როგორ აიძულოთ თქვენი სხეული დაკარგოს ზედმეტი კილოგრამები? მარხვა ეხმარება სიმსუქნეს? ყველაზე ეფექტური დიეტის ოქროს ათი.
თუ დიეტამ შეწყვიტა მოქმედება, მაშინ დროა გამხიარულდეთ და თავი დააღწიოთ გამოწვეულ დისკომფორტს ახალი სისტემაკვება.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ კალორიების დათვლა. თუ ადამიანი, დიეტის მიხედვით, დღეში არაუმეტეს 1,2 ათას კალორიას ჭამს და ჭარბი წონა არ ქრება, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი ეჩვევა ამ კვების სისტემას. შეცვლილი დიეტა მისთვის ნორმად იქცა და წონის დაკლების პროცესი შეწყდა. ეს სიტუაცია მეორდება კალორიების შემცირების ყოველი ახალი მცდელობისას.
წონის მდგრადი დაკლებისთვის საჭიროა მონაცვლეობა მარხვის დღეებიდა "ჩექმა". ამ შემთხვევაში, ერთ დღეს თქვენ უნდა მიირთვათ 1,2 ათასი კალორია, ხოლო მეორეს - 1,4. მესამე დღეს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ისევ 1,2 ათასი უნდა იყოს. ასეთი მონაცვლეობა ორგანიზმს შეინარჩუნებს აქტიურ სამუშაო მდგომარეობაში, რაც უზრუნველყოფს წონის გარანტირებულ კლებას.
ბევრი დიეტა მოიცავს ვაშლს და ფორთოხალს. უნდა იცოდეთ, რომ ეს ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით მჟავას, რამაც შეიძლება გააღიზიანოს კუჭის ლორწოვანი გარსი და გამოიწვიოს შიმშილის გრძნობა. ექსპერტები გვირჩევენ უპირატესობა მიანიჭოთ სხვადასხვა მარცვლეულს. მათი მოხარშვა შესაძლებელია წიწიბურას, სიმინდის, ბრინჯისგან. კალორიების რაოდენობის მიხედვით, ეს კერძები ხილს შეედრება, მაგრამ ორგანიზმი გაცილებით მეტხანს შეიწოვება.
მაგრამ არ უნდა უგულებელყოთ ციტრუსის ხილიც. ძალიან სასარგებლოა ძილის წინ ფორთოხლისა და მანდარინის მირთმევა. აღნიშნული ხილის მჟავა, რომელსაც შეიცავს ციტრუსები, ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას. ამიტომ ადამიანი უზმოზე იძინებს, რაც ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
ბევრი დიეტა გამორიცხავს სანელებლების გამოყენებას, რადგან არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ სანელებლები აღიზიანებს კუჭს და იწვევს პროვოცირებას. ძლიერი მადა. მაგრამ მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სანელებლებით გამოწვეული კუჭის გაღიზიანება იწვევს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ინტენსიურ მუშაობას. და ასეთი შრომით კალორიები ძალიან სწრაფად იწვება.
განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა "მინუს" კალორიული შემცველობის პროდუქტებს. Ის იღებს მეტი კალორიავიდრე ისინი თავად პროდუქტებშია. ამიტომ, წონის დაკლების ადამიანის დიეტა ავსებს კიტრით, სტაფილოებით, მწვანე ბარდა, სხვადასხვა მწვანილი და გოგრა.
წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა კბილების გახეხვა. როგორც წესი, ადამიანი იხეხავს კბილებს ჭამის შემდეგ. შედეგად ორგანიზმი ეჩვევა, რომ ეს პროცედურა ტარდება სავსე კუჭი. ამიტომ კბილების გახეხვისას ტვინი იღებს ინფორმაციას კუჭის სისავსის შესახებ. ეს მოტყუება გიშლით ხელს ზედმეტი კალორიების მიღებაში.
წონისა და ცხიმის დაკარგვა სახლში რეალურია. არ არის აუცილებელი დიეტოლოგების, ფიტნეს ტრენერებისა და ფსიქოლოგების მომსახურებით სარგებლობა. დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ მოგიწევთ თქვენი ცხოვრების რადიკალურად შეცვლა. ამას ყველა ვერ უმკლავდება, მაგრამ თუ ნებისყოფა გაქვთ, ყველაფერი გამოვა.
ნუ ელოდებით წონის სწრაფად დაკლებას. ექსპრეს დიეტის დიდი რაოდენობა, რომელიც გპირდებათ კილოგრამებისა და ცხიმების მოცილებას კვირაში ან 3 დღეში, ძირითადად არაეფექტურია. დიახ, ისინი იძლევა შედეგს, მაგრამ როგორც კი დაბრუნდებით ჩვეულებრივი გზითსიცოცხლე, ჭარბი წონა ინტერესით ბრუნდება. თან დღესთქვენ არ დაუშვებთ ამას! ფოკუსირება გააკეთეთ სწორ კვებაზე, ვარჯიშზე და თავის მოვლაზე.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ რამდენი ფუნტი ცხიმი გჭირდებათ დაკარგოთ. ჩვენ გირჩევთ გაარკვიოთ თქვენი იდეალური სხეულის წონა, რომელიც გამოითვლება თქვენი სხეულის მასის ინდექსის მიხედვით. ინტერნეტში ბევრი ონლაინ რესურსია, სადაც უნდა შეიყვანოთ თქვენი მონაცემები და თავად საიტი გამოთვლის ყველა ინდიკატორს. მათზე დაყრდნობით ნახავთ, რამდენი ცხიმი უნდა დაწვათ.
იმავე რესურსებზე ნახავთ საჭირო თანხაკალორიები, რომლებიც უნდა შევიდეს სხეულში დღის განმავლობაში. შეეცადეთ დაიცვას ეს მითითებები იმის მიხედვით, თუ როგორ ვარჯიშობთ.
ბლოკი 1. კვება
თანამედროვე დიეტის დიდი რაოდენობა ეფუძნება პრინციპებს სათანადო კვება. ნუ იჩქარებთ ერთი კვირის ან 3-4 დღის განმავლობაში შექმნილი სქემების გამოყენებას საკუთარ თავზე.
სწორი კვება უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების თანამგზავრი. ცხიმი ნელა, მაგრამ აუცილებლად ქრება. ახლა მოდით გადავიდეთ კონკრეტულ რეკომენდაციებზე.
ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ბალანსი
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კალორიების საჭირო რაოდენობის უზრუნველყოფა, არამედ მათი ხარისხის გათვალისწინებაც. ადამიანები, რომლებსაც სურთ წონაში შედარებით სწრაფად დაკლება, უნდა დაიცვან ცილა-ცხიმ-ნახშირწყლების შემდეგი თანაფარდობა: 30% - 20% - 50%, შესაბამისად.
ცილა მთავარია სამშენებლო მასალაორგანიზმში. ჯანმრთელ კაცსდღეში მინიმუმ 75 გ ცილა უნდა მიირთვათ, უფრო ზუსტი ნორმა 1 კგ-ზე 1,5-2 გ. იდეალური მასასხეული გამოითვლება ფორმულის მიხედვით.
ცილის რაოდენობა ქალებისთვის არის მინიმუმ 60 გ ან 0,75-1 გ 1 კგ წონაზე. თუ ეს რიცხვი არ ანაზღაურდება, წონის დაკლების დროს სხეული „შეჭამს“ კუნთებს, ცხიმი კი ადგილზე დარჩება. ფოკუსირება მოახდინე რვავეს შემცველი სრული ცილების ჭამაზე აუცილებელი ამინომჟავები. პირველ რიგში, ეს არის რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი და კვერცხი. ერთი გრამი ცილა – 4 კკალ.
ცხიმები შეიძლება იყოს ცხოველური და მცენარეული წარმოშობა. მათი თანაფარდობა 70-დან 30-მდეა. ანუ ლიპიდების საერთო რაოდენობადან - 21-35 გ დღეში (იმდენი უნდა შევიდეს ორგანიზმში): ცხოველური ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 24 გ. მცენარეული ცხიმები- ხანდაზმული ადამიანებისთვის პროპორცია იცვლება და არის 1:1.
Გამოთვლა კონკრეტული რაოდენობა, გაამრავლეთ 0,8-1გრ ცხიმი თქვენსზე იდეალური წონა. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ნორმა ასაკთან ერთად მცირდება. ფოკუსირება მონოუჯერი ცხიმებზე (ავოკადო, ზეთისხილი, არაქისი) და პოლიუჯერი ცხიმები (ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, თხილი, თესლი, მოლუსკები). მიიღეთ ისინი შემცველ საკვებთან ერთად მაღალი პროცენტივიტამინი A, C და E. რაოდენობა გაჯერებული ცხიმი(ლიპიდები) შეივსება თავად ცხოველის ხორციდან. ერთი გრამი ცხიმი – 9 კკალ
ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. არსებობს მარტივი ნივთიერებები (მონო- და დისაქარიდები). ისინი სწრაფად იშლება, მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს. ეს ნახშირწყლები მოიცავს რაფინირებულ საკვებს, ტკბილეულს, ცომეულს და ა.შ.
მეორე ჯგუფი - რთული ნივთიერებები(პოლისაქარიდები). მათ გარდაქმნას უფრო მეტი დრო სჭირდება, რაც ნიშნავს, რომ გლუკოზის დონე ნელა იზრდება. მაქსიმალური თანხანახშირწყლები დღეში - 140-200 გ. არ არის რეკომენდებული 90 გ-ზე მეტი მონო- და პოლისაქარიდების ერთდროულად მიღება. ერთი გრამი ნახშირწყლები – 4 კკალ.
რა უნდა გამოვრიცხოთ მენიუდან?
წონის დასაკლებად და ცხიმის მოსაშორებლად მამაკაცისა თუ ქალისთვის, მენიუში კორექტირება გჭირდებათ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაივიწყოთ ზოგიერთი პროდუქტი. მაშინ დიეტის გამოყენება ეფექტური იქნება.
აქ მოცემულია საკვების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა გამოირიცხოს:
- ფქვილის პროდუქტები;
- ხელნაკეთი და ქარხნულად დამზადებული ტკბილეული: შაქარი, ტკბილეული, ნამცხვრები, ნაყინი, მარმელადი და ა.შ.
- მაიონეზი სამრეწველო წარმოებადა მზა სოუსები;
- ნახევარფაბრიკატები;
- ძეხვეული;
- მარგარინი, ტრანს ცხიმები;
- სწრაფი კვება;
- საჭმლის: კრეკერი, ჩიფსები, ხმელი თევზი ნაწილებად, არომატიზირებული სიმინდის ჩხირები, პოპკორნი და ა.შ.
შეზღუდეთ მარილის მიღება. იმისათვის, რომ ამ ტიპის დიეტა სწრაფად არ გახდეს მოსაწყენი, მიეცით საკუთარ თავს კვირაში ერთხელ ერთ-ერთი აკრძალული საკვები. მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ სავარჯიშოების გაკეთება წელის ზედმეტი კალორიებისა და ცხიმის დასაწვავად. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა საკვები, უბრალოდ მნიშვნელოვანია დაიცვან ოქროს შუალედი.
რიგი დიეტა ზღუდავს გარკვეული რაოდენობის თუნდაც ჯანსაღი ინგრედიენტების მოხმარებას, რაც განპირობებულია მათი ქიმიური ზემოქმედებით მეტაბოლურ პროცესებზე. საჭმლის მომზადებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ორთქლზე მოხარშვას და ცხობას, ვიდრე მცენარეულ ცხიმებში შეწვას.
"უცხიმო" კვების ძირითადი წესები
ცხიმის მოშორების თქვენი ამოცანაა მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ამისათვის თქვენ მოგიწევთ ცოტა და ხშირად ჭამა. ოპტიმალური რაოდენობაკვება - 5-6. მიიღეთ საფუძვლად კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა შევიდეს სხეულში დღის განმავლობაში. დაყავით ისინი ისე, რომ დღის პირველ ნახევარში კალორიების 50%-ზე მეტი იყოს.
ერთდროული ჭამა დაგეხმარებათ სწრაფად მოშორებაში ზედმეტი ფუნტიდა მუცლის ცხიმი. შექმენით ყოველდღიური რუტინა და მიჰყევით მას.
არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ის გაძლევთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ეცადეთ, სამსახურშიც კი დროულად დაისვენოთ. ნუ მისცემთ თავს უფლებას ძალიან მშიერი იყოთ, თორემ მოგვიანებით შეჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა და ცხიმი დაილექება. თან წაიღეთ ჯანსაღი საკვების კონტეინერი და მიირთვით კარგი მაგალითისხვებთან!
დიეტის უმეტესი ნაწილი ბოსტნეულისგან უნდა შედგებოდეს. ყურადღება მიაქციეთ სეზონურ საკვებს, რადგან ისინი შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინს და მინერალს. დღის პირველ ნახევარში უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებს, მეორეში - ცილებს, დაივიწყეთ ცხიმები. ბოლო კვება უნდა მიიღოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, არა უგვიანეს. კვირაში ან თვეში ერთხელ შეგიძლიათ მოაწყოთ თქვენთვის მარტივი გადმოტვირთვადღეზე დაყრდნობით ბოსტნეულის წვენიან უცხიმო ბულიონი.
გაღვიძებისთანავე დალიეთ ჭიქა წყალი და 20-30 წუთის შემდეგ ისაუზმეთ. და მხოლოდ 1-2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ დალიოთ წყალი. დაიცავით ეს ნიმუში მთელი დღის განმავლობაში. დღეში უნდა დალიოთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა, ადუღებული წყალი.
მამაკაცებმა და ქალებმა, დიეტის გარდა, საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციონ ვარჯიშს. კვირაში რამდენჯერმე შეასრულეთ ძალა და კარდიო ვარჯიშები.
პირველები ხელს შეუწყობს გაზრდას კუნთოვანი მასა, მეორე - გულის ვარჯიში და ცხიმების დაშლის პროცესის დაჩქარება. მოკლედ განვიხილავთ ორივე ტიპის დატვირთვას.
კარდიო
სახლში კარდიო ვარჯიშის საუკეთესო ასისტენტი არის ხტომა თოკი და კიბე. Გაყოლა სხვადასხვა ვარჯიშებიმათი დახმარებით. ამოცანების გასართულებლად, ჰანტელები სასარგებლოა.
თუ გინდა, გაიქეცი გარეთ ან მაინც იარე რაც შეიძლება სწრაფად. ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ინტენსიურად მინიმუმ 25-30 წუთის განმავლობაში, რადგან მხოლოდ ამ დროს იწვება ღვიძლში ყველა გლიკოგენის მარაგი და იწყება ცხიმის დაშლა.
Კეთება საშინაო დავალებატემპით. თუ თქვენ ცხოვრობთ მრავალბინიან კორპუსში, აქ ზედმეტად გადახტომას ვერ შეძლებთ. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და დნება ცხიმი. კვირაში ორი-სამი ვარჯიში და თქვენი სხეული დაიწყებს ცვლილებას უკეთესი მხარე. და ეს დამღლელი დიეტების გარეშე.
სიძლიერის ვარჯიში
კაცი სულით უფრო ახლოსაა ძალის ვარჯიშთან. ამ სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც. დამხმარე აღჭურვილობაარის ჰანტელები, სკამები, სამედიცინო ტურნიკები. თუ თქვენ გაქვთ შტანგა ან ბარი, ძალიან კარგი. მათი გამოყენებით შეგიძლიათ სწრაფად შექმნათ ლამაზი რელიეფიდა მივაღწიოთ ეფექტური წვამსუქანი ცნობილია, რომ განვითარებული კუნთებიმოიხმარენ ბევრს მეტი ენერგიავიდრე სუსტი კუნთები.
ძირითადი სავარჯიშოები - ბიძგი, აწევა, აბსუქები, ჩაჯდომა და დავალებების სხვადასხვა ვარიაციები ჰანტელებით. ჩვენს ვებ-გვერდზე განთავსებულ სხვა სტატიებში ჩვენ მივაწოდეთ პროგრამები სახლის კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშისთვის ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ. სავარჯიშოები შესაფერისია დამწყებთათვის. ფიგურის მოსაწესრიგებლად და ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშეთ ძალის ვარჯიშიდა 2-ჯერ - კარდიო. ყველას არ შეუძლია ამდენი დროის დათმობა, მაგრამ შედეგები ცხიმის რაოდენობის შემცირების სახით არ დაგელოდებით.
დღის განმავლობაში არ იჯდეთ უსაქმოდ და ეცადეთ იხელმძღვანელოთ აქტიური სურათიცხოვრება. დამატებითი გასეირნება პარკში ან თუნდაც ბლოკის გარშემო არა მხოლოდ დამწვრობას დაეხმარება ცხიმოვანი ფენა, მაგრამ ასევე დაგიმუხტავთ კარგ განწყობას.
ბლოკი 3. სხეულის მოვლა (ცხიმის საწინააღმდეგო)
წესად აქციეთ - არც ერთი დღე საკუთარი თავის ყურადღების გარეშე! კაცს ცოტა მეზიზღება ეს, მაგრამ კომპლექსი ფიზიკური ვარჯიში, დიეტა და კოსმეტიკური პროცედურებისწრაფად გახდის თქვენს სხეულს მდიდრულს. გააკეთეთ ცივი ან ცხელი შეფუთვა კვირაში ორჯერ მაინც. ისინი მოიშორებენ ცელულიტს (მამაკაცებს ეს არ აწუხებს) და ცხიმს პრობლემურ ადგილებში.
აქ არის კიდევ რამდენიმე მკურნალობა, რომლებიც სასარგებლოა კანისთვის:
- ცივი და ცხელი შხაპი. ის ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, ტონავს კანს და ანგრევს ფორთოხლის კანს. უზრუნველყავით დღის ხალისიანად დაწყება!
- შხაპის მიღების შემდეგ გაიკეთეთ თვითმასაჟი ნებისმიერი დამატენიანებელით. ჭარბი ცხიმიის არ გაქრება, მაგრამ კანი გამკაცრდება.
- აბანოებით ზღვის მარილიასევე გაზრდის დერმის ტურგორს.
- გაიკეთეთ აქერცვლა კვირაში ერთხელ ან ნაკლები. ეს გაასუფთავებს კანის მკვდარ ნაწილაკებს, გახსნის ფორებს და უზრუნველყოფს ჟანგბადის კარგ გაცვლას.
- სხვადასხვა ნიღბები ხელს უშლის კანის დაბერებას და აჯერებს მას სასარგებლო კომპონენტებით.
ასე რომ, გეგმა ასეთია: გაიღვიძე და წადი ცივი და ცხელი შხაპი. შემდეგ შეიზილეთ დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. აუცილებლად დაიცავით თქვენი დიეტის ინსტრუქციები მთელი დღის განმავლობაში. ვარჯიშები - განრიგის მიხედვით. საღამოს შეგიძლიათ მიიღოთ აბაზანა არომატული ზეთებით, ზღვის მარილით ან სოდით.
სხვა დღეებში, ნაკლებად ინტენსიურად, გააკეთეთ შეფუთვა ან ნიღაბი. როდესაც შეამჩნევთ, რომ კანი ოდნავ გაუხეშებულია, დრო დაუთმეთ აქერცვლას. მთავარია არ გადააჭარბოთ და მერე ჭარბი წონა და ცხიმი სამუდამოდ დაგტოვებთ.
ქალის სხეული ბიოლოგიურად არის დაპროგრამებული, რომ შექმნას "სტრატეგიული რეზერვი" - კანქვეშა ცხიმის ფენა. ეს ფენა აუცილებელია ბავშვის წარმატებული ტარებისა და კვებისათვის. ამიტომაა მთელი ჭარბი სწრაფად გროვდება წელისა და თეძოებზე,და ძალიან რთულია მათი მოშორება.
სხვადასხვანაირი მკაცრი დიეტებიმხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას. ვინაიდან დროის შეზღუდვები ორგანიზმი განიხილება, როგორც შიმშილისა და სიკვდილის საშიშროება, ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, ის იწყებს „რეზერვების“ გაკეთებას ორმაგი სიჩქარით.
დიეტა
ჭარბი წონის დასაკლებად და მისი დაბრუნებისგან თავის დაზღვევის მიზნით, თქვენი დიეტა რადიკალურად უნდა გადაიხედოს:
- შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე.მოგიწევთ თითქმის მთლიანად უარი თქვათ საყვარელ ნამცხვრებზე, ტკბილეულზე, შოკოლადსა და ნამცხვრებზე. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ცხოვრებაში ნაკლები სიამოვნება იქნება: მაღალკალორიული დესერტები შეიძლება შეიცვალოს მსუბუქი ხილით, ხოლო მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით კი ჯანსაღია.
- გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულისა და მარცვლეულის წილი თქვენს დიეტაში.პირველ რიგში, ისინი შედგება ძნელად მოსანელებელი ნახშირწყლებისაგან და ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან ცხიმად გადაქცევის გარეშე. მეორეც, ისინი შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ბოჭკოს. ის არა მხოლოდ ქმნის გაჯერების შეგრძნებას, არამედ ასტიმულირებს ნაწლავების მუშაობას.
- მოერიდეთ ცხიმიან ხორცს და...ღორის წიპწის ჩანაცვლება ხბოს ხორცით, ხოლო სკუმბრია ფლაკონი ან ქორჭილა ყველაზე დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. ორგანიზმი იღებს პროტეინს და ძვირფას მიკროელემენტებს საკმარისი რაოდენობით, საკუთარი გამოყენებით კანქვეშა ცხიმიმათი ათვისება.
- უფრო მეტია ფერმენტირებული რძის პროდუქტები თან დაბალი შემცველობამსუქანი ისინი უზრუნველყოფენ ცილის და კალციუმის საჭირო რაოდენობას. რაც შეეხება სრულიად უცხიმო ვარიანტებს, მათი კვებითი ღირებულება მნიშვნელოვნად დაბალია, რადგან ვიტამინი D ცხიმში ხსნადია.
- შეამცირეთ ცხოველური ცხიმების მოხმარება. მცენარეული ზეთებიშეიცავს საკმარისი რაოდენობით ცხიმოვანი მჟავებიდა არ უწყობს ხელს ათეროსკლეროზის განვითარებას. თუმცა ის მნიშვნელოვანი ფაქტორია სასქესო ჰორმონების სინთეზში, ამიტომ უარი თქვით კარაქიდა კვერცხი სრულიად აკრძალულია.
- მნიშვნელოვნად შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება.მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ან თეთრი ღვინო თვეში რამდენჯერმე არ დააზარალებს, ძლიერი ალკოჰოლური სასმელები მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს წონის მატებას.
დიდი მნიშვნელობა აქვს ბრძოლაში წვრილი წელისაქვს და მსუბუქი სასმელები . უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა გაზარდოთ წყლის მიღება, რადგან ის მონაწილეობს ცხიმების დაშლის პროცესში. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი და ნატურალური ყავა (და არც ისე ხშირად).
გამოიყენეთ სტევია ან სხვა დამატკბობლები, როგორც დამატკბობლები. სასურველია წვენები თავად მოამზადოთ, ბოსტნეულის წვენები კი სასურველია ხილის. უმჯობესია სამუდამოდ დაივიწყოთ ტკბილი გაზიანი სასმელები.
რეჟიმი
მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ხარისხიანი საკვების მიღება, არამედ ამის გაკეთება დროულად. ქალები ხშირად ამჩნევენ, რომ დღეში ერთი ან ორი კვებაც კი (თუნდაც დაბალკალორიული იყოს) ხელს უწყობს წონის მატებას. ამ ფენომენის მიზეზი არის შეანელე მეტაბოლური პროცესები . ორგანიზმი ამ რეჟიმს შიმშილის საფრთხედ მიიჩნევს და ამცირებს საკვები ნივთიერებების მოხმარებას.
რომ მეტაბოლიზმის გააქტიურებაფრაქციულად უნდა იკვებოთ, მინიმუმ 5-ჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში პორციები საგრძნობლად უნდა შემცირდეს, ან ძირითად კვებას შორის უნდა მოაწყოთ მსუბუქი საჭმელები. ასეთი დიეტით გაქრება შიმშილის წარმოსახვითი საფრთხე და ნუტრიენტებიდროულად გარდაიქმნება ენერგიად ცხიმის სახით შენახვის გარეშე.
ცილების პროპორციის სწორად განსაზღვრის შემდეგ (კვარტალი ყოველდღიური რაციონი), ნახშირწყლები (იგივე რაოდენობა) და ბოსტნეული (ნახევარი), საჭიროა სწორად გადაანაწილოთ ისინი დროთა განმავლობაში.
- Იმიტომ რომ დილაობით საჭიროა ენერგიის ამაღლებაუპირატესად ნახშირწყლები უნდა იყოს. საუკეთესო ვარიანტიარის ფაფა ან სენდვიჩი, რომელიც მზადდება მთელი მარცვლეულის პურისგან ყველით (ასევე შესაფერისია ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია).
- Ლანჩისთვისშეგიძლიათ მიირთვათ სამივე კატეგორიის საკვები.
- Და აქ ვახშამი უნდა შედგებოდეს ბოჭკოვანი და ცილებისგან.
მომზადების მეთოდები და ენერგეტიკული ღირებულება
შემცირება მთლიანი კალორიადიეტა ერთ-ერთია ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორებიწარმატებული. წონის დასაკლებად გჭირდებათ მოიხმარეთ ნაკლები ვიდრე ხარჯავთ. ეს ფორმულა მუშაობს უნაკლოდ, ამიტომ კალორიების დათვლის შემდეგ უნდა შეამციროთ მიღება. და რადგან აუცილებელია ორიგინალის შენარჩუნება კვებითი ღირებულებაპროდუქტები, შემდეგ მომზადების მეთოდების ოპტიმიზაციაა საჭირო.
მოგიწევთ უარი თქვათ არა მხოლოდ შემწვარ საკვებზე, არამედ კერძებზეც, რომლებიც ხანგრძლივ მომზადებას მოითხოვს. გამოცხობა და ჩაშუშვა - საუკეთესო მეთოდები სითბოს მკურნალობა.
Ფიზიკური ვარჯიში
ვინაიდან ფიზიკური უმოქმედობა დღეს სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია, აუცილებელია მეტი მოძრაობა. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ სპორტზე.
Ფიზიკური აქტივობა
ქალებს, რომლებსაც სურთ, უნდა იმოძრაონ რაც შეიძლება მეტი და ყველგან. მაგალითად, სახლში, რეგულარული გაწმენდა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარჯიში, თუ ყველაფერს აკეთებთ სწრაფი, ენერგიული, მოცეკვავეცეცხლგამჩენი მუსიკის თანხლებით.
ასევე აუცილებელია მეტი სიარული: სამსახურში, საყიდლებზე, კლინიკაში და ა.შ. თუ თქვენ ცხოვრობთ მრავალბინიან კორპუსში, სასურველია ახვიდეთ სართულზე ლიფტის გარეშე. კიბეებზე ასვლა და ასვლაშესანიშნავად აძლიერებს სისხლძარღვებს, გულის და ფეხის კუნთებს.
სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში
სპორტის ყველაზე მგზნებარე მოწინააღმდეგეებმაც კი უნდა აღიარონ, რომ წონის დაკლების პროცესი უფრო სწრაფად მიდის, თუ დიეტას შეუთავსებთ სპეციალური ვარჯიშები. გარდა ამისა, სხეული იძენს ქალური რელიეფი, და კანი თანაბრად იჭიმება. რეგულარული კარდიო ვარჯიში (სირბილი, ნაბიჯი, სიარული და ა.შ.) დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად კანქვეშა ცხიმის დაწვა, ხოლო ტანვარჯიში კუნთებს ტონუსში მოჰყავს.
მთელი სხეულის კუნთების ერთგვაროვანი ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად, ქ სასწავლო კომპლექსიუნდა იყოს ჩართული შემდეგი სავარჯიშოები:
| - აძლევენ საჭირო დატვირთვათეძოებსა და დუნდულებზე, რაც მათ ელასტიურს ხდის; |
დაიკლოთ წონაში 5 კგ-ით ძალისხმევისა და დიეტის გარეშე? მარტივად! მიიღეთ რჩევა პრაქტიკოსი დიეტოლოგისგან, გაარკვიეთ 10 მარტივი გზებიგათავისუფლება ჭარბი წონადა დაიკელით წონაში კომფორტულად!
ბევრი თქვენგანისთვის წონის დაკლება შეიძლება ყველაზე დიდ წარმატებად ჩანდეს მსოფლიოში, მაგრამ არსებობს რამდენიმე პატარა ხრიკი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ რაც შეიძლება მალემოიშორეთ 5 კგ!
გამყარება ჯანსაღი კვებისჩვენ ხშირად გვაკლია თვითდისციპლინა, დრო ან მოტივაცია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სასურველი პროგრესი არ არის.
დამშვიდდი! ზემოთ ჩამოთვლილთაგან არც ერთი დაგჭირდებათ, რადგან 5 კგ-ის დაკლება სავსებით შესაძლებელია სერიოზული ძალისხმევისა და მკაცრი დიეტის გარეშე.
1. ნახევარი თეფში შეავსეთ ბოსტნეულით.
თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით ან ხილით შევსებით, თქვენ შეამცირებთ კალორიებისა და ცხიმების მიღებას ნახევარზე მეტად!
ეს მიდგომა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დიდი სირთულის გარეშე.
გსურთ კიდევ ერთი რჩევა?
გამოიყენეთ პატარა კერძები.
რა თქმა უნდა, ეს არ უნდა იყოს თეფშები, მაგრამ საშუალო ზომის თეფშში იტევს საკმარის საჭმელს, რომ გაგიცრუოთ და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
2. უყურეთ თქვენს სასმელს
დიეტის მცირე ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს საოცარი შედეგები.
თუ გამორიცხავთ სოდას და ჩაანაცვლებთ უბრალო ან იზოტონური წყლით და ხილის წვენები, გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად დაიწყებთ წონის დაკლებას.
ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიდაიკლო 5 კგ სწრაფად!
საერთოდ არ შეიძლება მათზე უარის თქმა? შემდეგ შეამცირეთ თქვენი მოხმარება დღეში ერთ ჭიქამდე ან დალიეთ მხოლოდ შაბათ-კვირას.
3. გააკეთეთ მოკლე ვარჯიშები
შეეცადეთ უფრო ხშირად გააკეთოთ მოკლე 20 წუთიანი კარდიო ვარჯიშები და უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე ერთი საათის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე ზომიერად სიარული!
ასევე, გამოიყენეთ ელიფსური (ან სავარჯიშო ველოსიპედი), რადგან ის ამუშავებს თქვენს კუნთებს ისე, რომ დაგეხმარებათ წონაში საკმაოდ სწრაფად დაკლებაში.
სასიამოვნოდ გაგაოცებთ ენერგიის მოზღვავება, ასევე სიმსუბუქის შეგრძნება თქვენს მოძრაობებში.
4. დაივიწყეთ მაიონეზი
გსურთ ისწავლოთ მარტივი გზა თქვენი კალორიების მიღების შესამცირებლად?
შეწყვიტეთ მაიონეზის გამოყენება საჭმლის მომზადებისას!
ამ და მსგავსი სოუსების რაციონიდან გამორიცხვით, თქვენ შეამცირებთ თითოეული კერძის კალორიულ შემცველობას თითქმის 300 კკალ-ით!
თუ სამოსის გარეშე აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ, მაშინ სცადეთ, მაგალითად, უცხიმო რანჩო.
რა თქმა უნდა, ეს არ არის ისეთი გემრიელი, როგორც მაიონეზი, მაგრამ მაინც არაფერი ჯობია.
5. გაზარდეთ ძალების ვარჯიში
შეცვალეთ მსუბუქი, ნაცნობი 2-კილოგრამიანი ჰანტელები 5-კილოგრამიანი ჰანტებით და მაშინვე იგრძნოთ მნიშვნელოვანი განსხვავება დაწვული კალორიების რაოდენობაში!
ბევრ ქალს ეშინია მძიმე წონებით ვარჯიში, რადგან ეს მათ კუნთების გროვად გადააქცევს. მერწმუნეთ, 5 კგ-იანი ჰანტელი არ გადაგაქცევთ დატუმბულ ბოდიბილდერად! პირიქით, თქვენ მხოლოდ გახდებით და გაზრდით ენერგიის ხარჯვას!
6. მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საუზმე
ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება ზედმეტი 5 კგ-ის დასაკლებად, რასაც, სამწუხაროდ, ხშირად ავიწყდებათ.
"Რა? - გეკითხებით, "მეტი უნდა ვჭამო, რომ წონაში დავიკლო?"
Აბსოლუტურად სწორი!
საუზმის მირთმევა გაძლევთ ენერგიას მომავალი დღისთვის და ასევე ხელს უშლის ლანჩზე ზედმეტი ჭამისგან, რომელსაც შიმშილის გრძნობით მიმართავთ, რადგან დილით არაფერი გიჭამიათ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი საუზმე შეიცავს ბევრ ბოჭკოს - ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
7. განსაზღვრეთ თქვენი პორციის ზომები
თეფშზე არ უნდა დადოთ საკვების მთა და შემდეგ ბოლო ლუკმის ჭამის საჭიროება იგრძნოთ.
თქვენ უნდა განსაზღვროთ საკვების რაოდენობა, რომელიც საკმარისია გაჯერების მისაღწევად!
Გაყოლა მარტივი წესები: მაკარონის ნაწილი უნდა იყოს მუშტის ზომის, ხორცი - აიფონის ზომა, სოუსი - პინგ-პონგის ბურთის ზომა, ნაყინი - ჩოგბურთის ბურთის ზომა.
ზოგადად, ჩემი აზრი გასაგებია!
8. ჭამე ყოველ რამდენიმე საათში
დღის განმავლობაში საჭმლის მიღება შესანიშნავი პრაქტიკაა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ საჭმლის მიღება გეხმარებათ წონის დაკლებაში!
ისინი ხელს უწყობენ თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში.
თუმცა, თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ სწორი საკვები.
პრეცელი, თხილი, უცხიმო იოგურტი, ყველის ჩხირები, მუსლი, ხილი, ახალი ბოსტნეულიუცხიმო სოუსით და არაქისის კარაქით შესანიშნავი ვარიანტი იქნება!
9. შეიმუშავეთ საკუთარი მენიუ
დიეტური სიის შედგენის შემდეგ და ჯანსაღი საკვები(არა ფასტფუდი!), თქვენ თავს დაიცავთ მოხმარებისგან დიდი რაოდენობითმსუქანი
პერსონალური მენიუ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასაჭირო პროდუქტების არასაჭირო ჭამა.
ეს შესანიშნავი გზასწრაფად მოიშორეთ 5 კილო!
10. შეაქეთ საკუთარი თავი
თუ დროდადრო შეაქებ და გაამხნევებ საკუთარ თავს, ბევრად უფრო ადვილად გადალახავ. ეკლიანი გზასუსტ სხეულს.
დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი და ნუ განსჯით საკუთარ თავს მკაცრად არადიეტური პროდუქტის ჭამის გამო.
მიიღეთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ! ეს არის ერთადერთი გზა საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
ეს არის ჭარბი წონის დაკარგვის ეფექტური და რაც მთავარია მარტივი და მარტივი მეთოდი.
ზემოთ ჩამოთვლილი პატარა ხრიკების დაცვით, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
შესაძლოა, ისინი ძალიან მარტივი მოგეჩვენათ, მაგრამ ეს არანაირად არ ამცირებს მათ ეფექტურობას! სცადეთ და თავად დარწმუნდებით!
თუ მოგეწონათ ჩემი დღევანდელი სტატია, დატოვეთ კომენტარი!
იცით თუ არა რაიმე სხვა პროდუქტი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები?
