როგორ გავაკეთოთ იოგა ძილის წინ. საღამოს იოგა: სამი საუკეთესო ასანა საღამოს, რომელიც ამშვიდებს და დაისვენებს

გამარჯობა, ამ სტატიის მკითხველებო! ბევრს სმენია საღამოს იოგას სარგებლობის შესახებ, როგორ აორმაგებს ძილს, მაგრამ კონკრეტულად რა გავლენას ახდენს იოგა ძილის წინ და რა ვარჯიშებით, ყველასთვის ცნობილი არ არის, თორემ მთელი მსოფლიო უკვე იოგას ვარჯიშობდა. სანამ ეს არ მოხდება, აზრი აქვს ამის შესახებ გითხრათ ჩემი ბლოგის გვერდებიდან. ბედნიერი ინფორმირება!

რატომ არის საღამოს ვარჯიში დილის ვარჯიშზე არანაკლებ მნიშვნელოვანი?

სინამდვილეში, იმდენი მიზეზი არსებობს, რამდენი ადამიანია, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც თითქმის ყველასთვის აქტუალურია. სპეციალური დამამშვიდებელი კომპლექსი დაგეხმარებათ:

• მოადუნეთ მთელი სხეულისა და სახის კუნთები, შეანელეთ გულისცემა და სუნთქვა;
• განთავისუფლდით აკვიატებული აზრების ნაკადისგან, დაივიწყეთ მატერიალური სამყაროს საზრუნავი და ყურადღება გაამახვილეთ სულიერ სამყაროზე;
• ძილის ნორმალიზება, იოლად დაძინება და გაღვიძება და ასევე ჯანსაღი და ღრმა ძილი, რათა ორგანიზმმა ნამდვილად დაისვენოს ძილის დროს.

ჰატა იოგას ასანები ძილის წინ

განვმარტავ, რომ ამ ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ როგორც იოგას ხალიჩაზე, ასევე საწოლზე; როგორც სპეციალურ იოგას სტუდიაში ჯგუფურ გაკვეთილზე, ისე სრულიად მარტო სახლში. ეს არის იოგას, როგორც ასეთის, სრული უნივერსალურობის ერთ-ერთი გამოვლინება. კარგი, ახლა პოზიციების რეალური ანალიზი.

მედიტაციური პოზა.

დასაწყისისთვის, აიღეთ ნებისმიერი ხელმისაწვდომი თქვენი ფიზიკური ვარჯიშისთვის - ვირასანა, ვაჟასანა, სუხასანა და ა.შ. თუ დღის განმავლობაში ზედმეტად დაიძაბეთ ზურგი და არ შეგიძლიათ მისი გასწორება ტკივილის გარეშე, შეგიძლიათ სწორი ზურგი კედელს ან მყარ ბალიშს დაეყრდნოთ. .

დაჯექი ცოტა ხნით დახუჭული თვალებით, დააკვირდი რა ხდება შენს შიგნით, რას აჩვენებს შენი შინაგანი თვალი. ისუნთქეთ ღრმად და ნელა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამამშვიდებელი საშუალებები.

კიდევ ერთხელ, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ჯანმრთელობა საშუალებას მოგცემთ დიდხანს დარჩეთ და გაიღრმავოთ მედიტაციური პოზა, რომელიც არჩეული გაქვთ, მაშინ გააკეთეთ შემდეგი:

1. ქვედა ტანის უმოძრაოდ დატოვების შემდეგ, სხეული შემართეთ შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ და მარცხნივ, გააჩერეთ თითოეული პოზიცია მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში.
2. შემდეგ ჩამოწიეთ ტანი წინ, მოათავსეთ შუბლი ხალიჩაზე (საწოლზე), გაშალეთ ხელები წინ თქვენს წინ და დაწექით იქ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ და დაჭიმეთ ხერხემალი. არსებითად ჩვენთვის ცნობილი იქნება

ბადა კონასანა იჯდა და იწვა.

დუნდულოებზე დაჯექით, ფეხები ერთმანეთს შეაერთეთ და საზარდულისკენ მიიწიეთ. შეეცადეთ დაწიოთ მოხრილი ფეხები, რომლებიც პეპლის ფრთებს მოგაგონებთ, ბარძაყის შიდა კუნთების გამოყენებით. რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ტანი ხალიჩაზე. ამ გზით თქვენ აღმოჩნდებით Supta Baddha Konasana-ში.

დაწექით მასში 2-3 წუთის განმავლობაში. თუ ზურგის ქვედა ნაწილში არის ძლიერი თაღი ან უსიამოვნო დაჭიმვა ბარძაყის შიგნით, მოათავსეთ დაკეცილი საბანი ქვედა ზურგის ქვეშ ან მთელი ზურგის ქვეშ. იპოვეთ პოზიცია, სადაც თავს სრულიად მოდუნებულად იგრძნობთ.

დაჯექით დუნდულოებზე, ფეხები ჰორიზონტალურად და ტორსი ვერტიკალურად. ხერხემალი სწორი დაჭერით, ნელა დახარეთ ტანი და ხელები წინ, შეეცადეთ დაიკეცოთ შუაზე, ანუ დაწექით საკუთარ ფეხებზე და ხელები შეაერთეთ ფეხებთან.

გასაგებია, რომ დამწყებთათვის დაჭიმვა მაშინვე არ მოგცემთ ამის საშუალებას, მაგრამ მთავარია, ზურგი სწორი გქონდეთ და ყოველი ახალი ამოსუნთქვისას ეცადოთ ოდნავ დაბლა დაეცეს. იგრძენით ხერხემლის თანდათანობითი მოდუნება. გააჩერეთ ასანაში არაუმეტეს 2-3 წუთისა.

დაწექით, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ხალიჩაზე. მყარად დაიჭირეთ ტერფები ხელებით და, ჩასუნთქვისას, აწიეთ დუნდულები და ტანი იატაკიდან, საყრდენად დატოვეთ თქვენი ზურგი, მხრები და ხელები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კისერი აქ არ მოქმედებს როგორც საყრდენი.

ალტერნატივა იქნება ხელისგულების დადება ქვედა ზურგზე, რითაც შექმნით უფრო ძლიერ საყრდენს. ასანაში 30-60 წამის დარჩენის შემდეგ, ფრთხილად ჩამოწიეთ იატაკზე. ცოტა დაისვენეთ და გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

აპანასანა.

მიზანშეწონილია ამის გაკეთება წინა მსგავსი ასანებში გადახრის კომპენსაციის მიზნით და მართლაც ნებისმიერი კომპლექსის დასასრულს ხერხემლისა და მთელი სხეულის კარგი რელაქსაციისთვის. წოლის დროს მოხარეთ მუხლები, მუხლები მკერდზე მიიჭირეთ და ფეხები ხელებით შემოახვიეთ.

ეს პოზა თავისთავად ძალიან სასიამოვნოა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი ერთ მხარეს ან მეორეზე მონაცვლეობით გადახვევით, ხელების დახმარების გარეშე. ანუ მხოლოდ ზურგის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. დარჩით ასანაში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს.

აქ მივედით ჩვენი კომპლექსის ყველაზე სასიამოვნო ასანებთან. ასე რომ, ჯერ კიდევ ზურგზე დაწოლილი, ასწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებში ისე, რომ თეძოები დაწოლილი იყოს ტანის გასწვრივ, ხოლო მუხლის ქვემოთ ყველაფერი სხეულთან მიმართებაში ვერტიკალურ მდგომარეობაში იყოს.

აიღეთ ფეხები ხელებით, დაისვენეთ ისე, რომ ფეხები თავისუფლად დაშორდეს ერთმანეთისგან კომფორტულ მანძილზე. დარჩით ასანაში კომფორტული დროის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნახევარი პოზა, ფეხების მონაცვლეობით აწევით თქვენი ტანისაკენ.

შავასანა.

თქვენ დარწმუნდებით ამ ასანას მატყუარა სიმარტივეში, თუ წაიკითხავთ მასზე ჩემს ანგარიშს. ყოველთვის გამოიყენეთ იგი, თუ გსურთ კარგად იძინოთ.

ნება მომეცით ავღნიშნო, რომ ასანებისა და პრანაიამას გარდა, გამოცდილი იოგები ვარჯიშობენ ძილის მდგომარეობის უფრო ღრმა შესწავლისა და მასზე კონტროლისთვის.

ალბათ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც ასევე დაინტერესდება იმის გარკვევით, თუ რომელი ასანაა განსაკუთრებით ეფექტური წონის დაკლებისთვის.
ძალიან მალე კიდევ ერთი სტატია გამოქვეყნდება, ამიტომ გირჩევთ გამოიწეროთ და არ დაკარგოთ ბლოგი! იყავით განახლებული ბლოგის სიახლეებთან და შეატყობინეთ მათ სოციალურ ქსელებში.

ცოტამ თუ იცის, რომ იოგა ძილის წინ ეხმარება აღმოფხვრას გარემომცველი სამყაროს მავნე ზემოქმედების შედეგები. და ეს ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ ყველა არ ვარჯიშობს საღამოს იოგას. მაგრამ რეალობა ისაა, რომ ღამის დასვენებამდე დამამშვიდებელი ვარჯიშების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ სრულად დაისვენოთ და, შესაბამისად, მიიღოთ საკმარისი ძილი. იოგას და სპეციალური საღამოს ვარჯიშებით თქვენ შეძლებთ დაამშვიდოთ არა მხოლოდ გონება, არამედ სხეულიც, რათა ღამის სიზმრების სამყაროში მოგზაურობისას სრულად აღდგეს და დაგროვდეს ენერგია მომავალი დღისთვის. ვნახოთ, რა სარგებელი მოაქვს საღამოს იოგას და რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ძილის წინ, რომ მშვიდად და ტკბილად იძინოთ.

თანამედროვე სამყაროში ჩვენ ყველას გვიწევს მთელი დღის განმავლობაში შეხება ნეგატივთან, სტრესულ სიტუაციებთან და გამოცდილებასთან, რაც პირდაპირ გზას უხსნის ძილის ქრონიკულ ნაკლებობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გადახრები ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაში. ამის თავიდან ასაცილებლად, უბრალოდ შეეცადეთ ყოველდღე 15-20 წუთი დაუთმოთ საღამოს იოგის ვარჯიშებს სრული დასვენებისთვის.

ბევრი ტერიტორიაა, რომელიც დღემდე შეუსწავლელია და მორფეუსის დომენი ერთ-ერთი მათგანია. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მეცნიერისთვის ძილი საიდუმლოდ ითვლება, ისინი ყველა თანხმდებიან, რომ ის აუცილებელია ადამიანისთვის, როგორც ჰაერი ან საკვები. ჯანსაღი ძილი არის სრული და ბედნიერი ცხოვრების გასაღები. და საღამოს იოგასთვის სავარჯიშოების სწორი ნაკრები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ძილში სიმშვიდის პოვნაში, არამედ სხეულის ყველა ენერგიის მარაგისა და მარაგის შევსებაში, რაც ასე გვჭირდება აქტიური და სასარგებლო ცხოვრებისთვის.

უძველეს პრაქტიკას შეიძლება ჰქონდეს ისეთი ძლიერი სასარგებლო ეფექტი, რომლის მიღწევაც შეუძლებელია ჩვეულებრივი მედიკამენტებით ან უძილობის ხალხური საშუალებებით. ამას გარდა ფარმაცევტული პროდუქტებისგან განსხვავებით უვნებელია და არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია.

საღამოს იოგას პრაქტიკა, ისევე როგორც იოგა, ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის, რაც ხსნის უამრავ მიზეზს:

• უზრუნველყოფს ღრმა ძილს;
• საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთი;
• ხსნის დაძაბულობას ტვინის უჯრედებში;
• ასუფთავებს გონებას;
• ხდის სუნთქვას ერთგვაროვანს;
• ადგენს სწორ ბიორიტმს;
• ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, რის წყალობითაც ადამიანს შეუძლია არა მხოლოდ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოშორება, არამედ ახალგაზრდობის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში.

მაჩვენებლები დამწყებთათვის

საღამოობით კარგი ძილის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე სპეციალური ასანა რელაქსაციისთვის ჭამიდან მხოლოდ 2 საათის შემდეგ და დაგეგმილ დასვენებამდე 3 საათით ადრე. უფრო მეტიც, არ არსებობს სპეციალური მოთხოვნები საღამოს იოგას პრაქტიკასთან დაკავშირებით.

ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა დაიცვან გაკვეთილებისთვის მომზადებისა და ვარჯიშის დროს, არის იოგას სხვა კლასების მსგავსი პირობები:

• იმისათვის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს, საღამოს ვარჯიში უნდა ჩატარდეს წინასწარ ვენტილირებად ადგილებში. და თქვენ უფრო კომფორტულად იძინებთ სუფთა საწოლში.
• არ დააზარალებს მსუბუქი ნესტიანი წმენდა ოთახში, სადაც საღამოს იოგას ივარჯიშებ და შემდეგ დაიძინებ.
• იმისათვის, რომ გაკვეთილზე კონცენტრირდეთ და მიაღწიოთ შინაგან ჰარმონიას, უნდა გამორთოთ ტელევიზორი და კარზე ზარი.
• დასასვენებელი ატმოსფეროს შესაქმნელად ნებადართულია რბილი მელოდიური მუსიკის დაკვრა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს იქნება ბუნების დამამშვიდებელი ხმები.
• რაც შეეხება, პრაქტიკა მოითხოვს, რომ გაკვეთილები ჩატარდეს კომფორტულ ნივთებში, რომლებიც არ ზღუდავს მოძრაობას. საღამოს იოგასთვის საუკეთესოა ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული ტანსაცმელი.

ღირს წინასწარ მოამზადოთ საწოლი და დასაძინებლად საჭირო ყველა აქსესუარი, რათა არეულობის დროს მომზადებამ არ „გაწყვიტოს“ ძილი და განწყობა, რომელსაც დამამშვიდებელი ვარჯიში შექმნის.

რომელ ვარჯიშებს მირჩევთ?

აღსანიშნავია, რომ რელაქსაციის იოგასთვის შესაფერისი სავარჯიშოების არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ მხოლოდ პირადი პრეფერენციებით, ასევე გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკობრივი კატეგორია და ფიზიკური ვარჯიშის დონე. ამავე დროს, ასანები არ უნდა იყოს რთული ან ინტენსიური.

პირველი გაკვეთილებისთვის შესაფერისია საწყისი დონის სავარჯიშოები; უფრო რთული პოზების დასაუფლებლად, სხვა დრო უნდა აირჩიოთ. გარდა ამისა, თავდაპირველად თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს გარკვეული მოძრაობების შესრულებისას, რადგან ასანებმა და გადასვლებმა არ უნდა გამოიწვიოს უსიამოვნო ან მტკივნეული შეგრძნებები. თუ ეს მოხდება, თქვენ უნდა გაამარტივოთ მოძრაობები ან დაისვენოთ და გადახვიდეთ შემდეგზე.

გარდა ამისა, საღამოს იოგას რუტინის არჩევისას, თქვენ უნდა დაიცვათ შესრულებული ვარჯიშების თანმიმდევრობა. აქ მოცემულია მარტივი, მაგრამ სასარგებლო საღამოს იოგას ვარჯიშის მაგალითი:

ასანა ბალასანა

უმჯობესია გაკვეთილის დაწყება და დასრულება ბავშვის პოზით (ბალასანა). იატაკზე გავრცელების შემდეგ, თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე, დაჩოქილიყავით ისე, რომ თეძოები იმავე მანძილზე იყოს და ქუსლები დუნდულოების ქვეშ იყოს. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ სხეულის ნელა დახრილობა, მკერდი თეძოებზე დაეყრდნოთ. გაშალე ხელები წინ. მოდუნების შემდეგ აიღეთ 10 ამოსუნთქვა და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასანა ბჰუჯანგასანა

საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, ხელები იატაკზე დაეყრდენით მხრების დონეზე. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ სხეულის წინსვლა, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფეხის თითებით. ზურგის დაჭიმვა კისრის არეში „ნაკეცის“ გარეშე, მკერდის დამრგვალება, კუჭის დაჭიმვა. ბჰუჯანგასანას პოზის დროს მკლავების, მუცლის და ზურგის კუნთები ოდნავ დაძაბული უნდა იყოს, ხოლო ფეხები და დუნდულები არ უნდა იყოს დაძაბული. 5 სუნთქვის ციკლის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ასანაზე.

ასანა ბადდა კონასანა

საწყისი პოზიცია: იჯექი იატაკზე დუნდულოებზე. ფეხები ერთმანეთთან ახლოს გაშალეთ, მუხლები გვერდებზე გაშალეთ და ხელით მსუბუქი ზეწოლა მოახდინეთ, რათა იატაკისკენ დააჭიროთ. ამ დროს ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ზურგი სწორი, მაგრამ არა დაძაბული. ამ ვარჯიშისთვის ასევე უნდა გააკეთოთ 5 სუნთქვის ციკლი (10 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა).

ასანა სეტუ ბანჰასანა

ხიდის პოზა იდეალურია დასაძინებლად მოსამზადებლად და შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. დაწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოძრავეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები, დუნდულებისკენ. შეუფერხებლად აწიეთ დუნდულები ზემოთ, მუცელი და მკერდი აწიეთ. თქვენ უნდა დაიკავოთ ისეთი პოზიცია, რომ მუხლებმა და წვივებმა სწორი კუთხე შექმნან, ხოლო ნიკაპი და მკერდი შეეხოთ. ამ ასანაში არ უნდა დაიძაბოთ კისერი და მუცელი. სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი და ღრმა ხუთივე ციკლის განმავლობაში.

ასანა შავასანა

საღამოს იოგას საბოლოო პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და მოახლოებულ ძილს მოერგოთ. კეთდება ძალიან მარტივად. საკმარისია წინა პოზიციის შესრულების შემდეგ ზურგზე დაწოლილი დარჩეთ იატაკზე. გაასწორეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი თქვენთვის კომფორტულ მანძილზე. ასევე გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დახუჭეთ თვალები. ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად კარგად დააწექით იატაკს, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხერხემალი სიგრძეზე. შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზაში რამდენ ხანს გინდათ, ღრმად და თანაბრად ისუნთქოთ, რათა საბოლოოდ დაისვენოთ და აღადგინოთ თქვენი გულისცემა.

საღამოს დასვენების იოგას პრაქტიკა მოგცემთ მშვიდ და ჯანსაღ ძილს, რის შემდეგაც დილით მხიარულად და კარგ ხასიათზე გაიღვიძებთ. საღამოს იოგას ყველაზე დიდი უპირატესობა ის არის, რომ სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება შესრულდეს ჩვეულ საშინაო გარემოში და თუნდაც საყვარელ საწოლში.

თუ გაქვთ იოგას გაკეთების სურვილი, მაგრამ გეშინიათ, რომ არც ერთი ასანა არ გამოდგება, ამიტომ პრაქტიკა მოგვიანებით გადადეთ, ძილის წინ უნდა სცადოთ იოგას ვარჯიშების გაკეთება. დაიწყეთ პატარა - AnySports გთავაზობთ სცადოთ სამი მარტივი ასანას ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საღამოს.

თუ გინდათ დაწყნარდეთ და ცოტათი დაჭიმოთ სხეული და გაახალისოთ აზრები, მაშინ- ეს არის ის, რაც აუცილებლად მოგეწონებათ. შეეცადეთ გააკეთოთ ამ სამი ასანას ნაკრები ყოველ საღამოს,საღამოს იოგას პრაქტიკამხოლოდ 15-20 წუთი დაგჭირდებათ. იდეალურია სავარჯიშოების გაკეთება ძილის წინ ნერვული სისტემის აღდგენისა და დასამშვიდებლად. სასიამოვნო ეფექტისთვის ჩართეთ მშვიდი მუსიკა და აანთეთ სანთელი.

"მხედარი"

ფილმში "მთვრალი ოსტატი" ახალგაზრდა ჯეკი ჩანი მისმა მასწავლებელმა დასაჯა: მას ცხენოსნობაში ხუთი საათი მოუწია ჯდომა. და თავზე, მხრებზე და მუხლებზე მდუღარე წყლის ჭიქები დადეს, რათა ხელების გასწორებისა და დაწევის ცდუნება არ ყოფილიყო. დამწყებ "მხედრებს" არ მოუწევთ საკუთარი თავის ასე წამება!

დაჯექით და ხელები წინ გაწიეთ, გონებრივად შეეცადეთ მიაღწიოთ შორეულ ობიექტს. თქვენი მუხლები არ არის საჭირო 90 გრადუსამდე მოხრილი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი არ იშლება. ასევე, არ დაატანოთ თქვენი სხეულის წონა თითებზე. დაიჭირე ხერხემალი სწორი ისარივით. გაჭიმეთ თავის ზემოდან უკან.

ასანა უნდა იყოს მშვიდი და ღრმა, მოძრაობის გარეშე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დადგეთ 5 წუთის განმავლობაში. დააყენეთ ტაიმერი, მაგრამ არ გაამახვილოთ ყურადღება მასზე. თუ ფეხებში წვის შეგრძნება გაუსაძლისი გახდება, გასწორდით და დაისვენეთ 10-15 წამით, შემდეგ კი დაუბრუნდით „მხედრის“ პოზიციას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები.

თუ ძალიან გაგიჭირდათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ - ზურგი მაგრად დააჭირეთ მას, მოხარეთ ფეხები და კედელზე ჩასვით. სცადეთ მოხაროთ მუხლები 90 გრადუსამდე. მაგრამ ფრთხილად იყავით, თუ მუხლის სახსართან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ - ამ პოზაში დიდხანს ჯდომა არ არის რეკომენდებული!

ამ თემაზე:

"ჩატურანგა"

„მხედრის“ შემდეგ საჭიროა წუთით დასვენება, შემდეგ დაიკავეთ პოზიცია წოლის დროს, იდაყვების მოხრით, აქცენტი გააკეთეთ ფეხის ბურთულებზე. მკლავებისა და მხრების სახსრები უნდა გეჭიროთ. მხრები არ უნდა იყოს გამოწეული სხეულის წინ, ხოლო ხელისგულები აშკარად უნდა იყოს მხრების ქვეშ. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.

იდეალურ შემთხვევაში საჭიროა 5 წუთი დგომა, მაგრამ ეს რთულია მოწინავე ადამიანისთვისაც კი.იოგა - პრაქტიკათქვენ ის მუდმივად გჭირდებათ, შემდეგ დროთა განმავლობაში თქვენ მიუახლოვდებით ამ იდეალს.

ამის გასაადვილებლად ვარჯიში მუხლებიდან უნდა დაიწყოთ. იდაყვებში მოხრილი ხელები მჭიდროდ დააჭირე სხეულს, ეს ასანას გაადვილებს. თუ ძნელია ხუთ წუთში შეკავება, ნებადართულია ცოტა ხნით გარეთ გასვლა, რამდენჯერმე მუხლებიდან ბიძგების გაკეთება და დაწოლაც კი.

ეს ვარჯიში აძლიერებს აბს, ზურგს, ხელებსა და ფეხებს და ამავდროულად აუმჯობესებს შინაგან ორგანოებსა და სასუნთქ სისტემას.

კიდევ უფრო მეტი ასანა სხეულის გასაძლიერებლად და გონების დასამშვიდებლად იოგას კურსზე ანა ლუნეგოვასგან. მეტი კურსის შესახებ .

"კუთხე"

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები და ტანი იატაკიდან ისე, რომ სხეულმა მიიღოს კუთხის ფორმა. ხელები გვერდებზე მიწაზე მაღლა დაიჭირეთ და ზურგი სწორი. დააბალანსეთ კუდის ძვალზე და იგრძენით დაძაბულობა მუცლის არეში.

აქ 1-2 წუთი საკმარისია, მაგრამ თავიდან შეგიძლიათ რაც შეიძლება დიდხანს გაჩერდეთ. თუ მუდმივად ვარჯიშობთ, მაშინ პირველ კვირას მასში 20 წამი დგახართ, მეორეში - 40 წამი, ხოლო ერთი თვის შემდეგ კუთხეს ერთი წუთით დაიჭერთ.

სხვათა შორის, მთელი სხეულის რხევა კუთხეში ნორმალურია. ეცადეთ არ შეგრცხვეთ, დააიგნორეთ და დაიჭირეთ კუთხე მანამ, სანამ წვის შეგრძნება გაძნელდება.

Შენი მომავალი

საღამოობით კომპლექსის გულახდილად შესრულების სამი-ოთხი კვირის შემდეგ, შეამჩნევთ, რომ მუცელი გეჭიმება, ზურგი გისწორდება, გახდებით უფრო გამხდარი და ძლიერი და სული მშვიდდება.

თქვენ ისწავლით თითოეული ასანას დიდხანს და დაძაბულობის გარეშე დაჭერას. თქვენ დაიწყებთ დღეში 15-20 წუთის დათმობას სასიამოვნო ფიქრებსა და მედიტაციას. შემდეგ შეგიძლიათ დილის ვარჯიშები შეცვალოთ კომპლექსით.

ეს სამი მცირე ვარჯიში იქნება პირველი ნაბიჯი იოგას სერიოზული პრაქტიკისკენ. დრო თქვენს სასარგებლოდ ითამაშებს - მცირე ნაბიჯებით მოძრაობით, მალე შეამჩნევთ, როგორ გახდით უფრო ძლიერი და გამძლე და შეძლებთ უფრო რთულ ასანებზე გადასვლას. ასე რომ, იოგა ძილის წინ შესანიშნავი ვარიანტია დამწყებთათვის!

ხანგრძლივი დამღლელი სამუშაო დღის შემდეგ, ყველას სურს დაისვენოს ძილის წინ. ხშირად ძილის წინ ვირჩევთ ჭიქა ღვინოს და ტელევიზორის ეკრანს, რაც მხოლოდ დაძინების პროცესზე მოქმედებს. ენერგიული ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, მაგრამ თუ ეს კეთდება ძილის წინ, ეს უბრალოდ აგზნებას გხდით. ამიტომ, იოგას ზოგიერთი დინამიური ვარჯიშიც კი თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

შესრულებისას სუნთქვა ძალზე მნიშვნელოვანია. ეს არის ნერვული სისტემის სტაბილიზაციისა და გაძლიერების მთავარი ფაქტორი და არის იოგას ვარჯიშების ძირითადი კომპონენტი, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ დასვენებას.

უძილობა სერიოზული პრობლემაა, რომელიც ყოველწლიურად მილიონობით ადამიანს აწუხებს. ხანმოკლე, ნაზი იოგას სესიებს შეუძლია დიდი შვება მოუტანოს მათაც კი, ვისაც ძილის დარღვევა აწუხებს და ვისაც სურს დაისვენოს და დაჭიმოს სხეული მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ.

ძილის დარღვევები საოცრად გავრცელებულია დღევანდელ მსოფლიოში. იქნება ეს გამოწვეული გაზრდილი სტრესით, რაც ართულებს ძილს, თუ უბრალოდ იმის გამო, რომ ადამიანები ძალიან დიდ დროს ატარებენ ხელოვნურ შუქზე, ერთი რამ ცხადია: მილიონობით ადამიანი ყოველწლიურად იბრძვის კარგი, ჯანსაღი ღამის დასვენებისთვის.

უძილობის მოხსნის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ დამწყებთათვის საღამოს იოგა ხშირად უგულებელყოფილია, როგორც ამ დარღვევების წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი მეთოდი.

ძილის წინ იოგა უზრუნველყოფს ჯანსაღ და მშვიდ ძილს, თუ სავარჯიშოებს იოგას სპეციალურ ხალიჩაზე ან საწოლზე მშვიდად და ნელა ასრულებთ ძილის წინ 20 წუთით ადრე.

პირველი პრაქტიკა შეიძლება ჩატარდეს ერთდროულად ვიდეო ინსტრუქტორთან ერთად. გადაწყვეტილების მიღება, რომ დღე დაასრულოთ რამდენიმე წუთიანი იოგათ, შეიძლება იყოს საუკეთესო რამ, რასაც აკეთებთ და ნამდვილად უზრუნველყოთ მშვიდი ძილი და დასვენება.

საღამოს იოგას პრაქტიკა შესანიშნავი მეთოდია მათთვის, ვისაც უძილობა აქვს.

ეს არის იოგის მართლაც ჯადოსნური და მარტივი მეთოდი სწრაფი, ღრმა, ჯანსაღი და მშვიდი ღამის დასვენებისთვის. იოგას ტექნიკა მუშაობს რამდენიმე გზით:

• აადვილებს დაძინებას - აჩქარებს ძილის დაწყებას.
• ეხმარება ძილს გახდეს უფრო ღრმა და ინტენსიური.
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. დროთა განმავლობაში ძილის ხანგრძლივობა შემცირდება (სრული რეგენერაციისთვის ძილისთვის ნაკლები დრო დაგჭირდებათ).

რა ასანები გამოვიყენოთ

ასანა სვასტიკასანა

1. ჩართეთ ვიდეო. მოხერხებულად დაჯექით ხალიჩაზე და ფეხები მუხლებთან გადააჯვარედინეთ თურქულ სტილში. შეგიძლიათ დაჯდეთ ბალიშზე.
2. გაასწორეთ და გაახანგრძლივეთ ხერხემალი ხელების მუხლებზე მოთავსებით. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
3. მკერდი არ არის მოხრილი წინ ან უკან, ის სწორ ხაზზეა.
4. ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი. ხერხემალი და თავი ქმნიან სწორ ხაზს (თავის ზემოთ აწევის გარეშე).
5. მშვიდად ისუნთქეთ ცხვირით, ჩაისუნთქეთ გრძელი, ღრმად და გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვით.
6. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. შეეცადეთ ჩართოთ თქვენი დიაფრაგმის კუნთები ისე, რომ მუცლის ღილაკი აწიოს და დაეცეს ხერხემლის მიმართულებით.
7. აიღეთ 5-15 ჩასუნთქვა, თანდათან გაახანგრძლივეთ ისინი.

მუდრა "გიჯანი"

1. მოათავსეთ თითები გიჯან მუდრაში. ეს ნიშნავს, რომ ცერა თითი და საჩვენებელი თითი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული ხელისგულზე და ქმნის რგოლს.
2. დანარჩენი სამი თითი მთლიანად სწორია, ერთმანეთთან დაკავშირებული.
3. ამ მდგომარეობაში, ხელისგულები გადაატრიალეთ და გარე გვერდებთან ერთად მიიტანეთ.
4. განათავსეთ თქვენი ხელისგულები ამ გზით დაკავშირებული გულის ჩაკრის (მკერდის) სიმაღლეზე სხეულიდან 20 სმ-ის დაშორებით.
5. ფოკუსირება მოახდინე მზერა თითის წვერებზე და შემდეგ დახუჭე თვალები ამ მდგომარეობაში.
6. ისუნთქეთ მშვიდად და მშვიდად. დაამშვიდეთ გონება და ფოკუსირდით სუნთქვაზე. თუ რაიმეზე დაიწყებთ ფიქრს, ნუ ებრძვით აზრებს (ვერ აიძულებთ საკუთარ თავს „არ იფიქროთ“), არამედ მშვიდად მიეცით საშუალება ფიქრებს გაიარონ მშვიდ სუნთქვაზე ფოკუსირებით.

ასეთი მედიტაციის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ხუთი წუთი, თუ არ გსურთ უფრო სწრაფად დაძინება.

ეს ყველაფერი თქვენზეა დამოკიდებული, რამდენი ხანი დაგჭირდებათ, რომ მთლიანად დამშვიდდეთ და დაიძინოთ.

დასვენება თავდაყირა

დაჯექით კედლისკენ ისე, რომ თქვენი მენჯი მისგან დაახლოებით 15 სმ დაშორებით იყოს. დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ კედელზე აწიეთ. ხელები თავისუფლად არის გაშლილი გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ.

თუ ეს პოზიცია ძალიან მძიმეა თქვენს მუხლებზე, დაჯექით კედლისგან ოდნავ მოშორებით.

თუ ის დაბალი ინტენსივობითაა, დაჯექით უფრო ახლოს, რათა განსაზღვროთ იდეალური მანძილი თქვენი მყესებისა და კუნთებისთვის. დაისვენოს ხელები. მოათავსეთ ისინი თავისუფლად სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. ისუნთქეთ ღრმად, მშვიდად, იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხების უკანა მხარეს.

ტორსი გრეხილი

1. დაჯექით საწოლზე ფეხები გადაჯვარედინებული და ღრმად ჩაისუნთქეთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე და მარცხენა ხელი სხეულის უკან დაასვენეთ.
2. ნაზად გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ.
3. ნება მიეცი შენმა თვალებმა გაიხედონ და მოძებნონ შენი მარცხენა ხელი. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. დაუკარით ვიდეო და გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით.

ღამის გაჭიმვა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. მუხლები მოდუნებულია, წევს თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში. ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ზევითაა მიმართული. თუ თავს დაჭიმულად გრძნობთ, მოათავსეთ ბალიში თითოეული მუხლის ქვეშ.

ბავშვის პოზიცია

კომფორტულად დაჯექი მუხლებზე.

1. მუცელი დაიდეთ თეძოებზე და შუბლი დაასვენეთ საწოლზე.
2. ჩამოწიეთ მკერდი მუხლებამდე რაც შეიძლება დიდხანს. გაჭიმეთ ხელები წინ, თავის უკან.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ღრმად ამოისუნთქე.

აკვანი მშვიდი ძილისთვის

1. ზურგზე დაწექით, მუხლები მკერდისკენ მიიწიეთ.
2. გადააჯვარედინეთ ტერფები და ფეხები, შემოხვიეთ ხელები ტერფებზე.
3. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. ამოისუნთქეთ და დაწექით მწოლიარე მდგომარეობაში.
4. გააგრძელეთ ნაბიჯი 3 ერთი წუთის განმავლობაში.
5. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები, გაატრიალეთ მაჯები და ტერფები ჰაერში და დაიძინეთ.

რამდენი ხანი უნდა გააკეთოთ იოგა ძილის წინ?

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ 20 წუთით ადრე ძილის წინ, როგორც სახელმძღვანელო, მაგრამ ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ ვარჯიშის 10 წუთის შემდეგ ძალიან დაღლილად და ძილიანად იგრძნობთ თავს, უნდა დაიძინოთ. მეორეს მხრივ, თუ პრაქტიკის დასასრულს გსურთ ციკლის გაკეთება ისევ და ისევ, გააკეთეთ ეს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი, რომელიც უნდა დაიცვან ძილის წინ ასანას შესრულებისას, არის ღრმა რელაქსაციის დაწყება და სხეულისა და გონების დამშვიდება.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ იოგა ძილის წინ?

თუ ვარჯიშს დაიწყებთ ყოველ საღამოს ძილის წინ, აღმოაჩენთ, რომ თქვენი საღამოს იოგა რუტინა ხდება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი დღის ფიქრისთვის. აბსოლუტურად არ არის საჭირო იოგას გაკეთება ყოველ საღამოს ძილის წინ, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის დიდი სიხარული და სიამოვნება და თქვენ ვერ წარმოიდგენთ დღის სხვაგვარად დასრულებას.

თუ ვერ იძინებთ, ან სიზმარში ინერვიულებთ და გაღვიძებისას თავს დაღლილად გრძნობთ, რამდენიმე იოგის პრაქტიკა, ვარჯიში და რჩევა დაგეხმარებათ.

საწოლში ყოფნისას შეგიძლიათ:

• უზრუნველყავით კარგი განწყობა. ფოკუსირება ბედნიერ პერიოდებზე წარსულსა და აწმყოზე.
• ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, თითქოს სრულიად უცხო იყოთ. ესაუბრეთ თქვენს გონებას ისე, როგორც სხვას, ითხოვეთ კარგი, მშვიდი ძილი, დაისვენეთ ღამით და მადლობა გადაუხადეთ დღისთვის.
• დღის განმავლობაში ასევე შეგიძლიათ გონებასთან დიალოგი გამართოთ თქვენს წინაშე არსებულ პრობლემებზე, გაიგოთ ისინი და მოაგვაროთ ისინი და არ დაუბრუნდეთ მათ ძილის წინ.
• გააკეთე მუცლის სუნთქვა. ეს არის ბუნებრივი სუნთქვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გახანგრძლივოთ ამოსუნთქვა.

ყველა რელაქსაციის ტექნიკაში, რომელიც შესრულებულია ძილის წინ, მნიშვნელოვანია, რომ უბრალოდ არ მიჰყვეთ აზრებს, მაგრამ არ მიჰყვეთ მათ, გაუშვათ ისინი, რათა მათ მშვიდად და შეუფერხებლად მიედინონ, მათთვის მნიშვნელობისა და მნიშვნელობის მინიჭების გარეშე.