რა არის მუცლის ვარჯიშები? ფეხის ალტერნატიული აწევა წოლის დროს

ამჟამად საბრძოლველად მრავალი მეთოდი და ტექნოლოგია გამოიყენება ზედმეტი ფუნტიგანსაკუთრებით მუცლისა და თეძოების არეში. ეს და მრავალფეროვანი დიეტადა აბები. და ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები. რა არის ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს?

როგორ ამოტუმბოთ პრესა სწორად

თუ სარკეში საკუთარ თავს შეხედეთ და დაინახეთ, რომ ყველაფერი კარგად არ არის თქვენს ფიგურაში და ეს სანტიმეტრიანი ლენტით დადასტურდა (ქალების წელის გარშემოწერილობა არ უნდა აღემატებოდეს 90 სმ-ს, ხოლო მამაკაცებისთვის - 100 სმ-ს), მაშინ თქვენ საჭიროა არა მხოლოდ თქვენი მადის შერბილება სადილის მაგიდასთან, არამედ ფიზიკურად ვარჯიშიც. მუცლის ცხიმის მოცილება მუცლის კუნთების გაკეთებით პრობლემის მოგვარების ერთ-ერთი გზაა.

აქაც, როგორც სხვა საკითხებში, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი მიდგომა. ეს ნიშნავს, რომ აქტივობები ისე უნდა დაიგეგმოს, რომ ჯანმრთელობისთვის ზიანი არ მიაყენოს. ამიტომ ბუნებრივად ითვლება, თუ კურსის დასაწყისში, ყოველი ვარჯიშის შესრულებისას, 5-7-ჯერ გაიმეორებთ. კუნთების განვითარებასთან ერთად, ასეთი გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. რეკომენდებულია თითოეულ ვარჯიშზე 3 მიდგომის გაკეთება.

მუცლის ამოტუმბვისას თქვენ უნდა ისწავლოთ მუცლის კუნთებში წარმოქმნილი დაძაბულობის მოსმენა, რადგან ეს განსაზღვრავს რამდენად კარგად ასრულებთ მოძრაობას და რამდენად სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ჩვენ ვტუმბავთ პრესას, რომ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი სახლში

რადგან გაუმკლავდეს დამატებითი სანტიმეტრიწელის არ არის ადვილი, აბები და დიეტები არ მოგცემთ ასპროცენტიან შედეგს, მაშინ საჭიროა მუცლის ამოტუმბვა წონის დასაკლებად. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად დაამუშავოთ თქვენი კუნთები. მუცლის ღრუდა მიიღეთ სრულყოფილი ფიზიკური ფორმა.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ ფიტნეს ცენტრში, ეს ძალიან კარგია, მაგრამ მიიღოთ ლამაზი და ელასტიური მუცელიამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. თუ მოთმინებით ივარჯიშეთ და დაჟინებით ასრულებთ საკუთარ თავს დასახულ ამოცანებს, შედეგი აუცილებლად გაგახარებთ.

მუცლის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს მას შემდეგ, რაც სხეული უკვე გახურდება. ის უფრო მოქნილი ხდება და ვარჯიშები არ გამოიწვევს დაზიანებებს.

ასე რომ, ჯერ უნდა გააკეთოთ კარგი დათბობა. აუცილებელია კუნთების დაჭიმვა ღრმა მოხვევის, სხეულის მობრუნების, ფეხების და მკლავების რხევის დახმარებით. მას შემდეგ, რაც სითბო მთელ სხეულში გავრცელდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები.

ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილიმათი შესრულება არის გლუვი, ასევე სწორი სუნთქვა. როდესაც სხეული დაძაბულია, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ, როდესაც მოდუნდებით, ამოისუნთქეთ.

ყოველდღიური ვარჯიშით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად უზრუნველყოთ მოსალოდნელი წარმატება.

თუ გადაწყვეტთ თქვენს ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე პასუხისმგებლობას, მაშინ დაუყოვნებლივ გაეცანით ფიტნეს ინსტრუქტორების რეკომენდაციებს, რათა თქვენი გაკვეთილები გამოგადგეთ და მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები.

მუცლის ცხიმის დასაკლებად ჯობია მუცლის აწევა მშიერიამიტომ რეკომენდებულია ჭამამდე და ვარჯიშის დაწყებას შორის მინიმუმ 2 საათი.

ამან შეიძლება გამოიწვიოს მისი მოშლა, ამიტომ უმჯობესია ეს პრესის გაკეთება დილით ან 18-დან 19 საათამდე.

იდეალური იქნება პრესის ამოტუმბვა სუფთა ჰაერი, მაგრამ კარგად ვენტილირებადი ადგილიც იმუშავებს.

კლასების შედეგებზე ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება. მხიარული, რიტმული მუსიკავარჯიშის დროს ის გაზრდის აქტივობას, დაბლოკავს საკუთარი თავის სინანულის სურვილს და ამით გაზრდის შესრულებას.

ეფექტური ვარჯიშები მკვრივი მუცლისთვის

წელის დამატებით სანტიმეტრებთან საბრძოლველად დღემდე შემუშავებულ მრავალ კომპლექსს შორის შეიძლება გამოვლინდეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში. ჩვენ ვისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ ცხვირით. ყოველი მიდგომის დაწყებამდე ხელები მკერდზე მოხვიეთ ხელით ერთმანეთისკენ, თავი და ფეხები ასწიეთ 10-15 სანტიმეტრით.

1. ჩაისუნთქეთ 6 ღრმად.
2. ჩვენ ვტუმბავთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს. შემდეგ ჩვენ ვიმუშავებთ მარჯვენა ფეხით. ჩასუნთქვისას მას ვერტიკალურად ავწევთ, ამოსუნთქვისას კი მარცხენა ფეხზე ჩამოვწევთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ექვსჯერ.
3. ჩვენ ვატუმბავთ ირიბ კუნთებს. ხელები მარჯვენა ფეხისკენ მიიწევს. ჩასუნთქვისას ავწევთ და ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხზე ვამაგრებთ. გაიმეორეთ ექვსჯერ. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით.
4. ჩვენ ვიმეორებთ წინა ვარჯიშს, მაგრამ ხელები მარცხენა ფეხისკენ არის მიმართული.
5. ხელები მარჯვენა ფეხზე. ჩასუნთქვისას ორივე ფეხი ასწიეთ ვერტიკალურად. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.
6. ხელები მარცხენა ფეხზე. ჩვენ ვიმეორებთ ზემოთ აღწერილ ვარჯიშს.

მიდგომებს შორის საჭიროა რამდენიმე წამის შესვენება.

6 ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის

კუნთების გამაგრების მრავალი მეთოდი არსებობს, თითოეული მათგანი თავისებურად ეფექტურია. ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ სხვა გზას, რომ მარტივად აითვისოთ მუცელი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ამისათვის საჭიროა ზედა, ქვედა და გვერდითი კუნთების დამუშავება. თითოეული ამ ჯგუფისთვის საკმარისია დღეში ორი ვარჯიშის შესრულება და შედეგს ძალიან მალე დაინახავთ.
1. მუცლის ზედა კუნთების დამუშავება:
- ფეხები - მხრების სიგანეზე, ხელები - წელის ხაზთან. გამოვიყენოთ ზედა ნაწილიტორსი, შესრულება წრიული მოძრაობები 10 ჯერ. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ჩვენ ვაკეთებთ ზურგის მოხვევას შეძლებისდაგვარად, რათა თავიდან ავიცილოთ ზურგის დაზიანება.

ზურგზე ვიწექით. ხელები გაშლილი ზემოთ, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ღრმა ჩასუნთქვისას ავწევთ ხელებს და მაღლა ვწევთ ტანს, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევის გარეშე, ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

2. ჩვენ ვმუშაობთ მასზე ქვედა ნაწილიდაჭერა:
- ზურგზე ვიწექით. ფეხები გაშლილი აქვს, ხელები მუცელზე აქვს მოკეცილი. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს ორი წუთის განმავლობაში. ვსუნთქავთ, ვბერავთ შეძლებისდაგვარად უფრო ძლიერი მუცელი, ამოსუნთქვისას მთელი ძალით ვხატავთ მას.

დაწექით ზურგზე, ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ, გააჩერეთ 10-15 წამი. ამოსუნთქვისას დაწიეთ ნელა.

3. გვერდითი კუნთების გაძლიერება:
- ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავქვეშ მოხვიე. ჩასუნთქვა - აწიეთ ფეხები 90 0-მდე, ჩამოწიეთ ისინი მარჯვენა მხარეს, შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს მუხლით. ამოსუნთქვა - ფეხები მაღლა. შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. რეკომენდებულია 10-ჯერ 3 კომპლექტის გაკეთება.

ფეხზე დგომით, გაავრცელეთ ისინი უფრო ფართოდ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ სხვა მიმართულებით. ვარჯიშის შესრულებას ვაგრძელებთ 1,5-დან 2 წუთის განმავლობაში.

შედეგი უნდა იყოს მოსალოდნელი 4-6 კვირაში. რეგულარული გაკვეთილებილამაზი მუცლის წინაპირობაა.

რატომ არის სასარგებლო მუცლის ამოტუმბვა დგომისას?

ბრტყელი მუცელი და კარგი პრესაგოგოსთვის ეს არა მხოლოდ მოდური და ლამაზია, არამედ ძალიან სასარგებლოც. განვითარებული მუცლის კუნთები ძალიან გამოგადგებათ ბავშვის ტარებისას, ასევე მშობიარობის დროს. კარგად შემუშავებული, ისინი ხელს შეუწყობენ სწრაფი აღდგენადა ში მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის აწევა ახალგაზრდობაში მუცლის ცხიმის დასაკლებად და ეს პროცესი მთელი ცხოვრების განმავლობაში გააგრძელოთ.

ზოგჯერ ძალიან სასარგებლოა მუცლის ვარჯიშების კომპლექტების შეცვლა. ეს აიხსნება იმით, რომ კუნთები ეჩვევიან ერთფეროვან ვარჯიშს, რამაც შეიძლება კვლავ გამოიწვიოს მუცლის ცხიმის წარმოქმნა. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვცვლით კომპლექსს, რომელიც განაახლებს წონაში კლებას მუცლისთვის - ამოტუმბეთ აბები დგომისას.

არსებობს სავარჯიშოების სხვადასხვა კოლექცია, მაგრამ რომელიმე მათგანის შესრულებისას დიდი რიცხვიკუნთები. ისინი ხელს უწყობენ ბალანსის გაუმჯობესებას და სწორი პოზის ფორმირებას.

6 ვარჯიში დგომისას მუცლის ასაწევად

Ერთ - ერთი უახლესი ტექნიკა, რომლის მიხედვითაც მუცელში წონის დასაკლებად მუცელში დგომისას ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში დგომისას მუცელს ამუშავებთ (ვარჯიშები ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომია), არის ექვსი მოძრაობის ნაკრები. მათი შესრულებისას საჭირო იქნება წონები. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები, ბურთი ან უბრალოდ წყლის ბოთლი.
1. ფეხები ერთად, ხელები აწეული თავზე ზემოთ. აწიეთ 20-ჯერ მარჯვენა ფეხიმოხრის გარეშე, ხელით ფეხის თითებს ვწვდებით. მერე წავიდა.

2. წონას ხელით ვუჭერთ, მარჯვენა ფეხი აწეულია 90 0-მდე და მუხლზე მოხრილი. აწონვის მასალას დიაგონალზე ვამოძრავებთ მარცხნიდან მარჯვნივ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. მოძრაობა კეთდება 15 ჯერ.

3. მკლავები მოხრილი იდაყვებში იატაკის პარალელურად მკერდის დონეზე, ფეხები ერთად. ხტუნვებს ვასრულებთ 2-3 წუთის განმავლობაში, ტერფებს შეძლებისდაგვარად ვაბრუნებთ მარჯვნივ და მარცხნივ, მონაცვლეობით. ხელები ადგილზე.

4. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. 2 წუთის განმავლობაში ზედა ტანით მსუბუქად ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს.

5. ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ხელები თავზე აწიეთ. მარჯვენა ფეხს 15-ჯერ ავწევთ, მუხლზე ვხრით, მარცხენა მხრისკენ, ხელებით ერთმანეთისკენ მოძრაობთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

6. ფეხები მხრების სიგანეზე, მარცხენა ხელიწელის არეში მარჯვენა იდაყვში სხეულის მარჯვნივ არის მოხრილი. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გაჭიმეთ მუხლი იდაყვამდე. გაიმეორეთ 15-ჯერ. გადავიდეთ მარცხენა მხარეს.

ამ შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

არსებობს იაპონელი მეცნიერების მიერ შემუშავებული კიდევ ერთი მეთოდი, თუ როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები მუცლის ცხიმის დასაკლებად. ეს საქმიანობა ძალიან პროდუქტიულია. ერთი შეხედვით მარტივია, მაგრამ... მუცლის ცხიმის წვა და მუცლის გაძლიერება მუცლის კუნთებზე სტატიკური ეფექტის გამო ხდება.

ვარჯიშისთვის გჭირდებათ როლიკერი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ აბაზანის პირსახოცი მისი შემოხვევით. ძალიან შესაფერისია ბალიშის ბალიში, რომლის დიამეტრი დაახლოებით 10-12 სმ.

ვარჯიშის დაწყებამდე დაჯექი მყარი ზედაპირი, მოათავსეთ როლიკერი უკანა მხარეს. ახლა მას ზურგით დავწექით. ფეხებს რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ, ოღონდ ისე, რომ ფეხის თითები ეხებოდეს. ხელებს თავის უკან ისე ვჭიმავთ, რომ ხელისგულები იატაკისკენ იყოს მიმართული და პატარა თითები ერთმანეთს ეხებოდეს. პოზიცია ძალიან არასასიამოვნოა. შეგიძლიათ დაიწყოთ 1 წუთიდან თანდათანობითი ზრდადრო 5 წუთამდე.

ყოველ დღე ხუთ წუთში ასე წოლის შემდეგ ერთი თვის შემდეგ ვერ შეწყვეტთ თქვენი ბრტყელი, მყარი მუცლით აღფრთოვანებას.

როგორ ავუწიოთ მუცლის კუნთი მამაკაცს

ბევრი მამაკაცი განიცდის ჭარბი წონა, ლუდის მუცელს იღებენ და მძღოლის მუცელს. მაგრამ თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ შთამბეჭდავად, ერთი ბურთის ნაცვლად გქონდეთ 6 კუბი, მაშინ მოგიწევთ ცოტათი იმუშაოთ საკუთარ თავზე.

მამაკაცს შეუძლია მუცლის აწევა მუცლის ცხიმის დასაკარგავად სხვადასხვა გზები. არსებობს მრავალი მეთოდი და სავარჯიშოების ნაკრები. მაგრამ ერთ-ერთი საუკეთესო არის პროგრამა, რომელიც შედგება:
- ფიცრები: ამაგრებს ზურგს, დუნდულებს, მუცელს, მხრებს;
- "მთამსვლელი" ვარჯიშები: გააძლიერე მუცლის კუნთები, გული, დუნდულოები;
- სავარჯიშოები როლიკებით, დაჩოქილი პოზიციიდან გადახვევისას აბები ძალიან კარგად არის დამუშავებული;
- ჩამოკიდება, როდესაც ტანი და ფეხები სწორ კუთხეს ქმნის;
- "ველოსიპედი", ყველასთვის ნაცნობი ბავშვობიდან.

ამ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშიკვირაში სამჯერ, მხოლოდ ერთ თვეში შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ მუცლის კუნთები და აჩვენოთ თქვენი ექვსი პაკეტიც კი.

ამჟამად, არსებობს ვარჯიშების დიდი რაოდენობა, რომლებიც ორიენტირებულია მუცლის ვარჯიშზე. აბდომინალები. ეს სტატია გეტყვით ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის აშენების შესახებ.

შეგიძლიათ იყოთ ძლიერი... შეგიძლიათ იყოთ დიდი... მაგრამ ყველა ნამდვილად მკაცრ ბიჭს აქვს წარმოუდგენლად გასაოცარი მუცელი. თუ გსურთ არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსი აბების მიღება, ეს შესანიშნავია.

თუ შექმნა რელიეფის ფიგურაასეთი მარტივი რამ, რატომ ჭკვიანი და გამოძერწილი მუცელიყველას არ აქვს? ეს ნიშნავს, რომ არსებობს რაიმე სახის პრობლემა.

თქვენ იცით, რა ხდება, როდესაც მილიონობით ადამიანს სურს რაღაც ისე, რომ ეს აიძულებს მათ სკანირება გაუკეთონ Google-ს იმას, რაც მათ სურთ, გვიან ღამით, საფულეებით მზად.

რა თქმა უნდა... ეს არის სირენის მოწოდება ჩრდილში დამალული საზრიანი მარკეტოლოგებისთვის. ალბათ ჯობია მათ არწივები ვუწოდოთ, რომლებიც თავზე აფრინდებიან, დასუსტებულ ნადირს ეძებენ.

კარგი, კარგი, ეს ცოტა დრამატულად ჟღერს, მაგრამ ჩემი აზრი ასეთია:

• ზოგიერთი ადამიანი გეტყვით, რომ მუცლის მოწყვეტისთვის დღეში მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება გჭირდებათ... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• ზოგი იტყვის, რომ აუცილებლად უნდა გაიკეთო ჩაჯდომები და დედლიფტები, თორემ ლამაზ ტანს ვერ ჩამოაყალიბებ... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• ვიღაც იტყვის, რომ საჭიროა მხოლოდ გარკვეული საკვების ჭამა, დანარჩენი კი აბსოლუტურად აკრძალულია... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• ზოგიერთი იტყვის, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიკლოთ წონა... მაგრამ ეს შეცდომაა.
• და ზოგი იტყვის, რომ ეს ყველაფერი საკვებ დანამატებს ეხება... მაგრამ ისინიც ცდებიან.

ნამდვილად მხოლოდ ორი რამ არის, რაც კარგად უნდა გააკეთოთ:

როგორ მივიღოთ ამოღებული ექვსპაკეტიანი მუცლის 2 მარტივი ნაბიჯით

ექვსი შეკვრა მუცლის მიღება უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. თუმცა ეს საკმაოდ მარტივია, თუ დაიცავთ გარკვეულ ინსტრუქციებს.

1. წონაში დაკლება

ვფიქრობ, ეს აშკარაა.

პირველი მიზეზი, რის გამოც ექვსი შეკვრა არ ჩანს, არის ცხიმის დიდი ფენის არსებობა, რომელიც ფარავს კუნთების ფენას.

ცხიმის დაკლებით თქვენ უფრო ახლოს იქნებით თქვენს მიზანთან, თუ უკვე იქ არ ხართ. თუმცა, ეს იწვევს შემდეგ კითხვას: როგორ დავიკლოთ წონა?

ჯერ ერთი, მუცლის ცხიმს პირდაპირ ვერ მოიშორებთ. სხეულის შეზღუდულ ადგილებში წონის დაკლება მითია.

ცხიმის მიზანმიმართული დაკლება ან „შეზღუდული შემცირება“ უკვე დიდი ხანია ფიტნეს წიგნების, ჟურნალების, DVD-ების გაყიდვის ცხელი ღილაკია. საკვები დანამატებიდა უფრო მეტი.

ერთი ვარჯიში არის ბარძაყების „გასახდომად“, მეორე კი შუა ნაწილის „გამოძერწვისთვის“. ეს საკვები უნდა შეამციროს მუცლის ცხიმი და ამ საკვებმა შეიძლება როგორმე გახადოს თქვენი ბარძაყები უფრო გამხდარი.

ვისურვებდი ასე მარტივი ყოფილიყო.

Კვლევააჩვენა, რომ კუნთების ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის და ლიპოლიზის (ცხიმის უჯრედების დაშლა გამოსაყენებელ ენერგიად) დონის მატებას მომზადებული კუნთების მიდამოში, მაგრამ ეფექტი იმდენად მცირეა, რომ არ აქვს მნიშვნელობა.

კუნთების ვარჯიში წვავს კალორიებს და ამით ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ცხიმის წვას, მაგრამ პირდაპირ არ ამცირებს ამ კუნთებზე წარმოქმნილ ცხიმის რაოდენობას.

ამრიგად, ცხიმის დაკარგვა არის პროცესი, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს.

ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვასაჭირო შეინარჩუნეთ კალორიული დეფიციტი, რაც იწვევს ორგანიზმის ცხიმის მარაგის მთლიანი მოცულობის შემცირებას. შეკუმშვა ყველგან ხდება, თუმცა, ზოგიერთი ადგილი უფრო სწრაფად შრება, ვიდრე სხვები.

საქმე იმაშია, რომ მუცლის აფეთებამდე შეგიძლიათ იმდენი ივარჯიშოთ, მაგრამ შედეგს ვერასდროს ნახავთსანამ არ გაგზავნით სხეულის ცხიმის პროცენტისაჭირო თანაფარდობამდე.

ეს თანაფარდობა უნდა იყოს: 15% ან ნაკლები სხეულის ცხიმი მამაკაცებისთვის და 25% ან ნაკლები ქალებისთვის.

აქ არის ვიზუალური სურათი, რომელიც გვიჩვენებს, თუ როგორ გამოიყურება მუცლის კუნთები სხვადასხვა რაოდენობით კანქვეშა ცხიმის შემცველობით:

როგორც ხედავთ, მუცლის კუნთები შესამჩნევი ხდება 15% და 25% მამაკაცებში და ქალებში, და განსაკუთრებით გამოირჩევა 10% მამაკაცებში და 20% ქალებში.

ადრე აღინიშნა, რომ სხეულის ზოგიერთი ნაწილი უფრო სწრაფად კარგავს ცხიმს, ვიდრე სხვები.

სამწუხაროდ, ცხიმოვანი ფენაბირთვის დაფარვის კუნთები, განსაკუთრებით მისი ქვედა ნაწილები, საშინლად სტაბილურია. და ეს არ ეხება ინდივიდუალური მახასიათებლებიორგანიზმში, მაგრამ ფიზიოლოგიაში.

მიზეზები რატომ ცხიმოვანი უჯრედებისხეულის ამ მიდამოში უფრო რთულია დაწვა, ვიდრე სხვები, მეცნიერულად დაფუძნებული. და საბედნიეროდ, არსებობს სხვადასხვა სტრატეგია ამ მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

2. განავითარეთ მუცლის ყველა კუნთი

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გადატვირთოთ ყველა ძირითადი კუნთი. არსებობს გავრცელებული მოსაზრება, რომ ადამიანები, რომლებიც ასრულებენ უამრავ ვარჯიშს წონის ასატანად (ჩაჯდომები, მკვდარი აწევა, ვარჯიშები დამატებული წონით და ა.შ.) არ სჭირდება მუცლის კუნთების ვარჯიში.

შეიძლება ვინმე არ დაეთანხმოს ამას. მოდით, სწრაფად გადავხედოთ კუნთებს, რომლებიც ქმნიან მუცლის ღრუს.

პირველ რიგში, ეს rectus abdominis (მუცლის სწორი კუნთი). ეს არის კუნთების ჯგუფის სახელი, რომლებიც ექვს "პაკეტს" ჰგავს:

შემდეგ რამდენიმე სხვა მუცლის კუნთი სრულდება გარეგნობატორსი, მათ შორისაა ირიბი და მუცლის (ან განივი, როგორც მას ჩვეულებრივ უწოდებენ), ასევე serratus კუნთი:

ნუ უგულებელყოფთ ამ კუნთების განვითარების აუცილებლობას, გარდა "ლამაზი" სწორი ნაწლავის კუნთისა.

აქ მოცემულია მუცლის ღრუს მაგალითი, ძირითადი კუნთების ცუდად განვითარებული ქვედა ფენებით:

დიახ, ცუდად არ გამოიყურება, მაგრამ მუცლის ირიბი კუნთების რელიეფი არ არის, სერატის კუნთი განუვითარებელია და განივი კუნთის ხაზი არ არის.

ზოგიერთ ადამიანს სხვა პრობლემა აქვს: სწორი ნაწლავის კუნთი სუსტად არის გამოხატული ან არათანაბრად გამოხატული, ხოლო დანარჩენი მუცლის კუნთები ამოტუმბულია:

თუ ირიბი ძალიან გაჭიმულია, სწორი ნაწლავის კუნთი დეფიციტურია და შეიძლება არ იყოს განივი და სერატუსის კუნთები.

ახლა ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს კარგი, სათანადო მუცლის პრესა:

რა თქმა უნდა, მოდელს (გრეგ პლიტს) აქვს ბევრად უკეთესი გენეტიკა, ვიდრე ეს ორი ბიჭი, მაგრამ ის არ არის უფრო გამხდარი ვიდრე მეორე ბიჭი. მას უბრალოდ აქვს ყველა ძირითადი კუნთის განვითარების სრულყოფილი ბალანსი.

მიზანი არ არის მხოლოდ ლამაზი მუცლის მიღება, არამედ შესანიშნავი მუცლის.

მე არ ვგავარ პლიტს, მაგრამ მაქვს პირადი გამოცდილება მუცლის კუნთების ჯგუფების შექმნაზე. ეს მე ვარ რამდენიმე წლის წინ:

მე ვიყავი სხეულის ცხიმის დაახლოებით 7% და, როგორც ხედავთ, საკმაოდ კარგად ავაშენებდი ძირითად კუნთებს. აღსანიშნავია, რომ მე გავიკეთე squats, deadlifts და მუცლის ვარჯიშები, მაგრამ ეს არ არის ის, რის შესახებაც მინდა დავწერო ამ სტატიაში.

(თუ გაინტერესებთ, რატომ მაქვს ექვსის ნაცვლად მხოლოდ ოთხი აბზი, ეს წმინდა გენეტიკურია. ზოგიერთ ადამიანს უვითარდება სწორი მუცლის კუნთები, ვიდრე სხვებს).

ეს საკმაოდ დრამატული გაუმჯობესება იყო არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთების ვარჯიშის შედეგი, არამედ მუცლის სხვა ძირითადი კუნთებიც.

რეალური მალსახმობი Six-pack Abs

არ აქვს მნიშვნელობა კაცი ხარ თუ ქალი, გამხდარი ადამიანიუნდა ჰქონდეს განვითარებული კუნთებიმუცლის პრესა.

თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება სათანადო კვებადა დიეტები და ბირთვის ძირითადი კუნთების განვითარებისთვის აუცილებელია კუნთების როგორც იზოლირებული ჯგუფების, ისე მთლიანი კუნთების ვარჯიში.

გამოიყენეთ ეს ვარჯიში და მოქნილი დიეტის პროგრამა 5 კგ-მდე ცხიმისა და ფორმის დასაკლებად ლამაზი კუნთებისულ რაღაც 30 დღეში... მარხვის ამოწურვის გარეშე ან მუდმივი ვარჯიშისპორტდარბაზში.

საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად

მე მინახავს და ვესაუბრე ბევრ ადამიანს, რომლებიც რეგულარულად აკეთებენ წარმოუდგენელ რაოდენობას სხვადასხვა ვარჯიშებივისაც შეუძლია შთამბეჭდავი დროის განმავლობაში ფიცარნაგში დგომა, მაგრამ ეს ყველაფერი არ იწვევს შედეგს - მათი მუცელი განუვითარებელი რჩება.

აუცილებელია „კომფორტის ზონის“ დატოვება, ე.ი. უნდა მიეცეს გაზრდილი დატვირთვა კუნთებზე ამისთვისმათი ზრდა. ღირს ამაზე ყურადღების მიქცევა და, სიმძიმის ასატანი ძალის ვარჯიშის შემთხვევაში, დროდადრო გაზარდეთ წონა.

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა ის არის, რომ არ აკეთებთ ძალის ვარჯიშს წონებით, როდესაც მუშაობთ ძირითად კუნთებზე.

სანამ ვარჯიშის რუტინაზე ვისაუბრებთ, ვნახოთ, რა არის ინდივიდუალური ვარჯიშები.

მუცლის ღრუს სავარჯიშოების თითქმის გაუთავებელი რაოდენობაა ასარჩევად და თითქმის იმდენივე მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რომელი ვარჯიშია საუკეთესო. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაინტერესებს მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის ჩამოყალიბებაში.

ამ სტატიაში ჩამოთვლილი ყველა სავარჯიშო შეირჩა გარკვეულის საფუძველზე კვლევადა ასევე ჩემი პირადი გამოცდილება, რომელიც ასობით ადამიანთან მუშაობით იქნა მიღებული.

მე ასევე აღვწერე რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც თქვენ შეუძლიაშეასრულეთ, მაგრამ თუ ყურადღებით დაიცავთ ძირითად გეგმას, მაშინ, სავარაუდოდ, ისინი არ არის საჭირო.

ძირითადი ვარჯიშები

ჩაჯდომები, მკვდარი აწევა, სკამების პრესა, კლასიკური სამხედრო პრესა მიუხედავად იმისა, რომ ისინი თავისთავად არ არიან მუცლის ვარჯიშები, ისინი ეფექტურია თქვენი ძირითადი კუნთების აშენებასა და გაძლიერებაში.

ისინი ასევე არიან ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშებიამისთვის ზოგადი მშენებლობადა სხეულის კუნთების გაძლიერება. თუ არ გააკეთებთ მათ და არ აპირებთ მათ გაკეთებას, მაშინ თქვენ კარგავთ პროგრესის ლომის წილს.

გრეხილი ზედა ბლოკზე

Crunch on ზედა ბლოკი- ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიში, რომელიც კარგად ეხმარება მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის ჩამოყალიბებას.

შესაძლებელია „მოგრეხილი“ მოხვევის ვარიანტი, რომლის დროსაც, გარდა სწორი ნაწლავის კუნთისა, დიდი დატვირთვაა მუცლის ირიბი კუნთებზე. ამ შემთხვევაში მოქმედებების თანმიმდევრობა ასეთია: მარჯვენა იდაყვით უნდა შეეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ ჩვეულებრივი სწორი მოხვევა, ხოლო მარცხენა იდაყვი ეხება მარჯვენა მუხლს, უკან ცენტრს და ა.შ.

იდაყვებზე დასვენებისას ფეხების აწევა

ეს ვარჯიში ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესოდ, რომელშიც ჩართულია სწორი ნაწლავი და მუცლის ირიბი კუნთები (მათ შორის ქვედა ნაწილები).

შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლის აწევით, მაგრამ სავარჯიშოს შესრულება უნდა გქონდეთ მიზნად გაშლილი ფეხებით. მას შემდეგ, რაც ეს დატვირთვა მცირე გახდება, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგალითად, ფეხებს შორის წამლის ბურთი დაიჭიროთ.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ბარზე

ეს სავარჯიშო წინას მსგავსია, მაგრამ გაცილებით მეტ ძალისხმევას მოითხოვს.

წინას მსგავსად, თავდაპირველად მისი შესრულებაც შესაძლებელია მოხრილი მუხლები, მაგრამ შეეცადეთ შეასრულოთ გაფართოებული ფეხებით. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ წონაში მატება.

ველოსიპედი

არ დაუშვათ მსუბუქი ვარჯიშიმოატყუეთ თავი - ეს შესანიშნავი დამატებაა თქვენი ვარჯიშისთვის. ველოსიპედის შესრულებისას ირიბი და განივი კუნთებიმუცლის პრესა.

აბ როლიკერი

მე არ ვარ სავარჯიშო სხვადასხვა გაჯეტებისა და სხვა გიზმოების მოყვარული, მაგრამ ab roller ნამდვილად ეფექტური და იაფი ინსტრუმენტია.

თუ გსურთ ეს სავარჯიშო თქვენს პროგრამაში შეიტანოთ რეგულარული ვარჯიშები, მაშინ თქვენ უნდა შეიძინოთ მაღალი ხარისხის ვიდეო, მაგალითად, ეს:

თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი :)

წონა ამისთვის ამ ვარჯიშსშეიძლება დაემატოს წონიანი ჟილეტი.

როგორ შევქმნათ ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა და აიმაღლოთ მუცლის კუნთები

მუცლის ფორმის ფორმირებაზე ორიენტირებული ვარჯიშის შექმნის წესები ძალიან მარტივია:

1. შეუთავსეთ წონის მატარებელი და სხეულის წონის ვარჯიშები ერთ ვარჯიშში.

აბს შეუძლია ღრმა, გაყოფილი შეკუმშვა ინდივიდუალური კუნთებიმოითხოვს ბევრად მეტ მომზადებას, ვიდრე ბევრი ფიქრობს. IN ამ შემთხვევაშიმიდგომა" პერიოდული» ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური გზაამ მიზნის მისაღწევად.

2. რეგულარულად ივარჯიშეთ

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირეგაუთავებელი კამათის საგანია. თუმცა, მთავარი წესი შეიძლება განისაზღვროს: როგორ უფრო მცირე ჯგუფიკუნთები, მით უფრო სწრაფად აღდგება.

ასე რომ შემდეგ ზოგადი ვარჯიშებისავარჯიშოებს, როგორიცაა მკვდარი აწევა ან ჩაჯდომა, გამოჯანმრთელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე იზოლირებული ვარჯიშებიმაგალითად, ბიცეფსზე.

ამიტომ შევამჩნიე, რომ ისევე როგორც ხბოს კუნთებს, მუცლის კუნთებსაც შეუძლიათ დიდი რაოდენობითაბრევიატურები ვიდრე დიდი ჯგუფებიკუნთები.

შევამჩნიე, რომ კვირაში 2-3 მუცლის ვარჯიში და ამავდროულად მთლიანობაში ძალაუფლების ვარჯიში – « ოქროს შუალედი" მისაღებად მაქსიმალური შედეგებიდა ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება .

თუ გავითვალისწინებთ კითხვას საჭირო რაოდენობამუცლის ღრუს ვარჯიშები კვირაში, შემდეგ ვარჯიშებს შორის უნდა დატოვოთ 1-2 დღე დასვენება. თუ კვირაში სამ ვარჯიშს ვგეგმავ, მირჩევნია ვივარჯიშო ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ან სამშაბათს და ხუთშაბათს, თუ ორ ვარჯიშს ვაპირებ.

3. დარწმუნდით, რომ პროგრესი არ არის სტაგნაცია

როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს, მთავარი მიზანივარჯიში - გახდე უფრო ძლიერი, ლამაზი, ტონირებული კუნთებით.

ვარჯიშის დროს გამოყენებული წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რადგან თუ რამდენჯერ შეგიძლიათ იგივე ვარჯიშის გაკეთება წონით, უდრის იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ იგივე ვარჯიში წონის გარეშე.

ახლა, როდესაც ჩვენ ვიცით "წესები", მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში.

ტრენინგის სქემა ელემენტარულია. აუცილებელია სავარჯიშოების გაკეთება ციკლურად. ერთი ციკლი შეიცავს 3 ვარჯიშს, რომლებიც უნდა შესრულდეს მუდმივად ერთმანეთის მიყოლებით. ჩვენ ვისვენებთ მხოლოდ ციკლებს შორის, ჩვენ არ ვისვენებთ ვარჯიშებს შორის ციკლის ფარგლებში.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა

როგორ ავაშენოთ მარყუჟი:

1. ღირს პირველ კომპლექტში ჩართვა ძალის ვარჯიში, როგორიცაა კრუნჩხვები ზედა ბლოკში, ფეხების აწევა იდაყვებზე დასვენებისას ან ფეხების აწევა ბარზე დაკიდებისას - მხოლოდ 10-15 გამეორება.

თუ ვარჯიშს 10-ჯერ მაინც ვერ აკეთებთ, მაშინ წონაში უნდა დაიკლოთ. თუ ამას 15-ჯერ გააკეთებთ, დროა დაამატოთ რამდენიმე კილოგრამი.

1. სასწრაფოდ გადავდივართ სავარჯიშოების ერთ ნაკრებზე წონის გარეშე და ვაკეთებთ მაქსიმალური თანხაერთხელ.
2. ჩვენ გადავდივართ ვარჯიშების სხვა კომპლექტზე წონის გარეშე და რაც შეიძლება ბევრჯერ ვაკეთებთ.
3. დაისვენეთ ახალ ციკლამდე 2-3 წუთით ადრე.

მაგალითად, აქ არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი მარყუჟი:

• 1 კომპლექტი კრუნჩები ზედა ბლოკში, 10-12 ჯერ
• ფეხის აწევის 1 კომპლექტი იდაყვებზე დაყრდნობილი რაც შეიძლება ბევრჯერ
• 1 ველოსიპედის კომპლექტი მაქსიმალური რაოდენობა

დაისვენეთ 2-3 წუთი

მე ჩვეულებრივ ჩავსვავ ab სქემებს შორის კომპლექტებს შორის ზოგადი ჯგუფებიკუნთები დროის დაზოგვის მიზნით. Მაგალითად:

• დედლიფტების 1 კომპლექტი
• 1 ციკლი თითო პრესაზე
• დაისვენეთ 60-90 წამი
• დედლიფტების 1 კომპლექტი
• 1 ციკლი თითო პრესაზე
• დაისვენეთ 60-90 წამი

უმჯობესია დაისახო მიზანი 3 მუცლის ციკლი ერთი ვარჯიშის დროს (და კვირაში 2-3 ვარჯიში). სინამდვილეში ეს არც ისე ადვილია, როგორც ჩანს!

შეუძლია თუ არა სპორტული კვების დანამატები დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად უფრო დიდი მუცლის მიღებაში?

არცერთ ბუნებრივ ნივთიერებას არ შეუძლია „დაწვა ცხიმი“, რაც არ უნდა რთული ან ფსევდომეცნიერული იყოს ეს ახსნა.

დანამატების კომპანიები ყველაზე ხშირად საუბრობენ ცხიმის დაჟანგვის გაზრდაზე (კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას) შენარჩუნებისას ფარისებრი ჯირკვალითერმოგენეზის ინდუცირება, ცხიმების შენახვასთან დაკავშირებული ფერმენტების ბლოკირება, ცხიმების დაკარგვის გამომწვევი ფერმენტების გამოწვევა, ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების დონის მართვა, წყლის შეკავების შემცირება, საკვები ნივთიერებების შეწოვის გაუმჯობესება და მრავალი სხვა.

კარგი, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასპექტები გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაზე, ამ ტიპის მარკეტინგი სხვა არაფერია, თუ არა ტერმინოლოგიით და სამეცნიერო ნახევრად სიმართლით დაგვიბრმავების მცდელობა იმ იმედით, რომ ჩვენ ამას დავიჯერებთ.

თუ გადახედავთ ცხიმის დაკარგვის მეცნიერებას, ამას ნახავთ სწორი დანამატებიმათ შეუძლიათ დახმარება, მაგრამ ისინი არ ანაზღაურებენ ცუდი კვებადა ტრენინგი. თუ მიჰყვებით ამ სტატიაში მოცემულ რჩევებს და არ იტანჯებით დამღლელი დიეტებითა და ვარჯიშებით, შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი დანამატებისგან, რომლებიც ნამდვილად დააჩქარებენ ცხიმების დაკლებას.

შევაჯამოთ აბს ვარჯიში

თითქმის ყველა ფიტნეს გურუ და სავარჯიშო პროგრამა გპირდებათ, რომ მოგცემთ ექვს პაკეტს ძალიან მოკლე დრო, მაგრამ ცოტას შეუძლია რეალურად შეასრულოს ეს დაპირება, რადგან ეს ნამდვილად არ არის ისეთი სწრაფი პროცესი.

არ არსებობს პანაცეა შექმნისთვის ლამაზი ტანი. თუ გსურთ გამხდარი, სექსუალური მუცელი, მაშინ უნდა იყოთ მოთმინება, სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ. თუ თქვენ მზად ხართ დაელოდოთ თვეებს და არა დღეებს, მიიღებთ სასურველ შედეგს.

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ საბოლოოდ მიიღოთ ექვსი პაკეტი, გამოხვიდეთ თქვენი კომფორტის ზონიდან და დაიწყოთ მუშაობა!

მუცელზე მკაფიოდ განსაზღვრული რელიეფის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიცვას მკაცრი დიეტა. ვფიქრობ, თქვენ უკვე იცით ეს. მაგრამ ასევე უნდა აღინიშნოს მუცლის ვარჯიშის აბსოლუტური მნიშვნელობა, რადგან სწორედ ამან შეიძლება გახადოს თქვენი კუჭი ბრტყელი და შერბილებული.

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის, თან სწორი დიეტა- ერთადერთი გზა სრულყოფილი კუჭისკენ.

მაშინაც კი, თუ სწორად შეადგინეთ თქვენი დიეტა და შეაგროვეთ ყველაფერი ჭარბი ცხიმი, მართლაც ლამაზი სილუეტის მისაღწევად საჭიროა კარგად განვითარებული და ელასტიური კუნთები. სტატიაში გავაანალიზებთ საუკეთესო ვარჯიშებიპრესისთვის გოგონებისთვის. ისინი დაგეხმარებიან ლამაზი ფიგურის მიღებაში.

ასე რომ, მას შემდეგ რაც დაადასტურებთ საკუთარ თავზე მუშაობის განზრახვას, დაიწყეთ ინტენსიური ტრენინგიმუცლის კუნთები. მათ ისევე შრომა სჭირდებათ, როგორც ყველა სხვა კუნთი. ამისთვის წარმატებული ტრენინგისაკმარისი არ არის მხოლოდ რამდენიმე კრუნჩის გაკეთება და მას ვარჯიშის დღე უწოდეს. რელიეფური პრესადრო და შრომა სჭირდება.

ქვემოთ ჩამოვთვლი შვიდს სუპერ ვარჯიშებიაბისთვის გოგოებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებიან მიღებაში სრულყოფილი ფიგურა. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ყველა ეს სავარჯიშო და გადააკეთოთ ისინი მუცლის ცალკეულ ვარჯიშად, ან შეგიძლიათ ჩართოთ ზოგიერთი მათგანი თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში. თუ ამას გააკეთებთ, მოემზადეთ საოცარი შედეგების სანახავად!

სავარჯიშო 1 - ირიბი კრუნჩხვები

კრუნჩხვების მრავალი ვარიაციაა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. მარცხენა ფეხის ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ზურგის ქვედა ნაწილისკენ დაჭერისას, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და შემდეგ გადაუხვიეთ ზედა სხეული დიაგონალურად მარცხენა მუხლისკენ.

გოგონებისთვის მუცლის ვარჯიშების შესრულება არა მხოლოდ გალამაზების, არამედ თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვის საშუალებაა.

ამ სავარჯიშოს გასაკეთებლად მთავარია მუცლისა და დახრილობის დასამუშავებლად დაძაბულობის შენარჩუნება რაც შეიძლება. ზედა წერტილიმოძრაობები. აუცილებლად შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეულის ორივე მხარე ჰარმონიულად განვითარდეს.

სავარჯიშო 2 - ველოსიპედი

ეს ვარჯიში აუცილებლად უნდა გიყვარდეთ, რადგან ის გამონაკლისის გარეშე მუშაობს მუცლის ყველა კუნთზე. როცა სავარჯიშო ველოსიპედს დაამატებთ თქვენს რეგულარული პროგრამავარჯიში, შედეგს აუცილებლად ნახავთ. ეს დამღლელი ვარჯიშია, მაგრამ უნდა გაუძლო, რადგან ლამაზი მუცელიღირს.

სავარჯიშოს შესასრულებლად დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. აწიეთ მხრები იატაკიდან, მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვისკენ და მარცხენა ფეხიგასწორება. განაგრძეთ მუხლებისა და იდაყვების მონაცვლეობა.

ველოსიპედი - დიდი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს მუცლის ყველა კუნთზე.

შეეცადეთ აწიოთ მხრები იატაკიდან მაღლა, მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ამ გზით შესრულება უფრო რთულია. ეს აუცილებელია მუცლის კუნთებზე მეტი დაძაბულობისთვის. გაიმეორეთ მეტი მანამ, სანამ აბს არ დაიწყებს წვას! მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის, განსხვავებით მამაკაცის ვარჯიშები, ნუ მიზნად ისახავს გაზრდას კუნთოვანი მასა. სინამდვილეში, თქვენ ვარჯიშობთ გამძლეობისა და შვებისთვის. გამეორებების დიდი რაოდენობით შესრულებით და წონების გარეშე, თქვენ შეძლებთ კუჭის მოყვანას იდეალური ფორმა, ფიგურის ქალურობის შენარჩუნებისას.

სავარჯიშო 3 - ასო "V"

ეს რთული და ამპლიტუდური ვარჯიშია. შემთხვევითი არ არის, რომ ის მესამე ადგილზეა სიაში, რადგან მიზანშეწონილია მისი შესრულება მას შემდეგ, რაც მუცლის კუნთები კარგად გახურდება. ეს ვარჯიში დააყენებს თქვენს მუცლის კუნთებს ზღვრამდე და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილიც კი მეორე დღეს. ზურგის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა და გააკეთოთ იგი რბილ ხალიჩაზე.

დასაწყისისთვის, დაწექით ზურგზე და ხელები გაშალეთ თავზე ისე, თითქოს აუზში ჩაყვინთოთ. ახლა გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთები, რომ ასწიოთ სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი ისე, რომ თქვენმა სხეულმა შექმნას "V" ფორმა.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშებიმუცლისთვის, მაგრამ ღირს.

თქვენ არ გჭირდებათ ყოველ გამეორებაზე ხელის თითების შეხება, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ ხელების მოხრის გარეშე. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები და სხეული იატაკზე და დაისვენეთ. გააკეთე ყველაფერი ნელა და კონცენტრაციით. სწრაფი და უეცარი მოძრაობები მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს მუცლის და ზურგს.

სავარჯიშო 4 – საპირისპირო კრუნჩხვები

ეს მუცლის ვარჯიში გოგონებისთვის მეტ სტრესს აყენებს მუცლის ქვედა კუნთებზე. ეს საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ფიტნეს კლუბის სტუმრები ხშირად ივიწყებენ მას.

დაწექით ზურგზე და ასწიეთ მუხლები ისე, რომ მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. ახლა, მუცლის კუნთების გამოყენებით, აწიეთ თეძოები იატაკიდან და მიიწიეთ მუხლები მხრებისკენ.

ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა საპირისპირო კრუნჩხვები, შენ გაძლევ კარგი დატვირთვამუცლის ქვედა კუნთებზე.

არ დაუშვათ შეცდომა და მთელი თქვენი წონა კისერზე დადოთ. თქვენ არ გჭირდებათ თეძოს გადაადგილება ძალიან შორს. თქვენ უკვე იგრძნობთ მუცლის ქვედა კუნთების მუშაობას.

სავარჯიშო 5 – ფეხის აწევა

ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის ქვედა კუნთებისთვის. როცა ამას გააკეთებ, მუცელი უბრალოდ დაიწვება! იყავით მომთმენი, შედეგის სანახავად საჭიროა იმუშაოთ მანამ, სანამ არ იქნება მსუბუქი წვის შეგრძნება.

ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და ხელები დუნდულების გვერდით მოათავსეთ, ხელისგულები ქვემოთ.

ეს ვარჯიში შესრულებულია ნელა. შეეცადეთ არ აწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან.

ნელა აწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან, სანამ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული არ იქნებიან. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, სანამ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრი არ დარჩება. გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ აწიეთ ისინი მაღლა. არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. თუ გსურთ ვარჯიშის გაძნელება, ხელები თავის უკან მოათავსეთ.

სავარჯიშო 6 - მაკრატელი ჰორიზონტალურ სიბრტყეში

მაკრატელი სახალისო ვარჯიშია, მაგრამ ასევე საკმაოდ რთული. როდესაც მათ გააკეთებთ, დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი იატაკზე დააჭირეთ.

არ ასწიოთ ფეხები მაღლა, იატაკამდე დაახლოებით 10 სანტიმეტრი უნდა დარჩეს.

დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები იატაკზე. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. ახლა ამოძრავეთ ფეხები ჯვარედინი ნიმუშით რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი დრო და თითოეული შემდეგშიშეეცადეთ გადააჭარბოთ მას.

სავარჯიშო 7 - ფეხის რხევა

ეს ვარჯიში შესანიშნავი დასასრული იქნება თქვენი ვარჯიშისთვის. ფეხის საქანელები საუკეთესოდ კეთდება მაშინ, როცა მუცლის კუნთები უკვე დაიღალა და ახლა საჭიროა, როგორც ამბობენ, გაპრიალება.

დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან 45 სანტიმეტრით. შეცვალეთ ფეხები ისე, თითქოს სწრაფად დადიხართ ან ცურავთ - ერთი ზემოთ, ერთი ქვემოთ. ფეხები უნდა იყოს სწორი და ქუსლები არ უნდა დაიდოთ იატაკზე. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება ინტენსიურად, თითქოს მასზე იყოს დამოკიდებული თქვენი ცხოვრება! როცა სხვა საქანელას ვერ აიტან, გილოცავ, მზად ხარ სახლში წასასვლელად.

ეს ვარჯიში კარგი საშუალებაა მუცლის ვარჯიშის დასასრულებლად.

ზემოთ მოყვანილი მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის შესანიშნავია სასწავლო პროგრამა. გააკეთეთ ისინი კვირაში სამჯერ და ერთ თვეში გაგიკვირდებათ, როცა საკუთარ თავს სარკეში შეხედავთ. და სამი-ოთხი თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშინაკლებად წარმატებული ფიტნესის მოყვარულები დაიწყებენ თქვენ შურს.

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც, ვთქვათ, ფეხებისა და დუნდულოების ვარჯიშები. იმისათვის, რომ კარგად გამოიყურებოდეთ, თქვენ უნდა ჰარმონიულად განავითაროთ მთელი სხეული, გამონაკლისის გარეშე. გარდა ამისა, მუცლის კუნთების მუშაობით, თქვენ აუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას შინაგანი ორგანოები, რაც მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის.

არ დაივიწყოთ ტექნიკა, შეეცადეთ ზედმეტად არ დაძაბოთ ზურგისა და კისრის კუნთები. თუ ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ, რომ გტკივათ იქ, სადაც არ უნდა იყოთ, შესაძლოა რაღაცას არასწორად აკეთებთ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე და ისწავლეთ გრძნობა საკუთარი სხეულიდა ასევე ისიამოვნეთ ტრენინგის პროცესით.

როგორც მამრობითი, ისე მდედრობითი სქესის ყველა წარმომადგენელი ოცნებობს იყოს ლამაზი და ბედნიერი მფლობელები შერბილებული მუცელი. ამ ოცნების ასასრულებლად სულაც არ არის საჭირო ვიზიტი სპორტული დარბაზი- მუცლის ვარჯიშები სახლში ასევე დაგეხმარებათ მიღწევებში სასურველი შედეგი. შემდგომ სტატიაში ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელსაც მივცემთ პრაქტიკული რეკომენდაციებიმათ განხორციელებაზე.

Სანამ დაიწყებ სპორტული აქტივობები, მკაფიოდ უნდა გადაწყვიტოთ რა შედეგზე იმუშავებთ. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია მხოლოდ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება და კუჭის ტონუსის მიცემა, მაშინ ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს სწრაფად, მრავალჯერადი გამეორებით. თუ გსურთ აწიოთ ჭეშმარიტად მყარი და ელასტიური აბები, რომლებიც შეუიარაღებელი თვალით შესამჩნევი იქნება, შეასრულეთ ისინი ნელი ტემპით, რამდენიმე მიდგომის გაკეთება.

Ყველაზე მარტივი წესებირასაც პროფესიონალები გვირჩევენ დაიცვან მუცლის ღრუს ვარჯიშების სახლში უშუალოდ შესრულებისას, არის ვარჯიშის ჩატარება დილით და უზმოზე. გარდა ამისა, მათი შესრულებისას არ უნდა დაივიწყოთ სწორად სუნთქვა: ამოისუნთქეთ კუნთების მაქსიმალური დაძაბული მდგომარეობის კულმინაციის დროს, ჩასუნთქვა - პირიქით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისა და გვერდებისთვის

• გრეხილი

გადახვევის მიზანია უზრუნველყოს მაქსიმალური დატვირთვაძირითადად on ზედა პრესა. ირონია შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. ხელები მოთავსებულია თავის უკან, იდაყვები გაშლილი გვერდებზე, ფეხები კი მოხრილი აქვს მუხლებში. ზედა ტანი ნელ-ნელა ადის მუხლების დონეზე, რის შემდეგაც უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. გადახვევისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ წელის არე მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ტრიალი კეთდება 50-ჯერ სამ მიდგომით.

• დიაგონალური ირონია

მუცლის ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერებას. მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ხელები კისრის უკან მოათავსოთ და იდაყვები გვერდებზე მიუთითოთ. ნელა აწიეთ ტანი, მარცხენა იდაყვით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს, მარჯვენას კი მარცხენა მუხლს. მუცლის კუნთებისთვის დიაგონალური გადახვევა კეთდება 30-ჯერ თითოეული მხარისთვის, სამი მიდგომა.

• მუცლის ვაკუუმი

ამ ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა ძირითადად მუცლის განივი კუნთებზე მოდის. Მიიღოს საწყისი პოზიცია, ადექი ოთხზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ამოისუნთქეთ ღრმად, მთლიანად დაისვენეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ მაქსიმალურად გაიყვანეთ მუცელი შიგნით. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, არ შეიკავოთ სუნთქვა - ისუნთქეთ ცხვირით. 20 წამის შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. ამ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 12-დან 25-ჯერ, იმისდა მიხედვით, თუ რა ეტაპზე ხართ ვარჯიში.

• ფეხის აწევა

ამ ვარჯიშის მიზანია მუცლის ქვედა კუნთების გაძლიერება. მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხების გასწორება და მკლავები სხეულის გასწვრივ. ვარჯიშის დროს ფეხები ისე უნდა აწიოთ, რომ სხეულთან სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ეს ვარჯიში ხშირად გარდაიქმნება საწყისი პოზიციის შეცვლით. ამ შემთხვევაში, მის შესასრულებლად საჭიროა გვერდზე დაწოლა, დაყრდნობა შიგნითხელები იატაკზე და ასწიეთ ფეხები 45º-ით. ფეხების აწევა ხორციელდება მონაცვლეობით თითოეულ მხარეს 20-30-ჯერ.

• ველოსიპედი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ძალიან მარტივია, ის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მის შესასრულებლად უნდა დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან ჩამოიწიეთ და მუხლები მოხარეთ 45º კუთხით. ამის შემდეგ უბრალოდ მიბაძეთ ველოსიპედის ტარებას იატაკიდან თავის აწევის გარეშე. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო დაბალია ფეხები იატაკზე, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცლის კუნთებზე და მით უკეთესი საბოლოო შედეგი.

ვიდეო გაკვეთილები: როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვარჯიშები სწორად

იმისათვის, რომ მიიღოთ ლამაზი და ელასტიური მუწუკები და შეინარჩუნოთ ისინი კარგ ფორმაში, თავიდანვე ჩაერთეთ ყოველდღიური ვარჯიშებიდა მაღალი ერთგულება. სპეციალური ვიდეო გაკვეთილები დაგეხმარებათ გაუძლოთ ცდუნებას, გაატაროთ მთელი დღე დივანზე. მათი წყალობით შეგიძლიათ უკეთ აკონტროლოთ თქვენი მუცლის ვარჯიშების ხარისხი.

Ქალისთვის

მამაკაცებისთვის

ეს არის სტანდარტული მუცლის ვარჯიში. სწორედ კრუნჩხვის დროს აქტიურდება მუცლის სწორი კუნთი (პასუხისმგებელია მუცელზე მდებარე აბს), მკერდის ძირითადი კუნთი, გარეთა და შიდა ირიბი და განივი მუცლის კუნთები.

Შესრულება.დარწმუნდით, რომ შუა და ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერით. ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ბარძაყის მომხრეების ჩართვას. შეეცადეთ ხელები ტაძრებთან მიიტანოთ, ნიკაპით და კისრით არ მიხვიდეთ. მუცლის კუნთებმა მაღლა უნდა აგწიოთ. ასვლისას ღრმად უნდა ამოისუნთქოთ და ქვედა პოზაში ჩაისუნთქოთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის (მუცლის) მუშაობას. ამ ვარჯიშში ჩართული კუნთები: ილიოფსოას კუნთი, ტენსორული კუნთი fascia lata, სარტორიუსი, სწორი ბარძაყის ძვალი, შემაერთებელი გრძელი და ბრევისი, პექტინეუსის კუნთი, მუცლის სწორი ნაწილი, ირიბი და განივი მუცლის, ოთხკუთხედი.

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დააწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და შეასრულეთ გადაკვეთის მოძრაობები. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზეა დაჭერილი. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით მეტი დატვირთვა on ქვედა პრესა. თუ გაგიჭირდებათ ფეხების ამ დონეზე შენარჩუნება, ასწიეთ ისინი ოდნავ მაღლა. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევს, ასწიეთ ფეხები ოდნავ მაღლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია.

ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის (მუცლის) მუშაობას. ამ ვარჯიშში ჩართული კუნთები: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique and transverse abdominis და quadriceps.

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დააწექით იატაკზე. ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა და შეასრულეთ ფეხით მოძრაობები მცირე ამპლიტუდით. წინდები უნდა გაიწიოთ თქვენსკენ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით. რაც უფრო დაბალია ფეხები, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცლის ქვედა ნაწილში. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევს, ასწიეთ ფეხები ოდნავ მაღლა და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 წამიანი თითოეული.

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, გარეთა ირიბს, ოთხთავის და ტენსორულ ფასცია ლატას (ბარძაყის კუნთებს). ეს ვარჯიში უფრო ცხიმების დაწვას ისახავს მიზნად, ვიდრე რელიეფის შემუშავებას.

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, აწიეთ მუხლები მოხრილად (კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი), გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ, ხელებით წინ მიიწიეთ. ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და ჩაისუნთქეთ ქვევით ჩასვლისას. ეცადეთ, არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან ან არ ჩამოწიოთ ფეხები. დარწმუნდით, რომ ნიკაპი არ არის დაჭერილი კისერზე.

ამ ვარჯიშის შესრულების უფრო მარტივი ვარიანტია ხელების გადაჯვარედინება და მკერდზე დაწოლა. უფრო რთული - ხელები მოთავსებულია თავის უკან ან ტაძრებთან.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.

ამ ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა მიმართულია მუცლის ირიბი კუნთებისკენ, მაგრამ ასევე მუშავდება სწორი ნაწლავი, ოთხთავისი და ტენსორი fasciae lata (თეძოს კუნთები).

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. ფეხები უნდა დაეყრდნოს იატაკს. შეასრულეთ კრუნჩი, რომლის დროსაც მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლის უკან აღწევს ბარძაყის შუაში და მუხლი მოძრაობს იდაყვისკენ. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ აწიოთ ზედა ტანი ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან ჩამოვიდეს. ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. არ დააჭიროთ ნიკაპს კისერზე და არ აიწიოთ თავი მაღლა ხელებით. როცა ტრიალებთ, ამოისუნთქავთ, საწყისი პოზიცია- ჩაისუნთქე.

რაც უფრო ახლოს არის ფეხები მენჯთან, მით მეტია დატვირთვა.

ამ სავარჯიშოს შესრულების უფრო მარტივი ვარიანტია არასამუშაო ხელის გვერდზე გაშლა (ა მხრის სარტყელისწორი ხაზი) ​​და დაჭერით იატაკზე. ეს მოგცემთ დამატებით მხარდაჭერას გადახვევისას.

შეასრულეთ 30 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის სწორ ნაწილს, გარეთა ირიბად, შიდა ირიბად, განივი მუცლის და ფეხისა და დუნდულოების კუნთებს (gluteus maximus).

Შესრულება.დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. დაიწყეთ მოძრაობები ფეხებით ისე, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებთ. ამავდროულად, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან. მონაცვლეობით გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ტემპით. ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე არ მიიტანოთ და თავი მაღლა არ აიწიოთ ხელებით. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ყოველი მობრუნებისას.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.

ამ ვარჯიშის დროს, ძირითადი კუნთები (სწორი და განივი მუცლის, dorsi extensor, ტრაპეციული კუნთი, ბიცეფსი და გულმკერდის კუნთები), დუნდულოებისა და ფეხის კუნთები (ბარძაყები და ხბოები).

Შესრულება.დადექით ფიცრის პოზაში, წინამხრებით დასვენებული. იდაყვები უნდა იყოს განლაგებული ზუსტად მხრების ქვეშ, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული (ჭიპი კუდისკენ არის გამოწეული), ზურგი უნდა იყოს სწორი (ზურგის ქვედა ნაწილში არ უნდა იყოს თაღი). ამ პოზაში სრიალეთ მცირე ამპლიტუდით. წინსვლისას მხრები უნდა იყოს იდაყვის წინ, ხოლო უკან გადაადგილებისას იდაყვის უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და ფეხები მუდმივად ქმნიან სწორ ხაზს (მოხრის ან, პირიქით, თაღის გარეშე).

განახორციელეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სრული ვიდეო ყველა ვარჯიშით.