რა ფიზიკური აქტივობებია სასარგებლო ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში? ვარიკოზული ვენების პრევენცია. კომპეტენტური სპორტი არ დააზარალებს ბავშვს

ორსულობა არ არის დაავადება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ბევრს ავიწყდება ეს, ცდილობს თავიდან აიცილოს ფიზიკური აქტივობა. მაგრამ ყველა ექიმი და სპეციალური ლიტერატურა კატეგორიულად გვირჩევენ, რომ გააკეთოთ მსუბუქი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშებიმომავალი დედებისთვის. მათი მნიშვნელობის გადაჭარბება ძნელია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სათანადო განვითარებაბავშვი, აუმჯობესებს თავად ქალის კეთილდღეობას. მხოლოდ 10-20 წუთი ვარჯიში ყოველდღიურად გაზრდის ტონუსს და მოამზადებს სხეულს მომავალი მშობიარობისთვის.

ტრენინგის ძირითადი წესები

ფიზიკური დატვირთვის რამდენიმე წესი არსებობს:

1. არასოდეს გადააჭარბოთ მას. ვარჯიშში მნიშვნელოვანი არ არის რაიმე სპორტული შესრულების მიღწევა. ორსული ქალის მთავარი მიზანი განწყობის გაუმჯობესება და კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაა.
2. არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭი. ჭამიდან მინიმუმ 2 საათი უნდა გავიდეს.
3. აირჩიეთ შესაფერისი ტანსაცმელი, არ ზღუდავს მოძრაობას, დამზადებულია ბუნებრივი ქსოვილებისგან.
4. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს! ნაყოფის განვითარების ზოგიერთი პათოლოგიის ან დედის დაავადების დროს (სპონტანური აბორტის საფრთხე, საშვილოსნოს ტონუსი) საჭიროა სრული დასვენება.

ფიზიკური დატვირთვის ძირითადი მეთოდები იქნება სუნთქვის ვარჯიშები, დატვირთვა თეძოებზე, ასევე ისეთი, რომელიც მიზნად ისახავს პრევენციას ვარიკოზული ვენები. სავარჯიშო კომპლექსიდან გამორიცხეთ სავარჯიშოები, რომლებიც, ასე თუ ისე, მოიცავს მუცლის პრესა. ჩართულია ადრეული ეტაპებიამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. დიახ და ბრტყელი მუცელიახლა თქვენ მაინც ვერ მიაღწევთ მას. არ გააკეთოთ მკვეთრი მოსახვევები. არ აწიოთ მძიმე საგნები. ყველა მოძრაობა მიმართული უნდა იყოს იმისთვის, რომ ქალმა იგრძნოს კუნთების მუშაობა.


ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს ნელა, დაღლილობის გარეშე. კარგი იქნება მათი ორგანიზება სუფთა ჰაერი, გარდა იმ შემთხვევისა, როცა გარეთ ტემპერატურა ნულის ქვემოთაა. მაშინაც კი, თუ გაკვეთილები ტარდება ოთახში, დარწმუნდით, რომ ვენტილაცია დაიწყეთ დაწყებამდე. ყოველთვის დაეყრდნოთ იმას, თუ რას გრძნობთ ვარჯიშის დასაწყისში. თუ ქალს აწუხებს ტოქსიკოზი, თავის ტკივილიჯობია გაკვეთილი გადადოთ.

Გახურება

სანამ თავად ვარჯიშს დაიწყებთ, გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი მომზადება:

• იარეთ წრეში 2-3 წუთის განმავლობაში, აკეთებთ წრიული მოძრაობებიმხრებზე;
• შემდეგი, აწიეთ ხელები ზევით და ქვევით;
• ხელები წელზე დაიდეთ, გაახვიეთ ქუსლიდან ტერფებამდე და უკან;
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ გადაჯვარედინებული ხელები მაღლა და ამოსუნთქვისას ნელა დაიხარეთ და ჩამოწიეთ ისინი.

კარგი იქნება გაკვეთილის წინ წაიღოთ ცივი და ცხელი შხაპი, შეიზილეთ სხეულის კანი უხეში სარეცხი ქსოვილით. ეს პროცედურა გაზრდის სისხლის ნაკადს კანის ზედაპირზე და გახსნის ფორებს. დალიეთ საკმარისი სითხე. ორსული ქალებისთვის ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს. არყოფნის დროსაც კი დენის დატვირთვები, შესაძლოა გაოფლიანდეთ. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე და გააგრძელეთ საჭიროებისამებრ. ყოველთვის დაისვენეთ, თუ დაღლილი ხართ. 1 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ვარჯიშების გაკეთებისას ბავშვის გაჩენამდე და მშობიარობამდე უნდა მოიმატოთ ძალა და ბოლომდე არ დაიღალოთ.

ფიტნესი მომავალი დედებისთვის

ფიტნესის კლასიკური ელემენტები - ხტომა, აქტიური სიარული - არაფერ შუაშია ორსულებისთვის. ამიტომ აუცილებელია მისი ყველაზე ნაზი და ხელმისაწვდომი ფორმების გამოყენება. აქ არის ყველაზე ეფექტური და მარტივი ელემენტები:

1. სუნთქვის ვარჯიშები. მის შესასრულებლად, დადექით პირდაპირ მყარი ზედაპირიჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა 10-15-ჯერ პილატესის პრინციპის მიხედვით: ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ არსებობს ბუშტი. როდესაც ჰაერს ფილტვებში შეჰყავთ, ის უნდა გაბეროთ, როცა ჰაერს ათავისუფლებთ, ბუშტი იშლება.
2. გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მშობიარობას სწრაფად და უმტკივნეულოდ. ისინი ძალიან აქტუალურია ორსული ქალებისთვის. დაჯექით დუნდულებით ქუსლებზე დაყრდნობილი. შემდეგ გაშალეთ ხელისგულები წინ და შეეცადეთ შეეხოთ ზედაპირს შუბლით. შეასრულეთ 10-15 ჯერ. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც გახურება, ასევე სხვა ვარჯიშებს შორის.
3. გაძლიერება მენჯის კუნთები. IN ვერტიკალური პოზიციამოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გააკეთეთ ხუთი როტაცია მენჯთან ერთად ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ხელისგულები თეძოებზე უნდა ეყრდნობოდეს.
4. მკერდის გაძლიერება ხელს შეუშლის მის გაუარესებას გარეგნობადა შეამცირეთ სტრიების რაოდენობა. დგომა, გასწორეთ მხრები, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგი, მოხარეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ. ხელისგულები დაჭერით და ჩასუნთქვისას მყარად დააჭირეთ მათ. ამოსუნთქვისას ხელები დაისვენეთ და ხელები თქვენსკენ მოაბრუნეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ტანვარჯიში პირველ ტრიმესტრში

ყოველდღიურად მხოლოდ 15-20 წუთი დაუთმეთ სახლში მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობას. ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ძილის შემდეგ ან საღამოს. დაიწყეთ მაშინ, როცა გექნებათ ძალა და სურვილი. მაგრამ კანონზომიერება ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა იყოს დაცული. კომპლექსი საკმაოდ მარტივია, მისი შესრულება შესაძლებელია წინასწარი მომზადების გარეშე.

ვავარჯიშებთ მენჯის კუნთებს

ჩაჯდომები მენჯის შესანიშნავ ვარჯიშად ითვლება. გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და დაეყრდენით მდგრად საგანს. სკამის, სავარძლის, მაღალი მაგიდის ან კედლის საზურგე ამ მიზნისთვის გამოდგება. ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა ჩამოჯექით, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ შებრუნდით გარეთ. ქუსლები მყარად უნდა დარჩეს იატაკზე. ზურგი სწორი რჩება, თავი აწეული. ყოველთვის იყურეთ წინ და ეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა შიდა კუნთებითეძოები. როგორც თქვენ squat, აწიეთ წონა თქვენი ქუსლები, შეეცადეთ აწიოთ ისინი იატაკიდან. მაშინაც კი, თუ ამას ვერ გააკეთებთ, მცდელობა თავისთავად უკვე კარგი ვარჯიშია. შეასრულეთ მინიმუმ 5-6 ჯერ.

ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება

თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი სახლში, ეს დიდია. რეზინის ბურთი– შეგიძლიათ საოცრად გააძლიეროთ წელის ქვედა ნაწილი და გააუმჯობესოთ ამ ზონაში სისხლის მიწოდება. დაწექით იატაკზე და დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე. გაისწორეთ ხელები და დადეთ იატაკზე სხეულის გასწვრივ. დაჭერით ფიტბოლი ფეხებით, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

მუცლის ელასტიურობის შენარჩუნება

მუცლის ირიბი კუნთები პრენატალური სახვევის როლს ასრულებს. ისინი მხარს უჭერენ მუდმივად მზარდ ნაყოფს. დაე, კუჭმა პრაქტიკულად არ გაიზარდოს მოცულობა პირველი სამი თვის განმავლობაში. მაგრამ 2-3 თვის შემდეგ, გაწვრთნილი კუნთები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრიები ამ მხარეში და შეამციროთ გაზრდილი დატვირთვა ზურგზე. ფეხზე დგომით, ფეხები ერთად ამოძრავეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ. სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაიტანეთ, მეორე კი წინ წამოწიეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. შეასრულეთ 5 მიდგომა.

ვარიკოზული ვენების პრევენცია

ფეხებიდან სისხლისა და ლიმფის ეფექტური გადინება დაგეხმარებათ წრიული ბრუნვებიფეხები. ვარიკოზული ვენების ეს პროფილაქტიკა ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ტარებისას. ქალის წონის მატებასთან ერთად, მთელი დატვირთვა დაეცემა მის ფეხებზე, რაც გამოიწვევს სისხლის მაღალი წნევაგემებში. დაავადების განვითარების თავიდან ასაცილებლად რეგულარულად ივარჯიშეთ ფეხები:

• ჯდომისას ან დგომისას 5 წუთის განმავლობაში მონაცვლეობით ატრიალეთ ფეხები თითოეული ფეხით;
• იარეთ ფეხის თითებზე და ქუსლებზე მონაცვლეობით 2-3 წუთის განმავლობაში;
• გაინძერი გარეთფეხები.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეფექტურობა, თუ იარეთ არა ბრტყელ იატაკზე, არამედ სპეციალური ხალიჩები, რომელიც თქვენ თვითონაც კი შეგიძლიათ გააკეთოთ. მთავარია ზედაპირი არათანაბარი იყოს. ამისთვის შეგიძლიათ იატაკზე კენჭები, მძივები ან სხვა პატარა, არა ბასრი საგნებიც კი გაფანტოთ.

თქვენ გაიგეთ, რომ ორსულად ხართ და თქვენი პირველი ემოციები მღელვარებასთან შერეული სიხარულია. ჩემს თავში ბევრი რამ ხდება სხვადასხვა საკითხები(განსაკუთრებით თუ ეს პირველი ორსულობაა): რა ხდება ჩემს ორგანიზმში, რა არის შესაძლებელი, რა არა, როგორ შევინარჩუნო ჯანმრთელობა და დავიბადო ჯანმრთელი ბავშვი, როგორ არ მოვიმატო ზედმეტი ჭარბი წონაროგორ ვჭამოთ, როგორ ვისუნთქოთ, როგორ დავიძინოთ, ვის მოუსმინოთ, ვის არ მოუსმინოთ და ა.შ.

დამშვიდდით, ღრმად ჩაისუნთქეთ და დამშვიდდით. დღეს ჩვენ ვუპასუხებთ თქვენს ზოგიერთ კითხვას და გავაშუქებთ ორსულთა ჯანმრთელობისა და ფიტნესის თემას, გეტყვით რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება Განსაკუთრებული ყურადღებადა როგორ შეცვალოთ სავარჯიშოები თქვენს ახალ მდგომარეობაზე.

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმში ცვლილებები

ორსულობის დროს ქალის სხეული განიცდის ბევრი ტრანსფორმაცია, განწყობიდან დაწყებული და ცვლილებებით დამთავრებული ჰორმონალური სისტემა, მეტაბოლური მაჩვენებელი და წონის მომატება.

ყველა ეს ცვლილება ბუნებრივია,და არ ინერვიულო ზედმეტი ფუნტისასწორზე. შენარჩუნება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება: სავსე დაბალანსებული დიეტადა სპორტის თამაში ან სპეციალური ტანვარჯიშიორსულისთვის.

მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს გითამაშიათ სპორტი, ახლა დროა დაიწყოთ!
ორსულობის დროს ვარჯიში აქვს მთელი რიგი უპირატესობები:

• ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს როგორც თქვენს ჯანმრთელობაზე, ასევე არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზე;
• წონის მომატებისას ზედმეტი ცხიმი არ დაგროვდება;
• მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად დაბრუნდებით სახლში პრენატალური ფორმა;
• ორსულობა გაადვილდება და თავად მშობიარობაც უფრო ადვილი იქნება;
• ტკივილი შემცირდება;
• ვარჯიშის დროს გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ორგანიზმი გამდიდრდება ჟანგბადით;
• გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას;
• საერთო ჯამში, თავს უკეთესად იგრძნობთ და თქვენი ბავშვი მომავალში იქნება უფრო ჯანმრთელი, აქტიური და უფრო უნარიანი სპორტში და აკადემიაში.

ორსულობის დროს ვარჯიშის თავისებურებები და უკუჩვენებები (1 ტრიმესტრი)

ორსულობა დაყოფილია სამ ტრიმესტრში.პირველ ტრიმესტრში ნაყოფი ძალიან მგრძნობიარეა უარყოფითი გარეგანი სტიმულის მიმართ, ჩამოყალიბებულია ყველა სასიცოცხლო სისტემა და ორგანო.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, გაიარეთ ექოსკოპია, ყველა სახის გამოკვლევა - დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ აბსოლუტური უკუჩვენებები , რომელიც შეიძლება იყოს უსიმპტომო და არანაირად არ შეგაწუხოთ. ასეთი უკუჩვენებები მოიცავს:

• გულის დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს ჰემოდინამიკაზე;
• ფილტვების შესაბამისობის დაქვეითება შემზღუდველი დაავადებების გამო;
• მრავალჯერადი ორსულობა.

აბსოლუტურის გარდა, არსებობს შედარებითი უკუჩვენებებიც, რომლებიც ასევე ყურადღებით უნდა იქნას განხილული. Ეს შეიძლება იყოს:

• ორსულობამდე უმოძრაო ცხოვრების წესი;
• მოწევა;
• ანემია;
• არითმია;
• უკიდურესი სიმსუქნე ან ნაკლებობა;

• ორთოპედიული შეზღუდვები;
• უკონტროლო ჰიპერტენზია;
• უკონტროლო ტიპი 1 დიაბეტი;
• ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერფუნქცია;
• ეპილეფსია.

უნდა დაუყოვნებლივ შეწყვიტე თუამ დროს რაღაც დაგემართა:

• სისხლდენა;
• თავის ტკივილი ან თავბრუსხვევა;

• მკერდის ტკივილი;
• ნებისმიერი დისკომფორტი.

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ვარჯიშის რეკომენდაციები

თუ ყველა სამედიცინო მაჩვენებელი ნორმალურია, მიეცით ტრენერის მხარდაჭერა და დაიწყეთ ვარჯიში.

ვარჯიშები ორსულობის პირველ ტრიმესტრში

ხშირად მოისმენთ მოსაზრებას, რომ ფიზიკური ვარჯიში პირველ ტრიმესტრში ორსულებს უკუნაჩვენებია და მომავალ დედას სჭირდება დაწოლა და ფეხების მოკეცვა.

ეს დიდი მცდარი წარმოდგენაა: ორსულობა არ არის დაავადება და რაც უფრო აქტიური იქნება დედის ცხოვრების წესი, მით უფრო ადვილი იქნება მშობიარობა და უფრო ჯანმრთელი ბავშვი.სასარგებლო ვარჯიშებია გაჭიმვა, სიარული და ა.შ.

დაიწყეთ დილა ამით სუნთქვის ვარჯიშები, გააკეთეთ ვარჯიშები ორსულებისთვის ფიტბოლზე სახლში. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ზურგის გამაგრებას - ეს გამოგადგებათ მომდევნო ცხრა თვის განმავლობაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში, წონაში ნორმალური და ამაღლებული განწყობა.

1. ჩაისუნთქეთ 5-მდე;
2. პაუზა მე-3 ნომრისთვის;
3. ამოისუნთქეთ 5 დათვლით;
4. პაუზა 3-ის დათვლისთვის.

• შემდეგ დახურეთ საჩვენებელი თითიმარჯვენა ხელი მარცხენა ნესტოდა ჩაისუნთქეთ მარჯვნით, ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში, გადაკეტეთ მარჯვენა ცერა თითიმარჯვენა ხელი. აიღეთ ექვსი ასეთი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ მანიპულაციები: ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით და ამოისუნთქეთ მარჯვნივ.

ეს სუნთქვა დაგეხმარებათ უკეთ გახსნათ ფილტვები, შეავსოთ ისინი ჟანგბადით, ასევე გადაგაფანტოთ ყურადღება რუტინული აქტივობებისგან და ჩაერთოთ ვარჯიშზე.

ერთობლივი დათბობა

სუნთქვის ვარჯიშების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ დათბობა. ეს შეიძლება იყოს ადგილზე სიარული ერთი წუთის განმავლობაში, სხეულის გვერდებზე მოხრა, წინ და უკან მოხრა, ფეხების მოტრიალება თეძოზე, მუხლზე და ტერფის სახსრებიმკლავების ბრუნვა მხრებში, იდაყვის სახსრებიდა ჯაგრისები. დაახლოებით ათი გამეორება თითოეულ მხარეს.

ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების გაძლიერებას და მენჯის გახსნას.

დაიჭირეთ სკამის საზურგე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითებით გარეთ მიმართული. გადაიტანეთ მენჯი უკან, ნელა გააკეთეთ ათი მაქსიმუმი ღრმა squats. კონცენტრირება მოახდინეთ კეთებაზე და სუნთქვაზე. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან და ამოისუნთქეთ ზემოდან.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროთ მენჯის და ირიბი კუნთები.

მარცხენა ხელით დაიჭირეთ სკამის საზურგე, გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, შემდეგ გადაწიეთ ფეხი მარჯვენა მხარეს და დიაგონალურად გადაიტანეთ ფეხი წინ მარცხნივ. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში, გაიმეორეთ ათჯერ, დაისვენეთ, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. მაქსიმალურად კონცენტრირდით კუნთების მუშაობაზე, მოერიდეთ ინერციას.

ვარჯიში ხელს შეუწყობს გაძლიერებას გლუტალური კუნთებიდა შიდა მხარეთეძოები.

გვერდზე წოლა, ფეხები გამართული ( ქვედა ფეხიშეგიძლიათ მუხლი მოიხაროთ), დაეყრდნოთ იდაყვს. ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ ფეხი მაღლა და ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. შეასრულეთ 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

გვერდითი ფიცარი

ეს ვარჯიში გააძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ ზედა ნაწილისხეული იდაყვზე. ზედა ხელითავის უკან ან წელის. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ათჯერ თითოეულ მხარეს.

ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას.

დაიკავეთ მუხლ-მაჯის პოზიცია იატაკზე. მუხლები მდებარეობს ზუსტად მენჯის ქვეშ, ხელები ოდნავ წინ არის და მხრებზე უფრო ფართო. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე და შეეცადეთ მკერდი იატაკს შეეხოთ. გაიმეორეთ ათჯერ.

ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში.

საწყისი პოზიცია: ოთხზე დგომა. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ, უკან გაიწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელიწინ, არ მოიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი და შეეცადეთ ძალიან არ დაიხაროთ საყრდენი ფეხი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეულ მხარეს.

Კატა

ეს ვარჯიში მოგიხსნით ზურგიდან დაძაბულობასა და დაღლილობას და ხერხემლს უფრო მოქნილს გახდის.

დაიკავეთ მუხლ-მაჯის პოზიცია იატაკზე. მუხლები პირდაპირ მენჯის ქვეშაა, ხელები მხრების ქვეშ, ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ, დაჭიმეთ მკერდი და ნიკაპი მაღლა.

ზედმეტად ნუ დაიხარებ წელის რეგიონი, არ დაუშვა ტკივილი. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად შემოახვიეთ ზურგი და მიიწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ. გააკეთეთ ათი ასეთი გამეორება.

სავარჯიშო დაგეხმარებათ დაისვენოთ ხბოები და ტერფები და შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას და ნებისმიერ დროს.

სკამზე დაჯექით, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ, თქვენგან მოშორებით. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ. დაადეთ ფეხები იატაკზე და აწიეთ ქუსლები იატაკიდან მაქსიმალურად, ფეხის წვერებზე დადექით. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის.

ვარჯიშები ორსულებისთვის ფიტბოლზე (1 ტრიმესტრი)

ფიტბოლმა დიდი პოპულარობა მოიპოვა ორსულ ქალებში, რადგან ის შესაძლებელს ხდის მრავალი ვარჯიშის შესრულებას, ეხმარება ხერხემლის ტკივილის სიმპტომების შემსუბუქებაში და შეიძლება გახდეს ერთგული თანაშემწემშობიარობისთვის მზადებაში.

ორსულობის დროს ფიტბოლზე (1 ტრიმესტრი) ვარჯიშებს თითქმის არ აქვს უკუჩვენება, მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე ნებართვა ექიმს უნდა სთხოვოთ.

აქ არის რამდენიმე სავარჯიშო:

• ფეხები მხრების სიგანეზე, შეინახეთ ბურთი პირდაპირ გაშლილი ხელები. მოხარეთ წინ და გვერდებზე.
• ბურთზე ჯდომისას გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები მენჯით ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
• დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის. დაჭერით ბურთი პულსირებული მოძრაობებით.
• დაწექით იატაკზე, ერთი ფეხი დაადეთ ბურთზე, მეორე მუხლზე მოხრილი და მყარად დადეთ იატაკზე. ნელა გააბრტყელეთ ბურთი წინ და უკან.
• გამოიყენეთ ბურთი, როგორც სკამი ტელევიზორის ყურებისას. შეატრიალეთ მენჯი ამის გაკეთებისას.
• აუცილებლად გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგის დასამშვიდებლად. ამისათვის მუხლებზე დაწექით მკერდით ბურთზე, ჩაეხუტეთ მას ხელებით და ოდნავ გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე.

დაიცავით ზომიერება, ნუ გადააჭარბებთ საკუთარ თავს, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის სამი-ოთხი გამეორება. გახსოვდეთ - არ უნდა იგრძნოთ რაიმე სახის დისკომფორტი.

გაჭიმვა

ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია კუნთების დაჭიმვა მშვიდი ტემპით. ეს ხელს შეუწყობს მათ მოდუნებას და დააბრუნებს მათ გულისცემას ვარჯიშამდე.

• დაჯექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები თურქულ სტილში, მარჯვენა ხელი იატაკზე დაეყრდნოთ, მარცხენა ხელი მარჯვნივ და სხვა მიმართულებით გაჭიმეთ. გაიმეორეთ ათჯერ, შეჩერდით მაქსიმალურ მონაკვეთზე.
• იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას დაიწყეთ მარჯვენა ხელიმხრის პირებს შორის და მარცხნივ შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვნივ, დარჩით ამ მდგომარეობაში.
• გაშალეთ ფეხები წინ, გაისწორეთ ზურგი, ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და მოხარეთ.
• დაიჭირეთ სკამის საზურგე და დაიჭირეთ ტერფი მარჯვენა ფეხიდა გაიყვანეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ.

ვარჯიშები ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი) ვიდეო

იხილეთ ვარჯიშები ორსულობის დროს (1 ტრიმესტრი) მოცემულ ვიდეოში. თქვენ შეისწავლით როგორ გაათბოთ უკეთესად და ეფექტურად, გადახედოთ ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკას, სუნთქვას და გამეორებების რაოდენობას.

ორსულობა რთული და საპასუხისმგებლო პერიოდია ყველა ქალის ცხოვრებაში. მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს და თქვენი ორსულობა უფრო გლუვი იქნება, თავად მშობიარობა გაგიადვილდებათ და პრენატალურ ფორმაში დაბრუნება უფრო სწრაფი იქნება. ისიამოვნეთ ამ პერიოდით, შეხვდით ყოველდღე ღიმილით და სიყვარულით.

რა ვარჯიშებს ჩართავთ თქვენს ვარჯიშებში? გაგვიზიარეთ თქვენი შთაბეჭდილებები კომენტარებში.

როდესაც ქალი გაიგებს ორსულობის შესახებ და დარეგისტრირდება კლინიკაში, პირველი რეკომენდაცია, რომელსაც ის ისმენს ექიმისგან არის შეზღუდვა და მინიმუმამდე შემცირება. ფიზიკური ვარჯიშიდა უარი თქვას.

მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის მოვლა. არსებობს რამდენიმე სახის ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ საზიანო იქნება, არამედ ნებისმიერ ორსულ ქალს სარგებელს მოუტანს. და თუ ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში ფიტნესში ჩაერთვებით, ორგანიზმს კარგ მდგომარეობაში შეინარჩუნებთ. ლამაზი ფორმამშობიარობის შემდეგაც არ გაუჭირდება.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფიტნესის გაკეთება?

კითხვაზე პასუხი ძალიან მარტივი და დამაჯერებელია - რა თქმა უნდა, შესაძლებელია და ხშირ შემთხვევაშიც კი უბრალოდ აუცილებელია. ერთადერთი შენიშვნა იქნება ამ შემთხვევაშირომ ბავშვის გაჩენის პერიოდში აუცილებელია კლასების მორგება, მათი დამატება ზოგადი გაძლიერებისა და გახურების ხასიათის უფრო ნაზი ვარჯიშებით.

ორსულობის დროს ფიტნესის კეთების მთავარი სულისშემძვრელი ფაქტი ის არის, რომ უკვე დადგენილია, რომ თუ ქალი ცხრა თვეა ფიტნესს აკეთებს, მისი მშობიარობა რამდენჯერმე ადვილი და მარტივი იქნება. უ მომავალი დედაიქნება გაწვრთნილი გული, ფილტვები და მთელი კუნთოვანი სისტემა. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს როგორც მშობიარობის დროს, ასევე მშობიარობის დროს. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ასევე დაეხმარება ორგანიზმს მშობიარობისთვის ისეთი ჰორმონის დაგროვებაში, როგორიცაა ენდორფინი, რომელიც შემდგომში მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებელი.

რა თქმა უნდა, ორსული ქალების ფიტნესი განსხვავდება იმ ქალების ფიტნესისგან, რომლებიც ამ დროს არ არიან ორსულად. და სანამ დაიწყებთ გაკვეთილებს, აუცილებლად უნდა მიიღოთ რეკომენდაციები ექიმისგან, რომელიც აკონტროლებს და მართავს ორსულობას. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს შემთხვევაში ვარჯიშის უკუჩვენება არ არსებობს.

მაშინ სერიოზულად უნდა განიხილოთ ფიტნეს გაკვეთილებისთვის ადგილის და ტრენერის არჩევის საკითხი. იდეალური ვარიანტისახლიდან არც თუ ისე შორს იქნება ადგილი და ორსულებთან მუშაობის გამოცდილება და სამედიცინო განათლება.

მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად მიანდოთ თქვენი ჯანმრთელობის ყველა მონიტორინგი ტრენერს. ექიმი და თქვენ თავად უნდა იყოთ პასუხისმგებელი როგორც საკუთარ, ასევე თქვენი შვილის ჯანმრთელობაზე.

იმისათვის, რომ ტრენინგი ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციებიდა დაიცავით ეს წესები:

1. ვარჯიშის დროს არ შეგიძლიათ „ყველაფერი გასცეთ თქვენს საუკეთესოს“. საკმარისი იქნება ზომიერი და დაბალი ინტენსივობით ვარჯიში;
2. არ შეიძლება დაიზაროთ და გამოტოვოთ გაკვეთილები. ფიტნესის გაკვეთილებზე დასწრება უნდა იყოს მინიმუმ კვირაში სამჯერ;
3. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ორსულობის დროს ნებისმიერ ქალს შეექმნება სუნთქვის გაძნელება. ეს პუნქტი მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის დროს, ინტენსივობის შემცირების შიშის გარეშე;
4. ძალიან მნიშვნელოვანია ამისთვის ეფექტური კლასებიდა ბავშვის ნორმალური განვითარება, იკვებეთ სწორად. ორსულობის დროს ვარჯიშის დროს მიზანი არ შეიძლება იყოს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა. ორსულებისთვის ფიტნესის მიზანია კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება;
5. ორსულობის დროს ფიტნეს აქტივობების დროს აუცილებელია სითხის სწორი რაოდენობით მიღება. გარდა ამისა, არ უნდა ჩაიცვათ ტანსაცმელი, რომელიც მჭიდროდ გიჭერს მკერდსა და მუცელს;
6. ფიზიკური ვარჯიშის დროს არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, რათა არ მოხდეს მენჯის სტრესი და თავბრუსხვევა;
7. ფიტნესის გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი და ასევე მიეცით თქვენს სხეულს საკმარისი დასვენება.

ფიტნესი ორსულებისთვის: 1 ტრიმესტრი

ღირს ყურადღება მიაქციოთ ორსულობის დროს ფიტნეს ვარჯიშების შერჩევას. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის, არამედ კატეგორიულად აკრძალულია. მაგალითად, მათ არ შეუძლიათ შესრულება სხვადასხვა ფერდობებზედა გრეხილი. ეს განსაკუთრებით საშიშია ორსულობის პირველ თვეებში. რამდენიმე ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი ან საშვილოსნოს ჰიპერტონიულობა.

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ბევრი ქალი უჩივის დილის უმოწყალო ავადმყოფობას და ცუდი შეგრძნება, დაუძლეველი ძილიანობა. რა თქმა უნდა, ასეთ მომენტებში ფიტნესის კეთების სურვილი საერთოდ არ გაქვს. მაგრამ აქ ღირს საკუთარი თავის მოზიდვა და აიძულოთ თავი ოცი წუთის აღდგენითი ვარჯიშების გაკეთებაში. ასეთი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ტოქსიკოზის გამოვლინებებს და კიდევ შეამციროს მათი ინტენსივობა.

თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ და შედეგი არ დაგელოდებით.

ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები ორსულებისთვის

1. დადექით ზუსტად სკამის უკან, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ სკამზე და ნელა აწიეთ ფეხის წვერებზე. აწევისას ღრმად ამოისუნთქეთ, საწყის პოზიციაზე ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს მინიმუმ ათჯერ.
2. მოშორდით სკამს, დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ და იდაყვები ჰორიზონტალურად გაშალეთ. დაიწყეთ ხელის დაჭერა და დათვალეთ ხუთამდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ წნევა. და ასე ზედიზედ ათჯერ.
3. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, სწორი უკან, ხელები ქამარზე. ვარჯიში მოიცავს მენჯის ბრუნვით მოძრაობებს. ათჯერ მოატრიალეთ მენჯი ერთი მიმართულებით, ათჯერ მეორე მიმართულებით.
4. ატრიალეთ ფეხები. დადექით პირდაპირ, ერთი ხელით ეჭირეთ სკამის საზურგე, გადაუსვით ფეხი წინ, შემდეგ გვერდზე, შემდეგ უკან. თითოეული ფეხი უნდა გაკეთდეს ათი საქანელებით თითოეული მიმართულებით.
5. ვდგავართ იატაკზე მჯდომარე პოზიციაზე, თურქულ სტილში გადავაჯვარედინებთ ფეხებს, მოდუნდით ხელებს და ჩამოვწევთ ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. ვაკეთებთ გაჭიმვას: მარჯვენა მკლავის აწევით, მარცხნივ ვიხრით, სანამ მარცხენა ხელის იდაყვი იატაკს არ შეეხება. ასევე ვაკეთებთ გაჭიმვებს მეორე მიმართულებით, ათჯერ თითოეული მიმართულებით.

ფიტნესი ორსულებისთვის: მე-2 ტრიმესტრი

ორსულობის მეორე ტრიმესტრის დაწყებისთანავე აუცილებელია უარი თქვან ვარჯიშებზე, რომლებიც კეთდება ზურგზე წოლისას. ფაქტია, რომ ასეთი ვარჯიშების შესრულებით, განვითარების რისკი იზრდება ჟანგბადის დეფიციტიბავშვს აქვს. გარდა ამისა, ასეთმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტვინში სისხლის მიწოდების გაუარესება. სხეულის ამ პოზიციის შესანიშნავი შემცვლელი ფიტნესისთვის იქნება დაჩოქილი პოზიცია ხელებზე აქცენტით.

მეორე ტრიმესტრში ფიტნესი ბევრად უფრო ადვილი ხდება. ეს აიხსნება იმით, რომ ტოქსიკოზი უკვე დასრულდა, ძალა გაიზარდა, ენერგია ყოველდღიურად ივსება. სათანადო კვებადა ვიტამინები. ეს სპორტის თამაშს უფრო სასიამოვნოს ხდის.

მეორე ტრიმესტრში იმის გამო თავს ვგრძნობ კარგადმომავალი დედა, კომპლექსში შედის დამატებითი ვარჯიშები, რომლის მიზანია ზურგის, ფეხების და მუცლის კუნთების გაძლიერება. ჩართულია მოგვიანებითორსულობა ძლიერი კუნთებიეს განყოფილებები ერთგულად მოემსახურება, ათავისუფლებს ტკივილს და დაღლილობას მათზე მუდმივი სტრესისგან. მშობიარობის დროს ასევე საჭიროა ფეხის, ზურგისა და მუცლის ძლიერი კუნთები.

ასე გამოიყურება სავარჯიშოების ნაკრები ორსულობის მეორე ტრიმესტრში:

• დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ სკამის საზურგე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ამოსუნთქვისას ვაკეთებთ ჩაჯდომას, ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში სამიდან ხუთ წამს, შემდეგ ნელა ავწევთ და ჩავისუნთქავთ.

  ჩაჯდომის დროს მუცელი მოდუნებული უნდა იყოს, დუნდულოების და პერინეუმის კუნთები კი პირიქით დაძაბული. ვარჯიში კეთდება მინიმუმ ათჯერ.

• გადაატრიალეთ ფეხები, ოღონდ გვერდით დაწოლილ მდგომარეობაში. ჩვენ ვტრიალებთ ჯერ წინ, ზემოთ, უკან. შემდეგ გადავაბრუნებთ მეორე მხარეს და იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით. და ასე შემდეგ თითო ათჯერ.
• დაიჩოქეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. ზურგს ვხარობთ ზემოთ, რკალში, ვიკავებთ პოზიციას სამიდან ხუთ წამში, დავისვენეთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიში კეთდება ათჯერ.

ფიტნესი ორსულებისთვის: მე-3 ტრიმესტრი

ორსულობის ბოლო სამი თვის განმავლობაში გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა და დიდი სიფრთხილით. თუ მათ ფრთხილად არ გააკეთებთ, შეგიძლიათ დისლოკაციის პროვოცირება, რადგან ეს სამუშაო პერიოდია სპეციალური ჰორმონირომელიც ყველა სახსარს აკეთებს ქალის სხეულიუფრო მოქნილი. ამ ჰორმონს რელაქსინს უწოდებენ.

ყველა მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც ექიმმა და ტრენერმა დაუშვა, შესრულებულია ნელა, მზარდი მუცლის გათვალისწინებით. ამ პერიოდის განმავლობაში, ორსული ქალების ფიტნესი უფრო ჰგავს ზოგად გამაძლიერებელ ვარჯიშებს ან მორალურად და ფიზიკურად მომზადების გზას მომავალი მშობიარობისთვის.

მესამე ტრიმესტრში ორსულებისთვის იდეალური ფიტნეს ვარიანტია ვარჯიში დიდი ბურთი- ფიტბოლი. ეს ბურთი შეიძლება შეიცვალოს ოსმალოთი.

სავარჯიშოები დაახლოებით ასეთი იქნება:

• დაჯექით ფიტბოლზე ან ოტომანზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ. ვარჯიში სუნთქვაზე იქნება. თქვენ უნდა ისუნთქოთ არაღრმა, როგორც ძაღლი ცხელ დღეს. დათვლის და ათი ამოსუნთქვის შემდეგ გადადით ნორმალური სუნთქვა. ერთი წუთის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. ეს სუნთქვის ვარჯიში ხუთჯერ შესრულებულია.
• ოტომანზე ან ფიტბოლზე ჯდომის გაგრძელებისას, თქვენ უნდა გადახვიოთ ხელები მკერდზე და ძალიან ნელა და ფრთხილად შეასრულოთ წრიული მოძრაობები მენჯთან ორივე მიმართულებით ათჯერ.
• ვიცვლით პოზიციას, ვიჯექით ქვემოთ, ფეხებს ბარძაყის სიგანეზე ვხსნით. მუხლები გავშალოთ და ხელები იატაკზე დავადოთ. თითქოს ერთი მხრიდან მეორეზე ვტრიალებთ, მონაცვლეობით ვისწორებთ ფეხს გვერდზე, მარცხენას - მარჯვენას და ასე შემდეგ თითოეულ ფეხზე ათჯერ.

ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულებით და ყოველდღიურად ფიტნესისთვის გარკვეული დროის დათმობით, თქვენი დაბადება ადვილი და გართულებების გარეშე იქნება, ბავშვი კი ჯანმრთელი და ძლიერი. ქვემოთ მოცემულია წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვან ორსული ქალების ფიტნეს აქტივობების დროს მთელი ორსულობის განმავლობაში.

ფიტნესი ორსულებისთვის: „14 წესი, რაც შეგიძლიათ და უნდა“

1. წესი პირველი: სავალდებულო კონსულტაციაექიმი, მეან, ფიტნეს სპეციალისტი. ამ სპეციალისტებისგან მკაფიო მითითებების მიღების გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშების შესრულება, რათა არ მოხდეს ორსულობის არასასურველი გართულებების პროვოცირება და არ დაარღვიოთ მისი ნორმალური მიმდინარეობა, ასევე არ დააზიანოთ თქვენი შვილის განვითარება.
2. წესი მეორე: ნატურალური, სუნთქვადი ქსოვილისგან დამზადებული თავისუფალი ტანსაცმლის ტარება. ბიუსტჰალტერი უნდა იყოს უბრალოდ დამხმარე, მაგრამ არა შემაკავებელი. ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, ქუსლების გარეშე და არა სრიალა.

   ფიტნეს აქტივობების დროს გადახურების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ აცვიათ შემოხაზული ტანსაცმელი, რომელიც ადვილად მოიხსნება. ფეხების შეშუპებისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ სპორტული ფეხსაცმელი უფრო დიდი ზომა, მაგრამ ამავდროულად, ფეხსაცმელი ფეხს და კოჭს უნდა უჭერდეს მხარს.

3. წესი მესამე: ფიტნეს აქტივობების რეგულარულობა. ორსულობის ცხრა თვის განმავლობაში ფორმაში შესანარჩუნებლად, ფიტნესის გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული, თან ზომიერი დატვირთვა, და გრძელდება მინიმუმ ნახევარი საათი დღეში. გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს.
4. წესი მეოთხე: გულის ფუნქციის სავალდებულო მონიტორინგი, ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილება. ორსული ქალის ფიტნეს გაკვეთილების დროს გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან სამწუხარო შედეგები.

   ორსულობის მთავარი წესი მეტი დასვენება და დასვენებაა. ეს ასევე ეხება ფიტნეს კლასებს. ვარჯიში უნდა იყოს ტონი კუნთოვანი სისტემასხეული, მაგრამ არ გამოიწვიოს დისკომფორტი და დაღლილობა. ვარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირე არ უნდა იყოს წუთში ას ორმოციდან ას ორმოცდაათ დარტყმაზე მეტი.

5. წესი მეხუთე: გახსოვდეთ რელაქსინის ეფექტი. ორსული ქალის ორგანიზმში წარმოიქმნება რელაქსინი, რაც მეტია, მით უფრო მაღალია ვადა. ეს ჰორმონი აქტიურად მოქმედებს ლიგატებისა და ყველა სახსრის დასამშვიდებლად.

   ამიტომ, ყველა გაჭიმვის ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფიტნეს ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებული სიფრთხილით. ორსულობის მეორე და მესამე ტრიმესტრში კი კონტაქტური სპორტი უნდა გამოირიცხოს.

6. წესი მეექვსე: სავალდებულო ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ მენჯის იატაკი . კუნთები მენჯის დღეის მუდმივად უნდა გაძლიერდეს, რადგან მასზე დატვირთვა მუდმივად იზრდება მთელი ორსულობის განმავლობაში, რადგან ნაყოფი ვითარდება და იზრდება, წონაში იმატებს. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ კეგელის ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად.
7. წესი მეშვიდე: სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების კონტროლი. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე დადოთ. მოათავსეთ თითები ჭიპის ზემოთ და ქვემოთ. ნელა აწიეთ ზედა ნაწილიტორსი, მუცელზე თითების დაჭერისას. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ იგრძნოთ მუცლის კუნთების გამოყოფა.

   თუ შეუსაბამობა აღემატება ორი თითის ზომას, ყველა სხვა ვარჯიში უნდა შესრულდეს დიდი სიფრთხილით, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

8. წესი მერვე: უყურეთ თქვენს პოზას. ფიტნეს გაკვეთილების დროს ორსულმა უნდა აკონტროლოს მისი პოზა. ისე, რომ ყველა სახსარი იყოს შეყვანილი სწორი პოზიცია, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და ფიტნეს ტრენერთან და მიიღოთ მკაფიო რეკომენდაციები მათგან ასეთ ვარჯიშებთან დაკავშირებით.
9. წესი მეცხრე: დარწმუნდით, რომ დალიეთ შაქრიანი სასმელები გაკვეთილის დროს. ეს წესი დაგეხმარებათ შემდეგი ორი წესის განხორციელებაში, ანუ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის ნორმალური დონე და დალიოთ საკმარისი სითხე დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
10. წესი მეათე: ვარჯიშამდე ცოტა მეტი ჭამეთ და ნახშირწყლები მიირთვით. ორსულობის დროს ქალის სისხლში შაქრის დონე შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს. გაკვეთილის დროს შაქრის დეფიციტის შეტევის თავიდან ასაცილებლად, უბრალოდ მიირთვით მეტი ნახშირწყლები ერთი საათით ადრე და წაიღეთ ტკბილი სასმელი.

    ვარჯიშის დროს თანდათან უნდა შეამციროთ ინტენსივობა, რათა თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

11. წესი მეთერთმეტე: დალიეთ ბევრი სითხე. ამ შემთხვევაში თხევადი ნიშნავს სუფთა არაგაზიანს მინერალური წყალი, წვენები. ფიტნესის გაკვეთილებამდე ორი საათით ადრე, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ჭიქა წყალი.
12. წესი მეთორმეტე: დაუთმეთ დრო გასათბობად. სწორედ ორსულობის დროს არ უნდა უგულებელყოთ დათბობა (გახურება ვარჯიშამდე). საკმარისი დრო უნდა დახარჯოთ დათბობაზე; ამან შეიძლება თავიდან აიცილოს სისხლის სტაგნაცია და ფეხის კრუნჩხვები.
13. წესი მეცამეტე: იატაკიდან აწევა უნდა იყოს ნელი და ფრთხილად. როგორც წესი, სიმძიმის ცენტრი განლაგებულია საკრალურში, ანუ სასის მეორე ხერხემლის დონეზე, ჭიპის ქვემოთ. მაგრამ, ორსულობის დაწყებისთანავე ის იცვლის და რაც უფრო მეტად ვითარდება ორსულობა, მით უფრო მატულობს გადაადგილება.

    ამიტომ, როდესაც ორსულ ქალს ფიტნესის გაკვეთილების დროს სხეულის პოზიციის შეცვლა სურს, მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება ძალიან ნელა და ფრთხილად, რათა ზიანი არ მიაყენოს საკუთარ თავს ან არ დაბადებულ შვილს.

14. წესი მეთოთხმეტე: მოერიდეთ ტკივილს ვარჯიშის დროს. რა თქმა უნდა, კუნთების მსუბუქი ტკივილი და დაღლილობა ვარჯიშის შემდეგ ნორმალური შეგრძნებაა.

მაგრამ როდესაც სიმპტომები, როგორიცაა თავბრუსხვევა, გულისრევა, თავის ტკივილი, გულისრევა, ღებინება, ბუნდოვანი ხედვა, დისკომფორტი, დაღლილობა შემდეგ გარკვეული ვარჯიშები, სხეულის ზოგიერთი ნაწილის დაბუჟება, კრუნჩხვითი ტკივილი, ვაგინალური სისხლდენა ან თუნდაც უბრალოდ ლაქა, ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში, ამნისტიური სითხის გაჟონვა, ნაყოფის მოძრაობების პასიურობა, ვარჯიშები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს და მიმართეთ ექიმს. საჭიროების შემთხვევაში, ექიმი დანიშნავს სხეულის დამატებით გამოკვლევას შესაძლო პათოლოგიების გამოსავლენად.

მომავალი დედებისთვის ორსულობის პირველი ტრიმესტრი ყველაზე საინტერესო პერიოდია. მომავალ დედებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც პირველ ბავშვს აჩენს, იმდენად აწუხებს მათი მდგომარეობა, რომ მათ უჩნდებათ სურვილი გაატარონ მთელი ორსულობა ჰორიზონტალური პოზიცია. მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის ვარჯიშების გაკეთება; პირველი ტრიმესტრი არის დრო, როდესაც ყალიბდება ბავშვის მრავალი ორგანო.

ორსულობის დაწყებიდან სათანადო ფიზიკური აქტივობით ქალები აძლიერებენ მათ ფიზიკური მდგომარეობა, რაც მათ მშობიარობის უფრო ადვილად ატანაში დაეხმარება. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს პასუხისმგებლობით და ყურადღებით.

სავარჯიშოების ნიმუში.

რამდენიმე ხნის წინ ექიმები აცხადებდნენ, რომ ორსულობის დროს ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ძალიან საზიანოა. გავრცელებული იყო მოსაზრება, რომ სჯობდა ბავშვი საშვილოსნოში ზედმეტად არ შერყევა. მაგრამ ამ საფუძველზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ასე არ არის. სწორი დატვირთვებიძალიან სასარგებლოა მუცელში ბავშვის განვითარებისთვის. ეს აქტივობები ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს მომავალი დედის ჯანმრთელობაზე. ორსული ქალების ვარჯიშის დროს მუშავდება კუნთები, რაც შემდეგ მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს მშობიარობის პროცესს. ორსულებისთვის ვარჯიშების ეფექტურობა იზრდება, თუ მათ ვარჯიშს ორსულობის დაწყებიდანვე დაიწყებთ.

ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელმაც დაადგინა, რომ ქალებს, რომლებიც უკვე პირველ ტრიმესტრში ფიზიკურ აქტივობას ასრულებდნენ, გესტოზის რისკი შემცირდა. ეს არის საერთო გართულება, რომელიც შეიძლება მოხდეს ორსულობის გვიან პერიოდში. ასევე, ფიზიკურად აქტიური მომავალი დედებისთვის მშობიარობის პროცესი დაახლოებით 30%-ით უფრო სწრაფად ხდება. და ამ დედების ჩვილებს ნაკლებად აქვთ ჰიპოქსია და ნელი გულისცემა.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია პირველ ტრიმესტრში, როდესაც მომავალი დედები ახლახან ადაპტირებენ ახალ მდგომარეობას და მათ. ემოციური მდგომარეობაძალიან არასტაბილური. და, რა თქმა უნდა, თუ ქალები ორსულობის დროს სპორტს უთმობენ დროს, მაშინ ისინი ნაკლებ ჭარბ წონას იმატებენ.

თუმცა დაწყებამდე ფიზიკური აქტივობები, მომავალმა დედებმა უნდა მიმართონ ექიმს. ჭამე მნიშვნელოვანი პუნქტებიდა უკუჩვენებები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ამ საკითხში.

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის წესები

დაიცავით მარტივი წესები:

• არ უნდა მიმართოთ სერიოზულ კარდიო ვარჯიშებს, რადგან პირველ ტრიმესტრში გულისცემა მნიშვნელოვნად აჩქარებს და მატულობს. არტერიული წნევა. გაზრდილი დატვირთვები კიდევ უფრო გააძლიერებს ამ პროცესებს.
• ფრთხილად იყავით გაჭიმვის ვარჯიშებთან. ფაქტია, რომ ორსულობის დროს ჰორმონი რელაქსინი აქტიურად იწარმოება. ამ ჰორმონს შეუძლია ლიგატების დარბილება და დაჭიმვა. ასე რომ, თუ ძალიან გაჭიმავთ, შეიძლება დაშავდეთ.
• დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ძალიან არ ცხელდებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფისთვის სისხლის მიწოდების დარღვევა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ივარჯიშოთ გრილ ოთახში და კომფორტულ, სუნთქვით ტანსაცმელში.
• პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალები ყოველთვის არ უნდა ენდონ თავიანთ კეთილდღეობას. მომავალი დედა ჯერ არ არის მიჩვეული ახალ მდგომარეობაში თავს კარგად გრძნობს. ამის გამო ქალს შეუძლია იგნორირება გაუკეთოს გამაფრთხილებელ ნიშნებს, რომლებსაც მისი სხეული აძლევს. უმჯობესია ექიმთან დარეგისტრირების შემდეგ დაიწყოთ სპორტული აქტივობები.
• სამწუხაროდ, სპორტის თამაში აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ანემიის, სპონტანური აბორტის საფრთხის ან მუცლის ქვედა ნაწილში ტკივილის შემთხვევაში.
• მომავალი დედისთვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება სპორტი სახლში და მიზანშეწონილია, რომ პირველი გაკვეთილები ჩატარდეს ტრენერის რჩევით. ასევე შეგიძლიათ დაესწროთ ორსულთა სპეციალურ ფიტნეს ჯგუფებს, სადაც გამოცდილი მწვრთნელის ყურადღებიანი მზერის ქვეშ იქნებით.

სავარჯიშოები სახლში და ორსულთა სპეციალურ ფიტნეს ჯგუფებში შეიძლება გაკეთდეს სკამით, ელასტიური ჯგუფი. ასევე პოპულარულია ფიტბოლის ვარჯიშები. და ზოგიერთი დედა გაკვეთილებსაც კი ვარჯიშობს სპორტ - დარბაზი.

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

ბევრისთვის ორსულობის დროს სპორტდარბაზში ვარჯიშის იდეა შეიძლება აბსურდულად ჩანდეს. თუმცა, ასეთი ვარჯიშები შესაძლებელია ორსულებისთვის, პირველი ტრიმესტრი კი არ არის ერთადერთი პერიოდი, როდესაც ეს შესაძლებელია. Ექვემდებარება გარკვეული წესები- ეს მართლაც რეალურია, ის ორსულობის პროცესზეც კი სასარგებლო გავლენას ახდენს. ბევრი მომავალი დედა ასეთ აქტივობებს მე-9 თვემდე აკეთებს.

ბევრი ექიმი ჯერ კიდევ ეწინააღმდეგება ორსულობის დროს დარბაზში ვარჯიშს. მაგრამ! თუ თქვენ დაორსულებამდე მსგავს დატვირთვებში იყავით დაკავებული და იცნობთ ტრენერს, რომელსაც უკვე აქვს ორსულებთან ერთად ვარჯიშის გამოცდილება, მაშინ შეუძლებელი არაფერია.

ამ საკითხში გამოცდილი ტრენერები ამბობენ, რომ იდეალურია სპორტული აქტივობებიმომავალი დედებისთვის ეს არის აერობული და ძალოვანი ვარჯიშების კომბინაცია.

მთავარია, სპორტდარბაზში ვარჯიშებიდან გამორიცხოთ ზოგიერთი ვარჯიში. ეს მოიცავს სავარჯიშოებს, სადაც მოსალოდნელია ღერძული დატვირთვაზურგზე. რომელი კონკრეტული? დადებითი ქულებიარის თუ არა ორსული ქალების ვარჯიშები დარბაზში?

ვარჯიშები სპორტდარბაზში ორსულობის დროს

• სავარჯიშოები, სადაც ვარჯიშობთ დედლიფტიდა squats. მათთან ერთად საოცრად მუშავდება მენჯის კუნთები.
• სიძლიერის დატვირთვები შესანიშნავად ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ მომავალი ბავშვი მიიღებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს.
• სიძლიერის დატვირთვები ასტიმულირებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას - ეს ჰორმონი საჭიროა არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც.
• ორსულობის დროს ზურგის კუნთების ვარჯიშზე უკეთესი არაფერია. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი პოზის შენარჩუნებას.

იდეალურ შემთხვევაში, ორსული ქალების კლასების განრიგი შეიცავს რამდენიმე ძალის ვარჯიში, რომელიც საათნახევარს გასტანს. და ასევე ამის პარალელურად კარგია ორი ვარჯიში აერობული ვარჯიში, რომელიც გაგრძელდება იგივე დროის განმავლობაში.

ორსული ქალებისთვის, რომლებიც ადრე ვარჯიშობდნენ სიმძიმეების აწევაში ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მათ ახლა აუცილებლად მოუწევთ ამ წონის შემცირება. 30-50%-ით უნდა შემცირდეს.

აერობული ვარჯიში ფიტბოლზე

ფიტბოლის ვარჯიშები ორსულობის პირველ ტრიმესტრშია შესანიშნავი გზამოამზადეთ ზურგი ნაყოფის გაჩენისთვის. ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია ორსულ ქალებში.

როდესაც მომავალი დედა ფიტბოლზე ზის, ის გამოჯანმრთელდება სწორი პოზა, ზურგის კუნთები მოდუნდება, ხელს უწყობს გულის და ფილტვების მუშაობას. მხოლოდ ამ ბურთზე ჯდომა უკვე სასარგებლოა ორსულისთვის. და თუ მაინც აკეთებ მარტივი ვარჯიშებიბურთზე სარგებელი რამდენჯერმე იზრდება. ეს არის სავარჯიშოები.

დახრილი

ვარჯიშის დასაწყებად დაჯექით ფიტბოლზე და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. შემდეგ, ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, გაშალეთ მკლავი და დაიხარეთ გვერდზე, ცდილობთ წონასწორობის შენარჩუნებას.

შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს ყველაფერი მეორე მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო ხუთჯერ თითოეულ მხარეს.

გავაბრტყელოთ

ვარჯიშის დასაწყისში თქვენ ზიხართ ფიტბოლზე, ოდნავ უჭერთ ბურთს. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების მოძრაობა, თანდათან ბურთზე, მხრის პირების დონეზე.

დაიჭირეთ ბურთი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 5-6 ჯერ.

მენჯის აწევა

წევხარ ზურგზე, იატაკზე და ფეხები ეყრდნობა ფიტბოლს. ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები იატაკზე დევს. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, ნელა აწიეთ მენჯი, სანამ ის სწორ ხაზს არ შექმნის.

ეცადეთ, ზედმეტად არ მოიხაროთ წელის არეში. გაიმეორეთ ვარჯიში 7-8 ჯერ.

შემობრუნდით

თქვენ ზიხართ ფეხზე გადაჯვარედინებული, ბურთით ხელში გაქვთ მხრის დონეზე.

ამოსუნთქვისას ბურთი ნელა გადააქციეთ ერთ მხარეს, შემდეგ კი უკან დაბრუნდით. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ ვარჯიში 7-8 ჯერ.

ახლახან, ნებისმიერ მომავალ დედას მშობიარობამდე თითქმის სრული დასვენება დაუნიშნა. დღეს ორსულობის დროს ფიტნესის გაკვეთილები მხოლოდ წახალისებულია. კვლევის წყალობით დადასტურდა დიდი სარგებელიზომიერი, სათანადოდ შემუშავებული ფიზიკური აქტივობა ბავშვის ტარების დროს.

რა სარგებელი მოაქვს ორსულობის დროს ვარჯიშს?

ფიტნეს ინსტრუქტორებმა გინეკოლოგებთან ერთად შეიმუშავეს სავარჯიშოების მთელი კურსები. ამ პერიოდში შესრულებულ ყველა მათგანს შეუძლია გაუმჯობესდეს ზოგადი ჯანმრთელობამომავალი დედა, ასე რომ განვითარდეს ინდივიდუალური კუნთებიმოამზადოს ორგანიზმი მშობიარობისთვის.

ორსული ქალების ფიტნეს ვარჯიშების გამოყენებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მკერდი, ხელები და ფეხები ტონუსში. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ლოდინის 9 თვის განმავლობაში ფიტნესი არ არის საშუალება თქვენი ფიგურის იდეალური გახადოს, ამის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ დაგჭირდებათ. ახლა ვარჯიში არის საშუალება, შეინარჩუნო სხეული კარგ ფორმაში და მოამზადო მშობიარობისთვის. თუმცა ზომიერი საქმიანობაშეამცირებს ჭარბი წონის მოპოვების ალბათობას.

განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს დაჭერა. ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე მისი ამოტუმბვა კატეგორიულად აკრძალულია. თქვენ უნდა მოერიდოთ ყველა ვარჯიშს, რომელიც იწვევს სტრესს თქვენს სხეულზე. ქვედა ნაწილიმუცელი. შეიძლება მისაღები იყოს მარტივი ვარჯიშიმწოლიარე სკამზე. ეს ხელს შეუწყობს პრესის მხარდაჭერას ასეთი უზარმაზარი დატვირთვის ქვეშ.

სწორად შერჩეული ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას შინაგანი ორგანოები, დაისვენეთ ხერხემალი. ამისთვის მნიშვნელოვანია დედის ორგანიზმში სისხლის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება კარგი მიწოდებანაყოფის ჟანგბადი. ფიტნესის გაკვეთილები უფრო ადვილი იქნება მტკივნეული შეგრძნებებიუკანა ნაწილში, წარმოქმნილი pinching.

ფიტნესი, რომელიც ორსულობის დროს გააკეთეთ, დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენი ბავშვის დაბადების შემდეგ. მაგალითად, მენჯის კუნთების გაძლიერებისკენ მიმართული ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ შარდის შეუკავებლობის კარგი პრევენციაა.

გინეკოლოგები უბრალოდ არ ამბობენ, რომ ორსულობის დროს ფიტნესის გაკეთება შეგიძლიათ, ისინი გირჩევენ ამის გაკეთებას იოგა და სუნთქვის ვარჯიშები. ფიტნესის ეს ორი ტიპი ამზადებს ქალს სათანადო სუნთქვამშობიარობის დროს ჭიმავს ქსოვილებს, რომლებიც ამ პროცესში მონაწილეობენ.

იოგა, გარდა ფიზიკური აქტივობისა, გასწავლის საკუთარი თავის კონტროლს და სხეულის მოსმენას. ეს გამოგადგებათ მშობიარობის დროს, როცა მოგიწევთ თავის მოზიდვა, შიშის ჩაქრობა და გაბედულად ატანა ტკივილს.

სპორტის თამაში არა მხოლოდ საკუთარი თავის მომზადებაა, არამედ ნაყოფის ვარჯიშიც. ბავშვი, მუცლად მყოფი, ყველაფერს გრძნობს. და, თუ ქალს უყვარს სპორტი, ეს მისთვის ტვირთი არ არის, თუ ის გამაგრდება, მაშინ დაბადების შემდეგ ბავშვს ბევრად გაუადვილდება ადაპტაცია მის გარშემო არსებულ სამყაროსთან და ფიზიკურ ვარჯიშს.

ორსულობის დროს ვარჯიშის სხვა სარგებელი მოიცავს:

• გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება;
• შეკრულობის რისკის შემცირება;
• მშობიარობის შემდეგ მუცელზე სტრიების რაოდენობის შემცირება;
• ენერგიის აფეთქება.

ფიტნესის უკუჩვენებები

გამოთქმა „ორსულობა არ არის დაავადება“ დღეს უფრო და უფრო ხშირად ისმის ექიმებსა და თავად ორსულ ქალებში. ყველას ენიშნება სუფთა ჰაერზე გასეირნება და დადებითი ემოციები. ასევე, სპორტს არავინ წყვეტს. მაგრამ როცა ის შენი გულის ქვეშ იზრდება ახალი ცხოვრება, რაზეც თქვენ ხართ პასუხისმგებელი, მაშინ უნდა იყოთ უკიდურესად ყურადღებიანი ტვირთების მიმართ. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ უკუჩვენებები, რომელთა იგნორირება არ შეიძლება.

ორსულობის დროს ვარჯიშის აბსოლუტური და ფარდობითი უკუჩვენებები არსებობს.

აბსოლუტური უკუჩვენებებისაერთოდ გამორიცხეთ რაიმე დატვირთვა. ზოგიერთ შემთხვევაში, სრული საწოლის დასვენება. ასეთი ჩვენებები მოიცავს:

• გარსების რღვევა;
• ნაადრევი დაბადების ალბათობა;
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• პლაცენტა პრევია;
• გარსების რღვევა;
• 3-ზე მეტი წინა აბორტი;
• სპონტანური აბორტების ისტორია.

შედარებითი უკუჩვენებები არ გამორიცხავს სპორტს. თუმცა, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ფრთხილად და პირველ რიგში კოორდინაცია გაუწიოთ თქვენს ექიმს.

შედარებითი ჩვენებები მოიცავს:

• ანემია;
• ენდოკრინული დაავადებები;
• არითმია;
• წონის მერყეობა;
• ნაყოფის გაქრობა, რომელიც მოხდა წინა ორსულობის დროს;
• წინა ნაადრევი მშობიარობა;
• სისხლდენა.

ამრიგად, ზემოაღნიშნული უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ორსულობა და ფიტნეს სრულიად თავსებადი რამ არის. თუმცა, აქტივობები შესაბამისად უნდა იყოს შემუშავებული ინდივიდუალური მახასიათებლებითქვენი სხეული და ორსულობის ბუნება.

როგორ ვივარჯიშოთ ორსულობის დროს

სწავლის გადაწყვეტის შემდეგ, ღირს გახსოვდეთ წესები, რომლებიც გაკვეთილებს სასარგებლოს გახდის. პირველ რიგში ყურადღებას ვაქცევთ გაკვეთილების ინტენსივობას. ყოველი ვარჯიში არ უნდა დასრულდეს ქოშინით, ყველაფერი ზომიერად უნდა გაკეთდეს.

ღირს აკრძალული მოძრაობების დამახსოვრება: უეცარი მოძრაობები, ზურგის ძლიერი მოხვევა, ფეხების რხევა, ხტუნვა და დაჭიმვა.

სპორტი არის აქტივობა, რომელიც არ პატიობს ხანგრძლივ პაუზებს. ეს განსაკუთრებით ეხება ორსულობის დროს სპორტს. არარეგულარული ვარჯიში შეიძლება უბრალოდ უსარგებლო გახდეს, საუკეთესო შემთხვევის სცენარი, ან უარყოფითად იმოქმედებს ორსულობის მიმდინარეობაზე.

თქვენ უნდა მიუდგეთ თქვენს საქმიანობას პასუხისმგებლობით. პირველ რიგში, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. ნებისმიერი დისკომფორტი არის ვარჯიშის შეწყვეტის მიზეზი. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

ვარჯიშის დროს გადახურებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ნაყოფზე, ამიტომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ზაფხულში, მაგალითად, სიცხეში ნუ ივარჯიშეთ, არამედ დილით ადრე ან საღამოს. ზამთარში კი კლასებისთვის მაგარი ოთახები აირჩიე. იმის გამო, რომ ორსულობის დროს სისხლის მიმოქცევა გაცილებით ძლიერია და სხეული უფრო ინტენსიურად თბება.

კლასებისთვის პროგრამის არჩევისას არ დაგავიწყდეთ მწვრთნელს უთხრათ, აქამდე თამაშობდით სპორტით თუ ხართ დამწყები. ეს ფაქტი მოითხოვს სხვადასხვა გადაწყვეტილებებს ინდივიდუალური პროგრამის შემუშავებისას.

ყველა თქვენი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით და დათბობით. სანამ დაიწყებთ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პულსს. ჩვეულებრივ უნდა იყოს 12-16 დარტყმა 10 წამში, ვარჯიშების დასრულების შემდეგ ეს მაჩვენებელი 18 დარტყმამდე ადის.

ფიტნესი პირველ ტრიმესტრში

პირველი ტრიმესტრი არის ბავშვის ყველა სასიცოცხლო ორგანოს ფორმირების პერიოდი. სპორტული აქტივობები ამ ეტაპზე უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. არ უნდა იფიქროთ, რომ მუცელი ჯერ არ გაზრდილა, ასე რომ, ახლა შეგიძლიათ დატვირთოთ სრული ძალით. გადაჭარბებული დატვირთვებიშეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი, რადგან ისინი ხელს უშლიან ემბრიონის მიმაგრებას საშვილოსნოს კედლებზე.

ფიტნესი ადრეულ ეტაპებზე შეიძლება იყოს მიმართული თეძოების გაძლიერებაზე. ასევე არ არის უკუნაჩვენები სუნთქვითი ვარჯიშები და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.

ექსპერტები პირველ ტრიმესტრში ვარჯიშებს ასე ახასიათებენ: მარტივი, მაგრამ ეფექტური.

ფიტნესი მეორე ტრიმესტრში

ორსულობა ნორმალურად მიმდინარეობს, ნაყოფის ზომა არ უშლის ხელს ვარჯიშს ფიზიკური ვარჯიში. ორსულობის მე-12 კვირის შემდეგ დატვირთვა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ მენჯის არეს და მუცლის არეში.

ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად მიზანშეწონილია ამ ეტაპზე ყველა ვარჯიშის შესრულება ბინტით. ასევე, ყველა ვარჯიში, რომელიც ადრე კეთდებოდა ზურგზე, იცვლება გვერდითი ვარჯიშებით. მწოლიარე პოზიცია ხელს უშლის ჟანგბადის ჩამოსვლას ნაყოფში.

ფიტნესი შემდგომ ეტაპებზე

ბევრს ჰგონია, რომ მუცელი დიდია და ბოლო ტრიმესტრში სპორტი გვიან უნდა გადაიდოს. მაგრამ ეს ასე არ არის. ამ დროს განსაკუთრებული ყურადღება შეიძლება მიექცეს მკლავებს, მკერდსა და თეძოებს. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია თქვენი ზურგის დასამშვიდებლად და ხერხემლის სტრესის შესამცირებლად.

ამ შემთხვევაში სასარგებლო იქნება ფიტბოლზე ვარჯიშები. ბოლო ტრიმესტრში დიდია საშვილოსნოს ტონუსის მომატების ალბათობა. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დროს ოდნავი დისკომფორტი ან გულისცემის მატება იგრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ და მიმართოთ ექიმს.

ვადის მოახლოებასთან ერთად ქალები ხშირად ფიქრობენ ვარჯიშებზე მშობიარობის სტიმულირებისთვის. დიახ, ასეთი ვარჯიშები არსებობს. მაგრამ მათ ფრთხილად უნდა მივუდგეთ და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

ორსულობის დროს ფიტნესი თქვენთვის სასიამოვნო უნდა იყოს. ცურვა, რომელიც დაშვებულია ნებისმიერ ტრიმესტრში, შეიძლება იყოს სასარგებლო და სასიამოვნო გატარება. ორსულებისთვის და წყალზე სავარჯიშოების მთელი სპექტრი შემუშავდა, რომელთა შორის აუცილებლად იქნება თქვენთვის შესაფერისი.