რა სუნთქვის ვარჯიშები? სუნთქვის ვარჯიში: ფიტნესში ვარჯიშების ტექნიკა და კომპლექტი

ამ მარტივის კეთებით სუნთქვის ვარჯიშები, თქვენ რადიკალურად გააუმჯობესებთ, გარდა ფილტვების ფუნქციონირებისა, მთლიანი სხეულის ჯანმრთელობასაც. გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან უშუალოდ დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებებით არ უნდა შეასრულონ ფილტვების ვარჯიშები, თუმცა ექიმს შეუძლია საბოლოო აკრძალვა, ამიტომ აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია.

გაკვეთილების დროს უნდა აკონტროლოთ პულსი და თუ ის მნიშვნელოვნად გაიზარდა, ეს ნიშნავს, რომ ეს კომპლექსი კატეგორიულად არ არის თქვენთვის შესაფერისი, ამიტომ გაკვეთილები დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ. ვარჯიშის შემდეგ პულსი ღრმა და კარგად შევსებული უნდა იყოს და არა სიხშირე. ტანვარჯიშის შემდეგ რეგულარულად უნდა გაზომოთ არტერიული წნევა, რომელიც შესაძლოა ოდნავ გაიზარდოს, მაგრამ არ უნდა მიაღწიოს საშიშ მნიშვნელობებს. ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა სხეულმა შეძლოს ადაპტაცია.

სუნთქვის დათბობა

1. დაისვენეთ და დადექით პირდაპირ, ხელები უნდა ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ.
2. ამოისუნთქეთ და შემდეგ დაიწყეთ ნელი, ღრმა სუნთქვა. როცა ფილტვები ჰაერით ივსება, მხრები იწყებენ აწევას. მაშინ ეს კეთდება მკვეთრი ამოსუნთქვა, და მხრებიც შესაბამისად ეშვება.
3. შემდეგ ჯერზე, როცა ჩაისუნთქავთ, როცა ფილტვები ივსება, მხრები ნელ-ნელა უკან იწევს, მხრის პირები ერთმანეთს ერევა, ხელები ზურგს უკან უახლოვდება. შემდეგ თქვენ უნდა ნელა ამოისუნთქოთ, სანამ ხელები და მხრები წინ მიიწევთ და მკერდი იკუმშება. მხრები და ხელები უნდა იყოს მოდუნებული.
4. ღრმა ამოსუნთქვით ვეხებით მარჯვნივ, მარცხნივ მკერდი შესაბამისად იჭიმება. ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ იგივე დახრილობას ვაკეთებთ მარცხნივ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ და არ მოხაროთ კისერი და ხელები.
5. ჩასუნთქვისას თავი ნელა დახარეთ უკან, მაშინ როცა ხერხემალი მკაცრად იხრება გულმკერდის რეგიონი. ამოსუნთქვისას თავი დახარეთ წინ ისე, რომ დაინახოთ თქვენი მუხლები; ხერხემალი ასევე იხრება გულმკერდის არეში. და მკლავები თავისუფლად ეკიდება სხეულის გასწვრივ.
6. ღრმად ჩავისუნთქავთ და მშვიდი ამოსუნთქვით, ნაზად ვახვევთ ხერხემლს საათის ისრის მიმართულებით, მარჯვენა ხელიამავდროულად, ის უკან იხევს, მარცხენა კი წინ მიდის. ჩავისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ თეძოები უმოძრაოდ დარჩეს.
7. ჯერ ვაკეთებთ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხრებით წრიული მოძრაობები, მსგავსი რასაც კაიაკერები აკეთებენ. შემდეგ ვაკეთებთ ბრუნვით მოძრაობებს ორივე მხრით ერთდროულად. სუნთქვა ნებაყოფლობითია.

ტანვარჯიში სუნთქვის გახურებაუნდა გაკეთდეს 6-10 წუთის განმავლობაში. მისი დასრულების შემდეგ უნდა დაისვენოთ და განიტვირთოთ. დასვენების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფილტვებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება ქვემოთ მოცემული კომპლექსიდან.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ გულმკერდს, მისი კუნთებისა და ლიგატების სხვადასხვა ჯგუფს

ეს კლასები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური. არ უნდა ეცადოთ ერთდროულად ბევრი ვარჯიშის დაუფლებას. როგორც გამოცდილება და პრაქტიკა გვიჩვენებს, ქვემოთ მოყვანილი სუნთქვითი ვარჯიშები ავითარებს გულმკერდის კუნთებსა და ლიგატებს, ფილტვების ჰაერის უჯრედებს და ა.შ. იგი გამოიყენება მაშინ, როდესაც იგრძნობა ფილტვების გაწმენდისა და ვენტილაციის აუცილებლობა, ჩვეულებრივ გამოიყენება მრავალი სხვა ვარჯიშის ბოლოს ფილტვების განვითარებისთვის და გამოიყენება მუდმივად.

გამწმენდი სუნთქვა

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ასუფთავებს და ასუფთავებს თქვენს ფილტვებს, ის აუმჯობესებს მთელი სხეულის ჯანმრთელობას, ასტიმულირებს მის ყველა უჯრედს და განაახლებს მას. სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისი პროფესიაც ფილტვების დიდ დატვირთვას მოითხოვს: მომღერლები, მსახიობები, ჩასაბერ ინსტრუმენტებზე დაკვრა მუსიკოსები, დინამიკები, მასწავლებლები და ა.შ. იგი კეთდება შემდეგნაირად: ჯერ სრულად ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. ტუჩები ისე იკუმშება, თითქოს სასტვენია, ლოყები არ იშლება, მერე საკმაო ძალით ამოისუნთქე ცოტა ჰაერი და წამით გააჩერე, შემდეგ ცოტათი კიდევ ამოისუნთქე იმავე გზით და გააგრძელე სანამ მთელი ჰაერი მთლიანად ამოისუნთქება. ძალზედ მნიშვნელოვანია ძლიერად ამოსუნთქვა.

სუნთქვის შეკავება

ავითარებს და აძლიერებს სასუნთქ კუნთებს, ასევე ზოგადად ფილტვებს. ამის გამუდმებით გაფართოვდება მკერდი. ამავდროულად, სუნთქვის დროებით შეკავება ხელს უწყობს ფილტვების გაწმენდას და ხელს უწყობს სისხლში ჟანგბადის უკეთეს შეწოვას. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სწორად დადგეთ და სრულად ამოისუნთქოთ. რაც შეიძლება დიდხანს უნდა შეიკავოთ სუნთქვა მკერდში, შემდეგ კი ძალით ამოისუნთქეთ ჰაერი ღია პირით. შემდეგი, გააკეთეთ გამწმენდი სუნთქვა.

სუნთქვის შეკავება შესაძლებელია საათის საშუალებით, ჩაწერის დროისა და ყოველდღიური მოგების გაზრდის უნარის აღნიშვნა. ტანვარჯიშს აქვს გამაგრილებელი ეფექტი დაღლილ და დაღლილ ადამიანზე, მისი დადებითი ეფექტი იგრძნობა მოკლე დროში. უსწრაფესი ქვითარისთვის დადებითი ეფექტისაჭიროა ფრთხილად ვარჯიში.

ფილტვის უჯრედების აგზნება

საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ ჰაერის უჯრედების აქტივობა ფილტვებში. ის სიფრთხილით უნდა ჩატარდეს და დამწყებებმა არ უნდა გამოიყენონ იგი ზედმეტად. ბევრი ადამიანი ოდნავ თავბრუსხვევას გრძნობს ამის შემდეგ. ამიტომ, ყოველთვის მზად უნდა იყოთ, რომ შეწყვიტოთ ეს. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ნელა და თანდათანობით შეისუნთქეთ ჰაერი, სანამ ფილტვები არ გაივსება ჰაერით და შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ მკერდზე ხელისგულებს ვურტყამთ და ვიწყებთ ჰაერის ნელა ამოსუნთქვას. ამავდროულად მკერდზე თითის წვერებით „დურბავთ“. ვარჯიშს ვასრულებთ გამწმენდი სუნთქვით.

მხიარული ზედა სუნთქვა

ითვლება, რომ ეს ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას. კონტროლისთვის ხელები საყელოზე უნდა დაიდოთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჰაერი მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილებს შეავსებს და მკერდი მაღლა აიწევს. ამოსუნთქვისას ის უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. ამავდროულად მუცელი უმოძრაოდ რჩება და გულმკერდი არ ფართოვდება.

დამამშვიდებელი ქვედა სუნთქვა

ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვების ქვედა ნაწილებს და, შესაბამისად, მუცელი ამოიწურება, ამოსუნთქვისას ის იკლებს. მკერდი უმოძრაოდ რჩება. ამ ვარჯიშთან ერთად ტარდება საშუალო სუნთქვა, რაც ზრდის სხეულის ტონუსს. ჩასუნთქვისას ჰაერი ავსებს ფილტვებს, გულმკერდი ფართოვდება, ამოსუნთქვისას კი ის უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის დროს მუცელი უმოძრაოდ რჩება.

Ნახვა დადებითი შედეგინებისმიერი ვარჯიშიდან, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის რეგულარულად და არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ ნახევრად. შეუპოვრობა, სურვილი და ნებისყოფა ეფექტური წარმატების მთავარი კომპონენტებია.

რესპირატორული ფუნქცია ერთ-ერთი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანის სხეული. როდესაც ჯანმრთელები ვართ, ვერ ვამჩნევთ როგორ ხდება ეს, ისევე როგორც ვერ ვამჩნევთ გულის ცემას. სუნთქვის წყალობით, ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი იღებს ჟანგბადს, აძლევს ნახშირორჟანგი, რითაც სარგებლობს სიცოცხლის უფლებით.

უძველესი დროიდან ადამიანები ცდილობდნენ სუნთქვის ოპტიმიზაციას, ორგანოებსა და ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესებას და ნარჩენების აირებისგან გაწმენდას, რადგან მიხვდნენ, რომ არ არსებობდა სწორი სუნთქვამიყავს უარყოფითი შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის. მთავარია:

• გაზრდილი დაღლილობა.
• ძილის დარღვევა.
• სხეულის დამცავი ფუნქციის დაქვეითება.
• თავის ტკივილი.
• დეპრესია.
• დაჩქარებული დაბერება.
• ფილტვებში შეშუპება.
• ბრონქოფილტვის პათოლოგიის განვითარების გაზრდილი რისკი.
• ინფექციური პროცესები სასუნთქ სისტემაში.

ჩვენს დრომდე მოაღწია ფილტვების უძველესმა ვარჯიშებმა, რომლებმაც არათუ არ დაკარგეს აქტუალობა, არამედ დამატებითი პოპულარობაც მოიპოვეს. ზოგი დაინტერესებულია ტიბეტის მონასტრების ბერების ტანვარჯიშით, ზოგი კი იოგასთან უფრო ახლოსაა.

რა სუნთქვის ვარჯიშებს იყენებენ დღეს ფილტვებისთვის, რა ჯანმრთელობის პრობლემებს წყვეტენ, არიან თუ არა ადამიანები, ვისთვისაც ასეთი პრაქტიკა სარგებელს არ მოუტანს და აკრძალულია კიდეც - ამ კითხვებზე გიპასუხებთ.

სუნთქვის სახეები

სისტემატური ვარჯიშის ჩატარებით ადამიანს შეუძლია განავითაროს სხვადასხვა ტიპის სუნთქვა:

• ზედა - ჩაისუნთქეთ გულმკერდის ზედა ნაწილებით, წინა კუნთებით მუცლის კედელიდაძაბული.
• საშუალო - ამ შემთხვევაში გულმკერდისა და ნეკნთაშუა სივრცეები იზრდება მოცულობაში, მაღლდება ნეკნები და დიაფრაგმა.
• ქვედა - ამ შემთხვევაში სუნთქვა ხორციელდება კუჭით.
• საპირისპიროა - ამ შემთხვევაში ამოსუნთქვისას მუცელი მოდუნებულია, გულმკერდი კი არ მატებს მოცულობას.
• სრული - სუნთქვა ხორციელდება მთელი გულმკერდის გამოყენებით.
• გადაიდო.

სუნთქვის ტიპის ვარჯიში საუკეთესოა ფიზიოთერაპიის სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

სანამ ფილტვებისთვის სუნთქვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა გადაწყვიტოთ, რა მიზნით აპირებთ ამას. ყველაზე ხშირად, ადამიანები ირჩევენ ამა თუ იმ კომპლექსს შემდეგი შედეგების მისაღებად:

• გაზარდეთ ფიზიკური გამძლეობა.
• ძილისა და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზება.
• ინარჩუნებს კანის ახალგაზრდობას და ელასტიურობას, იცავს ნაოჭებს.
• იმუნიტეტის ამაღლება.
• პროფესიული დაავადებების პრევენცია.
• აუმჯობესებს ბრონქებისა და ფილტვების მდგომარეობასა და ფუნქციას.
• აღადგინე შენი ხმა.
• Წონის დაკარგვა.

ეს შორს არის სრული სიაჩვენებები. მსუბუქი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ მრავალი დაავადების მიმდინარეობა და გააუმჯობესოთ ბავშვების ფსიქოფიზიკური მდგომარეობა.

სავარჯიშოები უკუნაჩვენებია შემდეგ სიტუაციებში:

• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავების დროს.
• სუნთქვის პრაქტიკა შეიძლება დიდი სიფრთხილით განხორციელდეს ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა. მათთვის სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი და მარტივი შესასრულებელი.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მძიმე დაავადებები.
• ქალის სასქესო არეალის ანთებითი დაავადებები, საშვილოსნოს ენდომეტრიოზი, ჰიატალური თიაქარი არის დაბრკოლება სუნთქვითი ვარჯიშების შესასრულებლად.

თითოეულ ტექნიკას აქვს საკუთარი უკუჩვენებები. მაგალითად, სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის უკუჩვენებაა მიოპია და ჰიპერტენზია მაღალი ხარისხი, დაემართა გულის შეტევა.

Ტექნიკა

შემდეგი მეთოდები აღიარებულია, როგორც ყველაზე გავრცელებული.

1. ბოდიფლექსი. მითითებულია მათთვის, ვინც გეგმავს წონის დაკლებას. კომპლექსი აძლიერებს ეფექტს ფიზიკური ვარჯიში.
2. Oxysize. კომპლექსი ავარჯიშებს ფილტვებს, აღწევს ზოგად რელაქსაციას და ამცირებს წონას.
3. ტანვარჯიში მიულერის მიხედვით. ავარჯიშებს ფილტვებს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს.
4. ტანვარჯიში ბუტეიკოს მიხედვით. მიზანია ფილტვის პათოლოგიის მკურნალობა.
5. ტიბეტური სუნთქვის ვარჯიშები. ეხმარება ზოგადი ჯანმრთელობადა ხელს უწყობს სიცოცხლის გახანგრძლივებას.
6. სტრელნიკოვას კომპლექსი. უპირველეს ყოვლისა, ეს ხელს უწყობს სუნთქვის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, იგი გამოიყენება ხმის აღსადგენად, გასაუმჯობესებლად ზოგადი კეთილდღეობადა წონის დაკლება.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ყველა ეს მეთოდი.

ბოდიფლექსი

რა ვარჯიშებისგან შედგება ტანვარჯიშის კომპლექსი:

• პირველი ვარჯიში. კისერი დაჭიმულია ქვედა ყბაწინ წამოიწია, ტუჩები კოცნისთვის მოკუმა. თავის აწევით, ჩვენ ვატარებთ სუნთქვის ციკლს: ამოსუნთქვა - ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა - პაუზა და დასვენება - შეიკავეთ სუნთქვა. რელაქსაციის ეტაპზე, სწორი მკლავები უკან იხევს "8"-ის რაოდენობამდე. ციკლი მეორდება 5-ჯერ.
• მეორე ვარჯიში. იწყება იმავე პოზიციით. 1 სუნთქვის ციკლის დასრულების შემდეგ, მარცხენა პალმა იდება მარჯვენა იდაყვზე, ხელი მაღლა ასწია "8"-მდე, კეთდება ინჰალაცია და შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ. იგივე მეორდება მარჯვენა ხელით მარცხენა იდაყვზე. გამეორებების რაოდენობა - შესრულებულია სამჯერ.
• მესამე ვარჯიში. მიღება საწყისი პოზიცია- მუხლ-იდაყვის პოზიცია, მარჯვენა ფეხიგაჭიმეთ უკან, ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობოდა. ღრმად ვსუნთქავთ, ფეხს მაღლა ავწევთ და ვატარებთ „8-ის“ დათვლამდე, ჩამოვწევთ, ამოვისუნთქავთ. შემდეგ იგივე მოქმედებებს ვასრულებთ მარცხენა ფეხით.

ეს ტანვარჯიში გულისხმობს, რომ სუნთქვის ვარჯიში მონაცვლეობს ფიზიკურ ვარჯიშთან და შესრულებულია "ფრენბურთის პოზაში". რა ახასიათებს ამ პოზას? კაცი შევიდა ვერტიკალური პოზიცია, ფეხები ფართოდ გაშალეთ და მუხლებში მოხრილი, მაგრამ ხელები მუხლებზე უნდა დაიდოთ.

Oxysize

უწყვეტი სუნთქვის ციკლი ხსნის გულმკერდის მოცულობას და ამ მომენტში მაქსიმალურად გაჯერებს სხეულს ჟანგბადით. შესრულებულია დგომისას.

რას ნიშნავს Oxysize? ინჰალაცია კეთდება მხოლოდ ცხვირით, მაშინ როცა კუჭი გაბერილია, მენჯი წინ არის გამოწეული, მაგრამ მუცლის კუნთები მოდუნებულია. ვიღებთ 3 მოკლე ამოსუნთქვას, ვძაბავთ დუნდულოების და პერინეუმის კუნთებს, მკვეთრად ამოვისუნთქავთ პირით მილში დაკეცილი ტუჩებით, აბები იჭიმება. შესრულებულია მინიმუმ 30 ჯერ.

უნდა გესმოდეთ, რომ პირველივე დღეებიდან არ უნდა ელოდოთ სერიოზულ შედეგებს, თუმცა შვება თქვენს ზოგად კეთილდღეობაში სწრაფად მოვა. ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიში უნდა შესრულდეს სისტემატურად ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ტანვარჯიში მიულერის მიხედვით

რა არის ეს ტანვარჯიშის კომპლექსი:

• Პირველი. თქვენ უნდა იდგეთ ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოთ და ხელები ერთმანეთზე მოხვიდეთ და თავზე მაღლა ასწიოთ. ამ პოზიციიდან სხეული იხრება ყველა მიმართულებით: წინ, მარჯვნივ, უკან, მარცხნივ. 1 წუთში ვასრულებთ 10 სუნთქვის ციკლს. დახრისას აუცილებლად ამოისუნთქეთ, ხოლო IP-ზე დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ. ეს ვარჯიში შესრულებულია 10-ჯერ.
• მეორე. ფეხები ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზეა დაშორებული, ხელები კი გვერდებზე აწეულია, იატაკის პარალელურად, ხელები კი მუშტში უნდა იყოს შეკრული. ამ პოზიციიდან ტანს წინ ვხრით და ვაქცევთ მარჯვნივ, ხოლო ფეხებს შორის იატაკის ზედაპირს მუშტებით ვეხებით. გასწორების შემდეგ, იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა მხარეს. ჩვენ ვასრულებთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით. მოხრისას ამოვისუნთქავთ, გასწორებისას ჩავისუნთქავთ.
• მესამე. სწორი პოზა- ზურგზე წევს, თან მოხრილი ხელებით, რომლებიც მდებარეობს თავის ქვეშ ან გასწორებულია სხეულის გასწვრივ. ამ პოზიციიდან ჩვენ აღვწერთ დაბალ წრეებს სწორი ფეხებით. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ფეხები ერთმანეთისკენ მიიწევს, შეხვედრისას მჭიდროდ იჭიმება. ამას ვაკეთებთ 6 წრეზე. შემდეგ კიდევ 2 დიდი წრე, გადაკვეთეთ ფეხები, როდესაც ისინი შეხვდებიან. იგივე ვარჯიშს ვიმეორებთ, მხოლოდ ამჯერად ფეხებს სხვა მიმართულებით ვამოძრავებთ. გაითვალისწინეთ, რომ შესრულებისას ღრმად ვსუნთქავთ, ეს უნდა იყოს დაუყოვნებლად.

ეს კომპლექსი 100 წელზე მეტია ცნობილია და ათასზე მეტ ადამიანს დაეხმარა. სრული კურსიმიულერის მიხედვით ტანვარჯიში 18 ვარჯიშისგან შედგება. მაგრამ თუ საკმარისი მოთმინება არ გაქვთ, პირველ ეტაპებზე შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შემცირებულ კურსს. ყველა ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ერთი თვის განმავლობაში.

ტანვარჯიში ბუტეიკოს მიხედვით

მეთოდის არსი არის სუნთქვის შეკავება. მაგალითად, ვსუნთქავთ, ვიკავებთ სუნთქვას მანამ, სანამ არ ვიგრძნობთ ჰაერის ნაკლებობას და ნელა ამოვისუნთქავთ პირით. იგივე შეიძლება გაკეთდეს სიარულის დროს. შეგიძლიათ არაღრმა სუნთქვა 3 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ დრო 10 წუთამდე. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ივარჯიშოთ სუნთქვაზე თქვენი ჩასუნთქვის სიღრმის შემცირებით.

მეთოდი ეფექტურად მკურნალობს ალერგიულ მდგომარეობას, ბრონქული ასთმა, ჰიპერტენზია.

ტიბეტური სუნთქვის ვარჯიშები

ტიბეტელმა ბერებმა შეიმუშავეს მრავალი კომპლექსი ხერხემლისა და ფილტვების სამკურნალოდ, დღეგრძელობისთვის, ჰორმონალური, ქალებისთვის. სუნთქვის პრაქტიკა, რომლის ელემენტებიც ქვემოთ არის წარმოდგენილი, ადგენს სხეულის წონის შემცირების მიზანს. სუნთქვა თანაბარი, ღრმაა:

• პირველი ვარჯიში. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი მხრების დონეზე იატაკის პარალელურად. ტანს ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით ვატრიალებთ, სანამ ოდნავ თავბრუსხვევა არ გვეუფლება.
• მეორე ვარჯიში. იწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები იატაკზე დაჭერით. თავი ასწიეთ, ნიკაპი მკერდზე დააწექით, ასწიეთ სწორი ფეხები (ამოისუნთქეთ) და ჩაშვებისას ჩაისუნთქეთ.
• მესამე ვარჯიში. საწყისი პოზიცია– დაჩოქილი, მუხლები მხრების სიგანეზე. თავი წინ არის დახრილი, ნიკაპი მკერდზეა მიწებებული. ჯაგრისები დუნდულოების ქვეშ. მოხარეთ ხერხემალი, დაეყრდნოთ თეძოებს, ხოლო თავი უკან გადააგდეთ (ჩაისუნთქეთ), დაუბრუნდით IP-ს (ამოისუნთქეთ).
• მეოთხე ვარჯიში. დაჯექი სკამზე, მიეყრდნო უკან, ხელისგულები იატაკზე დაასვენე, თავი უკან გადააგდე, ტანი იატაკის პარალელურად ასწიე და ხიდი ჩამოაყალიბე. რამდენიმე წამის შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს.
• მეხუთე ვარჯიში. "კობრას პოზა" - მუცელზე წოლა, ხერხემალი თაღოვანი, აქცენტი გასწორებულ მკლავებზე. გადასვლა "ძაღლის პოზაზე" (ჩასუნთქვა). დაუბრუნდით "კობრას პოზას" - ამოისუნთქეთ.

თითოეულ ვარჯიშს ვიმეორებთ არაუმეტეს 21-ჯერ.

ტანვარჯიში სტრელნიკოვას მიხედვით

სუნთქვა - ინტენსიური ხმამაღალი ჩასუნთქვა ყოველ წამში ფიზიკური ვარჯიშის ფონზე, შეუმჩნეველი ამოსუნთქვა.

ამის მაგალითი იქნება ხანგრძლივი სუნთქვა დგომისას, შემდეგ ამოსუნთქვა. შემდეგი, იჯდა ან იდგა სწორი პოზით, მკლავები მოხრილი იდაყვებში მკერდის დონეზე. ხელები გვერდებზე გავავრცელეთ, მუშტში ჩავჭერით (ჩაისუნთქეთ), ვუბრუნდებით IP-ს (ამოისუნთქეთ).

სუნთქვის პრაქტიკა შეიძლება ჩატარდეს ნებისმიერ გარემოში - სახლში, სახლში სპორტ - დარბაზი, ფიტნეს ცენტრი, ფიჭვნარში, ზღვის სანაპიროზე. ოთახი უნდა იყოს სუფთა და კარგად ვენტილირებადი. გამკვრივების პროცედურებთან ერთად სუნთქვის ვარჯიშებს უფრო გამოხატული სამკურნალო ეფექტი აქვს.

სუნთქვა მნიშვნელოვანი კომპონენტია ადამიანის სიცოცხლე. მის გარეშე მხოლოდ რამდენიმე წუთი შეიძლება იცხოვრო. მას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული რიტმები, ცხოვრებისეული სიტუაციებიდან გამომდინარე და არავინ ფიქრობს სერიოზულად იმაზე, თუ როგორ ხდება ეს. გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობას არც კი სმენია სუნთქვის ვარჯიშების სარგებლობის შესახებ. და ისინი ხელს უწყობენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ჭარბი წონის დაკარგვას და სხეულისა და სულის ჰარმონიული კომბინაციის მიღწევას. სუნთქვაზე პასუხისმგებელი ორგანოებია: ცხვირი, ტრაქეა, ბრონქები და ფილტვები. მათი მუშაობის დარღვევა იწვევს სუნთქვის ფუნქციის გაუარესებას. თქვენი სხეულის ფუნქციონირების დასახმარებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ტექნიკასუნთქვა. მათგან ყველაზე გავრცელებულად იოგა ითვლება.

IN სხვადასხვა სიტუაციებიდა ზე განსხვავებული ხალხისუნთქვა შეიძლება განსხვავდებოდეს.

• ღრმა - ახასიათებს შეღწევა სასუნთქი გზებიჰაერის ისეთი მოცულობა, რომელიც მთლიანად ავსებს სასუნთქ ორგანოებს. ჩვეულებრივ ადამიანი ამ გზით ისუნთქავს ტყეში, ბუნებაში ან სასიამოვნო არომატის შეგრძნების შემდეგ.
• ხშირი - შეიძლება გამოჩნდეს, მაგალითად, სირბილის შემდეგ, ან ძლიერი შიშის დროს.
• ზედაპირული - სასუნთქი ორგანოები არ იღებენ საკმარის ჰაერს.
• იშვიათი. ეს უფრო განვითარებული ტექნიკაა. მაგალითად, ასე შეუძლიათ ტანვარჯიშებს სუნთქვა სინქრონული ცურვა.
• ქვედა. ეს არის სუნთქვა დიაფრაგმის გამოყენებით, რომელშიც მხოლოდ კუჭი მუშაობს, გულმკერდის მონაწილეობის გარეშე.
• საშუალო - მკერდი ჩართულია.
• ზედა - გააქტიურებულია მხრის სარტყელი.
• შერეული არის ყველაზე უნივერსალური, რომელიც მოიცავს დიაფრაგმას, გულმკერდს და მხრებს.

ზედაპირული და სწრაფი სუნთქვა ნორმალური და მშვიდი მდგომარეობასხეულმა შეიძლება მიუთითოს პათოლოგიური პროცესები.

იოგა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სულიერი და ფიზიკური კომპონენტების ჰარმონიაში მოყვანას. იგი ვარაუდობს, რომ ნორმალური არსებობისა და ცხოვრებისათვის ადამიანს სჭირდება პრანა (სასიცოცხლო ენერგია), რომელიც შეიძლება იყოს საკვები და რესპირატორული.

იოგას სისტემაში გამოყენებული სუნთქვის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ:

• უზრუნველყოს ფილტვები საკმარისი რაოდენობითსაჰაერო;
• შემცირება არტერიული წნევა;
• ნორმალური მეტაბოლიზმის აღდგენა და ნერვული სისტემა;
• გააუმჯობესოს მუშაობა იმუნური სისტემა;
• სულისა და სხეულის ჰარმონიის მიღწევა.

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ეს სისტემა სახლში შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით:

• საწყისი პოზიცია: ლოტოსის პოზიცია, ხელები მუხლებზე, ინდექსი და თითებითითოეულ ხელზე ისინი დაკავშირებულია და ქმნიან დიდ რგოლს, ხოლო დარჩენილი თითები არ ეხება. ზურგი სწორია, თვალები დახუჭული. კაცები სხედან ჩრდილოეთისკენ, ქალები კი სამხრეთისკენ.
• შესრულება: გაათავისუფლეთ ჰაერი სასუნთქი ორგანოებიდან სათანადო ამოსუნთქვით. დაიწყეთ მათი თანდათანობით შევსება. ჩასუნთქვისას უნდა იგრძნოთ, რომ ჰაერი ავსებს თქვენს ფილტვებს ქვემოდან ზევით. ჯერ კუჭი იბერება, ივსება ძირი, შემდეგ გულმკერდი ამოდის, ფილტვების შუა ივსება და საბოლოოდ ისინი მთლიანად ივსება. ბოლო ეტაპზე მხრები მაღლა იწევს და კუჭი იშლება. ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ მინიმუმ 3-ჯერ.
• ტექნიკის თავისებურებები: იოგაში ამ სუნთქვით ჰაერი შეუფერხებლად და თანდათანობით მიედინება. არ არის დაძაბულობა ან დისკომფორტი სხეულსა და სასუნთქ ორგანოებში. მთელი სხეული გაჯერებულია მაცოცხლებელი პრანით.

პოპულარულია არა მხოლოდ იოგა, როგორც სუნთქვის ვარჯიში. ამისათვის არსებობს სხვადასხვა მეთოდი, მათ შორის სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები:

• სუნთქვის ვარჯიშები. ის საშუალებას გაძლევთ განკურნოთ სასუნთქი სისტემის, გულის, ნერვული სისტემის და სისხლძარღვების დაავადებები. ეს მეთოდი ეფუძნება სასუნთქი ორგანოების ჰაერით სრულ შევსებას, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს. ეს კომპლექსი საკმაოდ მრავალფეროვანია. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს:
• ადექით, დაისვენეთ, მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მიაწექით ნეკნებზე, მოხვიეთ ხელები მუშტად, ხელისგულები მოშორდით თქვენგან. ზედიზედ აიღეთ 4 სწრაფი ჩასუნთქვა. ჩასუნთქვა უნდა იყოს ხმამაღალი და ამოსუნთქვა ჩუმად. ჩასუნთქვისას შეკრა მუშტები, ამოსუნთქვისას მუშტები გაშალე. გააკეთეთ მინიმუმ 10 მიდგომა რამდენიმე წამის შესვენებით.
• ხელები მუცელზე დაიდეთ და მუშტებად მოხვიეთ, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ. სწრაფად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ზედიზედ 8-ჯერ. ჩასუნთქვისას მოხვიეთ მუშტები, ხოლო ამოსუნთქვისას შეუშალეთ მუშტები (ამავე დროს მკვეთრად ისწორეთ მკლავები ქვემოთ). შეასრულეთ მინიმუმ 10 მიდგომა.
• ადექი, ოდნავ მოხარე წინ ისე, რომ ხელები მუხლებზე მაღლა იყოს, ხელები მოდუნებული გქონდეს, სახე დაბლა, ზურგი მომრგვალო. ჩასუნთქვისას სხეული ქვევით იკლებს, ამოსუნთქვისას მაღლა იწევს (ამპლიტუდა მცირეა), მაგრამ ზურგი ბოლომდე არ სწორდება. ჩასუნთქვა ხმამაღალია, ამოსუნთქვა ჩუმად. აიღეთ 8 სწრაფი სუნთქვა და ამოსუნთქვა და დაისვენეთ რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.
• Bodyflex - გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში და ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას. სუნთქვა თავისთავად ასე გამოიყურება: ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი პირით, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით, მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში და შეიკავეთ სუნთქვა, დათვალეთ 10-მდე. სუნთქვის შეკავებისას შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერ ვარჯიშზე სასურველი ჯგუფიკუნთები. ასევე, ასეთი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ საყოფაცხოვრებო სამუშაოები. დღეში მხოლოდ მეოთხედი საათის ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში მეტაბოლიზმისა და ნაწლავების ფუნქციის გაუმჯობესებით.
• სამფაზიანი სუნთქვა. მისი დამფუძნებელია ლ.კოფლერი. ამ მეთოდის გამოყენებით სავარჯიშოების ნაკრები ხელს უწყობს რესპირატორული დაავადებების გამკლავებას, ასევე ვოკალური შესრულების გაუმჯობესებას. ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა შუაში, სანამ ძალა არ გექნებათ არ ამოისუნთქოთ. ამის შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად. გააკეთეთ 6 ასეთი მიდგომა, გამოთქვით სხვადასხვა ბგერა ამ თანმიმდევრობით: "პფფ", "სსსს", "პფფ", "ჟჟჟ", "პფფფ", "ზზზზ".

არსებობს სხვა პროგრამები სუნთქვის ვარჯიშისთვის. ზოგიერთი მათგანი (როგორიცაა ხელახალი დაბადება, ბუტენკოს სუნთქვის სისტემა, ჰოლოტროპული სუნთქვა) იწვევს უამრავ კამათს და აქვს დაუდასტურებელი ეფექტურობა. სხვები, მაგალითად, ვიბრაცია, პერშინის მიხედვით სუნთქვა, არსებული ვარჯიშების შეცვლილი მეთოდებია.

მიუხედავად იმისა, თუ რომელი სავარჯიშოების ნაკრებია სასურველი, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• პირველი ტრენინგის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ ყველა მიდგომის დასრულება;
• თუ თავბრუსხვევა გამოჩნდება, მაშინ დროებით უნდა გაზარდოთ ინტერვალი მიდგომებს შორის;
• თუ ისინი წარმოიქმნება დისკომფორტივარჯიშის დროს, თქვენ უნდა გადახედოთ ტექნიკას - ალბათ რაღაცას არასწორად აკეთებთ;
• ჯობია ივარჯიშო სუფთა ჰაერიან ოთახში ღია ფანჯრებით;
• ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს უკუჩვენებების გამოსარიცხად.

სუნთქვის ვარჯიშის სწორი მიდგომა და კარგად შერჩეული ტექნიკა გააუმჯობესებს მთელი სხეულის მდგომარეობას და იპოვის შინაგან ჰარმონიას.

ამის შესახებ ბავშვს ეცნობება დაბადებისთანავე სამყაროხმამაღალი ყვირილი, რომელიც თან ახლავს პირველ ამოსუნთქვას. ყველა ადამიანი სუნთქავს მთელი თავისი ცხოვრების განმავლობაში. მომაკვდავი, ის ბოლო ამოსუნთქვას იღებს. აღსანიშნავია, რომ, როდესაც ისწავლა სწორად სუნთქვა, ადამიანი მთლიანად თავისუფლდება დაავადებებისგან, ჭარბი წონა, უზრუნველყოფს ნორმალური ფუნქციონირებასხეული.

არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშებიღრმა სუნთქვა, მათ შორის ციგონგი, იოგა, ბუტეიკო და ა.შ., რომლის გამოყენებითაც შეგიძლიათ ხარისხობრივად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება.

იოგა

ეს არის სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის უნარის განვითარებას, მართოს საკუთარი სხეულის მუშაობა, სულიერი და ფიზიკური ძალები. იოგას მეთოდით სუნთქვის განვითარების სავარჯიშოებს პრანაიამა ეწოდება. ეს მეთოდი გვასწავლის, თუ როგორ უნდა მართოთ ყველაფერი სასიცოცხლო ენერგიაპირი.

ეს ტექნიკა მოიცავს სუნთქვის მონაცვლეობას ფილტვების გახსნით და ვენტილაციასთან ერთად. ვარჯიშით ადამიანი გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, გაზრდის იმუნიტეტს, აღადგენს ნერვებს და დაიკლებს არტერიულ წნევას. იოგა ავსებს მის სხეულს ენერგიით, ასევე მისცემს ჰარმონიასა და წონასწორობას.

სავარჯიშოები გასწავლით თუ როგორ უნდა სუნთქოთ, რათა სხეულის ქსოვილები და სისხლი ჟანგბადით გაჯერდეს.

უჯჯაი

ეს მეთოდი გულისხმობს, რომ გლოტი ოდნავ ღია იქნება. ამ შემთხვევაში ხდება შეკუმშული ჰაერის ბუშტის ეფექტი: თქვენ უნდა გააკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები ამ მეთოდის გამოყენებით ძალისხმევით. თუ უჯაის შევადარებთ მარტივი სუნთქვა, მაშინ გაზის გაცვლა პირველ შემთხვევაში უფრო ძლიერია ფილტვებში ჰაერის მასის წნევის სხვაობის გამო ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის დროს.

ამ მეთოდით ვარჯიშების შესრულებისას სუნთქვა დაზოგავს ენერგიას. გარდა ამისა, მის განხორციელებაზე ყურადღების მიქცევა და საკუთარი ხმის ჟღერადობა ათავისუფლებს ადამიანს ფიქრებისგან და ეს უკვე მედიტაციის ელემენტია.

ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ზე უჯაის სუნთქვანელი და ღრმა, ციკლი გრძელდება დაახლოებით ნახევარი წუთი, ხოლო ასანებთან სინქრონულად - დაახლოებით 20 წამი. აღსანიშნავია, რომ იოგაში დამწყებს გაუჭირდება უჯაის სუნთქვა მთელი კლასის განმავლობაში კუნთების ცუდი განვითარების გამო.

დახმარება Ujjayi-ის შესწავლაში

ადექით, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვასთან ერთად, ასწიეთ ხელები ზევით და გვერდებზე და ჩურჩულეთ "O". ამოსუნთქვისას, ხელები ჩამოწიეთ და თქვით "A".

ღრმად და ნელა უნდა ისუნთქო. გააკეთეთ ეს 5-ჯერ, თანდათანობით მიიყვანეთ ათამდე.

ტანვარჯიში ბუტეიკო

ეს მეთოდი გასული საუკუნის შუა ხანებში გამოჩნდა. ის ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ბუნებრივი სუნთქვა იცვლება. მიზნად ისახავს მათი სიღრმის შემცირებას. ცნობილია 152 დაავადება, რომლის დროსაც ეს მეთოდი ეფექტურია. ასეთი ვარჯიშების დახმარებით მკურნალობენ დაავადებების 98%-ს, მათ შორის ალერგიას.

უ ჯანმრთელი ადამიანისუნთქვის მოცულობა 5 ლიტრია, ასთმის მქონე ადამიანებში - დაახლოებით 15 ლიტრი - ეს მიუთითებს იმაზე, რომ ამ მეთოდით ღრმა სუნთქვისას სისხლში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა არ იზრდება და CO 2 შემცველობა მცირდება.

ბუტეიკოს თქმით, სწორად სუნთქვა ნიშნავს სისხლში მოცულობის გაზრდას. სუნთქვა უნდა იყოს არაღრმა, სუნთქვას შორის პაუზებით.

ბუტეიკო ვარჯიშობს

ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს შემდეგი: თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ჰაერი არ არის საკმარისი, რაც შეიძლება მეტი. ხანგრძლივი პერიოდიდრო. შემდეგ ჩაისუნთქეთ არაღრმა, მცირე ულუფებით. თუ გსურთ მეტი ჰაერის ჩასუნთქვა, გაიმეორეთ ისევ.

შემდეგ არაღრმა ისუნთქეთ ამისთვის სამი წუთი. ნელ-ნელა გაზარდეთ დრო 10 წუთამდე.

სავარჯიშოების შესრულება თავდაპირველად იწვევს სირთულეებს, ჩნდება უსიამოვნო შეგრძნებები, აჩქარებული სუნთქვა, პანიკის შეტევებიჰაერის ნაკლებობა, მადა იკლებს. შემდეგ იწყება სასუნთქი ორგანოების აუცილებელი განვითარება და დისკომფორტი ქრება.

სუნთქვა oxysize

Oxysize არის უნიკალური გზაწონის დაკლება, რომელიც ეფუძნება მარტივი ვარჯიშებისუნთქვისთვის. ამ პროგრამის გამომგონებელი ამერიკელი ჯილ ჯონსონია. მან ამ გზით მოახერხა ჭარბი წონის დაძლევა.

სწორის გამოყენება ღრმა სუნთქვაშესაძლებელია შიგნით რაც შეიძლება მალემიაღწიეთ წონის დაკლებას და მოიშორეთ ფხვიერი კანიდა ცელულიტს. Oxysize ტრენინგი არ არის დამღლელი, არ არის საჭირო და ეს უკვე განსაზღვრავს რაიმე უკუჩვენების არარსებობას.

ასეთი ტანვარჯიშის დახმარებით წონის დაკლება გულისხმობს ჟანგბადის გადატანას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, შესაბამისად, ამ ტექნიკის საფუძველია სწორი სუნთქვის უნარი. მნიშვნელოვანია 2-3 კვირა დაუთმოთ სწორი სუნთქვის სწავლას, მის სრულ ავტომატიზაციას და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ თავად ვარჯიშებზე.

ოთხი ნაბიჯი

სუნთქვითი ვარჯიშები შემდეგნაირად იხარშება - ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო მუცელი ბუშტივით იბერება. მენჯს წინ ვუწევთ, მუცლის კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს. სამი მცირე ამოსუნთქვა დუნდულოებისა და პერინეუმის კუნთების დაძაბულობით. ამოისუნთქეთ მილში დაკეცილი ტუჩებით, ხოლო ცდილობთ მუცლის კუნთების გაჭიმვას ნეკნების ქვეშ. შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, სანამ ფილტვები მთლიანად არ დაცარიელდება. გაისწორეთ ზურგი მხრების აწევის გარეშე.

ასეთი აქტივობებისთვის დღის შესანიშნავი დრო იქნება დილა, და თავიდანვე უნდა იყოს დათბობა, რომელიც იმუშავებს. ძირითადი სუნთქვა. მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი პირობა, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მთავარ ნაწილზე. Oxysize-ს ყოველდღიურად დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება, ვარჯიშების შედეგები შთამბეჭდავია: ძალიან სწრაფად სხეული ხდება თხელი და ტონუსში.

გააკეთეთ საუზმემდე ან ჭამიდან 3 საათის შემდეგ. ტანვარჯიშის შემდეგ, კიდევ ერთი საათის განმავლობაში თავი უნდა შეიკავოთ საკვების ჭამისგან.

მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად 30 ან მეტი სუნთქვის სერიის შესრულება. თუ ვარჯიშები ჯერ შესრულებულია ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში, მაშინ ეს არის 2 სუნთქვის სერია.

აღსანიშნავია, რომ მით უფრო დიდი ხანის განმვლობაშითუ ტანვარჯიშს აკეთებთ, ეფექტი უფრო გრძელი იქნება, რადგან oxysize-ს აქვს აკუმულაციური თვისებები.

ციგონგი

Qigong სუნთქვის ვარჯიშები წარმოიშვა ჩინეთიდან. ეს პრაქტიკა ემსახურება გაუმჯობესებას ფიზიკური შესაძლებლობებიადამიანის სხეული, ისევე როგორც მისი მორგება ზოგადი მდგომარეობა. ასეთი სუნთქვა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად და რაციონალური კვებაშესაძლებელს ხდის წონის დაკლებას, რადგან ის აჯერებს სხეულის უჯრედებს ჟანგბადით.

ეს სუნთქვა შესაფერისია ყველასთვის, ასაკისა და დაავადებების მიუხედავად. იაპონელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ Qigong-ის დახმარებით შესაძლებელია წონის დაკლების მიღწევა სავარჯიშოების უნიკალური თვისებების გამო, რათა მთლიანად აღდგეს ადამიანის ნერვული სისტემის ფუნქციონირება.

ციგონგის ვარჯიშები

Qigong სუნთქვის ვარჯიშები შედგება 3 ძირითადისაგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, სრულიად მოდუნებულად.

1. ბაყაყი. დაჯექით სკამზე ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელისგული მუშტში დაჭერით და მეორე ხელით შეახვიეთ. იდაყვები დაიდეთ მუხლებზე, დაისვენეთ მუშტი შუბლზე. დახუჭე თვალები და დაისვენე. სამჯერ დღეში 15 წუთის განმავლობაში.
2. ტალღა. ხელს უწყობს შიმშილის შემცირებას. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლებზე. ერთი ხელი მუცელზეა, მეორე მკერდზე. ინჰალაციის პარალელურად კუჭი იკეცება და გულმკერდი ფართოვდება. ამოისუნთქეთ საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთე 40 ჯერ.
3. ლოტოსი. დადექით დაბალ სკამზე და ფეხები გადაჯვარედინეთ კუჭის წინ. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთზე მაღლა. ზურგი სწორია, თავი ოდნავ ჩამოწეული, დახუჭული თვალები. ნორმალური სუნთქვაპირველი 5 წუთი, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ მასზე. შემდეგი ხუთი წუთი არის ნორმალური ჩასუნთქვა, მოდუნებული ამოსუნთქვა. მომდევნო 10 წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ ნორმალურად, არ გჭირდებათ სუნთქვის კონტროლი, დაისვენეთ.

Qigong-ის 2 თვიანი ვარჯიშის კომპეტენტურად შესრულება დაგეხმარებათ 10 კგ წონის დაკლებაში.

სტრელნიკოვის მეთოდი

ტანვარჯიში წარმოიშვა როგორც სამკურნალო საშუალება, თუმცა მოგვიანებით ის სავალდებულო გახდა მუსიკოსებისთვის და ვოკალური ვარჯიშით ჩართული ყველასთვის. ვარჯიშები ამარტივებს სწორი პოზიციონირებახმები და ასევე არის საფუძველი ნებისმიერი ვოკალის განვითარებისა და პრაქტიკისთვის. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება განვითარებისთვის მეტყველების სუნთქვაბავშვებში.

ამ განვითარების მიმართ სკეპტიციზმი აიხსნება იმით, რომ Qigong, იოგა, Buteyko მეთოდი, oxysize ეწინააღმდეგება სტრელნიკოვას მიერ წარმოდგენილ კომპლექსს. ამ ტანვარჯიშში მთავარი ყურადღება გამახვილებულია ინჰალაციაზე, გარდა ამისა, შენარჩუნებულია ბუნებრივი სუნთქვა. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ადამიანის ორგანიზმის ჰაერის პოტენციალის გაზრდას, რითაც გაზრდის მის სიცოცხლისუნარიანობას და პნევმონიის შემთხვევაში მიიღწევა გამოჯანმრთელება. იოგა მიზნად ისახავს სრულ ამოსუნთქვას.

კომპლექსის ყოველდღიური განხორციელება ტვინს ჟანგბადით ავსებს, თავის ტკივილიმთლიანად ქრება, მატულობს დამახსოვრების უნარი და იღვიძებს ადამიანის ორგანიზმის თვითრეგულაციაც.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ

კომპლექსი უნივერსალურია. იგი განკუთვნილია ყველა ასაკისთვის. შედგება მხოლოდ 12 ვარჯიშისგან. მთავარია 3: "პალმები", "ეპოლეტები", "ტუმბო". ისინი შედიან ყველა კომპლექსში, რომელიც განკუთვნილია ყველა სახის დაავადების სამკურნალოდ, მათ შორის პნევმონიის.

1. პალმები. ადექი პირდაპირ, მუშტები წელზე მიიჭირე. ინჰალაციის დროს სინქრონულად ჩამოწიეთ მუშტები იატაკზე. შემდეგი, დააბრუნეთ ხელები თქვენს ქამარზე. აიღეთ 12 რვა ჩასუნთქვა თითოეული. ამავდროულად, 4 წამის განმავლობაში გააჩერეთ მოძრაობათა ბლოკებს შორის.
2. მხრის თასმები. დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები, ხელები მხრებთან ახლოს. ხმაურიანი ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამავდროულად მოხვიეთ ხელები მუშტებად. ოთხი ამოსუნთქვა - ჩამოწიეთ ხელები 4 წამით, შემდეგ შესვენება - ოთხი ამოსუნთქვა - შესვენება. აუცილებელია ოთხი ამოსუნთქვის ექვსი ციკლის შესრულება.
3. ტუმბო. ადექით, ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ მხრებთან, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ოდნავ გადაიხარე წინ, ამოისუნთქე ხმაურიანი მოძრაობის ბოლოს, დაასრულე დახრილობით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ ისევ მოხარეთ და ჩაისუნთქეთ. მრგვალი ზურგი. არ დაიხაროთ წელის ქვემოთ. თავი დაბლა.

სავარჯიშოები მეტყველების სუნთქვისთვის სტრელნიკოვას მიერ

სწორი მეტყველების შედეგია ინტონაციის ექსპრესიულობა, ნორმალური მეტყველების მოცულობა და შესანიშნავი ხმის გამომუშავება. ასეთი ტანვარჯიში საჭიროა იმისთვის, რომ ამოსუნთქვისას ადამიანმა წარმოთქვას სიტყვები ამოსუნთქვისას, თანაბრად გამოიყენოს ამოსუნთქული ჰაერი და არ დაიხრჩოს სიტყვები ჩასუნთქვისას.

ამ მეთოდს მეტყველების თერაპევტები იყენებენ მეტყველების გასავითარებლად ბავშვებში, რომლებიც ჭუჭყიან. ტექნიკა დაფუძნებულია კუნთების მასაჟზე, რომლებიც ხაზს უსვამენ ჰაერის სინუსებს ადამიანის თავიჰაერის ნაკადის გამოყენებით ჩასუნთქვისას. თავის არეში სისხლის მიმოქცევა იზრდება, რაც განიხილება სამკურნალო აგენტიმეტყველების აპარატისთვის.

ალბათ არ არის საჭირო ჩვენი მკითხველის დარწმუნება, რომ სუნთქვა არის სიცოცხლის საფუძველი. სისხლში ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს სხეულის ყველა სისტემაში და, შესაბამისად, ავადმყოფობას და სიკვდილსაც კი. ჯანმრთელობისთვის ყველაზე სასარგებლოა სუნთქვასთან ერთად ფიზიკური აქტივობაასე რომ, საუკეთესო სუნთქვის ვარჯიშებია აერობული ვარჯიში. თუმცა არის სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშებიც (იოგას სისტემები, სტრელნიკოვა, ბუტეიკო და ა.შ.).

გაუწვრთნელი ადამიანების უმეტესობა არაღრმა და ზედაპირულად სუნთქავს. ამ სუნთქვით, მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილი "მუშაობს" და სისხლი ცუდად არის გამდიდრებული ჟანგბადით და რადგან ყველა ორგანო სისხლზეა დამოკიდებული მათი მეტაბოლიზმისთვის, მთელი სხეული იტანჯება. ამის როგორმე კომპენსაციისთვის ჩვენ უნებურად ვუმატებთ სუნთქვას. იოგების სწავლებით, თითოეულ ადამიანს ბუნებით აძლევენ გარკვეული რაოდენობის სუნთქვას. ვინც ხშირად სუნთქავს, ადრე კვდება და პირიქით, ნელი, ღრმა სუნთქვა სიცოცხლეს ახანგრძლივებს. ამიტომ, იოგების სწავლებით, სწორი სუნთქვა უნდა იყოს სავსე (ღრმა და რიტმული). ზუსტად ასე სუნთქავდნენ ჩვენი შორეული წინაპრები, სანამ ცივილიზაციის სარგებელი არ შეცვლიდა ადამიანის ცხოვრების ბუნებას.

რა თქმა უნდა, შეუძლებელია სუნთქვის გამუდმებით კონტროლი, მაგრამ ზოგჯერ, დღეში ერთხელ მაინც (სასურველია სამჯერ), ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, სრული ამოსუნთქვა რა თქმა უნდა სასარგებლოა. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო თავიდან ერთი წუთის განმავლობაში, თანდათანობით ხუთამდე. Ყველაზე მნიშვნელოვანი წესირაც უნდა გაითვალისწინოთ არის ის, რომ საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა. ბუნებამ მიაწოდა ცხვირს ყველაფერი საჭირო, რათა ორგანიზმში არც მტვერი, არც ძალიან ცივი ჰაერი და არც უსუნო მომწამვლელი აირები არ შევიდეს. პირი არ არის შესაფერისი ამ მიზნებისათვის.

სრული იოგური სუნთქვა მოიცავს:

ზედა სუნთქვა ხორციელდება მხრებისა და ყბის ძვლების აწევით (ასე სუნთქავს ქალების უმეტესობა). ჰაერი მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილში შედის.

საშუალო სუნთქვა - ფილტვების შუა ნაწილი ივსება ჰაერით.

ღრმა, ან მუცლის სუნთქვახდება იმის გამო, რომ დიაფრაგმა (კუნთოვანი დანაყოფი, რომელიც ჰყოფს მუცლის ღრუმკერდიდან) ეშვება ქვევით, გამოდის მუცელი. შემდეგ ჰაერი შემოდის ქვედა ნაწილიფილტვები. ღრმა სუნთქვა შეუძლებელია, თუ კუჭი მჭიდროდ არის მოჭიმული ქამრით.

მაშ ასე, დავიწყოთ სრული იოგის სუნთქვა. დადექით ან დაჯექით პირდაპირ, ამოისუნთქეთ მშვიდად და დაიწყეთ ნელა ჩასუნთქვა შემდეგნაირად. პირველ რიგში, ჩამოწიეთ დიაფრაგმა და გამოიტანეთ მუცელი (კუჭის მოძრაობის გასაკონტროლებლად, შეგიძლიათ მასზე ხელი მოათავსოთ). შედეგად, ჰაერი შეავსებს ფილტვების ქვედა ნაწილს. ახლა შეავსეთ ჰაერით შუა ნაწილიფილტვები. ამისათვის გაშალეთ ქვედა ნეკნები და შუა მკერდი. და ბოლოს, გაშალეთ ზედა ნეკნები, აწიეთ გულმკერდი, ასწიეთ კისრის ძვლები და ოდნავ მოწიეთ მუცელი ისე, რომ დიაფრაგმა ფილტვებს დაუჭიროს. ინჰალაცია დასრულებულია. მნიშვნელოვანია, რომ ის არ შესრულდეს როგორც სამი ცალკეული მოძრაობა, არამედ ყოველი ეტაპი შეუფერხებლად გადავიდეს შემდეგში.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამოსუნთქვა. ჯერ მუცელში ჩასვით, შემდეგ მკერდზე მოჭერით და ბოლოს მხრები ჩამოწიეთ. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, დაძაბულობის გარეშე.

ღრმა სუნთქვა უზრუნველყოფს ფილტვების სრულ ვენტილაციას, იცავს ტუბერკულოზისა და სხვა ფილტვის და გაციება. შემცივნებისგან თავის დასაღწევად რამდენიმე წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ იოგის მეთოდით. სრული სუნთქვა მნიშვნელოვნად ამდიდრებს სისხლს ჟანგბადით, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას და დადებითად მოქმედებს ენდოკრინული ჯირკვლებიამით აძლიერებს, აახალგაზრდავებს და ატონიზირებს მთელ სხეულს. ნელი ღრმა სუნთქვა არის ძლიერი იარაღისტრესის წინააღმდეგ და ეხმარება ორგანიზმს მოდუნებაში. როდესაც ჰაერი შედის ფილტვების ქვედა ნაწილში, სადაც ჟანგბადის გაცვლა ხდება ყველაზე ინტენსიურად, გულისცემა ნელდება და იკლებს. სისხლის წნევა, კუნთები მოდუნდება, შფოთვის გრძნობა ქრება, დაძაბულობა იკლებს. სხვათა შორის, როცა სუნთქვით სავსედიაფრაგმის და მუცლის კედლების შეკუმშვა და მასაჟი კეთდება მუცლის ორგანოები, ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს.

ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და ძალების აღსადგენად, იოგები იყენებენ სუნთქვის შეკავებას. ეს ვარჯიში კეთდება დგომა, მჯდომარე ან დაწოლილი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თითქოს სრულად სუნთქოთ (დათვალეთ 8-მდე), შეიკავეთ სუნთქვა 8-32 წამის განმავლობაში (პაუზა გაზარდეთ თანდათანობით), ამოისუნთქეთ თითქოს სრულად სუნთქოთ (დათვალეთ 8-მდე). გააკეთეთ ეს ვარჯიში დღეში ორ-სამჯერ.

თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წნევა და თავის ტკივილი, შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ ან შეამციროთ ტკივილი შემდეგი ვარჯიში. დადექით პირდაპირ, თითები და ქუსლები ერთად, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ ქვემოთ. ამოსუნთქვის შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როგორც იოგის სრული სუნთქვისას. მჭიდროდ დახუჭეთ ყურები თითებით და შუა თითებით მოჭერით ცხვირის ფრთები. ამოიფეთქეთ ლოყები, ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, დახუჭეთ თვალები, წაისვით საჩვენებელი თითებისამუდამოდ. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. ამის შემდეგ თავი ასწიეთ, ამოიღეთ თითები ქუთუთოებიდან და ცხვირის ფრთებიდან და ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, თითქოს სრული სუნთქვით. ამის შემდეგ ამოიღეთ თითები ყურებიდან და ჩამოწიეთ ხელები. და მაშინვე იგრძნობთ შვებას.

კომენტარი სტატიაზე "სუნთქვის ვარჯიშები"

სუნთქვის ვარჯიშები. გოგოებო, გთხოვთ მითხრათ როგორ ვისუნთქოთ სწორად შეკუმშვის დროს? ყველაზე გამაღიზიანებელი ის არის, რომ პირველი ორსულობისას ამ სუნთქვას ავითვისე Ფიზიკური ვარჯიშიორსულობის დროს: ტანვარჯიში და ვარჯიშები ყველა ტრიმესტრში.

დისკუსია

შეკუმშვისას თუ ბიძგების დროს? შეკუმშვის დროს არსებობს ერთი წესი: მოდუნება. ამიტომ, ისინი ჩვეულებრივ ამბობენ: „მოდუნებული პირი ნიშნავს მოდუნებულ საშვილოსნოს“. ჩემმა ქმარმა დაიმახსოვრა ეს, როგორც მანტრა და დარწმუნდა, რომ დასვენება მთელი მშობიარობის განმავლობაში გავაკეთე. შეკუმშვა სრულად უნდა იქნას მიღებული - ამისათვის შეკუმშვის დროს საჭიროა მაქსიმალურად დაისვენოთ, ამიტომ სუნთქვა უნდა იყოს თავისუფალი და ღრმა, ოდნავ ნელი, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთლიანად, "ძირამდე". კურსიდან მიღებული ტექნიკა ძალიან დამეხმარა: როცა წარმოიდგინე, როგორ მოდუნდები ყოველი ამოსუნთქვისას ისე, რომ ბავშვს აძლევ შესაძლებლობას, ქვევით და ქვევით იმოძრაოს დაბადების არხის გასწვრივ. და ამოსუნთქვისას წარმოვიდგინე როგორ მეხმარებოდა გრავიტაცია ამოსუნთქვაში - გათავისუფლებაში. ან თქვენ წარმოიდგინეთ თავი რაიმე ლამაზ ადგილას - ჩემთვის ეს ზღვაა და მე წარმოვიდგინე შეკუმშვა, როგორც ტალღა, რომელიც გადიოდა ჩემში. ეს განცალკევება და დასვენების მდგომარეობა, რომელიც საჭიროა ბრძოლაში, უნდა იყოს გაწვრთნილი.

მაგრამ თქვენ ნამდვილად უნდა იმუშაოთ. იქ სხვანაირად სუნთქავენ. პერიოდულად, მკაცრად, საჭიროების შემთხვევაში ძალისხმევის შეკავება. 2 ჩასუნთქვა - 2 ამოსუნთქვა, მკვეთრად. ან 3 ეტაპობრივად მკვეთრი ჩასუნთქვა - 1 ძლიერი მკვეთრი ამოსუნთქვა. მახსოვს, მოსახერხებელი იყო 2x2. და შემდეგ ისინი უბიძგებენ სუნთქვის შეკავებისას, ისუნთქებენ და უბიძგებენ ჰაერს თქვენს შიგნით და უბიძგებენ.

არამგონია რამე დავბნე :)

7-დან 10 წლამდე ბავშვის აღზრდა: სკოლა, ურთიერთობა თანაკლასელებთან, მშობლებთან და მასწავლებლებთან, ჯანმრთელობა, დამატებითი კლასები, ჰობი. როგორ შევაჩეროთ პირით სუნთქვა. ადენოიდებთან დაკავშირებული რამდენიმეწლიანი პრობლემის შემდეგ, ჩემი ქალიშვილი მთლიანად გადავიდა პირით სუნთქვაზე.

დისკუსია

შეიტყვეთ კლინიკაში ან უბრალოდ მოძებნეთ სად შეგიძლიათ ამის გაკეთება - არის ბიოფიდიბეკ მოწყობილობები "სუნთქვა", რომელიც ასწორებს სუნთქვას, პროცედურა სახალისოა :-) იქ სენსორებია მიმაგრებული. მკერდი, და სწორი სუნთქვა ნაჩვენებია მონიტორზე მულტფილმის სახით. ჩემი ქმარი წავიდა ასეთ პროცედურებზე

სატრაბახო არაფერი მაქვს, ექვსი წელია ამ თემაზე ჩემს ქალიშვილთან ვჩხუბობ. არაფერი ეშველა. და დაარწმუნეს, შეახსენეს და შეშინდნენ, რომ პირით სუნთქვის გამო ტონზილების ამოღება მოუწევდათ და დასაჯეს...
მაგრამ. იმედი მაქვს, რომ ის ჯერ კიდევ ცხვირით სუნთქავს, პირი კი უბრალოდ ღიაა. მაგრამ თუ თქვენი ქალიშვილი პირით სუნთქავს, მაშინ ეს ცუდია. მოძებნეთ გზები.

„თავიდან სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ჩანს, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშებიგააკეთე ღრმა და ნელი ბავშვის ჯანმრთელობა, დაავადებები და მკურნალობა, კლინიკა, საავადმყოფო, ექიმი, ვაქცინაცია. ვინმეს გაქვთ ბუტეიკოს ვარჯიშების ნაკრები?

დისკუსია

ყველას დიდი მადლობა! მე მათ ვეტყვი.

აი რა ამოთხარა. ნამდვილად არ ვიცი ბუტეკოა თუ ვინ.
სუნთქვის ვარჯიშები

„თავიდან სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ჩანს, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში ღრმა და ნელი სუნთქვაბუნებრივი, რეგულირდება არაცნობიერ დონეზე, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს ფილტვების მოცულობის ზრდას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ზოგად ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.

1. იატაკზე დაწოლილი ბავშვი ხელებს მუცელზე იდებს. ნელი ღრმა სუნთქვა აბერებს მუცელს, მაშინ როცა წარმოიდგენ, რომ მუცელი გიბერავს ბუშტი. ინარჩუნებს სუნთქვას 5 წამის განმავლობაში. ნელა ამოისუნთქავს, კუჭი იშლება. ინარჩუნებს სუნთქვას 5 წამის განმავლობაში. შესრულებულია ზედიზედ 5-6 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია - იატაკზე დაწოლა, ფეხები ერთად, ხელები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ თავზე ზემოთ, შეეხეთ იატაკს და ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამოსუნთქვის პარალელურად, ბავშვი ამბობს "Vni-i-i-z". მას შემდეგ, რაც ბავშვი დაეუფლება ამ სავარჯიშოს, საუბარი უქმდება.

3. საწყისი პოზიცია - იატაკზე ჯდომა, ფეხები გადაჯვარედინებული (ვარიანტები: ჯდომა მუხლებზე ან ქუსლებზე, ფეხები ერთად). ზურგი სწორია. ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ ტანზე.

4. საწყისი პოზიცია - იგივე. ხელები თავზე ზემოთ გაშლილი. ამოსუნთქვისას ბავშვი წინ იხრება, ხელები და შუბლი იატაკს აღწევს და ჩასუნთქვისას სწორდება და უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

5. ი.პ. - იგივე. სწორი ხელები გაშლილია წინ ან გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვემოთ. ინჰალაციის დროს მარცხენა ხელი მაღლა დგება, მარჯვენა ქვევით მიდის. ამოსუნთქვა - მარცხენა ხელი ქვემოთ, მარჯვენა ხელი ზემოთ.

6. მოცურავე ვარჯიში. ი.პ. - დაჯექი მუხლებზე და ქუსლებზე, ზურგი სწორი. ზედა ნაწილისხეული ბაძავს მცურავს. ხელები მონაცვლეობით აკეთებენ „დარტყმებს“, ჩაისუნთქეთ თავის 90%-იანი მობრუნებით, ამოისუნთქეთ მკლავების სამი დარტყმისთვის, თავი პირდაპირ.

7. ბავშვი, რომელიც იჯდა იმავე პოზაში, ხელებს გვერდებზე გაშლის, ხელებს მუშტებში კრავს, აშორებს მათ. ცერა თითი. ჩასუნთქვისას ცერა თითი მაღლა იწევს, ნელა ამოსუნთქვისას თითი თანდათან ქვევით მოძრაობს.

8. სუნთქვა მხოლოდ ერთი (მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა) ცხვირით.

9. მჯდომარე მკლავებით, ბავშვი სწრაფად სუნთქავს, ხელებს იზიდავს მკლავებში, ხელისგულები მაღლა. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქავს, ის მკლავებს სხეულის გასწვრივ ასწევს, ხელისგულებით ქვემოთ.

10. სუნთქვის შეკავება. ბავშვი ღრმად სუნთქავს და სუნთქვას იკავებს რამდენ ხანს შეუძლია. ჯგუფური შესწორების დროს შეგიძლიათ შემოიტანოთ შეჯიბრის ელემენტი. როდესაც ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო აითვისეთ, შეგიძლიათ გაართულოთ ისინი დამატებითი მოძრაობების დანერგვით ( თითების ვარჯიშებიოკულომოტორული და ა.შ.). ჩართულია საბოლოო ეტაპიკორექტირების სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება ფეხზე დგომით“.

მეტი სუნთქვის ვარჯიშები. სუნთქვის ვარჯიშები. "საყვირი". ჯანმრთელობისთვის ყველაზე სასარგებლოა, როცა სუნთქვა ფიზიკურ აქტივობასთან არის შერწყმული, ამიტომ საუკეთესო სუნთქვის ვარჯიშები აერობული ვარჯიშებია.