რა დუნდულოა თხილის შეხება. შესაძლებელია თუ არა ყველას ჰქონდეს ბრაზილიური უკანალი?

დიდი ხნის ნანატრი ზაფხული მოვიდა - ზღვისპირა კურორტებზე დასვენებისა და დასვენების დროა. გოგონები და ქალები სერიოზულად ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებიან მოდურ საცურაო კოსტუმებში, მსუბუქ კაბებში და მინი კალთებში.

თუ დრო არ გქონდა ადრე ფორმაში ჩადგომა, ჯერ კიდევ არის შესაძლებლობა გადახტე "ბოლო მატარებელზე". წამყვანი ტრენერებისა და ფიტნეს ბლოგერების რომელი ვარჯიშები სწრაფად და გარანტირებულად აგიმაღლებს დუნდულებს და ქალის სხეულს იდეალურს გახდის?

ლამაზი და მყარი დუნდულოები, რომელიც დღეს უკვე ამაღლებულია მოდის ტენდენციის რანგში, არ არის მხოლოდ კარგი მემკვიდრეობა. „ბუნებრივი მონაცემები“ შეიძლება გაფუჭდეს მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება, სპორტის ნაკლებობა და ცხიმიანი და ტკბილი საკვებისადმი გადაჭარბებული სიყვარული. ამავდროულად, ბრტყელი კონტურებიც კი შეიძლება უფრო მოცულობითი გახდეს, თუ დატვირთვას ანიჭებთ გლუტალურ კუნთებს და დამუშავებთ მათ. სპეციალური ვარჯიშები. კარგად სტრუქტურირებული ტრენინგი და სწორი დიეტამისცეს შესანიშნავი შედეგები.

თავიდან სავარჯიშოები შეიძლება ძალიან მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ფიგურის „გამოძერწვის“ საკითხში მთავარია სწორი ტექნიკა. რომ დაეუფლა ძირითადი ვარჯიშები, თქვენ უნდა დაიწყოთ წონებთან მუშაობა, ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ ფიგურა კიდევ უფრო სექსუალური და უსაფრთხო იყოს გამორჩეული შედეგი.

რა ღირს სილამაზე?

"ქალში ყველაფერი ლამაზი უნდა იყოს", - დაფიქრებით თქვა კლასიკოსმა. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც ასე ფიქრობენ. ჯენიფერ ლოპეზიდაზღვეული დუნდულები "შეუქცევადი ზიანისგან" 27 მილიონ დოლარად. უფრო მოკრძალებული აღმოჩნდა კაილი მინოგი,თქვენი მონაცემების შეფასება მხოლოდ $5,000,000-ად.

7 ვარჯიში მყარი დუნდულოებისთვის

ხტომა ლანგრები

ვარჯიში მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების ტონუსს და წონასწორობის მომზადებას. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად და ხელები თეძოზე მოხვიეთ. გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, პარალელურად მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან, ამ უკანასკნელით თითქმის შეეხეთ იატაკს. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამით, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 10-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ წამყვანი ფეხი და გააკეთეთ ლუნგები მასთან.

კლასიკური squats და მათი ვარიაციები

Ყველაზე პოპულარული ვარჯიშიამისთვის ლამაზი ფორმადუნდულები - კლასიკური squats. მიუხედავად იმისა, რომ ის ყველაზე გავრცელებულია და ბევრმა გოგონამ მას სკოლაში აითვისა, ზრდასრულ ასაკში ჩაჯდომები ხშირად არასწორად სრულდება.

იმისთვის, რომ ჯანმრთელობას არ დააზიანოთ, საჭიროა ჩაჯდომა ისე, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდეს. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები წინ მიმართული. შეასრულეთ ვარჯიში 10 ჯერ სწორი ტექნიკა, შემდეგ გაართულეთ დატვირთვა. ამისათვის მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, ოდნავ გადაატრიალეთ თითები გვერდზე (პლიეს პოზიცია) და ჩაჯექით მუხლებზე არაუმეტეს. ჩაჯდომის მესამე ვარიაციაა ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, ჩაჯდომები სწორი ზურგით.

Ეს საინტერესოა!

ექსპერტების აზრით, 2014 წელს აშშ-ში 2446 დუნდულის იმპლანტი დამზადდა და დამონტაჟდა. უფრო მეტიც, პაციენტების 10%, რომლებიც გადაწყვეტენ დუნდულოების გადიდების ოპერაციას, არის მამაკაცი, დანარჩენი 90% ქალია. სამართლიანი ნახევარი.

"გლუტეალური ხიდი" მხარდაჭერით

ეს მარტივი სავარჯიშო მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში, ტელევიზორის ყურების ან მუსიკის მოსმენის დროს. საინტერესოა, რადგან გლუტალური კუნთების მუშაობის გარდა, იყენებს მუცლის კუნთებს, მაშინ როცა ხერხემალზე პრაქტიკულად არ იტვირთება. თუ ვარჯიშს ფიტბოლზე შეასრულებთ, დამატებით განივითარებთ წონასწორობას.

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ზურგით მიეყრდნოთ ფიტბოლს, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში. თქვენი დუნდულები უნდა იყოს დაჭერილი ბურთის ბოლოში. თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი მაღლა, შექმნათ "ხიდი". გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

ვარჯიშები ელასტიური ბენდით

ფიტნეს ჯგუფის შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერში სპორტული მაღაზიაან თავად გააკეთეთ ჯართის მასალებისგან. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, დნება ელასტიური ზოლი თქვენს ფეხებზე თქვენს ხელისგულზე მუხლის ხაზის ქვემოთ. გადადგით ნაბიჯები თითო-თითო უკან, ოდნავ მოხარეთ თქვენი სტატიკური ფეხი მუხლზე. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში- ჩაჯდომით ნაბიჯები გვერდებზე, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. და ბოლოს, ჩაჯექით, მენჯის უკან გადაადგილება და ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ, შემდეგ მეორე. ფეხის თითი, რომელსაც იტაცებთ, ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული.

Საინტერესო ფაქტი!

ლამაზი დუნდულები ყოველთვის იპყრობდა საპირისპირო სქესის ყურადღებას. უფრო მეტიც, ეს ეხება როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს. Ყველაზე სექსუალური დუნდულებიქალების თქმით, Ტომ კრუზი.მაგრამ მამაკაცები მაინც ვერ წყვეტენ. თავიდან მათ მოეწონათ კონდახი ჯენიფერ ლოპეზი, შემდეგ შთაბეჭდილება მოახდინა ბიონსე,და შემდეგ გამოჩნდა Კიმ კარდაშიანი.საუკეთესოს არჩევა ადვილი საქმე არ არის!

ფეხი უკან გადაწიეთ ფიცრის პოზიციიდან

Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიფიგურის მოდელირებისთვის. დატვირთვა ენიჭება არა მხოლოდ დუნდულოებს, არამედ მუცლის კუნთებს და ძლიერდება ხერხემალი. თუ კლასიკური ფიცარი- ჩართულია გაშლილი ხელები, ზოგიერთ გოგონას უჭირს, მაგრამ მარტივი ვარიანტი ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

საწყისი პოზიცია - იდაყვებზე დაყრდნობა, მარცხენა ფეხიუნდა იყოს მოხრილი მუხლზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზევით მინიმუმ 10-ჯერ. კონცენტრირება მოახდინეთ დუნდულოების კუნთების დაძაბვაზე და დროებით დაივიწყეთ საქანელა. მთავარია არა ფეხი მაღლა აწიოთ, არამედ იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებში. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხის გამოყენებით.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

ბავშვობიდან ნაცნობი ვარჯიშის ადაპტირებული ფორმა სპეციალურად გლუტალური კუნთების მუშაობისთვის. საჭიროა დაწოლა, მარცხენა მხარეს დაყრდნობილი. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი თქვენი თავის დასამაგრებლად, ხოლო მარჯვენა ხელით იატაკზე დასაყრდნობად. აწიეთ დახურული სწორი ფეხები იატაკიდან 20-30 სანტიმეტრით და დაიწყეთ „მაკრატლის“ შესრულება. ამ შემთხვევაში, მაკრატლის "სპანი" ფართო უნდა იყოს. ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ გლუტალური კუნთების დაძაბულობა.

ფეხის აწევა და აწევა

შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს ორივე დუნდულოზე ერთდროულად. გორაკზე უნდა დადგეთ მარჯვენა ფეხით - სკამი, საფეხურის პლატფორმა ან კუბი გამოდგება, ხოლო მარცხენა ფეხი იატაკზე ეყრდნობა. ვარჯიშის დროს საჭიროა მარჯვენა ფეხიადექით ადექით, პარალელურად მოძრაობთ მარცხენა უკან. თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი, ყურადღება მიაქციეთ სიმძიმის ცენტრს. ვარჯიშის 10 გამეორების შემდეგ, იმუშავეთ შემდეგი ფეხით.

ჩვენ შევკრიბეთ ყველა სავარჯიშო დუნდულოებისთვის, ამა თუ იმ სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია ოჯახურ შეთანხმებებში, უმცირესი აღჭურვილობის გამოყენებით. სათანადო ძალისხმევით, თქვენი მღვდელი, თუ მოულოდნელად მოწყენილია, სწრაფად გაახალისებს. წინ, უკნიდან უცნაური გარეგნობის უკან!

ანატომია
სხეულის გლუტალური კუნთები არის 3 დაწყვილებული კუნთი: gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus. ფეხის gluteus maximus კუნთი ყველაზე დიდი კუნთია სხეულში. ის იწყება მენჯის ძვალი, მიმაგრებული უკანა ზედაპირი ბარძაყის ძვალიცოტა სქელი ბარძაყის სახსარი. ამ კუნთის ფუნქციაა ბარძაყის გახანგრძლივება ოდნავ გარეგანი ბრუნვით. როდესაც ფეხი ფიქსირდება, ის მენჯს უკან იხრის.
გლუტეუს მედიუსის კუნთი იწყება ილიუმის გლუტალურ ზედაპირზე, ეშვება მოკლე ვრცელ მყესში და მიმაგრებულია ფეხის დიდ ტროქანტერზე.
Პატარა გლუტალური კუნთიმდებარეობს gluteus medius ქვეშ. ამ კუნთების ფუნქცია არის ფეხის გატაცება.

ტრენინგის პიროვნება
თუ პატარა მენჯი გაქვთ და დუნდულები მარტივად უნდა გაიმკაცროთ და გახადოთ ისინი ელასტიური, აირჩიეთ ვარჯიში მძიმე წონებით. ივარჯიშეთ კვირაში 2-ჯერ, თითოეულ ვარჯიშს შორის 2 დღეზე მეტი. დაეუფლეთ 4-5 კომპლექტს 5-8 გამეორებით. თუ ტკივილი გრძელდება, არ ინერვიულოთ, ადვილია აბაზანის მიღება ან კარდიოს გაკეთება.

თუ გსურთ დუნდულები ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს, უარი თქვით წონაზე ან გააკეთეთ ვარჯიშები მცირე წონებით. მაგრამ კვირაში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში. სამაგისტრო 5-6 მიდგომა, 18-20 გამეორება.

Სავარჯიშოები
მენჯის აწევა ზევით გაშლილი ფეხით
დაწექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხი მაღლა და აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ კუნთები. დაეუფლეთ 15 გამეორებას ერთ სეტში, 6-8 სეტში. მღვდლის უფრო ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხი წონით, რომელიც შეიცავს გასროლას (იყიდება ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში).
თუ აწეული ფეხით დამთრგუნველი პოზიციის შექმნა არ არის რთული, აწიეთ მენჯი, დუნდულოების კუნთები დაჭერით.

გადაუხვიეთ უკან და გვერდებზე (ქვედა ბლოკიდან ან სიმულატორის ბერკეტით)
Ზღაპრული რეგულარული ვარჯიშიადვილია სკამის საზურგეზე დაჭერა და საქანელების გაკეთება. უბრალოდ ძალიან სწრაფად ნუ ატრიალებთ, პირიქით, უფრო ეფექტური იქნება საქანელების ნელა აგება. არ დაისვენოთ საქანელას ბოლოში; დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი საქანელა. მოწინავე სულის დონეზე და სპორტდარბაზში, შეაერთეთ ქვედა ნაწილი ან დუნდულოების სავარჯიშო გაკვეთილს.
მიფრინავს წინ

Ყველაზე ძირითადი ვარჯიშილამაზი უკანალისთვის. ისინი არაეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კონკრეტულად გაზრდას კუნთოვანი მასა. მათი შესრულებისას აქტიურია წვივის წვრილი კუნთი და ფეხისა და ქვედა ფეხის წინა ზედაპირი. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ და დაიწყეთ ფილტვები. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ისინი როგორც მოედანზე, ასევე წინსვლა ოთახში. რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით უფრო ძლიერად არის ჩართული გლუტალური კუნთები.
რჩევა:

შეინახეთ თქვენი ტანი და ზურგი გულწრფელი;

უკან დაყენებული ფეხის მუხლი უნდა ეხებოდეს იატაკს;

ხელები ჰანტელებით გააჩერეთ თქვენი სხეულის პარალელურად.

ჩაჯდომები

დუნდულოების ვარჯიშების ოსტატი, სკვატები ასევე ატონიზირებს ოთხთავიან და ბარძაყებს. ამოტუმბეთ იგი ასე: თავდაპირველად ჩაჯექით წონის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები.
ჩაჯდომის ტექნიკა:

დადექით გულწრფელად, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრები. ჩაჯექით, დუნდულები უკან გადაწიეთ და თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. როგორც კი მიაღწევთ 90 გრადუსიან კუთხეს, აწიეთ მაღლა, ასევე გადაიტანეთ წონა უკან. დაეუფლეთ ყოველ მე-4 ჩაჯდომას, გააჩერეთ 10-30 წამის განმავლობაში ქვედა წერტილში.

მოწინავე სულის დონეზე, აიღეთ ჰანტელები ან ჩაჯექით წვერით ან ბოდიბარით. წონა სერიოზულად ზრდის დატვირთვას.
გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 10 ჩაჯდომისგან, დაისვენეთ სეტებს შორის ერთ წუთზე ნაკლებ ხანს. ჩაჯდომები ღრმად კეთდება, მღვდელს ნამდვილად სჭირდება უკან დაბრუნება, ზურგი გულწრფელია. ჩაჯექით ძალიან ღრმა პოზაში: რაც უფრო ღრმად იჯექით, მით უფრო მეტად ჩაერთვება თქვენი დუნდულები ჩაჯდომაში. თქვენი ფეხები უნდა იდგეს გარკვეულ სიგანეზე, რათა კომფორტულად შეძლოთ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება.

სათანადო კუნთები, რომლებიც გამოიყენება ჩაჯდომისას არის:
ოთხთავისი (კვადრიცეპსის ფეხის კუნთები)
ზრდასრული გლუტალური კუნთები
ფეხის შემაერთებელი კუნთები
სოლეუსის კუნთები (წვივი)
ხბოს კუნთები
ფეხის ბიცეფსი

ხოლო წონებით ჩაჯდომისას ამუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც.
ასე რომ, squats არ არის იზოლირებული ვარჯიში და არ არის განსაკუთრებით მიმართული მღვდლისკენ: ეს არის ძირითადი და ავარჯიშებს ყველაფერს დაუყოვნებლივ. ამიტომ მის შესრულებამდე აუცილებლად უნდა გაიკეთოთ დათბობა ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.
სკვატები ეფექტურად ათავისუფლებს ცელულიტს და აუმჯობესებს ბარძაყის ფორმას (გააკეთეთ არაღრმა ჩაჯდომა ფეხებზე). კვირაში 3-5-ჯერ ჩაჯდომის შესრულებისას შედეგი შესამჩნევი გახდება ერთი თვის განმავლობაში. და რაც უფრო მეტ ჩაჯდომას აკეთებთ, მით უფრო სწრაფად გახდება თქვენი უკანალი მაცდური!

ხიდი (მენჯის აწევა)

როგორ ამოტუმბოთ კონდახი ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაეყრდენით ხელებს, შემდეგ გადატვირთვა ზომიერად გადანაწილდება და ხერხემლის არე არ დაიძაბება. დაწექით იატაკზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ დუნდულოებთან. ახლა აწიეთ მენჯი, ააწყვეთ ხიდი და დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები. შეგიძლიათ დარჩეთ ამას

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშიამოტუმბეთ gluteus maximus კუნთი ლამაზი ფორმით. ბევრი გაამართლებს, რომ დრო არ აქვს: პატარა ბავშვები, სარეცხი, დაუთოება, ქალები... მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, თუ გინდა, ყველაფერს გააკეთებ! უფრო მეტიც, ამისათვის არ არის აუცილებელი საათობით გაქრობა სპორტ - დარბაზი. სახლშიც კი, თანამედროვე დახვეწილი აღჭურვილობის გარეშე, საკმაოდ სწრაფად შეგიძლიათ დუნდულოების ამოტუმბვა.

შემდეგი სავარჯიშოები აუცილებლად უნდა იყოს თქვენი რუტინული მოვალეობების სიაში. ისინი თქვენს უკანალს, ფეხებს და წელსაც კი მომხიბვლელად სექსუალურს გახდიან.

1. ჩაჯდომები. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება, რათა დატვირთვა იყოს კონდახზე და ფეხებზე, ზურგი არ მომრგვალდეს, მუხლები ფეხის თითებს არ სცდეს და ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოვიდეს. რაც უფრო განიერია ფეხები ერთმანეთისგან და უფრო ღრმა ჩაჯდომა, მით უფრო ერთვებიან სამუშაოში გლუტალური კუნთები. მენჯი ისე უნდა გადაიტანოთ, თითქოს სკამზე დაჯდომა გინდათ. სკუტები წონით 5 კგ-დან. – ყველაზე სანახაობრივი ზრდა მეხუთე პუნქტში.
2. აწევა წინ, უკან, გვერდზე, ადგილზე ან მოძრაობაში წვავს ცხიმს ბარძაყის გარეთა მხარეს და ქმნის უფრო მრგვალ კონდახს. სწორედ ეს ვარჯიში ასწევს „დუნდულს“ და აშორებს საძულველ „ყურებს“ თეძოებზე.

ყურადღება! დროთა განმავლობაში, როცა კონდახი ეჩვევა ტვირთებს სიმძიმეების გარეშე, რეკომენდებულია ჩართვა ზედმეტი წონა. ეს არ უნდა იყოს ჰანტელები ან ტანის ბარი; რასაც სახლში გაქვთ გააკეთებთ: წყლის ბოთლები, ჩანთა რაიმე მძიმე, ან თუნდაც ბავშვი.

კიდევ რამდენიმე ვარჯიში ლამაზი უკანალისთვის

• საჭმლის მომზადებისა და ჭურჭლის რეცხვისას რაც შეიძლება ძლიერად გაწურეთ და გაშალეთ დუნდულები. ეს "ზარმაცი" ვარჯიში იქნება პირველი ნაბიჯი ლამაზი უკანალისკენ.
• ასევე სასარგებლო იქნება თქვენი საყვარელი სერიალის ყურება ან ახალი ამბების ყურება ყოველდღე. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დაადეთ კედელზე. აწიეთ კონდახი მაქსიმალურად, დაჭიმეთ კუნთები ზედა წერტილი, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთე ეს მანამ, სანამ ძალა გაქვს. აუცილებლად უნდა იყოთ ძალიან დაღლილი და კომფორტის ზონიდან გასვლა.
• როცა შვილთან თამაშობთ, დაჯექით იატაკზე და უკანალზე წინ წამოწიეთ დუნდულოებით, შემდეგ გადადით უკან. ეს მარტივი მოძრაობაა თამაშის ფორმაკარგად "გააოცებს" გლუტალურ კუნთებს.
• დაწექით ზურგზე. მუხლებში მოხრილი ფეხები ოდნავ გაშალეთ და მაღლა ასწიეთ, დუნდულოები მოჭერით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 50-ჯერ.
• ადექით ოთხზე და გააკეთეთ 50 საქანელა ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე ფეხით. სეტის შესრულებისას ფეხი არ უნდა დაიდოთ იატაკზე, ხოლო ზემო პოზიციაში დუნდულები მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოთ.
• არ შეიძლება პატარა ბინაში სწავლა? საუკეთესო ინვენტარიშესაქმნელად ელასტიური კონდახი- კიბე. პირველ სართულზეც რომ იცხოვრო, არავინ აგიკრძალავს დღეში ერთხელ პირველიდან მეცხრე სართულამდე ასვლას. გლუტალურ კუნთზე ფოკუსირებისთვის უმჯობესია ერთი ნაბიჯის გადადგმა. სიარულისას აუცილებლად დაძაბეთ გლუტალური კუნთი. ეცადეთ, არც ერთი წუთით არ დაამშვიდოთ იგი.

გაჭიმვა და კარდიო ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია

კონდახის ტუმბოს ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. იმოძრავეთ ადგილზე 5-10 წუთის განმავლობაში, გადახტეთ თოკზე, მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

შემდეგ ძალის ვარჯიშებიდაჭიმეთ გლუტალური კუნთი. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ თითის წვერებით იატაკს შეხოთ. დააფიქსირეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი გლუტალური კუნთები. გააკეთეთ 5 მიდგომა.

საიდუმლოების გამჟღავნება

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი სტატია: "როგორ სწრაფად აწიოთ დუნდულები", "ლამაზი უკანალი ერთ თვეში ან თუნდაც კვირაში", " ადვილი გზაგააკეთე კონდახი კაკალივით ელასტიური“. გოგონები და ქალები ამ რეკლამას ემორჩილებიან და ერთი თვის შემდეგ, დიდი შედეგი რომ არ უნახავთ, უარს ამბობენ.

ვიყოთ გულახდილები: რამდენიმე თვეში ფენომენალურ შედეგებს ვერ მიაღწევთ. არ შეუძლია მუშაობა მჯდომარე სამუშაო, სახლში დაწექით დივანზე ტელევიზორის წინ და შვებულებამდე ერთი თვით ან ერთი კვირით ადრე დაიწყეთ ვარჯიში და გამოძერწეთ ლამაზი უკანალი. სწრაფი შედეგებიშესაძლოა მხოლოდ სტუმრობის შემდეგ პლასტიკური ქირურგი, მაგრამ სანახაობრივი ელასტიური სხეულიშრომის ნაყოფია და რკინის სიმტკიცენება.

ლამაზი უკანალი გვერდითი ეფექტია სწორი სურათისიცოცხლე! რა თქმა უნდა, მოგიწევთ მეგობრობა ფიზიკურ აღზრდასთან და სათანადო კვება. ყველა თავმოყვარე ქალი იხეხავს კბილებს, იბანს თმას, იყენებს ხელის კრემს და ტუშის. მაშ, რატომ არ იწევს ყველა სპორტულ შორტს უკანალზე და დარბის/ჩაჯდომას/აკეთებს პუშ-აპებს? რატომ არ შეგიძლიათ დღეში 10-20 წუთი დაუთმოთ თქვენს "სამყაროს ცენტრში" მუშაობას?

როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ ლამაზი უკანალი მივიღოთ

არც ერთი ვარჯიში სახლში ან თუნდაც სპორტდარბაზში არ გადაწონის ცუდი კვება. თუ გოგონა ყოველდღიურად ვარჯიშობს და შემდეგ ყველაფერს ჭამს შემწვარი კარტოფილიცხიმიანი სტეიკებით, ჰამბურგერებითა და სოდაით მირთმევით, მაშინ არანაირი ფიზიკური აქტივობა არ გაათავისუფლებს მას. ფორთოხლის კანი"ფეხებზე და უკანალზე. მაგრამ არც შიმშილით მოკვდები. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიური დიეტა. ყველა პროდუქტი უნდა შეირჩეს ბუნებრივი და ჯანსაღი, გასტრონომიული ნაგვის თავიდან აცილება.

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია დუნდულის ამოტუმბვა სახლში. მთავარია დავიწყოთ! მიაღწია კარგი შედეგი, უკან დაბრუნების გზა დაივიწყებს. ნამცხვრები ვერასოდეს გახდება უფრო გემრიელი, ვიდრე მყარი, გლუვი უკანალი, დამატებითი საათიძილი არ გახდება ისეთი სასურველი, როგორც ახალი ნაპოვნი ფიზიკური ფორმა. საკმარისია მხოლოდ ერთი ბიძგი, რომ გაგიყვანოთ თქვენი კომფორტის ზონიდან!

ჩვენ შევიკრიბეთ ყველა სავარჯიშო დუნდულოებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით. სათანადო გულმოდგინებით, თქვენი უკანალი, თუ მოულოდნელად სევდიანად გამოიყურება, მალე გაახალისებს. წინ, ამისთვის ლამაზი ხედიუკან!

სხეულის გლუტალური კუნთები არის 3 დაწყვილებული კუნთი: gluteus maximus, gluteus medius და minimus.

გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი- ყველაზე დიდი კუნთიმთელი სხეული. იგი იწყება მენჯის ძვლისგან და ემაგრება ბარძაყის უკანა მხარეს, ბარძაყის სახსრის ქვემოთ. ამ კუნთის ფუნქციაა ბარძაყის გაფართოება მცირე როტაციაგარეთ. როდესაც ბარძაყი ფიქსირდება, ის აბრუნებს მენჯს უკან. სწორედ ეს კუნთია პასუხისმგებელი დუნდულების მოცულობაზე. როდესაც ეს კუნთი ვარჯიშობს, კონდახი ხდება კუნთოვანი, ხორციანი და დიდი.

შუაგულ წებოვანა კუნთიიწყება ილიუმის გლუტალურ ზედაპირზე, გადადის მოკლე განიერ მყესში და მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის დიდ ტროქანტერზე. მიმაგრებულია მენჯის გვერდით. ეს კუნთი პასუხისმგებელია ფეხის წინ, უკან გადაადგილებაზე და გახანგრძლივების დროს სტაბილიზაციაზე. როგორც ჩანს, ეს კუნთი "იმალავს" gluteus maximus-ის ქვეშ. ვარჯიშის დროს ის არ მოგცემთ დამატებით მოცულობას, მაგრამ მისცემს დუნდულების ლამაზ კონტურს.

gluteus maximus და gluteus medius კუნთები ადვილად კონტროლდება მათი აქტივობის ხარისხით. ვარჯიშის დროს ისინი იგრძნობა და პასუხისმგებელნი არიან კონდახის საერთო ელასტიურობაზე.

Gluteus minimusმდებარეობს gluteus medius ქვეშ.

კონდახის გარეგნობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ცხიმოვანი ქსოვილია კანსა და კუნთს შორის. ამ ცხიმს შეუძლია გარდაიქმნას და გაიჭიმოს სხვადასხვა ფაქტორების გამო.

გაუარესებაზე პასუხისმგებელი ფაქტორები გარეგნობაკონდახები:

• წონის უეცარი კლება ან წონის მომატება
• გრავიტაცია
• პასიური ცხოვრების წესი
• ცუდი ჩვევები
• სპორტის ნაკლებობა.

ეს ყველაფერი იწვევს გლუტალური კუნთების პტოზი- ჩამოშვებული დუნდულები.

ვარჯიშის მახასიათებლები

თუ პატარა მენჯი გაქვთ და უბრალოდ დუნდულები უნდა გაიმკაცროთ და გახადოთ ელასტიური, აირჩიეთ ვარჯიშები დიდი მასშტაბები. ივარჯიშეთ კვირაში 2-ჯერ, ყოველ ვარჯიშს შორის მინიმუმ 2 დღე. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 5-8 გამეორებით. თუ ტკივილი გრძელდება, არ ინერვიულოთ, უბრალოდ მიიღეთ აბაზანა ან კარდიო ვარჯიში.

თუ გსურთ დუნდულები უფრო პატარა გამოიყურებოდეს, უარი თქვით წონაზე ან გააკეთეთ ვარჯიშები მცირე წონებით. მაგრამ კვირაში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში. გააკეთეთ 5-6 კომპლექტი, 18-20 გამეორება.

Სავარჯიშოები

• მენჯის აწევა ზევით გაშლილი ფეხით

დაწექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხი მაღლა და აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ კუნთები. გააკეთეთ 15 გამეორება თითო კომპლექტში, 6-8 სეტი. კონდახის უფრო ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხი თოფის წონით (ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში).

თუ ძნელია აწეული ფეხის გაკეთება, უბრალოდ აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები.

• იხრება უკან და გვერდებზე (ქვედა ბლოკიდან ან სიმულატორის ბერკეტით)

ფანტასტიკურად მარტივი სავარჯიშო - უბრალოდ დაიჭირეთ სკამის საზურგე და გადაატრიალეთ. უბრალოდ ძალიან სწრაფად ნუ ქანაობ – პირიქით, უფრო ეფექტური იქნება ნელა რხევა. არ დაისვენოთ საქანელას ბოლოში - მაშინვე დაიწყეთ შემდეგი საქანელა. მოწინავე დონეზე და სპორტდარბაზში, გამოიყენეთ ქვედა ბლოკის ან გლუტის აპარატი სამუშაოდ.

• მიფრინავს წინ

ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ლამაზი უკანალი. ისინი არაეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას. მათი შესრულებისას gluteus minimus კუნთი და ბარძაყისა და ქვედა ფეხის წინა ზედაპირი მუშაობს. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ და დაიწყეთ ფილტვები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ადგილზე ან წინ მიიწევთ ოთახში. რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით უფრო მეტად არის ჩართული გლუტალური კუნთები.

შეინახეთ სხეული და ზურგი სწორი;

უკან დადგმული ფეხის მუხლი იატაკს უნდა ეხებოდეს;

ხელები ჰანტელებით გააჩერეთ თქვენი სხეულის პარალელურად.

• ჩაჯდომები

  ეჭვგარეშეა, squats არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიდუნდულოებისთვის

დუნდულოების სავარჯიშოების მეფე ასევე აუმჯობესებს ოთხთავის და ბარძაყის ტონს. ამოტუმბეთ ასე: ჯერ ჩაჯექით წონის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები.

ჩაჯდომის ტექნიკა:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. ჩაჯექით, დუნდულები უკან გადაწიეთ და თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. როგორც კი მიაღწევთ 90 გრადუსიან კუთხეს, აწიეთ მაღლა, ასევე გადაიტანეთ წონა უკან. გააკეთეთ ყოველი მეოთხე ჩაჯდომა, გააჩერეთ 10-30 წამის განმავლობაში ქვედა წერტილში.

მოწინავე დონეზე, აიღეთ ჰანტელები ან ჩაჯექით წვერით ან ბოდიბარით. წონა სერიოზულად ზრდის დატვირთვას.

გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 10 ჩაჯდომისგან, დაისვენეთ სეტებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთისა. ჩაჯდომები კეთდება ღრმად, კონდახი უნდა დაიბრუნოს შეძლებისდაგვარად, ზურგი სწორია. ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა: რაც უფრო დაბლა იწევთ ჩაჯდომას, მით უფრო მეტად ჩაერთვება თქვენი დუნდულები ჩაჯდომაში. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ისეთი სიგანეზე, რომელიც კომფორტულს გახდის ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებას.

ჩაჯდომისას გამოიყენება შემდეგი კუნთები:

1. ოთხთავისი ( ოთხთავის კუნთებითეძოები)
2. gluteus maximus კუნთები
3. ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები
4. სოლეუსის კუნთები (ქვედა ფეხი)
5. ხბოს კუნთები
6. მუწუკები

ხოლო წონებით ჩაჯდომისას ამუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც.

ასე რომ, squats სულაც არ არის იზოლირებული ვარჯიში და არ არის მიმართული მხოლოდ კონდახზე: ის არის ძირითადი და ერთდროულად ვარჯიშობს ყველაფერს. ამიტომ მის შესრულებამდე აუცილებელია დათბობის გაკეთება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

სკვატები ეფექტურად ათავისუფლებს ცელულიტს და აუმჯობესებს ბარძაყის ფორმას (გააკეთეთ ზედაპირული ჩაჯდომა ბარძაყებზე). თუ ჩაჯდომას კვირაში 3-5-ჯერ შეასრულებთ, შედეგი შესამჩნევი გახდება ერთი თვის განმავლობაში. Და რა მეტი squatsთქვენ, მით უფრო სწრაფად გახდება თქვენი დუნდული მაცდუნებელი!

• ხიდი (მენჯის აწევა)

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაეყრდენით ხელებს, მაშინ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება და ზურგის არეში არ დაიძაბება. დაწექით იატაკზე ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ დუნდულოებთან. ახლა აწიეთ მენჯი, გააკეთეთ ხიდი და დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, თუ იგრძნობთ ეფექტს, როგორიცაა კანკალი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო "კიბე": 3 კომპლექტი 15, 12, 10 გამეორებით.

• უკან გადაბრუნდი ოთხზე

ოთხზე რხევა ძალიან სასარგებლო ვარჯიში. უბრალოდ ადექით ოთხზე და გააკეთეთ უკანა მოძრაობა, ვთქვათ 50 ერთი ფეხით და 50 მეორეზე დღეში. ეფექტური იქნება საფეხურის ვარჯიშის გაკეთებაც: 3 კომპლექტი 15, 12, 10 გამეორებით.ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ ჰანტელი ჩადოთ მუხლს ქვეშ და აწიოთ ფეხი მასთან - უბრალოდ, სწრაფად, რომ არ ჩამოაგდოთ ჰანტელი. არ დაისვენოთ დუნდულოების კუნთები.

სავარჯიშო ვარიაცია: ამაღლებს მოხრილი ფეხი. ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, თითქოს გინდათ ქუსლით ჭერი გადახვიდეთ. არ დაიზაროთ, უყურეთ თქვენს ტექნიკას.

ვარჯიში ხელს უწყობს გლუტეუს მინიმუსისა და მედიუს კუნთების გაფართოებას. დაწექით იატაკზე გვერდზე, თავი დაადეთ ხელზე. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან, მუხლზე სწორი დაჭერა. ფეხი სხეულთან უნდა გააკეთოს არაუმეტეს 70 გრადუსიანი კუთხე. იზომეტრიული ძალის შენარჩუნებით, დაიჭირეთ ფეხი, შემდეგ ჩამოწიეთ.

• Მაღალი სკამი

დააჭირე ზურგი კედელს და დაჯექი ისე, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდე. გააჩერეთ ასე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი. შეეცადეთ გაზარდოთ დრო ყოველდღე 10 წამით.

• ფეხების გამრავლება სიმულატორზე

თეძოების გაზრდილი ტონუსი მათ სიმრგვალეს ანიჭებს, რაც ვიზუალურად ავიწროებს წელის. ვარჯიში ამკვრივებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ვარჯიშის შესასრულებლად დაჯექით მანქანაზე, ჩაისუნთქეთ და მაქსიმალურად გახსენით თეძოები. თუ აპარატის უკანა ნაწილი უკან არის დახრილი, gluteus medius კუნთები უფრო მეტად არის ჩართული მუშაობაში. ზე ვერტიკალური პოზიციასაზურგე ამუშავებს gluteus maximus კუნთის ზედა ნაწილს. კუნთების ორივე ნაკრების დასარტყმლად, მიდგომის შესრულებისას შეცვალეთ ზურგის კუთხე.

• ბარძაყის აწევა

დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 წამიანი თითოეული.

• დახრილობა ჯვარზე

ადექი და ფეხები გადააჯვარედინე. აიღეთ ჰანტელები და დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების ჯვარი და გაიმეორეთ.

• მოხრილი ფეხის აწევა

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ მეორე. ამ პოზაში აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში შეინახეთ.

იპოვეთ სტაბილური, სტაბილური კვარცხლბეკი დაახლოებით 30-40 სმ სიმაღლეზე და გადახტეთ მასზე. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. თუ ეს ვარჯიში თქვენთვის ადვილი გახდა, აიღეთ ჰანტელები ან დაიტანეთ წონა ფეხებზე.

დადექი საწყისი პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. ჩაჯექით 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ სწრაფად გადახტეთ ამ პოზიციიდან. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

• სუმოს ჩაჯდომები

ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები ამობრუნეთ შიდა ზედაპირიწინ, ამ პოზიციიდან რაც შეიძლება ღრმად ჩაჯექით. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით. როდესაც ვარჯიში თქვენთვის ძალიან მარტივი გახდება, აიღეთ ჰანტელი.

დადექით „მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხების“ პოზაში, აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა და დაიწყეთ დახრილობა, სხეულის წინ გადაწევა და უკანალი უკან დახევა. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ შეცვალოთ ჰანტელები წვერით. ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ უფრო ნათლად "შეიგრძნოთ" დუნდულოების კუნთები. დედლიფტიშტანგით ის უპირველეს ყოვლისა ძაბავს ზურგის ექსტენსორ კუნთებს, ხოლო ჰანტელები ამუშავებენ ბარძაყის და დუნდულოვან კუნთებს.

პლატფორმის ფეხის პრესა ეფექტური ვარჯიშია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებისთვის. გლუტალურ კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ფეხები უფრო ახლოს მოათავსეთ პლატფორმის ზედა კიდესთან. თქვენი ეფექტურობის შემდგომი გასაზრდელად, გააკეთეთ ერთი ფეხის პლატფორმის პრესა.

იმისათვის, რომ არ გადაიტვირთოთ თქვენი ოთხკუთხედები და ხაზგასმით აღვნიშნოთ დუნდულოები, მოათავსეთ ფეხები პლატფორმის კიდესთან. და თუ მხოლოდ ქუსლებს დატოვებთ პლატფორმაზე, თქვენი დუნდულები ფაქტიურად "დაიწვება". რაც უფრო ქვევით მოათავსებთ ფეხებს პლატფორმაზე, მით უფრო მეტად იტვირთება ოთხთავისი. როგორც წესი, გოგოებს ეს არ სჭირდებათ. დუნდულოების დამუშავების კიდევ ერთი საიდუმლო არის ფეხების ფართოდ განთავსება და თითების გვერდის მიბრუნება. დუნდულოების ჩართვის მიზნით, ჩამოწიეთ პლატფორმა რაც შეიძლება დაბლა. მუხლები სიტყვასიტყვით ყურებამდე მიიტანეთ.

ჩვენ შევიკრიბეთ ყველა სავარჯიშო დუნდულოებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით. სათანადო გულმოდგინებით, თქვენი უკანალი, თუ მოულოდნელად სევდიანად გამოიყურება, მალე გაახალისებს. წადით წინ ულამაზესი ხედით უკნიდან!

ანატომია.

სხეულის გლუტალური კუნთები არის 3 დაწყვილებული კუნთი: gluteus maximus, gluteus medius და minimus. gluteus maximus კუნთი არის ყველაზე დიდი კუნთი მთელ სხეულში. იგი იწყება მენჯის ძვლისგან და ემაგრება ბარძაყის უკანა მხარეს, ბარძაყის სახსრის ქვემოთ. ამ კუნთის ფუნქციაა თეძოს გახანგრძლივება ოდნავ გარეგანი ბრუნვით. ბარძაყის დამაგრებისას მენჯს უკან იხრის.
გლუტეუს შუა კუნთი იწყება ილიუმის გლუტალურ ზედაპირზე, გადადის მოკლე განიერ მყესში და ემაგრება ბარძაყის ძვლის დიდ ტროქანტერს.
gluteus minimus კუნთი მდებარეობს gluteus medius-ის ქვეშ. ყველა ამ კუნთის ფუნქცია არის ბარძაყის გატაცება.

ტრენინგის მახასიათებლები.
თუ პატარა მენჯი გაქვთ და უბრალოდ დუნდულები უნდა გაიმკაცროთ და გახადოთ ელასტიური, აირჩიეთ ვარჯიში მძიმე წონებით. ივარჯიშეთ კვირაში 2-ჯერ, ყოველ ვარჯიშს შორის მინიმუმ 2 დღე. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 5-8 გამეორებით. თუ ტკივილი გრძელდება, არ ინერვიულოთ, უბრალოდ მიიღეთ აბაზანა ან კარდიო ვარჯიში.

თუ გსურთ დუნდულები ვიზუალურად დაპატარავოთ, უარი თქვით წონაზე ან გააკეთეთ ვარჯიშები მცირე წონებით. მაგრამ კვირაში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში. გააკეთეთ 5-6 კომპლექტი, 18-20 გამეორება.

Სავარჯიშოები.
მენჯის აწევა ზევით გაშლილი ფეხით.
დაწექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხი მაღლა და აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ კუნთები. გააკეთეთ 15 გამეორება თითო კომპლექტში, 6-8 სეტი. დუნდულის უფრო ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხი აწონვის აგენტით, რომელიც შეიცავს გასროლას (იყიდება ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.
ამრიგად, თუ აწეული ფეხით ძნელია ამის გაკეთება, უბრალოდ აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები.

გადაუხვიეთ უკან და გვერდებზე (ქვედა ბლოკიდან ან სიმულატორის ბერკეტით).
ფანტასტიკურად მარტივი სავარჯიშო - უბრალოდ დაიჭირეთ სკამის საზურგე და გადაატრიალეთ. უბრალოდ ძალიან სწრაფად ნუ ქანაობ – პირიქით, უფრო ეფექტური იქნება ნელა რხევა. არ დაისვენოთ საქანელას ბოლოში - მაშინვე დაიწყეთ შემდეგი საქანელა. მოწინავე დონეზე და სპორტდარბაზში, გამოიყენეთ ქვედა ბლოკის ან გლუტის აპარატი სამუშაოდ.
მიფრინავს წინ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ლამაზი უკანალისთვის. ისინი არაეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას. მათი შესრულებისას gluteus minimus კუნთი და ბარძაყისა და ქვედა ფეხის წინა ზედაპირი მუშაობს. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ და დაიწყეთ ფილტვები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ადგილზე ან წინ მიიწევთ ოთახში. რაც უფრო ფართოა ნაბიჯი, მით უფრო მეტად არის ჩართული გლუტალური კუნთები.
რეკომენდაციები:

შეინახეთ სხეული და ზურგი სწორი;

უკან დადგმული ფეხის მუხლი იატაკს უნდა ეხებოდეს;

ხელები ჰანტელებით გააჩერეთ თქვენი სხეულის პარალელურად.

ჩაჯდომები.

დუნდულოების ვარჯიშების მეფე, squats ასევე აუმჯობესებს ტონუსს quadriceps და hamstrings. ამოტუმბეთ ასე: ჯერ ჩაჯექით წონის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები.
ჩაჯდომის ტექნიკა:

დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. ჩაჯექით, დუნდულები უკან გადაწიეთ და თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. როგორც კი მიაღწევთ 90 გრადუსიან კუთხეს, აწიეთ მაღლა, ასევე გადაიტანეთ წონა უკან. გააკეთეთ ყოველი მეოთხე ჩაჯდომა, გააჩერეთ 10-30 წამის განმავლობაში ქვედა წერტილში.

მოწინავე დონეზე, აიღეთ ჰანტელები ან ჩაჯექით წვერით ან ბოდიბარით. წონა სერიოზულად ზრდის დატვირთვას.
გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 10 ჩაჯდომისგან, დაისვენეთ სეტებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთისა. ჩაჯდომები კეთდება ღრმად, კონდახი უნდა დაიბრუნოს შეძლებისდაგვარად, ზურგი სწორია. ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა: რაც უფრო დაბლა იწევთ ჩაჯდომას, მით უფრო მეტად ჩაერთვება თქვენი დუნდულები ჩაჯდომაში. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ისეთი სიგანეზე, რომელიც კომფორტულს გახდის ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებას.

ჩაჯდომისას გამოიყენება შემდეგი კუნთები:
ოთხთავიანი (quadriceps femoris).
დიდი გლუტალური კუნთები.
ბარძაყის მიმყვანი კუნთები.
სოლეუსის კუნთები (ქვედა ფეხი).
ხბოს კუნთები.
ბარძაყის ბიცეფსი.

ხოლო წონებით ჩაჯდომისას ამუშავდება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც.
ასე რომ, squats სულაც არ არის იზოლირებული ვარჯიში და არ არის მიმართული მხოლოდ კონდახზე: ის არის ძირითადი და ერთდროულად ვარჯიშობს ყველაფერს. ამიტომ მის შესრულებამდე აუცილებელია დათბობის გაკეთება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
სკვატები ეფექტურად ათავისუფლებს ცელულიტს და აუმჯობესებს ბარძაყების ფორმას (გააკეთეთ ზედაპირული ჩაჯდომა თეძოებზე. თუ ჩაჯდომას კვირაში 3-5-ჯერ აკეთებთ, შედეგი შესამჩნევი გახდება ერთ თვეში. რაც უფრო მეტ ჩაჯდომას გააკეთებთ, მით უფრო სწრაფად. შენი დუნდული მრუდი გახდება!

ხიდი (მენჯის ლიფტები).

როგორ აწიოთ უკანალი ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაეყრდენით ხელებს, შემდეგ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება და ზურგის არეში არ დაიძაბება. დაწექით იატაკზე ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ დუნდულოებთან. ახლა აწიეთ მენჯი, გააკეთეთ ხიდი და დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, თუ იგრძნობთ ეფექტს, როგორიცაა კანკალი. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო "კიბე": 3 კომპლექტი 15, 12, 10 გამეორებით.

უკან გადაბრუნდი ოთხზე.
ოთხზე რხევა ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია. უბრალოდ ადექით ოთხზე და გააკეთეთ უკანა მოძრაობა, ვთქვათ 50 ერთი ფეხით და 50 მეორეზე დღეში. ეფექტური იქნება საფეხურის ვარჯიშის გაკეთებაც: 3 კომპლექტი 15, 12, 10 გამეორებით.ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ ჰანტელი ჩადოთ მუხლს ქვეშ და აწიოთ ფეხი მასთან - უბრალოდ, სწრაფად, რომ არ ჩამოაგდოთ ჰანტელი. არ დაისვენოთ დუნდულოების კუნთები.

გადაწიეთ ფეხი გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან.
ვარჯიში ხელს უწყობს გლუტეუს მინიმუსისა და მედიუს კუნთების გაფართოებას. დაწექით იატაკზე გვერდზე, თავი დაადეთ ხელზე. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან, მუხლზე სწორი დაჭერა. ფეხი სხეულთან უნდა გააკეთოს არაუმეტეს 70 გრადუსიანი კუთხე. იზომეტრიული ძალის შენარჩუნებით, დაიჭირეთ ფეხი, შემდეგ ჩამოწიეთ.

Მაღალი სკამი.
დააჭირე ზურგი კედელს და დაჯექი ისე, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდე. გააჩერეთ ასე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი. შეეცადეთ გაზარდოთ დრო ყოველდღე 10 წამით.

ფეხების გამრავლება სიმულატორზე.
თეძოების გაზრდილი ტონუსი მათ სიმრგვალეს ანიჭებს, რაც ვიზუალურად ავიწროებს წელის. ვარჯიში ამკვრივებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ვარჯიშის შესასრულებლად დაჯექით მანქანაზე, ჩაისუნთქეთ და მაქსიმალურად გახსენით თეძოები. თუ აპარატის უკანა ნაწილი უკან არის დახრილი, gluteus medius კუნთები უფრო მეტად არის ჩართული მუშაობაში. როდესაც ზურგი ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, gluteus maximus კუნთის ზედა ნაწილი მუშაობს. კუნთების ორივე ნაკრების დასარტყმლად, მიდგომის შესრულებისას შეცვალეთ ზურგის კუთხე.

ბარძაყის აწევა.
დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 წამიანი თითოეული.

დახრილობა ჯვარზე.
ადექი და ფეხები გადააჯვარედინე. აიღეთ ჰანტელები და დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების ჯვარი და გაიმეორეთ.

მოხრილი ფეხის აწევა.
დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ერთი ფეხი და მოხარეთ მეორე. ამ პოზაში აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში შეინახეთ.

მაღალ ადგილზე ხტომა.
იპოვეთ სტაბილური, სტაბილური კვარცხლბეკი დაახლოებით 30-40 სმ სიმაღლეზე და გადახტეთ მასზე. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. თუ ეს ვარჯიში თქვენთვის ადვილი გახდა, აიღეთ ჰანტელები ან დაიტანეთ წონა ფეხებზე.

ხტომა squats.
დადექით საწყის მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. ჩაჯექით 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ სწრაფად გადახტეთ ამ პოზიციიდან. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

სუმოს ჩაჯდომები.
გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოაბრუნეთ ფეხები შიდა ზედაპირით წინ და ამ პოზიციიდან ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით. როდესაც ვარჯიში თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდება, აიღეთ ჰანტელები.

დედლიფტი.
დადექით „ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი“, აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა და დაიწყეთ დახრილობა, სხეულის წინ გადაწევა და უკანალი უკან დახევა. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ შეცვალოთ ჰანტელები წვერით. ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ უფრო ნათლად „შეიგრძნოთ“ დუნდულოების კუნთები. შტანგის აწევა ძირითადად ამუშავებს ზურგის გამაძლიერებელს, ხოლო ჰანტელები ამუშავებენ ბარძაყებსა და დუნდულოებს.

ფეხის პრესა.
პლატფორმის ფეხის პრესა ეფექტური ვარჯიშია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებისთვის. გლუტალურ კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ფეხები უფრო ახლოს მოათავსეთ პლატფორმის ზედა კიდესთან. თქვენი ეფექტურობის შემდგომი გასაზრდელად, გააკეთეთ ერთი ფეხის პლატფორმის პრესა.

ჰიპერტენზია.
მიიღეთ საწყისი პოზიცია შესაბამის ჰიპერტენზიის აპარატზე. დაიხარეთ 90 გრადუსიან კუთხემდე, შემდეგ დაბრუნდით ორიგინალური პოზიცია. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

Deadlift ერთად kettlebell ერთ ფეხი.
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დუნდულოების ფორმირებისთვის. დადექით ცალ ფეხზე, აიღეთ წონა და მოხარეთ წინ. შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ გლუტალური კუნთების შეკუმშვაზე. თუ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ ზურგი გტკივათ, შეამცირეთ წონა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ დუნდულოების გამოყენებით, ხოლო თუ ვარჯიშში ზურგიც არის ჩართული, მაშინ წონა ძალიან მძიმეა.

ლუნგები წვერით.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ გაიხანგრძლივოთ ნაბიჯი - ამ გზით დუნდულოვან კუნთებს უფრო მეტად დაამუშავებთ, ვიდრე ოთხთავის.

გლუტეალური ხიდიწვერით.
ეს სავარჯიშო პრაქტიკულად არ მოიცავს მუწუკებიდა კვადრიცეპსის კუნთები, ამიტომ ყველაზე ეფექტურია.

კარდიო ვარჯიში მყარი უკანალისთვის:
სარბენ ბილიკზე „აღმართზე“ სირბილი ან სიარული, ბრტყელ ზედაპირზე სირბილი, პირიქით, დუნდულების მოცულობის შემცირებას უწყობს ხელს. ინტერვალური ვარჯიში ინტერვალური ვარჯიშიუპირატესობა მიანიჭეთ ვარჯიშს გაზომილი ტემპით. ამგვარად ცხიმი უფრო სწრაფად „დაჟანგდება“ და თქვენი დუნდულის მინიჭების ძალისხმევა იდეალური ფორმაუფრო სწრაფად მიაღწევს წარმატებას.