როგორ გავარკვიოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი

რას აკეთებს ქალების უმეტესობა, როდესაც სურთ შეაფასონ თავიანთი ფიგურა? ასეა, გადააბიჯე სასწორზე! მაშ რა არის შემდეგი? ამჟამინდელი წონა შედარებულია იმასთან, რაც იყო ერთი წლის წინ, ხუთი, ათი. ასეთ შედარებას მართლაც შეუძლია რაღაცის თქმა, მაგრამ ხშირ შემთხვევაში ეს ჩაის ფოთლით ბედის თხრობას ჰგავს. ფაქტია, რომ ასაკთან ერთად იცვლება სხეულის შემადგენლობა, კუნთოვანი ქსოვილი თანდათან იცვლება ცხიმით.

ცნობისთვის, ქალის სხეულის წონა შედგება ჩონჩხის (12%), კუნთების (35%), ცხიმის (24%) და სხეულის სხვა კომპონენტების მასისგან, მამაკაცებისთვის კი მასის თანაფარდობა ოდნავ განსხვავებულია - ჩონჩხი შეადგენს მთლიანი მასის 15%-ს, კუნთებს - 45%-ს და ცხიმს დაახლოებით 12%-ს.

ვთქვათ კუნთები იკლებს, მაგრამ ცხიმი იმატებს ზუსტად იგივე რაოდენობით – რა არის ამაში კარგი? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უბრალოდ საკუთარი თავის აწონვა არ შეიძლება იყოს თქვენი კომპასი სილამაზის სამყაროში. ჩვენ გვჭირდება ბევრად უფრო ზუსტი ინსტრუმენტი. რა მოხდება, თუ გამოვიყენებთ კალკულატორებს ჩვენი იდეალური წონის გამოსათვლელად? ერთ სვეტში ჩაწერეთ თქვენი სიმაღლე, ხოლო მეორეში იპოვეთ თქვენი ოპტიმალური წონა. მაშინ საკმარისია სასწორზე დადგე და შენი მდგომარეობის სურათი თითქოს ნათელი გახდება.

იმავდროულად, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის (ისინი უბრალოდ სრულად არ არის გათვალისწინებული). და ეს ამერიკული სადაზღვევო კომპანიები პირველებმა აღმოაჩინეს. ერთ დროს ისინი აქტიურად იყენებდნენ სხეულის მასის ინდექსის (BMI) რისკის დონის დასადგენად კლიენტის სიცოცხლის დაზღვევისას. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მაღალია ჭარბი წონა, მით მეტია გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების რისკი. თუმცა, მედიცინისგან შორს მყოფ კლერკებსაც კი, რამდენიმეწლიანი გამოცდილების შემდეგ, ცხადი გახდა: არ არსებობს პირდაპირი კავშირი სიმაღლესა და წონას შორის.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი მეთოდია სხეულის შემადგენლობის ანალიზი, წელის/თეძოს თანაფარდობის შეფასება და კანის ნაკეცების გაზომვა.

სხეულის შემადგენლობის ანალიზი აჩვენებს თქვენი წონის განაწილებას: რა პროპორციით არის ცხიმი და რა პროპორციით არის ყველაფერი დანარჩენი. ასეთი ანალიზი შეიძლება გაკეთდეს ბევრ სპორტულ და ჯანმრთელობის ცენტრში და ფიტნეს კლუბში. ამ ტესტის შესრულების ზოგიერთი მეთოდი საკმაოდ მარტივია, სხვები კი ბევრად უფრო რთული. ამას მოგვიანებით დავუბრუნდებით.

კანის ნაკეცის სისქის გაზომვა .

სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოსათვლელად პირველ რიგში დაგჭირდებათ სისქის საზომი - სურათებზე ნაჩვენები მოწყობილობა. მისი შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სახაზავი; ამისათვის თქვენ უნდა მიამაგროთ იგი ნაკეცზე, გადაიტანოთ იგი რამდენიმე სანტიმეტრით ბაზაზე (როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფიგურაში.

გაზომვის წესები
მიიღეთ ყველა გაზომვა დგომისას.
გაზომეთ სხეულის მარჯვენა მხარეს.
შეაგროვეთ ნაკეცები ცერა და საჩვენებელი თითით (როგორც სურათზეა ნაჩვენები). დაიჭირეთ კანი საკმარისად ფართო ისე, რომ ცხიმის ფენა თითებს შორის დაიკეცოთ. საკმარისად გაწურეთ ნაკეცები (მსუბუქი ტკივილი), რომ ცხიმოვანი ქსოვილიდან წყალი გამოიდევნოს.
მოათავსეთ სახაზავი ან სისქის საზომი თითებიდან 2 სმ დაშორებით (მწვერვალსა და ნაკეცის ფუძეს შორის).
თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული გამოთვლის სიზუსტის გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ 2-3 გაზომვა, მაგრამ არ გააკეთოთ 3 გაზომვა ზედიზედ იმავე ადგილას. მონაცვლეობით უნდა შეცვალოთ შემდეგი ადგილები: ტრიცეფსი - მუცელი - ბარძაყი - ტრიცეფსი და ა.შ.
თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული სიზუსტის მაქსიმალური სიზუსტისთვის, სთხოვეთ საყვარელ ადამიანს გაზომოს და შეადაროს ისინი თქვენსას. შეიტანეთ საშუალო შედეგები სისტემაში.
უნდა გვახსოვდეს, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, განმეორებითი გაზომვები უნდა მოხდეს იმავე ადამიანებმა, რომლებმაც ეს გააკეთეს წინა ჯერზე.

გაზომვის წესების უფრო მკაფიოდ დასაცავად, ქვემოთ მოცემულია სურათი

ულტრაბგერა

გამოკვლევის ეს მეთოდი ტარდება სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით, რომელიც მსგავსია ულტრაბგერითი ოთახებში. ულტრაბგერითი ტალღები ღრმად აღწევს კანში და აჩვენებს ცხიმის ფენის სისქეს საზომი მასშტაბით. როგორც წესი, ულტრაბგერითი სკანირება ხორციელდება რამდენიმე ადგილას. ამ გზით მიღებული მონაცემები გამოიყენება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი პროცენტის გამოსათვლელად.
უცნაურია, მაგრამ მოსაზრებები ამ მეთოდის შესახებ პარადოქსულად განსხვავდება. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ეს ძალიან ზუსტია, სხვები ამტკიცებენ, რომ მოწყობილობას, პრინციპში, არ შეუძლია სწორი შედეგის მიღება.

ბიოელექტრული წინაღობის გაზომვის მეთოდი (BER)

BES მეთოდის გამოყენებისას სუსტი ელექტრული დენი გადის თქვენს სხეულში. არაუმეტეს პატარა ჯიბის ბატარეა. დენი მიეწოდება მკლავებსა და ფეხებზე დამაგრებული ელექტროდების მეშვეობით. ცხიმოვანი ქსოვილი, კუნთოვანი ქსოვილისგან განსხვავებით, არ ატარებს დენს. გამოდის, რომ რაც უფრო სწრაფად გადის დენი სხეულში, მით ნაკლებ ცხიმს შეიცავს. მიღებული მონაცემები ჩანაცვლებულია ფორმულებით, რომლებიც ითვალისწინებენ სიმაღლეს, სქესს და ასაკს. ამრიგად, გამოითვლება ცხიმის პროცენტი მთლიან წონაში.

წყალში აწონვა

გამოცდა ასე მიმდინარეობს: ზიხარ სასწორზე დაკიდებულ სკამზე, ამოისუნთქე და ჩაძირული ხარ წყლის ავზში. დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, სანამ წყალქვეშა აწონვა მიმდინარეობს, ბუნებრივად ვერ სუნთქავთ. მთელი პროცედურა რამდენჯერმე მეორდება. სამი მაქსიმალური შედეგიდან გამომდინარე, ნაჩვენებია საშუალო მნიშვნელობა. მასზე დაყრდნობით, ცხიმის პროცენტი სხეულის წონაში გამოითვლება რამდენიმე რთული ფორმულის გამოყენებით.
ეს შრომატევადი და მოუხერხებელი მეთოდი გამოიყენება ექსკლუზიურად კვლევის მიზნებისთვის. გარდა ამისა, ქალების აწონვისას, ეს არ არის განსაკუთრებით ზუსტი იმის გამო, რომ მამაკაცებისთვის კარგად მომუშავე ფორმულები აქ მნიშვნელოვან შეცდომებს იძლევა. მიზეზი ის არის, რომ ქალებს შორის ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის სიმკვრივეში დიდი განსხვავებაა – ზოგს მკვრივი აქვს, ზოგს კი ფხვიერი.

გამოთვლების ფორმულები

სხეულის ცხიმის პროცენტი - გამოითვლება ჰოჯდონისა და ბეკეტის მიერ შემუშავებული სხეულის გარშემოწერილობის მეთოდის ფორმულების გამოყენებით. მამაკაცებსა და ქალებს ესაჭიროებათ გაზომვის სხვადასხვა მეთოდი, რადგან მამაკაცები ჩვეულებრივ ინახავენ ცხიმს მუცლის ირგვლივ (ვაშლის ფორმა), ხოლო ქალები ინახავენ ცხიმს მუცლისა და თეძოების გარშემო (მსხლის ფორმა).
ფორმულა მამაკაცებისთვის:
ცხიმის პროცენტი=495/(1.0324-0.19077(წელი-კისერი))+0.15456(სიმაღლე))-450
ფორმულა ქალებისთვის:
ცხიმის პროცენტი=495/(1.29579-0.35004(წელი+თეძო-კისერი))+0.22100(სიმაღლე))-450

ნორმის დასადგენად, ფორმულების მონაცემები წარმოდგენილია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში

დროა შეიკრიბოთ და მოემზადოთ.....

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

FAQ

• რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
• პირველი სასწავლო პროგრამა
• სხეულის ტიპები. ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი როგორ გავარკვიოთ თქვენი
• როგორ აწიოთ მხრები

რა წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად: სირბილი თუ აწევა? ბევრი ფიქრობს, რომ წონის აწევა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა. Მართალია? მოდით გავარკვიოთ ცოტა ქვემოთ.

როდესაც ახალწვეულები მოდიან სპორტდარბაზში, გამოუცდელობის გამო, ბევრ შეცდომას უშვებენ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში არის ფიტნესის ინსტრუქტორი, რომელიც გაჩვენებთ უამრავ ვარჯიშს და გამოასწორებს შეცდომებს, რომლებიც გამოჩნდება. თუმცა, ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და რამდენი მიდგომა გჭირდებათ.

მაშინაც კი, თუ დაიცავთ ყველა დიეტას და სათანადო კვების რეჟიმს, მაინც ვერ მიაღწევთ კუნთების მასის მატებას. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ ორი ვარიანტია: წასვლა სპორტულ კლუბში ან სახლში ვარჯიში. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ინსტრუქტორი შეარჩევს სავარჯიშოების საჭირო კომპლექტს და გეტყვით დიეტაზე. თუმცა ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშზე დაფუძნებულ მასის აგების მეთოდს.

ამ სტატიაში ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ კუნთების აშენება სახლში. სახლში სწავლის მთავარი დაბრკოლება ჩვენი სიზარმაცეა. თუმცა, თუ ამას გადალახავთ და დღეში მინიმუმ ერთი საათით ვარჯიშს დაიწყებთ, შედეგს რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ. და აუცილებლად უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს მინიმუმ ერთი დღე.

ფიზიოლოგიის საცნობარო წიგნების განმარტებით, არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი. ზ თითოეული მათგანის მახასიათებლების გაცნობით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ როცა სწრაფად ირჩევთ მხოლოდ სავარჯიშოების ან დიეტის სწორ კომპლექტს. ამასთან, ინტერნეტში არის სხეულის ტიპის განსაზღვრის კონცეფციებისა და ტერმინების გარკვეული გაფანტვა - ჩვენ შევეცდებით ამის აღმოფხვრას.

სტატიაში განხილული იქნება სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მნიშვნელოვანი კუნთები - ქვედა მუცლის. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს ინსტრუქცია განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს სწრაფად აითვისოს ლამაზი მუცლის დახარჯვა დღეში მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ მამაკაცის ლამაზ ფიგურაზე, კერძოდ განიერ მხრებზე. მოდით შევხედოთ ვარჯიშებს თქვენი კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში ან სპორტდარბაზში.

რატომ უნდა იცოდე შენი ცხიმის პროცენტი?

დიეტის შუალედური შედეგების შესაფასებლად აუცილებელია ორგანიზმში კუნთების და ცხიმის შემცველობის მონიტორინგი. ხშირად, როდესაც ადამიანი წონაში მხოლოდ დიეტით იკლებს, ქრება არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთოვანი ქსოვილი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება – მაგალითად, გული კუნთია. კუნთები მოიხმარენ მეტ კალორიას. მეტი კუნთის მქონე სხეული უფრო ლამაზად გამოიყურება, ვიდრე სხვა სხეული, რომელსაც აქვს ცხიმის მაღალი პროცენტი იმავე წონაში.

როგორ განისაზღვრება ცხიმის პროცენტი?

ახლა პრობლემას არ წარმოადგენს სამედიცინო ელექტრონული სასწორის ყიდვა, რომელიც აჩვენებს წონას, წყლის პროცენტს, კუნთებს, ძვლოვან ქსოვილს, კალორიების საჭირო რაოდენობას, აფასებს ფიზიკურ მდგომარეობას და მეტაბოლურ ასაკსაც კი (მეტაბოლური სიჩქარის მიხედვით). მათ აქვთ მხოლოდ ერთი ნაკლი - მაღალი ფასი. კიდევ ერთი გავრცელებული მეთოდია ცხიმის ნაკეცების გაზომვა სპეციალური კალიბრის მოწყობილობის გამოყენებით. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ არ არის სპეციალური სასწორები და კალიპერები?

ცხიმის პროცენტის გაანგარიშება ფორმულების გამოყენებით

საკმაოდ ბევრი გზა არსებობს განსაზღვრეთ ცხიმის პროცენტიფორმულებისა და ცხრილების გამოყენებით ფიგურის პარამეტრების ზოგიერთი გაზომვისთვის. ჩვენს ვებსაიტზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე დეტალური კალკულატორი, რომელიც გამოთვლის ცხიმის პროცენტს თქვენი მონაცემების საფუძველზე. კალკულატორებისგან განსხვავებით, რომლებსაც სხვა საიტებზე ნახავთ, ამ კალკულატორში გაანგარიშება ხორციელდება რამდენიმე მეთოდის გამოყენებით, რაც უფრო რეალისტურ შედეგს იძლევა.

ცხიმის პროცენტული კალკულატორი

კალკულატორი ითვლის ცხიმის პროცენტი ხუთი გზითდა ასევე ითვლის საშუალოს. თითოეულ მეთოდს შეუძლია წარმოქმნას +-3% შეცდომა. რაც უფრო მეტია მეთოდების რაოდენობა, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია გამოთვლაში, მით უფრო ზუსტი იქნება საბოლოო შედეგი. თუ არ შეიყვანთ მონაცემებს, გამოთვლა შესრულდება ნაკლები ფორმულის გამოყენებით.

რას აჩვენებს ცხიმის პროცენტული გამოთვლა?

შედეგები წარმოდგენილია შემდეგნაირად: თითოეული მეთოდისთვის ნაჩვენებია ცხიმის პროცენტიდა ცხიმოვანი წონაკილოგრამებში. თითოეულ მეთოდს აქვს საკუთარი გრაფიკი, რომელზეც თქვენი ცხიმის პროცენტი მონიშნულია ყვითლად. გრაფის ყვითელ ნაწილზე გადასვლისას დაინახავთ რეკომენდაციებს გამოთვლილ მონაცემებზე დაყრდნობით. გრაფიკის მეორე დონე (გარე წრე) აჩვენებს პროცენტულ სკალას, რომლითაც ხდება შედეგების შეფასება. ეს არის ყველაზე გავრცელებული მეთოდი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესაფასებლად, რომელიც შემოთავაზებულია ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს (ACE) მიერ.

ქვემოთ მოცემულია ორი შემაჯამებელი გრაფიკი: პირველი გვიჩვენებს გამოთვლებს ყველა მეთოდისთვის, საშუალო მნიშვნელობის ჩათვლით. შედეგები ნაჩვენებია იგივე ACE შეფასების მეთოდის საფუძველზე. როდესაც მაუსის თითოეულ წერტილს დააჭერთ, მიიღებთ რეკომენდაციას თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შესახებ.

მეორე გრაფიკზე თქვენი ცხიმის პროცენტი შეფასებულია უფრო ზუსტი ჯექსონის და პოლოკის მეთოდით, თქვენი ასაკობრივი კატეგორიის გათვალისწინებით. ეს კეთდება საშუალო მნიშვნელობისთვის, როგორც ყველაზე ზუსტი. ანალოგიურად, მაუსის საშუალებით ნახავთ რეკომენდაციას, თუ მას არჩეულ კვადრატზე გადაახვევთ.

ცხიმის პროცენტული ფოტო

თქვენ შეძლებთ იხილოთ ფიგურის ვიზუალური წარმოდგენა სხეულის ცხიმის მსგავსი პროცენტით და შეაფასოთ ფიგურაში განსხვავებები სხეულის ცხიმის სხვადასხვა პროცენტებში.

ცხიმის პროცენტული ფორმულების აღწერა

აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდი

აშშ-ს სამხედრო ძალებში შესასვლელად ყველამ უნდა აკმაყოფილებდეს გარკვეულ პარამეტრებს. მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ცხიმის პროცენტი და არა წონა. აშშ-ს ყველა სამხედრო ქვედანაყოფი ამ მაჩვენებელს ითვლის. დაყოფის მიხედვით, ფორმულები ოდნავ განსხვავდება. გამოსათვლელად გამოიყენება სიმაღლე, კისერი, წელის და ბარძაყის გარშემოწერილობა.

ფარული ბეილის მეთოდი

მეთოდი ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა, იგი წარმოდგენილი იყო თავის წიგნში "გამხდარი თუ მსუქანი?" პოპულარული სპორტული ექიმი კოვერტ ბეილი. უფრო მეტიც, გაანგარიშება ხდება განსხვავებულად ასაკის მიხედვით. ცხიმის პროცენტის დასადგენად გამოიყენება ბარძაყების, თეძოების, ფეხების, მაჯის და ასაკის ზომები.

BMI-ზე დაყრდნობით

მეთოდი დაფუძნებული BMI-ზე (სხეულის მასის ინდექსი, BMI). ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდი ეფუძნება სიმაღლეს და წონას და ასაკს. მაგრამ 30 წლის შემდეგ, ამ ფორმულის სიზუსტე მცირდება (ის იძლევა უფრო მაღალ მნიშვნელობებს, ვიდრე სინამდვილეშია). სხეულის მასის ინდექსის გაანგარიშება
BMI (BMI) და სხეულის მასის ახალი ინდექსი (ახალი BMI)

YMCA მეთოდი

მეთოდი შეიმუშავა ახალგაზრდულმა მოხალისეთა ორგანიზაციამ, YMCA (YMCA, ახალგაზრდული ქრისტიანული ასოციაცია), რომლის ფილიალები განლაგებულია მსოფლიოს 130 ქვეყანაში. გამოსათვლელად გამოიყენება მხოლოდ წონა და წელის გარშემოწერილობა.

დამატება. YMCA მეთოდი

ეს არის გაფართოებული YMCA მეთოდი, რომელიც ეფუძნება უფრო მეტ პარამეტრს - წონას, მაჯის გარშემოწერილობას, წელის, თეძოებს, წინამხარს.

საშუალო

საშუალო გამოითვლება, როგორც ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის საშუალო არითმეტიკული. ყოველი მეთოდისთვის +-3% შესაძლო უზუსტობის გათვალისწინებით, საშუალო გამოთვლა მისცემს შედეგებს, რომლებიც ყველაზე ახლოსაა რეალურ მონაცემებთან.

მეთოდების შედარება

სასწორის გამოყენებით, რომელიც განსაზღვრავს ცხიმის პროცენტს, რომელიც მოქმედებს ბიოიმპედანსული ანალიზის საფუძველზე, მიიღეს ცხიმის რეალური პროცენტიორგანიზმში – 25,0%. ბიოიმპედანსული ანალიზი სხეულში ძალიან სუსტ დენს გადის სხვადასხვა სიხშირეზე, რაც შესაძლებელს ხდის ცხიმის, კუნთების და ძვლების პროცენტის განსაზღვრას. მოდით შევადაროთ მონაცემები გაანგარიშების მეთოდებს:

საშუალო მნიშვნელობა დაემთხვა, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ შესაძლებელია ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის საშუალო გამოყენება ცხიმის პროცენტის უხეშად შესაფასებლად. უახლოესი შედეგები ამ ორგანიზმისთვის მიღებულ იქნა გაფართოებული YMCA მეთოდით და აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდით. მნიშვნელობების გავრცელება არის 22,49%-დან 26,78%-მდე, რაც აღემატება დაპირებულ შეცდომას +-3%, მაგრამ საშუალოდ იძლევა მონაცემებს რეალობასთან ახლოს.

ცხიმის პროცენტის გამოთვლა გეხმარებათ თვალყური ადევნოთ და აკონტროლოთ წონის დაკლების არჩეული სტრატეგიის ეფექტურობის დონე.

როგორ და რა გავზომოთ?

თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი სიმაღლე, წონა, წელის, კისრის და ბარძაყის გარშემოწერილობა. ასევე მიუთითეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობის დონე. შეიყვანეთ მიღებული გაზომვები კალკულატორში, დააჭირეთ ღილაკს "გამოთვლა".

რა სქესი გაქვს
	თქვენი სიმაღლე (სანტიმეტრებში):
	თქვენი წონა (კილოგრამებში):
	თქვენი წელი (სანტიმეტრებში):
	თქვენი კისერი (სანტიმეტრებში):
	თქვენი თეძოები (სანტიმეტრებში):
Ფიზიკური აქტივობა:	Ფიზიკური აქტივობა:
	გამოთვალეთ

სხეულის პარამეტრები

გაზომვების გასაკეთებლად დაგჭირდებათ საზომი ლენტი და.გაზომეთ 0,5 სმ სიზუსტით, დარწმუნდით, რომ საზომი ლენტი არ აჭიმავს კანს, მაგრამ თავისუფლად არ ჩამოკიდება.

• სიმაღლე- გაზომეთ თქვენი სიმაღლე ფეხსაცმლის გარეშე;
• წონა– დილით ადექით სასწორზე, ტანსაცმლის გარეშე, ჯერ ეწვიეთ ტუალეტს და არ ისაუზმოთ;
• წელის– წელის გაზომვები მამაკაცებს უნდა ჩაუტარდეთ ჭიპის მიდამოში, ქალებისთვის – მუცლის ღრუს ყველაზე ვიწრო ნაწილში;
• კისერი- გაზომეთ კისრის გარშემოწერილობა ადამის ვაშლის ქვეშ;
• თეძოები- გაზომეთ თეძოს ყველაზე განიერი ნაწილი.

აქტივობის დონე

• Მინიმალური- პასიური ცხოვრების წესი, კომპიუტერთან მუშაობა, იშვიათი არარეგულარული ვარჯიში;
• ზომიერი– ყოველდღიური გასეირნება, მუშაობა მოძრაობაში, აქტიური დასვენება;
• აქტიური- რეგულარული სპორტი, მძიმე ფიზიკური შრომა.

შედეგების გაშიფვრა

Სხეულის მასის ინდექსი- ადამიანის წონისა და სიმაღლის თანაფარდობა. ფორმულა BMI = კგ/მ2 საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ რამდენად შეესაბამება თქვენი წონა ნორმას. ფორმულა არ ითვალისწინებს თქვენი სხეულის ტიპს, ამიტომ არაზუსტ შედეგს მოგცემთ, თუ სპორტსმენი ხართ განვითარებული კუნთებით.

	BMI< 18.5
ნორმა	BMI 18,5 – 24,9
ჭარბი წონა	BMI 25-29.9
სიმსუქნე	BMI ≥ 30

წელის და სიმაღლის თანაფარდობა– საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ რამდენს შეიცავს მუცლის ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში. განუვითარებლობა და მუცლის ცხიმის დიდი რაოდენობა იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ღვიძლისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებს.

სხეულის ცხიმის პროცენტი– ცხიმის დასაშვები რაოდენობა განსხვავებულია ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. ქალებში მუცლისა და ბარძაყის არეში ცხიმის დაგროვება აიხსნება ორსულობის დროს კვებისა და ენერგიის დამატებითი წყაროს არსებობის აუცილებლობით. მამაკაცის სხეულს სჭირდება მეტი კუნთი, რათა დაიცვას და უზრუნველყოს მისი ოჯახი.

მჭლე სხეულის წონა– გამოითვლება ფორმულით: მასა x (100 – ცხიმის პროცენტი). გაანგარიშება საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ ადამიანის წონა ცხიმის დეპოზიტების გარეშე.

მინიმალური კალორიული მოთხოვნები- შედეგი გვიჩვენებს, რამდენი კალორია სჭირდება გარკვეული სიმაღლისა და წონის ადამიანის ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. გაანგარიშება მთლიანად დამოკიდებულია BMI-ის მნიშვნელობაზე, თუ სხეულის მასის ინდექსი 25-ზე მეტია (რაც ნიშნავს ჭარბ წონას ან სიმსუქნეს), კალკულატორი ამცირებს დღიურ კალორიების მიღებას 15%-ით.

ცილის რაოდენობა დღეში- შედეგზე გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის მასის ინდექსი, სიმაღლე და აქტივობის დონე. ცილის ნორმა გამოითვლება შემდეგნაირად:

• 0,8 გრამი 1 კგ წონაზე ადამიანებისთვის, რომლებიც ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს;
• 1.1 გრამი ზომიერად აქტიური;
• 1.4 გრამი ენერგიული, აქტიური ადამიანებისთვის.

ცილის დღიური მოთხოვნილების მიხედვით, დიეტის სხვა კომპონენტების რაოდენობა რეგულირდება. დარწმუნდით, რომ შეიყვანეთ თქვენს დიეტაში პროტეინის სწორი რაოდენობა, რათა უზრუნველყოთ კუნთების ნორმალური ზრდა შემცირებული კალორიების მიღებით. გამოყენებული პროპორციაა: 30% ცილა, 30% ცხიმი, 40% ნახშირწყლები.

ცილოვანი დიეტა

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

ცხიმის მისაღები პროცენტი

რამდენი ცხიმოვანი მასა შეიძლება შეიცავდეს ადამიანის ორგანიზმს? პროფესიონალი ბოდიბილდერები, რომლებიც ემზადებიან შეჯიბრებისთვის, ცხიმის მასის რაოდენობას 3-4%-მდე ამცირებენ. მათი სხეული სრულყოფილად ათავისუფლებს კუნთებს, რომლებიც ჩნდება ოდნავი დაძაბულობის დროს.

დაბალი მასის ინდექსი და ცხიმოვანი ქსოვილის არასაკმარისი რაოდენობა იწვევს ორგანიზმში მეტაბოლურ დარღვევებს. კანისა და თმის მდგომარეობა უარესდება. არ წარმოიქმნება სასქესო ჰორმონები, ირღვევა რეპროდუქციული ფუნქცია.

• მინიმალური ინდექსი– 5% მამაკაცებისთვის და 10% ქალებისთვის.
• ცხიმოვანი ქსოვილის ნორმალური რაოდენობამამაკაცებში 12-20%, ქალებში 18-25%. ეს მაჩვენებელი შეესაბამება სპორტულ, ზომიერად გამოძერწილ ფიზიკას და კარგ ჯანმრთელობას.
• ჭარბი წონისა და სიმსუქნის აშკარა ნიშნები: განუვითარებელი კუნთები, სხეულის მასის ინდექსი 30-ზე მეტი, ცხიმის პროცენტი 30%-ზე მეტი მამაკაცებში და 35%-ზე ქალებში.

სიმსუქნის დროს, პირველ რიგში, ადამიანის გარეგნობა იტანჯება - მკერდი, გაძლიერებული ოფლიანობა და არაესთეტიკური გარეგნობა.

გარდა ამისა, არსებობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების საშიშროება, განადგურებულია სახსრები და ხერხემალი იხრება ზედმეტი კილოგრამების სიმძიმის ქვეშ. ფსიქიკა იტანჯება - იკლებს თვითშეფასება, ჩნდება საკუთარი თავის ზიზღი, გაღიზიანება, დეპრესია.

სხვაგვარად როგორ გამოთვალოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

ბიოიმპედანცია

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენ ცხიმს შეიცავს თქვენი სხეული ბიოიმპედანსის მეთოდით (ელექტრული წინააღმდეგობის გაზომვა). ექიმებმა შეისწავლეს ცხიმის, კუნთების, ძვლების, წყლის ელექტრული წინააღმდეგობის განსხვავება და მიღებული ცოდნის საფუძველზე შექმნეს მოწყობილობა ცხიმის პროცენტის დასადგენად. მეთოდის სიზუსტე არის შეცდომა არაუმეტეს 2%.

ახლა შეგიძლიათ შეიძინოთ საყოფაცხოვრებო ანალოგი - სასწორები ცხიმისა და კუნთების პროცენტის გასაზომად, რომლის მუშაობაც ბიოიმპედანსის მეთოდს ეფუძნება.

სასწორი აგზავნის სუსტ ელექტრულ იმპულსს სხეულში. მიმდინარე სიძლიერე, პოტენციური განსხვავების გათვალისწინებით, აჩვენებს სხეულის ქსოვილების ელექტრული წინააღმდეგობის ხარისხს. წინააღმდეგობის ხარისხის მიხედვით განისაზღვრება ქსოვილის შემადგენლობა.

ბიოიმპედანსის მეთოდზე დაფუძნებულ სასწორებს აქვთ მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები:

• სასწორი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ თბილ ოთახში სხეულის ნორმალურ ტემპერატურაზე. გარე ტემპერატურის ზემოქმედების გამო სისხლძარღვების გაფართოება ან შეკუმშვა მიუღებელია.
• წონის გაზომვა ხორციელდება ცარიელ კუჭზე. დიურეზულების მიღება არ შეიძლება - შედეგი ძალიან დამახინჯებულია.
• არ უნდა მიიღოთ მძიმე ვარჯიში ან შხაპის მიღება წონის გაზომვამდე, რათა გამოირიცხოს გარე გავლენა ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსზე.
• ელექტრული იმპულსი მოძრაობს უმოკლეს გზაზე, ამიტომ მოწყობილობა ითვალისწინებს მხოლოდ ფეხის ქსოვილის წინააღმდეგობას. თუ თქვენ გაქვთ თხელი ფეხები, მაგრამ დიდი მუცელი, სასწორი არ აჩვენებს ზუსტ შედეგს.

წყალში აწონვა

სიმსუქნის სტადიისა და ხარისხის შესასწავლად ექიმები წყლის აწონვას იყენებენ. მეთოდი ეფუძნება თეორიულ ცოდნას ცხიმის სიმკვრივის შესახებ, რომელიც განსხვავდება კუნთოვანი ქსოვილისგან.

ადამიანს აიწონებენ ჰაერში და წყალში, შემდეგ რთული ფორმულების გამოყენებით გამოითვლება ინდიკატორებს შორის სხვაობა და გამოითვლება ცხიმის პროცენტი.

პროცედურა ასეთია: ადამიანი ზის სპეციალურ სავარძელში მასის გასაზომად, რომელიც დაკავშირებულია სასწორთან. ღრმად უნდა ამოისუნთქოთ, რის შემდეგაც სკამი 10 წამის განმავლობაში ჩაეფლო წყალში. ზუსტი გაზომვების მისაღებად პროცედურა ტარდება სამჯერ.

ცხიმის ნაკეცების გაზომვა

ცხიმის პროცენტის გაზომვა ცხიმის ნაკეცების სისქეზე დაყრდნობით, სიმსუქნის ხარისხის შესასწავლად უფრო მარტივი და უსაფრთხო მეთოდია. ექიმებს ამ მიზნებისთვის სპეციალური მრიცხველი აქვთ - კალიპერი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალიპერი და თუნდაც ჩვეულებრივი სახაზავი.

მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ცხიმის ნაოჭი ტანის ოთხ წერტილში დაჭერით და მისი სისქის გაზომვით:

• დაჭერით ცხიმის ნაოჭი ტრიცეფსზე, მხრისა და იდაყვის სახსრებს შორის შუაში და გაზომეთ სისქე;

• ანალოგიურად, გაზომეთ ცხიმის ნაოჭი თქვენს ბიცეფსზე.

• გაზომეთ ნაკეცები მხრის პირის ქვეშ და დაჭერით კანი ვერტიკალურთან 45° კუთხით. დარწმუნდით, რომ ნაკეცები მდებარეობს ხაზის გასწვრივ, რომელიც აკავშირებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს და გვერდებს.

• გაზომეთ ცხიმის ნაკეცები ჭიპის მიდამოში, შეარჩიეთ ყველაზე დიდი რაოდენობით ცხიმის ადგილი.

ბოლო დროს უზარმაზარ პოპულარობას იძენს სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის, როგორც კარგი გარეგნობისა და სხეულის ხარისხის ზოგადი ინდიკატორის განსაზღვრის მეთოდები. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცხიმის ეს პროცენტი წარმატებით ცვლის ძველ კარგ სხეულის მასის ინდექსს.

იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ ყველაფერი, რაც წერია ამ სტატიაში, ღირს რაღაცის გარკვევა. თუ თქვენ არ ხართ ზუსტად ჰუმანისტი, მაშინ მიხვდებით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ყველაფერი.

კუნთების რელიეფი.ყველაზე კარგად ჩანს, როდესაც ცხიმის მცირე შემცველობაა.

ცხიმის განაწილება ორგანიზმში.ეს მართლაც ძალიან რთულია ყველა ჩვენგანისთვის. ზოგიერთ ადამიანში ძმა უფრო მეტად გროვდება ტანზე, ზოგში - ფეხებზე. არიან ქალები, რომელთა ზედა სხეული აბსოლუტურად „მშრალია“, მაგრამ ქვედა ნაწილი (თეძოები და დუნდულოები) ცხიმოვანი ქსოვილის ნამდვილი რეზერვუარია. ზოგისთვის კი პირიქითაა. ქალების უმეტესობას, რა თქმა უნდა, ცხიმის უმეტესი ნაწილი მუცელზე ატარებს.

სხეულის განსხვავებული ფორმა.კლასიკური შემთხვევა ის არის, რომ გამხდარ მოდელს სხეულის ცხიმის იგივე რაოდენობა აქვს, როგორც სპორტულ, სპორტულ გოგონას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმი თანაბრად ნაწილდება ორგანიზმში.

ვენების გამოჩენა ყოველთვის ნიშნავს, რომ კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა შემცირდა.

ასაკი.ასაკთან ერთად, ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა, ისევე როგორც მისი ნორმა, შესამჩნევად იზრდება. და ეს არის საერთო.

სხეულის ცხიმის რაოდენობა მამაკაცებში ფოტოებში

სხეულის ცხიმის შემცველობა 3-4%
ბოდიბილდერები ამ მდგომარეობამდე მიდიან. როგორც ზედა სურათზე. ამ სახის სხეულს ახასიათებს ვენების უბრალოდ წარმოუდგენელი დახაზვა, რომელიც წააგავს "რუსეთის მდინარეების" რუკას. კუნთები ასევე ძალიან კარგად არის გამოხატული. ჯანდაბა, დუნდულოებზე ძარღვებიც კი ჩანს და ეს არ არის ყველაზე ლამაზი სანახაობა. თუ შენ, ძმაო, არ გაქვს ცხიმი დუნდულოებზე, მაშინ მისი პროცენტი შენს სხეულში ძალიან დაბალია. ან იქნებ უბრალოდ გაქვთ გარკვეული ტიპის სხეულის ფორმა. სხვათა შორის, მამაკაცისთვის ცხიმის ეს რაოდენობა მეტ-ნაკლებად საკმარისია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ასე რომ დაფიქრდით.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 6-7%
სხეულის ცხიმის ამ ტიპის შემცველობა ჩვეულებრივ ჩანს ფიტნეს მოდელების სხეულებზე. რა თქმა უნდა, ცხიმის ასეთი გაფანტვა ბოდიბილდერების სხეულზეც შეგიძლიათ, მაგრამ ნაკლებად ხშირად. როგორც წესი, როდესაც ძმა სხეულის ცხიმის ამ დონეს აღწევს, მისი ოჯახი შესამჩნევად შეშფოთებულია, რადგან მისი სახე განსაკუთრებულ ხაზგასმას და გამხდარს აღწევს. კუნთები განსაკუთრებით მკაფიოდ არის გამოყოფილი, ვენები ჩანს კიდურებზე, ზოგჯერ მკერდზე და მუცელზე. რაც უფრო ნაკლები ცხიმია, მით უკეთ ჩანს ვენები - დაიმახსოვრე, ძმაო!
ცხიმის შემცველობა 10-12%
ყველაზე სტაბილური დონე, რომლის შენარჩუნებაც ადვილად შეიძლება მაშინაც კი, თუ ვარჯიშს ერთი კვირით დაანებებთ და ცოტას (ცოტას!). ეს გარეგნობა ყველაზე მეტად ქალებს უყვართ, ჰოლივუდის ვარსკვლავები ყველაზე ხშირად მასთან ასოცირდება და ასეთ სხეულთან არ არის სირცხვილი სანაპიროზე სიარული. კუნთები კარგად არის გამოყოფილი, მაგრამ არა ისე, როგორც წინა მაგალითებში, სადაც თითოეული კუნთი ძალიან, ძალიან ხილული იყო. ვენები გამოდის მკლავებზე, მაგრამ არა იდაყვის ზემოთ და ოდნავ ფეხებზე.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 15%
იგი ხასიათდება როგორც გამხდარი და მორგებული. არსებობს კუნთების კონტურები, მაგრამ მათ შორის აშკარა გამიჯვნა არ არის. ასე რომ, მარტივი მონახაზები. არის მცირე რბილობა - ეს არის ცხიმი. ესთეტიკური გარეგნობა, თუმცა არ არის შვება.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 20%
კუნთების გამოყოფა და რელიეფი იწყებს ნელ-ნელა გაქრობას. ვენები თითქმის არსად ამოდის. მუცელზე ჩნდება ნაკეცები და ცხიმის პატარა ტომარა. სხეული რბილი და მომრგვალო ჩანს. სხეულის ცხიმის ეს დონე 20-25 წლის ბიჭებში ძალიან ხშირია.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 25%
კუნთები ხილვას იწყებს მხოლოდ დატვირთვის დროს. და მაშინაც კი, არც ისე ბევრი. წელის ზრდა იწყება და მისი თანაფარდობა თეძოებთან არის 9/10. ცხიმი კისერზე ცოტათი ილექება. მამაკაცებისა და გოგონების სხეულის ცხიმის 25 პროცენტზე მეტი სიმსუქნეა.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 30%
ცხიმი იწყებს დეპონირებას ზურგზე, ზურგზე, თეძოებსა და ხბოებზე. წელი ოდნავ უფრო დიდი ხდება ვიდრე თეძოები. მუცელი იწყებს ამოვარდნას. კუნთების გამოყოფა არ არის.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 35%
ძმაკაცი სულ უფრო და უფრო მძიმდება. ცხიმის უმეტესი ნაწილი მუცელშია და ქმნის „ლუდის მუცელს“. წელის გარშემოწერილობა შეიძლება მიაღწიოს 100 სმ ± 1 სანტიმეტრს.
სხეულის ცხიმის შემცველობა 40%
წელის გარშემოწერილობა 120 სანტიმეტრს აღწევს. კიბეებზე ასვლა და ხანგრძლივი სიარული ძალიან რთული ხდება. უზარმაზარი მუცლის გამო უაღრესად რთული ხდება დახრილობა.

ჩვენ დავალაგეთ ძმაკაცები, ახლა ქალბატონების შესახებ. ისინიც მსუქან? (აუფ!).
გოგონებს საშუალოდ 8-10 პროცენტით მეტი ცხიმი აქვთ.

ცხიმის შემცველობა ქალის ორგანიზმში შეადგენს 10-12%-ს.
ეს მდგომარეობა ჩვეულებრივ გავლენას ახდენს ბოდიბილდერებზე. ცხიმის ეს დონე ქალის სხეულში სახიფათოა: მენსტრუაცია შეიძლება მთლიანად გაქრეს. კუნთების ძალიან მაღალი დეფინიცია და ვენების ძლიერი პროტრუზია ქალის სხეულში, განსაკუთრებით მკლავებზე იდაყვამდე.
ცხიმის შემცველობა ქალის ორგანიზმში შეადგენს 15-17%-ს.
მიუხედავად იმისა, რომ ის ლამაზია, ბევრი მკვლევარი მაინც თვლის, რომ ეს არის არაჯანსაღი ცხიმის რაოდენობა ქალის სხეულში. ბიკინი და ფიტნეს მოდელები ამაყობენ სხეულის ცხიმის ამ რაოდენობით. კუნთები აშკარად ჩანს ტანზე, მკლავებზე, ფეხებსა და მხრებზე. სხეულზე კუნთების უმნიშვნელო გამოყოფა ჩანს. თეძოები, დუნდულები და ფეხები ოდნავ მომრგვალებულია, მაგრამ ისინი არასოდეს გახდებიან დიდი, ისევე როგორც მკერდი. მაგრამ ეს მშვენიერია, IMHO.
ცხიმის შემცველობა ქალის ორგანიზმში შეადგენს 20-22%-ს.
სპორტული სპორტული ქალის სხეული. Ჯდება. კუნთებს შორის მინიმალური განცალკევება. ცოტაოდენი ცხიმი ხელებსა და ფეხებზე.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 25%
ყველაზე ტიპიური ნორმა. არც მსუქანი, არც გამხდარი. ჭარბი წონა არ არის, მცირე ჭარბია თეძოებსა და დუნდულოებზე.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 30%
ცხიმი ილექება სხეულის ქვედა ნაწილზე: თეძოებზე, დუნდულოებზე. მუცელზე ჩნდება ნაკეცები, რომელთა მოშორებაც რთულია. მუცელი ოდნავ გამოწეულია.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 35%
თეძოები ფართოვდება, მუცელი ძლიერად იწევს. როდესაც გოგონა ზის, მათზე ნაკეცები ჩნდება. ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება იყოს 100 სანტიმეტრზე მეტი. წელის გარშემოწერილობა - 70-ზე მეტი.
ცხიმის შემცველობა ქალის სხეულში არის 40%.
თეძოები ხდება დაახლოებით 110 სანტიმეტრი. წელის - დაახლოებით 90 სანტიმეტრი. ფეხების სისქე მხოლოდ მუხლის ზემოთ არის 60-ზე მეტი. ეს ძალიან ბევრია და ძლიერია.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 45%
თეძოები გაცილებით ფართოა ვიდრე მხრები. ბარძაყის გარშემოწერილობა დაახლოებით 130 სანტიმეტრია. სხეული ხდება ძალიან ფხვიერი. თუმცა, 35 პროცენტის შემდეგ, სიფხიზლე ყველგან ჩნდება, მაგრამ ეს ძალიან ძლიერია. ჩნდება ხვრელები.
ქალის სხეულის ცხიმის შემცველობა არის 50%
ისე, აქ, როგორც გესმით, ყველაფერი ძალიან ცუდია, როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე ზოგადად. სხეული იქცევა უამრავ ხვრელად, იშლება და ქვედა ნაწილი ზედაზე ბევრად დიდი ჩანს.

ბევრისთვის გასაკვირია, რომ დაბალი წონა არ არის ჯანმრთელობის ნიშანი. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ცხიმის შემცველობა ორგანიზმში იყოს მისაღები ფარგლებში. ამავდროულად, ადამიანები, რომლებიც აკონტროლებენ მათ ჯანმრთელობას, ასევე აფასებენ კუნთების მასის მოცულობას. სწორი კვებითა და ვარჯიშით ორივე ეს მაჩვენებელი ადვილად გამოსწორდება.

რატომ გვჭირდება ცხიმი?

უნდა გვესმოდეს, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი უნდა იყოს ადამიანში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულის დამცავი ფუნქცია, მათ შორის შინაგანი ორგანოები და ადამიანის ძვლები, აღმოიფხვრება. ცხიმოვანი ქსოვილი ასევე უზრუნველყოფს:

• იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება;
• ადამიანის ენერგეტიკული მხარდაჭერა;
• ვიტამინების შეწოვა;
• ნერვული იმპულსების გამტარობა, რაც მოძრაობის საშუალებას იძლევა;
• ნუტრიენტების ტრანსპორტირება კუნთების უჯრედებში;
• კომფორტული სხეულის ტემპერატურა;
• დაცვა დაზიანებისგან, რადგან დაცემის, ჭრილობის და სხვა დაზიანებების შემთხვევაში ჯერ ცხიმოვანი ქსოვილი ზარალდება, შემდეგ კი შინაგანი ორგანოები ან ძვლები.

რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოს ადამიანმა, გარკვეული რაოდენობის ცხიმის გარეშე ვერ იცხოვრებს. ამ ნივთიერების შემცველი პროდუქტების მოშორებას აზრი არ აქვს. გასათვალისწინებელია, რომ ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარება იწვევს მათ ცხიმებად გადაქცევას. ამიტომ, თქვენ უნდა მოაწყოთ დაბალანსებული დიეტა. პოლიუჯერი ცხიმების შემცველი პროდუქტები ძალიან სასარგებლოა მცირე რაოდენობით ყველასთვის: ბავშვებისთვისაც და მოზრდილებისთვისაც.

როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის ნორმა?

იმის გასაგებად, არის თუ არა სხეულის ცხიმის პროცენტი ნორმალური, თქვენ უნდა განახორციელოთ გარკვეული გაზომვები და გამოთვლები. შემდეგ ისინი მიმართავენ სპეციალურ ცხრილებს, სადაც მითითებულია, თუ რა ცხიმის შემცველობაა მისაღები, იმის გათვალისწინებით:

• სქესი;
• ასაკი;
• სამუშაო პირობები;
• საცხოვრებელი ფართი, რადგან ჩრდილოეთით, დიდი ხნის განმავლობაში დაფიქსირებული დაბალი ტემპერატურის პირობებში, ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი უფრო მაღალი უნდა იყოს.

ადამიანში სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად მრავალი გზა არსებობს:

• სპეციალური სასწორები. ასაკისა და სიმაღლის მითითებისას აწონვის პროცესში გამოყოფენ ცხიმოვანი ქსოვილისა და წყლის პროცენტს. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა თვალყური ადევნოთ ფენების შემცირების ან გაზრდის დინამიკას.
• სხეულის კომპიუტერის სკანირება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი.
• კანის შერჩევითი ნაკეცების გაზომვა ადამიანის ცხიმის შემცველობის დასადგენად.
• ბიოელექტრული გაზომვა.
• რენტგენის აბსორბიომეტრია, რომელიც კეთდება 5 წუთში, მაგრამ აქვს მაღალი ღირებულება და ა.შ.

თანამედროვე ფიტნეს ცენტრები გთავაზობთ ფასიან მომსახურებას ცხიმისა და კუნთების მასის თანაფარდობის გასაზომად ყველასთან. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რამდენს და რა ნივთიერებებს შეიცავს ორგანიზმი და ჯანმრთელობის რომელ ჯგუფს მიეკუთვნება ადამიანი.

ცხიმოვანი ქსოვილის რომელი მაჩვენებლები ითვლება ნორმად?

ყველა ადამიანს აქვს ინდივიდუალური მახასიათებლები, ამიტომ ჩვეულებრივია ფოკუსირება ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტზე გარკვეულ ფარგლებში. ეს საშუალებას გვაძლევს ვისაუბროთ, აქვს თუ არა ადამიანს პრობლემები ან ნორმალურად ვითარდება.

მათთვის, ვინც არ თამაშობს სპორტს, მიღებულია შემდეგი სტანდარტები:

• ქალებისთვის – 15–25 პროცენტი;
• მამაკაცებისთვის – 8–14 პროცენტი.

ეს დონე უნდა იყოს 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის. 50 წლის შემდეგ, მიზანშეწონილია არ გასცდეს ზედა ნორმას, მაგრამ მისაღებია, თუ ეს მაჩვენებელი 2-5%-ით არის გადაჭარბებული.

თუ ადამიანი ცხოვრობს ჩრდილოეთ ტერიტორიაზე წელიწადში დიდი რაოდენობით დღეების განმავლობაში, როდესაც შეინიშნება ყინვა, სხეულის ცხიმის პროცენტი შეიძლება იყოს 5-7% -ით მეტი. ადამიანის მოცულობა და გარეგნობა ხშირად ამას არ ავლენს. ასეთ ადამიანებში ხდება მეტაბოლიზმის რესტრუქტურიზაცია, რათა მოხდეს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება დაბალი ტემპერატურის პერიოდში, რაც ხელს უშლის მოყინვას და იცავს ადამიანს მთლიანობაში.

მათთვის, ვინც აშენებს დახეულ სხეულს, ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს ქვედა ზღვარზე ან 3-5%-ით ნაკლები. ქალებში 16%-ზე ნაკლები მაჩვენებელი დაკავშირებულია მენსტრუალური ციკლის მოშლისა და რეპროდუქციული ფუნქციის დაქვეითების რისკებთან. 15 წლამდე ასაკის ბავშვებს არ უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის არაუმეტეს 15%.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმი სახლში?

თუ სამედიცინო დაწესებულებაში ცხიმის ტესტს ვერ გაიკეთებთ, ამის გარკვევა შეგიძლიათ სახლში. გაზომვის პროცესი ასე გამოიყურება:

• გაიჭიმეთ კანის ნაოჭი ტრიცეფსის ცენტრში და გაზომეთ სახაზავი;
• ჩაატარეთ მსგავსი პროცედურა ბიცეფსზე, მხრის პირზე და ჭიპის ქვეშ;
• შეაჯამეთ მიღებული მაჩვენებლები და დაწერეთ შედეგი მილიმეტრებში;
• გამოიყენეთ ცხრილების მონაცემები, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, ასაკობრივი ჯგუფის გათვალისწინებით, სადაც აისახება შესაბამისი შედეგები.

ანთროპომეტრიული პარამეტრების ცოდნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორები, რომლებიც სწრაფად აწვდიან შედეგებს სხეულის ცხიმზე ონლაინ.

ქალისთვის გაზომვები უნდა ჩატარდეს მენსტრუალური ციკლის 3-7 დღეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმის პროცენტი არასწორად დადგინდება. სამართლიანი ნახევრის სხეული ისეა შექმნილი, რომ ახალი ციკლის დაწყებამდე არა მხოლოდ წონა იზრდება, არამედ ნაკეცების მოცულობაც. ისინი ინარჩუნებენ მეტ ტენიანობას, რათა დაიცვან ქალის სხეული სითხის დაკარგვისგან მენსტრუაციის დროს.

აქტუალური კითხვა იქნება რამდენჯერ უნდა გაკეთდეს ასეთი გაზომვები. ექიმები გვირჩევენ, რომ მათ, ვინც წონის დაკლებით არის დაკავებული, გამოთვლები განახორციელონ არა უმეტეს თვეში ერთხელ. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ტესტები უნდა ჩატარდეს ყოველკვირეულად საკვანძო შეჯიბრებამდე.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულში ცხიმოვანი ქსოვილის დაბალი დონე არ ნიშნავს, რომ ფიგურა ლამაზი იქნება. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში საჭიროა თქვენი ფიზიკის ჩამოსაყალიბებლად.

ფიზიკურ განვითარებაში უკეთესი შედეგების მისაღწევად, საკუთარი თავის მოტივაციისთვის, ინდივიდს სურს დაინახოს სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება უფრო სწრაფად. თუ გაზომვების მიღების გარკვეული პირობები არ არის დაცული, დონე არასწორი იქნება. შედეგად, არსებობს იმის რისკი, რომ ინდივიდი გაბრაზდეს და გაიყვანოს ეფექტური ვარჯიშისა და ვარჯიშის რეჟიმიდან. ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორციის გაზომვის წესები შემდეგია:

• შეფასება უნდა ჩატარდეს ცარიელ კუჭზე, ე.ი. ინდიკატორების მიღებამდე 3-4 საათით ადრე ინდივიდი წყვეტს ჭამას;
• ტესტამდე 3 დღით ადრე შეამცირეთ მარილის რაოდენობა, შეამცირეთ მიღებული სითხის რაოდენობა მესამედით, რათა არ მოხდეს ორგანიზმის პროვოცირება წყლის შეკავებისკენ;
• ნაკეცების გაზომვა სჯობს დილით, რადგან ლანჩის შემდეგ შეშუპება მატულობს;
• ზამთარში ინდიკატორები უფრო სწორია;
• უმჯობესია კანის ნაკეცების ამოღება სპეციალური ხელსაწყოს - კალიპერის გამოყენებით, რაც შეამცირებს შეცდომას;
• ტესტი უნდა ჩატარდეს ვარჯიშამდე და არა მის შემდეგ;
• ორგანიზმიდან ჭარბი ტენიანობის მოსაცილებლად სასარგებლოა რამდენიმე ჭიქა ლინგონის წვენის ან შარდმდენი ჩაის დალევა ტესტის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე.

სხეული გეტყვით, რამდენი ცხიმოვანი ქსოვილი სჭირდება ადამიანს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობის გაუარესება, ცუდი გარეგნობა და სხვადასხვა დაავადებების განვითარება მიუთითებს იმაზე, რომ დამწვრობის ძალისხმევა გადაჭარბებული იყო. მამაკაცისთვის ცხიმოვანი ქსოვილის წინააღმდეგ ბრძოლა უფრო წარმატებულია, რადგან ბუნებამ თავისი უჯრედების უფრო დიდი რაოდენობა მოათავსა ქალის წელის არეში. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ ნაყოფი ორსულობისას და შინაგანი ორგანოები მთელი სიცოცხლის განმავლობაში. ჭარბ წონასთან ბრძოლაში არ უნდა დავივიწყოთ ფიზიოლოგიურად სწორი სტანდარტები, რათა ჯანმრთელობა შევინარჩუნოთ მრავალი წლის განმავლობაში.