწორად და სისტემატურად.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშები მოითხოვს მათ განხორციელების სწორ მიდგომას. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ყველა კუნთის გახურება, რითაც მოამზადეთ ისინი მომავალი დატვირთვებისთვის. თქვენი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა მოიცავდეს ძალისმიერ ვარჯიშს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და კარდიოს (სავარჯიშოები, რომლებიც გეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში). ვარჯიშის დასრულებისას აუცილებლად გაცივდით და დაჭიმეთ.

Ძალა

ბევრი ადამიანი უკავშირებს ამ ტიპის ვარჯიშებს უზარმაზარ კუნთებთან და მძიმე წონებთან, მაგრამ ყველამ არ იცის, რამდენად სასარგებლოა ძალის ვარჯიში წონის სწრაფად და მდგრად დასაკლებად. სიძლიერის ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ აძლიერებს ძვალ-სახსროვანი სისტემას, გაძლევს ენერგიის დიდ სტილს და აუმჯობესებს მთელი სხეულის ფუნქციონირებას. თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და არ იცით, რა ვარჯიშები გააკეთოთ წონის დასაკლებად, აირჩიეთ რამდენიმე ძირითადი მოძრაობა, რომელიც ავარჯიშებს კუნთების ძირითად ტიპებს (სკამზე პრესა, სკვატები, აბს).

კარდიო

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმების დაშლის დაჩქარებას, არტერიული წნევის შემცირებას, გულისა და ფილტვების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და წონის დაკლებას, მაგრამ კუნთები არ ივარჯიშება. მათი შესრულება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. კარდიო ვარჯიში მოიცავს ველოსიპედს, თოკზე ხტომას, მარტივ სირბილს, ცურვას და ა.შ. გააკეთეთ ისინი კვირაში სამჯერ 20 წუთის განმავლობაში და ნახავთ, როგორ ქრება ცხიმოვანი ფენა თქვენს თვალწინ. შეუთავსეთ კარდიო სიძლიერის ვარჯიშებს თქვენი სხეულის ტონუსში.

გაჭიმვის ვარჯიშები

ფიზიკური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მნიშვნელოვანია გაჭიმვა ან დაჭიმვა. ასეთი აქტივობები ამშვიდებს, ხდის კუნთებს ნაკლებად გამოკვეთილს, ავითარებს მოქნილობას, პლასტიურობას, აუმჯობესებს პოზას და სისხლის მიმოქცევას. გაჭიმვის ვარჯიშები სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ, მაგრამ აუცილებლად გააკეთეთ ჭამიდან 50-60 წუთის შემდეგ და არა უზმოზე. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით 6 მიდგომის განმავლობაში, დაფიქსირებული 8-10 წამის განმავლობაში.

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში

წონის დასაკლებად და სხეულის ფორმაში მოსაყვანად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის ყიდვა. ბევრი ეფექტური მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ისწავლეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ძირითადი ვარჯიშების სისტემა, შექმენით საკუთარი განრიგი, ვარჯიშის განრიგი და ივარჯიშეთ დამოუკიდებლად დღის ნებისმიერ დროს. ფიტნესის დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში მარტივი, მსუბუქი მოძრაობებით 25-30 წუთის განმავლობაში, ჰანტელების გარეშე ან მინიმალური დატვირთვით 1 კგ. თანდათან შეიძლება გაიზარდოს წონების წონა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველა ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება. ამისათვის შესაფერისია რეგულარული ვარჯიშები ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. დაიწყეთ თავის წრიული მოძრაობებით (4-5 ჯერ თითოეული მხარისთვის), შემდეგ გაათბეთ მხრები, იდაყვის სახსრები და ხელები, გადაატრიალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით. ამის შემდეგ გააგრძელეთ ტანის მოხრა, გვერდებზე წევა და ფეხების დაჭიმვა. შეასრულეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.

მუცლისთვის

ვავარჯიშებთ აბს: დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, ხელებით დაიჭირეთ თავის ზურგი, გაისწორეთ ფეხები. მოხარეთ ტანი, მიიყვანეთ მუხლები მკერდთან და იდაყვები მუხლებთან, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15-20 გამეორების 2 კომბინაცია. შემდეგი მოძრაობა მიზნად ისახავს მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშს და ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა გაკვეთილზე.
2. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, გადაატრიალეთ ტანი, მარჯვენა ხელის იდაყვი მიიტანეთ მარცხენა ფეხის მუხლზე.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ მარცხენა იდაყვით და მარჯვენა მუხლით.
4. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა თითოეული იდაყვით.

მუცლის ქვედა ასაწევად, დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, გაისწორეთ ფეხები და მოათავსეთ ხელები ზურგის ქვედა ქვეშ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ასწიეთ ფეხები (მუხლები არ მოხაროთ) დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ იატაკზე. უკეთესი შედეგისთვის სცადეთ სავარჯიშო მაკრატლით. გაიმეორეთ ეს ეფექტური მოძრაობა 12-14-ჯერ, შეეცადეთ არ აწიოთ დუნდულები და ხერხემალი იატაკიდან. სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ მარტივად დაიკლოთ წონაში და მოიცილოთ მუცლის ცხიმი.

ფეხებისთვის

მოდი ასევე გავარკვიოთ რა ვარჯიშები გავაკეთოთ ფეხებში წონის დასაკლებად. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაბრუნეთ ისინი ერთმანეთის საპირისპიროდ. დადექით ნელა, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნიან. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და ადექით. გაიმეორეთ ეს ნახევრად squats 20 ჯერ, გააკეთეთ 2 კომპლექტი. ფეხების ქნევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში, გააკეთეთ 10 ასეთი მოძრაობა მონაცვლეობით ჯერ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ.

თუ დამწყები არ ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს სავარჯიშო: მოათავსეთ სკამი თქვენს გვერდით, მოათავსეთ ფეხი ზურგზე ისე, რომ მეორე ფეხთან 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს (მისი თითი გარეთ გადაატრიალეთ). ნაზად ჩაჯექით აწეული კიდურის მუხლის მოხრის გარეშე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 10 გამეორების რამდენიმე კომბინაცია თითოეული ფეხით.

ხელებისთვის

ცხიმოვანი დეპოზიტები ხშირად წარმოიქმნება ზედა კიდურებზეც, ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, რა ვარჯიშები გავაკეთოთ მკლავებში წონის დასაკლებად. პუშ-აპები ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება: ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში სწორი ხელებით, დაასვენეთ მუხლები იატაკზე და გააკეთეთ 10 ბიძგი. ხელების ზურგის გასავარჯიშებლად შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგები:

1. დადეთ სკამი, დადექით ზურგით, დაჯექით კიდეზე.
2. ხელები დაიდეთ სკამის კიდეებზე თქვენი სხეულის ორივე მხარეს და მოათავსეთ ფეხები სწორი კუთხით.
3. ამოწიეთ დუნდულები სკამიდან 4-6 სმ დაშორებით და ჩაჯექით, ხელები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად დარჩეს.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა 15-ჯერ.

თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

ჩაჯდომა დაგეხმარებათ თეძოებში წონის დაკლებაში და დუნდულოების ამოტუმბვაში. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. დაიწყეთ ჩაჯდომა ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს და ფეხები იატაკს არ დატოვებს. ნაწილობრივი squats აძლიერებს დუნდულოებს ისინი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა მოძრაობა, მხოლოდ ფეხები არ მოხრილი, მაგრამ სწორი კუთხე. გაიყინეთ ქვედა მტკივნეულ ადგილას რამდენიმე წამით, იგრძენით დაძაბულობა და ადექით. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი. მხრების სიგანეზე უფრო ფართო ფეხების განთავსებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფართო ჩაჯდომები, რაც გააძლიერებს და ატონიზირებს თქვენს შიდა ბარძაყებს.

მარტივი სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში

თუ დროში შეზღუდული ხართ და ვერ დადიხართ სპორტდარბაზში, მაგრამ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, გაიგეთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად სახლში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აბს, ჩაჯდომა, ლუნგები და ფეხის რხევა, აზიდვები და ჰულაჰუპები ტრენერის ან სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. იარეთ მეტი, დააიგნორეთ ლიფტი - აიღეთ კიბეები და თუ შესაძლებელია, იარეთ სირბილით. არის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სამსახურში და ტრანსპორტში, მაგალითად, მუცლისა და დუნდულოვანი კუნთების დაძაბვა.

სპორტული ვარჯიშების გარდა, დაიცავით შემდეგი ჯანმრთელობის რეკომენდაციები:

1. შეეცადეთ ვარჯიშები გააკეთოთ ყოველ დილით.
2. გადახედეთ თქვენს დიეტას, უარი თქვით არაჯანსაღ საკვებზე და მარტივ ნახშირწყლებზე და არ ჭამოთ ღამით.
3. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვები, დაწყებული დაბალი გამეორებით.
4. კვებასა და ვარჯიშს შორის (მანამდე ან მის შემდეგ) უნდა იყოს 30-60 წუთის ინტერვალი.
5. აკონტროლეთ სუნთქვა ვარჯიშის დროს.
6. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღე.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის დარბაზში

სპორტდარბაზის ტრენერის მომსახურების ღირებულება ხშირად ცალკე იხდიან. თუ ამის ფული არ გაქვთ, გაიგეთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად და თავად გააკეთეთ ისინი. გახსოვდეთ, რომ ცხიმის ინტენსიური წვის პროცესი ხდება მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით, მცირე რაოდენობის გამეორებით და ხანმოკლე დასვენებით. შეადგინეთ სავარჯიშოების სია ერთი თვის განმავლობაში, ცხრილი გამეორებების რაოდენობით და მიჰყევით მათ. არ გადააჭარბოთ ვარჯიშს, ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ.

Ქალისთვის

სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებისთვის ტრენინგი ტრენაჟორებზე განსხვავებული იქნება. წონის დასაკლებად ქალებს შეუძლიათ შემდეგი ვარჯიშების გაკეთება:

1. ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამოსუნთქვისას მოხრილი ფეხები მაღლა უნდა ასწიოთ, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ და ასე შემდეგ 15 გამეორების 3 კომბინაციისთვის. ეს აქტივობები გახდის თქვენს მუცელს. საუკეთესო შედეგისთვის, თქვენ უნდა ასწიოთ ფეხები პირდაპირ.
2. ლუნგები წონებით, 2 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული ფეხით.
3. ფეხის გატაცება სიმულატორში, 15 ჯერ, 3 წრე.
4. სავარჯიშო ველოსიპედი - 10 წუთი.
5. სარბენი ბილიკი - 7 წუთი.

მამაკაცებისთვის

ბიჭებმა უნდა აირჩიონ ჰანტელების საშუალო წონა და გააკეთონ სავარჯიშოები გაზომილი ტემპით, ხუმრობის გარეშე. დაწყებამდე გაათბეთ და შემდეგ გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები. ძირითადი ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• სამხედრო პრესა, 15 გამეორების 2 კომბინაცია;
• ფეხის დაჭერა მანქანაზე, 3 წრე 15-ჯერ;
• სკამზე პრესა, 20 გამეორება, 3 კომპლექტი;
• ჰანტელების დაჭერა დაწოლილ მდგომარეობაში კუთხით, 2 წრე 20-ჯერ.

ვიდეო სავარჯიშოების შესახებ წონის დაკარგვისთვის სახლში

კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად და ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად, არ უნდა იყოთ სპორტული კლუბის წევრი, გაიგოთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად სახლში ყოფნისას. შეისწავლეთ ვიდეოები, რომლებშიც საუკეთესო ტრენერებმა შექმნეს თქვენთვის ეფექტური სპორტული აქტივობების პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლების დაჩქარებას. აირჩიე შენთვის შესაფერისი ვარჯიში და მოიშორე ჭარბი წონა სახლში შენს შესაფერის დროს.

საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სახლში ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ბურპი წონის დაკლებისთვის

ინტერვალური ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

დღეს გამხდარი და მორგებული ფიგურა მხოლოდ ჯანმრთელობის ნიშანი არ არის. ეს არის შესაძლებლობა მოაწყოთ თქვენი პირადი ცხოვრება და ააწყოთ კარიერა. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს ვინმესთვის, ბევრი დამსაქმებელი თვლის, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანი არ შეიძლება იყოს ეფექტური მუშაკი, რადგან ის არ არის ძალიან დაჟინებული და მიზანდასახული, რომ აკონტროლოს მისი წონა, ზღუდავს კვებას და ზრდის ფიზიკურ დატვირთვას ავადმყოფი, რაც გამოიწვევს მუდმივ ავადმყოფურ შვებულებას და სამსახურში შესვენებას. პირად ცხოვრებაშიც ასეა. ცოტას სურს გაიცნოს ადამიანი, რომელიც გულწრფელად მსუქანია. მაშ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ, რომ წონაში საკმაოდ სწრაფად დაიკლოთ, მაგრამ ჯანმრთელობას არ დააზარალოთ?

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის გარეშე?

იმისათვის, რომ ეფექტურად ივარჯიშოთ, არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში წასვლა ან ბევრი ძვირადღირებული სპორტული ინვენტარის შეძენა. ზოგიერთ შემთხვევაში საკმარისია ისეთი მარტივი საგნები, როგორიცაა ჰანტელები, ხტომის თოკი ან ბურთი. და ხანდახან მათ გარეშეც შეგიძლია: მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რა ვარჯიშებია საჭირო წონის დასაკლებად, საკმარისია!

ჯილიან მაიკლსი: მოსაზრება იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე

მაგალითად, ჯილიან მაიკლსი საუბრობს იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად თავის ვიდეოკურსში. მისი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში, მინიმალური მარაგების გამოყენებით. გაკვეთილი გრძელდება დაახლოებით 30-40 წუთი, ის იყოფა ინტერვალებად, რომლებიც ეძღვნება სხეულის ცალკეული ნაწილების წონის დაკლებას. აქცენტი კეთდება შემდეგნაირად: მუცლის დატვირთვა, კარდიო, ძალის ვარჯიშები. ამავდროულად, ჯილიანი აყალიბებს თავის ვარჯიშებს ისე, რომ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად მუშაობდეს. მაგალითად, ბიცეფსი და ფეხები. ფიზიკური ვარჯიშების ეს ნაკრები საკმაოდ მრავალფეროვანია და არ იწვევს დამღლელი მუშაობის განცდას. Მნიშვნელოვანი! თქვენ გჭირდებათ სპორტული ფეხსაცმელი კარგი ბალიშებით.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად, თუ ვერ მიჰყვებით ვიდეოკურსის ან ტრენერის მითითებებს?

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი კომპიუტერის ან DVD-ის ჩართვა, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში საკუთარ თავზე უნდა იმუშაოთ. ამიტომ, ღირს გაიხსენოთ უმარტივესი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა.

• ჩაჯდომები. ეს ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. შემდეგ კი დაიწყეთ ჩაჯდომა, ეცადეთ, ბარძაყები იატაკის პარალელურად გქონდეთ. ასეთი დატვირთვის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ და შეამციროთ დუნდულოები და ბარძაყის უკანა მხარე.
• მიფრინავს წინ. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, შემდეგ კი ერთი ფეხი წინ მიიწევს, ჯერ ქუსლს ეყრდნობა, შემდეგ მთელ ფეხს. სავარჯიშო სწორად დასრულებულად ითვლება, თუ მოძრაობის ქვედა წერტილში წინ ფეხის მუხლი თითებზე მაღლა დგას, ხოლო უკან ფეხი იატაკს 1 სანტიმეტრით აკლდება. შემდეგ თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია და გაიმეოროთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. იმისათვის, რომ დატვირთვა უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ იმუშაოთ წონებით (ჰანტელები, შტანგა).
• პლანკი (ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩაითვალოს კარგად ცნობილი ფიცრის ვარიაციად). სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ორივე ხელის წინამხრები იატაკზე დაადოთ, შემდეგ კი მათზე დაყრდნობილი აწიეთ სხეული მანამ, სანამ ფეხები თითებზე არ დადგება. ეფექტის შესაგრძნობად რეკომენდირებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა მინიმუმ 1 წუთი და 30 წამი (გონებრივად შეგიძლიათ დათვალოთ 1-დან 90-მდე).
• კრუნჩები + "ველოსიპედი". ვისაც ფეხებისა და მუცლის კუნთების ერთდროულად მუშაობა უნდა, ეს ვარჯიში უნდა სცადოთ. მისი შესრულებისას საჭიროა დაწექით იატაკზე (ზურგზე), შემდეგ კი ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მიიზიდეთ მარჯვენა იდაყვისკენ. შემდეგ იგივე კეთდება მარჯვენა ფეხით და მარცხენა იდაყვით.
• ხიდი. დაგჭირდებათ იატაკზე დაწოლა, ხელები ტანზე გაშლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკზე. და შემდეგ აწიეთ დუნდულები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად მაღლა იყოს იატაკიდან. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს.
• ხტუნვა ტაშით. თქვენ უნდა იდგეთ ფართოდ გაშლილი ფეხებით და ხელები თავისუფლად ტანის გასწვრივ. შემდეგ იწყება ხტუნვა: ხტუნვისას ფეხები უნდა იყოს შეკრული, ხელები კი თავზე მაღლა ასწიოს, ტაში დაუკრა. ვარჯიში, მთელი თავისი ერთი შეხედვით პრიმიტიულობის მიუხედავად, საშუალებას გაძლევთ აქტიურად დაწვათ კალორიები.
• პლიე. ამ ვარჯიშის არსი არის squats, რომელშიც მუხლები გამოყოფილია. ანუ საწყისი პოზიცია არის ფეხები დაყრდნობილი მთელ ფეხზე, ქუსლები ერთმანეთისკენ. მთავარია ჩაჯდეთ, ფეხები ფართოდ გაშალოთ, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. შედეგი არის ბარძაყის შიდა ზედაპირის შემცირება.

ზემოთ წარმოდგენილი კოლაჟი შეიცავს ძალიან სასარგებლო სურათებს: როგორ დავიკლოთ წონაში (საყოფაცხოვრებო მოხმარებისთვის შესაფერისი სავარჯიშოები).

როგორ გამოვიყენოთ წონის დაკლების მანქანა?

თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ წონაში დაკლება ელიფსურ ტრენაჟორზე (ჯვარედინი ტრენერი, როგორც მას ასევე უწოდებენ) ამ სასწაული მოწყობილობის ინსტრუქციებში, ან ჰკითხეთ თქვენს ტრენერს. არსებითად, ეს პროდუქტი სტეპერისა და სარბენი ბილიკის სიმბიოზია.

• უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება ჭამიდან 1-2 საათის შემდეგ;
• თქვენ უნდა გამოიყენოთ მოწყობილობები, რომლებიც აკონტროლებენ პულსის სიხშირეს (საწყის ეტაპზე მაქსიმალური მაჩვენებლებია 100-120 დარტყმა წუთში);
• გაკვეთილების რაოდენობა - კვირაში მინიმუმ 3;
• სავარჯიშოები უნდა დაიწყოთ გახურებით (დატვირთვის დონე - 1-3, მოძრაობა - წინ, დრო - 5 წუთი); შემდეგ შეიძლება მოჰყვეს სავარჯიშოები, რომლებშიც დატვირთვა არის 5-6, ხოლო პედლები უნდა ბრუნავდეს თქვენთვის მაქსიმალური სიჩქარით, თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და თქვენ უნდა გააკეთოთ საკმაოდ სწრაფი მოძრაობები მათთან ერთად, დრო - 10 წუთები; თქვენ ასევე უნდა დაასრულოთ ტრენინგი სწორად, ანუ ისე, როგორც დაიწყეთ.

რას უნდა ველოდოთ სიმულატორისგან?

ელიფსური ტრენაჟორის ყველაზე აქტიური ნაწილებია თქვენი ხელები, თეძოები, დუნდულები და ზურგი. ეს ნიშნავს, რომ სხეულის ეს ნაწილები იკლებენ წონაში. უნდა გვახსოვდეს, რომ კლასების პირველ 2-3 კვირაში შეგიძლიათ მოცულობის უმნიშვნელო ზრდაც კი შეამჩნიოთ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წონაში მოიმატეთ და ყოველთვის ასე იქნება, გაკვეთილების 3-4 კვირის დასაწყისში სანტიმეტრები დაიწყებს დნობას და თქვენი ტანსაცმელი გაცილებით ფხვიერი გახდება.

კვების მნიშვნელობის შესახებ

მხოლოდ ფიზიკურ ვარჯიშზე ფოკუსირებით ბევრს ავიწყდება დიეტა. აი, როგორ იკვებოთ წონის დასაკლებად:

• დღის მეორე ნახევარში არ უნდა მიირთვათ ტკბილეული;
• თქვენ უნდა იკვებოთ გაზომვით, არ ცდილობთ ჩააწუროთ საკვების ნაწილი საკუთარ თავში რეკორდულ 3 წუთში, პირიქით, უნდა დაღეჭოთ საფუძვლიანად და დატკბეთ საკვების გემოთი; ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ გაჯერების შეგრძნება მაშინვე არ მოდის - ჭამიდან მხოლოდ 20-30 წუთის შემდეგ შეძლებთ სრულად იგრძნოთ რამდენი ჭამეთ;
• ყოველთვის არ ღირს რაღაცის ჭამა, როგორც კი შიმშილის ოდნავი შეგრძნება გაქვთ, უმჯობესია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი;
• საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, ნელ-ნელა; შეგიძლიათ გამოტოვოთ ვახშამი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე;
• უმჯობესია მოერიდოთ თეთრ შაქარს და ჩაანაცვლოთ ფრუქტოზა ან ყავისფერი (ლერწმის) შაქარი;
• ალკოჰოლი წონის დაკლების მტერია და თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან უნდა იქნას აცილებული; თუ ალკოჰოლზე მთლიანად უარის თქმა არ შეგიძლიათ, აირჩიეთ ბუნებრივი წითელი ღვინო;
• დიეტის საფუძველი უნდა იყოს მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი და ა.შ.), ბოსტნეული, ხილი, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მცენარეული ზეთები, მაგრამ არა ფასტფუდი ან მაიონეზით შერეული კეტჩუპი.

კიდევ რა უნდა ითქვას წონის დაკლებაზე?

ახლა თქვენ იცით, როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად! სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები დამწყებმაც შეიძლება შეასრულოს. და შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ თქვენც და გარშემომყოფებსაც. თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ზომიერად კარგია, ასე რომ არ დაიღალოთ ვარჯიშით, რადგან შესაძლოა ის გძულდეთ. მაგრამ არ უნდა იჩქაროთ მეორე უკიდურესობამდე: წონის დაკლების შემდეგ დაუბრუნდით თქვენს ოდესღაც საყვარელ დიეტას და უარი თქვით ფიზიკურ აქტივობაზე.

ვარჯიშის პროცესის სწორად ორგანიზებისთვის, საკმარისი არ არის მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რა ვარჯიშებია საჭირო გლუტალური კუნთების ამოტუმბვისთვის. გაკვეთილების დაწყებისას თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომელი სავარჯიშოებია ყველაზე ეფექტური და ვარჯიშის რომელი პრინციპები უნდა დაიცვას. მაგალითად, გჭირდებათ:

• განახორციელოს ისინი სისტემატურად;
• აირჩიეთ მათთვის ოპტიმალური სიხშირე;
• არავითარ შემთხვევაში არ გადატვირთოთ;
• შეეცადეთ გამოიყენოთ კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა ჯგუფი;
• დაიცავით სუნთქვის რეკომენდებული რიტმი;
• გაზარდეთ დატვირთვები მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშების დაუფლების შემდეგ;
• გაზარდეთ დატვირთვა ძალიან შეუფერხებლად;
• ნუ ბოროტად გამოიყენებთ მიდგომების რაოდენობას, შეზღუდავთ მათ 25-30-მდე.

რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ დუნდულის ასამაღლებლად?

Შენიშვნა!მთელი კუნთოვანი სისტემის გასათბობად, დათბობა ყოველთვის ტარდება გაკვეთილების წინ. თოკზე ხტომა ან სირბილი შესაფერისია გასათბობად.

დუნდულის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რომელი სავარჯიშოების გაკეთებაა საუკეთესო სახლში.

წვრთნები გლუტალური კუნთებისთვის დგომაში

სავარჯიშოები შესრულებულია ოთხზე

ყველა ვარჯიშში გამეორება 15-ჯერ.

დუნდულოებისთვის აუცილებელი ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში

სავარჯიშოები შესრულებულია სკამით ან სკამით

1. ფეხის საქანელები კეთდება სკამის საზურგეზე მხარდაჭერით.ეფექტი უფრო გამოხატულია, როდესაც ტემპი ნელია. უმოკლეს დრო ოპტიმალურია საქანელების ყველაზე დაბალ წერტილზე, მას შემდეგ, რაც ფეხი უკვე ჩამოშვებულია და ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. ვარაუდობენ, რომ დატვირთვა თანდათან გაიზრდება ქვედა ბლოკის გამოყენებით.
2. გასასვლელი ლუნგი ტარდება მჯდომარე პოზიციიდან, სავარძლიდან დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით. მუხლი იხრება მარჯვენა კუთხით და არ სცილდება ფეხის წინა კიდეს. საწყის პოზაზე გადასვლა ხდება კუნთების ძლიერი დაძაბულობით. შემდეგი, ფეხი, რომელიც არ არის ჩართული ვარჯიშის პირველ ნაწილში, სწრაფად იდება სკამზე და იხრება, ხოლო მეორე უკან იხევს. გამეორებების რაოდენობა No 1 და No2 არის 10-დან 20-ჯერ.
3. საპირისპირო ლუნგი.მარცხენა ფეხის ტერფის არე მოთავსებულია სავარძელზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი მკვეთრად უბიძგებს წინ და მოთავსებულია ისე, რომ შედეგი იყოს სწორ ხაზთან მიახლოებული კუთხე. მუცელი ძალით იწევს, ზურგი სწორდება და ლუკმა ნელი ცვენით ფიქსირდება. ზედა პოზიციაზე გადასვლა ასევე ხორციელდება თანდათანობით. აუცილებელია თითოეულ ფეხიზე 15-20 ლუნგის შესრულება.

სიძლიერის ვარჯიშები ჰანტელებით დუნდულოებისთვის

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის პეპელა ექსპანდერით

1. ექსპანდერი მდებარეობს თეძოებს შორის სკამზე ჯდომისასმძიმე სავარძლით. სიმულატორის თავი მიმართულია ქვევით. როდესაც თქვენ ცდილობთ მუხლების შეერთებას, ბერკეტებზე ზეწოლა გრძელდება ზამბარის სრულ შეკუმშვამდე. ამის შემდეგ ხდება საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. საჭიროა დაახლოებით 20 გამეორება 2 ან 3 მოგზაურობაში.
2. შემდეგი, ამოცანა უფრო რთული ხდება.. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია იატაკზე. სიმულატორის ერთ-ერთი ნაწილი მდებარეობს ბარძაყზე, ხოლო მკერდი ეყრდნობა მეორეს. ამ მდგომარეობაში, სიმულატორი შეკუმშულია სხეულის დახმარებით. ჯერ ტარდება 10-15-ჯერ 2-3 მიდგომით, შემდეგ კი მოძრაობათა რაოდენობა ნელ-ნელა იზრდება.
3. მწოლიარე მდგომარეობაშიფეხები მოთავსებულია უხეშ ზედაპირზე, ხოლო ფეხები მოხრილი აქვს მუხლის სახსარში. "პეპელა" მდებარეობს მუხლებს შორის, თავით ზემოთ. შემდეგი, ექსპანდერი შეკუმშულია და იხსნება 10-15 ჯერ, 2-3 მიდგომა. კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებასთან ერთად, გამეორებების რაოდენობა იზრდება.

როგორ მივაღწიოთ სწრაფ და ეფექტურ შედეგებს

ჩვენ განვიხილეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვისთვის. შემდეგი, თქვენ უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი სწრაფი და რაც მთავარია ეფექტური შედეგების მისაღწევად.

სწრაფი შედეგი მიიღწევა ექსპრეს კურსების დახმარებით 1-1,5 თვე.

ასეთი კურსი უნდა შედგებოდეს არც თუ ისე რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებისგან და ხასიათდებოდეს მიდგომების გაზრდილი რაოდენობით.

მათი შერჩევა შესაძლებელია ზემოთ აღწერილიდან. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 2-ჯერ დღის განმავლობაში - პირველ და ბოლო ჭამამდე. გამეორებების რაოდენობა ყოველდღე იზრდება, მაგრამ თანდათან. 2 კვირის შემდეგ გამოჩნდება გლუტალური კუნთების გაძლიერების გარკვეული ნიშნები.

სავარჯიშო პროგრამა კონდახის ასაწევად (მაგიდა)

დუნდულის სწრაფად ასაწევად, მეტი ძალის სავარჯიშოების გაკეთება გჭირდებათ და ცხრილში მოცემული კომპლექსი გეტყვით რომელი.

რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ დუნდულო სპორტდარბაზში მანქანების გამოყენებით აითვისოთ?	როგორ შეასრულოს
ჩაჯექი წვერით	1. წვერა მოთავსებულია მხრებზე. 2. ზურგი გამართული გქონდეთ, ფეხები გაშალეთ, ფეხის თითები გარედან შემობრუნებული. 3. მენჯი უკან მოძრაობს, წონა კონცენტრირებულია ქუსლებში, ჩახშობა შესრულებულია მაქსიმუმამდე. 4. ფეხის გასწორება ხდება თანდათანობით, შესამჩნევი გლუტალური დაძაბულობით. 5. ფეხის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად არასასურველია ფეხის თითებზე დასვენება.
სმიტის მანქანა თქვენს წინ გაშლილი ფეხებით	სმიტის მანქანა საშუალებას გაძლევთ გადააგდოთ ფეხი წინ, თავიდან აიცილოთ დაცემა. 1. კეთდება ყველაზე დაბალი ჩახშობა, მენჯი მუხლებს ქვემოთ ეშვება. 2. ფეხები განლაგებულია წინ არაუმეტეს ნახევარი ნაბიჯის მანძილზე.
სკუტები ჰაკის აპარატის გამოყენებით	ჰაკ-ტრენერის პრინციპია ის, რომ მას შეუძლია ფეხებს დააწესოს კუთხე, რომელიც ანაწილებს დატვირთვას ოთხთავის ბარძაყის კუნთზე განსხვავებულად, ვიდრე ჩვეულებრივი ჩაჯდომისას. 1. იმ პირობით, რომ ფეხები ერთმანეთისგან ახლო მანძილზეა განლაგებული, ძირითადი დატვირთვა მოქმედებს ბარძაყზე გარედან. უფრო დიდი მანძილით, პირიქით, შიგნიდან. 2. გლუტალური კუნთების დაჭიმვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ფეხები მოთავსებულია რაც შეიძლება ახლოს პლატფორმის ზევით. ამ პოზაში მუხლები ნაკლებად გამოდის და ბარძაყის სახსრის კუთხე უფრო მკვეთრი ხდება. შედეგად, დუნდულოების დაჭიმვა ყველაზე დიდი იქნება. 3. ზურგის სვეტზე ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, მხრები და მენჯი მჭიდროდ არის დაჭერილი აპარატის უკანა მხარეს. 4. სახსრებზე ზეწოლის მოსახსნელად, მუხლები ფეხის თითებზე შორს არ ვრცელდება.
გვერდითი კრუნჩხვები ჰორიზონტალურ ზოლზე	1. ფეხები აწეულია ორ პოზიციაზე: ქვედა – ჩვეულებისამებრ წვეროზე დაკიდებისას და ზემოდან – მენჯის დონეზე აწევისას. 2. ფეხები შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ დაიხურა, მუხლები და ხელები ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაშია. 3. ფეხებს შორის სიმძიმის გასაზრდელად, მონეტა ან კალამი, ან მობილური ტელეფონი დაჭერით. 4. მხოლოდ ერთი ხელით ჩამოკიდება ასევე გამოიყენება დამატებითი წონისთვის.
მანქანა, რომელიც შექმნილია ფეხების უკან დასარტყმელად	1. ოპტიმალური წონა წინასწარ არის შერჩეული, შემდეგ მანჟეტი იდება კოჭზე. 2. სწორი პოზიციაა დაშვებული, მოაჯირები დაჭერილია. 3. მანჟეტიანი ფეხი ნელ-ნელა უკან იწევს. ამავდროულად, სხეულს არ უნდა მიეცეს წინ გადახრის საშუალება, რათა თავიდან აიცილოს ტვირთი ზურგის ქვედა ნაწილში. 4. ნელ-ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. 5. ზუსტი მოძრაობების მისაღწევად გამოიყენება საფეხურის პლატფორმა.

მაგრამ სწრაფი შედეგი მხოლოდ შუალედური შედეგია. თუ მასზე შეჩერდებით, მაშინ, პირველ რიგში, ის შორს იქნება სრულყოფისაგან და, მეორეც, მას მუდმივად სჭირდება მხარდაჭერა. ამიტომ, კურსის სიჩქარისა და ეფექტურობის ოპტიმალური თანაფარდობის არჩევისთვის აუცილებელია ინტეგრირებული მიდგომის დანერგვა.

თუ გადაწყვეტთ დუნდულოების ამოტუმბვას, გააკეთეთ სავარჯიშოები გლუტალური კუნთებისთვის. რა სავარჯიშოებია ეს ჩვენს სტატიაში შეიტყობთ.

დუნდულის ასაწევად და მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად საჭიროა არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება, არამედ კარდიო ვარჯიშის გამოყენებაც.

რა შედეგებს შეიძლება ელოდოთ მათგან? ეს:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობის დონის ამაღლება;
• იმუნიტეტის გაუმჯობესება;
• ჭარბი ცხიმის რეზერვების წვა;
• სხეულის გაშრობა.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დიეტის დაცვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს. და თქვენ უნდა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, გლუკოზა, მარილი და შებოლილი საკვები თქვენს დიეტაში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!მთელი კურსის განმავლობაში საჭიროა ნერვული და კუნთოვანი სისტემების აღდგენა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვლინდება ძლიერი დაღლილობის ნიშნები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გარეგანი ფორმების სილამაზისკენ სწრაფვა, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაც.

რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ დუნდულის ასამაღლებლად: სასარგებლო ვიდეო

შეიარაღებული ცოდნით, თუ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ თქვენი დუნდულის ასაწევად, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ მათი განხორციელების გონივრული მიდგომით.

გააზრებული მოტივაცია, პოზიტიური დამოკიდებულება, დაჟინებული შედეგის მიღწევასწორ დღიურ რუტინაზე და ჯანსაღი კვების რეჟიმზე ფოკუსირება არის სწორი გზა სიგამხდრისა და სილამაზისკენ.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ 2 კვირაში დუნდულის ამოტუმბვისთვის - ამ ვიდეოში:

სავარჯიშოები სახლში აღჭურვილობის გარეშე დუნდულოების რხევისთვის: