რა დანამატები უნდა მიიღოთ კუნთების სწრაფი ზრდისთვის? ყველაზე ძლიერი სპორტული დანამატების გამოყენების სპორტული საიდუმლოებები.

• თითოეული ადამიანის ორგანიზმი უნიკალურია, ამიტომ ის განსხვავებულად რეაგირებს დანამატებზე.
• სპორტსმენები უპირატესობას ანიჭებენ კრეატინს, ეს მათ საშუალებას აძლევს შეინარჩუნონ ვარჯიშის მაღალი ტემპი და უკეთ გააძლიერონ კუნთები.
• სათანადო კვებისა და ვარჯიშის მხარდაჭერით, დანამატები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შემდეგ დონეს.

ასე რომ, ხუთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი კუნთების სწრაფი ზრდისთვის

თუ გადიხართ ბოდიბილდინგის მაღაზიაში, ნახავთ უამრავ დანამატს, რომელიც სპეციალურად შექმნილია კუნთების ზრდის გასაუმჯობესებლად და თქვენი სხეულის აღდგენისთვის დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ. უმეტესწილად, ყველა დანამატი კარგია თავისებურად, მაგრამ ყველა არ არის შესაფერისი თითოეული ინდივიდისთვის. თითოეული ადამიანის ორგანიზმი უნიკალურია, ამიტომ ის განსხვავებულად რეაგირებს დანამატებზე. მიუხედავად ამ ყველაფრისა, არსებობს მთელი რიგი დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს და მიიღოთ ყველაზე მეტი თანხა თქვენი ფულისთვის. შემდეგი, Pitsport გეტყვით დანამატების შესახებ, რომლებიც საუკეთესოდ დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში.

1.კრეატინი

კრეატინი არის სრულიად ბუნებრივი, ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ჩვენს კუნთოვან უჯრედებში. უპირველეს ყოვლისა, ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილის ირგვლივ, სადაც ორგანიზმში არსებული მთელი კრეატინის დაახლოებით 95% გვხვდება. დარჩენილი ხუთი პროცენტი თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულში.

ეს ბუნებრივი მეტაბოლიტი რეპროდუცირებულია როგორც კრეატინის მონოჰიდრატი სპორტული კვებისთვის. სხეულს ეს სჭირდება უჯრედული ენერგიის წარმოებისთვის და მოდულაციისთვის.

დადებითი ქულები კრეატინის გამოყენებისას:

• კუნთების ზრდის დაწყების სტიმულირება
• კუნთოვანი უჯრედების მოცულობის გაზრდა
• სწრაფი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
• გლიკოგენის სწრაფი სინთეზი
• კუნთების მაღალი ინტენსივობის მუშაობა

სპორტსმენები სიამოვნებით იყენებენ კრეატინის გამოყენებას როგორც ძალისმიერი ვარჯიშის, ასევე ბოდიბილდინგის დროს, რადგან ეს მათ საშუალებას აძლევს შეინარჩუნონ ვარჯიშის მაღალი ტემპი და უკეთ გააძლიერონ კუნთები. ამავდროულად, ყოველთვის შეგიძლიათ მარტივად შეწყვიტოთ კრეატინის მიღება, რადგან ის ყოველთვის არის ორგანიზმში. როგორც წესი, 3-4 კვირა დასჭირდება ორგანიზმს კრეატინის დონის ნორმალურად დაბრუნებას.

2.ბეტა-ალანინი

ბეტა-ალანინი არის ბუნებრივი, არაარსებითი ამინომჟავა, რომელიც მიეწოდება ჩვენს ორგანიზმს ცილებით მდიდარი საკვების მეშვეობით, როგორიცაა ქათამი. გაზრდილი ვარჯიშის შესრულება ხდება მისი უნარის გამო, გაზარდოს ინტრამუსკულარული კარნოზინის დონე. ბეტა ალანინის, როგორც დანამატის მიღება საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კარნოზინის დონე 60%-ზე მეტით მხოლოდ 4 კვირაში.

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ინტენსიური ვარჯიშის დროს, როდესაც ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს დიდი რაოდენობით წყალბადს, რაც იწვევს pH-ის დაქვეითებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმში მეტი რძემჟავა არის. ამ მჟავიანობამ შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურესი დაღლილობა, შეამციროს კუნთების მუშაობა და შეაჩეროს ნერვული იმპულსების გადაცემაც კი.

კარნოზინის მომატებული დონის შენარჩუნებით ბეტა ალანინის დანამატებით, თქვენ შეძლებთ შეაფერხოთ წყალბადის გამომუშავება და შემდგომი მჟავიანობა, რაც საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ კუნთების სწრაფი დაღლილობა ან დაშლა.

ბეტა ალანინის გამოყენებისას დამატებითი სარგებელი:

• გაზრდილი გამძლეობა
• გაზრდილი სიმძლავრე
• ნაკლები დაღლილობა
• გაუმჯობესებული სხეულის შემადგენლობა
• ბეტა ალანინი კარგად მუშაობს კრეატინთან
• გაზრდილი შესრულება, მიუხედავად ინტენსივობისა და ხანგრძლივობისა.

3.შრატის ცილა.

უკვე დიდი ხანია ცნობილია სიმართლე, რომ ბოდიბილდინგებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება და ძლიერი კუნთები ააშენონ შრატის პროტეინის შაიკის მოხმარებით. ასეთი ცილები ჩვენს ორგანიზმს აწვდიან დიდი რაოდენობით ცილას, ასევე საჭირო რაოდენობით კალციუმს, მაგნიუმს და სხვა მინერალებს, რომლებიც ასე ადვილად შეიწოვება სასმელის სახით.

ასეთი ცილოვანი ნარევები, როგორც წესი, მოიხმარება როგორც ვარჯიშის წინ, ასევე მის შემდეგ უკეთესი აღდგენისთვის. თუ მკაცრად იცავთ დიეტას კუნთების ზრდისთვის, ან გსურთ ზედმეტი ცხიმის დაწვა, მაშინ შრატის ცილის ყოველდღიურად გამოყენებამ შეიძლება დააჩქაროს ეს პროცესები. შემდეგი, Pitsport გეტყვით ამ დანამატის ძირითადი უპირატესობების შესახებ.

• ადვილად მოსანელებელი.ბევრ სპორტსმენს შეუძლია დაზოგოს დრო ვარჯიშის შემდეგ შრატის ქაფის გამოყენებით სწრაფად ათვისებადი საკვები ნივთიერებებისთვის, რადგან ეს დანამატები შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, რომელიც მიუწვდომელია ყოველდღიურ საკვებში, რაც მათ შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს დაკავებული ბიზნესმენებისთვის.
• ლაქტოზის შეწოვის პრობლემა არ არის.ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებს ესმით დისკომფორტი, რომელიც ხშირად ელოდებათ ყოველდღიური შექების გამოყენებისას. შრატის პროტეინის ნარევები, როგორც წესი, არის კვერცხისა და სოიოს ცილების, ასევე კალციუმის კაზეინატის კომბინაცია. როგორც თქვენ თავად შენიშნეთ შემადგენლობიდან, არანაირი უარყოფითი ეფექტი არ შეინიშნება, როგორც რძის შემდეგ.
• გაიზარდა კუნთების აღდგენა.ინტენსიური სიმძიმის აწევის ან სხვა სპორტული აქტივობების დასრულების შემდეგ, თქვენი ორგანიზმი გამოჯანმრთელებას საჭიროებს და ამისათვის მას განსაკუთრებული კვება სჭირდება. ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა კუნთების აღდგენისთვის. ცილა არის ცილის ფხვნილებისა და მრავალი სხვა დანამატის მთავარი კომპონენტი. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს აღდგენის სწრაფ პროცესს.
• ბუნებრივი მადის დამთრგუნველი საშუალებები.პროტეინის მაღალი შემცველობის მიღება ადვილად ზღუდავს შიმშილს, რითაც საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ დაბალკალორიული დიეტა შიმშილის გრძნობის გარეშე. შრატის პროტეინის დანამატები და შაიკები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საკვების შემცვლელი ან როგორც შუალედი.
• Ამინომჟავების.ჩვენს სხეულს ესაჭიროება მნიშვნელოვანი რაოდენობით ხარისხიანი ცილები და ამინომჟავები სათანადო ფუნქციონირებისთვის. შრატის ცილის დანამატები ფაქტიურად დატვირთულია ამინომჟავებით, რომლებიც მხარს უჭერენ ცილის სინთეზს.
• გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი.სპორტსმენებს სჭირდებათ დიდი რაოდენობით ცილა, როგორც საწვავი ღუმელისთვის. როდესაც თქვენ მოიხმართ მას მთელი დღის განმავლობაში, ის ემსახურება როგორც ენერგიის შესანიშნავი წყარო და ინარჩუნებს იმ ცეცხლს, რომელსაც მეტაბოლიზმს ვუწოდებთ. გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმით, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას და შეაკავებთ შიმშილს.

რეკომენდებული სერვირება:მიიღეთ 30-40 გრამი შრატის ცილა. უმჯობესია ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ და ასევე, როცა ახლოს უბრალოდ სხვა საკვები არ არის, რომ მიიღოთ ცილის საჭირო რაოდენობა. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ეს კოქტეილები იდეალური სავარჯიშო დანამატია, ყოველთვის ეცადეთ სხვა დროს მიირთვათ მკვებავი კვება.

4.განტოტვილი ამინომჟავები.

კიდევ ერთი აუცილებელი დანამატი, რომელსაც ხშირად იყენებენ როგორც ძალოვანი სპორტსმენები, ასევე ბოდიბილდერები, არის განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები. 21 არსებითი მჟავიდან სამი განშტოებულია: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. ეს ამინომჟავები ცილის ძირითადი ელემენტებია, რომლებიც ქმნიან ჩვენი სხეულის ჩონჩხის კუნთების დაახლოებით 30%-ს. ჩვენი სხეული იყენებს მათ კუნთების აღსადგენად. ისევე, როგორც შრატის პროტეინები, ისინი აწვდიან საკვებ ნივთიერებებს პირდაპირ თქვენს კუნთებს, რაც მათ საშუალებას აძლევს უკეთ აღდგეს. თქვენი სხეული იყენებს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს ვარჯიშის დროს, ამიტომ დანამატები დაგეხმარებათ აღადგინოთ დაკარგული საკვები ნივთიერებები. ეს დანამატი ასევე ამცირებს კუნთების ტკივილს დაღლილობისგან და აჩქარებს მეტაბოლურ აღდგენას.

კარგი დასტური იმისა, რომ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები ნამდვილად ეხმარება არის კუნთების გამძლეობის გაზრდა მუდმივი შევსების გამო. ეს შეიძლება იყოს საინტერესო გრძელ დისტანციებზე სპორტსმენებისთვის, როგორიცაა მარათონის მორბენლები, მოცურავეები ან თუნდაც უბრალოდ ლაშქრობები.

5. გლუტამინი

გლუტამინს ზოგადად ადიდებენ მისი უნარით, შეამსუბუქოს კუნთოვანი ქსოვილის რღვევა ინტენსიური ვარჯიშის დროს, რაც ხელს შეუწყობს გამძლეობისა და სიძლიერის ზღურბლების გაუმჯობესებას. აღმოაჩენთ, რომ შეგიძლიათ უფრო დიდი სიმძიმის აწევა, როგორც ხანგრძლივად, ისე მეტჯერ. თქვენი სხეული ანაზღაურებს ძალაუფლების ლიმიტების გადამეტებას კუნთების გაზრდით. გლუტამინს, როგორც დანამატს, ასევე აქვს მრავალი სხვა სარგებელი:

• კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნება საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დაწვას ზედმეტი ცხიმი, რადგან რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უფრო ეფექტურია თქვენი მეტაბოლიზმი. როდესაც ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, სხეულმა შეიძლება დაწვას კუნთების მასა, ამიტომ მნიშვნელოვანია პროცესის შენელება.
• გლუტამინი დადასტურებულია, რომ სასარგებლოა იმუნური სისტემის აღდგენისას ბევრ ადამიანში, ვინც იღებდა მას. ინტენსიური ვარჯიშის დროს გლუტამინი საშუალებას გაძლევთ გაანაწილოთ დატვირთვის ნაწილი იმუნურ სისტემაზე, რითაც არა მხოლოდ აღადგენს კუნთებს, არამედ ინტეგრირდება იმუნურ სისტემაში, რაც საშუალებას აძლევს მთელ სხეულს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს.
• გლუტამინი ასევე ცნობილია ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის დონის გაზრდის უნარით. ეს წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპეციალურად არის ორიენტირებული კუნთების ზრდაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ 2 გრამი გლუტამინის დამატება უკვე ზრდის ჰორმონის დონეს.
• კუნთოვანი ქსოვილი საჭიროებს აზოტს. გლუტამინის დანამატები (L-გლუტამინი) შეიცავს დაახლოებით 20% აზოტს, რაც მათ კუნთების აზოტის ერთ-ერთ საუკეთესო მომწოდებლად აქცევს.
• სხვა აღდგენის აგენტებთან და სამშენებლო ბლოკებთან ერთად, როგორიცაა კრეატინი და შრატის პროტეინი, თქვენ დაინახავთ მნიშვნელოვან ზრდას და სწრაფად გადახვალთ თქვენი მიზნებისკენ.

ბევრი ადამიანი, ვინც ვარჯიშობს სპორტულ დარბაზებში, განიცდის კუნთების ზრდის ნაკლებობას. და ვარჯიშები სწორად არის შერჩეული და სპორტდარბაზში სიარული მუდმივია, კვება ნორმალიზებულია და აშკარაა ცუდი ჩვევების არარსებობა. ორგანიზმისთვის ყველა ხელსაყრელი პირობაა შექმნილი, მაგრამ კუნთები არ იზრდება. Როგორ უნდა იყოს? ასეთ შემთხვევებში სპორტული დანამატები დაგეხმარებათ. ქიმიკატების გარეშე - მხოლოდ ნატურალური პროდუქტი! ამ სტატიის მიზანია აღწეროს ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის. როგორ ავირჩიოთ სწორი, რომელ ბრენდს მივცეთ უპირატესობა, როგორ მოვიხმაროთ, შესაძლებელია თუ არა სპეციალური დიეტით კუნთოვანი მასის მომატება?

ფიზიოლოგიის ცოდნის გარეშე კუნთები არ გაიზრდება

ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების იგნორირება და გაუგებრობა აიძულებს მილიონობით ადამიანს დახარჯოს ენერგია, დრო და ფული, რასაც მოწმობს ათასობით მიმოხილვა როგორც დამწყები სპორტსმენების, ასევე პროფესიონალებისგან. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა არის მეტაბოლიზმი და როგორ მართოთ ის სწორად, კუნთების ზრდას დიდი დრო არ დასჭირდება.

მეტაბოლიზმი არის ნივთიერებების მეტაბოლიზმი ორგანიზმში. მასში შედის ანაბოლიზმი (ზრდა) და კატაბოლიზმი (განადგურება). კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია ანაბოლიზმი. წონის დაკლებისთვის - კატაბოლიზმი. კუნთების ზრდისთვის სპორტული კვების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარი მეტაბოლიზმის სრული გაანგარიშების შემდეგ, რომელი რთული ნივთიერებები შეიწოვება და რა მოცულობით და რამდენი ენერგია გამოიყოფა.

როგორ იზრდება კუნთები

ხელმისაწვდომი ენით რომ ავხსნათ, მთელი ადამიანის სხეული შედგება რთული ნივთიერებებისგან - ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები და წყალი. მოხმარებული საკვები ასევე შედგება იმავე რთული ნივთიერებებისგან. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, რომელიც მას შეუძლია მიიღოს ნებისმიერი რთული ნივთიერებისგან, გარდა წყლისა. ნებისმიერი აერობული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს მოიხმაროს საკუთარი რთული ნივთიერებები ენერგიის მისაღებად. პირველ რიგში - ნახშირწყლები, შემდეგ ცილები და ცხიმები. მაგრამ ფიზიკური აქტივობა, ენერგიის მოხმარებასთან ერთად, ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების გახეთქვას, რომელთა აღდგენასაც სხეული ცდილობს, რათა მომავალში ისინი არ გახეხონ, სისქე რამდენიმე პროცენტით გაიზრდება. ბოჭკოების სისქის პროპორციული ზრდა იწვევს კუნთების ზრდას, როგორც ადამიანი ხედავს მათ. ცილები საჭიროა ზრდისთვის. და კუნთების ზრდისთვის სპეციალიზებულ სპორტულ კვებას შეუძლია მნიშვნელოვნად დააჩქაროს დახეული ბოჭკოების შეხორცება და, შესაბამისად, სწრაფად მოიპოვოს კუნთების მასა.

ჩაღრმავება მათემატიკაში

კუნთების ზრდისთვის სპორტული კვების არჩევამდე, დამწყებთათვის რეკომენდებულია ორგანიზმის მიერ კალორიებისა და ცილების საჭირო მოხმარების გამოთვლა. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ცილების და ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს, შესაბამისად, 3 და 4 გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. დღის განმავლობაში ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია სპორტსმენის წონის კილოგრამზე 33 კკალ-ის მოხმარება. გამოთვლების დასახმარებლად, რთული ნივთიერებების კალორიული შემცველობა შედის:

• 1 გრამი ცილა = 4 კილოკალორია;
• 1 გრამი ნახშირწყლები = 4 კილოკალორია;
• 1 გრამი ცხიმი = 9 კილოკალორია.

თეორიიდან პრაქტიკამდე

ქვემოთ მოცემულია 60 კგ წონის მქონე ადამიანის გაანგარიშების მაგალითი. კალორიების მოთხოვნაა 33 x 60 = 1980 კკალ. ცილის მოთხოვნილება არის 3 x 60 = 180 გრამი, ხოლო ნახშირწყლების მოთხოვნა არის 4 x 60 = 240 გრამი. ცილებისა და ნახშირწყლების კალორიად გარდაქმნით, ვიღებთ, შესაბამისად, 720 და 960 კილოკალორიას. ცხიმების გამოსათვლელად საკმარისია მარტივი მათემატიკა: 1980 - 720 - 960 = 300 კკალ, ანუ 33 გრამი.

თქვენი საკუთარი ყოველდღიური კვების მენიუს შედგენის შემდეგ საკვებში ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმის შემცველობის ცხრილების გამოყენებით, რთული არ იქნება გამოთვალოთ რამდენი ცილა და ნახშირწყლები არ იღებს ორგანიზმს ყოველდღიურად. ეს დეფიციტი დაბლოკავს სპორტულ კვებას კუნთების ზრდისთვის. გოგონებისთვის, გამოთვლები განსხვავდება 20% ქვევით. ანუ ყველა შედეგი 20%-ით უნდა შემცირდეს.

პროტეინი არის კუნთების ზრდის საფუძველი

ძალიან ხშირად, მათემატიკური გამოთვლების შემდეგ, დამწყები სპორტსმენები აღმოაჩენენ ცილის უზარმაზარ დეფიციტს მათ მიერ მოხმარებულ საკვებში. სპორტულ კვებაზე ფულის დაზოგვის მცდელობით, სპორტსმენები ზრდიან ხორცის, თევზის, ხაჭოს და სხვა მაღალცილიანი საკვების მოხმარებას. რამდენიმე თვის შემდეგ, როდესაც გამოთვალეს ასეთი კვების ხარჯები, ისინი უნებურად მიდიან დასკვნამდე, რომ უფრო იაფია სპორტული კვების ყიდვა კუნთების ზრდისთვის. როგორც დამწყები სპორტსმენების, ასევე პროფესიონალების მიმოხილვები ადასტურებს ამ დასკვნას.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სპორტსმენმა პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოს ცილას, არსებით და აუცილებელ ამინომჟავებს, ასევე კრეატინს. პროტეინი შეიცავს ცილის დიდ პროცენტს, რომელიც ორგანიზმში მოხვედრისას იშლება ამინომჟავებად, შედის სისხლში და ხელახლა იკრიბება ცილის მოლეკულებად და მათგან შენდება კუნთების ბოჭკოები. ამინომჟავები დაუყოვნებლივ შედიან სისხლში და გარდაიქმნება სამშენებლო ცილად. ხოლო კრეატინი ინარჩუნებს წყალს კუნთების უჯრედებში, რითაც ზრდის ყველა კუნთის ზომას, რის წყალობითაც სპორტსმენს შეუძლია ვარჯიშის დროს მძიმე წონებით მუშაობა.

ცილების სახეები

წარმოშობის მიხედვით ცილების რამდენიმე სახეობა არსებობს - შრატი, კვერცხი, სოიო, რძე და კაზეინი. მაგრამ ისინი იყოფა სპორტსმენებად გარკვეულწილად განსხვავებულად - საჭმლის მონელების ხარისხის მიხედვით.

1. თუ საჭიროა ორგანიზმის სწრაფად გაჯერება ცილებით, მიიღება შრატის კონცენტრატები, იზოლატები და ცილის ჰიდროლიზატები. მათი მიღება რეკომენდირებულია დილით, ძილის შემდეგ, როცა კუჭი ცარიელია და ორგანიზმს არ გააჩნია კუნთებისთვის სამშენებლო პროტეინი.
2. არ არის საშუალება მიირთვათ საჭმლის მიღება ან დიეტაში არ არის საკმარისი ცილა და ნახშირწყლები - რთული ცილა დაგეხმარებათ. ნარევი მოიცავს თითქმის ყველა ცნობილ ცილას სხვადასხვა პროპორციით. ხშირად ეს შემადგენლობა ასევე მაღალკალორიულია ნახშირწყლების არსებობის გამო.
3. ნელი შთანთქმის ცილები გამოიყენება ღამით, რადგან სხეულს ექვს საათამდე სჭირდება მათი სრულად დამუშავება.

კუნთების ზრდისთვის სპორტული კვების პროტეინის არჩევისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ სხეულის საჭიროება ნახშირწყლებზე. ერთი არასწორი გათვლა - და კუნთების მასის მომატება გადაიქცევა ცხიმის ნაკეცების ზრდაში, რადგან ბევრი დამწყები შესყიდვის არჩევანს ანიჭებს იაფფასიან კომპლექსურ ცილას.

პროტეინის მწარმოებლები

კარიერის დასაწყისში ბევრ სპორტსმენს ექმნება პრობლემა, თუ როგორ უნდა აირჩიოს სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის. დამწყებთათვის, ბევრი ურჩევს გამოიყენოს ყველაზე იაფი პროტეინი. ეს არასწორი მიდგომაა. ცნობილი ბრენდისგან საუკეთესო პროდუქტის არჩევა სწორად ითვლება. ეს არჩევანი გარანტირებულია, რომ დამწყებს საშუალება მისცეს დაინახოს შედეგი სპორტული კვების დროს. მოგვიანებით შეგიძლიათ იაფფასიანი პროდუქციის შეძენა და მიღებული შედეგების მიხედვით საკუთარი დასკვნების გამოტანა.

ცილების საუკეთესო მწარმოებლები არიან Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX და Scitec Nutrition. ბაზრის ლიდერების ცილები არ არის იაფი, მაგრამ სპორტსმენების მრავალი დადებითი მიმოხილვა მიუთითებს იმაზე, რომ ეს პროდუქტები მუშაობს და შეიცავს ცილის მაღალ პროცენტს თითო პორციაზე.

რომელ ცილას მირჩევთ?

ყველა დამწყებთათვის, გამონაკლისის გარეშე, პირველ რიგში რეკომენდირებულია გამოიყენოს ცილის ნელი მონელება. კაზეინის პროტეინი საუკეთესო სპორტული კვებაა კუნთების ზრდისთვის. კაზეინის შემადგენლობა ყოველთვის განასხვავებს მას სხვა ცილებისგან მისი უმაღლესი ცილის შემცველობით. თუ ფინანსები საშუალებას იძლევა, რეკომენდებულია რძის ან კვერცხის იზოლატის შეძენა, რომელიც უნდა მიიღოთ დილით, ძილისთანავე. თუ მათემატიკური გამოთვლები, რომლებიც ახალბედა სპორტსმენმა უშეცდომოდ გააკეთა, აჩვენებს ორგანიზმში ნახშირწყლებისა და ცილების დიდ ნაკლებობას, რეკომენდებულია რთული ცილის შეძენა. ყურადღება უნდა მიექცეს ცილების, ნახშირწყლების პროცენტულ რაოდენობას და ფასს თითო შეფუთვაზე. თითოეულ მწარმოებელს აქვს განსხვავებული თანაფარდობა. ზოგიერთი ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს ცილის შემცველობაზე, ამაღლებს პროდუქტის ფასს, ზოგი კი ამცირებს ფასს პროდუქტის მაღალი კალორიული შემცველობის გამო.

მარტივი გზა ამინომჟავებით

ბევრმა მწარმოებელმა, რომელიც ცდილობს სპორტსმენების სიამოვნებას, დამოუკიდებლად ამუშავებს ცილის ცილებს არასასურველ ამინომჟავებად, რომლებიც, მიღებისას, მაშინვე შედიან სისხლში და გამოიყენება როგორც სამშენებლო მასალა ორგანიზმის მიერ ცილის სინთეზის დროს. ამინომჟავების კომპლექსების სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი მყისიერად შეიწოვება. არ არის საჭირო გამოთვლა, რამდენი წუთი დასჭირდება კუჭში ფაფის დამუშავებას და კუნთების ზრდისთვის სპორტული კვების სინთეზს. ამინომჟავების მიღების წესი მითითებულია შეფუთვაზე. თითოეულ მწარმოებელს აქვს განსხვავებული დოზა.

მაგრამ სპორტსმენების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, ბევრი ნეგატივია რთული ამინომჟავების მიმართ.

1. ზედმეტი გადასახადი.თუ შევადარებთ ამინომჟავის შემადგენლობის გამოსავლიანობას შრატის ცილას, მაშინ რთული ამინომჟავები მინიმუმ ერთნახევარჯერ უფრო ძვირია.
2. კომპლექსში შემავალი ყველა ამინომჟავა არ არის საჭირო ორგანიზმს.ბევრი აუცილებელი მჟავა დამოუკიდებლად სინთეზირდება ორგანიზმის მიერ და ჭარბად გვხვდება ადამიანებში.
3. დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში, ჭარბი ამინომჟავები გამოიყოფა ორგანიზმიდან შარდით,ვინაიდან მათ არ აქვთ დრო სინთეზში მონაწილეობის მისაღებად, ნებისმიერი ცილისგან განსხვავებით.

ძვირადღირებული ვარიანტი ხარისხის გარანტიით - BCAA

კითხვაზე, არის თუ არა სპორტული კვება კუნთების ზრდისა და ცხიმების დაწვისთვის ერთდროულად, უეჭველად დადებითად შეიძლება უპასუხოს. მისი სახელია აუცილებელი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, ან, მოკლედ, BCAA. იგი შეიცავს მხოლოდ სამ ამინომჟავას, რომლებსაც ორგანიზმი სინთეზირებს მხოლოდ მოხმარებისას მიღებული გარე ცილისგან. სინთეზი ასევე ხდება ხორცის, თევზის და კვერცხის მიღების შედეგად.

BCAA ამინომჟავების ფასი ძალიან მაღალია, მაგრამ გამართლებული. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ამინომჟავები ნებისმიერი სპორტსმენის წარმატების გარანტიაა. მსოფლიოს კვლევით ინსტიტუტებში ჩატარებულმა ასობით ექსპერიმენტმა არაერთხელ დაადასტურა BCAA-ს მიღების ეფექტურობა. გარდა იმისა, რომ აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას, არსებითი მჟავები იწვევენ ორგანიზმს ენერგიის მიღებას ცხიმების დაწვით, რაც იწვევს ლიპოლიზს.

რომელი ბრენდი უნდა აირჩიოთ BCAA-ს შეძენისას?

კიდევ ერთი დილემა მათთვის, ვინც ეძებს სპორტულ კვებას კუნთების ზრდისთვის, არის როგორ აირჩიოს BCAA ამინომჟავების სწორი მწარმოებელი. არსებითი ამინომჟავების ბაზარი საკმაოდ საინტერესოა. გამოჩნდა მრავალი ბრენდი, რომლებიც კონკურენციას უწევენ მსოფლიო ლიდერებს მყიდველების ყურადღების მოსაპოვებლად. BCAA-ს წარმოებაში მსოფლიო ლიდერებად ითვლება Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition და SAN. თუმცა, იაფი კონკურენტები აკეთებენ შეთავაზებებს, რომლებზეც კლიენტებს უჭირთ უარის თქმა.

პროფესიონალი სპორტსმენების მიმოხილვით ვიმსჯელებთ, შემდეგმა კომპანიებმა და მათმა პროდუქტებმა კარგად დაამტკიცეს თავი:

1. AinoCore ALLMAX-ის მიერ.
2. Xtend მიერ Scivation.
3. BCAA Xplode Olimp-ისგან.
4. თანამედროვე BCAA USPlabs-ისგან.
5. Amino X BSN-დან.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი კუნთების მასის მოპოვებისას

კრეატინი არის მნიშვნელოვანი სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის. ბიოლოგიაში რა ჰქვია მოლეკულას, საიდანაც სხეული იღებს ენერგიას? ადენოზინტრიფოსფატი (ATP). ამრიგად, ამ მოლეკულას ორგანიზმი ქმნის კრეატინის დახმარებით, რომელსაც მცირე რაოდენობით გამოიმუშავებს ღვიძლი, თირკმელები და პანკრეასი. სხეულზე მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის შემთხვევაში კრეატინი გამოიყენება ენერგიის შესაქმნელად, რის შედეგადაც სპორტსმენი გრძნობს დაღლილობას და ვარჯიშებს შორის დასვენებას მეტ დროს ატარებს. კრეატინის მოხმარება საშუალებას მისცემს სხეულს იყოს ყოველთვის კარგ ფორმაში, მიდგომებს შორის დასვენების შემცირებამ შეიძლება მიაღწიოს უფრო დიდ შედეგებს კუნთების ზრდაში.

გამოყენების უარყოფითი წერტილი არის კრეატინის უნარი შეინარჩუნოს წყალი უჯრედებში. ერთის მხრივ, სპორტსმენის საერთო მასა იზრდება 5-8% -ით და, შესაბამისად, იზრდება ძალის მაჩვენებლები. მეორეს მხრივ, კრეატინის კომბინირებული გამოყენებით წონის დაკლებისა და ჭრის დროს შეუძლებელი იქნება შედეგების დაკვირვება.

კარგია დამწყები სპორტსმენებისთვის

ყველა ახალბედა სპორტსმენი, გამონაკლისის გარეშე, დაინტერესებულია სპორტული კვებით კუნთების ზრდისთვის სახლში. კოქტეილის რეცეპტები და სავარჯიშო კომპლექტები თავად შეგიძლიათ შექმნათ ბოდიბილდინგის ბაზის შესწავლით და მიიღოთ პასუხი სახლში ვარჯიშებთან დაკავშირებით.

კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ უნდა აიძულოთ სხეული მოიხმაროს ენერგია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და ვარჯიშის მეშვეობით კუნთოვანი ქსოვილის დახეთქვა. რაც უფრო დიდია კუნთი, მით მეტი ენერგიაა საჭირო მისი მუშაობისთვის. მკერდი, ფეხები და ზურგი ყველაზე დიდი კუნთებია. შესაბამისად, შტანგით ან ჰანტელებით ჩაჯდომა, აწევა, ჰანტელების მწკრივები და დედლიფტები, ბიძგები, მკერდზე დაჭერა და პარალელური ზოლები სავალდებულო სავარჯიშოებია. დარჩენილი კუნთები ტუმბოს პროპორციულად.

დასკვნა ერთობლივი გამოყენების შესახებ

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად რეკომენდებულია ცილების და ამინომჟავების ცალ-ცალკე გამოყენება, ვინაიდან ცილა ანელებს ორგანიზმის მიერ ამინომჟავების შეწოვას. მაგრამ კრეატინი შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს შერეული როგორც ცილებთან, ასევე BCAA-სთან, ამაში არანაირი ზიანი არ არის. შემდეგი რეცეპტები რეკომენდირებულია პროტეინის შაიკისთვის.

დილით, ძილის შემდეგ. ერთი პორცია სწრაფი პროტეინი ათქვიფეთ ბლენდერში ერთ ბანანთან ერთად, ერთ მოხარშულ კვერცხს გულით და ორი მოხარშული კვერცხის გარეშე. ნარევის სიმკვრივე, სპორტსმენის მოთხოვნით, რეგულირდება რძით. რაც უფრო მეტი სითხეა ნარევში, მით უფრო თხელი იქნება კოქტეილი.

კუნთების მასის მოპოვებისას ღამით უნდა გააკეთოთ დაბალნახშირწყლოვანი შაიკი. გახსენით კაზინის პროტეინის ერთი პორცია ჭიქა კეფირში ხილისა და შაქრის დამატების გარეშე. როგორც კაზინის ალტერნატივა, სოიოს იზოლატი კარგად დაამტკიცა, რომელსაც შეუძლია მთელი ღამის განმავლობაში ორგანიზმს ცილებით უზრუნველყოს.

გამარჯობა მეგობრებო! როგორია თქვენი საახალწლო განწყობა? ყველას ბევრი თოვლი მოვიდა?) როგორც დაგპირდით, დღეს ყველაზე პრაქტიკული სტატია დავწერე. ის გამოადგება როგორც რკინას მოყვარულ ბიჭებს, ასევე ლამაზ კონდახზე ოცნებობს გოგოებს. იმისათვის, რომ რეკლამამ არ გაგიჩინოთ მოტივაცია ტუალეტში ფულის ჩაყრის გზით, სპორტული კვების სხვადასხვა გაუგებარი ფერადი ქილების არსენალის შეძენით, მე გეტყვით ყველაზე ეფექტურ სპორტულ დანამატებზე, რომლებიც ხელშესახებ შედეგს იძლევა. აქ არ იქნება მკაფიო განსხვავება. იქნება სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ჩემი შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი შედეგია.

მოკლე მარშრუტი არ არის ყველაზე სწრაფი და გრძელი მარშრუტი არ არის ყველაზე გრძელი. ამას იმიტომ ვამბობ, რომ ბევრი დამწყები სპორტსმენი ფიქრობს, რომ მეტი სპორტული კვების შეძენით ისინი დაუყოვნებლივ დაიწყებენ არარეალური პროგრესის ჩვენებას.

საკმაოდ საპირისპირო ხშირად ხდება. პროგრესი უცვლელი რჩება, მაგრამ ფული ტუალეტში მიდის. ეს ხდება, როგორც წესი, ახალმოსულის ბრალით.

როგორ არ დაიჯეროთ სპორტული კვების მწარმოებლების რეკლამას, რომელიც წარმოუდგენელ შედეგებს გვპირდება სხვადასხვა დანამატების გამოყენებისგან? ნათელი ქილები პლანეტის ტოპ ბოდიბილდერების გამოსახულებებით და ისეთი სახელებით, როგორიცაა "სუპერ პროტეინი", "მეგა ტუმბო" და ა.შ. ისინი უბრალოდ ითხოვენ ყიდვას.

ერთი გადახვევის გაკეთება მინდა:

სპორტული კვება არ არის რეგულარული, დაბალანსებული დიეტის შემცვლელი. ეს მხოლოდ ძირითადი დიეტის დამატებაა.

შეიძლება კარგად იმუშაოს როგორც დანამატი. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ თუ ჩვეულებრივი საკვების ნაცვლად მხოლოდ სპორტულ სასმელს მიირთმევთ, მაშინ ერთ კვირაში ჰალკს დაემსგავსებით.

თუ თქვენ შეწყვეტთ რეგულარული საკვების მიღებას, მაშინ თქვენს ორგანიზმს არ დასჭირდება ფერმენტების გამომუშავება მის მოსანელებლად, რადგან სპორტული კვება ბევრად უფრო ადვილად შეიწოვება, ის მათ გარეშე შეიწოვება. ამიტომ, ყველაფერი საუკეთესო ზომიერად.

მუშაობს სპორტული კვება

რა სპორტული კვება მუშაობს? ყველაფერი! მაგრამ ბევრი დანამატი არ ღირს იმ ფულს, რასაც მწარმოებლები ითხოვენ. ზოგიერთი დანამატის ეფექტი ძალიან დახვეწილია და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ხშირად სრულიად შეუმჩნეველი.

აქ არის რამოდენიმე სპორტული დანამატი, რომლებზეც ნამდვილად ღირს ყურადღების მიქცევა:

1. კრეატინის მონოჰიდრატი.
2. პროტეინი.
3. BCAA ამინომჟავები.
4. ვიტამინები და მინერალები.
5. ცხიმების დამწვრობა.

კრეატინის მონოჰიდრატი

ამ დანამატზე ბევრად უფრო დეტალურად ვისაუბრე სტატიაში: . გირჩევთ წაიკითხოთ!

კრეატინი გვხვდება ჩვენს კუნთებში, ჯირკვლებში, თირკმელებში და ღვიძლში კრეატინ ფოსფატის სახით. ის ყოველდღიურად ცირკულირებს ჩვენს სისხლში დაახლოებით სამი გრამი.

თუ ვსაუბრობთ კრეატინის რაღაც აბსტრაქტულ მავნეობაზე, მაშინ ამაზე ფიქრი არ არის საჭირო, ეს არის აბსოლუტურად ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც მიეკუთვნება იმინის კლასს, ე.ი. არის ცილა.

კრეატინის დაახლოებით 98% გვხვდება ჩვენს კუნთებში. კრეატინის მიღებისას კუნთები უფრო მასიური, მოცულობითი და ძლიერი ხდება. კრეატინი ინახავს წყალს. კუნთოვანი ბოჭკოები მათ კედლებზე დამატებითი ცილის დეპონირების გამო სქელდება, ე.ი. კუნთების მასა იზრდება.

უბრალოდ არ დაიბნე. წყალი არ გროვდება კუნთის ბოჭკოებს შორის, როგორც ეს ხდება სტეროიდების ან კორტიზონის მიღებისას, არამედ კუნთების ბოჭკოების შიგნით, რაც ხელს უწყობს კუნთების უჯრედებში ანაბოლიზმის (ზრდის) განვითარებას.

კრეატინი ასე მუშაობს: როდესაც ATP მოლეკულა (ადენოზინის ტრიფოსფატი) იჟანგება, ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგია გამოიყოფა. დაჟანგვის შედეგად ATP მოლეკულა კარგავს ფოსფატის ერთ ატომს და გადაიქცევა ADP მოლეკულად (ადენოზინ დიფოსფატი).

კუნთებში შემავალი ატფ-ის რაოდენობა საკმარისია მხოლოდ 10-15 წამის აქტიური მუშაობისთვის. ამის შემდეგ, კრეატინი საჭიროა ATP რეზერვების შესავსებად. ATP-ის შევსება ხდება კრეატინ ფოსფატის გამო, რომელიც აღადგენს გატეხილი ფოსფატის კავშირს და გარდაქმნის ADP-ს ატფ-ად.

მისი მიღება შეუძლიათ როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. ბოლოს და ბოლოს, ყველას აქვს ATP?))) ის მუშაობს დაახლოებით 70% ადამიანებისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანების დაახლოებით 30%-ს აქვს სისხლში კრეატინის მომატებული დონე.

რატომ ვერ ახერხებს ადამიანი ინტენსიურ მუშაობას მაქსიმალურ დონეზე დიდი ხნის განმავლობაში?

Ძალიან მარტივი! ეს, უპირველეს ყოვლისა, განპირობებულია კრეატინ ფოსფატის რეზერვების სწრაფი ამოწურვით. ამას მივყავართ უმარტივეს, ლოგიკურ დასკვნამდე: კრეატინის დამატებითი მიღება საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ ჩვეულებრივზე მეტად და უფრო დიდხანს.

შეგიძლიათ მიიღოთ კრეატინი ჩვეულებრივი საკვებიდან?

დიახ! შეიძლება! ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ კრეატინის ყოველდღიური მოთხოვნილების მისაღებად (5-6 გ დღეში) საჭიროა დაახლოებით 4 კგ ხორცის ჭამა. ეს ძალიან საზიანოა, რადგან... კრეატინის გარდა, თქვენ მნიშვნელოვნად გადატვირთავთ საჭმლის მომნელებელ სისტემას, მნიშვნელოვნად გაზრდით ქოლესტერინისა და ცხიმის დონეს, ასევე თქვენი თირკმელები გადატვირთული იქნება სხვა ცილებით, რომლებსაც ორგანიზმი ვერ ითვისებს. წარმოგიდგენიათ თუ ეს ყოველ დღე ხდება?

ამიტომ მიზანშეწონილია კრეატინის კონცენტრირებული სახით მიღება.

რა ფორმით უნდა მივიღოთ კრეატინი?

ზოგადად, არ არის განსხვავება, თუ რა ფორმით კრეატინი შედის თქვენს სხეულში. მთავარია ზედმეტი არ გადაიხადოთ, იყიდეთ კრეატინის მონოჰიდრატი! ეს არის მონოჰიდრატი.

არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით. ის ხელმისაწვდომია როგორც თეთრი, უსუნო ფხვნილის სახით, ასევე კაფსულებში, მაგალითად. ფხვნილში მისი მიღება ბევრად უფრო მოსახერხებელია. უფრო იაფი გამოდის.

რატომ ვაკეთებ ამდენ ყურადღებას მონოჰიდრატზე ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ სპორტული კვების მწარმოებლები ახლა ცდილობენ მოატყუონ თავიანთი ტვინი ახალი სახელებით და უსარგებლო „სუპერ-მუშა“ სატრანსპორტო სისტემებით?

სატრანსპორტო სისტემა არის ის, რაც ეხმარება კრეატინის სისხლში რაც შეიძლება სწრაფად მიწოდებას, მაგრამ ხრიკი ის არის, რომ კრეატინი საუკეთესოდ შეიწოვება და ტრანსპორტირდება, როდესაც სისხლში ინსულინის დონე მაქსიმალურია.

ინსულინი (ტრანსპორტის ჰორმონი) იწარმოება სისხლში გლუკოზის დონის შესამცირებლად. იმათ. ყველა "ტრანსპორტი" (სატრანსპორტო სისტემა) არის მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლები (შაქარი), რომლებიც ზრდის ინსულინის დონეს კრეატინის ტრანსპორტირებისთვის.

მოკლედ, თუ კრეატინს ყიდულობთ სატრანსპორტო სისტემებით, 2-3-ჯერ მეტს გადაიხდით კრეატინის მონოჰიდრატში, უხეშად რომ ვთქვათ, გლუკოზის დამატებაში. გჭირდება?

ბევრი ურჩევს კრეატინის მიღებას ე.წ. "ჩამოტვირთვები". იმათ. მიიღეთ 20 გრ კრეატინი დღეში ერთი კვირის განმავლობაში და შემდეგ უბრალოდ შეინარჩუნეთ კრეატინის დონე დღეში 5 გ (ერთი ჩაის კოვზი) დალევით.

მე ვფიქრობ, რომ ამის საჭიროება არ არის! შვედმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომლის არსი იმაში მდგომარეობდა, რომ მათ შეაგროვეს ორი ჯგუფი, ერთმა ჯგუფმა მიიღო კრეატინი დატვირთვის ფაზაში, მეორემ მის გარეშე. ერთი თვის შემდეგ, ორი ჯგუფის ყველა ადამიანის სისხლში კრეატინის დონე ერთნაირი იყო, გაიზარდა 20%-ით.

მე თვითონ გეტყვი. კრეატინის მონოჰიდრატი ორივე გზით მივიღე. მე არ ვგრძნობდი განსხვავებას. მაშინ რაიმე აზრი აქვს პროდუქტის თარგმნას?

კრეატინის დოზირების რეჟიმი:

1. მიიღეთ კრეატინი 5 გ (ერთი ჩაის კოვზი) ან დაუყოვნებლივ დილით, უზმოზე ტკბილი (ყურძნის) წვენით, ან ვარჯიშიდან 30-60 წუთის შემდეგ.
2. თუ გამოტოვებთ კრეატინის ერთ დოზას, არა უშავს, უბრალოდ გააგრძელეთ მისი მიღება გეგმის მიხედვით. ის ორგანიზმში კუმულაციურად გროვდება და საჭირო კონცენტრაციას (დაახლოებით 8 გ) აღწევს 2 კვირაში.
3. ის უნდა იქნას მიღებული ციკლებში. მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის მოლეკულა თავისთავად ძალიან მცირეა და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თირკმელებს პრობლემები შეუქმნას, თეთრხალათიანები მაინც გირჩევენ მის მიღებას 6-8 კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი 2 კვირით შესვენებას. მეც იგივეს ვაკეთებ.

პროტეინი

ამ სტატიაში პროტეინს დეტალურად არ აღვწერ, რადგან... ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს საკითხი. უმჯობესია განიხილოს, თუ როგორ უნდა მიიღოს ეს სწორად.

ახლა ჩემი მიზანია გითხრათ, რატომ არის ცილა სამუშაო დანამატი, რომელსაც მოაქვს შედეგი.

პროტეინს რძის ქარხნებში აწარმოებენ, მაგალითად, ყველის ან ხაჭოსგან დარჩენილი შრატისგან, აშრობენ, არომატიზებენ და ასხამენ ფერად ქილებში ან ჩანთებში. სინამდვილეში, ეს მხოლოდ პროტეინია, მაგრამ უფრო ადვილად ითვისება.

მისი გამოყენება შესაძლებელია რაციონში ცილის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის. ის ასევე ძალიან მოსახერხებელია. საკვების ნაწილის ნაცვლად, უბრალოდ აურიეთ ცილა რძეში ან წყალში და დალიეთ გემრიელი კოქტეილი.

თქვენ არ უნდა შეცვალოთ საკვები მთლიანად ცილებით "ქილადან", მაგრამ, როგორც ძირითადი დიეტის დამატება, ის კარგი დამხმარეა.

მისი დალევა შეუძლიათ როგორც გოგოებს, ასევე ბიჭებს. ბუნებრივია, არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს. მიირთვით ხშირად და დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი დღეში რამდენჯერმე.

ცილების მიღების რეჟიმი:

1. დალიეთ სწრაფად ათვისებადი ცილა (whey - WHEY) ადგომიდან 2 საათის შემდეგ და ვარჯიშისთანავე, 1-2 სკუპი (30-60 გ) 200-300 მლ წყალთან ან რძესთან ერთად. გირჩევთ, წაიკითხოთ ჩემი ძალიან ძლიერი სტატია...
2. დალიეთ ზომიერად მოსანელებელი ცილა (კვერცხი, საქონლის ხორცი) კვებას შორის დღის განმავლობაში.
3. ნელა ათვისებადი ცილა (ხაჭოდან (კაზეინი)) დალიეთ ღამით, ძილის წინ.

სინამდვილეში, უმეტეს შემთხვევაში, სრული ცილა, რომელიც შეიცავს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ცილებს, საკმარისზე მეტი იქნება თქვენთვის.

ამინომჟავები BCAA

BCAA არის განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები. განსაკუთრებით შეუცვლელია გასაშრობად და ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან მათ უნდა აკონტროლონ თავიანთი ამინომჟავების პროფილი უფრო მჭიდროდ მათ რაციონში ცხოველური ცილის ნაკლებობის გამო.

BCAA-ები აღადგენს უჯრედის ენერგეტიკულ პოტენციალს ვარჯიშის შემდეგ, რათა უჯრედმა დაიწყოს ახალი კონტრაქტული ელემენტების „შენება“.

ეს ამინომჟავები მოიცავს სამ ამინომჟავას:

• ლეიცინი;
• ვალინი;
• იზოლეიცინი;

ჩატარდა მრავალი კვლევა, რომელმაც დაადასტურა BCAA ამინომჟავების რეალური ეფექტურობა, კერძოდ:

ციტატა დასკვნისგან:

”როდესაც BCAA-ს (76% ლეიცინი) დღიურ ცილის დოზებს ვამატებთ, შესაძლებელი გახდა მჭლე კუნთოვანი მასის ოდენობის გაზრდა, სპორტსმენების ძალისხმევის გაზრდა და კუნთების პროტეოლიზის დონის შემცირება. ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა შემცირდა“ აქ არის კვლევის ბმული.

აქ არის კიდევ ერთი საინტერესო დასკვნა ერთი კვლევისგან:

ციტატა დასკვნისგან:

„არსებითი ამინომჟავები აჩქარებს კუნთების ცილის სინთეზს, მაგრამ ამ მიზნებისთვის არაარსებითი ამინომჟავების დანერგვა, როგორც ექსპერიმენტმა აჩვენა, არ არის აუცილებელი. რაც უფრო დიდია შეყვანილი BCAA ამინომჟავების დოზა, მით უფრო დიდი იყო ანაბოლური პასუხი. აქ არის კვლევის ბმული.

როგორც წესი, ამინომჟავების მქონე ნაპირებზე მითითებულია ამ ამინომჟავების თანაფარდობა ერთმანეთთან მიმართებაში.

მაგალითად, ძალიან გავრცელებული 2:2:1 თანაფარდობა აბსოლუტური თვალსაზრისით ითარგმნება 5 გ ლეიცინსა და ვალინს, 2,5 გ იზოლეიცინთან შედარებით.

თითოეული ადამიანისთვის საჭმლის მონელების და შთანთქმის ინდივიდუალური მახასიათებლები იმდენად სპეციფიკურია, რომ შეუძლებელია ყველასთვის უნივერსალური სამუშაო BCAA დანამატის არჩევა, მაგრამ მაინც არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები მათი მიღების თავისებურებებზე, რომლებსაც მოგვიანებით განვიხილავ.

BCAA ამინომჟავების მიღების რეჟიმი:

1. არასოდეს მიიღოთ BCAA ცარიელ კუჭზე!
2. მიიღეთ 15-20 გ BCAA ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, უფრო მოსახერხებელია ამინომჟავების მიღება წყალში გახსნილი ფხვნილის სახით.
3. ზოგჯერ თქვენ უნდა მიიღოთ BCAA ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ არასაკმარისი გლიკოგენის შესაძლებლობა ღვიძლის უჯრედებში.

ვიტამინები და მინერალები

ვიტამინები და მინერალები მონაწილეობენ ორგანიზმის თითქმის ყველა მეტაბოლურ პროცესში. უნდა ვეცადოთ, რომ რაც შეიძლება მეტი საკვებიდან მივიღოთ, მაგრამ ამჟამად საკვებში არც ისე ბევრია, რადგან... ბოსტნეული და ხილი გადის სხვადასხვა სახის გაწმენდას და დეზინფექციას. ზრდის სხვადასხვა სტიმულატორებსაც იყენებენ მათ გასაზრდელად, მაგრამ ახლა ამაზე არ არის საუბარი.

როგორც წესი, სპორტში ჩართულ ყველა ადამიანს ეს მიკროელემენტები დამატებითი წყაროებიდან უნდა აიღოს.

არსებობს შესანიშნავი სპეციალიზებული ვიტამინები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც იყიდება სპორტული კვების მაღაზიებში. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ისინი სულ უფრო და უფრო ფალსიფიცირებულია, ამიტომ იყიდეთ ვიტამინები დიდ, სპეციალიზირებულ სპორტული კვების მაღაზიებში ან აფთიაქში.

სააფთიაქო ვიტამინებს აქვთ გაცილებით დაბალი კონცენტრაცია, ვიდრე სპეციალურს, ამიტომ აზრი აქვს მათი დოზის გაორმაგებას.

ვიტამინებს შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია. არა მხოლოდ იმუნური სისტემის სტიმულირების უნარის გამო, არამედ იმიტომ, რომ ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან... მისი დეფიციტი იწვევს სკორბუტს (სორბუტს).

ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მინერალების რეკომენდებული მიღება:

1. ყველაფერი ძალიან მარტივია. მთავარი წესი: დალიეთ ვიტამინები დილით, ხოლო მინერალები ღამით.
2. შეიძინეთ ვიტამინები და მინერალები დიდ სპეციალიზირებულ მაღაზიებში ან აფთიაქებში.

არის სხვა ძალიან საინტერესო დანამატები, რომლებიც მშვენივრად მუშაობს და ხელმისაწვდომია თითქმის ყველა აფთიაქში, როგორიცაა ადაპტოგენები, გლუტამინის მჟავა და ფერმენტები და ა.შ. მათ შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ძალიან დეტალურად ჩემს სტატიაში.

ცხიმების დამწვრობა

ისინი ნამდვილად კარგად მუშაობენ სათანადო კვებასთან ერთად. ზუსტად კომბინაციით! ცხიმების დამწვრობა არ ჩაანაცვლებს სწორ კვებას, რომელიც მიმართულია სხეულის ცხიმის შემცირებაზე. ისინი ნამდვილად მუშაობენ, მაგრამ ამავე დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. როგორც წესი, წონის დაკლებაზე უნდა იყოს მიმართული. და ჩემი აზრით საუკეთესო ვარიანტებია.

ცხიმისმწველი მუშაობს, მაგრამ იძლევა დროებით ეფექტს. ისინი ნაყოფს იძლევა მხოლოდ მაშინ, როცა თქვენ იღებთ, ასე რომ თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ!

ისინი გამოიყენება, როგორც წესი, გასაშრობად, როცა საჭიროა მოკლევადიანი შედეგის ჩვენება. როგორც წესი, მათი გამოყენება მიზანშეწონილია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის კონკურენტული ფორმის მისაღწევად.

არის ნარკოტიკები და დანამატები, რომლებიც აკრძალულია რუსეთის კანონმდებლობით (მაგალითად, ეფედრინი). მე არ განვიხილავ მათ. ასევე არ განვიხილავ წამლებს, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენს ენდოკრინულ სისტემას. განვიხილავ მხოლოდ მათ, ვინც უსაფრთხოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და სურვილის შემთხვევაში შეძენა უპრობლემოდ შეიძლება.

• კოფეინი და გუარანა

ისინი ასტიმულირებენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას (ცნს) და ნო-ადრენალინის გამომუშავებას, რაც იწვევს ცხიმების წვას ჩვენს ორგანიზმში.

გუარანა იგივეა, რაც ყავა, მხოლოდ გუარანას მარცვლები შეიცავს ორჯერ მეტ კოფეინს, ვიდრე ყავის მარცვლები.

ამ დანამატების დადებითი „გამამხნევებელი“ ეფექტი დადასტურებულია, ასე რომ, თუ ოლიმპიური სპორტსმენის სისხლში კოფეინის გაზრდილი დოზა აღმოჩნდება, ის დისკვალიფიცირებული იქნება დოპინგისთვის.

• L-კარნიტინი (L-Carnitine)

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ეს დანამატი სპორტული კვების ნებისმიერ მაღაზიაში. კარნიტინი თავისთავად არ წვავს ცხიმს, მაგრამ ამ პროცესს დიდად აადვილებს დიეტაზე ყოფნისას (დიეტის გარეშე სარგებელი არ იქნება).

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის ეხმარება ორგანიზმს ცხიმების ენერგიად გამოყენებაში. ის ასევე ზრდის საჭმლის მონელებას საჭმლის მონელებაში მონაწილე ფერმენტების სეკრეციის გაზრდით.

ცხიმის დამწვრობის მიღების რეჟიმი:

კოფეინი: 3-6 მგ ყავა სხეულზე თითო კილოგრამზე ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე.

ლ-კარნიტინი: 0,5-დან 5 გრამამდე დღეში დღის პირველ ნახევარში (დილა, ლანჩი და ვარჯიშის წინ)

დასკვნები

• სპორტული კვება მხოლოდ ძირითადი დიეტის დამატებაა;
• კრეატინის მონოჰიდრატი ღირს ყიდვა, რადგან... ეს არის იაფი (500 რუბლი. 500 გ, საშუალოდ), მაგრამ იძლევა ძალიან შესამჩნევ ეფექტს;
• ცილა შეიძლება იყოს კარგი დახმარება ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების შესავსებად, მაგრამ თუ თქვენ შეგიძლიათ კარგად იკვებოთ (დღეში 6-8-ჯერ), მაშინ ცილის განსაკუთრებული საჭიროება არ არის;
• BCAA ამინომჟავები მშვენივრად მუშაობს, მაგრამ ისინი ძალიან ძვირი ცილაა თითო გრამზე. ისინი განსაკუთრებით საჭიროა გასაშრობად და ვეგეტარიანელებისთვის;
• ვიტამინები და მინერალები არავის ავნებს. კარგია, თუმცა ბევრი კამათია "ტაბლეტების" დანამატების მონელების შესახებ;
• ცხიმების დამწვრობა მუშაობს მხოლოდ დიეტასთან ერთად. თუ დიეტა არ არის, მაშინ ნუ ელით წონის დაკლებას;

სულ ესაა მეგობრებო. ახლა, ვფიქრობ, უპრობლემოდ შეძლებთ აირჩიოთ სპორტული კვება კუნთების ზრდისთვის ან წონის დაკლებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, სიამოვნებით ვუპასუხებ ყველას კომენტარებში.

ააშენეთ თქვენი კუნთები, შეცვალეთ თქვენი სხეული და ცხოვრება.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

ეჭვგარეშეა, კუნთების ასაშენებლად საუკეთესო გზა ეფექტური ვარჯიში და სათანადო აღდგენაა. მაგრამ თქვენი ზრდის პოტენციალის ჭეშმარიტად გაზრდისთვის საჭიროა დანამატები. სპორტული დანამატები მოქმედებს როგორც გამაძლიერებელი არა მხოლოდ კვების, არამედ ვარჯიშის დროს და სხეულის აღდგენისას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

ამრიგად, ამ სტატიაში ვისაუბრებთ კუნთების ზრდის საუკეთესო დანამატებზე, რომლებიც ჩამოთვლილია ეფექტურობის მიხედვით.

Whey ლიდერობს კუნთების ზრდის დანამატების სიას, რადგან ის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვებია ცილის სინთეზის გასააქტიურებლად. შრატის პროტეინები არის გლობულური ცილები, რომლებიც იზოლირებულია მთლიანი შრატისგან და აქვთ მაღალი დონე
განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) და ძალიან სწრაფად შეიწოვება, რაც სწორედ მზარდი კუნთებს სჭირდებათ. შრატი ასევე შეიცავს პეპტიდებს (პატარა ცილებს), რომლებიც აძლიერებენ კუნთებში სისხლის ნაკადს. ამიტომ შრატის პროტეინის მიღება ხშირად რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 20 გრამი შრატის პროტეინის ფხვნილი ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე და 40 გრამი ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში. ასევე შეიძლება საკმაოდ სასარგებლო იყოს დილით 20-40 გრამი შრატის მიღება კუნთების ზრდის ტემპის დასაყენებლად. უმჯობესია აირჩიოთ ყველაზე დაფქული შრატის ფხვნილი, როგორიცაა ფხვნილი, რომელიც შეიცავს შრატის პროტეინის ჰიდროლიზატს (შრატის ცილა დაყოფილია პატარა ნაჭრებად უფრო სწრაფი შეწოვისთვის) ან შრატის ცილის იზოლატი.

კაზეინის ცილა. კიდევ ერთი რძის ცილა, კაზეინი, თითქმის ისეთივე ეფექტურია, როგორც შრატი. კაზეინი ყოველთვის შერწყმულია შრატის პროტეინთან მისი ძალიან დაბალი შეწოვის სიჩქარის გამო, რაც მას იდეალურს ხდის მისაღებად.
ძილის წინ, რადგან ეს ხელს უშლის კატაბოლიზმს (კუნთების დაშლა, მეტაბოლური დაშლის პროცესი) ძილის დროს. კაზეინი დიდხანს ინარჩუნებს სხეულს სავსეს და აქრობს შიმშილის გრძნობას, რაც მას შესანიშნავ დანამატად აქცევს ცხიმების წვის დიეტის სარგებლობისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ კაზეინი სრულყოფილად ავსებს შრატს. კაზეინი ზრდის კუნთების ცილის სინთეზს ისევე, როგორც შრატის ცილა, და მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მათი ურთიერთქმედება შესაძლოა უფრო ეფექტური იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე სხვა სახის ცილა.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: აირჩიეთ კაზინი, რომელიც შეიცავს მიცერულ კაზეინს (ყველაზე ნელა ასათვისებელი) და მიიღეთ 20-40 გრამი ძილის წინ. ვარჯიშის შემდეგ შრატის ცილას დაუმატეთ 10-20 გრ კაზეინი. გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია 20-40 გრამი კაზეინის მიღება ცილოვან კოქტეილებში კვებას შორის.

კრეატინი. შედგება სამი ამინომჟავისგან: არგინინი, გლიცინი და მეთიონინი. კრეატინი მოქმედებს რამდენიმე გზით. ერთის მხრივ, ის ზრდის კუნთებში სწრაფი ენერგიის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა შესასრულებლად გამეორებები ვარჯიშებში. რაც უფრო მეტია ეს სწრაფი ენერგია ორგანიზმისთვის, მით მეტი გამეორება შეგიძლიათ მოცემულ ტემპში, რაც თანდათან აძლიერებს ძალასა და მასას გრძელვადიან პერსპექტივაში. კრეატინი ასევე კონცენტრირებს მეტ წყალს კუნთების უჯრედებში, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდის დაჩქარებას. ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინეს კრეატინის კიდევ ერთი ეფექტი კუნთებში ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი -1 (IGF-1) დონის მატება, რაც გადამწყვეტია კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 2-5 გრამი კრეატინი კრეატინის მონოჰიდრატის, კრეატინ მალატის, კრეატინის ეთილის ეთერის ან კრეატინ ალფა-KG-ის სახით თქვენს პროტეინში ვარჯიშის წინ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი კუნთები სავსე კრეატინით და მიაწოდოთ მათ სწრაფი ენერგია, რაც მათ სჭირდებათ მეტი გამეორების შესასრულებლად. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ კიდევ 2-5 გრამი 40-100 გრამი სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების გარდა. ამ ეტაპზე კრეატინი სწრაფად შეიწოვება კუნთების უჯრედების მიერ და IGF-1-ის გაზრდილი დონე გააძლიერებს კუნთების შემდგომ ზრდას. არასავარჯიშო დღეებში მიიღეთ 2-5გრ კრეატინი ნახშირწყლებით მდიდარ საუზმესთან ერთად.

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA). ტერმინი "განშტოების ჯაჭვის ამინომჟავები" ეხება ლეიცინს, იზოლეიცინს და ვალინს, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და მშენებლობისთვის. ლეიცინი ყველაზე მნიშვნელოვანია ამ სამიდან, რადგან კვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირება დამოუკიდებლად. თუმცა, მაინც საუკეთესოა სამივე ერთად გამოყენება, რადგან ისინი მუშაობენ სინერგიულად, რათა უზრუნველყონ მრავალი სარგებელი, მათ შორის კუნთების ზრდა, ვარჯიშის დროს ენერგიის გაზრდა, კორტიზოლის (კატაბოლური ჰორმონი, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონს და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას) და მცირდება. კუნთების ტკივილის დონე ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ გავზარდოთ მოქმედების ეფექტი: მიიღეთ 5-10 გრამი BCAA საუზმეზე, ასევე ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ბეტა ალანინი/კარნოზინი. ორგანიზმში ამინომჟავა ბეტა-ალანინი აერთიანებს სხვა ამინომჟავას, ჰისტიდინს, წარმოქმნის კარნოზინს (დიპეპტიდი რომელიც შედგება ამინომჟავის ნარჩენებისგან ბეტა-ალანინისა და ჰისტიდინისგან). კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც კუნთებს აქვთ კარნოზინის მაღალი დონე, ისინი იძენენ მეტ ძალას და გამძლეობას. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ გაიზარდა კუნთების ძალა და ძალა სპორტსმენებში, რომლებიც იღებდნენ ბეტა-ალანინს. ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშები, რომლებიც იღებდნენ ბეტა-ალანინს პლუს კრეატინს, მოიმატეს კუნთების მასა და დაკარგეს მეტი ცხიმი, ვიდრე ისინი, ვინც იღებდნენ მარტო კრეატინს.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 1-2 გრამი ბეტა-ალანინი ან კარნოსინი უშუალოდ ყოველი ვარჯიშის წინ და შემდეგ თქვენი პროტეინის შაიკის გარდა. დასვენების დღეებში მიიღეთ 2 გრამი საუზმესთან ერთად კრეატინთან ერთად.

აზოტის გამაძლიერებლები (აზოტის ოქსიდის ამაჩქარებლები). არის მოლეკულა, რომელიც ჩართულია რამდენიმე პროცესში. ერთ-ერთი მთავარი ბოდიბილდინგისთვის არის აზოტის ოქსიდის უნარი გააფართოვოს სისხლძარღვები, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას გაზრდილი მიწოდებისთვის.
ჟანგბადი, საკვები ნივთიერებები, ანაბოლური ჰორმონები და წყალი (სისხლი ძირითადად წყალია). ეს გაძლევთ მეტ ენერგიას ვარჯიშის დროს, აუმჯობესებს კუნთების ტუმბოს, უკეთეს კუნთების აღდგენას და ზრდას ვარჯიშის შემდეგ. სხვათა შორის, ამინომჟავა არგინინი ორგანიზმში ადვილად გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდად. კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ სუბიექტებმა, რომლებსაც არგინინი მიეცათ, შესამჩნევად გაზარდეს კუნთების ძალა და კუნთების ზრდა, ასევე მიაღწიეს ცხიმის მნიშვნელოვან დაკარგვას.

როგორ გაზარდოთ ეფექტი: გამოიყენეთ NO გამაძლიერებლები, რომლებიც შეიცავს 3-5 გ არგინინს L- არგინინის, არგინინის ალფა-კეტოგლუტარატის, არგინინის ეთილის ეთერის ან მალატის სახით. გარდა ამისა, განიხილეთ NO გამაძლიერებლების გამოყენება, რომლებიც შეიცავს ისეთ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ციტრულინი, პიკნოგენოლი და ამერიკული ჟენშენი, რადგან ეს ნივთიერებები ზრდის არგინინის უნარს, გარდაიქმნას NO-ში. მიიღეთ თითო პორცია: დილით საუზმემდე, ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე. კვლევებმა აჩვენა, რომ აზოტის ოქსიდის მიღება C ვიტამინთან ერთად ხელს უწყობს NO-ს დონის შენარჩუნებას უფრო დიდხანს.

. ეს ამინომჟავა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში, რადგან ის უშუალოდ მონაწილეობს კუნთების ფუნქციონირებაში. გლუტამინი უზრუნველყოფს უამრავ სპორტულ სარგებელს, როგორიცაა კუნთების ზრდის ხელშეწყობა კუნთების ბოჭკოებში ლეიცინის დონის გაზრდით, კუნთების სიძლიერის დაქვეითების საწინააღმდეგოდ და სხეულის იმუნური სისტემის გაძლიერებით. ვარჯიშის დაწყებამდე გლუტამინის მიღება დაგეხმარებათ კუნთების დაღლილობის შემცირებაში და ზრდის ჰორმონის დონის ამაღლებას. გარდა ამისა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გლუტამინმა ასევე შეიძლება შეასრულოს როლი ცხიმის კლებაში, დამწვარი კალორიების რაოდენობის გაზრდით და დასვენების დროს და ვარჯიშის დროს დამწვარი ცხიმის რაოდენობის გაზრდით.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 5-10 გრამი გლუტამინი დილით საუზმესთან ერთად, ასევე ვარჯიშის წინ და შემდეგ.

ZMA დანამატი. ZMA არის თუთიის, მაგნიუმის ასპარტატის და ვიტამინის B6 კომბინაცია. ეს არის ძალიან ეფექტური დანამატი, რადგან სპორტსმენების მკაცრი ვარჯიშის შედეგად, მაგალითად, სპორტდარბაზში, სხეული განიცდის
ამ აუცილებელი მინერალების მნიშვნელოვანი ნარჩენები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ჰორმონების დონის შესანარჩუნებლად და ასევე ხელს უწყობს კარგ ძილს, იმუნიტეტს ან სწრაფ აღდგენას (გაციების შემთხვევაში). ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება შეაფერხოს ტესტოსტერონის და IGF-1 დონე. სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინტენსიურად ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებმა, რომლებიც იღებდნენ ZMA-ს, მნიშვნელოვნად გაზარდეს ტესტოსტერონის და IGF-1 დონეები ვარჯიშის რვა კვირის განმავლობაში, ხოლო მათ, ვინც იღებდა პლაცებოს, განიცდიდა ტესტოსტერონისა და IGF-1-ის მცირე შემცირებას. ბუნებრივია, ტესტოსტერონისა და IGF-1-ის მომატებულმა დონემ შეიძლება გავლენა მოახდინოს კუნთების სწრაფ ზრდაზე.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: ZMA-ს პორცია ორგანიზმს აწვდის დაახლოებით 30 მგ თუთიას, 450 მგ მაგნიუმს და 10,5 მგ ვიტამინ B6-ს. მიიღეთ დანამატი ძილის წინ 30-60 წუთით ადრე საკვების გარეშე. ZMA-ს მიღება უზმოზე ხელს შეუწყობს კომპონენტების მაქსიმალურ შეწოვას და კარგ ძილს სრული აღდგენისთვის.

. გარდა იმისა, რომ ცხიმების წვის პოპულარული დანამატია, კარნიტინი დღეს ცნობილია, რომ დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე მრავალი მექანიზმის საშუალებით, რომელთაგან ყველა მხარდაჭერილია კლინიკური კვლევებით. ერთის მხრივ, კარნიტინს შეუძლია გაზარდოს კუნთებში სისხლის მიმოქცევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის იძლევა მსგავს სარგებელს, როგორც აზოტის გამაძლიერებლებს. კარნიტინი ზრდის T-რეცეპტორების რაოდენობას კუნთების უჯრედებში, რაც ზრდის ტესტოსტერონის დონეს კუნთების კიდევ უფრო ზრდის სტიმულირებისთვის. გარდა ამისა, კარნიტინის დამატება ზრდის IGF-1 დონეს. შეუთავსეთ ყველა ეს სარგებელი ერთად და გექნებათ კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდის პოტენციალი!

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: მიიღეთ 1-3 გ კარნიტინი L-კარნიტინის, აცეტილ-L-კარნიტინის ან L-კარნიტინის L-ტარტრატის სახით საუზმეზე, ვარჯიშის წინ და შემდეგ და საღამოს კვებასთან ერთად.

ბეტა-ეკდისტერონი. ბეტა-ეკდისტერონი არის ფიტოქიმიკატი, რომელიც გვხვდება ისეთ მცენარეებში, როგორიცაა ისპანახი, სადაც მისი მთავარი ფუნქციაა მცენარის დაცვა მწერებისგან. რუსმა მეცნიერებმა მრავალი წლის წინ აღმოაჩინეს, რომ ბეტა-ეკდისტერონს ასევე აქვს ანაბოლური თვისებები. სინამდვილეში, ის სტრუქტურაში მსგავსია მწერებისა და კიბოსნაირების ჰორმონებთან. თუმცა, ბეტა-ეკდისტერონი არ იქცევა როგორც ჰორმონი ორგანიზმში, არამედ მუშაობს ცილის სინთეზის სტიმულირებით და, შესაბამისად, კუნთების ზრდის სტიმულირებით. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს ექდისტერონის ეფექტურობაზე კუნთების სიძლიერის გაზრდისთვის.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: ბეტა-ეკდისტერონის მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად საჭიროა საკმაოდ მაღალი დოზის მიღება და თანაბრად გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში. მოძებნეთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს 100-200 (ან მეტ) მგ ბეტა-ეკდისტერონს თითო პორციაში და მიიღეთ ისინი საჭმელთან ერთად დილით, ვარჯიშის წინ და შემდეგ, ლანჩზე და სადილზე, სულ 400-500 მგ დღეში.

Vitargo მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები. მოლეკულური წონა არის ტერმინი, რომელიც ეხება ნივთიერების ერთი მოლეკულის მასას. ამრიგად, მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები არსებითად შედგება ძალიან დიდი და მძიმე
მოლეკულები. Vitargo არის შვედური კომპანია Swecarb AB-ის დაპატენტებული ბრენდი. როგორც წესი, დანამატი მზადდება ცვილისებრი სიმინდის (სიმინდის) სახამებლისგან, რაც ამ ნახშირწყლებს ნამდვილად განსაკუთრებულს ხდის, რადგან მათ აქვთ კუჭის მეშვეობით ნაწლავებში სწრაფად გადასვლის უნარი, სადაც ისინი შეიწოვება და შედიან სისხლში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები კუჭში თითქმის 100% უფრო სწრაფად გადის, ვიდრე სპორტული სასმელები! ეს მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ამ დროს ნახშირწყლების მაღალმა მიღებამ შეიძლება დათრგუნოს კორტიზოლის ეფექტი და თავიდან აიცილოს კუნთების დაშლა, ასევე გაზარდოს ინსულინის დონე, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და შეავსებს კუნთების გლიკოგენის დონეს.

როგორ გავზარდოთ ეფექტი: 60-100 გრამი Vitargo ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენის დაჩქარებას და ზრდას, ასევე გაზრდის ინსულინის გამომუშავებას, რაც გააუმჯობესებს ამინომჟავების, კრეატინის და კარნიტინის მოქმედებას კუნთების უჯრედებში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაღალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლები არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, არამედ ეხმარება სხვა სპორტულ დანამატებს უკეთესად მუშაობაში.

შენიშვნა: თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვა დანამატების ინდივიდუალურ უსაფრთხო გამოყენებასთან დაკავშირებით, უნდა მიმართოთ თქვენს ექიმს.

კონტაქტში

რატომ არის მნიშვნელოვანი სპორტსმენისთვის სწორი კვება? რა უნდა შეიტანოს სპორტსმენის ყოველდღიურ რაციონში. სპორტული დანამატების სახეები, მათი მახასიათებლები, დანიშნულება და ფუნქციები.

სპორტული კვება დღეს საკმაოდ პოპულარულია. იგი მოიცავს სხვადასხვა ნივთიერებებს და კონცენტრატებს, რომლებიც წარმოიქმნება სპეციფიური ტექნოლოგიის გამოყენებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ამჯობინებენ ძალის სპორტით დაკავებას. სპორტული კვება მიიღება ერთი სურვილით - გაზარდოს ძალა და შესრულება, ასევე ააშენოს კუნთოვანი მასა.

რა სახის სპორტული კვება არსებობს?

ვარჯიშის დროს სპორტსმენებს დასჭირდებათ უზარმაზარი ენერგია, რომელსაც ჩვეულებრივი საკვები ვერ ავსებს. ნორმალურად განვითარებისა და წარმატების მისაღწევად, სპორტსმენებს სჭირდებათ კალორიები და ნივთიერებები, რომლებსაც სხეული იყენებს კუნთების ჯგუფების ასაშენებლად.

დამწყები სპორტსმენების უმეტესობა ამ ინგრედიენტებს სიფრთხილით უყურებს და ფიქრობს, რომ საკვები დანამატები იგივე ფარმაკოლოგიური პრეპარატებია, რომლებსაც პროფესიონალები იყენებენ. თუმცა ეს ასე არ არის.

რა არის კვება სპორტსმენებისთვის? სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი დანამატები შედგება ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან. ჩვეულებრივი საკვებისგან განსხვავება მხოლოდ მათი კონცენტრაციაა, რის გამოც ისინი სწრაფად და სრულად შეიწოვება, მათ მონელებაზე ენერგიის დახარჯვის გარეშე.

არსებობს სპორტული კვების რამდენიმე სახეობა, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ყველა სპორტსმენისთვის, განსაკუთრებით დამწყებთათვის:

• ცილის კომპლექსები;
• BCAA.

მოდით შევხედოთ თითოეულ ამ ტიპს უფრო დეტალურად.

რისგან შედგება გეინერი?

გეინერი არის პროტეინ-ნახშირწყლების კომპონენტების კომპლექსი, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას და ენერგიის ხარჯების კომპენსირებას. ნახშირწყლები პროდუქტის შემადგენლობაში, როგორც წესი, იკავებს 50-დან 70%-მდე, ხოლო მაღალი ხარისხის ცილას 15-დან 50%-მდე. ზოგჯერ გეინერი შეიცავს მცირე რაოდენობით ვიტამინებს, კრეატინს და სხვა კომპონენტებს.

რისთვის არის გეინერი? გეინერის გამოყენება ეხმარება სპორტსმენებს, თუნდაც ახალდაწყებულებს, მკვეთრად გააუმჯობესონ ძალა და მიაღწიონ წონაში მატებას. ეს ხდება პროდუქტის მაღალკალორიული შემადგენლობისა და მასში სამშენებლო ცილის არსებობის გამო. ამიტომ რეკომენდირებულია გეინერის გამოყენება ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ.

გეინერი მხარს უჭერს კუნთების განახლებას, ავსებს ორგანიზმს ცილებით, რომელიც ადვილად შეიწოვება, რითაც ქმნის ენერგიის რეზერვს უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

მათ, ვინც პირველად იწყებენ გეინერის მიღებას, უნდა გაითვალისწინონ, რომ ეს დანამატი განკუთვნილია მხოლოდ გამხდარი ფიზიკური სპორტსმენებისთვის. სპორტსმენები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სიმსუქნისკენ, უმჯობესია თავი აარიდონ ამ პროდუქტის მოხმარებას, რადგან ყველა ნახშირწყლები შეგროვდება ჭარბი ცხიმის დაგროვების სახით. ამ შემთხვევაში უმჯობესია ცილოვანი კომპლექსების მიღება და ნელი ნახშირწყლების მიღება.

როგორ მოქმედებს კრეატინი სპორტსმენის სხეულზე?

კრეატინი არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო დანამატი, რომელიც გამოიყენება მჭლე კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. რა არის კრეატინი და რა როლი აქვს მას? საქმე იმაშია, რომ კრეატინის მონოჰიდრატი, ორგანიზმში შესვლისას, მეტაბოლური პროცესების გავლენის ქვეშ გადაიქცევა კრეატინ ფოსფატად. სხეულს, თავის მხრივ, ესაჭიროება ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) გამომუშავებისთვის, რომელიც კუნთოვან ქსოვილს ენერგიას ამარაგებს, რათა მას მეტი შეკუმშვა შეუძლია.

ამ ჯაჭვიდან გამომდინარე, კრეატინი არის აუცილებელი აზოტის შემცველი მჟავა, რომელიც მონაწილეობს როგორც კუნთების, ასევე ნერვული უჯრედების ენერგეტიკულ პროცესებში. კრეატინი ხელს უწყობს მეტი ენერგიის გამოყოფას ნაკლებ დროში მაქსიმალური შესრულებისთვის. კრეატინის გამოყენების ეფექტს ასევე უწოდებენ "ასაფეთქებელ ენერგიას".

ამრიგად, კრეატინის მიღებით სპორტსმენი თავს ძლიერად გრძნობს და ვარჯიშში მაქსიმუმს იძლევა. იყენებს "ასაფეთქებელ ენერგიას" და ამით აღწევს უზარმაზარ შედეგებს მოკლე დროში.

ცილის როლი სპორტსმენის ორგანიზმში

სპორტსმენისთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნივთიერება არის ცილოვანი კომპლექსები. რა არის ცილა? პროტეინები არის ამინომჟავები, რომლებიც დაკავშირებულია ჯაჭვში. უკეთ გასაგებად უნდა განვმარტოთ, რომ ცილა იგივე ცილაა.

პროტეინი არის კუნთების შექმნის მთავარი სამშენებლო მასალა, ამიტომ ის ყოველთვის უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით იმ სპორტსმენის სხეულში, რომელსაც სურს კუნთოვანი ქსოვილის აშენება, რათა შემდგომში მიიღოს ისეთი სასურველი შედეგები, როგორიცაა სიძლიერის, სიჩქარის ან უბრალოდ ზომის გაზრდა. ჩონჩხის კუნთების (ჰიპერტროფია).

სინამდვილეში, ცილა არის უნივერსალური დანამატი, რომელიც შესაფერისია როგორც წონის მომატებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მიიღებთ მას. პირველ შემთხვევაში, დაამატეთ ის მაღალკალორიულ საკვებს, მაგრამ თუ თქვენი მიზანი ცხიმის შემცირებაა, რეგულარული კვების ნაცვლად ცილოვანი დანამატები უნდა გამოიყენოთ. ამ დიეტით თქვენ არ იღებთ ნახშირწყლებს და ცხიმებს, რითაც ქმნით პირობებს ცხიმების დაწვისთვის.

ადამიანები, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ძალოსნობა, სარგებელს მიიღებენ შრატის ცილის ნაერთების (კაზეინის) მიღებით - ეს არის შრატისგან წარმოებული უაღრესად კონცენტრირებული ცილა. ასეთ ცილებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში აბსორბციის მაღალი მაჩვენებელი აქვთ. ამის გამო, დამოუკიდებელი ამინომჟავების უზარმაზარი კონცენტრაცია იქმნება სისხლში და შესაბამისად კუნთოვან ქსოვილში. ამრიგად, იზრდება პროდუქტიულობა და ტრენინგის ხანგრძლივობა.

BCAA ამინომჟავების კომპლექსი

ამინომჟავები ცილების კომპონენტებია, ამიტომ ისინი, ცილების მსგავსად, აუცილებელია წონის მომატებისთვის. თუმცა, რა არის BCAA? BCAA კომპლექსი შედგება სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავისგან:

1. ლეიცინი;
2. ვალინი;
3. იზოლევცინი.

ამ დანამატის მნიშვნელობა მდგომარეობს იმაში, რომ ეს ამინომჟავები არ არის სინთეზირებული ადამიანის ორგანიზმის მიერ. ეს სამი ამინომჟავა ავსებს ერთმანეთს, ამიტომ ისინი გაერთიანებულია ერთ კომპლექსში.

BCAA-ს გამოყენება დაგეხმარებათ:

• კუნთების მასის გაზრდა (პირობები იქმნება ახალი უჯრედების გამოჩენისთვის);
• ენერგიის რეზერვების შევსება;
• გლუტამინის დონის ამაღლება;
• დაწვა ზედმეტი ცხიმი;
• დაიცავით თქვენი კუნთები განადგურებისგან.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კუნთების ჯგუფის დაახლოებით 35% შედგება BCAA ამინომჟავების კომპლექსისგან. ეს საკმაოდ დიდი მაჩვენებელია, ვინაიდან ვარჯიშის დროს ამ ამინომჟავებისგან ენერგიის 25% გამოიყოფა.

არავინ ამტკიცებს, რომ სპორტში, შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ გააკეთოთ დანამატების გარეშე. თუმცა, ამას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. შეეცადეთ აირჩიოთ სწორი კვება თქვენთვის და გაგიკვირდებათ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ვარჯიშზე, როგორ გარდაიქმნება ის ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო მეტს.

ამერიკული და ევროპული სპორტული დანამატების ვიდეო მიმოხილვა (პროტეინები, გეინერები).