როგორ ვითამაშოთ სპორტი ბინაში. სახლის ფიტნესი: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სახლში

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში სახლში ნულიდან? სიმართლის მიღება, რომ სერიოზულად ეკიდები ვარჯიშს, არის პირველი ნაბიჯი წარმატებისკენ. საწყის ეტაპზე ჩვენ არ ვისაუბრებთ დიდ გეგმებზე ან მაღალ მიზნებზე. თქვენ გაქვთ სურვილი შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ და ეს უკვე კარგია. დაიწყეთ საფუძვლებით. ამოიღე შენი ძველი სპორტული ფეხსაცმელი და გადი გარეთ.

როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში ნულიდან? - აქედან უნდა დაიწყო სპორტისკენ გზა. პირველად ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ტანსაცმელზე, რამდენი კილომეტრის გაშვება გჭირდებათ, მით უმეტეს სიჩქარეზე. გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა და ნელა იარეთ თქვენს ეზოში აურზაურის გარეშე. არ აქვს მნიშვნელობა სად დარბიხარ პარკში, ტყეში თუ საჯარო ბაღში, მნიშვნელოვანია სირბილი.

თუ სუნთქვა გაწუხებთ, შეამცირეთ სიჩქარე, მაგრამ არ გაჩერდეთ მოულოდნელად. პირველი გაშვებისთვის საკმარისი იქნება 30-40 წუთი. სირბილი უნდა დაითვალოს წუთებში და არა კილომეტრებში. როდესაც სახლში დაბრუნდებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეაქოთ საკუთარი თავი წარმატებული დასაწყისისთვის, რადგან ეს მხოლოდ დასაწყისია.

ღირს თუ არა სახლში ვარჯიში?

თუ გაინტერესებთ კითხვა, როგორ დაიწყოთ სპორტის თამაში სახლში ნულიდან. თუ სახლში სპორტული აქტივობების უპირატესობებზე წერთ, მაშინ მათში გაცილებით მეტია, ვიდრე უარყოფითი მხარეები.

ასე რომ, მოდით ჩამოვთვალოთ უპირატესობები:

• შესაძლებლობა დაზოგოთ დრო სპორტდარბაზში და უკან მოგზაურობაზე;
• ფულის დაზოგვა, ყოველთვიური სავარჯიშო დარბაზში შესვლა საკმაოდ ძვირი ღირს, სახლში კი იმპროვიზირებული საშუალებებით გაძლებთ;
• უცხო არ იქნება, ახლა ბევრი ადამიანი რეგულარულად დადის სპორტდარბაზში, ეს ბევრ დამწყებს დააბნევს. სახლში ზედმეტი მზერის პრობლემა არ შეგექმნებათ და მასთან გამკლავება უფრო ადვილი იქნება.

ახლა მოდით წარმოგიდგინოთ არგუმენტები სახლის ვარჯიშის წინააღმდეგ.

ყველა სპორტის სახეობა არ შეიძლება სახლში. არარეალურია კალათბურთის მოედნის ან საცურაო აუზის სახლში გადატანა. მაგრამ თუ უფრო მეტად ქალური აქტივობები გიზიდავთ: ფიტნესი, პილატესი, აერობიკა, მაშინ ადვილად შეძლებთ საჭირო აღჭურვილობის შეძენას.

მწვრთნელი არ იქნება. დამწყებთათვის ნებისმიერ საქმეში საჭიროა კორექტირება ყველა მოძრაობის სწორად შესრულებაში. მაგრამ ახლა მხოლოდ ინტერნეტის გამოყენება შეგიძლიათ, რა თქმა უნდა, ის არ გეტყვით სწორად, ასრულებთ თუ არა მოძრაობას, მაგრამ მოგცემთ ზუსტ მითითებებს.

მომენტების არსებობა, რომლებიც ყურადღებას აქცევს. სახლში ყოველთვის რაღაც უშლის ხელს: ან ტელეფონის ზარი, ან სამრეცხაო უნდა ჩამოკიდოს ან დაიბანო, ან ბავშვს რაღაც სჭირდება. მოტივაცია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი მომენტები, თუ ეს გაქვთ, მისი არსებობა არ გადაგაფანტავთ თქვენს დანიშნულ მიზნს.

როგორც ხედავთ, საშინაო სწავლების უარყოფითი მხარეც კი მარტივად შეიძლება გადაიზარდოს უპირატესობებად.

მოქმედებები პოზიტიური დინამიკისთვის

ნებისმიერ დამწყებს ყოველთვის უჩნდება კითხვა: სად უნდა დაიწყოს და რა არის ამისთვის საჭირო, რადგან ცხოვრების ჩვეული რიტმი ირღვევა. ერთი კარგი ის არის, რომ ცვლილებები აუცილებლად იწვევს უკეთესს. გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები.

თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს კონკრეტული მიზანი. მიზნის თანდათანობით მიღწევა წარმატების გასაღები იქნება. შესაძლებელია მიზნების ფართო სპექტრი. ზოგიერთისთვის მთავარი მიზანი ჭარბი წონის დაკლება იქნება. ვიღაცას სჭირდება საკუთარი სხეულის გამოსწორება და სექსუალური და მიმზიდველი. ერთი წუთით არ დაივიწყოთ თქვენი საწყისი მოტივაცია და აპათიის ან სიზარმაცის შეტევა გაივლის.

უკეთესი წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ საქმიანობის ტიპი. თუ თქვენი მიზანი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაა, მაშინ უნდა მიმართოთ აქტიურ და მოძრავ აქტივობებს, როგორიცაა ფიტნესი, ხოლო თუ ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ დასვენება და სტრესის მოხსნა გჭირდებათ, მაშინ იოგა საუკეთესო ვარიანტია.

მას შემდეგ რაც დავრწმუნდებით საქმიანობის ტიპზე, შეგვიძლია უსაფრთხოდ გავაგრძელოთ საჭირო აღჭურვილობის შერჩევა. ალბათ ეს იქნება ჰანტელები ან სპეციალური ხალიჩა. იპოვეთ თქვენთვის საჭირო ინფორმაცია ინტერნეტში, თუმცა ყველა თანამედროვე მაღაზია სავსეა კონსულტანტებით, რომლებიც დაგეხმარებიან ყველა საჭირო აღჭურვილობის შერჩევაში. მთავარი დატვირთვის არჩეული ტიპის მიუხედავად, ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ თოკი ან რგოლი კუნთების გასათბობად.

ჩამოაყალიბეთ თქვენი ვარჯიშის მკაფიო გეგმა და მიჰყევით მას გადახრის გარეშე. გადაწყვიტეთ კლასების სიხშირე. თქვენი ამოცანაა უბრალოდ შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფიზიკურ ფორმაში, მაშინ კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისი იქნება. თუ თქვენ გაქვთ მეტი გლობალური მიზნები, თქვენ უნდა სცადოთ და დაამატოთ ტრენინგის რაოდენობა და დრო.

არ არის რთული სავარჯიშოები დამწყებთათვის: კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში

თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა სახის სპორტი უნდა გააკეთოთ, მაგრამ გსურთ დაიწყოთ ახლავე, მაშინ სავარჯიშოების ეს მარტივი არჩევანი თქვენთვისაა შექმნილი:

1. აუცილებელია დაიწყოს კუნთების დათბობით. ხტომა თოკზე მცირე ხნით გადახტეთ, შეიზილეთ კისერი, მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით – ეს კარგი დასაწყისი იქნება.
2. თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხებზე დატვირთვით. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. ნელა ჩაჯექით და ადექით, არ არის საჭირო ღრმად ჩაჯდომა, გააკეთეთ 20 გამეორება 2 სეტში.
3. ყველაზე პრობლემური კუნთებია სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები. იჯექით იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიჭირეთ ბურთი ხელში, გადაიტანეთ იგი გვერდიდან გვერდზე რაც შეიძლება სწრაფად.
4. გადავიდეთ მხრების, ზურგისა და მკლავების კუნთებზე, სტანდარტული ბიძგებით იატაკიდან მუხლებზე. დაიწყეთ ხუთი სრული ბიძგებით, თანდათან გაზარდეთ ტემპი ზურგზე სტრესის დასამატებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიგნი ან ნებისმიერი სხვა ობიექტი.

ასე რომ, თქვენ ისწავლეთ როგორ დაიწყოთ ვარჯიში სრულიად მოუმზადებელი ადამიანისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ვარჯიშის დაწყება. არავითარ შემთხვევაში არ გადაუხვიოთ დასახულ მიზანს. დაიმახსოვრე მოტივები, რამაც აიძულა მოქმედებისკენ.

ქვედა ხაზი

არ არის საჭირო გაკვეთილების დაწყების გადადება და მათი დაგეგმვა გარკვეულ თარიღებს. ჩვენ ახლა უნდა ვიმოქმედოთ. თავიდანვე არ იფიქროთ, რომ ის, რაც გეცვათ, მხოლოდ ძველი მაისური და სპორტულებია კარადიდან. პირველ თვეში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ საკმარისი დრო დაუთმოთ სწავლას. არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით გარედან.

და ეს არის მიზეზი იმისა, რომ არ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით. დროთა განმავლობაში ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება. იყიდეთ, ქოშინი მოგიგვარდებათ და გარედან მოწონების შემდეგ თავს ბევრად უკეთ იგრძნობთ.

ყველაფერს დრო და დიდი სურვილი სჭირდება, რომ შეცვალო შენი ცხოვრება უკეთესობისკენ. დაიჯერეთ და ყველაფერი გამოვა, თქვენ მიაღწევთ შესანიშნავ შედეგებს და მიაღწევთ თქვენს მიზანს. ადაპტაციის ეს ძალიან რთული პერიოდი თქვენს მეხსიერებაში დაიმახსოვრება, როგორც რთული პერიოდი, რომლის გამეორება ძნელად მოგინდებათ. ამიტომ, ნუ დანებდებით იმას, რაც დაიწყეთ და წინ წადით წარმატებისა და მიღწევებისკენ.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

გაიგეთ, რა სავარჯიშო პროგრამების გამოყენება შეგიძლიათ სახლში წონის მოსამატებლად და სხეულის მოსაჭრელად.

ყოველივე ამის შემდეგ, მისი გამოა, რომ ყველა არ დადის სპორტით. დროის ნაკლებობის გამართლება არ გამოდგება, რადგან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში აზრი არ აქვს ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების მსგავსი ფიგურის შექმნას, მაგრამ ეს არ არის საჭირო. მნიშვნელოვანია დაიცვას ყველა ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. დღეს ჩვენ გეტყვით, როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში.

როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში სახლში?

ეს არის პირველი ნაბიჯი, რომელიც ხშირად ყველაზე რთული აღმოჩნდება. ეს განცხადება მართალია ნებისმიერი მცდელობისთვის. ყველაზე ხშირად, ადამიანი იყენებს საბაბებს, როგორიცაა დროის ნაკლებობა ან უკიდურესი დაღლილობა სამუშაო დღის შემდეგ. თუმცა, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ორგანიზმის სწრაფ აღდგენას.

თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო სიტყვაზე „ზომიერი“. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ შესაძლებლობა გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა. დიდი სპორტი, სამწუხაროდ, საკმაოდ ხშირად განსხვავდება ჯანმრთელობის კონცეფციისგან. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშო სახლში სწორად, არ გჭირდება მუდმივად რეკორდების დამყარება, უბრალოდ უნდა შეინარჩუნო ფიზიკური ფორმა და თანდათან გააუმჯობესო ის.

თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, რომ გჭირდებათ სპორტი. თუ ძალდატანებით ვარჯიშობთ, მაშინ ეს მიდგომა დადებით შედეგს არ მოგიტანთ. მოდით შევხედოთ თქვენი ქმედებების თანმიმდევრობას, რომელიც დაგეხმარებათ სწორ გზაზე დადგომაში.

1. მიიღეთ საბოლოო გადაწყვეტილება - ეს არის ზუსტად ის, რაც უნდა გინდოდეთ და დამოუკიდებლად გააკეთოთ არჩევანი ჯანსაღი ცხოვრების წესის სასარგებლოდ.
2. გადაწყვიტეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი გაკვეთილის დრო. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი რეკომენდაცია ინტერნეტში იმის შესახებ, თუ როდის და როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად სახლში. თუმცა, ვარჯიშის დრო უპირველეს ყოვლისა თქვენთვის მოსახერხებელი უნდა იყოს.
3. გაითვალისწინეთ თქვენი ოჯახის სხვა წევრების ყოველდღიური რუტინა, რათა არ შეაწუხოთ ისინი თავიანთი საქმის კეთებისას.
4. არ არის საჭირო რამის დაძალება. თუ ტრენინგი სწორად არის ორგანიზებული და რეგულარული, მაშინ აუცილებლად მიაღწევთ დადებით შედეგებს.
5. დარწმუნდით, რომ იპოვნეთ სტიმული საკუთარი თავისთვის სპორტის სათამაშოდ და კიდევ უკეთესი, თუ რამდენიმე მათგანი იქნება.

ყველა ზემოაღნიშნული ქმედება უნივერსალურია და მისი გამოყენება შეუძლია ნებისმიერს, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა. გოგოსა და მამაკაცის ვარჯიშს შორის მთავარი განსხვავებაა ვარჯიშის ინტენსივობა და ბევრი ვარჯიში მსგავსი იქნება.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში სწორად?

სახლში ვარჯიში შესანიშნავი არჩევანია რამდენიმე მიზეზის გამო. დავიწყოთ თქვენი ბიუჯეტის დაზოგვის შესაძლებლობით, რადგან არ გჭირდებათ მუდმივად სპორტდარბაზის წევრობის შეძენა. თუ მთელი დღე დაგეგმილი გაქვთ, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო სახლში ვარჯიშით. რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ სასწავლო პროცესის სწორად ორგანიზება და იყოთ თვითდისციპლინირებული. ჩვენ დაგეხმარებით პირველში იმით, რომ გეტყვით, როგორ სწორად ივარჯიშოთ სახლში.

Გახურება

სახლშიც რომ ივარჯიშოთ, გახურების გარეშე ვერ შეძლებთ. შენთვის წესი უნდა გახდეს, რომ ყოველი ფიზიკური აქტივობის წინ ჯერ სხეული უნდა მოამზადო. დასვენების დროს, კუნთები მოდუნებულია და სპორტში ამას ჩვეულებრივ უწოდებენ "ცივს". მათ არ შეუძლიათ მოულოდნელად გადასვლა ძლიერი ფიზიკური აქტივობის აღქმაზე.

თუ არ გაათბეთ და დაუყოვნებლივ არ დატვირთავთ კუნთებს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანება. უფრო მეტიც, შეიძლება დაზიანდეს არა მხოლოდ კუნთები, არამედ სასახსრე-ლიგამენტური აპარატიც. არაფრის გამოგონება არ გჭირდებათ, უბრალოდ გაიხსენეთ თქვენი სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები. ყველა ეს გაკვეთილი გახურებით დაიწყო. ვარჯიშის ამ ეტაპის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, 7-დან 15 წუთამდე მერყეობს.

აკონტროლეთ სუნთქვა

ფიზიკური დატვირთვის დროს სხეულის ყველა ქსოვილს დიდი რაოდენობით ჟანგბადი სჭირდება. ძალზე მნიშვნელოვანია ჟანგბადის ნაკლებობის თავიდან აცილება და ამისთვის სუნთქვის კონტროლი. ზომიერად ჩაისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ კუნთების დაძაბვისას. აღმოფხვრა ჰაერის შეკავება, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია, თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ სწორად ვივარჯიშოთ სახლში.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ მხოლოდ ცხვირით, მაგრამ თუ ამის გაკეთება თავიდან გაგიჭირდებათ, ამოისუნთქეთ პირით. დაუშვებელია ზედიზედ ორი ამოსუნთქვა. ჩასუნთქვის შემდეგ ჯერ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ ფილტვების ხელახლა ავსებას. თუ საკმარის ყურადღებას არ მიაქცევთ სუნთქვის კონტროლს, ვერ შეძლებთ ეფექტურ ვარჯიშს.

არ გამოიყენოთ ზედმეტი დატვირთვები

ადამიანების უმეტესობა, ვინც ახლახან დაიწყო სპორტის თამაში, სავსეა ენთუზიაზმით. თუმცა, თუ თქვენი საქმიანობა ერთფეროვანია, თქვენ სწრაფად დაიღლებით. ასევე, არ არის საჭირო დატვირთვის მკვეთრი მატება, რათა არ გამოფიტოს სხეული. უნდა გესმოდეთ. რომ პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებმაც მიაღწიეს მაღალ შედეგებს, ამისთვის ვარჯიშობდნენ მრავალი წლის განმავლობაში და მათთვის სპორტი სიცოცხლეა.

მათ შეუძლიათ და დაუთმონ მთელი დრო ვარჯიშს. თანამედროვე ცხოვრებაში ნამდვილად არ გექნებათ საშუალება მთელი თავისუფალი დრო სპორტზე გაატაროთ. სინამდვილეში, თქვენ არ გჭირდებათ ეს. თუ ადრე არ გივარჯიშებიათ, მაშინ თავიდან სავსებით საკმარისი იქნება ვარჯიში დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ერთ საათამდე. ასევე გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ფიტნეს ექსპერტები გვირჩევენ სამუშაო წონის გაზრდას არა უმეტეს კვირაში. 10 პროცენტზე მეტი.

Ივარჯიშე რეგულარულად

მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას. თუ იშვიათად აკეთებთ დამქანცველ ვარჯიშებს, მხოლოდ ზიანს მიაყენებთ თქვენს სხეულს. ჯობია მსუბუქი ტანვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე, ვიდრე ორ-სამ კვირაში ერთხელ მთელი ძალის მიცემა კლასში.

ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ სწორად სახლში, მთავარი სირთულე მდგომარეობს სახლის ვარჯიშების რეგულარულობაში. თუ სპორტდარბაზს ეწვევით, ინსტრუქტორი მეთვალყურეობას გაუწევს ან უბრალოდ მოგინდებათ წევრობისთვის დახარჯული თანხის დაბრუნება. სახლში, თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე და მუდმივად მოტივაცია მოახდინოთ.

გამოიყენეთ სახლის ავეჯეულობა

დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით სპორტული ინვენტარი და აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ივარჯიშოთ. ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს საკუთარ ბინაში ჰორიზონტალური ზოლით პარალელური ზოლების განთავსებას, რომ აღარაფერი ვთქვათ სხვა აღჭურვილობაზე. ვარჯიშისთვის აუცილებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები და დასაკეცი. სკამების პრესის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი სკამი, რომელიც მდებარეობს გვერდიგვერდ. ყურადღება მიაქციეთ სახლის გარემოს, მიხვდებით, რომ ბევრი რამის გამოყენება შესაძლებელია აქტივობებისთვის.

შეიძინეთ მინიმუმ სპორტული აღჭურვილობა

ეს წერტილი ეხმიანება წინა. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით. თუმცა, მოძრაობის უმეტესობისთვის დაგჭირდებათ სავარჯიშო აღჭურვილობა. დღესდღეობით ხშირად რეკომენდირებულია სპორტულ აღჭურვილობად წყლით სავსე ბოთლების ან, ვთქვათ, მძიმე ზურგჩანთის გამოყენება.

თუმცა, არაფრის გამოგონება არ არის საჭირო, ყველას შეუძლია იყიდოს დასაკეცი ჰანტელები. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ჰორიზონტალური ზოლები სპორტული საქონლის მაღაზიებში, რომლებიც დამონტაჟებულია კარებში და არ ერევა. ეს არის მინიმალური სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც უნდა გქონდეთ.

თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა

თითქმის ყველა ადამიანს, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ სწორად ივარჯიშოს სახლში, აქვს საკუთარი მიზნები. ზოგიერთისთვის მნიშვნელოვანია ლამაზი მუცლის ან ძლიერი ბიცეფსის ქონა. გოგონებს უმეტეს შემთხვევაში სურთ ჰქონდეთ თხელი წელი და მყარი დუნდულები.

ეს საკმაოდ ბუნებრივი და გასაგებია, მაგრამ არ შეესაბამება სპორტის თამაშის წესებს. გახსოვდეთ, რომ სხეულს არ შეუძლია განავითაროს სხეულის მხოლოდ ერთი ან ორი ნაწილი. ღირსეული შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაამუშავოთ ყველა კუნთი. ასევე, ყველაზე ეფექტურია ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების დიდი რაოდენობის გააქტიურებას. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში, მაშინ უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე.

გაჭიმვა

ტრენინგის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ აუცილებელია ხარისხობრივად დაჭიმოთ კუნთები, რომლებიც ამ გაკვეთილზე ივარჯიშეთ. ამ მიზნის მისაღწევად დაახლოებით ხუთი წუთი დაგჭირდებათ. გაჭიმვა აღადგენს სისხლის ნაკადს კუნთოვან ქსოვილში და ამით ააქტიურებს აღდგენის პროცესებს.

არ დაივიწყოთ წყალი

ფიზიკური დატვირთვის დროს ოფლიანობა მატულობს და სითხეები სწრაფად გამოიდევნება ორგანიზმიდან. არ უნდა მისცეთ თავს დეჰიდრატაციის უფლება, ამიტომ ახლოს უნდა შეინახოთ წყლის ბოთლი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სამზარეულოში წასვლა წყურვილის მოსაკლავად, მაგრამ ეს გამოიწვევს ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირებას.

დასასრულს მინდა ვთქვა, რომ უზმოზე არ უნდა ივარჯიშოთ. ტრენინგის ეს მეთოდი ახლა საკმაოდ ენერგიულად განიხილება და ბევრი გულშემატკივარი ჰყავს. საკვები ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიის წყაროებით და მათ გარეშე ვარჯიში შეიძლება არაეფექტური იყოს. ჭამეთ და შემდეგ საათნახევარი ან ორი საათის შემდეგ ივარჯიშეთ.

ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დატვირთოთ სახლში, იხილეთ აქ:

ჩვენ ყველას გვსმენია ფიზიკური ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ. ისინი არა მხოლოდ სხეულს ხდიან გამხდარ და მორგებულს, არამედ ხელს უწყობენ მრავალი დაავადების თავიდან აცილებას და აძლიერებენ იმუნურ სისტემას. სინამდვილეში, ვარჯიშის სარგებელი გაცილებით მეტია. მაგრამ ფიზიკური აქტივობის ყოვლისმომცველი სარგებლობის მიუხედავად, ჩვენგან ცოტანი რეგულარულად აქცევენ მას საკმარის ყურადღებას. მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს: სპორტდარბაზის მონახულების დროის ნაკლებობიდან დაწყებული, ხელმოწერისთვის ფულის ნაკლებობამდე. არსებობს გამოსავალი: სპორტული აქტივობები სახლში! მაგრამ როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში სახლში ნულიდან?

სახლში ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თუ სახლში ფიზიკური დატვირთვის სარგებელს ვსაუბრობთ, მათში გაცილებით მეტია, ვიდრე უარყოფითი მხარეები. ასე რომ, მოდით ჩამოვთვალოთ ყველა დადებითი:

• Დაზოგოთ დრო. თავად განსაჯეთ: სახლიდან სპორტდარბაზამდე მგზავრობას საშუალოდ 1-2 საათი სჭირდება, სახლში ვარჯიში კი ძვირფასი დროის დაზოგვას უწყობს ხელს;
• Ფულის დაზოგვა. ხშირად, სახლში ვარჯიშისთვის გჭირდებათ ერთი ან ორი ჰანტელი, რგოლი და ხტომის თოკი, რომელიც ბანკს არ არღვევს, ხოლო ყოველთვიური აბონემენტის გადახდა საკმაოდ პენი დაგიჯდებათ;
• უცნობების ნაკლებობა. დღესდღეობით, ფიტნეს ცენტრები გადატვირთულია ადამიანებით, რომლებსაც სურთ საკუთარი თავის ამაღლება, ეს შეიძლება დამაბნეველი იყოს სპორტის სამყაროში ახალბედისთვის. სახლში კი არავის შეგარცხვება, ასე რომ გაკვეთილები უფრო ადვილი იქნება.

ახლა მოდით შევხედოთ მინუსებს:

• რაიმე სპორტის უუნარობა. დამეთანხმებით, კალათბურთის ან ჰოკეის ვარჯიშის სახლში გადატანა შეუძლებელია. თუმცა, თუ გაინტერესებთ ფიტნესი ან პილატესი, მარტივად შეგიძლიათ თავად შეიძინოთ საჭირო აღჭურვილობა;
• მწვრთნელის ნაკლებობა. დამწყებთათვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მხარდაჭერა და სწორი რჩევა ვარჯიშების შესრულებასთან დაკავშირებით. მაგრამ გაკვეთილები და ინტერნეტი კარგად მოგემსახურებათ, როდესაც დაიწყებთ მუშაობას;
• ბევრი ყურადღების გაფანტვა. სახლში მუდმივი ყურადღების გაფანტვაა: ტელეფონი რეკავს, რძე დუღს, შვილი დახმარებას ითხოვს. ასეთ სიტუაციაში სწორი მოტივაცია გეხმარებათ: თუ გაქვს, არაფერი შეგცდენს.

როგორც ვხედავთ, სახლში სპორტის თამაშის ნაკლოვანებებიც კი ადვილად შეიძლება უპირატესობებად იქცეს. თუ მაინც გადაწყვეტთ თქვენი იდეის განხორციელებას, გირჩევთ გაეცნოთ ქვემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს.

პირველი ნაბიჯების გადადგმა დადებითი შედეგის მისაღწევად

თითქმის ყველა დამწყებს აქვს შეკითხვა: "როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში სახლში ნულიდან?" დაიწყეთ ახალი ცხოვრება შემდეგი ნაბიჯებით:

• დაისახეთ მიზანი. სწორი მოტივაცია არის წარმატების გასაღები ნებისმიერ ბიზნესში. გსურს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა? თუ თქვენი მიზანია გახადოთ თქვენი სხეული მიმზიდველი და სექსუალური? გაიხსენეთ, რატომ დაიწყეთ სპორტის თამაში, როცა ისევ გეზარებათ ვარჯიშების გაკეთება.
• თქვენი მიზნიდან გამომდინარე, აირჩიეთ შესაბამისი სპორტი. თუ წონაში დაკლება გსურთ, მაშინ აქტიური ფიტნესი თქვენთვის შესაფერისია, მაგრამ თუ თქვენი მთავარი სურვილი სამუშაო დღის შემდეგ სტრესისა და დაძაბულობის მოხსნაა, იოგა გამოგადგებათ.
• როცა სწორ სპორტს აირჩევთ, შედით მაღაზიაში საჭირო აღჭურვილობის შესაძენად. იპოვნეთ თქვენთვის საჭირო ინფორმაცია ინტერნეტში, მაგრამ მაღაზიის კონსულტანტები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეხმაროთ კონკრეტული სპორტის სათამაშო აღჭურვილობის არჩევაში.

არ აქვს მნიშვნელობა რომელ სპორტს აირჩევთ, ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის გასათბობად ყოველთვის დაგჭირდებათ ჰოოპ და თოკი. თუ ეს მოწყობილობები არ გაქვთ სახლში, აუცილებლად შეიძინეთ ისინი!

• შეადგინეთ სასწავლო გეგმა და მკაცრად დაიცავით იგი. განსაზღვრეთ თქვენი კლასების რეგულარულობა. თუ გსურთ მხოლოდ ფორმაში იყოთ, კვირაში სამი დღე რამდენიმე საათის განმავლობაში საკმარისი იქნება. თუ თქვენი მიზანი უფრო ფართოა, თქვენ მოგიწევთ მეტი დრო დაუთმოთ ვარჯიშს.

მარტივი ვარჯიშები დამწყები სპორტსმენებისთვის: ჩვენ ვავარჯიშებთ კუნთების ყველა ჯგუფს

თუ ჯერ არ გადაგიწყვეტიათ რომელ სპორტში გირჩევნიათ დაკავება და მზად ხართ ახლავე დაიწყოთ, გთავაზობთ მარტივ, მაგრამ მაინც ეფექტურ ვარჯიშების კომპლექტს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

• ყოველთვის დაიწყეთ დათბობით. გადახტეთ თოკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ რგოლი ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ (თითოეულ მხარეს 3 წუთი). გაჭიმეთ კისერი წრიული მოძრაობებით მარცხნივ და მარჯვნივ. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეულის კუნთები გახურდება, დაიწყეთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი.
• დაიწყეთ ვარჯიში ფეხის ვარჯიშებით. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ჩაჯექი ნელი ტემპით, მაგრამ არ დაასრულო ჩაჯდომა. შეასრულეთ 15-20 ჯერ 2 მიდგომით.
• შემდეგი არის ყველაზე პრობლემური მუცლის კუნთები. რეგულარული მუცლის ვარჯიშის გარდა, არ უნდა დაივიწყოთ მუცლის ირიბი კუნთები. აიღეთ პატარა ბურთი ხელში, დაჯექით იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გადაიტანეთ ბურთი გვერდიდან გვერდზე, შეეცადეთ მოათავსოთ იგი ზურგს უკან. მოძრაობები უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად.
• სასარგებლო იქნება მხრების, ზურგისა და მკლავების კუნთების ვარჯიში. ამისთვის შესაფერისია მუხლებიდან რეგულარული ბიძგები. პირველ რიგში, შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 5 სრული ბიძგი, რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ გააკეთოთ 15-20 მათგანი. ზურგზე დამატებითი სტრესისთვის გამოიყენეთ წონა (მძიმე წიგნიც კი გამოდგება).

ახლა, როდესაც თქვენ იცით სახლში სპორტის თამაშის ყველა ძირითადი ნიუანსი, საკმარისია მთელი თქვენი ნებისყოფის მოკრება და რეგულარული ვარჯიშის დაწყება. გჯეროდეთ საკუთარი თავის და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!

ვიდეო

სავარჯიშოების მცირე ნაკრები სახლისთვის.

ლამაზი ფიგურა სპორტის გარეშე შეუძლებელია. რა თქმა უნდა, თითოეული ჩვენგანი ერთ დროს ცდილობდა ამის დაწყებას, მაგრამ ყველას არ მიაღწია წარმატებას, ან თუ ეს მოხდა, ეს დიდხანს არ გაგრძელებულა. ფაქტობრივად, ყველაზე ძნელია დაიწყოს, როგორც ნულიდან, ისე შესვენების შემდეგ, შემდეგ კი ადამიანი ერთვება და აგრძელებს სწავლას. როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში? თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე, მათ შორის ფსიქოლოგიურ სამუშაოზე და ზუსტად გაიგოთ, რატომ გჭირდებათ ეს.

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავი გზაა არა მხოლოდ თქვენი ფიგურის, არამედ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ამიტომ, სანამ სახლში ვარჯიშს ნულიდან დაიწყებთ, ცოტა უნდა ისაუბროთ ვარჯიშის სარგებლიანობაზე.

ფიზიკური აქტივობა გვეხმარება წონის დაკლებაში და სათანადო წონის, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში და ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს. გარდა ამისა, დადასტურებულია, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას, ააქტიურებს ტვინის აქტივობას და სასარგებლო გავლენას ახდენს ძილსა და ლიბიდოზე. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ენერგიის სათანადო დონის შენარჩუნებას. ამრიგად, ისინი გვეხმარებიან გავაუმჯობესოთ ჩვენი ცხოვრება ყველა ფრონტზე, გავაუმჯობესოთ როგორც ჩვენი ფიგურა, ასევე ჯანმრთელობა.

სავარჯიშოების სახეები

ფიზიკური აქტივობა სხვადასხვა ტიპისაა დიდი რაოდენობით. აქ არის ყველაზე გავრცელებული:

• აერობიკა. როგორც წესი, ასეთი ვარჯიშები არის ნებისმიერი ფიტნეს პროგრამის საფუძველი და მოიცავს უწყვეტი მოძრაობის პერიოდებს. ეს არის, მაგალითად, სირბილი, ცურვა ან ცეკვა.
• Ძალა. ზრდის კუნთების ძალას და გამძლეობას. ეს არის, მაგალითად, სიმძიმის აწევა, სპრინტი, პლიომეტრიკა.
• რიტმული ტანვარჯიში.მოიცავს სხეულის ძირითად მოძრაობებს, რომლებიც შესრულებულია საშუალო აერობული ტემპით აღჭურვილობის გარეშე. ეს არის, მაგალითად, squats, lunges, pull-ups, push-ups.
• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. იგი მოიცავს მონაცვლეობით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს ჯერ, შემდეგ კი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს ან დასვენებას.
• სავარჯიშოები გამძლეობის გასავითარებლად.დაეხმარეთ კუნთების გაძლიერებას და მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესებას. ეს მოიცავს, მაგალითად, პილატესს და ზოგადი გაძლიერების ვარჯიშებს.
• სავარჯიშოები მოქნილობის გასავითარებლად. ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას, აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას და ხელს უშლის დაზიანებებს. მათ შორისაა იოგა და სხვადასხვა ინდივიდუალური გაჭიმვის ვარჯიშები.

სავარჯიშოების ეს ჯგუფები შეიძლება შესრულდეს როგორც ერთად, ასევე ცალ-ცალკე.

სპორტმა უნდა მოიტანოს არა მხოლოდ სარგებელი, არამედ სიამოვნებაც, ამიტომ შეეცადეთ აირჩიოთ ის ტიპი, რომელიც მოგწონთ. თანამედროვე სპორტული ინდუსტრია გვთავაზობს უამრავ განსხვავებულ პროგრამას, საიდანაც ყველას შეუძლია აირჩიოს მისთვის შესაფერისი.

სად უნდა დაიწყოს?

მნიშვნელოვანია სპორტის თამაში სწორად დაწყება - ბევრი რამ არის დამოკიდებული დაწყებაზე. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაითვალისწინეთ შემდეგი:

საჭიროა ჯანმრთელობის შემოწმება

სპორტის დაწყება მნიშვნელოვანი ეტაპია და თავდაპირველად უნდა გესმოდეთ, რომ ეს არ დაგიშავებთ, მაგრამ ამისათვის გჭირდებათ გამორიცხეთ უკუჩვენებების არსებობა, გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და გაიარეთ გამოკვლევა.

ეს მდგომარეობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქამდე არასდროს უთამაშია სპორტი, აქვს გარკვეული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან არის ასაკოვანი. სპეციალისტი დაგეხმარებათ აირჩიოთ დატვირთვის ოპტიმალური ვარიანტი, რომელიც მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

გეგმის შედგენა და მიზნების დასახვა

"მსურს დავიწყო სპორტის თამაში - სად დავიწყო?" - საკმაოდ პოპულარული კითხვა. თავდაპირველად, მნიშვნელოვანია შეადგინოთ გეგმა, რომელიც მოიცავს თქვენს მიზნებს და როგორ მიაღწიოთ მათ. აქტივობები თავიდან უნდა იყოს რაც შეიძლება მარტივი და რაც უფრო გაუმჯობესდება თქვენი ფიტნესი, უფრო გაართულებთ მათ.

მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია 5 კილომეტრის გაშვება, მაშინ პირველ რიგში შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე მოკლე მანძილი თქვენს გეგმას. როდესაც მათ გაუმკლავდებით, დაამატეთ მეტრის გარკვეული რაოდენობა, სანამ არ დაასრულებთ ყველა სასურველ 5 კმ-ს. რეალისტური, მცირე და მისაღწევი მიზნებით დაწყება გაზრდის წარმატების შანსებს და დაგიცავთ დანებებისგან.თუ დაუყონებლივ დააყენებთ შეუძლებელ ბარიერს, ამან შეიძლება საერთოდ მოგაშოროთ სპორტის თამაში.

სპორტი უნდა გახდეს თქვენი ჩვევა

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში ნულიდან არის ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქციოთ. ისინი უნდა გახდეს თქვენი ჩვევა - ამ გზით შეგიძლიათ საკუთარ თავში პასუხისმგებლობა და დისციპლინა ჩანერგოთ.

აირჩიეთ დრო, რომელსაც სპორტს დაუთმობთ - მაგალითად, დილით ან საღამოს სამსახურის შემდეგ.ახლა ჩათვალეთ, რომ ამ დროს ვარჯიშობთ - საბაბებისა და სიზარმაცის გარეშე.

რამდენი გჭირდებათ სწავლა

კომპეტენტური პროგრამა არის ის, თუ სად უნდა დაიწყოს სპორტის თამაში. მნიშვნელოვანია, რომ დაუყოვნებლივ არ დაიტვირთოთ საკუთარი თავი რეკორდების დამყარების მცდელობით. ექსპერტების აზრით, ადამიანისთვის კვირაში 150 ზომიერი აერობული ვარჯიში საკმარისია. ეს დრო შეგიძლიათ კვირის დღეებში თავად გაანაწილოთ, როგორც თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია. მაგალითად, შეგიძლიათ კვირაში ხუთჯერ ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში ან 35-40 წუთის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს.

თავდაპირველად, ვარჯიში უნდა იყოს ზომიერი. თანდათან გაზარდეთ მათი ინტენსივობა თქვენი ვარჯიშის გაუმჯობესებასთან ერთად. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სხეულს სჭირდება დასვენება და აღდგენის დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში.

ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა

სახლში სპორტის დასაწყებად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რას მოიცავს თქვენი პროგრამა. მოვიყვანოთ ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამის მარტივი მაგალითი, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და გათვლილი იქნება დღეში 30-45 წუთის განმავლობაში. ის მოგცემთ მიახლოებით წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები და დაგეხმარებით შექმნათ ინდივიდუალური პროგრამა თქვენთვის. პროგრამები შეიძლება შეიცვალოს, რთული, მრავალფეროვანი. გაკვეთილი შეიძლება დაიწყოს ნებისმიერი სახის სავარჯიშოებით.

• ორშაბათი. 40 წუთი ზომიერი სირბილი ან სწრაფი სიარული.
• სამშაბათი. დაისვენე.
• ოთხშაბათი. აქტიური სიარული ათი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები (შეასრულეთ ისინი სეტებს შორის წუთიანი შესვენებით, შემდეგ გაჭიმეთ):

სამი კომპლექტი ათი ლუნგი ორ ფეხზე, ათი ბიძგი, ათი ჩაჯდომა.

სამი კომპლექტი ათი სკამიანი ბიძგები, ათი საჰაერო ჩახშობა და ათი გაჭიმვა.

• ხუთშაბათი. დაისვენე.
• პარასკევი. ნახევარი საათი ველოსიპედით ან სწრაფი ტემპით სირბილით.
• შაბათი. დაისვენე.
• კვირა. სირბილი ან გრძელი სიარული 40 წუთის განმავლობაში.

ეს არის მიახლოებითი მარტივი პროგრამა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში სახლში, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში. ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რა ტიპის საქმიანობას აირჩევთ და როგორია თქვენი ტრენინგის დონე.

როგორ დავიწყოთ სწორი კვება და ვარჯიში: სასარგებლო რჩევები

თქვენი მიზნების მისაღწევად, დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

• დალიეთ უამრავი სითხე მთელი დღის განმავლობაში. ეს მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყლის ნორმალური ბალანსის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დროს ორგანიზმი აქტიურად კარგავს სითხეს და ეს ბალანსი უნდა შეივსოს. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და ვარჯიშის დროს.
• თქვენი კვების ოპტიმიზაცია. წონის დაკლება გსურთ თუ კუნთების მომატება, კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ის უნდა შეიცავდეს საკმარის ცილებს, ენერგომომარაგებელ რთულ ნახშირწყლებს და მცენარეულ კომპონენტებს. შეეცადეთ უარი თქვათ მავნე პროდუქტებზე - მოძებნეთ ჯანსაღი ალტერნატივები.
• ვარჯიშის წინ ყოველთვის უნდა გაათბოთ. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკს, მოამზადებს კუნთებს, ხელს შეუწყობს შედეგების გაუმჯობესებას და ასევე ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან აცილებას. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწრაფი სიარული, მსუბუქი სირბილი, საქანელები, ლუნგები, მოსახვევები და ა.შ.
• ჩაკეტვა. ვარჯიშის შემდეგ ასევე მნიშვნელოვანია გაცივება - ის ეხმარება სხეულს ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში, აღადგენს პულსს და სუნთქვას და ამშვიდებს კუნთებს. ეს მხოლოდ მცირე პაუზაა, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. გაგრილების სპეციფიკა დამოკიდებული იქნება თავად ვარჯიშზე: სირბილის შემდეგ ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი სიარული, წინააღმდეგობის ვარჯიშების შემდეგ - გაჭიმვა.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. საწყის ეტაპზე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა და გონივრული სტრესის მიცემა. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, შეჩერდით და დაისვენეთ. არ არის საჭირო ტკივილის დროს ვარჯიში - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გახსოვდეთ, რომ მეტი და სწრაფი ვარჯიში არ ნიშნავს უკეთესს.

ცოტა მოტივაციის შესახებ

მოტივაცია წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია სპორტის დროს. ის არის ის, ვინც დაგეხმარება არ დანებდე. თავდაპირველად მნიშვნელოვანია ტრენინგს პოზიტიური განწყობითა და სიმარტივით მიუდგეთ და ისიამოვნოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შფოთვითი აზრები, რომლებიც ხშირად აწუხებთ დამწყებ სპორტსმენებს. ნებისმიერი პროგრამის შეცვლა და მორგება შესაძლებელია თქვენი სურვილებისა და პრეფერენციების მიხედვით.

ვისაც უყვარს კომუნიკაცია და უჭირს სახლში ვარჯიში, შეუძლიათ ივარჯიშონ სპორტდარბაზში, ჯგუფურად იოგასთვის, პილატესისთვის ან სხვა სპორტისთვის. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ახლობელთან.

რაც შეეხება თავად მოტივაციას, აქ თქვენ უნდა გესმოდეთ რას აკეთებთ, რატომ და რა მიზნით.ლამაზი ფიგურა, გაუმჯობესებული ჯანმრთელობა, ელასტიური კუნთები - გაითვალისწინეთ საბოლოო მიზანი, რისთვისაც დაიწყეთ ვარჯიში. გაიხსენეთ, როგორც კი იგრძნობთ, რომ გაგიჭირდებათ სიზარმაცის დაძლევა და სპორტის დაწყება.

სწავლის დაწყება სახლში, გოგოსთვის ან ბიჭისთვის შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიში უფრო კომფორტული გახადოთ,საყვარელი მუსიკის მოსმენისას ან საინტერესო პროგრამის ყურებისას. თუ არ იცით როგორ დაიწყოთ სპორტის თამაში დიდი ხნის შესვენების შემდეგ, გახსოვდეთ, რა სარგებელი მოგცათ სპორტმა ადრე და გულწრფელად გინდათ, რომ ეს ყველაფერი დაიბრუნოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

სახლში ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს. სახლში ვარჯიშით, თქვენ დაზოგავთ არა მხოლოდ დროს, რომელსაც ადამიანები ატარებენ სპორტდარბაზში მოგზაურობაზე, არამედ ფულსაც ფიტნეს კლუბის წევრობისთვის. თუ გსურთ იყოთ კარგ ფორმაში, გადადგით რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი და დაიწყეთ სახლის ვარჯიშის კურსი. დადებით შედეგებზე მეტს ნამდვილად ნახავთ.

ნაბიჯები

სპორტისთვის მზადება სახლში

შეადგინეთ სასწავლო განრიგი.გაგიადვილდებათ თქვენი მიზნის მიღწევა, თუ ვარჯიშის მკაფიო რუტინა გაქვთ. იდეალურ შემთხვევაში, გრაფიკი იქნება მაქსიმალურად სტაბილური. ამ გზით თქვენც და თქვენი ოჯახის წევრებიც სერიოზულად მოეკიდებით გაკვეთილებს.

• აირჩიეთ კონკრეტული დღეები და დრო კამათისთვის (მაგალითად: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი 7:00 საათიდან).
• აირჩიეთ შესაფერისი ადგილი სახლში, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი სივრცე, სადაც არაფერი შეგიშლით ხელს.
• იყავი მოწესრიგებული. ნუ მისცემთ უფლებას დაიზაროთ მხოლოდ იმიტომ, რომ სახლში ხართ.

1. დარწმუნდით, რომ არავინ და არაფერი გაგიფანტავთ.ეცადეთ, აკეთოთ თქვენი აქტივობები, როცა სახლში არავინ არის და ისე, რომ არ მოგიწიოთ სხვა საკითხებზე ფიქრი, როგორიცაა რეცხვა ან საჭმლის მომზადება.

   • თქვენ ალბათ არ გსურთ კონკურენცია გაუწიოთ თქვენი ოჯახის წევრებს, რომლებსაც საყოფაცხოვრებო საქმეებზე ზრუნვა დასჭირდებათ. ბავშვებს კი, როგორც წესი, აქვთ მიდრეკილება, მშობლებს თავზე დასხდნენ აზიდვების ან ჩაჯდომის დროს.
   • თუ თქვენ გაქვთ ფიქრები საოჯახო სამუშაოების შესრულების აუცილებლობაზე, ალბათ ფიქრობთ, რომ ეს კარგი მიზეზია ვარჯიშზე უარის თქმის ან უბრალოდ ადრე დამთავრების მიზნით.

2. ითამაშე შენი როლი.ჩაიცვით მუსიკა და ჩაიცვით სპორტისთვის შესაფერისი ტანსაცმელი, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ.

   • რიტმული მუსიკა დაგეხმარება სპორტის ხასიათზე და ადრენალინის განთავისუფლებაში დაგეხმარებათ.
   • თუ სახლში ვარჯიშისთვის ისევე ფრთხილად ემზადებით, როგორც დარბაზში წასასვლელად ემზადებით, უფრო მოტივირებული იქნებით და აუცილებლად დაასრულებთ სრულ ვარჯიშს. გარდა ამისა, თავს დამნაშავედ იგრძნობთ, თუ სავარჯიშოდ ჩაიცვამთ, მაგრამ დაჯდებით საბაბების ძიებაში, რომ არ ივარჯიშოთ.

3. დალიეთ საკმარისი წყალი.ვარჯიშის დროს ყოველთვის იქონიეთ წყლის ბოთლი თქვენს გვერდით, თუნდაც ეს მოხდეს სახლში. თქვენ არ უნდა ელოდოთ, რომ შეძლებთ ერთი ჭიქა წყლის დალევას, როგორც კი წყურვილის გრძნობა გექნებათ, რადგან შეიძლება არ გქონდეთ დისციპლინა.

   • იმავდროულად, ვარჯიშის დროს წყლის ბალანსის შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია. აუცილებელია ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხის შევსება, მხოლოდ ამ გზით შეინარჩუნებთ ენერგიას.
   • ვარჯიშებს შორის უმჯობესია წყლის დალევა. მაგალითად, თუ თქვენ გააკეთებთ ორ კომპლექტს ოცი ჩაჯდომისგან, დალიეთ წყალი პირველი სეტის შემდეგ და მეორის შემდეგ.

4. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა.ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ჯანსაღი დიეტა. მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის მიღება ვარჯიშამდე 45 წუთით ადრე, რათა მოგცეთ ენერგია და გამძლეობა.

5. იფიქრეთ, გჭირდებათ თუ არა გაჭიმვა.ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის კუნთების გასათბობად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. . თუმცა არსებობს საპირისპირო მოსაზრება, რომლის მიხედვითაც გაჭიმვა არ იძლევა ტრავმისგან დაცვის გარანტიას.

   • თუ გრძნობთ, რომ საკმარისად მოქნილი და გაჭიმული ხართ, რომ დაიწყოთ სპორტის თამაში ზედმეტი წინასწარი გახურების გარეშე, მაშინ გააგრძელეთ დაჭიმვის გარეშე.
   • მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული "გამაგრებულია" და თქვენი კუნთები არ არის საკმარისად მოქნილი, მაშინ უნდა იფიქროთ გაჭიმვაზე მათი გასათბობად.

   გამოიყენეთ ის, რაც თქვენს გარშემოა

   1. იფიქრეთ, არის თუ არა რაიმე თქვენს სახლში, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი კარდიო ვარჯიშისთვის.სირბილი არ არის ერთადერთი გზა ამ ვარჯიშის შესასრულებლად და თქვენ არ გჭირდებათ StairMaster, თუ სახლში ნამდვილი კიბეები გაქვთ.

      • იარეთ ან ირბინეთ კიბეებზე ასვლა-ჩაშვება, თქვენი ვარჯიშის ტექნიკის მიხედვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ პლატფორმის საფეხურები კიბის ქვედა საფეხურის გამოყენებით.
      • გააკეთეთ რამდენიმე რაუნდი ფეხით-ერთად, ფეხზე ერთმანეთისგან განცალკევებით ხტომა ჯეკებით ან გადახტეთ თოკზე ეზოში ან დიდ ოთახში.

   2. გააკეთე ძალისმიერი ვარჯიში.თქვენ შეგიძლიათ მოიფიქროთ ძალოვანი ვარჯიშების მრავალი ვარიაცია სახლში არსებულის გამოყენებით. კედლები, იატაკი და ავეჯიც კი შესანიშნავი დამხმარეა კუნთების განვითარების ვარჯიშებში. არსებობს უამრავი ნივთი, რომელიც შესაფერისია სახლში სპორტის დროს გამოსაყენებლად.

      • იატაკზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, ჩაჯდომა და იდაყვის სადგამები.
      • თუ არ გაქვთ საკმარისი ადგილი იატაკზე, გამოიყენეთ კედელი სხეულის წონის დასაჯდომად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ფეხზე დგომით, კედელთან დგომით (ფეხები ერთმანეთისგან შორს, მხრების სიგანეზე და კედლიდან დაახლოებით 15 სმ დაშორებით), ხელისგულები კედელზე დადეთ გულმკერდის დონეზე.

   3. გამოიყენეთ თქვენს სახლში არსებული ავეჯი სპორტული აქტივობებისთვის.ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ავეჯს და დაფიქრდით, რომელი ნივთების გამოყენება შეიძლება სპორტულ აღჭურვილობად.

      • სტაბილურობის ბურთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბიძგ-აპების, მუცლის კრუნჩხვის ან ბირთვის გასაძლიერებლად.
      • სკამი შეიძლება გამოვიყენოთ ტრიცეფსის ვარჯიშებისთვის (დამჯდომარე ბიძგები).
      • მოათავსეთ მტკიცე საფენი ან ცოცხი ორ მყარ, თანაბრად მაღალ ზედაპირს შორის, რათა შეასრულოთ ბიძგები დახრილი პოზიციიდან.

   4. გააკეთე იოგა.იოგას გაკვეთილების ორგანიზება ადვილია სახლში, რადგან ისინი ტარდება იატაკზე (ან ხალიჩაზე, თუ გაქვთ). იოგა შესანიშნავია გულის რითმის ნორმალიზებისთვის, დამამშვიდებლად და გაჭიმვისთვის სპორტული ვარჯიშების რეგულარული კურსის შემდეგ. იოგას დახმარებით თქვენ ასევე მოაწესრიგებთ აზრებს და დაამშვიდებთ სხეულს.

      • მზის მისალმება (იოგას ფორმა) შესანიშნავი დამატებაა სპორტული ვარჯიშების სტანდარტული ნაკრებისთვის მცირე კარდიო დატვირთვისთვის, აზრების ჰარმონიზაციის დროს.
      • ძაღლის დახრილი პოზიცია ზრდის მოქნილობას და ხელს უწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას.
      • სკამის პოზა ხელს უწყობს წონასწორობის განცდის განვითარებას და სტრესს თეძოებზე.

   სცადეთ სავარჯიშო ან სათამაშო დისკები

   • იკვებეთ ჯანსაღად და დალიეთ საკმარისი წყალი ენერგიის შესანარჩუნებლად.
   • დაიწყეთ პატარა. ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ აიღოთ სერიოზული დატვირთვები.
   • არ არის საჭირო ვარჯიშის დროს ძალიან შორს წასვლა იმ ფაქტზე, რომ სახლში ხართ. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ვარჯიში ძალიან გრძელია, შეამცირეთ ისინი. მთავარია, რომ ისინი ეფექტური დარჩეს.
   • სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გაათბეთ და ნება მიეცით საკუთარ თავს თანდათან გაცივდეთ, როდესაც დაასრულებთ მათ. თქვენ არ უნდა მიჰყვეთ მინიმალური წინააღმდეგობის გზას და უგულებელყოთ ზოგადად მიღებული წესები.