რა ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ? რა ვარჯიშები შეუძლია მეძუძურ დედას მშობიარობის შემდეგ? მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალის მიერ შესრულებული ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშების ნაკრები

კარგი გენეტიკის პირობებშიც კი, ქალები, რომლებიც ცოტა ხნის წინ დედები გახდნენ, უკმაყოფილონი არიან იმ ცვლილებებით, რაც მათ ფიგურაში მოხდა ბავშვის გაჩენის შემდეგ. ეს მომენტი ზრდის საშიში მდგომარეობის რისკს -. ქალებს განსაკუთრებით აწუხებთ მუცლის მდგომარეობა. მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები მუცლისთვის არის ინსტრუმენტი, რომელიც ხელმისაწვდომია ყველა ახალგაზრდა დედისთვის, რომელიც საშუალებას მისცემს მას დაიბრუნოს ყოფილი ფორმა.

რა ხდება კუჭში?

ბოლო ტრიმესტრში ორსული ქალი იღლება უზარმაზარი, არასასიამოვნო მუცლით. მინდა რაც შეიძლება მალე ვიმშობიარო, რომ ვიწრო ჯინსი ჩავიცვა და პატარასთან ერთად გავისეირნო. თუმცა, in მშობიარობის შემდგომი პერიოდითურმე მუცელი საკმარისად არ შეკუმშულა.

ის რჩება დაახლოებით იგივე, რაც ორსულობის 4-6 თვეში, და ამავე დროს გამოიყურება მოდუნებული და დაღლილი. ხშირად მასზე ჩნდება სტრიები და რჩება მუქი გრძივი პიგმენტური ხაზი, რომელიც სხეულს შუაზე ყოფს. Რატომ ხდება ეს?

საშვილოსნო დაჭიმულია

ნაყოფი იზრდება და ვითარდება საშვილოსნოში 9 თვის განმავლობაში, რომლის წონა დაბადებისას საშუალოდ 3,5 კგ-ია, სიმაღლე კი 51-54 სმ. გასაკვირი არ არის, რომ ორგანო გადიდებული ბავშვის ზეწოლის ქვეშ, მნიშვნელოვნად გადაჭიმულია.

საშვილოსნოს შეკუმშვა ხდება მშობიარობის შემდეგ რამდენიმე თვის განმავლობაში. გამხდარი გოგონებიც კი, რომლებსაც მუცელი მუცელი დაორსულებამდე აქვთ ამოტუმბული, უწევთ ამ პრობლემას.

მშობიარობის შემდეგ მუცელი გარდაუვალი და სრულიად ბუნებრივი მოვლენაა.

მუცლის კუნთები რბილდება

მუცლის წინა კედლის კუნთები ორსულობის დროს წარმოქმნილი ჰორმონის რელაქსინის გავლენით რბილდება და ელასტიური ხდება. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ისინი გაიჭიმოს და განსხვავდებოდეს მზარდი საშვილოსნოს ზეწოლის ქვეშ.

ბავშვის დაბადების შემდეგ, როგორც წესი, ყველაფერი თავის ადგილზე დგება - მაგრამ არა მაშინვე (და, სამწუხაროდ, ყოველთვის არა: ხშირად ჩნდება ისეთი გართულება, როგორიცაა დიასტაზი).

ცხიმის ფენა იზრდება

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებები ხდება და სხეულის ცხიმის პროცენტი იზრდება. მისი ფუნქციაა განვითარებადი ნაყოფის დაცვა უარყოფითი გარე გავლენისგან.

აშკარა მიზეზების გამო, ცხიმის უმეტესი ნაწილი მუცელში გროვდება. მშობიარობის შემდეგ კი ძალისხმევაა საჭირო, რომ კვლავ გაიხარო ლამაზი მუცლისდა თხელი ფიგურა.

კანი იშლება

ამატებს დამატებითი სანტიმეტრიისედაც დაზიანებულ წელის აქვს დაცვენილი კანი. როგორც მუცელი იზრდებოდა, ეპიდერმისი უჩვეულოდ ძლიერად უნდა დაჭიმულიყო და მყისიერად დაუბრუნდეს თავის წინა მდგომარეობას. კანის საფარიარ შეუძლია.

ყველა ქალი უკმაყოფილოა მისი კუჭის მდგომარეობით ბავშვის დაბადების შემდეგ. მაგრამ პრობლემის სიმძიმე დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• Სხეულის ტიპი. უ გამხდარი გოგოებიზედმეტი ცხიმის არარსებობის გამო კუჭი ნაკლებად იჭიმება და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად მიდის.
• ბავშვის მორიგეობა. ყოველი მომდევნო ჩვილთან ერთად, მუცლის წინა კედელი უფრო დეფორმირებული ხდება და უფრო რთულია თავდაპირველი ფორმის დაბრუნება.
• მშობიარობის ქალის კუნთოვანი ჩარჩოს პირობები ჩასახვამდე.
• ცხოვრების წესი ორსულობის დროს. იყო ადეკვატური ფიზიკური აქტივობაან ქალი ცოტათი მოძრაობდა.
• ნაყოფის ზომა და ბავშვების რაოდენობა. აქ ყველაფერი ლოგიკურია: დიდი ბავშვი და მრავალჯერადი ორსულობა იწვევს საშვილოსნოს, კუნთების და კანის უფრო დიდ დაჭიმვას.
• კვების ტიპი. ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ზრდის საშვილოსნოს შეკუმშვის სიჩქარეს.
• მემკვიდრეობა. ზოგიერთი იღბლიანი ადამიანი ახერხებს გარეშე დამატებითი ძალისხმევამიიღეთ იდეალური ფორმა რამდენიმე თვეში.

Რა უნდა ვქნა?

რაც შეიძლება მალე დაიბრუნოს გამხდარი გახეხილი ფიგურაარსებობს 2 ინსტრუმენტი: კვების კორექტირება, მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ. მაგრამ ტკბილი, ცხიმიანი და შებოლილი საკვები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან, რაც სასარგებლოა არა მხოლოდ ფიგურისთვის, არამედ ბავშვის კეთილდღეობისთვისაც, რომელიც იღებს დედის რძეყველაფერს რასაც დედა ჭამს.

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ეგრეთ წოდებულ "ცარიელ" კალორიებს:

• საჭმელები;
• გაზიანი სასმელები;
• სწრაფი კვება.

მეძუძურ დედას არ შეუძლია მკაცრად შეიზღუდოს საკუთარი თავი კვებაში: ეს იმოქმედებს როგორც მის ჯანმრთელობაზე, ასევე რძის ხარისხზე.

ადეკვატური ვარჯიშის სტრესი, რომელიც გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას, რომლებიც მიმართულია მუცლის წინა კედლის კუნთების გაძლიერებაზე - ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.

სპორტული დარბაზის მონახულება - იდეალური ვარიანტი, მაგრამ ხშირად ახალგაზრდა დედას არ შეუძლია ბავშვის დატოვება დიდი ხნის განმავლობაში. მაგრამ სახლში ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

და ბავშვი აქ არ იქნება შემაფერხებელი, რადგან კომპლექსის შესასრულებლად დღის განმავლობაში 15-20 წუთის გამოყოფა პრობლემას არ წარმოადგენს.

როდის შეიძლება ვარჯიშის დაწყება?

არ არის საჭირო აჩქარება. სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოცილებას, უნდა შესრულდეს მას შემდეგ, რაც სხეული აღდგება, ძლიერი ცვლილებებით დასუსტებული - როდესაც ბავშვი იქნება მინიმუმ 7-9 კვირის.

თუ ბავშვი დაიბადა, ან ქალს ნაკერი გაუკეთა, მოგიწევთ ლოდინი 2,5-3 თვემდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ არის გამორიცხული შედეგები: ნაკერების დივერგენცია, საშოს კედლების პროლაფსი, ინტრააბდომინალური წნევის მომატება.

ამ დელიკატურ პერიოდში წონის დასაკლებად უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ კვებას: უარი თქვათ ტკბილეულზე, შემწვარ საკვებზე და ცხიმიან საკვებზე.

საშინაო ვარჯიშები: ზოგადი პრინციპები

მარტივი პრინციპების დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კარგი შედეგიჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე უმოკლეს დროში:

• ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით იმავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა;
• არ უნდა ივარჯიშოთ წონებით;
• კომპლექსის შესრულებისას პრესა უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში;
• ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას: სამუშაო ხორციელდება შედეგის მისაღწევად, ამიტომ უმჯობესია გააკეთოთ 25 სწორი ვარჯიშები, 55-ზე მეტი ინვალიდი;
• კლასები უნდა იყოს რეგულარული: აბს ფორმირდება კომპლექსის შესრულებით კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
• მიდგომების რაოდენობა და ვარჯიშების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს - ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებიც ადრე არ იყვნენ სპორტში ჩართული (თუმცა, უმჯობესია, ისინი, ვინც ორსულობამდე სტუმრობდნენ სპორტულ კლუბს იძულებითი შესვენების შემდეგ, უფრო ფრთხილად იყვნენ. ).

ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია გარკვეული გაჭიმვის გაკეთება:

• 1 ვარიანტი: ჩასუნთქვისას მუცლის წინა კედელი მაქსიმალურად მომრგვალდება, ამოსუნთქვისას იხრება და რამდენიმე წამის განმავლობაში ამ მდგომარეობაში ფიქსირდება (10 მიდგომის შესრულება);
• მე-2 ვარიანტი: მუცელზე დაწოლისას, რაც შეიძლება მეტი უნდა დაიხაროთ უკან და გაიყინოთ 5-7 წამით (ასევე უნდა გააკეთოთ 10-ჯერ).

ეფექტური ვარჯიშები

სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის წინა კედლის კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებას და ჭარბი ცხიმის წვას, ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას მშობიარობის შემდეგ:

1. მუცლის ამოტუმბვა.სავარჯიშო, რომელიც უმეტესობას სასკოლო დღეებიდან იცნობს, ტარდება იატაკზე დაწოლილი, ხელები თავის უკან და ფეხები მუხლებში მოხრილი. სხეულის რიტმული აწევა ხორციელდება ტემპით, მაგრამ აჩქარებისა და აურზაურის გარეშე.
2. მუცლის ქვედა ნაწილის დამუშავება.იატაკზე დაწოლილი, ჩვენ ფეხებს ვწევთ, ვცდილობთ მაქსიმალურად გავზარდოთ მანძილი ქუსლებიდან იატაკამდე.
3. გვერდითი მოსახვევები.მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მარჯვენა და მარცხენა ხელით მონაცვლეობით ვცდილობთ იატაკს მივაღწიოთ.
4. მენჯის ლიფტები.იატაკზე დაწოლისას მენჯს მაღლა ავწევთ, მუცლის კუნთების დაჭიმვისას და ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10-12 წამი. საჭიროა მინიმუმ 10 გამეორება.
5. ფიცარი.რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გაძლიერებას ღრმა კუნთებიმუცელი. მის შესასრულებლად ვწევთ მუცელზე, ვეყრდნობით წინამხრებს (მხარსა და წინამხარს შორის მართი კუთხე წარმოიქმნება) და ზედაპირიდან თანდათან ავწევთ მკერდს, მუცელს და მუხლებს. შედეგად წარმოიქმნება 2 საყრდენი წერტილი - თითები და წინამხრები. ამ მდგომარეობაში სხეული ფიქსირდება 20-30 წამის განმავლობაში (დაწყებული, შემდეგ დრო თანდათან იზრდება). ამ შემთხვევაში მენჯი არ უნდა მოძრაობდეს ზემოთ და ქვემოთ.
6. კედელზე ჩაჯდომები.ჩვენ ვდგავართ კედელთან, ზურგს ვაჭერთ მას ახლოს, შემდეგ ფეხებს ვდებთ მხრების სიგანეზე და გადავდგით ნაბიჯი წინ. ამის შემდეგ ვიწყებთ გლუვ სრიალს ქვემოთ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგი ეტაპი არის აწევა ხელების გამოყენების გარეშე. საკმარისია რამდენიმე კომპლექტი 14-15 გამეორებით.
7. ფეხის აწევა.ვარჯიში ხელს უწყობს წელის ფორმირებას. მის შესასრულებლად დაწექით გვერდზე და ასწიეთ ფეხი, სანამ არ ჩამოყალიბდება იატაკთან. სწორი კუთხე. იდეალურ შემთხვევაში, რამდენიმე კომპლექტი 20 გამეორებით (მარჯვენა და მარცხენა ფეხების მუშაობის მონაცვლეობით).
8. ჯვრის გადახვევები.ვიწექით იატაკზე ხელებით თავების უკან, მხრის პირებს ავწევთ და მუხლებს ვიხრით, მკერდში მაღლა ვწევთ. შემდეგ ვასწორებთ მარცხენა ფეხი, ერთდროულად მარცხენა იდაყვით მივაღწევთ მარჯვენა მუხლს, რის შემდეგაც ყველაფერს ვაკეთებთ ზუსტად საპირისპიროდ: გასწორება მარჯვენა ფეხიდა მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება ქალის შესაძლებლობებით: რაც მეტია, მით უკეთესი. ვარჯიში ავარჯიშებს მუცლის ირიბ კუნთებს, რომლებიც ქმნიან ლამაზ წელის.

თუ ქალს დიაგნოზი დაუსვეს მშობიარობის შემდგომი დიასტაზი, ზოგიერთი ზემოაღნიშნული ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

დიასტაზი ორსულობისა და მშობიარობის შემდგომი გართულებაა, რომელიც ვლინდება მუცლის კუნთების გადაჭარბებული გამოყოფით. მზარდი საშვილოსნოს ზეწოლის ქვეშ, ქალის კუნთები, დარბილებული ჰორმონის რელაქსინის მიერ, განსხვავდება.

ჩვეულებრივ, ბავშვის გაჩენის შემდეგ ყველაფერი თავის ადგილზე დგება 2-3 თვეში. მაგრამ თუ გოგონას დაორსულებამდე ჰქონდა წონასთან დაკავშირებული პრობლემები, ან ატარებდა დიდ ბავშვს (ან 2 ან მეტ ბავშვს), კუნთები არასოდეს უერთდება.

შედეგად, დიეტა და ვარჯიში არ შველის: ჩამოშვებული, გამოწეული მუცლის მოცილება არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება. გარდა ამისა კოსმეტიკური დეფექტი, უსიამოვნო მდგომარეობა შეიძლება გამოვლინდეს ტკივილის სახით.

უფრო მეტიც, როცა მაღალი ხარისხიდიასტაზი (კუნთების შეუსაბამობა 10 სმ ან მეტი) მუცლის ფორმის ტრადიციული კომპლექსები საშიშია: პროლაფსის რისკი მაღალია. შინაგანი ორგანოებიან თიაქრის ფორმირება ორგანოების შემდგომი დაჭიმვით.

დიასტაზის მქონე ქალებისთვის შესაფერისია ნაზი ვარჯიშები:

• კატა - შესრულებულია 10-15-ჯერ "ოთხზე" პოზიციიდან: ამოსუნთქვა - ზურგის შემომრგვალება და მუცელში ჩასხმა, ჩასუნთქვა - დაბრუნება საწყის პოზიციაზე;
• ფეხის მოხრილი - შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხების მონაცვლეობით მოხრისა და გასწორების გზით (ფეხები იატაკის გასწვრივ სრიალებს);
• შეკუმშვა - საწყისი პოზიციადაწოლა (მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ზურგის ქვეშ გადაჭიმული პირსახოცი, რომლის ბოლოები მსმენელის ხელშია): ამოსუნთქვისას თავი და მხრები ასწიეთ, წელზე მჭიდროდ შემოახვიეთ პირსახოცით; ჩასუნთქვა - დაბრუნდი იატაკზე.

საშინაო ვარჯიშები

რეგულარული ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად - აუცილებელი პირობაგამხდარისთვის ლამაზი ფიგურა. მაგრამ მაქსიმალური ეფექტიხოლო შედეგის შენარჩუნება მიიღწევა კომპლექსის კომბინაციით ეგრეთ წოდებულ საყოფაცხოვრებო ვარჯიშებთან – სავარჯიშოები, რომელთა შესრულება მარტივია ყოველდღიური რუტინის შეფერხების გარეშე.

ახორციელებს ყოველდღიური მოვალეობებისახლის გარშემო შეგიძლიათ:

• წინა ნაწილის გადაწევა მუცლის კედელიამოსუნთქვისას და დასვენებისას ჩასუნთქვისას;
• შხაპის დროს, რეგულარულად შეიზილეთ კუჭი ცივი წყლით;
• აუზში ცურვისას (ან აუზში ვარჯიშის დროს) შეიზილეთ მუცელი ხელების ჰორიზონტალურად დაჭერით და მუცლის წინა კედლიდან 4 სმ დაშორებით;
• რაც შეიძლება ხშირად იყავით „ზურგით სწორი, მუცელი დაჭერილი“ - თანდათან ეს ჩვევად იქცევა;
• იარეთ მეტი ეტლით: სიარული საშუალო ტემპით სუფთა ჰაერიწონებით ბავშვთან ტრანსპორტირების სახით - ეფექტური კარდიო ვარჯიში.

როდის შეიძლება ველოდოთ შედეგებს?

ეს კითხვა განსაკუთრებით ახალგაზრდა დედებს აწუხებს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ვარჯიშის ინტენსივობა და რეგულარულობა;
• ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა;
• მემკვიდრეობა და ქალის ფიგურის მდგომარეობა ორსულობამდე;
• კვების ტიპი - ძუძუთი ან ხელოვნური.

საშუალოდ, რეგულარულ ვარჯიშს ექვემდებარება, 2 თვის შემდეგ ფორმირება კუნთოვანი ჩარჩოიჭერს მუცლის კედელს და უზრუნველყოფს სხეულის გახეხილ კონტურებს.

ლამაზი ფიგურა თუ ბავშვი? დღევანდელი ულტიმატუმი უნიკალური არ არის. არ არის საჭირო ბავშვის დაბადების ახსნა, როგორც თქვენი ფიგურის არასრულყოფილება. თვითორგანიზება და მცირე ძალისხმევაა საჭირო სასურველი ბრტყელი კუჭის მისაღწევად.

სასარგებლო ვიდეო მუცლის ვარჯიშების შესახებ მშობიარობის შემდეგ

პასუხები

ორსულობის დროსაც კი, თითქმის ყველა ქალი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება მშობიარობის შემდეგ. და სწორედ მაშინ ყველაზე რთული მომენტითქვენს უკან და თქვენ ხელში გეჭიროთ თქვენი ბავშვი, დროა იზრუნოთ საკუთარ თავზე.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს არც ისე მარტივია და რამდენიმე თვე სჭირდება, თუნდაც ტრენინგი იყოს ინტენსიური.

უპირველეს ყოვლისა, იზრუნეთ საკუთარ თავზე და ნუ წარმართავთ ძალიან პასიურ ცხოვრების წესს. მობილიზეთ თქვენი შინაგანი რესურსები და დაიწყეთ ამის გაკეთება ფიზიკური ვარჯიში. ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მშობიარობიდან ერთი თვის შემდეგ. თანდათანობით დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს. სავარჯიშოები გადაანაწილეთ ჯგუფებად, სხვადასხვა ვარჯიშებიხელს შეუწყობს კუჭის, მკერდისა და ბარძაყების გაძლიერებას.

ვარჯიშები მუცლისა და წელის გასაძლიერებლად

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ვძაბავთ ზურგისა და დუნდულების კუნთებს. შემდეგი, ჩვენ მონაცვლეობით ვაგრძელებთ ფეხებს, ვაკეთებთ ამას ნელა და ძალისხმევით. პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ, შემდეგ კი 20-მდე გამეორებით.

ჩვენ ვდგავართ ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე იყოს გაშლილი. ზურგს ვასწორებთ. მაჯას მარჯვენა ხელით ვიღებთ მარცხენა ხელით. შემდეგ ხელებს მაღლა ავწევთ და ასე ვუჭერთ, სამამდე ვითვლით. შემდეგ ხელებს ქვემოთ ჩამოვწევთ და ვცვლით. შედეგად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 ვარჯიში თითოეული მკლავისთვის.

სავარჯიშოები თეძოებისა და დუნდულების გასამაგრებლად

ზურგზე ვწვებით და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის მუხლზე ვათავსებთ. მარცხენა ფეხის ბარძაყი შემობრუნეთ გარეთ. შემდეგი, გაიწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ; უნდა იგრძნოთ ინტენსიური დაჭიმულობა. შეინახეთ ბარძაყის დაძაბულობა დაახლოებით 5-10 ამოსუნთქვისთვის. შემდეგ ნელა დაწიეთ და დაისვენეთ. ვარჯიშს ვასრულებთ 3-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

დაწექით გვერდზე და მოხარეთ მუხლები. შემდეგი, ჩვენ ვუჭერთ ბურთს ჩვენს მუხლებს შორის. ხელზე დაყრდნობილი მაღლა ავწიეთ სხეულს და თავისუფალ ხელს ვიჭერთ თავის უკან, იმავე მიმართულებით ვწევთ. ამავდროულად, ბურთი უნდა დაიჭიროთ და გაუშვათ მუხლებს შორის. მხარეები უნდა შეიცვალოს. ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშის 10-ჯერ გამეორებას, შემდეგ კი გავზრდით 20 გამეორებამდე.

სავარჯიშოები ზურგის გასაძლიერებლად

ჩვენ ვდგებით ოთხზე, მუხლები გვერდებზე გაშლილი. ხელებს მხრების სიგანეზე ვდებთ და იდაყვებში ვიხრით. შემდეგ ხელები გვერდზე გავშალეთ ისე, რომ თითები ერთმანეთს შეხედონ. მუცელს ვჭიმავთ და ტანს ნელა ავწევთ იატაკამდე, ცხვირით მიწას ეხება. შემდეგ მონაცვლეობით ჩამოწიეთ და ასწიეთ სხეული 10-ჯერ.

ვიწექით ზურგზე, ხელებს მაღლა ვყრით, იდაყვებში ვეხებით და გვერდებზე გავავრცელებთ. ფეხებს მუხლებში ვახვევთ და ოდნავ გავშლით. შემდეგ ხერხემალს ვაჭერთ იატაკს, ვძაბავთ დუნდულებს და მაღლა ვწევთ ისე, რომ 3-4 ხერხემალი ჩამოვიდეს იატაკიდან. ამ პოზაში ვიყინებით 10 წამით და ფრთხილად ვეშვებით. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ.

დატვირთვა დროთა განმავლობაში უნდა გაიზარდოს, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიბრუნოთ თქვენი წინა ფიგურა. ფიზიკური დატვირთვისას ყურადღება მიაქციეთ. ამავე დროს, ნუ დაივიწყებთ პატარასთან ერთად სუფთა ჰაერზე გასეირნებას.

დასასრულს, მინდა დავამატო რამდენიმე რჩევა:

• ჩატვირთვა უნდა მოხდეს რეგულარულად, შესაძლოა დღეში რამდენჯერმე;
• ტყუილის ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ ბრტყელი ზედაპირი;
• ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი;
• განაახლეთ ოთახი, სადაც რეგულარულად ვარჯიშობთ;
• აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელი;
• ვარჯიში ძუძუთი კვების შემდეგ;
• ვარჯიშის წინ წადით ტუალეტში.

ყოველივე ზემოთქმულის დაცვით, თქვენი ფიგურა კვლავ გამხდარი იქნება და თავს საყვარელ ქალად იგრძნობთ.

Განსაკუთრებით- მარიანა სურმა

ნებისმიერი გოგონა ყოველთვის ცდილობს გამოიყურებოდეს განსაცვიფრებელი, დაკვირვებული სხვადასხვა დიეტადა შეასრულეთ მრავალი ვარჯიში თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას უნდა ჰქონდეს რაღაც ლამაზი და შერბილებული სხეული, მინდა ვასიამოვნო მამაკაცებს და საკუთარ თავს, სარკეში ანარეკლს რომ ვუყურებ. მაგრამ ყველა საზრუნავი გამხდარი ყოფნის შესახებ ქრება მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, როდესაც, როგორც ჩანს, სხეულს კორექტირება უფრო მეტად სჭირდება, ვიდრე ოდესმე. მაგრამ ამ დროს ახალგაზრდა დედა მთელ ძალას და ზრუნვას უთმობს ახალდაქორწინებულს დაბადებულ ბავშვს, რადგან გოგონას ცხოვრებაში არაფერია იმაზე მნიშვნელოვანი, ვიდრე მისი დიდი ხნის ნანატრი შვილი, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ ზრუნვას, დაცვას და პასუხისმგებლობას.

მოკლე ადაპტაციის პერიოდის შემდეგ, დედები ხვდებიან, რომ მათი ფიგურა შორს არის იდეალურისგან და ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა სჭირდება. მაგრამ ლაქტაციის სტადიაზე, ნებისმიერი დიეტა მკაცრად აკრძალულია, ასე რომ თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი ფიგურა სავარჯიშოების დახმარებით, რომლებიც სწრაფად დაგიბრუნებთ ყოფილ ფორმას.

ბავშვის დაბადების შემდეგ ყველა გაკვეთილი და ვარჯიში შეიძლება დაიწყოს არა უადრეს თვენახევრის შემდეგ. ეს პერიოდი შეიძლება გაიზარდოს, თუ მშობიარობა მოხდა საკეისრო კვეთით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნაკერები, რომლებიც მშობიარობის შემდეგ დაიდგა, დაშლის საფრთხის ქვეშაა.

როგორ გავხადოთ თქვენი სხეული სრულყოფილად მშობიარობის შემდეგ

ჩართულია ამ მომენტშიბევრი ვარჯიშია, სპეციალური პროგრამები, ვარჯიშები შექმნილია სპეციალურად მშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის. სავარჯიშოები შეიძლება ჩატარდეს ნებისმიერი აღჭურვილობით ან მის გარეშე, გამოყენებით რეგულარული ხტომის თოკიდა ა.შ.

რა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრენინგისთვის:

ინვენტარი	აღწერა
Სახტუნაო თოკი	ის საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ჭარბი წონა საკმაოდ მოკლე დროში და ამავდროულად მოიცილოთ ცელულიტი.
ტანვარჯიშის ბურთი	ტანვარჯიშის ბურთით ბევრი სავარჯიშოა, საკმაოდ ეფექტურია სწორად გამოყენებისას, ასევე მნიშვნელოვანია მისი სწორად შერჩევა თქვენი ზომის მიხედვით
ჰანტელები	ჰანტელები ხელს შეუწყობს მკლავების სიმტკიცის აღდგენას; უმჯობესია იყიდოთ ისეთები, რომლებიც იშლება ისე, რომ მათი წონა დარეგულირდეს.
ელასტიური ლენტი	ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბევრი ვარჯიშისთვის და მათი ეფექტურობა მაღალი იქნება, თუ სწორად აირჩევთ 2 მეტრზე მეტი არ უნდა იყოს

Სასწავლო პროგრამა

ახორციელებს გახურების ვარჯიშებიროგორც წესი, ეს არის სტანდარტული პროცედურა ყველა ვარჯიშისთვის: თქვენ უნდა დადგეთ იატაკზე ფართოდ გაშლილი ფეხებით, შემდეგ კი ხელები მაღლა ასწიოთ ღრმა სუნთქვისას. თქვენ უნდა დაიხუროთ აწეული ხელები და დაჭიმოთ მთელი სხეული, შემდეგ ამოისუნთქოთ და ჩამოწიოთ ხელები ქვევით, ხოლო მთლიანად დაისვენოთ. ეს ვარჯიშითქვენ უნდა გაიმეოროთ 5-ჯერ და იარეთ ადგილზე მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში. გახურების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშის პროცესი.

სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად:

1. ძალიან ეფექტური და უმარტივესი მათ შორის არსებული ვარჯიშებინორმალური სიარულია. ამავდროულად, შეგიძლიათ შვილთან ერთად სიარული, წრეების გაკეთება გრძელი დისტანციებზე. მიზანშეწონილია დაიწყოთ დღეში ათი წუთით, თანდათან გაზარდოთ დრო. თქვენ არ გჭირდებათ ნაბიჯის დაჩქარება სრული ეფექტისთვის, რადგან ნებისმიერ სიარულს შეუძლია თქვენი დუნდულოების კუნთების ტონუსი და ასევე გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა, რაც გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

   

   ეფექტური ვარჯიშია ეტლით სიარული

2. Საკმარისი კარგი ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის მშობიარობის შემდგომ პერიოდში არის ხიდი დახმარებით ტანვარჯიშის ბურთი. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ფეხები და მუხლები ბურთზე დაადოთ, ხელები კი სხეულის სიგრძეზე გაშალოთ. შემდეგ საჭიროა ქუსლები ბურთზე დაასვენოთ და ნელ-ნელა აწიოთ თეძოები, ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 3 წამი და მიაღწიოთ საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 5 ჯერ ერთი მიდგომით, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2 მიდგომით.
   
3. ერთი მეტი არანაკლებ ეფექტური ვარჯიშიარის ჩაჯდომის გამეორება სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით. ამისათვის თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და აიღოთ ბურთი, აწიოთ იგი მკერდის სიმაღლეზე. შემდეგ თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ქვემოთ, მოხაროთ ფეხები ისე, რომ მათ შექმნან სწორი კუთხე. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ბურთი წელისკენ და აწიეთ. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ 5-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 3.

   

4. შემდეგი ეფექტური ვარჯიშიარის ლუნგი სავარჯიშო ბურთის გამოყენებით. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ბურთი იატაკზე თქვენს გვერდით, თითებმა უნდა დაუჭირონ მას. შემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ წინ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ადექით. ვარჯიში მოიცავს 3 კომპლექტს 5-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს თქვენი სურვილის მიხედვით.
5. შემდეგი სავარჯიშო მოითხოვს როგორც ტანვარჯიშის ბურთის, ასევე ტანვარჯიშის ლენტის არსებობას, ის მიზნად ისახავს გაძლიერებას. გულმკერდის კუნთები. მის შესასრულებლად საჭიროა ტანვარჯიშის ბურთზე ზურგით დაწოლა, ფეხები მარჯვენა კუთხით მოხაროთ. თქვენი მხრები უნდა დაეყრდნოს ზოლს, შემდეგ ხელები უნდა აწიოთ ზემოთ, გადაკვეთეთ ხელები და ზოლის ბოლოები. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს. ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ 3 მიდგომით.
6. შემდეგი ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგისა და მხრის კუნთების გაძლიერებას. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ტანვარჯიშის ბურთზე, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ და მთელი სხეული ზევით დაჭიმოთ. ფეხები უნდა იყოს მხრის დონეზე, ხოლო ლენტი უნდა იყოს მათ ქვეშ. შემდეგ თქვენ უნდა აიღოთ ლენტი და დაიწყოთ მისი გაწევა მუხლებისკენ, შემდეგ კი მხრებისკენ. საბოლოო პოზიციაზე თქვენ უნდა დაიჭიროთ 3 წამი. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 3 კომპლექტი 5 ჯერ.
7. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში წონის დაკლებისთვის საკმაოდ ეფექტურია ჰანტელებით ვარჯიშიც. აღსრულებისთვის შემდეგი ვარჯიშითქვენ უნდა დაწექით ტანვარჯიშის ბურთზე, ხოლო ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე მოათავსეთ. ხელებში ჰანტელები უნდა გქონდეს. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ხელები ზევით, ხოლო მუცლის კუნთების დაძაბვა. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 3 კომპლექტი 5 ჯერ.
   
8. შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ ხელების გაძლიერებაში. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ტანვარჯიშის ბურთზე, ფეხები მენჯის სიგანეზე. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები თქვენს ხელში, აწიოთ ისინი, მოათავსოთ ისინი თავის უკან და დააჭიროთ იდაყვებს თქვენს თავზე. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ხელები, გაიმეოროთ ეს 5 ჯერ, შეასრულოთ 3 მიდგომა.
9. საკმაოდ ეფექტური და მარტივი ვარჯიში- ეს თოკზე ხტუნვაა, ყველასთვის ნაცნობია ბავშვობიდან, მაგრამ ბევრს ეჭვიც არ ეპარება, რომ თოკზე ხტომა არის ერთგული თანაშემწეგამხდარი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე. თოკზე ხტომა უნდა დაიწყოს მცირე რაოდენობის ნახტომებით, თანდათან გაზარდოთ ისინი. შეგიძლიათ დაიწყოთ 100 გამეორებით, ყოველდღიურად კიდევ რამდენიმეს დამატება. ეს ვარჯიში გეხმარებათ მოიცილოთ ბევრი კალორია და აღმოფხვრას ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ცელულიტი.
   
10. ამ ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში იქნება პრესა, რომელიც კვლავ სავარჯიშო ბურთის გამოყენებას გულისხმობს. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა მუხლები მოხრილი. მოხრილი ფეხებითქვენ უნდა დაადოთ ის ბურთზე, მოათავსოთ ხელის გულები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები სხვადასხვა მხარე. შემდეგი, სავარჯიშო შესრულებულია ჩვეულებრივი მუცლის რხევის მსგავსად. მისი შესრულება ღირს 3 კომპლექტი 5 ჯერ.

ვიდეო - როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას, უნდა დაიცვან რამდენიმე საკმაოდ მნიშვნელოვანი წესი:

1. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას.
2. თუ შემოთავაზებული დატვირთვა მცირე მოგეჩვენებათ, ის თანდათან უნდა გაზარდოთ სხეულის გადატვირთვის გარეშე.
3. ყოველი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ სუფთა წყალი.
4. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები უნდა იყოს წარმოდგენილი მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. რეგულარულად, გააკეთეთ სავარჯიშოები კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და მერე ნამდვილად ეფექტური იქნება.

ამრიგად, ორსულობის შემდეგ არ უნდა დათმოთ თქვენი ფიგურა, რასაც ბევრი, სამწუხაროდ, საკმაოდ ხშირად აკეთებს. ყოველივე ამის შემდეგ, მსოფლიოში არსებობს დიდი რიცხვივარჯიშები რომ მოკლე დროაღადგენს თქვენს ფიგურას ყოფილ სიგლუვეს და დაჭიმავს კანს. ეს არანაირად არ შეგიშლით ხელს შვილზე ზრუნვაში, პირიქით, მეტ დროს გაატარებთ ერთად, რადგანაც კი ლაშქრობაბავშვთან ერთად კარგი ვარჯიშია წონის დასაკლებად.

ანა მირონოვა

კითხვის დრო: 8 წუთი

ᲐᲐ

ქალის სხეული ისეა შექმნილი, რომ უბრალოდ შეუძლებელია წონაში არ მოიმატო. წონა დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობის იგივე მაჩვენებელია, როგორც, მაგალითად, ტესტები, ამიტომ ექიმები აკონტროლებენ ორსული ქალის წონის მატებას და კვებას. ქალებს შეიძლება ჰქონდეთ განსხვავებული დამოკიდებულება ექიმის რეკომენდაციების მიმართ, თუნდაც ბავშვის მოლოდინში დიეტის სრული შეუსრულებლობა.

თუმცა პოსტულატი: „მე ვიმშობიარებ და მაშინვე დავიკლებ წონაში, ვიქნები როგორც ადრე“ შეიძლება არ იმოქმედოს, ამიტომ არის საჭირო. ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ.

ტანვარჯიშის წესები მშობიარობის შემდეგ ქალისთვის - როგორ და როდის შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები თქვენი ფიგურისთვის მშობიარობის შემდეგ?

• დაჭიმული მუცლის კუნთები ცხიმის დაგროვება, აუცილებელია მეძუძური ქალისთვის - ეს ყველაფერი გარეგნობის მთავარ პრობლემას წარმოადგენს. მაგრამ ყველაზე უსიამოვნო ის არის რაც უფრო მეტხანს გადადებთ მის გადაწყვეტილებას, მით უფრო რთული იქნება თქვენი წინა სიმსუბუქის აღდგენა და მიმზიდველობა.
• მშობიარობის შემდეგ სავარჯიშოების ელემენტარული ნაკრები, რომლითაც ექიმები გირჩევენ ვარჯიშის დაწყებას, ძალიან ცოტა დრო სჭირდება და ისინი შეიძლება გაერთიანდეს სეირნობასთან ან შესრულდეს, როდესაც ბავშვი თქვენს გვერდით არის. ნუ უგულებელყოფთ მათ - მიუხედავად მათი აშკარა სიმარტივისა, მათი რეგულარული განხორციელება რამდენიმე თვის განმავლობაში საკმაოდ ხელშესახებ შედეგს მოგვცემს.
• მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის სავარჯიშოების შერჩევა მნიშვნელოვანია ისე, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ დადებითად იმოქმედა მთელ სხეულზე და არა მხოლოდ გაზარდა კუნთების ტონუსი და ხელი შეუწყო ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება გამოიწვევს მეტაბოლური პროცესების გაზრდას, მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და, შესაბამისად, უფრო სწრაფ დაბრუნებას. ნორმალური წონადა თავს მშვენივრად გრძნობსდა რაც მთავარია - ზიანის გარეშე ზოგადი ჯანმრთელობაქალები.
• მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშები რამდენიმე ეტაპად ტარდება - იმის მიხედვით, თუ როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი დამზადება. და დაიმახსოვრე: თუ დაბადება გართულებული იყო, შენ ნაკერები დაიდო თუ განხორციელდა საკეისრო კვეთა - პირველი ოთხი კვირა ნებისმიერი სპორტული დატვირთვამკაცრად უკუნაჩვენებია თქვენთვის!
• თუნდაც ძირითადი ვარჯიშებიუნდა დაიწყოს მხოლოდ ექიმის ნებართვის შემდეგ!
• თუ მშობიარობა იყო უმტკივნეულო და გართულებების გარეშე, დაიწყეთ ვარჯიში ექიმის ნებართვით შესაძლებელია სამშობიაროში .

მაშ, რა ვარჯიშები შეუძლიათ და უნდა გააკეთონ ქალებმა მშობიარობის შემდეგ და როდის?

ეფექტური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ - ვიდეო: რა ვარჯიშები შეუძლიათ ქალებს მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ?

კლასების პირველი ეტაპი არის ვარჯიშები, რომელთა შესრულება რეკომენდებულია ბავშვის დაბადებიდან ერთი ან ორი დღის განმავლობაში.

ვიდეო: სავარჯიშოების ნაკრები მშობიარობის შემდეგ თქვენი ფიგურის აღსადგენად

• კეგელის ვარჯიში ამ პერიოდში ყველაზე ეფექტურად ითვლება.
  იგი კეთდება ძალიან მარტივად: ათი წამის განმავლობაში უნდა დაძაბოთ პერინეუმისა და ანუსის კუნთები – ისეთი შეგრძნება უნდა გქონდეთ, თითქოს მათ საკუთარ თავში იჭერთ. შემდეგ დაისვენეთ. ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ ოცჯერ თითოეული მიდგომისთვის. მიზანშეწონილია ორი-სამი მიდგომის გაკეთება მთელი დღის განმავლობაში.
• ძალიან ეფექტური სუნთქვის ვარჯიშებიმშობიარობის შემდეგ ფიგურისთვის.
  პირველი სამი შესრულებულია ზურგზე წოლისას, მეოთხე - თქვენს გვერდზე:
  1. მარჯვენა ხელი მუცელზეა, მარცხენა მკერდზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით, ოდნავ გაშლილი ტუჩებით. თანდათან გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა.
  2. იდაყვები მოხარეთ, იდაყვები საწოლზე დაეყრდენით, ასწიეთ მკერდი, ჩასუნთქვისას. დაჯექი საწოლზე, დაისვენე ყველა კუნთი და ამოისუნთქე.
  3. ხელით დაიჭირეთ საწოლის თავი, გაისწორეთ ფეხები და მჭიდროდ დააჭირეთ ერთმანეთს. გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხენა მხარეს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ზურგზე. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მშვიდი, თანაბარი და რიტმული სუნთქვით.
  4. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ხელით მუცელზე მიიდეთ, ჩაისუნთქეთ. ჩამოწიეთ და გაშალეთ ფეხი, ამოისუნთქეთ ამ მოძრაობის დროს. გადაბრუნდით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში.

  ფიზიკური ვარჯიშები მშობიარობიდან 4-5 დღეს: ვარჯიშის მეორე ეტაპი მშობიარობის შემდეგ

  ტანვარჯიშის მეორე ეტაპი მშობიარობის შემდეგ შეიძლება დაიწყოს მეოთხე ან მეხუთე დღეს. მეტის მიღება რთული ვარჯიშები, შეამოწმეთ, გაქვთ თუ არა დისსტაზი - სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების დივერგენცია. კლასები შეიძლება გართულდეს და გაგრძელდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ გაქვთ დისსტაზი და მხოლოდ ექიმის ნებართვით!

  • სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისა და პერინეუმისთვის მშობიარობიდან 4-5 დღის განმავლობაში
    პირველი ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას, მეორე - მუცელზე წოლისას, მესამე და მეოთხე - ოთხივე მყარ ზედაპირზე.
    1. წარმართონ ალტერნატიული ფეხებიმუხლებში, დაასვენეთ ფეხები საწოლზე და აწიეთ მენჯი, გაიყვანეთ მუცელი და პერინეუმი საკუთარ თავში და ასევე დაჭერით დუნდულოები. დაწექით საწოლზე და სათითაოდ გაისწორეთ მუხლები, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ.
    2. დაიჭირეთ საწოლის კიდე ხელებით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, დარწმუნდით, რომ ფეხი სწორია, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით, შემდეგ ასწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე ფეხი.
    3. მუცელში და პერინეუმში ჩაჭიმვისას, ზურგი მოხარეთ და გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში, დაჭიმეთ კუნთები რამდენიმე წამის განმავლობაში. დამშვიდდით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
    4. აწიეთ ფეხი (დარწმუნდით, რომ ფეხი არ არის მოხრილი მუხლზე), აიღეთ უკან და ზევით და მოხარეთ, მიიზიდეთ კუჭისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
  • ამავე ეტაპზე აუცილებელია გულმკერდისა და ზურგის ვარჯიშები.
    1. მკერდისთვის: მიაბრუნეთ სახე კედელზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიწიეთ კედლიდან მაღლა - ნელა და დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები მკაცრად პარალელურია თქვენი სხეულის მიმართ.
    2. ზურგისთვის: დაწექით მარჯვენა მხარეს, გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ. შემდეგ მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლზე მარჯვენა ხელიდააბრუნეთ ის მაქსიმალურ პოზაში, მოაბრუნეთ თავი და მხრები იქ. გაიმეორეთ ხუთჯერ თითოეული მიმართულებით.

  რა ვარჯიშები უნდა შეასრულონ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში მშობიარობის შემდგომ პერიოდში?

  მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშის მრავალფეროვნება ვიდეოზე ძნელი არ არის: მაგალითად, ცნობილი სინდი კროუფორდის დისკები, ისევე როგორც ფიზიკური ვარჯიშების მრავალი სხვა ნაკრები, რომლებიც განკუთვნილია შემდგომი პერიოდისთვის, როდესაც ქალის სხეულის მდგომარეობა აღარ იმოქმედებს. სავარჯიშოების არჩევანი.

  ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებსაც მესამე ეტაპი მოიცავს და რომლის შესრულებაც შესაძლებელია პირველი მენსტრუაციის დაწყების შემდეგ (თუ არ იკვებება) ასევე ძუძუთი კვების შეწყვეტის შემდეგ , მოიცავს მუცლის ვარჯიშები, და on სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მორგებულ და მოხდენილ ფიგურაზე.

  ვიდეო: ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ თქვენი ფიგურის აღსადგენად

  ვიდეო: ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

  რამდენიმე თვის განმავლობაში მშობიარობის შემდეგ სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ გარდაქმენით საკუთარი თავი, იგრძენით თავი ლამაზად და გამხდარ, გააუმჯობესეთ თქვენი კეთილდღეობა , საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ გადასახადი ყოველდღე კარგი განწყობა გქონდეთდა ენერგიულობა.

  ვებგვერდი გვაფრთხილებს: წარმოდგენილი ყველა ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ წარმოადგენს სამედიცინო რჩევას. მშობიარობის შემდეგ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს!

დედა გახდომის შემდეგ ქალს არ წყვეტს ლამაზი იყოს. მაგრამ ყველა არ ბრუნდება მაშინვე ძველი ფორმა. პირიქით, რომ კვლავ მიმზიდველი გახდეთ, საჭიროა ძალისხმევა. საიდან დავიწყოთ მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელება, რომ არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა და მიიღოთ შედეგი?

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

მშობიარობიდან პირველი კვირები

თავდაპირველად, უფრო დიდი ღირებულება, ვიდრე გარეგნობა, მოიპოვეთ ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. და რეაბილიტაცია უფრო მეტად ეხება სხეულის ფუნქციების აღდგენას, რომლებიც შეიცვალა ორსულობის დროს. ასევე მნიშვნელოვანია ლაქტაციის დამყარება, რადგან ეს არა მხოლოდ ბავშვის ჯანსაღი განვითარების პირობაა, არამედ ხელს უწყობს სხეულის მოცულობის გაზრდას.

ქალმა უნდა გააკონტროლოს:

• . თავდაპირველად ისინი იქნება უხვი, მაგრამ შემცირების და ფერის გაღიავების ტენდენციით. ეს ლოხიები საშვილოსნოს გაწმენდის ნიშნებია. თუ ისინი არ იკუმშებიან ან არ მოყვებათ შედედება, საჭიროა ექიმთან ვიზიტი დაგეგმილ გამოკვლევამდე.
• ემოციური მდგომარეობა.მშობიარობის შემდეგ ქალებს ხშირად აწუხებთ სასოწარკვეთა და ტირილის სურვილი. ეს უფრო სწრაფად გაქრება, თუ რუტინას დაადგენთ და საკმარისად დაიძინებთ.
• შინაგანი სასქესო ორგანოების მდგომარეობა.ისინი ჩვეულებრივ ფულს გამოიმუშავებენ, თუ ქალი საწოლში არ იწვა. მნიშვნელოვანია ლაქტაციის დამყარება, ეს ასევე ხელს უწყობს ჰორმონების ბალანსის ნორმალიზებას, რაც ნიშნავს, რომ უზრუნველყოფს ციკლის აღდგენას მშობიარობის შემდეგ. თავიდან ის ცვალებადი იქნება, ხშირი კვებით შეიძლება რამდენიმე თვის განმავლობაში მენსტრუაცია არ იყოს.
• , თუ არის შესაძლებელი.თავიდან ისინი მტკივა. პერინეუმში ნაკერებმა შეიძლება გაართულოს შარდვა, გამოიწვიოს დისკომფორტი ან გამოიწვიოს დისკომფორტი ნაწლავის მოძრაობის დროს. მათთან ერთად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყაბზობის თავიდან აცილება, ანუ უყურეთ თქვენს დიეტას (ჭამეთ ქლიავი და დალიეთ ბევრი წყალი). ტკივილის შესამსუბუქებლად შეგიძლიათ მიიღოთ პარაცეტამოლი.

ეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში

თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან ერთად, თქვენი გარეგნობა უფრო მნიშვნელოვანი ხდება იმ პრობლემაში, თუ როგორ უნდა აღდგეს მშობიარობის შემდეგ. აქ არის რამდენიმე ასპექტი, რომელიც შეიძლება შემაშფოთებელი იყოს. მაგრამ პრობლემა უნდა მოგვარდეს ყოვლისმომცველად, მოვლენების იძულების გარეშე.

კუჭი

მაშინაც კი, თუ ქალმა არ მოიმატა წონა ორსულობის დროს ჭარბი წონა, მშობიარობის შემდეგ შესაძლოა ამოზნექილი დარჩეს. ეს ბუნებრივია, რადგან კუნთები დაჭიმულია და სუსტდება, იგივე მოხდა კანზეც. მაგრამ ჯერ კიდევ შეუძლებელია სერიოზულად ჩაერთო სპორტში მათი გამკაცრების მიზნით.

Თმა

თმის ძირითადი პრობლემა არის თმის ინტენსიური ცვენა. ამის ბრალია ჰორმონების ბალანსი, რაც იწვევს ბოლქვების შესუსტებას. მეძუძური დედები ნაკლებად განიცდიან ამას; მათი ნივთიერებების ბალანსი ნორმალურად უბრუნდება ნორმალურად. შემდეგი დაგეხმარებათ თმის სისქის აღდგენაში:

• დიეტა საკმარისი ცილებით და B ვიტამინებით;
• მოკლე თმის შეჭრა, რომელიც შეამსუბუქებს დატვირთვას ბოლქვებზე;
• გამაძლიერებელი ნიღბები (უმი გული + 1 ჩ.კ. კარაქიგააჩერეთ ნახევარი საათის განმავლობაში).

მშობიარობის შემდეგ პირველ კვირებში სრულფასოვანი ვარჯიში, რა თქმა უნდა, მიუღებელია. დატვირთვა შემოიფარგლება ბავშვთან ერთად სეირნობით და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებით. მაგრამ 6-8 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის:

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ხელი მუცელზე მიჭერით. ამოისუნთქეთ, მუცელში ჩასვით და მსუბუქად დააჭირეთ მასზე. ჩაისუნთქეთ ნელა, გაათავისუფლეთ მუცლის კუნთები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• დაწექით, როგორც პირველ ვარჯიშში, მაგრამ ხელები თავის უკან უნდა იყოს. აწიეთ მენჯი მაღლა, გააჩერეთ 2-3 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება.
• ადექით ოთხზე, ძლიერად დაეყრდენით ხელებს და ფეხებს. აწიეთ მენჯი მაღლა, გაასწორეთ ფეხები და მკლავები. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ.
• დაწექით გვერდზე, ხელისგულზე დაეყრდენით, მკლავი სწორი. გამოყავით მენჯი იატაკიდან და ოდნავ აწიეთ, შეჩერდით. გააკეთეთ 10 გამეორება ორივე მხრიდან.

ვიტამინები დედის ჯანმრთელობისთვის

ვიტამინები მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის საჭიროა არა მხოლოდ საკვებიდან. სხეულმა უნდა შეავსოს დაკარგული ნივთიერებები წამლებით.

ახლა ახალგაზრდა დედას სჭირდება ვიტამინები B, K, E, C, PP, A და მრავალი მიკროელემენტი. ისინი ხელს შეუწყობენ თმის, ფრჩხილების გაძლიერებას, კანის, სისხლძარღვების მდგომარეობის გაუმჯობესებას, რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირების, საჭმლის მონელების და მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.

არსებობს სპეციალური კომპლექსებიდედებისთვის:

• "ვიტრუმ პრენატალური"
• "ფერუმ ლეკი"
• "ანბანი".

თქვენ უნდა ჰკითხოთ ექიმს, რომელი შემადგენლობა აირჩიოს.

როცა სახლში Პატარა ბავშვი, ძალიან რთულია საკუთარი თავისთვის დროის გამონახვა. Მაგრამ როდესაც სწორი რეჟიმიშესაძლებელია და აუცილებელიც კი. ყოველივე ამის შემდეგ, გარეგნობაზე ზრუნვა ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ელემენტია.