რა ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ორსულობის დროს? ემზადება მშობიარობისთვის

ორსულობა არ არის დაავადება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ბევრს ავიწყდება ეს, ცდილობს თავიდან აიცილოს ფიზიკური დატვირთვა. მაგრამ ყველა ექიმი და სპეციალური ლიტერატურა მკაცრად გვირჩევს მომავალი დედებისთვის მსუბუქი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშების შესრულებას. მათი მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ბავშვის სწორ განვითარებას და თავად ქალის კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. მხოლოდ 10-20 წუთი ვარჯიში ყოველდღიურად გაზრდის ტონუსს და მოამზადებს სხეულს მომავალი მშობიარობისთვის.

ტრენინგის ძირითადი წესები

ფიზიკური დატვირთვის რამდენიმე წესი არსებობს:

1. არასოდეს გადააჭარბოთ მას. ვარჯიშში მნიშვნელოვანი არ არის რაიმე სპორტული შესრულების მიღწევა. ორსული ქალის მთავარი მიზანი განწყობის გაუმჯობესება და კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაა.
2. არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭით. ჭამიდან მინიმუმ 2 საათი უნდა გავიდეს.
3. აირჩიეთ შესაფერისი ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილებისგან.
4. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს! ნაყოფის განვითარების ზოგიერთი პათოლოგიის ან დედის დაავადების დროს (სპონტანური აბორტის საფრთხე, საშვილოსნოს ტონუსი) საჭიროა სრული დასვენება.

ფიზიკური აქტივობის ძირითადი მეთოდები იქნება სუნთქვითი ვარჯიშები, წვრთნები თეძოებისთვის, ასევე ის, რაც მიზნად ისახავს ვარიკოზული ვენების პრევენციას. თქვენი ვარჯიშის რუტინიდან გამორიცხეთ ვარჯიშები, რომლებიც ამა თუ იმ გზით მოიცავს მუცლის ღრუს. ადრეულ ეტაპზე ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. ახლა კი ბრტყელ კუჭს მაინც ვერ მიაღწევთ. არ გააკეთოთ მკვეთრი მოსახვევები. არ აწიოთ მძიმე საგნები. ყველა მოძრაობა მიმართული უნდა იყოს იმისთვის, რომ ქალმა იგრძნოს კუნთების მუშაობა.


ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს ნელა, დაღლილობის გარეშე. კარგი იქნება მათი ორგანიზება სუფთა ჰაერზე, გარდა იმ შემთხვევებისა, როცა გარეთ ტემპერატურა ნულის ქვემოთაა. მაშინაც კი, თუ გაკვეთილები ტარდება ოთახში, დარწმუნდით, რომ ვენტილაცია დაიწყეთ დაწყებამდე. ყოველთვის დაეყრდნოთ იმას, თუ რას გრძნობთ ვარჯიშის დასაწყისში. თუ ქალს აწუხებს ტოქსიკოზი ან თავის ტკივილი, უმჯობესია გაკვეთილი გადადოთ.

Გახურება

სანამ თავად ვარჯიშს დაიწყებთ, გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი მომზადება:

• იარეთ წრეში 2-3 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით;
• შემდეგი, აწიეთ ხელები ზევით და ქვევით;
• ხელები წელზე დაიდეთ, გაახვიეთ ქუსლიდან ტერფებამდე და უკან;
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ გადაჯვარედინებული ხელები მაღლა და ამოსუნთქვისას ნელა დაიხარეთ და ჩამოწიეთ ისინი.

კარგი იქნება გაკვეთილის წინ კონტრასტული შხაპის მიღება და სხეულის კანი უხეში ტილოთი შეიზილოთ. ეს პროცედურა გაზრდის სისხლის ნაკადს კანის ზედაპირზე და გახსნის ფორებს. დალიეთ საკმარისი სითხე. ორსული ქალებისთვის ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს. დენის დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაშიც კი შეგიძლიათ ოფლი. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე და გააგრძელეთ საჭიროებისამებრ. ყოველთვის დაისვენეთ, თუ დაღლილი ხართ. 1 ტრიმესტრში ორსულებისთვის ვარჯიშების გაკეთებისას ბავშვის გაჩენამდე და მშობიარობამდე უნდა მოიმატოთ ძალა და ბოლომდე არ დაიღალოთ.

ფიტნესი მომავალი დედებისთვის

ფიტნესის კლასიკური ელემენტები - ხტომა, აქტიური სიარული - არაფერ შუაშია ორსულებისთვის. ამიტომ აუცილებელია მისი ყველაზე ნაზი და ხელმისაწვდომი ფორმების გამოყენება. აქ არის ყველაზე ეფექტური და მარტივი ელემენტები:

1. სუნთქვის ვარჯიშები. მის შესასრულებლად, დადექით მყარ ზედაპირზე, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა 10-15-ჯერ პილატესის პრინციპის მიხედვით: ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ნეკნებს შორის არის ბუშტი. როდესაც ჰაერს ფილტვებში შეჰყავთ, ის უნდა გაბეროთ, როცა ჰაერს ათავისუფლებთ, ბუშტი იშლება.
2. გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მშობიარობას სწრაფად და უმტკივნეულოდ. ისინი ძალიან აქტუალურია ორსული ქალებისთვის. დაჯექით დუნდულებით ქუსლებზე დაყრდნობილი. შემდეგ გაშალეთ ხელისგულები წინ და შეეცადეთ შეეხოთ ზედაპირს შუბლით. შეასრულეთ 10-15 ჯერ. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც გახურება, ასევე სხვა ვარჯიშებს შორის.
3. მენჯის კუნთების გაძლიერება. ვერტიკალურ მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გააკეთეთ ხუთი როტაცია მენჯთან ერთად ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ხელისგულები თეძოებზე უნდა ეყრდნობოდეს.
4. მკერდის გაძლიერება თავიდან აგაცილებთ გარეგნობის გაუარესებას და შეამცირებს სტრიების რაოდენობას. დგომა, გასწორეთ მხრები, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგი, მოხარეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ. ხელისგულები დაჭერით და ჩასუნთქვისას მყარად დააჭირეთ მათ. ამოსუნთქვისას ხელები დაისვენეთ და ხელები თქვენსკენ მოაბრუნეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ტანვარჯიში პირველ ტრიმესტრში

ყოველდღიურად მხოლოდ 15-20 წუთი დაუთმეთ სახლში მსუბუქ ფიზიკურ აქტივობას. ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ძილის შემდეგ ან საღამოს. დაიწყეთ მაშინ, როცა გექნებათ ძალა და სურვილი. მაგრამ კანონზომიერება ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა იყოს დაცული. კომპლექსი საკმაოდ მარტივია, მისი შესრულება შესაძლებელია წინასწარი მომზადების გარეშე.

ვავარჯიშებთ მენჯის კუნთებს

ჩაჯდომები მენჯის შესანიშნავ ვარჯიშად ითვლება. გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და დაეყრდენით მდგრად საგანს. სკამის, სავარძლის, მაღალი მაგიდის ან კედლის საზურგე ამ მიზნისთვის გამოდგება. ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა ჩამოჯექით, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ შებრუნდით გარეთ. ქუსლები მყარად უნდა დარჩეს იატაკზე. ზურგი სწორი რჩება, თავი აწეული. ყოველთვის გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიდა კუნთებში. როგორც თქვენ squat, აწიეთ წონა თქვენი ქუსლები, შეეცადეთ აწიოთ ისინი იატაკიდან. მაშინაც კი, თუ ამას ვერ გააკეთებთ, მცდელობა თავისთავად უკვე კარგი ვარჯიშია. შეასრულეთ მინიმუმ 5-6 ჯერ.

ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება

თუ სახლში გაქვთ ფიტბოლი - დიდი რეზინის ბურთი - შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ ზურგის ქვედა ნაწილი და გააუმჯობესოთ სისხლის მიწოდება ამ ზონაში. დაწექით იატაკზე და დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე. გაისწორეთ ხელები და დადეთ იატაკზე სხეულის გასწვრივ. დაჭერით ფიტბოლი ფეხებით, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

მუცლის ელასტიურობის შენარჩუნება

მუცლის ირიბი კუნთები პრენატალური სახვევის როლს ასრულებს. ისინი მხარს უჭერენ მუდმივად მზარდ ნაყოფს. დაე, კუჭმა პრაქტიკულად არ გაიზარდოს მოცულობა პირველი სამი თვის განმავლობაში. მაგრამ 2-3 თვის შემდეგ, გაწვრთნილი კუნთები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრიები ამ მხარეში და შეამციროთ გაზრდილი დატვირთვა ზურგზე. ფეხზე დგომით, ფეხები ერთად ამოძრავეთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ. სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაიტანეთ, მეორე კი წინ წამოწიეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. შეასრულეთ 5 მიდგომა.

ვარიკოზული ვენების პრევენცია

ფეხების წრიული როტაცია ხელს შეუწყობს ფეხებიდან სისხლისა და ლიმფის ეფექტურად გადინებას. ვარიკოზული ვენების ეს პროფილაქტიკა ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის ტარებისას. ქალის წონის მატებასთან ერთად, მთელი დატვირთვა დაეცემა მის ფეხებზე, რაც გამოიწვევს სისხლძარღვებში წნევის მატებას. დაავადების განვითარების თავიდან ასაცილებლად რეგულარულად ივარჯიშეთ ფეხები:

• ჯდომისას ან დგომისას 5 წუთის განმავლობაში მონაცვლეობით ატრიალეთ ფეხები თითოეული ფეხით;
• იარეთ ფეხის თითებზე და ქუსლებზე მონაცვლეობით 2-3 წუთის განმავლობაში;
• იარეთ ფეხის გარეთა მხარეს.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეფექტურობა, თუ იარეთ არა ბრტყელ იატაკზე, არამედ სპეციალურ ხალიჩებზე, რომელთა დამზადებაც თავადაც შეგიძლიათ. მთავარია ზედაპირი არათანაბარი იყოს. ამისთვის შეგიძლიათ იატაკზე კენჭები, მძივები ან სხვა პატარა, არა ბასრი საგნებიც კი გაფანტოთ.

როდესაც ქალი დედობისთვის ემზადება, მან რადიკალურად უნდა გადახედოს ჩვეულ ცხოვრების წესს. ეს ასევე ეხება ფიზიკურ აქტივობას. სამწუხაროდ, ყველა სპორტი არ არის ერთნაირად სასარგებლო ორსულებისთვის. თუ ბავშვს ელოდებით, უნდა იცოდეთ რა დატვირთვებია თქვენთვის მისაღები.

შესაძლებელია თუ არა ორსულებისთვის ვარჯიში?

უმეტეს შემთხვევაში, მომავალი დედებისთვის ფიზიკური აქტივობაც კი აუცილებელია. ორსული ქალების ვარჯიში დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ განვითარების რისკი:

• მძიმე ტოქსიკოზი;
• გვიანი გესტოზი;
• ბუასილი მშობიარობამდე და მის შემდეგ;
• ვარიკოზული ვენები და თრომბოზი;
• ნაყოფზე ჟანგბადის არასაკმარისი წვდომა;
• ჰიპოქსია მშობიარობის დროს;
• პერინეალური რღვევები;
• შეშუპება.

ორსულობის დროს აკრძალულია სპორტით დაკავება, თუ:

1. ადრე გქონდათ აბორტები, ნაყოფი მოკვდა.
2. თქვენ ერთდროულად რამდენიმე ბავშვზე ხართ ორსულად.
3. ექიმი ეჭვობს რაიმე გართულებას.
4. თქვენ დაორსულდით არა ბუნებრივად, არამედ IVF-ით.

თუ ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში, უბრალოდ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ქალები, რომლებიც ადრე ეწეოდნენ აქტიურ ცხოვრების წესს, რეკომენდებულია დატვირთვის განახევრებით შემცირება. თუ ორსულობის დაგეგმვისას სპორტით არ იყავით დაკავებული, მაშინ შეუფერხებლად დაიწყეთ ვარჯიში და ჯერ ექიმს მიმართეთ. გესტაციის თითოეულ პერიოდს აქვს საკუთარი რეკომენდაციები და შეზღუდვები სპორტის სახეობასთან დაკავშირებით.

წადი საცურაო აუზზე

ორსულობის დროს ცურვა ნებადართულია ლორწოს საცობის წარმოქმნის მომენტიდან (მე-13 კვირიდან) მის გამოსვლამდე. ეს კარგია ხერხემლის, სახსრებისთვის და ცურვა ასევე ხსნის ზურგის ტკივილს. ორსული ქალები, რომლებიც აუზს სტუმრობენ, ვარჯიშობენ სასუნთქ სისტემას, კარგად ისვენებენ და ნაკლებ ჭარბ წონას იმატებენ. ზურგზე ცურვა და პეპლის სტილში აკრძალულია.

ჩამოტვირთეთ პრესა

თუ ფიქრობთ იმაზე, თუ რა სახის სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს, მაშინ არც კი იფიქროთ ამ ვარჯიშზე. მუცლის ამოტუმბვა საშიშია; ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორსულობის უკმარისობა ნებისმიერ ეტაპზე. თუ გსურთ მშობიარობის შემდეგ კარგ ფორმაში იყოთ, მაშინ უმჯობესია დარეგისტრირდეთ ორსულთა ტანვარჯიშზე: ტრენერი შეგირჩევთ ვარჯიშებს, რომლებიც ბავშვს არ დააზარალებს.

გაიქეცი

ეს სპორტი ხელს უწყობს გულის სტიმულირებას და წონის კონტროლს. თუმცა, ყველა სახის სირბილი არ არის სასარგებლო ორსულებისთვის. პირველ ტრიმესტრში უმჯობესია უარი თქვათ ვარჯიშზე, მეორეში კი მხოლოდ მსუბუქი სირბილი დასაშვებია დღეში არა უმეტეს ნახევარი საათისა. მესამეში სიარული უნდა დაიწყოთ. ნუ დაიწყებთ სირბილს, თუ ორსულობამდე ამას არ აკეთებდით. ატარეთ სახვევი და კომპრესიული ტანსაცმელი ვარჯიშის დროს. ამის შემდეგ, დაწექით მეოთხედი საათის განმავლობაში აწეული ფეხებით.

ითამაშეთ ბოულინგი

ეს აქტივობა კარგია, რადგან დატვირთვა ენაცვლება მუდმივ დასვენებას. ბოულინგის თამაში შეგიძლიათ, თუ უკუჩვენებები არ გაქვთ და თავს კარგად გრძნობთ, მხოლოდ მეორე ტრიმესტრში. აიღეთ 2,5 კგ-ზე არაუმეტეს მძიმე ბურთები, არ იმოძრაოთ ძალიან მკვეთრად. ორსულობის დროს ლიგატების აპარატი უფრო ელასტიური ხდება, ამიტომ ტრავმის რისკი იზრდება.

სპორტდარბაზში

პირველ ტრიმესტრში და 8-9 თვეში არ არის რეკომენდებული ფიტნეს ცენტრის მონახულება. დანარჩენ დროს თქვენ უფლება გაქვთ ივარჯიშოთ კვირაში არა უმეტეს სამჯერ. შეეცადეთ აირჩიოთ კარდიო აპარატურა, რომელზედაც შეძლებთ თვალყური ადევნოთ გულისცემის ცვლილებას. თქვენთვის სასარგებლო იქნება სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში. სასურველია ზურგი ჰქონდეს. ნებისმიერი სავარჯიშო მოწყობილობა მჯდომარე ვარჯიშისთვის, წყნარი სიარულისთვის სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურზე გამოდგება.

პილატესი

თუ არ იცით, შეგიძლიათ თუ არა ორსულობის დროს ასეთი სპორტით დაკავება, ჯერ მიმართეთ ექიმს. ექსპერტები გვირჩევენ პილატესის გაკეთებას ორსულებისთვის ტრენაჟორთან ერთად, ყოველ მეორე დღეს, ნახევარი საათის განმავლობაში, მთავარი მომენტის - მომავალი დედის მდგომარეობის გათვალისწინებით. მუცლის ვარჯიშები, სუნთქვის შეკავება, უეცარი მოძრაობები და მხრების დგომა უნდა გამოირიცხოს. მუცელზე დაწოლა არ შეიძლება. იმოძრავეთ ნელა და შეუფერხებლად, არ დაიღალოთ.

რა ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს?

სავარჯიშოები 1 ტრიმესტრში, მიზნად ისახავს სუნთქვის ვარჯიშს მინიმალური სტრესით:

• სიარული;
• იხრება მარცხნივ, მარჯვნივ;
• გადახრები წინ და უკან;
• სავარჯიშოები ფეხებისთვის (როტაცია, თითებზე დგომა, ქუსლები).

ვარჯიშები მე-2 ტრიმესტრში, როდესაც ფიზიკური აქტივობა სარგებელს მოუტანს როგორც დედას, ასევე შვილს:

• აბრუნებს თავსა და სხეულს;
• მკლავის ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად;
• წინ მოხრილი იატაკზე ჯდომისას ფართოდ გაშლილი ფეხებით.

მე-3 ტრიმესტრში ყურადღება გაამახვილეთ ფიტბოლით ვარჯიშებზე:

• გვერდებზე ქანაობა ბურთზე ჯდომისას;
• ფიტბოლის შეკუმშვა ხელებით;
• სხეულის ბრუნვები.

ვიდეო სპორტისა და ორსულობის შესახებ

თუ თქვენ არა მხოლოდ ელოდებით თქვენი ბავშვის დაბადებას, არამედ გსურთ გააგრძელოთ აქტიური ცხოვრება, უყურეთ შემდეგ ვიდეოებს. მათ შეარჩიეს სავარჯიშოების ნაკრები ორსულობის ყოველი ტრიმესტრისთვის, რომელიც უსაფრთხო იქნება როგორც თქვენთვის, ასევე ბავშვისთვის. უყურეთ ვიდეოებს და ნახავთ, რომ ბავშვის მოლოდინი არ არის სპორტულ აქტივობებზე კატეგორიული უარის თქმის მიზეზი.

ფიტნესი 1 ტრიმესტრში

ფიტნესი მე-2 ტრიმესტრში

აერობიკა ორსულებისთვის მე-3 ტრიმესტრში

ორსულობა ყველა ქალისთვის ცხოვრების ყველაზე სასიამოვნო პერიოდია. როდის ცემს კიდევ ორი ​​გული ერთად ერთ სხეულში და ზევით უცვლელად მცოცავიც კი სიხარულს მოუტანს? იმისთვის, რომ მშობიარობის შემდეგ ფიგურისა და ჯანმრთელობის აღდგენისთვის მრავალი თვე არ დაგჭირდეთ, ორსულობის დაწყებიდანვე ბავშვის მოვლა ბევრად უფრო ადვილი და ეფექტურია. თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება, რითაც განიკურნებს არა მხოლოდ საკუთარ თავს, არამედ აძლიერებს უშვილო ბავშვის ჯანმრთელობას.

რა თქმა უნდა, როდესაც ვსაუბრობთ ორსულობის დროს ვარჯიშზე, ჩვენ არ ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე ან ხანგრძლივ, დამღლელ ვარჯიშებზე. მაგრამ თუ ქალი ადრე აქტიურად იყო დაკავებული სპორტით, არ უნდა დათმოთ სასარგებლო ვარჯიშები საინტერესო სიტუაციის დროს, უბრალოდ უნდა გადახედოთ მათ ჩამონათვალს ორსულობის გათვალისწინებით. და პირიქით, თუ მომავალი დედის ფიზიკური აქტივობა ადრე მხოლოდ მაღაზიაში სიარულით და ლიფტის მოლოდინში ფეხიდან ფეხზე გადასვლით იყო შემცირებული, დროა შეცვალოთ ასეთი ზარმაცი ცხოვრების წესი. არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიშები ორსულობის დროს პირველ ტრიმესტრში?

მთელი ორსულობის განმავლობაში გონივრული ფიზიკური აქტივობის წყალობით, მომავალ დედას გარანტირებული აქვს:

• უფრო ადვილი ორსულობა და მშობიარობა მჯდომარე ორსულებთან შედარებით;
• ქრონიკული დაღლილობისა და ცხოვრების უსიამოვნების გრძნობების მინიმუმამდე შემცირება იმის გამო, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა პირდაპირ კავშირშია ბედნიერებისა და სიხარულის ჰორმონების გამომუშავებასთან;
• გამოვლინებების შემცირება ან მისი სრული გაქრობა;
• ბავშვში ჟანგბადის შიმშილის () რისკის შემცირება, რადგან კარგად ორგანიზებული ფიზიკური აქტივობის დროს ორსული ქალის სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით;
• დაუბრუნდეს პრენატალურ ფორმას ბავშვის დაბადებიდან უმოკლეს დროში.

თუმცა, საზოგადოებაში არსებობს მთელი რიგი მუდმივი სტერეოტიპები და მცდარი წარმოდგენებიორსულობის დროს ვარჯიშის შესახებ.

მითი 1.პირველ ტრიმესტრში ნებისმიერი სპორტული ვარჯიში აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ორსულისთვის.

ეს არასწორია. უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, პირველ ტრიმესტრში ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან ის ამზადებს ორსულის ორგანიზმს მომავალი სერიოზული სტრესისთვის, ავარჯიშებს მის გულს და ფილტვებს და ინარჩუნებს აუცილებელ კუნთოვან ტონუსს.

მითი 2.ორსულობის დასაწყისშივე, სანამ მუცელი ჯერ არ ჩანს, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტში შეზღუდვა.

მუცელი, რა თქმა უნდა, ჯერ არ მომრგვალებულა, მაგრამ ქალი უკვე ორსულადაა. ეს ნიშნავს, რომ ის პასუხისმგებელია მასში გაჩენილ ცხოვრებაზე. ამიტომ ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა უნდა შეთანხმდეს ექიმთან. ნებისმიერ შემთხვევაში, დიდი ალბათობით მოგიწევთ უარი თქვათ პროფესიონალურ სპორტზე ორსულობის დროს და მთლიანად აღმოფხვრათ ტრავმული, ძალისმიერი ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები.

მითი 3.იოგა და გაჭიმვის ვარჯიშები იდეალურია ორსულებისთვის.

არსებობს იოგას უამრავი სახეობა, ასევე გაჭიმვის ვარჯიშების სახეობები. მათ შორის მართლაც არის სპეციალური კომპლექსები "საინტერესო" პოზაში მყოფი ქალებისთვის, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ორსულობის პირველი ტრიმესტრიდან. მაგრამ ჩვეულებრივი იოგას ასანაების უმეტესობა უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, ისევე როგორც მრავალი გაჭიმვის ვარჯიში: მათ შეიძლება გამოიწვიოს ორსული ქალის დაზიანება და მუცლის მოშლის საფრთხე. ამიტომ სავარჯიშოების შერჩევისას მეტი სიფრთხილე გმართებთ და უმჯობესია იხელმძღვანელოთ ინსტრუქტორის ან მწვრთნელის აზრით

მითი 4.რაც მეტი ვარჯიში, მით უკეთესი.

იდეალურია სავარჯიშოების ყოველდღიური კომპლექტის შესრულება, რომელიც მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშებს და ფიზიოთერაპიას. მაგრამ ქალებისთვის, რომლებიც ორსულობამდე სპორტით არ იყვნენ დაკავებულნი, საკმარისი იქნება ყოველ მეორე დღეს ნახევარი საათის განმავლობაში ვარჯიში და მათთვის ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური სახეობები ყოველდღიური სიარული და ცურვა იქნება.

ორსულობის 1 ტრიმესტრში ვარჯიშის უკუჩვენებები

• ნებისმიერი ინფექციური დაავადება და ანთებითი პროცესი ორგანიზმში;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა 37 გრადუსზე მეტი;
• თირკმელებისა და გულის ქრონიკული დაავადებები;
• მძიმე ტოქსიკოზი, რომელიც საჭიროებს საავადმყოფოში მკურნალობას;
• მძიმე ანემია (დაბალი);
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• მუცლის მოშლის საფრთხე;
• ან ისტორია;
• ნებისმიერი ინტენსივობით.

რა ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს?

უმჯობესია, თუ ორსული ქალის ფიზიკური აქტივობა პირველ ტრიმესტრში მოიცავს:

1. ყოველდღიური სეირნობა სუფთა ჰაერზე მშვიდი ტემპით მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
2. კვირაში რამდენჯერმე აუზში ბანაობა და თუ შესაძლებელია წყლის აერობიკის გაკეთება.
3. თუ თავს კარგად გრძნობთ და არანაირი უკუჩვენება არ გაქვთ, რეკომენდებულია ცეკვის გაკვეთილები (განსაკუთრებით აღმოსავლური მუცლის ცეკვა ორსულებისთვის) და პილატესი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.
4. ყოველდღიური სუნთქვის ვარჯიშები.
5. ფიტბოლის ვარჯიშები.
6. გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები ზურგის, მენჯის, ფეხების და მკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები ორსულებისთვის სწორად

• ყველა ვარჯიში შესრულებულია მშვიდი ტემპით, გადატვირთვის გარეშე;
• კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები მონაცვლეობს რელაქსაციის ვარჯიშებით;
• ნებისმიერი სტრესი მუცლის არეში, ვარჯიშები, როგორიცაა "ველოსიპედი" ან "არყის ხე" გამორიცხულია;
• squats და მოსახვევებში არ კეთდება მთლიანად, მაგრამ ნახევრად;
• გაჭიმვის ვარჯიშები კეთდება ძალიან ფრთხილად, რადგან ჰორმონების ბუნტის გამო
• ორსული ქალის სხეულში მისი ლიგატები და მყესები ადვილად ზიანდება;
• ძალის დატვირთვები (მაგალითად, ჰანტელებით და მანქანებზე ვარჯიშები) საერთოდ გამორიცხულია პირველ ტრიმესტრში, მე-2 და მე-3 ტრიმესტრებისგან განსხვავებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

1. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ზურგი სწორი, ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული. 1-დან 5-მდე დათვლაზე ღრმად ჩაისუნთქეთ. 1-დან 7-მდე დათვლაზე ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
2. ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში სიარული ენაცვლება ფეხის თითებზე 30 წამის განმავლობაში.
3. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები გვერდებზე გასწორებული. ამავდროულად, ჩასუნთქვისას აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს. გაიმეორეთ 5-ჯერ, მონაცვლეობით ხელები და ფეხები.
4. ნახევრად ჩაჯდომები სწორი ხელებით უკან - 5-ჯერ.
5. დადექით ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები ზურგს უკან შემოხვია. ჩასუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ უკან, დუნდულოებში ჩასვით. ამოსუნთქვისას ადექით პირდაპირ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 6-7 ჯერ.
6. ნახევრად მოხარეთ წინ ხელების გასწორებით თქვენს წინ - 5 გამეორება.
7. დადექით ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა ან ჯდომა სწორი ზურგით, ხელები ხელით შეკრული თქვენს წინ მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ერთმანეთს ძალით დააჭირეთ, რათა გულმკერდის კუნთები გამკაცრდეს. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ხელები და გულმკერდის კუნთები, ხელისგულების გაყოფის გარეშე. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.
8. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ჯდომა იატაკზე, ფეხები განზე, ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხის თითს. ჩასუნთქვისას დაჯექი პირდაპირ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. იგივეა მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ, მონაცვლეობით ფეხები და მკლავები.
9. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ოთხივეზე, თავი ქვემოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წელზე, ზურგი კატასავით დამრგვალეთ. დარჩით ამ პოზაში 1-დან 3-მდე დათვლაში. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
10. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ზურგზე წოლა, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, იატაკზე დაყრდნობილი. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1-დან 3-მდე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მენჯი და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

Შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე ვარჯიში ფიტბოლზე:

• დაჯექი ბურთზე და გააკეთე წრიული ბრუნვები მენჯთან სხვადასხვა მიმართულებით;
• დაჯექით იატაკზე და გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის, შემდეგ მონაცვლეობით შეაჭენეთ ბურთი ფეხებით მსუბუქი ძალით, შემდეგ გაათავისუფლეთ წნევა;
• დაწექით მუცელზე ბურთზე, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ და ატარეთ იგი მკერდიდან მუცლის ქვედაკენ (სანამ მუცელი არ გამოიკვეთება).

კომპლექსის დასასრულს რეკომენდებულია შესრულება მარტივი გაჭიმვის ვარჯიშიდა დასვენება. დაჯექი მუხლებზე, დუნდულები ქუსლებზე დაეყრდნო. გაწიეთ ხელები წინ და შეეცადეთ შუბლი იატაკს შეეხოთ. ოდნავ დაჭიმეთ წინ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

არის საერთო გამოთქმა, რომელიც განსაკუთრებით კარგად ახასიათებს ფიზიკური აქტივობის საჭიროებაორსულობის დროს: ჯდომა ჯობია, ვიდრე დაწოლა; ჯდომა ჯობია; ჯობია სიარული, ვიდრე დგომა.

ორსულობის დროს ზომიერი და კარგად ორგანიზებული სპორტული აქტივობა უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში არავის ავნებს.

არ გსურთ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება? ბანაობა! არ გინდა ცურვა? გააკეთე სუნთქვის ვარჯიშები! და ეს შენი არ არის? შემდეგ კიდევ იარეთ ან იცეკვეთ. იპოვეთ ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის ის ფორმა, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნო და თქვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო იქნება.

• არ გაცხელოთ სპორტის დროს - ეს აუარესებს ნაყოფის მდგომარეობას.
• დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს, რათა გაააქტიუროთ თქვენი მეტაბოლიზმი და გააძლიეროთ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნა.
• ფიზიკური აქტივობა საუკეთესოა ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ (ოპტიმალურად საუზმის შემდეგ).
• Ნუ გადააჭარბებ! გახსოვდეთ, რომ თქვენი ქოშინი არის სიმპტომი იმისა, რომ თქვენი არ დაბადებული ბავშვი არ იღებს საკმარის ჟანგბადს.
• გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობთ თავს და მუცლის ქვედა ნაწილში ტკივილის ან დისკომფორტის ოდნავი ნიშნის შემთხვევაში შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეცვალეთ იგი მომავალში სხვათი.
• ნუ იშრომებ საკუთარ თავს! ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ფიზიკური დატვირთვისთვის დღეში 15 წუთი საკმარისია.
• მოერიდეთ ფიზიკურ აქტივობას იმ დღეებში, რომლებიც კრიტიკული იქნება, თუ ორსულად არ იქნებით. სამედიცინო კვლევების მიხედვით, სწორედ ამ დროს მკვეთრად იზრდება სპონტანური აბორტის საფრთხე.
• არ უგულებელყოთ სუნთქვითი ვარჯიშები და რელაქსაციის ვარჯიშები - ყველა ორსულს ეს უნარები უნდა დაეუფლოს.

იოგას ვიდეო ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

გეპატიჟებით უყუროთ პირველ ტრიმესტრში ორსულთა იოგას ვარჯიშის კურსის ვიდეოს, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და მოამზადოთ ორგანიზმი შემდგომი ტრიმესტრებისთვის და მშობიარობისთვის. ის უსაფრთხოა ყველა ორსულისთვის, რომელსაც არ აქვს უკუჩვენებები.

დასასრულს, კიდევ ერთხელ მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო: ორსულობა განსაკუთრებული პერიოდია ქალის ცხოვრებაში. მაგრამ ეს არ უნდა მოხდეს ექსკლუზიურად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, თვალებში ლტოლვით.

ფიზიკური აღზრდა ამ დროს წახალისებულია და ხელს უწყობს მშობიარობისთვის მომზადებას. გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილებაროგორ იმოქმედა ორსულობის დროს თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონემ მშობიარობის პროცესზე და ბავშვის დაბადების შემდეგ გამოჯანმრთელების პროცესზე.

4.4285714285714

კითხვის სავარაუდო დრო: 12 წუთი

მომავალი დედები დახვეწილად გრძნობენ ცვლილებებს ფიგურაში, გრძნობენ უპრეცედენტო კუნთების სისუსტეს, მუდმივ ქოშინს და დივანზე დაწოლის სურვილს მთელი დღე. ეს მდგომარეობა საშიშია, რადგან იწვევს კუნთების ატროფიას, მათ შორის მშობიარობის დროს. განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში? შესაძლებელია თუ არა ჩაჯდომის გაკეთება ორსულობის დროს? აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში.

ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე.

ორსული ქალების ფიზიკური დატვირთვის საჭიროება

ყველა ექიმი თანხმდება, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომების შემსუბუქებას, ფიზიკურად ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის და ხელს უწყობს წონის რაციონალურ მატებას.

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ორსული ქალები განიცდიან კუნთების ტკივილს, ქრონიკულ დაღლილობას, აწუხებთ ძილის დარღვევა და ჭარბი მადა, რაც იწვევს წონის სწრაფ მატებას. ნებისმიერი დატვირთვა იწვევს ქოშინს, კიდურები შეშუპებულ და მძიმედ ხდება, თავბრუსხვევა. „პასიური“ ორსულობის შემთხვევაში ქალს უფრო ხშირად აწუხებს დეპრესია, ცუდი განწყობა, ჰორმონალური რყევები, მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუარესება.

ექიმთან შეთანხმებული ვარჯიშის სწორად შერჩეული რეჟიმი დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში. ფიტნესი ხელს უწყობს ბედნიერებისა და სიამოვნების ჰორმონების (სეროტონინი, ენდორფინი) გამომუშავებას, რაც საშუალებას გაძლევთ იყოთ კარგ ხასიათზე და შეამჩნიოთ ორსულობის მხოლოდ დადებითი მხარეები.

სისტემატური ვარჯიშები ხელს უწყობს ტოქსიკოზის გამკლავებას და ამ პერიოდის სიმპტომების შემსუბუქებას. ასევე, სუნთქვითი ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები ამცირებს ნაყოფის ჰიპოქსიის (ჟანგბადის შიმშილის) რისკს.

სამწუხაროდ, ბევრი პაციენტი თავის უმოქმედობას, სისუსტესა და სიზარმაცეს, ასევე უგუნურ და ქაოტურ საქმიანობას ქალთა ჟურნალების ფურცლებზე აღმოჩენილი მითებით ამართლებს.

მითი No1. ფიტნესი ორსულობის ადრეულ ეტაპზე (ისევე როგორც მესამე ტრიმესტრში) უკუნაჩვენებია. ამ პერიოდებში ხდება ბავშვისა და ჩონჩხის მნიშვნელოვანი ორგანოებისა და შინაგანი სისტემების ჩამოყალიბება, ფორმირება და განვითარება. ბევრი პაციენტი აკეთებს მცდარ ვარაუდს, რომ ნებისმიერი სტრესი ამ პერიოდში ზრდის აბორტის, საშვილოსნოსშიდა ნაყოფის სიკვდილის ან გაყინული ორსულობის რისკს, თუმცა სამეცნიერო ფაქტები საპირისპიროს ამტკიცებს. კვლევის თანახმად, ზომიერი ვარჯიში ხელს უწყობს გულისა და ფილტვების ბუნებრივ სტიმულაციას, რის გამოც ნაყოფი იღებს საკმარის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. ასევე, ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას ბუნებრივ დაძაბულობაში, რაც დაგვჭირდება ბოლო ეტაპებზე და უშუალოდ მშობიარობის დროს.

მითი No2. თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი ვარჯიში, როგორც თქვენი მუცელი იზრდება. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ადრეულ ეტაპზე მუცლის არარსებობის მიუხედავად, ქალი უკვე პასუხისმგებელია მის მიერ შექმნილ ცხოვრებაზე, ამიტომ ყველა ვარჯიში უნდა იყოს კოორდინირებული ექიმთან, თუნდაც ცურვა და იოგა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქალმა შეიძლება არ იცოდეს ორსულობის პათოლოგიები და არსებული რისკები, ამიტომ ნებისმიერი უყურადღებო მოძრაობა ან ვარდნა სავარჯიშო აპარატიდან შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო შეუქცევადი შედეგები. პირველი თვიდან დაწყებული, ქალებმა უარი უნდა თქვან „დიდ სპორტზე“, მაშინაც კი, თუ მათ ჰქონდათ მნიშვნელოვანი მიღწევები ამა თუ იმ კატეგორიაში. არ არის რეკომენდებული ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშებით, მუცლის ვარჯიშებით, ხტუნვაში ჩართვა, ასევე აუცილებელია სირბილისა და ტრავმული სპორტის გამორიცხვა.

მითი No3.მომავალმა დედებმა ორსულებისთვის აერობიკას მშვიდი იოგა უნდა ამჯობინონ. დიახ, დასვენების იოგა ნამდვილად ეხმარება კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გაძლიერებას სხეულის დაძაბვის გარეშე და არის კომპლექსები, რომლებიც შემუშავებულია ორსულებისთვის. თუმცა, ასანების უმეტესობა უკუნაჩვენებია საწყისი პრაქტიკისთვის ტრენინგის საჭირო დონის გარეშე და შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არის შემთხვევები, როდესაც იოგას მოყვარულებმა დააზიანეს ლიგატები და კუნთები, დააზიანეს სახსრები, რამაც გამოიწვია ნაადრევი მშობიარობა ან ადრეული აბორტი.

მითი No4. თუ გაზრდით დარბაზში სტუმრობის სიხშირეს და ვარჯიშის ხანგრძლივობას, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება. სამწუხაროდ, ეს განცხადება არ ეხება ორსულობას, სადაც "ცოტათი" წესი მოქმედებს. ექიმები ოპტიმალურ დატვირთვას თვლიან სუნთქვის ვარჯიშებს, გაჭიმვის ვარჯიშებს და მსუბუქ აერობულ საცეკვაო მოძრაობებს. ფიზიკურ აღზრდას უნდა დაუთმოთ დრო არა უმეტეს კვირაში 3-4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ 45-მდე. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სიარულით და ცურვით, რათა კუნთები მოამზადოთ შემდგომი სტრესისთვის.

ფიტნესი ორსულებისთვის: 1 ტრიმესტრი

ვინაიდან პირველი ტრიმესტრი ითვლება ყველაზე საპასუხისმგებლო და საშიშად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვებით, თანდათან მოამზადოთ სხეული მუდმივი და მრავალფეროვანი ვარჯიშისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ მშვიდი ტემპით სიარული დღეში 30 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ ღრმად და თანაბრად ისუნთქოთ.

შემდეგ ეტაპზე ვაწერთ აუზს (კვირაში 2-3-ჯერ ვესტუმრებით) და თუ შესაძლებელია, ვპოულობთ წყლის აერობიკის განყოფილებას.

თუ კარგად მოითმენთ ზემოთ ჩამოთვლილ აქტივობებს, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ უფრო აქტიურ გაკვეთილებზე, მაგალითად, ცეკვაზე. დადებითად მოქმედებს აღმოსავლური მუცლის ცეკვა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მომავალი დედებისთვის. ამავე ეტაპზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას ასანები "დამწყებთათვის" და მსუბუქი პილატესის ვარჯიშები.

აუცილებლად შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ყოველდღე, დაუთმეთ მას მინიმუმ 10-15 წუთი.

პირველ ტრიმესტრში სავარჯიშოებს ნელა და ფრთხილად ვასრულებთ, მხოლოდ საკუთარ ტემპს ვურგებთ, ინსტრუქტორს ან მუსიკის რიტმს არ ვეცდებით. აუცილებლად შეცვალეთ დატვირთვები კუნთების მოდუნებასთან და დაჭიმვით, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ძლიერი ტკივილი.

რაც შეეხება ძალისმიერ ვარჯიშებს, უმჯობესია განზე გადადოთ ჰანტელები, ტანის წვერები და განსაკუთრებით შტანგა. იმუშავეთ საკუთარ წონასთან, ისწავლეთ ვარჯიშების სწორად და ბოლომდე შესრულება.

მომავალ დედებს აინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ჩაჯდომის გაკეთება. რა თქმა უნდა, შესაძლებელია და აუცილებელია. საკუთარი წონა საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ საჭირო დატვირთვა ოთხთავის და ბარძაყებზე, გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი და ლამაზი და გაუძლოს ხანგრძლივ სიარულს და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს.

პირველი ტრიმესტრის ვარჯიშების ჩამონათვალი:

ადგილზე მივდივართ ერთი წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 წამი თითებზე და ქუსლებზე. ვაკეთებთ 3-ჯერ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ტერფის დაჭიმვას და გახურებას.

მდგარ მდგომარეობაში ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. ჩვენ ვცვლით ფეხებს და ხელებს. შეასრულეთ 10 ჯერ.

დგომიდან (ტერფები მხრების სიგანეზე), ვზივართ უკან იატაკის პარალელურად, თითქოს სკამზე ვსხედვართ. ამავდროულად, ხელებს ზურგს უკან ვუკავშირებთ და რაც შეიძლება შორს ვამოძრავებთ უკან. გაიმეორეთ 8-ჯერ. ორსულობის დროს ჩაჯდომა ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს, რაც უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს მენჯის არეში.

მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში ხელისგულებს ჩვენ წინ ვუერთებთ გულმკერდის დონეზე (როგორც ლოცვის დროს, მხოლოდ იდაყვებს ვწევთ გვერდზე). ჩასუნთქვისას ხელისგულები ძალით მოიჭირეთ, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ (ხელები არ გაშალოთ). შეასრულეთ 10 ჯერ.

სავარჯიშო "კატა".

ჩვენ ვიღებთ პოზას "ოთხზე" და თავი ქვევით ვეშვებით. ამოსუნთქვისას ჩვენ წელზე ვიხრით და თავს უკან ვწევთ (კატა ეფერება), ვიკავებთ პოზიციას 3 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ჩავისუნთქავთ და ზურგს ვამრგვალებთ, ნიკაპს მკერდისკენ მივაღწევთ (კატა ჩურჩულებს). გააკეთეთ 8-ჯერ.

დგომა, ზურგი გასწორებული. ხუთი დათვლისთვის ღრმად ვისუნთქავთ, ხოლო შვიდი დათვლისას ნელა და თანაბრად ამოვისუნთქავთ. ჩვენ ვაკეთებთ 10-ჯერ.

აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში არ არის სრულყოფილი ფიტბოლის გარეშე - სპეციალური ელასტიური ბურთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ ზოგიერთი კუნთი, იზოლიროთ და გაათავისუფლოთ დატვირთვა სხვებზე.

დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ატრიალეთ მენჯი ფართო ამპლიტუდაზე. სავარჯიშო შესანიშნავად ავარჯიშებს ზურგს და მუცლის არეში მოქნილობა-გაფართოების ვარჯიშების საჭიროების გარეშე.

მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის და ძლიერად დაჭერით ბარძაყის შიდა კუნთებით.

მუცლით ვწვებით ბურთზე და ვაკეთებთ ნაზ რულონებს მენჯის მიდამოდან მკერდამდე. ვარჯიში დასაშვებია მუცლის გაჩენამდე. ასევე შეგიძლიათ ზურგზე მოტრიალდეთ და გადახვიდეთ ხერხემლის მთელ სიგრძეზე.

მსუბუქად გადახტეთ ბურთზე, ხან მუხლები ამოძრავეთ, ხან დაშორდით.

კლასები მე-2 ტრიმესტრში

ასე დასრულდა ორსულობის მნიშვნელოვანი ტრიმესტრი და ახლა ჩვენი მიზანია მივაწოდოთ ორგანიზმს რეგულარული და ხარისხიანი ვარჯიში.

ვინაიდან ორსულობის პათოლოგიების რისკი მკვეთრად მცირდება და ასევე არ განიცდის ტოქსიკოზის, შეგიძლიათ დაამატოთ აერობული ვარჯიშები და პირველი ძალის ვარჯიშები მსუბუქ ტანვარჯიშსა და სიარული.

ორსული ქალების ფიტნესი მეორე ტრიმესტრში უნდა მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

• გარე სპორტული სიარული;
• ცურვა;
• დინამიური სპორტი (ცეკვა, აერობიკა, ველოსიპედი);
• კარდიო ვარჯიშები (სარბენი ბილიკი, სუნთქვის ვარჯიშები);
• გაჭიმვა (იოგა, პილატესი, გაჭიმვა);
• ელემენტარული ძალების ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებისა და სხეულის ზოლების (3 კგ-მდე), ბოსუს, ფიტბოლის, ელასტიური ზოლების გამოყენებით.

ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ მენჯის არეში ვარჯიშებს, რაც ხელს შეუწყობს საჭირო ორგანოებში სისხლის კარგი ნაკადის უზრუნველყოფას და ორსულთა პრობლემების შემსუბუქებას (შარდის შეუკავებლობა, შებერილობა, კრუნჩხვები და ა.შ.). ამ პერიოდში სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშების გაცნობა, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ ინტიმური კუნთების ტონუსი მშობიარობის შემდეგ.

მე-18 კვირიდან, როცა მუცელი უკვე შესამჩნევად იზრდება, უნდა გამოვიყენოთ სპეციალური საყრდენი ბინტი. ასევე გამორიცხულია სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს წონის გადატანას ერთი მხრიდან (ფეხები, გვერდები) მეორეზე.

აკრძალულია ზურგზე დაწოლა, მხოლოდ გვერდზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადიდებულმა საშვილოსნომ შეიძლება შეკუმშოს ღრუ ვენა, რომელიც აწვდის ბავშვს ჟანგბადს.

სპორტი ორსული ქალების სახლში მე-2 ტრიმესტრში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშები 1-ლი ტრიმესტრიდან, ახლის დამატება).

ჩვენ ვამუშავებთ ყველა კუნთს. ვასრულებთ თავის მოხვევას მარცხნივ და მარჯვნივ, მხრების წრიულ მოძრაობებს წინ და უკან, სხეულის დახრილობას, ვათბობთ ხელებსა და ტერფებს და ვაკეთებთ გახურებას ნახევრად ჩაჯდომას (6-ჯერ).

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

გვერდზე დაწოლილ პოზიციას ვიკავებთ, ხელებს ვუერთდებით და წინ ვჭიმავთ. სხეულის გამოყენებით ზემო მკლავს გვერდით 180°-ით ვახვევთ, ვაჩერებთ 3 წამს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ხელით.

სავარჯიშო, რომელიც ცნობილია სკოლის დროიდან, რომელიც ეხმარება ოთხთავის ბარძაყის კარგად დამუშავებას. გააკეთეთ 8 აფრენა თითოეულ ფეხზე, დარწმუნდით, რომ თითოეულ მუხლს შორის არის 90° კუთხე.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვკიდებით.

შესანიშნავი ვარჯიშია ხერხემლის მოდუნებაში და წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. შეარჩიეთ დაბალი ზოლი ისე, რომ თქვენი თითის წვერები უსაფრთხოდ შეეხოს მიწას. დაკიდეთ რაც შეიძლება დიდხანს, თანდათან გაზარდეთ დრო.

ჩვენ ვსხედვართ დუნდულოებით ქუსლებზე.

ნელა გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხო. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას მორიგი ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშები 3 ტრიმესტრში

მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალების ფიტნესი კვლავ ფრთხილი და უკიდურესად ფრთხილი ხდება, რადგან საგრძნობლად გაიზარდა მუცლის მოცულობა და სხეულის წონაც. სხეული ფიზიოლოგიურად იწყებს მშობიარობისთვის მომზადებას, ამიტომ ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს მის დასახმარებლად ამ რთულ ამოცანაში.

დიდი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა სუნთქვის ვარჯიშებსა და ასანებზე.

ვინაიდან მარტივი ვარჯიშები დამღლელი და ერთფეროვანი ხდება, ჩვენ მთელ ყურადღებას ფიტბოლსა და წყლის აერობიკაზე გადავიტანთ.

ბურთი დაგეხმარება სახლში ფორმაში იყოთ და პირველი ტრიმესტრის რამდენიმე ვარჯიში და რამდენიმე ახალი შესრულდება.

ვსხდებით ფიტბოლზე და ვიღებთ მსუბუქ ჰანტებს (თითო 2 კგ-მდე წონით). იდაყვებს ვხრით და ვასწორებთ (ბიცეპსის ვარჯიშები). შეასრულეთ 10 ჯერ.

იმავე პოზაში ხელებს პირდაპირ უკან ვაბრუნებთ და ვასრულებთ მაღლა და ქვევით მოძრაობებს (დატვირთვა ტრიცეფსზე).

ხალიჩაზე ვსხედვართ, ფეხებგადაჯვარედინებულები და პირდაპირ ჩვენს წინ ვათავსებთ ბურთს. ჩვენ სწრაფად და რიტმულად ვჭიმავთ მას ხელისგულებით ან მთელი ხელით, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ გულმკერდის კუნთები.

ნაზად დაწექით გვერდზე და მოათავსეთ ბალიში მუცლის ქვეშ. ფიტბოლზე ფეხს ვათავსებთ და ვახვევთ სხვადასხვა მიმართულებით, გვერდით და წრეში. შეასრულეთ თითოეული ფეხი მონაცვლეობით 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვარიკოზული ვენები.

ორსულობის დროს ძალისა და ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს საშვილოსნოს ტონუსი. თუ მოულოდნელად იგრძნობთ დისკომფორტს, კრუნჩხვებს ან ტკივილს მუცლის არეში და პულსი საგრძნობლად გაგიძლიერდებათ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და ყოველი შემთხვევისთვის მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, ბოლო ტრიმესტრში მოგიწევთ სუნთქვის ვარჯიშებით შეზღუდვა.

დატვირთვის კონტროლი

ორსულობისა და ჯანმრთელობის სტადიის მიუხედავად, ყველა ქალმა მკაცრად უნდა აკონტროლოს მისი მდგომარეობა სპორტის დროს.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თითოეული ასაკისთვის დასაშვებია გარკვეული მაქსიმალური მნიშვნელობა. მის გამოსათვლელად გამოაკლეთ თქვენი ასაკი წლებში 220 რიცხვიდან. ორსულებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ინდიკატორზე, რომელიც არის მაქსიმუმის 75%.

როგორც წესი, რეპროდუქციული ასაკის პაციენტებისთვის გულისცემის საშუალო მისაღები მაჩვენებელი წუთში 120-140 დარტყმაა. ამ შემთხვევაში, მიდგომებს შორის მხოლოდ 5 წუთის შესვენების შემდეგ, პულსი სრულად უნდა აღდგეს ნორმალურ 60-80 დარტყმამდე. თუ ინდიკატორი ნორმალურად არ დაბრუნდება, მაშინ თქვენი დატვირთვა გადაჭარბებული იყო და შესაძლოა მომავალში გართულებები გამოიწვიოს.

ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ ძალის დატვირთვის დონე გარკვეული რისკფაქტორების გათვალისწინებით.

და, რა თქმა უნდა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, თუ გამოჩნდება შემდეგი სიმპტომები:

• ვაგინალური სისხლდენა ან პათოლოგიური გამონადენი;
• თავბრუსხვევა, თვალების დაბნელება, სპაზმი ტაძრებში;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• გულმკერდის ტკივილი, კუნთების ტკივილი;
• ქოშინი, სუნთქვის პრობლემები;
• ხბოების შეშუპება (შესაძლოა თრომბოფლებიტი);
• ცრუ შეკუმშვა და სპაზმი მიდამოში, შემაწუხებელი ტკივილი;
• ტაქიკარდია, წნევის მომატება, პულსის ძლიერი აჩქარება;
• ნაყოფის მოძრაობა საშვილოსნოში;
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონი.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ფიტნესით ჩართვა, თითოეული ქალი დამოუკიდებლად, ექიმთან და ინსტრუქტორთან კონსულტაციით წყვეტს. ფიზიკური უკუჩვენებების და ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობის არარსებობის შემთხვევაში, რეგულარული აერობიკა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და უზრუნველყოს კარგი განწყობა მომავალი დედისთვის.

ორსული არის ქალი, რომელიც ემზადება დედობისთვის და არა ინვალიდი, რომელსაც უკუნაჩვენებია გადაადგილება და ფიზიკური ვარჯიში და შრომა. ყოველივე ამის შემდეგ, ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, კუნთები სწრაფად ატროფირდება და სხეული წყვეტს მოქნილობას. ის, რომ ქალი ცდილობს რაც შეიძლება ნაკლებად იმოძრაოს, გასაგებია – მას ეშინია ბავშვისთვის ზიანის მიყენება. მაგრამ მსუბუქი ტანვარჯიშის ვარჯიშები ნამდვილად ზიანს აყენებს ნაყოფს? ორსულობის დროს გართულებების გარეშე, ექიმები მომავალ დედებსაც კი ურჩევენ ჩაერთონ სპეციალური ვარჯიშებით, რადგან ამით სარგებელს მოუტანს არა მხოლოდ მათ, არამედ ახალშობილსაც.

რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს?

ქალის სხეულის კუნთები გაცილებით ნაკლებად განვითარებულია, ვიდრე მამაკაცის სხეული. ქალებიც კი უფრო პატარები და სუსტები არიან, მაგალითად, მათი გული და ფილტვები არც ისე დიდია. ამავდროულად, ქალი უფრო „ნერვიული“ და მგრძნობიარეა, ვიდრე მამაკაცი და ამას აქვს უარყოფითი შედეგები არა მხოლოდ ფსიქიკაზე, არამედ სხეულზეც. ეს არის პირველი მიზეზები, რის გამოც ქალმა უნდა გააკეთოს ვარჯიში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის ორსულადაა. იმისათვის, რომ ის წარმატებით დაიბადოს, საჭიროა გქონდეთ მენჯის რეგიონისა და პერინეუმის ძლიერი კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატი, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია ფიზიკური დატვირთვით. ასევე, მათი წყალობით შეგიძლიათ მუცლისა და მენჯის ფსკერის კუნთები გააძლიეროთ და ეს დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ მუცლის „ჩამოვარდნილ“ და დაცვენაზე და თავიდან აიცილოთ შინაგანი ორგანოების დაავადებები. შენიშნა, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს ისინი გაცილებით იშვიათად ჩნდებიან ფეხებზე და ტერფებზე. და ვის მოეწონება? მაგრამ ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოჩნდნენ, თუ ვარჯიშობთ. თქვენი სხეული თითქმის ისეთივე იქნება, როგორც მშობიარობამდე და შესაძლოა უფრო ლამაზიც. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანი არგუმენტია ის, რომ სამედიცინო კვლევამ აჩვენა, რომ ორსულებს შეუძლიათ მშობიარობის ხანგრძლივობა 5 საათზე მეტით შეამცირონ და მშობიარობის დროს და მის შემდეგ რაიმე გართულების რისკი შეამცირონ, თუ ისინი ტანვარჯიშს აკეთებენ.

რა ვარჯიშები არსებობს ორსული ქალებისთვის?

სანამ სახლში დამოუკიდებლად ივარჯიშებთ ორსულებისთვის, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, სასარგებლოა თუ უკუნაჩვენებია ეს ვარჯიშები თქვენთვის. აუცილებლად მიიღეთ რჩევა და ნებართვა ექიმისგან.

ორსული ქალების სავარჯიშოები მრავალფეროვანია. არის უნივერსალური და არის განსაკუთრებული. არის ისეთებიც, რისი გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში, იატაკზე დაწოლისას და არის ისეთებიც, რომელთა გაკეთებაც მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშაა შესაძლებელი. არსებობს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომლებიც ერთმანეთს ჰგავს და მიეკუთვნება, ვთქვათ, იმავე სტილს. მაგალითად, აერობიკა.

აერობიკა არის რიტმულად განმეორებადი ენერგიული ვარჯიში. სასარგებლო ცვლილებები აერობიკისგან:

1. დედისა და ბავშვის ორგანიზმი მეტ ჟანგბადს იღებს. აერობული ვარჯიში ასტიმულირებს გულის და ფილტვების, კუნთების და სახსრების ფუნქციონირებას. ის ფაქტი, რომ ორგანიზმი, ამ აქტივობების წყალობით, იწყებს მეტი ჟანგბადის გამოყენებას, ძალიან სასარგებლოა დედისა და ბავშვისთვის. აერობიკა ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ეს დადებითად მოქმედებს: ნაყოფს მეტი საკვები ნივთიერებები მიეწოდება, რაც ასევე ამცირებს ვენების ვარიკოზის რისკს.
2. ხერხემლის ტკივილი მცირდება ბავშვის ტარებისას. ორსულებმა ყველამ კარგად იციან, რომ ნაყოფი, რომელსაც ატარებენ, დამატებითი და საკმაოდ რთული წონაა. აერობიკა საშუალებას გაძლევთ გაძლიერდეთ და გაზარდოთ კუნთების ტონუსი, ეს ხელს უშლის ან ამცირებს ხერხემლის ტკივილს და ყაბზობას და „გეხმარება“ გაუძლოს დამატებით სტრესს.
3. მშობიარობა უფრო ადვილია. მშობიარობა ყოველთვის ადვილი არ არის. ზოგჯერ დედას სჭირდება მოთმინება და მოთმინება, რათა ბავშვი დაიბადოს. იმის გამო, რომ კუნთები მუშაობენ და მიჩვეულნი არიან დაძაბულობას, იზრდება ძირითადი გამძლეობა, რაც აადვილებს მშობიარობის ატანას.
4. ზედმეტი კალორია იწვება. ყველას ეშინია ზედმეტი კილოგრამების. აერობიკა ხელს უწყობს მათ მოშორებას. მაგრამ ამ შემთხვევაში, სიფრთხილის გამო, თქვენ კვლავ უნდა დაიცვან ვიტამინებით მდიდარი დამატებითი დიეტა, ჭარბი წონის მოპოვების საფრთხის გარეშე.

კიდევ ერთი, ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშების ნაკრები ორსულებისთვის, რომელსაც გამოცდილი სპეციალისტები გვირჩევენ, არის კალანეტიკა ან კალანეტიკა. ეს არის ფიზიკური აქტივობის სახეობა, რომელიც მინიმალური აქტივობით საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა. საკმაოდ მსუბუქი რიტმული ვარჯიშები მიზნად ისახავს ხშირად არასწორი პოზის გამოსწორებას, ასევე კუნთების ტონუსს და განვითარებას. მაგრამ, რადგან Callanetix-ის ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება იყოს სახიფათო, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც სპეციალურად ორსული ქალებისთვისაა შექმნილი. მათ ექნებათ იგივე ეფექტი, როგორც აერობიკა.

ორსულებს ასევე შეუძლიათ რელაქსაციის ვარჯიშები, რომლებიც იოგას მსგავსია. ისინი მიზნად ისახავს პირველ რიგში სხეულის მოდუნებას, კონცენტრირებას და სწორი სუნთქვის განვითარებას. ეს ყველაფერი გამოგადგებათ მშობიარობის დროს. გარდა ამისა, ისინი არ არის უკუნაჩვენები გართულებული ორსულობის დროს.

არსებობს ერთი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც თითქმის ყველა ქალს შეუძლია ორსულობის ნებისმიერ თვეში. ეს არის კეგელის ვარჯიში. ეს მარტივია და ემყარება იმ ფაქტს, რომ ორსული ქალი სწორ სასტარტო მდგომარეობაში 8-10 წამის განმავლობაში ძაბავს ანუსის და საშოს კუნთებს (აუცილებლად წაიკითხეთ ამ ვარჯიშის დეტალური აღწერა!). მიუხედავად სიმარტივისა, კეგელის ვარჯიშების ეფექტი შეუცვლელია, რადგან ის ამზადებს შესაბამის კუნთებს მშობიარობისთვის. და მშობიარობის შემდეგაც კი ისინი სასარგებლოა.

არსებობს სავარჯიშოების კიდევ ბევრი კომპლექტი, ისევე როგორც ცალკეული სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება სხვებთან ერთად იყოს. ორსულობის დროს სპორტის რამდენიმე სახეობაც კი შეგიძლიათ - სირბილიდან მთაზე ასვლამდე! მთავარია, რაც არ უნდა აირჩიოთ, კომფორტულად იგრძნოთ თავი ორსულებისთვის ნებისმიერი სახის ფიზიკური აღზრდის დროს. იმისთვის, რომ თავი უფრო თავდაჯერებულად და მოდუნებულად იგრძნოთ, ასევე რეკომენდებულია არომათერაპიის გამოყენება, ხოლო ტანვარჯიშის შესრულებისას ჩართოთ მუსიკა, რომელიც შეესაბამება სავარჯიშოების კომპლექტს. თუ ეს იოგაა, მაშინ რაიმე მშვიდი მელოდია, აერობიკა - უფრო აქტიური. და ასევე გახსოვდეთ უკუჩვენებების შესახებ.

სავარჯიშოების შესრულების წესები და უკუჩვენებები

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, თუნდაც მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას, გარკვეული წესების დაცვა გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები მხოლოდ ფხვიერ სპორტულ ტანსაცმელში, რომელიც „სუნთქავს“ (ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული). ორსულობის დროს ხტუნვა, გამოტოვება და ფეხის აქტიური მოძრაობა უკუნაჩვენებია. თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა. ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს ცარიელ კუჭზე, არამედ დაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ. ოთახი, სადაც ფიზიკურ აღზრდას ჩაატარებთ, უნდა იყოს ფართო და ვენტილირებადი, მაგრამ ნახაზები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიქმნას. თუ შეამჩნევთ არტერიული წნევის ცვლილებას, ან უბრალოდ თავს ცუდად გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

Განსაკუთრებით- ოლგა პავლოვა